Mindfulness

Como herramienta de prevencion de

recada
Conciencia plena

Qu es Mindfulness?
Mindfulness es una cualidad de la mente o ms bien la capacidad intrnseca de la mente de estar
presente y consciente en un momento determinado, en un momento en que cuerpo y mente se
sincronizan totalmente en un instante de realidad presente. Presencia plena y conciencia abierta se
conjugan en un momento en nuestra mente/cuerpo/espritu. Es esa cualidad propia de cualquier ser
humano pero que ha sido motivo de estudio principalmente en el paradigma oriental.
Otras Definiciones
Darse cuenta, de la experiencia presente, con aceptacin. (Germer, Ch. 2005, p. 7)
Prestar atencin de manera particular, como propsito, en el momento presente y sin juicios
mentales (Kabat Zinn, J.1994, p.4).
La capacidad humana universal y bsica, que consiste en ser conscientes de los contenidos de la
mente, momento a momento ( Simn, V. 2007, p.8)
Conciencia Plena es mantener viva la consciencia en la realidad presente. (Hanh,T.N. 1976,p.11).
Estar frente a la desnuda realidad de la experiencia, observando cada evento como si estuviera
ocurriendo por primera vez (Goleman, D. 1988, p.20).
Mindfulness
La atencin plena o conciencia plena
La conciencia plena es la capacidad de prestar atencin, sin juzgar, el momento presente.

La conciencia plena tiene que ver con vivir el momento, experimentando emociones y sentidos
plenamente, sin embargo, con la perspectiva.
Ayuda a las personas a aceptar y tolerar las poderosas emociones que pueden sentir en el momento de
exponerse a situaciones molestas.

No implica conceptos religiosos o metafsicos.

Habilidades
Observar: Se utiliza para observar el ambiente sin juzgarlo, desde dentro o fuera de uno mismo. Es
til en la comprensin de lo que est pasando en cualquier situacin dada.
Describir: Se utiliza para expresar lo que se ha observado. Debe ser utilizado sin declaraciones de
juicio. Esto ayuda a los dems a conocer lo que lo que el sujeto ha observado.
Participar: Se utiliza para llegar a involucrarse totalmente en la actividad que uno est haciendo. Ser
capaz de concentrarse totalmente en el aqu y el ahora.

No juzgar: Esta es la accin de describir los hechos, y tacharlo de "bueno " o "malo", "justo" o
"injusto. Estos son juicios, porque as es como se percibe la situacin, pero no es una descripcin de
los hechos. No ser crtico ayuda a conseguir un punto de vista a travs de una manera eficaz sin la
adicin de un juicio que alguien ms podra estar en desacuerdo.
Una cosa a la vez: Esto se utiliza para centrarse en una cosa. Sirve para que la mente se aleje de la
emocin, al prestarle atencin a una cosa en especfico.

Efectividad: Esto es simplemente hacer que funcione. Se trata de un muy amplio rango de
habilidades y se puede aplicar a cualquier otra para llegar a tener xito en lo que se proponga.
Tolerancia a la angustia
Es necesario aprender a soportar el dolor con habilidad.
Habilidades de tolerancia a la angustia constituye un desarrollo natural de las habilidades de
mindfulness.

Tiene que ver con la capacidad de aceptar, sin prejuicios, a uno mismo y a la situacin actual.
Dado que esta es una postura sin prejuicios, no significa una aprobacin o renuncia.
El objetivo es llegar a ser capaz de reconocer con calma las situaciones negativas y su impacto, en
lugar de ser abrumado o esconderse de ellos.

Esto permite a los individuos a tomar decisiones sabias acerca de si y cmo actuar, en lugar de caer
en las reacciones emocionales intensas, desesperadas, y a menudo destructivas.

Habilidades
Actividades: Utilizar actividades positivas que produzcan disfrute.
Contribuir: Ayudar a los dems o su comunidad.
Emociones: Hacer actividades que distraigan la mente emocional y cambien las emociones
negativas.

Alejar: Poner la situacin problemtica en un segundo plano por un tiempo. Poner algo ms
liviano temporalmente en la mente.
Pensamientos: Forzar la mente para pensar en otra cosa.
Sensaciones: Hacer algo que tenga un sentimiento o sensacin intensa que no sea lo que se est
sintiendo, como una ducha fra o un dulce picante.
Auto-calma: Esta es una habilidad en la que uno se comporta de una forma confortable, acogedora,
amable, y de forma suave consigo mismo. Hacer algo relajante para s mismo. Se utiliza en los
momentos de angustia o agitacin. Mejorar el momento
Imgenes: Imaginar escenas de descanso, cosas que van bien, u otras cosas que plazcan.

Significado: Encontrar algn propsito o significado a lo que se est sintiendo.

