Minerales - Cap 10

ManualdeNutricinyDiettica
10. Minerales
Minerales
Calcio(Ca)
Fsforo(P)
Magnesio(Mg)
Hierro(Fe)
Yodo(I)
Cinc(Zn)
Selenio(Se)
Sodio(Na)
Potasio(K)
Minerales
Se han descrito aproximadamente 20 minerales esenciales para el hombre. Segn las cantidades en que
seannecesariosyseencuentrenenlostejidoscorporalessedistinguentresgrandesgrupos:
Macrominerales:calcio,fsforo,magnesio,sodioopotasio,cloro,azufrey
Microminerales o elementos traza que se encuentran en muy pequeas cantidades: hierro, cinc,
yodo,selenio,flor,manganeso,selenio,cromo,cobreomolibdeno.
Mineralesultratraza.
Ladistincinentreestosgruposnoimplicaunamayoromenorimportancianutricionaldeunosodeotros,
todossonigualmentenecesariosparalavida.
ngelesCarbajalAzcona.DepartamentodeNutricin.FacultaddeFarmacia.UniversidadComplutensedeMadrid
https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/1
A diferencia de las vitaminas que pueden ser fcilmente destruidas, los minerales son elementos
inorgnicos que siempre mantienen su estructura qumica. El hierro, por ejemplo, puede combinarse
temporalmente con otros elementos formando sales, pero sigue siendo hierro. Los minerales no son
destruidosoalteradosporelcalor,eloxgenooloscidos,nicamentepuedenperderseporlixiviacin(en
el agua de lavado y coccin de los alimentos, cuando sta no se consume). Por ello, a diferencia de las
vitaminas,norequierenuncuidadoespecialcuandolosalimentosqueloscontienensesometenaprocesos
culinarios.
Algunosmineralescomoelpotasiopasanfcilmentealasangreenlaquecirculanlibrementeyseeliminan
por los riones. Otros, como el calcio, necesitan transportadores para ser absorbidos y circular por la
sangre.Igualquelasvitaminasliposolubles,losmineralesingeridosenexcesopuedensertxicos.
Su biodisponibilidad es decir, la medida en la que un nutriente es absorbido y utilizado es variable y

dependedenumerososfactores.Porejemplo,hayalimentosquecontienensustanciasquesoncapacesde
unirse a algunos minerales formando compuestos complejos que el organismo no puede absorber,
reduciendo significativamente su disponibilidad. Este es el caso del cido ftico que se encuentra
principalmenteenloscerealesodelcidooxlicodelasespinacas,porejemplo.
Losminerales,comolasvitaminas,nosuministranenergaalorganismoperotienenimportantesfunciones
reguladoras adems de su funcin plstica al formar parte de la estructura de muchos tejidos. Son
constituyentes de huesos y dientes (calcio, fsforo y magnesio), controlan la composicin de los lquidos
extracelulares (sodio, cloro) e intracelulares (potasio, magnesio y fsforo) y forman parte de enzimas y
otrasprotenasqueintervienenenelmetabolismo,comolasnecesariasparalaproduccinyutilizacinde
laenerga(hierro,cinc,fsforo).
Calcio(Ca)
Es el mineral ms abundante en el organismo, formando parte de huesos y dientes principalmente, que

contienen el 99.9% de todo el calcio del cuerpo. En los huesos tiene dos funciones: forma parte de su
estructurayesunareservadecalcioparamantenerunaadecuadaconcentracinensangre(inclusocuando
hayunadeficienciaenlaingestadecalcio,lacantidadensangreesconstante,peroaexpensasdelhueso).
Hay que destacar su importante papel en el crecimiento y en la formacin del tejido seo durante los
primeros aos de vida y minimizando la prdida de tejido seo en las personas mayores, previniendo la
osteoporosis.Perotambinintervieneenlafuncininmunitaria,enlacontraccinyrelajacinmuscular,en
lafuncinnerviosayenlaregulacindelapermeabilidaddelasmembranas,delapresinarterialydela
coagulacinsangunea.
Paraevitarsudeficiencia,quepuedeproducirdiferentespatologasseas(alteracionesenelcrecimiento
en nios y osteoporosis en los adultos, caracterizada por una baja densidad sea), se recomienda que la
dietaaporteunos8001500mg/da.
Lasprincipalesfuentesdecalciodeladietasonlalecheysusderivados.Lospescadospequeos,comolas
sardinasenlatadasolosboqueronesfritos,cuandoseconsumenenteros,algunashortalizas,frutossecos,
leguminosasylosalimentosfortificadoscontienentambincantidadesapreciablesdeestemineral.
EnEspaalaingestamediadecalcioesde849mg/da,delaqueelmayorporcentajeprocededelgrupode
lcteos(66%)cuyoconsumoesdeunos375g/da(principalmentelechelquida,338g).Enalgunaszonas,la
ingestadeaguas"duras" conunalto contenido de calcio,tambinpuede contribuirsignificativamenteal

