Un curso b6siC'o~ de seis semoncs - logre salud perdurable - Aptitud fi-sico.

Quinc:e minutos 01 dia de est'GS 'eiercic:ios de 5u,Qveestiramien'lo y respira-, cion profulnda Ie oyudarnn Ol

.E star libre- d.e tension Reducir de peso

Ser J'Uvenilmente flexible

• VenC!er La f'atlga Incremental' su vitalidad

• Man~tener una. figura, e's'belta yfirni'e,

Disfrutar d.e m,ayor' circulacion

• ,Mantener sus n.ervio',5 eatmados

• Dorm.lr prOfllndam an.te

• IiJstimula .. las glAtt dulars y 0"1'ganos vit~es.

Por Eve Diskin-

VOGA

r-

Un curso basico de seis semanas - Logre salud perdurable - Aptitud fisico.

PorEve Diskin

SEGUNDA EDICION EDITORIAL DIANA, S. A.

TLACOQUEMECATL Y ROBERTO GAVOL MEXICO 12, D. F.

PREAMBULO

Querida armga:

Estas necesidades de yoga, a pesar de su antigiiedad de miles de aDOS, han dernostrado lIenar las necesidaes modernas de aptitud ffsica mejor que cualquier otro sistema conocidrr de cultura ffsica.

EI yoga no gasta sus energias ni Ia deja exhausta. A los pocos minutos de haber terminado uno de los _ ~ooos de yoga se encontrara con que, mas' que gas tar su vitalidad y su energia, las ha restaurado. La --:mlll de esto es que el metodo cientifico de estiramiento yoga libera la tension que se ha quedado blo-

-: ceada en diferentes partes de su euerpo. Cuando esta tension es liberada se obtiene verdadera relajacion,

C=ndo esto ocurra, su energia fluira Iibre y naturalmente,

Las tecnicas yoga de respiracion renovaran generosamente Ia vitalidad natural de su cuerpo. Practique los dias y obtendra notables resultados. Despues de unas cuantas semanas, cuando comienee a sentir adquiere su flexibilidad natural, podra practicar dos veces al dia: una por Ia tarde 0 en la noche -y a la manana siguiente.

_ - osotros, desde el Instituto Americano de Yoga Ie hacemos extensivos nuestros mas sinceros deseos de y paz mental. L~ dejarnos con el pensamiento de que nadie, como no sea usted misma, podra darle sao paz y que su practica de yoga es, probablemente, el paso mas decisivo que ha tornado para alcan- ta meta.

Sinceramente,

EVE DISKIN

3

.2a. Edici6n, junio de 1969

Titulo original: YOGA - Traductora : Georgina Greco - IJERECHOS RESE.RVADOS CD - Copyright © 1967 by American Institutr- of Yoga - Copyright ©1968 por EOITORIAI. DIANA, S. A, - Calles de T'lacoqucmecatl y Roberto Gayol, Mexico 12, D. F. - Sucursal en Espana: Gran Via Carlos III No. 65, Barcelona 14 - I m preso en llfexico - Prinud in M exico.

.:..- ~.

I. Extension de rnernas y espalda 2. Extension de rodillas y muslos J. Flexion hacia atds

4. La vaca

5 . Torsion de pie .

6. Extension de brazos), piernas

7. Respiracion completa .

7

CONTENIDO

Prearnbulo .

Acerca de los autores

Que es el yoga y que puede hacer par listed Como practicar ),og-a .

1 4 5 (:i

PRIMERA PART};

YOGA EN SEIS SEMANAS

Pri rn era semana

R Y 10 11 12 13

Segunda semaua

8. Expansion del pecho
9. Medio Ioto
10. La cobra
fl. Extension del cuello 14: 15 16 17

..

Tercera semana

12. El arado

13. Flexion al Irente

14. II leon

15. Movimientos de los ojos

IR 19 20 21

Cuarta .sernana.

16. Ereccion sohre los hombres

17. Media saltarnontes .

18. Respiracion purificadora

22

24

Quinta semana

19. Contraccion abdominal

20. EI area 21 .. , Torsion

26 27 2B

Sexia scmana

22. Ereccion sabre la eabeza , 23, Respiracion nasal altern ada

30 .12

SEGUN!)A PARTE

Plan de practica sernanal para princ'l)J(l11tes Plan de practica avanzado

Problemas especiales ,

36

5

ACE RCA DE LOS AUTORES

Eugene S. Rawls es la principal autoridad en America sobre yoga y Iilosofia oriental Despues de graduarse en la Universidad de Miami (Florida) se dedico al estudio y practica de todas las formas de yoga al lado de autoridades hindues, chinas y japonesas mundialmente reconocidas.

Tras quince afios de exhaustive estudio y practica el senor Rawls surgio como autoridad principal de este importante tema, Es ampliamente aclamado como un fascinante y dinamico conferenciante. Su enorme conocimiento se combina con una proximidad que permite aplicar las inspiradas ideas del yoga a los problemas de la gente moderna.

El senor Rawls es autor del tan vendido libro A Handbook at Yoga. for Modem Living y creador del album de discos de larga duracion Yoga. for Health and Beauty.

En 1959 el senor Rawls fundo el Institute americano de Yoga.

Eve Diskin es la mayor autoridad americana femenina de yoga.

Su diario programa de radio y sus numerosas apanclOnes ante la television han convertido suo nombre en sinonimo de yoga. Aparece como instructora invitada en famosos hoteles de Miami como el Fountainebleau, el Doral y otros parajes de aguas minerales donde gente de to do el mundo recibe sus clases.

La senorita Diskin es cofundadora del Instituto Americano de Yoga y maestra superior de hatha yoga.

Can ese caracter ha trabajaclo con el sistema escolar de Florida dentro del campo de educacion para adultos.

Sus incontables articulos publicados en periodicos y revistas, as! como sus conferencias y clases populares, han llevado los saludables beneficios del yoga a millones de personas en todo America.

El senor Rawls y la senorita Diskin son coautores .del libro campeon de ventas Yoga para 10 salud y la belleza, de :EDITORIAL DIANA, S. A.

6

QUE ES EL YOGA y

QUE PUEDE HACER POR USTED

Yoga es una ciencia de autodesarrollo; la mas antigua del mundo. Le ensefia como controlar y mejorar la condicion de cad a parte de su cuerpo. Es simple, agradable y adecuada para que cualquiera Ia practique sin importar su edad 0 que tan falto de condicion fisica pueda encontrarse. Todo el mundo tiene alguna porcion de su organismo en condicion mas pobre, endurecida, tensa 0 debit-que las demas, El yoga supera esto en poco tiempo y can minimo esfuerzo.

