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TEMA 2.

CONDICIN FSICA Y SALUD I

ESTNDARES DE APRENDIZAJE EVALUABLES

1.

Sabe que es la Condicin Fsica y cules son las Cualidades Fsicas


Bsicas. Sabe poner ejemplos de las mismas

2.

Conoce las pautas bsicas de una correcta alimentacin, valorando su


influencia en una adecuada calidad de vida.

3.

Conoce los sistemas orgnico funcionales relacionados con la prctica


de actividad fsica.

4.

Utiliza la frecuencia cardaca para controlar la intensidad de su esfuerzo


en la prctica de actividad fsica.

5.

Mejora sus niveles previos de condicin fsica. Alcanza niveles de


condicin fsica acordes con su momento de desarrollo motor y con sus
posibilidades

6.

Identifica su condicin fsica a travs de la prctica dirigida de test de


valoracin comparando los resultados obtenidos con los valores
correspondientes a su edad.

7.

Discrimina los hbitos saludables de los perjudiciales para la salud


mostrando una actitud crtica hacia estos ltimos. Reconoce la actividad
fsica como un hbito beneficioso para la salud.

8.

Realiza correctamente la ficha de trabajo con ayuda de los apuntes

9.

Presenta en la fecha indicada la ficha de trabajo


Presenta actitudes correctas, adquiere valores adecuados y respeta las

10. normas establecidas

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INDICE
1. La salud y los hbitos de vida.
2. La actividad fsica como hbito saludable de vida. La pirmide de la actividad
fsica.
3. La Condicin Fsica.
3.1. Definicin de Condicin Fsica.
3.2. Clasificacin de las Capacidades Fsicas Bsicas.
3.2.1. Resistencia.
3.2.1.1. Definicin.
3.2.1.2. Para qu sirve?
3.2.1.3. Tipos.
3.2.1.4. Cmo se entrena?
3.2.1.5. Cmo se mide la Resistencia?
3.2.1.6. La frecuencia cardaca y respiratoria como indicadores del
esfuerzo.
3.2.2. Flexibilidad.
3.2.2.1. Definicin.
3.2.2.2. Para qu sirve?
3.2.2.3. Tipos.
3.2.2.4. Cmo se entrena?
3.2.2.5. Cmo se mide la Flexibilidad?
3.2.2.6. Factores que condicionan la flexibilidad.
3.2.3. Fuerza
3.2.3.1. Definicin.
3.2.3.2. Para qu sirve?
3.2.3.3. Tipos.
3.2.3.4. Cmo se entrena?
3.2.3.5. Cmo se mide la Fuerza?
3.2.3.6. Factores que condicionan la Fuerza.
3.2.4. Velocidad
3.2.4.1. Definicin.
3.2.4.2. Para qu sirve?
3.2.4.3. Tipos.
3.2.4.4. Cmo se entrena?
3.2.4.5. Cmo se mide la Velocidad?
3.2.4.6. Factores que condicionan la Velocidad
4. Los sistemas orgnico-funcionales relacionados con la actividad fsica.
5. La alimentacin saludable y su importancia en una adecuada calidad de vida.
5.1. Pautas bsicas para una correcta alimentacin.

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1. LA SALUD Y LOS HBITOS DE VIDA.

Definicin de salud: La Organizacin Mundial de la Salud (O.M.S.)


define el trmino salud como un estado de completo bienestar
fsico, mental y social, no solamente la ausencia de enfermedad o
dolencia.

Hbitos de vida: Un hbito de vida lo podemos entender como una


costumbre que tenemos. Estos hbitos o costumbres pueden
tener influencia positiva o negativa para nuestra salud, es decir,
pueden ser saludables o perjudiciales.
o Hbitos de vida saludables o positivos para nuestra salud :

Alimentacin sana

Actividad fsica regular

Sueo

Higiene

o Hbitos de vida perjudiciales o negativos para nuestra salud:

Tabaco

Alcohol

Drogas.

