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Al Ejercicio Fsico
Para Personas
ersonas Muy Ocupadas
cupadas
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Tabla de contenidos
INTRODUCCIN
_ Seccin 1: Evaluacin de Daos Materiales y aceptar la
importancia del ejercicio
-Vida til y Apariencia fsica
-La evaluacin de tu forma de estado
-Preparar la piel de antes del entrenamiento
-Lento pero seguro...
-Beneficios del Ejercicio
-Ms beneficios del ejercicio
_ Seccin 2: No importa lo ocupado que ests, hay formas de
incluir el ejercicio
-Un programa de ejercicios simple
-Frecuencia e intensidad
-La variedad, es la sal de la vida
-Caminar antes de correr ...
-Gestin del Tiempo
-Cubculo Fitness
-Ejercicios en familia
-Tarea: quemar caloras
-Camina
_ Seccin 3: El viajero ocupado? Puedes incluir el ejercicio en
tus Viajes
-Los obstculos ms comunes
-Caminar aun en la carretera
-Fitness durante el vuelo
-Una nota sobre la TVP
-Importante: "hacer" ejercicio en el transporte
-Trabajo con los amigos
-Cuando no hay gimnasio
-Yoga
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INTRODUCCIN
Decir que no puedes ajustar el ejercicio en tu apretada agenda, es
tan absurdo como decir que hay ocho das en una semana!
Esta es una de las tantas excusas que te dices a ti mismo, a la hora
de comenzar a realizar algn tipo de actividad fsica.
Seguramente puedes reconocerte a ti diciendo frases como:
_Nunca he hecho ejercicios antes, ni he participado, regularmente,
en un deporte.
_ Nunca he estado, como la mayora de las personas,
enloquecindome con el fitness.
_ Tengo escaso tiempo para realizar tales actividades tales.
_ Estoy demasiado ocupado como para siquiera pensar en hacer
ejercicio.
Muy bien, quiero decirte que, NO ESTS SOLO EN ESTO.
Por supuesto, has odo a tus amigos hablar de ello y adems,
comentan maravillas de la ltima moda en fitness, sin embargo has
visto con demasiada frecuencia a algunos se encuentran fuera de la
cinta "-otra vez-" y se preguntan por qu no pueden destruir la
grasa, que estn tratando desesperadamente de ocultar.
Es muy posible que te suceda, que al ver que tus amigos realizan (a
medias) algo de actividad fsica y no ves ningn resultado, te
aferras a la idea de que tu total falta de inters est justificada.
Seguramente crees que no eres el ms indicado para combinar tu
vida diaria con el fitness, as como un contorsionista de circo sera
capaz de hacer miles de trazos de estilo libre, en el agua.
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Cubculo Fitness
Al igual que expertos en ergonoma recomiendan a los trabajadores
de oficina retirar los ojos de la pantalla de su ordenador cada hora
so o s, los expertos del fitness estn abogando por incorporar la
idea de levantarse de la silla y salir a caminar o subir y bajar por las
escaleras cada 60 minutos.
Familia Ejercicios
Los fines de semana cuando tienes tiempo para compartir en
familia, ser ms que grandioso el poder tratar de integrar el
ejercicio en estas actividades familiares: si los nios estn en el
ciclismo, nete a ellos para paseos en bicicleta.
Si fuera que los nios toman clases de natacin o de patinaje, ve si
puedes inscribirte en la seccin de adultos, o dar un paseo fuera del
centro de recreo mientras las esperas.
Tarea: quemar caloras
Quin dice que no puedes quemar caloras mientras realizas las
tareas del hogar o la jardinera?
Toma un descanso de tu agitada agenda y dedica algo de tiempo a
cuidar tu csped, podar los rosales, fregar los suelos de la cocina y
bao, etc.
Camina
Y aqu est otra manera de hacer ejercicios muy popular: aparcar el
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Obstculos comunes
Cules son algunas de las razones por las cuales los viajeros no
incorporan el ejercicio mientras estn en viaje?
* Est estresado
* Esta demasiado cansado
* No se siente cmodo trabajando en un ambiente desconocido
* No tiene acceso a un gimnasio
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Con tus manos, empuja para levantar el torso del piso (asegrate
de que ests levantando la cabeza, los hombros y el pecho
solamente).
Mantn la pelvis en el suelo y la cabeza mirando hacia el futuro.
Espera y luego suelta. Repite tres veces.
Debes sentir como tu espina dorsal se alarga. Joe Decker
recomienda no slo presionar hacia arriba con las manos, sino
tambin empujar el tronco hacia arriba y adelante.
