La detencin del pensamiento

4 mayo, 2011
La detencin del pensamiento (inventada por Bain en la dcada de 1920 y adaptada por Wolpe a finales de la
dcada de 1950) es una tcnica de autocontrol efectiva para evitar los pensamientosrumiativos, esto es,
aquellos pensamientos no deseados que se repiten continuamente en ciertas ocasiones y que llevan a
sensaciones desagradables, llegando a afectar a nuestro estado de nimo.
Dos caractersticas importantes de este tipo de pensamientos es que son improductivos (es decir, no llevan a
tomar acciones para resolver lo que preocupa) y no se adaptan a la realidad. Aunque la mayora de las
personas tenemos algn pensamiento de este tipo en algunos momentos, en ciertos casos dichos pensamientos
se manifiestan en forma de obsesiones o pensamientos fbicos, como los presentes en trastornos como
la hipocondra o las fobias, por ejemplo.
Algunos de los pensamientos rumiativos ms comunes en personas que no padecen un trastorno psicolgico
identificado se refieren a las dudas sobre s mismo (no soy capaz de hacer las cosas bien,soy un
desastre, siempre me equivoco, etc.), sobre los dems (nadie me quiere, mi pareja/familia/amigos me
engaan, todo el mundo me abandona, etc.).
Tal y como comentamos anteriormente con respecto a las ideas irracionales, conducta, pensamiento y
emociones se influyen mutuamente, por lo que controlar los pensamientos rumiativos nos permite reducir los
niveles de ansiedad y otros estados emocionales perturbadores que nos impiden o dificultan dar lo mejor de
nosotros mismos y el sentirnos satisfechos, felices. La tcnica de detencin del pensamiento consiste,
precisamente, en focalizar la atencin en esos pensamientos no deseados,vivirlos durante un breve perodo de
tiempo y luego detenerlos (mediante alguna orden como BASTA!, algn ruido, tirar de un elstico colocado en
la mueca, etc.) y vaciar la mente.
Por ello podemos utilizar la tcnica de detencin del pensamiento que consiste en concentrarse en los
pensamientos no deseados y despus de experimentarlos durante un breve periodo de tiempo, detener y
vaciar la mente. Se utilizan varios procedimientos para interrumpir los pensamientos desagradables: la orden
de stop, algn ruido fuerte, tirar de una goma elstica puesta en la mueca, pellizcarse, etc.

El fundamento psicolgico de la tcnica se refiere a la utilizacin de los programas de condicionamiento, ya que:

La orden de detencin sirve de castigo y, por tanto, segn los principios bsicos del condicionamiento,

la conducta que es castigada sistemticamente tiende a desaparecer.

La orden de detencin tambin ejerce de distractor, de forma que resulta incompatible la orden con el

mantenimiento de los pensamientos inadecuados.

Los pensamientos de relajacin y tranquilidad posteriores sirven de recompensas, y las respuestas que
son sistemticamente recompensadas tienden a mantenerse, segn los principios bsicos de condicionamiento.
Aprender a detener los pensamientos lleva tiempo, puesto que normalmente los llevamos teniendo desde hace
mucho tiempo y estamos totalmente acostumbrados a ellos. Conforme vayamos avanzando en la prctica de la
detencin del pensamiento, stos deberan ir apareciendo cada vez menos y con menor intensidad hasta dejar
de constituir un problema.
Desarrollo de la tcnica
Esta tcnica se desarrolla en una serie de cinco pasos, que se desarrollan a continuacin:
Determinar cules son los pensamientos rumiativos
En primer lugar, debemos detectar cules son los pensamientos que repetimos ms comnmente y que nos
proporcionan mayor malestar.
Focalizar la atencin en el pensamiento perturbador
Ahora, es necesario buscar un lugar tranquilo en el cual estar relajado/a. Imagina una situacin en la que suela
aparecer el pensamiento perturbador; imagnalo con tantos detalles como puedas y luego pasa a pensamientos
normales. Ve alternando entre pensamientos perturbadores y pensamientos no perturbadores.
Interrupcin del pensamiento con ayuda
Para practicar, aydate de un despertador, la alarma del mvil o algo similar. Colcala para que suene en dos
minutos. Ponte cmodo/a y cierra los ojos. Trae a tu mente el pensamiento al que nos referimos en el punto
anterior.
Cuando oigas la alarma, di en voz alta BASTA! y deja la mente libre del pensamiento perturbador,
concentrndote nicamente en un pensamiento alternativo a ste y que sea saludable. Intenta mantener la
mente en blanco treinta segundos; si el pensamiento perturbador vuelve a aparecer, di de nuevo BASTA!.
Si no logras detener el pensamiento perturbador, elige uno menos angustiante y practcalo antes de pasar a
pensamientos que generen mayor bienestar.
Si tienes una grabadora, grabe la orden BASTA! a intervalos intermitentes, intercalando perodos de dos
minutos y de treinta segundos. Ata a tu mueca un elstico y ponte la grabacin resultante y practica con ella
tal y como lo hacas cuando la orden la decas en voz alta t mismo/a; ahora, cuando oigas BASTA!, tira del