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2. LA ACTIVIDAD FSICA COMO HBITO SALUDABLE DE VIDA. LA


PIRMIDE DE LA ACTIVIDAD FSICA.
No cabe duda que la prctica regular de actividad fsica constituye un
hbito de vida que tiene repercusiones positivas para nuestra salud.
Qu actividades podemos realizar diariamente para comenzar a
movernos ms?

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3. LA CONDICIN FSICA.
Seguramente tienes la experiencia de que, cuando haces ejercicio
fsico, unas veces te encuentras mejor que otras: te cansas menos, ests
ms gil, tienes ms resistencia. Todo ello depende de tu condicin
fsica.

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Todos tenemos, en mayor o menor medida, una determinada condicin


fsica y gracias a ella somos capaces de realizar todas nuestras tareas
diarias: ir a clase, estudiar, ayudar en casa, trabajar (hacer muebles,
repartir el correo, construir casas, cuidar el ganado); y tambin disfrutar
en nuestro tiempo libre (bailar, jugar, hacer deporte, viajar).
No obstante, algunas personas en su trabajo necesitan una
condicin fsica mayor que otras (bombero ms que oficinista) pero, en
general, todos necesitamos tener una buena condicin fsica porque ello
es sinnimo de salud.
3.1 . DEFINICIN DE CONDICIN FSICA.

Por lo tanto, entendemos por condicin fsica el estado o


situacin motriz en que se encuentra una persona en un momento dado.
De manera coloquial se utiliza la expresin estar en forma. Este
estado fsico depende en gran medida del trabajo fsico que realicemos.
Por el contrario, la aparicin de dolencias (articulares, musculares,
enfermedades cardacas y respiratorias), estn en relacin directa con la
falta de actividad.
Como ves, una buena condicin fsica te ayuda a mejorar tu salud:
disminuyendo el riesgo de enfermar y de lesionarte, aumentando la
capacidad de realizar cualquier trabajo fsico o mental, y sintindote mucho
ms seguro de ti mismo, afrontando la vida con ms optimismo.

3.2.

CLASIFICACIN DE LAS CAPACIDADES FSICAS BSICAS.

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La condicin fsica posee principalmente cuatro componentes que


son las cualidades o capacidades fsicas bsicas, y son: resistencia,
fuerza, velocidad y flexibilidad.
3.2.1.

RESISTENCIA.

3.2.1.1. Definicin. Es la capacidad de mantener un trabajo/esfuerzo


durante el mayor tiempo posible.
3.2.1.2. Para qu sirve?

Para estar sano y en forma: adems de estimular convenientemente


los sistemas cardiovascular y respiratorio, solicita la participacin
general del aparato locomotor y contribuye a disminuir las reservas
de grasa y vigilar nuestro peso.

Para poder practicar deportes de larga duracin como el ftbol,


baloncesto, ciclismo, determinadas pruebas de atletismo (5000m,
maratn), natacin (800m), triatln, waterpolo, aerobic, y actividades
como senderismo, cazar, bailar, etc.

3.2.1.3. Tipos

Resistencia aerbica: es la capacidad que posee el organismo para


mantener esfuerzos de intensidad
leve el mayor tiempo posible. El
oxgeno que llega a los msculos es suficiente para generar energa;
por lo que el ejercicio se puede mantener bastante tiempo. El corazn
trabaja a una frecuencia cardiaca de 130-170 puls/min.
Resistencia anaerbica: es la capacidad que posee el organismo
para mantener esfuerzos de gran intensidad el mayor tiempo posible.
El oxgeno que llega a los msculos no es suficiente y, por tanto, se
fatigan y tenemos que abandonar la actividad a corto plazo. El corazn
trabaja a una frecuencia cardiaca de ms de 170 puls/min.

3.2.1.4. Cmo se entrena la Resistencia?


Hay muchos mtodos, uno de ellos es el mtodo continuo, que
consiste
en caminar, correr, nadar, montar en bici, todo ello sin parar, sin
interrupciones.
Depende del ritmo que llevemos entrenaremos uno u otro tipo
de resistencia.
3.2.1.5. Cmo se mide la Resistencia?
Mediante test

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Resistencia aerbica: Test de Cooper (12 carrera), Test de 1000m, etc.

