MANEJO DE CALORAS PARA SUBIR O BAJAR DE PESO

Explicacin de cmo se SUBE y se BAJA de PESO y de cmo se manejan las

caloras. Cientficamente se las maneja de la siguiente forma:
El hombre quema 1,750 y la mujer 1,500 caloras diariamente, para bajar de peso,
se come menos y saludable y para subir debes comer ms y saludable.
El SOBREPESO no es otra cosa que el descontrol de las caloras, entonces la
diferencia entre el aporte y el gasto es si gastas 1,500 y estas comiendo 100
caloras; esa diferencia la tienes que SACAR DE ALGUNA PARTE porque igual la
necesitas y es en ese momento que el cuerpo utiliza la grasa como fuente de
energa que la tienes acumulada, derritiendo as la grasa y liberando energa hasta
llegar a los 1,500 mujer o 1,750 hombre que necesitas, por eso se derrite la grasa
y desaparece, se libera los puentes o receptores de insulina para que la gente
maneje mejor su glicemia.
7.000 caloras consumidas y acumuladas, se subir 1 Kg.
7.000 caloras gastadas se bajarn 1 Kg.
Entonces cada persona tiene que ver lo que hace con respecto a su estado fsico.
Esta tabla da una referencia de cuantas caloras se gasta haciendo ejercicios por
el Gasto Calrico por tipo de actividad o ejercicio, gastndose al realizar durante
30 minutos es: (en caloras):
Pasear: 150
Caminar Rpido: 250
Correr: 325
Bailar: 190
Tareas Domesticas: 130
Aerobic: 180
Bicicleta: 230
Natacin: 290
Futbol / Baloncesto: 260
Trabajar sentado: 60
Patinar: 310
Artes Marciales: 360
Fitness: 180
Baloncesto: 258
Bdminton: 125
Bolos: 108
Paseo rpido: 150
Bicicleta normal: 150
Conducir: 50

Pescar: 114
Hacer jardinera: 150 - 200
Jugar al golf: 108
Hockey: 249
Montar caballo: 255
Patinar sobre hielo: 314
Hacer footing: 300 - 450
Judo: 363
Montaerismo: 270
Remar: 378
Patinar sobre ruedas: 315
Sentarse a la mesa de trabajo: 50
Esquiar: 252
Ir por las escaleras hacia abajo: 210
Ir por las escaleras hacia arriba: 300 - 500
Nadar: 250
Tenis: 261
Voleibol: 93
Ver la tele: 50

Andar sin prisas (1.5-3 km/hora): 60 - 75

Andar sin prisas (4.8 km/hora): 150

Andar ms rpido (6 km/hora): 180

Andar muy rpido (7.5 km/hora): 200 - 240

En efecto, aumentar el ritmo cardaco al realizar cualquier clase de ejercicios,

aunque sea slo durante una breve cantidad de tiempo, no slo mejora la salud en
forma global sino que, segn los expertos, ayuda a maximizar la cantidad de
caloras consumidas durante el ejercicio.
Frmula para calcular la frecuencia cardaca ideal:
220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardaca mxima.
Frecuencia cardaca mxima multiplicada por el nivel de intensidad =
frecuencia cardaca ideal.
Por ejemplo, una mujer de 50 aos que se ejercita a un mximo de 60%, debe
usar el siguiente clculo:
220 - 50 = 170 (frecuencia cardaca mxima)
170 X 60% = 102 (frecuencia cardaca ideal)
sta es su frecuencia cardaca ideal, sin importar el tipo de actividad fsica
que decida realizar.
La actividad fsica a un 60 70% de la frecuencia cardaca mxima puede
realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un
ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversacin durante la
actividad fsica (la persona est sin aliento).
Se recomiendan 20 minutos de actividad aerbica continua tres das a la semana
para la prdida de peso. Ejemplos de actividad fsica que pueden considerarse
aerbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar,
esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.
Ejercicios sencillos de hbitos de vida
Ejercicios para adelgazar sencillos, fciles, vlidos para todas las edades:
Subir escaleras siempre que puedas
Andar 1 hora diaria y prescindir de vehculos.
Moverte en la ducha, secarte.
Muvete 10 minutos por cada 1 hora que ests sentado.
Hazte con una tabla de abdominales y busca 15 minutos para practicarla, no es
tan difcil si tienes fuerza de voluntad.
Haz 10 flexiones diarias.
Ejemplo de algunos Alimentos y de cuantas caloras tienen por un cierto monto de
peso.