elstico y sultalo. Esto te permitir realizar la detencin de pensamiento incluso en situaciones en las que hay
otras personas alrededor.
Interrupcin del pensamiento sin ayuda
El siguiente paso consiste en controlar el pensamiento sin las ayudas anteriores. Poco a poco, iremos
sustituyendo el BASTA! dicho en voz alta por el elstico y decir BASTA! mentalmente (iremos bajando el
tono poco a poco hasta que no sea necesario pronunciarlo, sino que baste con pensarlo). Cuando logremos
controlar el pensamiento perturbador de esta manera, podremos intentar controlarlo sin el elstico, sino slo
con la orden mental BASTA!.
Sustitucin del pensamiento
En la ltima fase, es necesario buscar varias alternativas saludables a un pensamiento perturbador. Por
ejemplo, si el pensamiento tiene que ver con tu vala como persona, puedes utilizar pensamientos como todas
las personas tienen vala y yo no soy una excepcin, soy capaz de lograr cosas si me convenzo de que puedo
lograrlo u otras similares. Es necesario que te sientas cmodo/a con las frases que elijas, que sean propiamente
tuyas, que las sientas. Una vez elegidas varias frases para cada pensamiento perturbador, sustituye el
pensamiento perturbador por los saludables.

Nuestro pensamiento es la causa de muchsimos de nuestros problemas. En cuntas

ocasiones no tenemos una idea dndonos vuelta en la cabeza que no nos deja
descansar y genera emociones negativas? Intentamos apartarla de nosotros pero esta
vuelve una y otra vez, siempre con ms fuerza.

Para combatir los pensamientos rumiativos o indeseados existe la Tcnica de

detencin del pensamiento, que fue inventada en el lejano 1920 pero que contina
siendo muy til. Como su nombre lo indica, su finalidad es interrumpir esas ideas que
nos molestan, esos pensamientos que son del todo improductivos ya que no sirven
para solucionar un problema y no se adaptan a la realidad que nos rodea.

Este tipo de pensamientos es muy comn en las personas que padecen de fobias,
obsesiones o miedos irracionales pero tambin aparecen bajo situaciones de estrs o
cuando debemos enfrentar un problema que nos resulta significativo.

Tambin hay pensamientos limitantes, como por ejemplo: no soy bueno o nadie me
quiere que sera mejor eliminar. De esta forma no solo te sentirs ms libre sino que
emprenders proyectos ms ambiciosos y mejorars mucho en tu vida, tanto
profesional como personal.

En qu consiste la tcnica de detencin del pensamiento?

La idea es concentrar nuestra atencin en esos pensamientos no deseados, o sea,
vivirlos durante un periodo corto de tiempo, luego detenerlos (puede utilizarse una
orden muy sencilla, como Basta! o simplemente hacer algn ruido o cerrar
fuertemente un puo) y despus vaciar la mente. Dicho de esta forma parece muy

sencillo pero ya sabrs por experiencia propia que detener el flujo de pensamientos no
es tan fcil. Por eso es importante que sigas cada uno de los pasos de la tcnica.

