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Objetivos
de esta seccin

Al terminar esta seccin, los participantes:

1. Tendrn un conocimiento claro del concepto de autoestima.
2. Conocern las caractersticas de una alta y baja autoestima.
3. Tendrn una aproximacin del nivel de autoestima en el que se encuentran.
4. Conocern algunas tcnicas de aumento de la autoestima.
5. Conocern estrategias para controlar el consumo de alcohol y las vinculaciones
que esto puede tener en la autoestima.

NOTA PARA EL INSTRUCTOR

El texto debe leerse en voz alta. El instructor debe alentar la participacin de todos los miembros del
grupo. Algunos miembros del grupo pueden tener dificultades para leer debido a problemas de
analfabetismo, problemas cognitivos o visin borrosa como efecto secundario de la medicacin. Anime
a estas personas a participar, especialmente en las partes de debate de la clase. Al terminar el mdulo
entregue la Escala de Autoestima de Rosemberg (cuestionario final) que encontrar en la carpeta del
paciente.

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ndice
de contenidos

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Introduccin, qu significa el concepto de autoestima?

95

Reglas bsicas para asentar una autoestima saludable.

97

Fomentar una conducta asertiva.

100

Hbitos txicos.

102

Consumo de alcohol: su repercusin en el estado de salud y en

la autoestima.

104

Qu es el tabaquismo? Efectos nocivos y adiccin.

107

Cmo podemos evitar el consumo de txicos? Estrategias

y alternativas.

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Escala de Autoestima

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(The Self-Esteem Scale) Rosemberg

Autoestima

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1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

NO

Siento que soy una persona digna, al menos tanto como las dems.
Estoy convencido de que tengo cualidades.
Soy capaz de hacer las cosas tan bien como la mayora de la gente.
Tengo una actitud positiva hacia m mismo.
En general, estoy satisfecho conmigo mismo.
Siento que no tengo mucho de lo que estar orgulloso.
En general, me inclino a pensar que soy un fracasado.
Me gustara poder sentir ms respeto por m mismo.
Hay veces que realmente pienso que soy un intil.
A menudo creo que no soy una buena persona.

Introduccin, qu significa el concepto de autoestima?

Introduccin, qu significa el concepto de autoestima?
Objetivos de la seccin:

Despus de leer esta seccin, los participantes podrn:

Entender a qu se hace referencia cuando se habla de autoestima.

Identificar caractersticas de una alta y baja autoestima.

Planteamiento propuesto: Despus de leer estas pginas:

Pida a cada participante que mencione una caracterstica de una alta y baja autoestima.
Pida a los participantes que propongan ejemplos personalizados de alta y baja
autoestima.
Comenten las respuestas a la pregunta. Identifique a los participantes que hayan dado
una respuesta indicativa de baja autoestima; quizs podran ser susceptibles de una
aproximacin teraputica especfica en el futuro.
El desarrollo de la autoestima, que se inicia en los primeros aos de vida, es el resultado
de una valoracin que hacemos de nosotros mismos, la nota o calificacin que nos ponemos
a todo lo que hacemos. Precisamente por ello, el Dr. Nathaniel Branden la define como el
juicio ms importante que entablamos sobre nosotros mismos en la vida, precisamente
en funcin del resultado de ese juicio, tenemos la capacidad de formularnos esas preguntas
y la capacidad de huir de ellas.

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Es difcil hacer una definicin que contemple todas las acepciones de la autoestima.
Muchas veces, al definirla nos encontramos con frases como una persona que se siente segura de s
misma, competente en lo suyo, que se siente bien consigo mismo. No se trata tanto de una evaluacin
de xitos o de fracasos, ni de tener determinadas habilidades o conocimientos, puedo desenvolverme
bien en el trato social pero ser inseguro y dubitativo en mi interior.

