Captulo 6

ENTRENAMIENTO CRUZADO (CROSS-TRAINING)

ESENCIAL
El "2" del Programa de Formacin 3plus2
El enfoque de entrenamiento de FIRST recomienda correr 3 das y 2 das de entrenamiento
cruzado. Aunque este enfoque tiene un menor nmero de das de funcionamiento que muchos otros
programas, la cantidad de ejercicio es similar. A pesar de que sugerimos que los corredores corren
menos, nuestro programa no sugiere que se hacen menos ejercicio.
Hemos recibido muchos mensajes de quienes han usado el programa FIRST describiendo
cmo el componente de entrenamiento cruzado ha proporcionado una bien recibida variedad a sus
entrenamientos. Muchos dicen que se sorprendieron de que la adicin de entrenamiento cruzado
hizo la semana de entrenamiento ms agradable. Adems, concordaron que les permita entrenar
ms duro que salir a correr fcil y que les ayudaba a recuperarse de las carreras clave de calidad.
De nuestros retiros de aprendizaje y atletismo FIRST llevados a cabo en el campus de la
Universidad de Furman, hemos observado que la mayora de los corredores anteriormente no haba
completado los ejercicios de entrenamiento cruzado con la intensidad recomendada. Por lo general,
cada grupo de participantes en el retiro encuentra que las sesiones de entrenamiento cruzado
tambin pueden ser agotadoras. Aprenden que la bicicleta y remo ergmetro puede ser agotadores
cuando se utilizan en un entrenamiento enfocado. Igual se puede decir de la natacin.
Al Coautor, Scott Murr, le gusta decir que l es una persona en forma que corre, en lugar de
un corredor que est en forma. Supongo que, como educadores fsicos, no estamos tan
particularmente concentrados como muchos entrenadores y autores. Estamos preocupados en una
educacin integral. Hemos encontrado que el entrenamiento cruzado no slo contribuye en una
mejora en el correr sino tambin mejora la condicin fsica en general.
La condicin fsica integral es un concepto importante para los corredores que quieren
correr por toda la vida. El entrenamiento cruzado no slo ofrece la resistencia cardio-respiratoria
necesaria para carreras exitosas, pero tambin fuerza muscular, resistencia muscular y la flexibilidad
necesaria para ser un corredor fuerte y duradero por muchos aos. El entrenamiento cruzado
tambin contribuye a la condicin fsica en general, desarrollando la composicin corporal,
coordinacin y el equilibrio que reducen la posibilidad de lesiones.
FIRST prefiere actividades en las que no se recargue el peso sobre las piernas, como la
natacin, ciclismo y remo como actividades de entrenamiento cruzado para complementar las tres
carreras clave. En este captulo se hace una descripcin de las actividades de entrenamiento cruzado
que son comnmente utilizadas por nuestros lectores. Scott Murr describe cmo obtener el mximo
beneficio de cada modo de entrenamiento cruzado. Capitalizando su conocimiento como un
veterano de 12 Triatlones Ironman, seis en Kona, Hawaii, ofrecemos un programa de entrenamiento
Captulo 6: Entrenamiento Cruzado Esencial

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cruzado para acompaar las tres carreras clave. La combinacin de estos dos programas de
formacin ofrece un programa FIRST 3plus2 completo de entrenamiento.

ENTRENAMIENTO CRUZADO: LO ESENCIAL

El entrenamiento cruzado se define generalmente como un programa de ejercicios que

utiliza varios modos de entrenamiento para desarrollar un componente especfico de la
condicin fsica. En el programa FIRST, el entrenamiento cruzado est diseado para
mejorar la capacidad aerbica.
No se consideran al Yoga, Pilates, Cross-Fit, y P90X parte del enfoque del entrenamiento
cruzado 3plus2. Tratamos el por qu de esto ms adelante en el captulo.
El entrenamiento cruzado reemplaza das de carrera fcil (millaje no deseado).
El entrenamiento cruzado ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
El entrenamiento cruzado permite un volumen enorme de entrenamiento circulatorio central
sin el uso excesivo de un grupo muscular en particular.
El entrenamiento cruzado permite una mayor intensidad de entrenamiento diario. A pesar de
que se utilizan los mismos grupos musculares, se usan de manera diferente.
Las actividades de entrenamiento cruzado sin recargar el peso del cuerpo, dan a las piernas y
a los msculos usados al correr un muy merecido descanso, promoviendo la recuperacin.
El entrenamiento cruzado proporciona variedad al rgimen de entrenamiento.
El entrenamiento cruzado se puede basar en el tiempo ms que en distancia.

