ALIMENTOS BSICOS QUE AYUDAN A NUESTRA NUTRICION

Hay muchos alimentos diferentes. Las tablas de composicin de alimentos del

Departamento de Agricultura de Estados Unidos recogen ms de 5000 productos bsicos,
esto es, sin contar la mayora de los alimentos manufacturados.
En funcin de su composicin y sus propiedades nutricionales, los alimentos se pueden
agrupar segn se indica a continuacin.
Los Lcteos
La leche y sus derivados contienen protenas de muy alto valor biolgico y constituyen la
principal fuente de calcio de la dieta. Contiene una cantidad importante de grasa saturada, y
por ello se recomienda a los adultos tomarlos desnatados o, al menos, semi-desnatados. Los
nios en crecimiento, si no presentan obesidad o elevacin del colesterol, pueden tomar los
productos lcteos enteros.
La cantidad adecuada de productos lcteos es de al menos tres raciones (vaso de leche,
yogur, porcin de 30g de queso) al da.
Lcteos
Se deben tomar tres raciones de lcteos al da

Huevos
Se pueden tomar hasta 4 huevos semanales
Carnes rojas
Una o dos veces al mes
Carnes blancas
Varias veces por semana
Pescado
3 veces por semana
Legumbres
Se deberan tomar legumbres cuatro o cinco das por semana
Cereales

Pan y arroz integrales o pasta, diariamente

Se rcomienda evitar el alto consumo de repostera y cereales refinados

Hortalizas

Dos platos de verdura al da

No se debe abusar de las patatas

Fruta

3 piezas de fruta diarias

100g de frutos secos semanales

Los Huevos
Los huevos tambin contienen protenas de muy alto valor biolgico, pero su contenido
muy alto en colesterol ha motivado su limitacin en la dieta. El principal determinante del
colesterol en la sangre es la grasa animal, pero no el colesterol de los alimentos.
Por tanto, aunque se recomienda no abusar de su consumo, se considera que no es
perjudicial tomar hasta 4 huevos semanales.

Carnes rojas
Engloban principalmente vaca, buey, ternera, cerdo, cordero. Las carnes rojas suelen tener
una cantidad importante de grasa, hasta un 20%, especialmente los cortes del lomo, ya que
las piezas de la pierna (cadera, tapa, contra, redondo, babilla, morcillo) tienen menos de un
10% de grasa. La mayor proporcin de esta grasa es saturada y numerosos estudios han
relacionado el consumo de estas carnes con algunos tipos de cncer y enfermedades del
corazn.
La cantidad adecuada de carnes rojas es no ms de una o dos veces al mes, especialmente si
la persona tiene riego de padecer arteriosclerosis.
Carnes blancas
Aves: pollo, pavo. El consumo de carne blanca de pollo o pavo no se han asociado con
estas enfermedades o incluso se piensa que pueden proteger de ellas, por ello se permite un
consumo ms liberal.
Pueden tomarse carnes blancas varias veces por semana.
Las Carnes
Desde un punto de vista diettico conviene diferenciarlas en rojas y blancas:
Los Pescados
Los pescados se diferencian clsicamente en blancos y azules, aunque esta clasificacin no
sigue ninguna base cientfica. Los pescados blancos (merluza, pescadilla, bacalao, gallo,
lenguado) tienen poca grasa (menos del 3%), mientras que los pescados azules (salmn,
atn, bonito, sardinas, boquerones, jurel, palometa) tiene tienen ms grasa, pudiendo llegar
en el caso del salmn al 20%. Aunque no son pescados, los calamares, la sepia y el pulpo se
pueden incluir entre los pescados blancos.
El pescado es una fuente excelente de protenas y la grasa que contienen es poliinsaturada
del tipo conocido como omega-3, que disminuye el riego de padecer enfermedades de las
arterias coronarias.
Se recomienda comer pescado al menos tres veces por semana.
Las Legumbres
Las legumbres: judas, garbanzos, lentejas, guisantes, habas, soja, contienen hasta un 20%
de protenas por 100g de producto crudo. Tambin tienen carbohidratos y una pequea
proporcin de grasa, por lo que se pueden considerar tanto un alimento rico en protenas
como rico en carbohidratos. Las protenas de las legumbres tienen un valor biolgico

inferior al de la leche, huevos, carne y pescado. La soja constituye una excepcin y su

