AVISO

Condicionamento fsico e fora sem sade so qualidades sem sentido. Com o

treinamento correto, esses trs benefcios deve naturalmente caminhar lado a lado. Neste
livro, foi envidado todo o esforo para transmitir a importncia de uma tcnica de
treinamento seguro, mas, apesar disso, todos os praticantes so indivduos diferentes e as
necessidades podem variar. Siga com cuidado e assuma seu prprio risco. O corpo seu e
sua a responsabilidade de cuidar dele. Todos os especialistas mdicos concordam que
voc deveria consultar seu mdico antes de iniciar um programa de treinamento. Cuidese!

A moderna cena do condicionamento fsico definida pela presena de fisiculturistas

musculosos e inchados, mquinas caras e esterides.
Nem sempre foi assim.
Houve um tempo em que os homens treinavam para ser inumanamente fortes usando
nada alm do que o peso de seus prprios corpos. Sem pesos. Sem mquinas. Sem
drogas. Nada.
Se quiser saber mais sobre a antiga e real arte do poder, leia...
Os Seis Grandes: Movimentos de Potncia
A segunda parte deste livro chamada de Os Seis Grandes: Movimentos de Potncia.
Esta parte o file do sistema. Como o ttulo da parte dois sugere, Convict Conditioning
est baseado em seis tipos de movimentos os Seis Grandes.
Como qualquer treinador de musculao lhe dir, existem milhares de exerccios que
voc poder fazer para treinar seus msculos; mas, na verdade, uma rotina realmente boa
exige apenas um punhado de grandes exerccios bsicos. assim porque embora o corpo
contenha mais de quinhentos msculos, esses msculos evoluram para trabalhar em
harmonia; juntamente com outros msculos e com o corpo como um todo. Tentar treinar
os msculos de forma isolada negligencia este fato e destreina os instintos naturais do
corpo para funcionar como um todo coordenado e unificado. Portanto, para treinar os
msculos adequadamente, a melhor abordagem selecionar o menor nmero de
exerccios que puder para trabalhar completamente o corpo e continuamente ficar mais e
mais forte nesses exerccios nucleares.
Os Seis Grandes

Em nosso sistema h seis movimentos bsicos que usamos para treinar o corpo todo
dos ps cabea! A escolha dos seis exerccios o resultado de sculos de tradio, de
tentativa e erro, assim como um conhecimento bsico de anatomia e cinesiologia. Os Seis
Grandes movimentos e os principais grupos musculares que eles treinam esto listados
na tabela 01. Uma rpida olhada na tabela 01 confirmar que os Seis Grandes treinam
todos os grupos musculares mais importantes como motores primrios. Eles se conjugam
perfeitamente, j que pontes treinam quase toda a parte posterior do corpo e elevaes de
pernas treinam a anterior; flexes treinam os msculos de empurrar da parte superior do
corpo e traes treinam os msculos de puxar e assim por diante. Tudo tem sua quota
ideal de trabalho. Mas tambm h sobreposies entre esses movimentos. Por exemplo,
alm de treinar completamente os principais grupos listados, flexes tambm treinam os
abdominais, as pontes tambm treinam os trceps, e assim por diante. O quadro dos Seis
Grandes tem a simples inteno de indicar os principais grupos alvos de cada
movimento. Voc pode ver a partir dessa breve lista que seis exerccios tudo o que
precisa para treinar o corpo. Mais poderia sobrecarregar; menos conduziria a lacunas em
suas habilidades.
Tabela 01: Os Seis Grandes Movimentos
Tipo de movimento:
1. Flexes
2. Agachamentos
3. Traes
4. Elevaes de pernas

5. Pontes
6. Flexes de braos

Principais grupos musculares treinados:

