Dra. M.

ngeles Viladot

PREPARACIN MENTAL
DEL JUGADOR DE GOLF

Con la colaboracin de la Federacin Catalana de Golf

Dra. M. ngeles Viladot

Preparacin mental
del jugador de golf

1. edicin virtual

e-libro.net
Marzo de 2001

NDICE

Prlogo ................................................................................
Prefacio................................................................................
1. Introduccin.....................................................................
2. Qu es la ansiedad?........................................................
La inquietud en el juego se traiciona a s misma ......
Ansiedad verdadera y ansiedad falsa ........................
3. Actividad productiva en el juego.....................................
Proceso de generalizacin del pensamiento..............
4. Control mental y rendimiento en el juego .......................
5. Nivel de ansiedad ptimo para un buen juego.................
Si creemos que podemos hacerlo, generalmente
lo conseguimos..........................................................
6. Reflexionar y detener nuestro pensamiento.....................
7. Cmo ser un realista positivo ..........................................
8. Cmo cambiar los pensamientos negativos por positivos
9. Regular nuestra motivacin en el juego...........................
Objetivos de resultados versus objetivos de mejora .
10. Planear la dedicacin de nuestro esfuerzo. Llevar un
diario..............................................................................
3

5
7
12
15
18
20
24
27
29
32
34
39
43
47
52
60
62

 Registro de nuestro juego..........................................

11. La relajacin ..................................................................
Tcnicas de relajacin. Relajacin progresiva. .........
Instrucciones para la relajacin progresiva...............
Procedimiento ...........................................................
Relajacin controlada mediante una seal ................
12. Relajmonos en breves minutos ....................................
13. Cmo respirar ................................................................
14. La imaginacin. Tcnicas de visualizacin ...................
15. La toma de conciencia en el juego. Saber exactamente
lo que queremos.............................................................
16. Concentrarnos en nuestro juego.....................................
El arousal ..................................................................
Arousal y concentracin ...........................................
Diferencias individuales............................................
Podemos aprender a concentrarnos...........................
Otros ejercicios de concentracin .............................
Ensayo mental...........................................................
Incrementando nuestra atencin................................
Seales desencadenantes de la concentracin...........
Convirtamos los errores en buenas ejecuciones........
Procesos de atencin en el aprendizaje del swing.....
17. Unas palabras finales .....................................................

64
67
70
73
76
81
82
85
88
101
103
105
108
112
114
117
119
119
122
122
123
124

PRLOGO

La tarde en que M ngeles me entreg el borrador

de este libro, coincidi con que despus de haber tirado
unas bolas en el Prat (perfeccionando mis errores) me par
a hablar con Manolo Snchez. Me coment la preocupacin
que senta por el futuro de los jvenes que se estaban pasando al campo profesional y dudaba de su posible xito.
Segn l, no les faltaba preparacin, ni entreno, ni ilusin,
pero algo les faltaba. Si no juegan regularmente bajo el par,
muy difcil lo van a tener para conseguir la tarjeta o pasar
los cortes.
Por ello, cuando tuve el libro de M ngeles en mi
poder lo le de un tirn, tan rpido que poco asimil, pero
vislumbr que aquel algo que les faltaba a los jvenes profesionales se encontraba en este libro: La preparacin mental del jugador de golf.
A estos chicos los he conocido cuando empezaban a
jugar, cuando casi no podan subir el palo; con los delegados infantiles de los clubes hemos hecho lo posible para
darles conocimientos e ilusin, pero no hemos hecho nada
con su mente que los prepare psicolgicamente para salir
airosos ante las situaciones que se encontrarn en su vida

futura, posiblemente por la errnea apreciacin del vocablo

psicologa.
Volv a leer el libro de una manera ms pausada y estoy convencido de que tambin a nosotros, los jugadores
normales sin aspiraciones de profesionalismos, nos ser de
gran utilidad la preparacin mental para mejorar nuestro
juego.
A fin de cuentas, cuando ya hemos invertido parte de
nuestros ahorros en adquirir un juego de hierros o de maderas con las mejores tecnologas incorporadas y cuando
hemos decidido que nadie es lo suficientemente bueno para
ensearnos nada ms, podemos sincerarnos un momento
con nosotros mismos y decidir que no es el arco ni las flechas, que el problema est en el indio. Por ello, con muy
poco dinero y con muy poco tiempo, M ngeles nos ofrece soluciones para nuestros problemas.
Ponlos en prctica! estoy convencido que lo notars
al firmar la tarjeta de resultados.
Carlos Rosal
Vicepresidente de la Federacin Catalana de Golf

PREFACIO

En el deporte del golf a menudo existe el concepto

errneo de que si practicamos, todo lo dems vendr como
por arte de magia. Con una prctica regular adquirimos, en
general, destreza en el juego y habilidad en la ejecucin de
nuestros movimientos para realizar el swing. Sin embargo,
si bien todos hemos tenido das en los que jugamos con
fluidez y como si el juego saliera por s solo, tambin hay
das en los que nos sentimos desajustados y cometemos
errores inadmisibles. No es que hayamos perdido nuestra
vitalidad y la destreza adquirida con el entrenamiento, lo
que perdemos es el control de los factores cognitivos tales
como la capacidad de concentracin y la atencin, y nos
centramos en pensamientos y autodiscursos negativos. Es
decir, estamos inapropiadamente activados.
Este libro pretende discurrir sobre todo ello. Lo he
escrito para el jugador de golf no profesional con el objetivo bsico de mostrar cmo podemos estimular, motivar y
controlar nuestra mente, mejorando nuestro nivel de ejecucin en el juego y disfrutar de verdad en el campo de golf.
Como podris observar no es un manual de recetas pero si

que, a partir de los conocimientos obtenidos de la Psicologa objetiva, pretende ser un libro prctico.
No me centrar, pues, en las caractersticas de las
habilidades en el juego, como tampoco, evidentemente, no
pretendo ensear a jugar a golf. En lugar de eso, se centra
el libro en el aspecto mental del jugador de golf y en cmo la
mente interacta con el cuerpo optimizando nuestro juego.
No podemos separar la mente del cuerpo, y por este
motivo la ejecucin en nuestro juego es una consecuencia
de factores tanto de tipo fsico como mental. Como es lgico, una condicin previa a nuestra actividad en el juego
del golf es un adecuado nivel de dominio de nuestra destreza (swing, ritmo...); sin embargo, en el mundo del deporte se estima que al menos entre el 40 y el 90 por ciento
de una buena ejecucin se debe a factores mentales. En el
Golf a mi manera, Jack Nicklaus estima que el golf es mental en un 90 por ciento.
En la ltima dcada, se ha dado un gran auge a los estudios que tratan los aspectos psicolgicos de la ejecucin.
Es el propsito del presente libro reflejar lo que se ha
aprendido con las investigaciones realizadas y los autoinformes obtenidos.
De la relacin mente-cuerpo y de las repercusiones en
nuestra ejecucin y destreza en el campo del golf es, pues,
de lo que trata este libro, al mismo tiempo que aconseja la
prctica regular de determinados ejercicios. Dicho de otro
modo, nuestra preparacin en el juego no puede olvidar los
aspectos mentales, ha de tener un carcter global y, este es
el enfoque que seguiremos.
La estrecha relacin entre la mente y el cuerpo produce que ste sienta la preocupacin y la ansiedad incluso
antes de que se hagan evidentes a nivel mental. Cuando
estamos en el campo participando en un concurso de golf a
veces nuestro empeo es tan intenso que nuestra tensin
8

emocional aumenta excesivamente y ello, evidentemente,

repercute en la eficacia de nuestro juego. Por supuesto,
como veremos, un cierto nivel de ansiedad adecuado a cada
uno de nosotros no solamente no es negativo sino que es
necesario para una buena actuacin. Pero si sobrepasamos
un determinado umbral, la tensin que generamos da lugar
a una preocupacin incontrolada que nos sumerge en un
estado de confusin emocional. As pues, la tensin no es
necesariamente mala; simplemente hace de motor para la
actuacin. Todos la hemos experimentado antes y durante
el juego y los hechos que la inducen son muchsimas veces
de carcter agradable. Por otra parte, no hay razn alguna
para que la tensin que generamos quede fuera de nuestro
dominio. De hecho algunos de nosotros conseguimos un
perfecto autocontrol y buscamos situaciones que nos permitan ejercer dicho dominio. El control de nuestras emociones nos ennoblece como seres humanos y representa un
desafo para mantener nuestro nimo activo y creador.
En el juego del golf el manejo y control de nuestro
estado de nimo es determinante para nuestra actuacin.
Por ello se configura como uno de los mejores laboratorios
para ensear, a los pequeos, a los jvenes y a los no tan
jvenes, cmo regular la tensin y la ansiedad con el objeto
de maximizar nuestro potencial en la vida. El dominio de
los conocimientos y de las estrategias para ajustar al mximo la relacin mente-cuerpo nos ayuda a ser mejores y
generalmente estos conocimientos nos sirven para todas las
dems situaciones de la vida que nos producen zozobra y
tensin y en la asuncin de responsabilidades.
Comprender y saber manejar los mecanismos que
subyacen a la motivacin, la preocupacin y la ansiedad y
poder aplicar estos conocimientos a situaciones que son
significativas para el jugador de golf, es de una utilidad
indiscutible para alcanzar el potencial o el nivel en el juego
9

que cada uno se exige a s mismo. Como hemos dicho, no

solamente son conocimientos indiscutiblemente tiles sino
que su componente educativo sita al deporte del golf como escuela para afrontar los retos y las responsabilidades
de la vida.
ste es, pues, un manual que pretende mostrar unos
conocimientos y unas estrategias psicolgicas que pueden
ser de gran utilidad para conquistar el deporte del golf, al
nivel de vuestra motivacin. Quiero, sin embargo, enfatizar
que guarda escasa relacin con ofrecer terapias o con el
tratamiento de disfunciones psicolgicas y sociales. Por
otra arte, si bien el libro tiene un inters general, cada uno
de vosotros se encontrar reflejado en unos aspectos y en
otros no, del mismo modo que sacar provecho de algunos
puntos, ms que de otros.
Mejorar nuestro nivel de rendimiento exige esfuerzo
y tiempo por nuestra parte, ya que no existen atajos que nos
lleven a dicho nivel. Por tanto, los conocimientos y las sugerencias que aqu se os ofrecen no tienen carcter mgico,
ni mucho menos suponen un remedio para todos los males.
No obstante, nos han de permitir salir al campo, participar
en las competiciones sabiendo que podemos controlar nuestra conducta y el resultado de nuestra actuacin.
Nos parece obvio e indiscutible que quienes conocen
el deporte del golf se encuentran en una posicin excelente
para ensear o aprender estos conocimientos, ms que los
propios psiclogos que no cuentan con un conocimiento de
dicho deporte y de las exigencias y presiones a la que nos
somete. Ha querido el azar que desde hace algunos aos me
entrene con regularidad en el apasionante deporte del golf y
que, a la vez, sea una profesional de la Psicologa. As
pues, este libro lo he escrito a partir de la autoridad que me
infieren mis conocimientos psicolgicos y a partir de la
observacin directa de las dificultades que comporta el
10

aprendizaje del deporte del golf. Jugar al golf es fascinante

y todava lo es ms cuando se descubre la importancia de
incorporar al nivel de rendimiento, los aspectos mentales y
fsicos.
Espero no defraudaros con la lectura del libro y conseguir estimular vuestra dedicacin y disfrute.

11

1. INTRODUCCIN

Existe algn estado ideal mente-cuerpo asociado con

el rendimiento ptimo segn la destreza de cada uno de
nosotros? En relacin a las fuentes de datos en el mundo
del deporte del golf, aparece un perfil psicolgico en estrecha relacin con la ejecucin exitosa. Me basar para describirlo en diferentes artculos aparecidos en la prestigiosa
revista International Journal Sport Psychology.
He observado que existen tres fuentes en la tarea de
identificar las caractersticas psicolgicas que se encuentran
en la base de las ejecuciones especialmente exitosas. Todos
los artculos consultados se refieren a profesionales top, por
tanto jugadores de lite. Pero ello no impide que se pueda
extrapolar dicho perfil para el jugador medio y no profesional, puesto que el estado psicolgico ptimo es siempre el
mismo con gradaciones en las caractersticas que lo definen.
La primera de las fases de identificacin est constituida por los datos que provienen de informes de los propios golfistas, en forma de percepciones subjetivas experimentadas durante los momentos ms brillantes que cada
uno de ellos ha tenido mientras participaba en una competicin. Otra fuente de datos la configuran aqullos generados

por estudios que comparan las caractersticas psicolgicas

de los jugadores de golf exitosos con otros menos afortunados, por ejemplo jugadores que han sido clasificados como
profesionales con otros que no lo han logrado. La tercera y
ltima fuente de datos proviene de los entrenadores y sobre
lo que ellos piensan que puede ayudar a conseguir el xito
en el deporte del golf.
Sin embargo, apenas existen estudios sobre la preparacin mental de los jugadores de golf. A menudo los mismos jugadores hacen mencin de la importancia del juego
mental en revistas populares, en los digest y en entrevistas
que han sido realizadas para los mass media. En todas estas
situaciones los jugadores de golf expresan que las tcnicas
de visualizacin y las estrategias de concentracin y atencin son factores primordiales para conseguir una buena
ejecucin.
A pesar de que existen numerosas diferencias individuales, el perfil descrito para el jugador de golf top se define por las siguientes caractersticas:
Autorregulacin del nivel de activacin: con
energa pero relajado. Prdida del miedo sin temor al fracaso.
Alta confianza en s mismo. No pensar en la ejecucin.
Inmersin absoluta en la actividad
Mejor concentracin. Foco de atencin muy selectivo.
Estar bajo control, pero sin forzarlo. Sensacin
de encontrarse con un control absoluto.
Ejecucin sin esfuerzo-no forzndose.
Preocupacin positiva por el juego. Imaginacin
y pensamientos positivos.
Determinacin y compromiso.

13

Estas caractersticas han ayudado a concluir que la

presencia de un clima emocional y mental adecuado, moviliza las reacciones psicolgicas esenciales para un buen
desempeo en el juego. Un clima psicolgico negativo,
como por ejemplo, miedo, enfado, preocupacin, frustracin, generan casi siempre lo contrario. Estos estados mentales negativos van siempre acompaados de tensin y una
limitada concentracin en el juego. Tanto es as que, aunque no existen datos referentes a las relaciones causaefecto, tanto en la Psicologa objetiva como en la prctica
de la Psicologa aplicada del deporte, se asume que el nivel
de desempeo es el reflejo directo de la forma en la que
uno piensa y siente, en contraposicin a la creencia de que
el estado emocional es el resultado de la propia ejecucin.
Ambos puntos son acertados: de hecho existe una relacin
circular en la que el estado mental ptimo conduce a una
mejor ejecucin, y un buen juego implica estados mentales
deseables para una buena ejecucin.
No siempre se tiene un nivel de ejecucin bueno, al
nivel de nuestras posibilidades. Por esto es tan importante
identificar y aprender este estado mental de manera voluntaria, de forma que podamos optimizar nuestro nivel de
ejecucin y, por ende, incrementarlo. Conseguir este clima
ideal para cada uno de nosotros no es sencillo. Requiere el
conocimiento de una serie de estrategias mentales y una
prctica adecuada. Afortunadamente, el conocimiento en
Psicologa del deporte ha alcanzado un nivel en que dichas
tcnicas estn disponibles para todos los jugadores de golf.
Los captulos que siguen se dirigen especficamente a
los estados psicolgicos identificar los factores que tienden a facilitar o dificultar la aparicin y mantenimiento de
dicho estado mental interno y, cuando sea posible, proporcionar las tcnicas para la creacin y mantenimiento de los
estados mentales deseables.
14

2. QU ES LA ANSIEDAD?

No es el objeto del libro que os presento responder

con toda su amplitud a esta importante pregunta, sin embargo es necesario que antes especifique que cuando hablo
de ansiedad en el juego del golf me estoy refiriendo a estados de tensin y preocupacin, muy distinta de la ansiedad
patolgica. En las pginas que siguen hablo de la ansiedad
normal o circunstancial y de la ansiedad excesiva, pero esta
ltima nada tiene que ver con la ansiedad patolgica.
La ansiedad normal es un cierto estado de tensin
emocional relacionado con la necesidad ms o menos urgente de encontrar soluciones a un problema. En el juego
del golf hay situaciones que vivimos con un exceso de preocupacin y a menudo ponemos en juego nuestras potencialidades a medida que la presin se incrementa. Todos
tenemos das en que las cosas no salen como creemos que
debieran ser y cometemos errores. Nuestro cuerpo no est
fluido y nos sentimos poco concentrados. En cualquier caso, si no encontramos como solucionar estas situaciones,
casi siempre somos lo bastante fuertes para no desmoronarnos a nivel emocional o mental. Aceptamos nuestros fracasos y nos servimos de la experiencia para perseverar en

nuestro empeo. Como se ve, cierto grado de ansiedad

normal puede incluso ser til. Nos impulsa a perseverar y a
buscar la solucin adecuada a nuestros problemas en el
juego. Un poco de ansiedad puede ser incluso considerada
como energa interna, sin la cual nos veramos reducidos a
seres inermes.
En cambio, la ansiedad excesiva bloquea nuestras
energas vitales. Nos lleva a encerrarnos dentro de nosotros
mismos para torturarnos con pensamientos negativos que
nos desestabilizan y desorganizan nuestro pensamiento. El
exceso de ansiedad nos perturba profundamente, nos confunde y nos lleva a una situacin de gran inseguridad en el
juego. Nos convertimos en nuestros peores enemigos, para
convertir lo que normalmente son potencialidades en debilidades. Cuando pensamos demasiado y fallamos en nuestra
ejecucin es porque estamos demasiado dentro de nuestras
cabezas.
La ansiedad circunstancial se presenta, pues, cuando
nos preocupamos por algo, ya sea una entrevista comprometida, conocer a nuevas personas, hacer un ejercicio o un
examen, o bien participar en una competicin de golf.
Esta ansiedad fruto de sentimientos de temor tiene en
el deporte del golf multiplicidad de causas. Quin puede
decir que nunca ha sentido miedo de errar en el juego. A
veces estamos mal preparados (hemos practicado poco) o
bien no creemos hallarnos a la altura de las circunstancias.
En una competicin de golf jugamos bajo la mirada de
otras personas. Ocasionalmente estas personas son espectadores pero lo que es seguro es que siempre estamos acompaados de otros jugadores cuando participamos en una
competicin. stos nos observan y nos transmiten el sentimiento de tener que presentarnos a nosotros mismos delante de la opinin pblica, por llamarlo de algn modo.
Tenemos temor de las jugadas errneas que son evidentes
16

para el resto de los jugadores como una depreciacin de

nuestra capacidad en el juego y con ella de nuestra personalidad. Como regla general, podemos asegurar que cuanto
ms importante sea el juego para nosotros y ms importantes las consecuencias del hecho de errar, tanto ms intenso
ser el sentimiento del temor antes, durante y quizs despus de la realizacin de la ejecucin. Debido, por lo tanto,
a que, en general, en el juego del golf perseguimos unos
objetivos, pueden aparecen esos sentimientos de autovaloracin como son los de triunfo, de fracaso, de orgullo y de
vergenza. Los sentimientos de triunfo y fracaso se experimentan al comparar el rendimiento logrado con el propio
nivel de aspiraciones. Los sentimientos de orgullo y de vergenza nacen a consecuencia de la comparacin entre el yo
ideal previamente imaginado y el verdadero resultado en el
campo. Si entre el yo ideal y los resultados reales existe una
desviacin muy fuerte, entonces surge y se desarrolla el
sentimiento de vergenza, que ser tanto ms fuerte cuanto
menos puedan justificarse las divergencias existentes.
El sentimiento de la propia seguridad, o de inseguridad, estrechamente unido a la autovaloracin de la persona,
son tambin muy importantes en la situacin inmediatamente anterior a una competicin y durante la preparacin
mental del jugador. Todos conocemos casos extremos, en
los cuales la tensin emocional ha sido tan alta que el jugador (amigo o compaero de juego en aquella competicin)
se ha sentido completamente perturbado, incapacitado para
pensar y actuar de forma ordenada y clara, mostrando reacciones desacostumbradas. Si no superamos este nivel de
preocupacin, la vivencia de tales sentimientos de inseguridad refuerza an ms la confusin generada en forma de
proceso circular.
Cuando estamos en este estado de preocupacin y
sentimos ansiedad o nerviosismo experimentamos altera17

ciones en nuestro ser. Nuestro cuerpo reacciona y lo hace

de igual modo sea cual sea la preocupacin y la situacin
en la cual nos encontramos. No nos preocupamos solamente en nuestra mente, sino que todo el cuerpo participa
en ello y esta circunstancia juega un papel importante sobre
nuestro nivel de rendimiento. De todo ello hablamos en el
apartado que sigue.
2.1. La inquietud en el juego se traiciona a s misma
Todos hemos podido observar que cuando los nios
mienten o simplemente cuando usan excusas inocentes, se
ruborizan. Segn sea el grado de reaccin emocional que
tengan les ocurren determinados cambios fisiolgicos. En
los adultos nos ocurre lo mismo. Si tenemos mala conciencia, nos ponemos nerviosos y aunque hemos aprendido a
manejar nuestras emociones mejor que los nios no podemos ocultar totalmente una mentira, o estados psicolgicos
como el susto, la confusin o el temor. Todo ello influye en
el riego sanguneo de la piel y consiguientemente en su
color. Tambin aumenta la humedad de nuestra piel y disminuye por ello su resistencia elctrica. Comienza a palpitar ms rpido el corazn, la presin sangunea sube, y la
actividad respiratoria se acelera.
Tanto la ansiedad como el temor activan sntomas mentales desagradables, tales como una sensacin de indefensin,
confusin, aprensin, inquietud y pensamientos negativos
reiterados. Tambin se activan sntomas fsicos que van desde
la simple tensin muscular hasta la taquicardia.
Cuanto ms preocupados y nerviosos estamos, mayor
es el riesgo de que se cometan errores de tipo tctico y de
ejecucin en el juego. Un exceso de preocupacin ya sea
antes, al principio o durante nuestra participacin en una
18

competicin de golf, produce una prdida de control de

nosotros mismos. Automticamente somatizamos nuestra
ansiedad y el resultado son alteraciones fsicas de ndole e
intensidad variables y distintas en cada persona.
Todos hemos experimentado ms de una vez alguna
de las advertencias somticas como tensin muscular, sensacin de fatiga, temblores, sofocacin, alteracin de la
voz, irritabilidad, boca seca, etc. Tambin podemos manifestar ansiedad o reacciones cognoscitivas o mentales: la
confusin, el olvido de detalles y la vuelta a antiguos hbitos errores en el backswing o en el putting green, por
ejemplo y la incapacidad para concentrarnos son indicios
de la prdida de control de nosotros mismos, que afecta
indefectiblemente a nuestro nivel usual en el juego.
Hay personas que propenden a mostrar una de estas
respuestas en mayor grado que otras. Algunos de nosotros
mostramos un alto nivel de ansiedad fsica o corporal pero
en cambio nos mantenemos mentalmente tranquilos, fros y
sosegados. Otros, por el contrario, aparecemos sosegados y
controlados fsicamente pero mentalmente nos mostramos
distrados o incapaces de concentrarnos.
En la investigacin en el mbito de la Psicologa del
deporte se observa que esta manifestacin somtica antes
de comenzar la competicin es buena, puesto que refleja la
buena disposicin y la ansiedad generada el impulso o
activacin generada por el golfista, siempre y cuando no
vaya seguida de una ansiedad cognoscitiva elevada que
actuar disminuyendo el nivel de concentracin y afectando
nuestra ejecucin. Es determinante, por lo tanto, que sepamos lo que nos est ocurriendo y cules son las circunstancias que provocan la situacin de temor con la finalidad de
aprender la forma de aprovechar esta energa en beneficio
propio, en lugar de proyectar nuestros temores a travs de
pensamientos recurrentes negativos. Pero de todo ello
19

hablaremos con mayor detalle posteriormente, con el objetivo de mostrar pautas de aprendizaje para el control y el
manejo de la ansiedad con finalidades productivas.
2.2. Ansiedad verdadera y ansiedad falsa
Experimentamos la ansiedad o la preocupacin como
un estado anmico. Esta preocupacin acta en nuestro
cuerpo como un sistema de alarma que nos avisa del peligro de un determinado proceder y de este modo nos protege. Este sistema funciona con relativa sencillez, reconocemos un peligro y nos ponemos en un estado de tensa
atencin. La ansiedad activa la capacidad del hombre, elevando al mximo la vigilancia, precaucin y otras funciones semejantes de nuestro organismo. El sistema de alarma
tiene pleno sentido si capta las seales de amenaza y nos
pone en disposicin de reaccionar convenientemente en
situaciones amenazadoras. Pongamos por caso la situacin
de un piloto de aviacin: a la hora de aterrizar el piloto est
en un estado de tensa excitacin. La vigilancia y la precaucin estn agudizadas al extremo. Sin embargo, nuestro
sistema de alarma no siempre funciona convenientemente.
Si la ansiedad supera cierto grado de excitacin, disminuye
de nuevo la capacidad sensata de actuacin. As es preciso
eliminar ya en el perodo de instruccin a un determinado
porcentaje de alumnos de las escuelas de aviacin. Aun
despus de muchos despegues y aterrizajes, sus reacciones
de ansiedad son todava demasiado intensas.
En este caso la sensacin de tensin no aumenta ya la
vigilancia y precaucin, sino que impide la actuacin eficaz. La tensin y la preocupacin excesiva no protegen sino
que bloquean. Se ha sobrepasado el umbral de reaccin
ptima. Sin embargo, es evidente que la ansiedad se puede
20

prevenir y controlar con un entrenamiento adecuado hasta

llegar a aprender a actuar adecuadamente. Tambin, la costumbre y la experiencia reducen el sentimiento de preocupacin excesiva de tal manera que hacen posibles las
reacciones normales y eficaces. As pues, la preocupacin
es anormal cuando alarma demasiado poco o cuando es
excesiva. Slo cuando el grado de excitacin en una situacin amenazante permanece en una correcta relacin con la
amenaza objetiva, la ansiedad est a su nivel. Slo entonces
podemos hablar de ansiedad verdadera. Observemos el
grfico que sigue: cuando la ansiedad aumenta, aumenta
tambin, al principio, nuestra eficiencia (vigilancia, atencin y cautela). Cuando se sobrepasa el umbral de lo ptimo vuelve a disminuir la eficiencia: caemos en la ansiedad excesiva.

