Vous êtes sur la page 1sur 32

La Prparation Physique des Arbitres de Football

Prparation au Test Cooper


Par Clment TURPIN (C.T.R.A Bourgogne)

SOMMAIRE
A.

Introduction au test de Cooper

P3

B.

Notice explicative

P4

C.

Planification globale

P6

D.

Planifications hebdomadaires

P8

E.

Les sances dentranement

P 13

F.

Divers conseils

P 27

G.

Tableau Test VMA

TURPIN Clment, Programme dentranement Test de Cooper, CTRA Bourgogne

P 31

TEST de COOPER
HISTORIQUE :
Il sagit dune preuve mise au point par Kenneth Cooper dans les annes 70
pour valuer rapidement mais efficacement la condition physique des aviateurs
nord amricains.

DEFINITION :
Le test de Cooper consiste courir (ou marcher) pendant 12 minutes sur un
terrain plat en essayant de parcourir le plus de distance possible.
Une fois lpreuve termine, on mesure la distance parcourue.
La fdration franaise de football a choisi comme test physique le test de
Cooper (avec interdiction de marcher) pour valuer les qualits arobies de ses
arbitres.
Ce test est obligatoire pour les arbitres nationaux et rgionaux. Cependant la
distance parcourir varie selon lge de larbitre et son niveau.
RAPPEL DES DISTANCES A PARCOURIR :
 Pour les hommes
Niveau
National
Rgional

- 30 ans
2800 m
2750 m

- 35 ans
2800 m
2700 m

- 40 ans
2750 m
2600 m

- 45 ans
2650 m
2500 m

- 50 ans

- 35 ans
2450 m
2400 m

- 40 ans
2450 m
2400 m

- 45 ans
2400 m
2350 m

- 50 ans

2400 m

 Pour les femmes


Niveau
National
Rgional

- 30 ans
2450 m
2400 m

TURPIN Clment, Programme dentranement Test de Cooper, CTRA Bourgogne

2250 m

Notice Explicative
LE TEST DE COOPER POUR LES JEUNES (- 30 ans) :
Au niveau national, la distance parcourir est de 2800 m ; au niveau rgional,
elle est de 2750 m.
Pour des raisons pratiques, jai cr les sances sur la base de 2800m.
En effet 2800m correspondent 7 tours de piste de 400m (pratiquement toutes
les pistes dathltisme mesurent 400m). Ce sera donc plus facile de quantifier le
travail avec un nombre de tours rond .
Votre objectif sera donc de parcourir 2800m, soit 7 tours de piste en 12 minutes.
Pour raliser ce contrat, il vous faudra courir 14 km/h tout au long du test.
2 vitesses ont t prises en compte pour crer les sances dentranement et
quantifier le travail lintrieur de celles-ci :
 La premire est la vitesse que vous devrez adopter pour raliser votre test,
c'est--dire 14 km/h.
Courir 14 km/h, cest parcourir chaque tour de piste en 143. Il vous
faudra donc courir 7 tours en 143 chacun.
Temps de passage pour une vitesse de 14 km/h :
Tours
Temps de
passage

1
143

2
326

3
509

4
652

5
835

6
1018

7
12

Vous retrouverez toutes ces donnes dans les 13 sances de travail


programmes.
 La deuxime vitesse importante qui a t prise en compte, est votre VMA
(Vitesse Maximale Arobie) ; sans rentrer dans les dtails, elle dfinit
votre potentiel arobie ou encore plus simplement votre endurance. Elle
sera dtermine par un test VMA.
Toutes les distances parcourir pendant les exercices intermittents, sont
calcules partir de cette VMA. Elle permet dINDIVIDUALISER le travail
de chacun en fonction de ses propres capacits.
Do limportance de raliser fond le test qui permet de dterminer sa
VMA.
TURPIN Clment, Programme dentranement Test de Cooper, CTRA Bourgogne

Echauffement
Avant chaque sance de travail, un chauffement me parait conseill.
Il devra durer une dizaine de minutes maximum.
Ce que je conseille de faire :
 3 de course type footing , avec pas chasss, pas croiss, cloche pied
sur place puis en mouvement pour mobiliser les chevilles.
 2 de talons aux fesses alternes avec des montes de genoux par priode
de 5 secondes chacune. En dmarrant par des vitesses lentes pour finir
avec des vitesses plus rapides.
 3 en effectuant :
o Sur place, 10 descentes sur une jambe puis 10 descentes sur lautre
jambe, suivies immdiatement de 10 secondes de montes de
genoux.
+

o Sur place, 15 montes sur mollets, suivies de 10 sauts sans plier les
jambes (sauts en pieds).

o 2 x 10 secondes de talons aux fesses rapides.


