PRANZO E CENA

Indice
Ricette per pranzo e cena
Gallette di tonno

Pag.

Palline proteiche di tonno

Palline proteiche di carne

Gamberetti con riso

Gamberetti proteici

Body building pizza

Muffin uova e verdura

French toast proteici

10

Pre work out milk shake

11

post work out con gallette

12

Hamburger di salmone

13

Burritos di tonno

14

Pasto proteico: pollo e riso

15

Body building pollo e broccoli

16

Fitness Tonno e riso (pasto completo)

17

Pollo e patate dolce (pasto completo)

18

Pane low carb (no farine)

19

Riso low carb (sostituto del riso)

20

Tortillas di pollo

21

Pollo avena

22

Fitness Pizza

23

Muffin di pollo

24

Mix di pollo e formaggio

25

Patate dolci fitness

26

Cena low carb con pollo

27

Sofficini low carb con pollo e mandorle

28

Body building burger

29

Muffin uova e verdura

30

Burritos post work out

31

Hamburger di tonno

32

Palline proteiche piccanti

33

Taco omelette

34

Uova indiavolate

35

Patate dolci post work out

36

Anell di cipollo

37

Body building post work out con riso

38

Body building Colazione

39

Toast post work out

40

Hamburger proteico piccante

41

Copyright 2013 by Sergio Chisari Tutti i diritti riservati

Pag. 2

3 GALLETTE DI TONNO
GALLETTEDITONNO

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Miscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola, quind fai delle forme tipo hamburger e
mettile in una teglia precedentemte oliata quindi in forno a 180 per 15'

PORZIONI TOTALI 2
VAORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE:

4 PALLINE PROTEICHE
PALLI
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ONI
Miscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola dopo aver tagliato a fettinr la cipolla,
quindi fai delle piccole palline e mettile in una teglia precedentemene oliata, quondi in forno
a 180 per 10-20'

PORZIONI TOTALI 10
VAORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE:

5 PALLINE DI CARNE
PAL
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CAZI
ONI
Miscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola tranne l uovo che dovr essere posto ina
seconda ciotola dove dovrai intingere le palline, quindi in una teglia da forno leggermente
inumidita di olio metti le palline fatte con l'impasto ottenuto prima, quindi in forno a 180
per 10-12'

PORZIONI TOTALI 10
VAORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE:

6 GAMBERETTI E RISO
GAMBERETTICONRI
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Miscela insieme tutti gli ingredienti in una pentola a fuoco medio, girando ogni 2-3', fai
cuocere per circa 10-15'

VAORI NUTRIZIONALI :

7 FRIED SHRIMPS
GAMBERETTI
PROTEI
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CAZI
ONI
metti il bianco e il tuorlo di 2 uova in una ciotola quindi mescola. In un altra ciotola metti il
pane integrale grattuggiato con le spezie, quindi intingi i gamberetti uno per uno prima nella
ciotola con l'uovo poi in quella del pane, una volta finito metti i gamberetti in una teglia da
forno, quindi inforna a 180 per 20' circa

VAORI NUTRIZIONALI :

8 BODYBUILDING PIZZA
BODYBUI
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CAZI
ONI
metti uno per uno gli ingredienti sulla tortillas a iniziare dalla salsa di pomodoro quindi in
una teglia da forno leggermente inumidita, quindi in forno a 180 per 45-50'

VAORI NUTRIZIONALI :

9 MUFFIN DI VERDURA
MUFFI
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CAZI
ONI
Mettere in ordine in una forma da muffin i broccoli, le cipolle, il formaggio light e infine
spezie e bianchi quindi mettere in forno a 220 per 25'

VAORI NUTRIZIONALI :

10 FRENCH TOAST
FRENCHTOASTPROTEI
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CAZI
ONI
In una ciotola miscela il latte con le proteine in polvere e quindi aggiungi i bianchi.
Inumidisci d'olio una padella quindi intingi uno per uno i toast prima nel composto appna
fatto quindi mettili nella padella, dopo qualche minuto toglili e aggiungi ad ogni toast un
cucchiaio di burro di arachidi

N DI PORZIONI: 4
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE :

11 PRE WO SHAKE
PREWORKOUTMI
LKSHAKE

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CAZI
ONI
Miscela isieme in un frullatore tutti gli ingredienti quindi servi freddo

VAORI NUTRIZIONALI :

