Metodologa para el entrenamiento

de la resistencia (I)
http://www.vitonica.com/carrera/metodologia-para-el-entrenamiento-de-la-resistencia-i

Es mucha la gente que se aficiona a la carrera por su fcil realizacin

y acaba cogindole gusto y plantendose objetivos como hacer un
10.000, una media o una maratn. Para ello emprendemos esta
nueva serie de artculos para aprender como podemos plantear
los entrenamientos.
Esta vez desde Vitnica vamos a tratar el entrenamiento de la
resistenciadesde un punto de vista ms profundo, basndonos en
bibliografa sobre ciencia del entrenamiento. La metodologa a llevar a
cabo con personas que se incian hasta expertos que quieren mejorar
sus marcas.
Este artculo ser simplemente introductorio a esta tmatica en la que
iremos tratando progresivamente todas las posibilidades. En cada
mtodo hablaremos sobre su metodologa de
entrenamiento (intensidad, duracin, etc.), los objetivos que se
buscan con ese entrenamiento, y las adaptaciones fisiolgicas que
provoca ese mtodo en concreto.
Se distinguen dos tipos de mtodos de entrenamiento de la
resistencia en grandes rasgos, los mtodos fundamentales y los
mtodos especficos.

Entre

los mtodos fundamentales destacamos:

Mtodo continuo
Mtodos intervlicos
Mtodos de repeticin
Mtodos de competicin y control

Dentro de cada grupo fundamental encontramos los mtodos

especficos:

Mtodo continuo extensivo

Mtodo continuo intensivo

Mtodo continuo variable (mixto)

Mtodo intervalico extensivo con intervalos largos (IL)

Mtodo intervlico extensivo con intervalos medios (IM)

Mtodo intervlico intensivo con intervalos cortos (IC)

Mtodo intervlico intensivo con intervalos extremadamente

cortos (ext.IC)
Mtodo de repeticiones con intervalos largos (IL)
Mtodo de repeticiones con intervalos medios (IM)
Mtodo de repeticiones con intervalos cortos (IC)
Mtodo de cargas aisladas especficas de competicin

En las prximas entregas iremos tratando cada uno de los mtodos

para que podis gestionar vuestros entrenamientos de la forma ms
exacta posible.
Imagen I Thomas fan

Metodologa para el entrenamiento

de la resistencia (II)

Siguiendo nuestra intencin de explicar la metodologa del

entrenamiento de resistencia desde el punto de vista de la teora
del entrenamiento empezaremos con el mtodo continuo extensivo
Tambin recibe el nombre de Mtodo continuo uniforme
extensivo (). Pertenece al grupo de los metodos continuos. Se
realiza a intensidades medias y bajas con duracin prolongada. La
intensidad en este tipo de mtodo permanece estable.

Duracin
El tiempo de esfuerzo o duracin de la sesin oscila desde un mnimo
de 30 minutos hasta un mximo de 2 horas. En ocasiones esta
duracin puede extenderse en el caso de corredores de maratn y
ultrafondo.

Intensidad de la carga
Las intensidades a las que se trabajan son medias y bajas. Cercanas
al umbral aerbico terico. En trminos de consumo mximo de

oxgeno oscila entre el 50-70% (alguna bibliografa habla de 45-65%

del VO2max).
En trminos de velocidad de competicin se correra al 60-80% de
la velocidad a la que correramos en la competicin. Con una
presencia de lactato en sangre de 1,5-2,5 mmol
Evidentemente solo habra una sola serie de una sola repeticin y sin
recuperacin alguna. La va metablica implicada es el metabolismo
aerbico. El sustrato energtico predominante son los lpidos (grasas).

Efectos del entrenamiento

Se produce una ampliacin del metabolismo aerbico, una
potenciacin de la via energtica aerbica. Del mismo modo tambin
se da una mejora de la oxidacin de las grasas.
Es inevitable la mejora y la economizacin del trabajo cardaco as
como de la cirulacin perferica de los vasos sanguneos.Es apreciable
tambin la formacin de una vagotona a nivel neuro vegetativo as
como la disminucin de la viscosidad muscular.
La bibliografa tambin recoge la prdida de peso como un efecto
del entrenamiento, pero esto solo sera viable y efectivo cuando se
acompae de una estrategia nutricional adecuada.

