IES EL CARRASCAL

DEPARTAMENTO DE EDUCACION FISICA

APUNTES 4 ESO

CONDICIN FSICA Y CUALIDADES FSICAS BSICAS

Para practicar cualquier tipo de actividad fsica o deportiva necesitamos de unas habilidades o destrezas
bsicas adems de un soporte fsico que nos permitan realizar con mayor eficiencia dicha actividad. De
nada servira tener buena puntera con un baln de balonmano, si no tenemos la fuera necesaria para
lanzar la distancia que permite el reglamento.
Este soporte fsico viene dado por lo que llamamos condicin fsica, que es el resultado de todas las
capacidades fsicas bsicas. Vamos a distinguir dos grandes grupos de capacidades fsicas:
1) Capacidades fsicas bsicas.
2) Capacidades fsicas mixtas o compuestas.
1.1. CAPACIDADES FSICAS BSICAS
Son aquellas que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad fsica: desplazarse
rpidamente, soportar esfuerzos durante un cierto tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas
con nuestro cuerpo, etc. Las capacidades fsicas bsicas son cuatro:

Resistencia: es la capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada.
Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 200 metros a la mayor velocidad
posible, etc
Flexibilidad: es la capacidad de realizar movimientos con la mxima amplitud, con facilidad y
soltura. Ejemplo: practicar gimnasia rtmica, pasar una valla en una prueba de vallas, etc.
Fuerza: es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia.
Ejemplo: levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compaero, etc.
Velocidad: es la capacidad de realizar un movimiento o de recorrer una distancia en el menor
tiempo posible. Ejemplo: realizar un sprint en un partido de ftbol, jugar al ping pong, etc.

1.2. CAPACIDADES FSICAS MIXTAS O COMPUESTAS

Son aquellas que resultan de la combinacin de algunas de las capacidades fsicas bsicas entre s.
Podemos considerar las siguientes:

Agilidad. Es la capacidad que nos permite variar la posicin de nuestro cuerpo en el espacio de
forma rpida y armoniosa. Resulta de la combinacin de velocidad, fuerza, flexibilidad y de una
cualidad del mbito perceptivo motriz, la coordinacin. Ejemplos claros de agilidad lo constituyen
los movimientos de los deportistas de deportes de lucha, porteros de diferentes deportes, etc.

Potencia. Es la capacidad que nos permite vencer una resistencia o movilizar un peso en el
menor tiempo posible. La potencia surge de la combinacin de la fuerza y la velocidad. Ejemplos
de gestos que requieren potencia son los lanzamientos, los saltos, etc.

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LA FUERZA
1. CONCEPTO DE FUERZA
Para que nuestros msculos puedan responder a las necesidades diarias deben estar acostumbrados
a realizar tensiones. Si un msculo no se contrae habitualmente a una cierta intensidad, se debilita y
cuando es requerida su accin de una forma ms especial no puede responder o lo hace
inadecuadamente.
El msculo est formado por muchos filamentos elsticos llamados fibras musculares. Cuando
realizas una fuerza, estas fibras se acortan produciendo tensin. Si solo se acortan unas pocas fibras, o
bien se acortan todas un poquito, esta tensin es menos fuerte.
Es una cualidad fsica bsica que resulta imprescindible para llevar a cabo cualquier movimiento. La
fuerza se puede definir como la capacidad para ejercer tensin muscular contra una
resistencia.
2.- TIPOS DE FUERZA.

Fuerza mxima: es la capacidad para generar la mxima tensin, sin tener en cuenta el tiempo. Es
un esfuerzo de una magnitud elevada, por ejemplo levantar una caja muy pesada, slo levantarla
(levantador de pesas, etc.)
Fuerza resistencia resistencia muscular: es la capacidad de un msculo o grupo muscular
para contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparicin de la fatiga. En este caso la resistencia
no es importante. Un ejemplo es el remo, natacin, esqu de fondo, carrera de vallas, partido de
tenis, etc.
Fuerza explosiva, fuerza velocidad potencia: Es la capacidad para desplazar una carga a la
mxima velocidad. La carga no es mxima, en ocasiones el peso del propio cuerpo, como ocurre en
los saltos y lanzamientos. Un ejemplo son el salto de longitud, altura, lanzamiento de disco, martillo,
etc.). Es levantar una caja ms pesada que antes pero rpidamente.