 1 2 de course avec rythme plus rapide.

Rcupration
2 types de rcupration vous seront proposs durant les sances.
 La rcupration passive : sur place ou en marchant.
 La rcupration active : en trottinant faible allure.
Attention, ces deux types de rcupration doivent saccompagner dune
hydratation (boire de leau).

TURPIN Clment, Programme dentranement Test de Cooper, CTRA Bourgogne

TURPIN Clment, Programme dentranement Test de Cooper, CTRA Bourgogne

VARIATION DES INTENSITES SUR 4 SEMAINES

INTENSITE 100%

TEST
COOPER

INTENSITE 80%

INTENSITE 50%
INTENSITE 30%

SEMAINE 4

SEMAINE 3

SEMAINE - 2

TURPIN Clment, Programme dentranement Test de Cooper, CTRA Bourgogne

SEMAINE - 1

TURPIN Clment, Programme dentranement Test de Cooper, CTRA Bourgogne

SEMAINE 4 avant Test

MATCH
Sance

Sance

2
Sance

REPOS

LUNDI

REPOS

MARDI

MERCREDI

JEUDI

REPOS

VENDREDI

SAMEDI

TURPIN Clment, Programme dentranement Test de Cooper, CTRA Bourgogne

DIMANCHE

SEMAINE 3 avant Test

Sance
4

MATCH
Sance

Sance

Sance
7

REPOS

LUNDI

REPOS

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

TURPIN Clment, Programme dentranement Test de Cooper, CTRA Bourgogne

SAMEDI

DIMANCHE

10

SEMAINE 2 avant Test

Sance

Sance

10

REPOS

LUNDI

MARDI

MATCH

Sance

Sance

11

REPOS

VENDREDI

SAMEDI

MERCREDI

JEUDI

TURPIN Clment, Programme dentranement Test de Cooper, CTRA Bourgogne

DIMANCHE

11

SEMAINE 1 avant Test

Sance

Sance

12

13

REPOS

LUNDI

REPOS

MARDI

MERCREDI

JEUDI

TEST
De
COOPER

REPOS

REPOS

VENDREDI

SAMEDI

TURPIN Clment, Programme dentranement Test de Cooper, CTRA Bourgogne

DIMANCHE

12

TURPIN Clment, Programme dentranement Test de Cooper, CTRA Bourgogne

13

Prparation Physique Arbitre

Test Cooper
Thme : Reprise

Date : Semaine 4 / Mardi

SEANCE 1

Lieu : Fort, route

Dure :

Objectif

Sance de reprise, retrouver les sensations de


course sur moyennes distances

10
Echauffement

Monte de genoux, talons


fesses, Acclrations
progressives, flexions cuisses,
travail ischio jambier.

1H

Remarques :
Cf chauffement ci dessus

Remarques :

Exercice 1

2 x 20 de footing

1re srie : distance


parcourir = 3,7 km 4 km
(VMA = 11,5)

Footing
R = Rcup = 15 en
marchant

Etirements

15
20 30 par groupe
musculaire :
Ischio, fessiers, adducteurs.

Abdominaux

Crunch classique
20 40 rps

2me srie : distance


parcourir = 3,3 3,5 km
(VMA = 10,5)

Remarques :
Ne pas aller au-del de la
douleur pendant
ltirement.

X4

Observations :
Quantit de travail importante, intensit moyenne.
Si possibilit daller au-del de 3,5 km dans la seconde srie, le faire.
Attention si les distances demandes sont ralises avant les 20 min, obligation de continuer jusquau 20 min.
TURPINun
Clment,
de Cooper,
Enfin, essayer dadopter
rythmeProgramme
de coursedentranement
constant duTest
dbut
jusquCTRA
la finBourgogne
des 20 minutes
14

Prparation Physique Arbitre

Test Cooper
Thme : Reprise

SEANCE 2

Lieu : Fort, route

Date : Semaine 4 / Jeudi

Dure :

Objectif

Sance de reprise, retrouver les sensations de


course sur moyennes distances

10
Echauffement

Monte de genoux, talons


fesses, Acclrations
progressives, flexions cuisses,
travail ischio jambier.

