8/10/2015

BODY BUILDING: MIGLIORARE L'ESPLOSIVIT | Domyos

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BODY BUILDING: MIGLIORARE L'ESPLOSIVIT

Scopri tutti i nostri consigli

Volete migliorare la vostra forza esplosiva? Cambiate metodo di allenamento per progredire!
Questo vi permetter di lottare contro la stagnazione dello sviluppo della forza. Scoprite i consigli di
Romain, coach al Domyos club, per sviluppare la vostra esplosivit.

PERCH AUMENTARE L'ESPLOSIVIT?

Per migliorare la qualit muscolare e lefficacia dei vostri esercizi di body building, avete tutto
l'interesse ad accentuare la vostra preparazione fisica. Lesplosivit deve essere alla base di tutto:
permette di sviluppare la potenza e di aumentare la capacit di reagire pi rapidamente. Consiste
nello sviluppare il massimo della forza in un minimo di tempo. Per acquisirla, sono efficaci
alcune tecniche di allenamento: il lavoro con carichi in serie brevi, la pliometria. Sta a voi seguire il
programma giusto per progredire!

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TECNICHE DI ALLENAMENTO
Per migliorare la qualit muscolare, ecco alcune tecniche da ricordare e da integrare nel vostro
programma dallenamento.

IL LAVORO CON CARICHI IN SERIE BREVI

Lo scopo degli sforzi in serie brevi non in assoluto di aumentare la massa ma di migliorare la
potenza dei vostri gesti. Il numero di ripetizioni non deve superare 5 ripetizioni per serie con carichi
superiori all'80% di 1RM (= Ripetizione Massima, corrisponde al peso che ciascuno di noi capace
di sollevare una volta). Questo lavoro di forza permetter di sollecitare le fibre rapide dei vostri
muscoli e quindi di lavorare sull'esplosivit. Qui, non si gioca su fattori strutturali (guadagno di massa
muscolare molto basso), ma sul miglioramento dei fattori nervosi (reclutamento, sincronizzazione e
coordinamento delle unit motorie).
Per questo tipo di lavoro, non fate esercizi di isolamento o su macchina. Utilizzate il metodo
bulgaro che si inserisce perfettamente nel quadro di un ciclo di forza. Consiste nell'alternare nel
corso di una stessa serie dei carichi pesanti e dei carichi leggeri con un movimento eseguito il
pi rapidamente possibile. Lo scopo sfruttare il contrasto sensoriale indotto dal sollevamento del
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carico pesante per sollevare, immediatamente dopo, il carico leggero. In questo modo, solleciterete
le fibre bianche nella loro componente di forza e di velocit. Svilupperete cos la vostra forza
esplosiva.
Nella pratica, alternate il lavoro di forza in concentrico = ripetizioni effettuate con un carico pesante
(almeno l'80% di 1RM), e delle ripetizioni di velocit con un carico pi leggero (circa il 30% di 1RM).
Realizzate l'insieme della serie senza tempi di riposo. Per esempio, dopo il riscaldamento:
squat nuca 5 ripetizioni all'80% poi 5 salti a piedi uniti in altezza
distensione su panca 6 ripetizioni all'80% di 1RM poi da 10 a 15 ripetizioni al 40% di 1RM (o 15
flessioni). Riposatevi per 2 minuti poi effettuate ancora 5 serie.

BODY BUILDING: COME

AVERE UNA BUONA
ENERGIA?

Interessante da sapere: questo metodo di allenamento potr essere mantenuto per 4/ 5 settimane.

Le vostre prestazioni di body

building rallentano ultimamente?
Ritrovate una buona energia
grazie a queste 4 tecniche

LA PLIOMETRIA
Il lavoro pliometrico spesso privilegiato da atleti che praticano uno sport che richiede una forza
esplosiva. Sviluppa al tempo stesso la forza e la velocit. Utilizzata in body building, un metodo
perfetto per migliorare l'esplosivit dei muscoli e la velocit di reazione.Il suo principio consiste nel far
seguire un movimento di estensione a un movimento di flessione. Lo scopo qui di allenare il
muscolo a reagire pi rapidamente e potentemente, caratteristica che migliora il reclutamento delle
fibre muscolari. In linea generale, questi esercizi in distensione sono giusti per l'allenamento in
potenza. Attenzione per: la pliometria pu essere traumatizzante, se eseguita male o praticata
troppo spesso.

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ALLENARE LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO: LE FLESSIONI CON SALTO

La posizione di partenza identica a quella delle flessioni tradizionali. Lobiettivo qui di scendere
rapidamente sulle braccia poi di rispingere il corpo verso l'alto in modo esplosivo, in modo da
staccare le mani dal suolo. Riscendete e ricominciate immediatamente. Mobilitate un massimo di
fibre a contrazione rapida. I pi avanzati possono battere le mani in occasione dello scatto verso
l'alto. Interessante da sapere: questo lavoro non deve superare una seduta a settimana e solo per una
durata massima di quattro settimane consecutive.

AUMENTARE LA FORZA: IL
BUON PROGRAMMA DI
BODY-BUILDING
Per una progressione nel bodybuilding e sollevare carichi pi
pesanti, interessante
esercitarsi sulla forza. Seguire un

ALLENARE LA PARTE INFERIORE DEL CORPO (QUADRICIPITI E POLPACCI): I BALZI

Potete esercitarvi con balzi orizzontali (quadricipiti). Effettuate delle serie di salti a piedi uniti. Con una
corda per saltare, allenatevi nei balzi verticali. In ognuno dei salti, ricordatevi di contrarre il ventre e di
posizionare bene il corpo durante l'estensione. Esercitatevi progressivamente cominciando con i
balzi orizzontali. Aumentate la difficolt con i balzi verticali per allenarvi sull'altezza di caduta,

INIZIO PAGINA

Ultima cosa: prima di ogni serie di esercizi, fate un riscaldamento generale del corpo su una bicicletta
o una pedana di corsa. Non dimenticate di idratarvi correttamente durante la seduta. Otterrete
esplosivit e velocit di esecuzione!

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