Re Brae ei) ere oa PeSerer ten}pata Mesiea rgentina Fi acotito sorta Patio México | ae Guieres tr Pardo Agents stor B83 | dela Erria1921 ‘dt Asia 1537 ol Deva | ‘015 Batons ‘1068 AN unas Aas 03100 México F tel oo3eagaza st) | Tel-o0st sr aseneese ‘el 005258552896 70 Fc 003495 5350.13 | Fac 0054 11 ATED BE t Fc 0052 £585 280670, ww gad com vaio om ar a gor cor. adchieapacorbocom | parca xgenina@pedoirecon | paiortemencoepacetb cm Copyright dela obra original Copyright © 2004 bythe NSCA Certification Commission “Titulo original de obra: NSCA’s Essentins of Personal Training ‘aduevén: Pedso Gonzilez del Campo Ronin Revision dena: Gabriel Hernando Castaied Disefio de cubicrta: Rafael Soria © 2008, Roger W: Earle ‘Thomas R, Bacchle Eciorial Puidotsivo Les Guixeres C/dela Energia, 1921 (08915 Badalona (Espa) Tel 0832333 L1- Fox93 459 038 ‘tipstwww paidotribo.com Ecmallpaidtrbo@paidotrb.com Primera edi ISBN. 975 84-8019.982-1 Fotocomporicgn Eitor Service, SL Diagonal, 239 ~ (8013 Barcelona mpreso en Espana por Sagrafc ‘Queda sigursimente prohiidas sin la autrizacion eserita de to ttuares| del copyrigh, bois sunciones estableeiasen as lees ta reprocuccion ‘parcial 0 ftal de esta obra por cuslguier medi 0 procedimienta,comprensidos Ja eprografia y el tratamiento informsteo,v la dstribuciin de ejempianes de ella mediante alguiler a préstame pbliensColaboradores Revisores.. Prefacia... INDICE Nota de los coordinadores... PARTE Capitulo 1 Capitulo 2 Capitulo 3 Capitulo 4 CIENCIAS DEL EJERCICIO Estructura y funcién de los sistemas muscular, nervioso y éseo Len Kravitz Sistema muscular. Sistema nervioso «. Sistema dseo. Tejido conjuntivo.. Estructura y funcién de los sistemas cardiovascular ¥ respiratorio. Mark A. Williams Anatom(a y fisiologia del sistema cardiovascular spirarorio.. Anatomia y fisiologia del sistema Bioenergética Travis Triplett-MeBride Terminologia esencial. Sistemas de energia. Deplecidn y replecidn de tos sustratos de enersia.. Consumo de oxigeno y consribucion de los sistemas aerdbice y anaerobico al ejercicio... Biomecanic Everett Harman Palancas del sistema musculresquetétied...u: Planos anatémicos del cuerpo humano Fuerza y potencia. Factores biomecdnicos de la fuerza Fuentes de resistencia a la comtraceidm muscular. Andlisis de los movimientos y preseripeién de eje Xx x1 Xu xv 43 1s 9| MANUAL NSCA, FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL Capitulo S —_ Adaptaciones al entrenamiento resistido 98 Lee E, Brown y Joseph P. Weir Adaptaciones baisicas al entrenamiento resistido 97 ‘Adaptaciones inmediatas 98 ‘Adaptaciones crénicas Jol Factores que inflayen en las adapraciones al entrenamiento resistido 108 Sobreentrenamiento.y 10 Desentrenamiento .. wy Capitulo 6 Adaptaciones al entrenamiento aerébico.. 7 Lee E. Brown y Mathew J, Comeau Adaptaciones biisicas al entrenamiento aerObiCd.c.nn.uss se mae OY. Cambios cardiovasciulares wenn 120 Cambios metabéticos 124 Cambios neuralégic 7 129 Cambios dseas. 130 Cambios respiratorio... ~ BI Factores que inflayen en las adaptaciones al entrenamiento aerdbico. 133 Sobreentrenamiento BS Desentronamiento 136 Capitulo 7 Nutricién y entrenamiento personal. 141 Kristin J. Reimers Papel del entrenador personal en Ia ntriciBn e..cacnenennonninesnnesien 143 Evaluacién dietétict.n 143 Energion = 147 Nutrientes wo 150 Ganar peso. Ss taynimarnnacnie JOB Perder ps0 avo eiebe 158 Evaluacion de las dietas para perder peso 159 Suplementos dieiéticos.. Banas” EPR Bl sarten de hacer recomendaciones dietéicas mnie NOE Capitulo 8 Psicologfa deportiva para el entrenador personal. 165 Bradley D. Hatfield y Phil Kaplan Aspectos de salud mental del ejeriCio rm 167 Establecimiento de metas su.veesnn i Motivacib nn 176 Métodos para motivar au cliente 179 PARTE! CONSULTA Y EVALUACION INICIALES 189 Capitulo9 Consulta y valoracién de la salud det cliente 1 John A.C. Kordich’ Proposito de ta consulta y la valoracién de ta salud... rsratanizincisd 19F Prestacién de servicios » se 198 Consulta del cliente... my si i94 Programa de deteccién sanitaria previa. 195 Evaluaciéin de los factores de riesgo de enfermedacl coronaria, ‘orras enfermedades y del estilo de Vide. ee Ean 197 Interpretacién de los resuliados. 204inoice i Proceso de derivacién a un especialisia, Autorizacién médica ftulo 10 Seleceién y administracién de la evaluacién de ta forma fisie John A.C. Kordich y Susan L. Heinrich Propositos de ta evaluacién.. Evaluaciones cuamitativa y formative. ‘Terminologia de ta evatuacion... Factores que afectan a ta fiabilidad y la valide Estutios de casos de evaluacion Administracién y organizacién de las evaluaciones de la forma fist... Interpretacién y revision de los resultados Reevaluacion. Protocolos y normas para las pruebas de la forma fisiea Joel T: Cramer y Jared W. Coburn SigNOS VADES.rnesnnssannne ome 265 Composicion corporal cum. Spite, 269 Resistencia cardiovascular... Fuerza muscular Resistencia muscular. Flexibilidad PARTEIM = TECNICAL LOS EJERCICIOS joss sicctinaansceg ALG. Capitulo 12 Ejercicios de Nexibilidad, con el peso corporal y con Sib wortecesierneneeione x ‘Allen Hedrick Entrenamiento de la flexibilidad. - ps cron Be Beneficios del entrenamiento de la flexibilidad. 325 Factores que afectan « la flexibitidad. . 324 Elasticidad y plasticidad.... - 5 326 Calentamient0 3 ami, 2st Tipos de entrenamiento de la flexibilidad aero nnnnsonnn 329 Ejercicivs con el peso del cuerpo y con fiball 2 332 Ejercicios de flexibilidad, con el peso del cuerpo, ¥ con fitball. 334 Capitulo 13 ‘Técnicas de los ejercicias resistidOs semen 389 Thomas R. Baechle y Roger W, Earle Pautas basicas sobre las téenicas de tos ejercietos 361 Supervision de los ejercicias resistidos ae 364 Ejercicios resistudos - z es 367 Capitulo 14 Técnicas pars las actividades cardiovasculares .. 1. Heney «Hank» Drought Pautas generales para wna participacton segura en actividades cardiovasculares stat sircnantsong, #08 Técnica para wjercicios eardiovasculares com Mudiguinas wnaovor. woos 413 Tecnica para ejen irios ranliovascuiaires sin maquina... wearin 2)Ba [MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL PARTEIV — DISENO DE PROGRAMAS ooecssscusesuninsienninnnnnnnnnninnn 439 Capitulo 15 _Diseito de un programa de ejercicios resistidos.. 441 Roger W. Earle y Thomas R. Baechle Principios generates del entrenamient0.... cee cencacte = IES Componentes de un programa de entrenamiento resistidd...ncscrsonnncne 444 Consulta y evaluacion iniciales de ta forma fisiC€ minnnnnnninnninnnnennn 444 EveCCI6 Rn tai 447 Frecwencid.snnesne oe 449 Onder. 450 Carga y repeticiones rn 453 Volumen: Repeticiones y series 463 Perfodas de descanso. 465 Variacién.. 466 Progresion . 467 Ejemplos de programs. 470 Capitulo 16 ‘io de un programa aerdbico de fond: 485 Patrick S. Hagerman Especificidad del entrenamiento aerdbico de fondo... = 487 Componentes de un progrania aerobico de fondo... 2 ceinacaae SP Tipos de programas de entrenamiento aerdbico. 502 Capitulo 17 Entrenamiento pliométrico y de velocidad 515 David H. Potach Mecénica y fisiologia de los ejerciciox pliométricos 517 520 Cudindo usar los ejercicios pliométrico Diseno de un programa pliométrico Consideraciones sobre seguridad. agreed Mecénica y fisiologia del entrenamiento de la velocidad. vs. 532 Consideraciones sobre la seguridad en el entrenamiento de la velocidad * i 536 Combinacién de entrenamientos pliométrico y de velocidad con otras formas de ejercicio 537 Ejercicios pliometrico y de velocidad . 549 PARTEV —_ CLIENTES CON NECESIDADES ESPECIALES ..... 555 Capitulo 18 Clientes embarazadas, mayores 0 preadoleseentes.. Wayne L. Westcott y Avery D. Faigenbaum Mujeres embarazadas vo... es 559 Adulios mayores. _ . S64 PreadolesCemtes.rerunininnenninmnnssinies 569 Capitulo 19 Clientes con problemas nutricionales y metabélicos. Christine L. Vega y Carlos E, Jiménez, Sobrepeso y obesidad.. Trastornos de la. conducta alimentaria. 603 Hiperlipidemia 608. Sindtrome metabsico 613 Diabetes meltitus. ble vwTe Capitulo 20, Clientes con enfermedades cai ot Robert Watine Hipertension 23 Injarto de miocartio, accilemte cerebrovascular y enfermedad vascular periférica : 027 Neumopatia obstructiva crénica 633 Asma! 633 Capitulo 21 jientes con problemas de rehabilitacién, ortopédicos y lesiones « 037 David H. Potach y Todd Ellenbecker Curacién de los iejidos despues dle una lesidn .. Clasificacion de las lesiones.. 7 Elenirenador personal y las problemas ortopédicos Region lumbar sro Hombro Rodi, Cader... Antrtis.. Clientes con lesiones medutares, eselerosis nuit epilepsia y parilisis cerebral Tom LaFontaine Lesiones medulares 667 Esclerosis multiple e sag nT OLE Epilepsia — eenceaiupeiipenigin OA Parélisis cerebral acs cr 682 Entrenamiento resistido para clientes depot oo David Pearson y John F. Graham Factores en ef disefio de programas Pe 693 Periodizacién del enrrenamiento resistido < nn Modelos lineal y no lineal de perializacién del emtrenamiento resis 695 PARTEVI — ASPECTOS LEGALES Y SOBRE SEGURIDAD....... 705 Capitulo 24 Disposicién y mantenimiento det equipamiento y las instalaciones 707 Mike Greemwoo! Distribuctin de las instalaciones y el eguipanitente 709 Consideraciones especiales para un gimnasio en el donicitia 713 Mantenimiento de las instalaciones y el equipamiente . 215 Capitulo 25 Aspectos legates en ef entrenamiento personal 75 Anthony A, Abbott y JoAnn Eickhoff-Shentek El peligro de los pleitas Sistema lege Anatomia de ar Higher Negligenest son Esirategias para reducir la vesporsebilidad legal axocida coon cargos por negligencia jenenceescepsi | TAF vwMANUAL NSGA, FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL Documentos de proteccién legal. Sie anes VE Centros de fitness y trabajadores audnomos...-- 747 Apéndice; Gestién empresarial para entrenadores personales, por Patrick S. Hager 751 Respuestas a las preguntas de eepaso.. tant 761 Soluciones sugeridas a las preguntas sobre conocimientos aplicados 762 Glosario... : 7 Créditos i 785 indice alfabético..... 789 Los coordinadores... wiitaricinienin tl 199 La NSCA. roa 108 viia COLABORADORES Anthony A. Abbott, EdD; CSCS, "D; NSCA- CPT. “D ness Lostitute Intemational, Ine. L Point, FL hthouse ‘Thomas R. Baechle, EdD; CSCS CPT, *D Creighton University, Omaha, NE D: NSCA- Lee B. Brown, fd CSCS, *D; FACSM. California State University, Fullerton Jared W. Coburn, MS, CSCS University of Nebraska, Lincoln Matthew J, Comeau, PhD, ATC, LAT, CSCS Arkansas State University iniversity of Texas at Arlington J. Henry «Hank» Drought, NSCA-CPT, *D Personal Trainers Strength & Conditioning Con sulting, Boston, MA IS; CSCS, “Ds Roger W. Earle, MA: CSCS, *D; NSCA-CPT, “D NSCA Certification Commission JoAnn Bickhoff-Shemek, PhD, FACSM, FAWHP University of South Florida ‘Todd Ellenbecker, PT, MS, SCS, OCS, CSCS Physiotherapy Associates, Scottsdale Sports Cli- nic, Scottsdale, AZ. Avery D. Faigenbaum, EdD; CSCS, “Ds FACSM University of Massachusetts-Boston John F. Graham, Orthopaedic Associ town, PA 1S, CSCS, *D of Allentown, Allen: ike Greenwood, PhD, CSCS, Baylor University, Waco, TX » Patrick S. Hagerman, EdD; CSCS, *D; NS- CA-CPT, *D. University of Tulsa, Oklahoma Everett Harman, PhD, CSCS, NSCA-CPT USS. Army Research Institute of Environmental Medicine, Natick, MA Bradley D. Hatfield, PhD, FACSM University of Maryland, College Park Allen Hedriek, MA, CSCS, *D ULS. Air Force Academy, Colorado Susan L. Heinrich, MS, NSCA-CPT Pima Community College-West Campus, Tue son, AZ, Carlos B. Jiménez, MD, NSCA-CPT Ashford Presbyterian Community Hospital, Con. dado, PR Phil Kaplan, NSCA-CPT Phil Kuplan’s Fitness, Sunrise, FL John A.C. Kordich, Med; CSCS, °D: NSC. cPrsb Pima Community Coll son, AZ West Campus, Tue Len Kravitz, PhD University of New Mexico, Albuquerg) [om LaFontaine, PhD, CSCS, NSCA-CPY, FAACYPR, FACSM PREVENT Consulti rvices, Cohuinbla, MODavid Pearson, PhD, CSCS, *D Ball State University, Muncie, IN David H. Potach, PT; MS; CSCS, *D; NSCA- CPT, *D Omaha Sports Physical Therapy, Omaha, NE Kristin J. Reimers, MS, RD. ‘The Center for Human Nutrition, Omaha, NE ‘Torrey Smith, CSCS, NSCA-CPT NSCA Certification Commission ‘Travis Triplett-McBride, PhD, CSCS, *D Appalachian State University, Boone, NC EB MANUAL NSCA, FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL ‘Vega, MPH; RD; CSCS, *D; NS D Antilles Consolidated School System, Puerto Ri- 0. Robert Watine, MD, CSCS, NSCA-CPT Diplomate, American Board of Internal Medicine Joseph P. Weir, PhD, EPC, FACSM Des Maines University Osteopathic Medicine, Des Moines, 1A Wayne L.. Westeott, PhD, CSCS South Shore YMCA, Quincy, MA Mark A. Williams, PhD, FACSM, FAACVPR The Cardiac Center of Creighton Univeristy, Omaha, NEee REVISORES David H. Potach, PT; M CPT, *D ‘Omaha Sports Physical Therapy, Omalia, NE Dan Connaughton, EdD, CSCS University of Florida, Gainesville Joel'T. Cramer, PRD; CSCS, "D; NSCA-CPT, *D The University of Texas at Arlington J. Henry «Hank» Drought, MS; CSCS, *D: NSCA-CPT,*D Personal Trainers Sire sulting, Boston, MA ath & Conditioning Con Dick Hannula, BA, Tacoma Swim Club, yubilado “D; NSC) John A. CPT, *D Pima Community College-West Campus, Tue- son, Az :, Kordich, Med; CSCS, June M. Lindle, MA, AEA, ISCA, AAAS. MA Fitness Learning Systems and Harrison Health & Fitness Center, Cincinnati, OH Terry L.. Nieola, MD, MS University of Hlinois Medical Center, Chicago Steven Plisk, MS, CSCS, *D Velocity Sports Performance, Norwalk, CT Mark Rosenberg, MD, NSCA-CPT. Bethesda Memorial Hospital, Boynton Beach, FL. Jaime Ruud, MS, RD Nutrition Link Consulti Inc., Lincoln, Darren C. Treasure, PhD Arizona State University Gib Willet, PT, Mi University of Nebras! cscs Medial Center. Omaha “PREFACIO Tienes en tus manos un libro realmente tinica, Es el libro mis completo y fidedigno sobre en trenamiento personal, y es la obra de referencia para quienes se preparan para el NSCA Certifi cation Commission's NSCA-Certified Personal Trainec® (NSCA-CPT”) examination. Este libro ha sido escrito por autoridade: conocidas en anatomia, fisiologia del eercicio, bio- mecéinica, medicina, psicologia, pruebas y evalua~ cidn, nuticion, y cencia del ejercieio. Entienadores personales respetados aportan sus profundos co- rnocimientos académicos y pricticos, necesarios pa- ra ser un entrenador personal competente. Para determinar el nivel de competencia, laNSCA Certi- fication Comission y su servicio de exsimenes in- dependientes realizaron una encuesta los tenadores personales. Las 13 steas resultantes se agruparon en seis divisiones ge integran el cont nido de esta obra: + Parte 1: La base cientifiea de ta pre- racién fisiea personal. La primera parte del libeo contiene informaci6n bisi cia del cjercicio y temas como 1a anatoméa, la fisiologia, la bioenergética, la biomeciinica, las adaptaciones al entrenamiento, la psicologia de- portiva, la motivacidn y el establecimiento de objetives, y las pautas generales para la nutri- cid, + Parte 2: Consulta y evaluacién iniciae les. Esta seccidn comprende pautas detalladus so- bre Ja evaluacién de los clientes, la seleccion y administracion de pruebas para determinar 1a for~ ma fisica, y la interpretaci6n de tos resultados ba: en datos descriptivos y normativos, + Parte 3: Técnicas seguras y eficaces para los ejercicios, Los capitulos de esta parte el Libro deseriben técnicas correctas para los ejercicios y métodos de ensefianza para los ejer- cicios de flexibilidad, con el peso corporal, con. peso fibre y con maquinas de resistencia, y para lay ueuvidades cardiovasculares, Ademis, se iden tifican fos miisculos trabajados y los errores de ejecucién mis corrientes. + Parte 4: Disefio de programas, E1 inte- rés de esta seccién es el complejo proceso nece- sario para disefiar programas de entrenamiento seguros y eficuces con ejercicios de velocidad, pliométricos, aerdbieos y de resistencia espectfi ca, seguin el objetivo perseguido, + Parte S: Entrenamiento para clientes 0 poblaciones especiales. Esta parte del libro des- cribe variedad de clientes con nevesidades y limi: taciones especiales (p. e).. preadolescentes, em barazadas, ancianos y deportistas competitivos) 0 cuadros fisicos concretos (p. ej. obesidad, hiper- lipidemia, diabetes, epilepsia). Estos capitulos ofrecen detalles para modificar un programa de ejervicios: ideutificar contraindicaciones para el ejercicio; y cuindo, como y a quién derivar a tn cliente con una enfermedad tuera de las compe- tencias de un entrenador personal, + Parte 6: Aspectos legales y sobre segu- ridad, La ciltima parte proporciona pautas sobre el diserio y disposicién de las instalaciones co- merciales y domiciliarias, el mantenimiemo bas co del equipo part el ejercicio, y aspects legates importantes que todo entrenador personal debe conocer y tener en cuenta Manual NSCA. Furdamentos det entrenamiento ‘personal conticne aspectos y elementos que re- ssullardin ttiles a los entrenadores personales: + Mis de 240 fotogratias en color que muestran con claridad y describen con precisién la técnica coriecta de los ejer + Objetivos y puntos clave de los e: los. + Cuadros com explicaciones y apliacio~ hess ptdicticas, xii,il [MANUAL NSCA, FUNOAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL xv Protocalos de las pruebas y notmas para la evaluacién de clientes de todas las edades. Mas de 120 preguntas sobre los capitutos que se pueden usar para prepararse para el examen de entrenador personal de la NSCA. Un apéndice sobre los temas mis co- frientes sobre gestion empresarial para entrenadores personales. Un glosario general con mis de 300 tér- minos usados con frecuencia y que apa- fecen en negrita 1a primera vez que se mencionan en el libro. + Otros muchos términos clave que apare- cen en negrita ta primera vez que se mencionan en el libro. Manual NSCA. Fundamentoy del entrena~ iento personal es el libro de referencia mais am- plio y disponible para entrenadores personales y otros profesionales del deporte. Como herri- miienta preparatoria, no tiene rival en su alcance y relevancia para el examen de NSCA-Certifi Personal TrainerNOTA DE LOS COORDINADORES Podria pensarse que escribir y dirigir otro manual poco despues de completar la segunda edicion de Essentials of Sirength Training and Conditioning @$ una labor descomunal. En ocasiones asf fie, pero este proyecto ha sido accesible gracias al ‘remendo apoyo y la experiencia de ta plantilla de Human Kineti¢s. Por fortuna, lt redactora Chris, Drews y el director de adquisiciones Mike Bahrke avcedieron a trabajar eon nosotros por tereera Ve Agradecemos también la dedicacion de Schwarzentraub y Sandra Merz Bott, ayudantes de redaceién; la capacidad logica de Joyce Sex ton, la copieditor; Ia visidn de Bob Reuther. et di- seador gritico, y Dawn Sills, artista grafico, y 1a paciencia y buen ojo de Tom Roberts, fotog Es imposible crear un manual de casi $00 pagi- nas sin el eficaz. sistema complementario hecho ‘posible por estas personas y los otros miembros, de Human Kinetics. ‘También queremos dar las gracias al doctor Rainer Martens, presidente de Human Kinetics, que respalds el deseo de los directores de que es te libro fuera a todo color Nuestro especial reconocimiento al impaga- ble trabajo de revision y comentarios de nuestro viejo amigo y