En este grfico podemos observar una curva en forma

de U invertida, por esto esta teora se ha denominado Teora de la U invertida (o modelo de Yerkes-Dodson) y ha
sido posiblemente la que ha tenido mayor aceptacin en la
Psicologa del deporte. Como he explicado antes, sostiene
la existencia de un punto ptimo de impulso (o arousal)
21

para la ejecucin de una tarea motora, por debajo o por

encima del cual el rendimiento disminuye. En otro captulo
hablar ms extensamente de la importancia del arousal.
Cuando iniciamos una competicin de golf normalmente abrigamos ciertas esperanzas de cmo nos portaremos. Por este motivo experimentamos mayor ansiedad en
una actuacin que sigue a otra en la que no estuvimos a
nuestro nivel, ya que empieza a ofuscarnos la posibilidad
de realizar otra mala actuacin. La congoja se apodera de
nosotros cuando luego nuestra actuacin difiere de la que
esperbamos realizar. La reaccin fsica y cognoscitiva se
caracterizar con alguno o varios de los sntomas siguientes
con ms o menos intensidad: un cierto elevado ritmo cardaco, un cambio en la cadencia respiratoria, sudoracin,
una considerable tensin arterial, posibles temblores, sofocacin y distorsin de la voz; acompaado todo ello, a veces, de incapacidad de concentrarse o de recordar detalles y
de un sentimiento de confusin.
Sin embargo, es muy importante que sepamos distinguir entre dos aspectos determinantes para nuestra inmediata actuacin en el juego: nuestra reaccin de preocupacin de la que deriva de estar activado y preparado para
enfrentarnos al reto de la competicin. Estos dos aspectos
se identifican, como ya lo he expuesto anteriormente, como
verdadera o buena ansiedad y falsa o mala ansiedad. En el
grfico anterior (pg 21) se ejemplifican claramente estos
dos tipos de ansiedad. Esta ltima se refiere a la generada
por el temor a fracasar y la preocupacin de no jugar de
acuerdo con nuestras expectativas. Es el resultado de pensamientos negativos que se reflejan en imgenes mentales
anticipadas de un posible juego desastroso. Los efectos
producidos por la falsa o mala ansiedad jams facilitan un
nivel ptimo en el juego.

22

En cambio, la primera se refiere a la sensacin que

experimentamos fruto de pensamientos positivos y al sentimiento de ir a por ello. Es un estado de seguridad y de
euforia interna que nos predispone a obtener lo mximo de
nosotros mismos.
En una competicin entran en juego nuestra autoestima y bienestar personal. Quiere ello decir que el fracaso
en el resultado es una amenaza a nuestros sentimientos de
bienestar como personas ya sea por nosotros mismos o por
el miedo al ridculo.
Cuando nos enfrentamos a situaciones que representan una amenaza para nuestro bienestar y autoestima, nuestra mente empieza a jugarnos malas pasadas. Toda clase de
pensamientos difusos e imaginativos se apoderan de nosotros: especulamos y proyectamos lo peor, con imgenes y
pensamientos negativos acerca de cul puede ser el resultado, persistimos en esta preocupacin, combinando y volviendo a combinar todos los posibles resultados de tipo
derrotista, lo cual da origen a un crculo vicioso de carcter
destructivo. Esto es lo que a menudo nos ocurre cuando
empezamos a preocuparnos por nuestra actuacin en la
competicin en la cual estamos a punto de participar. Esta
secuencia de procesos mentales nos lleva a una mayor tensin, la cual, a su vez, crear una mayor alteracin en nuestro juego.
Contamos por lo tanto con dos respuestas posibles a
la preocupacin inicial: o bien podemos dirigirla hacia a un
fin productivo y con ello dominar la situacin y disfrutar
enormemente del juego, o bien, como hemos dicho, podemos preocuparnos en forma improductiva y generar una
ansiedad todava mayor. La diferencia est, por lo tanto, en
que la tensin y la ansiedad positivas no conducen a una
inquietud y a una disfuncin progresiva; o sea, no son improductivas.
23

3. ACTIVIDAD PRODUCTIVA EN EL JUEGO

Los jugadores de golf que tienen confianza en s

mismos piensan en ellos mismos y sobre la accin inmediata de forma diferente a como lo hacen aqullos que carecen de autoconfianza. He mencionado que lo que como
jugadores pensamos o decimos es un hecho crtico para
nuestra ejecucin. La mayora del tiempo estamos hablando
con nosotros mismos pero no somos conscientes de ello, ni
mucho menos del contenido de dicho dilogo interno. Sin
embargo, los pensamientos afectan directamente a los sentimientos y repercuten en nuestra ejecucin. Un pensamiento irracional o errneo, nos conduce a sentimientos
negativos y a una ejecucin pobre. Del mismo modo, un
pensamiento positivo nos conduce a sentimientos que nos
capacitan para un juego eficaz y, por tanto, para una buena
ejecucin en los golpes.
Podemos aprender a controlar nuestros pensamientos
y a dirigirlos para una actividad y fin productivos. stos los
tenemos que dirigir antes que se apodere de nosotros la
congoja interna causada por la recurrencia de pensamientos
negativos y de esperar lo peor. Lo que debemos hacer, por
tanto, es adquirir los conocimientos necesarios y unas es-

trategias mentales que regulen nuestra ansiedad inicial de

modo que nos sea posible afrontar el juego de una manera
constructiva.
En los captulos siguientes pretendo mostrar, entre
otros conocimientos, cmo mejor comprender y aprender a
regular nuestra ansiedad para maximizar nuestro nivel de
rendimiento en cualquier situacin en el deporte del golf.
Quisiera conseguir mostraros cmo sintonizar con nuestro
propio cuerpo, cmo conseguir tener conciencia de nuestras
reacciones y asumir el control sobre ellas. Este aprendizaje
proporciona a las personas una sensacin de seguridad y
capacidad para hacer frente con xito a cualquier situacin
en el campo de golf. Si bien cabe decir que la naturaleza y
los autodiscursos negativos cambian a medida que vamos
siendo ms habilidosos en el juego, todos podemos minimizar la frecuencia y la intensidad experimentada adquiriendo conocimientos y aprendiendo estrategias mentales y
fsicas. Todo ello nos har disfrutar si cabe an ms y perseverar en el juego del golf.
Se me ocurren diferentes fuentes de ofuscacin del
pensamiento causada por la ansiedad. Estoy convencida
que todos nosotros alguna vez hemos pasado por los trances siguientes:
1) Abrigar creencias poco realistas acerca de nuestro
rendimiento. Algunos de nosotros ms de una vez
hemos pensado que podemos tener una pobre actuacin y ello es, por supuesto, causa de ansiedad.
No es, por tanto, la situacin competitiva por s
misma la que provoca ansiedad, sino que somos
nosotros mismos los que propiciamos el escenario
para una pobre actuacin apoyndonos en pensamientos negativos que distorsionan la situacin
con la que nos vamos a enfrentar.

25

2) Pensar que somos nerviosos y que por ello estamos tensos y preocupados constituye otra fuente
de ansiedad.
3) El haber tenido una actuacin mala durante nuestra competicin es asimismo una fuente importante de ansiedad.
4) Creer que nuestra vala como persona individual
depende de nuestra actuacin como golfistas,
puede provocar una tremenda cantidad de ansiedad y generar una amenaza ciertamente grave contra nuestra autoestima, lo cual produce asimismo
reacciones fsicas y mentales que interfieren negativamente en nuestra actuacin.
Nuestro valor no est determinado por los logros.
Nuestro valor como personas est totalmente separado del
valor de las actividades que realizamos. Tcnicamente somos personas que realizamos diversas actividades entre las
cuales est el juego del golf. Nosotros no somos estas actividades. Si bien nuestras actividades pueden ser valiosas,
stas ni aumentan ni disminuyen nuestro valor como seres
humanos. Por otro lado, lograremos ms cuando el logro
sea la consecuencia de disfrutar de verdad de una actividad,
ms que el resultado de ser buscado como una fuente de
autovaloracin y auto-estima. Adems, la preocupacin
excesiva por el logro crea ansiedad que interfiere en nuestra
capacidad para alcanzar nuestros objetivos.
Tambin aprender a rernos de nuestros errores en el
juego nos ayudar. Aumentando nuestra capacidad para
utilizar el humor de una manera positiva acrecentar nuestra aptitud para emplear los errores como una fuente de
mejora en el juego. Despus de haber cumplido este propsito, el humor facilita desechar y dejar los errores en el pasado, que es el lugar al que pertenecen. Conservar el sentido del humor ayuda a mantener las cosas en perspectiva.
26

- Proceso de generalizacin del pensamiento

Es evidente que mientras jugamos nuestro pensamiento est en funcionamiento (si no no existiramos!).
Para nuestra comprensin podemos clasificar los pensamientos en tres grandes grupos:
a) aquellos que son irrelevantes para el juego; b) los
que se centran en la propia persona y c) los que se centran
en el juego.
Cuando pensamos en nosotros mismos sentimos inquietud y ello nos causa problemas en el juego. Los pensamientos divagan sobre todo lo que no marcha bien y en lo
que puede ir mal. Con estos pensamientos nos vemos envueltos en un circulo vicioso de tipo negativo anticipacin de resultados negativos y con el peligro de que stos
efectivamente acaben por cumplirse (profeca de autocumplimiento). Con los pensamientos negativos vemos reducida nuestra capacidad para interpretar indicios relevantes.
Adems, la tolerancia ante la frustracin se reduce y tendemos a ser ms irritables y quejosos. Los errores son interpretados como ms desastrosos de lo que en realidad
son. Si este tipo de actitud mental persiste, entonces ocurre
que todos los esfuerzos son evaluados negativamente. Es
decir, existe una generalizacin de nuestra actitud que llega
a ser dominante en nuestro juego. Esta generalizacin puede llegar a afectar no solamente nuestra actuacin en el
campo de golf sino tambin la lectura de los aconteceres de
nuestra vida. A veces, por el contrario, es nuestra personalidad la que determina el modo negativo de afrontar lo
hechos de nuestra vida cotidiana y la que controla, en consecuencia, nuestros pensamientos negativos tambin en el
juego. Sea como sea, es sumamente importante, por tanto,
el control del pensamiento.

27

Los pensamientos pueden ser irrelevantes, como por

ejemplo lo cmodo que es el nuevo jersey o lo fantsticos
que son nuestros palos de golf. Es evidente que todos estos
pensamientos son contraproducentes para nuestra ptima
actuacin. Contrariamente, si queremos conseguir ser autoeficaces, los pensamientos deben concentrarse en la competicin, no centrados con pensamientos de ndole interna y
en la propia persona sino exclusivamente en el juego. Disfrutaremos entonces de verdad y difcilmente se agotar
nuestro inters. Estaremos impacientes para salir al campo
de juego, entrenarnos y participar en las competiciones.

28

4. CONTROL MENTAL Y RENDIMIENTO EN EL

JUEGO

Anteriormente he comentado que un cierto nivel de

ansiedad en los momentos que preceden a la competicin
es positiva para el buen rendimiento en el juego. En este
sentido, estudios e informes recientes formulados por deportistas de lite sugieren que la ansiedad previa a una
competicin se manifiesta en ellos de un modo fsico. A
pesar de esta circunstancia, desarrollan una actuacin excepcionalmente buena y uniforme al nivel de sus capacidades y potencial. Se ha llegado a la conclusin de que la
forma cmo el deportista integra la ansiedad generada por
el temor al juego y cmo canaliza la energa que esta ansiedad genera determinan su nivel de rendimiento en el juego.
Existe adems una ausencia de respuestas ansiosas de tipo
mental y ste es el factor determinante que separa al deportista de lite que normalmente tiene una actuacin uniforme
de aquellos que fluctan considerablemente en sus niveles
de rendimiento. De este modo, en ausencia de ansiedad
cognoscitiva o mental, los deportistas de lite pueden canalizar la ansiedad fsica y la energa que experimentan en un
sentido constructivo. De todo ello se desprende que las va-

riaciones en la prctica del golf en una competicin es consecuencia, a menudo, de fluctuaciones en nuestros pensamientos. Puede que nuestra memoria se centre en lo que
ha ocurrido en el pasado en situaciones similares y pensamos anticipadamente en el resultado antes de que se produzca. El haber tenido una actuacin mediocre durante
nuestra ltima competicin es una circunstancia que a menudo acta como una importante fuente de ansiedad. Si
permitimos que nos asalte la preocupacin a travs de la
rememoracin de fracasos pretritos y preocupaciones respecto a otros futuros, entonces es obvio que nos sentiremos
ms ansiosos que nunca. Ello conduce a un crculo vicioso
e improductivo en la bsqueda de una solucin que alivie
nuestra tensin.
Es evidente, por lo tanto, que a partir de unos determinados niveles de destreza (incluyendo resistencia) adquiridos en la prctica del golf, juega un papel importante el
conocimiento y control mental que uno mismo aporta. Sin
duda alguna podemos aprender pautas de conducta que
sustituyan las indeseables, pero para ello es necesario
aprender a distinguir entre mentalizarse y obsesionarse.
La obsesin viene provocada por un exceso de preocupacin y ansiedad que aporta un exceso de estmulo. Por
supuesto que podemos aprender a relajarnos, podemos
aprender a reestructurar mentalmente las imgenes y los
pensamientos que son negativos para una buena actuacin,
podemos incrementar nuestra capacidad para concentrarnos,
valernos de la imaginacin y comunicarnos. Adquiriremos
estas estrategias si las practicamos de forma sistemtica y
regular. Este tipo de control es evidente que facilitar una
mayor concentracin y evitar interferencias provenientes de
distracciones internas y externas. Ser autoeficaces implica
que uno mismo puede mantener el control de su propia conducta, bajo condiciones de presin. Esta conviccin tambin
30

puede explicarse como la habilidad adquirida para concentrarse y mantener la atencin durante nuestras salidas al
campo de golf, especialmente en las competiciones.

31

5. NIVEL DE ANSIEDAD PTIMO PARA UN BUEN

JUEGO

Ya hemos dicho que todos necesitamos un cierto nivel de activacin para llevar a cabo una tarea de la ndole
que sea y que este nivel es distinto en cada persona. Evidentemente lo mismo ocurre cuando se trata del deporte del
golf: para algunos el estmulo debe ser mucho ms elevado
que para otros para alcanzar un mismo resultado. Si nuestro
nivel de motivacin (nivel de estmulo) es demasiado bajo,
quiz no podamos desarrollar nuestra tarea o nuestros conocimientos de un modo tan perfecto como querramos,
debido a no estar suficientemente motivados.
Si no estamos lo suficientemente estimulados, nuestra
actuacin ser muy deficiente. Cuanto ms complejo sea el
cometido, mayor ser tambin el desequilibrio en el nivel
de rendimiento cuando el grado de ansiedad sea excesivo.
Lo que necesitamos es encontrar un equilibrio entre una
posicin de exceso y otra de defecto en la tensin; o sea,
nuestro nivel ptimo.
Numerosos autores sugieren que, para establecer este
equilibrio con el objetivo prctico de conseguir un nivel
ptimo de rendimiento, es necesario que el reto sea igual al

nivel de conocimientos para alcanzar la sensacin de que

nuestro juego es fluido. Si percibimos que el reto de actuar
como querramos va ms all de nuestro nivel de conocimientos, experimentaremos un sentimiento de preocupacin y de ansiedad. Por otra parte, cuando nuestros conocimientos son mucho mayores que el reto recibido, experimentamos cierto tedio y aburrimiento y no nos comportamos a la altura de la situacin. Por lo tanto nuestro nivel
ptimo de rendimiento se alcanza cuando nuestros conocimientos y capacidades se hallan a igual altura que el reto al
cual nos enfrentamos.
Cuando la relacin entre la percepcin de nuestras
capacidades y el reto al que nos enfrentamos se encuentra
equilibrada, experimentamos un sentimiento de que todo
marcha perfectamente. Cuando la relacin est desequilibrada en cualquier direccin, nuestra actuacin ser deficiente. Ello ocurre tanto si el reto excede a los conocimientos o, por el contrario, si stos exceden al reto. Si este
estado de tedio contina, entonces no generamos la ansiedad suficiente y nos invade el aburrimiento. La consecuencia es que no nos es posible mantener nuestro juego en
marcha y nos vemos imposibilitados de actuar al nivel que
queramos o como lo habamos hecho en otras ocasiones.
ste es uno de los fracasos clsicos en el deporte del golf.
Es decir, no conseguimos ver la competicin inminente
como un reto, lo cual se traduce en no mostrarnos a la altura de la ocasin a travs de un estmulo o grado de motivacin suficiente para actuar bien, siempre claro est al
nivel de nuestro juego o handicap.

33

- Si creemos que podemos hacerlo, generalmente lo conseguimos.

Seguro que podemos recordar momentos en que el
juego fluye fcilmente: sentimos una gran confianza en
nosotros mismos y nos hallamos dispuestos para la competicin. Nuestra sensacin de bienestar psicolgico se traduce en la frase citada anteriormente de a por ello. De lo
que se trata es de aprender a crear nuestro propio escenario
interno para que la percepcin de la situacin sea compatible con un nivel de juego fluido: ni demasiada tensin ni
demasiado poca. Debemos centrarnos en el aprendizaje de
la ansiedad y tensin necesarias para cada uno de nosotros.
No existen los pensamientos negativos y nos sentimos plenamente confiados, envueltos en una sensacin de que no
podemos hacer nada mal. Con un control absoluto de la
situacin, es decir con el convencimiento implcito de que
desarrollaremos en cada momento lo correcto, experimentaremos el desenlace de nuestro cometido en forma casi
automtica, sin apenas dedicarle demasiados quebraderos
de cabeza a nuestra actuacin. Todo ello supone, evidentemente, que como jugadores de golf poseemos la habilidad
adecuada a nuestro nivel.
Tenemos que pensar que no es la competicin de golf
lo que nos preocupa y nos pone un poco nerviosos (o mucho!); la situacin no nos hace nada. Nosotros mismos causamos la inquietud y el temor debido a que pensamos cosas
que reflejan preocupacin y que generan ansiedad respecto
a cmo jugaremos. Debemos pensar en forma positiva, ser
ms objetivos y realistas en nuestra forma de pensar. De
estos principios se desprende que es necesario cambiar
nuestra forma de pensar si deseamos cambiar nuestra manera de sentir.

34

Es importante, por tanto, que prestemos atencin a

los pensamientos que estamos procesando en nuestra mente
y de este modo tendremos conciencia sobre cules de ellos
son negativos.
Una vez hayamos conseguido modificarlos por otros
de positivos quedaremos implicados, centrados y concentrados adecuadamente para mantener un elevado nivel de
actuacin. Con este control jams nos sentiremos aburridos,
faltos de inters o fuera de juego. Disfrutaremos de verdad.
Pongamos algunos ejemplos de pensamientos negativos y su contrapartida en otros positivos que, por supuesto,
nos predisponen a un estado mental altamente favorable
para abordar eficazmente el juego en el campo de golf:
Pensamientos negativos
No soy capaz.
Que grandsimo estpido/a soy.
Estoy realmente nervioso/a.
No tiene sentido la prctica
No tengo habilidad natural para el golf. Soy un/a necio/a
negado/a.
El tiempo es tan malo (viento, fro, calor...) que no puedo
hacer nada.
Cada vez juego peor.
Tengo miedo de hacer el ridculo.
Me da miedo el fracaso.
No creo que est preparado/a.
Estoy cansado/a y no puedo seguir.
Nunca consigo pasar ms all de esta puntuacin.
Nunca ser tan bueno/a como...
Perd de nuevo; jams ser un/a ganador/a.
No me importa ganar o perder.
Me parece que nunca ser capaz de hacer esto.
35

Pensamientos positivos
Soy capaz. Lo he conseguido muchas veces anteriormente.
Necesito practicar este golpe durante ms tiempo.
La ltima vez me senta as de ansioso/a pero, en cambio, rend al mximo.
Yo puedo hacerlo mejor si practico correctamente.
La prxima vez tengo que intentar... Podra ser un enfoque mejor del que utilizo ahora.
El mal tiempo crea un reto mayor. A nadie le gusta la
lluvia. Pero puedo jugar tan bien como otro.
Necesito entrenarme ms bajo unos objetivos especficos y evaluar mis progresos.
A menos que me enfrente al reto y corra el riesgo, nunca sabr lo que puedo conseguir.
S, ciertamente puedo perder. Si es as, me entrenar
ms y mejor para asegurar el xito.
Me he entrenado concienzudamente; por lo tanto estoy
preparado/a para hacerlo bien.
Casi he finalizado el recorrido, y s que puedo terminarlo. Lo peor ya ha pasado.
Puedo aprender de mis propios errores. Esta vez har lo
que necesito para conseguir un buen resultado.
Con ms entrenamiento puedo mejorar.
Puedo aprender de las derrotas. Tengo que hablar con el
profesor para que me ayude en aquellos aspectos que
debo mejorar.
He dedicado demasiado tiempo entrenndome, y no para estar pensando siempre en que no me importa ganar o
perder.
Esta vez voy a pensarlo detenidamente y a prepararme
mentalmente para que pueda conseguirlo.