Relajacin: Relajar los msculos, respirar profundamente.
Una cosa a la vez: Enfocar la atencin en todo lo que se est haciendo en ese momento. Mantenerse
en el presente.

Pros y contras: Pensar en las cosas positivas y negativas del causante de la molestia.
La aceptacin radical: Aceptar la situacin por lo que es.
Disposicin vs intencionalidad: Estar dispuesto y abierto a hacer lo que sea efectivo. Mantener los
ojos en la meta.
Regulacin emocional
Las personas adictas a las drogas son emocionalmente intensas.
Pueden estar enojados, frustrados, deprimidos, ansiosos, pero siempre lo vivirn de una manera muy
intensa.
Necesitan recibir ayuda para aprender a regular sus emociones.

Perfil de respuesta
Las siguientes habilidades sirven para:
Identificacin de las emociones
Identificacin de los obstculos mientras evoluciona la emocin

Reduccin de la vulnerabilidad a la mente emocional

El aumento de eventos emocionales positivos
El aumento de la atencin a las emociones actuales
Tomar la accin opuesta a la emocin molesta
La aplicacin de tcnicas de tolerancia al malestar.
Habilidades
Identificar emocin:
Que sensacin predomina
Atencin a las sensaciones corporales

Poner nombre a la sensacin

Accin opuesta
Esta habilidad se utiliza cuando se tiene una emocin injustificada, que no tiene cabida en la
situacin actual. Corresponde a hacer lo contrario de los impulsos del momento. Es una herramienta
para remplazar una emocin no deseada, haciendo lo contrario a esa emocin.
Deshacerse del sufrimiento emocional
Observar y experimentar emociones, aceptarlas, y entonces dejarlas ir.

ESTADOS MENTALES EN LA
ADICCIN

Mente Adicta
Pensamiento, creencias, acciones y emociones dominadas por el ansia de encontrar y consumir droga
Estado impulsivo, dispuesto a sacrificar todo por obtener droga
Ej: miente, manipula, roba para buscar y comprar droga
Habla y ensalza la droga

Ej: yo controlo mi consumo no tengo problema con la droga

Mente limpia
No consume droga pero olvida peligro recada

enceguecido por la luz

Juicio nublado por el voluntarismo
Es descuidado, se expone a situaciones de riesgo.
Desconoce sus claves de consumo lo que aumenta su vulnerabilidad
Se siente inmune su adiccin es un tema superado para l/ella

Ej: yo puedo un poquito soy capaz de manejar dinero, puedo andar solo

Mente Clara
Meta final objetivos DBT para adicciones
Sntesis de Mente Adicta y Mente limpia

Dialctica en si misma
Prerrequisito para estar en Mente Sabia
El paciente ha logrado el estado de Mente Limpia e incorpora la conciencia de que puede volver a
Mente Adicta si no se protege adecuadamente.

Vigilante de si mismo y su entorno

Se prepara y planifica para futuros problemas.
estar limpio no es la meta final, queda una jornada dura
que es mantenerse limpio
Ej: yo evito pasar por sitios de trfico pues me pueden venir ganas de consumir

Estrategias de autocontrol para lograr abstinencia :

Cmo anticipar y regular la terquedad, la desesperanza y la palabrera en torno al compromiso.
Lo ms til es hacer fuerte compromiso de dejar las sustancias por completo, y es ms factible si se
hacen compromisos acotados y alcanzables.

Se busca directamente la abstinencia del momento para lograr la abstinencia total

Sendero de la mente Clara
Consumir es una de las conductas objetivo dentro de la categora general de disminuir el abuso de
sustancias.

objetivos relacionados a la disminucin del consumo son: El Sendero a la Mente Clara

Disminuir malestar del sndrome privacional (Psicoeducacin en sntomas privacionales tempranos y
tardos , farmacoterapia)

Disminuir las opciones u oportunidades de consumo (quemar los puentes cortar todas las
posibilidades de obtener droga: disminuye probabilidad de recada en caso que el compromiso falle)
Aprender a Tolerar las ansias de consumo Habilidades de Mindfulness observar, etiquetar y tolerar el
ansia de consumo un ansia es slo un ansia surfear el ansia de consumir

Identificar y evitar claves asociadas (gatillan sntomas privacionales, aumenta probabilidad de

recada: realizar anlisis en cadena y plan de accin para futuras situaciones)
Potenciar y reforzar relaciones saludables (entrenar Habilidades de Relaciones Interpersonales
Efectivas. Cortar relaciones y crear nuevas)
Mente Clara