La baja autoestima tiende a generar

depresin y ansiedad.
En funcin del tipo de autoestima que presentemos, nos enfrentaremos a los distintos problemas de
la vida de una manera o de otra. La autoestima positiva nos hace sentirnos dignos de respeto entendiendo
que tenemos derecho a ser felices.
Una persona que se siente competente para vivir, significa que tiene confianza en s mismo en la vida,
se siente merecedor de la vida, manteniendo una actitud afirmativa hacia el propio derecho de vivir y
ser feliz.
En contraposicin, tener una baja autoestima, es sentirse inapropiado para la vida, inadecuado,
inadecuado como persona, inadecuado para afrontar los distintos problemas que presenta la vida,
inadecuado para disfrutar de los momentos de alegra, con sentimientos de impotencia y de falta de
reconocimiento.
Supongamos que dos personas tienen que enfrentarse a una tarea con la misma dificultad pero de
forma separada. La primera, responde al reto de una forma abierta, dispuesta a aprender, buscando
nuevos aprendizajes, esforzndose en encontrar maneras ms efectivas para resolver las cosas. La
segunda est preocupada en que nadie se d cuenta de los errores que pueda cometer, pasando de la
forma ms desapercibida posible, con el menor esfuerzo. En el resultado veremos que la primera no
se sentir desconcertada por el xito, la segunda quizs reconozca sentirse apabullada por su fracaso.

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Caractersticas de una baja y alta autoestima

ALTA AUTOESTIMA
Los problemas se viven como retos con la confianza
de poder superarlos.

Actitud de huida y evitacin de los problemas

delegando en otros.

La consecucin de objetivos justifica cualquier

esfuerzo.

Pretende cumplir mnimamente con lo que se le

pide, sin ms esfuerzos.

Persona que se alimenta de la superacin de las

aspiraciones que se plantea, con la auto confianza
de poder lograrlo.

Con la anticipacin de no poder lograr lo que se

propone, no se plantea objetivos en la vida.

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Disfruta de cualquier elemento de la vida,

mostrando un inters por todo.

94

BAJA AUTOESTIMA

Hace partcipes al entorno de su opinin y de sus

sentimientos, siendo consciente de poder recibir
crticas.
Se siente mejor entre personas vitalistas,
emprendedoras.
El trato hacia los dems suele ser de respeto, de
aceptacin del otro.
Apuesta por el auto cuidado fsico, realista con su
cuerpo, si para mejorar, debe cambiar sus hbitos,
utiliza el sentido comn.
Reconocimiento objetivo de destrezas y limitaciones
en todas las actividades que se plantea, as como
en las distintas reas de la vida.
Le gusta hacer bien las cosas para propia
satisfaccin.

Se siente cmodo con lo que conoce y le da

seguridad, no explora lo desconocido.
Espera la opinin socialmente aceptada, no es el
primero en dar su opinin, se gua por lo que puedan
pensar los dems.
Establece relaciones cmodas, pobres, sin mayores
exigencias.
La relacin con los dems suele ser pasiva, pudiendo
ser defensiva agresiva.
Pendiente de lo que socialmente se espera por tener
buena imagen fsica. No acepta patrones de salud reales,
tendiendo a hacer lo que sea para lograr la imagen.
Cualquier cuestionamiento o evaluacin de sus
capacidades, le supondr una conclusin negativa,
evita este tipo de planteamientos, viviendo al da.
Es perfeccionista, no tanto por hacerlo bien, sino
por el temor a equivocarse.

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Reglas bsicas para asentar una autoestima saludable

Reglas bsicas para asentar una autoestima saludable
Objetivos de la seccin:

Tras la lectura de esta seccin los pacientes sern capaces de:

Conocer las reglas bsicas para asentar una autoestima saludable.

Planteamiento propuesto: Despus de leer esta seccin, pida a los participantes que:
Comenten qu reglas bsicas consideran ms relevantes y cules deberan ser trabajadas
ms en profundidad porque no hayan quedado suficientemente claras.