MODOS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO (CROSS-TRAINING)

Ciclismo
El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto que no recarga el peso del cuerpo en las piernas, que se
desarrolla la capacidad aerbica al mismo tiempo que permite la recuperacin de las piernas de las
exigencias de correr. Ayuda a desarrollar el cudriceps, lo que puede balancear el fortalecer los
tendones de la corva y pantorrillas que se fortalecen al correr. El ciclismo tambin puede aumentar la
flexibilidad articular de la cadera y rodilla. Como no hay golpes con el ciclismo, los corredores a
menudo se recuperan ms rpido y no interfiere mucho con las exigencias de las carreras clave.
Andar en bicicleta tambin puede ayudar a mejorar la recuperacin de las piernas del desgaste de
correr y puede contribuir a mejorar la velocidad. Intervalos en bicicleta de alta potencia esfuerzan los
msculos de las piernas an ms que correr cuesta arriba, pero sin el impacto de correr ms fuerte.
La cadencia es importante. La mayora de los corredores andan en bicicleta tienden a "poner
la velocidad ms baja" con una cadencia baja al andar en bicicleta. El ciclismo es ms beneficioso
cuando los corredores pedalean de forma ms rpida a una cadencia de 80 a 100 revoluciones del
pedaleo por minuto.

Captulo 6: Entrenamiento Cruzado Esencial

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Si decide bicicleta al aire libre como una forma de entrenamiento cruzado, ver que el
ciclismo es mucho ms caro que correr. Aunque correr bajo la lluvia o el fro pueda no ser lo ms
divertido, la mayora de los corredores son capaces de correr independientemente de las condiciones
meteorolgicas. El ciclismo bajo la lluvia no es divertido y puede ser muy arriesgado. El ciclismo en
exteriores requiere mucho ms tiempo que una sesin de ejercicios en bicicleta estacionaria. Aunque
los ciclistas suelen tener menos lesiones que los corredores por el uso excesivo, cuando un ciclista
tiene un accidente, las lesiones pueden ser graves.
Los entrenamientos en interiores en bicicleta son ms seguros que en exteriores. Los
entrenamientos en bicicleta en interiores pueden ser sociales y divertidos y no requieren equipos
costosos. Con un entrenamiento de bicicleta estacionaria los corredores pueden ir a sus propios
niveles de esfuerzo sin dejar de hacer un entrenamiento de grupo (no se quedan rezagados).
Tambin, el clima afuera no es un factor que influya.
Sin embargo, hay un par de inconvenientes con los entrenamientos de bicicleta estacionaria.
No todas las bicicletas tienen las caractersticas necesarias para proporcionar un buen ajuste.
Adems, debido a la gran variedad de bicicletas estacionarias, es posible que no sea capaz de duplicar
exactamente las cargas de trabajo y los entrenamientos entre una marca de bicicleta a otra.

Natacin
Muchos corredores que comienzan a nadar lo hacen como consecuencia de una lesin corriendo. La
natacin es una excelente manera de mejorar el estado fsico en general. Aumenta la fortaleza y
resistencia de la parte superior del cuerpo quitando gran parte del esfuerzo de las piernas. Estira los
tendones de la corva y aumenta la flexibilidad del tobillo, que puede ayudar al rendimiento
corriendo. La natacin tambin permite que el cuerpo se mantenga activo mientras se recupera de
una carrera dura.
La natacin requiere de ms tcnica que correr. Un nadador habilidoso fuera de forma
normalmente puede tener mejores resultados que un corredor en buena forma pero con mala
tcnica. Los corredores necesitan aprender a nadar en una forma simplificada. Una vez los
corredores se sienten cmodos en el agua, entonces pueden empezar a crear resistencia. No hay
duda de que nadar bien requiere tiempo, compromiso y prctica enfocada, pero la natacin es
factible para la mayora de los corredores.
Aunque que la forma y la tcnica son importantes al correr, son mucho ms para la natacin.
Sin una buen tcnica de natacin los corredores a menudo se cansan antes que puedan hacer un
buen entrenamiento cardio de la natacin. Por esta razn no nadan con regularidad. La natacin
puede ser una gran sesin de ejercicios de entrenamiento cruzado para los corredores si son
pacientes y se apegan a ella.
Si usted desea incorporar la natacin como parte de su entrenamiento, FIRST sugiere que, al
igual que con la carrera, tenga un plan para el entrenamiento de natacin. Un objetivo razonable para
un corredor sera el de permanecer en el agua durante 30 minutos y moverse tanto como sea posible.

Captulo 6: Entrenamiento Cruzado Esencial

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Por ejemplo, nadar una vuelta, descansar 15 segundos, patalear una vuelta usando una tabla
flotadora, descansar 15 segundos. Repita esta secuencia durante 30 minutos. Puede ver esto como un
entrenamiento de intervalos en el agua.
A la mayora de los corredores no les gusta patalear porque sienten que estn haciendo
mucho esfuerzo con poco progreso en la piscina. Hgalo. Va a mejorar y tambin lo harn su parte
baja de las piernas y la flexibilidad del tobillo.
Si usted no se da por vencido nadando, ganar mucho rpidamente. Al igual que correr,
fjese una meta para cada entrenamiento. Por ejemplo, la primera meta a corto plazo podra ser la de
nadar 400 yardas/metros sin parar, aumentando gradualmente su meta hasta las 1500 yardas/metros.

CONSEJOS PARA NATACIN

(Estos son consejos para los corredores que nadan, ms que para los nadadores competitivos)

En vez de nadar con brazadas rpidas, trate de mantener trazadas largas y relajadas. Es ms
importante la distancia por brazada que el nmero de brazadas por minuto. Cuente el nmero de
brazadas que da a lo largo de la piscina, trate de hacer solamente cerca de 20 (para una piscina de 25
yardas).