Objetivos del entrenamiento

Se pretende conseguir una economizacin del rendimiento
cardiovascularpara el aumento del rendimiento deportivo. El trabajo
cardiaco es la base de los entrenamientos de resistencia.
Tambin se busca entrenar el metabolismo lipdico para conseguir
esta mejora en la utilizacin de estos sustratos y ser ms eficiente en
carrera.
Este metdo se usa de la misma forma para mantener la
estabilizacin del nivel de rendimiento alcanzado hasta el momento.
Es ideal para entrenamientos en das de descanso porque mejora la
recuperacin al acelerar la regeneracin (esto cobra vital
importancia despus de sesiones con esfuerzos lcticos).
Imagen I Foto43
En Vitnica I Metodologa para el entrenamiento de la resistencia (I)

Metodologa para el entrenamiento

de la resistencia (III)

Siguiendo con la dinmica de esta serie de artculos sobre

la metodologa del entrenamiento de resistencia es el turno ahora
del metodo continuo instensivo, donde se aumenta la intensidad
de trabajo pero se disminuye el tiempo de entrenamiento.
Junto con el mtodo continuo extensivo forma parte de los mtodos
continuos existentes. Tambin recibe el nombre de mtodo continuo
uniforme intensivo (). Es un trabajo cercano al umbral anaerbico
con esfuerzos continuados manteniendo la intensidad.

Duracin
A diferencia del mtodo continuo extensivo, el mtodo continuo
intensivotiene una duracin menor ya que la intensidad a desarrollar
es mayor. En concreto hablamos de un tiempo de trabajo entre 20-30
y 60 minutos.
Al igual que en en el mtodo continuo extensivo, existen casos en el
que los corredores experimentados de maratn trabajarn con
duraciones que pueden pasar de la hora de entrenamiento.

Intensidad de la carga
La intensidad a la que se debe trabajar es mayor que en el mtodo
continuo extensivo. Se considera una intensidad media, con una
presencia de lactato en sangre de 3 y 4 mml/l.
En trminos de consumo mximo de oxgeno hablamos de un trabajo
entre el 80 y 85% del VO2max (Garca Verdugo, M. (1997)). Aunque
otras referencias bibliogrficas hablan del 60-90% del VO2max.
Tomando como referencia la velocidad de competicin, para trabajar
en los umbrales de este mtodo se deber correr entre el 90-95% de
la velocidad de competicin.

Efectos del entrenamiento

Trabajar con esta metodologa nos permite un mayor
aprovechamiento del glucgeno. Y es que durante estos
entrenamientos los depsitos de glucgeno se agotan. Es visible una
inclusin de la produccin y eliminacin de lactato.
Se produce una clara mejora del riego coronario y perifrico as como
unahipertrofia cardiaca. Tamben observamos un incremento del
volumen sanguneo.
Es observable una capilarizacin del msculo
esqueltico mientras que se da poca vagotona. Tambin se produce
una disminucin de la viscosidad muscular.
La bibliografa tambin recoge la prdida de peso como un efecto del
entrenamiento, pero esto solo sera viable y efectivo cuando se
acompae de una estrategia nutricional adecuada.

Objetivos del entrenamiento

Dentro de los objetivos que se desean conseguir a la hora de trabajar
de esta forma es el entrenamiento del metabolismo glucognico. Se
busca un aumento de los depositos de glucgeno mediante la
supercompensacin. En definitiva, una ampliacin del metabolismo
aerobico en potencias ms altas.
De igual forma se quiere conseguir una compensacin del lactato
durante la carga, as como un aumento del consumo mximo de
oxgeno a travs de la capilarizacin y rendimiento cardiaco.

Adems de todo lo anterior, mediante este tipo de trabajao se eleva

el umbral anaerbico y es posible la conservacin de una
intensidad de carga elevada. Se trata de lograr que el deportista
trabaje a ms intensidad cada vez sin que se acumule ms lactato.
Imagen I Run Flint

Metodologa para el entrenamiento

de la resistencia (IV)

En Vitnica continuamos con la serie de artculos que tratan sobre

lametodologa del entrenamiento de la resistencia. Esta serie de
artculos pretende sentar las bases de todos aquellos entrenamietnos
en los que se trabaje laresistencia para que vosotros mismos podas
orientar vuestro entrenamiento.
Es el turno ahora del mtodo continuo variable o mtodo mixto.
ste y elmtodo continuo extensivo y el mtodo continuo
intensivo son los 3 mtodos continuos existenes, los dems que
veremos en prximas publicaciones sern fraccionados.
Este mtodo guarda cierta similitud con el famoso mtodo que todos
conocemos como el fartlek. Se caracteriza princpalmente por
los cambios de intensidaddurante la duracin total del esfuerzo,
pero siempre con un trabajo continuo sin pausas.
Las variaciones de la intensidad se pueden deber a factores propios
de la persona que quiera improvisar y cambiar el ritmo, a factores
externos como adaptaciones a las particularidades del terreno (como
cuestas, pendientes, etc) o factores planificados por decisin del
entrenador.

Duracin
La duracin de esta forma de trabajo oscila al igual que el mtodo
continuo intensivo desde los 20-30 minutos hasta los 60 minutos.
En algunas ocasiones, como hemos mencionado antes, se puede
alargar (corredores experimentados de fondo y ultrafondo).

