ERGONO

MA Y
TCNICAS
DE
RELAJACI
N
(+Tabla
ejercicios)

de

Alumno: Teresa Peralta Calvillo

Curso: 1 LOE; Especialidad: Piano
Asignatura: Ergonoma
Profesor: Susana Olmo Domnguez
INTRODUCCIN
Esta tabla de ejercicios est destinada a pianistas, para que sea realizada antes de tocar,
y por ello, se centra en una serie de ejercicios en los que participan los flexores y
extensores de la mueca, el hombro, las lumbares, el cuello y estiramientos de dedos y
antebrazos (partes que suelen usar en su actividad musical). Adems de realizar esta
serie de ejercicios hemos aadido ejercicios que contribuyan a la relajacin del
ejecutante, para que le ayuden a eliminar las tensiones que haya en su cuerpo.
El estilo de vida que solemos llevar los pianistas, hace que la mayora de las veces se
acumulen en nuestro cuerpo altos niveles de tensin. Las tcnicas de relajacin nos
ayudan a eliminar o a aliviar esta tensin de nuestro cuerpo.
Mediante la relajacin podemos deshacernos de esa tensin que tenemos diariamente.
Es importante saber que todos los cambios emocionales que tengamos vendrn unidos
con cambios fsicos, as que la relajacin es muy importante.
La relajacin puede equivaler al sueo, ya que provoca en el cerebro los mismos efectos
que ste. Entonces, una buena relajacin nos puede recargar energas, al igual que las
recargamos cuando dormimos.
Una buena respiracin nos ayudar a relajarnos mejor, ya que el estrs y las tensiones de
la vida diaria hacen que nuestra respiracin se acelere.
Ejercicios de respiracin
Respiracin abdominal
Tumbados, inspirar profundamente llenando de aire el abdomen, observando como se
eleva, luego expirar el aire por la boca lentamente.
Respiracin costal
Tumbados, inspirar profundamente llenando de aire la parte costal, observando como la
zona de las costillas se eleva, luego expirar el aire por la boca lentamente.
Respiracin completa

Tumbados, inspirar profundamente llenando de aire el abdomen, observando como se

eleva, luego pasar este aire a la zona abdominal y expirar el aire por la boca lentamente
de arriba abajo, es decir, primero el de la zona costal y luego el de la abdominal. Repetir
varias veces entrelazado con una o dos respiraciones normales.
Cmo relajarte?
Condiciones: Para relajarse un entorno agradable es fundamental. Lo mejor es
ponerse en un sitio silencioso, con poca luz.
Relajamiento antes del ejercicio
Con los ojos bien cerrados, tmbate boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del
cuerpo y con las piernas ligeramente separadas.
Manteniendo esta posicin, realizaremos los ejercicios de respiracin propuestos
anteriormente.

Relajacin final
Nos colocaremos al igual que para los ejercicios de respiracin anteriores,
concentrndonos nuestra respiracin normal y tranquila y repitiendo mentalmente la
palabra relax y realizando una visualizacin de cada parte del cuerpo desde la cabeza
hasta los pies.
Tensa diversos grupos de msculos durante varios segundos (brazos(manos, muecas,
; cuello, cara, abdomen, pies, etc.) y a continuacin reljalos. Estaremos realizando
ejercicios de tensin-distensin, que nos ayudarn a eliminar las tensiones de cada uno
de los grupos musculares, y nos aportarn un mayor bienestar, tomando conciencia al
tensarlos, de la tensin que se acumula en ellos, que muchas veces desconocemos.

TABLA DE EJERCICIOS
FLEXORES DE LA MUECA
1. Ejercicio
De pie, se apoyan las palmas de las manos
una contra otra, los dedos mirando hacia arriba.
Bajar las manos, mantenindolas unidas en
todo momento, hacia el suelo y observando
que nuestros hombros estn relajados en todo
momento.
2 Ejercicio