Desarrollar una buena tcnica de respiracin - recuerde exhalar completamente con su cara en el agua
antes de girar su cabeza hacia un lado para respirar. Si ve que se est quedando sin aire rpidamente,
pdale a un instructor de natacin que le de algunos consejos sobre sus brazadas.

Ya que los corredores estn acostumbrados a usar sus piernas para impulsarse, muchos que empiezan
a nadar patean muy fuerte. La natacin es principalmente una actividad de la parte superior del
cuerpo y las patadas proporcionan slo alrededor del 10 por ciento de la propulsin hacia adelante.
Muchos corredores patean duro porque su patada es ineficiente. Eso es porque tienen sus tobillos
duros e inflexibles. En consecuencia, la mayora de los corredores no patean. Sin embargo, las
patadas no slo ayudan a la capacidad aerbica, sino que tambin ayudan a mejorar la flexibilidad del
tobillo y de la parte inferior de la pierna. Scott insiste en que ha logrado una mejor flexibilidad del
tobillo por las patadas en la natacin que ha ayudado a su carrera.

CONSEJOS PARA CORRER EN AGUA PROFUNDA

Trate de simular un estilo normal de carrera.

Levante las rodillas hasta aproximadamente las caderas, luego empuje hacia abajo y ligeramente hacia
atrs con el pie.

Doble los brazos en un ngulo de 90 grados y muvalos desde el hombro.

Evite inclinarse hacia adelante desde la cintura. Mantenga las caderas alineadas con los hombros.

Captulo 6: Entrenamiento Cruzado Esencial

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Mantenga un puo cerrado sin apretarlo y deje que las piernas le muevan hacia adelante.

Mantenga los abdominales contrados para apoyar la espalda.

Correr En Agua Profunda

Correr el agua profunda (DWR, por sus siglas en ingls) significa correr mientras est sumergido
hasta el cuello, sin poder tocar el fondo de la piscina. DWR simula correr en tierra, pero sin impacto
y sin peso sobre las articulaciones. DWR es probablemente la actividad ms recomendada para el
corredor lesionado.
Puede usar un dispositivo de flotacin, como un cinturn para correr debajo del agua, sin
embargo, el uso de un cinturn de flotacin tambin reduce la intensidad del trabajo. DWR utiliza el
mismo movimiento que se ejecuta en la tierra y es la forma ms biomecnicamente especfica para
un entrenamiento cruzado para los corredores.
Dado que el agua es ms resistente que el aire, el DWR en tiene un volumen o cadencia de
zancadas inferior, que es una desventaja de DWR. Ya que DWR puede "entrenarle" un patrn ms
lento de funcionamiento neuromuscular tpico, FIRST sugiere usar DWR como un modo de
entrenamiento cruzado solamente cuando el corredor est lesionado.

Remo
El remo es una buena opcin de entrenamiento cruzado para los corredores. La mayora de los
corredores pueden aprender rpidamente el movimiento requerido.
El remo es un ejercicio de todo el cuerpo, que no recarga las piernas con el peso del cuerpo.
Trabaja tanto la parte superior e inferior del cuerpo, llevando a los msculos principales por un
amplio rango de movimientos, que promueve una buena flexibilidad.
Debido a que es una actividad en interiores, el remo se puede hacer en cualquier momento.
Por ltimo, el remo puede hacerse a su propio ritmo, por lo que los corredores de todos los niveles
pueden usarlo para desarrollar nivel fsico.

ENTRENAMIENTO CRUZADO (CROSS-TRAINING): PREGUNTAS Y

RESPUESTAS
P. Con qu frecuencia debo hacer entrenamiento cruzado?
R. Con los entrenamientos de tres carreras clave, incluya un mnimo de sesiones de
entrenamiento cruzado a la semana. El nmero de sesiones de entrenamiento cruzado depende
del volumen total de entrenamiento que sea razonable para su nivel de condicin fsica y el
tiempo disponible para entrenar, as como la cantidad de correr que se est haciendo. Algunos

Captulo 6: Entrenamiento Cruzado Esencial

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corredores son capaces de tolerar y beneficiarse de cuatro o ms entrenamientos cruzados a la

