LAS ARTES MARCIALES: UN

MODELO DE ENTRENAMIENTO A
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Etiquetasfibras, movimiento, velocidad
Existen caractersticas especficas del entrenamiento que son
fundamentales para que cualquier deportista pueda desarrollar una
capacidad muscular explosiva. En este artculo conocemos la
importancia de las diferentes fibras musculares, la calidad de trabajo y
las necesidades especficas del deportista con requerimientos
explosivos.

Autor: Matt Brzyck

Matt es Coordinador de los programas de fitness y bienestar de

la Universidad de Princeton (USA)
Matt ha editado tres libros y co-editado y escrito ms de 180
artculos sobre el entrenamiento de la fuerza y el fitness en ms
de 33 publicaciones diferentes.
Los practicantes de artes marciales buscan continuamente modos de
mejorar su velocidad, potencia y explosividad. De hecho, qu luchador
no quisiera dar puetazos y patadas ms rpidamente y con ms fuerza,
siendo capaz, al mismo tiempo, de reaccionar ms rpidamente a una
agresin de un contrario?

Realidad o Ficcin

Entre los mtodos que se han sugerido para mejorar la velocidad,

potencia y explosividad estn: el levantamiento explosivo de pesas, la
prctica de habilidades con objetos con peso y la realizacin de ejercicios
pliomtricos. Antes de aceptar estos mtodos, u otros cualesquiera, es
importante separar la realidad de la ficcin.

Levantamiento explosivo
Uno de los temas ms polmicos en el campo del entrenamiento de
fuerza es la velocidad a la cual se debe realizar las repeticiones en la
sala de pesas. Existen dos lneas principales de pensamiento entre los
entrenadores de potencia: un grupo aboga por repeticiones
explosivas a alta velocidad, de una naturaleza balstica, mientras que
el otro grupo recomienda repeticiones deliberadas, a baja velocidad y de
manera controlada.
Los promotores de los movimientos de alta velocidad sostienen que para
ser explosivo hay que entrenar explosivo. En particular, los
movimientos de estilo olmpico y los levantamientos rpidos
relacionados se han glorificado como ejercicios que, realizados a altas
velocidades de movimiento, supuestamente transfieren esta
explosividad a las destrezas de lucha como el puetazo o la patada.
No existe ninguna evidencia en la literatura del aprendizaje motriz que
apoye la nocin de que la realizacin de movimientos explosivos en la
sala de pesas, tales como el clean de potencia (power clean), contribuya
a la mejora de la explosividad como luchador.

Levantamiento explosivo
Uno de los temas ms polmicos en el campo del entrenamiento de
fuerza es la velocidad a la cual se debe realizar las repeticiones en la
sala de pesas. Existen dos lneas principales de pensamiento entre los
entrenadores de potencia: un grupo aboga por repeticiones explosivas a
alta velocidad, de una naturaleza balstica, mientras que el otro grupo
recomienda repeticiones deliberadas, a baja velocidad y de manera
controlada.
Los promotores de los movimientos de alta velocidad sostienen que para
ser explosivo hay que entrenar explosivo. En particular, los
movimientos de estilo olmpico y los levantamientos rpidos
relacionados se han glorificado como ejercicios que, realizados a altas
velocidades de movimiento, supuestamente transfieren esta
explosividad a las destrezas de lucha como el puetazo o la patada.
No existe ninguna evidencia en la literatura del aprendizaje motriz que
apoye la nocin de que la realizacin de movimientos explosivos en la
sala de pesas, tales como el clean de potencia (power clean), contribuya
a la mejora de la explosividad como luchador. La explosividad que se
demuestra durante un movimiento como un clean de potencia es
nicamente especfica a un clean de potencia. Asimismo, la explosividad

que se demuestra en una patada trasera giratoria es nicamente

especfica a una patadatrasera giratoria. La realizacin de cleans de
potencia no mejorar la explosividad en una patada trasera giratoria, al
igual que la realizacin de patadas traseras giratorias no mejorar la
explosividad para un clean de potencia.

