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Introduccin

Al Ejercicio Fsico
Para Personas
ersonas Muy Ocupadas
cupadas

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Tabla de contenidos
INTRODUCCIN
_ Seccin 1: Evaluacin de Daos Materiales y aceptar la
importancia del ejercicio
-Vida til y Apariencia fsica
-La evaluacin de tu forma de estado
-Preparar la piel de antes del entrenamiento
-Lento pero seguro...
-Beneficios del Ejercicio
-Ms beneficios del ejercicio
_ Seccin 2: No importa lo ocupado que ests, hay formas de
incluir el ejercicio
-Un programa de ejercicios simple
-Frecuencia e intensidad
-La variedad, es la sal de la vida
-Caminar antes de correr ...
-Gestin del Tiempo
-Cubculo Fitness
-Ejercicios en familia
-Tarea: quemar caloras
-Camina
_ Seccin 3: El viajero ocupado? Puedes incluir el ejercicio en
tus Viajes
-Los obstculos ms comunes
-Caminar aun en la carretera
-Fitness durante el vuelo
-Una nota sobre la TVP
-Importante: "hacer" ejercicio en el transporte
-Trabajo con los amigos
-Cuando no hay gimnasio
-Yoga

_ Seccin 4: Equipos de Ejercicios para llevar


-Ms herramientas de ejercicio porttil
-El uso de un podmetro
-Que llevar siempre...
-Registra tus logros
-Cuidado con la comida
_ Seccin 5: Informacin y Recursos para el apresurado
-Hoteles Fitness-Friendly
_ Conclusin

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INTRODUCCIN
Decir que no puedes ajustar el ejercicio en tu apretada agenda, es
tan absurdo como decir que hay ocho das en una semana!
Esta es una de las tantas excusas que te dices a ti mismo, a la hora
de comenzar a realizar algn tipo de actividad fsica.
Seguramente puedes reconocerte a ti diciendo frases como:
_Nunca he hecho ejercicios antes, ni he participado, regularmente,
en un deporte.
_ Nunca he estado, como la mayora de las personas,
enloquecindome con el fitness.
_ Tengo escaso tiempo para realizar tales actividades tales.
_ Estoy demasiado ocupado como para siquiera pensar en hacer
ejercicio.
Muy bien, quiero decirte que, NO ESTS SOLO EN ESTO.
Por supuesto, has odo a tus amigos hablar de ello y adems,
comentan maravillas de la ltima moda en fitness, sin embargo has
visto con demasiada frecuencia a algunos se encuentran fuera de la
cinta "-otra vez-" y se preguntan por qu no pueden destruir la
grasa, que estn tratando desesperadamente de ocultar.
Es muy posible que te suceda, que al ver que tus amigos realizan (a
medias) algo de actividad fsica y no ves ningn resultado, te
aferras a la idea de que tu total falta de inters est justificada.
Seguramente crees que no eres el ms indicado para combinar tu
vida diaria con el fitness, as como un contorsionista de circo sera
capaz de hacer miles de trazos de estilo libre, en el agua.

Crees que la actividad fsica solo invadira en tu apretado programa


de trabajo, los malabares de la familia, el hogar y tu carrera.
Estos tres combinados - marido / nios / trabajo no son compatibles
con el ejercicio.
S piensas esto, entonces tenemos un problema.
Esta clase de mentalidad es como un volcn que hierve a punto de
estallar.
Si te aferras obstinadamente, a la idea de que el concepto de
"recortar la grasa", no es ms que un mito y un producto de la
imaginacin de un puado de excntricos, tu salud podra entrar en
"modo de erupcin" muy pronto, como un volcn inquieto.
Has mirado tu cuerpo ltimamente? Has hecho un balance
general de tu bienestar fsico?
Antes de abordar la idea de cmo encajar en tu ocupada agenda, el
ejercicio, sera mejor si comenzamos con los conceptos de autoevaluacin y luego nos familiarizamos con el aspecto de prevencin
de enfermedades con ejercicio.
Una vez que hayas aceptado el hecho de que tu cuerpo necesita
revisin, y que el ejercicio es bueno para la salud -, entonces
podemos hablar de algunas de las formas de ejercicios, que puedes
incluir en tu inestable existencia, tal como una montaa rusa.
Este libro que tienes en tus manos (o en tu pantalla), en este
momento, es la clave para el ejercicio adecuado a tu vida.
Y puedes estar seguro, que este ebook ya supone que eres una
persona que lleva una vida muy ocupada y es por eso que los
consejos que aqu estn, fueron diseados especficamente para
adaptarse a tu estilo de vida!
Para mantener las cosas sencillas pero a la vez bien organizadas,
este libro electrnico se divide en cinco secciones bien fciles:

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Seccin 1: Evaluacin de Daos Materiales Y aceptacin de la


importancia del ejercicio fsico
Seccin 2: No importa lo ocupado que ests, hay maneras en que
puedes ejercitarte
Seccin 3: El viajero ocupado? Puedes incluir el ejercicio en tus
viajes.
Seccin 4: Ayuda para comenzar cuanto antes con el ejercicio.
Seccin 5: Informacin y Recursos para que te apresures.
Lee en orden, o si lo deseas, puedes centrarte en la seccin que es
ms relevante para ti en este momento.
Independientemente de cmo se realice la lectura de este libro
electrnico, puedes estar seguro de una cosa: una vez que apliques
los consejos que estn plasmados en estas pginas, tu vida
ocupada incluir algo nuevo e importante: hacer ejercicio!