1H

Remarques :
Cf chauffement ci dessus

Remarques :

Exercice 1

3 x 15 de footing

Footing
R = Rcup = 10 en
marchant

1re srie : distance


parcourir = 3 km
(VMA = 12)
2me srie : obligation
dalterner 1 course rapide
(suprieur 1re srie) 1 course
lente
3me srie : distance
parcourir = 3 km
(VMA = 12)

Etirements

15
20 30 par groupe
musculaire :
Ischio, fessiers, adducteurs.

Abdominaux

Crunch classique
20 40 rps

Remarques :
Ne pas aller au-del de la
douleur pendant
ltirement.
Mains sur les pectoraux et non
derrire la nuque

X2
Crunchs croiss
15 G 15 D

Coude gauche vient toucher


intrieur genou droit et inversement.

Observations :
Quantit de travail importante, intensit moyenne.
Obligation de tenir les 15 mme si vous allez plus ou moins vite
Le moment clef de la sance est la 2me srie, respecter bien lalternance des rythmes de courses demandes.
TURPIN Clment, Programme dentranement Test de Cooper, CTRA Bourgogne
15

Prparation Physique Arbitre

Test Cooper
Date : Semaine 4 / Vendredi

Thme : Pyramide descente

SEANCE 3

Lieu : Terrain de foot


Dure :

VARIER et TENIR les intensits de courses

1H

Objectif

10
Echauffement

Monte de genoux, talons


fesses, Acclrations
progressives, flexions cuisses,
travail ischio jambier.

Remarques :
Cf chauffement ci dessus

Remarques :
1 x 15 Parcours 1
Sprint

Exercice 1

Course rapide

Parcours terrain

R = 10 en marchant
Marche
Trottine / Rcup
1 x 15 Parcours 2

Etirements

15
20 30 par groupe
musculaire :
Ischio, fessiers, adducteurs.

Abdominaux

Crunch classique
20 40 rps

Remarques :
Ne pas aller au-del de la
douleur pendant
ltirement.
Mains sur les pectoraux et non
derrire la nuque

X2
Crunchs croiss
15 G 15 D

Coude gauche vient toucher


intrieur genou droit et inversement.

Observations :
Quantit de travail moyenne, intensit moyenne.
Respecter les zones de passages
Le choix de lintensit
vos courses
est dentranement
trs important.
Essayer
garder
un rythme rgulier.
TURPINde
Clment,
Programme
Test de
Cooper,de
CTRA
Bourgogne
16

Prparation Physique Arbitre

Test Cooper
Thme : Mix intermittent/Cooper

SEANCE 4

Date : Semaine 3 / Mardi

Lieu : Piste athltisme


Dure :

Objectif

Amliorer sa VMA et acqurir lallure de course


optimale pour le test sur des 400m rpts.

10
Echauffement

Exercice 1
Intermittent
30/30

Etirements

Monte de genoux, talons


fesses, Acclrations
progressives, flexions cuisses,
travail ischio jambier.

2 x 10 de 30/30
R = 7
30 deffort avec une
distance raliser, altern
avec 30 de rcup sur place

20
20 30 par groupe
musculaire :
Ischio, fessiers, adducteurs.

1H10

Remarques :
Cf chauffement ci dessus

Remarques :
Distance parcourir pendant
les 30 deffort : se rfrer
au tableau VMA en fin de
document

Remarques :
Ne pas aller au-del de la
douleur pendant
ltirement.

Exercice 2
4 x 400m en 143

Spcifique
Cooper

R = 30 trottinement

Iso sur coude : 30 1


Gainage

Avant bras et coude au sol,


dos bien droit.
X2

Iso latraux : 20 45
G&D

Sur un seul coude, alignement


du corps parfaitement doirt

Observations :
Sance difficile mais efficace
La 1re srie est difficile, surtout si lchauffement au pralable nest pas fait srieusement, mais il ne faut pas
diminuer les distances parcourir, ni les temps de course.
TURPIN
Clment,deProgramme
Test de
CTRA Bourgogne
Bien respecter les
30 secondes
rcup, nedentranement
pas les diminuer
niCooper,
les augmenter.
17

Prparation Physique Arbitre

Test Cooper
Thme : Vitesse rpte

SEANCE 5

Date : Semaine 3 / Mercredi

Lieu : Piste athltisme


Dure :

Objectif

Augmenter sa vitesse sur des efforts rpts et


acqurir lallure de course optimale sur des 800m
rpts
10

Echauffement

Monte de genoux, talons


fesses, Acclrations
progressives, flexions cuisses,
travail ischio jambier.