coiega David H. Potach, PT; MS: CSCS, *D; NSCA-CPT, *D: y a dos clientes que hicieron de modelos, Larry Nesbitt y Gary Ra- Kestraw, cuyo cambio vital, gracias al ejercicio habitual y a una alimentacidn sana, sitvié de ins- piracisn 'Y lo més importante, los coordinadores dedi- can este libro a Ja familia Earle ~Tonya, Kelsey Allison, Natalia y Cassandra que comprendie ron la importancia de este proyecto y accedieron aa hacer sacrificios para garantizar su terminacis Gracias a su pacienci. sus dnimos y a su paciencia (jsi, otra vez!), logramos concebir. ini- iar, perseverar y completar este libro wvaePARTE | Ciencias del ejercicioCAPITULO 1 Estructura y funcion de los sistemas muscular, nervioso y 6seo Len Kravitz renee et cro Sp eee a eae RSL Sha Rue CRC crs ieieeROet aie Cream etki ick tee Eiete Petra ae aCe Ue ACM Ir RuCl Oe Re ere ee eee uals * Describir la estructura y papel del hueso en el sistema esquelética. feed Mea ecru coi retain Recreate ee cere ae Ream Mar ek Ag Tee eclcik eCIENOIAS DEL ELERCICIO i ‘os conocimientos y habilidades para aplicar Jos principios bisicos de la anatomia y la fi- siologia en programas eficaces de ejercicios re- sistidos y ejercicios aerdbicos son esenciales para tuna evaluaciGn y prescripcién Optimas de éstos para los clientes. Este capitulo presenta y expone conceptos fundamentales sobre los tej cular, nervioso, seo y conjuntivo. Sistema muscular El sistema muscular genera la fuerza que permite al cuerpo humano trabajar y realizar actividades fisicas. Esta seecidn describe la anatomia y fisio- logia basicas de la composicitn macro y micros cépica del misculo, y ofrece una descripciGn de- tallada de la teoria de In contraccién muscular ‘También se describen los distintostipos y funcio- nes de las fibras musculares. Hay tes tipos de tejido muscular: + El misculo cardisco, que integra las pare- des del coraz6n, es un miisculo involunta- rio y no esti sometide a control consciente, + El masculo liso, que tapiza los érganos in- ternos como Jos intestinos y el estémago. también es involuntario. + EL miisculo esquelético se inserta en los hhuesos mediante tendones y genera los mo- vimientos corporales. Introduccion al musculo esquelético EI miisculo esqueléticn se encuentra bajo el con trol voluntario del sistema nervioso y se puede es- timular para que se vontraiga y se relaje mediante un esfuerro consciente. El misculo esquelético, {que supone enire el 36% y el 45% del peso corpo- ral total y se compone de mas de 600 misculos diferentes, es el tejdo mas abundante en el cuerpo hhumano, Pars lograr que el cuerpo se mueva, inisculos suelen trabajar juntos formando grupos, La mayoria de los grupos musculares del tronco y fas extremidades trabajan en parejas en oposicion, de modo que cuando un misculo, Hamado ago- nista, inicia un movimiento deseado, el misculo puesto, Namado antayonista, comienza 4 esti- rarse. Por ejemplo, cuando realizamos flexiones de biceps con el tronco erguid, el biceps es el agonista y el triceps es el antagonist, pine que mas di ipa en la snes es.el agonista. Fl Las propiedades del misculo esquelético son elasticidad, extensibilidad y contractilidad. Las dos primeras propiedades permiten al mis- culo estirarse de forma parecida @ una banda elistica, y cuando el estiramiento se interrumpe, Je permiten recuperar su longitud normal en re- oso. La contractilidad es la Capacidad tinica del miisculo para acortarse, generar tensiGn en sus extremos, o hacer ambas cosas, La mayoria de Jos misculos esqueléticns se acortan casi hasta fa itad de st longitud en reposo, Por otra parte, los miisculos esqueléticos se estiran hasta el 150% de su longitud en repose. La estimulacién neural genera tres tipos pri- marios de acciones musculares: aecién coneén- trica, aecidn exeéntriea y accidn isométrica. Se produce una accidn concéntrica cuando un mise Jo supera la oposicién de una carga y se acorta, como en Ia fase ascendente de la flexidn de bi- ceps. Ocurre una accién exeéntrica cuando un misculo no puede desarrollar suficiente tensidn, es superado por una carga extema y se alarga progresivamente. Las acciones excéntricas sue- Jen intervenir en la desaceleracién del movimien- to articular. Por ejemplo, bajar escaleras implica luna accién exeéntrica del musculo cuddriceps cuando desacelera la flexign de la rodilla. Las ac- ciones musculares concéntricas y excéntrc: comprenden trabajo dinamico, en él que el mis culo mueve una articulacién © controla su movi miento. En una accidn isométrica, los misculos. generan fuerza contra una resistencia, pero no la vencen ni se acortan, elongan 0 generan movi- miento articular, Muchos de los misculos ortos- téticos del cuerpo trabajan isométricamente para mantener 0 contener el esqueleto en posicién er contra la fuerza de In gravedad. Debe reps: rarse en que ciertos aparatos de ejervicio provo- can una accién muscular isueinética, es decir, tuna wecin muscular dindmica que se mantiene aMANUAL NSCA, FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL tuna velocidad constante con independencia del grado de fuerza muscular generada por lox mus ‘culos. Por tanto, en las acciones isocinéticas, la velocidad del acortamiento y elongacién es cons ‘ante. Estructura macroscopica y organizacién del musculo El componente estructural del misculo esquetéti- co es la fibra muscular, también Hamada célula muscular, La fibra muscular es ua célula cilin- ddrica que contiene cientos de niicleos. Su longi- tud varia desde unos pocos milimetros, como en los miisculos del ojo, hasta 30 centémetros. sien- do las fibras mis Jargas las det misculo sartorio de la pierna, Una capa de tejido conjuntivo la- mada endomisio rodea las fibras individuales y las separa entre sf (figura 1.1). Las fibras se agr pan en haces de distinto tamafo o faseieulos, que contienen hasta 150 fibras. Cada fascfculo esté rodeado de otro tejido conjuntivo, ef perimisio. La fascia externa de tejido conjuntivo llamada envuelve todo el miisculo. Esta densa Vaina protectora se une con Ios otros tejidos intra- musculares para formar el resistente tejido con. juntivo de fos tendones. Los tendones se insertan en cl periostio, que es ef revestimiento externo del huleso, A diferencia de los masculos, los ten: dones no tienen propiedades contrctiles. A nivel inferior del endomisio y rodeando ‘cada fibra muscular est el sareolema, una fina membrana plasmatica (figura 1.2). La funcién primaria del sarcolema es transmitit una onda electroquimica de despolarizaciGn sobre lu super ficie de la fibra muscular. El sarcolema también sirve para aislar unas fibras musculares de otras, durante la despolarizacién. El sarcolema también se fusiona con el endomisio. Dentro ce Ia mem= brana basal del sarcolema hay células satelite, ‘que ejercen importantes funciones reguladoras en el crecimiento celular. Los espacios dentro de la fibra muscular contienen sarcoplasma, ut liqui- do parecido a Ia gelatina que contiene lipidos (grasa), gluesgeno, enzimas, niicleos, mitocon drias y otros orgdnulos celulares. El sarcoplasma de los miocitos se parece al citoplasma de otras ccélulas del cuerpo; sin embargo, el sarcoplasma, al contrario que el citoplasma, es un punto donde se almacenan grandes cantidades de glucsgeno (que se utiliza como energia) y mioglobina (para el transporte de oxfgeno). También dentro del sarcoplasma hay un gran niimero de tibulos transversos (ttibulos T) interconectados, que dis- curren por la fibra muscular. Los tibulos T son extensiones del sarcoplasma que difunden impul- sos por la fibra y sirven de vesieulas de transpor- te de ciertas sustancias, como iones, oxigen y ¢glucosa, Dentro de la fibra muscular también hay tn sistema longitudinal de tibutos tlamado re- ticulo sarcoplasmiitico. El reticulo sarcoplasmid- tico es un complejo muy especializado que alma- cena iones de calcio (Ca™). La funcién de este sistema se describe en la teoria de la eontraccisn muscular, Estructura microscopica y orden del musculo En una fibra muscular, dispuestas en paralelo, hay miles de mioffbrilas, que son los elementos del miisculo esquelético que le permiten contra- erse. Las miofibrillas se componen bésicamente de dos proteinas, aetina y mivsina, denominadas miofilamentos. Un examen de cerca de los mio- filamentos revela que la actina es mis del se compara con la miosina, Otras prote‘ni sentes en el complejo miofibrilar son la troponi- na, la tropomiosina, la G-actinina, la Bractinina, la proteina M, la proteina C y la titina, Vista al microscopio, la disposicidn dé los miotilamentos de actina y miosina crea unas estrias claras y os- curas evidentes, Estas estrias recomren a fibra muscular y explican por qué el miisculo esquele- tico también se denomina estriado, La zona oseu- ra se denomina banda A y la zona clara se llama banda L. La actina se inserta en la Kinea Z (o dis- 0 Z), que divide la banda 1. La linea Z se inserta en el sarcolema con el fin de estabilizar esta ul- traestructura de tejido muscular. La secuencia re petida de una a otra linea Z delimita la unidad funcional del misculo esquelético, la saredmera (figura 1.3). Las miofibsillas se componen de nu- merosas sarcGmeras, que se unen por los extre- mos en la linea Z (5]. A ambos lados de la Vnea Z hay una regidn mds clara de 1a banda 1, que s6loCIENCIAS DEL EJERCICIO Endomisio Permis Mottola Fibra muscular Fasciculo Estructura bésca dl misc, Figura Sarcolems Tobulos ransversos Fete sarcoplasmatico JE Motta Sarcoplasma Coico en un tubulo T 9 Morfologa de ur icontiene actina, La banda A, mis oscura, contie- ne miosina y actina, si bien en el centro existe un espacio donde s6lo hay miosina, Fsta regidn es la zona H, y en su centro hay una zona mas oscurt Hamada ifnea M (centro de Ia sarcémera), produ- ida por proteinas que forman enlaces entre los filamentos adyacentes de miosina, Alineacién de actina-miosina Para entender Ia forma en que los miisculos se contraen para generar fuerza y movimiento, de- bemos examinar 1a actina y ia miosina mas de cerca. La actina se compone de dos filamentos fi- ‘nos que forman una doble hélice, es decir, su as- pecto es el de dos filamentos retorcidos entre sf AA Estos se les unen otras dos proteinas importan- tes, la tropomiosina y la troponina, que ayudan & la actina a coniraer ef misculo (véase la Figura 1.3), La tropomiosina es una proteina larga y cor diforme que se dispone en espiral en torno a la doble hélice de actina, discurre por un surco for mado por filamentos de actina, y bloguea los puntos de unién para la interaccién o acopla- Tmiento de ta actina y 1a miosina. La troponina es una molécula globular que se une a intervalos re~ gulares con Ja tropomiosina, Tiene mucha afini dad con los una funcidn crucial en la accién y fatiga musculares, La miosina es un filamento mas grueso con componentes diferenciados, La molécula contie~ ne dos cabezas globulares —llamadas cabezas de miosina, unidades S1 o puentes cruzados— que se uunen a los filamentos de proteinas (véase la figu- ra 1.3). Los componentes que contienen los puentes cruzados a veces se denominan «cadenas pesadas». Los fikimentos de proteinas se entrete- Jen y forman largas «colas» 0 «cadenas ligeras». Cientos de motéculas de miosina se agrupan cola con cola en un haz, donde las cabezas globulares apantan en una direccidn a lo largo de la mitud del filamento y en Ia direccién contraria en 1a otra mitad. En el medio, donde no hay cabezas slobulares, est la linea M. La miosina se asegura iad MANUAL NSCA, FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL parcialmente a to largo del eje longitudinal me~ diante filamentos finos de titina (Figura 1.4), Seis filamentos de actina rodean cada filamento de miosina. En la contraccién muscular, las cabezas zglobulares de la miosina se extienden en puentes eruzados y forman enlaces con puntos especi- ficos sobre el filamento de actina, formando el vinculo estructural y funcional entre los dos fila- mentos. La teoria de los filamentos deslizantes: Como se contrae el musculo La teoria de los filamentos deslizantes y la con- tracciGn muscular sugieren que ocurren cambios en Ja longitud det musculo cuando los miofila- tmentoy de actina y miosina se deslizan entre sf. ‘Los miofilamentos no cambian realmente de lon- gitud; es la sareémera la que se acorta (accién coneéntrica) 0 elonga (accién excéntrica) y da tu- ar a Ta produccién de fuerza, El cambio de lon- gitud ocurre mientras tos puentes cruzados de la sina forman enlaces con puntos de la actina y Wego giran provocando el deslizamiento de los filamentos. Los filamentos de actina se deslizan sobre los filamentos de miosina, y la fuerza de contraccidn procede de tos puentes cruzados de la miosina. Los puentes cruzados trazan un arco girando sobre su posicién fija, de forma parecida 4 un remo en el bote. Cuando las lineas Z de la sarcémera se aproximan entre sf (accién concén- trica), las regiones de la banda I y ta zona H dis- minuyen. No hay cambio en la longitud de la miosina, representada por ta banda A. Durante tuna contraccién isométrica, las dimensiones de: la banda Ty la zona H no experimentan cambios. La energfa de este movimiento molecular deriva det desdoblamiento del adenosintrifosfato (ATP). Los siguientes pasos muestran la secuencia com. pleja de la teorfa de los Hlamados filamentos des Tizantes,Miesina jp Aap te Actina esa Cabeza pooues toponns, ropornara “halos mans sie cee ese OEE pat ‘rues: Figura 1.3. La surcimers: unidad fercional hisiea dela riofiblay {a ondenacie especial de fos flares de etna y nisinFlamento de actina i MANUAL NSGA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL Trina Flamento de miosina Nebutina Figura 1. Los filamentos de ttna mantienen el espacio de fos amentos de miosina entre fx ilamentos actin, Repo de Wma Con 199 Inicio de una accién muscular Antes de que un miocito pueda actuar, éste debe recibir un poteneial de accidn de una motoneu- rona. tal como se explica en la seccién neurol6gi- ca de este capitulo, Después de recibir et poten cial de accién, e! impulso eléctrico viaja por los tibulos transversos y el reticulo sarcoplasinético, Esta carga eléctriea hace que el reticulo satco- plasmatico libere répidamente iones de calcio en cl sarcoplasma (figura 1.5). En estado de reposo, Jos filamentos de tropomiosina revisten Jos pun: tos de enlace sobre los filamentos de actina, con Jo que previenen cualquier interaccién de « y miosina, No obstante, una ver liberados los i0- hes de calcio del reticulo sarcoplasmitico, éstas se unen con la troponina, que tiene una poderosa afinidad con los iones de calcio. La troponin, si tuada encima de la tropomiosina, inicia un proce- so molecular que desplaza las moléculas de tro- pomiosina lejos de los puntos de enlace (sobre la actina). Los puentes cruzados de miosina se pue~ den unir ahora a los puntos de enlace sobre los fi- lamentos de acting. En el momento en que se activan los puentes ceruzados de miosina, éstos se unen con la actina, y se modifica la conformacién de los puentes eruzai- dos cuando éstos giran trazando un arco en toro a su posicién fija, en una accidn llamada impulso ‘motor. Los filaments de actina se deslizan sobre la miosina y se produce el acortamiento del misculo (Figura 1.6). En las cabezas globulares de los puen- tes eruzados de miosina ests presente la enzima adenosintrifosfatasa, que acelera el desdoblamiento 10 {de ATP para producir adenosindifosfato (ADP), fos- fato inorganico (P) y energia. El adenosintritasfato es la molécula de enérgia en todas las acciones mus- culares. Inmediatamente después del impulso mo- tor, los puentes cruzados de miosina se desprenden del punto receptor y vuelven girando a su po~ icin inicial. El adenosintrifostato aporta la ener- ‘gia necesaria para la disociacién de la actina y la miosina, Después de este desprendimienta de. los, puentes eruzados, puede volver @ suceder la hidré- lisis (0 desdoblamiento) de ATP. y los puentes crux zados de miosina se uelven a unit con wn nieve punto de enlace mas adelante sobre los filamentos de actina, para soportar otro impulso motor, y cau~ sar el deslizamiento de 1a actina sobre la miosina. En una accién isométrica, los puentes eruzados de ‘miosina siguen formando enlaces, girando y des- prendigndose, pero vuelven a unirse en los mismos: puntos, ya.que no se produce movimiento alguno en Ja sareémera. Fn una acciin muscular excénirica, Jos puentes cruzados de miosina experimentan la formacién de enlaces, el impulso motor y despren- dimientos y movimientos de recombinacién, pero s6lo las lineas Z se separan por la elongacidn causa- da por una aceién muscular exeéntrica En todas las acciones musculares. Jos puen- tes eruzados no actiian de forma sineronizads. Cs da par de puentes eruzados actia independiente ‘mente, Si los puentes cruzados respondieran a la vez, los movimientos serian espasmédicos. En consecuencia, en cualquier movimiento dado du- rante una accién muscular, algunos puentes cru zados generan fuerza de forma activa mediante Impulsos motores, mientras que otros se unen 0Moteneurona Terminacion axcrica —— Hendicura sindptica CIENCIAS DEL EJERCICIO Reticulo TubuloT —ssreeplasmatico > Sarcoplasma, —Punto active ~ Cabeza de miosica ida al punto Figura 1.5, Secuencia de proceso de una accin muscular ACH = acetilcolina; Ca = jones de calcio, Repti de Wino» Couil 199, desunen de sus puntos receptores sobre los fila- mientos de actina, punter cosa ee fos movimientos seriat Finalizacién de la accion muscular Las acciones musculares continéan hasta que el mtisculo deja de ser estimulado, lo cual impide ‘que se liberen nuevos iones de calcio del retfculo sarcoplasmético. Durante esta recuperacién, los jones de calcio en ef sarcoplasma vuelven al re- ticulo sarcoplasmitica donde se almacenan gra cias a una bomba extractora de calcio mediada por ATP. Con la extraccién del calcio. la troponi- na se desactiva. Fsto causa un desplazamiento de la tropomiosina hasta sti posicién en reposo, cu briendo ios puntos receptores de los puentes eru- 1"i [MANUAL NSCA, FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL hetna —ToPorina =” meine ge ¢ Flamento de oe Punto de enlace active = 4 casa Sigunte punto de enlace activo la teora de os filamentos designee: (a) reljados: () conta yédon, y (etoalentecomtrados zados de miosina (sobre los filamentos de acti~ na). La hidrolisis de ATP cesa y la fibra mascular recupera su estado relajado, Tipos de fibras musculares El misculo esquelético se ha clasificado tradicio~ rnalmente segdn las cadenas pesadas de miosina {que figuran en su composicién, Hay dos tipos de fibras diferenciables: de contraccién répida (0 tipo I1) y de contraccién tenta (0 tipo 1). Los ti pos de fibras se diferencian por sus propiedades. metabélicas y contrictiles. Las fibras de eontrac- cin rapida fienen capacidad de generar podero- sas y nipidas acciones musculares, Ello se debe a varios factores metabélicos, como el nivel de li- beracién de iones de calcio, el nivel clevado de ‘ATPasa, y un reticulo sarcoplasmiético muy desa- rrollado, La velocidad de acortamiento y el de- sarvollo de fuerza de las fibras de contraccién r~ pida son de tres a cinco veces mayores que los de 2 fas fibras de contraceidn lenta [2]. Las fibras de comtraccién ripida emplean