PROYECTO DE VIDA DEPORTIVA

MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO
DIVISIONES INFERIORES DE A.F.A

PROF. GONZALO M. SNCHEZ

Coordinador rea Fsica

CLUB BOCA UNIDOS DE CORRIENTES - AO 2013

PROYECTO DE VIDA DEPORTIVA

EDADES: 13 - 14 - 15 aos. / 7 - 8 - 9 Divisin AFA
OBJETIVOS GENERALES DEL PLAN
Que el deportista logre:
Conocer, incorporar y aplicar los fundamentos tcnicos del deporte.
Acrecentar el numero de habilidades relacionadas con el ftbol.
Desarrollar las capacidades condicionales que lo capaciten para soportar los esfuerzos
caractersticos del deporte sin limitar su capacidad de juego y respetando las fases
sensibles para su estimulacin.
Internalizar los conceptos y estructuras tcticas diferentes, tanto en lo individual como
en lo colectivo y en lo defensivo u ofensivo desarrollado estos en tiempo y forma acorde
con las etapas evolutivas en el plano cognitivo intelectual.
El equilibrio emocional que le permita desarrollar su inteligencia sin que esto atente
contra el temperamento que todo deportista triunfador debe tener.
Mejorar sus hbitos alimenticios
Incorporar hbitos y costumbres relacionados con el cuidado personal e higiene.
ETAPAS DE ENTRENAMIENTO
OBJETIVOS ESPECIFICOS DEL PLAN
Etapa de Perfeccionamiento (13 a 15 aos) - Fase de Especializacin
!
Es importante diagnosticar las condiciones en las que se encuentra el jugador.
Conocer que sucedi con ese joven entre los 8 y los 12 aos, resulta imprescindible para
el logro de los objetivos que se proponen a continuacin. Se utilizara una periodizacin
tradicional.
Que el deportista logre:

dominar las tcnicas especificas bajo condiciones de mayor intensidad y velocidad.

incorporar fundamentos tcticos individuales y colectivos.
incorporar fundamentos tcticos defensivos y ofensivos.
mejorar la velocidad bajo condiciones especificas.
mejorar la flexibilidad bajo condiciones especificas.
mejorar la actividad mitocondrial.
dominar las tcnicas de movimiento para desarrollo de la fuerza explosiva.
solidificar las conductas motrices adquiridas.
tomar conciencia de la alimentacin correcta.
tomar conciencia de la prevencin de lesiones y enfermedades.
solidificar los hbitos de higiene y cuidado personal

CLUB BOCA UNIDOS DE CORRIENTES - AO 2013

CARACTERISTICAS:
TECNICAS:
!
Se aplican conscientemente los principios de juego generales, el jugador ya tiene
orientacin defensiva y ofensiva. Se deben buscar trabajos y juegos que soliciten al
mximo los fundamentos tcnicos de juego. Son adecuados todos los juegos tcticos que
impliquen una utilizacin de la tcnica en forma consciente y depurada.
Se debern ensayar series de ejercicios especiales en combinaciones de tcnicas. En la
elaboracin de los ejercicios se debe tener en cuenta, que las tcticas cambiantes de los
partidos que exigen tcnicas posicionales de los jugadores y desarroll tcnico tctico del
equipo.
TCTICA:
!
Estimulando lo aprendido se incorporan variantes utilizando los movimientos de
pique al vaco, de cobertura y de armado y control de juego. Con las habilidades tcnicas
adquiridas debern estar en condiciones de adaptarse a situaciones de partido. Como ha
aumentado la calidad de juego producto de una mejor ejecucin tcnica y aumento de la
fuerza, el dominio de la tctica individual deber garantizar un empleo seguro de la
tcnica. Los principios de marcacin y cubrimiento de espacios vacos se evidencian tanto
en el ataque como en la defensa.
CONDICIN FSICA:
!
El terreno de juego, el ordenamiento tctico y la condicin tcnica exigen ahora
mayor capacidad de correr. Se debe trabajar apuntando a un desarrollo importante de la
velocidad de desplazamiento aerbica baja y media; las formas gimnsticas apuntaran al
mejoramiento de la carrera, el salto, el giro, el cambio de direccin y el freno (bajo
condiciones especificas de ftbol). Se comienza a estimular la fuerza a partir de la
madurez biolgica. Se incorporan los movimientos dinmicos de levantamiento de pesas.
Los juegos para desarrollo de condicin fsica debern exigir que la tcnica se practique a
una velocidad mayor.
CONTENIDOS:

Capacidades Coordinativas: 70%

Capacidades Condicionales: 30%
Fuerza
!
Ocupa el 25 % del tiempo destinado al desarrollo de las capacidades
condicionales.
Ejercicios Bsicos:

fortalecimiento de msculos paravertebrales, abdominales y lumbares

cargada de potencia
arranque de potencia
segundo tiempo de potencia
envin de potencia
CLUB BOCA UNIDOS DE CORRIENTES - AO 2013

 sentadillas
press de banca
remo acostado
Duracin de la Sesin: 30
Repeticiones por Serie: 8/10

Resistencia
!
Ocupa el 40 % del tiempo destinado al desarrollo de las capacidades
condicionales. Trabajos de tipo aerbico lipoltico son convenientes por sobre los
esfuerzos de media y alta intensidad en esta zona.
Porcentaje de Trabajo:

Aerbico Lipolitico: 50 %
Aerbico Glucolitico: 30 %
Anaerbico Lctico: 10 %
Las exigencias de Vo2 Mximo se resuelven durante los juegos.
El objetivo prioritario es aumentar numero y tamaa de capilares sanguneos y mejorar la
capacidad mitocondrial.

Velocidad
!
Ocupa el 35 % del tiempo total destinado al desarrollo de las capacidades
condicionales.
Se asegura continuidad en los trabajos destinados a la tcnica de carrera.
Estimulacin de la velocidad de reaccin motora y velocidad de desplazamiento.
Duracin de los esfuerzos: 3 a 5
Recuperacin: 60 a 90
Repeticiones: 2 o 3
Los volmenes aconsejados para los son de 4 o 5 series de 5 o 6 saltos.

CLUB BOCA UNIDOS DE CORRIENTES - AO 2013

FUNDAMENTACIN Y APLICACIN DEL MODELO DE CARGAS

REGULARES PARA LA FASE DE PERFECIONAMIENTO EN LA ETAPA DE
ESPECIALIZACIN
!
Las caractersticas de la fase de perfeccionamiento en la etapa de especializacin
para la cual proponemos utilizar el modelo de cargas regulares, permite obtener un claro
panorama sobre las posibilidades de desarrollo de las cualidades fsicas en esta etapa.
Recordemos que el jugador que tuvo un proceso formativo previo a esta etapa, domina
las tcnicas especificas a mayor velocidad, por lo cual se debe incluir en la planificacin
fundamentos tcticos ofensivos y defensivos que permiten desarrollar la velocidad en
condiciones especificas. Al estimular la resistencia el objetivo es, mejorar la actividad
mitocondrial y en el tratamiento de la fuerza desarrollar las tcnicas de movimiento que
permiten entrenar fuerza explosiva en fases subsiguientes.
!
En la etapa de especializacin ubicada entre los 13 y los 15 aos de edad se
puede observar que el juego requiere mayor capacidad de correr, por lo que, desarrollar la
velocidad de desplazamiento sobre las diferentes distancias permitir una mejor
capacitacin a las exigencias del deporte. Estimular la velocidad de reaccin acrecentara
el nivel de efectividad.
!
Es importante por ser un momento de crecimiento, en los trabajos de flexibilidad, el
objetivo ser la amplitud articular.
!
En cuanto a la fuerza, deberemos poner especial nfasis en la incorporacin de
gestos tcnicos para utilizar cargas libres, evitando lesiones ocasionadas por malos
hbitos motores que se producirn al oponerse a altas resistencias.
!
Ls juegos que desarrollen la resistencia especial debern utilizar la tcnica en
velocidad.
!
Las formas tiene como fin, mejorar la carrera, el giro, el freno, el salto y el cambio
de direccin.
!
Utilizando estos lineamientos generales a continuacin desarrollaremos el modelo
de cargas regulares, el cual aconsejo que se utilice en esta fase del proyecto de vida del
futbolista.
!
Al hablar de cargas regulares damos lugar a una serie de caractersticas que hacen
al modelo propuesto:
Se aplican las cargas a lo largo de toda la temporada con mayor o menor nfasis en
funcin de las caractersticas de las etapas o periodos de entrenamiento. (Navarro
Valdivieso 2000)
La aplicacin de cargas coincide en estmulos de diferente orientacin. (Navarro
Valdivieso 2000)
El rendimiento puede ser afectado por la interaccin entre diferentes tipos de cargas.
(Navarro Valdivieso 2000)
El rendimiento mejora hasta un cierto punto donde la continuidad en la aplicacin de
cargas puede afectado negativamente al rendimiento. (Navarro Valdivieso 2000)
Se emplea el modelo en etapas formativas con el fin de lograr adaptaciones a largo
plazo solidas. (Navarro Valdivieso 2000)
!