No inclines la cabeza hacia atrs para mirar el techo (muchas
personas cometen este error). Esto genera tensin en el cuello.
-*Ejercicio de suelo 2: Crunch (abdominales inferiores). Los
abdominales inferiores son los ms dbiles de los msculos del
torso, ya que rara vez se trabajan, y este es el primero en ceder
despus del parto y despus de la menopausia.
Este ejercicio le ayudar a tonificar y endurecer esta parte del
cuerpo:
Acostado sobre tu espalda con las rodillas dobladas, cruza los
brazos sobre tu pecho.
Aprieta los glteos, aprieta el abdomen y empuja hacia abajo
manteniendo la espalda en el suelo.
Mantn la posicin durante 10-20 segundos, respirando
normalmente. Reljate y luego ponte en libertad. Repite tantas
veces como puedas, sin exceso de trabajo para ti mismo.
-*Ejercicio de suelo 3: Estiramiento de Hurdler. Dobla las rodillas
hacia el frente, y luego dobla la pierna hacia el interior del muslo
contrario.
Estirar suavemente hacia la pierna recta. No rebotes. Este
movimiento es como el movimiento de ballet cuando un brazo pasa
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El uso de un podmetro
Se trata de un dispositivo de localizador de tamao que clip, puesto
en la cintura. Mide la distancia en pasos y millas de correr y
caminar.
Algunos modelos son ms sofisticados y estn equipados con
funciones de medicin para el ritmo, el tiempo total del ejercicio y
las caloras quemadas.
Un podmetro podra motivarte a caminar durante las escalas del
aeropuerto o el tren, porque as sabrs cunto terreno has cubierto
Mantn un registro
Un registro del entrenamiento sera bueno - slo para supervisar tu
progreso. Cuando el realizar este tipo de actividades, se convierte
en placer, aprenders a disfrutar del gusto mismo de los pequeos
esfuerzos que has invertido en la mejora de tu ser fsico.
Es ms, puede ser posible que desees entrar en un programa de
entrenamiento completo con un entrenador profesional.
Si comienzas con este programa intensivo de entrenamiento el que
lleves un registro de tus actividades, ser muy provechoso para que
el pueda saber exactamente que estas haciendo y en qu nivel
estas.
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Hoteles Fitness-Friendly
Suzanne Schlosberg realizo una especie de gua til para ayudar al
viajero de negocios, a mantener sus actividades fsicas mientras
esta fuera de su casa, proporcionando los nombres de los
principales hoteles con instalaciones de gimnasio (slo en EE.UU.).
Aqu te comparto un extracto de esa lista:
-* Cuatro Estaciones - 95% de sus hoteles tienen piscinas. Todos
sus centros de fitness cuentan con mquinas cardiovasculares y
pesas;
-* Ritz Carlton - 80% de sus hoteles tienen piscinas
-* Sheraton Hotels and Resorts - instalaciones de la alberca en el
95% de sus hoteles
*Westin Hotels and Resorts - todos los hoteles tienen piscinas.
Conclusin
Cuando empezaste a leer este libro electrnico, lo ms probable es
que sentas que nunca podras incorporar un programa de ejercicios
en tu estilo de vida.
Sin embargo, las posibilidades son bastante buenas ya que te
sientes confiado, entusiasmado y listo para empezar a ponerte en
forma!
Recuerda, por favor, algunas de las reglas bsicas que hemos
tratado aqu. A pesar de que no puedas recordar todo al pie de la
letra, puedes checar cualquier seccin del libro que desees en el
momento que quieras!
Vamos a destacar algunos de los principios ms importantes que
debes tener en cuenta a medida que avanzas en el programa de
entrenamiento que haz comenzado:
* No hacer demasiadas cosas a la vez; comienzo lento, y sentar las
bases de la aptitud
* El ejercicio no es solamente para mejorar la apariencia fsica;
tambin ayudar a mejorar el estado interior del cuerpo. Necesitas
estar en forma, pero sobre todo necesitas estar bien (sobre cuando
ms edad tienes).
* Planificar con antelacin y alojarse en los hoteles que ofrecen
equipos de gimnasia
* Llevar las herramientas esenciales de fitness cuando sales de
viaje.
* Comer sano y adecuadamente, para que no te sientas "contra la
pared" a medida que te vas poniendo en forma!
*Mantn un registro de tus logros (a travs de un diario o registro)
*Hacer ejercicio con amigos u otras personas que comparten un
inters comn de fitness contigo (y hacer nuevos amigos en el
proceso!)
* Gestionar tu tiempo con eficacia, para que puedas incorporar un
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