La fuerza

La fuerza como capacidad fsica bsica se define como la capacidad de generar tensin intramuscular frente a
una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.
El entrenamiento peridico y sistemtico de la fuerza permite obtener diversos adaptaciones como la
hipertrofica (agrandamiento muscular), aumento de consumo energtico y la control/reduccin de la proporcin
masa muscular y grasa corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace ms fuerte y
resistente, aumenta la fuerza de las estructuras no contrctiles, como tendones y ligamentos, ayuda a prevenir
malos hbitos posturales, posibilita importantes adaptaciones neuromusculares, mejora le rendimiento
deportivo y es componente esencial de cualquier programa de rehabilitacin.

Sistemas de entrenamiento de la fuerza.

Hay muchos mtodos para desarrollar
la fuerza muscular.
Cul se debe utilizar depende ante
todo de la clase de
fuerza que se quiere trabajar y los
objetivos
que
desarrollar. Entre los sistemas de
trabajo
ms
utilizados para el desarrollo de la
fuerza
se
encuentran los siguientes:
Halterofilia. Va dirigido, bsicamente,
al trabajo de la
fuerza mxima y moviliza grandes
cargas,
aunque
tambin se puede utilizar para trabajar
las otras dos clases
de fuerza. El porcentaje de carga se
toma en funcin de
la mxima intensidad de carga para
cada
ejercicio
concreto. sta se halla realizando un
test
de
fuerza
mxima: se puede realizando una sola
repeticin o varias y
calcular la fuerza mxima aproximada
mediante
una ecuacin.
Pliometra. es un sistema de entrenamiento especfico para la mejora de la fuerza explosiva, generalmente, de
las piernas. Se basa en el hecho de que un msculo que es sometido a una concentracin excntrica tiene
despus mayor capacidad para desarrollar su fuerza explosiva concntrica. Consiste en saltar repetidas veces
(entre 4 y 8) desde distintas alturas, y tras la cada al suelo hay que saltar sin parar, hacia arriba, lo mximo que
se pueda; es un salto en altura precedido de una cada (salto hacia abajo). La altura mnima suele ser de 40
50 cm. los multisaltos son una forma de trabajo de pliometra ms suave.
Circuitos. Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia. Se realizan una serie de ejercicios localizados
(brazos, tronco, piernas) en los que se emplean cargas pequeas: el peso del propio cuerpo, el de otra persona
o pesos ligeros. El nmero de repeticiones oscila entre 10 y 15 y la velocidad de ejecucin es moderada.

Sesiones de ejercicios. Se utilizan en el trabajo de fuerza-resistencia. Al igual que en el sistema

anterior, se emplean cargas muy bajas tales como el peso del propio cuerpo o el de un compaero. Su
duracin oscila entre 30 y 60 minutos. Se pueden realizar hasta 30 ejercicios y para cada uno de ellos se
hacen un nmero determinado de repeticiones, intercalando descansos.

La resistencia
Definimos resistencia como la capacidad psicofsica de la persona para resistir a la fatiga. En otros trminos,
entendemos por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo
posible.

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Existen dos tipos de resistencia, la resistencia

aerbica
y
la
resistencia anaerbica. La resistencia aerbica
sera aqulla que
tiene por objeto aguantar y resistir la exigencia
fsica para ganar
oxgeno,
mientras
que
la
resistencia
anaerbica
est
condicionada por un aporte insuficiente de
oxgeno
a
los
msculos. sta ltima se da en los ejercicios
donde la frecuencia
de movimientos es muy elevada, o en
ejercicios
que
implican fuerza muscular. En la mayora de los
esfuerzos realizados,
se produce una mezcla de ambas vas, de la
aerbica y de la
anerbica, cuya proporcin vara dependiendo
del
tipo,
de
la
duracin y de la intensidad de la carga del entrenamiento y del nivel individual de la persona. Cualquiera que se
la actividad elegida, el entrenamiento aerbico requerir aumentar la demanda de oxgeno y mantener esa
intensidad por un tiempo determinado.

Sistemas de entrenamiento de la resistencia.

El desarrollo de la resistencia permite oponerse al cansancio, es decir, trata de impedir la aparicin de la fatiga,
posponer su aparicin o mantenerla lo ms baja posible.
Para mejorar la resistencia tenemos diferentes sistemas que permiten,
segn el caso, adaptar el organismo al esfuerzo y mejorar el nivel de la
persona.
Es importante tener en cuenta que en primer lugar debe mejorarse la resistencia
general,
y slo posteriormente se podr realizar un trabajo ms especfico. Adems, hay
que
saber que esta capacidad va decreciendo con la edad. Evolucin de la
resistencia con la edad:

De los 8 a los 12 aos hay un crecimiento mantenido de la capacidad de resistir

esfuerzos moderados y continuados.
Entre los 12 y los 18 aos slo debe desarrollarse la resistencia aerbica.
Hacia los 18-20 aos se alcanza el lmite mximo de la resistencia.
De los 23 a los 30 aos se consigue la mxima capacidad aerbica y anaerbica.
A partir de los 30 aos se produce un lento descenso de la capacidad de resistencia, menor que el de la
fuerza y que el de la velocidad.
los

