1 FASE: Tensin-relajacin.

Relajacin de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada

ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):
o Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.
o Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.
o Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.
o Boca: Sonrer ampliamente, relaja lentamente. o Lengua: Presionar la lengua
contra el paladar, relaja lentamente.
o Mandbula: Presionar los dientes notando la tensin en los msculos laterales
de la cara y en las sienes, relaja lentamente.
o Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.
o Cuello y nuca: Flexiona hacia atrs, vuelve a la posicin inicial. Flexiona
hacia adelante, vuelve a la posicin inicial lentamente.
o Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a
la posicin inicial lentamente.
3 Relajacin de brazos y manos. o Contraer, sin mover, primero un brazo y
luego el otro con el puo apretado, notando la tensin en brazos, antebrazos y
manos. Relaja lentamente.
Relajacin de piernas: Estirar primero una pierna y despus la otra
levantando el pie hacia arriba y notando la tensin en piernas: trasero, muslo,
rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.
Relajacin de trax, abdomen y regin lumbar (estos ejercicios se hacen
mejor sentado sobre una silla):
o Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrs. Notar la tensin en la
parte inferior de la espalda y los hombros.
o Trax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones.
Observar la tensin en el pecho. Espirar lentamente.
o Estmago: Tensar estmago, relajar lentamente. o Cintura: Tensar nalgas y
muslos. El trasero se eleva de la silla.
2 FASE: repaso. Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos
tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja an
ms cada una de ellas.

3 FASE: relajacin mental. Finalmente piensa en algo agradable, algo que te

guste, que sea relajante, una msica, un paisaje, etc., o bien deja la mente en
blanco

Tcnicas de exposicin
La persona debe mantenerse en la situacin o bien afrontar el estmulo interno hasta que la emocin
o el impulso se reduzcan significativamente y/o hasta que compruebe que las consecuencias
anticipadas no ocurren.
- Exposicin en imaginacin: Implica imaginar que se estn afrontando las situaciones problemticas
que generan ansiedad. Esto supone rememorar el entorno fsico, las respuestas somticas, las
emociones, los pensamientos y las consecuencias temidas. La exposicin en imaginacin puede
consistir, por ejemplo, en recordar con detalle una experiencia traumtica, revivir una pesadilla o
reproducir preocupaciones o pensamientos obsesivos.

CNICAS DE AUTOCONTROL

1.

Tcnicas de control estimular: Se planifica el contexto estimular en el que tiene lugar la

respuestas controlada de manera que su probabilidad sea alterada. La intervencin se realiza
antes de que la conducta tenga lugar, manipulando los estmulos discriminativos que la
controlan.
2.
Tcnicas de programacin conductual: La intervencin se realiza a posteriori, manipulando las
consecuencias de la respuesta una vez que sta ha tenido lugar.
Pero, es necesario motivar al sujeto para el cambio, hacindolo parecer como positivo y accesible a sus
posibilidades, mediante la estructuracin del proceso de entrenamiento y la clarificacin de las metas.
Tcnicas encaminadas a conseguir stos objetivos:
1. Autoobservacin:
Es imprescindible que el sujeto aprenda a detectar su conducta problemtica antes de intentar
modificarla.
La primera tarea del terapeuta ser hacer ver al cliente la importancia de tener un registro preciso acerca
de sus conductas problema y ensearle a operativizarlas (expresiones claras y concretas, susceptibles de
observacin y cuantificacin).
Los mtodos usados en la autoobservacin, varan en funcin de las caractersticas de la respuesta en la
que estemos interesados y de la naturaleza de la misma.
La autoobservacin est sujeta a un proceso de aprendizaje, por tanto, progresar cualitativa y
cuantitativamente al os larga de la aplicacin del programa de autocontrol.
La autoobservacin proporciona feedback inmediato.
Por tanto, la autoobservacin tiene un doble objetivo:

Motivar al cliente, al implicarle activamente en el programa y percibir los efectos positivos que
la tcnica tiene sobre su conducta.

Posibilitar que el sujeto aprenda a detectar qu condiciones propician su conducta problema.

2. Contratos conductuales:

Sirven para formalizar el programa de intervencin de manera que el sujeto sepa qu hacer en cada
momento y qu contingencias ha de administrarse.
3. Programacin de tareas intersesiones:
La finalidad:
Fomentar la participacin del individuo, haciendo que se integre de manera activa en el
programa de cambio.

Ofrecer al sujeto la posibilidad de ensayar todo lo aprendido con el terapeuta, y darse cuenta
de las dificultades que encuentra en su puesta en marcha, para su posterior discusin en la
consulta.
Estas tareas son tambin una manera de obtener informacin acerca de las posibles reas conflictivas en

la vida del sujeto.

La asignacin de tareas, en los programas de autocontrol, alcanza un papel central, por hacer que el
cliente asuma su responsabilidad en el cambio..
Los ejercicios asignados deben estar adaptados a las posibilidades del individuo (al principio deben ser
sencillos, permitiendo un logro rpido de objetivos).
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