CLUB BOCA UNIDOS DE CORRIENTES - AO 2013

!
Estos principios dan origen y fundamento al ordenamiento de las cargas de
entrenamiento en forma regular, la estructura del entrenamiento en su aplicacin practica,
presenta dos direcciones bien marcadas:
1- Biolgica
2- Psicolgica e intelectual
!
La dinmica de las cargas, se divide en fases y periodos, siempre respetando el
concepto de forma deportiva plateado por Francisco Seirul-lo (20019 para deportes de
conjunto, en remplaza del de forma optima al que refieren los autores tradicionalistas
dedicados a deportes individuales.
Tanto el ftbol como en los dems deportes sociomotores, el estado de forma debe ser
observado desde las siguientes perspectivas.
1- Perspectiva individual del futbolista.
2- Desde los componentes del equipo adversario, sus oponentes.
3- Desde la perspectiva de sus propios compaeros de equipo.
4- Desde el momento de la temporada que se esta disputando y el tipo de competicin
que se afronta.
Entendiendo que nuestro modelo de cargas regulares tiene como punto de partida la
orientacin biolgica respetando los procesos madurativa, coexisten 3 fases y 3 periodos:
ADQUISICIN:
Desarrolla las estructuras bsicas de la forma deportiva para luego elevar el nivel general
de rendimiento basado en los procesos de adaptacin.
MANTENIMIENTO:
Estabiliza el nivel de rendimiento adquirido.
PERDIDA TEMPORAL:
Se reduce el nivel de forma deportiva lograda como respuesta a la ausencia o disminucin
de estmulos.
Desde la perspectiva psicolgica e intelectual se observan estos tres periodos:
PREPARATORIO:
Prepara al deportista para adquirir la forma deportiva deseada.
COMPETITIVO:
Se intenta mantener o reforzar el nivel adquirido de forma dpeortiva para alcanzar o
mantener logros.
TRANSICIN:
Descanso activo, anlisis de errores, planteo de estrategias para el nuevo ciclo apuntando
al mejoramiento y perfeccionamiento del deportista.
!
Mientras desde lo biolgico se adquiere la forma deportiva, desde lo pedaggico se
prepara al futbolista para la competencia, posteriormente se mantiene el nivel adquirido
CLUB BOCA UNIDOS DE CORRIENTES - AO 2013

durante la mayor parte de la competencia para que luego se pierda temporalmente la