predominantemente Ta glucosa de Ix sangre y el glucogeno de los -musculos como fuentes de energia y, por tanto, se reclutan sobre todo para actividades anacrsbicas, ‘como un remate de voleibol, un saque de tenis © ‘en una sesidn de pesas. Las fibras de contraccisn ripida se dividen a su vez.en dos grupos princi- pales: tipo Ia y tipo Hb [1]. Las fibras de con- tracciGn ripida y lenta pueden existir como «fi- bras puras» que contienen slo un tipo de cadena pesada de miosina, o como hibridos, que contie- ren mltiples formas [1]. Las fibras tipo Ua se consideran fibras intermedias, pues tienen capaci- dad moderada para producir energia aer6bica y anaerébica. Se denominan fibras de metabolismo oxidativo-glucolitico (FOG). Las fibras de tipo Mlb poseen mayor potencial anaerdbico y se de- nominan fibras de metabolismo glucolitico (FG). Las fibras tipo 1.0 de contraccién lenta se caracterizan por intervenir en la produccién de energia en actividades aerdbicas prolongada ‘como el step, la gimnasia en el agua (ejercicio acusitico), las carreras de fondo y la bicicleta es- Aitica. Se describen como resistentes cio, mientras que las fibras de contraccién ripi se fatigan con facilidad. Las fibras de contraccién Jenta poseen un reticulo sarcoplasmatico menos desarrollado, Jo cual ralentiza su capacidad de ccaptar iones de calcio y reduce el nivel de activi- dad de Ia ATPasa. Esto a su vez inhibe la velocidad de a hidrdlisis de ATP. [gualmente, la capacidad de control glucolitico esti menos desarrollada que en las fibras de contraccién répida. Sin embargo, Jas fibras tipo I contienen un gran ndimero de mie tocondrias y enzimas mitocondriales, lo cual ‘mejora su metabolismo aerdbico. Las fibras de ti- po La menudo se deseriben como fibras de meta- bolismo oxidativo ($0), haciendo referencia a su imtervenciGn en el metabolismo aersbico y a su ritmo més lento de acoriamiento, Las fibras oxi dativas lentas también tienen mayor capacidad para el riego sanguineo, una adaptacisn estructu- ral y funcional debida a su mayor necesidad de li berar oxigeno. ‘eansan- Distribucion de los tipos de fibras en distintas poblaciones Es interesante reparat en que los miisculos de los brazos y piernas de una persona suelen tener pro porciones parecidas de fibras de contraceiénCIENCIAS DEL EJERGICIO i pide y lenta, Una excepcin es ef misculo séleo, un flexor plantar de la pantorrilia que interviene cen la marcha y en las actividades en carga, el cual tiene un predominio de fibras de contraccién len- ta (5]. La mayoria de los hombres, mujeres y ni- figs poseen un 45%-55% de fibras de contraccién, Jenta en las exiremidades [2]. Las fibras tipo Hla y Ih se distribuyen por lo general de forma regu- lar. No parece haber diferencias de sexo en la di tribucién de las fibras musculares. tan solo existe una diferencia en el tamafo de los miscutos. Eu los deportistas de categoria mundial, suele ser aparente una distincidn en el tipo de fibras. Los velocistay tienden a presemtar mis fibras de con- pid en las piemnas, mientras que Ios istas de fondo muestran predominancia de fibras de contraccién lenta. No obstante, el tipo. de Fibra es sélo un componente de! éxito deportivo y no ¢s un elemento predictive universalmente ‘aceptado del rendimiento atlético |2). Las earac- teristicas de las fibras musculares parecen queda determinadas en los primeros afos de vida ~es- tin determinadas genéticamente— y cambian muy poco en adelante. A medida que la gente se hace ‘mayor, tiende a perder fibras de contracci6n r: pida debido a fos cambios causados por el enve. Jecimiento y a la inactividad fisica. Por suerte, intervencin del ejercicio resistido progresivo en yeramias de ejervivio para adultos puede re sar la pérdida de masa muscular y mejorar la funcionamiento y rendimiento de los iiisculos en las actividades de la vida diaria. Ef reclutamiento de fibras musculares com- prende la interaccién de las fibeas nerviosas y musculares inervadas por ese nervio motor, co nocido como unidad motora. Este tema necesita tuna revisién adicional de la estructura y funcién del sistema nervioso, Sistema nervioso 1 sistema nervioso es ef sistemst de comuniea- cin y ordenacién del cuerpo, Sus funeiones prin- Cipales son apreciar cambios en el propio evlespo y ensu entorno, interpretarlos y responder con al- tipo de contracciéa muscular o secrecién niular, FI sistema nervioso se divide en dos: i sistema nervioso central, que comprende encéfalo y |p médula espinal, y el sistema ner- s0 peritérieo, que consta de los nervios que se extienden a partir del encefalo y la médula espinal. La piel, las articulacion miisculos, érzanos internos y Organos de los sen. tidos envian aferentes sensoriales a través de las neuronas aferentes (del sistema nervioso perifé- rico) al sistema nervioso central, y las neuronas, eferentes (lel sistema nervioso periférico) envian impulsos eferentes del sistema nervioso central a Jos mtisculos y glandulas. Las neuronas eferentes se dividen a su Vez en el sistema nervioso som: tico y cl auténomo. F] sistema nervioso somati- 60, que se compone de motoneuronas, inerva el miisculo esquelético, mientras que los. nervios utGnomos excitan los miseulos involuntarios de los Srganos. como el estmago, los vasos sangui neos, el corazdn y 10s intestinos. Los nervios pue- den ser excitadores o inhibidores. Esta seccién se entra sobre todo en {a estructura y funcién del sistema nervioso periférico por su relacién con la actividad fisica y el ejercicio, Fibras nerviosas: estructura y funcion Todos los movimicntos y el ejercicio se regulan con el sistema de control neural del cuerpo. Las tres divisiones principales de la neurona son el so= ma, las dendritas y el axén (figura 1,7). El soma contiene e] nicleo, el nucléolo, distintas sustaneias y otros orgdnulos. AL soma se fijan numerosas dendritas que transmiten mensajes sensoriales (calor, fro, presidn, tacto, sentido hestésico, etc.) de otras neuronas al soma. En un lado del soma hay una regién coniforme llamada axénica, El axdn se extiende a partir de ta eminencia axdnica, y transmite mensajes del soma a sus drganos terminales, Normalmen- te, um soma tiene muchas dendritas pero posee tn solo axe, Un revestimiento multilamelar Hamado ai nna de mielina rodea la mayoria de los axones del sistema nervioso periférico, La vyaina de mielina aisla y se encarya de la conservacién del axén. Las fibras sin esta vaina se llamar amielinicas mientras que las que tienen vaina se denominan mnielinieas. Los componentes de la vaina de mie lina son las eétatas de Sehwamn, que rodean mu- has veces el axon, A 10 largo de la vaina de mie~ Hina hay huecos ead uno a dos milimetros. que se llaman nédulos de Ranvier. Los impulsos eléciricos se propagan mucho mas ripide por los axones mielinicos, ya que los mensajes «saltan» de un nédulo de Ranvier al siguiente en un proce- 12i [MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL ine so llamado eonducetén saltatoria. El axon se di- vide en numerosas ramas en sus terminaciones axénicas. En las puntas de las terminaciones axs ‘cas se hallan los corpiisculos terminales. los cua~ les presentan vesiculas que contienen sustancias quimicas llamadas neurotransmisores (p. ej. ace tileolina). La unidad funcional del sistema neuromus- irs lo unidad motora, que consta del nervio ‘motor y las fibras musculares inervadas por él Cada neryio motor inerva varias fibras muscula- res, La relacién de fibras musculares por moto~ rneurona depende de la tuncién concreta de cada miisculo, Por ejemplo, los movimientos precisos del ojo pueden limitar el ngimero a 10 fibras mus- culares por motoneurona, mientras que en los grupos de grandes misculos una motoneurona tal ‘vez inerve hasta 2.000 o 3,000 fibras musculares (21. Vina de ‘mia \ Figura 1.7. Estrctrs del soma y akin de un nervio, Reprise Wimavey Col 1999 4 Corpiscule terminal Terminacién axénica Nadule de Axén Ranvier ista del nervio Impulsos nerviosos, despolarizacion y potenciales de accion La membrana celular de un nervio y Ia fibra muscular estin polarizadas, es decir, Sus cargas eléctricas son diferentes. En et interior de la eé- lula existe una elevada concentracién de iones de potasio (K*) y en el medio exterior hay unaCIENCIAS DEL EyERCICIO i concentracién elevada ue iones de sodio (Na*) (figura 1.8), En reposo, la carga interna de la membrana celular es —70 milivoltios respecto a la carga exterior de la célula, Este es el poten- cial de reposo transmembrana, y la carga ne- gativa del interior significa que el medio extra- celular es relativamente mucho mas positivo. La estubilidad del potencial de reposo transmem- brana depende de Ia bomba de sodio-potasio, que ayuda a regular el equilibrio de iones de so- dio y potasio en el interior y exterior de la célula, respectivamente En un momento dado, ta membrana celular del _nervio experimenta pequefios cambios en In ‘carga eléctrica debido a leves cambios en el ambito extemo de la membrana celular. Se dentominan po- tenciales graduados, Si la carga de una membrana celular comienza a ser menos negativa, esti ocu- rriendo una despolarizacién, y si se Vuelve més negativa, 1o que sucede es una hiperpolarizacién, Si el potencial eléctrico de una membrana celular pasa a un valor de 50 a~55 milivoltios, ésta alcan 1 Su umbral eléctrico y transmite un potencial de accién por el axin hasta el miisculo u érgano de destino. El potencial de membrana pasa de ~70 mi- livoltios a 430 milivoltios durante el potencial de acci6n, Este espectacular cambio de voltaje ocurre porque entran masivamente muchos jones de sodio en la célula (figura 1.8). Cuando una membrana ce lular alcanza o supera su umiral eléctrico, tode el mensaje se convierte en un potencial de accién. La base de su funcionamiento se denomina principio de todo o nada, porque, en caso de no aleanzar el umbral, el potencial de accién no se propaga, cuando lo alcanza, se transmite por completo, Al tiempo que el potencial de accidn Viaja por un ner- vio miclinico, se inieia ta conduccién saltaoria, saltando de uno a otro nddalo de Ranvier hasta st Srgano de destino. La velocidad de transmisién nerviosa por tun axén mielfaico puede Hegar hasta 100 metros por segundo [5]. Al aleanzar las termii- Daciones axOnicas, el potencial de aceién habri le -gado i su Grgano de destino 0 a una sinapsis, Inmediatamente después del potencial de ac- cién, el nervio motor recupera su potencial de eposo transmembrana, Se denoinina repolarizae ¢i6n (figura 1.8). La repolarizacion implica ini- cialmente e! desplazamiento de los iones de pota- sio al exterior de la célula para recuperar el potencial de reposo transmembrana de 70 mili- Voltios. Al alcanzar el potencial de reposo, a la célula todavia le queda un proceso final por com- pletar. Durante el potencial de accién, los iones de sodio se precipitan en la eélula, mientras que, durante la repolarizacién, los iones de potasio sa- Jen de Ja eélula, Esto crea una concentracién de iones de sedio en el interior y de iones de potasio en el exterior de la célula, tina situaciGn del po- tencial de reposo.transmembrana opuesta a ta normal, Para devolver los iones a su localizacién correcta, dentro 0 fuera de la célula, se activa fa bbomba de sodio-potasio, que restablece la concen- tracidn de iones en el lado correcto de la mem brana celular. La sinapsis es la uni6n de dos nervios donde tun neurotransmisor se difunde desde la termina- iGn axdnica del ax6n inicial hasta los puntos re- ceptores del segundo nervio para continuar el po- teneial de accidn. Los nervios se comunican entre si mediante sinapsis, y con los misculos median- (e una unién neuromusculay Unién neuromuscular La funcién de la unién neuromusculir es trans- Initir el impulso eléctrico del nervio al miisculo (figura 1,9). El potencial de accién llega a las erminaciones axGnicas de la motoneurona. En Jos corpiisculos terminales, las vesiculas se fu- con Ja membrana terminal y fiberan los neuroiransinisores en Ia hendidura entre Ia neu- roma y Ia fi Por un Segmento especializado de la fibta mus- cular, conocido como placa motora terminal. La placa motora terminal se parece a un sarcolems plegado en pequenas cavidades que contienen los puntos receptores del neurotransmisor. El en- lace del neurotransmisor eon ta placa motora ter~ minal causa la despolarizacién de la membrana celular del misculo. Si se alcanza e! umbral, que € el mismo en el misculo que en los nervios, el potencial de accién se extenders por el sarcole- ina, los tribulos teansversos y el reticulo sarco: plasindtico (descrito previamente en el «Sistema muscular», Inmediatamente despues del poten cial de wceién, Ia membrana celular se repolariza 8l MANUAL NSCA, FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL Estado en reposo, s in dela boa de Na-K Auer dela ceeplrzaen pee ‘ 'y permeabilidad de Na’ piers Propapain de un pote de aceon FFlqura 1.8. Secuencia de acontecimientos durante wn potential de acidn: estado en reposo, aumento dela permeabiida de soio espolarizacién propagacidin de un patencial de accién, epolarizacén y acciGn de la bomba de sodio-potaso, K”=iones de poasi; tm V~ilivltos; Na" = ones de sodio; PRT = potencal de reposo trnsmembrans, Regi a Wire y Cosi 199 yy restablece su potencial de reposo transmem- tbrana, Una vez completo el potencial de accién, Jos neurotransmisores se destruyen por la accién de enzimas o regresan a sus vesiculas sinépticas y se preparan para la legada del siguiente impul- 30 [5] 18CIENCIAS DEL EJERCICIO ui Propioceptores Los receptores especializados de miscutos, art culaciones y tendones. Hamados propiacepto- res, tienen un interés especial para el entrenador personal. Son los propioceptores los que. por ejem- plo, ayudan los clientes a mantener subeons- ccientemente su postura y equilibrio cuando prac tican un lunge, 0 los que inhiben el estiramiento evitando que la sentadilla sea demasiado profun: da, Estos rganos envian mensajes al sistema nervioso central sobre los cambios musculares del cuerpo y el movimiento de las extremidades. Los husos musculares, en disposicién paralela a las fibras musculares, proporcionan retroalimen- taci6n sensorial (al sistema nervioso central) s0- bre los cambios de longitud y la velocidad de di- chos cambios en las fibras musculares. El impulso aferente puede derivar en una respuesta refleja, Hamada reflejo de estiramiento, proce- dente del sistema nervioso central, con el fin de inhibir ef estiramiento muscular o hacer que el midsculo se contraiga. Por tanto, el huso muscular protege el misculo de los estiramientos excesivos (© demasiado répidos, Por ejemplo, una de las ra- zones por las que se aconseja a los entrenadores personales que los clientes sin preparacién no re- alicen estiramientos ripidos es porque el movi- miiento acelerado préximo al grado miximo de mo- Vilidad puede causar daiios musculares si el huso muscular responde con ¢! reflejo de estiramiento {es decir, si se contrae mientras ef misculo se es- 1 elongando). Los érganos tendinosos de Golgi se hallan en Jos tendones de la regin musculotendinosa e idemifican los cambios de tensién en el misculo. Como respuesta a dicha tensién muscular, el sis- tema nervioso central envia de forma refleja un mensaje para anular la fuerza muscular. Si un cliente levanta una mancuemna demasiado pesada para él, los Grganos tendinosos de Golgi envian ‘un mensaje inhibidor que Hega al misculo, impi- diendo que siga el movimiento y evitando de este modo una tensidn excesiva o peligrosa. Por tanto, el papel protector de los érganos tendinosos de Golgi consiste en salvaguardar el mfsculo de car- gas excesivas para las que el cliente puede no es- tar preparado, Los eorplisculos de Pacini son dr- ganos sensoriales localizados cerca de la unin musculotendinosa, Su papel funcional es ofrecer informacién sensorial sobre el movimiento o la presién, Figura 1.9. Uo neuromuscular epic de Wimaey Cot 199 woni ay Lee ‘enviani mensaies al sistema nervioso central sobre: bios musculares en el Cuerpo: movimiento de las s extfemida atts Sistema dseo EL sistema Osco se compone de miis de 200 hue- sos unidos por articulaciones que sostienen y sir- yen de cimiento a los misculos y drganos det expo. El sistema dseo se divide en el esqueleto axial y el esqueleto apendicular, El esqueleto axial 6 central se compone del erineo, la colum- na vertebral, el estern6n y las costillas. El esque- leto apendicular est integrado por las cinturas Huoso esponjoso trabecular) a conten modula 3), ial [MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL escapulares, los brazos, las piermas y las eaderas. distintas formas de los huesos (p.g)..corto. Jargos, planos e irregulares) se asocian con la funcién y las cargas que soportan. Esta seccisn ofrece un repaso de Ia estructura y funcién del hueso y su crecimiento, Tipos de tejido 6seo El tejido dseo es un tejido vivo y pos: hueso compacto y hueso esponjoso (Figura 1.10), El hueso compacto 0 cortical es denso y se distingue por la disposicién de los minerales y células que forman el sistema de Havers, com- puesto por células seas, nervios y vasos sangu neds y linféticos. Bl sistema de Havers const el 80% de la masa Osea y se localiza hacia las 1a: minas exteriores del hueso [4]. El huesa esponjo~ so 0 trabecular no cuenta con el sistema de Ha- vers y constituye el 20% de la masa dsea, El steones Epis % proximal a . Ficeso compact ieontcal Hueso Encostio Wrabecular Perostio CCavidad medular (comiane meds amaria) Dials Epis ca) Figura 1.10, Execs del ese uma Seon tansyhueso esponjoso es bastante poroso, ¥ presenta estructuras de formas ramificadas, llamadas tra- béculas, que componen una estructura reticular Este hueso de tejido esponjoso permite la presen- cia de médula y grasa al tiempo que muestra una microestructura que brinda resistencia al hueso {4}. El porcentaje relativo de hueso compacto y esponjoso varia dependiendo de cad hueso. Funciones principales del tejido oseo Las funciones del tejido dseo se pueden agrupar en categorias estructurales y fisiol6gicas. Estruc- turalmente, el sistema dseo sirve de base al movi- miento y protege los drganos intemos. Fisioldyi- camente, ef tejido seo es la region donde se forman los eritrocitos y leucocitos (hematopoye- sis). El hueso es también el receptor del calcio y 1 fosfato, esenciales para la conduccién nervio~ sa, las acciones musculares, 1a contraccién del ‘corazn, la Goagulacién de la sangre y la produc- cién de energfa [3]. Por sus distintos Constituyen- tes, el hueso compacto esta mejor adaptado para sostener la estructura del cuerpo, mientras que el ‘hueso esponjoso se ajusta mejor a las funciones fisiol6gicas del hueso. Crecimiento y remodelai In Oseos El crecimiento 6seo u osifieacién consiste en el incremento del tamafo del hueso por un aumento de las células éseas. El hueso aumenta de dime tro y crece longitudinalmente, El crecimiento longitudinal ocurre en las kiminas epifisarias (cartilagos en el extremo de los huesos largos) inicialmente con ta sustitucién del cartilago por hhueso, Aunque el hueso es una de las estructuras mas duras del cuerpo, es importante reparar en ‘que ¢l crecimiento del hueso es un proceso cor- poral muy dinimico y metabélicamente activo ‘que dura toda Ia vida. Un aspecto