Sistemas continuos.
El entrenamiento continuo, tambin llamado de duracin, es el ms antiguo, y consiste en recorrer una
distancia relativamente larga mediante un esfuerzo fsico continuado (ms de 30 minutos), sin interrupciones ni
pausas, como, por ejemplo, correr, andar en bicicleta, remar
En
funcin
de
todas
las
posibilidades
antes
descritas
existen
diferentes
sistemas continuos de entrenamiento de la resistencia:
Carrera continua (escuela finlandesa): este mtodo se utiliza para la mejora de la resistencia aerbica.
Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada por un terreno llano. La distancia
depende de la condicin fsica del sujeto: debe empezarse con distancias cortas y aumentar poco a poco la
distancia de carrera, tendiendo a llegar hasta los 10-20 km cuando mayor es el volumen de trabajo. Su objetivo
es aprovechar al mximo la absorcin de oxgeno e incrementar la metabolizacin de las grasas. La intensidad
del esfuerzo ha de ser contante, y se debe mantener la frecuencia cardiaca entre 140 y 150 ppm, a una media
aproximada de 5 min/km.
Fartlek (escuela sueca): consiste en realizar una carrera intercalando continuos cambios de ritmo, de
distancia, de intensidad de las zancadas, de frecuencia de las mismas Es un juego de ritmo y de distancias.
Cada distancia se corre con un ritmo prefijado; los tramos de carrera continua se consideran descansos y los
tramos de aceleraciones son los de esfuerzo. Es el sistema ms duro. Simula al campo a travs y su objetivo
principal es el aumento de la resistencia aerbica y anaerbica, segn la intensidad de trabajo:
o

Para incidir sobre la capacidad aerbica, se trabaja sobre 10-12 km intercalando distancias
largas (1-2 km) con periodos de mayor intensidad de 200-400 m.
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Para trabajar la capacidad anaerbica, se hacen menos kilmetros con distancias largas de 200600 m, periodos ms intensos de 100-200 m y aceleraciones de 50-100 m.

Entrenamiento total (basado en el mtodo natural de Herbert): es una suma de carrera continua, fartlek y
ejercicios gimnsticos. Se desarrolla en un medio natural, y se alternan diferentes terreno, distancias, ritmos e
intensidades. Ejemplos:
10 minutos de carrera continua.
4 series de 20 metros.
10 minutos de carrera continua.
20 minutos de fuerza por parejas.
5 minutos de carrera continua.
15 minutos de flexibilidad.
10 minutos de carrera continua.

o
o
o
o
o
o
o

Cuestas: es un sistema de carreras cortas que est enfocado tanto a la mejora de la resistencia aerbica como
anaerbica. Entrenamiento de resistencia en cuestas:
o

Resistencia aerbica:
Distancia: sobre 100 metros.
Desnivel: pequeo, 5-10 grados.
Ritmo de subida: suave.
Repeticiones: 10-15.
Descanso: bajada hasta la salida, 30-45 segundos.
Resistencia anaerbica:
Distancia: 20-60 metros.
Desnivel: mediano, 15-20 grados.
Ritmo de subida: fuerte.
Repeticiones: 6-10.
Descanso: hasta bajar a las 140 ppm.

Agilidad Fsica
Agilidad fsica. Es la capacidad de aprender en corto tiempo movimientos de una difcil ejecucin, as como de
reaccionar rpidamente con movimientos adecuados ante situaciones cambiantes. La palabra agilidad depende
de la cualidad gil y del verbo "volverse, moverse". Ser gil significa por ello, tanto como ser mvil, no ser torpe.
Por lo tanto, la agilidad es necesaria en toda disciplina deportiva. En las disciplinas con movimientos de difcil
realizacin es especialmente importante para el aumento del rendimiento.
Desarrollo de la correcta agilidad
Las personas ms giles tienen un mayor xito en el deporte. Pero la agilidad slo la alcanzas mediante el
entrenamiento. Todo atleta debe realizar ejercicios de agilidad para el mejoramiento de la multilateralidad de los
movimientos. Muchos son los ejercicios apropiados para ello. Pero en cada disciplina deportiva hay determinados ejercicios de agilidad, que son tpicos para el curso del movimiento de una disciplina, as como por
ejemplo ejercicios de agilidad con la pelota para las disciplinas deportivas de juegos con pelota.