Intensidad de la carga
La intensidad de este mtodo es variable segn la aplicacin de las
cargas. Si observamos los niveles de lactato en sangre trabajando con
este mtodo obtendremos unos valores de 1,5 hasta 7-8 mmlo/l o
algo ms de forma puntual dentro de la sesin.
El nivel de entrenamiento va desde el umbral aerbico hasta
sobrepasar elconsumo mximo de oxgeno con un predominio de
las zonas de transcicin aerobico anaerbica y mixta.
Tomando de referencia la velocidad de competicin, en este caso
trabajaremos del 65 al 90% de la velocidad de competicin. Con
este trabajo la va metablica implicada es el metabolismo aerbico y
lctico.

Efectos del entrenamiento

Algunos de los efectos del trabajo con este tipo de entrenamiento son
un mejor cambio del suministro energtico de la via aerbica ms
pura a menos pura. Una mejor compensacin del lactato durante
las fases de carga de intensidad mediana a baja.
Eliminacin rpida del lactato (lavado) durante los tramos o
periodo de carga media baja. Se observa una hipertrofia del msculo
cardiaco e incremento del volumen sanguneo en menor cuanta que
los anteriores ( y ).
Tambin se observa una capilarizacin del msculo y adaptaciones
del sistema nervioso vegetativo igual que en los mtodos
precedentes ( y ) pero en menor cuanta.
Capacidad de soportar altas cargas y cambios de intensidades
intermedias. Tambin se evidencia una disminucin de la viscosidad

muscular as como una prdida de peso siempre que se respalde de

una estrategia nutricional adecuada.

Objetivos del entrenamiento

Se busca una potenciacin de las vas energticas aerbica y
anaerbica lctica. As como una adaptacin a rpidos cambios en
los reclamos de vas energticas.
Aceleracin de la regeneracin durante cargas ligeras a bajas y
conservacin de un tiempo prolongado de carga con cambios de
intensidad. Necesidad de capacidad para cambiar la via energtica
requerida.
Imagen I I Run Flint

Metodologa para el entrenamiento

de la resistencia (V)

En esta serie serie sobre la metodologa de entrenamiento de la

resistenciahemos vista ya los mtodos continuos como el extensivo,
el intensivo y el mixto. A partir de este punto es el turno de
los mtodos fraccionados.
Los mtodos fraccionados, como su propio nombre nos indica, son
aquellos en los que no se trabaja de forma constante si no con
cambios permanentes en la intensidad de trabajo.
Se realizan tiradas de intensidades ms elevadas para lo que es
necesario un descanso posterior. En este tipo de mtodos podemos
encontrar entrenamientos por repeticiones y por intervalos.
La idea de estos dos tipos de entrenamientos es la misma. La
diferencia radica en que en el entrenamiento por intervalos los
descansos se realizan de forma activa, mientras que en los
entrenamientos por repeticiones los descansos no se realizan
corriendo.
Dentro de los mtodos intervlicos existen varios tipos de
entrenamiento. Desde el mtodo intervlico extensivo con intervalos
largos (IL), mtodo intervlico extensivo con intervalos medianos (IM),
mtodo intervalo intensivo con intervalos cortos (IC) y el mtodo
intervlico intensivo con intervalos extremadamente cortos (ext. IC).
En el presente artculo hablaremos del mtodo intervlico
extensivo con intervalos largos (IL), que es el entrenamiento ms
suave de los anteriores pero a su vez el de mayor duracin.

Duracin
Al tener una intensidad menor que el resto de los entrenamientos
intervlicos la duracin es mayor. Sin embargo, al ser su intensidad
mayor que la de los mtodos continuos, su duracin es menor que en
estos.
La duracin ideal para este tipo de trabajo oscila entre los 2 y los 3
minutos. Aunque esta duracin es modificable segn el objetivo y
condicin fsica del deportista, que en algunos casos puede llegar
hasta los 8 minutos.

Intensidad de la carga
La intensidad del mtodo intervlico extensivo de intervalos largos es
menor que la del resto de mtodos intervlicos pero mayor que la de
los continuos, como es lgico.
Estamos hablando de una intensidad, desde el punto de vista de la
velocidad de competicin, de alrededor del 70 y 75 por ciento de la
velocidad de competicin del deportista.

Recuperacin
Anteriormente en los mtodos continuos no exista recuperacin
alguna, pero en los intervlicos y entrenamientos por repeticiones, al
ser la intensidad mayor, necesitamos perodos de recuperacin para
poder rendir al mximo en la siguiente repeticin o intervalo.
La duracin ideal para la recuperacin entre intervalos oscila entre
los 2 y los 5 minutos. Cuando se baje aproximadamente a las 120
pulsaciones por minuto en la frecuencia cardaca.

