COLEGIO MILITAR HEROES DEL 41

Nombre: Anthony Salinas

Fecha: 12 de feb. de 14
Materia: Cultura Fsica

- Ejercicios Cardiovasculares
Hay dos tipos bsicos de ejercicio.
Ellos son el entrenamiento con pesas y entrenamiento cardiovascular.
Ambas empresas ofrecen los beneficios del cuerpo, pero cardiovascular (cardio) se orienta ms
hacia la quema de caloras y perder peso.
Cardio se realiza haciendo un movimiento repetitivo durante un largo perodo de tiempo.
Puede involucrar a los brazos, las piernas o en ambos.
Cuando se trata de los tipos de ejercicio cardiovascular, algunas son obvias y otras no.
Independientemente de lo que de ella se forman, todos ellos pueden mantenerse delgado y reducir
sus factores de riesgo para enfermedades debilitantes.
A pie
Caminar es una de las formas ms comunes y populares de cardio.
Es un no-impactante, ejercicios con pesas que se puede hacer en cualquier lugar hay caminos,
parques, campos, pistas o cintas para correr.
Usted puede caminar en su lugar, si es necesario.
Funcionamiento
El funcionamiento es similar a caminar, si no se lleva a cabo a un ritmo rpido, es ms intensa y hay
un gran impacto en las articulaciones.
Se puede realizar en intervalos o puede ejecutar cuesta arriba para aumentar la intensidad.
Paso aerobic
Step se realiza generalmente en un formato de clase con un instructor que le funciona a travs de
varios movimientos mientras que subirse en amplias plataformas de plstico.
Esta es tambin una forma de alta intensidad de cardio.
Stepping

Paso a paso la escalera es un tipo de formacin vertical, lo que significa que van en posicin
vertical, contra la gravedad.
Se puede hacer en una mquina de subir escaleras o simplemente caminar o correr, subir y bajar
escaleras.
Estadios son un buen lugar para hacer este tipo de ejercicio cardiovascular.
Entrenamiento elptico
Los entrenadores elpticos tienen plataformas que ponen sus pies en la que se mueven y se ocupa
de un lado a otro.
Para utilizarlos, usted est parado en las plataformas, coger los mangos y moverlos al mismo
tiempo, en un movimiento oval-como.
Esto le permite trabajar su cuerpo superior e inferior, al mismo tiempo.
Natacin
La natacin se puede hacer en cualquier piscina, lago, arroyo, estanque o cuerpo de agua lo
suficientemente profundo para que usted pueda tiempos los brazos y las piernas, mientras que una
patada en un plano horizontal.
Se trata de una forma no-impacto de ejercicio cardiovascular que es una buena opcin si usted
tiene problemas en las articulaciones.
Rope Jumping
Todo lo que necesitas para saltar la cuerda, es la cuerda y suficiente espacio por encima de su
cabeza para el swing.
Este tipo de ejercicio cardiovascular puede ser ms intensa mediante el uso de una cuerda para
saltar ponderada o puede usar una cuerda para saltar velocidad de la luz a un ritmo ms rpido.
Ciclismo
Hay varias maneras diferentes que puede utilizar una bicicleta.
Con una bicicleta de carretera, se puede recorrer largas distancias en carreteras pavimentadas.
Con una bicicleta de montaa, puede hacer frente a un terreno difcil en los senderos.
Una bicicleta reclinada tiene un respaldo que tambin viene en un modelo estacionario.
Luego estn las motos o bicicletas de ejercicios regulares interiores que operan desde una posicin
vertical.
Cualquier forma de andar en bicicleta que usted elija es un tipo de ejercicio cardiovascular.
Remo