36

Tambin podemos ayudar a nuestro estado de nimo

con seales que favorecern cambios significativos en
nuestra ejecucin. Por ejemplo, mientras ejecutamos nuestro swing podemos utilizar pensamientos tales como las
palabras fluido o suave o deslizante. Bunker y Owens, en su
libro publicado en 1985, Golf: Better practice for better
play, han demostrado que los golfistas que utilizan estos
pensamientos producen swings ms fluidos y controlados.
Frases del tipo, a por ello, fcil, preprate, sigue, pueden
sernos de gran utilidad para perseverar en nuestro empeo
del aprendizaje y mejora del juego del golf y disfrutar de
verdad. Estos pensamientos se denominan desencadenantes.
As pues la lista anterior constituye algunos de los
muchsimos ejemplos de pensamientos negativos que debemos transformar en positivos para conseguir lo que nos
gustara hacer. Pero, cmo detener nuestro pensamiento?
cmo conseguir pensamientos positivos y eliminar los
negativos?
Nuestros pensamientos nos conducen a reacciones
emocionales y son estas reacciones las que establecen la
direccin y el control de nuestra conducta. Dicho de otro
modo, nuestras actuaciones en el golf vienen modeladas
por la forma en que pensamos y en lo que opinamos sobre
nosotros mismos. Como resultado de ello, regular nuestras
reacciones de conducta requiere que tambin regulemos
nuestros procesos mentales, lo cual es un conocimiento que
debe adquirirse a travs de la prctica. As pues, nuestros
pensamientos internos expresan diferentes percepciones y
sentimientos que, a su vez, acostumbran a convertirse en
profecas autorrealizadas. Por ello es tan importante conseguir un procesamiento mental del medio con pensamientos
positivos para conseguir una actuacin mxima. La mayora no nos damos cuenta de cuan irrelevantes son nuestros
pensamientos antes de la competicin, o de cuan auto37

orientados pueden llegar a ser. En cambio, una vez hemos

conseguido controlar nuestra ansiedad, nos resultar fcil
dirigir nuestra atencin hacia un proceso cognoscitivo positivo y continuo en nuestra actuacin. Todo ello constituye
uno de los puntos clave en la prctica del golf: el dilogo
interior del ganador difiere considerablemente del dilogo
del perdedor, antes, durante y despus de la competicin.
La forma en que pensamos sobre nosotros mismos refleja nuestro grado de autoconfianza y, en ltimo trmino,
ello repercute en nuestra ejecucin. El creer en uno mismo
es un aspecto relevante ya que nos posibilita actuar con la
plena potencialidad de nuestras capacidades. Slo somos
capaces de hacer aquello que podemos hacer. Por tanto, es
importante que los autodiscursos que nos hagamos evoquen
sentimientos y comportamientos positivos. Las autoafirmaciones positivas promueven nuestra confianza en la capacidad de poder desarrollar cualquier accin que ha sido afirmada. Internalizar los pensamientos sobre que realmente
podemos desarrollar un buen juego bajo presin es un
ejemplo de afirmacin positiva que nos ayudar enormemente en nuestra posterior actuacin. Por tanto, para conseguir un control del autodiscurso hemos de llegar a ser
conscientes de lo que nos decimos a nosotros mismos.
La mayora de nosotros no somos conscientes de lo
que nos decimos y mucho menos del enorme impacto que
ello tiene sobre nuestra ejecucin y comportamiento en el
juego, ya que el cuerpo ejecuta lo que la mente estaba pensando. Una eficaz herramienta para la identificacin es reflexionar retrospectivamente, otra es la imaginacin y una
tercera es un registro o diario sobre nuestros pensamientos
y autodiscursos negativos y positivos. Hablemos sobre ello.

38

6. REFLEXIONAR Y DETENER NUESTRO

PENSAMIENTO

En casi todos los momentos de nuestra vida consciente estamos en conversacin con nosotros mismos y
nuestro lenguaje interno da lugar a las frases con que interpretamos el mundo. Si este dialogo se ajusta a la realidad,
no es fuente de problemas. Si, en cambio, es irracional,
produce ansiedad y trastornos emocionales. Es decir, el
dilogo con uno mismo de carcter negativo produce considerables cambios psicolgicos. En otras palabras, nuestro
cuerpo se pone tenso y se siente presionado.
Por supuesto podemos influir en forma directa o indirecta sobre nuestra actuacin y conducta, orientando nuestros pensamientos y acciones a travs de esfuerzos conscientes. Es importante fijarnos con atencin en esta conviccin puesto que no es tan sencillo como aparentemente
parece. Presupone que debe de existir un reconocimiento
mental de lo que sucede sin centrarnos por entero en lo que
estamos haciendo. Es algo parecido al conferenciante que
pierde su capacidad de conviccin frente al pblico si se
escucha a s mismo o sus frases, o bien al msico que pierde la capacidad de actuar con fluidez cuando su atencin se

centra en lo que estn haciendo sus dedos. Se trata de que

apliquemos nuestra destreza en el juego (stance, swing,
estimacin de la distancia, etc.) sin que exista ninguna interferencia de nuestra mente. Solamente entonces nuestros
pensamientos pueden ser orientados hacia lo que est ocurriendo y lo que va ocurrir. Debemos practicar en el juego
hasta que alcancemos este nivel de actuacin en el campo.
Un modo de conseguirlo es reflexionar sobre situaciones en
las que hemos jugado particularmente bien o mal y intentar
recrear los pensamientos y los sentimientos que tuvimos
antes y durante el juego. Veremos cmo efectivamente somos capaces de identificar pensamientos tpicos y formas
de pensar asociados tanto con la buena como con la mala
actuacin. Tambin es interesante que procuremos analizar
las circunstancias que nos condujeron a los pensamientos y
autodiscursos negativos. Los pensamientos que tenemos
durante los das antes de una competicin son tambin definitorios en nuestra ejecucin. Juegan un papel primordial
en nuestras expectativas sobre nuestro prximo desempeo
e inclusive actan sobre nuestra autoestima y vala, componentes esenciales para una buena ejecucin en el juego.
Veamos, sin embargo, cmo podemos detener nuestros pensamientos negativos, a pesar de la dificultad que
ello comporta. La capacidad de cambiar de pensamiento
implica poder detenerlo y eliminarlo para cambiarlo por
otro. Esto es particularmente interesante para aquellos pensamientos negativos y recurrentes que menguan nuestra
autoconfianza y, por ende, nuestra eficacia en el juego. La
tcnica de detencin del pensamiento se basa en la concentracin por unos segundos en el pensamiento negativo e
indeseable para, luego, detenerlo sbitamente y vaciar despus nuestra mente. Para hacerlo nos podemos valer de la
palabra stop dicindola en voz alta, hacer un ruido fuerte

40

para interrumpir los pensamientos o bien chasquear los

dedos.
Cerremos los ojos y procuremos imaginar la situacin
en la que generalmente se nos presenta dicho pensamiento
negativo. Practiquemos su interrupcin hasta que podamos
eliminarlo por completo. Esto puede requerir cierto tiempo,
hasta conseguir que un indicio externo como la palabra
stop, por ejemplo, ordene detener el pensamiento o pensamientos negativos. Si hemos conseguido detener el pensamiento recurrente negativo, practiquemos la sustitucin con
un pensamiento positivo que sea relevante para la situacin.
Asimismo probemos con otros pensamientos positivos alternativos para utilizarlos en caso de necesidad y no perder
as la efectividad conseguida hasta entonces.
Por supuesto esta tcnica no es tan sencilla como aparentemente parece por el hecho de que los pensamientos
negativos vuelven a aparecer una y otra vez y cada vez deberemos interrumpirlos. Procuremos extinguirlos entonces
tal y como han comenzado, y practiquemos el cambio de
canal para centrarnos en otro pensamiento positivo y agradable para nosotros y en relacin a la situacin del juego.
Tambin cabe decir que cuanto ms practiquemos, menor
ser el nivel de ocurrencia de la estructura negativa del
pensamiento, y, si fracasamos en nuestro intento, debemos
seguir practicando hasta conseguirlo.
Hemos comentado en un apartado anterior que los
pensamientos negativos de temor preceden a las emociones
de igual carcter. Por decirlo de algn modo, son los pensamientos negativos los que nos producen miedo y ansiedad. Por este motivo, si conseguimos detener los pensamientos negativos, reduciremos el grado de preocupacin
excesiva y ansiedad producida antes y durante el juego.
Tambin, y de ello hablaremos ms adelante en el captulo
destinado a la relajacin, los pensamientos negativos y
41

acongojados provocan una reaccin fisiolgica tensando los

msculos del cuerpo y manifestando ansiedad y preocupacin somtica. Como es lgico, ello desequilibra nuestra
ejecucin y actuacin en el juego.
Las reflexiones que realizamos de los acontecimientos pueden ser racionales o irracionales, y las diversas reflexiones son las que generan las reacciones emocionales.
Por lo tanto, slo nosotros podemos dirigir y controlar
nuestros pensamientos conducindolos para que no generen
reacciones emocionales no deseadas. Definitivamente no es
el juego del golf lo que nos inquieta; en realidad estar en el
campo de golf y jugar no nos hace nada. Somos nosotros
quienes causamos la preocupacin e inquietud excesivas
debido a que decimos o pensamos cosas que nos preocupan
y nos generan ansiedad respecto a cmo jugaremos.

42

7. CMO SER UN REALISTA POSITIVO

Ser un realista en el juego del golf no quiere decir que

nos dediquemos a ver al mundo a travs de gafas de color
de rosa y pasemos por alto los problemas y errores que cometemos en su desarrollo. En vez de ello, significa que
abordemos el juego de frente a por ello, centrndonos en
las soluciones y en las posibilidades de mejorar. Los pensamientos y afirmaciones y si...? caractersticos de la anticipacin negativa, tienden a generar adrenalina y a aumentar la cantidad de ansiedad que un jugador siente en el
campo de golf. Un modo efectivo para tratar el tema es
repensar o repetir el pensamiento o afirmacin, pero cambiando el y si...? por y qu si...? Pongamos ejemplos:
Y si comienzo tirando demasiado a la derecha en el
primer hoyo? se convierte en Y qu si comienzo as?
Y si comienzo sintindome ansioso? se convierte en
Y qu si comienzo as?
La anticipacin negativa con frecuencia es generada
por la exigencia de un grado de certidumbre que es inalcanzable. Muchos jugadores quieren estar seguros al cien por
cien de que no suceder lo que temen. Aceptar el riesgo
inevitable nos ayudar a disfrutar del juego del golf de ma-

nera plena y satisfactoria. Podemos utilizar el discurso positivo para convencernos de que a menudo existe un factor
de incertidumbre desarrollando la actitud de eso es como
es. Ello nos ayudar a considerar el aspecto positivo de la
incertidumbre pensando que una posibilidad de un 10% de
que ocurra un acontecimiento no deseado en el juego significa que existe una posibilidad de un 90% de que ocurra.
Todo lo expuesto no significa actuar como una vctima, por
supuesto. No debemos sentirnos ineficaces debido a la
creencia errnea de que tenemos poca o ninguna capacidad
para cambiar las cosas en nuestro juego. Eliminando la tendencia a pensar y a actuar como una vctima aumentaremos
nuestra sensacin de control personal y se reforzar nuestra
creencia y capacidad para incidir en el juego de una manera
positiva y eficaz. Hemos hablado en captulos precedentes
de que no somos nosotros y los acontecimientos los que
generan las emociones, sino el significado que uno da a los
acontecimientos del juego. La mayor parte de nuestra ansiedad o tensin en el juego es causada por nuestro propio
pensamiento distorsionado y nuestra constante repeticin
de l.
Gran parte de nuestras emociones son el resultado,
pues, de las interpretaciones que hacemos de los acontecimientos que tienen lugar a nuestro alrededor. Por tanto, la
inquietud es generada no por los acontecimientos en el juego, sino por el significado que les conferimos. Puesto que
el modo en que pensamos es simplemente una pauta de
hbito aprendida, es algo que podemos aprender a controlar. Evidentemente no somos conscientes del papel que
juega la interpretacin en la generacin de emociones, porque se produce con mucha rapidez y de manera automtica.
Por supuesto no podramos funcionar de modo efectivo si
tuvisemos que dar significado a todo lo que sucede a nuestro alrededor de un modo lento y deliberado!
44

Conducir un coche, una moto, un Jeep... es decir, el

acto de conducir, es un ejemplo de la capacidad de la mente
para interpretar y asignar significado a los acontecimientos
rpida y automticamente. Es por supuesto un proceso
complejo: requiere medir distancias e interpretar muchsimas acciones y acontecimientos que ocurren a nuestro alrededor mientras conducimos. La mente hace todo esto con
tanta rapidez que generalmente no somos conscientes del
hecho de que este proceso complejo est teniendo lugar; en
lugar de ello, escuchamos la radio y hablamos con nuestros
acompaantes.
Las diversas situaciones en las que nosotros nos encontramos en el campo de golf se parecen a las pasadas en
uno o ms modos importantes. Las sensaciones y pensamientos activados por una situacin particular son el resultado de nuestra interpretacin consciente e inconsciente de
dicha situacin. Este proceso de interpretacin en general
se basa en pautas de pensamiento automticas, habituales
en nosotros. La clave para cambiar las pautas de hbitos
aprendidas reside en el hecho de que los pensamientos son
realmente frases silenciosas que nos decimos a nosotros
mismos. Puesto que nuestras emociones estn parcialmente
controladas por la interpretacin consciente de la situacin,
las afirmaciones que nos tranquilizan cuando sentimos preocupacin por nuestra actuacin en el juego, tambin nos
ayudan a reinterpretar la situacin. Este tipo de afirmaciones reciben el nombre de autoafirmaciones para salir adelante, porque nos las decimos y ellas nos ayudan a salir
adelante en una situacin determinada de manera efectiva.
Si pensamos en situaciones de preocupacin e inquietud
antes y durante el juego en el campo de golf descubriremos
que los pensamientos que nos repetimos son los mismos
que nos decimos en anteriores situaciones similares. Sin
45

embargo lo ms probable es que sean afirmaciones que

aumentan nuestro nivel de ansiedad puesto que son autoafirmaciones negativas: no estoy hacindolo bien, nunca
voy a mejorar, no puedo realizarlo...
Disminuir la cantidad e intensidad de este tipo de autodiscursos negativos es una de las claves para reducir la
preocupacin y la inquietud. Un modo de hacer esto es repetir autoafirmaciones para salir adelante cada vez que nos
sintamos inquietos y preocupados por nuestro juego. Al
principio el efecto es mnimo pero al poco tiempo habremos creado una serie de mensajes positivos que sustituirn
a los antiguos pensamientos negativos.
Utilicemos pues autoafirmaciones positivas, permanezcamos centrados en el juego inminente y concentrmonos en resolver nuestra contrariedad o preocupacin, ms
que en nosotros y en nuestros sntomas. Nos beneficiaremos de ello con la satisfaccin de un juego eficaz, estimulante y satisfactorio.

46

8. CMO CAMBIAR PENSAMIENTOS NEGATIVOS

POR POSITIVOS

Muchos de vosotros os estaris preguntando cmo

podemos cambiar el autodiscurso negativo por uno de positivo si nuestro pensamiento es realmente tan automtico.
Ciertamente a menudo puede resultar difcil pensar en autoafirmaciones efectivas para salir adelante. El mejor modo
para superar este problema es preparar varias afirmaciones
y escribirlas en una hoja de papel, teniendo presente que
tengan significado y fuerza para uno mismo. Despus es
necesario practicarlas hasta recordar todas las sentencias
positivas sin casi ningn esfuerzo.
Cuando nos encontramos en una de estas situaciones
en que las cosas no funcionan y el pensamiento divaga en
los mrgenes de un autodiscurso negativo, tendremos que
recurrir a una pequea parte de nuestra mente para repetir
las autoafirmaciones positivas para salir adelante mientras
el resto de la mente permanece centrado en la ejecucin de
nuestro juego. Por tanto, cada vez que cambiemos un pensamiento negativo no basta simplemente con interrumpirlo.
Tenemos que practicar un pensamiento nuevo y positivo
que, con el tiempo, sustituir al antiguo. Estaremos traba-

jando en la adquisicin de nuevas habilidades y actitudes

que se adquieren gradualmente con el tiempo y que son
efectivas cuando estn plenamente internalizadas.
Al principio dedicaremos un montn de tiempo y
energa a pensar en nuevos pensamientos positivos pero
recordemos que con el tiempo llegan a ser una parte de
nosotros mismos y que no tendremos que pensar conscientemente en ellos. Se volvern tan automticos como los
viejos pensamientos negativos que generaban inquietud y
preocupacin.
Ello conlleva eliminar el hbito adquirido del pero...
Muchos de nosotros nos sentiremos identificados con las
frases siguientes:
Ayer jugu bastante bien, pero el jueves pasado las
cosas no fueron tan bien.
Esta tarde he jugado mejor que nunca pero todo el
tiempo estuve intranquilo/a.
Observaremos que la segunda mitad negativa de cada
frase anula la primera mitad. Un modo de eliminar este
hbito es comenzar a invertir el orden de nuestros pensamientos, poniendo la parte negativa primero:
El jueves pasado las cosas no fueron muy bien pero
hoy he jugado bastante bien.
Todo el tiempo estuve intranquilo/a pero esta tarde
he jugado mejor que nunca.
Otro modo de solucionar el problema del hbito adquirido que incluso es mejor es eliminar la segunda mitad negativa y decir simplemente:
Hoy he jugado bastante bien
Esta tarde he jugado mejor que nunca
No confundamos estas frases de autoafirmacin con
actitudes que podramos denominar de pedantes! Al principio pudiera ser que no nos sintiramos demasiado a gusto y
cmodos, como si no furamos sinceros y nos faltara com48

pletar la frase, pero con el tiempo observaremos que nos

sentimos ms confiados y seguros de nosotros mismos.
Adems, la mayora de los jugadores que nos acompaan
disfrutarn ms con nuestra compaa y conversacin. Pensemos que generalmente la gente no quiere or hablar de
todos los problemas y pensamientos negativos con los que
nos enfrentamos.
Podemos resumir parte de lo expuesto hasta ahora del
modo siguiente:
Las emociones y pensamientos positivos facilitan
actitudes y comportamientos positivos. Las emociones y los pensamientos negativos, por el contrario, nos inhiben. Producen alteraciones, que van
desde actitudes y comportamientos negativos hasta el estado de tensin y preocupacin.
Para combatir las emociones y pensamientos tendremos que desarrollar una fuerte creencia en
nuestra capacidad para controlar y cambiar nuestros pensamientos negativos por otros nuevos positivos, eficaces y constructivos.
Por otro lado, ello tambin quiere decir que tendremos que desarrollar una fuerte creencia en la fuerza y el
poder del presente. A veces realizamos un proceso de sobregeneralizacin falsa; es decir, creemos errneamente
que estamos controlados por lo que ha ocurrido en el pasado provocando la creencia irracional de que el pasado
determina el futuro. Esta creencia conlleva el peligro de la
profeca de autorrealizacin. Por ejemplo, si hemos pasado
por una poca baja en el juego no quiere decir que no podamos remontarnos. Que esta circunstancia de no dar golpe
haya sido cierta en el pasado no nos demuestra que haya de
permanecer en el presente. Permitirse permanecer fuertemente influidos por acontecimientos pasados en el juego

49

del golf hace que dejemos de esforzarnos y que efectivamente nunca lleguemos a remontarnos en el juego.
Definitivamente, cuando cometamos errores en el
juego hemos de enfocarlo desde del punto de vista de la
solucin de problemas. Los errores suelen ser una fuente
importante de preocupacin. Si somos de los que nos detenemos y nos atascamos en nuestros errores en el juego con
demasiada frecuencia, reprobndonos cuando los cometemos, tendremos que seguir los pasos siguientes:
En primer lugar, identificar la fuente de error que cometimos (nuestros movimientos en el swing, el giro, el ritmo...) siempre recordando que los errores son de esperar
puesto que son una parte natural del proceso de aprendizaje.
En segundo lugar, identificar las acciones que podemos emprender para corregir el error y reducir la probabilidad de repetirlo en el futuro, y si es prctica en el campo de
prcticas, realizarla (seamos pacientes y continuemos practicando). Por otro lado, recordaremos que hemos de centrarnos en el autodiscurso positivo que conlleva a un estado
anmico de autoeficacia y hacia adelante.
Por ltimo deberemos fijarnos objetivos realistas: para ello ser conveniente que, en primer lugar, consideremos
los objetivos como si los estuvisemos fijando para alguna
otra persona. Esta tctica nos ayudar a fijarnos objetivos
realistas para nosotros mismos puesto que a veces somos
ms realistas cuando fijamos objetivos para los dems. Una
vez fijados, reduzcmoslos un poco. Por ejemplo, si creemos que debiramos ir cada da a la zona de prcticas y
tirar 150 bolas, fijmonos nuestro objetivo de nuevo; pongamos por caso, en cuatro das y 100 bolas cada da. En
tercer lugar propongmonos, hacer o hacer bien, en lugar
de hacer a la perfeccin y concedmonos el permiso de
cometer de nuevo errores en el campo. Es decir, propongmonos mejorar simplemente nuestro desempeo, ms
50

que jugar de maravilla o superar el desempeo de los dems. Hablemos de todo ello con nuestros cnyuges o padres
y si tenemos la suficiente confianza, con nuestro profesor en
el juego del golf. El deporte del golf nos aportar tantos beneficios y placer disfrutando en su realizacin que difcilmente llegaremos al tedio y al abandono por imposible.