Seccin 1: Evaluacin de Daos Materiales y aceptar la


importancia del ejercicio fsico
Crees que puedes pensar en tu cuerpo, como tu propio vehculo?
Cuando una persona poco afortunada adquiere un coche deportivo,
se jacta de la ingeniera del automvil, dice que es la mejor que
existe hoy en da, para ella, ver los manuales de mantenimiento es
como una religin.
Es capaz de llevar ese coche para realizarle una inspeccin,
aunque ronronea como un gatito y le hacen las reparaciones antes
que se descomponga.
Y est muy preocupado por el funcionamiento de su coche nuevo.
Ese coche es su posesin ms preciada, un smbolo de todas las
horas largas y duras, que puso en el trabajo, hasta que finalmente
pudo adquirirlo.
Le cost un brazo y una pierna, por lo que tomar el cuidado de l es
lgicamente, su prioridad # 1.
Pero lo verdaderamente importante es la persona que conduce ese
coche. No debera esa persona, ser la prioridad # 1?
Esperanza de vida y apariencia fsica
El promedio de vida de los hombres y mujeres es de 80 aos, ms
o menos un par de aos.
La verdad es dolorosa, un nmero significativo de hombres y
mujeres se ven y se sienten como de 80 antes de que llegar a la
primera mitad de su vida!
Estos son algunos de los sntomas que detectan los signos
reveladores de su apariencia fsica:
* Flacidez y piel seca
* Posturas antiestticas

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* Desigualdad e inestabilidad al estar de pie (tendrs que


arrastrar alrededor de esos pesados kilos)
* Dolor en las articulaciones
* Escucharte decir: "No estoy contento porque me veo
horrible" cada vez que te mires.
Ahora bien, si tu aspecto es tan malo, imagina como est la
maquinaria en el interior! Lo ms probable, es que este an peor:
* Bloqueo de los vasos
* Ineficacia del corazn
* Montculos de azcar y grasa estacionados en o alrededor
de los rganos vitales
* Condiciones como la diabetes, la tensin nerviosa, presin
arterial alta y enfermedades cardiovasculares que son la
cerveza en silencio.
Si las autoridades de fitness se salieran con la suya, podran crear
una legislacin para hacer obligatorio el ejercicio tan pronto como el
beb sale de la cuna, no durante los aos de adolescencia, donde
la obesidad es probable que ya te este afectando.
Sin embargo, el fitness no debe ser asociado a un lmite de edad.
Puedes comenzar a los 10 aos o menos 30 -, incluso a los 50 y 60
teniendo presente que la idea de que la condicin fsica, no debe
ser vista como la cura para una enfermedad que ya est en el
cuerpo.
Como dice el refrn, no tienes que esperar a que la enfermedad se
instale.
Evaluacin de tu estado
Brad King y el doctor Michael Schmidt en su programa llamado: "Bio
Edad, Diez Pasos Hacia una Mejor y Joven Vida" (Macmillan,
Canad, 2001), han elaborado un cuestionario para evaluar el dao
fsico a un cuerpo como un resultado de ningn ejercicio.

Vamos a pedir prestado algunas de sus directrices, y las vamos a


resumir aqu:
Comienza con la pregunta: "Cmo me veo?" Por favor lee con
atencin y analiza si alguna de estas respuestas puede ser la tuya.
* Estoy con sobrepeso, con aspecto de una manzana o una pera?
* Tengo un neumtico de repuesto alrededor de mi cintura?
* Mi piel se convirti en excesivamente seca, casi del grosor del
papel?
A continuacin, pregntate: "Cmo me siento?"
* No me duelen las articulaciones antes o despus de cualquier
esfuerzo fsico?
* Estoy constantemente preocupado y ansioso?
* Me siento cansado y dbil la mayor parte del tiempo?
* No sufro de cambios de humor?
ltima pregunta: "Cmo lo estoy haciendo?"
* Es simples para mi camina y subir escaleras?
* Tengo problemas para concentrarme?
* Se vuelve imposible para m realizar ejercicios ahora?
* Soy incapaz de sentarme derecho, prefiriendo a encorvarme o
agachar mis hombros?
Has completado la evaluacin bsica. Sin embargo, debes tener en
cuenta, que existen otros ejercicios o evaluaciones que los gurs
del fitness, tienen para medir los parmetros o ndices, a la hora de
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evaluar el estado general de tu cuerpo y uno no es mejor que el


otro.
Mientras que incluyan todas las dimensiones de la autoevaluacin fsica, psicolgica y mental - que son tan vlidas como los grficos
de evaluacin de la persona que viene.
Convertirte en una piel de antes del entrenamiento
Despus de pasar por la fase de evaluacin, probablemente ests
experimentando lo que algunos cariosamente llaman un "rudo
despertar".
Si no ests preparado mentalmente para aceptar el ejercicio, por
favor, no te fuerces.
Slo se conocen sus beneficios cuando estas totalmente dispuesto
a darle una grieta en la lata, y los resultados se producen
lentamente.
"Lento pero seguro" es el lema favorito del ejercicio de culto.
Lento pero seguro...
De hecho, "lento pero seguro" fue probablemente lo que motiv a
Denise Austin para llegar a realizar sus famosos y populares
ejercicios de un minuto (ms sobre esto en una seccin posterior).
Ella tena dos tipos de personas en mente, cuando dise los
movimientos de un minuto:
1. Los No iniciados
2. La gente que queda en el camino.
Es una sociedad rapidita en la que vivimos, queremos todo rpido especialmente el ejercicio!
Y muchos estaran dispuestos a incluirlos en su rutina para el bien
de la salud, si hubiera una forma rpida de entrar, y sin duda una

ms rpido para salir.

Beneficios del ejercicio


Si haces ejercicio como parte de tu da, Denise Austin, cree que ya
vas a experimentar algunos beneficios notables. Estos incluyen:
* Despertar en la maana sintindose refrescado
* Caminar con paso alegre
* Tener energa hasta el final del da
* Se sentirs ms optimista acerca de la recreacin
* Dormirs ms bien por la noche

Ms beneficios del ejercicio


Los beneficios anteriormente son de carcter general.
Vamos a examinar los beneficios ms especficos del ejercicio en
determinadas partes de la anatoma humana, como se ha descrito
por Goldberg y Elliot:
* El ejercicio previene enfermedades del corazn.
La proporcin media de colesterol total y colesterol HDL (colesterol
bueno) es de aproximadamente 4.5.
Si esta proporcin se duplica o llega a 7, tienes el doble de
posibilidades de desarrollar una enfermedad cardaca coronaria. Al
realizar ejercicios diariamente puedes reducir el riesgo en hasta un
50% si su relacin es de 3 o menos.
La verdad sobre el colesterol: no todo el colesterol es malo. Todos
tenemos del bueno (HDL-1 y HDL-2), el que no es tan malo (VLDL)
y los efectos nocivos de un (LDL).
Para obtener tu relacin, debes dividir el importe total de tu
colesterol por la cantidad de HDL. Cuanto menor sea la relacin que
tienes, mejor.
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*El ejercicio previene la osteoporosis!