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1.- Ser conscientes de la realidad:

Tenemos que ser conscientes de que en multitud de ocasiones, aunque nosotros queramos que las
cosas surjan de una determinada manera, esto no tiene por qu ser as. Lo que nosotros deseamos
que ocurra, por tener temor a algo no tiene por qu ocurrir. La realidad puede ser distinta a nuestros
deseos y tenemos que ser conscientes de ello.

2.- Aceptarse a s mismo:

Con nuestros defectos y con nuestras virtudes, eso es una persona. Si no somos capaces de hacer
una crtica constructiva de los errores que como personas vamos a cometer en cualquier aspecto de
nuestra vida, no seremos capaces de aprender. Tenemos que ser tolerantes con nosotros mismos. Si
no tengo desarrollada la habilidad de hablar slo delante de muchas personas, eso no quiere decir
que no sea agradable y sociable.

3.- Ser responsable de uno mismo:

Es la aceptacin de que la nica responsabilidad y consecuencia de lo que haga es exclusivamente
ma. Si no tomo una medicacin prescrita por mi mdico para aliviar un sntoma, difcilmente me
quejar de tener el sntoma, haciendo responsable de ello a aquellos que me rodean.

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4.- Afirmarse a s mismo, asertividad:

Tenemos el derecho de satisfacer nuestros deseos y necesidades, pero debemos tener en cuenta que no
por ello lo tenemos que hacer de cualquier manera, no podemos invadir los derechos de los dems a
realizar lo mismo. No debo callarme si creo que algo est mal, pero lo deber expresar en el tono, forma
y momento adecuado. Por ello, es tan malo no expresar lo que queremos, como utilizar unos modos o
momentos inadecuados.

5.- Tener objetivos en la vida:

Autoestima

Necesitamos plantearnos metas, objetivos que sean realistas, alcanzables, que estn bien definidos
para sentirnos satisfechos con nosotros mismos por la labor llevada a cabo para alcanzarlos, es el motor
de nuestra vida.

6.- Integridad y coherencia con nosotros mismos:

Todo ello en el marco de la coherencia de lo que sabemos que es correcto en consonancia con nuestra
conducta.

96

Cuando somos conscientes de que utilizamos una manera u

otra para obtener un beneficio y no estamos siendo fieles a
las reglas del juego, lo que obtenemos, no es slo el objeto del
engao, sino un desprecio velado por nosotros mismos, y una
prdida de respeto hacia nuestra persona, lo ms preciado
que tenemos.

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Fomentar una conducta asertiva

Fomentar una conducta asertiva
Objetivos de la seccin: Tras la lectura de esta seccin los pacientes sern capaces de:
Entender la relacin entre una conducta asertiva y una mejora de la autoestima.
Entender las diferencias entre conducta asertiva, no asertiva y agresiva.
Conocer los beneficios de una conducta asertiva.
Planteamiento propuesto: Despus de leer esta seccin, pida a los participantes que:
Reconozcan su patrn de comunicacin (con la ejecucin de Roleplay).
Estrategias para modificar conductas.
Enumerar beneficios de la conducta asertiva.

Qu es la conducta asertiva?
La conducta asertiva implica la expresin directa de los propios sentimientos, necesidades, derechos
legtimos u opiniones sin amenazar o castigar a los dems y sin violar los derechos de esas personas.
El mensaje bsico de la asercin es: Esto es lo que pienso, Esto es lo que siento, As es como
veo la situacin. El mensaje expresa quin es la persona y se dice sin dominar, humillar o degradar
al otro individuo.
El propsito de la conducta asertiva es la comunicacin clara, directa y no ofensiva de las necesidades,
opiniones, etc.
La conducta asertiva en una situacin, no siempre tiene como resultado la ausencia de conflicto
entre las dos partes. Hay ciertas situaciones en las que la conducta asertiva es apropiada y deseable
pero puede causar alguna molestia a la otra persona.
Una conducta asertiva da como resultado la maximizacin de las consecuencias favorables y la
minimizacin de las consecuencias desfavorables para las personas, a largo plazo.