POR CADA 100 Gramos expresado en caloras:

Arroz Blanco 354

Pan de trigo blanco 255
Huevo duro 147
Galletas de chocolate 524
Caramelos 378
Brcoli 31
Calabaza 24
Coliflor 30
Mandarina 40

Naranja 44
Pltano 90
Leche en polvo descremada 373
Queso crema 245
Lomo de cerdo 208
Cucharada de 20 gr 128 Caloras
Jamn 380
Agua 34

Bajar o Subir mucho es malo para la salud debes estar NORMAL Es lo

recomendable
COME lo que te CONVIENE y NO lo que te GUSTA
NO VIVAS para COMER
Nutricionista
Manuel Enrique
Bscame en FACEBOOK

Cmo puedo quemar 100 caloras al da para adelgazar y

conseguir mi peso ideal?
Simples trucos para perder peso quemando 100 caloras al da puede ayudarte a
perder casi 5 kilogramos en un ao.
La prdida de peso puede realmente ser tan simple como perder 100 caloras por
da. Una manera muy efectiva de adelgazar rpido no es a travs de una dieta
muy estricta, sino haciendo pequeos cambios en tu rutina diaria y e intentar
posible mantenerlos durante toda la vida.
Tienes que estar a la altura de los cambios, si al principio un da fallas puedes
hacer frente al da siguiente.
La frmula es simple:
Si reduces 100 caloras por da, ya sea comiendo menos caloras o
quemando mas mediante ejercicios para perder peso, debes bajar el peso en
torno a 5 kilogramos a fin de ao. Se trata de una simple frmula matemtica; si
comes menos caloras que quemas, vas a perder peso. Vamos a hacer
matemticas. Si 400 gramos de grasa equivale a 3.500 caloras. Restando 100
caloras cada da durante 365 das da aproximadamente 36.500 caloras, el
equivalente a 5 kilogramos de grasa pura. Tambin podrs duplicar tu prdida de
peso en 10 kilogramos en un ao recortando 100 caloras de tu dieta y quemando
con ejercicios otras 100 caloras adicionales al da.
Una dieta nutritiva que es ms baja en caloras te ayudar a sentirte mejor y a
mejorar tu salud. Comiendo principalmente alimentos como, frutas, verduras,
legumbres, granos enteros, protena magra baja en grasa y productos lcteos,
tendrs energa durante todo el da y te sentirs saciado. Esto es un gran paso a
tener en cuanta para perder peso de una vez por todas.
Redactare algunas maneras para quemar y recortar 100 caloras al da.

1. Comprar un podmetro (aparato que sirve para medir los pasos) y camina 2.000
pasos extras, aproximadamente el equivalente 1 kilmetro y medio.
2. Pasear a tu perro (si tienes) 20 minutos extras.
3. Trotar 10 minutos.
4. Limpiar la casa durante 30 minutos ms.
5. Arrancar y tirar las malas hiervas o planta flores en el jardn durante 20
minutos.
6. Hacer bicicleta durante 13 minutos.
7. Subir y bajar escaleras durante 18 minutos.
8. Saltar la cuerda durante 6 minutos minutos.
9. Nadar durante 15 minutos.
10. Bailar o danza durante 20 minutos.
11. Cortar el csped por 20 minutos.
12. Lavar el coche.
13. Hacer ejercicios en tu saln si tienes un video de ejercicios para adelgazar por
15 minutos.
14. Jugar al golf durante 15 minutos.
15. Coma alimentos altos en fibra, Muesli por ejemplo en lugar de simples
cereales en el desayuno. Empezaras a adelgazar desde el primer momento.
16. Usar mostaza o mayonesa Light baja en grasa en el sndwich en vez de la
mayonesa normal.
17. Comer una fruta fresca en lugar de galletas.
18. Comer helados bajo en grasas y caloras en vez de los helados
convencionales.
19. Usar margarina baja en grasa en vez de la mantequilla alta en caloras.
20. Comer la pasta con salsa de tomate natural en vez de con nata y otras salsas
que contienen un alto porcentaje de grasas.
21. Tomar las bebidas gaseosas Light en vez de las normales.
22. Tomar queso azul en las ensaladas.
23. Tomar bebidas pequeas por ejemplo en el cine que las de gran tamao.
24. No probar el bacon en el desayuno con el sndwich.
25. Comprar atn al natural en vez de atn en aceite.
26. Comer un trozo de chocolate en lugar de un paquete de caramelos.
27. Pedir la pizza vegetariana en vez de una pizza de carne.
28. No comer ningn aperitivo e ir directamente al plato principal.
29. Evitar las palomitas de gran tamao cuando se va al cine.
30. Comer pan integral y pasta integral en lugar del pan y la pasta normal.
31. Dejar la corteza de las pizzas y los pasteles y disfrutar de los dems.
32. Dejar unas 3 o 4 cucharas en el plato al terminar de comer.
33. Cenar 1 hora entes de irse a dormir.
34. Hacer un pur con las patatas y no aadirle salsas.
35. Intentar dejar una cara del sndwich.
36. Dejar el queso fuera del sndwich o hamburguesa.
37. Use slo la mitad del paquete de aderezo de ensalada para pedidos ensaladas
ir.
38. Comer 1 rebanada menos de pan.
39. Poner en el pan mermelada en lugar de mantequilla.