Reflexionemos sobre las estadsticas: 28 millones de
estadounidenses padecen de osteoporosis y de esta cifra, el 80%
son mujeres.
Slo una cuarta parte de este 80% sabe que tienen la condicin y
slo la mitad recibe tratamiento.
El proyecto de ley anual de la osteoporosis en los Estados Unidos
es de $ 14 mil millones.
En Espaa casi 3 millones de mujeres y 50000 hombres padecen
esta enfermedad. Es decir, casi un 13% de la poblacin femenina y
un poco ms del 4% de la masculina.
Adems, de las personas que llegan a los 90 aos, casi un 32% de
las mujeres y un 17% de los varones sufren una fractura de cadera.
La osteoporosis afecta principalmente (no exclusivamente) a
personas mayores de 50 aos; por tanto, el progresivo
envejecimiento de la poblacin espaola nos anuncia un aumento
sustancial de esta enfermedad en las prximas dcadas.
Aproximadamente, 30 de cada 100 mujeres la sufren despus de la
menopausia.
Los estudios han demostrado que una cantidad suficiente de calcio
y el ejercicio hecho de manera regular, ayudan a desarrollar huesos
fuertes.
Si bien la gentica juega un papel importante en el desarrollo de los
riesgos de la osteoporosis, las personas pueden controlar algunos
factores que ayudarn a prevenir el problema.
El pico de masa sea se alcanza cerca de los 20 aos de edad. El
inicio de un programa de ejercicios cotidianos cuando an de es
joven, incluso si vives en el carril rpido, te ayudar a evitar esta
enfermedad seas.

*El ejercicio previene la diabetes.


La gente todava est debatiendo qu cantidad de ejercicio necesita
un individuo, esto es relativo a cada individuo.
Por ejemplo, para las personas con diabetes tipo 2, el ejercicio de
tres o ms veces a la semana mejora el estado fsico y los niveles
de azcar en la sangre.
Si tienes diabetes tipo 2 y sobrepeso, el ejercicio realizado con los
siguientes parmetros sera de gran beneficio: intensidad del 60% y
el 70% de la frecuencia cardaca mxima, con una duracin de 30 o
ms minutos, 4-7 das por semana.
Los beneficios anteriores son slo algunas de las muchas ventajas
que un rgimen de ejercicio frecuente va a dar a tu vida.
Ha habido cientos de informes documentados que revelan cmo las
vidas de la gente han mejorado significativamente y la notable
transformacin que sus rganos pudieron experimentar despus de
que tomaron la decisin de controlar su peso y los problemas de
grasa.
De hecho, Diane Rinehart (ex editora de la revista Toronto y
escritora) escribi en la Gaceta de Montreal el 12 de diciembre de
2005:
"Vivimos estamos escuchando acerca de... el tiempo de espera en
caso de emergencia y las salas de operaciones para las dolencias,
tales como las prtesis de cadera, ciruga cardiaca y amputaciones.
Es una pena porque el hecho es que si nos ocupamos de la
obesidad, no estaramos frente a la epidemia de enfermedades
cardacas, derrames cerebrales, artritis y diabetes que obstruyen
nuestro hospital y las salas de espera".

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Seccin 2: No importa lo ocupado que ests, hay formas de


incluir el ejercicio
Te sientes abrumado por la cantidad de tiempo que tus amigos y
colegas pasan en el gimnasio?
Apagado por la idea de un juego de tenis, que implica no slo el
partido de una hora de duracin, sino tambin llegar al club de tenis,
ponerse el equipo deportivo y luego ducharse?
Piensas, "Eso es casi tres horas esas tres horas me poda dedicar
a aumentar mis clientes y la ampliacin de mi territorio de ventas"
La mala noticia es, que ese penique sabio y libra tonto no funciona
en cualquier circunstancia, especialmente en la aptitud y la salud
est preocupada.
Si esas tres horas valen la pena saltar durante una semana
determinada cuando se sabe que los aos de una salud ptima
puede ser tuyo si tuviera una actitud positiva acompaada de dosis
razonables de disciplina?

Un programa de ejercicios simples


En lugar de ignorar el ejercicio completo, aqu est una sugerencia
para que lo integres en tu apretada agenda.
Piensa en el ejercicio como si pensaras en una de las principales
tareas de la oficina. Divdela en componentes ms diminutos.
En lugar de pasar dos horas en el gimnasio o en la cancha de tenis,
como tus amigos lo hacen, pregntale a tu entrenador cmo hacer
para dividir el programa de entrenamiento.
Sugerencias:
A_ realizar actividad fsica 30 minutos cuatro veces a la semana. Es
decir dividirlo as: 20 minutos de cardio, 10 minutos de pesas

(ejercitar un grupo de msculos, por ejemplo, las piernas)