De pie, se apoyan las palmas de las manos

una contra otra, esta vez con los dedos
mirando hacia el suelo. Subir las manos en
direccin a la cara todo lo que podamos,
manteniendo unidas las palmas de las
manos y observando que nuestros hombros
estn relajados en todo el ejercicio.
3er ejercicio
De pie, se apoyan las palmas de las manos
una contra otra, con los dedos mirando hacia
adelante. Dirigir las manos hacia el pecho
tanto como sea posible, manteniendo unidas
las palmas de las manos.
4 ejercicio
De pie de cara a la pared. Flexionar ambos
brazos con las palmas de las manos
mirando hacia arriba. Intentar apoyarse en
la pared con las palmas de las manos.
No flexionar los codos.
5 ejercicio
Apoyar la palma de una mano sobre los
dedos de la otra y empujar para llevarla
en extensin.
6 ejercicio
Levantar ambos brazos por encima de la
cabeza. Coger una mano con la otra por la
parte de la palma, y tirar hacia abajo.

EXTENSORES DE LA MUECA
7 ejercicio

De pie, con los brazos estirados. Poner

en contacto los dorsos de las manos.
Separar los dorsos de las manos,
manteniendo unidas las muecas.
8 ejercicio
De pie, con los brazos estirados y las manos
mirando hacia el suelo, tirar de la mano
hacia abajo con la otra mano. Repetir el
mismo ejercicio con la otra mano

CUELLO
Para los ejercicios de cuello, practicaremos la negacin, la afirmacin y el quizs.
9 ejercicio (Negacin)
De pie o sentado, girar la cabeza
hacia un lado y hacia el otro, sin
girar el tronco, lentamente, volviendo
a la posicin inicial despus de
ir a un lado o al otro y observando
como nuestros hombros estn relajados.

10 ejercicio (Afirmacin)
De pie o sentado, dirigir la cabeza hacia el
pecho, intentando que la barbilla lo toque.
Regresar a la posicin inicial y repetir
varias veces.
11 ejercicio (Quizs)
De pie o sentado, dejar caer la
cabeza lentamente primero hacia la

derecha (intentando llegar con la

cabeza al hombro), luego volver a
posicin inicial y luego hacia la izquierda,
volviendo a regresar otra vez a la posicin
inicial (no subir el hombro de este brazo
durante el estiramiento).*

*Una vez que la cabeza caiga a un lado o al otro, podemos coger la cabeza con la otra
mano y tirar de ella, para estirar un poco ms. Repetir varias veces.

LUMBARES
12 ejercicio
Nos

ponemos

cuatro

patas.

continuacin, contraemos los abdominales,

arqueando la espalda y metiendo la cabeza
hacia adentro.
Luego, relajamos los abdominales, dejando
de arquear la espalda y sacando la cabeza
hacia arriba.

13 ejercicio
Nos tumbamos boca arriba.
Flexionamos las dos piernas y
las agarramos por detrs de la rodilla.
Luego, debemos de empujar con los
brazos las rodillas hacia el pecho.
14 ejercicio

Nos ponemos con las rodillas en el suelo y

las nalgas sentadas sobre los talones.
Estirar el tronco hacia el suelo y extender
ambos brazos.
Girar la parte superior del tronco hacia un
lado.
HOMBRO
15 ejercicio
De pie, estirar un brazo a la
altura del hombro. Coger este
brazo con la otra mano, y tirar
de l. Repetir con el otro brazo.

16 ejercicio
De pie, elevar un brazo por encima de la
cabeza. Colocar el otro brazo detrs de la
espalda tan alto como sea posible.
Intentar entrelazar los dedos.
ESTIRAMIENTO DEL PULGAR
17 ejercicio
Apoya la mano firmemente sobre
una mesa, relaja los dedos y tira
del pulgar despacio hacia el lateral
y hacia atrs. Mantn 3 segundos y
luego repite con la otra mano el mismo ejercicio.
18 ejercicio
Estiramiento de los dedos
Junta las manos, apoyando las puntas de los
dedos de cada una y empuja las manos

despacio, pero con firmeza. Mantn 3

segundos.
ANTEBRAZOS
19 ejercicio
Junta las palmas de las manos delante
de la cara y, sin separarlas, bjalas
tanto como puedas. Desde ah, relaja los
hombros y desplaza lentamente las
manos a un lado y otro. Notars como
la tensin del estiramiento pasa de un
antebrazo a otro.