3. TIPOS DE CONTRACCIN MUSCULAR Y FUNCION MUSCULAR.

Cmo son nuestros msculos? Los msculos tienen dos partes diferenciadas:
Los tendones, mediante los que se insertan en el sistema seo
El vientre muscular, que es propiamente la parte del
msculo que se contrae y se estira.
El msculo esta formado, en primer lugar, por
fascculos musculares. En una imagen microscpica
podramos apreciar que son como paquetes que
contienen numerosas fibras musculares. Cada una de
estas fibras musculares est formada, a su vez, por
diminutas
unidades
especializadas
llamadas
miofibrillas. Las miofibrillas son caractersticas porque
poseen unas bandas transversales que les dan un
aspecto estriado. Por ello llamamos msculos estriados a
los que se encargan del movimiento.
Segn el tipo de contraccin que reproduzca en
el msculo que realiza el esfuerzo podemos hablar de:
a) Contraccin Isomtrica o esttica. Se produce
cuando no hay movimiento aparente de la articulacin y
la longitud del msculo no vara. Un ejemplo sera
empujar una pared o mantenerte en alto en un pasillo
estrecho.

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b) Contraccin Isotnica o dinmica. En este caso hay movimiento de la articulacin. El

msculo vara su longitud acortndose o alargndose. Hay dos tipos:

excntrica: el msculo se alarga alejando sus inserciones. Por ejemplo dejar la botella de agua
o alejar la barra del pecho.
concntrica: el msculo se acorta acercando sus inserciones. Por ejemplo al acercar una botella
de agua a la boca para beber, levantar una barra con nuestras manos y acercarla al pecho.

Al realizar un ejercicio los msculos pueden implicarse de diferente forma por lo que diremos que
tienen diferentes funciones:
Agonista: es el msculo que debe contraerse para realizar la accin, es decir, es el protagonista,
el principal.
Sinergista: es el msculo o grupo muscular que colabora con los agonistas para que se produzca
e movimiento.
Antagonista: es el msculo opuesto al principal, realiza
la accin contraria, por tanto para que el agonista pueda
realizar a accin, el antagonista deber relajarse. Por
ejemplo al realizar abdominales, los msculos lumbares
debern relajarse para que el recto abdominal pueda
contraerse y realizar el movimiento.
Fijadora: esta funcin la realizan los msculos que se
encargan de inmovilizar una articulacin y proporcionar
estabilidad al cuerpo. En el ejemplo de los abdominales, los
msculos que mantienen la cadera y las piernas
semiflexionadas son los fijadores.

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4.- QUE FACTORES DETERMINAN LA FUERZA?

Cada individuo nace con una constitucin fsica determinada que podr ser modificada con el
entrenamiento en mayor o menor medida. En el caso de la fuerza la posibilidad de alterar esta estructura
mediante el entrenamiento es alta. Todos conocemos el caso de los culturistas que consiguen gran
desarrollo del volumen muscular mediante el entrenamiento.
Podemos establecer unos factores entrenables o modificables (los veremos el siguiente curso) y
otros hereditarios o genticos sobre los que no podemos influir, que son:
Factores fisiolgicos.
Volumen del msculo: a mayor cantidad de fibras musculares y mayor grosor, mayor fuerza.
Estructura y caractersticas de la fibra muscular. Los msculos con fibras que se
disponen a lo largo son menos fuertes que los que poseen fibras en sentido oblicuo.
El tipo de fibras que predomine el msculo. Bsicamente existen tres tipos de fibras.
Pueden ser rojas o lentas (poco fuerza pero mas resistentes), blancas o rpidas (fuertes,
pero poco resistentes) o mixtas que son mezcla de las anteriores.
La longitud el msculo. A mayor longitud del msculo mas fuerza, debido a la posibilidad de
mayor contraccin.
El tipo de innervacin que recibe el sistema nervioso central. A mayor cantidad de estmulos
que le lleguen, en la unidad de tiempo, mayor fuerza. Igualmente aumentar la fuerza al
estimularse mayor cantidad de fibras desde el sistema nervioso central.

Otros factores
El sexo. Las mujeres desarrollan su fuerza 2 o 3 aos antes que los hombres, pero solo llegan
a alcanzar el 60% del nivel de fuerza del hombre, lo que no quiere decir que una mujer fuerte no
tenga mas fuerza muscular que un hombre normal. Esta diferencia en los niveles de fuerza se
debe al menor volumen muscular en la mujer y a factores hormonales
La motivacin y el entusiasmo son estados emocionales que refuerzan los estmulos
favoreciendo la fuerza. Por el contrario los estados de nimo angustiosos reprimen los estmulos.
El entrenamiento permite el desarrollo de la fuerza, pero adems, gracias al entrenamiento
se aprende a utilizar la fuerza de forma ms efectiva.
La edad. De forma general desde los 7-8 aos hasta los 12-13 se produce un incremento
natural de la fuerza, debido al crecimiento fsico. El incremento de la fuerza se completa a partir
de los 14 aos hasta los 30 en chicos y hasta los 25 en chicas, edad a partir de la cual los niveles
de fuerza van decreciendo en un 10 a 15% cada 10 aos.