forma obtenida durante la etapa de transicin entre un ciclo y otro de trabajo.
LNEA DE TENDENCIA
!
La lnea de tendencia marca el volumen en cantidad de Km correspondientes a
cada rea aerbica y anaerbica.
Una caracterstica importante es definir previo al ordenamiento de cargas, es la que
corresponde al tipo de microciclo. Esto depender de la cantidad de tiempo con que
cuenta para desarrollar el trabajo. En estas edades es aconsejable trabajar 1x1, es decir
una sesin de entrenamiento diaria.
!
La experiencia permite afirmar, que se puede desarrollar correctamente los
aspectos coordinativas y condicionales perfectamente con un estimulo diario. De est
forma se respetan los procesos de recuperacin post esfuerzo posibilitando efectos de
supercompensacin deseados. Ademas facilita la posibilidad de recibir formacin escolar
en el turno contrario al entrenamiento.
Previo al diseo de los estmulos debemos observar los ritmos biolgicos, estos tienen
una dinmica propia y se deben orientar en funcin de la calendarizacin de los partidos.
!
La dinmica de los mismos se da de acuerdo al siguiente modelo.

ALTA

FUTBOL

FUTBOL

MEDIA
BAJA
REGE.
!
Si el partido se juega el da domingo la sesin de mayor carga de ubicarse el da
jueves, mientras que si el mismo se juega el sbado se corre para el mircoles.
Entendemos como la sesin ms importante aquella en la que se ensayan los
movimientos a realizar con una similitud de intensidad con el juego formal. Lo que
comnmente se denomina sesin de futbol formal.
CONTENIDOS TEMTICOS:
REAS DE DESARROLLO
REA BIOLOGICA

REA COORDINATIVA

Fuerza Gimnasio

Tc. movimiento

Fuerza Resistencia

Ti. Tiro a portera

Multisaltos

Ti. pase y recepcin

CLUB BOCA UNIDOS DE CORRIENTES - AO 2013

REAS DE DESARROLLO
CEA

T. cabeceo

Resistencia a la Fza Expl.

T. conduccin

Velocidad Aceleracin

T. saque lateral

Resistencia A-M-B

Drill

Resistencia Anaerobica

Ftbol Formal

Regenerativo

Juego Reducido
Trabajo Tctico

DEFINICIN DE LOS CONTENIDOS TMATICOS:

FUERZA GIMNASIO:
Press de Banca - Dorsales en Dorsalera . Sentadillas Profunda - Cargada de Potencia Segundo Tiempo de Potencia - Arranque de Potencia - Remo Acostado
FUERZA RESISTENCIA:
Ejercicios en arenero - Escaleras - Cuestas - Multisaltos con Sobrecarga - Ejercitaciones
con Chaleco Lastrado.
MULTISALTOS:
Con vallas de diferentes alturas - Con Sogas - Saltos Libres - Cuadrilteros - Escaleras Bastones.
CEA:
Ciclo estiramiento acortamiento desde bancos
RESISTENCIA FUERZA EXPLOSIVA:
Multisaltos con sobrecarga.
VELOCIDAD DE ACELERACIN:
Pendiente ascendentes - Pendientes Descendentes - Lastres - Carreras Llanas.
RESISTENCIA AERBICA:
Mtodo Continuo - Mtodo Fraccionado.
RESISTENCIA ANAEROBICA:
Mtodo Fraccionado - Fartlek Anaerobicos.
REGENERATIVO:
Mtodo Continuo
CLUB BOCA UNIDOS DE CORRIENTES - AO 2013

TCNICA DE MOVIMIENTO:
Repeticiones - Circuitos - Drilles
TCNICA INDIVIDUAL:
Repeticiones - Formas Jugadas - Drilles
DRILLES:
Con definicin - Sin definicin - Desde 3/4 Cancha - 1/2 Cancha - 1/4 Cancha.
FTBOL FORMAL:
Ftbol con Variantes - Ftbol Tctico - Ftbol Fantasma - Ftbol Reducido.
TRABAJO TCTICO:
Tctico por lneas - Pelota detenida a favor - Pelota detenida en contra - Diferentes
modelos tcticos.