B_ realizar ejercicios 30 minutos tres veces por semana
Lunes: 20 minutos de cardio + 10 minutos de estiramiento;
Mar: 20 minutos pesas (2 grupos musculares, por ejemplo, espalda
y abdominales) + 10 minutos de cardio.
Mircoles: 20 minutos de cardio + 10 minutos de pesas (dos grupos
de msculos, por ejemplo, trceps o pecho, bceps o los hombros)
C_ realizar 20 minutos de actividad, 5 das a la semana.
Semana 1: Todos los ejercicios cardiovasculares
Semana 2: Pesas
Semana 3: Cardio el lunes / mircoles / viernes
Semana 4: Pesas los martes y jueves
Repetir todo el ciclo cuando se llega a los 2 meses.
La frecuencia y la intensidad
Idealmente, uno debe aumentar gradualmente la frecuencia o
intensidad, o ambas cosas.
Pero si ests ocupado, y definitivamente no puedes prescindir de
ms de 30 minutos al da, a continuacin, veremos cmo aumentar
la intensidad.
Esto significa que si tu actividad cardio implica la cinta de correr,
debes mover la muesca al siguiente nivel (si es iniciaste en el nivel
3, pasa al nivel 4 en 2 meses).
Para el entrenamiento con pesas, si comenzaste con pesas de 5
libras, graduadas en 7,5 kilos en 2 meses.
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Entonces en esos das en que no te encuentras tapados de


reuniones o compromisos, trata de permanecer realizando ejercicios
por un periodo de 5-10 minutos adicionales.
Se realista con tus objetivos, sobre todo cuando ests empezando.
Si aumentas demasiado la frecuencia y la intensidad muy pronto,
puedes desbordar, y eso te llevara a darte por vencido.
La variedad es la sal de la vida
Otra forma de integrar el ejercicio en una agenda realmente
ocupada, es variar la rutina de ejercicios.
La variedad de ejercicios dentro de un mismo programa, promueve
el inters en mantener y cumplir tu horario de entrenamiento.
Sin variedad, solo hars que se despierte el aburrimiento en el,
haciendo que abandones tu rutina de ejercicios.
Esta misma variedad, tambin te permite dar cabida o integrar
muchos otros tipos diferentes de ejercicios del amplio repertorio
disponible de entrenadores personales, libros y manuales - e
Internet - y de esa manera sers capaz de descubrir y adoptar
ciertos movimientos con los que te sientas cmodo.
Caminar antes de correr...
Si eres un principiante absoluto, un entrenamiento completo que
incluye ejercicios cardiovasculares, pesas y flexibilidad, puede
asustarte o desalentarte.
Y la idea principal aqu es que te entusiasmes con llevar una vida
ms saludable.
Por ello debes comenzar con pequeos pasos.
Una recomendacin para iniciar lentamente es, llevar a cabo una
serie de sesiones de ejercicio a la vez (puedes consultar algunas
sugerencias, del punto 2 anterior).

Adems, muy pocas personas pueden realizar un entrenamiento de


dos horas, ms de una vez o dos veces a la semana.
Otra forma de hacerlo sera integrar su deporte favorito (natacin,
bicicleta o caminatas) durante la semana y por qu no, una
determinada actividad como el yoga, que no requiere saltar en el
coche y hacer un guin para el aseo personal antes de comenzar
las clases de cardio .
Con el yoga, por ejemplo, todo lo que necesitas es una estera y una
habitacin tranquila en tu propia casa, durante unos 20 minutos.
Gestin del Tiempo
Si tu horario personal, te permite ponerte en marcha a partir de las 9
de la maana hasta las seis de la tarde, tu da representa uno de 9
horas.
Cuentas con 24 horas al da y no estoy recomendando que te
levantes a las 2 de la maana para hacer tus ejercicios.
Pero alguna vez has pensado que si te levantas a las 7 para estar
listo para el 9? , Tal vez puedas programar tu despertador 45
minutos antes?.
Estos 45 minutos pueden ser muy rentables si los utilizas para
realizar una actividad fsica.
Si lo haces tres veces a la semana, significara que obtendrs 135
minutos que se pueden asignar para el ejercicio.
Una forma fcil de hacerlo es hacer yoga por la maana (se
requiere slo una colchoneta y ropa cmoda y suelta), o dar vueltas
mientras escuchas el CD /DVD de Jane Fonda, o comprar una
caminadora (los plegables) a la que puedes ir en tan pronto como te
despiertes.
Otro consejo de gestin del tiempo: no slo los gerentes han

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ocupado las reuniones de back-to-back ", tambin tienen comida y


la cena para reunirse con sus clientes.
Adems, no todos ellos realmente necesitan ser invitados a cenar.
Una vez son evaluados, la reunin de una hora no es
absolutamente necesaria.
Si ha hecho todos los anlisis correspondientes a tu cliente,
tranquilamente puedes cerrar un acuerdo o un negociado por
telfono.
Ve cuntas reuniones se pueden cancelar o acortar. A continuacin,
ajusta tu programa de entrenamiento en las ranuras que han sido
liberados.
Qu te parece esta propuesta: en lugar de ir a almorzar con los
clientes todos los das de la semana, por qu no programar
reuniones en almuerzos solo lunes y martes?
De esta manera puedes incorporar una rutina de ejercicios para el
mircoles, jueves y viernes de 12:00 a 1:00 pm.
Una caminata dentro o fuera del edificio de oficinas, un chapuzn
en el hotel de barrio, un curso de Pilates en el centro recreativo, el
levantamiento de pesas, mientras que estas en el telfono, seria
aprovechar y gestionar tu tiempo.
Cualquiera de estos ejercicios siempre ser mejor que no hacer
nada. La principal actividad tuya, debe ser para moverse,
desplazarse, moverse con la frecuencia que se puede gestionar.

Cubculo Fitness
Al igual que expertos en ergonoma recomiendan a los trabajadores
de oficina retirar los ojos de la pantalla de su ordenador cada hora
so o s, los expertos del fitness estn abogando por incorporar la
idea de levantarse de la silla y salir a caminar o subir y bajar por las
escaleras cada 60 minutos.

Cuando sientes la necesidad de tomar un descanso, la oferta de


recoger suministros para sus compaeros, tomar el correo de abajo
(en vez de esperar a que el carro), o pensar en algo que podra
llevar hasta tu coche, en lugar de esperar hasta las 5 pm.
De esta manera, te obligas a levantarte de tu asiento y caminar por
unos minutos.
Si nos fijamos en las oficinas privadas de algunas personas, puedes
encontrar pesas, colchonetas y bandas elsticas - estas son pistas
de que estn haciendo algo de ejercicio, mientras estn en el
trabajo - una prctica buena y sana para adoptar por las personas
ocupadas con horarios agitados.

