COMO PRIMERA PRACTICA PODEMOS COMENZAR CON--RESPIRACIN

ABDOMINAL O DIAFRAGMTICA

Esta es la forma de respirar innata a la naturaleza del ser humano. Si se

observa a un beb durmiendo, se podr observar que su respiracin es
abdominal, es decir, cuando inhala su abdomen se eleva y cuando exhala su
abdomen desciende, no participa el pecho y su respiracin es fluida, sin
tirones.

TCNICA: Recostados sobre la espalda llevar una mano sobre el ombligo a

efectos de reconocer el centro respiratorio. Comenzar observando donde nace
la inhalacin y donde termina la exhalacin para tomar conciencia de este
centro. Observar que al inhalar el abdomen sube y al exhalar se contrae
suavemente, sin participacin de la caja torcica, la que permanece pasiva.
Cuando se adquiera prctica y la respiracin se torne espontnea, se podr
incluir la toma de conciencia del efecto que produce esta respiracin: como
hemos dicho al inhalar la energa que ingresa revitaliza el cuerpo y la mente
y, al exhalar se eliminan los residuos, toxinas, tensiones y negatividad. As el
cuerpo y la mente se encuentran purificados, relajados y regenerados.

BENEFICIOS: Aumenta la energa. Al llevar el aire a la base de los pulmones,

stos reciben una mayor ventilacin con un esfuerzo muscular mnimo.
Masajean las vsceras abdominales mejorando la circulacin y el
estreimiento. Distiende el plexo solar, disolviendo as los estados de tensin y
ansiedad causados por la acumulacin de tensin fsica y emocional.
Repercute favorablemente en el cuerpo y la mente, armonizando todas sus
funciones, generando un estado de relajacin, bienestar y equilibrio.

PAUTAS GENERALES
1) Siempre se inhala y se exhala por nariz, dos razones lo aconsejan. Una de
orden puramente fisiolgico: si se inspira por la nariz y se echa el aire por la
boca, por la nariz slo pasa el aire que viene del exterior, siempre ms fro que
nuestra temperatura, con lo que se constipan fcilmente las mucosas nasales.
Mientras que la inhalacin y exhalacin se hacen por la nariz, se produce una
corriente alterna fra y caliente, la primera que entra y la segunda que sale,
con lo que no slo se evita el constipado nasal, sino que incluso est

comprobado que en pocos minutos de este tipo de respiracin desaparece

cualquier congestin nasal que pueda existir. Para ello basta con que al hacer
salir el aire se haga muy lentamente y procurando sentir el aire caliente que
pasa por la nariz hacia afuera. La segunda razn no se justifica por la fisiologa
occidental, pero s por la fisiologa esotrica hind. Segn ella, cuando
inspiramos, no slo inhalamos aire puro cargado de oxgeno, sino una energa
que existe en el ambiente, de la cual ya hemos hablado anteriormente, el
prana, el paso de esta energa por las fosas nasales produce una estimulacin
de la hipfisis.
2) La respiracin debe ser rtmica, lenta, profunda y, de ser posible, silenciosa.
3) No forzar la respiracin, ni provocar cortes bruscos.
4) Respetar el impulso natural de la respiracin.

EVITE LOS SIGUIENTES ERRORES:

1)No practique nunca durante la fase inicial de la digestin. S los ejercicios de

pranayama moderando pueden realizarse cuando la digestin est
razonablemente avanzada (una o dos horas despus de comer), los ejercicios
con retenciones prolongadas pueden hacerse no antes de tres horas despus
de una comida.
2)Comience siempre por limpiar las fosas nasales.
3) No trabaje nunca con la columna vertebral arqueada; debe siempre
permanecer perfectamente derecha.
4) No hable de su prctica a los cuatros vientos.

*No modifique constantemente su programa. Adopte una rutina y deje que su

cuerpo y sus pulmones se adapten a ella.
*No queme las etapas; el apresuramiento no rinde frutos en el pranayama.
*No practique al azar de su impulso diario; respete su programa.
*No sea demasiado timorato; si respeta las reglas, los ejercicios descritos no
ofrecen peligro.

