Calculadora de dieta y porcentaje de

grasa corporal
Los efectos de una dieta o un programa de ejercicio pueden verificarse solamente por
medio de datos biomtricos exactos. Esta pgina web le ayudar a calcular su ndice de
Masa Corporal (IMC), el ndice cintura/altura, el porcentaje de grasa corporal, y la masa
corporal magra. La calculadora tambin estima la cantidad de caloras y protenas
necesarias para su nivel de actividad. Para seguir el progreso de una dieta, es necesario
pesarse y medirse cuando menos una vez por semana y apuntar las medidas en un
diario. Si conserva los datos en una hoja de clculo (por ejemplo, Microsoft Excel)
usted podr crear grficos para ver las tendencias ms fcilmente.
El equilibrio entre el nmero de caloras de los alimentos que comemos y el nmero de
caloras que nuestro cuerpo consume determina si bajamos o aumentamos de peso. El
exceso de caloras es generalmente almacenado en forma de grasa corporal. Para
mantener un peso constante, el nmero de caloras en nuestra dieta debe ser igual al
nmero de caloras que usamos a travs de ejercicio, que se excretan como desechos,
materias grasas, flujo menstrual, eyaculaciones, o que se utilizan para la renovacin de
la piel, pelo, uas, y otros rganos. Para perder peso, debemos consumir menos caloras
que las que necesita nuestro cuerpo. De esta manera, la grasa corporal provee una parte
de las caloras que necesitamos. Consulte con un mdico o dietista antes de comenzar
cualquier dieta, especialmente si usted toma medicamentos.

Como Medir el Cuerpo

El cuerpo necesita protenas para mantener los msculos y para producir hormonas. Los
cidos grasos esenciales son necesarios para la replicacin celular y para mantener la
estructura del sistema nervioso. Por lo tanto, cualquier reduccin de caloras se debe
realizar mediante la reduccin de grasas saturadas y los hidratos de carbono. Una dieta
siempre debe proporcionar una cantidad adecuada de protenas y cidos grasos
esenciales (AGEs). El cuerpo necesita cuando menos 15 gramos de AGEs por da, que

pueden obtenerse comiendo pescados y nueces. Dietas muy bajas en caloras (menos de
1300 caloras por da) deben evitarse porque en general no proporcionan todos los
nutrientes necesarios para la buena salud.
El formulario que aparece a continuacin calcula el requisito diario de protena, el
ndice de Masa Corporal (IMC), el ndice cintura/altura, y el porcentaje de grasa
corporal utilizando la circunferencia de varias partes del cuerpo. Estas cifras le pueden
ayudar a estimar el progreso del mejoramiento de su cuerpo. El clculo del porcentaje
de grasa corporal requiere que las mediciones tengan una exactitud de medio centmetro
o 1/4 de pulgada. Al medir, asegrese de que la cinta est un poco apretada pero que no
comprima la piel.

Altura - se mide sin zapatos

Peso - se mide en la maana sin ropa, despus de ir al bao, y antes de comer o

beber.

Cintura (Hombres) - se mide horizontalmente, al nivel del ombligo

(Mujeres) - se mide horizontalmente, al nivel de la anchura abdominal
mnima

Cuello - se mide debajo de la laringe con la cinta inclinada ligeramente hacia el

pecho.

Cadera (Mujeres solamente) - la mayor circunferencia horizontal alrededor de

las caderas

Introduzca su altura, peso, y otra informacin, y pulse el botn "Calcular".

Unidades inglesas
Sistema mtrico
pies
pulgadas
centmetros
Altura
libras

Peso
Cintura
Cuello
Cadera (Mujer)
Sexo

pulgadas

centmetros

pulgadas

centmetros

pulgadas

centmetros

Hombre

Mujer

Actividades pasivas:
Ver televisin, trabajar sentado, leer, conducir un
coche
moderado Actividades animadas:
Caminar una hora por da, nadar, correr, jugar tenis
activo
Actividades vigorosas:
Jugar deportes dos o ms horas al dia, mover muebles
sedentario

Nivel
de
Actividad

kilogramos

ndice de Masa Corporal (IMC):

ndice cintura/altura:
Porcentaje de grasa corporal:
Masa corporal magra:

Vea tambin la calculadora de restriccin calrica

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pgina usando el siguiente icono de la Calculadora de Dieta.

Que significan los nmeros?

ndice de Masa Corporal (IMC) - El IMC se calcula dividiendo el peso por el

cuadrado de la altura. El nmero da una idea de la proporcin del cuerpo. En
general, el nmero es pequeo para las personas delgadas y grande para la gente
gorda. Las personas con un IMC de 25 o ms se consideran con sobrepeso, a
menos que tengan un cuerpo muy muscular. El IMC no considera la proporcin
de grasa y msculo. Una persona muscular con un porcentaje bajo de grasa
puede clasificarse incorrectamente como obeso utilizando solamente el IMC.
sta es una deficiencia bien conocida del IMC. Si su IMC es 25 o mayor, pero
su ndice cintura/altura es menos de 0.5 y su porcentaje de grasa corporal
est en el rango de "deportista" o "fitness", usted es probablemente
muscular y no gordo.
Debajo del peso normal
Peso normal
Sobrepeso
Obesidad

IMC menos de 18.5

IMC de 18.5 a 24.9
IMC de 25 a 29.9
IMC 30 o mayor

IMC=36.6
IMC=41.4
El IMC no toma en consideracin la distribucin del peso.