Familia Ejercicios
Los fines de semana cuando tienes tiempo para compartir en
familia, ser ms que grandioso el poder tratar de integrar el
ejercicio en estas actividades familiares: si los nios estn en el
ciclismo, nete a ellos para paseos en bicicleta.
Si fuera que los nios toman clases de natacin o de patinaje, ve si
puedes inscribirte en la seccin de adultos, o dar un paseo fuera del
centro de recreo mientras las esperas.
Tarea: quemar caloras
Quin dice que no puedes quemar caloras mientras realizas las
tareas del hogar o la jardinera?
Toma un descanso de tu agitada agenda y dedica algo de tiempo a
cuidar tu csped, podar los rosales, fregar los suelos de la cocina y
bao, etc.
Camina
Y aqu est otra manera de hacer ejercicios muy popular: aparcar el
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coche lejos, as podrs caminar hasta la puerta principal de la


oficina, a la entrada del centro comercial, a la oficina del mdico y la
oficina de correos, o donde sea que te dirijas.

Seccin 3: El viajero ocupado, Sabes, puedes incluir el


ejercicio en tus Viajes!
Saltar dentro y fuera de los planos, es suficiente ejercicio. Pero ese
no es el tipo de ejercicio que necesitas para mejorar la condicin de
tu corazn, o para mejorar tus reflejos y tener ms fluidez en las
articulaciones, mantener los niveles de azcar o que saltes de un
estado de nimo a otro.
Tampoco es el tipo de ejercicio que te pondr eufrico despus de
una buena sesin cardiovascular.
Es necesario realizar algn tipo de actividad para contrarrestar los
efectos del jet lag, el aire artificial en cabinas de los aviones, la
presin y la fatiga del cielo.
Suzanne Schlosberg dice:
"A veces su visita ayudar a reconocer cmo su rutina de ejercicios
se ha convertido en una monotona.
En casa, es fcil caer en la rutina - al utilizar las mismas mquinas
con el mismo peso, en el mismo orden, semana tras semana, mes
tras mes, simplemente lo haces por costumbre.
Sin embargo, un viaje puede sacar la rutina de su rutina. Es posible
que tenga otra opcin que intentar nuevos ejercicios de fuerza o
correr en la piscina en vez de nadar.
Y puedes encontrar estas nuevas actividades tan agradables para
agregar a tu repertorio en fitness en casa. "

Obstculos comunes
Cules son algunas de las razones por las cuales los viajeros no
incorporan el ejercicio mientras estn en viaje?
* Est estresado
* Esta demasiado cansado
* No se siente cmodo trabajando en un ambiente desconocido
* No tiene acceso a un gimnasio

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Pero si haces un pequeo esfuerzo para cambiar esta forma de


pensar, y llevas contigo la misma aptitud que antes de viajar,
realmente podras aprovechar tu viaje para cambiar (aunque sea de
escenario) tu rutina de ejercicios.
La prctica de ejercicio no solo te har sentir un bienestar fsico,
sino que adems te permite salir de esa burbuja de reuniones,
seminarios y visitas.

Caminar mientras esperas tu vuelo


Es sumamente aconsejable que al viajar, lleves un buen par de
buenos zapatos para caminar (preferiblemente de instructores) para
que no te sientas intimidado mientras vas de un lado al otro del
aeropuerto.
Tener puesto ese par de zapatos para caminar, te animara a subir
por las escaleras en lugar de tomar el ascensor, caminar en lugar
de tomar la cinta transportadora, y transferir de un concurso a otro a
pie en lugar de tomar el servicio de transporte.
Puede que no lo sepas, pero estas largas distancias a pie con su
equipaje a cuestas sirven como una combinacin de levantamiento
de pesas/ejercicio cardio.

Gimnasio durante los vuelos


Una vez instalado cmodamente en el avin, asegrate de
mantener tus periodos de estiramiento y caminata.
Si es slo una hora de vuelo, puedes caminar por el avin una vez y
hacer el estiramiento en la parte trasera del avin.
Si se trata de un vuelo de tres horas a cinco horas (de este a oeste
en el continente de Amrica del Norte), trata de levantarte de tu
asiento y caminar por lo menos una vez por hora, hacer extensiones
de piernas y el tronco y movimientos del cuello.

Si ests cruzando los ocanos Pacfico o Atlntico, el vuelo no tiene


que convertirse en un asesino para ti. Solo debes aumentar la
frecuencia de tus tramos de caminatas y estiramientos.
En la actualidad algunas aerolneas como: Japan Air Lines, suelen
mostrar videos de cmo los viajeros pueden incorporar movimientos
de flexibilidad mientras estn sentados o de pie.
Debes sacar el mximo provecho de estos videos. Los ejercicios
pueden ayudar a evitar la fatiga y el jet lag.
Una nota sobre la TVP
En los ltimos cinco aos, ha habido informes sobre los pasajeros
de vuelo, especialmente en clase econmica, que sufren de
trombosis venosa profunda.
El vnculo entre los asientos del avin de confinamiento y las
muertes por trombosis venosa profunda (formacin de cogulos
sanguneos mortales) ha sido establecido por
La Organizacin Mundial de la Salud de las Naciones Unidas.
No tiene nada que ver con el gnero, los factores de riesgo o la
gentica.
Todo el mundo est en riesgo en la clase de econmica. Esto
debera constituir la razn principal y de gran peso para integrar el
ejercicio, mientras que estas en el cielo.
Para hacer posible el ejercicio durante el viaje, programa tus vuelos
para que cuando llegues a destino, no te apresures a cenar y luego
irte a dormir.
Trata de llegar durante la tarde-noche, para darte tiempo para
sacudirte el cansancio del viaje, y tener al menos una hora para
hacer ejercicios en la habitacin del hotel o en el gimnasio del hotel.