Volumen
A partir de aqu, en los mtodos fraccionados, introducimos otro
concepto, el de volumen. En este caso una sesin de entrenamiento
incluir entre 6 y 9 cargas.
Esto significa que la duracin del entrenamiento oscilar entre los 45
y 60 minutos. Esto es as porque no solo hay que contar los
intervalos sino tambin los descansos activos.

Efectos del entrenamiento

Algunos de las adaptaciones fisiolgicas que se producen al realizar

este entrenamiento son la irrigacin perifrica y capilarizacin y
una mejora en la va glucoltica as como un incremento de los
depositos en la fibras tipo I.
A su vez tambin es observable una hipertrofia o aumento del
msculo cardaco y una ligera vagotona.

Objetivos del entrenamiento

Lo que se pretende conseguir es un aumento de la capacidad
aerbica, ms bien de forma perifrica que de forma central; una
mayor capacidad de adaptacin y de compensacin del lactato y una
mejor economizacin delmetabolismo glucognico.
Imagen I Paul Foot
Measure
Measure

Metodologa para el entrenamiento

de la resistencia (VI)

Seguimos con la serie sobre las diferentes formas de entrenamiento

existentes para mejorar la resistencia. Hasta ahora hemos visto los
mtodos continuos, que son el extensivo, el intensivo y el mixto. Del
mismo modo, tambin se ha empezado a abordar los mtodos
fraccionados, entre los cuales se ha hablado sobre el mtodo
intervlico extensivo con intervalos largos.
Es el turno ahora del siguiente mtodo, en el que aumentaremos la
intensidad y disminuiremos la duracin de la carga. Hablamos del
siguiente nivel, del mtodo intervlico extensivo con intervalos
medianos.
Recordamos que este tipo de entrenamientos, los intervlicos, forman
parte de los mtodos fraccionados y nada tienen que ver con los
mtodos continuos. Se trabaja a intensidades mayores, de manera
que necesitaremos descansos entre las series de entrenamiento.
No obstante y a pesar de ser fraccionados, los intervlicos tampoco
son como los fraccionados por repeticiones, radicando su diferencia
en que los entrenamientos por repeticiones tienen descansos pasivos,
es decir, entre serie y serie se para por completo, mientras que los

intervlicos se da un descanso pasivo, que viene a ser un descanso

realizando actividad al mnimo nivel.
Sigue la misma metodologa que el intervlico extensivo con
intervalos largos, pero aumentando la intensidad de la carga y por
ende, disminuyendo la duracin de la misma.

Duracin
Este tipo de entrenamientos se caracteriza porque la duracin de sus
cargas est en torno a los 60-90 segundos por cada intervalo.

Intensidad de la carga
En esta metodologa de entrenamiento la intensidad es de mediana a
submxima. Cercana al consumo mximo de oxgeno. En datos
tangibles, hablamos del 70 al 80 por ciento de la velocidad de
competicin. En trminos de consumo mximo de oxgeno,
hablamos del 85 al 100 por ciento del VO2mx.

Recuperacin
El descanso que se llevar a cabo entre intervalos ser siempre activo
y este deber oscilar entre 1:30 y 2 minutos. Segn Garca-Verdugo
los tiempos de descansos debern realizarse hasta alcanzar una
frecuencia cardaca de alrededor de 120 pm entre series y alrededor
de 140 entre repeticiones de intervalos.

Volumen
Este entrenamiento se caracteriza por tener un alto volumen de
trabajo. En concreto, hablamos de un volumen de 12 a 15 cargas
(de intervalos). Esto supone un trabajo total de 35 a 45 minutos
incluyendo los descansos activos.
Otro autores (Garca-Verdugo, M.) hablan de un volumen de 1 a 5
series, con 4 a 10 repeticiones por serie en funcin de la duracin o la
distancia. De 10 a 30 en total.

Efectos del entrenamiento

Debido a su intensidad y duracin, se provoca una considerable

deuda de oxgeno, por lo que se provoca la entrada en
funcionamiento de una parte de los procesos derivados
del metabolismo anaerbico lctico.
La va metablica implicada es la va aerbica. Tambin acta la va
anaerbica, especialmente en las fibras ST a intensidades medias
altas. Los sustratos energticos predominantes son los hidratos de
carbono, preferentemente glucgeno muscular y heptico.
Los efectos que se producen son la activacin de los procesos
aerbicos, el aumento del corazn, capilarizacin y produccin de
lactato en la fibras tipo I.

Objetivos del entrenamiento

Uno de los objetivos primordiales es la ampliacin de la capacidad
aerbica, ms central que perifrica. Tambin se desea una mayor
tolerancia y eleminacin de lactato.
Imagen I Marcos Vasconcelos Photography

mtodo intervlico intensivo con

intervalos cortos (VII)

Seguimos en Vitnica con la metodologa necesaria para

el entrenamiento de resistencia, en concreto con los mtodos
intervlicos. Hemos visto anteriormente los mtodos intervlicos
extensivos de intervalos largos y deintervalos medianos.
Ahora es el turno de los mtodos intervlicos intensivos. Dentro
de los mtodos intervlicos intensivos existe el intensivo de intervalos
cortos y el intensivo de intervalos extremadamente cortos. En este
artculo hablaremos delmtodo intervlico intensivo de
intervalos cortos.