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Qu implica la conducta asertiva?

La asercin implica respeto NO servilismo. Hay dos clases de respeto implicadas en la asercin:
1. el respeto hacia uno mismo, es decir, expresar las necesidades propias y defender los
derechos propios.
2. el respeto hacia los derechos y necesidades de la otra persona.

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Qu nos proporciona una conducta asertiva?

En general, el resultado de la conducta asertiva es una disminucin de la ansiedad, unas relaciones
ms ntimas y significativas, un mayor respeto hacia uno mismo y una mejor adaptacin social.
El individuo que se comporta de manera asertiva suele defenderse bien en sus relaciones interpersonales,
est satisfecho de su vida social y tiene confianza en s mismo para cambiar cuando necesita hacerlo.

Cmo puedo saber si mi conducta es asertiva?

En el cuadro siguiente quedan representados algunos ejemplos de las diferentes conductas:

98

No asertivo

Asertivo

Agresivo

CONDUCTA NO VERBAL

CONDUCTA NO VERBAL

CONDUCTA NO VERBAL

Ojos que miran hacia abajo, voz baja,

vacilaciones, gestos desvalidos,
negando importancia a la situacin,
postura hundida, puede evitar
totalmente la situacin, se retuerce
las manos, tono vacilante o de queja.

Contacto ocular directo, nivel de voz

conversacional, habla fluida, gestos firmes,
postura erecta, mensajes en primera
persona, honestidad, verbalizaciones
positivas, respuestas directas a la situacin,
manos sueltas.

Mirada fija, voz alta, habla

fluida/rpida, enfrentamientos,
gestos de amenaza, postura
intimidatoria, deshonesto, mensajes
impersonales.

CONDUCTA VERBAL

CONDUCTA VERBAL

CONDUCTA VERBAL

Quizs, Supongo,
Me pregunto si podramos,
Te importara mucho,
No crees que, Ehhh, Bueno,
Realmente no es importante,
No te molestes.

Pienso, Siento, Quiero, Hagamos,

Cmo podemos resolver esto?,
Qu piensas?, Qu te parece?.

Haras mejor en, Haz, Debes

estar bromeando, No sabes, Mal,
Ten cuidado.

EFECTOS

EFECTOS

EFECTOS

Conflictos interpersonales
Depresin
Desamparo
Imagen pobre de uno mismo
Se hace dao a uno mismo
Pierde oportunidades
Tensin
Se siente sin control
Soledad
No se gusta a s mismo ni les gusta
a los dems
Se siente enfadado

Resuelve problemas
Se siente a gusto con los dems
Se siente satisfecho
Se siente a gusto consigo mismo
Relajado
Se siente con control
Se gusta a s mismo y a los dems
Es bueno para s y para los dems

Conflictos interpersonales
Culpa
Frustracin
Hace dao a los dems
Pierde oportunidades
Tensin
Se siente sin control
Soledad
No le gustan los dems
Se siente enfadado

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Cules son las habilidades para una buena comunicacin?

Es importante saber comunicar nuestras preocupaciones, problemas, deseos, necesidades, sentimientos
y siempre ser ms fcil si sabemos comunicarlo manteniendo una buena habilidad de comunicacin.
En la comunicacin no slo es importante el lenguaje verbal sino que tambin es importante saber mantener
un buen lenguaje no verbal.

Aspectos importantes del lenguaje no verbal:

Mantener una mirada agradable.
Mantener una postura adecuada, relajada pero atento y orientado hacia el otro.
Es importante utilizar movimientos del cuerpo y gestos para remarcar y ayudar al lenguaje verbal.
Las expresiones faciales deben ser apropiadas, agradables y sinceras. Es importante asentir con la
cabeza cuando escuche y sonrer de vez en cuando.