*Si a pesar de todo ha habido una interrupcin en su prctica, NO retome

inmediatamente los ejercicios donde los haba dejado. Recorra de nuevo- ms
rpidamente, por supuesto- las sucesivas etapas.
*Nunca llegue hasta la fatiga. En cuanto se manifieste sta, interrumpa los
ejercicios.

RESPIRACIN COMPLETA

Con la respiracin completa conseguimos llenar los pulmones completamente,

haciendo que penetre ms oxgeno en el cuerpo. Teniendo en cuenta lo
importante que es respirar y que lo estamos haciendo continuamente, las
diferencias entre un tipo y otro de respiracin son muy importantes a lo largo
de los aos. Est claro que la respiracin completa aporta ms oxgeno y, por
lo tanto ms energa al cuerpo y al cerebro. Con este aporte extra de oxgeno
se revitalizan mucho ms todas las clulas y rganos del cuerpo, lo que
contribuye a su bienestar; pero las consecuencias son ms evidentes en el
cerebro, cuando las neuronas reciben este aporte extra de oxgeno y energa,
pueden cumplir su funcin de una forma ms eficaz, se agudiza la inteligencia,
los sentidos y en general, se fortalece todo el sistema nervioso. As, la
respiracin completa no solamente sirve para mantener en forma el cuerpo y
darle ms energa y vitalidad, sino que tambin y, combinadas con otras
tcnicas, son la base de muchos mtodos para curar y rejuvenecer el cuerpo.
El retener la respiracin durante un tiempo, concede un margen extra a la
sangre para descargar sus productos de desecho y absorber ms oxgeno. Este
oxgeno aadido tiene una extraordinaria capacidad para curar y rejuvenecer.
La exhalacin es tambin importante porque se expulsan mejor los productos
de desecho de la metabolizacin celular. Si no se expulsan en su totalidad, las
clulas degeneran y no funcionan tan bien. Lo ms importante en esta forma
de respirar es que la mente debe estar totalmente concentrada en el proceso
respiratorio, pues la respiracin consciente es la base del control de la
respiracin.

- Aporta un suave masaje muy estimulante y positivo para los rganos internos.
Es evidente que al respirar completamente: con vientre, estmago y pulmones,
el flujo y reflujo de estos rganos los estimula y
masajea.
- Ventila el aparato respiratorio, lo purifica de sus residuos y aumenta la
capacidad pulmonar.
- Regula el ritmo cardiaco y mejora el sistema circulatorio.
- Serena la mente y las emociones. Te relaja y te ayuda en el proceso de
introversin, meditacin o visualizacin.
- Aumenta la energa de los centros nerviosos.
- Favorece el desarrollo de la conciencia.
- Aumenta la resistencia a la fatiga fsica, mental y emocional. Armoniza la
energa y la funcin linftica.

Repetimos que tanto en ste como en cualquier otro tipo de respiracin, lo

importante es la atencin mental al acto respiratorio. Con la respiracin
completa se produce
un aumento notable de energa. Sobre todo, si se retiene dentro el aire durante
unos 4 o 5 segundos, siendo conscientes de la sensacin de estar por dentro
llenos de aire, pensando, sintiendo, dndose cuenta de que aquello es energa;
luego expulsar el aire lentamente por la nariz. Es una tcnica de resultados
excelentes para producir una estimulacin general y poderosa del estado de
nimo que surte efectos inmediatos, y que podemos utilizar siempre que
necesitemos aumentar nuestra energa actual.
Como pueden ver respirar correctamente es algo muy importante para la vida,
la salud, la conciencia y las emociones. Por otra parte es una tcnica muy
sencilla que merece la pena.
Al retener dentro de los pulmones el aire inhalado por ms tiempo de lo normal
se producen dos beneficios, por una parte pasa una mayor cantidad de oxgeno
a la sangre y por otra se descargan ms productos de desecho de la
metabolizacin celular y residuos txicos que pueda haber en nuestros
pulmones, que luego sern expulsados en la exhalacin. Esto tiene importantes
ventajas para el cuerpo y, sobre todo, da una mayor eficiencia a cada ciclo
respiratorio. Al hacer que la exhalacin sea ms prologada, forzando a los
pulmones a vaciarse totalmente, se hace ms eficaz la eliminacin de todos
esos productos de desecho, puesto que si lo hemos hecho bien ya no queda