Intensidad
Una de las principales diferencias con los mtodos intervlicos
extensivos es que existe un notorio aumento de la intensidad de las
cargas. Hablamos del 90% al 95% de la velocidad de
competicin en el mtodo intervlico intensivo de intervalos cortos.

Duracin

Debido al aumento de la intensidad (el escaln anterior era del 70%

al 80% y ahora del 90 % al 95%) se reducen consecuentemente la
duracin de las cargas. En este mtodo la duracin de cada
intervalo es de 20 a 30 segundos.

Volumen
El nmero de cargas o intervalos a realizar es de 9 a 12, pero con la
peculiaridad de que en los mtodos intensivos se introduce el
concepto de series. Por lo tanto, se debern realizar de 9 a 12 cargas
repartidas en series.
De tal forma que se realicen 3 o 4 series de 3 o 4 cargas o
intervalos por cada serie. Esto es as porque en esta metodologa
de entrenamiento, despus de cada serie se introducen pausas ms
largas para recuperar mejor.

Descanso
En este caso el descanso entre cargas o intervalos es de 2 a 3
minutos, como siempre, pausas activas e incompletas, bajando al
menos hasta 130-120 pulsaciones antes de comenzar otra carga o
intervalo de nuevo. Despus de cada serie existir una pausa ms
prolongada, en concreto de 8 a 10 minutos de descanso activo.

Efectos
Con este entrenamiento se trabaja la produccin y restauracin de
lactato en sangre. Existe una implicacin de las fibras tipo II siempre
que el consumo mximo de oxgeno sea mayor del 90% o bien haya
una implicacin de la fuerza de ms del 30%.
Tambin se produce una depleccin de los depsitos de glucgeno y
una significativa hipertrofia cardiaca. As mismo tambin se puede
observar cierta capilarizacin pero no tan significativa como en otros
mtodos.

Objetivos

Una de las cosas que se buscan es la mejora de la capacidad

anaerbico-lactcida. Esto es posible a travs de una mejora a la
tolerancia del lactato debido a una mayor produccin del mismo por
este tipo de estmulo.
Tambin se busca un incremento en el consumo mximo de
oxgeno. Una mejora en el consumo mximo de oxgeno le permitira
a un individuo mejorar su eficiencia energtica para una velocidad
dada, lo cual supondra llegar ms tarde a la fatiga.

Cmo calcular la intensidad del

entrenamiento?
Cuando hablamos del tanto por ciento de velocidad de
competicin, nos referimos a un mtodo para determinar la
intensidad, se trata de entrenar al porcentaje de intensidad indicado
respecto a lo que haramos en una competicin.
Por ejemplo, si nuestra marca en un 800 metros es de 2 minutos y
queremos entrenar al 75% de la velocidad de competicin haremos
los siguientes clculos:

Si el 100% es 2 minutos, el 75% ser x -> 20,75= 1,5

minutos.
Como en el sistema de minutos la cifra decimal 1,5 no tiene

cabida (recuerda que 1 minuto tiene 60 segundos, no puede existir

la cifra de 1,8 por ejemplo. Entonces lo pasamos a minutossegundos: Si un 1 minuto son 60 segundos, 0,5 minutos son x ->
Por tanto 0,560= 30 segundos. 1,5 minutos es 1 minuto y 30
segundos.
Como podis comprobar el 75% (1 minuto y medio) es menos

tiempo que el 100% (2 minutos), resultara imposible entrenar con

un tiempo ms bajo que nuestra marca personal en competicin.
Por eso al tiempo del 100% le aadimos la diferencia del 75%. Es
decir: 2 minutos 1 minuto 30 segundos = 30 segundos.
Ahora le sumamos al tiempo de competicin (100%) la

diferencia que hemos obtenido de tal manera que 2 minutos + 30

segundos = 2 minutos 30 segundos.
Ya sabemos que para entrenar al 75% de nuestra velocidad de
competicin es 2 minutos 30 segundos.

RESUMEN: Calcular el porcentaje de entrenamiento, pasar los

decimales a minutos-segundos, obtener la diferencia del 100% con
el porcentaje de entrenamiento y por ltimo sumar esa diferencia
al tiempo de 100%.