protena tiene una calidad biolgica similar a la de otros alimentos de origen animal.
Los carbohidratos de las legumbres son hidratos de carbono que se digieren y absorben
lentamente el tubo digestivo (de absorcin lenta) y por ello no dan lugar a elevaciones
importantes de la glucemia en sangre. Adems, las legumbres son una importante fuente de
fibra soluble e insoluble, por lo que contribuyen mejorar el transito intestinal y a combatir
el estreimiento.
En la dieta, las legumbres deberan ser consideradas como segundo platos o como plato
nico, pero no como primeros platos.
Se deberan tomar legumbres cuatro o cinco das por semana.
Los Cereales
Los cereales: trigo, cebada, centeno, avena, arroz y maz, aunque se suelen agrupar entre las
fculas, tienen de un 6% a un 10% de protenas, pero de menor valor biolgico que las
protenas de las legumbres. En nuestra dieta, los cereales principales son el trigo consumido
como pan, pasta o harina de repostera y el arroz.
Siempre se ha recomendado el consumo abundante de cereales, pero estudios recientes
indican un beneficio importante del consumo de pasta y cereales integrales o los productos
preparados con ellos, y posiblemente un efecto perjudicial de los productos preparados con
cereales refinados (pan blanco, repostera preparada con harinas blancas).
Los productos de repostera se fabrican con harinas muy refinadas, azcar, sal, huevos y
grasas animales (manteca o mantequilla) o grasas vegetales hidrogenadas, dudosas a veces.
Casi todos estos ingredientes se han relacionado, en varios estudios epidemiolgicos, con
mayor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Por ello hoy se
recomienda el consumo elevado de cereales integrales y evitar los cereales refinados u la
repostera.
Los cereales como pan integral, arroz integral o pasta deberan tomarse diariamente. Se
recomienda evitar el consumo elevado de repostera y cereales refinados.
Las Hortalizas
Las hortalizas, tanto las verduras -como tomates, berenjenas, calabacn, repollo, lombarda
etc.- comparten las caractersticas de ser alimentos hipocalricos, con pocas protenas,
grasas, carbohidratos (que en su mayora son carbohidratos complejos de absorcin lenta) y
fibra. Las hortalizas son una fuente importante de vitaminas, minerales y oligoelementos.
El consumo de frecuente de verduras se ha asociado con menor frecuencia de trombosis
cerebral y coronaria, diabetes y algunos tipos de cncer.

Dentro de las hortalizas tambin pueden incluirse las patatas. Son un alimento sin grasa,
con pocas protenas y sobre todo carbohidratos de digestin y absorcin rpida. Por ello no
se recomienda abusar de ellas y utilizarlas solamente como guarnicin y en pequeas
cantidades.
Se recomienda comer dos platos de verduras al da. No se debe abusar de las patatas.
Las Frutas
Las frutas contienen unas 40-80 kilocaloras por 100 g, no tienen grasa -con la excepcin
del aguacate- y pocas protenas. Son una fuente importante de vitaminas y potasio. Su
consumo tambin se ha asociado con menor frecuencia de trombosis cerebral y coronaria, y
algunos tipos de cncer.
Se recomienda tomar diariamente unas tres piezas de fruta.
Los frutos secos -almendras, avellanas, nueces, cacahuetes, anacardos, etc.- tienen hasta un
20% de protenas, son ricos en cidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, magnesio,
calcio y zinc. Aunque su contenido calrico es de unas 600 kilocaloras por 100g, su
consumo no se ha asociado con obesidad. Se ha comprobado su efecto protector para evitar
infarto de miocardio.
Se recomienda tomar unos 100 gramos de frutos secos a la semana.
ALIMENTOS QUE MEJORAN TU RENDIMIENTO FSICO
Cuando realizamos ejercicio fsico de forma regular nuestro cuerpo necesita recuperar
ciertos nutrientes ya que al practicar deporte no solo quemamos caloras sino que
consumimos otros recursos de nuestro organismo. Hoy hablaremos de una serie de
alimentos que nos ayudarn a recuperar estos nutrientes y mejorar nuestro
rendimiento.
Arroz. Es un cereal muy completo que aporta a nuestro organismo una buena dosis de
hidratos de carbono que son la fuente ms importante de glucosa. Una parte de esta glucosa
se distribuye a travs de la sangre y otra se acumula en los msculos para utilizarla en caso
de sobreesfuerzo. Es buena idea consumir arroz junto a legumbres y frutos secos para
aprovechar as las protenas de origen vegetal y convertirlas en protena completa. Lo que
deberemos evitar es cocinarlo con grasas.
Pollo. Contiene protenas, poca grasa y creatina por lo que es un alimento muy completo
que de forma natural mejora nuestro rendimiento fsico. La creatina aumenta la masa
muscular y con ello la fuerza, la resistencia y la potencia.
Solomillo de ternera. Es una fuente excepcional de protenas de gran valor. La carne roja
es ademas uno de los alimentos ms ricos en hierro, un mineral muy necesario para
oxigenar los tejidos y aumentar la resistencia fsica.

Pltano. Esta es una fruta muy recomendable ya que libera energia de forma gradual y
puede ayudarnos a que nuestro rendimiento se mantenga en el nivel adecuado durante una
competicin.
Aceite de oliva. El consumo moderado de grasas en la dieta tambin es importante ya que
despus de los hidratos de carbono estas son la fuente de energa ms concentrada. El
aceite de oliva contiene grasas saludables por lo que es recomendable aliar y cocinar los
platos con un poco de este aceite aunque como el lgico no debemos abusar de el.
Levadura de cerveza. Un suplemento natural que nos aporta un concentrado de vitaminas
de grupo B que nos servirn tanto para relajar el organismo en los momentos de tensin
como para aprovechar mejor la energa que los hidratos de carbono nos proporcionan.
Germen de trigo. Este suplemento contiene octacosanol, una sustancia natural que
aumenta nuestra resistencia muscular y reflejos. Tambin es utilizado por muchos
deportistas para controlar mejor el estrs durante las competiciones.
Por ltimo vamos a comentar la forma de preparar un buen zumo energtico que nos ayude
a superar la fatiga despus de un entrenamiento. Los ingredientes son los siguientes:

1 pltano grande

100 gramos de zanahorias

1 aguacate

Prepararemos el zumo de la siguiente forma: Limpiaremos bien las zanahorias y pelaremos

el aguacate y el pltano, seguidamente los pasaremos por la licuadora o los trituraremos con
la batidora. Una vez listo el zumo conviene que lo tomemos cuanto antes para aprovechar
todas sus propiedades.