aportetotal.
El exceso de calcio durante un tiempo prolongado puede producir estreimiento, aumentar el riesgo de
formacindeclculosrenalesyalteracionesrenaleseinterferirenlaabsorcindeotrosmineralescomo
hierroycinc.Lasingestasaltasslopuedenproducirseatravsdelconsumodesuplementos.
Fsforo(P)
Eselsegundomineralmsabundanteenelorganismo.Aproximadamenteun85%seencuentracombinado
conelcalcioenhuesosydientes,interviniendo,portanto,ensuadecuadamineralizacin.Elfsforoforma
parte de todas las clulas y es constituyente del material gentico (ADN y ARN), de algunos hidratos de
carbono, lpidos (fosfolpidos que ayudan a transportar otros lpidos en la sangre) y protenas
(fosfoprotenas,comolacasenadelaleche).Esnecesarioparalaactivacindemuchosenzimasydelas
vitaminasdelgrupoByparticipaenelmetabolismoenergtico.
Seencuentraampliamentedistribuidoenlosalimentos,especialmenteenlosquesonfuentedeprotenas
deorigenanimal(carnes,pescados,huevos,lcteos),enlegumbresyfrutossecos.Porello,sudeficiencia
diettica prcticamente es desconocida. Adems, se aaden fosfatos a muchos alimentos procesados.
Dietas con una adecuada cantidad de energa y protena, aportan tambin cantidades suficientes de
fsforo.
Lasingestasrecomendadassehanestimado,paraunadulto,enunos700mg/da.Concentracionesaltasde
fsforopuedenreducirlosnivelesdecalcioeincrementarlaprdidademasasea,silaingestadecalcioes
baja.Laptimarelacincalcio/fsforoenladietaseestimaen1.3/1.
Magnesio(Mg)
Aproximadamente la mitad de todo el magnesio que hay en el cuerpo se encuentra en el hueso, como
reservorioyparticipandotambinensuadecuadamineralizacin.Elrestoseencuentraenmsculosyen
tejidos blandos, donde acta como cofactor de cientos de enzimas intracelulares. Participa, junto con el
calcio,enlacontraccinmuscularyenlacoagulacindelasangre(elcalciopromueveestosprocesosyel
magnesio los inhibe). Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, en la transmisin del
impulso nervioso y en el adecuado funcionamiento del sistema inmunitario y ayuda a prevenir la caries
dental.
El magnesio est ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente en los de origen vegetal:
leguminosas,frutossecos,patatasyotrasverdurasyhortalizas.Seencuentratambinenalgunosmoluscos
ycrustceos.Elconsumodeaguas"duras"conunaltocontenidoenmagnesiopuedecontribuirtambina
laingesta.
EnEspaa,ladietaaporta309mg/da(103%delasingestasrecomendadas),lamayorparteprocedentede
cereales (26%), verduras (18%), lcteos (16%), frutas y frutos secos (9.8%), carnes (9.2%) y leguminosas
(8.7%).
Hierro(Fe)
Lamayorpartedelhierrodelorganismoseencuentraformandopartededosprotenas:lahemoglobinao
pigmentorojodelasangreylamioglobinaoprotenadelasclulasmusculares;enambas,elhierroayuda
a transportar el oxgeno necesario para el metabolismo celular. El hierro puede existir en dos estados
inicos diferentes (oxidado o hierro frrico: Fe+++, y ferroso o reducido: Fe++), por lo que puede actuar
comocofactordenumerosasenzimasqueintervienenenlasreaccionesdexidoreduccindelorganismo.
Elhierroesalmacenadoenciertacantidadenrganoscomoelhgado.
Lafaltadehierroesunadelasdeficienciasnutricionalesmscomunes.Enunagranpartedelapoblacin,
especialmenteenlasadolescentesyenlasmujeresenedadfrtil,ladietanoaportasuficientecantidadde
hierro, por lo que en estas circunstancias las reservas van disminuyendo poco a poco apareciendo
finalmentelallamadaanemiaferropnica.
Enlosalimentos,elhierroseencuentraendosformas:
Hierrohemoenlosdeorigenanimal,formandopartedelasprotenashemoglobinaymioglobina.El