12 SNACK POST WO
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CAZI
ONI
Miscela isieme in un frullatore tutti gli ingredienti quindi servi freddo

N DI PORZIONI: 4
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

13 SALMON BURGER
HAMBURGERDI
SALMONE

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mone

I
NDI
CAZI
ONI
Miscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola, quondi fai delle forme tipo hamburger e
mettile in una padella antiaderente o inumidita con un goccio d'olio, quindi fai cuocere per
qualche minuto da ogni lato

N DI PORZIONI: 4
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

14

BURRITOS
BURRI
TODI
TONNO

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160GR Tonnoal
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I
NDI
CAZI
ONI
miscela tutti gli ingredienti in una ciotola quindi metti l'impasto all'intetno delle tortillas e
infine cuoci in mocroone per 2 minuti circa

TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

15 POLLO E RISO
PASTOPROTEI
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POL
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NDI
CAZI
ONI
miscela tutti gli ingredienti in una padella, fai cuocere per 5' circa

TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

16 POLLO E BROCCOLI
POLLOBODYBUI
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LOEBROCCOL
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ONI
metti lo yogurt greco in una ciotola quindi aggiungi la mostarda e a seguire tutti gli altri
ingredienti tranne il pane grattuggiato e i petti di pollo quindi prendere uno dopo l altro i
petti di pollo e immergerli nell'impasto e in seguito in una terrina avvolti con della carta
stagnola e per finire mettere sopra di essi il pane grattuggiato, quindi tutto in forno per 1
ora a 200 .,servire insieme ai broccoli

TOTALI PORZIONI: 3
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

17 FITNESS TONNO
FI
TNESSTONNOERI
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PASTOCOMPLETO)

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I
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CAZI
ONI
Metti in ordine in un padella il tonno, le spezie, la salsa piccante, e fai cuocere qualche min,
quindi metti il riso (precotto) e continua a mescolare

TOTALI PORZIONI: 5
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

18 FTN PASTO COMPLETO

POL
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(
PASTOCOMPLETO)

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CAZI
ONI
sbuccia le patate e mettile su una piastra insieme al pollo speziato, quindi fai cuocere per
qualche minuto fino a doratura da entrambi i lati, aggiungi l'olio agli asparagi..buon
appetito!

TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

19 PANE LOW CARB

PANELOW CARB(
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CAZI
ONI
Miscela insieme tutti gli ingredienti quindi metti l'impasto in una forma per il pane o teglia a
piacere inumidita con un po di olio, quindi in forno a 180 per

TOTALI PORZIONI: 7
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

20 RISO LOW CARB

RI
SOL
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I
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CAZI
ONI
prendi un cavolfiore intero, togli le foglie, lavalo, quindi taglialo in piccoli pezzetti e mettil
tutto un frullatore. Una volta tritato metti tutto in una ciotola quindi in micoonde per 2-3
minuti, aggiungi un cucchiaio di olio e servi

TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

21

TORTILLAS
TORTI
LLASDI
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NDI
CAZI
ONI
prendi 2tortillas possibilmente di tipo light, quindi rimpili con il pollo in fettine e a seguire il
resto degli ingredienti, arrotola e metti in microonde per 2-3 minuti

TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

22

POLLO E AVENA
POLLOD'
AVENAALFORNO

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I
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CAZI
ONI
metti in un piatto fondo tutt gli ingredienti tranne il pollo e il bianco d'uovo. In un altro
piatto metti il bianco d'uovo, quindi intingi prima nell'albume un petto di pollo e subito dopo
intingilo nel composto dell'altro piatto quindi fai lo stesso con l'altro pollo e infine metti in
una teglia da forno con del foglio di alluminio e quindiin forno a 200 per 50' circa

TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

23

FITNESS PIZZA
FI
TNESSPI
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I
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CAZI
ONI
Prendi 1 tortillas possibilmente light quindi metti in ordine tutti gli ingredienti sopra la
tortillas a iniziare dall'olio quindi metti in forno a 200 per 10'

TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

24 MUFFIN DI POLLO

MUFFI
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I
NDI
CAZI
ONI
Miscela insieme tutti gli ingredienti, quindi metti l'impasto ottenuto in una forma da muffin,
quindi in forno a 180 per 30-35'