diferenciador del hueso es su elevado contenido en minerales (que confieren dureza al hueso), como calcio y fosfato, y componentes orgénicos (que le aportan elasticidad). El hueso tiene capacidades tnicas para el crecimiento y reparacidn. Se adapta a las catgas mecénicas que soporta mediante un proce- so Tlamado remodelacisn 6sea La remodelacién sea describe la eapacidad del tejido 6seo para modificar su forma, tamaio y estructura como respuesta a las exigencias que soporia. Es un proceso fisiol6zico que compren- de resorcién y formacién de hueso. Resorcion significa pérdida de una sustancia, en este caso tejido dse0, La remodelaciGn es un proceso conti- nnuo de recambio metabsico, sustitucién, mante- nimiento y reparacién (3). Es un proceso equili- brado de resorcién y formacién de hueso, En las poblaciones mayores 0 en personas con cierias enfermedades, la resorcidn 6sea es mayor que la formacién de tejido nuevo, lo cual provoca una reducei6n de ta densidad mineral dsea. La matriz sea esta formada por tres tipos de células Gseas: osteoclastos, osteoblastos y osteo itos. Los osteoclastos son células destructoras de hueso que causan la resoreién del tejido dseo. Los osteoblastos son células formadoras de hue- so que conilevan la deposici6a de tejido dseo. Los osteocitos son osteoblastos maduros que ayudan a regular la remodelacidn dsea, eee 1. La pérdida de den + debits Tos huesos ceptibles a las fracturas: 2. Los puntos mas frectente Tejido conjuntivo El cuerpo humano se compone de numerosos te- jidos, Las estructura de tejido conjuntivo de ma- yor interés para el entrenador personal son los tendones, los ligamentos y las fascias. Si el entre- nador personal dirige una sesisn de ejercicio en grupo, en Ia que intervienen fuerats estiramicn- tos, 0 colabora en un programa de rehabilitacion, 1anevesitard tener conocimientos sobre los tejidos cconjuntivos. Esta seccidn aborda la furcisn y es- tructura de dichos tejidos, Tendones Los mtisculos se insertan en los huesos mediante poderosos tejidos Hamados tendones. Los tendo- nes transfieren a los huesos la tensi6n originada por el misculo, generando movimiento. El prin- cipal constituyente del tendén es la proteina eo Iageno, dispuesta en haces ondulados. El coliige- ‘no, un tejido inelistico de gran resistencia a la traccién, es la proteina mas abundante en el cucr- po y un componente estructural de todo tejido vi vo. Las fibras colégenas proporcionan una cant dad insignificante de extensibilidad, La molécula de coliigeno se compone de tres aminosicidos que se entrelazan en una triple hélice. Los haces de coligeno se orientan hacia el eje mayor del ten- dén, es decir, en la direccién de las cargas fisiol6- gicas que soportan los tendones. Esto faciita que Estos soporten grandes eargas sin sobreextender- se ni deformarse. Las fibrillas de coligeno esta~ lecen enlaces crizados intermoleculares que fortalecen la caracteristica cordiforme ¢ inflexi ble del tend6n. Ademds, la estructura multila- melar del tejido conjuntivo presente en el tendén contribuye a que éste sea una estructura rigida y de gran resistencia, Otro constituyente que contribuye a la resis- tencia a la tracciGn del tejido conjuntivo de! ten- dén es la sustancia fundamental. La sustancia fundamental se compone de materiales no fibro- sos formados por varias moléculas distintas que. cuando se combinan, crean ima estructura mais aida y estable. 2» Fy MANUAL NSCA, FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL jamentos Los ligamentos unen hueso con hueso, y sujetan las articulaciones. Por tanto, a diferencia de los tendones, los ligamentos unen huesos por ambos extremos. La composicién de los I parecida a la de ls tendones, y sus haces de colé- geno adoptan una disposicién paralela entre si. Dependiendo de la forma de tos huesos ett los (que se insertan, los ligamentos muestran diversas formas, como hojas planas, y bandas o funiculos gruesos. Los ligamentos también presentan una concentraciin de proteina elastina. La clastina tiene una composicién bioquimica muy compleja que confiere a los figamentos cierta extensibil dad y capacidad para recuperar su longitud sin deformacién una vez que el estiramiento o la fuerza desaparecen. Esta caracteristica equilibra la capacidad de sujecién y elasticidad de las arti- culaciones. Fascias Fascia es wna palabra latina que significa ve ‘© banda, Desde un punto de vista anatémico, la fascia es un téemino amplio usado para designar todos Jos tejidos conjuntivos que no tienen un nombre especifico. Las fascias varfan en forma y grosor segiin las exigencias funcionales que so- portan, Existen tres tipos de fascia. La fascia mis externa o superficial se extiende directamente ba jo la piel. Este tejido bilamninar presenta distintas cantidades de grasa. Esta fascia externa garantiza la capacidad caracteristica de la piel de moverse. Directamente debajo de la fascia superficial esta la fascia profunda. Fs mucho mis compacta y sistente que la fascia superficial. La fascia pro- funda se fusiona con miisculos y huesos, Tam- bign sirve para separar los érganos internos y los muisculos entre si. La fascia imima es la subsero: sa, E5 una membrana serosa que contiene liquide: y reviste directamente las visceras intemas EtCIENCIAS DEL ELERCICIO a pericardio, que reviste el corazén, también es un lipo de subserosa. Todos los tejidos eonjuntives del misculo (expuestos antes en «Sistema mus La fascia tiene tres funciones principales. Primera, proporciona un marco intramuscular fiormando enlaces en el msculo y salvaguardan- cular»), incluidos el sarcolema, el endomisio, el do su estabilidad. Segunda, permite una transmi- perimisio y el epimisio, son variantes de fascia, sin segura y efieaz de las fuerzas desarrolladas ‘con nombres especificas segtin dénde se encuen- por el miisctilo, Tercera, ofrece el aislamiento ne- tren cesario entre los distintos drganos y tejidos del cuerpo, permitiends su correcto funicionamiento sin inhibir las estructuras adyacentes, CONCLUSION Los eneficios del ejercicio incluyen mejorias en fa fuerza y tolerancia musculares, mejoras en la com- posicién corporal, el metabolismo de 1a ghicosa, los factores de riesgo coronarios, la densidad mineral sea y el bienestar psicol6gico. Para el entrenador personal, la base del disefio de tin programa es el es- tudio de la anatomia y fistologia del cuerpo humano. El conocimiento de los conceptos estructurales presentados en este capitulo garantizaré la capacidad del entrenador personal para desarrollar un ambi- to seguro, eficaz y exitoso para el entrenamiento de todos los clientes. PREGUNTAS DE REPASO L. jCudl de tas respuestas es la Secuencia correcta de componentes de Ia estructura de los Iniisculos, desde los més pequefios a los mas grandes? A. Fascia, perimisio, epimisio, endomisio B. Miofilamentos, miofibrillas,fibras, fasciculos, C. Endomisio, epimisio, perimisio, fascia D. Miocitos, fascfeulos, miofibrillas, fibras 2. {Cus de las siguientes respuestas describe las propiedades de las fibras musculares de tipo I y tipo in Tipo! ipo Tl A. Mucha fuerza Velocidad lents B. Gran velocidad Gran resistencia C. Gran resistencia ‘Macha fuerza D. Velocidad fenta Poca fuerza 3. Cuil de los siguientes cambios en la longitud y tensidn musculares se asocia con los husos mus~ culares y los Grganos tendinosos de Golgi? Huso muscular A. Ripido cambio en Ia longitud imu B. Reduccién de la tensién muscular Organo tendinoso de Golgi eulae ‘Auntento de la tensién muscular Camibio lento de fs longitud muscular aa MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL C. Cambio lento de la longitud muscular Reduccién de la tensién muscular D. Aumento de ta tensién muscular ‘Cambio rapido de ta longitud muscular 4, {Qué respuesta es cierta respecto a Ia salud sea” 1. Lareduccisn de la densidad mineral 6sea est4 relacionada con un aumento del riesgo de fractu- Tl. Los puntos mas frecuentes de fractura son el hiimero, la tibia y el femur IIL La densidad mineral dsea mejora mediante la participacicn habitual en actividades fisicas IV. El ejercicio puede prevenir fracturas al reducir la concentracién de osteocitos A. Ly HI s6to B. Ily IV solo ©. Lily HI s6l0 D. Ii, ILy IV solo PREGUNTA DE CONOCIMIENTOS APLICADOS Completa la tabla siguiente para deseribir el papel de las siguientes estructuras 0 sustancias durante una aceiin muscular. Estructira/Sustanca | _Papel durante Una accién muscular Puentes cruzados de miosina ATP. Calcio Troponina Tropomiasina Acetilcolina BIBLIOGRAFIA dine, P2001, Nemomuscalar Aspects of Pysieal Acts 3. maa, S.A. y DL, Smith 1997. Breve Physiology for sity Champaign, WL, Horan Kets. health Fess ond Pesormance Boston Allyn & Bac 2. MeAnil, NID. FICKatchy V.L Kath, 1996, Eerie Phy- 4 Robergs, RA. y SO. Roberts, 1997, Etercise Physiol, Fiiogy? Ener, Matron wid Haran Performan, 8 eerie, Performance and Clinic Agplications Si Louie Haizaone: Wiliams & Walkie Moat 5 Wilnore Jit y BL Coat 1990, Phytadey of Spore ad verze, 2 Champangn Ls Homa KineCAPITULO 2 PO eie Ae Unica de los sistemas cardiovascular y respiratorio Mark A. Williams ‘Cuando concluyas este capitulo podras: © Describir las caracteristicas anatémicas y fisiol6gicas del sistema cardiovascular: Aen en ect cut ct CRs eae icin Bie tae herent enn una eur aa ec ag ate eee ele iol le eRe Cu Co LE Clio * Explicar el intercambio de gases entre los pulmones y la sangre. Reo ecm ete ends Wade eel Me ie latoCIENCIAS DEL EJERCICIO © capitulo resume ta ayatomta y fisiolog de los sistemas cardiovascular y respiratorio para que el entrenador personal pueda disefiar programas de ejercicio apropiados y eficaces. Es importante que el entrenador personal tenga cla- 0s los conocimientos de este capitulo para ofte- cer recomendaciones adecuadas para los progra- mas de preparacion fisica aerGbica, y fuerza y tolerancia musculares. En este capitulo hay des cripciones anatémicas y fisiologicas del corazon, Jos vasos sanguineos y los pulmones. Anatomia y fisiologia del sistema cardiovascular Las funciones principales de! sistema cardiovas- cular son el transporte de nutrientes, Ia elimina- ida de los desechos biol6gicos y el mantenimien to del entomo de todas las funciones del cuerpo. Esta seccidn describe la unatomia y fisiologia del corazon y los vasos sanguineos. Corazon El corazén es un érgano muscular compuesto de dos bombas interconectadas pero separadas: el he- micardio derecho bombea sangre a los pulmones, ¥ el hemicardio izquierdo bombea sangre al resto del ‘cuerpo. Cada bomba se compone de dos cavidadess tuna auriewta y un ventricuto (figura 2.1), Las au- riculas derecha e izquierda actian como depésitos de sangre, suministrando sangre a los ventriculos derecho ¢ izquierdo. Los ventriculos derecho e iz~ quierdo generan la fuerza principal que desplaza la sangre para In circulacin pulmonar y periférica, respectivamente Cabeza y extremidades superiores ‘Vena cava superior Pulmon derecho {tT} Venas puimonares ania aénica ‘Auricua derecha Valwuia pulmonar \Valvul tieuepide Vena cava interior — Figura 2.1 Esractura del corarén tuman 9 ne — Aorta ‘Artera pulmonar Puimén izquierdo ‘Ausicula ecsionsa aut mtrat — Verricula izquierdo — Ventricuo eerecho 2 piruvato + 2ATP + 2NADH + H,0 Energia producida por glucdlisis La glucdtisis produce dos moléculas de ATP a partir de una molécula de glucosa. Sin embargo, siseemplea glucégeno (la forma en que se alma. cena Ia glucosa), existe una produccidn neta de tres moléculas de ATP porque se evita la fosfori- lacién (adicién de un grupo fosfato) de Ia gluco- sa, que requiere una molécula de ATP [74] (véase la figura 3.2) Regulacion de la glucolisis La glucdlisis se estimula durante la actividad mo- lecular intensa mediante ADP, P,, amoniaco y un 0 descenso del pH, ¥ es estimulada podero- samente por el AMP (13, 74, 109). Se inhibe cuando el pH es muy bajo durante periodos de porte insuficiente de oxigen y cuando aumen: tan los niveles de ATP, fosfocreatina, citrato y eidos grasos libres |13, 49, 74], normalmente en reposo. La fosforilacidn de la glucosa por nexo- Kinasa (véase la figura 3.2) controla sobre todo I glucdlisis [13, 70, 73], pero también, se debe te- 8ner en cuenta el ritmo de descomposivisn del lucdgeno en glucasi -aue cataliza la fosforilasa igura 3.2)-en la regulaci6n de la glucclisis {13, 90, 921. Dicho de otro mode, si el glucsgeno no ‘se descompone en glucosa con suficiente rapidez y el aporte de glucosa libre ya se ha agotado, la slucslisis se enlentecers. Otra consideraci6n importante en la Tezula- cién de una serie de reacciones es el paso que limita 1a velocidad, es decir, la reaccion mais lenta de la serie. El paso que limita la velocidad en la glucélisis es la conversién de tructosa-6- fosfato en fructosa-I,6-difostato (véase la figura 3.2), una reacciGn catalizada por la enzima fos- fofructocinasa (PFK). Por tanto, la actividad de Ja PFK es el factor primario en la regulacién del ritmo de la gluc6lisis. La activacion del sistema del fosfigeno estimula la glucdlisis (al estimu- Jar la PFK) para la produccisn de energia duran- te un ejercicio de gran intensidad (13. 113]. El amoniaco producido durante el ejercicio de gran intensidad, al aumentar el AMP o por desamina- cidn de aminodcidos (eliminacién del grupo amino de ta molécula de aminodeido), también eestimula la PEK. Aciilo léctico y lactacidemia La glucélisis répida ocurre durante periodos de reducciGn en ta disponibilidad de oxigeno en los mioeitos y provoca ta formacidn de decide tieti- co, su producto final. La fatiga muscular que se experimmenta durante ef ejercicio suele asociarse normalmente con elevadas concentraciones de dei do Kietico en el tejido muscular (46). La acumu- lacién de dcido lictico en el tejido es el resultado de un desequilibrio entre produecion, utilizacién y destruccién [71]. A medida que se acumula el ido lictico, se produce un aumento correspon diente en la concentracidn de iones de hidrSzeno, o cual se eree que inhibe las reacciones glucolit cas e interfiere directamente las contracciones musculares, posiblemente inhibiendo la afinidad del caleio por ta troponina [38, 87) 0 interfiriendo Ja formacién de puentes cruzados de actina-mio~ sina (34, 38, 49, 87, 112]. Ademis, la reduccién de los niveles de pH (més acidez) por el aumen: to de la concentracién de innes de hidrogeno in: hibe la actividad enzimética de tos sistemos eelu- lates de energia (5, 49]. El efecto global es una disminucidn de la energia disponible y de la fuer ‘za de contraceién muscular durante ¢! ejevcicio 146, 49), 48 i MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMENTO PERSONAL E] dcido lictico se convierte en lactato me- diante sistemas Ue estabilizacién en el misculo y la sangre [10, 13]. A diferencia del dcido kietico en el miisculo, no se cree que el lactato sea una sustancia que produzca eansancio [13], sino que suele usarse de sustrato energético, sobre todo en las fibras musculares tipo Ty las fibras del masculo cardfaco [6, 80, 126). ‘También se emplea en la gluconeogenesis o formacién de glucosa a partir de luctato y otras fuentes que no son hidratos de carbono, durante el ejercicio prolonzado y du- rante el perfodo de recuperacién [10, 80). Las concentraciones de lactato en la sangre reftejan fa produceién y eliminaciin de cido lactico. El aaclaramiento de lactato en la sangre india fa ca pacidad de una persona para recuperarse. El lac tato se elimina por oxidacién en fa fibra muscular fen que se produjo, o puede viajar en la sangre a ‘otras fibras musculares para oxidarse [80], El lac {ato también se puede transportar en la sangre al higado, donde se convierte en glucosa. Este pro- ceso se denomina cielo de Cori y se representa en fa figura 3.3. Normalmente, existe una concentracién baja de lactato en sangre y mésculo. EI nivel normal de concentracién de iactato en ta sangre es 0.5 a 2,2 mmol x Len reposo (31, 83), La produccién Ue Jecido Iictico aumenta al inerementarse la in- tensidad del ejercicio (31. 95] y parece depender del tipo de fibras museulares, El ritmo mids alto de produccidin de deido lictico de las Fibras mus culares tipo I parece rellejar una mayor concen- tracién 0 actividad de enizimas glucoliticas en ellas que en las fibras musculares tipo I (6, 88] Golinick, Bayly y Hodgson [31] han docu- mentado que las concentraciones de lactato en sangre suelen recuperar Jos valores previos al gjercicio durante Ia hora siguiente a ta actividad. Se ha demostrado que la actividad ligera durante el periodo posejercicio aumenta tos ritmos de ei: rminacién del lactato [36, 31, 50). y las personas entrenadas acrobica [31] 0 anaerdbicamente [84, 89} presentan un ritmo mas ripido de elimina- cin que las personas desentrenadas. Los picos de concentracién de lactato en sangre ocurrer aproximadamente cinco minutos despues de inte- rrumpir el ejercicio [31], un retraso que suele atr buirse al tiempo necesario para estbilizar y trans portar cl dcido letico del tejido a la sangre [65). Evidencias recientes sugieren que existen puntos especiticos de inflextin en la curva de mulacion de lactato (figura 3.4) a medida que ‘aumenta la intensidad del ejercieio (23, 68]. La intensidad del gjercicic 9 su intensidad relativaCosa sarauea (6 carbone) Ghigero muscle ATP | giosocinas} J|erostrtass app? 4) tf iucose--oefso ose oat siatade ates |] nop? ty Frise 6-letato (Fostotrctocinasa [PFIQ) -—— a Dihidrosiacetona fostato V owaldehio-S-osfato 8 carsoe) aid NA» | wet NADH on 1 tfstogcerata stecrones so amp? ch *Hostogcerato PHostglcaato u Fostoenclprwvato ke» | ae aa Beat NAD he ities NAHE a 1a-ditostogicerato || Mansporte { ght decors icerata iI — | Reacts» || Veen | Fostoenclpiato AOP pace | I j are? 4S are NADH ppc Prato NADY oo Me pocononacsd = Poe Gluctisis rapide ucsissienta =a] f ‘Gucblsis lerta Gucsiesrapca 3 vo Lactate Ciclo de Krebs Lactate imtocondres Repo de Baeble y Eat, 2080 en que el lactato jnicia un brusco aumento por encima de la concentracién de referencia se ha denominado umbral det lactato (UL) [125). EL UL representa una dependencia creciente de los ‘mecanismos anaersbicos. E] UL suele empezar al ra 3.2 Glocisis ATP = adenosiirifoslao; ADP = adenosinlifostato: NAD", NADH = ocotinamida adeina dinwclesto, 50%-60% del consumo maximo de oxigeno en personas desentrenadas y al 70%-80% en perso- has entrenadas (16, 35]. Se ha identificado un se- gundo incremento en el ritmo de acurnulacion de luctato con intensidades relativamente ms eleva- aGlucemia Figura 3.3. Ciclo de Cor das de ejercicio, Bste segundo punto de inflexién, denominado comienzo de ta acumulacién de lactato en ta sangre (OBLA), suele ocurrir cuando la concentracién de lactacidemia se acer caa4 mmol x L [54, 101, 111]. Las interrupcio- nes en la curva de acumulacién de Jactato tal vez correspondan a los puntos en que se reclutan uni- dades motoras grandes e intermedias cuando au- menta la intensidad del ejercicio [64]. Los mioci- tos asociados con las grandes unidades motoras suelen ser las fibras de tipo TI, especialmente adaptadas al metabolismo anaerdbico y a la pro- duccién de acid Kictico, Algunos estudios sugieren que el entrena- miento a intensidades cereanas 0 por encima del UL 0 el OBLA cambia ambos procesos, de modo que la acumulacién de lactato ocurre mas tarde con una intensidad de ejercicio mayor (23. 