51

9. REGULAR NUESTRA MOTIVACIN EN EL

JUEGO

Es evidente que para superar da a da nuestro nivel

de juego es necesario un entrenamiento y prctica continuadas y la supervisin de un profesor profesional que corrija nuestro cometido (hbitos adquiridos que estn perjudicando nuestro progreso en el juego). Obviamente este
tipo de retroalimentacin que puede proporcionar el profesor (o las cintas de vdeo) le da al jugador de golf el conocimiento bsico para mejorar su destreza. En los captulos
anteriores me he centrado, sin embargo, en demostrar la
importancia de los niveles de ansiedad personales a los
cuales estamos sometidos antes y durante el juego. Su control y manejo es vital para una actuacin productiva y ptima en el juego del golf. Podemos asegurar, por lo tanto,
que el xito en una competicin de golf depende, en gran
parte, de dos macrofactores: la destreza adquirida y la motivacin (es decir nuestra actitud mental y la confianza en
nosotros mismos). En este captulo me centrar en una tcnica que se ha dado en utilizar frecuentemente en el mundo
del deporte para aumentar la destreza y la confianza en las

competiciones. Como veremos, puede sernos de gran utilidad en la prctica del deporte del golf.
La idea que subyace a dicha tcnica es la determinacin previa de nuestros objetivos al objeto de contar con la
motivacin o el estmulo necesarios a fin de generar la conducta adecuada para alcanzar el propsito perseguido. Casi
todos los deportistas han odo hablar del establecimiento de
objetivos y algunos que han alcanzado el xito ya han utilizado esta tcnica de alguna manera u otra. Por otra parte,
muchos de los lectores estarn familiarizados con la terminologa establecimiento de objetivos si son directivos del
mundo empresarial o profesionales en el mbito de las organizaciones. Las tareas desarrolladas en el marco de la
empresa y de la organizacin tienen mucho en comn con
las actividades deportivas. De hecho, la investigacin psicolgica sobre el establecimiento de objetivos es amplsima
y ha proporcionado un amplio perfil de resultados interesantes para la Psicologa del deporte. En este sentido, la
consecuencia ms importante de esta lnea de investigacin
es que el establecimiento de objetivos facilita la ejecucin
de forma clara y consistente. Un noventa por ciento de los
estudios nos muestran los efectos positivos o parcialmente
positivos, concluyendo que el establecimiento de objetivos
es una poderosa tcnica que mejora la ejecucin.
La fijacin de objetivos es simplemente identificar lo
que tratamos de llevar a cabo; es perseguir un propsito
siguiendo una serie de acciones. La motivacin depende, en
gran medida, del establecimiento de objetivos. Cada jugador de golf tiene que tener sus propios objetivos; ha de vivirlos con intensidad y motivacin. Los objetivos que cada
uno se propone le mantienen dedicado a aquello. Los objetivos vividos realmente permiten que el jugador se entregue
al juego. Deben ser lo suficientemente altos para mantener
la motivacin aunque no tanto como para colapsar por un
53

exceso de ansiedad la actuacin del jugador (de ello hemos

hablado extensamente en los captulos precedentes). Los
objetivos deben ser, por lo tanto, realizables, aunque no de
inmediato. Definitivamente, transformar la capacidad potencial en rendimiento implica el establecimiento y consecucin de objetivos.
A continuacin enumero ocho hiptesis especficas
sobre la tcnica por objetivos basadas en investigaciones
previas y que he resumido del trabajo de Edwin A. Locke y
Gary P.Lathm publicado en el Journal of Sport Psychology.
Despus de cada hiptesis realizo un comentario relativo a
la aplicacin de dicha hiptesis en la prctica del golf.
1. Los objetivos especficos hacen que la accin sea
ms efectiva que en el caso de los objetivos vagos y generales.
Por ejemplo decir a alguien que haga algo lo mejor
que pueda es una indicacin ambigua, ya que no establece
claramente lo que aquella persona debe hacer. Adems, de
este modo nunca sabr si ha alcanzado o no el objetivo. En
cambio, si un jugador de golf se traza el objetivo de realizar
seis pares en un recorrido (segn sea su nivel de juego) se
est diciendo a s mismo exactamente lo que tiene que conseguir. Estamos en condiciones de afirmar que aquellos que
nos fijamos objetivos difciles y retadores superamos en
nuestra actuacin a quienes nos los fijamos del tipo hagamos lo que podamos. Es importante tener bien presente que
los objetivos parecen motivar la actuacin con mayor xito
cuando se establecen en trminos especficos, y probablemente cuantitativos, en lugar de probar con mayor ahnco,
rendir a un 100%, concentrarse ms y mejor o tener ms
confianza. Los objetivos siempre deben basarse en nuestra
propia capacidad y actuacin reales.

54

2. En objetivos especficos, cuanto ms alto es el objetivo mayor es el rendimiento, siempre y cuando exista
suficiente habilidad y el objetivo est asumido.
Quiere ello decir que los objetivos difciles, o que suponen un reto, hacen que el rendimiento sea mayor que en
el caso de objetivos fciles; cuanto ms difcil es el objetivo, mayor es el rendimiento. Esta afirmacin supone, por
supuesto, que la persona posee la habilidad y destreza adecuadas. Por otra parte, los objetivos no deben ser tan difciles que la persona no los pueda alcanzar; del mismo modo, los objetivos que son fciles de alcanzar no reportan un
rendimiento ptimo. Definitivamente los objetivos necesitan ser realistas, pero tambin han de suponer un reto, lo
cual implica que no deben ser tan fciles como para poder
conseguirlos de inmediato, ni tampoco tan difciles que
jams se puedan conseguir.
3. El uso de objetivos a corto y a largo plazo nos
conducir a un mejor rendimiento qu si slo son objetivos
a largo plazo.
El establecimiento de objetivos a largo plazo se identifica con ganar un campeonato concreto, romper un rcord,
etc. Sin embargo, varios psiclogos del deporte han insistido en la necesidad de establecer objetivos ms inmediatos
a corto plazo. Los objetivos a corto plazo son importantes
porque nos permiten ser conscientes o percibir mejoras
inmediatas en la ejecucin de nuestro juego, y esto hace
que mejore. Adicionalmente, sin objetivos a corto plazo los
jugadores de golf podemos perder de vista nuestros objetivos a largo plazo y la progresin de destrezas que son imprescindibles para obtenerlos. Los objetivos a corto plazo
se utilizan, pues, para obtener objetivos ms amplios. Por
ejemplo, un objetivo a corto plazo puede ser no muequear
cuando hacemos un golpe corto sin que de momento nos
55

importe donde va la bola. Corregido este defecto, en la ejecucin del golpe podremos establecer el objetivo ms amplio de acercar al mximo la bola al hoyo del green.
4. Los objetivos afectarn al rendimiento dirigiendo
la actividad, movilizando el esfuerzo, aumentando la persistencia y motivando la bsqueda de las estrategias adecuadas.
Es evidente que el establecimiento de objetivos permite que regulemos nuestro esfuerzo. Si asumimos el objetivo, el esfuerzo es proporcional a la dificultad exigida.
Cuanto ms complicado o duro sea el objetivo, mayor ser
el esfuerzo.
En segundo lugar, el establecimiento de objetivos
hace que mantengamos nuestra persistencia, ya que el esfuerzo se contina hasta que el objetivo o subobjetivo es
alcanzado.
En ltimo lugar, el establecimiento de objetivos puede ayudar al desarrollo de nuevas estrategias para mejorar
nuestro rendimiento. Por ejemplo, si en golf un tipo de golpe para llegar al green no resulta efectivo, y por tanto no se
consigue el objetivo, esto motivar al jugador a modificar
su tcnica, pongamos por caso, para mejorar su swing.
5. El establecimiento de objetivos ser ms efectivo
cuando exista una retroalimentacin que demuestre el grado de progreso en relacin al objetivo.
El establecimiento de objetivos slo funciona si existe una retroalimentacin oportuna, demostrando que se ha
mejorado el rendimiento, o se ha progresado respecto al
objetivo establecido. Antes de dar la retroalimentacin, se
tiene que valorar el rendimiento.
Hay bsicamente dos tipos de retroalimentacin del
rendimiento: la que se refiere al progreso y la que se refiere
56

a la perfeccin de los movimientos individuales. Cuando

como jugadores de golf obtenemos retroalimentacin con
respecto a nuestro nivel, podemos evaluar nuestro propio
rendimiento y esto nos motiva para progresar. Si la retroalimentacin demuestra que el rendimiento no es adecuado o
bien al contrario est por encima del nivel exigido, evaluamos nuestro rendimiento positivamente y por lo tanto nos
sentimos motivados para mantener nuestro esfuerzo. Evidentemente para mejorar el rendimiento en el juego es necesario aumentar la dificultad de los objetivos trazados, ya
que cuando un objetivo ha sido alcanzado deja de ser un
reto. Cuando la retroalimentacin demuestra que el rendimiento est por debajo del nivel fijado, nos sentimos insatisfechos y estaremos motivados para mejorar nuestro rendimiento futuro (asumiendo, claro est, que estamos insatisfechos por nuestros errores y creemos que podemos mejorar nuestro nivel de juego en el campo) mediante un mayor esfuerzo, ms entrenamiento, o bien mejorando las tcnicas utilizadas.
6. Con objetivos difciles, cuanto mayor sea el grado
de compromiso ms alto ser el rendimiento.
Tanto el compromiso como el autocontrol han sido
definidos como dos ingredientes psicolgicos de gran importancia. Los objetivos deben ser asumidos por uno mismo para que sean efectivos. Ello quiere decir que solamente
nosotros podemos determinar el grado de compromiso
asumido para alcanzar nuestros objetivos. Nuestros cnyuges, padres, amigos o bien nuestro profesor no pueden decirnos cules deben ser nuestros compromisos, aun cuando
muchos de ellos lo intentan. Nuestro compromiso respecto
a lo que queremos conseguir determinar hasta qu punto
estamos dispuestos a dedicar tiempo y energa a la mejora
de nuestro juego. No hace falta decir que los objetivos que
57

no son aceptados o aqullos hacia los cuales no hay un

compromiso real y continuado no afectarn nuestro nivel de
juego. Es normal que surjan problemas con el cumplimiento del compromiso adquirido y sobre todo cuando los
objetivos son difciles o suponen un verdadero reto. Esto no
tiene porque sorprendernos ya que los objetivos difciles
requieren ms esfuerzo y conllevan un mayor riesgo de
fracaso en el intento.
Ahora bien, un compromiso real no implica de por s
la ejecucin exitosa. Tambin se requiere un cierto grado
de madurez y autocontrol. El ser maduro y positivo, el reaccionar correctamente ante los errores, el ser capaz de
aceptar las crticas (incluso si no las merecen) son cualidades necesarias en la descripcin del autocontrol.
7. La consecucin del objetivo se ver facilitada
siempre que se escoja un plan de accin adecuado, especialmente cuando la tarea es compleja o es un objetivo a
largo plazo.
Por supuesto que la consecucin de los objetivos que
nos hemos trazado para mejorar nuestro juego ser enormemente facilitada por medio de un plan de accin. El plan
podra consistir en el entrenamiento con objetivos que uno
mismo puede trazarse para cada sesin, ya sea en la zona de
prcticas tirar bolas, ya sea en nuestras salidas al campo.
Sin embargo, ante todo debemos determinar el grado de
significacin que encierran estos objetivos. En otras palabras qu grado de esfuerzo estamos dispuestos a desarrollar? Cunto tiempo podemos dedicarnos a la consecucin
de estos objetivos? Cun comprometidos nos sentimos
para alcanzarlos? Tambin tenemos que evaluar las oportunidades de disponibilidad (limitaciones de tiempo, tiempo
atmosfrico, etc.).

58

8. Las competiciones mejorarn el rendimiento, pues

conducen a establecer objetivos ms altos y a aumentar el
grado de compromiso.
Las competiciones, elementos clave en el golf, se
pueden tomar como una forma de establecimiento de objetivos. Si conseguimos encontrar nuestro nivel ptimo de
ansiedad para canalizar nuestra energa adecuadamente (ver
captulos anteriores), la situacin de competicin que en
cierto modo implica una situacin de competicin con uno
mismo y respecto a los dems jugadores es un marco idneo para aumentar nuestro rendimiento haciendo aumentar
el nivel del objetivo incluso ms que el compromiso con el
mismo. Sin embargo, cabe decir aqu que un problema relacionado con la identificacin de objetivos es el hecho que
la mayora de las veces cualquiera de estos objetivos trazados a nivel individual cuenta, en la mayora de los casos,
con otros varios relacionados con l. As, aun cuando cabe
que tengamos como objetivo hacer una competicin lo mejor que podamos para demostrarnos a nosotros mismos que
podemos hacerlo, casi siempre existen razones ocultas que
no se expresan abiertamente, tales como impresionar a
nuestros amigos, hacer algo que la mayora de los dems no
ha hecho, justificar el coste de los palos de golf o el tiempo
y el coste de las clases de adiestramiento. Por ello, aun
cuando se alcance el resultado bsico trazado, siempre existir la sensacin de que falta algo si al mismo tiempo no
han sido reconocidos todos los dems objetivos ocultos. De
todo ello se desprende, y es importante tenerlo presente,
que resultar difcil que nos sintamos satisfechos acerca de
la consecucin de nuestros objetivos si previamente no nos
identificamos realmente con lo que tratamos de alcanzar.

59

- Objetivos de resultados versus objetivos de mejora

Evidentemente para jugar al golf no es obligatoria la
fijacin de objetivos. Pero en el caso de optar por este tipo
de estrategias para mejorar, debemos contar con la absoluta
libertad para fijar nuestros propios objetivos y elegir los
que consideremos mejor y ms adecuados para nosotros
mismos.
Tambin, la mayora de los jugadores de golf expresan sus objetivos en trminos de ser el mejor, ganar, conseguir una copa... Sin embargo, como he pretendido exponer anteriormente, la fijacin de objetivos supone un proceso sistemtico para establecer unas pautas a seguir en
nuestra actuacin; pero algunos, como ya he dicho, la consideran, dentro del marco de las competiciones, como mejor que cualquier otro, capaz de conseguir ms o menos
puntos (segn sea la modalidad en el juego). Es evidente
que un objetivo de resultados nos proporciona escasa
orientacin para llegar hasta l. Con un objetivo de este
tipo, el jugador siempre est intentando alcanzarlo en vez
de conseguirlo por mritos en el juego y seguir avanzando
hacia propsitos ms difciles. Todos los esfuerzos en el
campo durante una competicin deben perseguir un propsito positivo asociado con la consecucin de un objetivo
trazado personalmente. Si no es as, difcilmente el resultado obtenido ser satisfactorio para uno mismo por el esfuerzo realizado o los avances y mejoras en el juego conseguidos, pues nuestro objetivo de resultados trazado slo
contempla una puntuacin final que no se ha hecho realidad. Por lo tanto, es importante determinar el grado de
xito en trminos de progreso conseguido y no del resultado final per se. Cabe decir que la investigacin nos demuestra que el objetivo de resultados es mucho menos eficaz que los objetivos para alcanzar o mejorar nuestra actua60

para alcanzar o mejorar nuestra actuacin en el campo de

golf.
Quizs muchos estaris pensando que fijarse objetivos elimina el inters en participar o que podrais correr el
riesgo innecesario de obsesionaros con la consecucin del
propsito fijado y perder la espontaneidad del esfuerzo.
Otros podis percibir los objetivos como una carga, en lugar de como una fuente de poder. Ello no es as; podemos
disfrutar de todo lo que se cruce en nuestro camino y seguir
conservando al mismo tiempo nuestro inters hacia lo que
realmente queremos y el camino por el cual deseamos
avanzar. Los objetivos, como ya he mencionado, han de
estar orientados ms al proceso que al resultado final, disfrutando del camino hacia los mismos. Si no es as, pueden
llegar a ser un factor de estrs y sobrecarga para nosotros.
Las personas no slo hemos de poder captar, comprender y
conocer, sino que adems hemos de ser capaces y estar
dispuestas a pensar de forma independiente, productiva y
crtica. Cabe subrayar aqu la importancia que tiene para la
vida la forma de pensar productiva y positivamente, orientada a la solucin de problemas.
Creo que puedo concluir este apartado haciendo hincapi en que la fijacin de objetivos constituye la base fundamental para efectuar las diversas elecciones y asumir
responsabilidad respecto a nuestra propia meta en nuestro
esfuerzo en el deporte del golf. Como creo que he mostrado, la fijacin de objetivos es elemento esencial en la
motivacin, el logro, la evaluacin continuada de lo conseguido y la implicacin de nuestro compromiso. La motivacin es para los jugadores lo que el motor y las ruedas son
para el coche. Un modo de mantener alta nuestra motivacin en el juego del golf y disfrutar, es el establecimiento y
programacin de objetivos.

61

10. PLANEAR LA DEDICACIN DE NUESTRO

ESFUERZO. LLEVAR UN DIARIO

En primer lugar los objetivos deben fijarse para cada

uno como personas especficas y no para otros. Debemos
tener bien presente que el nico comportamiento que podemos cambiar es el nuestro.
Un bloc de notas nos ayudar a especificar y a describir cada objetivo y los progresos conseguidos. Este es un
mtodo sencillo que nos ayudar en el aprendizaje de evaluarnos a nosotros mismos. En el transcurso de los meses,
los objetivos a veces se olvidan. Por tanto, un registro de
los objetivos trazados, de las estrategias para la consecucin de los mismos y de los progresos conseguidos fundados con datos semanales es de una utilidad indiscutible.
Tambin puede resultarnos til llevar un diario. Lo
utilizaremos para describir las actividades, enumerar los
problemas y las preocupaciones, registrar discernimientos y
hacer un seguimiento del progreso en el juego. Cuando se
lleva un diario la privacidad es esencial. Esto hace que sea
ms fcil escribir con sinceridad y abiertamente. El valor de
hacer un diario no solamente es el registro permanente que
realizamos, sino el trabajo que se requiere para generarlo.

Anotar pues nuestro propio historial golfstico nos

proporciona una retroalimentacin que nos permite mantener, en buena parte, nuestra motivacin en el juego. En
cierto modo, ello significa responder a la pregunta que he
hecho hoy en el campo o en la zona de prcticas para conseguir mi objetivo? Podremos de este modo repasar dichas
anotaciones y apreciar el resultado de nuestros esfuerzos.
Comenzaremos a comprender que las cosas no ocurren
porque s; es decir, que una buena actuacin en el campo de
golf no se debe precisamente a la buena suerte. Cuanto ms
aprendamos acerca de cmo optimizar y dominar nuestras
reacciones para que podamos ajustar nuestro entusiasmo al
nivel ptimo bajo todas las condiciones, tanto mayor resultar nuestra confianza en el juego. No pretendemos conseguir ninguna medalla olmpica, simplemente estaremos
ms seguros de que mantendremos un nivel ms uniforme
en nuestro cometido como jugadores de golf y nos acercaremos ms a una actuacin a pleno potencial, cualquiera
que sea la situacin en el campo de golf.
Lo primero que tenemos que anotar son, como he dicho, nuestros cometidos incluyendo inclusive los das y
horas que queremos destinar a la zona de prcticas. Cada
da de nuestra prctica, ya sea en el campo o en la zona de
prcticas, debemos anotar todo aquello que creamos que
influye en nuestra adquisicin y progreso de habilidades y
destreza en el juego. Tambin, por ejemplo, y aunque nos
parezca sorprendente, podemos observar que el hecho de
jugar durante determinadas horas antes o despus de las
comidas, o inclusive el tipo de dieta, influye en nuestro
nivel de juego. Pudiera ser que determinados alimentos no
ejerzan un efecto positivo en la ejecucin de nuestro juego
(podemos entonces acudir al mtodo diettico Montignac).

63

Importante tambin es anotar nuestros sentimientos

frente a los jugadores que comparten con nosotros el recorrido en una competicin, y tambin del profesor que nos
da clases. Ello nos permitir ver si nuestros pensamientos
desequilibran nuestra actuacin y si, por lo tanto, podemos
hacer alguna cosa respecto a ello. El objetivo, como he
mostrado en apartados anteriores, es aprender a cambiar los
pensamientos negativos en positivos.
Caben tambin anotaciones sistemticas de cmo nos
relajamos y que tcnicas de relajacin utilizamos. Podemos
anotar cmo afecta a nuestra actuacin el estar ms relajados. Si habitualmente tenemos tics nerviosos (morderse las
uas o los labios, mover continuamente un pie o las piernas, etc.) podemos anotar si observamos que con un estado
de relajacin mayor desaparecen.
Hablemos de la concentracin. Podemos mantenerla
durante todo el recorrido? Nos encontramos a menudo
divagando con otros pensamientos? Podemos mantener
nuestra atencin en cualquier situacin del juego? A partir
de ahora dedicaremos las pginas siguientes a hablar de
estos temas: sobre la relajacin y la concentracin. Antes os
incluyo unas pautas del registro que podis utilizar sobre
vuestra actuacin en el golf, si bien para cumplimentarlo es
necesario la lectura del libro en su totalidad.
- Registro de nuestro juego
1. Cules fueron los aspectos que nos provocaron
preocupacin en la competicin (en el da) de hoy?
2. Cmo experimentamos la preocupacin: pensamientos, tensin muscular, etc.? Qu es lo que hacemos para intervenir y mantener el equilibrio?

64

3. Y nuestro nivel de confianza? Qu es lo que

podemos hacer para incrementarla?
4. Cmo fueron nuestros niveles de motivacin y
de activacin (arousal) en la competicin de hoy?: Demasiado bajos; Demasiado altos; Perfecto.
Qu hacemos para controlar nuestro nivel de motivacin y activacin (arousal)?
Qu hacemos para incrementar la motivacin y la
activacin (arousal)?
5. Cuales fueron nuestras sensaciones y nuestro
nivel de ansiedad en las siguientes situaciones? Hagamos
una descripcin.
Al salir de casa
En el vestuario
Justo antes de salir al campo para participar
Durante la competicin
6. Cules fueron las tcnicas que hemos empleado
para manejar la presin y la preocupacin y cmo fuimos
de eficaces en controlarla?
7. Cul fue nuestro discurso interno? Anotemos
algunos de nuestros discursos y pensamientos negativos
y convirtmoslos en positivos.
8. Qu hemos aprendido en la competicin de hoy
que puede servirnos de ayuda en competiciones futuras?
9. Qu tcnicas de entrenamiento mental hemos
utilizado y cules fueron ms eficaces? Qu estamos
haciendo para concentrarnos apropiadamente antes de
una competicin y en el transcurso de la misma? En qu
momentos hemos percibido lapsos en la concentracin?
10. Describamos una jugada en la competicin con
la que hayamos disfrutado.

65

11. Cmo calificamos nuestra actuacin?

1----------------5----------------10
Muy mala
Buena
Muy buena
12. Describamos brevemente cmo nos hemos sentido en la competicin de hoy.
13. Anotemos cualquier otra cosa que queramos
comentar.

