SEALES QUE INDICAN NUESTRA ESCALADA DE LA IRA

Pensamientos calientes: Ante un suceso negativo, la ira

escalar rpidamente si comenzamos a tener pensamientos calientes.
Estos pensamientos actan como si fueran una cerilla que va
quemando a la persona a pasos agigantados. En el fondo, es lo que
una persona se dice a s misma ante un suceso determinado. Algunas
frases pueden ser las siguientes: me mira as para fastidiarme, lo
hizo para joderme, me trata peor que si fuera un perro... Forman parte
de LA ESCALADA DE LA IRA.

Sensaciones del cuerpo: Son las sensaciones fsicas que

notamos y que estn muy relacionadas con el aumento de la ira.
Cada persona puede tener sensaciones corporales diferentes
cuando se va enfureciendo, sin embargo, las ms habituales son las
siguientes:
-

Puos cerrados

Tensin en los brazos

Tensin muscular

Labios y dientes apretados

Ceo fruncido

Tono de voz alto

Respiracin acelerada

Ritmo cardaco rpido

Adems, al actuar estas sensaciones corporales con los pensamientos

calientes, se potencian recprocamente y se acelera la escalada de
la ira.

 Comportamientos furiosos: Son las conductas que una

persona realiza cuando se est calentando o enfureciendo. En
estos casos la ira aumenta ms rpidamente todava.
Si una persona se ha enfadado con un compaero de
trabajo y va llenndose la cabeza de pensamientos calientes
(no ha querido hacer las fotocopias y ahora me toca a m todo
el curro; lo ha hecho para fastidiarme etc.) si nota tensin en
los puos y comienza a dar golpes a un objeto (en este caso, la
fotocopiadora) su nivel de ira, en vez de enfriarse, se va
encendiendo

mucho

ms.

Cuando

la

ira

domina

al

comportamiento, el sujeto puede acabar descargando toda esa

tensin contra otras personas. As, puede insultar al compaero
de trabajo, vengarse de forma violenta de un superior o incluso
desplazar la ira hacia otras personas o situaciones (enfadarse
con otras personas al conducir o agredir al llegar a casa a la
mujer o a los hijos).

EJERCICIOS PARA ENFRIAR Y DOMINAR LA IRA

Aprender a identificar las primeras seales de activacin: Lo

que nos permitir utilizar la propia activacin como seal de punto de
partida para la puesta en marcha de estrategias de afrontamiento,
tratando de frenar o interrumpir cuanto antes la secuencia utilizando
alguna o varias de las tcnicas de desactivacin aprendidas:
Respiracin abdominal o relajacin muscular.

Vamos a ver diferentes formas de controlar la ira, a continuacin

veremos las estrategias de emergencia, para lograr que la ira no se

descontrole. De lo que se trata es de canalizar la tensin sin que la ira

se apodere de ti.
-

Tiempo muerto (parada de emergencia):

Consiste en alejarse de la situacin fsica y psicolgicamente. Es

algo tan sencillo y, a la vez, tan difcil (debido al enfurecimiento)
como irse del lugar en el que se est cociendo el conflicto.
Lograr irse de una situacin conflictiva, cuando est empezando
a gestarse la ira y una sabe que puede incrementarse ms, al
contrario de lo que pueda parecer o pensarse, es una gran
victoria. Conseguir frenar una emocin tan potente como la
ira es un gran logro, no un acto de cobarda!. En el fondo la
persona tiene que tomarse un tiempo muerto, al igual que un
entrenador de baloncesto lo pide, cuando su equipo va jugando
mal. Durante esta parda tcnica el entrenador intentar
recomponer el equipo, hacer que los nimos se calmen y
afrontar mejor el partido.
Cuando detectes que tu nivel de ira supera los tres puntos, en
una escala imaginaria que va de 0 (nada de ira) a 10 (mximo
de ira), es un buen momento para hacer un tiempo muerto y no
ser derrotada ante la ira.
Una vez que nos hemos apartado fsicamente del lugar del
conflicto, tambin nos interesa alejarnos psicolgicamente.
Para ello, conviene no realizar conductas que nos pongan ms
enfadados, como marcharnos dando un portazo, golpear algn
objeto o tirarlo, irnos refunfuando, insultando o diciendo tacos.
Y tampoco interesa dejar que los pensamientos calientes
sigan quemndonos an ms. Si una persona tiene muchas
dificultades para frenar los pensamientos calientes, puede
utilizar la tcnica denominada parada de pensamiento.
Qu cosas se pueden hacer al alejarse del conflicto?

a) Realizar alguna actividad fsica: correr, pasear, etc.

b) Hablar con un amigo o amiga.
Estas actividades nos ayudan a desconectar del conflicto, a
aliviar la tensin del cuerpo y a reducir el nivel de ira.

Qu no debemos hacer?
a) Realizar conductas que nos enfaden ms (golpear objetos,
dar portazos, etc.)
b) Permitir que los pensamientos calientes nos invadan del
todo.
c) Tomar decisiones importantes en esas circunstancias.
d) Beber alcohol o consumir drogas al alejarse.
e) Conducir o realizar actividades peligrosas (deportes de
riesgo, por ejemplo).
-

Distraccin del pensamiento:

Saber distraer la mente es muy til. Si se consigue no prestar

atencin a los sntomas derivados de la ira ( sensaciones
corporales, pensamientos calientes), estos desaparecern por s
solos con el transcurso del tiempo. Para ello es necesario decidir
no pensar ya en ellos, as como despus conseguir distraerse
con otras actividades.
Cmo distraer nuestra mente?
a) Concentrarse en lo que est pasando alrededor. Al pasear,
fijart en las otras personas y presta atencin a algn
aspecto de ellas: si tienen bigote o no, cuntos llevan gafas,
cuntos usan zapatillas de deporte, etc.
b) Practicar alguna actividad mental. Cuenta despacio de 1 a
50. Cuenta en voz alta de 0 a 100 de atrs para delante y de

2 en 2 (100, 98, 96, 94...). Tararea una cancin. Resuelve una

sopa de letras, un crucigrama, etc.
c) Hacer ejercicio fsico. Pasea, corre, haz flexiones, etc.
d) Realizar respiraciones como hemos aprendido.

Autoinstrucciones positivas:

Lo que pensamos y nos decimos a nosotras mismas influye en

nuestro estado de nimo (ira, tristeza, nerviosismo) y en lo que
hacemos ms tarde. As, alguien que salga de una situacin
conflictiva y se vaya a dar un paseo para tranquilizarse no lo
lograr si se da autoinstrucciones negativas, como por ejemplo:
cuando regrese al trabajo se va a enterar, ella nunca cede,
ya estoy harta, se acab, me las va a pagar.
Estas frases hacen que la persona se caliente an ms y que
llegue al lugar en el que surgi el conflicto ( en el trabajo, en
casa), con pocas ganas de resolverlo por las buenas.
Lo que hay que hacer es cambiar las autoinstrucciones
negativas por otras ms positivas. Por ejemplo: en el trabajo
tenemos mucho estrs y a veces surgen pequeos roces entre
compaeros, s que, si se soluciona, todos vamos a estar ms
contentos, este problema se puede resolver si los dos
ponemos de nuestra parte, etc.