Aspectos importantes del lenguaje verbal:

El volumen de la voz debe ser agradable, ni muy alto ni muy bajo y tener variaciones en la entonacin,
para evitar de esta forma la monotona en la conversacin que puede llevar a desinters por parte
del interlocutor.
Debe mantenerse una buena fluidez verbal, con frases claras y coherentes.
El nivel de energa general debera demostrar entusiasmo cuando sea apropiado y mostrar inters
en el tema que estn hablando.

Ejercicio prctico de conducta

Uno de los terapeutas lee en voz alta la situacin a representar y pide a dos participantes que, una vez leda,
la representen. Una de las personas har de persona ofendida por la situacin y comunicar sus sentimientos.
Los dems participantes, adjudicando tareas especficas de observacin (ej.: volumen de voz, mirada, postura,
gestos), harn de observadores y registrarn la situacin intentando identificar si la conducta es asertiva, no
asertiva o agresiva.
Para ello tendrn que tener en cuenta los aspectos de la conducta verbal como no verbal ayudndose del
cuadro incluido en este capitulo. Una vez representado, se analiza grupalmente el tipo de conducta y se vuelve
a representar de una forma asertiva (en el caso que la representacin no sea asertiva).

SITUACIN 1
Quedas con un amigo para ir al cine y el amigo no se presenta. No te ha gustado que no te avisara. Al da
siguiente te lo encuentras en el parque.

SITUACIN 2
Un amigo que nunca tiene dinero para tomar caf, te vuelve a pedir que le invites. Esta actitud te molesta
porque t tienes dificultades econmicas y l habitualmente te gorronea.

Final de sesin I

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Hbitos Txicos
Hbitos txicos
Objetivos de la seccin: Tras la lectura de esta seccin los pacientes sern capaces de:
Entender la relacin entre consumo de txicos y trastorno mental.
Entender la diferencia del estado de salud entre las personas que consumen drogas y las
personas que se mantienen abstinentes.
Planteamiento propuesto: Despus de leer esta seccin, pida a los participantes que:

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Enumeren 5 factores negativos del consumo de drogas.

Planteen alternativas saludables al consumo de drogas.

100

Puede producirse un trastorno mental por las drogas?

El uso de sustancias como pueden ser el cannabis y la cocana ha sido relacionado con un mayor riesgo
de padecer un trastorno psiquitrico, hasta el punto de hacerse difcil diferenciar en algunos casos,
si el trastorno psiquitrico es la causa o la consecuencia del trastorno.
Las drogas por s solas pueden producir una psicosis.
Existe el error, grave error, de las personas que encuentran en las drogas una forma de aliviar los
sntomas producidos por el trastorno psiquitrico.
El consumo de algunas drogas, a determinadas dosis, produce sntomas psicticos, (alucinaciones y/o
delirios) en casi todas las personas. Txicos como la cocana, los derivados anfetamnicos como el
xtasis y los alucingenos, inducen estados que son similares a los sntomas psicticos, aunque
transitorios. Qu sucede si personas con otros factores de riesgo para la esquizofrenia consumen
txicos? Se incrementa exponencialmente el riesgo de desarrollar la enfermedad. Y lo que es peor, se
puede despertar un trastorno que quiz de otra manera podra haber estado latente durante toda
la vida. Por otro lado, pacientes con una esquizofrenia ya diagnosticada y controlada con medicacin,
pueden tener un nuevo episodio psictico tras consumir estos txicos, con el riesgo que conlleva que
cada nuevo episodio supone una mayor dificultad para conseguir una estabilizacin psicopatolgica.
En resumen, el abuso y la dependencia de txicos empeoran considerablemente el pronstico a corto
y largo plazo, predisponen descompensaciones psicticas, dificultan la adhesin del paciente a los
programas ambulatorios, disminuyen la eficacia y la tolerancia de los frmacos potenciando efectos
indeseados de los tratamientos y empeoran la condicin fsica.