66

11. LA RELAJACIN

Podemos estar furiosos y rer a la vez? Por supuesto

que no. Estas dos reacciones estar furiosos y rernos son
mutuamente incompatibles y se debilitan o inhiben recprocamente. En este caso se impone la reaccin ms fuerte. En
las ciencias del comportamiento hablamos del principio de
inhibicin recproca. Los sistemas simptico y parasimptico no pueden influir simultneamente en nuestras funciones orgnicas. Podemos disminuir la excitacin poniendo
en marcha conscientemente funciones orgnicas que activan la parte parasimptica de nuestro sistema nervioso autnomo, que acta como tranquilizante. Comamos, por
ejemplo, un trozo de chocolate. Con ello excitamos el parasimptico que vuelve a activar automticamente todas las
funciones corporales sobre las que puede actuar. Acta, por
tanto, como amortiguador sobre las actividades del simptico: se reduce nuestra ansiedad.
En un captulo anterior hemos mencionado que cuando estamos emocionalmente activados aparecen diversos
fenmenos corporales concomitantes. stos son activados
por el sistema neurovegetativo. Estas reacciones corporales
se dan de diferente forma en cada persona y muchas de

ellas tienen su estereotipo autnomo perfectamente determinado y peculiar. El grado de tensin muscular indica
nuestra tensin interior. Cuando un estado de preocupacin
se distiende en nosotros, nos sentimos no slo psquica sino
tambin corporalmente relajados.
Si un msculo se halla tenso, aparece contrado y en
accin. La mayora de las veces no estamos tan relajados
como debiramos y podramos estar. A menudo tenemos
las piernas cruzadas y balanceamos nuestros pies, nos mesamos el cabello, o doblamos un papel un nmero infinito
de veces. Otras veces dibujamos incansablemente sobre un
trozo de papel durante una reunin de trabajo o social. En
todas estas situaciones tenemos msculos que trabajan en
exceso. Estas tensiones relativamente pequeas tensan los
msculos a lo largo del da, causando presiones que conducen a cometer errores y a experimentar fatiga. Un ejemplo
clsico es el dolor de cabeza originado por tensin de los
msculos de la parte posterior de la cabeza y del cuello que
estn rgidos y se muestran doloridos al tacto. Fallar un
hoyo a corta distancia en el golf es tambin un ejemplo
clsico de excesiva tensin muscular. Esta tensin muscular
adicional e innecesaria da lugar a que los msculos se vean
sobreestimulados para hacer frente a una situacin que raramente ocurre. Apretar con fuerza los brazos de un asiento
o desarrollar un esfuerzo excesivo para golpear una bola de
golf son claros ejemplos de situaciones de sobreestmulo.
Ahora bien, podemos reducir nuestra tensin mediante la relajacin de los msculos. Pensemos en el principio de la inhibicin recproca: la relajacin es incompatible
con las reacciones de tensin y preocupacin exagerada.
Tan pronto como nos relajamos se reduce progresivamente
nuestro nivel de excitacin. A esto hay que aadir la tranquilizacin mediante el cierre de los ojos y la desaparicin
de las percepciones exteriores. Si podemos aprender a per68

cibir nuestras tensiones musculares y a ser lo bastante sensibles como para regularlas, deberamos poder evitar la
sobrecarga y reducir nuestra tensin. La naturaleza nos ha
dotado de un tranquilizante que llevamos incorporado a
nuestro cuerpo que debemos aprender a manejar. Se trata
del estado de relajacin, el cual nos ha de permitir controlar
nuestra tensin muscular sin confiar en medios externos.
La relajacin constituye una accin neuromuscular
que se traduce en una reduccin de la tensin en la musculatura sea. El acto de relajarse significa no desarrollar ninguna actividad muscular o casi cero. Muchos os estaris
preguntando para qu queremos relajarnos en el juego del
golf si anteriormente en otro captulo hemos mencionado lo
necesario que es un cierto grado de estmulo (ansiedad o
tensin positiva) adecuado a cada uno para una ptima ejecucin a nuestro nivel de juego. Sin embargo, tambin
hemos dicho que un exceso de estmulo o ansiedad puede
resultar contraproducente para nuestra conducta. Con la
relajacin podemos encontrar este estado de motivacin y
ansiedad normal o positiva, ptima a cada uno de nosotros.
Por tanto, la relajacin no reduce nuestra motivacin, ambicin y agresividad, todas ellas necesarias para ser eficaces en nuestro juego. Los que optis por las tcnicas de
relajacin no os convertiris en autmatas pasivos sino que
desarrollaris vuestro juego de forma ms relajada y as
podris conseguir mejor vuestros objetivos.
Todos nosotros alguna vez, sobretodo en pocas iniciales en el juego del golf, no hemos descansado lo suficientemente bien la noche anterior a una competicin de
golf. De hecho dormir no es necesariamente relajante y, si
estamos demasiado preocupados, tambin durante el sueo
experimentamos un alto grado de tensin muscular. Mediante el proceso de relajacin podemos situar la actividad
muscular general por debajo de cualquier nivel o situacin
69

en que seamos conscientes de que la prodigamos con exceso. Con ello ser posible eliminar tensiones localizadas,
adems de promover el sueo. Si somos de aquellas personas que cuando se acuestan tardan muchsimo en dormirse,
dando vueltas en la cama y consultando el reloj cada dos
por tres, el relajamiento nos ayudar a dormir rpidamente.
11.1. Tcnicas de relajacin. Relajacin Progresiva
El trmino respuesta de relajacin fue acuado por
Herbert Benson y es utilizado para describir un estado de
relajacin muscular profunda que es activado por algn
mtodo determinado. Existen muchos mtodos diferentes
que pueden emplearse para activar una respuesta de relajacin. En general pueden dividirse en dos categoras: primera, las que se centran en los aspectos somticos o aquellas que se considera que van desde el msculo a la mente.
La relajacin progresiva de Jacobson corresponde a esta
categora. La segunda categora incluye todas aquellas tcnicas que consideran la relajacin, desde una perspectiva
cognoscitiva o mental. Estas actan desde la mente al msculo. El mtodo de relajacin de Herbert Benson, el adiestramiento autognico y la imaginacin son mtodos que
utilizan la relajacin desde un punto de vista cognoscitivo.
Cualquier tcnica resultar efectiva pero es importante que sepamos descubrir cul de ellas nos resulta ms
eficiente teniendo en cuenta nuestra propia personalidad y
objetivos.
En el mundo del deporte la tcnica de relajacin progresiva y el entrenamiento autognico son los mtodos de
relajacin ms utilizados. Os expongo slo el mtodo de la
relajacin progresiva puesto que buena parte del segundo se
basa en ste.
70

El mtodo de la relajacin progresiva fue introducido

por el doctor Edmund Jacobson en el ao 1908 y es el ms
antiguo de los enfoques modernos para desarrollar la relajacin. Se basa en el principio de que un msculo llegar a
estar relajado despus de haber sido tensado. Con una cierta
prctica regular, la mayora de nosotros podemos emplearla
para relajar nuestro cuerpo con bastante rapidez.
En el libro titulado Relajacin progresiva, publicado
en el ao 1929, Jacobson describa su tcnica de relajacin
muscular profunda, la cual, segn afirmaba, no requera
imaginacin, fuerza de voluntad ni sugestin. Esta tcnica
est basada en la premisa de que las respuestas del organismo a la ansiedad y preocupacin excesiva provocan pensamientos y actos que comportan tensin muscular. Esta
tensin fisiolgica, a la vez, aumenta la sensacin subjetiva
de ansiedad. La relajacin muscular profunda reduce la
tensin fisiolgica y es incompatible con la ansiedad: el
hbito de responder de una forma anula el hbito de responder de la otra.
As pues, cuando nos encontramos preocupados ciertos msculos de nuestro cuerpo estn tensos. Si pudiramos
aprender a identificar estos msculos podramos relajarlos
y experimentaramos una sensacin opuesta a la tensin;
nos sentiramos relajados porque nuestros msculos estaran relajados. La tcnica de relajacin de Jacobson se llama
progresiva porque se avanza desde un grupo de msculos a
otro. A tal fin se induce la mxima tensin posible en un
grupo de msculos, esforzndose en identificar cmo se
percibe la misma y liberndola inmediatamente despus.
Nuestra atencin, por tanto, se centra en el msculo y en
ser lo bastante sensibles a la tensin como para identificar
cualquier nivel de ella en cualquier msculo. El objetivo
bsico, pues, es que lleguemos a aprender a ser sensibles a
cualquier grado o nivel de tensin, y una vez identificada la
71

liberemos sin tener conciencia plena de lo que estamos

haciendo. Se trata, por tanto, de tensar deliberadamente
ciertos msculos y despus relajarlos. Los msculos que
intencionadamente tensemos son los mismos que se ponen
tensos o estirados cuando estamos preocupados o nerviosos
en el juego. Haciendo que deliberadamente se tensen ciertos msculos de nuestro cuerpo aprenderemos a identificar
aqullos que estn tensos; despus aprenderemos a relajarlos. Si aprendemos a relajarnos poco despus seremos capaces de relajarnos en cualquier situacin en la que nos
sintamos preocupados o ansiosos.
Probmoslo con un pequeo ejercicio. Nos sentamos
relajadamente: con las piernas sin cruzar, los pies absolutamente planos en el suelo y los brazos y las manos colocados en el regazo. Dejamos caer la cabeza hacia adelante,
como si nos hubiramos quedado dormidos. Dejamos que
cuelgue en forma natural. Nuestro cuerpo debe sostenerse
en la silla de modo que no sea posible caerse de ella ni siquiera si nos golpearan. Ahora hagamos la mueca ms exagerada posible con la cara, tensando todos los msculos y
cerrando fuerte-mente los ojos. Nos mantenemos en esta
posicin por unos momentos y luego aflojmosla. Repitamos de nuevo, pero esta vez prestando mucha atencin a lo
que ocurre con los ojos. Debemos sentir la tensin en toda
la zona alrededor de los ojos, en cada prpado y sobre los
bordes interior y exterior de cada ojo. Pongamos especial
atencin en las zonas que estn tensas. Poco a poco relajamos nuestros ojos tanto como podamos y, muy despacio,
los entreabrimos. Notemos la diferencia entre las sensaciones. Ahora, en la misma posicin relajada, pensamos en
algo que nos haya ocurrido hace algn tiempo. Vemos que
nuestros ojos se mueven con cierta rapidez y esto ocurre
porque no podemos pensar sin tensin. Pensamos, por tanto, con nuestros msculos y es por esto que los investi72

gadores utilizan los movimientos rpidos del ojo MOR

como indicador para saber cundo alguien est soando.
No soamos ni pensamos sin que ocurra cierta tensin
muscular, lo cual implica que sta es necesaria para expresar pensamientos y palabras. Si relajamos los msculos de
la cara (faciales, oculares, linguales, etc.) podremos detener
nuestros pensamientos y, por tanto, los pensamientos negativos y recurrentes.
Adems de la tcnica de relajacin progresiva, que ya
hemos dicho que significa relajar tan completamente como
podamos todos los grupos de msculos, existe otra tcnica
denominada de relajacin diferencial, a partir de la cual se
aprende a relajar todos los msculos, excepto los que se
necesitan para la tarea que se est desarrollando. La relajacin diferencial constituye un tipo de entrenamiento de
relajacin altamente recomendable en el juego del golf, si
bien cabe decir que se requiere un adiestramiento concienzudo y, seguramente, difcil de conseguir para muchos.
11.2. Instrucciones para la relajacin progresiva
1. Sera interesante que alguien nos leyera las instrucciones. Si esto no es posible, grabemos una cinta. Si lo preferimos podemos hacer que nos lo grabe alguna persona
conocida que tenga una voz sedante. Cuando leamos el
guin, utilizaremos un ritmo lento y sereno para efectuar
los ejercicios a medida que vamos leyendo. Al proceder de
este modo, establecemos un ritmo adecuado. Asegurmonos de que mantenemos la tensin durante el tiempo suficiente para percibirla e identificarla, y despus relajmonos. Hagamos una pausa entre las instrucciones, de tal modo que la relajacin tenga lugar durante perodos de tiempo
sin que se vea interrumpida por la instruccin siguiente.
73

2. Escojamos un momento del da en que no seremos

molestados y un lugar que goce de una temperatura confortable. Tambin podemos practicar cuando tratamos de
descansar o cuando nos vamos a la cama. Nos acostamos o
sentamos en una posicin cmoda. Si no nos vamos a la
cama y decidimos relajarnos echados, entonces mejor de
espaldas sobre una alfombra extendida en el suelo. Las manos y los pies deben estar descruzados, a fin que la sangre
circule libremente. Puede que nos sintamos ms cmodos
an con una almohada o algn otro soporte colocado bajo
nuestras rodillas. Un apoyo para el cuello puede tambin
aumentar la comodidad. Si bien no es necesario, podemos
mantener una luz tenue. Suprimimos o aflojamos cualquier
pieza de vestir que est demasiado ajustada; si lo deseamos
tambin podemos quitarnos los zapatos. Si llevamos lentillas duras de contacto mejor quitrnoslas.
3. Nos resultar ms fcil aprender a relajarnos despus de haber realizado un buen ejercicio fsico (por ejemplo
un recorrido de 18 hoyos en el campo de golf). El ejercicio
tiende a reducir la tensin y, por ello, aprender a relajarse
despus del mismo es una buena forma de comenzar.
Una vez hayamos adquirido la tcnica, veremos que
nos ser fcil relajarnos en cualquier situacin, lugar y
momento. Constataremos que una vez relajados aumentamos nuestra concentracin en el juego y nuestra eficacia en
el mismo, puesto que con la relajacin eliminaremos los
pensamientos negativos que tienden a desequilibrar nuestra
concentracin y por ende nuestro esfuerzo. Por supuesto los
pensamientos negativos no desaparecen pero s que los
apartamos de nosotros durante un rato.
Una vez sentados o estirados cmodamente, cerramos
los ojos gradualmente y respiramos de un manera relajada.
Dejamos que nuestro cuerpo se sienta totalmente distendido
por el colchn o esterilla (o por la silla si estamos senta74

dos). Mientras, exploramos nuestro cuerpo y observamos

cmo sentimos los diversos grupos musculares y articulaciones. Cuando hagamos esto, identifiquemos las partes
que estn ms tensas.
4. Tensamos y relajamos un grupo muscular a la vez.
Comencemos, por ejemplo, con los pies y lentamente ascendamos hasta la cabeza y el rostro. Antes de pasar de un
grupo muscular al siguiente realizamos un ciclo completo
de respiracin, inspirando y expirando de una manera relajada. Seamos moderados cuando tensemos y relajemos cada
grupo muscular, especialmente los msculos del cuello y de
la espalda, donde la tensin excesiva podra traducirse en
una luxacin. A veces la tensin excesiva de los dedos de
los pies o de los pies pueden provocar calambres musculares. Cuanto ms difcil nos sea relajarnos, ms tiempo adicional necesitaremos y deberemos trabajar con grupos
musculares ms pequeos. Por ejemplo, tensemos y relajemos los dedos del pie izquierdo primero y luego los del pie
derecho. Cuando lleguemos a ser unos expertos podremos
acotar combinando grupos musculares, tales como tensar
los dedos de ambos pies al mismo tiempo. Recordemos que
la produccin de tensin tiene como fin aprender la tcnica
de relajacin. Una vez hayamos aprendido a identificar
cualquier nivel de tensin en el msculo, podremos relajarnos a partir de este punto sin producir una tensin adicional.
5. El tiempo de entrenamiento ser de una a dos semanas, a razn de sesiones de 15 minutos cada da. Se trabajarn cuatro grupos principales de msculos: msculos
de la mano, antebrazo y bceps; msculos de la cabeza,
cara, cuello, hombros; tambin los de la frente, mejillas,
nariz, ojos, mandbula, labios y lengua. Se prestar especial
atencin a la cabeza, ya que desde el punto de vista emocional la mayora de msculos importantes estn situados
en esta regin; msculos del trax, de la regin del est75

mago y de la regin lumbar. Msculos de los muslos, nalgas, pantorrillas y de los pies.
Cada msculo o grupo de msculos se tensa de cinco
a siete segundos y luego se relaja de veinte a treinta. Hay
que repetir el proceso por lo menos una vez; si despus
todava hay alguna rea que permanece tensa, podemos
repetirlo todo unas cinco veces.
11.3. Procedimiento
Coloquemos los dos primeros dedos y el pulgar de
una u otra mano ligeramente juntos. Si los mantenemos en
esta posicin desarrollaremos un soporte muy efectivo
puesto que podemos utilizarla como una simple indicacin
o seal fsica para activar nuestra respuesta de relajacin
cada vez que sintamos que estamos demasiado preocupados
o que se apodera de nosotros un exceso de ansiedad (ver el
apartado 11.4 Relajacin controlada mediante una seal).
Ahora nos tomamos un momento para serenarnos en
el lugar en que estamos sentados o acostados y hacemos
unas pocas respiraciones relajantes (ver el captulo 13 de
Cmo respirar). Cerramos los ojos y hacemos estas respiraciones relajantes a fin de poder experimentar ms plenamente la sensacin de aire en movimiento a travs de la
nariz, introducindose profundamente hasta los pulmones.
Dejemos que los msculos de nuestra caja torcica se relajen mientras nuestro diafragma (msculo entre la regin
abdominal y la regin torcica) invita al aire a entrar y la
zona que est debajo de nuestro estmago se eleva y se
expande suavemente. Observemos cmo el aire parece salir
paulatinamente cuando el diafragma se libera y se mueve
suave y fcilmente volviendo a su relajada posicin apla-

76

nada. Luego, despus de una breve pausa, repitamos todo el

proceso sin esfuerzo.
Mientras respiramos de esta manera desplazamos
nuestra atencin hacia nuestra mano derecha. Cerramos el
puo y lo apretamos ms y ms fuerte, observando la tensin que se produce al hacerlo. Lo mantenemos cerrado y
nos fijamos en la tensin que se ha desarrollado en el puo,
en la mano y en el antebrazo. Repetimos de nuevo el proceso pero esta vez con la mano izquierda y, por ltimo, lo
hacemos con las dos manos a la vez.
Ahora tensamos los codos y los bceps. Los tensamos tanto como podemos y nos fijamos en la sensacin de
tensin originada. Nos relajamos y estiramos los brazos.
Los dejamos relajados y nos fijamos en la diferencia. Repetimos este ejercicio y los sucesivos, por lo menos una
vez.
Dirigimos nuestra atencin hacia la cabeza. Arrugamos la frente tanto como podamos subindola hacia
arriba. Notemos dnde sentimos particularmente la tensin (sobre el puente de la nariz y alrededor de cada ceja).
Ahora la relajamos muy despacio poniendo especial atencin a esas zonas que estaban particularmente tensas. Tomemos unos pocos segundos para sentir la agradable sensacin de la falta de tensin en todos esos msculos. Es
como si los msculos hubieran desaparecido. Estn totalmente relajados. La idea es que, al tensar una cierta zona
de nuestro cuerpo, notemos dnde est la tensin, y al relajar despacio esa zona podamos identificar qu msculos
estamos relajando. Ahora frunzamos el entrecejo e intentamos sentir cmo las venas se extienden por la frente.
Nos relajamos y dejamos que la frente se ponga de nuevo
lisa. Ahora cerramos los ojos y los apretamos fuertemente.
Observamos la tensin. Los relajamos y los dejamos cerrados suavemente. Ahora cerramos la mandbula, apre77

tando con fuerza. Apretamos los dientes (los msculos que

estn tensos son los que estn a los lados de la cara y de
las sienes). Poco a poco relajamos la mandbula y experimentamos la sensacin de dejarla ir. Sentimos cmo esos
msculos se apagan, se relajan. De nuevo sintamos y notemos la diferencia con respecto a la tensin. Ahora
hagamos que nuestra cara y nuestra boca adopten una
sonrisa forzada. Los labios superior e inferior as como
ambas mejillas deben estar tensos y rgidos. Los labios
fuertemente apretados sobre los dientes. Gradualmente relajamos los msculos de cada lado de nuestras mejillas y
cara. Ahora estn totalmente relajados y nosotros podemos sentirlo.
Ahora apretamos la lengua contra el techo de la boca, es decir, contra el paladar. Observamos el dolor que se
produce en la parte posterior de la boca. Relajmonos.
Ahora apretamos los labios haciendo con ellos una O. Relajemos los labios. Observemos cmo nuestra frente, nuestros ojos, nuestra mandbula, la lengua y los labios estn,
en este momento, relajados.
Desplazamos la cabeza hacia atrs tanto como podamos, sin hacernos dao. Observamos la tensin que aparece en el cuello. Giremos la cabeza hacia la derecha y nos
fijamos en que se ha desplazado en su foco de tensin; giremos ahora hacia la izquierda. Enderezamos la cabeza y la
movemos ahora hacia adelante, apretando la barbilla contra
el pecho. Observamos la tensin que sentimos en la nuca.
Nos relajamos dejando que la cabeza vuelva a su posicin
natural. Ahora encojamos los hombros hasta que la cabeza
nos quede hundida entre ellos. Los relajamos. Ahora los
bajamos y sentimos cmo la relajacin se extiende al cuello, la nuca y los hombros. Notamos cmo los msculos
pierden la tensin y se relajan paulatinamente. Si tenemos
problemas con este procedimiento, a veces resulta til mi78

rarse en un espejo para tener un feedback que nos permita ver cmo lo estamos haciendo.
Ahora inspiremos y llenemos de aire los pulmones.
Tensemos y pongamos rgido el pecho, intentando constreirlo como si quisiramos reducir nuestros pulmones.
Sostengamos la respiracin. Observamos la tensin que
se produce (hacia la mitad del trax y en la parte superior
e inferior de cada pecho). Ahora expiremos haciendo que
el trax se deshinche y relaje, dejando que el aire vaya
saliendo poco a poco. Continuemos relajndonos haciendo que la respiracin se produzca de una forma espontnea y agradable. Repitamos esto varias veces, observando cmo la tensin va desapareciendo de nuestro
cuerpo a medida que el aire va siendo expirado. Ahora
tensamos el estmago comprimindolo hasta que se
ponga tan duro como una tabla y lo mantenemos as. Notamos la tensin en el ombligo y alrededor de ste en un
crculo de unos diez centmetros de dimetro. Ahora colocamos una mano en esta regin. Respiramos profundamente apretando la mano contra la pared del estmago.
Aguantamos y luego nos relajamos. Notamos la diferencia que se produce al soltar el aire. No olvidemos que la
idea es tener una zona de nuestro cuerpo muy tensa para
notar la tensin en esa zona y relajarla despacio hasta
identificar los msculos que estamos relajando.
Ahora arqueamos la espalda sin llegar a hacernos
dao. Si estamos sentados, inclinamos hacia delante el
cuerpo en la silla. Elevamos los brazos llevando los codos hacia atrs y hacia arriba hasta la espalda, arqueando
la espalda hacia delante. Mantenemos el resto del cuerpo
tan relajado como podemos. Concentramos nuestra atencin en la parte ms baja de la espalda. Ahora nos relajamos ms y ms profundamente. Experimentamos la diferencia entre la tensin y la relajacin. Tensamos las
79

nalgas y los muslos. Para ello, hacemos una contraccin

de los msculos apretando con los talones hacia abajo,
tan fuerte como podamos. Nos relajamos y sentimos la
diferencia. Flexionamos los dedos de los pies con fuerza
para que se tensen las pantorrillas. Estudiamos la tensin
que se produce. Nos relajamos. Ahora extendemos con
fuerza los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba y sentimos con ello la contraccin de los msculos de la espinilla. Nos relajamos otra vez.
Sentimos la sensacin de pesadez en la parte ms
baja de nuestro cuerpo, a medida que la relajacin se va
haciendo profunda. Relajamos los pies, los tobillos, las
pantorrillas, las espinillas, las rodillas, los muslos y las
nalgas. Luego dejamos que la relajacin se extienda hasta el estmago, hasta la regin lumbar y el trax. Dejamos que se extienda ms y ms. La sentimos en los
hombros, en los brazos y en las manos. Ms y ms profundamente. Sentimos la sensacin de laxitud y relajacin en el cuello, en la mandbula y en todos los msculos de la cara.
Aprender a relajarse en todas las situaciones es dar un
paso de gigante hacia una actuacin a niveles uniformemente elevados coincidentes o cercanos a nuestro rendimiento potencial. Existen muchas grabaciones disponibles
con instrucciones adecuadas. Hacer que alguien nos d las
instrucciones constituye el medio ms efectivo para aprender, pero cuando esta posibilidad no existe las grabaciones
representan un segundo medio igualmente eficaz. Hay una
tercera posibilidad: grabarse uno mismo los ejercicios de
relajacin siguiendo las instrucciones aqu dadas o las de
otros manuales. Lo importante es escuchar pasivamente a
alguien ms (o a nosotros mismos mediante una grabadora)
y simplemente dejar que la relajacin sea una realidad.