Forma tpica del cuerpo correspondiente al ndice de Masa Corporal

ndice cintura/altura - EL ndice cintura/altura se determina dividiendo la

circunferencia de la cintura por la altura. Un valor ndice cintura/altura de 0.5 o
mayor es indicativo de adiposidad abdominal que se asocia con un riesgo
elevado para las enfermedades cardiovasculares arteriosclersicas.

Porcentaje de grasa corporal - El porcentaje de grasa corporal se calcula

utilizando las frmulas desarrolladas por Hodgdon y Beckett[6]. Las frmulas
requieren las mediciones en centmetros con una precisin de 0.5 cm. El
formulario ha sido adaptado para aceptar tambin unidades inglesas. Los
hombres y las mujeres requieren diferentes mtodos de medicin porque los
hombres generalmente acumulan grasa en el abdomen (cuerpo tipo manzana, o
"barriga cervecera"), mientras que las mujeres acumulan grasa en su abdomen y
las caderas (cuerpo tipo pera). Las ecuaciones toman esto en cuenta.
La ecuacin para hombres es:
%Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450

La ecuacin para mujeres es:

%Grasa=495/(1.29579-0.35004(log(cintura+cadera-cuello))
+0.22100(log(altura)))-450

Estos son los rangos del porcentaje de grasa corporal:

Grasa esencial
Atleta
Fitness
Aceptable
Obesidad

Mujeres
10-12%
14-20%
21-24%
25-31%
32% o ms

Hombres
2-4%
6-13%
14-17%
18-25%
26% o ms

Masa corporal magra - Se deriva restando el peso de la grasa corporal del peso
total.
Masa corporal magra = Peso (100 - %grasa corporal)

Caloras diarias - El nmero mnimo de caloras por da se basa en la altura y el

sexo de acuerdo con las recomendaciones del Instituto de Medicina. Cuando el
IMC es de 25 o mayor, el nmero mnimo de caloras se reduce en un 15% para
obtener una dieta no muy severa que puede mantenerse durante muchos meses
sin efectos adversos para personas en buena salud. Dependiendo en el nivel de
actividad, el nmero de caloras puede aumentarse un poco, pero aumentando las
caloras ms de 15% casi nunca resulta en prdida de peso. Para bajar de peso,
tambin es necesario limitar la ingestin de carbohidratos a menos de 60 gramos
por da (no ms de 240 caloras).

Gramos de protena por da - Este valor se calcula a partir del mximo IMC
normal, de la altura, y del nivel de actividad. El valor corresponde a 0.8 gramos
de protena por kilogramo de peso corporal para poca actividad, 1.1 gramos para
actividad moderada, y 1.4 gramos para actividad vigorosa. La dieta debe
proporcionar suficientes cidos grasos esenciales e hidratos de carbono para
garantizar la ingestin de la cantidad mnima de caloras por da. Las mujeres
requieren menos caloras que los hombres, pero las mujeres necesitan la misma
cantidad de protena por kilogramo de peso. Esto significa que las mujeres deben
consumir una dieta con mayor porcentaje de protena que los hombres. Todas las
dietas deben incluir la cantidad mnima de protena para evitar la prdida de
msculos cuando se reducen las caloras. Una dieta tpica de alta protena deriva
aproximadamente el 30% de las caloras de protenas, un 30% de grasas, y el
40% de hidratos de carbono. Dietas para bajar de peso con pocos carbohidratos

pueden derivar aproximadamente el 25% de las caloras de protenas, 65% de

grasa, y el 10% de hidratos de carbono. Las siguientes tabulaciones demuestran
que estos porcentajes ofrecen ms que el requisito mnimo de protena para
dietas de 2000 y 1800 caloras diarias.
Dieta de alta protena
Protena
Caloras
30%
600 Cal
2000
150 g

Grasa
30%
600 Cal
67 g

Dieta baja en carbohidratos para bajar de peso

Protena
Grasa
Caloras
25%
65%
500 Cal
1300 Cal
2000
125 g
144 g
1800

450 Cal
113 g

1170 Cal
130 g

Carbohidratos
40%
800 Cal
200 g
Carbohidratos
10%
200 Cal
50 g
180 Cal
45 g

Dieta recomendada por el gobierno de Estados Unidos

Proteina
Grasa
Carbohidratos
Caloras
15%
30%
55%
300 Cal
600 Cal
1100 Cal
2000
75 g
67 g
275 g