La parte Iisica del yoga se denomina hatha yoga y consiste en ejercicios de purificacion, estiramiento y respiracion. Los resultados de estos agradables movimientos de hatha yoga son literalmente notables. La Iiberaran de tension, normalizaran su peso, la haran juvenilmente agil y flexible, venceran su fatiga, le daran mayor vitalidad, restableceran suo figura, mejoraran su circulacion, calmaran sus nervios, acrecentaran su suefio, estimularan las glandulas y los organos vi tales, perfeccionaran su postura, equilibrio y confianza, eliminaran Ia fIaccidez del vientre, ernbelleceran su cutis, afirmaran los tejidos fofos de la cara y los musculos del cuello, fprtaleceran sus pulmones, refrescaran su mente y haran mejorar el funcionamiento de sus organos. Le ensefiaran a relajarse, a mantenerse relajada y despertaran poderes que duermen en su interior. Si esta enferma, es recomendable que consulte con su medico el program a de yoga que se propone desarrollar, Sin embargo, la mayor parte de los facultativos muestran una decidida aprobacion por los ejercicios suaves y controlados del yoga.

7

E1 yoga alcanza y ejercita a todas las partes del organismo humano, tanto en forma extern a como interna, El yoga no requiere esiuerzo. Cualquier persona puede iniciar de inmediato sus suaves y agradables posturas y movimientos. Este libro ha sido disefiado para que usted pueda sentarse, ahara mismo, a emprender el completo reacondicionamiento y rejuvenecimiento de cada parte, de cada musculo, de cada organo y de cada glandula de su cuerpo.

Todo 10 que se necesita para practicar el yoga es un lugar rranquilo, privado y un colchonciUo 0 toalla para sentarse, Practicar yoga por veinte minutos diarios sera uno de los pasos mas sabios y practices que haya dado en su vida. Con un as cuantas semanas de practica regular se sentira deleitada y satisfecha del mejoramiento de su salud general y condicion Hsica. Nunca Ie can sara el yoga; por el contrario, sus ejercicios la haran sentirse fresca,

tit

COMO PRACTICAR YOGA

1. Practique de acuerdo con el tiempo estableeido en el plan. No se aventure. EI hatha yoga es una ciencia exacta, un arte delicado. Sea tan "meiodica y mecanica C017!O le sea posible.

2. Nunca tire con fuerza, extierida con esfuerzo ° [ale violentamente. No debe forzar su cuerpo par;) que se vuelva mas flexible. El hacerlo solo lograra que su cuerpo se resista y que disminuya 0, inclusive, evite su progreso, Estirese suavemente hasta llegar aI punto donde 10 "sienta".

3. El movimiento lento es la Ilave del hatha yoga. Desde el inicio de una postura hasta el momento en que sostenga el -estiramiento deberan transcurrir, por 10 menos, diez segundos. Cuente para S1 diciendo "cienro uno, ciento dos", y asi sucesivarnente. Cuente el tiempo que sostiene su postma de la misma manera.

4. Quedese sin mover mientras mantiene una postura. No se mueva, tuerza 0 agite. No pretenda ajustar su euerpo. Si 10 mantiene tan firme como una roca en 1a posicion final de cada postura, este se encargara de 10 dernas, Cada movimiento mientras sostiene una postura disrninuye sus beneficios,

\

5. Salga de una postura tan lentamente como Ia adopto, Muchas estudiantes olvidan este importante

pun to. No abandone una postura 0 salga de ella mas rapidamente de 16 que la tomo ya que anulara sus beneficios. Mida el tiempo para salir de ella en la misma forma que ]0 hizo al adoptarla,

6. Practique en un sirio privado, tranquilo y ventilado, Cuando ]0 haga, lise tan poea ropa como le sea posible.

7, Consulte el plan de practica, que se encuentra al final de este libro, para sostener el tiernpo correcto y cuente para que sepa cuando incrernentar la aplicacion de sus tecnicas mientras avanza de Ia manera deseada.

8

EXTENSION DE PIERNAS Y ESPALDA'

1. Sientese con las piernas extendidas al Irente. Lentarnente, estire los brazos lucia arriba.

:3. Suavemente, jalese hacia adelante sin esforzarse. Apunte SII trente hacia las rod illas. Sostengase,

2. Lentamente, estirese hacia adelanto y tornese de las piernas tan lejos como plied a, sin esforzarse.

1. Suelte sus piernas, recoja la barbilla hacia el pecho y lentarnente vuelva a quedar sentada.

PRACTICA:

Sostenga el estiramiento hasra la cuenra de diez. Haga este ejerClClO tres veces.

'HENEFICIOS:

'\

Afirrna los muslos

Relaja la espalda y el cuello. Alivia la tension de .las piernas.

Estira musculos y tendones de rodillas y piernas .

• I

SUGERENCIAS: Mantenga las piernas juntas y las rodillas estiradas. Apunte 1<1 Irente hacia las rodillas y acerque a ellas la cabeza tanto como Ie sea posible. Tomese de la parte mas alejada de las piernas, como las pantorrillas 0 tobillos. Jalese hacia abajo hasta sentir un comodo estiramiento en la espalda y sosteng« esta posicion. "Curvando" su espina al erguirse ejercitara toda la espalda, Segun progrese y adquiera flexi-

bilidad, yap arercando los cod os a] suelo. .

<I

/ «;:- - EXTENSION DE RODILLAS Y MUSLOS ( )

2. .1 ale hacia adenrro los pies tan· to como le sea posible. Suavernente, jale bacia arriba sus pies y acerque las rodillas al piso. Sientese erguida.

Sostengase. .

l. Una las plantas de los pies. Entrecruce los dedos de las rnanos y pongalas alrededor de sus pies.

j

•

3. Rehijese.

PRACTICA:

Sostenga la posicion hasta la 'cuenta de diez, Haga este ejercicio tres veces.

\

HENEFICI0S:

Estira y afirma las piernas Alivia la tension de los muslos

Afirma yaprieta Ia piel Y. rnusculos de la pane interna del muslo.

SUGERENCIAS: Mientras atrae los pies, sus rodillas continuaran estirandose hacia abajo, 10 cual, finalmente, las had l1egar al piso. Mantenga Ia espalda tan recta como sea posible. Los tendones de la parte interior de las piernas son rnlly diffciles de estirar y puede pasar algUn tiempo antes de que sus rod ill as toquen e1 piso,

10

I. Sientese sobre los talones y descarise las manos sobre los muslos.

FLEXION' HACIA ATHAS

2. Lentamente, mueva las manos hacia arras, hasta una distancia comoda.

3. Deje caer 1a cabeza hacia arras y arquee la espina hacia arriba. Permanezca sentada sobre los talones/ Sostengase, Levante la cabeza con lentitud y sientese,

PRACTICA:

Sostenga este estiramiento hasta la cuenta de diez, Haga este ejerCIClO tres veces.