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Entrenamiento correcto
Es necesario tener en cuenta que en el entrenamiento de la agilidad,
ejercitar una sola vez no ayuda. Debes repetir varias veces los ejercicios
de agilidad y realizarlos con regularidad. Esto es importante ante todo, si
t entrenas en una disciplina deportiva en la cual la agilidad es una
determinante para el de rendimiento.
Reglas de entrenamiento para la prctica de la agilidad:
1. Realizar los ejercicios de agilidad tan rpido como sea posible.
Descansar entre los ejercicios si se nota cansancio.
2. En la sesin de entrenamiento los ejercicios de agilidad tienen su lugar
al comienzo de la parte principal despus de los ejercicios de movilidad.
3. Escoger cada vez ejercicios ms difciles para el entrenamiento y
analizar cmo pueden modificarse para hacerlos ms complejos.
4. Preocuparse por la variedad y de tiempo en tiempo
en el programa (plan). Crear uno mismo ejercicios
5. Verificar cada determinado tiempo el estado de salud
para el autocontrol la carrera de obstculos.
6. Analizar qu ejercicios de agilidad son especialmente
disciplina deportiva de la persona.
Por ejemplo, para un balompedista es adecuada la
la pelota, que termina con un tiro a la puerta. Es
gran valor a los ejercicios especiales.

incluir nuevos ejercicios

adecuados.
de la persona. Utilizar
adecuados

para

la

carrera de "Slalom" con

importante concederle

La velocidad
La velocidad es una de las capacidades fsicas
prctica de cualquier actividad fsica de
de movimientos en las acciones deportivas es
efectividad en su ejecucin depende, en gran

ms importantes en la
rendimiento. La rapidez
primordial, ya que la
medida, de la

velocidad con la que se realice. Es la capacidad

fsica que nos permite
llevar a cabo acciones motrices en el menor
tiempo posible.
De manera genrica, podemos decir, que la
velocidad aumenta en
funcin de la fuerza. A los 23 aos,
aproximadamente,
habremos alcanzado el 100% de nuestras
posibilidades ante esta
capacidad. La velocidad se desarrolla, como vemos, a muy temprana edad, pero hemos de decir que, tras la
flexibilidad, es la capacidad que involuciona ms deprisa, pues se produce una prdida progresiva a partir de
los 25 aos.
Velocidad de reaccin.

Es la capacidad de responder a un determinado estmulo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en la
parada de un portero o en el disparo de salida de una carrera de 100 metros.
Tambin se denomina tiempo de reaccin, ya que equivale al tiempo que la persona tarda en reaccionar a un
determinado estmulo, es decir, al intervalo que transcurre desde que recibe el estmulo hasta que aparece la
respuesta. Es un lapso muy breve que suele durar entre 010 y 015 segundos.
Este tipo de velocidades est caracterizada por aspectos marcadamente hereditarios y es poco influenciable
por el entrenamiento.
La velocidad de reaccin depende de diversos factores entre los que cabe destacar los siguientes:
El tipo des estmulo: visual, auditivo, tctil
La cantidad de rganos y receptores sensoriales estimulados.
La intensidad y duracin del estmulo.
La velocidad de transmisin del impulso nervioso.
La edad y el sexo.
El nivel de concentracin.
El grado de entrenamiento.
Por ltimo, cabe sealar que se distinguen dos tipo de velocidad de reaccin:

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Velocidad de reaccin simple: a un estmulo preestablecido slo le sucede una respuesta, como, por
ejemplo, la salida de tacos en una carrera de velocidad.
Velocidad de reaccin compleja: el estmulo y la respuesta son inciertos, hay que dar una respuesta
rpida a un estmulo imprevisto, como, por ejemplo, en la reaccin de un saque de tenis.
Velocidad de desplazamiento.

Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, la prueba de 100
metros braza en natacin. Puede denominarse de otras maneras, como velocidad de traslacin, velocidad
frecuencia, velocidad cclica
En este tipo de velocidad, hay un desplazamiento de todo el cuerpo mediante la repeticin continua de las
acciones motrices que intervienen en los gestos tcnicos (braceo y pateo de nadador).
Est determinada por varios factores, principalmente fsicos:
La amplitud de la zancada.
La frecuencia de los movimientos segmentarios.
La resistencia a la velocidad.
La relajacin y la coordinacin neuromuscular.
Normalmente, la velocidad de desplazamiento es la que durante ms tiempo prolonga la accin, de ah que otro
factor importante a tener en cuenta sea el suministro energtico.
Segn la duracin del esfuerzo, la velocidad de desplazamiento se divide en corta, media o larga.
Velocidad de desplazamiento corta: cuando las acciones motoras tienen una duracin menor a los 6
segundos.
Velocidad de desplazamiento media: en esfuerzos cuya duracin oscila entre los 6 y 12 segundos.
Velocidad de desplazamiento larga: la duracin es mayor de 12 segundos y se caracteriza por necesitar
la resistencia de velocidad. Esto provoca algunas modificaciones en los patrones de movimiento, como la
disminucin de la frecuencia y de la amplitud de zancada.
Velocidad gestual.

Es la capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor

por ejemplo, en un lanzamiento a portera en balonmano o en un
Tambin se le denomina velocidad segmentaria, velocidad de
accin
Se caracteriza por ser un gesto aislado que slo se repite una
influyen en la velocidad gestual son de origen tanto fisiolgicos
La capacidad de coordinacin muscular para efectuar el
El brazo de palanca.
El nivel de aprendizaje del gesto.
La localizacin y la orientacin espacial.
El miembro utilizado: superior o inferior, dominante o
El tiempo empleado en la toma de decisin.

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tiempo posible, como,

golpe de revs en tenis.
ejecucin, velocidad de
vez. Los factores que
como fsicos:
movimiento.

no dominante.

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