Mindfulness-Atencin Plena y la Regulacin Emocional

MEDITACIONES DE TICH NHAT HANH
POR

ROMINA RECCHIA
THCH N HT HNH
Maestro Zen nacido en Vietnam Central el 11 de Octubre de 1926, monje budista desde hace ms de
cuatro dcadas y activista por la Paz, nominado para el Premio Nobel por ese motivo. Refugiado
poltico en Francia desde 1972, por su combate pacfico, empezado durante la guerra de Vietnam
En Vietnam Fund la Escuela de la Juventud para los Servicios Sociales, la Universidad Budista de
Vanh Hanh, la editorial Le Boi Press y la Orden del Interser. Ense en la Universidad de Columbia y
la Sorbona. En 1967 Fue nominado por Martin Luther King para el Premio Nobel de la Paz.
Actualmente vive en Francia, en una comunidad de enseanza Budista llamada Plum Village fundada
en 1982, cercana a Burdeos. Viaja constantemente por el mundo dando enseanzas y conferencias y
ayudando a los refugiados. Ha escrito ms de 60 libros en ingls, francs y vietnamita. Algunos han
sido traducidos al espaol. Sus textos y conferencias se centran a menudo en la necesidad de
transmitir a la accin cotidiana y social una intencin profunda de amor surgido de una atencin
consciente.
Introduccin
Es probada la eficacia de la prctica de Mindfulness en el manejo apropiado de las emociones
intensas y desagradables como el miedo, la ira, la vergenza, la culpa, la tristeza. En su libro
"Construir la Paz" Tich Nhat Hanh nos ensea modos sencillos de trabajar con estas emociones.
La prctica diaria de meditacin atenta y profunda, nos permite habitar los estados emocionales de
una modo saludable y donde somos nosotros mismos capaces de auto regularnos.

Meditaciones de Tich Nhat Hanh

Cuando miramos un rbol en plena tormenta de viento vemos que la copa del rbol se mueve de aqu
para all, las hojas se caen, se quiebran las ramas, podemos percibir la vulnerabilidad e
inestabilidad en el rbol. Pero cuando bajamos la mirada y ampliamos la visin de la situacin,
podemos notar la firmeza del tronco, se ve todo muy diferente, ah el rbol es slido resistente a la
tormenta.
Pensemos en nosotros como rboles en medio de la tormenta cada vez que en nuestra experiencia
interna se presentan emociones intensas.
Al estar deprimidos, estresados, asustados, irascibles, nuestra cabeza es la copa del rbol que se
balancea de un lado al otro durante la tempestad. Entonces debemos llevar nuestra atencin a nivel

del tronco slido, el abdomen.

Observar las emociones fuertes:

Consiente de mi cuerpo, inspiro. Sonriendo a mi cuerpo, expiro.
Mirando las races del dolor que hay en mi cuerpo, inspiro. Sonriendo a las races del dolor que hay
en mi cuerpo, expiro.

Consiente de los contenidos de mi mente, inspiro. Sonriendo a los contenidos de mi mente expiro.
Mirando las races del dolor que hay en mi cuerpo, inspiro. Sonriendo a las races del dolor que hay
en mi cuerpo, expiro.

Mirando las races del miedo, inspiro. Sonriendo a las races del miedo, expiro.
Mirando las races de la inseguridad, inspiro. Sonriendo a las races de la inseguridad, expiro.
Mirando las races de la tristeza, inspiro. Sonriendo a las races de la tristeza, expiro.
Mirando las races del odio, inspiro. Sonriendo a las races del odio, expiro.
Mirando las races de los celos y envidia, inspiro. Sonriendo a las races de los celos y envidia,
expiro.

Regularme a travs de la respiracin abdominal

Inspirar, llevo toda la atencin
abdomen.....abdomen...abdomen

al

abdomen.

Expirar

llevo

toda

la

atencin

Inspirar me mantengo a nivel del abdomen. Expirar me mantengo a nivel del abdomen...nivel del
abdomen me mantengo.
Inspirar soy consiente solo de mi abdomen subiendo...abdomen subiendo, abdomen bajando.
Inspirar, soy consiente de que mi respiracin es rpida, agitada, movida. Expirar, soy consciente de
que mi respiracin es rpida, agitada, movida....inspirar, expirar.
Inspirar, llevo toda la atencin al abdomen. Expirar y llevo toda la atencin a Inspirar soy consciente
de que mi respiracin es calmada. Expirar soy consciente de que mi respiracin es
lenta.....calmada......lenta.
Inspirar, soy consciente de mi enfado, desesperacin, miedo, dolor....expirar, soy consciente de que
mi enfado, desesperacin, miedo, dolor disminuye. Emociones fuertes, disminuyendo.

Inspirar soy consciente de que mi enfado, desesperacin, miedo, dolor ha pasado. Expirar, soy
consciente de que mi enfado, desesperacin, miedo, dolor ha pasado.
Inspirar, soy consciente de mi estabilidad. Expirar, sonro a mi estabilidad.... estabilidad, sonro.

Inspiro calma, expiro alivio.