1H20

Remarques :
Cf chauffement ci dessus

+ 5 footing altern
(1 normal 30rapide)
Remarques :

Exercice 1
Intermittent
10/20

2 x 7 de 10/20
R = 10

Distance parcourir pendant les


10 deffort : se rfrer au tableau
VMA en fin de document

10 deffort avec une allure


trs rapide puis 20 de rcup
sur place

Si vous ne connaissez
pas votre VMA,
choisissez VMA = 15 au
dpart puis ajustez
suivant vos capacits

RECUPERATION sur place = 15


Exercice 2
Spcifique
Cooper

3 x 800m en 326
R = 5 sur place

Remarques :
Etirements

20
20 30 par groupe
musculaire :
Ischio, fessiers, adducteurs.

Ne pas aller au-del de la


douleur pendant
ltirement.

Observations :
Sance efficace, raliser avec srieux, notamment tre rigoureux avec les distances parcourir pendant les 10
secondes deffort.
Mme si vous narrivez pas faire les trois 800m en 326, obligation de les parcourir mme si vous tes au-del
TURPIN Clment, Programme dentranement Test de Cooper, CTRA Bourgogne
des temps demands
18

Prparation Physique Arbitre

Test Cooper
Thme : Vitesse rpte /
Spcifique Cooper

SEANCE 6

Date : Semaine 3 / Jeudi

Lieu : Piste athltisme


Dure :

Objectif

Augmenter sa vitesse sur des efforts rpts et


acqurir lallure de course optimale sur des 800m
rpts
10

Echauffement

Monte de genoux, talons


fesses, Acclrations
progressives, flexions cuisses,
travail ischio jambier.

1H20

Remarques :
Cf chauffement ci dessus

+ 8 footing altern
(1 normal 30rapide)
Remarques :

Exercice 1

2 x 6 de 5/15
R = 10

Allure des temps deffort =


sprint

Intermittent
5/15

5 de sprint altern 15
de rcup sur place

Attention aux 4-5 premiers


efforts, ne pas tre 100%.
Important de raliser au
pralable les 8 de footing
altern (cf. chauffement)

RECUPERATION sur place = 20=ETIREMENTS


(20 par groupe musculaire en tenant la position juste avant lapparition de la douleur)

Exercice 2
Spcifique
Cooper

7 x 400m en 143
Rcup entre chaque 400m
= 30

Chandelles : 15 30 rps
Abdominaux
Iso coude : 30 1

Les paules sont fixes au sol,


cest le bassin qui se lve en
montant les jambes.

X3
Sur les coudes, dos bien droit

Observations :
Sance relativement simple
Elle permet grce au 2me exercice une approche du Test de Cooper
TURPIN
Clment,
de Cooper,
Si 143 trop lent,
augmenter
le Programme
rythme audentranement
tour, mais Test
important
deCTRA
resterBourgogne
rgulier aucours des
197 tours !!!

Prparation Physique Arbitre

Test Cooper
Thme : Travail VMA

SEANCE 7

Lieu : Fort, chemin, route...

Date : Semaine 3 / Samedi

Dure :

Amlioration de sa VMA
Objectif

10
Echauffement

Monte de genoux, talons


fesses, Acclrations
progressives, flexions cuisses,
travail ischio jambier.

Remarques :
Cf chauffement ci dessus

+ 6 footing altern
(1 normal 30rapide)
Remarques :

Exercice 1
Intermittent
vari

1 x 7 de 10/20
R = 7

1 x 8 de 15/15m
R = 7

1 x 10 de 30/30

Etirements

15
20 30 par groupe
musculaire :
Ischio, fessiers, adducteurs.

Abdominaux

Aucune
distance
nest
impose, la seule obligation
est de bien diffrencier votre
allure deffort et votre
allure
de
rcupration
(attention la rcup se fait
obligatoirement
en
trottinant et non larrt)
Rappel : lallure deffort sur le
10/20 est bien videmment
suprieure celle du 30/30

Remarques :
Ne pas aller au-del de la
douleur pendant
ltirement.