semana.
P. De qu tanto tiempo deben ser las sesiones de entrenamiento cruzado?
R. En vez de hacer una carrera fcil de 30-45 minutos, usted puede hacer entrenamiento
cruzado a una mayor intensidad por el mismo tiempo. Cuando haga entrenamientos cruzado,
base el entrenamiento en tiempo ms que en distancia. Al igual que con el correr, puede tener
entrenamiento cruzados cortos, intensos hechos de intervalos cortos y de alta intensidad
intercalados con periodos de descanso. O simule de ritmo con sesiones fuertes de 20-25
minutos. O imite una carrera larga con un entreno de intensidad moderada de 2-3 horas.
P. Cmo puedo medir la intensidad de sesiones de entrenamiento cruzado?
R. Muchas mquinas de ejercicios aerbicos tienen alguna medicin integrada de cunto trabajo
o la velocidad que hizo que puede ayudarle a juzgar su esfuerzo. La cantidad esfuerzo estimado
es tambin una medida vlida de la intensidad del ejercicio. En otras palabras, un bicicleteada de
45 minutos a una cadencia moderada con poca resistencia puede ser un entrenamiento fcil,
mientras que una bicicleteada de 30 minutos con una cadencia ms rpida y resistencia moderada
puede ser un entrenamiento duro.
Para sesiones de entrenamiento cruzado, les pedimos a los corredores que usen su buen juicio
para determinar la intensidad. Sera muy difcil recomendar una carga especfica de trabajo a un
modo especfico o qu ejercicio, sin conocer la condicin fsica de cada individuo la fortaleza
en las piernas influyen en la carga de trabajo en la bicicleta y la tcnica de natacin influye mucho
en sus vueltas en la piscina. Debido a que las frecuencias cardacas varan para el mismo esfuerzo
percibido de un modo a otro, no usamos ritmos cardacos para determinar la intensidad del
ejercicio.
P. Puedo hacer una sesin de entrenamiento cruzado y correr en el mismo da?
R. S. A pesar de que el programa 3plus2 asigna correr y hacer entrenamiento cruzado en das
separados, una persona que busque un rgimen de entrenamiento de alto volumen puede
complementar el programa 3plus2 con sesiones adicionales de entrenamiento cruzado los das
que le toca correr. Aunque la mayora de los corredores no estarn animados de agregar el
entrenamiento adicional despus de las intensas sesiones de entrenamiento FIRST, nadar en
bicicleta o nadar pueden ser buenas actividades de recuperacin despus de una carrera.
Tambin pueden ampliar el entrenamiento de una carrera clave sin extender el tiempo de tensin
de los tejidos musculares y conectivos. Para que el entrenamiento cruzado adicional no interfiera
con las carreras clave, recomendamos que las personas que quieran hacerlos ambos en el mismo
da, terminen primero las carreras clave.
P. Cules son las mejores actividades de entrenamiento cruzado para los corredores?
R. Es importante elegir las actividades que complementen las carreras. Una de las prioridades es
dar descanso a los msculos usados cuando corre. Actividades tales como natacin, remo y

Captulo 6: Entrenamiento Cruzado Esencial

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ciclismo dan buenos beneficios cardiovasculares sin recargar sus piernas y la musculatura usada
al correr. Todas son actividades que no recargan el peso del cuerpo en las piernas, que le ayudan
a stas y a los msculos involucrados al correr, a darles un merecido descanso, promoviendo la
recuperacin.
El entrenamiento cruzado es una parte integral de la estrategia de entrenamiento FIRST. Es
importante que evite pensar de una manera todo o nada. Nuevas actividades toman tiempo
antes de que uno le halle la forma. Finalmente, al igual que correr, es importante conocer el
sentido del ritmo correcto para los diferentes modos de entrenamiento cruzado.
P. Se pueden usar el Cross-Fit, P90X, o actividades similares, para el entrenamiento
cruzado?
R. Cross-Fit, P90X, y otras formas de hacer ejercicio puedan ser entrenamientos intensos que
puedan ser beneficioso para la condicin fsica en general. Algunos de los ejercicios usados en
estos programas fsicos son muy dependientes de la tcnica, y si su forma/tcnica no es buena,
est pidiendo una lesin.
Los ejercicios intensos y cortos pueda que no sean compatibles con el deseo de un corredor de
ser ms rpido en una gran distancia. Estos entrenamientos intensos toman a menudo menos de
20 minutos, con el objetivo primordial en el componente anaerbico en lugar del componente
aerbico. stos entrenamientos corto e intensos pueda que no sean el mejor enfoque para
ayudar a un corredor llegar ms rpido para un 10K, media maratn o maratn. Las sesiones de
entrenamiento cruzado tienen el propsito de desarrollar la capacidad aerbica.
Los ejercicios Cross-Fit y P90X no son un ptimo entrenamiento cruzado en programa 3plus2,
sin embargo, pueden contribuir a 5 la fuerza muscular y resistencia de un corredor (vase el
captulo 12, sobre el entrenamiento de fuerza para los corredores) siempre y cuando sean tan
intensos muscularmente que tengan un impacto negativo en el siguiente ejercicio de correr.
P. Se puede usar el salto de cuerda como entrenamiento cruzado?
R. El saltar la cuerda es un excelente ejercicio y se considera un modo de ejercicio
cardiovascular. Pero FIRST recomienda actividades en las que no se recargue el peso del cuerpo
en las piernas para entrenamiento cruzado. Ahora, el salto de cuerda no es slo un ejercicio que
recarga el peso del cuerpo en las piernas, sino que tambin tiende recargar la parte inferior de las
piernas. Los corredores tienen que tener constante cuidado con la cantidad de carga que ponen
en sus tendones de Aquiles y los msculos gastrocnemio y sleo. Saltar la cuerda no es un modo
aceptable de entrenamiento cruzado en el programa FIRST.
P. Son las clases de bicicleta estacionaria (spinning class) aceptables como entrenamiento
cruzado?
R. Las clases bicicleta estacionaria pueden ser bastante difciles. Pueden ser buenos
entrenamientos de vez en cuando. La mayora de las clases varan considerablemente en esfuerzo
durante las sesiones como resultado de cambios en la resistencia y velocidad. Las clases de
Captulo 6: Entrenamiento Cruzado Esencial