26], sta dilacién probablemiente ocurra como resul- tado de varios factores, pero, en concreto, por el 48 | MANUAL NSCA. FUNOAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL Intonsicad rlativa del eericio (96 dal consumo maximo de oxigero) Figura 34. Umbra de latao (UL) y comienza de la seunla- cin de lastato en la sangre (OBLA).CIENCIAS DEL ELERCICIO | aumento del contenido mitocondrial que permite tuna mayor produccién de ATP por mecanismos aerobivos. La dilacién posibilita rendir con ma- yores porcentajes de consumo maximo de oxige- no sin tanta acumulacién de lactato en ta sangre [13.23] Sistema oxidativo (aerdbico) E] sistema oxidativo es la fuente primaria de ATP en reposo y durante las actividades aenSbicas, y emplea sobre todo hidratos de earbono y grasas co- mo sustratos [106]. Los clientes que caininan sobre el tapiz rodante, que se ejercitan en el agua, 0 que participan en una clase de yoga dependen pri palmente del sistema oxidativo, Las protefnas no se ‘metabolizan en un grado significativo, excepto du- rante los ayunos prolongados y las sesiones largas (290 minutos) de ejercicio [25, 75]. En reposo. aproximadamente el 70% del ATP producide pro- cede de las grass, y el 30% de los hidratos de ear bono, Tras el inicio de la actividad, « medida que aumenta la intensidsd del ejercicio, se produce un cambio en la preferencia de sustratos: de grasas a hidratos de carbono. Durante el ejercicio aersbico de gran intensidad, casi ef 100% de la energia de- riva de los hidratos de earbono cuando se dispone de un aporte adecuado. Sin embargo, durante un trabajo subméximo y prolongado en condiciones. de lactato estable, se produce un cambio gradual de hidratos de carbon a grasas y prote tratos de energia [13] ‘Oxidacién de la glucosa y el glucdgeno EL metabolismo oxidativo de Ia glucosa en la san- are y del glucégeno muscular comienzat con zglucélisis. Si hay oxigeno en cantidades suficien- tes, el producto final. el piruvato. no se convierte en dcido Nactico, sino que se transporta a las mi- tocondrias (orgdnulos celulares especializados donde ocurren las reaeciones del metabolismo aerobico). Cuando el piruvato entra en las mito- ‘condrias, se convierte en acetilcoenzima Ay en- tra en el cielo de Krebs para seguir produciendo ATP. También se transportan dos. mol NADH, producto de las reacciones glucaliticas. El ciclo de Krebs, una serie de reaeciones que continiian la oxidacién del sustrato -iniciada en la glucdlisis-, produce indirectamente dos molé- culas de ATP a partir de guanina-trifostato (GTP) por cada molécula de glucosa (figura 3.5). En el ciclo de Krebs, a partir de una molécula de gluco- sa, también se producen seis moléculas adiciona- les de NADH y dos moléculas de flavinadenindi- nucledtido reducido (FADE, Estas moléculas transportan dtomos de hi- drdgeno a la cadena de transporte de electro- nes (CTE) para producir ATP a partir de ADP 81]. La CTE emplea moléculas de NADH y "ADH, para refosforilar ADP en ATP (figura 3.6), Los dtomos de hidrdgeno entran en Ia cade- na, en una serie de transportadores de electrones lamados citocromos, para formar un gradiente de concentracién de protones con que aportar ‘energia para la produccién de ATP, donde el oxi- geno sirve como aceptor final de los electrones (de lo cual resulta la formacign de agua), Como la NADH y la FADH, entran en la CTE ea dist tos puntos, éstas difieren en su capacidad para producir ATP. Una molécula de NADH puede producir tres moléculas de ATP, mientras que tina molécula de FADH- solo produce dos molécu- las de ATP. La produccién de ATP durante este proceso se denomina fosforilacién oxidativa. El sistema oxidativo, que se inicia con la glucélisis, produce aproximadamente 38 moléculas de ATP mediante la degradacién de una mokécula de glu- cosa [13, 106}. La tabla 3.1 resume Ja produccidin de ATP de estos process, 03 49i MANUAL NSCA, FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL a ie Sea | od on et (oes ‘CoA, NADH FaDHe Citrate xidacion \ Isoaitrato (socitrato 7; CON ape I< NADH CO, eau RA TT 7 Naot 3, Snow prices Hl 45. Ciclo de Krebs. CoA = coenzima A; FAD", FADH, = lavinadenindinucletido; GDP = gusnina difosfato, GTP = yuan ri-tifosfato; NAD", NADH = nicoinamidaadenina dinelesido, epic de ace Fak 200, cae [cee poitb uty coilay (oie, “Citas, 7 HO Conor 2) eam Cova? ere Cra CS TONES Ce, af i NADH = sicotinamida adonina dinucledido; FADH,, FDA? Sindfosfato: Pi = osftoinorgnico: NAD 4; HO = aguas Os = oxigeno, Repack de Raley Ea 2000 50CIENCIAS DEL EvERCICIO Oxidacion de grasas Las grasas también son ustdas por el sistema oxi- dativo de energia. Los triglicéridos almacenados cen los adipocitos se descomponen mediante una enzima Hamada lipasa, sensible a las hormonas.. Esta enzima libera dcidos grasos libres de los adi- pocitos en la sangre, por la que cireulan y entran en las fibras muscufares (13, 59, 74, 90]. Ade~ més, cantidades limitadas de triglicéridos se al- macenan en los misculos, junto con wna forma de Tipasa sensible a las hormonas, para servir de fuente de dcidos grasos libres en ef miisculo (13, 30]. Los dcidos grasos libres entran en las mito- condrias, donde se someten a 8 oxidacién, es decir, una serie de reacciones en que los sicidos agrasos libres se descomponen y producen acetil- coenzima A y étomos de hidrégeno (figura 3.5), El acetil-coenzima A entra directamente en el ci- clo de Krebs, y los étomos de hidrgeno son transportados por la NADH y la FADH hasta la CTE [13, 74]. Un ejemplo de ATP producide a partir de una molécula tipica de triglicérido rece en la tabla 3.2, Oxidacién de proteinas ‘Aunque no sean una fuente significativa de ener gia en la mayorfa de las actividades, las proteinas se pueden catalizar en. los aminodcidos que las componen mediante distintos procesos metabsli cos. Estos aminodicidos se convierten a su vez en glucosa (gliconeogénesis), piruvato o distintos intermediarios del ciclo de Krebs para producic ATP (figura 3.5). Se ha caleulado que Ia contribu cién de los aminoscidos a la produceisn de ATP es minima durante el ejercicio de corta duracién, pero puede llegar al 3%-18% de las necesidades energéticas durante actividades prolongadas (11, 102}. Los principales aminoscidos que se oxidan en el miisculo esquelético parecen ser los amino- cidos de cadena ramificada (leucina, isoleuci- nna y valina), pero también alanina, aspartato y glutamato [44]. Los productos de desecho que contienen nitrégeno, procedentes de 1a catilisis, de aminodcidos, se eliminan mediante ta forma- ci6n de urea y pequefias cantidades de amoniaco, que se expulsan del cuerpo en la orina {13}. La TABLA 3.1 Produccion total de energia en la oxidacion de una molécula de glucosa Proceso f= Fosforilacién de sustratos Glucélisis lenta Fosforilacién oxidativa: 2 NADH (3 ATP cada uno) Ciclo de Krebs (2 rotaciones en el ciclo de Krebs por molécula de glucosa) Fosforilacion de sustratos 7 2 _ 24 GTP; 2 FADH, (2 ATP cada uno) —— 4 - Total = - 40 Nota: Le glucalsis consume 2 moléculas de ATP (si comienza con glucosa), por lo que la production neta es 40 2-=38, Ex ta citra puede bajar a 36 moleculas de ATP desendiendo del sistema transportador pars llevar la NADH a las mitoconetias. ATP = adenosinvifestato; NADH = nicotinamica adenina dinucledtido; GTP = guanina-tifosfate: FADH, = favinadenind! nucleotide. sti MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL TABLA 3.2 Produccién total de energia en la oxidacién de una molécula de triglicérido (18 atomos de carbono) Proceso 1 molécula de glicerol Metabolismo de dcidos grasos* con 18 atomos de carbono E Produccion de ATP 2 de triglicérido 147 moléculas de ATP por acido graso x 3 acidos grasos/molécula 4a Total 463 + otros trialicividos que contienen distnto numero de atomos de carbono aportan mas.0 menos ATP. ATP = adenosintri- fostato. climinacién del amoniaco es importante porque ces téxico y se asocia can cansancio [74, 106). Regulacién del sistema oxidativo (aerdbico) El paso que limita el ritmo del ciclo de Krebs (fi- gura 3.5) consiste en Ia conversicn de isocitrato en a-cetoglutarato, una reaccién catalizada por In enzima isocitrato deshidrogenasa. La isocitr to deshidrogenasa es estimulada por ADP y nor ‘malmente inhibida por el ATP. Las reacciones que producen NADH y FADH™ también influ- yen en la regulacisn del ciclo de Krebs. Si no hay NADH y FADE en cantidades suficiemt para aceptar hidrigeno, el ritmo del ciclo Krebs se reduce. Ademdis, cuando se acumula GTP, aumenta la concentraci6n de suecinil ima A, que inhibe la reaccién inicial (oxaloace. tato + acetil-coenzima A — citrato + CoA) del ciclo de Krebs. La CTE se inhibe con ATP y se estimula con ADP [13, 74]. La figura 3.7 presen- ta una revisi6n simplificada del metabolismo de las grasas, los hidratos de carbono y las protei- 52 vos en un. moment grado en qUe se usa en primer lugar, de la ttividad yj'en segune cién [28, 106]. Capacidad y produccién de energia Los sistemas del fostigeno, glucolitico y oxidat vo difieren en su capacidad para aportar energia cen actividades de distintas intensidades y dura- ciones (tablas 3.3 y 3.4). La intensidad det ejer- cicio se define como el nivel de actividad museu- lar cuantifieable en términos de produccién de poteneia, donde potencia se define como la cant Uidad de trabajo fisico realizado durante wn tiem- po conereta [69] Actividades como un entrenamiento de ejer- cicios resistidas y practicar un saque de tenis de gran intensidad., con una elevada produccién de po iporte ripido de energia y de Tencia, requieren unCIENCIAS DEL EJERCICIO penden casi por completo de la energia aportada por el sistema del fosfigeno, Las actividades de baja intensidad pero mayor duracién, como una carrera en bicicleta de 16 km o varios largos en tuna piscina, requieren un gran aporte de energfa y dependen de la energfa suministrada por el siste~ ma de energia oxidativo (tabla 3.3), La fuente pri- maria de energfa para actividades entre ambos ex- tremos difiere dependiendo de la intensidad y duracién de la prueba (tabla 3.4). En general, las actividades cortas de gran intensidad (p. ej, sal- tos, patadas, pufietazos en kickboxing) dependen del sistema de energia del fostgeno y de la glu- olisis répida, A medida que disminuye la intensi- dad y aumenta la duracién de la actividad, el énta- sis se desplaza gradualmente a la glucélisis lenta yal sistema de energia oxidativo (13, 28, 96] La duracién de la actividad también influye en el sistema de energfa que se usa. Los ejer- cicios especificos de un programa prescrito varian en duracidn entre aproximadamente cinco segun- dos (p. ¢)., una serie de press de banca al 90% de IRM [ repeticién mxima]) y més de una hora (p-ej., caminar en el tapiz rodante a baja intensi- dad). Si una persona hace un gran estuerzo (un esfuerzo que se traduce en el mejor rendimiento posible en una actividad dada), las consideracio- nes sobre el tiempo mostradas en la tabla 3.4 son razonables (13, 31, 49, 93, 112, 114], En ningin momento, durante el ejercicio 0 en reposo, un solo sistema de enerzia aporta toda la energia. Durante el eercicio, el grado en que los sistemas anaerdbico y oxidativo contribuyen al aporte de energia est determinado sobre todo. por la intensidad del ejercicio y, en segundo tu- gar, por la duracién del ejercicio [13, 28, 31] Bice! > es EREq = ar pest game // oom, 7 T A — or Figura 37. £1 metabolism de as grasa, hidratos de carbono yprotefnas compart algunas vas comunes. N {cena acetil-coemzima A y entra en el ciclo de Krebs. Reprod de Bache y Earle 200, ose que los tes eredu- 53i MANUAL NSCA, FUNDANENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL TABLA 3.3 Valores del ritmo y capa de adenosintrifosfato (ATP) ‘Sistema abel Ritmo de produccién _Capacidad de produccion Fosfageno 1 Glucélisis rapida Glucdlisis lenta Oxidacion de hid Oxidacién de grs =|e|e faye wlalwls y proteinas Nota: 1 = més ropida/maxima; S = mas lenta/minima; ATP = adenosintrifesfate TABLA 3.4 Efecto de la duracién de una prueba sobre el sistema primario de energia [Buracién) 0) intensidad 7 “Sistema(s) primarios de energia 0-6 segundos Muy intensa Fosfageno 6-30 segundos ~Intensa Fosfageno y glucdlisis rapida 30 segundos a 2 minutos Pesada Glucélisis rapida 23 minutos Moderada Glucblsisrapida y sistema oxidativo >3 minutos Ligera Sistema oxidativo Espe jad metabélica del entrenamiento La adecuacién de Ia intensidad de los ejercicios y los intervalos de descanso permiten «seleccio- nap» sistemas de energia especificos durante el ‘ entrenamiento para pruebas deportivas espectti ies oan Vabteorael ceas 0 para ciertos objetivos (p. ej., mejorar la re pera actividades de Intensi PE sistencia a corto plazo) [13, 81, 106]. Pocos de- portes o actividades fisicas requieren un ejercicio maximo de esfuerzo sostenido hasta 0 casi hasta el agotamiento. La mayoria de los deportes ¥ ac- ‘baja intensidad y Targa dura Tigh tividades de entrenamiento (como el ftbol ame- ‘una carrera cilista de 32 kil ; ricano, el kickboxing, el spinning y el entrena- z ‘miento resistido) son de naturaleza intermitente 54CIENCIAS DEL EJERCICIO a ¥, por tanto, generan unos perfiles metabslicos ‘muy parecidos a los ue una progresién de series de ejercicio de gran intensidad con un esfuerzo constante o casi constante, ¥ con intervalos de descanso, En este tipo de ejercicio, la produccién de potencia (una medida de la intensiclad del ejer~ cicio) durante cada serie de ejercicio es mucho mayor que la producci6n maxima de potencia sostenida usando fuentes aerdbicas de energa Los eapitulos 15, 16 y 17 tratan los métodos de entrenamiento que trabajan los sistemas metabs- licos adecuados, Deplecion y replecion de los sustratos de energia Los sustratos de energfa -moléculas que aportan sustancias para iniciar las reacciones bioenergéti- cas. como los fosfigenos (ATP y fosfoereatina), glucosa, glucégeno, lactato, acidos grasos libres ¥ aminosicidos— se pueden agotar selectivamente durante la ejecucidn de actividades de distintas intensidad y duracién. Consecuentemente, la cnet sgfa que pueden proclcir los sistemas bioenergéti- cos deerece. Con frecuencia, ta fatiga experimen: tada durante muchas actividades se asocia con la deplecién de los fosfigenos [41, 57] y el glucs: geno [12, 13, 49, 61, 98}, La deplecidn de sustra tos como los dcidos geasos libres, el lactato y los aminoacidos no suele ocurtir hasta ¢] punto de que se vea limitado el rendimiento, Por con: guiente, la depleciGn y replecidn de fostigenos y glucdgeno después de una actividad fisica es ini- portante en la bioenergética del ejercicio, Fosfagenos a durante el ejercicio parece estar, al me~ mente, relacionada con la disminucién de fosfégenos. Su concentracién en los miisculos se agota més rpidamente con un ejercicio anae- robico de gran intensidad que con un ejercicio aerdbico (41, 57], La fosfocreatina puede dismii- nuir acusadamente (50-70%) durante el primer estadio (5-30 segundos) de un ejercicio de gran intensidad y quedar casi agotada en un ejercicio muy inienso hasta el agotamiento (55, 62, 66, 82). Las concentraciones de ATP en los miisculos no disminayen por debajo del 60% respecto a los valores iniciales, ni siquiera durante un ejercicio muy intenso (55, 66], También es importa parar en que en las acciones dindmicas de los miisculos, como una repeticién completa de wn ejercicio con pesas, se emplea mas ener bélica y se suelen agotar los fostagenos en mayor medida que en las acciones musculares isométri- cas, como la lucha libre, donde no hay un acorta- miento visible del misculo [9] La replecion de fosfizenos después del ejer- cicio puede ocurrir en un periodo relativamente corto. La resintesis completa de ATP parece ocu- rrir en tres a cinco minutos, y Ia resfntesis com- pleta de fosfocreatina puede requerir ocho minu- tos [47, 57]. La repleciin de fosfagenos ocurre sobre todo gracias al metabolismo aetébico [47], aunque la glucdlisis ripida contribuye a la resin- tesis de ATP después de un gjercicio de gran in tensidad (16, 24]. Glucogeno Se dispone de reservas limitadas de glucogeno para el cjercicio, Aproximadamente de 300 a 400 gramos de gluedgeno se almacenan en todo el miisculo del cuerpo, y unos 70 a 100 gramos, ra ciones en reposo de glucégeno en el higado y los masculos se ven influidas por el entrena: miento y la alimentacisn [37. 100]. Los estudios. de investigacién sugieren que el entrenamicnto anaersbico, como os esprines ¥ los ejercicios. stidos (8, 77], y el entrenamiento aerobico pico (39, 40] pueden aumentar Ia concentra- cién de _glucogeno en los misculos en reposo (figura 3.8. El ritmo de deplecién del zlucégena esta re- (o con la intensidad del ejercicio (100). El sno muscular es una fuente de energia mis importante que el glucdgeno del higado durante el ejercicio de intensidad moderada a jntensa; et glucdgeno hepatico parece ser mis importante durante el ejercicio de baja intensidad, y su con- tribucion a los procesos metabéticos aumenta con la duraci6n del ejercicio. Los inerementos er la intensidad relativa del ejercicio de un 50° 758% y 100% del consumo maximo de oxigeno causan un aumento del ritmo de la glucoge muscular (la descomposicién del glicégeno) [98].A intensidades relativas por encima del 60% el consumo miximo de oxigeno, el glucdgeno muscular se vuelve un sustrato energético cada ‘vez miis importante, y todo el contenido de glu- 55i MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL en repo. eégeno de algunos miocitos puede agotarse du rante el ejercicio [97] 1 tién de hidratos de carbono después del ejercicio, La replecisn parece ser Gptima si, después del F] ejercicio intermitente de mucha intensi- ¢ consumen los horas de 0,7 a dad, como un entrenamiento resistido © un parti hidratos de carbono por kilogramo Je baloncesto en media cancha, pue ‘ar de peso corporal (37, 100]. E sno muscular Jar puede recuperarse por completo en 24 horas, 115]. Aunque los fos factor limitante primario durante el sistido con pocas repeticiones 0 pocas series, el el factor limitante (0 resistido con un total de mu: res cantidades de trabajo total ipo de ejercicio tal vez. cause la araeulare nds dpleion ene po 1D Consumo de oxigeno y Tin fgualiense cele riimiento (33, 931. Co contribucidn de los sistemas aerdbico y anaerobico al ejercicio joc pou 8 dad de glue i6n de la misma canti 10, con indepe lativa del ejercicio (9: La teplecién del te la recups neiade lainien- El consumo de oxigeno es pacidad para inspirar y us: ea el consumo de oxigeno, mas en forma se medida de la ca > muscular dura $n esti relacionada con la inges: 56CIENCIAS DEL EJERCICIO il cicio de baja intensidad con una produccién constante de potencia, el consumo de oxigeno au- menta durante los primeros minutos hasta que se alcanza un estado estable de consumo (la deman- ia de oxigeno iguala el consumo) (figura 3.9) (4, 54]. Al comienzo de una sesién de ejercicio, par- te de Ia energia sigue la via de los mecanismos, anaerébicos [120]. Esta contribucién anaerdbic al coste energético total del ejercicio se denomi: na déficit de oxigeno (54, 81]. Después del ejer- cicio, el consumo de oxfgeno se mantiene por en- cima de los niveles previos al ejercicio durante un perfodo de tiempo que varia segtin la intensi dad y duracién del ejercicio. El consumo de oxi eno posejercicio se denomina deuda de oxige- no [54, 81] 0 consumo excesivo deo mo de oxigeno por encima de los valores en re- oso que se emplea para restablecer el cuerpo all estado previo al ejercicio [104], Los investigado- res han observado una relacién minima a mode- ada entre el déficit de oxigeno y el CEOP [7. 