Ejemplo de movimiento explosivo y

especfico realizado en una
modalidad de artes marciales.
El potencial de producir altas velocidades de movimiento est basado en
la composicin de la fibra muscular. Los msculos estn compuestos de
dos tipos principales de fibra: contraccin rpida (CR) y contraccin lenta
(CL). Comparadas con las fibras CL, las fibras CR se contraen ms
rpidamente y producen mayor fuerza, pero se fatigan con mayor
facilidad. La suposicin es que al levantarexplosivamente en la sala
de pesas, la alta velocidad de movimiento de algn modo convertir
fibras CL en fibras CR, y/o potenciar preferentemente las fibras CR.

Seccin transversal del msculo

esqueltico:
Ejemplo de distribucin de las fibras musculares. Las de contraccin
lenta o Tipo I son las ms oscuras, Tipo IIb las ms grisceas y las de
tipo IIa (de contraccin rpida) en color ms claro. Cada tipo de fibra
muscular constituye aproximadamente 1/3 de la poblacin total de
fibras. En la imagen se puede apreciar la distribucin de los tipos de
fibras.
En primer lugar, no existe prueba definitiva en la literatura cientfica que
apoye firmemente la creencia de que las fibras musculares se puedan
convertir de un tipo a otro. En segundo lugar, la utilizacin selectiva
de fibras musculares es fisiolgicamente imposible. Las fibras
musculares son utilizadas por el sistema nervioso de un modo ordenado,
segn las necesidades de intensidad y no por la velocidad de
movimiento. Al principio de un ejercicio la intensidad muscular es
relativamente baja.
Las fibras CL cumplen con las exigencias de baja intensidad muscular.
Con cada repeticin siguiente, la intensidad muscular aumenta. Las
fibras CR slo se emplean cuando las fibras CL no pueden cumplir con

las necesidades de intensidad. Cuando las fibras CR se ponen en

marcha, todas las fibras estn trabajando. Este patrn ordenado de
utilizacin se queda igual, no importa la alta o baja velocidad de
movimiento.
Como sea, las fibras CL se emplean antes, y las fibras CR se emplean
despus. En pocas palabras:

Las fibras musculares se emplean segn necesidad y

no segn velocidad.
Esta utilizacin secuencial de fibras musculares es idnea en trminos de
eficiencia fisiolgica. Las fibras CL, que generan menos potencia que las
fibras CR, se emplean pronto, cuando las exigencias de intensidad son
bajas.
Adems, su resistencia a la fatiga es ventajosa para la generacin de un
desarrollo sostenido de potencia durante una serie de contracciones
musculares (es decir, durante una serie de un ejercicio). No resultara
econmico para el sistema nervioso emplear las fibras CR, ms
fcilmente fatigadas, en la etapa temprana de un ejercicio.
Tabla de deportes y relacin con el tipo y cantidad de fibras
musculares

La distribucin de las fibras musculares de Tipo II y de Tipo I, de

diferentes grupos de deportistas (varones). Aunque hay algun grado de
variacin, en la media, los deportistas de fondo tienden a tener mayor
porcentaje de fibras Tipo I, mientras los deportistas disciplinas de menor
duracin poseen mayor porcentaje de fibras Tipo II.

Velocidad = a calidad?

Recuerda que levantar pesas a alta velocidad no indica necesariamente

que la intensidad muscular sea alta. De hecho, un investigador sugiere
que existe una relacin inversa entre la velocidad y la intensidad: al
incrementar la velocidad del movimiento, se reduce la intensidad
muscular.
El levantamiento explosivo no est exento de problemas. Por una parte,
las repeticiones a alta velocidad son realmente menos productivas que
las que se realizan
de una manera detenida y deliberada. He aqu el motivo: cuando se
levanta una pesa de manera explosiva, se emplea un mpetu para
desplazar la pesa o la resistencia. Despus del movimiento explosivo
inicial, los msculos encuentran poca o ninguna resistencia durante el
movimiento restante. En trminos sencillos, la pesa se desplaza
prcticamente por su propia inercia.