Ejemplos de Entrenamiento
Ahora pondremos un ejemplo para entrenar con el mtodo
intervlico intensivo de intervalos cortos. Para poder calcular la
intensidad de los entrenamientos es esencial saber las marcas
personales.
En el caso del mtodo intervlico intensivo de intervalos cortos, como
comprende de 20 a 30 segundos, casi siempre coincide con la
distancia de 200 metros lisos o de los 300 metros para gente ms
desentrenada. Imaginemos que la marca personal de un deportista en
200 metros es de 23,5 segundos. El entrenamiento podra ser:
Entrenamiento de 3x(4 200metros x 25,85 x 3) x 12. Esto
es, 3 series con 4 intervalos o cargas por serie con intervalos de 200
metros en 25 segundos y descansando entre cada intervalo o carga 3
minutos activos y entre cada serie y serie 12 minutos activos.
Por qu son 25,85 segundos? Porque hemos elegido entrenar al 90%
de la velocidad de competicin. Por tanto, seguimos los pasos
indicados en como calcular la intensidad: Si 23,5 segundos es el
100%, el 90% ser 21,15 segundos, hacemos la diferencia que da
2,35 segundos y se la sumamos al 100% resultando 25,85 segundos.
Es difcil coincidir exactamente con las dcimas, por lo que se
entrenara de 25 a 26 segundos aproximadamente.

Referencia I Teora y prctica del entrenamiento deportivo. Extractado

de F. Navarro / J.P. Durn

mtodo intervlico
intensivo con intervalos
extremadamente cortos (VIII)
Imagen I Phil Roeder

Seguimos en Vitnica con la serie de artculos de los mtodos de

entrenamiento de resistencia. En la ltima ocasin abordamos
el mtodo continuo intensivo de intervalos cortos y seguimos ahora
con otro mtodo intensivo.
El mtodo intervlico intensivo con intervalos
extremadamente cortos es el ltimo de los mtodos intervlicos y
desde luego el ms intenso de todos, as que preprate para dar el
cien por cien en cuanto a tolerancia a altas intensidades se refiere.

Intensidad
En este mtodo la intensidad es mxima, hablamos del 90% al 100%
de la velocidad de competicin del deportista. Muchos se
preguntan que significado tiene el porcentaje de intensidad de la

velocidad de competicin. En el ejemplo de entrenamiento al final del

artculo lo explicaremos de forma ms detallada.

Duracin
Como en el resto de mtodos, al aumentar la intensidad disminuye
notablemente la duracin de la carga. En este caso, cada carga o
intervalo del mtodo intervlico intensivo con intervalos
extremadamente cortos es solo de 8 a 10 segundos.

Volumen
El nmero de cargas o intervalos a realizar es de 9 a 12, pero con la
peculiaridad de que en los mtodos intensivos se introduce el
concepto de series. Por lo tanto, se debern realizar de 9 a 12 cargas
repartidas en series.
De tal forma que haya 3 o 4 series de 3 o 4 cargas o intervalos
por cada serie. Esto es as porque en esta metodologa, despus de
cada serie se introducenpausas ms largas para recuperar
mejor. No obstante y a diferencia del mtodo intensivo de intervalos
cortos, aqu se pueden realizar incluso de 6 hasta 8 series tambin,
debido a que los tiempos de las cargas son inferiores.

Descanso
En este caso, al igual que con el mtodo intensivo de intervalos
cortos, el descanso entre cargas o intervalos es de 2 a 3 minutos,
como siempre, pausas activas e incompletas, bajando al menos
hasta 130-120 pulsaciones antes de comenzar otra carga o intervalo
de nuevo. Despus de cada serie existir una pausa ms prolongada,
en concreto de 10 a 15 minutos de descanso activo.

Efectos
Con este entrenamiento se utilizan los depsitos de fosfato, esto es
propio de los ejercicios explosivos de velocidad mxima, aunque
estos sustratos energticos (fosfocreatina y ) son limitados para
esfuerzos mximos y breves.

En los descansos tambin se estimula la via energtica aerbica para

la recuperacin del resto de las vas energticas. As mismo se da
cierta capilarizacin, pero en menor medida.

Objetivos
Una de las cosas que se buscan es la mejora de la capacidad
anaerbico-lactcida. Tambin se busca mejorar la capacidad de
cambio entre las vas anaerbicas y aerbicas as como el fomento de
la capacidad metablica aerbica en caso de un elevado volumen de
entreanmiento (ms de 5-6 series).

Cmo calcular la intensidad del

entrenamiento?
Cuando hablamos del tanto por ciento de velocidad de
competicin, nos referimos a un mtodo para determinar la
intensidad, se trata de entrenar al porcentaje de intensidad indicado
respecto a lo que haramos en una competicin.
Por ejemplo, si nuestra marca en un 800 metros es de 2 minutos y
queremos entrenar al 75% de la velocidad de competicin haremos
los siguientes clculos:

Si el 100% es 2 minutos, el 75% ser x -> 20,75= 1,5

minutos.
Como en el sistema de minutos la cifra decimal 1,5 no tiene

cabida (recuerda que 1 minuto tiene 60 segundos, no puede existir

la cifra de 1,8 por ejemplo. Entonces lo pasamos a minutossegundos: Si un 1 minuto son 60 segundos, 0,5 minutos son x ->
Por tanto 0,560= 30 segundos. 1,5 minutos es 1 minuto y 30
segundos.
Como podis comprobar el 75% (1 minuto y medio) es menos
tiempo que el 100% (2 minutos), resultara imposible entrenar con
un tiempo ms bajo que nuestra marca personal en competicin.
Por eso al tiempo del 100% le aadimos la diferencia del 75%. Es
decir: 2 minutos 1 minuto 30 segundos = 30 segundos.