Afinna la barbilla y el cuello. Aligera las Imeas del cuello

Es un excelente estiramiento convexo para 1a espina Alivia dolores menores de 1a espalda

Facilitando hr circulacion, refresca el cerebra.

BENEFICIOS:

\

SUGERENCJAS: Para muchas personas este es un ejercicio muy dificil, ya que los pies son de los mie:mbros merros ejercitados del cuerpo. Si tiene dificultad con la poca flexibilidad de sus pies, no seindine hacia arras. Sientese sobre sus pies hasta que se hayan estirado y pueda echarse hacia atras con Iacilidad, Cuando haya adquirido suficiente fIexibilidad en los pies haga el ejercicio sobre los dedos de lacs pies.

II

1. Parese erecta, con los pies ligeramenre separados. Estire los brazos par encima de Ia cabeza.

LA VACA

2. Inclinese hacia adelante, desde la cintura, Deie cae I la cabeza, los brazos facias. \ relajados. Sostengase, '

1

3. Levantese can lentitud, recoja la barbilla hacia el pecho y mantenga los brazos a los Iados .

I'R.-\CTICA:

I{ENEF]CIOS:

.\1antenga est a posicion hasra la cuent a de diez. Haga esre ejercicio tres veces.

Maravilloso para despabilar los ojos por la manana Relaja y alivia la tension del cuello y espalda LIeva sangre a Ia cabeza refrescando el cerebra

Mejora la circulacion en tad as los organas y en las gl<lndulas situadas encima- del, corazon,

SUGERENCIAS: Este de pJe con el abdomen ligeramente sumido.' Esto ayudara a: afirmar y a ternplar los musculos abdominales, Cuando se incline al Irente relajese par complete. EI peso de la parte superior de su cuerro, lentamente estirara los musculos de los musios y tendones de Ia espalda. Cada seman a vera <IlIe sus dedos llegan mas abajo hasta que las palrnas de las manos alcanzan a descansar en el piso. No olvide "rtrrvar" la espalda enderezando ciertas vertebras a la vez, hasta qnedar de pie,

12

TORSION DE PIE

1. Parese erguida, con los pies separados diez o quince centimetres uno de otro, las manos a los I ados. Lenramente lleve los bra~os al nivel

. de los hombres al misrna tiempo que se levanta sabre las puntas de los pies.

PRACTJCA:

Sostenga esta posicion hasta la cuenta de cl iez a cada lado. Haga este ejercicio tres veces,

BENEFJCIOS:

2. Con lentitud, gire brazos y tronco noventa gracIos a la izquierda. Sosrengase,

:l. Suavemente, regrese el tronco y brazos al frente. Baje los brazos al mismo tiempo que vuelve a apoyarse sabre los pies. En la rnisma forma, haga el movimiento hacia el otro lado.

Mejora el equilibrio Afirma la cintura

Fomenta Ia buena postura y confiere la gracia Fortalece el arco, los dedos de los pies y los tobillos

Tuerce todas las vertebras de la columna dorsal en un movimiento espiral que alivia la tension y la rigidez de Ia espalda.

SUGERENCIAS: Si pier de el equilibrio en cualquier parte de Ia taman no vueIva a empezar. Recupere el equilibria y siga adelante can el giro. Si tiene dificultad en conservar el equilibria mientras se encuentra sabre las puntas de los pies, haga el ejercicio sabre las plantas durante una ados seman as. Mantenga la parte inferior del cuerpo hacia el frente y gire solamente de Ia cintura hacia arriba. Mantenga los ojos puestos en el dorsa de sus manos, de modo que la cabeza se vuelva al mismo tiempo que mueve las manos. Esto relajara y aliviara la tension de los musculos del cuello. No mueva los pies-

1. Parese erguida, reeargue S11 peso sobre la pierrra derecha y levante el brazo de ese Iado eneima de la cabeza.

EXTENSION DE BRAZOS Y PtEHN,AS

2. Levante la pierna contraria v sostengala ' con la mano izquierda.

3. Lentamente jale la pierna izquierda hacia arriba y arras y suavemente lleve el brazo dereeho y la cabeza un poco atras, Sostengase. Repita del lado contrario.

PRACTlCA:

BENEFICIOS:

Sostenga la posicion hasta Ia cuenta de diez para cada lado. Raga este ejereieio tres veces,

Afirma los muslos

Relaja los rnusculos del cuello Mejora la postura y el equilibrio.

Un maravilloso estiramiento convexo de Ia espalda que alivia tension y rigidez.

SUGERENCIAS: Puede apoyarse en lao pared hasta que adquiera equilibrio. Sus pies estaran separados diez a quince centimetros del muro. Segun vaya mejorando su equilibrio, podra ir alejandose de la pared. Conforme vaya teniendo mejor equili5rio podra echar brazo y cabeza mas arras al mismo riempo que levan tara rrras la pierna. Fije la mirada en - un punta de la pared 0 del techo para ayudarse a sostener el equilibrio.

14

(

1. Sien tese en medio loto. Relajese, Inhale con lentitud al mismo tiempo que ernpuja el abdomen al frente, todo 10 posible.

RESPIRACION COMPLETA

2. Continue inhalando lentamente al tiempo que retrae el abdomen, yergue la espalda y expande el pecho.

1

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1

I

3. Siga inhalando despacio al tiempo que levanta 105 ham bros. Retenga el aliento hasta la cuenta de diez. Exhale con lentitud, baje los hom bros y relajese.

/

PRACTICA:

/

Inhale hasta l a cuenta de diez. Sostenga el aliento hasta cinco. Exhale hasta con tar diez,

BENEFJCIOS:

Induce a un suefio mas tranquilo y profundo Aumenta la cantidad de oxigeno en el cuerpo

Es uno de los mejores ejercicios para calmar y tranquilizar los nervios.

SUGERENCIAS: La parte mas dificil de este ejercicio es aprender a empujar el abdomen hacia afuera inhalando simultaneamente, Practique solo esta primera parte durante unos cuantos dtas, Inhale y exhale por la nariz. No Ilene los pulmones por complete al principio de este ejercicio. Sincronice la respiracion de modo que cuando termine de levan tar los hombros haya inhalado tanto aire como sus pulmones puedan contener. Inhale y exhale a ritmo lento. Nunca se fuerce a sostener el aliento mas alla de un limite comedo. Practique este ejercicio al aire libre 0 en una habitacion bien ventilada, Elija para ella una hora tranquila del dta,

15

EXPANSION DEL PECH~?