GUIA PARA CONFECCIONAR LA PLANIFICACIN CON CARGAS

REGULARES
1- Conocer la fecha de la primera competencia.
!
En Argentina el torneo comienza a partir del mes del 17 de marzo y finaliza a
mediados de diciembre. La pretemporada comienza el 21 de enero, contando con 8
microciclos para desarrollar la fase de adquisicin que se puede extender hasta cuatro
semanas ms, an despus del comienzo del torneo. Desde mi punto de vista
deberamos dedicarle 12 semanas a la fase de adquisicin en esta etapa del proyecto de
vida deportiva del futbolista.
2- Determinar la duracin del ciclo.
!
El ciclo de competencias de divisiones inferiores en el caso del ftbol argentino
dura 11 meses en los cuales se compite en un torneo nico, es por esto conviene
desarrollar la fase de adquisicin durante las doce primeras semanas manteniendo los
estndares de carga durante las 32 semanas siguientes hasta la fase de perdida
momentnea que se da en las 4 semanas de descanso.
3- Determinar claramente los componentes condicionales y coordinativos.
!
Los componentes condicionales y coordinativas son los elementos que le dan
origen y fundamento a las cargas de trabajo. Nosotros proponemos dividirlos en
contenidos temticos y luego clasificar los ejercicios dentro de estos. No son excluyentes
bajo ningn punto de vista las modificaciones que se puedan realizar sobre aspectos,
agregando ejercitaciones. Lo que planteamos con fines organizativos, es mantener esta
estructura, que nos ordenan las cargas a desarrollar durante el plan de trabajo.
La subdivisin entre condicional y coordinativo orienta la direccionalidad de las cargas,
donde un 30 % corresponde a los estmulos de tipo condicional y un 70 a los
CLUB BOCA UNIDOS DE CORRIENTES - AO 2013

coordinativos. Mi propuesta est orientado a 20 contenidos temticos clasificados

detalladamente con anterioridad.
4- Determinar la estructura de los mesociclos.
!
Los mesociclos tienen diferentes estructuras diferentes, los hay 1x1, 2x1, 3x1 y
4x1. En la planificacin presentada, optamos por el 3x1. La estructura de los microciclos
es la siguiente AGUSTE - CARGA - IMPACTO - RECUPERACIN (Navarro, 2000).
Este orden garantiza un crecimiento del volumen con la recuperacin suficiente para que
se de la supercompensacin deseada.
5- Diagramar la lnea de tendencia de las reas aerbicas.
!
Nos hemos referido anteriormente al significado de la lnea de tendencia y su
relevancia en este modelo de planificacin que toma como eje el desarrollo de la
resistencia.
!
Optaremos por iniciar con volmenes que garanticen los 40 minutos de
estimulacin para el rea lipoltica, propuesta en el cuadro de las zonas de trabajo para la
resistencia aerbica.
!
Tomando como referencia promedios reales de testeos de 2400 mts realizados en
10 a los 13 aos, 9 a los 14 aos y 8 a los 15 aos, lo que permite estimular sobre
tiempos adecuados de estimulacin la zona aerbica lipoltica. Como la lnea de
tendencia debe aumentarse progresivamente el aumento del volumen al finalizar las 12
semanas de adquisicin deber mostrar un aumento de 2 km, por encima del valor inicial.
!
l rea glucoltica se iniciara con volmenes del 50 % de la zona ms voluminosa
que es la lipoltica, con resultados similares del testeo propuesto los 20 minutos mnimos
para generar cambios fisiolgicos perseguidos en esa zona de intensidad.
!
Para el rea de Vo2 mx, se propone el 50 % del rea aerbica glucoltica. Una vez
cumplido los 12 microciclos de adquisicin se mantienen volmenes en la mnima
expresin. La lnea de tendencia se estabiliza en el volumen inicial de cada una de las
tres zonas aerbicas hasta el final de la fase de mantenimiento.
6-Ordenar los estmulos anaerbicos en el macrociclo.
!
Dentro del macrociclo los estmulos anaerobicos comenzaran a aparecer
progresivamente en los diferentes mesociclos.
!
En el primer mesociclo se ubicaran en el microciclo de impacto, en el segundo
microciclo en los microciclos de carga e impacto y en el tercer mesociclo en los
microciclos de ajuste, de carga y de impacto. Lo que no se debe es ubicar estmulos
anaerobicos en los microciclos de recuperacin porque se vera afectado el normal
desarrollo de la supercompensacin deseada.
!
En el transcurso de la fase de mantenimiento se estimula zona anaerbica en los
microciclos de carga e impacto durante todo el transcurso y hasta el inicio de la fase de
perdida momentnea.