Peitorais (maior e menor), deltide
anterior, trceps
Quadrceps, glteos (bunda), isquiotibiais e
parte interna das coxas, quadris,
panturrilhas e ps
Latssimo dorsal (as asas), rombide e
trapzio, bceps, antebraos e mos
Reto abdominal (six packs), oblquos
(msculos da cintura), serrtil (msculos
esteriores das costelas) intercostais
(msculos
internos
das
costelas),
diafragma e transverso, msculos de
pegada, reto femoral (quadrceps), sartrio
(quadrceps), todo o complexo anterior de
quadril
Todos os msculos espinhais, lombar,
posterior de quadril, bceps femoral (bceps
das pernas)
Trceps, todo o grupo dos ombros, trapzio,
mos, dedos, antebraos

Os Dez Passos
Aprender a fazer altas repeties timo. Mas, como explicado no captulo 2, apenas
adicionar repeties em suas flexes ou traes desenvolvero resistncia, porm muito
pouca fora e msculos. Fora e desenvolvimento muscular so reas chave em qualquer

rotina de treinamento em prises e este princpio a espinha dorsal do sistema Convict

Conditioning. Por esta razo, cada um dos seis grandes movimentos fracionado em dez
exerccios diferentes.
Estes dez exerccios so chamados de dez passos. porque eles permitem que o atleta
gradualmente progrida atravs de movimentos com nveis de dificuldades cada vez
maiores, da posio de iniciante at a de mestre. Espera-se que voc progrida lentamente
atravs de diferentes exerccios.
Os dez passos so variaes dos bsicos Seis Grandes movimentos. So dez passos para
cada um dos seis grandes movimentos; flexes, traes, agachamentos, elevaes de
pernas; pontes e flexes de braos. Na segunda parte deste livro, cada um desses
movimentos ganha seu prprio captulo, com informaes detalhadas sobre os dez
passos. Por exemplo, o captulo sobre agachamento contm informao sobre dez
exerccios diferentes. Todos esses exerccios so variaes do movimento de agachamento
e esto classificados de acordo com a dificuldade; sendo o exerccio um o de tcnica mais
fcil e dez o mais difcil:
Primeiro passo: o agachamento alinhado aos ombros a verso mais fcil do movimento;
dcimo passo, agachamento completo com uma perna, a variao mais difcil. Quase
todo mundo conseguir fazer o agachamento em posio de alinhamento com os ombros
diretamente, no importa o quo fraco ou desequilibrado seja; dificilmente algum
conseguir fazer o agachamento completo com uma perna na primeira tentativa, no
importa quo condicionado ou forte seja. O propsito dessa estrutura permitir que
todos os indivduos treinando sozinho como seu prprio treinador e sem equipamentos
especiais treinem de forma a, gradualmente, serem capazes de fazer agachamento
completo com uma perna em sries de vinte a cinquenta repeties.
As Flexes
Peitorais de armadura e trceps de ao
Flexo o exerccio definitivo para a parte superior do corpo. Gera fora, desenvolve
msculos, cria tendes poderosos e treina os msculos de empurrar da parte superior do
corpo de forma coordenada com as sesses mediais e inferiores do corpo. Nenhum outro
exerccio no mundo pode alcanar isto. O supino sempre referido como o melhor
exerccio para a parte superior, mas isto falcia. O supino no apenas isola a parte
superior do corpo de forma artificial, como tambm destri os msculos do manguito
rotador e irrita as juntas dos cotovelos e pulsos quando executado em curtos intervalos.
As flexes protegem as articulaes e desenvolve fora funcional, fora no mundo real
no o tipo de fora que s pode ser usada em uma academia. por isso que flexo o
exerccio nmero um para desenvolver msculos nos centros de treinamento e
academias militares em todo o mundo. Sempre foi assim, desde que os primeiros
guerreiros treinaram fora.