5. .,,\\1',

]_ Situese de pie relajada, con las manos a los lados. Graeiosa y Ientarnente Ileve las manos hasta tocar e] peeho.

2. Estire los brazos hacia afuera y arras todo 10 que pueda. Entrecruee los dedos, enderece los brazos y levantelos, Inclinese suavemente hacia arras tanto como pueda, no se

fuerce, 505-

tengase.

3. Inclinese lentamente al {rente. Deje caer cabeza apuntando la {rente a sus rodillas Sostengase

4. Enderecese des. pacio. Relajese.

PRACT1CA:

Inclmese hacia arras a la cuenta de cinco y a] frente a la de diez. Haga el ejercicio rres veces.

BENEFICIOS:

Mejora la postma

Es una buena forma de "despertarse" en la mariana Relaja los musculos de cuello y espalda

Lleva sangre a la cabeza, nurriendo al cerebro .

Alivia tension y rigidez de los hom bros, asi como del area situada entre los omoplatos EI "curvar" la espina relaja, fricciona y estimula todas las vertebras de la espina dorsal.

SUGERENCIAS: Muevase Ientamente y mantenga los ojos abiertos. Este ejercicio es excelente para eualquier ocasion en que necesite levantar el animo. Asegurese de meter Ia barbilla en el pecho y "curvar" Ia espina al tiempo de erguirse de Ia posicion incIinada. Cuando se incline al frente neve la cabeza tan cerca de las rodillas como pueda hacerlo sin forzarse, Puede doblar ligeramente las rodiJlas cuando se estira hacia arras, pero mantengalas rectas al inclinarse al frente. Mantenga los brazos levantados al inclinarse arras 0 adelante.

16

2. Coloque el pie Izquierdo entre el tobillo y Ia pantorrilla de la pierna derecha. Sostengase. Lleve a cabo el mismo movimiento de! lado opuesto.

MEDIO LOTO

1. Ponga el pie derecho sabre la parte superior interna del muslo Izquierdo.

PRACTICA:

Mantengase sentada en la postma de rnedio loto tanto tiempo como le sea comodo,

BENEFICIOS:

Tranquiliza la mente y retarda Ia respiracion.

Estira y suelta musculos y tendones de pies, tobillos y rodillas. Proporciona una cornoda pastura para meditar y relajarse Mantiene erecta la espalda y desarrolla una correeta postura.

SUGERENCIAS; Esta es una rnaravillosa forma de sentarse que podra utilizar durante el dia, mientras lee, case a ve television. Trate de hacer un habito de esta postura practicando este ejercic;io en toda aportunidad. Puede asumirla cuanda practique la respiracion nasal alternada, la respiracion purifieadora, la

respiracion comfJ]eta y el esfuerzo abdominal. ...

17

LA COBRA

I. Recuestese sabre el abdomen y coloque la {rente en el plSO.

~

3. Lentarnente arquee el tronco tan arriba y tan lejos como Ie sea posible.

/

2. Despacio, levante los hombres y el pecho tan alto como pueda:· Ponga las manos en el piso, a la altura de Ia parte superior de su pecho y siga levantando el tronco empujandose con los brazos.

PRACTICA:

Cuente quince segundos para levantar su ctlerpo (fig. 3). Sostenga hasta la cuenta de diez, Cuente quince segundos para bajar -el cuerpo. Haga este ejercicio tres veces.

BENEFICIOS:

Mejora la postura Refresca todo el cuerpo Afirma cuello y menton

. Alivia la tension en la espalda

Desarrolla los rnusculos del pecho, busto y espalda

Estimula, fricciona y rela ja todas las vertebras de la espma dorsal.

SUGERENCIAS: Si su cuerpo se encuentra extremadamente rigido puede regular este ejercicio y facilitarlo manteniendo los codos doblados. Segun sus rnusculos y tendones se estiran y va ganando flexihil'idad podra estirar los brazos como en Ia figura 3. Mantenga Ia cabeza hacia atras mientras sube y baja el cuerpo. Esto le ayudara a afirmar el menton y la linea del cuello. Asegurese que Ia parte inferior del cuerpo descanse en el piso. Si es necesario, puede doblar los codas. Este es uno de los mejores ejercicios que hay para aliviar la tension de la espalda.

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EXTENSION DEL .CUELLO

1. Ponga los codes sobre la superficie plana de una mesa 0 escritorio, Descanse la cabeza entre las man os.

2. Deje caer la cabeza. Entrecruce los cledos en la base de la cabeza y empuje hasta que su barbilla le toque el pecho, Sostengase.

3. Vuelva la cabeza lentamente, sin mover los brazos y descanse el menton en la palma derecha. Ponga la mana izquierda contra la parte posterior de la cabeza y utilizando ambas manos vuelva la cabeza a la derecha tanto como pueda. Sostengase.

4. Vuelva Ia cabeza y descanse Ia barbilla en la palma de su mana izquierda. Ponga Ia mana derecha contra la parte posterior de la cabeza. Usando SUs manos, vuelva la cabeza despacio, hacia Ia izquierda, tan lejos como pueda.

PRACTICA:

Sostenga cada posicion hasta Ia cuenta de diez, Haga el e]erClCIO Ires veces.

BENEFICIOS:

Relaja los nervios

Ayuda a aliviar las jaquecas Fortalece los musculos del cuello Alivia la tension del cuello.

SUGERENCIAS: Asegurese que ambos codas estan sabre una superficie plana. Sus codos deberan estar colocados a una distancia aproximadamente igual al ancho de su cabeza. Use las manos para empujar, jalar o toreer la cabeza en estiramiento maximo. No fuerce 1a cabeza a volverla; muevala can cuidado para evitar tension.

19

L Acuestese sabre Ia espalda. Haga el primer movimienta de la erecci6n sabre los hombres.

3. Intente tocar el piso con las puntas de los pies, detras de su cabelao Sostengase.

€

EL ARADO

2. En vez de enderezar las piernas llevelas hacia atras, tan lejos como la sea posible.

4. Doble las rodiHas y llevelas hacia su frente. Salga de esta postura siguiendo las instrucciones de ]a ereccion sobre

los hom bros.

PRACTJCA:

Mantenga el estiramiento de hi ligura 3 hasta ~l cuenta de diez, Repita tres veces,

Desarrolla los musculos abdominales

Es un excelente estiramiento concave para la espalda Mejora la circulacion de la parte superior del cuerpo

Alivia 1a atracci6n que la fuerza de graved ad ejerce sabre los organ os viscerales Alivia la tens~on, rigidei: y falta de Ilexibilidad en espalda y cuello.

