U.D.

2 EL CALENTAMIENTO

Marco terico

Definicin
El calentamiento, en trminos de rendimiento deportivo, se puede definir como
la rutina previa a la realizacin de ejercicio fsico que busca preparar al atleta
para rendir al mximo durante el entrenamiento y/o la competicin.1

En trminos de prctica enfocada a una actividad fsica a un usuario que busca

optimizar su salud o en contextos de Educacin Fsica escolar, podramos
adaptar este concepto y sealar que se trata de la rutina previa que busca
preparar el usuario o el alumno, para rendir al mximo durante la actividad fsica
principal de la sesin.

Tipos de calentamiento en relacin a la forma de producir los efectos

Prez Lpez A. , Valads Cerrato D. (2013). Bases fisiolgicas del calentamiento en voleibol: propuesta prctica. Ciencia,
cultura y deporte, 22. Vol 8. Pp 31 a 40.
En lace web de acceso libre: http://ccd.ucam.edu/index.php/revista/article/view/221/206

De acuerdo al modo de producir los efectos beneficiosos de un calentamiento,

podemos distinguir dos tipos de calentamiento, calentamiento activo 2 y pasivo3.
Las tcnicas de puesta en prctica de un calentamiento pasivo (CP) se basan en
actividades en las que el deportista permanece inactivo como por ejemplo a
travs de masaje4, saunas, baos calientes o mantas elctricas. Mientras que en
un calentamiento activo (CA) se utiliza el ejercicio fsico para lograr los efectos
deseados, en especial el aumento de temperatura corporal y muscular.
Fisiologa del calentamiento
Efectos del calentamiento
Numerosos estudios han demostrado que el principal efecto del calentamiento
es el aumento de la temperatura corporal y muscular. Adems, hay otros efectos
no relacionados con este efecto.
Efectos relacionados con el aumento de temperatura
En primer lugar, el efecto relacionado con el aumento de la temperatura es el
aumento de la velocidad de las reacciones metablicas relacionadas con la
forma de producir movimiento el msculo a travs de los sustratos que utiliza,
principalmente fosfocreatina y glucosa.
Otro efecto es el estabilizar el pH sanguneo durante la fase principal de nuestra
actividad fsica posterior.
Un tercer efecto, este relacionado con el sistema nervioso, es que el aumento de
temperatura mejora la conduccin nerviosa, elevando la velocidad de su
transmisin y esto es muy importante en actividades fsicas que requieran gestos
deportivos rpidos, enrgicos y no sujetos a patrones repetitivos (cclicos), es
decir, gestos acclicos.
Efectos no relacionados con el aumento de temperatura
Un calentamiento activo adecuado, mejora el mecanismo de produccin de
energa a partir del consumo oxgeno y de esta manera se reservan y mantienen
las reservas de fosfgenos, compuestos necesarios para los movimientos
2

https://drive.google.com/file/d/0B_codpUEwxLJckdXcXNleTVfaUE/edit?usp=sharing (p.440)
Id. Pg. 446.
4
http://www.efdeportes.com/efd72/masaje.htm
3

enrgicos, cortos, tpicos del deporte colectivo, por ejemplo, o de una sesin de
Educacin Fsica.
Un calentamiento beneficia el efecto del impulso nervioso en los msculos. Si
estos han sido activados en esta fase, el impulso nervioso que les llegue durante
la fase principal de la sesin de Educacin Fsica o entrenamiento, lo har de
forma ms rpida y efectiva.

Metodologa del calentamiento

Contexto
Dependiendo del contexto en el que nos encontremos, podremos disear un
calentamiento u otro. No es lo mismo disear un calentamiento deportivo en
categora absoluta de un deporte con exigencias mximas de intensidad en
determinados gestos acclicos y duracin prolongada, como pueda ser el voleibol
(remates, planchas, bloqueos), que disear un calentamiento enfocado a un
deporte con gestos cclicos (repetitivos) y de intensidad moderada, como pueda
ser una prueba de nado libre de 1500 metros.
Estructura
Por tanto y tomando como contexto una sesin de Educacin Fsica en la etapa
de Enseanza Secundaria enfocada a cualquier mbito de la asignatura,
planteamos una estructura de calentamiento activo con las siguientes partes5:
1.

Tipo de actividad. Podramos distinguir entre una actividad principal,

donde incluiremos una parte aerbica (denominada ejercicios o fase de

activacin por algunos autores6) y otra de estiramientos dinmicos (fase de
movilidad msculo-articular). Asimismo, podremos incluir ejercicios fsicos de
potencia muscular, agilidad y velocidad, planificados especficamente a la
actividad principal posterior.
2.