Infelizmente, devido ao supino ter se tornado o queridinho da quadra, flexes foram

relegadas a um exerccio de resistncia com altas repeties. uma pena se voc souber
como dominar os movimentos de flexo progressivamente, pode desenvolver uma fora
esmagadora na parte superior de seu corpo que rivalizar ou ultrapassar qualquer
fisiculturista ou powerlifter. E seus ombros lhe agradecero! Este captulo ensinar tudo
o que precisa saber para se tornar um mestre definitivo neste movimento.
Benefcios da Flexo
Diferentes formas de flexo treinam os msculos em diferentes nveis, mas todas as
variaes de flexes promovem grandes benefcios em ganhos de fora e desenvolvimento
musculares. Flexes dinmicas desenvolvem a rede de msculos de empurrar em torno
do torso, treinando fortemente o peitoral maior, deltoide anterior e peitoral menor.
Flexes tambm desenvolvero as trs cabeas dos trceps, o maior msculo da parte
superior dos braos.
Flexes treinam estes importantes msculos atravs de sua faixa de amplitude ideal, mas
em uma flexo correta, muitos msculos adicionais entram em timo treino isomtrico
significa que eles tero que se contrair estaticamente, para travar o corpo no lugar.
Msculos treinados isometricamente durante as flexes incluem o latssimo, todos os
msculos internos do peito e caixa torcica, os msculos espinhais, o abdome e cintura,
os msculos do quadril, os glteos, o quadrceps e tibial anterior (que o msculo da
canela). At mesmo os ps e dedos ganham algum benefcio isomtrico!
Quando executado progressivamente e de forma correta, flexes tambm exercem um
efeito de fortalecimento sobre tendes e juntas, aumentando sua fora e sade global. Os
pequenos, porm vitais, msculos e tecidos internos que suportam os dedos, pulsos,
antebraos e cotovelos se tornam muito mais fortes ao longo do tempo quando flexes
so executadas, reduzindo as chances de ocorrer a sndrome do tnel de carpo, cotovelo
de tenista, cotovelo de golfista e dores e sofrimentos em geral. Algumas variantes de
flexo (tais como a flexo desigual ver pginas 58-59) utiliza superfcies instveis e isto
blinda efetivamente os vulnerveis msculos do manguito rotador dos ombros, msculos
responsveis pela maioria dos interminveis problemas de leses em atletas de fora. O
incremento na circulao sangunea associada s flexes remove toxinas acumuladas nas
juntas, elimina aderncias que parecem cola e relaxam tecidos com cicatrizes antigas.
Atletas de fora que incluem flexes progressivas em suas rotinas sofrem muito menos
leses em juntas nessas importantes reas do que aqueles caras que apenas levantam
pesos.
Tcnica Perfeita = Resultados Perfeitos
No meu tempo, devo ter lido centenas de pginas sobre a tcnica correta de flexo, li
tudo desde livros de artes marciais at manuais militares. Essas descries so
frequentemente diferentes. Na realidade, a tcnica perfeita de cada um ser um pouco
diferente. Isto se deve aos diferentes biotipos, variaes nos comprimentos dos membros,