5.- CMO SE DESARROLLA LA FUERZA?

A tu edad, cuando todava ests en un proceso de desarrollo corporal, el entrenamiento de la
fuerza debe ser muy cuidadoso: no vale con entrenar por tu cuenta sin ms. Hay que respetar una
serie de criterios y sobre todo evitar cargar con pesos excesivos. . No debes utilizar cargas mximas, ya
que un excesivo desarrollo de la musculatura podra originar alteraciones en tu crecimiento. Tu
profes@r te aconsejar sobre todo ello
Para aumentar la fuerza de un msculo, hay que imponerle una resistencia superior a la que soporta
habitualmente. Para ello debemos tener en cuenta los siguientes conceptos:
Repeticin: Cada una de las veces que realizamos el ejercicio. Ejemplo: abdominales
inferiores 15 repeticiones sin variar la posicin
Serie: Es la tanda de repeticiones que se pueden lleva a cabo con el mismo peso. Ejemplo: 3
tandas de 15 abdominales con un minuto de descano entre ellas
Carga: Es la resistencia impuesta al msculo. Realzar abdominales con diferentes posiciones
de brazos

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Mxima repeticin: Es el trabajo que se realiza una sola vez, sin posibilidad de repetirlo sin
la recuperacin necesaria. Ejemplo si levantas una sola vez 70 kg. ya no puedes volver a
levantarlo.
Intensidad: Es la regulacin del esfuerzo, tomando como referencia la mxima repeticin. Si
trabajas al 50% levantas 35 kg. En lugar de 70. Como el esfuerzo no es mximo, podrs repetir
el mismo esfuerzo varias veces.
Volumen: Es la cantidad total de kilogramos levantados en un tiempo determinado (sesin,
semana, etc.). Se calcula multiplicando el nmero de repeticiones por los kilogramos.
Recuperacin: Es el tiempo de descanso entre serie y serie.
Otros aspectos importantes.
Para evitar lesiones en el entrenamiento de la fuerza es imprescindible adoptar una postura
correcta para cada ejercicio. Las ayudas proporcionadas por un compaero o compaera son
necesarias para controlar la carga y el material utilizado.
Recordemos que el aumento de la temperatura corporal favorece el trabajo de fuerza. Realizar
un calentamiento general y especfico contribuye a evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
El entrenamiento de la fuerza se debe complementar con el de la flexibilidad. Es un requisito
fundamental si queremos aumentar nuestro nivel de fuerza.
6.- CMO PODEMOS MEJORAR LA FUERZA?
Para mejorar nuestra fuerza deben estar adecuados a nuestros niveles. Para ello hemos de realizar
ejercicios en los que tratemos de vencer distintos tipos de resistencia por medio de la contraccin de los
diferentes msculos que forman nuestro cuerpo. Estas resistencias pueden lograrse con ejercicios de
distinto tipo:
Sistemas de auto carga o ejercicios con el propio cuerpo: ejercicios que realiza uno mismo,
como pueden ser flexiones, lumbares, abdominales, saltos, etc.

 Sistema de entrenamiento por parejas o ejercicios con un compaero: ejercicios en los

que aprovechamos la oposicin (fuerza) de un compaero, beneficindonos los dos de esta
actuacin.

Sistemas de cargas mximas: son ejercicios tpicos con pesas, lastres o mquinas especiales,
etc.

 Ejercicios con pequeos materiales: son ejercicios en los que utilizamos balones medicinales,
bancos suecos, gomas elsticas, piedras, pesos varios, etc.
Sistemas de cargas submximas (body-building):

Sistemas de multisaltos y pliometra.

Su finalidad radica en mejorar la fuerza contrctil de la musculatura
Basado en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre 0.75 - 1.10 m.

Circuitos:

Serie de 8 a 12 ejercicios de fcil ejecucin y colocados de forma ordenada y de

intensidad condicionada por los objetivos deseados, de manera que en dos seguidos no se
trabaje los mismos grupos musculares

Tiempo de realizacin dependiendo de la dureza de los ejercicios

Nmero de veces que se realiza el circuito de 2 a 3, dependiendo de los ejercicios.

Tiempo de recuperacin entre ejercicios: el tiempo de ir de una estacin a otra.

Tiempo de recuperacin entre circuitos: el necesario hasta bajar a 120 pulsaciones

minuto

Ejercicios para el fortalecimiento de los msculos de la parte anterior del cuerpo

Ejercicios para fortalecimiento de los msculos de la parte posterior del cuerpo