nada de aire en los pulmones. Normalmente tenemos un ritmo respiratorio de

unas 15 veces por minuto. Si conseguimos descender hasta ocho veces por
minuto, hay importantes cambios internos debido a que mejora el
funcionamiento de la glndula pituitaria y tambin un mejor equilibrio
hormonal. Cosa muy importante para la salud del cuerpo. Adems de esto se
produce una relajacin mucho ms profunda y se abre camino hacia estados
superiores de conciencia. Sea como sea, respirar es vivir. Respirar
superficialmente es vivir en la superficie. Respirar profundamente es llegar a lo
ms profundo de la vida para aprovechar toda la energa que puede darte.

Cmo es una respiracin completa?

Es muy fcil y agradable. Consta de 4 fases bien diferenciadas:

1-Fase de inspiracin: aqu dejas que el aire entre lentamente en los pulmones
hasta que ya no pueda entrar ms. Aqu estamos absorbiendo el
prana( energa vital).
2-Fase de retencin: Cuando ya no puede entrar ms aire, dejas de inspirar y
retienes unos segundos el aire, permitiendo de esta forma que las clulas de tu
organismo se oxigenen y es aqu cuando se produce la principal asimilacin de
prana (energa vital) y la concentracin se hace ms profunda.
3-Fase de espiracin: aqu dejas que el aire salga lentamente llevndose
consigo el dixido de carbono y dems partculas de deshecho liberado por las
clulas y la sangre.
4-Fase de descanso: cuando ya no hay ms aire que expulsar, relajas los
msculos y dejas que el aparato respiratorio descanse durante unos segundos,
antes de volver a iniciar el siguiente ciclo respiratorio por la primera fase
(inspiracin). Con los pulmones vacos de aire tras la exhalacin: genera
sensacin de vaco, equilibrio y serenidad llegando, incluso, al cese de
actividad del pensamiento.
Las fases de la respiracin constituyen lo que se llama una Respiracin
Completa, que puede ser efectuada con diferentes ritmos o tiempos de
inhalacin, retencin exhalacin y retencin. Es decir, podemos inhalar y todo
lo dems contando mentalmente hasta cinco, tres, etc. La retencin es la fase
ms delicada, y puede ser con los pulmones llenos y tambin vacos. Al retener
dentro de los pulmones el aire inhalado por ms tiempo de lo normal se
producen dos beneficios, por una parte pasa una mayor cantidad de oxgeno a
la sangre y por otra se descargan ms productos de desecho de la
metabolizacin celular y residuos txicos que pueda haber en nuestros

pulmones, que luego sern expulsados en la exhalacin. Esto tiene importantes

ventajas para el cuerpo y, sobre todo, da una mayor eficiencia a cada ciclo
respiratorio. Al hacer que la exhalacin sea ms prologada, forzando a los
pulmones a vaciarse totalmente, se hace ms eficaz la eliminacin de todos
esos productos de desecho, puesto que si lo hemos hecho bien ya no queda
nada de aire en los pulmones.
Teniendo los pulmones enteramente vacos, se inspira el aire de modo natural,
apoyando el movimiento inspiratorio con la atencin de forma que, segn se
van llenando los pulmones, no se dilaten lateralmente, sino hacia abajo,
presionando el diafragma y empujando el abdomen, hasta que la parte inferior
est llena de aire. Se inspira, pues, primero por la parte abdominal. Entonces
se sigue inspirando haciendo circular el aire hacia arriba hasta que la parte
media de los pulmones y luego la alta estn sucesivamente llenas. Luego, una
vez henchidas de aire las cavidades pulmonares, se va espirando pero en el
mismo orden que ha entrado, hasta quedar de nuevo sin nada de aire. Todo
este movimiento respiratorio debe efectuarse con la mayor suavidad, sin
presionar con violencias la inhalacin de aire, ni expulsarlo repentinamente. La
mente se limita a seguir y apoyar en la direccin indicada el curso del aire, no
acelerando ni retrasando la respiracin normal. De todos modos siempre
resultar ms lenta esta respiracin completa que la que solemos practicar
ordinariamente.