SUGERENCIAS: Este ejercicio se hara lentamente yean precauClon. "Pruebe" su Ilexibilidad bajando las piernas lentamente sabre la cabeza, Si, al principia, los dedos de sus pies no alcanzan eI suelo, mantenga Ia posicion hasta que los tendones de su espalda comiencen a dar de 51. Can el tiempo tocaran el piso, No tire, jale 0 se esfuerce, No doble las rodillas. Poco a poco el peso de su cuerpo ira estirando con lentitud los musculos rigid os de su espalda. Usted experimentara Ia maravillosa liberacion de tension que se alcanza con un estiramiento completo de la espalda,

BENEFICIOS:

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FLEXION AL FRENTE

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I

I. Sientese LOn las piernas estiradas al frente. Ponga el pie izquierdo sabre la parte interna superior del muslo derecho. Lentamente, est ire los brazos hacia arriba.

:l. Lleve el cuerpo tan lejos como pueda hacerlo sin esforzarse. Apunte la frente hacia la rod ilIa. I nrente acecar los codos al piso.

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2. lndinese al frente asiendo la parte mas alejada de la pierna derecha que pueda .. tlcanzar sin esfuerzo,

4. Suelte su pierna y enderecese ("011 lent irud. Repira del Iaclo opuesto.

PRACTICA:

Mantenga el estirarniento hasta la cuenta de diez para cada lado, Haga tres veceseste ejercicio

BENEFICIOS:

Afirma los muslos Desarrolla Ia espalda

Alivia la tension, particularmeute en el area lumbar y de los hombros Produce un estiramiento concave de toda la columna vertebral

Estira iy fortalece tendones, ligamentos y musculos de piernas y pies.

SUGERENCIAS: No doble Ia rodilla. Deje caer Ia cabeza y dirija Ia frente a la rodilla, Estirese al Irente hasta sentir un agradable estiramiento en la espalda y sostenga esta posicion sin moverse. No obligue a SlI cuerpo a estirarse mas alla de un limite comodo,

Conforme los rnusculos de su espalda vayan adquiriendo mayor elasticidad, intente llevar la frenre m,;" cerca de la rodiIla y los codos al suelo,

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EL LEON

I. -Sientese en la postura de medio loto, Descanse las manos sabre las rcdillas.

2. Separe los dedos de las manos. Incllnese ligeramente al frente, abra bien los ojos, saque la lengua y estlrela hacia abajo todo 10 posible. Sostengase. Relaje Ia cara y los dedos.

PRACTICA:

Sostenga esta posicion hasta la cuenra de diez. Haga tres veces este ejercicio

BENEFICIOS:

Alivia la garganta irritada,

Previene el aflojarniento de los musculos de la cara y el cuello Can Irecuencia" elimina arrugas y patas de gallo.

Mejora la pie! y SIl complexion. haciendola tersa y juvenil.

SUGERENCIAS: Intente tocarse la barbilla con la lengua. Inclinese un poco al Ireme, como un leon feroz a punto de saltar. Mantenga los ojos bien abiertos. No es necesario que este ejercicio se haga sentada, Puede practicarlo a cualquier hora del lila, en cuanto tenga oportunidad de hacerlo,

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MOVIMIENTOS DE LOS OJOS

I. Imagine que se encuentra sentada en el centro de un gran reloj. Mueva los ojos hacia la parte superior de su cabeza, como si estuviera mirando el numero doce.

2. Sin mover Ia cabeza, siga girando los ojos en el mismo sentido de las manecillas del reloj y con movimiento vivo. Detengase un momenta en cada mimero.

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... 3. Cuando llegue de nuevo a las dace, haga el mismo movimiento, pew en sentido retrograde, deteniendose un momento en cada hora.

PRACTICA:

Mueva los ojos cinco veces en el mismo sentido de las manecillas del reloj. Cierrelos, Abralos y repita el movimiento en el mismo senti do opuesto, cinco veces.

BENEFICIOS:

Fortalece los musculos de los ojos Los alivia de Ia tension y la fatiga.

SUGERENCIAS: No mueva la cabeza. No haga rodar los ojos, muevalos con viveza. Cierre los ojos para descansar despues de cada cinco vueltas. Puede hacer este ejercicio mientras ejecuta Ia ereccion sabre los hombres.

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23

2. Vuelva las palmas de las manos hacia abajo, estire los dedos de los pies y apriete los musculos abdominales y comience a levantar las piernas lentamente, sin doblar las rodillas, hasta que Iormen ;i.ngulo recto con su (uerpo.

ERECCION SOBRE LOS HOMBROS

1. Yazca sabre la espalda, los brazos a los lados. Rela j~s", permitiendo que su cuerpo quede completamente lacio,

j. Empuje hacia abajo con las manos y trute de levantar del piso [as raderas.

-1-. Apoye las manos contra la cintura () In espalda y errderecese lentamente.

5. Si Ie es po~ sible, ponga el cuerpo en posicion vertical:

Sostengase.

6. Doble las rodillas V acerquelas a la hente.'

7. Vuelva a poner las manos en el piso y ruede hacia adelante lentamente. No Ievante la cabeza del suelo.

8. Cuando sus caderas descansen en el piso, enderece las piernas y bajelas Ientarnente

·PRACTICA:

HENEFJCIOS:

Sostenga la posIcIOn de Ia figura 5 hasta la cuenra de treinta Haga este ejercicio una sola vez,

Alivia las venas varicosas

Nutre la glandula tiroides que controla y normaliza el peso

Permite que las gIandulas y 6rganos internos tomen el lugar debido ,II disminuir Ia fuerza de graved ad que rerae sobre ellos,

SUGERENCIAS: Sus codos deberan estar situados a una disrancia igual al ancho de SlI ctlerro. Procure tener el pecho cerca de la barbilla: esto mantendra al cuerpo erguido. Mientras esta en esta posicion es una buena oportunidad para practicar los movimientos de los ojos. Mantenga cualquier ;\ngulo gue puecla lograr. Practicando, con el tiempo log-rad. erguir su cnerpo.

25

MEDIO SALTAMONTES

1. Apoye la barbilla en el piso. Apriete los pufios y ponga los pulgares contra el suelo: mantenga los pufios a los lados del cuerpo.

2. Empuje los pufios Iuertemente hacia abajo y levante can rapidez la pierna izquierda. Sostengase. Bajela Ientarnente.

3 Repita el movimiento can la pierna derecha.

PRACTICA:

Sostenga esta posicion hasta Ia cuenta de tres. H aga el ejercicio tres veces,

BENEFWIOS:

Estimula' 'vitaies' (jrg~ri6s'''in'te~nos ,I' g#h~iulas Reduce y afirma muslos, caderas y asentaderas

Fortalece los musculos de la espalda, brazos, hom bros y abdomen.