48]; el déticit de oxigeno puede influir en el valor del CEOP, pero no son iguales. Los mecanismos anaerdbicos aportan mucha de 1a energia para el trabajo si la intensidad del ejercicio supera el consumo méximo de oxigeno cde una persona (figura 3.10). Por ejemplo, si un cliente no esté acostumbrado a ese tipo de a dad y se mete en tna clase avanzada de spinning, Ja mayor parte de Ia energia procedera de los me- ‘canismos anaerdbicos. Por lo general, a medida ‘que aumenta la contribucién de los mecanismos anaerdbicos al ejercicio, disminuye la duracién posejercicio (CEOP) [13]. EICEOP es el consu- del ejervicio (4, 43, 121, 122] Df do exigeno eueatalen f fics VO; necesar | 7 — para eer lastoesttie | NS paras soriio a= v0, max vor! p ‘ceop > eS ] | Descanso Ejeaioo (15min) Recuperacén Descanso jaca (1S) ——_-Racuperacon Figura 39, Metabo duran an eon de bj inteas- Figura SU, Metaboismo dart un esis de ara nes dad en condiciones de lactato estab: (75% del conse mai ‘mo de oxigeno) (Onde). CEOP = consumo exsesive de ox eno posejrciciar VO, = consumo de oxigen. Repro de Bascley Eade 200, dad sin condiciones de leita stable (80M del consumo mi ‘mo de oxigen), El VO, es el consume oxigene que se neve sina pura raniener cl ejerico i luers posible lograrseme- sanle eonsuin. Come nos posible, edict de oxigeno dra fo que daa ef ejecico, CEOP = soasunn excesiva de aigetio| posejetecio, VO.mix = consumo msn de oxigen. Aepoweld de ase) ke 0, srMANUAL NSCA, FUNOAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL CONCLUSION Se pueden disefiar programas de entrenamiento mas productivos si se conocen los medios con los que se produce energia durante los distntos tipos de ejercicio y se sabe la forma de modifiear la produccién de energia mediante regimenes especificos de entrenamiento El sistema de energia que se emples en las con- tracciones musculares esti determinado sobre todo por la intensidad del ejercicio y. en segundo lugar, por la ‘duracién del ejercicio. Las respuestas metabélicas y las adaptaciones posteriores al entrenamiento estan re- guladas en gran medida por estas caracteristicas (p. ej, la intensidad y la duracién) y constituyen la base de Ja especificidad metabslica del ejercicio y el entrenamiento, Este principio de especificidad permite mejo- rar Ia adaptacisn fisica y se logra mediante la ejecucién de programas precisos de entrenamiento. PREGUNTAS DE REPASO 1. {Cul de las siguientes respuestas describe el proceso de la glucclisis ripida? 1. Descomposicién del gluc Il, Su producto final se convierte en sido Kictico ILL Descomposicisn de glucosa IV. Su producto final entra en el ciclo de Krebs. A. Ly I solo B. ily lV sélo C. Lilly Ml s6lo D.HAILy IV solo 2, (Cuail de las respuestas siguientes describe lo que un cliente harfa para que el sistema oxidative Contribuya con el mayor porcentuje en ta produccidn total de ATP? A. Sentarse tranguilamente B. Caminar C. Trovar D. Esprintar 3. {Cuil de los siguientes sistemas de energfa es capaz. de producir la mayor cantidad (cay ATP? A. Fostigeno B. Glucélisis répida CC. Gucdlisis tenta D. Oxidative 4. ;Cuuil de los siguientes sistemas de energfa es capaz de producir ATP a un mayor ritmo’ A. Fosfigeno B. Glucélisis 1 C. Glucdlisis lenta D, Oxidative 58PREGUNTA DE CONOCIMIENTOS APLICADOS Rellena la tabla para describir los cambios en las fuentes de energia que producen ATP mientras un iente practica una prueba de esfuerzo méximo en el tapiz rodante. Escribe Maximo si se trata de la fuente primaria de energia durante la actividad. Escribe Minimo si es la fuente de energia menios emple- ada durante la uctividad Actividad El cliente esta sentado en una silla escuchando a su entrenador personal Durante los primeros segundos de la prueba en el tapiz rodante Durante un estadio en que el cliente alcanza condiciones de equilibrio Hidratos de carbono Grasas Al final de la prueba cuando el cliente alcanza el nivel maximo de ejercicio BIBLIOGRAFIA J. Aswad, PO, y K, Rodan 1970, Zeb of Work Phys tags, 2d, New Yorks McGrail 12. Bang, MLvand C. Ars. 1900, Lactic wid predutin ni ‘act mincle a followed by "C and 'H acter agnetic res nance. Er: Human Muscle Power NA Jones N. McCartney, y AJ. MeComas, eds. 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En contraste eon la anatomia, que es el estudio de los distintos com- ponentes que integran el cuerpo, la biomecanica es la ciencia del funcionamiento conjunto de es- os comiponentes para generar movimiento. El conocimiento de estas disciplinas es util para en: tender c6mo la «maquina» humana ejecuta movi mientos corporales y las tensiones que soporta para haverlo, Asi mejora la capacidad de tos en: trenadores personales para disefiar programas de ejercicio seguros y eficaces. Los principios de la biomeeiinica son la base de todos los movimientos deportivos y de las ac~ tividades de la vida diaria, El conocimiento de la biomecdnica es esencial para los entrenadores personales porque mejora su capacidad de selec idn de ejervicios que cumplan los objetivas de los clientes y reduce la posibilidad de que éstos se lesionen en casi todos los dmbitos deportive Este capitulo comienza con una descripeién de los distintos tipos de palancas del sistema musculoesquelético. Luego, se explica la relacién de los principios bisicos de la biomecénica con cl entrenamiento fisico y Is manifestacién de ta lerza y potencia. A continuacién se abordan las istintay fuerzas de resistencia a los miisculos. como la gravedad, la inercia, la fricciGn, la resis~ tencia de los liquidos y la elasticidad, asi como las msquinas deportivas que emplean estas fuen- tes de resistencia, La seceisn final del capitulo trata la aplicacién de Ia biomecnica al andlisis. del movimiento y ta prescripetén de ejercicio pa- ra lograr los objetivos especificos de! entrena- miento, Palancas del sistema musculoesquelético Las palancas se componen de huesos, articulacio- nes y misculos esqueléticos y generan la mayo- ria de los movimientos de fas extremidades y del cuerpo. Los masculos que no actiian sobre palan- cas deus comprenden tos misculos faciales, la lengua, el corazin, las arterias y lox esfinteres. in embargo, los movimientos corporales cara teristicos del deporte, del ejercicio y de la mayo- via de las actividades diarias se producen sobre todo mediante las palaneas del esqueleto para ejercer fuerza sobre el suelo. objetos y otras per- sonas, El conccimiento bésico de las palancas permite entender la forma en que el cuerpo de sarrolla esos movimientos. He aqui unas cuantas definiciones bisicas: Patan Estructura rigida o parcialmente rigida que gira sobre un pivote. (EL témino asobre» se usa en biomeciinica para des. cribir movimientas sobre cierta posicién © articulacién.) En el momento en que se ejerce una fuerza sobre fa palanea en una direceién que no esté alineads con el pi- vote, la palanca tiende a girar sobre el pivote. La palanea ejercerd fuerza sobre cualquier objeto que impida su cotacién (figura 4.1). Fulero: Punto sobre ef cual pivota una patanea. inea de aecién de una fuerza: Lines sobre la que actda ta fuerza, que discure por su punto de aplicacion. Brazo de palanea: Linea que comienza en per- pendiculara la linea de accién de la fuer= 2a, ¥ que se extiende hasta el fulero. ‘Torque (o momento): La tendencia de una fuer ‘za ahacer girar un objeto sobre un fulero. CCuantitativamente. el torque es la magni- ‘ud de la fuerza multiplicada por la longi- tud de su brazo de palanca, Fuerza muscular: Fuer/a ejercida por tin miisculo en cualquiera de sus extremtios cuando se estimula electroguimicamente para que se acorte Fuerza debida a factores como la gravedad, la inercia o Ia friccidn, que tiende a prevenir e} acortamiento de un misculo, Ventaja mecdnica: Relaci6n entre la fuerza pro- ducida y la fuerza aplicada en un sistema de palancas concreto, Es igual a la rela- cin entre la longitud del brazo de palan- cca sobre el eval actéa la fuerza muscular y la longitud del brazo de palanca sobre el que actia I fuerza resistiva (figura 4.2). Una yentaja mecénica superior @ 1 signitica que la fuerza ejercida por la pa. lanca sobre el objeto que ofrece resister cia es mayor que la fuerza aplicada. Cuando la ventaja mecdnica es inferior 1, la palanca ejerve tina fuerza menor so- bre el objeto que la fuerza aplicada sobre la palanca. Este dltimo caso representa 65i [MANUAL NSCA, FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL Figura 4. Una palanca, Fuereaejrca perpendicular fa polanca en un punto de contacto a fa gue se resist or fuere4 en wn punt Foes mci fuerzas aplicada y resistiva actan sobre las Fy = fuerza resistva: Ma = brann de palanca de Is fuerza el mismo lado del fulcro (figura 4.4), pe- resisva. Vena mecinica = My = My = Sem 40 em = 0,125 fo eh que fa (erza:rensdiyn exxla' Soyo cues cmstny mint: nao de plc moyr gu Trane laos ops del fue, Deets acl om fuerza apticads, de modo que la ventaja ‘cade una rotacién anicular a velocidad constante, Fy x My = Fee mecdnica es inferior a 1. Debido a la baja TM Como Maes cho meter gue Ma Feb se ch Ventaja meednica, 1a fuerza aplicada por mayor que Fy; € wna desventaja porgue se requiere una gra Jos misculos tiene que ser mayor que Ia fs op sr fet Sen 6CIENCIAS DEL EJERCICIO | Pianos anatomicos del cuerpo humano La figura 4.5 muestra a una persona ent Ja postu ra anatémica: erguida con los brazos bajados a los lados y las palmas hacia delante. La postura anatomica estindar del cuerpo adopta los planos sagital, frontal y transversal; se observan de peril, por delante y desde arriba, respectivamen- te, en la posicién’ anatémica. Estos tres planos anatémicos, que son perpendiculares entre sf, son litiles para describir los principales movimientos del cuerpo. Algunos ejemplos de ejercicios en es- tos planos son flexiones de abdominales (plano sagital), inclinaciones laterales (plano frontal) y aduccién de cadera en sedestacién (plano trans- versal). Figurn 43, Planca de segunda clase: lexi plantar del pie ‘contra una resislenca, como al ponerse de punts. Fy 22a muscular Fe = fuerza resistiva; My = brazo de palane ferea muscular: My = brazo de palanca de la fuerza resistiva A elevarse el cuerpo, ol antpié, e} punto sobre el que gira el ie, ania de fuleso (O). Como My e8 mayor gue My. Fy es menor que Fx: Repro Ge Bushey Ea 200, Fgura 4. Palanea de tercera clase: atebrazo durante una fle- idm de brizo, Fy = fuerza muscular, Fy = fuerza resstiva; My brazo de palanca de a fuerza museula, My = brazo de plan ca de la fuera resistiva. Como My e menor que My, Fy €5 ‘mucho mayor que Fe Rea de Bushey Ee 2000 Pano ee Pano a 1 WwW iN \ Pane f foe Figura 45. Los tres planos principals dl cuerpo burano en Ia posi Repo se Base y Ease 200. aFuerza y potencia Las diferencias entre las definiciones usuales y las cientificas sobre la potencia pueden causar confusién. Tal como suele usarse, potencia signi- fica «vigor, energia, capacidad para ejercer fuer- 2a mecéinica 0 realizar un trabajo» (1), Por tanto, con frecuencia los términos «fuerza» y «poten. cia» se emplean como sinénimos para describir la capacidad de ejercer fuerza en el deporte otras actividades diarias. No obstante, en el dim bito de la ciencia y Ia ingenieria, «fuerza y «po- tencia» tienen significados claramente distintos. Los entrenadores fisicos deben conocer 1a def cidn exacta de potencia y su relacién con las di {intas actividades humanas. Esta seccidn aporta definiciones cientificas sobre la fuerza y la po- lencia y muestra la contribucidn de distintos fac- {ores en su manifestacién, Definicién de fuerza, potencia y trabajo En general, el (é:mino fuerza alude a ta ci dad de ejercer fuerza [33]. pero hay muchas For mas de medir la fuerza (strength), El método mais evidente, y probablemente el més antizuo, para medir cuantitativamente la fuerza es contar cusn- to peso levanta una persona. Otras medidas mas Ccualitativas son las tuchas en que las personas mi= den directamente su fuerza contra otras, como en. tun pulso o en la lucha de 1a cuerda, Recientes vances en la tecnologia, como el uso de transcl {ores electrénicos, han expandido en gran medida las formas en que se mide la fuerza. Virtualmemte, todas Ias actividades fisieas implican aceleracisn (aumento de la velocidad) ‘0 desaceleracién (disminucién de la velocidad, también Hamada aveleracién negativa) de seg: mentos corporates, de todo el cuerpo 0 de obje- tos exiernos (p. e), levantar y/o acelerar bolsas de Ia compra, el cubo de ta basura, un martill, un hacha o instrumental deportivo). Seguin la re- lacion de fuerza-velocidad, la. fuerza que un miisculo ejerce disminuye a medida que aumen ta la velocidad del movimiento [29], si bien cada persona differe en el grado en que declina su ca pacidad de ejereer fuerza al aumentar la veloci dad (20]. Por tanto, la medicién de la fuerza con una prueba isométrica o de velocidad Tenta tal vez no nos diga mucho sobre el rendimiento de 85 ll MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS OEL ENTRENAMIENTO PERSONAL raci6n a gran velocidad, como en tenis de mesa, kickboxing, conar lena 0 aplastar una mosca. Por esa razdn, Knuttgen y Kraemer [21] sugieren tuna definicién mas espectfica de fuerza (strength) el grado de fuerza ejercida a una velocidad de movimiento concreta. La medicidn directa de ta fuerza a distintas velocidades requiere un equi pamiento sofisticado, si bien las pruebas indire tas -como medir Ia distancia a la que se lanzan bolas de distinto peso~ pueden suministrar infor macién parecida relevante para los patrones in. dividuales de la fuerza, Simples o sofisticadas, directas 0 indirectas, tales pruebas aportan mut cha mas informacién que Tas pruebas isométi 6 de levantamiento maximo, A algunos profesionales del entrenamiento fisico Les gusta usar ef término «potencia» para especificar la eapacidad de ejercer fuerza a una velocidad relativamente alta, y el término #fuer- za» (strength) para referitse a la capacidad Ue le- Vantar un peso lentamente 0 ejerver fuerza iso- métrica [28). En el habla popular, potencia fisica suele referirse a la capacidad de ejercer fuerza. El significado Timitado de los datos sobre ta fuerza isométrica y a velocidad lenta ha interementado el interés por la potencia como medida de la capaci- dad para ejercer fuerza a mayor velocidad. Sin embargo, tal y como la define la ciencia y ba in- genieria, potencia significa «el ritmo al que se trabaja» [26], donde el trabajo se define cuanti tativamente como el producto de la fuerza ejerei- da sobre un objeto y la distancia que el objeto se desplaza en la direccidn en que se ejerce la fuer- = fuerza x distancia (4.1) fuerza x distancia + tiempo = trabajo + tiempo (4.2) Si cambiamos las variables, queda demos trado que: potencia = fuerza x velocidad (4.3) Por ejemplo, si una cuadrilta utiliza una po- lea para izar 9 metros un piano de 360 kilogra- ‘mos hasta la ventana de un segundo piso, el tra bajo realizado contra Ja gravedad es. 9 metros por 360 kilogramos, es decir, 3.240 kilogramos metro de trabajo, sin importar et movimiento horizontal del piano durante su aseenso 0 cual- quier variacién en ta velocidad a fa gue se iza.CIENCIAS DEL EJERCIGIO a Sia la cuadsilia le costé 40 segundos izar el pia- no, 1a media de potencia seria 3.240 kg-m di- Vididos por 40 segundos, es decir, 81 kilogra- mos-metro por segundo, Un eaballo de vapor es igual a 249.4 kilogramos-metro por segundo, con lo cual la cuadrifla habria zenerado 339 va- tos, Como la cusdritla tira de Ia euerda de 1a polea intermitentemente (es decir, tirar de la cuer- da, descansar, y asir la cuerda un poco mis arri- ba). para mediar una produccién de potencia de 339 vatios, la poteneia ejercida durante las fases de traccidn es considerablemente mayor. Por es- ta raz6n, durante Ta mayorfa de las actividades, el pico de potencia es mucho mayor que la me- dia de la potencia. Trabajo y potencia en unidades del St En el Sistema Internacional de Unidades (abre- viado en SI, del francés) (23) la unidad de fuerza €s el newton (N) y la unidad de distancia es el ‘metro (in), Por tanto, el trabajo se cuantifica en ewtons por metro (N x m), tambien llamados ju lios, y 1a potencia en julios por segundo se lama vatios (W). La tasa de consumo dle potencia de muchos aparatos eléctricas, como hommes micro ondas y algunas méquinas de ejercicio, se expre- sa normalmente en vatios, mientras que la pro- duccién de potencia de los motores de gasolina suele expresarse en caballos de vapor, Un caballo de vapor equivale a 746 vatios. También puede multiplicarse por 1,36 para convertir los pies-li- bras de trabajo en jutios. o los pies-libras por se- -gundo para obtener vatios. Estas conversiones son titiles para comparar cl equipamiento cuando se emplean distintos temas. Por desgracia, hay que diferenciar entre consumo de potencia y produccién de potencia Como tos motores no son totalmente eficaces, el consumo de potencia de un motor elécirico es mayor que su produccién. Por tanto, es mas rele- vante comparar la potencia producida por distin tas maquinas que su consumo, La tabla 4.1 aporta factores adicionales para convertir las unidades tradicionales en unidades del sistema interna- ccional, Trabajo y potencia durante la actividad fisica La produccién de potencia es relevante en las ac tividades cortas y lurgas del hombre. El rendi- ‘miento de actividades aersbicas como el atletis- mo, la nataci6n y el ciclismo depende de Ja capacidad para mantener la produccion de poten Cia mediante la oxidacién de energia. Durante luna carrera, a mayor parte del trabajo mecéinico se hace levantandlo el cuerpo en cada zancada, y una proporcién menor se emplea para la acel cin horizontal I neto por zan= cada realizado por los maisculos es igual al peso del cuerpo por la distancia vertical que se levanta el centro de masa del cuerpo, La media de pro- duecién de potencia durante un tiempo dado es igual al peso del euerpo por la distancia vertical recorrida por zancad por el nlimero de zancadas durante el intervalo de tiempo divididos por el in- tervalo de tiempo en El factor limitador tencia cuando las actividades duran varios minu- tos o mas es Ja capacidad del sistema circulatorio para aportar oxigeno a los masculos activos. El miecanismo generador de energia en las mitocon- drias debe ser también capaz de utilizar el oxige- no que Hega al tejido muscular. El cuerpo no es muy eficiente, por lo que mucha de la ener nerada durante la actividad fisica se disipa wt de calor, Normalmente, la eficacia de la acti- idad! muscular es del 20%-30% [24]. Por tanto, Ja energia consumida es casi evatro veces el ti bajo mecdinico producido. La produccién de potencia también es eru- cial para los esfiterzos fisicos muy cortos, Nume- rosos deportes requieren que el dleportista ejerza tuna fuerza maxima durante un perfodo corto de tiempo, por ejemplo, al saltar, lanzar uma pelo- ta, sacar en tenis © golpear una pelota de golf (figura 4.6). De forma parecida, realizar movi- mientos de defensa, matar una mosea, agitar un termémetro, clavar un clayo y subir eorriendo tun tramo de esealeras requieren esfuerzos cortos y muy rapidos. Obviamente, la potencia que se puede generar durante intervalos muy cortos de tiempo es mucho mayor que la potencia que se ge era durante tna actividad sostenida, Una perso- na que pueda mantener una produceién de poten cia de 200 vatios durante varios minutos mient corre 0 pedalea tal vez promedie 1.500 vatios du ante un salto vertical. 