Recomendaciones: Sal todo lo que puedas al campo, a los bosques, a la

naturaleza. All encontrars el prana -y el oxgeno de la mejor calidad- Es
gratis, es para ti, te est esperando para llenarte de vida y de energa.
Tambin te recomiendo que pasees al amanecer. Es el mejor momento.
Durante el pranayama, debe de evitarse todo esfuerzo, nunca forzar la
respiracin e ir siempre poco a poco.
La mente debe de estar muy atenta a todo lo que se hace, recordemos que es
necesaria la concentracin en esta prctica.
Se recomienda mantenerse en calma, en una postura confortable y con la
columna vertebral recta.

Los ejercicios de respiracin pueden ser tiles para relajarte y ayudar a aliviar
el estrs, los problemas para quedarte dormido, la sensacin de estar
presionado, etc. Dichos ejercicios son tambin herramientas tiles para
terapeutas, sobre todo en casos de trastornos de ansiedad, de hecho quizs
algunas tcnicas te parezcan familiares. Segn parece, todo lo que necesitas

es un par de pulmones relativamente sanos, tu respiracin y 10 minutos o

menos. Por eso te traigo estas 6 tcnicas tomadas del yoga, la meditacin e
incluso de los terapeutas, de diferentes niveles de dificultad y te permitirn
encontrar la calma sin tener que gastar en spa.

(Artculos relacionados: Reconociendo y enfrentando el estrs El estrs

cotidiano contrae nuestros cerebros y El ejercicio fsico y sus efectos sobre el
estrs cotidiano)

Principios bsicos de respiracin: lo que necesitas saber

No esperes hasta ese estado de lucha o huda. La respiracin controlada no

solo mantiene la mente y el cuerpo funcionando lo mejor que puede, sino que
tambin puede bajar la presin sangunea, promover sentimientos de calma y
relax y hasta ayudar a desestresarnos.

Aunque los efectos de las tcnicas de respiracin en la ansiedad aun no han

sido estudiadas longitudinalmente (al menos en entornos clnicos controlados),
muchos expertos alientan el uso de la respiracin como recurso de creciente
conciencia o mindfulness.

La mente sobre la materia: tu plan de accin

En tu dormitorio, la oficina o cualquier lugar donde la negatividad logra

inmiscuirse, considera estas 6 tcnicas para ayudar a mantenerte calmado y
seguir adelante.

Sama Vritti o Respiracin Equitativa

Cmo se hace: el balance puede hacer bien al cuerpo, empezando con la

respiracin. Para comenzar, inhale contando hasta cuatro, luego exhale
tambin contando hasta cuatro (todo por la nariz, lo que aade una resistencia
natural a la respiracin) Tienes el pranayama bsico aprendido? Las personas

ms avanzadas en yoga pueden apuntar a la respiracin contando hasta 6 u 8,

con el mismo objetivo en mente: calmar al sistema nervioso, aumentar la
concentracin y reducir el estrs.

Cundo funciona mejor: en cualquier momento, en cualquier lugar, pero es una

tcnica especialmente efectiva para antes de dormir. Similar a contar ovejas,
dice Rebecca Pacheco, instructora de yoga, si ests teniendo problemas para
quedarte dormido, esta respiracin puede ayudar a tu mente a desconectarse
de los pensamientos acelerados o lo que sea que te distraiga de quedarte
dormido.

Nivel de dificultad: principiante.

Tcnicas de respiracin abdominal

respiraci.._thumb

Cmo se hace: con una mano en el pecho y otra en la panza, inhala

profundamente por la nariz, asegurandote que el diafragma (no el pecho) se
infle con aire suficiente para crear un ensanchamiento de los pulmones. El
objetivo: de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto, por 10 minutos todos los
das para experimentar reduccin inmediata de la presin cardaca y
sangunea, dice la Dra. McConnell, especialista en respiracin. Haz este
ejercicio durante 6 o 10 semanas y los beneficios pueden mantenerse por ms
tiempo.

Cundo funciona mejor: Antes de un examen o cualquier evento estresante.