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Importante: "hacer" algunas cosas en el transporte


-* Estar completamente descansado antes de un viaje la mayora
de las personas tienen la costumbre "de empaquetar" elementos y
tenerlos listos con suficiente antelacin para que luego, no ests
corriendo por ellos, en el ltimo minuto, esto realmente puede
agotar tus niveles de energa.
-*Dedcale un buen tiempo para las horas de sueo - tan pronto
como te encuentres en el saln, trata de obtener la hora local de tu
destino y pon tu reloj en consecuencia. Si ya es de noche en tu
destino, vndate los ojos , pide una almohada y tratar de apagar
algunas luces.
-*Beber mucha agua los vinos y ccteles slo harn que te
deshidrates ms. Ten en cuenta que los niveles de humedad dentro
de los aviones son inferiores al 10%, por lo que el agua es tu mejor
apuesta.
Si tu trabajo requiere que viajes por lo menos cuatro veces al mes,
ser razonable que solicites al departamento de viajes de tu
empresa, que haga las reservaciones en hoteles con gimnasios o
piscinas.
Tmate un tiempo fuera de tu agenda de viajes para insertar un
entrenamiento en tu horario de molienda.
He aqu una sugerencia amistosa: levantarse ms temprano en la
maana y antes o despus del desayuno, dirgete al gimnasio y haz
una caminata en la cinta durante 10 minutos, o la mquina de remo
(ideal para los msculos de la base, y aliviar problemas de espalda)
durante 10 minutos.
Esta sesin es slo para despertar de tu letargo producido por el
viaje. Ve si puedes caminar hasta el lugar de encuentro con tu cita
de negocios, en lugar de tomar un taxi (que probablemente serian
10 minutos ms).

En la noche, antes de ir a la cama, ve al gimnasio del hotel de


nuevo y levanta pesas durante 10 minutos, esto ser suficiente para
completar tu entrenamiento diario.
De esta manera realizaste tu entrenamiento cardio y de resistencia,
dos componentes esenciales de un programa de acondicionamiento
fsico.
Trabajo con los amigos
Otra sugerencia amistosa: si viajas en grupo, pide a un compaero
si l o ella, hara un partido de squash o tenis contigo.
El conserje te puede dar direcciones de locales de deportes o
centros de recreo en las cercanas.
Qu hacer cuando no hay gimnasio
Si el gimnasio del hotel est lleno de gente o "cerrado
temporalmente por mantenimiento", todava pueden ejercer - en la
comodidad de su habitacin.
He aqu algunos ejercicios que puedes realizar:
Gira el televisor o sistema de sonido y corre alrededor de el. Busca
la gua de televisin y ve si encuentras algunos de los antiguos
Jane Fonda o muestra Denise Austin y sigue el ritmo.
-*Una buena sacudida puede funcionar para reemplazar saltar la
cuerda (gran ejercicio cardiovascular)
-*Realizar los ejercicios de piso (que se describen a continuacin)
-*Ejercicio 1 de suelo: Cobra (o parte posterior de extensin).
Acostado sobre el estmago como si ests preparando para los
pectorales, mantener las manos a tu lado, con las palmas hacia
abajo y los dedos apuntando hacia delante.

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Con tus manos, empuja para levantar el torso del piso (asegrate
de que ests levantando la cabeza, los hombros y el pecho
solamente).
Mantn la pelvis en el suelo y la cabeza mirando hacia el futuro.
Espera y luego suelta. Repite tres veces.
Debes sentir como tu espina dorsal se alarga. Joe Decker
recomienda no slo presionar hacia arriba con las manos, sino
tambin empujar el tronco hacia arriba y adelante.
No inclines la cabeza hacia atrs para mirar el techo (muchas
personas cometen este error). Esto genera tensin en el cuello.
-*Ejercicio de suelo 2: Crunch (abdominales inferiores). Los
abdominales inferiores son los ms dbiles de los msculos del
torso, ya que rara vez se trabajan, y este es el primero en ceder
despus del parto y despus de la menopausia.
Este ejercicio le ayudar a tonificar y endurecer esta parte del
cuerpo:
Acostado sobre tu espalda con las rodillas dobladas, cruza los
brazos sobre tu pecho.
Aprieta los glteos, aprieta el abdomen y empuja hacia abajo
manteniendo la espalda en el suelo.
Mantn la posicin durante 10-20 segundos, respirando
normalmente. Reljate y luego ponte en libertad. Repite tantas
veces como puedas, sin exceso de trabajo para ti mismo.
-*Ejercicio de suelo 3: Estiramiento de Hurdler. Dobla las rodillas
hacia el frente, y luego dobla la pierna hacia el interior del muslo
contrario.
Estirar suavemente hacia la pierna recta. No rebotes. Este
movimiento es como el movimiento de ballet cuando un brazo pasa

por encima de la cabeza con gracia, y se extiende a los lados del


tronco para aumentar la flexibilidad.

Si coges un libro de ejercicios, habr un rico inventario de ejercicios


que puedes realizar mientras ests de viaje.
No olvides cargar con este paquete en tu bolsa de viajes, para que
pueda realizar las posturas de forma correcta.
Yoga
Yoga en el tren? S! Un informe de prensa fue publicado en la
Gaceta de Montreal recientemente, diciendo cuntos alemanes
estresados todava se esconden detrs de sus documentos en lugar
de hacer ejercicio.
As que estos viajeros ensean yoga y tcnicas de relajacin
camino al trabajo y viceversa.
Los instructores se encuentran ahora, en lo que el gobierno alemn
llama "los trenes de bienestar", en el sur de Alemania.
Esta fue una iniciativa tomada por parte de Deutsche Bahn empresa estatal de ferrocarriles de Alemania.
La organizacin decidi ofrecer las tcnicas de relajacin y yoga
para calmar a la fuerza la ansiedad antes de llegar al lugar de
trabajo.