40. Acompaar los platos con una buena ensalada en vez de patatas fritas.
41. Al levantarse tomar un vaso de agua y esperar 30 minutos antes de
desayunar.
42. Comprar leche desnatada en lugar de leche entera.
43. Comer media taza menos de pastas o de arroz.
44. Quitar la piel de las aves, pollo y dems antes de comerlas.
45. Elegir lomo en vez de carne picada.
46. Compartir un postre.
47. Disfrutar de hummus por ejemplo con zanahorias en lugar de queso y galletas
de aperitivo.
48. Beber 1 cerveza Light o 1 copa de vino en vez de otros licores.
49. Tomar frutas enlatadas en jugo natural en lugar zumos ya hechos.
50. Saltear la mantequilla o margarina en la sartn cuando vaya a utilizarla en
bocadillos.
Todos estos pequeos trucos para adelgazar quemando 100 caloras al da son
realmente efectivos y t mismo puedes aadir ms y ms trucos segn la dieta
que lleves y el estilo de vida que tengas. Adelgazar nunca ha sido tan sencillo.
Quema de grasa
Los resultados de tus sesiones de ejercicios de 60 minutos varan segn la
intensidad de los ejercicios. Establece objetivos para lograr tu prdida de peso
deseada. Por ejemplo, por cada libra (400 g) de grasa que quieras perder,
necesitas gastar 3500 caloras, de acuerdo con la enciclopedia mdica en lnea
MedlinePlus. Una prdida semanal de 2 libras (800 g), por lo tanto, se traduce en
7000 caloras, lo que significa que necesitas deshacerte de 1000 caloras al da a
travs de la dieta y el ejercicio o una combinacin de ambos
Ejercicio de intensidad moderada
Selecciona el ejercicio de intensidad moderada si eres un principiante. La actividad
moderada quema menos caloras por hora en la actividad vigorosa, sin embargo,
an pierdes peso. Por ejemplo, caminar a un paso de 3,5 mph (5,63 km/h) quema
277 caloras en una hora para una persona de 160 libras (72,44 kg), calcula
MayoClinic.com Dado que necesitas quemar 3500 caloras para perder una libra
(400 g) de grasa, caminar a este paso durante una hora al da, siete das a la
semana, te dar como resultado no ms que 1/2 libra (230 g) perdida
semanalmente. Otra opcin moderadamente intensa son los aerbicos en agua,
que queman 292 caloras en una hora para una persona de 160 libras (72,44 kg),
y eso se traduce en ms de 1/2 libra perdida semanalmente.
Ejercicio vigoroso
Si quieres perder peso rpidamente, selecciona actividades de tipo vigoroso. Por
ejemplo, el patinaje quema 913 caloras en una hora para una persona de 160
libras (72,44 kg) de acuerdo con MayoClinic.com. A este rango, perder cerca de
dos libras (800 g) de grasa semanalmente. Otra opcin es correr a 8 mph (12,87
km/h), lo que quema 986 caloras en una hora y tambin puede dar como
resultado una prdida de peso cercana a las dos libras (800 g). Trotar a 5 mph (7

km/h), es menos intenso que correr y te deshaces de aproximadamente 584

caloras en una hora. En este rango, perders un poco ms te una libra (400 g)
semanalmente. Discute cualquier nivel de actividad apropiado con tu mdico.
Entrenamiento de intervalos
Si no ests listo para la actividad vigorosa, pero an quieres comenzar tu quema
de caloras, utiliza entrenamiento de intervalo. Este tipo de ejercicio alterna la
actividad vigorosa y la moderada. Por ejemplo, puedes comenzar caminando un
par de minutos, despus cambiar a una actividad vigorosa como trotar. La rotacin
de lasactividades moderadas y vigorosas te permite quemar ms caloras en 60
minutos que con la actividad moderada por s sola. Completa al menos 30 minutos
de entrenamiento de intervalos.