Un ejemplo: la extensin de pierna

Para ilustrar la eficiencia reducida durante las repeticiones explosivas,
imagine el uso de una mquina de extensin de piernas donde la pesa se
levanta tan rpidamente que la almohadilla pierde contacto con la pierna
a la mitad del recorrido.
Pinsalo: la almohadilla est fijada en el brazo de la mquina y ste
conectado a alguna forma de resistencia como una cadena, un cable o
una correa. Si la almohadilla no est en contacto con las piernas, ya no
hay carga para los msculos. Si no hay carga sobre los msculos, stos
no tienen estmulo, o motivo, para adaptarse. Por supuesto, los msculos
estaban cargados durante la primera parte del movimiento, mientras
la almohadilla estaba en contacto con las espinillas, y se sacar algn
beneficio del ejercicio. No obstante, durante la ltima parte del
movimiento, cuando la almohadilla no tiene contacto con las espinillas,
los msculos estn severamente infracargados. En ese punto, la nica
carga o resistencia que encuentran los msculos es el mismo peso de las
piernas.

Lo ms importante, sin embargo, es que el levantamiento explosivo

puede ser peligroso. Aun cuando el levant amiento explosivo no
provoque daos musculoesquelticos inmediatos, puede predisponer a
lesiones futuras.

La voz de la experiencia
Un investigador comenta, los daos estructurales reales son un posible
producto de ciertos tipos de ejercicio explosivo. El Doctor Fred Allman,
antiguo presidente tanto de la Sociedad Ortopdica Americana para
Medicina Deportiva, como del Colegio Americano de Medicina Deportiva,
declara. Es incluso posible que muchas lesiones pueden ser fruto de
tejidos conjuntivos debilitados a causa del entrenamiento explosivo en la
sala de pesas.
El uso del mpetu para levantar una pesa incrementa las fuerzas internas
experimentadas por una articulacin determinada; cuanto ms
rpidamente se levante la pesa, ms aumentan dichas fuerzas, sobre
todo en el punto de explosin. En un estudio, un sujeto que haca
sentadillas al 80 por cien de su peso mximo para cuatro repeticiones
experimentaba una fuerza mxima de cizallamiento de 102 Kilos durante
una repeticin que dur 4,5 segundos, y una fuerza mxima de
cizallamiento de 122 Kilos durante una repeticin que dur 2,1 segundos
prueba clara de que los movimientos ms rpidos aumentan las
fuerzas de cizallamiento en las articulaciones.
Recuerda que el levantamiento de pesas a altas velocidades de
movimiento es slo una demostracin temporal de potencia, y no una
adaptacin permanente. No existe prueba cientfica alguna que sugiera
que el levantamiento explosivo conduzca a un rendimiento atltico
explosivo.
Es mucho ms seguro y eficiente levantar pesas de una manera
deliberada y controlada. No importa si se emplean mquinas o barras
con pesas, el peso se debe levantar sin movimientos bruscos o
explosivos, y se debe bajar de manera controlada. De este modo, el

efecto mpetu no influir de forma significativa en la eficiencia del

ejercicio.