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bicicleta son buenas porque le pueden obligar a trabajar ms duro de lo que hara de otra
manera.
P. Se pueden usar las mquinas elpticas y escaladoras para el entrenamiento cruzado?
R. Debido a que son un modo de recarga de peso en las piernas que simulan marcha (sin
golpes), no se recomienda este tipo de ejercicios para el entrenamiento cruzado. FIRST incentiva
el entrenamiento cruzado con tipos de ejercicios en los que las piernas no soporten el peso del
cuerpo en un intento de dar a los msculos que corren una oportunidad de recuperacin. Las
mquinas elpticas son un sustituto viable para correr durante la recuperacin de ciertos tipos de
lesiones.
Si usted elige una mquina elptica o escalera, para el uso adecuado del equipo y un
entrenamiento de mayor intensidad, evite agarrase de la barandilla.
P. Debera disminuir el entrenamiento cruzado antes de una carrera? Cunto?
R. El objetivo de un corredor es llegar a la meta saludable, en forma, descansado y listo para
correr. Durante la semana previa a la carrera, se recomienda reducir el volumen de
entrenamiento y que no hagan el entrenamiento cruzado.
P. El yoga cuenta como entrenamiento cruzado?
R. El yoga no proporciona la actividad constante y rtmica que proporciona el entrenamiento
cardio-respiratorio necesario para mejorar la capacidad aerbica. Que sin duda ofrece otras
beneficios, como la flexibilidad, la fuerza y entrenamiento del tronco, sin embargo, no es un
sustituto para el entrenamiento cruzado recomendado en nuestro programa 3plus2.
P. Cuenta el entrenamiento con pesas como entrenamiento cruzado?
R. No. FIRST considera el entrenamiento cruzado como una sesin de ejercicios aerbicos sin
golpe en las piernas, como una actividad diseada para complementar un entrenamiento para
correr de alta calidad.

EL PRINCIPIO DE LA VARIACIN
El principio de variacin tiene muchos significados. Despus de un entrenamiento de correr de
calidad, los corredores deberan hacer una sesin de entrenamiento cruzado para darle a sus
msculos una oportunidad de recuperarse. Tambin, el principio de variacin tambin se refiere a la
utilizacin de ciclos de entrenamiento para variar la intensidad y volumen de entrenamiento para
ayudar a los atletas a lograr los mximos niveles de condicin. El principio de variacin adems
significa que los atletas deberan cambiar los ejercicios o actividades peridicamente para no
sobrecargar cualquier parte del cuerpo. Cambiar actividades ayuda tambin a los corredores a
mantener su inters encendido.

Captulo 6: Entrenamiento Cruzado Esencial

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Podra parecer que el principio de la especificidad y el principio de variacin son

incompatibles. El principio de especificidad afirma que el entrenamiento debe ser especfico para la
adaptacin deseada y el principio de variacin aparentemente lo contradice: entrene usando una
variedad de actividades. La incompatibilidad se resuelve en el grado en que se sigue cada principio.
Entrenamiento ms especfica es mejor en la medida en que se pueda tolerar, pero puede llegar a ser
muy aburrido y arriesgado. Por lo tanto, cierta variedad que involucren los mismos grupos
musculares es un cambio til.

ENTRENAMIENTOS CRUZADOS FIRST

A continuacin se presentan descripciones de sesiones entrenamiento cruzado que mejorarn su
carrera. Scott Murr ha entrenado a muchos triatletas y ayudado muchos corredores a usar el
entrenamiento cruzado para complementar su entrenamiento. Se ha basado en su propia experiencia
como triatleta competitivo de triatlones en velocidad hasta la prueba Ironman para desarrollar rutinas
de entrenamiento efectivas. Como hemos subrayado en este libro, sustituir carreras con diferentes
tipos de entrenamiento aerbico puede tener mltiples beneficios reduce la probabilidad de una
lesin por uso excesivo, mayor tiempo de recuperacin para los msculos involucrados al correr,
variedad en el entrenamiento, e incluso aumento en la intensidad del entrenamiento. Los ejercicios
de entrenamiento cruzado de Scott se encuentran en las Tablas 6.1-6.4.
Ofrecemos un programa de entrenamiento cruzado progresivo que acompaa a los
programas de carreras de 5K y 10K y otra que acompaa al programa de media maratn y maratn.
Los programas de entrenamiento cruzado dan dos entrenamientos en bicicleta, un entrenamiento de
remo, y un entrenamiento de natacin en conjunto con los programas de entrenamiento de 16
semanas.
Los corredores deben seleccionar dos entrenamientos cruzados para la semana
correspondiente a su entrenamiento de carrera. Estas sesiones complementan los
entrenamientos de las tres carreras clave y son una parte integral del programa FIRST.
Puede repetir una sesin dos veces o se puede hacer un entrenamiento de otro tipo. Scott
recomienda que seleccione diferentes entrenamientos y tipos para variar. Eso ayuda a mantener los
entrenamientos frescos.
La mayora de los corredores usan la bicicleta como su primera opcin como entrenamiento
cruzado. Las Tablas 6.1 y 6.3 incluyen dos sesiones de entrenamiento cruzado en bicicleta para cada
semana de los programas de 5K, 10K, media maratn y maratn, respectivamente. Las sesiones de
entrenamiento cruzado para las carreras de distancias ms largas son ms grandes.
Las Tablas 6.2 y 6.4 incluyen sesiones de remo y natacin entrenamientos para cada una de
las semanas de entrenamiento para los 5K, 10K, medio maratn y maratn, respectivamente.