3 exercices au choix

X2

Observations :
Sance la plus cool de la semaine.
Sance de rcupration.
Attention, ce nest pas un prtexte pour ne pas la raliser.
TURPIN Clment, Programme dentranement Test de Cooper, CTRA Bourgogne

20

Prparation Physique Arbitre

Test Cooper
Thme : Parcours fractionn

SEANCE 8

Lieu : Terrain de foot

Date : Semaine 2 / Mardi

Dure :

Objectif

Amliorer sa VMA et optimiser le travail


dendurance la vitesse de ralisation du test
(14 km/h).
10

Echauffement

Monte de genoux, talons


fesses, Acclrations
progressives, flexions cuisses,
travail ischio jambier.

1H30

Remarques :
Cf chauffement ci dessus

+ 6 footing altern
(1 normal 30rapide)
Remarques :
Course rapide

1 x 15 de parcours 1
R = 10

Sprint
Marche

Exercice 1
Parcours
fractionn

Trottinement = rcup

Aller-retour en
trottinant

1 x 15 Parcours 2
R = 10

1 x 15 Parcours 3

Etirements

15
20 30 par groupe
musculaire :
Ischio, fessiers, adducteurs.

Remarques :
Ne pas aller au-del de la
douleur pendant
ltirement.

Observations :
Sance difficile, obligation de bien schauffer, car travail sur parcours pas facile si vous jouez le jeu sur
lalternance des efforts
Accrochez vous car trs efficace !!!
TURPIN Clment, Programme dentranement Test de Cooper, CTRA Bourgogne
21

Prparation Physique Arbitre

Test Cooper
Thme : Rcupration

SEANCE 9

Date : Semaine 2/ Mercredi

Lieu : Fort, route


Dure :

Objectif

Rcuprer de faon active, coupler un


renforcement abdominal

0H50

Remarques :

2 x 15 de footing
Exercice 1
Footing

R = 15 =
ETIREMENTS

Pas de distance raliser,


rythme que vous dsirez.
Obligation dtre bien relch.

45 crunchs classique
Enchaner les 4 x 45
45 crunchs gauche

sans arrt
Ensuite R = 2

Abdominaux
45 iso coude

X4

45 crunchs droit

Observations :
Sance plutt cool
Rythme de course laiss votre propre initiative mais il ne faut pas terminer lexercice avec une sensation de
fatigue
A la fin de la sance,
on Clment,
ne doit Programme
pas avoir de
sensations Test
de fatigue
dues
lexercice.
TURPIN
dentranement
de Cooper,
CTRA
Bourgogne
22

Prparation Physique Arbitre

Test Cooper
Thme : Pyramide deffort

SEANCE 10

Lieu : piste athltisme

Date : Semaine 2 / Jeudi

Dure :

Objectif

10
Echauffement

1H15

Enchaner les distances allure du Test Cooper

Monte de genoux, talons


fesses, Acclrations
progressives, flexions cuisses,
travail ischio jambier.

1 x 800m (2 tours) en 326

Remarques :
Cf chauffement ci dessus

+ 6 footing altern
(1 normal 30rapide)
Remarques :

R = 3
1 x 1200m (3 tours) en 509

Exercice 1

R = 6

Pyramide
defforts

1 x 1600m (4 tours) en 642

Temps de passage au
tour
=
143

R = 8
1 x 1200m (3 tours) en 509
R = 6
1 x 800m (2 tours) en 326

Etirements

15
20 30 par groupe
musculaire :
Ischio, fessiers, adducteurs.

Remarques :
Ne pas aller au-del de la
douleur pendant
ltirement.

Observations :
Sance trs difficile, obligation de bien schauffer
Sance clef dans cette prparation, ne pas la faire serait une GRAVE ERREUR.
Accrochez vous car trs efficace !!!
TURPIN Clment, Programme dentranement Test de Cooper, CTRA Bourgogne

23

Prparation Physique Arbitre

Test Cooper
Thme : allure Cooper

SEANCE 11

Lieu : piste athltisme

Date : Semaine 2 / Vendredi

Dure :

Objectif

Enchaner les distances allure du Test Cooper

10
Echauffement

Monte de genoux, talons


fesses, Acclrations
progressives, flexions cuisses,
travail ischio jambier.