69[MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL TABLA 4.1 Conversion de distintas unidades libras x 4/448 = newtons newtons x 0,248 = libras Kilogramos fuerza x 2,205 = libras libras x 0,4536 kilogramos fuerza x 9,807 = newtons newtans x 0,1020 = kilogramos fuerza newtons pies x 0,3048 = metros pulgadas x 0,02540 = metros millas x 1.609 = metros pies-libras x 1,356 = julios pies-libras por segundo x 1,356 vatios caballo de vapor x 745,7 = vatios millas por hora x 1,467 = pies por segundo mmillas por hora x 0,4470 = metros por segundo grados x 0,01745 radianes La mayoria de los ejercicios generales de forma fisica, como la calistenia, el entrenamiento con pesas, la natacién y el yoga, se practican con relativa lentitud. Por esa razén, tales ejercicios tienen una aplicacién limitada para mejorar la ve~ Jocidad y la potencia. Los ejercicios mas apropia- dos para mejorar la produceién de potencia son los esprines. saltos, ejercicios «explosivos» con pesas como la cargada de fuerza y la arrancada, el kickboxing y las artes marciales. El power lif: ting es un nombre confuso porque, aungue re- quiere mucha fuerza, no requiete movimientos riipidos, Otros deportes (p. ej. salto de altura lanzamiento de peso, batear en béisbol) dependen ims de la potencia gue el power lifting [ El conocimiento de tas definiciones eientii- sobre fuerza y potencia ha propendido al uso del término «potencia» para referirse a la dad de ejercer fuerza a gran velocidad, y «fuer za» para teferirse a la capacidad de ejercer fuerza con lentitud, Sin embargo, «fuerzan aude 0 pacidad de ejercer fuerza a cualquier veloc de movimiento, Por tanto, los términos «Fuerza gran velocidad» y «fuerza a poca velocidad» des: criben con mayor precisién lo que normalmente se entiende por «potencia» y «fuerza, respecti vamente. Una visién completa de la fuerza de una per- sona en tn movimiento corporal concreto requic- re mas de una prucba para obtener una serie de valores que representen la fuerza que podria ejer cerse a distintas velocidades de movimiento. Tal prucba puede ofrecer un cuadro relativamente global de la fuerza de una persona. Se puede dis- tinguir entre personas que destacan en la fuerza a baja velocidad y las que se distinguen en la fuer- zaa gran velocidad. Estas mediciones pueden ser tiles para identificar puntos fuertes y debiles, y 1 46, La proce olf porgue deb de potencies crucial para el swing fuerza a gran veloidedCIENCIAS DEL EJERCICIO i lay aptitudes potenciales para distintas activida- des fisicas. Por ejemplo, una bailarina que desta- que en la fuerza a gran velocidad tiene capacidad para dar grandes saltos. Un patinador que de- sarrolle mucha fuerza a gran velocidad puede en- trenar dando saltos maltiples con giro. La fuerza a baja velocidad es stil para muchas actividades, como levantar y mover objetos pesados, caminar con una mochila pesada © soportar fuerzas G en wun caza, 2 fuerza no se Bue \inico valor. Las per ferencian en la fuerza tas partes del cue fuerza relative a movimiento, ‘ Calculo del trabajo en un entrenamiento resistido Habitualmente, una sesidn de halterofilia cuantifica sumando el producto del peso levanta- do y ef miimero de repeticiones por todas las se- ries de ejercicios realizados. Para evaluar con precisién el trabajo implicado en una sesin de levantamiento, seria necesario medir la distancia vertical que el peso se desplaza por repeticién. El trabajo por serie de ejercicio es: trabajo = peso x distancia vertical x repeticiones (4.4) En el caso de un ejervicio con pesas libres, se puede medir la distancia vertical desde el sue- {o hasta ta barra en el panto ms bajo y mas alto durante e! movimiento del ejercicio, La distancia vertical recorrida por el peso seria Ia diferencia entre ambas mediciones. En el caso de una mé- quina de placas, se miden los puntos inferior y superior del recorrido de la maquina dorante una repeticiOn del ejercicio (figura 4.7). Estas medi- ciones se pueden hacer con la pesa menor de la fila porque la distancia vertical recorrida por el peso durante un ejercicio dado deberfa ser casi el mismo sin importar el peso usado. Con el uso del sistema tradicional de Estados Unidos, el peso se calcularia en libras y la distancia en pies. En el sistema internacional, el peso se mediria en new- tons (kilogramos multiplicados por 9.8) y la dis- tancia en metros, ‘También hay que tener en cuenta el peso del ‘cuerpo. Por ejemplo, cuando se levantan ‘cuernas en un ejercicio de elevaciones laterales, se eleva el peso de los brazos y el de las man- ‘euernas. Por tanto, el total de trabajo comprende el levantamiento de las mancuernas y el de los brazos. Estas consideraciones son importantes en ejercicios en que una poreidn signiticativa del cuerpo se mueve verticalmente. Por ejemplo, en tun ejercicio de semtadillas, la mayor parte del pe- so del cuerpo se eleva en cada repeticién, mien- tras que en un press de piemas, sélo se mueven fas piernas, y, dependiendo de la maquina que se Use, tal vez ni siguiera las piernas se desplacen verticalmente. Por tanto, para comparar la difi- cultad de la sentadilla y el press de piernas, se ne- cesitan conocimientos sobre Ia geometria de la méquina. Una buena forma de hacerlo es sumar el peso del cuerpo al peso de la sentadilla, ya que 1a mayor parte del cuerpo se levanta en ada re peticidn, Si la méquina del press de piemnas re- guiere levantar una fila de pesas, la resistencia puede comprender el peso de la fila de pesas y la parte de la maquina que sostiene las pesas. Sin embargo, en una maquina inclinada de press de piemnas, donde el asiento se desplaza en un éngu- lo en ver de verticalmente, debe hacerse un ajus- te para determinar Ja resistencia real. Por ejem- plo, si el peso se desplaza sobre railes en un Angulo de 45 grados, la resistencia real es s6lo el 70% del peso del asiento més el de las pesas, En el caso de que Ios rafles del asiento adopten un Angulo de 30 y 60 grados respecto al suelo, la re- sistencia real es un 50% y un 87%, respectiva- mente, del peso del asiento y las pesas. Toda per- Sona interesada en los cilculos precisos puede cemplear la siguiente ecuacisn, en la que el dngulo ¢¢5 €] Formado entre el suelo y el rafl sobre el cual se desplaza el asiento: resistencia real = seno del angulo entre el suelo y el rail x (peso del asiento y de las pesas) (4.5) La funcién del seno existe en ta mayoria de las ealetladoras, y el dngulo del rafl respecto al suelo se mide con un transportador. Si el peso se desplaza verticalmente, el ngulo del rail es 90 zgrados, y su seno es 1, Por tanto. para desplazar el peso verticalmente, no se necesitan ajustes, n[MANUAL NSCA, FUNDAMENTOS DEL ENTAENAMIENTO PERSONAL Figura 4:7 Cieulo del trabajo durante un eric resid, Sia lava se stéa en 40 kilo 78 em =51 em x (091 vem 392 N) «(031 m) 410 sistancia record es 129m res se calcula usd ls ecuncion 43, Trabajo y potencia en los movimientos de rotaci6n La exposicisn precedente sobre trabajo y poten cia se relaciona con situaciones en las que se ejerce fuerza sobre un objeto que se desplaza de un punto a otro en el espacio. Trabajo y potencia también intervienen cuando un objeto gira, aun: que no se desplace por el espacio. Fl desplaza- miento angular es el ingulo que describe un ob- jeto al girar. y suele medirse en grados. La unidad del SI para cl ngulo es el radian (rad), que equi vale a 57,3 grados. La velocidad de rotacién de un objeto se denomina velocidad angular. Aun- ‘que ésta pueda medirse en grados por segundo, es necesario convertirla en radianes por segundo (rads) para caleular Ia poteneia de rotacién, tal ¥y como se describe en el siguiente parafo (gra os/57,3 = radianes) EI torque se debe expresar en newwtons por metros (N x m). La ditima unidad de medicion es n 92 N. El taba de 10 Sim.y 40) 9, 807 Niky igual que la empleada para cuantificar el trabajo; sin embargo, en relacién al torque, los newions cuantifican la magnitud de una fuerza nea de accién no pasa por el punto de pi- vote~ que actia haciendo girar un objeto sobre un punto de pivote. Por el contrario, en el case del trabajo, los newtons cuantifican una fuerza que actiia desplazando un objeto por el espacio. Ademis, en el caso del torque, los metros cuanti- fican la longitud del brazo de momento (es decir, perpendicular a la linea de accién de la fuerza). Para el trabajo, los metros cuantifican la distancia que recorre el objeto en la direcciGn en que se aplica la fuerza. Al igual que para el trabajo y po- tencia lineales, la potencia y trabajo rotacional se cuantifican respectivamente en vatios (W) y julios (J) [23]. La ecuacién 4.6 se emplea para calcular el trabajo rotacional. La ecuacién 4.2 se usa para calcula la potencia rotacional. Trabajo, = torquen.y x despl. angularc (2.6)CIENCIAS DEL EJERGICIO a Las velocidades a las que se ejeree la fuerza varian considerablemente segtin las actividades diarias y deportivas, Algunos movimientos cor- porales se mantienen a velocidades relativamen- te bajas debido a la elevada resistencia. Por ejemplo, cuando una persona empuja un coche averiado, la masa del vehiculo opone resistencia a la aceleracién, Cuando un lineman de fitbol americano empuja a un contrario, la masa y la fuerza del oponente ofrecen resistencia, En am- bos ejemplos, la fuerza a baja velocidad resulta critica Por otra parte, en muchos movimientos exis- {e poca resistencia y el movimiento se produce a gan velocidad en poco tiempo. dando mids impor- tancia a la fuerza a gran velocidad. Por ejemplo, cuando se realiza un bloqueo o se da un golpe para defenderse, sélo la masa del brazo ofrece re~ sistencia a la aceleracidn, de modo que el brazo alcanza una gran velocidad en muy poco tiempo. Igual sucede cuando se sostienen abjetos relativa- mente ligeros en lx mano, como una pala de tenis de mesa, una raqueta de béddminton, ete. Al ofre- cer poca resistencia a ta inercia, estos objetos li- ‘zeros aleanzan mucha velocidad en. poco tiempo. Por tanto, la capacidad del deportista para ejercer fuerza mientras se mueve a velocidades relativa- ‘mente altas se vuelve muy importante [33). Factores biomecanicos de la fuerza Varios factores biomeciinicos se relacionan con Ja fuerza fisica, como el control neural. el area transversal del misculo, Ia estructura de las fi bras musculares, fa longitud del misculo, el ain gulo articular, Ia velocidad de contraceién del mijsculo, la velocidad angular articular y ta masa corporal Control neural La produccién de fuerza de un miisculo esti de- terminada por signos neurales enviacos por el ce- rebro que especitican cudntas y cules de las uni dades motoras.participan en una contraccién muscular (reclutamiento) y el ritino de wetivacién de dichas unidades (frecuencia) [6]. La fuerza muscular aumenta mediante (1) ta participacién de mas unidades motoras en una contracci6n; (2) cl reclutamiento de unidades motoras més. gran- des, 0 (3) ef aumento del ritmo de activacién de Jas unidades motoras. Durante las primeras sema- ras de entrenamiento resistido, gran parte del au- mento de la fuerza se atribuye a adaptaciones. neurales, mediante las cuales el cerebro aprende ‘a producir més fuerza con una masa dada de teji- do muscular [27]. Por tanto, las mejoras iniciales en Ia fuerza de los programas de entrenamiento resistida suelen superar el porcentaje del aumen- to de tamafio de las fibras musculares [32]. Con frecuencia, quienes inician programas de enirenamiento resistido se animan por las grandes mejoras iniciales, para luego desilusio- arse o desanimarse por el ritmo mas lento de mejoras que se producen en adelante, Se trata de ‘un punto critico en que el entrenador personal de- be animar al cliente para mantener su motiva- cidn, Es importante fijarse en que, aunque las mejoras iniciales debido a adaptaciones neurales sean mids rpidas, tos inerementos mas lentos de- ido al aumento de la masa muscular (hipertro- fia) se alargan en el tiempo. y se traducen en mas fuerza y ent una mejoria del aspecto fisico. Area transversal del musculo En general, la fuerza de un masculo esta mas re- lacionada ¢on su sires transversal que con su vo- lumen [18, 32]. Consideremos el caso de dos ymiisculos con la misma drea transversal pero con distintas longitudes. EI misculo mas largo tende: mas volumen y peso, pero la misma fuerza. Pen- semos también en dos misculos de igual peso y Volumen, pero uno mas largo que el otro. Con el mismo volumen, el miisculo més largo tendré un firea transversal menor y. por tanto, menos Fuer- 2a, Teniendo en cuenta estas consideraciones, dos personas de distinta altura y el mismo peso y por- entaje de grasa corporal no tendlran la misma ca. pacidad para manejar su propio peso corporal. El individuo mas alto tiene un rea transversal mus. cular menor y, por tanto, menos fuerza en propor: cidn a la masa corporal, Esto hace mis diffeil que la persona més alta haga ejercicios como flexic- nes de brzos (0 fondos), dominadas y esprines. wemenor ¥, porta para realizar eso corporal q ycon la mista Estructura de las ras musculares En Jas pruebas, los tejidos musculares han demos- trado capacidad para producir de 16 a 100 New- tons por centimetro cuadrado de drea transversal durante contracciones méximas [2, 12, 13, 25]. Figura 48, Estructura de las bras de ditnves misculos, Repos de Sse ae 010, m4 i MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL Parte de esta variacién tan grande se debe a la es- tructura de las fibras en el miisculo (figura 4.8) (9, 13], Los misculos penniformes muestran en sus fibras musculares una estructura similar a la de tuna pluma, con dichas fibras dispuestas en dngulo respecto a la direccién general de contraccién del misculo, El dingulo de distribucién penniforme es el dngulo entre tas fibras musculares y una nea imaginaria entre el origen del misculo y su punto de insercién; un éngulo de 0 grados signitfi- a que no existe distribucisn pennitorme. Varios miisculos del ser humano son penni- formes [9], Con frecuencia, el dngulo penniforme es de 15 grados o menos. Una ventaja de la distri- bucién penniforme es que se distribuye més masa muscular cerca de la articulacién, 1o cual reduce la inercia rotacional que dificulta la aceleracién de la extremidad [5]. Por ejemplo, la distibucién Penniforme permite que a mayor parte de los miisculos de la pantorrilla se sitden cerca de la [Bipenntorme U: Tia! posterior Unipennitormerodilla, reduciendo asi la resistencia inercial al correr, Cuando un misculo se contrae, el Angulo 6e distribucidn penniforme puede cambiar, por lo general aumentando a medida que se acorta el muisculo. En comparacién con otros musculos, los penniformes parecen tener més capacidad de contraccién muscular a mayores velocidades, so- bre todo cerca de los extremos de la amplitud ar- ticular. Sin embargo, un miisculo penniforme puede ser menos capaz. de geinerar fuerza isomé- trica, excéntrica 0 coneéntrica a bajas velocida- des [31]. A pesar de la compensaci6n de Ia distri- bucién penniforme, esta disposicion de las fibras offrece suficiente ventaja a la mayorta de los miis~ culos como para que casi todos muestren una e5- tructura penniforme [9]. Longitud muscular Se dispone de un maximo niimeso posible de es- tructuras de puentes cruzados cuando un misculo ‘muestra su longitud en reposo, porque en esta si- tuacién la mayor proporciGn de filamentos de ac- tina y miosina son adyacentes entre si (fi 4.9). Como resultado, un misculo genera mi ma fuerza con su longitud en reposo {14}. Una menor proporcién de filamentos de actina y mio- sina se encuentran uno junto a otro cuando el musculo se estira por encima de su longitud en reposo, El masculo no puede generar tanta fuerza como en reposo porque hay menos estructuras potenciales para los puentes cruzados. Y cuando el mtisculo se contrae por debajo de su longitud en reposo, los lilamentos de actina tienden a sola- parse, y de nuevo disminuye el ntimero de estruc- turas para los puentes cruzados. Por tanto, la fuerza se reduce cuando el mniscu- lo se elonga o acorta respecto a su longitud en re- poso. Los entrenadores personales que ofrezcan resistencia manual a un cliente deben variar la resis- tencia aplicada durante el movimiento para ade- ccuarse a los cambios en la capacidad de fuerza del rmiiseulo, Por lo general, un cliente puede ejercer Flamento de actina Flamento de miosna Puentes cruzados — Sacieera 7. ‘tH ‘tt tH Enreposa J he HH hea ‘tit —H treat Vo Dzmanl\ /\PNaoma\ 1\ DNeman/\ 1 Bandai Ganda Bandal Bande! Bande A Banca! Ganda! Banda A Bande | Sarcémera Contaide ‘at+—F | Ki] — ea 7 |_| Laz LazonaH—_LazonaH desaparece desaparece decaparece aH itt ‘t+ Estirado. *—iH iti ‘hit Ht HH eH vests es mayor cuando el misc Repose de Barely ak 2000, 34.9 Interaccién entre ios flamentos de actina y miiosina on el misealo en repos, contra o estrade. La fuerza muscu ud en repose por el mayor numero potencial de puontes ezuzados de aetins-miosnamais fuerza en fa amplitud media que en los ex- tremos del grado de amplitud de un segmento corporal. Esto no es asf en todos los segmentos cor porales. Por tanto, lo mejor es ofrecer su sistencia manual al movimiento para mantener la Velocidad dentro de una amplitud, ¥ permitir que la fuerza varie de acuerdo con la capacidad del cliente Angulo articular Virtualmente, todos los movimientos corporates se producen mediante roracién de las articulacio- nes. Estas rotaciones puedan ser dificiles de apr: ciar cuando la mano 0 el pie se mueven en lin recta, Sin embargo, una cuidadosa observacion revela que el miovimiento lineal de la mano 0 el pie es producto de rotaciones de! hombro y el eo- do o de la cadera y Ja rodilla, respectivamente. Como la rotacién requiere torque, se aprecia que las fuerzas musculares tienen su efecto gent do torques. En un misculo dado, una fuerza mi yor se traduce en un mayor torque, lo que signifi ca una mayor capacidad para girar la extremidad 6 parte del cuerpo sobre una articulacién contra un torque resist. El conocimiemo de las capacidades de lox iiiscutos para contraerse en wna articulacién del cuerpo. =para generar movimientos rotacionales, en los huesos que Se encuentran en Ja articula: cién—exige conocer la capacidad maxima de tor- ‘que durante (oda la amplitud de movimiento arti- cular. La variaci6n en Ia magnitud det torque generable en una articulaciGn dada se debe (1) a Ja relacion de ta fuerza y Ia longitud museulares; y (2) la variacién en la accién de palanca durante ia amplitud articular atribuible a la geometria de os misculos, tendones y estructuras articulares imternas. Otros factores que afectan a ta eapaci- dad de torque en una articulacién concreta son el tipo de