Captulo 6: Entrenamiento Cruzado Esencial

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Debido a que no hay una cantidad comparable en la medicin de intensidad entre los
diferentes tipos de equipo, se sugiere que los corredores usen como referencia el nivel de esfuerzo
estimado o intensidad. Los niveles de esfuerzo de las sesiones de entrenamiento cruzado se
describen en trminos relacionados con sus tareas de carreras clave.
Por ejemplo, una sesin de ejercicios de entrenamiento cruzado llamada "tempo" sera
similar al esfuerzo estimado de una carrera clave # 2, carrera a ritmo estable. Un esfuerzo "duro"
sera similar al esfuerzo estimado de de una carrera clave # 1, repeticin de pista. Un entrenamiento
"fcil" es comparable en esfuerzo a un calentamiento, enfriamiento, o el intervalo de recuperacin.

Captulo 6: Entrenamiento Cruzado Esencial

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Tabla 6.1
Ejercicios de bicicleta para entrenamiento de 5K y 10K
Easy = esfuerzo similar a calentamiento y enfriamiento; Tempo = esfuerzo similar a la Carrera
Clave #2; Hard = esfuerzo similar a la Carrera Clave #1
SEMANA

EJERCICIO DE BICICLETA #1

EJERCICIO DE BICICLETA #2

12

10 min easy
8 min tempo
7 min easy

10 min easy
10 min tempo
5 min easy

11

10 min easy
2 x (2 min hard, 2 min easy)
5 min easy

10 min easy
14 min tempo
6 min easy

10

20 min tempo gradualmente incrementando el esfuerzo

en lo que el ejercicio progresa de 5-20 min

5 min easy
15 min tempo
5 min easy

10 min easy; 2 x (1 min hard, 3 min easy); 5 min easy

10 min easy
5 min tempo
5 min easy
5 min hard
5 min easy

8 min easy
15 min tempo
7 min easy

10 min easy; 5 x (1 min hard, 4 min easy); 5 min easy

10 min easy
10 min tempo
5 min easy
10 min tempo
5 min easy

10 min easy
8 min hard
5 min easy
7 min hard
5 min easy

10 min easy
2 x (10 min tempo milla a MP)
5 min easy

25 min tempo gradualmente incrementando el esfuerzo

en lo que el ejercicio progresa de 5-20 min

10 min easy
6 x (1 min hard, 4 min easy)
5 min easy

10 min easy
10 min tempo
10 min easy
5 min hard
5 min easy

10 min easy
30 min tempo seguido inmediatamente por una corrida
de 10 min easy

30 min easy

10 min easy
30 min tempo
5 min easy

10 min easy; 2 x (2 min tempo, 2 min easy); 5 min easy

10 min easy
20 min tempo
10 min easy

30 min easy

Semana de
la carrera

Durante la semana de la carrera puede saltarse el entrenamiento cruzado. El objetivo primordial es llegar a la meta
sintindose descansado y listo para hacer lo mejor posible.

Captulo 6: Entrenamiento Cruzado Esencial

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Tabla 6.2
Ejercicios de natacin y remo para entrenamientos de 5K y 10K
Easy = esfuerzo similar a calentamiento y enfriamiento; Tempo = esfuerzo similar a la Carrera
Clave #2; Hard = esfuerzo similar a la Carrera Clave #1
SEMANA

REMO

NATACIN

12

10 min easy
3 min tempo
3 min easy

20 x (patalee 1 vuelta, descanse 30 segundos), usando una

tabla flotadora

11

7 min easy
4 min tempo
5 min easy

12 x (nade 1 vuelta, descanse 15 segundos, patalee 1 vuelta,

descanse 20 segundos)

10

5 min easy ; 4 x (1 min hard, 1 min easy); 4 min easy

20 x (pataleo 1 vuelta, descanse 20 segundos), usando una

tabla flotadora

5 min easy; 2 x (3 min tempo, 1 min easy); 5 min easy

Nade (cualquier estilo) y patalee por 20 minutos sin parar

5 min easy
12 min tempo
3 min easy

5 x (patalee 2 vueltas, descanse 30 segundos, nade dos

vueltas, descanse 30 segundos)

10 min easy
14 min tempo
5 min easy

3 x (1 vuelta rpido, 1 vuelta easy;

2 vueltas rpido, 2 vueltas easy;
3 vueltas rpido, 3 vueltas easy;
2 vueltas rpido, 2 vueltas easy;
1 vuelta rpido, 1 vuelta easy) con 1 minuto de descanso
entre cada set

5 min easy
2 min hard, 1 min easy
3 min hard, 1 min easy
4 min hard, 1 min easy
3 min hard, 1 min easy
2 min hard, 3 min easy