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Exposicin:
Los ms jvenes, al querer experimentar y buscar sensaciones nuevas, tienden a iniciarse en el mundo
de las drogas y a mantener el consumo.
Recordemos que a menor edad es mayor el riesgo de depender de las drogas.
A nivel social se debe tener en cuenta el medio donde vive la persona, la clase social a la que pertenece
y la desvinculacin familiar que puede tener la familia, ya que este ltimo punto tiene un papel
importante en el inicio y mantenimiento del consumo de drogas.

Se entiende por abuso el uso de una sustancia que produce en la persona un riesgo superior al posible
beneficio, por la cantidad consumida o bien por las circunstancias o la finalidad del consumo. El abuso
puede identificarse como un consumo inadecuado y perjudicial.
El riesgo de abuso y poder adictivo de una sustancia es la posibilidad que sta tiene de modificar a la
persona que consume, cambiar su comportamiento y, segn las circunstancias, llevarla a situaciones
de riesgo.
La probabilidad de que el consumo de drogas produzca una dependencia depende de:
La cantidad consumida, a mayor cantidad y frecuencia de consumo existe un mayor riesgo.
La va de administracin.
La peligrosidad de la droga. Existen drogas que se asocian ms con actividades de ocio que no por
eso dejan de ser peligrosas.
Las circunstancias personales y del entorno.

Es importante saber disfrutar de muchas y diferentes

actividades que nos proporcionan bienestar y diversin,
actitud fundamental que nos ayuda a sentirnos bien.
Indique a continuacin algunos de los efectos negativos del consumo
de drogas:

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Qu se entiende por abuso?

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Consumo de alcohol: su repercusin en el estado de salud

y en la autoestima

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Consumo de alcohol: su repercusin en el estado de salud y

en la autoestima
Objetivos de la seccin: Tras la lectura de esta seccin los pacientes sern capaces de:
Identificar el consumo excesivo de alcohol como una de las causas no slo de problemas
fsicos sino tambin emocionales, familiares y sociales.
Identificar el consumo de alcohol como un problema para un mejor manejo de su
enfermedad mental.
Entender el mecanismo de accin del alcohol en el organismo.
Planteamiento propuesto: Despus de leer esta seccin, pida a los participantes:
Enumerar ventajas de la abstinencia de alcohol.
Enumerar inconvenientes del consumo de alcohol.

102

Qu pasa con el alcohol?

El abuso de alcohol constituye un importante problema de salud pblica, con implicaciones mdicas,
psicosociales, laborales y econmicas.

Efectos del alcohol en el cuerpo humano

Al ingerir alcohol, se deprime el sistema nervioso central por su efecto sedante. En algunas personas,
la reaccin inicial puede ser de estimulacin; pero a medida que contina la ingestin de la bebida,
surgen los efectos sedantes o tranquilizantes. Al deprimir los centros del control del cerebro, produce
relajacin y desinhibicin. A mayor consumo, mayor es el efecto sedante.
Al principio, el etanol afecta las reas del pensamiento, emociones y juicios. En volmenes mayores
dificulta el habla y la coordinacin muscular, adems de producir sueo. Tomado en grandes volmenes,
puede provocar un estado de coma que puede poner en peligro la vida.
El consumo excesivo de alcohol puede producir diversos efectos nocivos en el cerebro y en el sistema
nervioso. Tambin puede daar el hgado, pncreas y sistema cardiovascular. En las embarazadas puede
daar el feto. El consumo de bebidas alcohlicas junto al consumo de medicamentos es desaconsejable
en todos los tipos de tratamiento.

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Qu es el abuso de alcohol?
Las personas que suelen beber en exceso y que tienen problemas de salud o sociales derivados de este
consumo, aunque pueden no llegar a depender del alcohol ni a perder el control por completo sobre
su consumo.

Con el consumo de alcohol pueden aparecer sntomas psicticos y hacer que los sntomas persistentes
puedan empeorar, siendo ms difcil prevenir una recada ya que tendr dificultades para distinguir
entre los sntomas psicticos y los efectos de las drogas y del alcohol.
Adems, el consumo de drogas y/o alcohol interacciona negativamente con la medicacin y hace que
aumenten los efectos secundarios.
Aunque al principio parece que mejora el nimo con el consumo de alcohol, en realidad pueden aumentar
los sentimientos depresivos y la irritabilidad.