1H10

Remarques :
Cf chauffement ci dessus

+ 6 footing altern
(1 normal 30rapide)
Remarques :

1 x 2000m en 8'36
R = 15

Exercice 1
Travail Continu

1 x 1000m en 418
R = 3

1 x 800m en 418

Etirements

15
20 30 par groupe
musculaire :
Ischio, fessiers, adducteurs.

Temps de passage au
tour
=
143 obligatoire et
rgulier
La rgularit sera un
des facteurs de votre
russite le jour du
Test

Remarques :
Ne pas aller au-del de la
douleur pendant
ltirement.

Observations :
Sance dans la ligne de la prcdente, les deux la suite peuvent paratre difficiles certes mais il faut
saccrocher, nous sommes la fin de la semaine la plus difficile. COURAGE
Sance courte mais prouvante, notamment le dernier 1000m
TURPIN Clment,
Programme
Test de
Bourgogne
Les temps programms
correspondent
auxdentranement
temps raliser
le Cooper,
jour JCTRA
, moins
dune semaine de
24 lpreuve, il
est impratif de les respecter, voire de les amliorer si vous le pouvez

Prparation Physique Arbitre

Test Cooper
Thme : Simulation Cooper

SEANCE 12

Lieu : piste athltisme

Date : Semaine 1 / Mardi

Dure :

Objectif

Simuler un test Cooper en le rendant un peu plus


difficile en y incorporant des temps de rcupration
trs courts
10

Echauffement

Monte de genoux, talons


fesses, Acclrations
progressives, flexions cuisses,
travail ischio jambier.

Enchaner :

Exercice 1
Simulation
Cooper

Etirements

8 x 400m en 143 au tour

Avec 15 de rcup
OBLIGATOIRE sur
place entre chaque
400m

15
20 30 par groupe
musculaire :
Ischio, fessiers, adducteurs.

0H45

Remarques :
Cf chauffement ci dessus

+ 6 footing altern
(1 normal 30rapide)
Remarques :

Pour ceux qui ont un objectif


suprieur 2800m le jour du
test, courez lallure que vous
souhaitez bien entendu.
Mais toujours en respectant la
rgularit chaque 400m

Remarques :
Ne pas aller au-del de la
douleur pendant
ltirement.
Remarques :

Footing / Rcup

15 20 allure trs cool

Rester le plus relch possible

Observations :
Cet exercice est une simulation du test de Cooper, lexercice est difficile mais vous permettra de vous tester 4
jours du test rel, important donc de le raliser encore plus srieusement.
Penser schauffer comme le jour du Test, souvent les checs ou les mauvaises sensations sont dus un
mauvais chauffement.
Sentraner
schauffer
Test
est de
crucial.
de cette sance pour
TURPIN Clment,
Programme
dentranement
Cooper, Profitez
CTRA Bourgogne
25 tester un
chauffement pr test avec lequel vous vous sentez bien. IMPORTANT

Prparation Physique Arbitre

Test Cooper
,
Thme : Cooper Blanc

SEANCE 13

Lieu : piste athltisme

Date : Semaine 1 / Jeudi

Dure :

Objectif

Simuler un test Cooper grandeur nature, et


utilisation de la mme routine dchauffement

10
Echauffement

Monte de genoux, talons


fesses, Acclrations
progressives, flexions cuisses,
travail ischio jambier.

Enchaner :

Exercice 1
Cooper
blanc

Etirements

1 x 12
Sur piste de 400m
But :
2800m ou plus raliser

15
20 30 par groupe
musculaire :
Ischio, fessiers, adducteurs.

0H45

Remarques :
Cf chauffement ci dessus

+ 6 footing altern
(1 normal 30rapide)
Remarques :
Je vous conseille dtre le
plus rgulier possible. Vous
avez travaill, normalement,
sur des temps de passage
rgulier. Votre organisme sy
est habitu. Conservez ce
cap durant votre test.
Faites cette simulation dans
les mmes conditions que le
jour du test (mme horaire,
mme repas prcdent,
mme chauffement)
Mettez-y la mme
concentration et volont
Remarques :
Ne pas aller au-del de la
douleur pendant
ltirement.
Remarques :