Resistencia anaerbica: Test de 400 m.

3.2.1.6. La
frecuencia
cardaca
indicadores del esfuerzo.

respiratoria

como

Si queremos controlar nuestro esfuerzo (intensidad del ejercicio)


podemos utilizar bsicamente dos indicadores:
Frecuencia Cardaca: Es decir el nmero de veces que nuestro corazn
late por minuto. Lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso o
frecuencia cardiaca (F.C.). Lo podemos hacer en tres puntos: en la vena
radial (mueca), en la vena cartida (cuello) y en la caja torcica
(corazn), siempre con los dedos ndice y corazn, nunca con el pulgar
porque tiene pulsaciones propias que nos confundiran. En reposo, un
corazn normal late alrededor de 70 veces/min. La FC se debe tomar en
un minuto, nosotros lo podemos hacer de varias formas:
- Tomar en 30 y multiplicar por 2
- Tomar en 15 y multiplicar por 4
- Tomar en 10 y multiplicar por 6
- Tomar en 6 y multiplicar por 10
Frecuencia respiratoria: Otro indicador para medir la intensidad
cuando realizados un esfuerzo fsico es la frecuencia respiratoria o
nmero de veces que respiramos por minuto.
En reposo, el ritmo de la respiracin de una persona debe estar entre 10 y
14 respiraciones por minutos.
3.2.2.

FLEXIBILIDAD.

3.2.2.1. Definicin.
Es la capacidad que nos permite realizar movimientos amplios.
3.2.2.2. Para qu sirve?

Para estar sanos: previene las malas posturas y lesiones por


acortamiento de los msculos.

Para realizar muchas tareas cotidianas como rascarnos la espalda,


atarnos los cordones de las zapatillas, ponernos los calcetines,
abrocharnos la camisa, etc.

Para practicar todos los deportes: atletismo, ftbol, taekwondo,


gimnasia rtmica,

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3.2.2.3. Tipos.
Flexibilidad dinmica.
Flexibilidad esttica.
3.2.2.4. Cmo se entrena la Flexibilidad?
El tipo de flexibilidad da nombre a su mtodo de entrenamiento:
F. dinmica. Mtodo dinmico: realiza movimientos aprovechando
todo el recorrido de la articulacin.
F. esttica. Mtodo esttico: mantenemos una postura con la que
conseguimos alargar un msculo; es lo que denominamos
estiramiento.

Cada estiramiento debe durar 15


No debemos sentir dolor
Debemos hacerlos tranquila y relajadamente
No se deben hacer rebotes

3.2.2.5. Cmo se mide la Flexibilidad?


Con un test de flexibilidad.

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Test de Flexin Profunda de tronco

3.2.2.6.1. Factores que condicionan la flexibilidad

La edad: conforme nos hacemos adultos vamos perdiendo flexibilidad.


El sexo: la mujer es ms flexible que el hombre porque tiene menor
desarrollo muscular y ms elasticidad en el tejido conectivo.
La hora del da: por la maana el cuerpo est ms rgido, segn avanza
el da se hace ms flexible y decrece al anochecer.
La temperatura: una adecuada temperatura intramuscular facilita la
movilidad articular y la contraccin-relajacin del msculo. Al igual que
cuando hace fro, nuestra flexibilidad es menor que cuando hace calor.
La herencia: la configuracin gentica hace que unas personas sean
ms flexibles que otras.

3.2.3.

FUERZA.

3.2.3.1. Definicin.
Es la capacidad para superar una resistencia externa mediante esfuerzos
musculares.
3.2.3.2. Para qu sirve?

En la vida cotidiana para levantar, empujar o transportar objetos, para


prevenir dolores de espalda, posturas incorrectas o lesiones.

En la prctica deportiva para saltar (baloncesto, voleibol), empujar


(rugby), lanzar (balonmano, jabalina), golpear un baln (ftbol, tenis),
subir una pared (escalar), levantar pesos (hacer pesas), golpear
(karate), etc.