Y qu ventajas tiene no beber alcohol?

La eficacia de la medicacin no quedar interrumpida, manejar
mejor los sntomas de su enfermedad y ser ms fcil prevenir
una recada.
Su estado de nimo se mantendr ms estable y hay menos riesgo
de perder amigos, trabajo y vivienda.
En general, estar ms sano.

Haz una lista con las ventajas de la abstinencia de alcohol:

Ventajas:

Haz una lista con los inconvenientes del consumo de alcohol:

Inconvenientes:

Autoestima

Qu inconvenientes tiene el consumo de alcohol?

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Qu es el tabaquismo? Efectos nocivos y adiccin

El tabaquismo: efectos nocivos y adiccin
Objetivos de la seccin: Tras la lectura de esta seccin los pacientes sern capaces de:
Identificar los efectos nocivos del tabaco en la salud.
Entender la relacin entre nicotina y adiccin.

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Planteamiento propuesto: Despus de leer esta seccin, pida a los participantes:

Enumerar ventajas de dejar de fumar.
Enumerar los errores e ideas errneas ms frecuentes relacionados con la adiccin al tabaco.
Aprender acciones alternativas para afrontar la abstinencia a la nicotina.

El tabaco se considera una droga?

104

La nicotina es la droga que existe en los cigarrillos y es la que produce la adiccin en el fumador. Es
la droga adictiva ms rpida conocida por la ciencia y a veces, un solo cigarrillo es suficiente para
engancharte.
La nicotina es una droga de actuacin rpida y el nivel de nicotina en sangre disminuye prcticamente
a la mitad a los 30 minutos de haber apagado el cigarrillo.

Por qu cuesta tanto dejar de fumar?

Al apagar un cigarrillo, la nicotina empieza a expulsarse del cuerpo y el fumador empieza a sentir las
sensaciones de privacin de la droga: el mono.
En realidad, la ansiedad que se produce es slo psicolgica, ya que la persona se siente privada de su
apoyo o placer.
Las molestias producidas por la falta de nicotina son tan leves que la mayora de fumadores viven sin darse
cuenta de que estn enganchados al tabaco o mejor dicho que estn enganchados a una drogadiccin.
Si fuera un mono fsico, podramos dormir toda la noche sin despertarnos por la necesidad de
fumar? Al dejar de fumar existe una sensacin
de vaco, de falta de algo que si se aumenta
produce intranquilidad, ansiedad, nerviosismo.
Normalmente se interpreta como hambre, pero
en realidad no es hambre por la comida sino
por la necesidad de nicotina.
Aunque la nicotina es, de todas las drogas, la
ms fuerte en cuanto a velocidad con la que te
enganchas, no produce una adiccin fuerte.
Por ser una droga rpida, slo tarda unas tres
semanas en eliminarse en un 99% del cuerpo.

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Ventajas de fumar?
Ventajas de NO fumar?
Cuanto ms fumas, ms te destruyes fsica y mentalmente y mayor es el beneficio cuando dejas de fumar.
Al fumador se le est privando de: Salud, Energa, Dinero, Tranquilidad, Confianza, Valor, Amor Propio,
Felicidad, Autoestima y Libertad.

