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No importa lo fuerte que golpeas, si no lo fuerte que pueden golpearte y lo que

aguantas mientras avanzas, hay que soportar sin dejar de avanzar.
EL DOLOR ES TEMPORAL,
LA VICTORIA ES ETERNA.

Los carbohidratos simples son los de asimilacin inmediata en azcar o glucosa en al

imentos tales como dulces, galletas, frutas, azcar, miel, caramelos, pasteles, et
c. La principal caracterstica de este tipo de hidratos de carbono es su asimilacin
inmediata, que pasa al torrente sanguneo y convertirse en energa instantnea.

No, es mejor despus, se suele utilizar para reponer el glucgeno y despus meter la p
rotena, en batidos o en comida, como prefieras. Tomarla antes, no tendra ningn sent
ido, ya que como te digo, es de un IG muy alto, es de los cabrohidratos que ms rpi
do llega al torrente sanguneo, por lo cual no le podramos dar un uso correcto en e
l gym. Para antes mejor avena+platano, por ejemplo.
Saludos.

La miel puede provocar un pico de insulina que te deje menos azucar en sangre (y
por tanto menos energa) de la que tenas al principio.
Carbos de rpida absorcin nunca antes del entrenamiento.
El mejor momento del da para tomar miel es tras el entenamiento o por las maanas c
on el desayuno.

Deportes de resistencia
El propsito de las dietas para deportistas es proporcionar una
ara el entrenamiento, la recuperacin y las competencias de los
encia, como la carrera y la natacin de grandes distancias, las
enis y los triatlones, donde se mantiene una actividad continua
minutos.

nutricin adecuada p
deportes de resist
competiciones de t
durante ms de 80

Los rangos que se dan a continuacin son de un plan de alimentos para atletas entr

e 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de protenas se basa en 1.5 gramo

s de protena por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubrculos,
frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duracin de las ses
iones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energa que se sug
ieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada perso
nas. Se aconseja llevar un registro semanal del peso para controlar las necesida
des energticas.
La dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos complejos: ael 55-60 % de las necesidades de energa deben prove
nir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en
glucosa, que es la fuente de energa preferida para que trabajen los msculos. Esto
s alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales, frutas y tubrculos. se pueden ing
erir raciones adicionales de carbohidratos unos das antes de las competiciones, p
ara saturar el hgado y los msculos de glucceno (la forma en que se almacena la gluc
osa).
Liquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y despus de los en
trenamientos y de las competiciones.
La dieta debe ser BAJA en:
Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido en grasa. El consumo de
una pequea cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente par
a la absorcin de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de e
nerga para el trabajo muscular, por lo que conviene consumir alimentos con bajo
contenido en grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, marg
arina, crema y mayonesa.
La dieta debe ser MODERADA en:
Protenas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de pr
otenas para asegurar una adecuada recuperacin de los msculos despus del ejercicio. P
ara esto no es necesario incrementar el consumo de protenas con suplementos proten
icos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con protenas. Se recomiend
a la ingesta diaria de una racin de protena por cada 5-8 kilogramos de peso copora
l, donde una racin equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado,
un huevo entero 250 mililitros de leche descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor canti
dad de alimentos, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto
contenido de fibra porque llenan mucho.
Ejemplo de un men para atletas de deportes de resistencia.
Desayuno
2 vasos de agua al levantarse
2 tazas de cereales (conrflakes) con una taza (250 ml) de leche descremada,
2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atn.
1 tomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca media taza de zumo.
T o caf descafeinado, con un poco de leche descremada.
A media maana:
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, o una rebanada de pan con un pltano
grande
2 vasos de agua.
Comida:

90-120 gramos de carne roja magra o pollo, o 180-240 gramos de pescado asado
o al vapor
2 patatas medianas o 2-3 tazas de arroz o pasta o 2-3 rebanadas de pan.
zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frugas con media taza de l
eche descremada o yogurt.
2 vasos de agua.
Merienda:
1 pan integral con miel o mermelada
30 gramos de queso, o 200 gramos de yogurt descremado, o 1 taza de leche des
cremada.
Cena:
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamn bajo en grasa, o atn, o queso , o 2
huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca
Caf o t descafeinado con un poco de leche descremada si se desea.
2 vasos de agua.
Recomendaciones generales:
El consumo de leche debe estar aproximadamente en 500 mililitros diarios de lech
e descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 o 2 y media horas antes del entrenamiento.
Conviene repartir el consumo de alimentos a lo largo del da y dar tiempo para la
digestin antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan o tubrculos si es necesario, para mante
ner el peso corporal o para el almacenamiento de glucgeno dos o tres dias antes d
e la c ompeticin.
Beber agua durante todo el da
Evitar las grasas y los aceites y los alimentos fritos.
Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alim
entos altos en fibras.