1. Determinar cules son los pensamientos que deseas eliminar. Para detener los
pensamientos, es importante que sepas de antemano cules son las ideas recurrentes
que te causan ms dao o que te molestan. Si es necesario, escrbelas en un papel.

2. Concentrar tu atencin en el pensamiento que te perturba. Busca un sitio

tranquilo donde te puedas relajar e imagina una situacin en la que suele aparecer el
pensamiento que te molesta. Recrea con el mayor lujo de detalles posible esta
situacin y deja que los pensamientos rumiativos fluyan con total libertad. Ahora, poco
a poco, irs alternando esos pensamientos que te molestan con ideas positivas.

3. Interrumpir el pensamiento. En las primeras sesiones te ser de gran ayuda

utilizar una alarma. Colcala para dos minutos, pasado ese tiempo, cuando suene, di
en voz alta Basta!, aprieta el puo o haz cualquier cosa que hayas determinado
como estmulo de detencin. Cuando tengas ms experiencia, no necesitars la
alarma, podrs hacerlo t solo.

4. Mantn la mente en blanco al menos durante unos segundos. Si el pensamiento

vuelve a aparecer, repite el estmulo de detencin.

5. Sustituye el pensamiento con ideas positivas. En este punto no te queda sino

cambiar los pensamientos negativos con ideas saludables pero intenta no exagerar. Es
decir, es importante que estas ideas sean crebles para tu yo. No te digas que eres el
amo del universo, en vez de ello, utiliza frases como soy una persona valiosa, las
personas me estiman o me siento cmodo y relajado.

La preparacin necesaria para que todo marche bien

Obviamente, antes de realizar la tcnica de detencin del pensamiento tendrs que
preparar un poco el terreno. Eso significa que tendrs que analizar cules son los
pensamientos que quieres eliminar y seleccionar las ideas positivas que los sustituirn.
A su vez, es importante que elijas un buen estimulo de detencin, un estmulo que
puedas utilizar incluso cuando ests rodeado de gente y sin que estas se den cuenta.

Como colofn, vale aclarar que aprender a detener los pensamientos es algo que lleva
tiempo, no es una tcnica que se domina de la noche a la maana pero en la medida
en que practiques logrars un mayor control sobre tu mente y eso repercutir
favorablemente en todas las esferas de tu vida.

Tcnica cognitiva: La detencin del pensamiento

Esta tcnica, muy recurrida en psicologa, tiene como objetivo reducir la frecuencia y la
duracin de los pensamientos negativos y las preocupaciones.
Este tipo de pensamientos estn en la base de la mayora de los problemas de ansiedad,
depresin y en numerosas patologas.
Si fusemos capaces de pararlos y cambiarlos, nos ahorraramos muchos nervios. La tendencia
que tenemos a rumiar, es decir, repetir en nuestra mente una y otra vez aquello que nos preocupa,
slo sirve para aumentar nuestro malestar y no llegar a ninguna solucin constructiva de nuestros
problemas.
Esta tcnica se utiliza por lo tanto, para cambiar este hbito, pues es slo eso, un hbito, y
como cualquier otro, dedicndole tiempo y paciencia, lo podemos cambiar.
La tcnica es realmente fcil, slo sigue estos pasos:
1.

Toma conciencia de lo que ests haciendo: Lo primero, como en todo, es ser capaz de
darte cuenta de que ests haciendo algo perjudicial para tu salud emocional. Muchas veces
empezamos una espiral de preocupaciones y la repitos una y otra vez, casi sin darnos cuenta. Bien,
pues el primer paso es que seas capaz, cada vez que lo hagas, de darte cuenta de lo que ests
haciendo. Para ello, escchate, presta atencin a aquello que te pasa por la cabeza.

2.

Detn tu pensamiento: Grita interiormente (o en voz alta si te apetece y puedes), frases

como: Basta ya! Para de una vez! Stop!. Tan sencillo como eso. Y aunque no lo creas, tu
pensamiento parar (con tiempo y entrenamiento). Pero lo ms importante es que recuerdes
siempre que tu pensamiento es tuyo, y por lo tanto, t eres el que manda, el que tiene el control, no
l sobre ti.

3.