Ideas errneas ms frecuentes en relacin con el fumar

F
Es ms peligrosa la contaminacin que fumar.
Falso. El humo del tabaco tiene una concentracin de algunos productos txicos 400 veces superior
a los mximos permitidos internacionalmente en el medio ambiente.
Es imposible dejar de fumar.
Falso. Para algunas personas fumadoras puede ser difcil, pero para otras es ms fcil de lo que
piensan. Cada da ms personas dejan de fumar. Hay personas que lo dejan al primer intento y hay
personas que necesitan algunos intentos para conseguirlo.
Fumo cigarrillos con bajo contenido de nicotina y alquitrn;
por lo tanto, no hace falta que deje de fumar.
Falso. Los cigarrillos light contienen las mismas sustancias peligrosas que el tabaco normal, slo
reducen los niveles de nicotina y alquitrn. Muchas personas fumadoras inhalan ms seguido y ms
intensamente los cigarrillos cuando son light para compensar esa falta de nicotina. En consecuencia,
aumentan la ingestin de otros txicos.
Lo intent, pero he vuelto a caer. Me expongo a que me vuelva a pasar lo
mismo otra vez si lo intento.
Falso. Muchas personas fumadoras fracasan alguna vez antes de conseguirlo. Una de cada cuatro
personas lo consigue en el primer intento.
Si dejo de fumar seguro que engordar.
Falso. No todo el mundo engorda, normalmente son pocos kilos y el peso anterior se puede recuperar
en pocos meses. No hace falta una dieta estricta inicialmente. El ejercicio es una buena tcnica para
controlar el sndrome de abstinencia y evitar ganar kilos. Evitar picar alimentos altos en caloras
y utilizar alimentos vegetales, es ms recomendable.
Dejar de fumar no es difcil.
Falso. Es posible dejar de fumar, pero requiere un esfuerzo.

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SUGERENCIAS PARA AFRONTAR LA ABSTINENCIA A LA NICOTINA

Necesidad de fumar:
Distraerse.
Realizar ejercicios de respiracin profunda.
Considerar que la necesidad es pasajera.

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Irritabilidad:
Realizar varias respiraciones profundas y lentas.
Imaginar una escena placentera al aire libre.
Darse un bao con agua caliente.

106

Insomnio:
Hacer ejercicio regular durante el da.
Relajarse con la lectura.
Tomar un bao de agua tibia.
Beber leche tibia.
Evitar bebidas con cafena despus del medioda.
Aumento del apetito:
Preparar un suplemento alimentario personal sin grasa/azcares y no picar entre horas.
Beber agua, zumos de frutas naturales o lquidos de bajo contenido en caloras.
Incapacidad para concentrarse:
Beber lquidos.
Dar una caminata al aire libre si es posible.
Simplificar las actividades personales durante los primeros das.
Fatiga:
Hacer ms ejercicio.
Dormir el tiempo suficiente.

30-7-8 7214 Instr autoestim_jm 30/7/08 12:16 P gina 19

C

CM

MY

CY CMY

Cmo podemos evitar el consumo de txicos?

Estrategias y alternativas
Estrategias y alternativas para evitar el consumo de txicos

Decir NO a las drogas?

A veces la necesidad de consumir se debe a que los dems consumen
y no sabemos cmo decir no, por el qu pensaran los dems y sobre
todo, para no sentirse excluido del grupo. Este hecho provoca un
sentimiento de culpa por el dao que nos hace la droga y por realizar
algo que en realidad no queramos. Es importante aprender a decir NO.

Cmo?
Es importante marcarse la idea principal de no voy a consumir drogas
y tratar de imponer esta idea, con ejemplos como:
No, gracias.
No gracias, prefiero tomar otra cosa.
No gracias. Ya he pedido otra cosa.
No gracias, no me apetece.
Otra forma importante, cuando no ha sido suficiente la primera parte, es sugerir una actividad
positiva:
No voy a tomar esto, pero si quieres (nos sentamos a hablar, tomamos otra cosa,
vamos a bailar)
Por ltimo, expresar lo mal que se siente cuando insisten tanto:
Mira, la verdad, me siento fatal cuando insistes tanto. No voy a acompaarte en esto pero s
que podemos hacer juntos otras cosas.

Autoestima

Objetivos de la seccin: Tras la lectura de esta seccin los pacientes sern capaces de:
Decir NO a las drogas.
Buscar actividades positivas alternativas que eviten el consumo de drogas.

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