Objetos con peso

Existe una creencia amplia que el uso de instrumentos con peso puede
mejorar la velocidad, potencia y explosividad. Esto ha conducido a la
prctica de tratar de simular habilidades deportivas en la sala de pesas,
empleando una variedad de objetos con peso, que incluyen barras con
pesas, mancuernas, balones medicinales o lastres en los tobillos. En la
literatura de aprendizaje motriz, la prctica de habilidades atlticas con
instrumentos con peso se conoce como entrenamiento con sobrecarga.
La investigacin del aprendizaje motriz hace referencia a una
consecuencia cinesttica, que se define como una modificacin
percibida de la forma, el tamao o el peso de un objeto como resultado
de una experiencia con un objeto previo. Los atletas experimentan este
efecto cinesttico durante el entrenamiento con sobrecarga. Ejemplo de
este fenmeno son los luchadores que tiran puetazos con
mancuernas, o que ejecutan patadas con lastres en los tobillos. Esto
solamente crea una ilusin perceptiva que hace creer a los luchadores
que pueden dar puetazos o patadas ms rpidamente. De cierta
manera sus conductos neurolgicos son engaados, hacindolos creer
que sus brazos o piernas pesan menos. Otro ejemplo es el luchador que
corre con un chaleco con pesas, inclinado por la capacidad que siente de
poder correr ms rpidamente al quitarse el chaleco. Esencialmente, la
consecuencia cinesttica, no es ms que una ilusin sensorial.
La investigacin ha mostrado que la consecuencia cinesttica no va
acompaada de una mejora mensurable de rendimiento en las
habilidades que se han practicado usando objetos con peso. Por ejemplo,
la investigacin
de los efectos del uso de zapatos con pesas o de pesos en los tobillos ha
descubierto que los grupos que se entrenaban sin usar los objetos con
pesos concretamente, mejoraron su velocidad ms que los grupos en el
experimento que practicaron con los objetos con pesos.

Si un movimiento se tiene que realizar a una velocidad determinada, ha

de entrenarse a dicha velocidad, a fin de facilitar el aprendizaje del
movimiento. Al practicar una habilidad a una velocidad ms baja de la
que normalmente se empleara para esa habilidad, se est enseando el
sistema neuromuscular a rendir a una velocidad ms baja, y como
consecuencia, puede resultar en movimientos ms lentos.
Considera ahora a los luchadores que tiran puetazos mientras sujetan
mancuernas con las manos. Los puetazos con la mancuernas sern
ms rpidos, ms lentos o iguales que sus puetazos sin mancuernas?
Evidentemente los puetazos son ms lentos. Es evidente, por lo tanto,
que el uso de objetos con peso concretamente impide el aprendizaje de
las destrezas deportivas.

Mejorar La Explosividad
Para mejorar la velocidad, potencia y explosividad, hay dos cosas que se
deben hacer. En primer lugar, se deben practicar las habilidades de
lucha literalmente miles y miles de veces. Cada vez, hay que realizar los
movimientos con la tcnica perfecta, para que los patrones de
movimiento especficos se establezcan firmemente en la memoria
motora. . La habilidad se debe practicar a la perfeccin, tal y como se
empleara en la lucha real. Hay que recordar que la prctica lleva a la
perfeccin siempre y cuando la prctica sea perfecta.
En segundo lugar, hay que fortalecer los grupos musculares principales.
Esto, sin embargo, no se debe hacer de una manera que imite una
habilidad determinada. Un msculo ms fuerte puede producir ms
fuerza; si se puede producir ms fuerza, se requiere menos esfuerzo y el
movimiento se podr realizar ms rpidamente y con ms eficiencia y
explosividad. Pero esto, una vez ms, es cierto siempre y cuando se haya
practicado lo suficiente, y de la manera correcta, a fin de llegar a ser
ms habilidoso a la hora de aplicar la fuerza. As que, si la meta consiste
en llegar a ser un luchador ms explosivo, hay que perfeccionar las
tcnicas de lucha y fortalecer los msculos de caderas, piernas, tronco
superior y brazos.

Cuando se califican a los luchadores de explosivos, lo que se est

diciendo bsicamente es que actan, se mueven o reaccionan con
velocidad y fuerza. Esto se debe principalmente al hecho de que sus
patrones de movimiento para una habilidad determinada estn tan
firmemente registrados en sus memorias motoras que hay poco o
ningn esfuerzo malgastado. En otras palabras, es debido a que los
luchadores son altamente eficientes con sus tcnicas y no a que hayan
levantado pesas explosivamente, practicado habilidades con objetos con
peso o realizado.