CLUB BOCA UNIDOS DE CORRIENTES - AO 2013

7- Determinar la progresin para desarrollo de la velocidad de aceleracin.

!
La velocidad se debe estimular diariamente y desde el primer da, la progresin se
confecciona utilizando las variables distancia y volumen. Hay que respetar los procesos
de recuperacin que aseguren la repleccin de los depsitos de fosfagenos utilizados.
!
En los dos primeros aos 13 y 14 aos nos volcaremos en ubicar el mayor volumen
de velocidad en el microciclo de recuperacin pero en la edad de los 15 aos no vemos
inconveniente en ubicar el mayor volumen en el microciclo de impacto. Las distancias a
trabajar son 20-25-30 mts. Las series y repeticiones se confeccionan de esta manera:
A) 20/2 - 20/3 - 20/2x2 - 20/2x3 - 25/3x2 - 20/3x3
B) 25/2 - 25/3 - 25/2x2 - 25/2x3 - 25/3x2 - 25/3x3
C) 30/2 - 30/3 - 30/2x2 - 30/2x3 - 30/3x2 - 30/3x3
8- Planificar los estmulos de fuerza.
!
Partiendo de la base que las tcnicas de cargada de potencia y arranque de
potencia estn incorporados. A estos dos ejercicios le agregamos press de banca, la
sentadillas por delante y dorsales en dorsalera o remo acostado.
!
Si alguno de los jugadores no ha incorporado los movimientos, se utilizaran la
metodologa para su aprendizaje.
!
Se utiliza la forma organizativa del entrenamiento en la cual se distribuyen
repeticiones en las seis zonas de intensidad de Ivan Roman Suarez (1998-2000), se
aplicaran 3 estmulos semanales con una duracin no mayor a los 40 respetando la
dinmica de las curvas hormonales (Anselmi, 2000) y la entrada en calor est constituida
por ejercicios de fortalecimiento general. El numero total de repeticiones a distribuir en las
zonas de intensidad por ciclo de cuatro semanas es de 1500.
9-Planificar los estmulos de resistencia aerbica.
!
Para planificar los estmulos de resistencia aerbica utilizaremos la metodologa
propuesta por el Mcs. Norberto Alarcon (2001) donde propone el desarrollo de las reas
funcionales aerbicas y anaerobicas. La propuesta es la siguiente:
!
Teniendo en cuenta el objetivo del estimulo, el cual podr ser lipolitico, glucolitico o
mximo consumo de oxigeno. Una vez seleccionado el objetivo, se tomar en cuenta la
intensidad del mismo, la cual surge del ritmo de carrera siendo ms veloz para la zona de
mximo consumo de oxigeno.
!
El volumen de trabajo surge de la lnea de tendencia en correspondencia con la
semana de aplicacin. Partiendo de que el volumen est dado con anterioridad, el
preparador fsico elige la distancia de la carrera si utilizara el mtodo fraccionado, de lo
contrario y como lgica consecuencia las cargas sern desarrolladas con el metodo
continuo. A est distancia le corresponde una intensidad de carrera que surge de los
resultados obtenidos en el test de resistencia aplicado para tal fin.
!
Los tiempos, pausas, salen del cuadro proporcionado para tal fin de reas
funcionales. La cantidad de repeticiones surge de fraccionar el volumen total que marca la
lnea de tendencia para el microciclo que se est planificando, la frecuencia respeta los
tiempos biolgicos aconsejado por los fisilogos investigadores para cada zona de