Sustityelo: Evidentemente, nuestra mente no puede parar de pensar, as que, si detienes el

pensamiento de una preocupacin, debes darle a tu mente algo con lo que sustituirlo, si no, en
breve, volver a las andadas. Las dos formas ms eficaces de hacerlo es:
1)

Con distraccin: ponte a hacer una tarea, ya sea mental o motora, que te distraiga y te

absorba lo suficiente: contar, cantar, hablar con alguien, cocinar, pasear Cada uno sabemos lo que
nos gusta y no distrae. Tambin puedes consultar una gua de actividades distractoras.
2)

Con pensamientos positivos: Puedes empezar a decirte mensajes que te sean agradables y

reconfortantes, o incluso crearte tus propias afirmaciones y repetrtelas una y otra vez, del tipo:
Toda va bien No pasa nada, todo se soluciona Cuando llegue el momento lo sabr resolver
Es una tcnica realmente fcil y valiosa, y aunque a priori no lo parezca por su simpleza,
funciona de verdad. Slo requiere entrenamiento y dedicacin.
Suerte!

febrero | 0 Comentarios

Parada de pensamiento

La parada de

pensamiento es una tcnica

cognitivo-conductual encaminada a controlar, o paliar el efecto negativo de algunos pensamientos

negativos que nos producen malestar y a veces nos cronifican ese estado. En ocasiones tambin se
describe en los manuales como tcnica de detencin de pensamiento. Es frecuente que cuando nos
sentimos mal recibamos el consejo de los que nos rodean de no pensar, o de no darle vueltas. El
propsito es bueno: si no est la idea en la cabeza nos calmaremos. El problema es que no todos los
problemas son iguales y no siempre es posible alejarse de ellos cuando se quiere.
La parada de pensamiento, es eficaz slo para preocupaciones que no percibimos especialmente
amenazantes, valdra para situaciones tipo: no me quiero acordar de mi padre fallecido, mientras estoy
defendiendo mi tesis doctoral ante el tribunal, quiero esperar a que me den la nota de la oposicin y no
agobiarme por el resultado. No valdra esta tcnica de parada de pensamiento para ideas que alcanzan
un nivel de obsesin elevado, como ocurre en ocasiones con preocupaciones sobre el diagnstico
pendiente sobre una enfermedad grave, el miedo a que pueda haberme contagiado al tocar suciedad
Es decir no es tanto a qu tengo miedo como la intensidad con la que lo tengo. Si se percibe como muy
peligroso es casi imposible encontrar una estrategia de distraccin eficaz.

La parada de pensamiento consiste en:

1.

Identificar pensamientos agobiantes. Comience por medir la frecuencia de sus pensamientos

negativos, molestos e innecesarios. Antelos y describa brevemente su contenido.

2.

Crear pensamientos positivos sustitutivos. Anote afirmaciones positivas, alternativas al

pensamiento que desea evitar. Por ejemplo, puede reemplazar el pensamiento estresante, Estoy muy
ansioso, seguro que me va a dar una ataque de pnico yen mitad del cine, por otro pensamiento: He
vivido situaciones de ansiedad antes y las he controlado . Estoy seguro de que puedo controlar mi
ansiedad utilizando las tcnicas de relajacin que he aprendido.

3.

Repetir y reemplazar . Cierre los ojos y piense en el pensamiento negativo. Trate de imaginarse
en una situacin en la que se puede producir ese pensamiento. Intente aguantar unos tres minutos y
pasado ese tiempo diga en voz alta basta!, otra opcin puede ser la de llevar una goma de pelo o

similar en la mueca y tirar de ella dejando que impacte al soltarla. Es un estmulo suficientemente
intenso como para que pueda dar paso a una alternativa: por ejemplo, contar de 7 en 7 hacia atrs desde
1000 durante 2 minutos. La clave est en que si nos estamos dando el permiso de no pensar, podremos
permitir que la tarea distractora nos aparte del pensamiento negativo, y podremos coger carrerilla para
hacerle frente sin estar especialmente sugestionados por ste.
4.