80

11.4. Relajacin controlada mediante una seal

Todos habris odo hablar del eminente cientfico ruso I.P. Paulov que dirigi un experimento sobre aprendizaje de respuesta condicionada. Paulov hacia sonar una
campana seguido de la accin de dar comida a perros hambrientos. La comida provocaba que los perros salivasen.
Con la repeticin, el estmulo neutro (sonido de la campana) finalmente activara la salivacin de los perros. A
este proceso se le denomina respuesta condicionada. Muchas reacciones y conductas humanas son un tipo de respuesta condicionada. Tambin podemos aprender respuestas condicionadas para relajarnos que pueden sernos de
gran utilidad en situaciones en que no podemos hacer ejercicios de relajacin en toda su magnitud. El primer paso
para desarrollar la relajacin controlada mediante una seal
es aprender el mtodo de relajacin profunda o diafragmtica, expuesta anteriormente, que nos capacita para producir
una respuesta de relajacin. El segundo paso es determinar
una indicacin y empezar a asociarla con la respuesta de
relajacin que se est practicando. Por ejemplo, podramos
colocar nuestro pulgar y dos dedos juntos mientras practicamos el ejercicio de relajacin. Con el tiempo, el acto de
unir el pulgar y los otros dos dedos actuar como una seal
que activar la respuesta de relajacin. Cuando la seal de
relajacin se utiliza en combinacin con otras habilidades
descritas en este libro (cambio de pensamiento y estrategias
de autoafirmacin en el juego), la relajacin controlada
mediante una seal se convierte en una herramienta poderosa para reducir la ansiedad y la preocupacin excesivas.

81

12. RELAJMONOS EN BREVES MINUTOS

No siempre tenemos la ocasin de realizar una sesin

de relajacin tan sistemtica y cuidadosa como la descrita
anteriormente. A menudo solamente tenemos unos minutos
a nuestra disposicin. Para estos breves espacios de tiempo
os propongo dos entrenamientos breves de relajacin que
tienen la ventaja de poder realizarse en casi todos los sitios:
en el despacho, en el coche, despus de la comida. No olvidemos observar la diferencia entre las sensaciones de tensin y de relajacin. Del mismo modo, como hemos hecho
anteriormente, repitamos cada proceso por lo menos una
vez, tensando cada grupo muscular de cinco a siete segundos y relajndolo cada vez de veinte a treinta segundos.
Veamos qu podemos hacer:
1) Escojamos un espacio de tiempo en el que durante
unos minutos sepamos con seguridad que nadie
nos interrumpir.
2) Crucemos las manos detrs de la cabeza y empujemos los codos hacia atrs lo ms posible.
3) Extendamos las piernas hacia adelante y empujemos las puntas de los pies hacia abajo. Al hacer
esto, estiremos todos los msculos.

4) Inspiremos, contengamos el aire, tensemos y apretemos mientras tanto los msculos del vientre.
5) Permanezcamos en esta situacin y contemos calladamente hasta cinco.
6) Volvamos a expulsar el aire lentamente. Dejemos
mientras tanto caer relajados nuestros msculos,
aflojemos todo el cuerpo.
7) Antes de enderezarnos digamos mentalmente la
frmula: cuatro... tres... dos... uno. Me siento
bien y tranquilo!
Ahora vamos a probar otro sistema de relajacin que
no excluye al anterior y que tambin constituye una forma
abreviada para aprender la relajacin muscular profunda de
un modo ms rpido.
1) Cerramos ambos puos, tensando los bceps y los
antebrazos. Nos relajamos.
2) Arrugamos la frente. Al mismo tiempo, movemos
la cabeza hacia atrs tanto como podamos y la giramos describiendo un crculo completo, primero
en el sentido de las agujas del reloj y luego en
sentido contrario. Ahora arrugamos los msculos
de la cara como si quisiramos parecer una pasa:
fruncimos el entrecejo, cerramos los ojos con
fuerza, apretamos los labios, apretamos la lengua
contra el paladar y encogemos los hombros. Nos
relajamos.
3) Separamos los hombros arqueando la espalda como si furamos a hacer una inspiracin profunda.
Mantengmonos as. Nos relajamos. Ahora hacemos una inspiracin profunda y nos apretamos la
regin del estmago con la mano. Sostenemos la
respiracin. Nos relajamos.
4) Extendemos los pies y los dedos, dirigiendo la
punta hacia arriba, fuertemente, para tensar as las
83

espinillas. Mantengamos. Nos relajamos. Flexionamos los dedos tensando con ello las pantorrillas, los muslos y las nalgas. Nos relajamos.
La mayora podemos tener escaso xito al empezar a
practicar la relajacin muscular, pero esto slo es una cuestin de prctica. Mientras que al principio con veinte minutos podemos conseguir slo una relajacin parcial, ms
adelante podremos conseguir relajar todo el cuerpo en breves momentos.

84

13. CMO RESPIRAR

Una correcta respiracin es un antdoto para la preocupacin excesiva y la ansiedad en el juego. Aunque por
supuesto todos respiramos puesto que es esencial para la
vida, muy pocos respiramos bien, de forma natural y completa. Muchas tcnicas de relajacin incorporan centrar la
atencin en la respiracin. Hablemos de la respiracin natural completa o diafragmtica. (Recordemos que el diafragma es un msculo situado ente la regin abdominal y la
regin torcica).
Los humanos tenemos dos pautas bsicas de respiracin. En la respiracin con la parte superior del pecho o
torcica, el pecho se levanta y se expande hacia fuera, y la
respiracin tiende a ser poco profunda y rpida. En la respiracin diafragmtica la inhalacin tiende a ser ms profunda y lenta. Cuando la parte inferior de los pulmones se
llena de aire, presiona sobre el diafragma provocando que
la regin abdominal sobresalga, haciendo que el estmago
parezca estar expandindose y contrayndose con cada respiracin.
La respiracin con la parte superior del pecho y la
diafragmtica tienen sus propias finalidades y funciones en

la vida cotidiana. Durante un ejercicio enrgico, el cuerpo

utiliza la respiracin con la parte superior del pecho para
suministrar las grandes cantidades de oxgeno que se requieren. En cambio, la respiracin diafragmtica relajada es
la pauta de respiracin normal del cuerpo cuando la actividad fsica y la correspondiente necesidad de oxgeno son
bajas. Una pauta saludable de respiracin durante actividades moderadas, cotidianas, implica movimiento tanto del
trax como del diafragma. Puesto que el deporte del golf
requiere un ejercicio fsico moderado, la respiracin diafragmtica o completa podr ser la habitual durante el juego. De hecho se sabe que la respiracin torcica est relacionada con los estados de ansiedad y preocupacin excesivos; a pesar de que se desconocen los motivos, las personas
que se muestran ansiosas se encuentran con que rpidamente pasan a respirar con la parte superior del pecho. Se sabe
que la respiracin con el trax es una respuesta normal ante
las situaciones amenazadoras o que provocan ansiedad o
preocupacin, y que la aptitud para utilizar la respiracin
diafragmtica es una de las habilidades ms efectivas para
controlarla. Todo ello nos parece de un evidente inters
para el juego del golf. Practiquemos, pues, un ejercicio de
respiracin diafragmtica.
Empecemos por ponernos cmodos, de pie o sentados. Respiremos por la nariz. Al inspirar llenamos primero
las partes ms bajas de los pulmones. El diafragma presiona
nuestro abdomen hacia fuera, para permitir el paso del aire.
En segundo lugar, llenamos la parte media de los pulmones, mientras que la parte inferior del trax y las ltimas
costillas se expanden ligeramente para acomodar el aire que
hay en su interior. Por ltimo, llenamos la parte superior de
los pulmones mientras elevamos ligeramente el pecho y
metemos el abdomen hacia dentro. Estos tres pasos pueden
desarrollarse en una nica inhalacin suave y continuada
86

que puede llevarse a cabo, con un poco de prctica, en pocos segundos. Mantenemos la respiracin unos pocos segundos. Al expirar lentamente, metemos el abdomen ligeramente hacia dentro y lo levantamos suavemente a medida
que los pulmones se van vaciando. Cuando hayamos realizado la respiracin completa, relajamos el abdomen y el
trax. Finalmente llenamos de nuevo los pulmones con aire
fresco manteniendo la inspiracin unos pocos segundos.
Formamos con los labios un pequeo orificio y expulsamos
un poco de aire como si estuviramos soplando con una
pajita. Paramos y luego expulsamos un poco de aire ms.
Repetimos el proceso hasta que hemos eliminado todo el
aire en pequeos y fuertes soplos.
ste es uno de los muchos ejercicios que podemos
hacer para aprender a respirar adecuadamente. Todos ellos
nos ayudan a mantenernos alertas y relajados para cuando
nos sintamos rgidos y tensos.

87

14. LA IMAGINACIN. TCNICAS DE

VISUALIZACIN

Visualizar imaginando a travs de nuestra mente supone disponer de un recurso poderossimo para mejorar
todo lo que hagamos. Para los golfistas lo ms importante
es que nos permite obtener control sobre nuestro cuerpo,
nuestras emociones y nuestra concentracin, e integrar todos estos aspectos de tal modo que maximicemos nuestro
potencial en el juego. Jack Nicklaus, uno de los ms grandes golfistas de todos los tiempos, nos dice que un buen
golpe en el golf es la consecuencia de la integracin y la
combinacin de un diez por ciento de impulso, un cuarenta
por ciento de posicin corporal correcta y un cincuenta por
ciento de la imagen mental de cmo debemos darle a la
bola. Habla Nicklaus que, cuando juega, en su mente se
desarrolla una pelcula y afirma que jams da un golpe, ni
siquiera cuando practica, sin contar previamente con una
imagen clara de cmo se desarrollar la ejecucin.
El entrenamiento en imaginacin es una tcnica que
programa nuestra mente para responder tal y como fue
programada. La tcnica de visualizar objetivos goza de
gran aceptacin y entusiasmo en los deportes y en muchos

otros campos. Los expertos estamos de acuerdo en que

cuanto ms concreta y viva sea esta imagen mental que
creamos, ms eficaz resultar. Debemos utilizar tantos sentidos fsicos como sea posible (vista, odo, tacto, gusto y
olfato); es decir, el aspecto importante es aprender a incluir
todas las dimensiones implicadas en la situacin e incorporar todos nuestros sentidos para poder experimentar nuestro
juego a travs de nuestra mente. Aunque el entrenamiento
en imaginacin est a menudo limitado a la visualizacin o
a ver con los ojos de nuestra mente, la vista no es el nico
sentido relevante de nuestra experiencia en el golf. Todos
los sentidos son importantes. El tacto, por ejemplo, es la
sensacin de tocar, como el sentir, la empuadura de un
palo de golf. De este modo, utilizar todos los sentidos apropiadamente nos ayudar a crear imgenes ms reales, y ya
hemos dicho que cuanto ms real sea ms efectiva ser esta
imagen.
Saber lo que queremos antes de golpear la bola constituye parte de la base de nuestro logro. Preguntarnos lo que
queremos aunque sea en medio del juego constituye la llave
para alcanzar nuestros objetivos. As pues, la tcnica de
visualizacin nos proporciona un contexto, un foco y un
punto de referencia para todo lo que vayamos a hacer en el
campo.
La tcnica puede ser practicada fuera del contexto de
juego y para ello es importante que nos relajemos tan profundamente como podamos. No solamente podemos visualizar con la imaginacin como querramos actuar sino tambin revivir una ejecucin pasada. Sin embargo, para poder
ser eficaces en describir lo que ocurri en el transcurso de
una competicin, determinando qu queremos revivir (qu
pensamientos precedieron y nos acompaaron, y finalmente
empobrecieron nuestra ejecucin), hemos de entrenarnos en
tcnicas de imaginacin. Luego puede ser interesante que
89

anotemos los pensamientos del mismo modo que las situaciones causantes y las consecuencias de nuestra actuacin
(acudamos al captulo 10. Planear la dedicacin de nuestro
esfuerzo. Llevar un diario).
Mientras desarrollamos nuestro juego tambin podemos aplicar dicha tcnica. Hay que ser concreto respecto a
lo que queremos y crear una imagen viva del resultado de
nuestro juego.
Cmo podemos a travs de la imaginacin mejorar o
modificar nuestra destreza en el golf? Que explicacin
cientfica existe para ello? Parece cosa de magia pero no es
as. Existen bsicamente dos teoras que nos explican el
fenmeno de la imaginacin. No me propongo exponeros
dichas teoras, pero cabe decir sin embargo que la evidencia
cientfica mantiene que la influencia positiva de la imaginacin es impresionante. Todos los estudios realizados con
rigor y objetividad aportan resultados en este sentido. Parece, pues, que saber lo que tratamos de hacer y luego imaginarlo es un eficiente sistema para mejorar nuestro nivel
de rendimiento sin que intervenga un ejercicio fsico, volviendo nuestros movimientos ms familiares y automticos.
Un punto de referencia sobre la importancia de la
imaginacin en la mejora y automatizacin de nuestro juego nos lo aporta el propio Jack Nicklaus. Manifiesta Nicklaus que el dirigir la bola a un cierto lugar de una determinada manera es un 50% de representacin mental. Nos
dice que recurre a las pelculas antes de cada golpe mediante el uso de la imaginacin para representarse a s mismo tres aspectos: En primer lugar, ve cmo la bola aterriza
en el rea correspondiente. Despus, se representa la trayectoria de la bola hacia esa rea. Y, finalmente, se imagina
a s mismo vvidamente realizando el movimiento apropiado para un golpe concreto. Los expertos apuntan que es su
habilidad especial para concentrarse lo que le ha posibilita90

do llegar a un nivel superior al de la mayora de golfistas.

La prctica sistemtica de la imaginacin que realiza Nicklaus es parte de la causa de su alta capacidad en concentracin. En el captulo 16 sobre la concentracin en el golf
me extender en este tema.
Tambin podemos utilizar esta tcnica para mentalizarnos antes de participar en una competicin y mantener la
motivacin. Del mismo modo, la podemos utilizar para
reducir la preocupacin excesiva acerca de nuestra ejecucin. Ms adelante volveremos de nuevo a hablar de ello.
La prctica de la imaginacin es utilizada ampliamente por los jugadores de lite, pero tambin nosotros
podemos desarrollarla, puesto que cuanto ms sepamos
acerca de lo que imaginamos, ms efectivo ser nuestro
juego. Adems, la imaginacin es ms fcil de practicar en
los deportes individuales y evidentemente el golf es uno de
ellos. La coordinacin motora del swing es compleja pero
la situacin en que se desarrolla el juego es ms sencilla
que en los deportes de equipo; es decir, podemos contar
con un mayor control de la situacin que en los deportes de
equipo donde hay que reaccionar a situaciones que cambian
continuamente.
No pensemos que la tcnica de imaginar es soar
despiertos cmo nos gustara actuar. Es una tcnica que
requiere un cierto esfuerzo y prctica para que realmente
sea efectiva. A continuacin os expongo algunos ejercicios
de imaginacin mental y algunos aspectos a tener en cuenta
para practicarlos. Dediquemos slo unos minutos a cada
uno de ellos y en pocas semanas notaremos que hemos mejorado notablemente.
Mediante la imaginacin somos capaces de recrear
nuestra mente. Todos podemos mejorar nuestro juego mediante la imitacin del juego de otro jugador, tambin analizando mentalmente nuestro juego en una competicin ya
91

realizada o bien visualizando cmo querramos actuar, pero

es evidente que la imaginacin slo dar buenos resultados
si creemos en ella. Antes he mencionado que no creo que
deba explicaros aqu en profundidad qu es la imaginacin,
como tampoco mostraros la evidencia emprica de que la
imaginacin da resultado y el porqu de ello. Debo repetir,
sin embargo, que la gran mayora de los deportistas de lite
practican la imaginacin con excelentes resultados. Existen
tres tipos de entrenamiento en imaginacin bsicos: en primer lugar, necesitamos desarrollar imgenes vvidas; en
segundo lugar, debemos ser capaces de ejercer control sobre nuestras imgenes; es decir, tenemos que poder manipular las imgenes que creamos a voluntad. En tercer lugar
debemos incrementar nuestra capacidad en imaginacin
para vernos a nosotros mismos en una actuacin determinada en una competicin ya desarrollada.
Los ejercicios que os propongo a continuacin pueden practicarse independientemente los unos de los otros.
De este modo, podis ejercitarlos cuando y donde queris.
Adems, puesto que diferimos en nuestra capacidad para
desarrollar imgenes vvidas y controlables, de la misma
manera que diferimos en nuestra personalidad y capacidad
fsica, cada uno de nosotros escoger para practicar aqullos que le resultan ms difciles de realizar.
Ejercicio 1. Relajacin y control de la imaginacin.
Hagamos un ejercicio de respiracin profunda y relajmonos. Prestemos atencin a nuestra respiracin, a la
inhalacin y expulsin del aire y a la sensacin de que
nuestro cuerpo se hace cada vez ms pesado y ms relajado. Centrmonos en cualquier pensamiento que pasa por
nuestra mente y procuremos dejar que se deslice sin prestar
atencin al mismo. Volvamos a orientar la atencin a nuestro ritmo respiratorio. Tratemos de abstraernos de donde
92

estamos e imaginemos que nos encontramos en un lugar en

el que nos gustara estar. Puede ser otro pas, la playa, la
montaa, en nuestro apartamento, torre, refugio privado, al
que vamos para disfrutar y estar en paz y tranquilidad.
Ejercicio 2. Mantengamos la mente atenta a una
imagen
a) Seleccionemos a una persona a la que vemos frecuentemente (puede ser un amigo/a; nuestro esposo/a; etc.)
y hagamos que se sienta delante nuestro. Analicemos su
rostro e intentemos captar una imagen clara y precisa. Intentemos luego visualizar los detalles caractersticos. Imaginemos a esta persona hablando. Mantengamos todava la
atencin centrada en su rostro, pero intentemos escuchar su
voz e imaginemos todas las expresiones faciales mientras
est hablando. Pensemos acerca lo que sentimos por esa
persona. Intentemos recrear las emociones que sentimos
por ella, si son unas relaciones amistosas, clidas, de amor,
admiracin y respeto.
b) Visualicemos nuestro zapato deportivo de clavos.
Examinemos cada detalle, su desgaste, los cordones o el
estado de los clavos. Tratemos de mantener esttica la imagen, sin que nuestros pensamientos divaguen; es decir, no
dejemos visualizarnos a nosotros mismos ponindonos los
zapatos en el vestuario, o bien caminando con los zapatos
por el campo. Si fuera as, retrocedamos hasta verlo de
nuevo estticamente mientras lo examinamos detalladamente de nuevo. ste es tambin un ejercicio muy indicado
para practicar la concentracin.
Ejercicio 3. Experimentemos el entorno
a) Situmonos en el campo de golf donde habitualmente practicamos. Escojamos el momento en que est
menos repleto. Examinemos el lugar mirando a nuestro
93

alrededor. Captemos y experimentemos tantos detalles como nos sea posible. Ahora imaginmonos en el campo,
jugando, centrados en aquellas sensaciones que experimentamos (visuales, olfativas, auditivas...).
b) Situmonos en una habitacin que nos guste (saln, cocina, despacho....). Examinemos detalladamente el
mobiliario, el color, la textura, la luz, las sombras, las ventanas y las puertas. Experimentemos todas las sensaciones
que podamos. Tambin podemos ejercitar la visualizacin
cerrando los ojos y recordar lo que hemos observado con
todos sus detalles, el color, etc. y la sensacin que nos produce.
Ejercicio 4. Mejorando nuestra ejecucin
a) Elegimos un palo de golf y centramos nuestra atencin en l. Luego imaginamos con exactitud los detalles del
palo, movindolo entre nuestras manos y examinando cada
una de las partes, sintiendo su contorno y textura.
Luego nos imaginamos realizando una ejecucin con
el palo. Nos centramos en vernos muy claramente ejecutando una actividad, repitiendo la destreza una y otra vez. A
continuacin intentemos escuchar el sonido que acompaa
a la realizacin del swing. Intentemos obtener una representacin clara de nosotros mismos mientras ejecutamos el
swing y escuchamos adems todos los sonidos implicados.
b) Seleccionemos un golpe que estemos tratando de
mejorar. Un golpe corto, por ejemplo. Imaginemos llevando el golpe a la prctica, mucho mejor de lo que lo
normalmente lo realizamos. Repitamos el ensayo mental
una y otra vez, practicando el conocimiento en grado igual
o superior a lo que nos ha sido posible hasta el momento.
Despus de ensayar mentalmente, lo practicamos en la zona
de prcticas, en el campo... Si todava experimentamos alguna dificultad, ensayamos nuevamente. Mejoraremos
94

substancialmente si en una misma prctica combinamos el

golpe corto con el ensayo mental.
Ejercicio 5. Controlabilidad de la imaginacin dinmica
a) En el ejercicio Mantengamos la mente atenta a
una imagen escogimos a una persona para realizar el ejercicio. Volvemos a recordarla y nos concentramos en los
rasgos diferenciales de su cara. Imaginemos que se levanta
de la silla y camina por una habitacin llena de gente. Observemos a la persona paseando por la habitacin, saludando y hablando con gente distinta. Continuemos observando cmo la persona va hacia a nosotros y nos saluda.
Mantengamos una conversacin con ella.
b) Imaginemos que estamos en la zona de prcticas.
Veamos y percibamos en nuestra imaginacin la ejecucin
del swing tal y como lo deseamos, y en forma igual o mejor
que cualquier swing anterior. Escojamos para lanzar la bola
el marcaje de 200 metros, por ejemplo. Veamos y percibamos la forma de prepararnos para tirar la bola y hagmoslo
al punto escogido. Prosigamos y comprobemos que el tiro
va exactamente en el objetivo marcado. Es importante que
en este ejercicio veamos y percibamos el aspecto practicado
desde el principio al fin (cmo cogemos el palo, colocacin
de la bola, posicin delante de ella, cmo imaginamos la
trayectoria de la bola, la realizacin del swing, cmo llega y
corre por la calle hasta llegar al marcaje escogido).
Ejercicio 6. Autopercepcin y eliminacin de errores
a) Pensemos en una actuacin pasada en la que lo
hayamos hecho muy bien. Pongamos en juego todos nuestros sentidos y recreemos la situacin en nuestra mente.
Visualicmonos a nosotros mismos cmo si estuviramos
actuando, escuchando el ruido del impacto del palo con la
95

bola, sintamos nuestro cuerpo mientras realizamos el

swing, y volvamos a experimentar las sensaciones positivas
que sentamos. Intentemos extraer las caractersticas que
hicieron que actusemos as de bien (por ejemplo, incremento de la concentracin, sensacin de confianza, ansiedad baja...). Despus de identificar estas caractersticas,
intentemos determinar por qu estuvieron presentes en esa
situacin. Pensemos en las cosas que causaron nuestra buena actuacin. Repitamos el ejercicio pero ahora imaginemos un da en que realizamos una pobre actuacin.
b) Recordemos una situacin deportiva en el pasado
en la que hayamos experimentado una gran cantidad de
ansiedad. Recreemos la situacin en nuestra cabeza y escuchndonos a nosotros mismos. Recremonos especialmente
en la sensacin de ansiedad. Intentemos sentir las respuestas fsicas que dio nuestro cuerpo a la emocin, e intentemos tambin recordar los pensamientos que pasaron por
nuestra mente y que podran haber causado la ansiedad.
c) Seleccionemos algn aspecto en el que hayamos
estado cometiendo errores durante su ejecucin. Veamos y
percibamos en nuestra mente cmo lo practicamos sin cometer error alguno, es decir, tal cmo querramos hacerlo.
Si el error persiste en nuestra mente, imaginemos que estamos observando a alguien que lo practica en forma correcta
(nuestro profesor, por ejemplo). Ahora vemonos y percibmonos practicando dicho conocimiento igual que la persona a la que hemos visualizado anteriormente. Sigamos
practicando hasta que en nuestro pensamiento nos sea posible repetirlo una y otra vez, sin cometer ninguna equivocacin. Tratemos de practicar este ejercicio, fsicamente, tan
pronto como sea posible.
d) Ahora practicaremos sobre qu cosas sucedieron
en una competicin en la que tuvimos una mala actuacin.
Pensemos en esas cosas que causaron que nuestra actuacin
96