fora relativa, ndice de massa gorda e histrico de leses, todos desempenhando um sutil
papel. Por isto, ao invs de escrever uma descrio gravada em ferro sobre a flexo
perfeita, gostaria de compartilhar algumas regras e ideias gerais:
- Evite ngulos e posies das mos bizarros. Encontre uma posio que seja confortvel
para voc.
- Mantenha o torso, quadris e pernas em alinhamento. Vergar a bunda no ar durante as
flexes s ocorre porque a cintura fraca demais para travar o corpo.
- Mantenha as pernas juntas. Abrir as pernas elimina a necessidade de estabilizar o
tronco durante movimento e torna o exerccio mais fcil.
- Os braos devem ficar retos na parte superior do movimento, mas no hiperextenda os
cotovelos mantenha uma ligeira flexo em seus cotovelos para impedir a articulao de
beliscar. (Isto , por vezes, chamado mantendo os braos "moles".)
A respirao deve ser tranquila. Como regra geral, expire na subida e inspire na descida.
Se a respirao tornar-se difcil e tiver dificuldades em seguir esta frmula, tome flegos
extras.
Velocidade
Muitos recomendam fazer as flexes rapidamente talvez o mais rpido possvel. Alguns
defendem flexes pliomtricas que apenas o nome moderno para as velhas flexes
com palmas onde voc se empurra de forma suficientemente explosiva que lhe permita
bater palmas uma, duas ou at trs vezes enquanto est no ar.
Ser capaz de executar flexes rpidas definitivamente tem suas vantagens. Movimentos
rpidos estimulam e treinam o sistema nervoso atravs de um mecanismo chamado de
"reflexo miosttico". Se voc compete, muitos eventos de flexes tm limite de tempo,
ento quanto mais rpido puder fazer o exerccio, mais provvel que ganhe. Alm disso,
bom saber que pode mover seus msculos rapidamente. Por estas razes, de vez em
quando depois que voc passar do nvel iniciante e suas articulaes e msculos
estiverem condicionados deve fazer alguns treinos com flexes de maior velocidade.
Quanto mais avanado estiver, no se esquea de aumentar sua velocidade gradualmente,
durante algumas sesses, para permitir que seu corpo se adapte.
Algumas sries rpidas por alguns treinos sero boas para o atletismo e para variar. Mas,
apesar disto, a maior parte de suas flexes deve ser feita de forma relativamente lenta,
com uma contagem de dois segundos para a descida, uma pausa de um segundo e dois
segundos para a subida, imediatamente descendo novamente.

Existem duas razes porque voc deve tentar cultivar este tipo de ritmo constante.
Primeiro, tcnicas regulares desenvolvem niveis mais altos de fora pura. Quando voc se
move explosivamente, inevitavelmente contar com o impulso em alguma parte do
movimento. Se o impulso est fazendo o trabalho, significa que seus msculos no esto.
Tambm muito mais fcil trapacear quando se executa um movimento rpido. Todos j
vimos pessoas saindo da posio inferior dos exerccios aos solavancos, porque sozinha, a
pura potncia muscular deles deficiente para mov-los.
Em segundo lugar, as juntas humanas se adaptam muito melhor a movimentos regulares
do que aos explosivos. Existem menos riscos de leses crnicas ou agudas. Movimentos
rpidos so bastante seguros para serem usados de tempos em tempos, mas apenas
quando suas juntas esto adaptadas s tcnicas regulares de ritmo constante.
Movimentos explosivos podem ser um complemento til para seu treinamento, se o
desejar, mas no deve se tornar o ponto central. Pessoas que treinam exclusivamente de
forma explosiva terminam com dores, leses e as juntas estalando mais cedo ou mais
tarde.
Basquetebol, Beisebol e Beijar o Beb
Algumas das flexes que descreverei daqui a pouco usam objetos para melhorar seus
exerccios. Usar objetos para auxili-lo a executar as tcnicas e monitorar sua
profundidade de movimento no essencial, porm, muito til especialmente se
estiver treinando sozinho. tambm uma estratgia largamente utilizada em prises.
Os nicos objetos que precisar sero uma bola de basquete e uma bola de beisebol. Elas
podem ser adquiridas por preos baixos em quase todas as grandes lojas. Os veteranos
costumavam usar pesadas bolas medicinais em vez de bolas de basquete, mas bolas de
basquete so mais baratas e igualmente boas. Se no desejar usar bolas de basquete e de
beisebol, pode substitu-las por qualquer outro objeto de tamanho aproximado. Tijolos
so uma alternativa prtica, uma pilha de trs tijolos planos tem quase a mesma altura
que uma bola de basquete e um tijolo plano tem quase a mesma espessura que uma de
beisebol. Seja o que for usar, se assegure de ser algo seguro, que no se quebre e nem te
machuque. Qualquer coisa que seja frgil ou irregular est fora de questo.
Quando usa algo para determinar a profundidade de sua flexo, importante no bater
contra o objeto. Desa suavemente at que esteja prestes a encostar na bola de basquete,
de beisebol ou o qualquer coisa que voc use. Para determinar a fora com a qual voc
deve toc-lo, tinhamos um ditado na priso: beije o beb. Se a parte superior de seu
peito (por exemplo) tocar a bola na parte mais baixa de uma flexo, o contato deve ser
com a mesma fora que voc usaria para beijar um beb na testa. Nem mais, nem menos.
Esta tcnica de pausar brevemente na parte mais baixa do movimento de flexo remove
qualquer impulso e desenvolve excelente fora muscular e controle. por isso que
defendo uma pausa de um segundo na parte mais baixa de qualquer movimento. A
propsito, a tcnica de beijar o beb pode ser aplicada aos exerccios com pesos, tais