CLUB BOCA UNIDOS DE CORRIENTES - AO 2013

trabajo, siendo de 12 hs entre estmulos para la zona lipoltica, 24 hs para la zona

glucoltica y de 36 hs para la zona de estmulos de maximo consumo de oxigeno.
La densidad est dada por la relacin entre el trabajo y la pausa, a menor pausa y mayor
intensidad mayor densidad de estimulo. Cabe destacar que en el macrociclo, el primer
mesociclo debe priorizar la zona lipoltica, el segundo la zona glucoltica y el tercero la
zona de Vo2 Mximo. Durante la etapa de mantenimiento los estmulos que se presentan
con ms frecuencia son los glucolticos.
10- Planificar los estmulos de resistencia anaerbica.
!
La resistencia anaerobica glucoltica, requiere una base aerobica solida, por lo cual
el desarrollo del rea debe progresivamente incorporarse a las tareas de la sesin, sin
afectar la normal aplicacin de estmulos con otra orientacin.
Dosificacin:
Micro 3 - Meso 1: 2 estmulos
Micro 2 y 3 - Meso 2: 2 estmulos
Micro 1,2 y 3 - Meso 3: 2 estmulos
Periodo Competitivo:
!
Se trabajara en todos los mesociclos, 1 estimulo durante el microciclo 2 y 2
estmulos durante el mesociclo 3.

EJEMPLO MICROCICLO 1 - MESOCICLO 1

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

17 de Agosto

17 de Agosto

Contadores

17 de Agosto

Contadores

17 de Agosto

Charla de
Bienvenida

C. Pesas
Velocidad
A.Lipoltico
Tc. Mov.
Tc. Ind.
J. Reducido
Regenerativ
o
Flexibilidad

Multisaltos
Velocidad
A. Vo2
Mximo
A.Lipoltico
Tc.
Especifica
Regenerativo
Flexibilidad

C. Pesas
Velocidad
A.Lipoltico
Tc. Ind.
Drill
Ftbol
Formal
J. Reducido
Regenerativo
Flexibilidad

Fza Resist.
Velocidad
A. Glucoltico
Tc. Mov.
Tc. Ind.
J. Reducido
Regenerativo
Flexibilidad