pasara de buena a mala repentinamente. Recreemos varias

de estas experiencias en nuestra mente. Intentemos encontrar la naturaleza exacta de los factores especficos que influenciaron negativamente nuestra actuacin (por ejemplo,
los comentarios de los otros jugadores, un jugador que comienza a jugar verdaderamente bien). Despus de haber
tomado conciencia de los aspectos que influenciaron negativamente en nuestra actuacin, dediquemos varios minutos
a recrear los aspectos negativos e imaginemos la situacin
de nuevo, pero desarrollando estrategias apropiadas para
hacer frente a los aspectos negativos y para impedir que
interfieran en nuestra actuacin.
stos son algunos de los diversos ejercicios que podemos poner en marcha para ensayar nuestra imaginacin,
fortalecerla y mejorar nuestra ejecucin. Sealemos, para
terminar, algunos otros puntos de inters:
La tcnica de la imaginacin o visualizacin constituye una estrategia de gran utilidad para el aprendizaje de la
realizacin del swing y puede utilizarse como ayuda para
los muy principiantes. Sin embargo, no nos imaginemos
que tenga poderes mgicos. La imaginacin es una importante ayuda para desarrollar un esquema mental del complejo movimiento del swing y seguirlo para aprender la
destreza pertinente, pero no debemos fantasear de manera
irrealista ni creer que hacerlo es practicar con la imaginacin. La imaginacin no nos permitir ir ms all de nuestras limitaciones personales y fsicas.
Tambin la tcnica de la imaginacin puede servir de
ayuda para aquellos jugadores que estn en un bajn en el
juego o tienen problemas con determinados aspectos de su
ejecucin. La imaginacin puede utilizarse para poner en
prctica varias destrezas psicolgicas como el control atencional, la concentracin, el manejo de la ansiedad, la auto97

confianza y seguridad y para dar vigor y energa a nuestro

juego. Hemos mencionado en apartados anteriores algunas
de estas estrategias. De otras referentes al control atencional y la concentracin hablaremos ms adelante.
Podemos ayudar a desarrollar nuestra imaginacin
mental mediante cintas de vdeo o pelculas. Tambin, en
general, la tcnica de la imaginacin mental puede practicarse en cualquier lugar y en cualquier momento, mientras
viajamos en coche, en tren o durante un vuelo. Un buen
momento para la prctica mental es poco antes de irse a
dormir, tanto por lo que concierne a tiempo como a lugar.
Si previamente nos hemos relajado para eliminar la tensin
muscular acumulada durante el da, ste es un buen momento, siempre y cuando estemos convencidos que ello no
perturbar por un exceso de estimulacin nuestro merecido
descanso. La idea que quiero transmitiros es que en cualquier instante en el que podamos estar tranquilos y olvidar
nuestras preocupaciones podemos practicar la tcnica, incluso por breves momentos. Durante el da todos disponemos de breves espacios de tiempo en los cuales podemos
ensayar mentalmente. Si nos apetece y creemos que no perjudicar a nuestro juego, podemos practicar la tcnica justo
antes de empezar una competicin. Sin embargo, sta es
una decisin muy particular.
No hemos mencionado todava la importante distincin entre la imaginacin desde una perspectiva interna
versus externa. La perspectiva interna nos permite ver la
imagen como si estuviera detrs de nuestros propios ojos,
en oposicin a la perspectiva externa en la que las imgenes
estn al exterior de nuestro cuerpo. Todo indica que la
perspectiva interna permite imgenes ms reales que la
externa. Como jugadores de golf, una perspectiva interna
nos ayuda a ser ms conscientes de las sensaciones corporales durante el movimiento del swing completo mientras
98

llevamos a cabo el golpe. Seguramente algunos de nosotros

tendemos por lo natural a imaginar externamente; nos es en
realidad ms fcil y no nos sentimos cmodos al experimentar internamente la imaginacin. Deberamos entonces
utilizar la perspectiva externa y, si podemos, combinar ambos tipos de perspectivas.
Para terminar este captulo expongamos unos ejercicios de imaginacin practicando con nuestro swing con el
objetivo de adquirir una mayor destreza:
Coloqumonos en la posicin correcta. Quedmonos
as por unos momentos y nos concentramos en las sensaciones de nuestro cuerpo. Intentemos estar muy atentos a
las sensaciones que transmite nuestro cuerpo en esta posicin. Repetimos el stance cinco veces hasta conseguir automatizarlo. Luego, con un movimiento lento, realizamos el
backswing y nos mantenemos as. Tenemos que ser conscientes de la sensacin de giro que hacemos al subir y de la
tensin que se produce en cada parte de nuestro giro. Repetimos diez veces nuestro swing intentando replicar el
arco de nuestro palo de golf cada vez. Realizamos despus
10 swings libremente. Concentrmonos en el ritmo y en la
sensacin de swing a medida que lo vayamos haciendo cada vez. Cuando estamos con las manos en alto despus del
dowswing, seguimos la bola a la que imaginariamente
hemos golpeado.
Realicemos ahora una prctica imaginaria con desencadenantes (recordemos que los desencadenantes son palabras que nos ayudan a centrarnos antes de nuestra ejecucin). Imaginemos cinco veces la ejecucin del swing completo, utilizando los desencadenantes que hayamos escogido: suave, deslizante... Tambin los desencadenantes de
pongamos firme el lado izquierdo (para colocarnos de forma pertinente) y pongamos en juego todo nuestro cuerpo
(refirindonos a cmo y hasta dnde el cuerpo debera rotar
99

al hacer el swing) podemos utilizarlos en el siguiente ejercicio: Antes del stance, revisaremos nuestra rea objetivo y
nos imaginaremos la bola all. Despus visualizaremos la
trayectoria de la bola. Mientras nos colocamos en posicin
correcta de salida, utilizaremos el desencadenante de firme
el lado izquierdo y pongamos todo nuestro cuerpo en juego
para reafirmar la tcnica de swing pertinente. Imaginaremos
el swing perfecto y golpearemos la bola. Imaginaremos esta
rutina para cada uno de los distintos golpes: tiro a corta
distancia, salida de bunkers...
Finalmente responderemos a las preguntas que detallo a continuacin a partir de la escala siguiente: (1) no se
present ninguna imagen; (2) imagen reconocible, pero ni
clara ni vvida; (3) imagen moderadamente clara y vvida;
(4) imagen clara y vvida; (5) imagen muy clara y vvida.
1) Dimensin visual: Con cunta viveza hemos visto o visualizado nuestra actividad?
2) Dimensin auditiva: Con cunta claridad omos
los sonidos?
3) Dimensin quinestsica: Con cunta viveza sentimos nuestros movimientos corporales durante la
actividad?
4) Dimensin anmica: Con cunta claridad somos
conscientes de nuestro estado mental o de nimo
que la situacin conlleva?

100

15. LA TOMA DE CONCIENCIA EN EL JUEGO.

SABER EXACTAMENTE LO QUE QUEREMOS

Qu es lo que queremos conseguir? Esta pregunta

centra nuestros pensamientos en el juego y nos introduce en
las tres etapas siguientes:
1) Controlamos mejor la situacin y nos sentimos
ms relajados.
2) Nos mantiene centrados en objetivos concretos.
3) Trasladamos la atencin de emociones y sentimientos (por ejemplo, de frustracin por errores
en el swing o de estrategia en el juego) a hechos,
del yo a un plano de accin. Esto nos ahorra quedar atrapados en reacciones negativas e instintivas
que intensifican nuestro nimo negativo y nos roban la capacidad de actuar con eficacia.
La toma de conciencia o el reconocimiento de la necesidad de hacer algo para ganar control es, pues, un aspecto clave en el juego del golf. Es el primer paso para ganar control en cualquier situacin presionante, ya sea en la
zona de prcticas o en el campo. En anteriores captulos
hemos comentado que es muy importante que tomemos
conciencia de nuestro estado emocional, o nivel de presin,

y que procuremos ajustarlo a lo que consideramos preciso

para alcanzar nuestro nivel ptimo de tensin para la ejecucin. La prdida de conciencia y concentracin es, muchas
veces, consecuencia de una preocupacin excesiva por el
logro y el resultado final. El desafo estriba en centrarnos
en las destrezas bsicas, incluso cuando nuestras pulsaciones se incrementan significativamente. Por tanto, es importante que tomemos conciencia de nuestro nivel ideal de
ejecucin y automaticemos conductas que ya utilizamos en
situaciones no presionantes.
De hecho, la mayora de tcnicas de las que hemos
hablado y de las que expondremos ms adelante, son casi
siempre realizadas instintivamente por el jugador de golf.
Sin embargo, la toma de conciencia de estas rutinas instintivas nos ofrece medios para la recuperacin de nuestro
control. Qu duda cabe que el control es un asunto clave en
el juego, ya que nuestro nivel de ansiedad tiende a disminuir con la sensacin de control.
As pues, lograr obtener el control de los msculos,
de las emociones y de los pensamientos, e integrarlos en
una ejecucin en paralelo, es un aspecto esencial para un
buen jugador de golf. Cuando conseguimos tomar conciencia y nos centramos en la experiencia del juego, estamos
ejerciendo un control mayor sobre la situacin. Nos damos
cuenta con anticipacin si se presenta demasiada tensin en
nuestros msculos o si nuestros pensamientos son negativos y se convierten en autofrustrantes. La toma de conciencia en el juego nos permite, adems, conservar la energa
vital exclusivamente para realizar el juego al no hacer ms
que el esfuerzo indispensable.

102

16. CONCENTRARNOS EN NUESTRO JUEGO

La concentracin o atencin selectiva es uno de los

mayores problemas en el deporte del golf, tanto si estamos
jugando una competicin como si salimos al campo por el
mero placer de jugar. La concentracin es una consecuencia de la toma de conciencia del juego. Hemos apuntado
anteriormente que la toma de conciencia requiere que centremos totalmente nuestra atencin en la tarea y que esta
capacidad debe desarrollarse con la prctica. Cuntas veces hemos divagado con nuestra mente mientras jugbamos
en el campo creando de este modo lapsos mentales y errando repetidamente? Todos nosotros hemos dicho ms de una
vez frases como, por ejemplo, hoy no puedo concentrarme,
o bien, perd mi concentracin y no hay manera de recuperarla, o he perdido el feeling del juego. stos son tan slo
unos cuantos ejemplos de lo que se llama falta de concentracin, de estar bajo presin, o de un fallo en la consecucin del nivel ptimo de activacin en el juego.
Hemos hablado que la actuacin en el juego del golf
puede generar gran ansiedad y preocupacin que, a su vez,
pueden afectar a los procesos fisiolgicos y cognitivos. En
nuestra propia experiencia ms de una vez alguno de noso-

tros ha experimentado una subida del ritmo cardaco, la

boca seca, temblor muscular o incapacidad para fijar con
claridad los pensamientos y concentrarse en el juego. En
estas ocasiones nos hemos dicho que estbamos demasiado
tensos y que ello es lo que no nos permite fijarnos y concentrarnos. Todo ello ha llevado a la Psicologa prctica del
deporte al planteamiento de si, como jugadores, deberamos
estar tan activados como fuera posible; o, si, por el contrario, deberamos estar lo ms relajados posible antes de una
competicin importante para nosotros. En otro captulo
hemos expuesto que existe un punto intermedio ptimo
para cada uno de nosotros. A este estado de activacin, sea
demasiado bajo o alto, o bien se site en el estado ptimo,
se le denomina arousal.
Todos sabemos lo que es la concentracin pero su
prctica es muy sutil. No cabe, por ejemplo, concentrarse
en la concentracin, pues ello no dar buenos resultados,
sino ms bien al contrario. La concentracin (prestar atencin a lo que estamos haciendo), al igual que la toma de
conciencia, supone una tcnica que puede aprenderse. Evidentemente con la prctica regular del juego acentuaremos
nuestra concentracin, pero si practicamos con ejercicios
especficos y tomamos conciencia del juego la mejoraremos ms all del punto conseguido. Concentrarnos implica
ser capaces de prestar exclusivamente atencin a lo que
est teniendo lugar, centrar la mente en el juego eligiendo y
fijndonos en cosas especficas e ignorando otras. Qu duda cabe de que mejoraremos nuestras reacciones y nuestra
ejecucin cuanto mayor sea nuestra capacidad de prestar
atencin a lo que queremos. Si no nos concentramos en un
cien por cien, difcilmente optimizaremos nuestro juego en
el campo. Todo ello tiene mucho que ver con el nivel de
arousal que antes hemos comentado. Detengmonos y centrmonos una vez ms en dicho concepto. Os expondr una
104

analoga, utilizada por un investigador denominado Martens, que nos ayudar en la comprensin de su significado.
16.1. El arousal
Imaginemos el arousal como si fuera el motor de un
coche. El coche puede ir muy rpido o ir muy despacio. La
intensidad del motor puede medirse en revoluciones por
minuto, mientras que la intensidad del motor humano se
evala mediante el nivel de arousal que una persona presenta en un momento determinado. La intensidad ideal debera encajar con las demandas requeridas por la tarea deseada (por ejemplo, aceleracin rpida) para producir la
mayor eficacia en la ejecucin. Algunas veces, sin embargo, no ocurre as. El motor humano, como el del coche,
puede ir muy rpido, pero cuando se detiene, sus efectos no
pueden observarse. Otras veces, el motor puede arrancar el
coche hacia delante, pero con el freno de mano puesto. Este
estado no natural conlleva inferencias extraas (por ejemplo, el freno en el coche, la ansiedad negativa y falta de
autoconfianza en nosotros) que interfieren con la activacin
natural coordinadora de la destreza al ser ejecutada. El motor humano se refiere tanto a la activacin del cerebro como
a la enervacin de los distintos sistemas fisiolgicos.
A diferencia del motor del coche, nuestro motor
humano no puede apagarse e incluso cuando dormimos hay
actividad elctrica en el cerebro, as como pequeas cantidades de ella en los msculos. De modo que el arousal es
un estado natural de activacin. Sin embargo, cuando los
niveles de arousal llegan a ser extremadamente elevados,
experimentamos reacciones emocionales desagradables
asociadas al sistema nervioso autnomo. Nos hemos referido en captulos anteriores a estas reacciones desagrada105

bles como ansiedad y a como sta puede conducirnos a una

ejecucin ineficaz y a una percepcin y concentracin inadecuadas. Aprovechar el arousal como energa positiva de
forma que no se convierta en una ansiedad incontrolada, es
una tarea importante en el juego del golf. No se trata de un
control de la emocin absoluta que nos transforme en personas zombies, sino que, en lugar de eso, podemos aprender
tcnicas que nos permitan conseguir un manejo ptimo del
arousal y, por tanto, de la ansiedad.
Acudamos a la grfica de la pgina 21. Podemos
apreciar la relacin entre el arousal y la ejecucin en forma
de U invertida. Hemos expuesto repetidamente que esta
hiptesis predice que, segn el arousal aumenta de somnolencia a alerta, hay un progresivo incremento en la eficiencia de la ejecucin. Sin embargo, una vez que el arousal contina su incremento ms all del estado de alerta,
hasta un estado de excitacin alta, hay un detrimento progresivo en la ejecucin de la actividad o ejecucin. Se ha
demostrado que el detrimento en la ejecucin aparece de
forma regular ante altos niveles de ansiedad y que en cambio, se ha encontrado mayor estabilidad en la ejecucin a
niveles intermedios de arousal. La ejecucin ptima aparece, pues, a niveles moderados de arousal.
Sin embargo, el nivel ptimo de activacin o arousal
vara segn sea el deporte. De tal modo que, en los deportes
en los que la ejecucin del juego es ms compleja, el detrimento bajo condiciones de arousal en aumento aparece
antes que en actividades menos complejas. Por tanto, mayores niveles de arousal pueden ser tolerados en tareas
menos complejas antes de que la ejecucin sea fallida.
Qu significa todo esto para la ejecucin en el juego del
golf?
La prctica del deporte del golf constituye una actividad motriz precisa que requiere estabilidad o control de la
106

actividad muscular y que puede tolerar muy poca cantidad

de arousal, sin un detrimento en la ejecucin. Sin embargo,
como podemos observar en la figura siguiente (pg. 115),
para otras tareas por ejemplo, el levantamiento de peso
que implica una precisin motriz pequea puede tolerarse
un nivel de arousal mucho mayor antes de que la ejecucin
se vea perjudicada.

Ahora bien, el nivel ptimo de arousal tambin depende de factores que son nicos para cada individuo. Los
jugadores de golf diferimos en nuestra cantidad de experiencia previa y en la cantidad de prctica que hemos realizado. Los que tenemos ms habilidades adquiridas para una
correcta ejecucin estaremos tambin ms preparados para
eliminar los efectos nocivos de los altos niveles de arousal
que los que somos menos habilidosos, y que poseemos, por
tanto, una jerarqua de hbitos menor. Sin embargo, se ha
discutido tambin que quizs el factor ms importante de
diferencia individual para la ejecucin deportiva es la personalidad de cada jugador. La variable de personalidad ms
107

relevante para cada uno, y que afecta al nivel ptimo de

arousal, es el rasgo de ansiedad. Si un jugador de golf tiene
una personalidad hipertensa, una pequesima cantidad de
arousal le colocar por encima del punto mximo de la
curva de U invertida. Recordemos lo expuesto anteriormente: en el deporte del golf, por configurar su ejecucin
una tarea motor compleja, el nivel de arousal ptimo es
relativamente bajo. Por otra parte, si un jugador es tranquilo y sosegado, ser capaz de tolerar niveles de arousal
mayores sin sufrir un perjuicio en su ejecucin.
16.2. Arousal y concentracin
Concentrarse es sin duda alguna la clave ms importante para lograr una actuacin eficaz en el juego del golf.
A pesar de la tremenda importancia que tiene la concentracin para la autoeficacia en el juego, existen relativamente
pocos estudios.
Hablemos de los aspectos que subyacen a las tcnicas
de concentracin que posteriormente expondr.
Si estamos en una estado de bajo arousal o activacin, tendremos una atencin difusa y un bajo nivel de percepcin selectiva, y en este caso la ejecucin ser comprensiblemente pobre. En cambio, cuando el arousal aumenta,
nuestro nivel de percepcin selectiva aumentar. Hacemos
una seleccin de lo que es realmente relevante para la ejecucin en marcha: concentrando nuestra atencin, la ejecucin mejora. Sin embargo, el aumento de arousal ms all
de este punto ptimo provoca un estrechamiento perceptual
excesivo y un deterioro de la ejecucin segn la hiptesis
de la U invertida. El agarrotamiento (nuestra actuacin
parece deteriorarse progresivamente y somos incapaces de
recuperar el control de la ejecucin por nosotros mismos),
108

ocurre cuando el arousal contina incrementndose hasta el

punto de causar una reduccin involuntaria de la concentracin y hasta el punto, tambin, de que la atencin llegue a
focalizarse internamente provocando ansiedad y autodiscursos negativos. As pues, las alteraciones del arousal
afectan a la concentracin. De esta manera, la manipulacin
sistemtica del arousal es una de las formas de recuperacin del control de la concentracin.
Existen diferentes tipos de concentracin. Ciertas situaciones deportivas requieren un tipo de concentracin
amplia y centrada en el entorno; otras, en cambio, requieren
un tipo de concentracin ms reducida y centrada en la persona. Estos tipos de concentracin se han identificado a lo
largo de dos dimensiones: amplia versus reducida e interna
versus externa, dando lugar a los cuatro tipos diferentes de
focos de atencin siguientes:
El amplio-externo que se utiliza para evaluar rpidamente una situacin; el amplio-interno que se utiliza para
analizar y planificar, es decir, para desarrollar una estrategia de juego; el reducido-externo que se utiliza para focalizar de manera no distrayente sobre una o dos seales externas; y el reducido-interno que se utiliza para sistematizar
mentalmente una situacin de ejecucin y para controlar el
arousal (por ejemplo, repasar mentalmente un golpe para
conseguir llegar al hoyo o tambin focalizar la atencin en
inspirar profundamente para alcanzar el estado de relajacin).
Cuando, como golfistas, colocamos la bola antes de
efectuar un golpe, ponemos en marcha un tipo de atencin
completamente amplio-externo. Necesitamos fijarnos en
distintas clases de informacin y procesarla. Se requiere
que seamos conscientes de la colocacin de los obstculos
(rboles, sealizaciones fuera lmites, bunkers etc.) y de las
condiciones del recorrido (drenaje de la hierba, fuerza y
109

direccin del viento, etc.). Una vez que hemos procesado

esta informacin externa, desviamos la atencin hacia un
foco amplio-interno para planear nuestro golpe. Es en este
momento, cuando deberamos hacer memoria de situaciones similares en el pasado, recordando cmo solucionamos
dicha jugada y los resultados que obtuvimos. Tambin deberamos pensar en cualquier cambio que pueda modificar
nuestro juego (por ejemplo, si hemos modificado en algo
nuestro swing, si tenemos palos nuevos, etc.).
El procesamiento y el anlisis de toda esta informacin nos permite seleccionar un palo determinado y concretar cmo queremos ejecutar nuestra jugada. Una vez que
hemos formulado un plan, nos desviamos a un tipo de concentracin reducida-interna, para dirigir nuestra propia
atencin; por ejemplo, asegurndonos que no estamos excesivamente tensos ni tampoco excesivamente relajados, es
decir, que nos encontramos en un punto ptimo de activacin, y dispuestos a repasar mentalmente el golpe. Imaginaremos mentalmente lo que queremos sentir y cmo ejecutamos el golpe (captulo 14. Tcnicas de visualizacin). Sin
embargo, si estamos bajo tensin, la atencin se fijar en
factores externos tales como ser conscientes de la presencia
de los otros jugadores que nos observan, y nuestro pensamiento se orientar hacia cosas que implican a uno mismo
negativamente. En esta situacin convendr relajarnos y
prescindir de todo lo que no resulta esencial, de modo que
la concentracin pueda tener lugar. El reto pasa a ser el de
actuar libremente y dejar que las cosas ocurran.
Finalmente, desviamos la atencin hacia un foco reducido-externo de manera que comenzamos el backswing
para efectuar el golpe y dirigir la bola. En este momento la
concentracin se centra en la bola; si estuviramos atendiendo a otras seales internas o externas, el resultado sera, cmo muy bien sabemos, un golpe fallido. En este pun110

to es dnde el juego del golf exige un centro de atencin

limitado que se mantiene durante todo el cometido a realizar. Si bien en el juego del golf ajustamos y cambiamos
nuestro centro de atencin en los distintos aspectos descritos antes de ejecutar un golpe, se requiere bsicamente un
foco de atencin reducido-externo. En el esquema siguiente, obtenido del trabajo de Robert M. Nideffer en su libro
Enhanced performance in sport, se refleja lo expuesto hasta
ahora sobre la relacin entre la presin y ansiedad del juego, el agarrotamiento y la concentracin.
Situaciones que conducen al agarrotamiento
(la competicin, miedos)
Cambios psicolgicos
1. Incremento en la tensin
muscular (tnico)
2. Incremento en la tasa cardaca y respiratoria

Cambios atencionales
1. Reduccin de la atencin
2. Focalizacin interna de
la atencin

Problemas de ejecucin
1. Distorsiones en la coordinacin y distribucin del movimiento en la musculatura fina.
2. Precipitacin
3. Incapacidad para atender a seales relevantes de la tarea
4. Fatiga y tensin muscular.