5 x (nade 8 vueltas seguidas inmediatamente de 2 vueltas

pataleando)
Descanse 1 minuto entre sets

5 min easy
10 min tempo
5 min easy
10 min tempo
5 min easy

Nade (cualquier estilo) y patalee por 25 minutos sin parar

5 min easy; 4 x (3 min hard, bicicleta 2 min easy); 5

min easy

10 x (nade 2 vueltas, descanse 15 segundos); patalee 4

vueltas; 10 x ( nade 2 vueltas, descanse 15 segundos)

Calentamiento 5 min easy

1 x (4 min hard, 1 min easy);
4 x (1 min hard, 1 min easy);
2 x (3 min hard, 1 min easy);
4 x (1 min hard, 1 min easy);
Enfriamiento 4 min easy

Nade 4 vueltas easy

3 x (2 vueltas easy, 2 vueltas rpido; descanse 30 segundos)
6 x (1 vuelta easy, 1 vuelta rpido, descanse 15 segundos)

5 min easy
20 min tempo
5 min easy

Patalee 4 vueltas
Nade 20 minutos
Patalee 4 vueltas

Semana de
la carrera

Durante la semana de la carrera puede saltarse el entrenamiento cruzado. El objetivo primordial es llegar a la meta
sintindose descansado y listo para hacer lo mejor posible.

Captulo 6: Entrenamiento Cruzado Esencial

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Tabla 6.3
Ejercicios de bicicleta para entrenamientos de media maratn y maratn
Easy = esfuerzo similar a calentamiento y enfriamiento; Tempo = esfuerzo similar a la Carrera
Clave #2; Hard = esfuerzo similar a la Carrera Clave #1
SEMANA

EJERCICIO DE BICICLETA #1

EJERCICIO DE BICICLETA #2

16

10 min easy
10 min tempo
10 min easy

10 min easy; 3 x (2 min hard, 2 min easy); 10 min easy

15

10 min easy
10 min tempo
2 min easy
3min hard
7 min easy

10 min easy; 2 x (1 min hard, 3 min easy); 5 min easy

14

10 min easy
20 min tempo
10 min easy

10 min easy; 5 x (1 min hard, 1 min easy); 10 min easy

13

10 min easy
8 min hard
2 min easy
8 min hard
10 min easy

30 min easy

12

10 min easy
30 min tempo

5 min easy; 3 x (5 min tempo, 1 min easy); 5 min easy

11

10 min easy
15 min tempo
5 min easy
10 min tempo
5 min easy

35 min easy

10

10 min easy
20 min tempo
5 min easy
10 min tempo
5 min easy

5 min easy
1 min hard, 1 min easy
2 min hard, 1 min easy
3 min hard, 1 min easy
4 min hard, 1 min easy
3 min hard, 1 min easy
2 min hard, 1 min easy
4 min easy

10 min easy; 6 x (2 min hard, 3 min easy); 10 min easy

20 min easy
10 min tempo
10 min easy

10 min easy
1 min hard, 1 min easy
2 min hard, 1 min easy
3 min hard, 1 min easy
3 min hard, 1 min easy
2 min hard, 1 min easy
4 min easy

20 min easy
5 min tempo
15 min easy

10 min easy
15 min tempo
5 min easy
10 min tempo
5 min easy

Captulo 6: Entrenamiento Cruzado Esencial

10 min easy; 5 x (2 min hard, 3 in easy); 10 min easy

P g | 13

8 min easy; 7 x (1 min hard, 2 min easy); 8 min easy

15 min easy
10 min tempo
15 min easy

5 min easy
15 min tempo
5 min easy
10 min tempo
10 min easy

10 min easy; 8 x (1 min hard, 4 min easy); 5 min easy

10 min easy
20 min tempo
10 min easy

20 min easy
5 min tempo
15 min easy

10 min easy
30 min tempo
5 min easy

10 min easy; 3 x (2 min hard, 3 min easy); 10 min easy

15 min easy
15 min tempo
5 min hard
10 min easy

10 min easy; 3 x (2 min tempo, 2 min easy); 10 min easy

Semana de
la carrera

Durante la semana de la carrera puede saltarse el entrenamiento cruzado. El objetivo primordial es llegar a la meta
sintindose descansado y listo para hacer lo mejor posible.

Captulo 6: Entrenamiento Cruzado Esencial

P g | 14

Tabla 6.4
Ejercicios de remo y natacin para entrenamientos de media maratn y maratn
Easy = esfuerzo similar a calentamiento y enfriamiento; Tempo = esfuerzo similar a la Carrera
Clave #2; Hard = esfuerzo similar a la Carrera Clave #1
SEMANA

REMO

NATACIN

16

8 min easy
10 min tempo
5 min easy

20 x (patalee 1 vuelta, descanse 30 segundos), usando una

tabla flotadora

15

7 min easy
1 min hard, 1 min easy
2 min hard, 1 min easy
2 min hard, 1 min easy
5 min easy

12 x (nade 1 vuelta, descanse 15 segundos, patalee 1 vuelta,

descanse 20 segundos)