Remo se puede hacer en un barco en un cuerpo de agua o puede utilizar una mquina de la fila en
el gimnasio.
Con una mquina de la fila, que se encarga de tirar de la espalda mientras extiende las piernas
para simular el movimiento real de remo.
Este tipo de ejercicios cardiovasculares trabaja todo el cuerpo superior e inferior, al igual que el
entrenamiento elptico.
Boxeo
Golpear a un saco de boxeo es un tipo de ejercicio cardiovascular que afecta a los brazos, las
piernas y el ncleo.
Al bailar alrededor de ella y golpendola con combinaciones diferentes de perforacin, se puede
obtener una sesin de cardio.
- Ejercicios Aerbicos
Aerbicos con Step - Una actividad fsica que principalmente se enfoca en las piernas y glteos.
Puede
quemar
400
caloras
en
30
minutos.
Montar bicicleta Se puede realizar en una bicicleta estacionaria o a las afueras. Puede quemar
entre 250 a 500 caloras en 30 minutos dependiendo de la resistencia y rapidez.
Nadar Un ejercicio de bajo impacto y muy recomendado para las personas que tienen problemas
con las articulaciones tales como las rodillas. Puede quemar 400 caloras en 30 minutos.
Racquetball (Squash) Los movimientos rpidos de este deporte lo hacen una excelente actividad
fsica.
Puede
quemar
400
caloras
en
30
minutos.
Escalar No slo ayuda a quemar caloras pero tambin estimula la fuerza en los brazos y piernas.
Puede
quemar
380
caloras
en
30
minutos.
Esquiar Puede realizarse afuera en un lugar donde caiga nieve, o en una maquina que simule el
movimiento.
Puede
quemar
330
caloras
en
30
minutos.
Correr Una actividad fcil y econmica de realizar; slo se necesita un par de zapatos para
empezar.
Puede
quemar
300
caloras
en
30
minutos.
Elptica Es una actividad excelente para generar estado fsico. Puede quemar 300 caloras en 30
minutos.
Remar - Te ayuda a generar estado fsico junto con fuerza en los brazos y espalda. Puede quemar
300
caloras
en
30
minutos.
Caminar Una muy buena actividad fsica que te mantiene saludable y feliz. Puede quemar 180
caloras en 30 minutos.
- Ejercicios Anaerbicos
1.

Ejercicios ejecutados con el propio peso corporal. Teniendo en cuenta las leyes
biomecnicas bsicas, los ejercicios realizados con el peso corporal pueden estimular un nmero
importante de fibras musculares, trabajando elementos como la fuerza, la coordinacin, el equilibrio

y el dominio de movimientos (kinestsia) respetando siempre las limitaciones fsicas y corporales de

cada individuo. Por ejemplo: la ejecucin de abdominales en piso, lagartijas (push ups), sentadillas,
hacer dominadas (colgarse en una barra y elevar el tronco)
2.

Ejercicios ejecutados con mquinas de pesos integrados. Este tipo de ejercicios permiten
trabajar local y especficamente cada parte del cuerpo como unidad, aislando el msculo o grupo
muscular trabajado, adems de una gran seguridad en la realizacin de cada uno de ellos. Por otra
parte, los ejercicios ejecutados con mquinas no contemplan las posibles asimetras entre
segmentos que se pueden efectuar durante la realizacin de dichos ejercicios y el equilibrio no est
optimizado para poder ajustarse a la morfologa especfica de casa individuo. Por ejemplo: Curl de
bceps en mquina (contraccin y extensin de bceps, supinadores, entre otros en agarre supino),
Press de pierna (contraccin y extensin de cuadrceps, glteo, gemelos entre otros en mquina),
Extensin de pierna (contraccin y extensin de cuadrceps, contraccin de tibiales), Pulldown
(Jaln de polea alta en mquina para contraccin y extensin de redondo mayor, dorsal ancho,
trapecio, entre otros), etc.

3.