111

16.3. Diferencias individuales

Evidentemente no todos somos iguales. Existen diferencias individuales en cuanto a nuestras capacidades para
fijar la atencin y concentrarnos. Algunas de las caractersticas de personalidad son innatas, pero otras se aprenden.
De esta manera, como jugadores de golf, presentamos diferentes niveles de potencialidades en la atencin. Sin embargo, la demanda atencional del deporte del golf, aunque
alta, no es tan verdaderamente tan extrema como para que
alguien quede excluido. Por otro lado, si adems de estar
motivados y entrenados de una forma apropiada, mantenemos un control sobre nuestro nivel de activacin (es decir,
un arousal ni demasiado alto ni demasiado bajo), seremos
capaces de una concentracin eficaz. Evidentemente, sea
por un proceso innato o aprendido, algunos de nosotros
poseemos un tipo de atencin amplia-interna, lo que supone una gran capacidad de enfrentarnos a grandes cantidades de informacin sin mostrarnos sobrecargados y confusos. Esto facilita una mayor resistencia a la presin y
saber salir adelante en situaciones crticas durante el juego.
Otros de nosotros, por el contrario, somos ms sensibles a
la informacin ambiental, finalmente, hay quien dispone de
una capacidad para reducir el propio foco de atencin, es
decir, posee una capacidad de concentracin no distrayente.
Esta capacidad facilita seguir el juego con absoluto inters
y concentrarse en cada ejecucin.
Sin embargo ya hemos dicho que, cuando no controlamos la presin que ejerce el juego, nos convertimos en
nuestros peores enemigos: cada uno de nosotros juega en
funcin de las propias potencialidades pero exagerndolas.
Es decir, como personas individuales diferimos en nuestra
manera de procesar la informacin. Podemos ser analticos
en nuestra manera de ser, o bien intuitivos. Cuando juga112

mos bajo presin, si somos ms analticos que intuitivos,

nuestra capacidad analtica llegar a serlo en exceso. Nos
introyectamos y se apodera de nosotros, ante los fracasos,
un exceso de ansiedad y un autodiscurso con pensamientos
negativos recurrentes. En cambio, si nuestra personalidad
es intuitiva y divergente, tendremos tendencia, bajo presin
en el juego, a actuar con precipitacin. Perdemos capacidad
de hacer ajustes, equivocndonos una y otra vez en los
mismos movimientos que eran nuestro swing, y no aprenderemos del error o errores que cometamos.
Las diferencias individuales propias de cada uno de
nosotros y nuestra distinta capacidad en la intensidad y
duracin del grado de atencin, no conducen a que no podamos actuar a un nivel igualmente bueno. Pongamos los
casos extremos de Jack Nicklaus y Lee Trevino. El primero
mantiene generalmente una elevada concentracin durante
una competicin de golf y parece como ausente respecto a
los espectadores. En cambio, el segundo, es capaz de mantener una intensa concentracin hasta que ha golpeado la
bola y luego desplaza su atencin a los espectadores que le
observan, sonriente. Seguramente posee una mayor capacidad de desplazar la concentracin ajustndose con rapidez;
en cambio, Nicklaus no parece tener esta habilidad sin que
ello menoscabe su juego excepcionalmente elevado.
Definitivamente, la ausencia de preocupaciones respecto a nuestra actuacin en una competicin de golf constituye un requisito previo para dar lugar a esta intensa concentracin, lo cual, a su vez, permite una visin perifrica
mxima y la capacidad de captar todos los indicios relevantes. Ciertamente algunos somos mejores que otros en
conseguir que se produzca esta clase de concentracin intensa, pero todos podemos mejorar a travs de la prctica y
realizando ejercicios de concentracin.

113

16.4. Podemos aprender a concentrarnos

Como he mencionado anteriormente, la concentracin es primordial para alcanzar nuestro nivel mximo en el
juego. El aspecto principal es no distraernos por estmulos
internos o externos que no sean relevantes para nuestra
ejecucin y focalizar la atencin sobre la actuacin que
estamos desarrollando.
Los acontecimientos externos afectarn sin duda alguna a nuestro estado emocional y perceptual de la situacin del juego y, por ende, a nuestra concentracin y ejecucin. Cuando jugamos una competicin, normalmente no
tenemos un pblico que nos observe ni podemos or comentarios negativos de los espectadores. Sin embargo,
siempre participamos con otros jugadores de golf que se
constituyen como un potencial evidente de distraccin.
Nuestra capacidad para no distraernos y para que no nos
afecte su comportamiento, la alcanzaremos si aprendemos a
controlar nuestros sentimientos y el modo como focalizamos nuestra atencin.
Or hablar mientras ejecutamos nuestra salida, ser
conscientes de carraspeos o ruidos hechos a propsito, y
todos los aspectos de la comunicacin no verbal a los que
seguramente somos sensibles, son sin duda factores de distraccin que pueden llevarnos a modificar nuestro estado de
nimo con pensamientos derrotistas. Tambin or continuamente comentarios quejosos de otro jugador por los
errores cometidos es una importante fuente distrayente.
Paradjicamente, tampoco podemos concentrarnos en
la concentracin y obtener buenos resultados, puesto que
concentracin significa focalizacin; no forzar la atencin.
Hemos de percibir conscientemente que el juego simplemente ocurre y no distraernos ante estmulos irrelevantes.
Quiere ello decir, por tanto, estar totalmente aqu y en el
114

momento presente. Si nuestra mente divaga con otros pensamientos, o en acontecimientos pasados desastrosos, entonces no seremos eficaces en nuestra actuacin.
El control atencional es, pues, particularmente importante como ayuda para permanecer en el presente. El
nico aspecto que debe interesarnos es aquello que est
ocurriendo. De hecho el futuro no puede controlarse y el
pasado, pasado est y no puede reemplazarse. Es fundamental permanecer en el presente. Si nos permitimos divagar en el pasado si hubiera conseguido el hoyo o centrarnos en el futuro si consigo un birdie en el prximo
hoyo....., tendremos entonces enormes dificultades al ejecutar el presente golpe. Rotella y Bunker, en su libro Mind,
Mastery for Winning Golf publicado en 1981, insisten en la
importancia de permanecer en el presente. As pues, hemos
de aprender a olvidarnos de nosotros mismos despus de
cometer un error, y concentrarnos en lo que est ocurriendo
o est a punto de suceder, en contraposicin a lo que ya ha
ocurrido.
La capacidad para concentrarnos en el juego del golf,
como en cualquier otra tarea, puede perfeccionarse: bien
disminuyendo la atencin hacia estmulos irrelevantes, bien
aumentndola hacia estmulos relevantes. Lo importante es
aprender la destreza de prestar atencin selectivamente a
los estmulos relevantes e ignorar los irrelevantes.
Hemos mencionado en un apartado anterior que existen diferentes estilos atencionales y que el deporte del golf
requiere de un foco de atencin ms externo-reducido.
Existe una tcnica que permite ejercitar los distintos estilos
de atencin denominada expansin de la conciencia, que
fue desarrollado por Gauron. A continuacin os expongo
dicho ejercicio extrado de su libro Mental training for
peak performance, publicado en el ao 1984.

115

1. Primero debemos centrarnos en nuestra respiracin. Durante el primer minuto respiraremos profunda y
lentamente, mientras mantenemos el pecho, los hombros y
el cuello relajados. Volvemos a la respiracin normal tres o
cuatro veces y retornamos a la respiracin profunda hasta
que sta sea cmoda, fcil y regular.
2. A continuacin debemos prestar atencin a lo que
escuchamos, identificando y separando los sonidos para
luego clasificarlos como, por ejemplo, tos, voces, ruidos,
pasos. Luego debemos escuchar todos los sonidos sin intentar identificarlos y clasificarlos. Debemos escuchar estos
sonidos como si fueran msica mientras dejamos correr
nuestro pensamiento.
3. Posteriormente tomaremos conciencia de las propias sensaciones corporales; por ejemplo, la sensacin de la
silla o el suelo sobre el que nos apoyamos. Mentalmente
debemos catalogar toda sensacin segn la vamos notando.
Antes de cambiar a otra sensacin hay que prolongar su
examen, considerar su calidad y origen. Despus hemos de
experimentar todas estas sensaciones simultneamente sin
identificarlas o etiquetarlas de una manera determinada.
Esto hace imprescindible el introducirse en una toma de
conciencia corporal interior.
4. En la fase siguiente hemos de prestar atencin tan
slo a nuestras emociones y pensamientos y hemos de permitir que aparezcan sin forzarlos, suavemente. Hemos de
permanecer calmados sin importar lo desagradables o agradables y placenteros que sean. Luego intentaremos vaciar
nuestra mente de todo pensamiento y sentimiento. Si no
nos es posible, entonces nos concentraremos slo en uno.

116

5. Finalmente abriremos los ojos y escogeremos algn objeto de la habitacin. Lo observaremos de frente y
luego realizaremos una visin general por la habitacin
para captar las cosas que hay en ella. Imaginaremos un embudo en el que la mente se est moviendo y, justo en el
centro del mismo, el objeto que miramos de frente. Reduciremos gradualmente el foco estrechando el embudo de tal
modo que la nica cosa que haya al final sea dicho objeto.
Expandiremos la atencin poco a poco, ensanchando el
embudo hasta que se pueda ver todo lo que hay en la habitacin. Pensemos en el foco externo como en unos prismticos que practican el acercamiento y alejamiento, la reduccin y ampliacin, de acuerdo con los deseos de cada uno.
16.5. Otros ejercicios de concentracin
Tratar de forzar la concentracin es siempre contraproducente. Por ello se han desarrollado una serie de ejercicios provenientes de las ciencias de la concentracin como
el Raja Yoga o yoga mental que incrementan de manera
notable las capacidades mentales y desarrollan la memoria
fotogrfica. En el Yoga, centrar la atencin se practica a
travs de un procedimiento muy suave; es decir, un dejar
que simplemente ocurra y, precedido por un estado de relajacin. Los ejercicios implican estructuras geomtricas
que en la tradicin oriental se denominan yantras y que
podemos preparar nosotros mismos. A travs de los yantras
vigorizaremos nuestra concentracin.
Un yantra es pues una imagen, una figura geomtrica, un smbolo o cualquier otro objeto personal en el que
se concentra la atencin. Esta palabra tambin tiene un origen indo-europeo: Yan significa mantener en forma y Tra
significa liberar. Concentrarse en un Yantra nos har evitar
117

los pensamientos extraos y nos aportar una sensacin de

descanso. La concentracin en un Yantra debe durar unos
20 minutos y no ms, puesto que si se prolonga demasiado
pueden aparecer ilusiones visuales que nos distraigan de la
concentracin. El Yantra que se utiliza normalmente consiste en una base negra de aproximadamente 30x30 centmetros con un cuadrado blanco de 5 centmetros adherido
en el centro exacto de una pared blanca al nivel de los ojos.
Sigamos las siguientes instrucciones: Cojamos el libro y lo sostenemos aproximadamente al nivel de los ojos a
una distancia de unos 60 centmetros. Nos sentamos en una
posicin relajada y cmoda, cerramos los ojos e imaginamos un fondo negro aterciopelado y muy clido. Mantengamos esta imagen en nuestra mente durante unos pocos
minutos. Abramos los ojos y miremos de nuevo el Yantra
durante unos pocos minutos ms. Sigamos mirndolo sin
parpadear y pasivamente veamos formarse un reborde de
color alrededor del cuadrado blanco. Luego lentamente
transfiramos nuestro centro de atencin a una pared desnuda. Veremos que aparece una post-imagen en forma de
cuadrado negro. Mantengamos esta post-imagen tanto
tiempo como podamos. Cuando empiece a desaparecer debemos imaginar que todava est all. Despus, una vez
desaparecida, cerramos los ojos y la creamos de nuevo
mentalmente.

118

16.6. Ensayo mental

Una estrategia til para practicar nuestra concentracin y para no reaccionar frente a situaciones o elementos
distractores internos lo constituye el ensayo mental. Ahora
ya sabemos estrategias de visualizacin despus de haberlas practicado. Podemos pedirle a nuestra pareja, a nuestro
hijo/a, o a un amigo/a, su colaboracin durante unos minutos. Nos relajamos y mentalmente ensayamos nuestra ejecucin y nuestro juego en el campo, mientras que nuestro
colaborador intenta distraernos de nuestro ensayo mental
pero sin tocarnos. Despus valoramos nosotros mismos
nuestro grado de concentracin en una escala de 1 a 5. Podemos proceder a realizar este ensayo durante unos das y
analizar luego nuestros progresos en concentracin. Si conseguimos concentrarnos estaremos en el buen camino para
desligarnos de los distrayentes externos y de los estmulos
internos no deseables durante nuestro juego. Tambin podemos ensayar para recuperar la concentracin perdida.
Cuando esto ocurre deberamos relajarnos inspirando profundamente y atraer de nuevo el ensayo mental en el punto
donde estbamos.
16.7. Incrementando nuestra atencin
Se trata de que podamos mantener nuestra atencin y,
si sta se desva, traerla de nuevo con el objetivo de mejorar nuestras habilidades de focalizacin y atencin en el
juego.
Sentmonos tranquilamente, cerremos los ojos y
veamos hasta qu punto podemos prestar atencin a un solo
pensamiento. Miremos atentamente nuestro zapato de golf,
o bien un palo de golf. Si nuestros pensamientos se des119

van, traemos de nuevo nuestra atencin al zapato o al palo

de golf escogido; no permitamos que los pensamientos distrayentes nos interrumpan. Si ocurre, los dejaremos pasar y
volveremos nuestra atencin al zapato o al palo de golf y la
mantendremos as.
Este ejercicio lo practicaremos durante cinco minutos
diariamente en cualquier lugar y hora. Anotaremos nuestros
progresos contando el tiempo que podemos mantener nuestra atencin sobre el objeto escogido sin pensamientos distrayentes. Si no disponemos de un objeto de golf podemos
utilizar cualquier otro. Os aconsejo, sin embargo, que llevis siempre encima, por ejemplo una bola de golf para
ejercitar.
Otro ejercicio muy interesante es el renombrado
Ejercicio de la tabla o rejilla. Es muy utilizado por los entrenadores y los psiclogos del deporte en los pases del
Este de Europa como criba previa a una competicin, pero
su utilizacin es fundamentalmente para el entrenamiento
de la mejora de la focalizacin y concentracin.
El ejercicio somete a prueba el nivel de concentracin
del jugador puesto que como sabemos si nos mostramos
preocupados, ansiosos o distrados por pensamientos disruptores, la concentracin disminuye. Consiste en una tabla
de cuadrculas numeradas. Cada cuadrcula contiene un
nmero de dos dgitos en una escala que va del 00 al 99. El
propsito es cruzar con una lnea tantos nmeros como nos
sea posible en secuencia numrica, empezando por el 00.
Podemos utilizar la misma forma empezando con el nmero inmediatamente superior al nmero ms alto alcanzado en el intento anterior. Los que de nosotros realmente
poseamos una alta capacidad de concentracin, de examinar y detectar indicios relevantes, puntuaremos alto en trminos de los nmeros que encontraremos en secuencia. Los
que de nosotros no podamos o tengamos poca habilidad
120

adquirida en concentracin, puntuaremos a niveles mucho

ms pobres. Despus de que hayamos practicado algunas
veces, podemos aumentar la dificultad del ejercicio creando
estmulos distrayentes tales como ruidos fuertes y acoso
verbal, para ver si somos capaces de aislarnos y concentrarnos totalmente en la tabla.
La tabla es la siguiente:
Instrucciones para rellenarla: Comenzando desde el
00, marquemos cada uno de los nmeros en la secuencia
adecuada (de menor a mayor).

121

16.7. Seales desencadenantes de la concentracin

Podemos utilizar seales verbales para focalizar nuestra concentracin y volverla a desencadenar una vez que la
hayamos perdido. Cmo? Antes de la salida del tee o de
realizar cualquier golpe, podemos decirnos mentalmente
por ejemplo las siguientes palabras seal: Reljate, mira el
campo, observa la bola, observa la bola, sube despacio,
realiza el swing suavemente... Estas palabras pueden ayudarnos a concentrarnos obteniendo un mximo resultado
con un mnimo de esfuerzo aparente. Es evidente que estas
seales deben individualizarse. Ello significa que las palabras que para unos dan resultado, no son eficaces para
otros. Tampoco la cantidad de palabras tiene que ser la
misma. Algunos de nosotros necesitaremos muchas palabras, a otros con pocas nos ser suficiente.
16.8. Convirtamos los errores en buenas ejecuciones
En cuanto sea posible, despus de haber cometido un
error, deberamos ensayar mentalmente la misma ejecucin
perfectamente, en vez de darle vueltas al error. Evitaremos
la falta de confianza en nosotros mismos y la autoculpa que
rompen la concentracin y condicionan nuestra posterior
ejecucin. Tambin, cada vez que nos representamos a nosotros mismos un error previo, estamos condicionando
nuestra mente a realizar aquel patrn motriz. Cada vez que
repetimos verbalmente a los otros o a nosotros mismo el
porqu de determinados errores, estamos en realidad ensayando y entrenando nuestra mente para ejecutar otra vez la
misma ejecucin que nos llev al error.
En lugar de ello, nos deberamos preguntar cul fue el
problema y cmo podramos haber actuado en la misma
122

situacin. Tambin deberamos preguntarnos qu destrezas

del swing no realizamos bien y ensayarlo mentalmente a la
perfeccin.
.
16.9. Procesos de atencin en el aprendizaje del swing
Si focalizamos nuestra atencin en los componentes
del swing cuando ste est bien establecido es decir, cuando normalmente lo realizamos con fluidez y naturalidad,
desequilibramos nuestra actuacin y el resultado es una
ejecucin fallida. En cambio, es necesario que nos centremos en los aspectos mal aprendidos o en un movimiento
que acabamos de aprender correctamente. Ello presupone,
por tanto, que a veces focalizar la atencin en aspectos
concretos es facilitador para una posterior buena ejecucin,
y en otras es nefasto. Con ello quiero decir que, en los inicios de nuestro aprendizaje en golf, es importante que nos
fijemos en cada una de las partes componentes para la realizacin de un swing correcto. Lo mismo cuando cometemos errores por vicios adquiridos que perjudican la ejecucin final.
Pero tambin es evidente que centrarse en los componentes ralentiza el swing, con el consecuente desequilibrio del ritmo necesario para ejecutarlo bien. Por ejemplo,
si nosotros normalmente hacemos buenas salidas desde el
tee y se nos pide que hagamos una demostracin, el swing
ejecutado ser un desastre si tambin se nos pide que nos
concentremos en el stance, en el backswing y en el dowswing. La actuacin queda descoyuntada si nos centramos
en cada una de las partes. Por tanto, cuando nuestro swing
es correcto, lo importante es concentrarse y dejar que se desarrolle por si solo, como un proceso reflejo y automtico.

123

17. UNAS PALABRAS FINALES

Llevar a trmino un programa completo de entrenamiento mental del jugador de golf no es una tarea fcil.
Ajustar todos los aspectos fsicos y mentales en el nivel de
rendimiento requiere semanas, y seguramente meses de
dedicacin sistemtica y progresiva. Sin embargo es evidente que este esfuerzo es pertinente para el jugador que
quiere llegar a ser un profesional del golf.
Tambin, segn sea nuestro grado de implicacin, todos nosotros podemos practicar en las distintas tcnicas que
aparecen en el libro y tener presentes sus recomendaciones.
As pues, cabe destacar que el entrenamiento en destrezas
mentales es beneficioso para todos nosotros sea cual sea el
nivel de nuestro juego y edad. Sin duda alguna con su prctica, nuestra ejecucin quedar afectada de una manera
natural y espontnea, y todava ms en aquellos de nosotros
que carezcamos de confianza y de control emocional. Sugiero que peridicamente os releis los captulos del libro
para refrescar la memoria sobre los aspectos ms bsicos y
la variedad de tcnicas que en l se relatan.
Al principio de vuestro entrenamiento mental es muy
posible que no obtengis resultados espectaculares. No os

desanimis, pues sin duda alguna mejorareis con la prctica. Adems, y creo que ello constituye una tremenda gratificacin, las destrezas psicolgicas aprendidas son aplicables y se generalizan en nuestra vida.
Un aspecto que merece ser puesto en claro es la diferencia entre los jvenes jugadores de golf que quieren llegar a ser profesionales, de los jugadores juveniles que no se
plantean esta perspectiva. Refirindonos a este ltimo aspecto, el golf se constituye como un deporte enmarcado
dentro de un proceso bsicamente educativo. En cambio
cuando hablamos del golf como deporte profesional entramos de lleno dentro de una empresa comercial donde el
hecho de ganar es primordial debido al xito econmico
que representa.
Para seguir adelante con un programa de entrenamiento completo se requiere la dedicacin y el esfuerzo, no
solamente del jugador sino la implicacin de todos los que
le rodean. No es fcil que el jugador de golf que quiere
llegar a ser un buen profesional y quizs un nmero uno,
adquiera autoconfianza, motivacin, sepa reaccionar constructivamente ante los errores y los fracasos y soporte adecuadamente la presin de la competicin. Todo ello requiere un entrenamiento en destrezas mentales, si es que
est interesado en recibirlo, y para ello es imprescindible el
apoyo e implicacin del medio ambiente familiar.
A nuestros jvenes jugadores se les debe ensear que
nunca son perdedores, aunque no hayan puesto su mximo
esfuerzo y no hayan hecho todo lo posible para alcanzar la
meta deseada; ni es estas circunstancias debe transmitirse la
sensacin de perdedor. Ello no quiere decir que no podamos comentar el tema de un modo abierto y sincero. Demasiado a menudo son los propios padres que incomprensiblemente son una fuente de estrs para con sus hijos. Evidentemente todos queremos lo mejor para nuestros hijos,
125

pero a veces nuestro empeo para que lleguen a ser lo mejor puede convertirse en una presin poco soportable. Es
como si algunos padres quisieran convertirse en una prolongacin de sus hijos y los fracasos y xitos de estos fuesen sus propios fracasos y xitos. Estos padres definen su
autovaloracin en funcin de la valorizacin que adquieren
aquellos. Transmiten la idea de que sus hijos deben triunfar
porqu en caso contrario su imagen se ver perjudicada. Es
evidente que esta forma de conceptualizar los errores y
fracasos de los hijos en el deporte como una proyeccin de
los propios, es una sobrecarga difcilmente de soportar y
evidentemente muy poco edificante.
Tambin se da el caso contrario en que los padres no
aceptan los triunfos de sus hijos y algunos se muestran especialmente competitivos con sus hijos varones. Se recalcan errores sin importancia, diciendo que otros lo hicieron
mejor, o bien sacando a relucir algo todava ms impresionante de los propios logros conseguidos en el pasado.
As pues, me queda por decir que es responsabilidad
de los padres colaborar en la formacin deportiva de sus
hijos de un modo constructivo. Significa, entre muchas
otras cosas, no mostrarse enfadados, avergonzados y confundidos cuando pierden. Contrariamente, enfocarlo de un
modo constructivo es ayudarles, mostrndoles el lado positivo de la frustracin, ms aparente que real. Los padres
somos modelos importantsimos para nuestros hijos y difcilmente estos adquirirn autocontrol y confianza en ellos
mismos si no nos comportamos del mismo modo. Las vas
de comunicacin con los hijos deben estar siempre abiertas
y prestas al dilogo aceptando adems el hecho de que no
podemos moldear a nuestra semejanza sus vidas. Alentarlos
para que sigan adelante, ofrecerles pautas maduras de actuacin con nuestro propio comportamiento, pero siempre
dentro de lmites razonables, permitir que sigan su camino.
126