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SUG~l}E;NGIA5: JYIantenga 111' i barbilla, eN': el pi so .. No doble las rodillas, Si empuja la barhilla y las manos contra, elpiso .le :sera 111<18 faeil. levantar Ias .. ·piGrnas. Este ejercicio incrementa Ia circulacion de Ia p<lrte superior del cuerpo.

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RESPIRACION PURIFICADORA

1. Sientese en pOSICIOn de media lata. Inhale lentamente al mismo tiempo que empuja fuera el abdomen tan Iejos como sea posible.

2. Exhale al mismo tiernpo que con un fuerte movimiento subito retrae el abdomen. Relajese, Repita.

PRACTICA; Haga tres respiraciones purificadoras y descanse. Repita CInco veces,

BENEFICIOS: Suelta y expele flemas e impurezas de la nariz Y pulmones Aetna como un regodjador

Ejercita y Iortalece los pulmones

Estimula el cuerpo aumentando la cantidad de oxjgeno en la sangre Cuando se haee en forma vigorosa aumenta Ia temperatura del euerpo.

SUGERENCIAS: Exhale e inhale a traves de la nariz. Cuando exhale asegurese que hace un movimiento subito y energico: esto aflojara las impurezas de sus pulmones. EI retraer su abdomen tiene un efeeto seme[ante al de recibir un empuj6n en el estornago. Trate de hacer este ejereieio al aire libre 0 en una habitacion bien ventilada.

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2. Suelte 0 lance el abdomen hacia afuera. Inhale profundamente. Repita,

CONTRACCION ABDOMINAL

L Tome la postura de rnedio loto, Exhale todo el 'lire de sus pulmones. Rapidamenre retraiga Ia parte baja del abdomen hacia adentro }' hacia arriba, hasta la cuenta de tres.

,

,\ '\\

PRACTICA:

Haga tres contracciones abdorninales, Descanse. Repita cinco veces,

BENEFICIOS:

Estimula vi tales organos internos

Afirma y aprieta los musculos abdominales /

Promueve la accion peristaltica mejorando la regularidad.

SUGERENCIAS: Cuando exhale, asegurese de que libero todo el aire que tenia en los pulmones. Mantenga todo el aire fuera de sus pulmones durante este movimiento 0 no recibira los maxirnos beneficios que ('011- fiere este ejercicio.

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I. Acuestese sobre el abdomen con la barbilla en el piso, Doble las rodillas.

EL· ARCO

2. Estirese hacia atd;; inrentando tornarse los pies con las maries.

3. Sostenga los tobillos con firmeza y tire de sus piernas para que rodillas y tronco se levanten del suelo, Sostengase. Baje las rodillas, ponga la barbilla en el piso, suelte sus piernas y bajelas lentamente. Relajese,

PRACTICA:

Mantenga este estiramiento hast a Iii cuem.a de Ires. Haga este ejercicio tres veces.

BEN£FIClOS:

Favorece una postura correcta Fortalece los musculos .abclominales

Fortalece, desarrolla y tonifica al area de la espakla Reduce peso en cl abdomen, raderas y muslos.

SUGERENCIAS: Este ejercicio es lin poco diffcil al principio. No Iuerce el (,Ilerro y no se ruerza. Tire de las piernas con las manos para levan tar las rodillas del suelo, Si 10 haee correctarnente, las roc! illas y el pecho se levantaran en forma sirnultanea. Al principio no necesira levantar las rodillas del piso mas tie .unos tres ceutimetros. Los musculos de la espakla, picrnas y abdomen desarrollarrin gnmdemtn te la Iuerza necesaria para Ievantar mas alto las roclillas,

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~-

I. Sientese con las piernas estiradas al lrente. Coloque

la planra del pie derecho contra

lit parte intern a superior de su rnuslo izquierdo,

;). :vI ueva el pie izquierdo sohre la rodilla derecha y pongalo en el suelo.

TORSION

2. Tamese eI pIe izquierdo con ambas manos.

.,

4-. Descanse la mano izquierda en el piso, detras de usted,

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5. Ponga su bra. zo derecho sobre la pierna izquierda y 50Srengalo sabre

su rodilla derecha,

6. Extienda el brazo izquierdo y gireIo n la izquierda 10 mas posible,

7. Ba je el brazo, tomese de la cintura 0 la espalda y mantenga Ia cabeza vueita al maxirho a la iz .. quierda.

8. Esto ilustra Ia torsion "isla desde la parte posterior.

PRACTICA:

Sostenga este estirarniento hasta la cuenta de d iez para rada lado Haga el ejercicio tres veces.

BENEFJCJQS:

Ayuda a corregir la postura delecruosa

Desarrolla los musculos poco usados de los hombres

Estira todas las vertebras de la espina en un movimienlo espiral Alivia Ia tension estirando areas rigidas de la espalda.

SUGERENCIAS: Si par falta de flexibilidad no puede realizar esta torsion como se ilustra, ajuste el ejercicio a Ia medida de su capacidad. Mientras su cuerpo reeupera Ia flexibilidad juvenil haje la pierna de encima hasta que pueda tomar la de abajo comodamente, Mantenga la cabeza Iigeramente levantada y vuelta a un lado 10 mas posible, Procure mantener la espalda eT~llida.

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3. Ponga la frente en el pi so entre sus manes (TU· zadas.

2. lnclinese al frente y descanse manes v brazos, en el piso, en forn{a de tri;lnguJo.

ERECCION SOBRE LA CABEZA

I. Sienrese sabre los talones, Entrecruce las manos.

4. Pong-a los declos de los pies en el piso y lev ante su cuerpo apoyando todo su peso en tJ parte baja del brazo,

5. "Carnine'> adelante Ientamente, con los dedos de los pies, hasta que las rodillas se acerquen a su pecho 10 m;i.~ posible.

7. Manteniendo todo el peso en los antebrazos y la cabeza, levanre las piernas Ientarnente.

6. Manteniendo las rodillas dobladas empujese contra el piso con los dedos de los pies. transIiriendo su peso a los antebrazos y la cabeza. Levante los pies riel piso.

8. Muy despacio, end erece las rodillas y levante sus piernas poco 'a poco (unos tres centimetros cad a vez) hasta que su cuerpo este en posicion vertical. Sostengase.

PRACTICA:

~~------------------------------------------------------------------------------------------------

Sostenga esta posicion hasta la cuenta de d iez. H aga este ejerricio una sola vez.