14

10 min easy
10 min tempo
5 min easy

20 x (patalee 1 vuelta, descanse 30 segundos), usando una

tabla flotadora

13

10 min easy
5 min hard
5 min easy

Nade (cualquier estilo) y patalee por 20 minutos sin parar

12

10 min easy
5 min tempo
5 min hard
5 min easy

5 x (patalee 2 vuelta, descanse 15 segundos, nade 2 vueltas,

descanse 30 segundos)

11

10 min easy; 5 x (1 min hard, 1 min easy);

5 min easy

5 x (nade 8 vueltas seguidas inmediatamente de 2 vueltas

pataleando). Descanse 1 minuto entre sets

10

5 min easy
1 min hard, 1 min easy
2 min hard, 1 min easy
3 min hard, 1 min easy
4 min hard, 1 min easy
3 min hard, 1 min easy
2 min hard, 1 min easy
4 min easy

3 x (1 vuelta rpido, 1 vuelta easy;

2 vueltas rpido, 2 vueltas easy;
3 vueltas rpido, 3 vueltas easy;
2 vueltas rpido, 2 vueltas easy;
1 vuelta rpido, 1 vuelta easy) con 1 minuto de descanso
entre cada set

5 min easy
10 min tempo
3 min easy
10 min tempo
5 min easy

25 min sin parar en el agua; use una combinacin de

natacin y pataleo

5 min easy
5 x (3 min hard, 1 min easy)
5 min easy

10 x (nade 2 vueltas, descanse 15 segundos); patalee 4

vueltas; 10 x (nade dos vueltas, descanse 15 segundos)

5 min easy
10 x (1 min hard, 1 min easy)
4 min easy

Nade 4 vueltas easy; 3 x (2 vueltas easy, 2 vueltas rpido,

descanse 30 segundos); 6 x (1 vuelta easy, 1 vuelta rpido,
descanse 15 segundos)

5 min easy
6 x ( 3 min hard, 1 min easy);
5 min easy

Patalee 4 vueltas
Nade 20 min
Patalee 4 vueltas

5 min easy
15 min tempo
5 min easy

20 x (patalee una vuelta, descanse 15 segundos), usando una

tabla flotadora
Nade 20 vueltas sin parar

Captulo 6: Entrenamiento Cruzado Esencial

P g | 15

5 min easy
5 min tempo
5 min easy
5 min tempo
5 min easy

Patalee 4 vueltas
Nade 20 min
Patalee 4 vueltas

Calentamiento 5 min easy

1 x (4 min hard, 1 min easy);
4 x (1 min hard, 1 min easy);
3 x (2 min hard, 1 min easy);
2 x (3 min hard, 1 min easy);
4 x (1 min hard, 1 min easy);
Enfriamiento 5 min easy

3 x (1 vuelta rpido, 1 vuelta easy;

2 vueltas rpido, 2 vueltas easy;
3 vueltas rpido, 3 vueltas easy;
2 vueltas rpido, 2 vueltas easy;
1 vuelta rpido, 1 vuelta easy) con 1 minuto de descanso
entre cada set

10 min easy
10 min tempo
5 min easy

10 x (patalee 1 vuelta, descanse 15 segundos), usando una

tabla flotadora
Nade 20 vueltas sin parar

Semana de
la carrera

Durante la semana de la carrera puede saltarse el entrenamiento cruzado. El objetivo primordial es llegar a la meta
sintindose descansado y listo para hacer lo mejor posible.

Captulo 6: Entrenamiento Cruzado Esencial

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EL REPORTE DE UN CORREDOR
Me inscrib para hacer la Maratn Lakefront en Milwaukee. El programa que estaba usando no me
funcionaba bien y mi entrenador me cambi al programa FIRST. La mayora de programas de
entrenamiento de maratones asumen que los corredores no tienen nada de experiencia. Yo tena mucha,
solamente que hace mucho tiempo.
Despus de leer su libro empec a ver que todo tena sentido. El programa era como una prctica de pista
y campo. No solamente tena que hacer una carrera de prctica especfica, pero tena que hacerlo en
cierto tiempo con cierta cantidad de recuperacin. Los entrenos eran intensos. Especialmente al inicio.
En medio entreno senta que me haba ganado la sesin.
Qu tal me fue? Corr la primera maratn de mi vida, sintindome en gran forma, a un paso de 7:38
durante las 24 millas y retrasndome solamente 30 yardas durante 25 millas. Ah ya top y termin en
3:21:06. No califiqu a Boston por solamente 7 segundos. Lo lograr la prxima vez.
Gracias por permitirme correr 28 minutos y 19 segundos ms rpido de lo que haba predicho
basndome en una medio maratn que haba corrido 2 semanas antes de comenzar su programa.
Realmente funciona y fue tanto divertido como desafiante. Tambin me ayud a sentirme motivado el
entrenamiento cruzado. He comprado tres copias ms del libro y se las he dado a mi entrenador, mi
hermano y mi mejor amigo. Tambin sigo compartiendo la informacin de su sitio en internet con
cualquiera que puedo y gracias a su programa, ese nmero sigue creciendo.
Adelante con el gran trabajo que hacen y de nuevo, gracias!
Bob Sage, DPM
Podlogo
Beloit, Wisconsin

Captulo 6: Entrenamiento Cruzado Esencial

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