Pero mantn en mente, aquellos que operan en un estado de estrs todo el
tiempo pueden sorprenderse de cun difcil es controlar la respiracin, dice
Pacheco. Para ayudar a entrenar la respiracin, considera herramientas que te
den biofeedback, como aplicaciones en telfonos celulares (por ejemplo
Breathe Strong, hecho por la Dra. McConnell) que pueden ayudar a los usuarios
con el ritmo respiratorio dondequiera que estn.

Nivel de dificultad: principiante.

Nadi Shodhana o Respiracin alternada por las fosas nasales

Cmo se hace: es el mejor amigo de un practicante de yoga, ya que se dice

que esta respiracin trae calma y balance y une las regiones derecha e
izquierda del cerebro. Comenzando con una postura cmoda de meditacin,
agarre el pulgar derecho y ubiquelo en la fosa nasal derecha e inhale
profundamente a travs de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la
inhalacin, tape la fosa nasal izquierda, luego exhale a travs de la fosa nasal
derecha. Contine este patrn, inhalando por la fosa nasal derecha, luego
cerrandola con el pulgar derecho y exhalando a travs de la fosa nasal
izquierda.

Cundo funciona mejor: En cualquier momento en el que se busque

concentracin y energizacin. Solo no intentes este ejercicio antes de dormir.
Se dice que Nadi shodhana sirve para limpiar los canales y hacer que las
personas se sientan ms despiertas. Es casi como una taza de caf, dice
Pacheco.

Nivel de dificultad: intermedio.

Kapalabhati o Respiracin del Crneo Brillante

Cmo se hace: Listo para hacer brillar tu da de adentro hacia afuera? Este
comienza con una larga y lenta inhalacin, seguida de una rpida y poderosa
exhalacin generada desde la parte de abajo de la panza. Una vez que ests
cmodo con esta contraccin, sube el ritmo a un inhalar-exhalar (todo por la
nariz) cada 1 o 2 segundos, por un total de 10 respiraciones.

Cundo funciona mejor: Cuando es momento de despertar, calentar o empezar

a mirar el lado brillante de las cosas. Es bastante intenso para el abdomen,
dice Pacheco, pero har que el cuerpo entre en calor, sacudir la energa vieja

y despertar el cerebro. Si la respiracin alternada por las fosas nasales es

como caf, considere esto como un shock de expreso, dice ella.

Nivel de dificultad: avanzado

Relajacin progresiva

Cmo se hace: Para aliviar tensiones desde la cabeza a los pies, cierre sus ojos
y concntrese en tensionar y relajar cada grupo de msculos por dos o tres
segundos cada uno. Comience por los pies y dedos, luego muvase a las
rodillas, muslos, glteos, pecho, brazos, manos, cuello, mandbula y ojos (todo
manteniendo la respiracin profunda y lenta) Tienes problemas para realizar
este ejercicio? La especialista en ansiedad y pnico, Dra. Patricia Farrell sugiere
que aspiremos por la nariz, contemos hasta 5 mientras se tensan los msculos,
por ltimo, larguemos el aire por la boca.

Cundo funciona mejor: en casa, en la oficina o incluso en el camino. Una

palabra de precaucin: el mareo nunca es el objetivo: si contener el aliento se
siente incmodo para usted, baje el tono al menos algunos segundos.

Nivel de dificultad: principiante.

(Artculo relacionado: Video: Tcnica de relajacin muscular profunda)

Visualizacin guiada

Cmo se hace: dirgete a ese lugar feliz, no preguntes nada. Con un

entrenador, terapeuta o grabacin til como gua, respira profundamente
mientras te concentras en imgenes positivas y placenteras para reemplazar
cualquier pensamiento negativo. La psicloga Ellen Langer explica que
mientras que es solo un recurso para alcanzar mindfullness, la visualizacin
guiada ayuda a ponerte en el lugar que quieres estar, antes que dejar que tu
mente haga ese dilogo interno que es tan estresante.

Cundo funciona mejor: cualquier lugar en el que puedas cerrar tus ojos y
dejarte ir de forma segura (por ejemplo: no mientras manejas).

Nivel de dificultad: intermedio

Mientras el estrs, la frustracin y otros contratiempos diarios siempre estarn

all, la buena noticia es que tambin lo estar nuestra respiracin.