BENEFICJOS:

Fortalece el cuello

Permite que los brganos internos vuelvan " .1\1 sitio natural ,,1 dismin uirse el tiron de la gravedad

Facil ita pensar con cl arid ad al a umen tar la r ircnl acion en la (abeza y refr escar el .cerebro,

SUGERENC]AS: Este ejercicio debe hacerse con precauclOn. El exito 10 determina el equilibrio correcto y no tiene relacion alguna con el peso de la persona. Si experiments algun<! tension en el cuello, baje inrnediatamente y trate de nuevo. Coloque una roalla doblada hajo Sll cabeza para evitar molestias, La prirnera vez que intente hacer este ejercicio use la pared como so porte.

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RESPIRACION NASAL ALTERNADA

7-

~c=------

i. Apriete ligeramente su pulgar derecho contra la ventana de la nariz del mismo lado. Ponga el pr imew y segurido dedos entre las cejas y el tereero y meriique un poco arriba del poro izquierdo. Ahora, el poro derecho esta cerrado. Inhale lenta y profundamente por el izquierdo.

PRACTJCA:

2. Cierre ambas fosas nasales y retenga el aliento,

3. Mantenga cerrado el poro izquierdo, levante el pulgar y exhale despacio por la ventana derecha de la nariz, Repita del lado contrario. Inhale a traves de Ia derecha. Cierre ambos poros, retenga el aliento y exhale por la fosa izquierda. Esto constituye un tiempo. Repita como en la Figura 1.

Use una cuenta de cuarro segundos cada vez para inhalar, retener el alien to y e:,-ha~~r. Cuando sus pulmones se hayan fortalecido y tenga mayor control sobre su respiracion podra aumentar el tiernpo. Repita el procedimiento eompleto siete veces, sin descansar.

Calma los nervios inmediatamente.

Previene el insomnio induciendo a un suefio reparador Produce el inrnediato alivio de jaquecas nerviosas.

Despeja los pasajes de la nariz permitiendo mejor respiracion.

SUGERENCIAS; Este es uno de los ~ej.ores rnetodos para calmar y relajar los nervios. Es un ejereieio excelente para hacerlo por las noches SI uene dificultad para conciliar el suefio. Este ejerdcio se hace sin pausas y con ritmo. Respire profunda, lenta y silenciosamente. Use est a tecnica a cualquier hora del dia cuando se sienta nerviosa 0 inquieta. Empleando una cuenta de cuatro segundos le tomara aproxirnadamente tres minutes hacer este ejercicio siete veces. Cada vez comience con Ia figura 1; esto eonstituye un tiempo.

BENEFICIOS:

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PLAN DE PRACTICA SEMANAL PARA PRINCIPIANTES

Planee su tiempo cada sernana para incluir los ejercicios de esta Iista y trate de practicarlos dos veces al dia: en la manana y en Ia tarde a noche. Afiada los ejercicios de cada semana a los aprendidos previa. mente. Para metoda y tiempo refierase siempre a Ia descripci6n ilustrada.

Nunca haga los ejercicios inmediatamente despues de comer. Despues de una comida formal espere dos o tres horas antes de practicar sus tecnicas de yoga. Es mejor hacer el ejercicio antes de comer.

PRIMERA SEMANA Extensi6n de piernas- y espalda Extension de rodillas y muslos Flexion hacia atras

La vaca

Torsion de pie

Extension de brazos y pierrias Respiracion completa

CUARTA SEMANA Ereccion sabre los hombros Media saltamontes Respiracion purificadora

SECUNDA SEMANA Expansion del pecho Medic 10 to

La cobra

Extension del cuello

QUJNTA SEMANA Contraccion abdominal Torsion

£1 area

TERCERA SEMANA £1 arado El leon

Movimientos de los ojos

SEXTA SEMANA Erecci6n sabre la cabeza Respiracion nasal alternada

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PLAN DE PRACTICA A V ANZADO

Al levantarse practique sus ejercicios matutinos como se indica. La practica vesperrina se divide en elias altern ados. Por ejemplo, el Iunes por Ia tarde 0 noche practicara el grupo A y el martes, a la misma hora, ejercitara el grupo B. EI miercoles por la tarde no hay practica. Vuelva a iniciar el cielo el jueves, Siempre haga los ejercicios de la tarde 0 noche dos elias seguidos y descanse el, tercero. Sin embargo, +os ejercicios matutinos se hacen diariamente.

Es importante llevar un registro eserito de sus progresos, afiadiendo los segumlos 0 minutos requeridos para cad a postura como se indica en la columna respectiva. Sea metodica al agregar minutos seman ales. No aumente el tiempo que sostiene un dia para disminuirlo al siguiente al encontrar que su cuerpo no ha estirado 10 suficiente para acomodarse al au men to de tiempo. De ser ese el caso, vuelva a su tiernpo de la seman a anterior y traba je a ese ritrno durante dos 0 tres hasta sentirse 10 bastante flexible para in ten tar de nuevo aumentar su tiempo. Cuando hap Ilegado al tiempo indicado en l a ultima columna continue praetieando en esa proporcion.

EJERCICIOS MATUTINOS

COMIENCE LA PRACTJCA

EJERCICJO CON

A:I\IADA CADA SEMAN A

Respirac.on pur ificadora" * 3 Respiraciones pur ifica.

doras

5 veees

') Respiraciones puriFicadoras

Extension de piernas y espalda

Extension de rodillas y muslos

Flexion lucia arras

La vaca

Torsion de pie

Extension de brazos y IHernas

Expansion del pecho

Respiracion completa+"

IO segunclos 5 segundos
3 veees
10 segundos 5 segundos
3 veces
10 segundos 5 segundos
:3 veces
10 segundo.s 5 segundos
3 veces
10 segundos de cada lado .~ segundos
3 veces de cada lado 10 segundos de eada lado 3 veces

5 segundos de cad a lade

5 segundos arras

]0 segundos adelante ;) veees

5 seguntios ell la ]>05icion adelante

J nhale v exhale hasta l a cuenca ~Ie 10. Retenga el al ienro hast" contar 5.

segundo a ('ada ruen til

36

FINAL
!O Respiraciones
purificadoras
5 veees
30 segundos
3 veces
;1,
!)O segundos
3 veces
30 segundos
3 veces
30 segundos
3 veces 30 segundos
de cacla lado
3 "tees
30 segunclos de cada
lade
3 veces '5 segundos arras

:;0 segundos adelante :; veces

I nhale v exhale hasta 15. Retenga el aliento durante 15 segunelos.

