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CMO HACER LA RUTINA: Habiendo ledo y entendido los factores fisiolgicos, deben

hacer por cada ejercicio 3 series, y cada serie ejecutar un nmero mximo de
repeticiones en un tiempo lmite de 15 segundos, aproximadamente. Bien sea que
hagan 15-25 repeticiones con una velocidad alta, o que hagan 6-12 repeticiones a una
velocidad ms lenta y controlada, enfocndose ms en la parte excntrica (prueban de
las dos formas segn vayan notando los resultados). Siempre tratando de que cada
serie se lleve a cabo en un tiempo lmite de 15 segundos, y descansando entre series
de 3 a 4 minutos, segn el nivel de cada uno de ustedes. El tiempo total de la sesin de
entrenamiento, debe estar entre los 60 a 80 minutos como mximo.
NOTA: La rutina en s es de cuerpo completo, enfocada ms hacia los msculos de la
parte superior. Al final de cada da hay ejercicios para la parte inferior. Aunque yo
siempre recomiendo trabajarlos todos, es su decisin y responsabilidad si deciden
hacerlos, o si deciden solo trabajar los del miembro superior, trax, dorso, y regin
abdominal. Cada da que decidan trabajar los abdominales, deben hacerlo con ejercicios
bsicos que no involucren de nuevo el uso del miembro superior, como en el caso de
las abdominales colgados de barra entre otros, porque puede resultar contraproducente,
en el caso de ustedes ectomorfos que quieren aumentar el volumen muscular.
LUNES:
Primer ejercicio: Flexiones declinadas. En la primera imagen se muestra que los pies
deben estar apoyados sobre algo que este muy por encima del suelo. En la otra imagen
se muestra un apoyo conocido como diamante. Pueden hacer las flexiones declinadas
con apoyo normal, o con el apoyo diamante. O hacerlas con el apoyo diamante sin
declinacin, o sea con los pies sobre el mismo piso. Escogen una de las tantas variantes
segn su nivel.

Segundo ejercicio: Dominadas al pecho. A una apertura no muy exagerada, un tanto


ms "abierta" al ancho de los hombres, agarrar la barra. Luego, sin un impulso de
piernas (a menos que seas principiante y no domines muy bien el ejercicio), contraer
hasta llevar lo ms cerca el pecho a la barra. Bajar lenta y totalmente, para estimular
ambos puntos de insercin de cada msculo, y hacer la siguiente contraccin
(repeticin).

Tercer ejercicio: "Regular Dips" o "Russian Dips" ("el que se acomode segn el nivel de
cada quien. En el Russian Dip, por ser ms complejo, es posible, en caso de ser
necesario, la ayuda con el impulso de las piernas. La primer imagen muestra el "Regular
Dip". El resto de imgenes ilustran la secuencia de un "Russian Dip".

Cuarto ejercicio: Dominada con agarre en supinacin (palmas de manos al contrario


de la dominada anterior). Suben hasta donde ms puedan y bajan lenta y totalmente
para
estimular
ambos
puntos
de
insercin
de
cada
msculo.

Quinto ejercicio: El siguiente es para trabajar los msculos de la pierna. Es un


ejercicio relativamente complejo, pero es muy bueno. Se colocan de rodillas y
colocan algo justo en frente de ustedes que va a servir como "reto" para saltarlo, y
as hacer ms exigente el ejercicio. Si ven que no pueden hacer el ejercicio de las
primeras imgenes, entonces optan por hacer la "sentadilla con salto" de las dos
ltimas imgenes. Escogen solo uno de los dos ejercicios para este da.

Pueden finalizar con ejercicios para los msculos abdominales este da, de forma
bsica o tradicional, sin que stos involucren la participacin activa de los msculos
del miembro superior, porque en el caso de ustedes, hombres ectomorfos o "flacos",
puede resultar contraproducente para los objetivos del aumento de volumen
muscular. Luego estiran los msculos que se trabajaron este da. Recuerden, no se
emocionen y entrenen ms de la cuenta, ya que el objetivo de ustedes es "crecer" o
aumentar la masa muscular, y no solo ganar fuerza y resistencia y permanecer
"flacos".

MIRCOLES:
Primer ejercicio: Flexin de pecho con apoyo normal y salto. Bien sea que el salto
sea solo "despegando" las manos, o un salto total ("despegando manos y pies" que
es ms complicado. Escogen una de las dos opciones.

Segundo ejercicio: Dominadas trasnuca, o mal llamadas "cristos". Recuerden subir


y bajar completamente en cada repeticin, para as estimular ambos puntos de
insercin de cada msculo involucrado en el movimiento.

Tercer ejercicio: "Enterradoras" para trceps, o flexiones inclinadas con agarre


cerrado para trceps (ltima imagen). Escogen la opcin (solo una) que ms se
acomode a sus capacidades, ya que las "enterradoras" son ms complejas y
exigentes.

Cuarto ejercicio: Dominada con agarre "martillo". Primero van hacia un lado, bajan,
y luego hacia el otro, tratando de hacer el mismo nmero de contracciones en un
lado y en el otro, en el tiempo de 15 segundos. O, pueden hacer solo la contraccin
normal subiendo normal hacia el medio.

Quinto ejercicio: "One leg Pistol Squat" o "sentadilla en pistola". La pueden hacer
sostenindose de algo, o libre segn el nivel de cada quien. Hacen los 15 segundos
con una pierna, e inmediatamente pasan a hacer otros 15 segundos con la otra,
tratando de hacer el mismo nmero de repeticiones en cada pierna.

Terminan haciendo abdominales este da, de forma bsica o tradicional, sin que
stos involucren la participacin activa de los msculos del miembro superior,
porque en el caso de ustedes, hombres ectomorfos o "flacos", puede resultar
contraproducente para los objetivos del aumento de volumen muscular. Luego
estiran los msculos trabajados. Recuerden, no se emocionen y entrenen ms de la
cuenta, ya que el objetivo de ustedes es "crecer" o aumentar la masa muscular, y
no solo ganar fuerza y resistencia y permanecer "flacos".

VIERNES:
Primer ejercicio: El mismo primer ejercicio del da lunes o del mircoles (escogen
uno).
Segundo ejercicio: El mismo segundo ejercicio del da lunes o del mircoles
(escogen
uno).
Tercer ejercicio: Dominadas con agarre en pronacicn, cerrado casi al mismo ancho
de los hombros. Recordar subir y bajar bien para estimular ambos puntos de
insercin de cada msculo trabajado.

Cuarto ejercicio: "Hand stand push ups" o "flexiones parado de cabeza". Escogen la
variable que mejor se acomode a sus capacidades.

Quinto ejercicio: Uno de los ejercicios para pierna de los das anteriores.
Recuerden que pueden terminar con abdominales bsicos que No involucren la
accin de msculos del miembro superior. Luego estiran los msculos trabajados.
Beber siempre pequeos sorbos de agua en los descansos. No esperen a sentir sed
para hacerlo
De nuevo quiero decirles que aunque la rutina les parezca algo bsica o con falta de
ejercicios, en el caso de ustedes es lo mejor, adems de aplicar lo ya ledo en los
factores fisiolgicos en pro de conseguir no solo fuerza, sino tambin para aumentar
el volumen muscular.
Tal vez ustedes noten otros hombres que hacen ms ejercicios de este tipo en un
mismo da, y con ms masa muscular, pero es porque tal vez su gentica o
somatotipo es diferente al de ustedes, siendo endomorfos o tal vez mesomorfos.