Ahora le sumamos al tiempo de competicin (100%) la

diferencia que hemos obtenido de tal manera que 2 minutos + 30

segundos = 2 minutos 30 segundos.
Ya sabemos que para entrenar al 75% de nuestra velocidad de

competicin es 2 minutos 30 segundos.

RESUMEN: Calcular el porcentaje de entrenamiento, pasar los
decimales a minutos-segundos, obtener la diferencia del 100% con
el porcentaje de entrenamiento y por ltimo sumar esa diferencia
al tiempo de 100%.

Ejemplo de Entrenamiento
Ahora pondremos un ejemplo para entrenar con el mtodo intervlico
intensivo de intervalos extremadamente cortos. Calcular el
entrenamiento con esta metodologa es algo especial ya que como los
intervalos de duracin son solo de 8 a 10 segundos los tiempos son
muy cortos.
Normalmente lo que hacemos en la formula del entrenamiento es
poner la distancia a recorrer y la intensidad de esa distancia (ejemplo,
400m x 80%). No obstante, en este caso no puede ser as ya que casi
nadie puede realizar un 100 metros en menos de 10 segundos. Por
tanto, en esta frmula se pone el tiempo de cada intervalo y la
intensidad que no tiene margen de error ya que casi siempre es
mxima (90%-100%).
Ejemplo 1 Entrenamiento de 3x(48x100%x3)10. Esto es, 3
series con 4 intervalos o cargas por serie con intervalos de 8
segundos de duracin al 100% de la velocidad de competicin y
descansando entre cada intervalo o carga 3 minutos activos y entre
cada serie y serie 10 minutos activos.
Ejemplo 2 Entrenamiento de 4x(310x95%x3)9. Esto es, 4
series con 3 intervalos o cargas por serie con intervalos de 10
segundos de duracin al 95% de la velocidad de competicin y
descansando entre cada intervalo o carga 3 minutos activos y entre
cada serie y serie 9 minutos activos.
Referencia I Teora y prctica del entrenamiento deportivo. Extractado
de F. Navarro / J.P. Durn
Imagen I Gary Paulson

mtodo de repeticiones con

intervalos largos (IX)

Recientemente en artculos anteriores de la serie de entrenamiento

de resistencia abordamos los mtodos intervlicos extensivos de
intervalos medianos as como los mtodos intervlicos
intensivos de intervalos cortos eintervalos extremadamente cortos.
Es el turno ahora de los mtodos por repeticiones en el que se
engloban 3, en concreto el mtodo de repeticiones con intervalos
largos, el de repeticiones con intervalos medianos y el de
repeticiones con intervalos cortos. Ahora abordaremos el de
intervalos largos.

Intensidad
La intensidad del mtodo de repeticiones con intervalos largos
es mxima, del 90% al 95% de la velocidad de competicin.
Ms intenso que los mtodos intervlicos extensivos e igual de
intenso que los intervlicos intensivos.

Duracin
La duracin de la carga, intervalo o repeticin de este mtodo es de 2
a 3 minutos al igual que el mtodo intervlico extensivo de
intervalos largos.

Volumen
El nmero de cargas que se realizan en estos mtodos de
repeticiones es menor. En este caso con el mtodo de repeticiones
con intervalos largos se deben realizar de 3 a 5 repeticiones por
entrenamiento.

Descanso
Uno de los aspectos ms significativos y diferenciadores de los
mtodos intervlicos a los mtodos de repeticiones es que con los
mtodos intervlicos las pausas son descansos activos mientras
que en los mtodos de repeticiones los descansos son pasivos.
Esto es as porque con los mtodos intervlicos buscamos
una recuperacin parcial o incompleta, bajando hasta un umbral
de pulsaciones a partir de 130-120 para comenzar el siguiente
intervalo. Con los mtodos de repeticiones laspausas son
completas, asegurndonos bajar la frecuencia cardiaca por debajo
de 100 pulsaciones antes de seguir a la siguiente repeticin.
En el caso del mtodo de repeticiones de intervalos largos
el descanso es de 10 a 12 minutos. Buscar una frecuencia
cardiaca por debajo de 100 pulsaciones por minuto para restaurar los
parmetros de rendimiento al nivel inicial.