Intensidad. La actividad aerbica debe encontrarse en el 40/60% de la

intensidad mxima y los estiramientos dinmicos en rutinas de ejecucin rpida.

La actividad de potencia, agilidad y velocidad que sea aplicada respecto a los
gestos tcnicos de la parte principal o respecto a la biomecnica posterior, saltos,
5

Fundamentado en Prez Lpez A. , Valads Cerrato D. (2013). Bases fisiolgicas del calentamiento en voleibol:

propuesta prctica. Ciencia, cultura y deporte, 22. Vol 8. P. 35-37.

http://ccd.ucam.edu/index.php/revista/article/view/221/206
6

Serrabona y otros (2000): 1001 ejercicios y juegos de calentamiento. Paidotribo: Barcelona.

zancadas o el gesto que predomine en la fase principal de la actividad posterior

al calentamiento y en todo caso con series de repeticiones breves (de 6 a 8).
3.

Duracin. Fisiolgicamente, en base a diferentes estudios cientficos, en

un tiempo mnimo de 3 a 5 minutos se aumenta rpidamente la temperatura

corporal. Asimismo en un plazo que oscila entre 10 y 20 minutos de actividad
fsica moderada del 60%, se alcanza la meseta de ese crecimiento, gastndose
muy pocas reservas de fosfatos.
Quizs y tras estos datos, los 10 minutos debieran de ser la duracin estimada
del calentamiento, de forma genrica en una sesin de EF.
4.

Tiempo de recuperacin. El tiempo desde que acaba el calentamiento

hasta que empieza la parte principal de la sesin debe estar planificada. Se trata
de recuperar algo los fosfatos, necesarios para los gestos musculares
explosivos, rpidos y en general de reaccin e inicio de las rutinas posturales
iniciales.No se debe esperar mucho, ya que se pierden los beneficios, en
especial de aumento d ela temperatura corporal. Diversos estudios indican
lapsos 3 y 6 minutos.7

El calentamiento: Una propuesta de diseo

Tomando como referencia la propuesta de Prez y Valads8, os propondremos
el siguiente modelo de plantilla para el diseo de calentamientos:

Aspectos generales
Tcnica
(1)
Tipo
(2)
Intensidad
(3)
Duracin
(4)
Tiempo de recuperacin
(5)
Aspectos especficos: <Nombre de la actividad> (6)
Descripcin
Duracin
1. Fase de activacin (FA): (7)

Fundamentado en Prez Lpez A., Valads Cerrato D. (2013). Bases fisiolgicas del calentamiento en voleibol:

propuesta prctica. Ciencia, cultura y deporte, 22. Vol 8. P. 36.

8

Id. p.37

2. Estiramientos dinmicos (ED): (8)

3. Ejercicios especficos de potencia, agilidad y velocidad,

relacionados con la actividad posterior: (9)

4. Ejercicios y acciones propias de la actividad posterior:

(10)

5. Tiempo de recuperacin (11)

Leyenda:
(1) Calentamiento activo o pasivo.
(2) Aerbica + Estiramientos dinmicos o estticos +Ejs. Especficos
(3) Calculad el 60% de la FCMx (22-edad) en el caso de la fase activacin. En
el caso de estiramientos dinmicos indicad si el ritmo debe ser vivo o lento. En
el caso de ejercicios de potencia, agilidad y velocidad ritmo lento, medio o
mximo (de forma intuitiva de acuerdo a lo que hayis ledo en la teora)
(4) Duracin total en minutos.
(5) Duracin total en minutos.
(6) Indicad un nombre descriptivo para la actividad.
(7) Ver p. 3. Ejercicios aerbicos genricos, cclicos, como la carrera, natacin,
bicicleta, etc
(8) Ver p. 3. Ejemplos en:
http://www.efdeportes.com/efd170/estiramiento-para-jugadores-de-voleibol.htm
http://www.efdeportes.com/efd152/protocolo-de-calentamiento-en-el-tenis.htm

http://www.efdeportes.com/efd153/los-estiramientos-cuando-y-como-estirar.htm
9

(9) y (10) Observad qu gestos son los ms determinantes en la actividad

principal posterior y planificad gestos parecidos (9) o iguales (10) a ellos. Series
de no ms de 6/8 repeticiones.
(11) Tiempo de descanso entre el calentamiento y la actividad principal. Ver p.4.

Podis encontrar ms estiramientos en las siguientes revistas electrnicas:

Efdeportes.com: http://www.efdeportes.com/
Cultura, ciencia y deporte: http://ccd.ucam.edu/index.php/revista/index
Apunts: http://www.revista-apunts.com/es/
Rycide: http://www.cafyd.com/REVISTA/ojs/index.php/ricyde