como supinos e desenvolvimentos. Se no conseguir beijar seu corpo gentilmente com a

barra na parte inferior do movimento se voc precisa de um impulso ou parar antes o
peso que est usando muito pesado. O que quero dizer com muito pesado?
Simplesmente isto: se voc no capaz de exercer controle absoluto sobre o peso por
toda a amplitude do movimento, est muito pesado.
Palmas das Mos, Punhos, Pulsos ou Dedos?
Aconselho que faa a maioria de suas flexes com a palma ou palmas das mos no cho.
Muitos praticantes nos divertem com suas habilidades de executarem flexes com
exticas posies das mos eles usam seus punhos, dedos, polegares, e at a parte de
trs de seus pulsos. Desejo que meus alunos faam flexes pela vida inteira significa
que usar as palmas das mos melhor para as articulaes. Para a maioria das pessoas, a
posio mais confortvel ser o estilo clssico de palma da mo ou das mos no solo.
Uma exceo pode ser composta por atletas com leses nos pulsos, que acharo mais fcil
fazer flexes com os punhos e os pulsos travados.
Flexes na ponta dos dedos fortalecem as mos e antebraos e so um adicional til sua
rotina, especialmente se voc tambm fizer muitos exerccios para pegada. Se desenvolva
at conseguir fazer flexes com as pontas dos dedos lentamente, atravs do uso do
primeiro passo, flexes na parede, gradualmente passando pelas etapas conforme seus
dedos se adaptem. Para a maioria das pessoas, algumas sries da clssica flexo nas
pontas dos dedos, usando todos os dedos esticados, uma ou duas vezes por semana sero
o suficiente para manter as mos mais fortes e sadias do que da mdia dos homens.
tudo o que voc realmente precisa.
Para alguns, isto no ser o suficiente; precisaro de mais. Neste caso, em vez de se sentir
tentado a usar menos dedos, mais seguro seguir progredindo atravs dos dez passos
usando todos os dedos at que consiga fazer flexes com apenas um brao dessa maneira.
Pouqussimas pessoas alguma vez conseguiro chegar neste estgio to avanado. Mas
acredite, com o tempo voc conseguir executar flexes com um brao s, usando seus
quatro dedos e o polegar, seus dedos sero como varetas de ao.
Fazendo flexes com as costas das mos ou com a articulao dos punhos excruciante e
limita a potncia muscular de sada que seus punhos fornecem antes mesmo que seus
msculos o faam. A menos que seja um especialista em karat clssico e precise
endurecer essa rea para golpes, sequer deveria tentar fazer isto.
As Sries de Flexes
A maioria das rotinas de flexes contem pouqussima variao. A nica progresso que os
praticantes so aconselhados a fazer no nmero de repeties, ou talvez colocando os
ps sobre algo, quando o exerccio se tornar fcil. Isto errado, errado, errado! A nica
coisa que isto faz com o atleta j adaptado tcnica, aumentar sua resistncia.