E.1ERCICIO

Contraccion abdornin al+"

EI le6n

Flexion al lrente

Arado

Extension de plernas y espalda

f.recci6n sobre la .cabeza"

'Respiracion nasal alternada"'"'

EJERCICIOSVESPERTINOS 0 NOCTURNOS

CRUPO A

COiVIlENCE LA PRACTICA CON

Af'l"ADA CADA SEMANA

FINAL
10 contracciones
5 veces
30 segundos
:I veces
30 segundos de cada
[ado
3 veces
30 segundo.';
3 veces
30 segundos
3 veces
3 minutes
Llna vez
8-8-8
7 veces 3 contracciones 5 cinco veces

contraccion

.~ Si no pucde hacer la <,rccci6n sobre la cabcza. sustituyala por 1<1 ereccion sobr c los hombres.

E.JERC]CIO

Torsion

10 segunclos 3 veces

10 segundos

F]NAL

30 segundos de cada Iado

3 veees

La cobra 15 segundos para levan tar y 5 segundos para cada 45 segundos para levan-
bajar el cuerpo cuenta tar y bajar el cuerpo
Sostengase durante ]() Sostengase por 30
segundos segundos
3 veces 3 veees Extension del cuello

Media saltarnontes

El arco

Movimientos de los ojos

Lreccion sobre los hombros

Respiracion nasal alternada" *

10 segundos de cad a lado 3 veces

5 segundos de cada lado

10 segundos 3 veees

5 segundos

10 segundos 3 veces

5 segundos

10 segundos una vez

10 segundos

4-4-1-

7 veces

segundo para cada cuenta

GRuPO B

COMIENCE LA PRACTICA .

CON

A~ADA CADA SEMAN A

10 segundos de cada Iado 3 veces

5 segurulos de cadi! Iado

lO segundos
3 veces
3 segundos
3 veces
3 segundos
3 veces segundo cada semana

segundo cacla otra sernan a

5 veces a la derecha

5 veces a la izquierda

"n segundos una vez

30 segundos

4-4-4

7 veces

segundo para cada cuenta

37

10 segundos 3 veces

5 segundos 3 veces

5 segunclos 3 veces

5 veces a la derecha

5 veces a la izquierda

5 minutes una vez

S·8-8

7 veces

CONSTIPACI6N

PROBLEMAS ESPECIALES

Si tiene un problema particular sobre el que quiera trabajar, Ia siguiente Iista le indicara ejercicios que son de maximo beneficio para areas espedficas. Tenga en cuenta que, frecuentemente, un ejercicio beneficia al cuerpo en mas de una forma. Estos ejercicios de yoga solamente son sugerencias y jamas deberan sustituira un tratamiento medico. Asegurese de consultar a su medico si tiene alguna pregunta acerca del efecto de este programa de ejercicios, La experiencia ha demostrado que muchos medicos recomiendan este tipo de ejercicio para sus pacientes.

ABDOMEN

Contracci6n abdominal Ereccion sobre los hombres EI arado

La cobra

TOBILLOS

Torsion de pie Medio loto

Flexion hacia arras

BRAZOS

Medio saltamontes La cobra

Expansion del pecho El arco

EQUILIBRIa

Torsion de pie

Flexion de brazos y piernas

ESPALDA

El arado

Medio saltarnontes El arco

Extension de piernas y espalda Flexion al frente

Expansion del pecho

La cobra

Torsion

Flexion hacia atr.is

RESPIRACION

Respiracion nasal alternada Respiracion completa Respiracion purificadora

BUSTO Y PECHa

Expansion del pecho El arco

Flexion hacia arras La cobra

ASENT ADERAS

La cobra El arco

Medio saltamontes

BARBILLA Y CUELLO

La cobra

Flexion hacia atras Expansion del pecho Extension del cuello Torsion

Extension de brazos)' piernas

CIRCULACION

Ereccion sobre los hombros El arado

Medio saltamontes La cobra

Ereccion sobre la cabeza La vaca

Expansion del pecho Ereccion sabre la cabeza

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Contraccion abdominal

ENERGiA

Expansion del pecho La cobra

Respiracion purificadora La vaca

Ereccion sobre los hombros Ereccion sobre la cabeza

OJOS

"

Movimientos de los ojos

CARA

E1 leon La vaca

Ereccion sobre los hom bros Ereccion sobre la cabeza Flexion hacia arras Expansion del pecho

PIES

Flexion hacia arras Torsion de pie Medio loto

JAQUECAS

Respiracion nasa] altern ada Extension del cuello Respiracion completa

CADERAS

Media saltamontes Flexion al frente El arco

Extension de piernas y espakla

PIERNAS

EI arco

Medio loto Flexion al frente Media saltamontes

Extension de piernas y espalda Extension de rodillas y muslos Media loto

PULMONES

Respiracion purificadora Respiracion cornpleta Expansion d;1 pecho Respiracion nasal alterrrada

CUELLO

Extension del cuello La cobra

Expansion del pecho EI arado

La vaca

Ereccion sobre Ia cabeza Ereccion sobre 105 hombros

NERVIOS

Respiracion nasal alternada Respiracion completa Extension del cuello

La vaca

Expansion del pecho La cobra

.:---~------

POSTURA Y PORTE

Expansion del pecho La cobra

Torsion

Extension de brazos y piernas Torsion de pie .

CUERO CABELLUDO

Ereccion sabre la cabeza La vaca

Expansion del pecho Flexion hacia arras Ereccion sobre los hornbros

HOMBROS

El arado Torsion

Flexion hacia arras Media saltamontes EI area

Flexion al frente

Extension de piernas y espalda Ereccion sobre los hom bros Extension de brazos y piernas

SUE.RO

Respiracion nasal altern ada Respiracion completa

La vaca

Extension del cuello

ESPINA

Expansion del pecho Extension de brazos y piernas Torsion

La vaca

La cobra

Medio saltarnontes EI arado

EI area

Flexion hacia atras Flexion al frente

Extension de piernas y espalda Tors-ibn de pie

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TENSI<)N

Respiracion eompleta Respiracion nasal altern ada La vaca

Extension del cuello Expansion del pecho La cobra

MUSLOS

Extension de rodillas y muslos Media sa1tamontes

EI area

Flexion al frente

Extension de piernas y espalda Extension de brazos y piernas Flexion haeia arras

DEDOS DE LOS PIES

Torsion de pie Flexion hacia atras

CINTURA

Torsion de pie Flexion hacia atras Torsion

PESO (en conjuncion con una rlieta apropiada)

Reclucir: Ereccion sobre los hombros

El arado

Media saltarnontes EI area

Anmentar: Expansion del pecho Ereccion sobre los hombros Respiracion completa

•

ESTA EDICION DE 4,000 EJEMPLARES SE TERMINo DE IMI)RIMIR EL 25 DE JUNIO DE 1969 EN LOS TALLERES DE LA EDITORIAL DIANA, S. A. TLACOQUEMECATL Y ROBERTO GAYOL. MEXICO, D. F.