TOTALI PORZIONI: 6
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

25 CHEESY CHICKEN
MI
XPOLLOEFORMAGGI
O

I
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ENTI
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I
NDI
CAZI
ONI
Sbatti le uova e miscelale in una ciotola, quindi inumidisci la padella con dell'olio e versa le
uova lasciandole cuocere per 4-5' quindi aggiungi gli altri ingredienti, quindi una volta
mischiati e cotti bene tutti gli ingredienti versare in una ciotola come in foto

TOTALI PORZIONI: 1

Copyright 2013 by Sergio Chisari Tutti i diritti riservati

Pag. 25

25 SWEET POTATOES
PATATEDOL
CI
CROCCANTI

I
NGREDI
ENTI
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200gr
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I
NDI
CAZI
ONI
Sbuccia la patata e poi fai delle fettine tipo patatina fritta, quindi mettile in una ciotola,
aggiungo l olio di oliva, le spezie e il sale, quindi inumidisci una teglia da forno con dell'olio
e metti sopra le patate quindi in forno per 15' a 200

TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

26 DINNER LOW CARB

CENAL
OW CARBCONPOLL
O

I
NGREDI
ENTI
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500gr
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40gr Panegr
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oi
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egr
al
e

I
NDI
CAZI
ONI
in 2 ciotole metti l'uovo e il bianco e in un altra il pane grattuggiato con le spezie, quindi
intingi i petti di pollo prima nell'albume poi nell'altra ciotola col pane, quindi metti tutto in
una terrina da forno con del foglio di alluminio che avvolge tutto, quindi in forno a 200 per
40'

TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

27 SOFFICINI LOW CARBSOFFI

CI
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LOW CARBPOLL
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3Uova
225gr Pol
l
o

I
NDI
CAZI
ONI
in 2 ciotole metti l'uovo e il bianco e in un altra il pane grattuggiato con le spezie, quindi
intingi i petti di pollo prima nell'albume poi nell'altra ciotola col pane, quindi metti tutto in
una terrina da forno con del foglio di alluminio che avvolge tutto, quindi in forno a 200 per
40'

TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

Copyright 2013 by Sergio Chisari Tutti i diritti riservati

Pag. 28

28 B.BUILDING BURGERBODYBUI
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DI
NGBURGER

I
NGREDI
ENTI
(
550gr
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30gr
) Panegr
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e

I
NDI
CAZI
ONI
miscela in una ciotola tutti gli ingredienti quindi fai 5 forme di hamburger e mettili in una
piastra, cuoci per 5' per lato

TOTALI PORZIONI: 5
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

Copyright 2013 by Sergio Chisari Tutti i diritti riservati

Pag. 29

29

EGG MUFFIN
MUFFI
N UOVAEVERDURA

I
NGREDI
ENTI
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e

I
NDI
CAZI
ONI
miscela in una ciotola tutti gli ingredienti quindi metti l'impasto in una forma da muffin
come in foto, quindi in forno a 220 per 20-25'

TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

30

QUESADILLAS
BURRI
TOSPOSTWORKOUT

I
NGREDI
ENTI
3/
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180ml
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uovo
1 Uovo
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c
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e

I
NDI
CAZI
ONI
miscela insieme tutti gli ingredienti in padella e fai cuocere a fuoco lento quindi farcisci la
tortillas

TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

31 TUNA BURGER
HAMBURGERDI
TONNO

I
NGREDI
ENTI
140gr Tonno
1 Uovo
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(
10gr
) avena
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o(
10gr
) For
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ai
o Spez
i
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al
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ac
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e

I
NDI
CAZI
ONI
miscela in una ciotola tutti gli ingredienti quindi fai delle forme di hamburger e metti in una
padella, quindi fai cuocere 5' per lato, aggiungi della verdura a tua scelta

TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

32 PALLINE PROTEICHE
PAL
L
I
NEPROTEI
CHEPI
CCANTI

I
NGREDI
ENTI
140gr Car
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1 Uovo
Ci
pol
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30gr
) Panei
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o
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c
c
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c
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i
)

I
NDI
CAZI
ONI
miscela in una ciotola tutti gli ingredienti quindi fai delle forme tipo pallina quindi mettile in
una terrina da forno leggermente oliata quindi in forno a 180 per 20-25'

TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

33 TACO OMELETTE
TACOOMELETTE

I
NGREDI
ENTI
4uova
2 Bi
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(
al
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1/2t
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I
NDI
CAZI
ONI
miscela le uova e il latte ina ciotola quindi versa in una padella antiaderente, dopo 1 minuto
aggiungi il pepe, le cipolle tritate, i peperoni verdi, le patatine spezzetate e infine il
formaggio light. Piega in 2 l'omelette, aggiungi sopra il tabasco e la salsa

TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

34

DEVIL EGGS
UOVAI
NDI
AVOLATE

I
NGREDI
ENTI
12uova
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160gr
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30gr Pat
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l
l
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5gr
)Mos
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I
NDI
CAZI
ONI
Fai bollire 12 uova, quindi sbucciale e tagliale a met, rimuovi il tuorlo e miscelalo con gli
altri ingredienti in una ciotola. Usa un cucchiaio da decorazione per mettere l'impasto
all'interno dei bianchi

TOTALI PORZIONI: 24
VAORI NUTRIZIONALI PER 2 PEZZI

Copyright 2013 by Sergio Chisari Tutti i diritti riservati

Pag. 35

35 POST WO CARB LOAD

PATATEDOL
CI
POSTWORKOUT

I
NGREDI
ENTI
3Pat
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o Cannel
l
a

I
NDI
CAZI
ONI
Lava le patate quindi sbucciale e tagliale in piccole fettine. Prendi una teglia da forno
inumidiscila con dell olio, mettici dentro le fette di patate, aggiungi il sale e le spezie quindi
metti in forno a 180 per 50' quindi girale dall'altro lato e cuoci per altri 50'

VAORI NUTRIZIONALI PER 1PEZZI

Copyright 2013 by Sergio Chisari Tutti i diritti riservati

Pag. 36

36 ANELLI DI CIPOLLA
ANELLI
DI
CI
POLLA

I
NGREDI
ENTI
1Ci
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l
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30gr
) avena
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o
2 Uova

I
NDI
CAZI
ONI
Metti l'avena e le spezie in una ciotola, quindi in un altra ciotola metti il latte scremato, le
uova. Sbuccia la cipolla e tagiala in fettine circolari, intingile prima nella ciotola con le uova
poi impanale nell avena e spezie quindi appoggiale in a teglia da forno inumidita di olio,
quindi metti in forno a 180 per 10'

VAORI NUTRIZIONALI

37 PASTO POST WO

ESEMPI
ODI
PASTOPOSTWORKOUT

I
NGREDI
ENTI
1t
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ot
t
o

I
NDI
CAZI
ONI
Metti tutti gli ingredienti in una padella mescola a fuoco lento per 10'

TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

Copyright 2013 by Sergio Chisari Tutti i diritti riservati

Pag. 38

38 PASTO POST WO 2
ESEMPI
ODI
COLAZI
ONEOPOSTWORKOUT

I
NGREDI
ENTI
2(
280gr
)Pat
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I
NDI
CAZI
ONI
Sbuccia le patate quindi sminuzzale tramite l'apposito sminuzzatore, quindi mettile in un
contenitore. In una padella metti la cipolla tritata, le patate tritate, e a seguire gli altri
ingredienti. Metto l'impasto ottenuto in una ciotola, quindi nella stessa pentola metti 1 tazza
di albume con spezie e sale a piacere.

TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

39 FRENCH TOAST
TOASTPOSTWORKOUT

I
NGREDI
ENTI
2(
280gr
)Pat
at
edol
c
i
t
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i
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l
e
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uc
c
hi
ai Ol
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odi
ol
i
va
1c
uc
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ai Suc
c
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l
i
mone
1c
uc
c
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ai
o Spez
i
eapi
ac
er
e
1t
az
z
a Al
bume
1f
et
t
a Panei
nt
egr
al
e

I
NDI
CAZI
ONI
Sbuccia le patate quindi sminuzzale tramite l'apposito sminuzzatore, quindi mettile in un
contenitore. In una padella metti la cipolla tritata, le patate tritate, e a seguire gli altri
ingredienti. Metto l'impasto ottenuto in una ciotola, quindi nella stessa pentola metti 1 tazza
di albume con spezie e sale a piacere.

TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

40 DEVIL BURGER

HAMBURGERPROTEI
COPI
CCANTE

I
NGREDI
ENTI
400GR Car
net
r
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t
adi
t
ac
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noopol
l
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di
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100gr For
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i
eapi
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er
e
3c
uc
c
hi
ai Cac
aomagr
o

I
NDI
CAZI
ONI
miscela tutti gli ingredienti in una ciotola, quindi fai delle forme da hamburger e metti in
una padella o piastra leggermente oliata e fai cuocere 5-6' per lato

TOTALI PORZIONI: 5

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Pag. 41