Em todos os treinos de fora, progresso o nome do jogo. Em termos de potncia e

esforo musculares, se sempre fizer o que sempre fez, sempre conseguir o que sempre
conseguiu no importa quantas repeties adicionar negligentemente. O sistema
Convict Conditioning contem dez movimentos de flexes diferentes. Esses movimentos
so chamados de dez passos, e cada movimento em particular um pouco mais difcil do
que o anterior. Os primeiros trs passos de todos os Seis Grandes movimentos sero
relativamente fceis para a maioria das pessoas e pode ser considerado como uma terapia
sequencial til para atletas se recuperando de leses. Tambm sero teis para classificar
os iniciantes ou permitir que os obesos se condicionem gentilmente. Os passos restantes
incrementam a dificuldade, at que a variao mais difcil possvel seja alcanada o
dcimo ou passo mestre. O praticante encorajado a progredir passo a passo, exerccio
por exerccio, seguindo os padres de progresso para repeties e amplitudes descritos
para Iniciante, Intermedirio e Em Progresso.
Cada exerccio pode ser gradualmente refinado, aplicando-se pequenas nuances e
macetes, e detalhes de como fazer isso podem ser encontrados na seo aperfeioando
sua tcnica de cada descrio. Por usar essas pequenas variaes, cada exerccio se
converte em vrios exerccios; e como resultado, as sries de flexes no contem apenas
dez, mas mais de cem tipos de flexes com movimentos levemente diferentes. A descrio
ilustrada dos dez passos das sries de flexes concluda com um grfico de progresso
de duas pginas, que serve como um sumrio para referncia fcil. Se ainda quiser mais,
o captulo termina com Variantes. Essa seo contem a descrio de mais de uma dzia
de outras alternativas para a flexo ou flexes.
Voc pode encontrar os dez passos, totalmente ilustrados, nas pginas seguintes.
Primeiro Passo: Flexes na Parede
Execuo
De frente para a parede. Com os ps juntos, posicione as mos estendidas sobre a parede.
Esta a posio inicial (figura 1). Seus braos devem ficar esticados e abertos na linha dos
ombros, com as mos ao nivel do peito. Flexione os ombros e cotovelos at que a testa
toque suavemente a parede. Esta a posio final. Empurre novamente at a posio de
incio e repita.

Fig. 1: co
om os ps jun
ntos, posicion
ne as mos contra
c
o muro
ro.

Fig. 2: Flexione
F
os ombros
o
e cotoovelos at qu
ue a testa toq
que suavemen
ente a parede
e.

Raio
o-X do e
exerccio
o
Flex
xes na p
parede o primeeiro passo da seq
quncia de
d dez n
necessrio
o para do
ominar
com
mpletamen
nte a fam
mlia de movimen
m
ntos de fllexo. Co
omo prim
meiro passo, esta tcnica
reprresenta a verso mais
m
fciil de flexxo. Toda
a pessoa com corrpo capacitado deeve ser
capa
az de execcutar estee exercciio sem prroblemass. Flexess na pareede tambm o prrimeiro

movimento na sequncia teraputica da srie de flexes. Este exerccio ser timo para
beneficiar aqueles que se recuperam de uma leso ou cirurgia, que procuram se curar e
recuperar suas foras lentamente. Os cotovelos, punhos e ombros mais notavelmente
os delicados msculos dos manguitos rotadores dentro dos ombros so mais propensos
a leses agudas e crnicas. Este exerccio ativa gentilmente essas reas, estimulando-as,
desenvolvendo irrigao sangunea e tnus. Iniciantes nos exerccios calistnicos devem
iniciar qualquer programa de treinamento de forma muito gentil para desenvolver sua
tcnica e habilidade. Eles devem comear por este exerccio.
Objetivos de Treino
Iniciantes:
1 srie de 10
Intermedirios: 2 sries de 25
Em Progresso: 3 sries de 50
Aperfeioando sua Tcnica
Toda pessoa que ler este livro deve ser capaz de fazer este exerccio, a menos que seja
inapto, gravemente ferido ou doente. Se est se restabelecendo de uma leso ou cirurgia,
este movemento um bom teste, permitindo que o atleta perceba qualquer ponto fraco
durante sua reabilitao.
Passo Dois: Flexes Inclinadas
Execuo
Para fazer este exerccio, precisar encontrar um objeto seguro ou pea de moblia com a
metade de sua altura (em torno da altura dos quadris). Boas opes so mesas, cadeiras
altas, mesas de trabalho, balces de cozinha, paredes baixas ou cercas slidas. Na maioria
das prises, descobri que a pia da cela se encaixa muito bem tarefa mas tenha certeza
que ela forte o suficiente para suportar a demanda de exerccios. Com os ps juntos e o
corpo alinhado, incline-se e agarre o objeto com os braos esticados e abertos na largura
dos ombros. Esta a posio inicial do exerccio e se o objeto alcana a metade de seu
corpo deve deix-lo em uma inclinao de 45 com relao ao solo (figura 3). Flexione
os ombros e cotovelos, descendo a si mesmo at que o torso toque suavemente o topo do
objeto (fig. 4). Faa uma breve pausa antes de se empurrar de volta posio inicial e
repita.