3.2.3.3. Tipos

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Fuerza resistencia
Fuerza mxima
Fuerza explosiva

3.2.3.4. Cmo se entrena?


Para mejorar la fuerza se utilizan bsicamente tres tipos de sistemas
de entrenamiento:
1. Autocarga: son los ejercicios en los que slo utilizo el peso de mi
cuerpo.
2. Sobrecarga: son los ejercicios en los que adems utilizo un peso
adicional.
3. Pliomtrico: se refiere a los ejercicios de salto.
3.2.3.5. Cmo se mide la fuerza? Por medio de tres test:
Nmero de abdominales en un minuto (msculos del tronco)
Lanzamiento de baln medicinal (msculos de los brazos)
Salto horizontal (msculos de las piernas)
3.2.3.6. Factores que condicionan la fuerza
Por qu una persona es ms fuerte que otra? Por
El tipo de fibra muscular: la fibra muscular puede ser roja (trabajos de
larga duracin-resistencia) o blanca (trabajos de corta duracin y
explosivos).
El nmero de fibras musculares: a mayor nmero de fibras musculares,
mayor cantidad de fuerza.
El sexo: los hombres poseen ms masa muscular que las mujeres.
La edad: a partir de los 10 aos se desarrolla la fuerza, alcanzando el
tope a los 28-30 aos.
Otros factores: la temperatura corporal, el grado de entrenamiento, los
hbitos alimenticios,
3.2.4.

VELOCIDAD.

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3.2.4.1. Definicin.
Es la capacidad para realizar un movimiento o recorrer un espacio en el
menor tiempo posible.
3.2.4.2.

Para qu sirve?

Para practicar deportes como atletismo (100m, 110m.v.), natacin (50m,


100m), ftbol, baloncesto, bdminton, balonmano (portero para parar y
despejar), ciclismo (sprinters), etc.

3.2.4.3.

Tipos

Velocidad de desplazamiento: capacidad para recorrer un espacio


en el menor tiempo posible. Por ejemplo 50m.

Velocidad gestual: capacidad para hacer un gesto tcnico o


movimiento en el menor tiempo posible. Por ejemplo un cambio de
direccin, una finta en baloncesto, esgrima, un saque de tenis, etc.

Velocidad de reaccin: capacidad para responder a una seal (visual,


sonora, tctil) en el menor tiempo posible. Por ejemplo una salida de
tacos en 100m., el portero de ftbol necesita reaccionar rpidamente
para intentar atajar la trayectoria del baln (estmulo), etc. Es lo que se
conoce como reflejos, depende del sistema nervioso central.

3.2.4.4.
Cmo se mide? Ejemplo: Velocidad de desplazamiento (test
de 50 m.)

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Todas las capacidades fsicas se han relacionado desde siempre con la prctica
de deportes y con la buena forma fsica, pero alguna de ellas se relacionan
especialmente con la salud: resistencia aerbica, fuerza-resistencia, flexibilidad y
composicin corporal (cantidad y distribucin de la grasa corporal=peso corporal,
relacionado con la alimentacin y la actividad aerbica).

4. Los sistemas orgnico-funcionales


actividad fsica.

relacionados

con la

De todos los sistemas orgnico-funcionales que posee el organismo,


los que ms importancia tienen cuando realizamos actividad fsica
son:
Los denominados sistemas de alimentacin:
o Cardiocirculatorio.
o Respiratorio
o Digestivo
Los sistemas de regulacin y control
o Nervioso
o Endocrino
Los sistemas de movimiento
o Huesos
o Msculos
5. La alimentacin saludable
adecuada calidad de vida.

su

importancia

en

una

La alimentacin saludable se entiende no slo como el conjunto de


consejos para lograr una nutricin sana, pilar de la salud y la
prevencin de la enfermedad, sino tambin segura, exenta de riesgo
para la salud.

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FUENTE:

Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria

5.1. Pautas bsicas para una correcta alimentacin.

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FUENTE:

Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria

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