Consideraciones importantes. Con el fin de entrenar adecuadamente esta tcnica de parada

de pensamiento, hay que practicarlo a diario durante algunas semanas. Los pensamientos no deseados
es probable que se repitan durante los primeros das de este ejercicio, disminuir gradualmente. Si ve que
los pensamientos negativos son cada vez ms frecuentes o si el ejercicio le produce un aumento de la
ansiedad, interrumpalo y comntelo con su psiclogo o mdico de cabecera.

Pensamientos
obsesivos. Los peligros
Es natural pararse a reflexionar sobre las experiencias dolorosas o
las preocupaciones diarias. Con ello esperamos llegar a un nuevo
entendimiento que reduzca nuestra necesidad y nos permita seguir
adelante. Pero este proceso natural deauto-reflexin a menudo sale
mal, y en lugar de obtener una liberacin emocional, simplemente
tocamos las mismas escenas angustiantes en nuestra cabeza una y otra
vez, sintiendonos an ms tristes, enojados o agitados.
Volvemos a vivir las escenas de una ruptura dolorosa y reanalizamos
todos los matices de esa ltima conversacin, repasamos en nuestra
mente cada detalle de los ltimos momentos antes de vernos afectados
por un trauma o prdida, volvemos a vivir todas las reuniones en las que
nuestro jefe nos criticaba frente a nuestros colegas, o ensayamos varias
versiones de un enfrentamiento o discusin que no termin como
hubiramos querido.

Esta necesidad de rumiar nuestras preocupaciones puede ocurrir en

cualquier momento y ocupar nuestros pensamientos cuando salimos de
compras, cuando estamos en la ducha, cuando estamos haciendo la
cena, o cuando estamos tratando de hacer nuestro trabajo. Antes de
darnos cuenta nuestro estado de nimo ya est en ruinas y las
emociones se sienten ms a flor de piel que nunca.

Los peligros ocultos de quedar atrapado en un

ciclo ruminativo
La rumiacin se considera una forma desadaptativa de
autorreflexin, ya que ofrece algunas nuevas ideas y slo intensifica la
angustia emocional y psicolgica que ya sentimos. Puede parecer obvio
que tales ciclos rumiativos son emocionalmente angustiantes pero
menos evidentes son los riesgos importantes que suponen para nuestra
salud mental y fsica.
- Las cavilaciones o rumicaciones crean un crculo vicioso que
fcilmente nos puede atrapar. Este impulso puede ser verdaderamente
adictivo, de manera que cuanto ms rumiamos, ms nos sentimos
obligados a seguir hacindolo.
- La rumiacin puede aumentar nuestra probabilidad de caer en
una depresin, y puede prolongar la duracin de los episodios
depresivos previos.

- La rumiacin se asocia con un mayor riesgo deabuso del alcohol. A

menudo bebemos cuando nos encontramos al borde de la irritabilidad y
la tristeza que se derivan de nuestras constantes cavilaciones.
- La rumiacin se asocia con un mayor riesgo de trastornos de la
alimentacin. Muchos de nosotros utilizamos la comida para manejar los
sentimientos angustiantes que nuestras propias reflexiones provocan.
- La rumiacin fomenta los pensamientos negativos. Emplear una
cantidad tan desproporcionada de tiempo en los acontecimientos
negativos y dolorosos puede colorear nuestras percepciones generales
de tal manera que empezamos a ver otros aspectos de nuestras vidas
tambin de forma negativa.
- La rumiacin fomenta la dilacin de los problemas. A modo de
ejemplo, un estudio encontr que las mujeres con tendencias ruminativas
que encontraron un bulto en su mama esperaron 2 meses ms que las
mujeres sin esta tendencia para programar un examen mdico.
- Rumiar los pensamietnos aumenta nuestras respuestas al
estrs psicolgico y fisiolgico de tal manera que los reisgos de una
posible enfermedad cardiovascular se multiplican.