hierro hemo se absorbe mucho mejor que el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.
Tienen cantidades apreciables de hierro hemo: sangre, vsceras (hgado, rin, corazn, etc.), carnes
rojas,avesypescados(un40%delhierrodelamayoradeestosalimentoseshierrohemo).
Hierro no hemo en los alimentos de origen vegetal, principalmente en leguminosas, frutos secos y
algunasverduras.Elhierrovegetalseabsorbeenmuypequeascantidades.
Comomedia,un10%delhierroquediariamenteingiereunapersonaeshierrohemo,delqueseabsorbe
msdeun20%.Porello,serecomiendaque,almenos,un25%delhierroseahemo.Porelcontrario,slo
un 220% del hierro no hemo es absorbido, dependiendo de las reservas de hierro y de otros factores
dietticos. Por ejemplo, la vitamina C consumida favorece la absorcin del hierro no hemo de los
alimentosdeorigenvegetal.
ElcontenidomediodehierrodeladietaenEspaaesde14.2mg/da.Un38%procededealimentosde
origenanimal.
Yodo(I)
La mayor parte del yodo se encuentra en la glndula tiroidea, siendo un constituyente esencial de las
hormonassintetizadasenlamisma,hormonasqueregulanlatemperaturacorporal,latasametablica,la
reproduccin,elcrecimiento,laproduccindeclulasrojasolafuncinmuscularynerviosa.Sudeficiencia,
todavafrecuenteenalgunosgruposdepoblacin,determinalahipertrofiadelaglndulatiroidesconocida
conelnombredebocioypuedealterareldesarrollofetal.
Las fuentes dietticas ms importantes son los pescados y mariscos. El contenido en otros alimentos es
muyvariableydependedelaconcentracindeesteelementoenelsueloyenlasdietasdelosanimalesde
procedencia.
Cinc(Zn)
Elcincesunmineralextraordinariamenteverstilqueformapartedems100enzimas,relacionadasconel
crecimiento, la actividad de la vitamina A o la sntesis de enzimas pancreticos. Virtualmente, todas las
clulascontienencinc,perolasmayoresconcentracionesestnenelhueso,enlaglndulaprostticayen
losojos.Sinembargo,lamayorproporcin,un60%detodoelexistenteenelorganismo,seencuentraen
eltejidomuscular,yaquesterepresentaunapartemuyimportantedelamasacelular.
Es fundamental para el sistema inmune, para el crecimiento y desarrollo. Es esencial para mantener el
sentido del gusto y, por tanto, el apetito, para facilitar la cicatrizacin de las heridas y para el normal
desarrollodelfeto,entreotrasimportantesfunciones.
Se encuentra presente en gran nmero de alimentos, fundamentalmente asociado con protenas, siendo
lascarnesrojas,lospescados,lalecheylasleguminosas,buenasfuentesdeesteelemento.Lasostrasson
especialmentericasencinc.Lafibraylosfitatosdeloscerealespuedenlimitarsuabsorcin.Enlosltimos
aos se ha producido un ligero descenso en la ingesta de cinc en Espaa y los 11.4 mg contenidos
actualmenteenladietanicamentecubrenun84.9%delasingestasrecomendadas.Apesardeestedficit
diettico, las manifestaciones clnicas no son, en general, habituales y las existentes, que afectan
principalmenteapersonasdeedad,noestnsuficientementedetectadas.Enladieta,estemineralprocede
principalmentedecereales(36%),carnes(27%),lcteos(14%),verduras(6.6%)yleguminosas(4.2%).
Selenio(Se)
Es uno de los antioxidantes del organismo trabajando junto con la vitamina E y el enzima glutation
peroxidasa, que previene la formacin de radicales libres. Algunos estudios sugieren que su deficiencia
puedeaumentarelriesgodepadecerenfermedadcoronariayalgunostiposdecncer.
Seencuentraenalimentosricosenprotenas,comocarnes,pescadosycereales.Elcontenidodeselenioen
losalimentosdeorigenvegetalvarasegnlaconcentracindeestemineralenelsuelo.
Sodio(Na)