Fig 3: Com seuss ps juntos e corpo alinhado, se inclin

ne e agarre o objeto com os braos estticados e abe
ertos na largu
uda dos
ombros.

Fiig. 4: Flexion
nando os coto
ovelos e omb
bros, desa o corpo at qu
ue o torso toq
que suavameente a parte mais
m alta do objeto
o

Raio
o-X do E
Exercciio

Este exerccio continua de onde o primeiro passo (flexo na parede) parou, com um
ngulo menor para empurrar, significa que mais peso corporal ser movido pelos
msculos da parte superior do corpo. A flexo inclinada mais fcil do que a clssica
flexo (passo 5). Para a maioria dos atletas este exerccio no impor grande demanda
sobre os msculos, mas ser til para que os iniciantes continuem seu treinamento
suavemente, ou para objetivos de reabilitao.
Objetivos de Treino:
Iniciante:
1 srie de 10
Intermedirio: 2 sries de 20
Em Progresso: 3 sries de 40
Aperfeioando Sua Tcnica
Flexes inclinadas devem ser feitas com ngulo de 45. Se o iniciante no conseguir fazer
neste ngulo, use um ngulo maior (mais em p), simplesmente posicionando as mos
em um objeto mais alto do que o metade do corpo. Uma vez que dominar dominar o
movimento, gradualmente reduza o ngulo at que 45 graus se torne fcil. ngulos mais
difceis podem ser tentados usando progressivamente os degraus mais baixos de uma
escada.
Terceiro Passo: Flexes Ajoelhado
Execuo
Ajoelhe-se no solo com os ps juntos e as palmas de suas mos inteiramente no cho
sua frente. Os braos devem estar esticados, abertos na largura dos ombros e alinhados
com seu peito. Coloque um tornozelo sobre o outro e mantenha os quadris retos e
alinhados com o tronco e cabea. Esta a posio inicial (fig. 5). Usando os joelhos como
eixo central, flexione os ombros e cotovelos at que seu peito se aproxime a cerca de um
punho do solo (fig. 6). Pause e empurre de volta at a posio inicial, ento repita.

Fig. 5: Ajoelhe no solo

s
com os ps
p juntos e aas palmas da
as mos estic
cadas sobre o cho em fre
ente a voc

Fig. 6: Usando o
os joelhos co
omo eixo centtral, flexionee os cotoveloss e ombros at que seu peeito fique aproximadameente um
pu
unho acima do
d solo

Raio
o-X do E
Exercciio
Flex
xes ajoellhado o terceiro passo naa rotina de
d flexess. um im
mportante movim
mento a
de flexo
ser dominad
do pelos iniciantees, porqu
ue so o tipo ma
ais fcil d
o que po
ode ser
execcutado in
nclinado, ou seja, esticado
e
no cho. Por isto, forma u
um elo im
mportante entre
os dois
d
primeeiros passos que so
s execu
utados em
m p, e ass tcnicass inclinad
das mais difceis