Romper el ciclo de la rumiacin

Debido a la naturaleza adictiva de las reflexiones intrusivas, una
buena forma de romper el encanto irresistible de nuestra rumiacin
es pararla de golpe. En concreto, debemos intentar atraparnos a
nosotros mismos tan rpido como nos sea posible en cada ocasin, y
encontrar la manera de distraernos para ocupar nuestras mentes con
algo que no sea el centro de nuestras reflexiones.
Ya sea viendo una pelcula, haciendo ejercicio, resolviendo un
crucigrama o jugando al Tetris, cualquier cosa que nos obligue a
concentrarnos nos obligar a dejar de rumiar. Con el tiempo, el hecho
de evitar la reflexin y por tanto no reforzar su atractivo, har que la
necesidad de rumiar disminuya.
La distraccin no es desde luego la nica manera de romper un ciclo
reflexivo. Puedes revisar mi artculo La hora de pensar: el refugio de
las obsesiones donde describo una tcnica especfica de prescripcin
del sntoma, que vengo utilizando en mi trabajo diario desde hace algn
tiempo con muy buenos resultados.
En estas ltimas fechas he estado leyendo diferentes artculos sobre la
tcnica conocida como detencin o parada del pensamiento en
diferentes espacios de divulgacin del mbito de la psicologa. En
algunos aconsejaban esta tcnica para todo tipo de pensamientos o
imgenes repetitivas, ya fueran elaboradas o no elaboradas, que se
presentan de forma intrusiva para la persona.
Despus de haber contrastado esta informacin en diferentes manuales
de tcnicas de modificacin de conducta, considero conveniente destacar
que no es una estrategia que resulte apropiada para el abordaje de
pensamientos repetitivos con un alto grado de elaboracin.

Esta
tcnica
es
un procedimiento deautocontrol que se
dirige principalmente a laeliminacin de pensamientos de carcter
repetitivo, mecnico, con un formato rgido y que la persona
experimenta como intrusivos(ej. no voy a encontrar la palabra
correcta, me va a salir mal el examen, me voy a quedar
bloqueado).
El principal objetivo de la parada o detencin del pensamiento
es controlar la aparicin repentina de cogniciones estereotipadas y
mecnicas (de contenido verbal, de contenido visual, en forma de
recuerdos) y disminuir su frecuencia y duracin sin necesidad de

modificar el contenido de stas, aspecto que la diferencia de las

tcnicas de reestructuracin cognitiva.
Antes de proceder a la descripcin de la tcnica, debemos conocer que
la base de la intervencin y lo que se pretende conseguir es que
la persona comprenda que tanto el mantenimiento como el intento
de razonar esos pensamientos intrusivos no aportan ms que
ansiedad y malestar.
Como
toda
tcnica
de
modificacin
conductual
requiere
de experiencia (que se consigue a base de ponerla en prctica),
de motivacin por el cambio y de seguir una serie de pasos que
sintetizamos a continuacin:
1.

Se debe llevar a cabo una evaluacin que permita concretar cules y cmo son lospensamientos
perturbadores y las emociones que se disparan de ellos.

2.

Podemos hacer una lista de todos los pensamientos perturbadores que de alguna manera se
presentan de forma intrusiva y sobre los que parece que no tengamos control. Estos pensamientos
debemos apuntarlos tal y como se presentan habitualmente.

3.

Adems de esta lista de pensamientos perturbadores redactaremos una lista depensamientos o

imgenes agradables alternativas a los anteriores.

4.

Es importante la eleccin de un estmulo de parada que podamos producir voluntariamente (una

palmada, un golpe contra un objeto que produzca un ruido fuerte, tirar de una goma elstica de la
mueca y simultneamente utilizar palabras como stop! basta!). Una vez escogido el estmulo de
corte es conveniente utilizar siempre el mismo para poder condicionarlo con la respuesta asociada.

5.

Tras haber utilizado nuestro estmulo de parada, debemos buscar una actividad en la que
focalizar nuestra atencin, aqu es dnde entra en juego el punto 3 ya que recurriremos a
los pensamientos o imgenes agradables alternativas que hayamos apuntado en nuestra lista.

6.

Tras practicar y repetir varias veces esta dinmica, podremos generar mentalmente el
estmulo de parada para poder aplicar esta tcnica en cualquier situacin y as evitarnos
explicaciones de por qu gritamos STOP! En la oficina, en el metro o en el cine.

Para lograr una mayor eficacia de esta tcnicase recomienda

compaginarla con tcnicas de relajacin en respiracin que
introduciramos simultneamente con lo descrito en el punto 5.