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Seccin 4: Equipos de Ejercicios "Para llevar"


Si ests ocupado, pero quieres integrar el ejercicio en tu rutina
diaria, llevar la cinta de correr, para todos lados, probablemente te
provocara una grave lesin de espalda.
Nos referimos a las herramientas porttiles que puedes llevar
contigo a la oficina, mantener en el maletero de tu coche, o meter
en la maleta de viajes:
* Bandas elsticas
* Pesas ligeras
* Cuerdas para saltar
* Balones inflables suizos (los pequeos)
* Un video de ejercicios (o DVD) que puedas seguir entre las
reuniones
* Esterilla de yoga.
* Cintas de relajacin y msica para meditar.
* Tubos ejercicio con asas (para aumentar la fuerza muscular) y el
arco ejercitador (aumenta la fuerza superior del cuerpo).
Ms herramientas para el ejercicio porttil
Las opciones con las que cuentas de herramientas de ejercicio
porttiles son impresionantes. Alguna de ellas pueden ser las
siguientes:
-* El tobillo duro del sistema de rehabilitacin es un conjunto de
correas hechas de alta resistencia elstica, y se cortan y se cosen
para hacer dos correas que se ajustan a los zapatos o los pies
descalzos.

El juego viene con cuatro correas de resistencia a diferentes niveles


de resistencia a la luz, medio, fuerte y resistente. Viene tambin con
el manual de prcticas.
-* Bares Flex - un aparato porttil para el ejercicio ligero. Las barras
de agarre, son mejorar la fuerza, sobre todo en la parte superior del
cuerpo, y permitir los movimientos de oscilacin para el
entrenamiento neuromuscular y el equilibrio.
-* Chaleco - ponderado - un aparato que te ayudar a aadir
resistencia a tu entrenamiento. El chaleco es de peso ajustable con
cada paquete de peso.
Un peso aproximado de 0,75 libras, y su talla nica hace que sea
mucho, tanto para hombres como para mujeres. Existen paquetes
que se ajustan al cuerpo, y los ajustes de rango de peso van de
0.75 libras a 20 libras.
Hay algunos aparatos para ejercicios que han sido comercializados
especficamente para los caminantes - cosas como los zapatos
preparados para agregar resistencia, salir a correr o caminar a paso
ligero.
Antes de repartir el dinero para comprar accesorios de ejercicio,
ser mejor que hables con un entrenador fsico u ortopedista
primero. Algunos productos pueden ser simplemente una tctica
comercial.
Si vas conduciendo y el viaje durar aproximadamente 12 a 15
horas, deja de un espacio programado para realizar algunos
ejercicios de estiramiento.
Puedes escoger los sitios ms descampados y dedicar de 20 a 30
minutos y luego seguir con el viaje. Tambin puedes planificar ir a
dar un paseo de 15 minutos en el barrio.
El ejercicio te da energa, disminuyendo tu necesidad de frecuentes
tazas de caf y alivian notablemente. La tensin del ojo.
Hoteles
Volver a la escena del hotel: algunos buenos hoteles cuentan con

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instalaciones de spa, que se pueden disfrutar durante un viaje de


negocios.
Se recompensa al husped, con un masaje facial, despus de una
sesin en la cinta o 10 vueltas en la piscina. Esta es una excelente
manera de relajarse por la noche, y un bono adicional para el
individuo en el camino.
El viejo dicho, "Hay que disfrutar del ejercicio, de lo contrario no va
a funcionar en ningn momento" nunca ha sido ms cierto.
Toma el siguiente consejo: Puedes incorporar un partido de tenis o
un viaje al gimnasio, como reemplazo a la suscripcin a clases de
baile (por ejemplo, el ballet, la danza del vientre jazz, tap,) si vez
que no puedes asistir a ellas.
Si siempre has querido bailar como cuando eras un nio, no sera
sta una buena forma de incluir el ejercicio en tu apretada agenda?
Puede que no te guste del todo, estar con la multitud en un
gimnasio, entonces debes busca una alternativa que se adapte a
tus gustos y necesidades, tal vez adherirte a una clase de baile te
ayudar a cumplir con tu programa de entrenamiento.
Un buen motivador - o ayuda ejercicio - es invertir en buenas cintas
de msica de baile. O escuchar msica de baile seleccionado en tu
iPod mientras viajas, as que cuando llegas a la habitacin del hotel,
ya ests inflado y listo para mover la cola!

El uso de un podmetro
Se trata de un dispositivo de localizador de tamao que clip, puesto
en la cintura. Mide la distancia en pasos y millas de correr y
caminar.
Algunos modelos son ms sofisticados y estn equipados con
funciones de medicin para el ritmo, el tiempo total del ejercicio y
las caloras quemadas.
Un podmetro podra motivarte a caminar durante las escalas del
aeropuerto o el tren, porque as sabrs cunto terreno has cubierto

y esto te animara a querer cubrir una distancia mayor en tu prximo


viaje.
Joe Decker dice que ha probado 6 modelos para la exactitud y 4 de
los 6 eran exactos. Se recomienda dos en concreto: Bodytronics
Q25 podmetro electrnico y la parte electrnica Ultrak 275 caloras
podmetro.
Eso si, debes llevarlo siempre...

Siempre debes tener los siguientes elementos contigo durante tu


viaje:
zapatos cmodos
candado
bolsa plegable, luz de gimnasio
La ropa de secado rpido
Ten esto en tu maleta en todo momento, para as no perder das de
entrenamiento y que vuelva a surgir el entusiasmo por las
actividades fsicas.
Una persona ocupada como t no tiene que ser absorbido por la
parafernalia de realizar ejercicios. Tienes que tener listo tu equipaje
de ejercicios de viajes si estas por emprender uno.

Mantn un registro
Un registro del entrenamiento sera bueno - slo para supervisar tu
progreso. Cuando el realizar este tipo de actividades, se convierte
en placer, aprenders a disfrutar del gusto mismo de los pequeos
esfuerzos que has invertido en la mejora de tu ser fsico.
Es ms, puede ser posible que desees entrar en un programa de
entrenamiento completo con un entrenador profesional.
Si comienzas con este programa intensivo de entrenamiento el que
lleves un registro de tus actividades, ser muy provechoso para que
el pueda saber exactamente que estas haciendo y en qu nivel
estas.