Alolargodelahistoria,lasal(clorurosdico(NaCl),quecontienesodio)hasidounbienmuyapreciado.A
menudo decimos "eres la sal de la vida" para mostrar nuestra admiracin por alguien. Incluso la palabra
"salario" procede de la palabra latina que significa sal. La sal ha sido el conservante tradicional y para la
mayorpartedelagenteesunagentepalatablequemejoraelsaborylaaceptacindelosalimentos.Esun
componente habitual de la dieta, cuyo consumo en exceso est relacionado con la hipertensin arterial,
uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. Las necesidades en un adulto se estiman entre
5001500mg/dadeNa.
Todosloslquidosdelcuerpocontienensodio,inclusolasangre,ysupapelescrticopararegularelbalance
hdrico. El sodio es el principal catin de los lquidos extracelulares del organismo. Es necesario para la
transmisinnerviosayparalacontraccinmuscular.
Elsodioseencuentraenalgunosalimentosdeformanaturalencantidadesrelativamentebajasoaadido
enformadesalparasuconservacinotambinparaaumentarsuaceptacin:aceitunas,bacon,panceta,
jamnserrano,lomoembuchado,pescadossaladosoahumados,precocinados,aperitivossalados(patatas
fritas,cortezas,frutossecos,etc.).Porejemplo,100gramosdepatatasencrudonotienenmsde10mg
de sodio; sin embargo, la misma cantidad de patatas fritas contiene ms de 200 mg de Na. La carne de
vacuno tiene unos 60 mg/100 g; cantidad que se incrementa extraordinariamente cuando se prepara en
formadehamburguesa=990mg/100g.Enconjuntolosalimentospuedenaportarhastael70%detodoel
sodioquecomemos.
Peroadems,elsodioprocedetambindelasalqueseaadealosalimentosenelmomentodecocinarlos
o de la que se aade directamente en la mesa que, en conjunto, constituye aproximadamente un 25%.
Porcentajesmuchomenoresprocedendelaguaquebebemosydelosmedicamentos.Portodoloanterior,
la dieta generalmente aporta ms sal de la que el cuerpo necesita y una ingesta alta se asocia con
hipertensinarterial.
En Espaa la ingesta media de sal es de unos 10 g/da muy superior al lmite aconsejado (< 5 g de sal)
(AESAN,2010).
Las conversiones para transformar sodio (Na) en sal (NaCl) son muy sencillas. El NaCl tiene
aproximadamenteun40%deNa.
Conversionesparatransformarsodio(Na)ensal(NaCl):
ElNaCltieneaproximadamenteun40%deNa.
mgNaClx0,4=mgNa
mgNax2,54=mgNaCl
1miliEquivalente(mEq)Na=23mgNa=58,5mgNaCl(unos0,06gdesal)
1cucharadadecafconteniendosal(5gdesal)=2.000mgdesodio
Potasio(K)
El potasio ejerce una accin complementaria a la del sodio en el funcionamiento de las clulas, pero a
diferencia de ste, el potasio es el principal catin intracelular. Juega un importante papel en el
mantenimientodelbalancehidroelectrolticoydelaintegridadcelular;enlatransmisinnerviosayenla
contraccincelular.Lasnecesidadesdiariasseestimanenunos3500mgparaunadulto.
Las principales fuentes de potasio son: frutas, verduras y hortalizas frescas, principalmente patatas (570
mg/100 g de parte comestible) y pltanos (350 mg/100 g), frutos secos, leguminosas, cacao y chocolate,
lechey,especialmente,elcafliofilizado(4000mg/100gdeproducto).Lasdietasconbajocontenidoen
potasiopuedenaumentarlapresinarterial.
Laingestamediadepotasioenlapoblacinespaolaesde3.5gyprocede,principalmente,deverdurasy
hortalizas(1.14g),lcteos(0.61g),frutas(0.47g)ycarnes(0.45g).

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Es el mineral ms abundante en el organismo, formando parte de huesos y dientes principalmente, que

ingestadeaguas"duras" conunalto contenido de calcio,tambinpuede contribuirsignificativamenteal

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