Ejercicios ejecutados con barras y pesos libres. Estos ejercicios son menos cmodos y
menos seguros (ya que el punto de equilibrio se basa en la fuerza abdominal y tcnica de cada
individuo), pueden llegar a ser los ms prcticos ya que estimulan la coordinacin, el equilibrio y
permiten detectar los posibles desajustes o desequilibrios entre los segmentos corporales. Por otro
lado, este tipo de ejercicios requieren de un aprendizaje previo para tener los conocimientos
necesarios para ejecutar los ejercicios sin riesgo y con buena tcnica. Por ejemplo: Press hombro
(en un banco de apoyo contraccin y extensin del deltoides anterior, posterior y medio), Curl de
bceps con barra Z (de pi contraccin y extensin de bcpes crural en agarre supino), Sentadilla
libre (con barra olmpica o semi se hace contraccin de glteo, cuadrceps, vasto interno y externo
de la pierna, tibiales, entre otros)
Rutina bsica para iniciar el acondicionamiento fsico progresivo:
- Se pueden iniciar con ejercicios del primer tipo y posteriormente buscar mejores resultados y
mayores beneficios, por ejemplo realizar despus del desayuno con estiramiento de las
articulaciones (brazos, piernas, abdomen, hombro, espalda, pecho, cadera) e iniciar con 15
lagartijas con las rodillas apoyadas en el piso (mantener la espalda recta y con las manos a la altura
de los hombros formando un ngulo de 90 y bajar hasta 10 cm del piso y subir sin extender por
completo el codo) con descansos de 30 a 45 segundos.
- Posteriormente realizar 15 sentadillas (con las piernas abiertas a la altura de los hombros, sin que
pasen las rodillas la punta de los pies, manteniendo la espalda recta y los brazos al frente y subir
sin que se extiendan completamente las rodillas).
- 15 Abdominales (acostado con la espalda recta, las piernas semiflexionadas, los brazos de
preferencia a la altura de los odos -no se debe jalar el cuello con las manos ni hacer el esfuerzo
con el cuello, se tensiona un poco pero no es el encargado del esfuerzo-, subir el tronco a altura
media, mantener y descender a la misma velocidad -promedio 1 seg. por cada repeticin- y sin
apoyar nuevamente la espalda se sube de igual manera).

-15 fondos (sentado en algo fijo -silla-, poner las manos junto a la cadera, sostenerse, echar el
cuerpo para adelante con las rodillas un poco flexionadas, bajar hasta casi tocar el suelo y subir sin
extender el codo por completo ni abrirlos conforme se desciende).
-Todo lo anterior repetir en tres ocasiones, mantenerse hidratado y repetir por dos o tres semanas
mnimo todos los das, el tiempo en realizar esto es de 45 minutos aproximadamente.
Si se es principiante, es importante considerar que el ejercicio de peso libre o de mquinas con
peso integrado se debe practicar progresivamente, e incluir intervalos de ejercicio anaerbico
durante cada sesin de ejercicio aerbico. Por ejemplo, cuando se camina, se puede correr (Sprint)
10 segundos y retomar trote intermedio por 60 segundos, y continuar despus con un periodo de
recuperacin ms largo.
- Estilo Mariposa
Es un estilo natatorio una variacin del estilo pecho en la que ambos brazos se llevan juntos al
frente por encima del agua y luego hacia atrs al mismo tiempo. El movimiento de los brazos es
continuo y siempre va acompaado de un movimiento ondulante de las caderas, el cual nace en al
llevar para abajo la cabeza al momento de entrar al agua, y culmina con la patada, llamada de
delfn, es un movimiento descendente y brusco de los pies juntos.
- Relevos Combinados
Un relevo en natacin de cuatro nadadores, por lo general, sigue esta estrategia: el segundo ms
rpido, el tercero ms rpido, el ms lento, y luego ms rpido (ancla). Sin embargo, no es raro ver
que el ms lento en la segunda posicin, dejndolo de la siguiente manera: el segundo ms rpido,
el ms lento, el tercero ms rpido, y por ltimo el ms rpido, o una ascendente: el ms lento, el
tercero ms rpido, el segundo ms rpido y como siempre el ltimo el ms rpido.
- Individual Combinado
En los eventos de combinado individual, el nadador cubrir los cuatro estilos de natacin en el
siguiente orden: Mariposa, Espalda, Pecho y Libre.
En los eventos de relevo combinado, los nadadores cubrirn los cuatro estilos de natacin en el
siguiente orden: Espalda, Pecho, Mariposa y Libre