ejercicio (isoténico, isométrico, ete,), la direccién del movimiento (extensién o flexion) y 4a velocidad angular, En el caso del movimiento de una articulacién concreta, las velocidades al tas de movimiento se asocian con una menor ca pacidad de torque 1 patrén del méximo torque muscular como funcion det angulo articular puede desviarse con- siderablemente del patnin de maxima fuerza muscular por varias rozones, Primera, el brazo de palanea del mtisculo varia mediante el movi- tiempo que cambia el eje de rotacién y la posicion de los tendones, Por ejemplo, al priti= 76 i MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL cipio y final det grado de movilidad articular del odo, la fuerza que los miisculos flexores ejercen debe ser mucho mayor que en el punto medio del ‘movimiento para generar el mismo torgue. Dicho de otra forma, una fuerza dada generada por los flexores del codo produce menos torque en fos extremos de la movilidad articular que en el pun to medio. Otra raz6n de la disparidad entre el patron de miiximo torque muscular como funcién det ngulo articular y el patrén de maxima fuerza ‘muscular es que un grupo de mdsculos menudo actian juntos en una articulacién del cuerpo para generar movimiento, Debido a las diferencias en su configuracién, en cualquier punto dado det grado de movilidad, los mdsculos se hallan en istintos porventajes de su longitud en reposo. Esto afecta a la cantidad de fuerza con que con- tribuyen, Por ejemplo, tanto el gastrocnemio co- mo el s6leo son flexores plantares del pie. El gastrocnemio es un -miseulo biartieular, que cruza las articulaciones del tobillo y la rodilla Por tanto, esti relativamente tenso cuando la r0- dilla ests extendida y relativamente laxo cuando Ja rodilla est flexionada. En comparacisn, ef nitisculo s6leo s6lo cruza una articulacién, 1a del tobillo, por lo que la tensidn de este miisculo no esta afectada por ef angulo de la rodilla. Basdin- lonos en estas consideraciones, la maquina de triceps sural en sedestacidn esta pensada para trabajar el s6leo més que e! gastrocnemio, Cusn~ do una persona se sienta con tas rodillas flexio- nadas, el gastrocnemio se relaja hasta el grado de no poder ejercer mucha fuerza. Por tanto, et s6leo se convierte en el principal responsable de Ja flexién plantar del pie, De forma parecida, si se pone el antepié sobre un step relativamente al 1 s6leo hace la mayor parte del tra- n plantar del pie, porque el miiscu- Jo gastrocnemio esté relativamente laxo. Una razén final de la diferencia entre et pa- tw6n de maximo torque muscular como funcién del éngulo articular y el patrén de fuerza muscular maixima es que, cuando un masculo eruza dos ar- ticulaciones del cuerpo (p. e).. gastrocnemio, is- quiotibiales, recto femoral, biceps y triceps), la longitud del misculo se ve afectada por ambos &ngulos anticulares. Por ejemplo, cuando alguien que esti de pie dobla el cuerpo por la cintura, los isquiotibiales se someten a tensiGn. Por tanto, es- tos. musculos pueden generar ms torque de Me- ‘xi6n de la rodilla en esta posicién del cuerpo que cuando el tronco esté erguido. La tensién afiadica en Ios isquiotibiales no s6lo afecta a ta magnitud,CIENCIAS UeL ELERCICIO i sino también al patron de la capacidad maxima de torque en la flexion de la rodilla, considerando es- ta acei6n sobre el propio dngulo de la rodilla {35}. Velocidad de contracci6n muscular La fuerza del misculo disminuye cuando aumen- ta la velocidad de contraceién, como dentuestran Jos experimentos clisicos de A. V. Hill en mise los aislados de animales (16]. El dective es més acusado cuando la velocidad aumenta de lenta a moderada, y menos acusado cuando la velocidad. aumenta dé moderada a rpida. Por tanto, Ia rea cidn entre velocidad y fuerza no es lineal, Las téenicas especificas de movimiento se pueden usar para tomar ventaja de esta relaci6n, por ejemplo, balanceando los brazos hacia delante y arriba durante el salto vertical, Esto causa una fuerza descendente sobre el tronco en los hom- bros, lo cual tiende a reducir la aceleracién as cendente de! cuerpo. La extensi6n de ta rodilla y Ja cadera pierden velocidad, permitiendo a los miisculos que realizan estos movimientos contri- erse a velocidad menor, de tal forma que pueden ejerver més fuerza durante un periodo mas largo. Blentrenamiento con velocidades de movili- dad més rapidas puede modificar ta traza de la curva de fuerza-velocidad, de modo que haya un menor declive en la fuerza a velocidades mis al- tas [36]. Para desurrollar la velocidad-fuerza de tun cliente, el entrenador personal puede afadir tn entrenamiento de esprines con intervalos a vn programa de atletismo, ickboxing & un programa erdhico © movimientos mais rpides con pesas ligeras a un programa de entrenamiento resistido. Algunos estilos de danza, como el hip-hop, pue- den implicar también movimientos muy répidos. Velocidad angular articular EL torque generado por la fuerza de contraccién muscular Varia con la velocidad angular articular de manera especitica y relacionada con el tipo de accién muscular. Durante un ejercicio concéntri- co isocinétieo (Velocidad angular articular cons tante), el torque miximo disminuye a medida ‘que aumenta 1a velocidad angular. Sin embarg: durante el ejercicio exeéntrico, a medida que su- menta la velocidad angular articular, el torque maximo aumenta hasta que la Velocidad angular articular aleanza unos 90 grados por segundo (1,57 rads), y luego declina gradualmente [20] Como resultado, la niéxima fuerza muscular pue de obtenerse durante acciones musculares excén- tricas, Por eso, algunos clientes tal vez recurran a los movimientos exeéntricos para entrenar. Por Jo general. hacen esto bajando un peso mayor que el que suben, y recabando la ayuda de uno © dos vigilantes para levantar el peso en cada repe- ticién. Los ejercicios sin pesas también tienen componentes excéntricos, durante los cuales se pueden generar fuerzas muy altas. Por ejemplo, una persona desciende de roca en roca en una excursién y Meva una mochila relativamente pe sada, Ios miisculos cuddriceps se estiran mien- tras ejercen una fuerza elevada para desacelerar el descenso del cuerpo. Aterrizar sobre una sola pierna en un salto artistico de baile es otro ejem- plo, Relacion entre fuerza y masa La relacién entre fuerza y masa equivale a le fuerza que ejerce una persona durante un movie miento concreto dividida por la masa del cuerpo. Se muestra asi la capacidad para levantar y acele- rar el cuerpo, y es especialmente importante en actividades que implican el movimiento de todo el cuerpo, como esprines y saltos El entrenamiento de la fuerza puede mejorar larelacién de fuerza y masa, pero sélo si la fuer 74 aumenta en un mayor porcentaje que el peso corporal. Por ejemplo, si una persona que pest 68 kilogramos puede desplazar 90 kg en un press de piernas, la relacin entre fuerza y masa de las pieras es 90/68 = 1,32. Si, después de entrenar, esa persona pesa 70,3 kg ¥ desplaza 99,7 kg en el press de piernas, la relacién ha aumentado a 99,7/70.3 = 1.41. Sin embargo, si el mismo au- mento de la fuerza se acompana de un aumento del peso corporal hasta 77.1 kg, la relacién entre fuerza y masa ha disminuido a 1.29. Esta dismi- nucién no es infrecuente, sobre todo en los cultu- ristas, cuya principal preocupacién es aumentar la masa muscular sin mejorar necesariamente el rendimiento fisico. Sin embargo, en el caso de per- sons interesadas en mejorar su capacidad de des- plazar el cuerpo, como escaladores,futbolistas.gim hastas o incluso personas ancianas en actividades de la Vida diaria, es importante aumentar la fuer- zaen mayor medida que la masa corporal. La ma- yoria de las personas sedentarias no necesitan pre- ‘cuparse porque la mayoria de los programas de 7ejercicio aumentarin su fuerza al tiempo que man- tienen o reducen su masa corporal. Sin embargo, los deportistas muy en forma deben tener en cuenta si los ejercicios que seleccionan afadirn ‘mes masa muscular que aumento de la fuerza de Jos mtisculos clave de un deporte dado, Wu neee mayorent sa suele signific if ek forma fisica, sea en el treba} © la vida diaria, No todos de ejercicio. fis fuerza y masa. SEN miento ra fan yor medida que la cion entre fuerza y Fuentes de resistencia a la contraccion muscular Las fuentes mAs corrientes de resistencia que ex: Perimenta el cuerpo durante el ejercicio son ta gravedad, 1a inercia, la friccidn, la resistencia de los liquidos y Ia elasticidad, Esta seccién se cen: tra en el furicionamiento de estos tipos de resis~ tencia y en las diferencias en sus patrones de re- sistencia. Se tiene en cuenta sobre todo el entrenamiento resistido, aunque estas fuentes de resistencia tienen aplicaciones en muchos tipos de ejetcicio, Gravedad Todos los objetos tienen masa y, por tanto, ejer cen fuerza de gravedad sobre otros objetos. La fuerza de atraccidn entre dos objetos es propor- ional al producto de las masas de los objetos inversamente proporcional al cuadrado de la dis- luncia entre ellos. Esto significa que a medida que aumenta la distancia entre dos objetos, ta fuerza de la gravedad disminuye mis acusad ‘mente. Como la tierra es enorme y esta ms cer de nosotros que cualquier otto objeto celeste, s traceién gravitacional supera ta de cualquier otro objeto. Como las distancias hasta el centro de la tiema desde distintos puntos de su superficie no 78 i MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL varian mucho, los abjetos pesan casi lo mismo en cualquier punto del globo terriqueo, No obstante, las variaciones en el peso son mensurables y pte- dden afectar al rendimiento fisico. No debe confundirse el peso con ta masa. Un objeto tiene la misma masa (es decir, el mismo nii- mero de protones, neutrones y electrones) donde quiera que esté. Sin embargo, su peso es la fuerza gravitacional que ejerce Ia masa, que es 1a masa del objeto por lat aceleraciGn local debida a la gra- ved. Este efecto es més apreciable cuando com paramos ef peso de un abjeto en la tierra y en otro ‘cuerpo celeste, 6 en el espacio. Por ejemplo, en la Tona, un objeto de una masa dada pesa slo un sex- to de su peso terrestre, Sélo una bascula con pl forma puede medir la masa y no el peso, porque la aceleracién local de la gravedad genera fuerzas proporcionales sobre la masa del objeto en la biis- calla sobre los blogues de metal que se deslizan horizontalmente para determinar la masa del obje- to, Sin embargo, las bisculas de muelles o elects- nicas sélo detectan el peso, no la masa La mareacién de las pesas puede Mevar a error, Una pesa tiene una masa especifica, pero su peso depende de Ia aceleracién local de la grayedad. Por tanto, como el kg es una unidad de fuerza, no puede aplicarse correctamente a ‘una pesa, Las pesas medidas en kilogramos cuan: tifican correctamente su masa, Sin embargo, no es correcto decir que un objeto pesa cierto mime- ro de kilogramos, ya gue el peso se refiere a la fuerza y no a la masa, Para ser correctos, deberta~ mos decir «levant6 35 kilogramos» o «la masa de a mancuerna es 5 kilogramos», Aplicaciones del entrenamiento con peso libre La fuerza ejercida por la gravedad sobre un obje- to siempre acta en sentido descendente. El bruze de palanca de un peso siempre es horizontal por que, cuando genera un torque, el brazo de palan- a es, por definicién, perpendicular a la line de acci6n de la fuerza, El torque sobre una articula- cién dada del cuerpo cuando se sostiene un peso es el producto del peso y la distancia horizontal de ese peso respecto a la articulacién. Aunque et peso no cambie durante un levantamiento, su distancia horizontal respecto a una articulacién dada casi siempre cambia durante e! movimiento. Cuando el peso esti més lejos de la articulacién en posicién horizontal, ejerce un torque de mayor resistencia; y cuando horizontalmente esti misCIENCIAS DEL EYERCICIO cerca de la articulacién ejerce un torque de me- nor resistencia, Como ejemplo, durante una flexiin con mancuerna, la distancia horizontal entre ta man- cuema y el codo es maxima (Figura 4.10). En esa posicién, quien se ejercita debe ejercer un torque ‘muscular msiximo para levantar la pesa, Mientras el antebrazo gira y se aparta de la horizontal, en ireccidn ascendente 0 descendente, el razo de palanca disminuye y lo mismo el torque de resis- tencia generado por la mancuerna, No existe tor- que resistivo cuando la pesa se halla directanien te encima 0 debajo del codo porque el brazo del momento horizontal presenta tina longitud cero en esas posiciones. La forma en que se realiza un ejercicio pue- de afectar al patrin de resistencia del torque y distribuye el trabajo entre los grupos de miseu- los. Por ejemplo, durante la sentadilla, una mayor inctinacién det tronco hacia delante desplaza el peso més horizomtalmente respecto a la cadera. La resistencia del torque en Ja cadera provoca el aumento de la fuerza que los gliteos e isquio- tibiales, como flexores de la cadera, deben con- trarrestar. Sin embargo, el peso, horizontalmente, estd mis cerca de las rodillas, con lo que se redu- ce la resistencia del torque en las rodillas que contrarresta el cuidriceps (extensor de la cadera), Durante cualquier ejercicio, el centro com- binado de la masa del cuerpo y 1a mancuerna debe situarse por encima del pie para que el Cliente no se caiga. Situar la barra en distintas posiciones hace que el cliente ajuste instintiva- ‘mente la postura corporal para conservar el cen- tro de la masa por encima de los pies y evitar ca- erse. Por ejemplo, cuando Ia mancuerna se coloca lo mas bajo posible en la porcidn superior de la espalda, ef tronco debe inclinarse relativa- ‘mente hacia delante para mantener el centro total de Ia masa sobre los pies. Eso desplaza horizon- talmente la barra lejos de lu cadera y cerca de la rodilla. Como resultado, los extensores de la ea- dera deben trabajar mas duro, mientras que los extensores de la rodilla trabajan menos, Sostener la mancuema elevada disminuye 1a inclinacién del tronco y desplaza parte del trabajo de la el vacidn de los exiensores de Ia cadera a los exten- sores de la rodilla. Por la misma razén, sostener la barra delante de los hombros (p. ¢}.. fa senta- dilla por delante) requiere una menor inclinacién hacia delante que en ninguna otra postura, por lo que se minimiza la inchnacién del tronco y se impone la maxima carga posible sobre los exten- sores de la rod, Figura 4.10, La distaneia (D) horizons desde ts manewerns hasta e eo cambis dante el movimiento de Mexia cus también moxbiiea e torque eer pore peso (W) ela mt erudite y Ea 208) ‘Como tas personas difieren en las proporcio- nes corporales y en la fuerza relativa de los dis- tintos grupos de misculos, la técnica éptima para realizar levantamientos y otras actividades fisicas varia de una persona a otra, Las modificaciones posturales pueden desplazar la resistencia de los iisculos que son relativamente débiles a los que son relativamente fuertes. Las personas siguen el principio de menor resistencia y por lo general estas modificaciones son instintivas. Sin embar- 20, se requiere el ojo experto de un entrenador personal para encontrar la técnica mis adecuada para cada persona, Las modificaciones en 1a técnica del ejer- cicio se usan para reducir la tension sobre areas lesionadas. La maquina Smith es un aparato de gjetcicios de miltiples propdsitos en la que el ‘movimiento de la barra de pesas queda confinado, al recorrido de los railes. Este aparato puede ser til para introducir moditicaciones en ta técnica, porque tiene la ventaja de permitir que los pies se 7a [MANUAL NSA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL sitien detris o delante del centro de la masa det cuerpo y Ia barra de pesas, sin provocar una caf- da. Si una lesin de espalda exige que se evite purte de la tension sobre la espalda, los pies pue- den adelantarse 30 centimetros 0 més respecto a su posicién normal. Un levantador en la misma postura con un peso libre se caeria, pero la ma- quina Smith lo impide porque los ratles restrin~ gen el movimiento horizontal. Con tos pies mas separados, el tronco se mantiene mas erguido. Eso reduce el brazo de palanca horizontal en la regién lumbar, lo cual reduce el torque que deben _bisicamente el mismo patrén de capacidad de tor- xgenerar Jos mésculos de la espalda. Al mismo que para un movimiento dado, y que el movi- tiempo, aumenta la longitud del brazo de palanca —_miento de elevacidn tiene que hacerse a una veloci- horizontal en torno a la rodilla, con lo cual el cud- dad lenta y regular. Los estudios han demostrado riceps tiene que trabajar més. Si no se dispone que las méquinas basadas en levas logran su come- de una méquina Smith, 14 sentadilla por delante tide de ajustar los patrones habituales de capacidad puede emplearse para lograr un efeeta parecido, de torque slo en un grado limitado, y en ocasiones aunque menos pronunciado, ni siquiera eso [10, 19} usaba tna leva de radio variable para modificar la Jongitud del brazo de palanea a través de una pila de discos de pesas en toda I amplitud de movi miento articular, Se dijo que ofrecfa un patrén de seado de resistencia para ajustarse al patrn indi- vidual de capacidad de torque (Figura 4.11). La idea era ofrecer menos resistencia en segmentos de la movilidad en os que los miisculos no pue- den ofrecer mucho torque, y mayor resistencia donde los misculos pueden aplicar mas torque. La base teérica era que todos los masculos tienen Aplicaciones del enirenamiento con maquina resistida de pesas La gravedad es la fuente de resistencia en las mé. auinas de pesas, al igual que en el caso de las pe- sas libres, aunque en este tiltino caso la direecién de] movimiento es relativamente libre, y el pa- tron de resistencia en cada articulacién det cuer po depende de cémo afecta el patron de movi miento a la distancia horizontal entre el peso y k articulacion. En contraste, la direccién y patrén de resistencia en las maquinas de pesas se mani- pulan con palancas, levas. poleas y cables. Eso Gificulta la determinacién det nivel real y el pa- tron de resistencia, La fuerza de resistencia no se suele poder determinar con niimeros inscritos en las pesas a menos que un sujeto pese disco a dis- co y analice el sistema de palancas. Silos mangos de una maquina resistida de pesas estn conectados con las pesas mediante tin cable que discurre sobre una tinica polea, como en Ia mayoria de las maquinas de traccién des cendente, entonces la resistencia equivale al peso levantado y es constante durante el movimiento del ejercicio. Si existe una leva de radio variable enel sistema, entonces la resistencia es variable y ‘no puede determinarse con exactitud, Si los man- g08 se conectan con las pesas mediante una pa- lanca, fa resistencia real es de nuevo una variable Y no Se puede determinar sin un andlisis euanti- tativo del sistema de palanca, 1 2 Figura 4.11, fi maquina de pests hasadas en levas ef brazo de pane (M) sobre el que acta el peso stain horizontal fete fa cadena y el punto de pivote) varia durante el movi ‘iento del ejecicio, Cando ta leva gira dela poste 1 a Ia sien 2, aumenta el brazo de planes del peso , portato 80 Durante la década de 1970, Nautilus Sports! Medical Industries® popularizé una maquina que resistencia de tongue