C. Pesas
Velocidad
A.Lipoltico
Tc. Mov.
Drill
Ftbol
Formal
Tc.
Especifica
Regenerativo
Flexibilidad

CLUB BOCA UNIDOS DE CORRIENTES - AO 2013

DOMINGO

Descanso

INFORMACIN ANEXA

ZONAS DE TRABAJO - Resistencia Aerbica

ZONA A

ZONA A1

ZONA B

ZONA C

REFERENCIA

Regenerativa

Lipoltica

Glucoltica

Vo2 Mx

Lactato

0-2

2-4

4-6

6-9

Duracin

min: 20
mx: 50

min: 40
mx: 90

min: 20
mx: 40

min: 12
mx: 30

Substrato

Grasas
Ac. Lctico
Residual

Grasas
Ac. Lctico
Residual

Glucgeno

Glucgeno

Recup. Post
Escuerzo

8h

12 h

24 h

36 h

Estmulos para
10 Sesiones

5-10

4-5

3-5

2-3

% de la Sesin

20%

50%

20%

15-30 %

Mtodo
Aconsejado

Continuo

Continuo
Fraccionado

Fraccionado

Continuo
Fraccionado

m: 30
M: 45

m: 30 - 60
M: 2 - 3

m: 2
M: 4

8-12 km

4-8 km

2-4 km

Micro-Macro
Pausa
Volumen

3-5 km

CLUB BOCA UNIDOS DE CORRIENTES - AO 2013

ZONAS DE TRABAJO - Resistencia Anaerbica

ZONA D

ZONA E

ZONA F

ZONA G

REFERENCIA

Resistencia

Tolerancia

Potencia

Velocidad

Lactato

> 12

> 14

> 16

2-3

Duracin

min: 30
mx: 40

min: 30
mx: 50

min: 20
mx: 35

min: 15
mx: 45

Substrato

Glucgeno

Glucgeno

Glucgeno
Fosfgeno

Fosfgeno
ATP-CP

Recup. Post
Escuerzo

48-72 h

48-72 h

>72

24-72 h

Estmulos para
10 Sesiones

% de la Sesin

2-3 %

2-3 %

1-2 %

1-2 %

Tempo Corto

Tempo
Velocidad
Repeticin
Competicin

Tempo Sprint
Repeticin
Corto
Control

m: TT x 6
M: micro x 2

m: TT x 8
M: micro x 2

m: TT x 10
M: micro x 2

100 - 180 mts

70 - 120 mts

10 - 40 mts

Mtodo
Aconsejado

Tempo Largo

Micro-Macro
Pausa
Volumen

150 - 250 mts

CLUB BOCA UNIDOS DE CORRIENTES - AO 2013

EFECTOS FISIOLOGICOS PERSEGUIDOS POR EL TRABAJO EN LAS DISTINTAS

ZONAS.
Zona

Efecto Fisiolgico

Entrada en Calor

Regenerativa

Activacin hemodinmica y respiratoria

Incremento de la redistribucin del flujo sanguneo
Incremento del volumen sistlico
Incremento de la frecuencia cardaca
Incremento del volumen ventilatorio corriente
Favorece la reconversin de lactato a piruvato
Reconversin corta
Reconversin larga especialmente

Lipoltica

Favorece el desarrollo y mantenimiento de las

adaptaciones hemodinmica y respiratorias al
ejercicio
Favorece la persistencia de la base fisiolgica
aerbica
Favorece el alto consumo de grasa por incremento
de la oxidacin de cidos grasos e incremento de la
liplisis en tejido adiposo
Estimula la mayor reconversin de lactato residual
Aumenta hasta el 200 % el nivel de reconversin
Favorece la neogluconeognesis
Preserva las reservas de glucgeno muscular

Glucoltica

Favorece el desarrollo de los mecanismos de

produccin y reconversin del cido lctico
Incrementa la capacidad de la cadena respiratoria
de recibir equivalentes reductores transportados por
en NADH
Incrementa la densidad del retculo mitocondrial
Incrementa la capacidad y resistencia del sistema
aerbico
Retrasa la compensacin ventilatorio al incremento
del acido lctico
Efecto sobre la concentracin plasmtica de
colesterol, HDL, LDL y TG

CLUB BOCA UNIDOS DE CORRIENTES - AO 2013

Zona

Efecto Fisiolgico

Vo2 Mx

Incrementa el incremento en todos los niveles

enzimaticos intervinientes en la cadena respiratoria
(deshidrogenasa)
Incrementa la densidad del retculo mitocondrial
Estimulacin especifica de la citrocromo oxidasa
Incrementa el potencial de oxide reduccin de la
cadena respiratoria (NAD/NADH)
Incrementa la velocidad de todas las reacciones
oxidativas del sistema mejorando la potencia de la
cadena respiratoria
Mejora la adaptacin de todos los sistemas
reguladores centrales (cardiorrespiratorios)
Mejora la adaptacin de los mecanismos perifricos
de difusin y transporte de CO2 y O2

Resistencia

Aumentar la capacidad de tolerancia al lactato, para

el posterior desarrollo de cargas ms elevadas

Tolerancia
Potencia

Aumentar la potencia y la velocidad de la gluclisis

incrementando las concentraciones de las enzimas
glucolticas, especialmente la LDH

Velocidad

Aumenta la concentraciones de los fosfgenos y sus

enzimas, aumentando la potencia y velocidad de
resntesis de ATP

CLUB BOCA UNIDOS DE CORRIENTES - AO 2013