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Cuidado con la comida


No nos olvidemos del combustible indispensable para poder vivir.
No debe agotarse la comida, que es este combustible del que
estbamos hablando.
De lo contrario el cuerpo no puede conseguir un rendimiento fsico
ptimo.
Algunos de los alimentos que puedes consumir durante tu
entrenamiento son los siguientes:
_- Frutos secos,
_- Bocadillos de ajonjol,
_- Barras de protena,
_- Panecillos bajos en grasa,
_- Una generosa racin de frutos secos y frescos,
_- Zanahorias beb,
_- Copos de cereales,
_- Barras de avena

Todos estos alimentos te permitirn mantenerte en movimiento


durante el ejercicio.
Si tienes poco tiempo para sentarse a hacer una comida adecuada,
estos alimentos porttiles te alimentaran de una manera sana y
nutritiva.

Seccin 5: Informacin y Recursos para el apresurado y


Harried
La gua de un minuto de ejercicios el Libro de Denise Austin
contiene ejercicios rpidos. Mientras que la comida cuanto ms
rpida, es ms chatarra, en el ejercicio no sucede lo mismo.
El ejercicio rpido no es el ejercicio basura y por lo tanto NO debe
ser objeto de burla. Si puedes permitirte el lujo de aplicar aunque
sea slo cinco minutos en cualquier momento del da, este libro, ya
es una bendicin.
No slo contiene ejercicios de un minuto, sino que adems, tiene
previsto que incorpores como un hbito, el hecho de realizar
diariamente ejercicio fisco.
Es por ello que tiene preparada una seccin por si te gustara para
aumentar la duracin del entrenamiento con el tiempo, por lo que
incluye ejercicios de 5 minutos y 10 minutos.
El libro fue publicado hace ms de 10 aos, pero aun hoy se sigue
viendo. Denise Austin ofrece en www.msn.com, un programa donde
explica da ejercicios rpidos.
Te aconsejo que aproveches algunos de sus programas de
ejercicios.
Los programas de entrenamiento nunca se volvern anticuados o te
pueden echar a perder. Son eficaces hoy como lo eran hace una
dcada.
Otra gran investigadora y experta en fitness, Suzanne Schlosberg,
quien escribi un manual de la aptitud de los individuos durante sus
viajes, hizo una encuesta en hoteles y aeropuertos en los que el
viajero de negocios, puede hacer un entrenamiento soplado
abreviado o completo mientras estn de viaje y mientras espera la
salida de sus vuelos.

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Aqu hay alguna informacin de su trabajo (su libro es altamente


recomendable).

Hoteles Fitness-Friendly
Suzanne Schlosberg realizo una especie de gua til para ayudar al
viajero de negocios, a mantener sus actividades fsicas mientras
esta fuera de su casa, proporcionando los nombres de los
principales hoteles con instalaciones de gimnasio (slo en EE.UU.).
Aqu te comparto un extracto de esa lista:
-* Cuatro Estaciones - 95% de sus hoteles tienen piscinas. Todos
sus centros de fitness cuentan con mquinas cardiovasculares y
pesas;
-* Ritz Carlton - 80% de sus hoteles tienen piscinas
-* Sheraton Hotels and Resorts - instalaciones de la alberca en el
95% de sus hoteles
*Westin Hotels and Resorts - todos los hoteles tienen piscinas.

Conclusin
Cuando empezaste a leer este libro electrnico, lo ms probable es
que sentas que nunca podras incorporar un programa de ejercicios
en tu estilo de vida.
Sin embargo, las posibilidades son bastante buenas ya que te
sientes confiado, entusiasmado y listo para empezar a ponerte en
forma!
Recuerda, por favor, algunas de las reglas bsicas que hemos
tratado aqu. A pesar de que no puedas recordar todo al pie de la
letra, puedes checar cualquier seccin del libro que desees en el
momento que quieras!
Vamos a destacar algunos de los principios ms importantes que
debes tener en cuenta a medida que avanzas en el programa de
entrenamiento que haz comenzado:
* No hacer demasiadas cosas a la vez; comienzo lento, y sentar las
bases de la aptitud
* El ejercicio no es solamente para mejorar la apariencia fsica;
tambin ayudar a mejorar el estado interior del cuerpo. Necesitas
estar en forma, pero sobre todo necesitas estar bien (sobre cuando
ms edad tienes).
* Planificar con antelacin y alojarse en los hoteles que ofrecen
equipos de gimnasia
* Llevar las herramientas esenciales de fitness cuando sales de
viaje.
* Comer sano y adecuadamente, para que no te sientas "contra la
pared" a medida que te vas poniendo en forma!
*Mantn un registro de tus logros (a travs de un diario o registro)
*Hacer ejercicio con amigos u otras personas que comparten un
inters comn de fitness contigo (y hacer nuevos amigos en el
proceso!)
* Gestionar tu tiempo con eficacia, para que puedas incorporar un
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programa de acondicionamiento fsico - grande o pequeo - en tu


rutina diaria.
Ahora que has obtenido la informacin que necesitas, el siguiente
paso solo depende de ti.
Consulta los recursos recomendados en este libro electrnico, te
sern de gran ayuda y crea un programa de ejercicio en tu vida.
Cul ser la recompensa para tus esfuerzos?
La respuesta es bien sencilla y est comprobada estadsticamente:
*- Te veras mejor
*- Te sentirs mejor
*- Tendrs una mejor calidad de vida
*- Y, en caso de que te importe...
Sers la envidia de todos tus amigos y familiares, ellos que siempre
se encuentran tan ocupados querrn saber cmo alguien tan
ocupado como t, se ha convertido en ejemplo de vitalidad y buena
salud y tambin alguien que est en excelente forma!
BUENA SUERTE y a moverse!

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