Efectos y Objetivos
Con este tipo de metodologa se mejora la via energtica mixta
aerbica-anaerbica. Se busca una ampliacin del rea funcional en el
mbito de la resistencia de corta duracin y un entrenamiento
compensatorio para el lactato.

Cmo calcular la intensidad del

entrenamiento?

Cuando hablamos del tanto por ciento de velocidad de

competicin, nos referimos a un mtodo para determinar la
intensidad, se trata de entrenar al porcentaje de intensidad indicado
respecto a lo que haramos en una competicin.
Por ejemplo, si nuestra marca en un 800 metros es de 2 minutos y
queremos entrenar al 75% de la velocidad de competicin haremos
los siguientes clculos:

Si el 100% es 2 minutos, el 75% ser x -> 20,75= 1,5

minutos.
Como en el sistema de minutos la cifra decimal 1,5 no tiene

cabida (recuerda que 1 minuto tiene 60 segundos, no puede existir

la cifra de 1,8 por ejemplo. Entonces lo pasamos a minutossegundos: Si un 1 minuto son 60 segundos, 0,5 minutos son x ->
Por tanto 0,560= 30 segundos. 1,5 minutos es 1 minuto y 30
segundos.
Como podis comprobar el 75% (1 minuto y medio) es menos

tiempo que el 100% (2 minutos), resultara imposible entrenar con

un tiempo ms bajo que nuestra marca personal en competicin.
Por eso al tiempo del 100% le aadimos la diferencia del 75%. Es
decir: 2 minutos 1 minuto 30 segundos = 30 segundos.
Ahora le sumamos al tiempo de competicin (100%) la

diferencia que hemos obtenido de tal manera que 2 minutos + 30

segundos = 2 minutos 30 segundos.
Ya sabemos que para entrenar al 75% de nuestra velocidad de

competicin es 2 minutos 30 segundos.

RESUMEN: Calcular el porcentaje de entrenamiento, pasar los
decimales a minutos-segundos, obtener la diferencia del 100% con
el porcentaje de entrenamiento y por ltimo sumar esa diferencia
al tiempo de 100%.

Ejemplos de Entrenamiento
Ahora pondremos un ejemplo para entrenar con el mtodo de
repeticiones con intervalos largos. Para poder calcular la
intensidad de los entrenamientos es esencial saber las marcas
personales.

En el caso del mtodo de repeticiones de intervalos largos, cuya

duracin de la carga es de 2 a 3 minutos, suele coincidir con los
tiempos de carrera en ladistancia de 800m 1000m. Pondremos
dos ejemplos con diferentes distancias.
Un atleta tiene como marca en el 800m 2 minutos. Su entrenamiento
de repeticiones con intervalos largos podra ser 3 800 metros x
206 x 12. Esto es 3 repeticiones o cargas de 800 metros en 2
minutos y 6 segundos y descansando entre cada repeticin o carga
12 minutos pasivos.
Por qu son 2 minutos con 6 segundos? Porque hemos elegido
entrenar al 95% de la velocidad de competicin. Por tanto,
seguimos los pasos indicados en como calcular la intensidad:
Si 2 minutos es el 100%, el 95% ser 1,90 minutos. Pero tenemos que
pasarlo a minutos-segundos. 1 minuto son 60 segundos, pero 0,90
minutos?, 0,9060 = 54 segundos. El 95% de 2 minutos es 1 minuto
y 54 segundos. Ahora al 100% (2 minutos) le restamos el 95% (1
minuto y 54 segundos) y la diferencia es 6 segundos, que volvemos a
sumar al 100% resultando en 2 minutos y 6 segundos.Esto sera
entrenar al 95% de su velocidad de competicin.
Tenemos que sumarle la diferencia porque al trabajar con porcentajes
y tiempos la relacin es inversa, siempre un menor porcentaje
significa menor tiempo, por eso hay que sumar la diferencia.
Otro atleta tiene una marca de 250 el 1000m. Su entrenamiento de
repeticiones con intervalos largos podra ser 3 1000m x 258 x
10 min. Esto es, 3 repeticiones de 1000m en 2 minutos y 58
segundos con descansos pasivos de 10 minutos entre repeticiones.
Porqu 2 minutos y 58 segundos?. Porque hemos elegido entrenar al
95% de la velocidad de competicin. Por tanto, seguimos los pasos
indicados en como calcular la intensidad:
El 100% 2 minutos y 50 segundos son un total de 170 segundos. El
95% de 170 segundos son 161,5 el cual redondearemos a 162. La
diferencia de 170 segundos (el 100%) menos 162 segundos son 8
segundos, los cuales sumaremos al 100% resultando en 178
segundos que equivale a 2 minutos y 58 segundos. Esto sera
entrenar al 95% de su velocidad de competicin.

Referencia I Teora y prctica del entrenamiento deportivo. Extractado

de F. Navarro / J.P. Durn
Imagen I Phil Roeder