Footing / Rcup

12 allure trs cool

Rester le plus relcher

Observations :
Profitez-en pour mettre en place votre propre chauffement. Celui-ci, devra tre relativement soutenu
(apparition des premires gouttes de sueur) afin que votre organisme puisse tre prt, CHAUD
attaquer dentre leffort du test. Dure de repos entre fin chauffement et dbut du Test 6
TURPIN Clment, Programme dentranement Test de Cooper, CTRA Bourgogne

26

DIVERS CONSEILS

Concernant cette prparation


Lobjectif de cette prparation est de vous prparer physiquement afin de
raliser les 2750 ou 2800 mtres en 12 minutes demandes par votre ligue ou par
la fdration franaise de football.
Bien entendu, afin dtre efficace, ce programme devra tre suivi la lettre.
Plusieurs paramtres devront tre respects afin que cette prparation soit
efficace :
 Les distances parcourir : Ne pas descendre en dessous. Elles sont en
relation avec les 2800m raliser ; donc si vous neffectuez pas les
distances jusquau bout, vous ne validerez pas votre test.
 Les temps de rcupration : ces temps sont primordiaux, il est ncessaire
de les appliquer scrupuleusement. Il est inutile et souvent nfaste de les
courter mme si ils vous paraissent un peu long, de mme ce serait
tricher que de les rallonger.
 La planification des sances : respecter les jours dentranement est
fondamental. Certaines semaines seront plus difficiles que dautres certes
mais il est ncessaire de saccrocher et de repartir lentranement le
lendemain si cela est demand. Sauter une sance dentranement peut
bouleverser la totalit de cette prparation.
 Toutefois si le jour dun entranement vous vous sentez compltement
plat, sans force, il est prfrable de diminuer les distances ou les temps de
course, voire mme dannuler lentranement et de reprendre la
planification par la sance daprs au jour o elle est programme.
 Sachez que cette alternative doit tre utilise en dernier recours
puisquelle peut dstabiliser lensemble de la prparation et de ces
effets.

TURPIN Clment, Programme dentranement Test de Cooper, CTRA Bourgogne

27

Hydratation
Il est indispensable chaque sance de shydrater.
Je recommande de boire 1 litre 1,5 litre deau ou de boisson nergtique (du
type Isostar) par heure dentranement.
Lhydratation aprs lentranement est galement importante. Evitez de boire
trop deau pendant les repas, cela peut gner la digestion (environ 2 3 verres
deau maximum).

Le JOUR J
1. Schauffer 20 min avant le dbut du test.
Echauffement 10 min :
Pas chasss, pas croiss
Talons aux fesses (lents puis rapides)
Montes de genoux (lents puis rapides)
Course en augmentant lintensit : exemple 2 x 200m en 50 secondes
avec 15s de rcup entre.
Ne pas oublier de prendre une montre lors du test pour reprer ses temps
de passage.
On peut galement marquer, sur son avant bras, ses temps de passage, pour
viter de les calculer pendant la course
2. Afin dviter les points de cot :
Adopter une respiration rgulire
Serrer dans ses deux mains un petit caillou durant toute la dure du test
En cas de point de cot, appuyer lendroit douloureux en respirant trs
rgulirement

TURPIN Clment, Programme dentranement Test de Cooper, CTRA Bourgogne

28

3. Le test a lieu le matin :


Petit djeuner 2h30 3h avant le dbut du test
Menu classique : jus dorange, caf ou th, tartines confitures
4. Le test a lieu en fin de matine :
Petit djeuner idem + 1 orange, 1 barre nergtique 1h avant la comptition
5. Le test a lieu laprs midi :
Djeuner 3h avant le dbut du test
Menu : ptes avec ketchup, yaourt + confiture, fruits

CONCLUSION
Cette programmation na pas la vocation dtre une solution miracle. Elle est l
pour vous aider, mais soyons claire, elle ne produira pas les efforts votre place,
elle ne vous encouragera pas non plus.
Les efforts, les motivations devront venir de vous-mme.
Je suis persuad que la combinaison de vos efforts et de ce programme
dentranement vous conduira la russite du test de Cooper.

TURPIN Clment, Programme dentranement Test de Cooper, CTRA Bourgogne

29

TURPIN Clment, Programme dentranement Test de Cooper, CTRA Bourgogne

30

TURPIN Clment, Programme dentranement Test de Cooper, CTRA Bourgogne

31

TURPIN Clment, Programme dentranement Test de Cooper, CTRA Bourgogne

32