que viro depois na sequncia. Mulheres sempre fazem flexes ajoelhadas, porque so
relativamente deficientes em fora muscular na parte superior do corpo para executar
uma flexo total, mas este exerccio oferece grandes benefcios aos caras tanto quanto a
elas. um bom exerccio inicial para aqueles que esto com sobrepeso ou fora de forma e
devido ao fato de que voc pode bombear a parte superior do corpo com relativa
facilidade nesta posio, flexes ajoelhado so um excelente aquecimento que pode ser
feito antes de tentar as flexes mais difceis.
Objetivos de Treino:
Iniciantes:
1 srie de 10
Intermedirios: 2 sries de 15
Em Progresso: 3 sries de 30
Aperfeioando sua Tcnica
Se for impossvel para voc executar a flexo ajoelhada completa, reduza a amplitude do
movimento. No desa at fica a um punho do cho. Faa mais repeties (em torno de
vinte) por uma amplitude de movimento que voc possa executar confortavelmente,
ento a cada treino (mantendo as repeties altas) gradualmente aumente a
profundidade at dominar o movimento completo.
Quarto Passo: Meia Flexo
Execuo
A partir da posio ajoelhado, posiciona as palmas de suas mos no solo e estique as
pernas atrs de voc. Suas mos devem ficar abertas na largura dos ombros e
diretamente embaixo da parte superior de seu peito. Seus ps e pernas devem ser
mantidos juntos. Contraia seus msculos de apoio, de forma que suas costas, quadris e
pernas fiquem travados em linha. Comece com os braos esticados, desa a si mesmo
aproximadamente metade da distncia dos braos estendidos, ou at que os cotovelos
faam um ngulo reto. Uma excelente maneira de estabelecer a distncia da descida
usando uma bola comum de basquetebol ou de futebol. Posicione-se sobre a bola na parte
mais alta do movimento, de maneira que a bola fique diretamente sob seus quadris. Esta
a posio inicial (fig. 7). Flexione os ombros e cotovelos at que seu quadril faa leve
contato com a bola (fig 8). Para a maioria das pessoas, este ser um indicador bom e
objetivo da correta posio mais baixa. Pause antes de empurrar com fora at a posio
inicial.

Fig.. 7: Posicionee-se sobre a bola

b
na parte
e mais alta doo movimento
o, de forma que
q a bola fiqque diretame
ente sob seu quadril.

Fig. 8: Flexione
F
os om
mbros e cotoovelos at qu
ue seu quadril toque levem
mente a bola

Raio
o-X do E
Exercciio
A meia flexo
o um im
mportantee exercciio a ser do
ominado adequad
damente. Voc v montes
m
de caras
c
fazzendo fleexes inccorretam
mente, com
m suas bundas subindo conform
me eles
flexiionam. F
Fazem istto porquee os mssculos dee suas cin
ntura e eespinha so
s fraco
os. Este
exerrccio treiina a cintu
ura e esp
pinha paraa manterr o quadriil travadoo e alinha
ado.

Objetivos de Treino:
Iniciantes:
1 srie de 8
Intermedirios: 2 sries de 12
Em progresso: 3 sries de 25
Aperfeioando sua Tcnica
Se no puder fazer meia flexo, encurte a amplitude de movimento at que seja capaz de
executar a tcnica conforme proposto acima. Se estiver usando uma bola de basquete
para monitorar sua forma, posicione-se de forma que ela fique sob seus joelhos em vez de
sob o quadril. Se descer seu corpo da posio de braos estendidos at que os joelhos
toquem a bola, isto aproximadamente um quarto da flexo. Uma vez que consiga
executar mais de dez repeties de um quarto, posicione a bola um pouco mais acima a
cada vez que executar at que esteja sob seu quadril.
Quinto Passo: Flexo Completa
Execuo
A partir da posio ajoelhada, posicione as palmas de suas mos no solo e estique as
pernas atrs de voc. Mantenha as coxas e ps juntos e se assegure que as mos esto
debaixo de seu peitoral superior e abertas na largura dos ombros. Estique os braos. O
quadril e espinha devem estar alinhados. Esta a posio inicial (fig. 9). Flexione os
ombros e cotovelos at que o esterno esteja a um punho de altura do solo. Em
competies de flexes nas prises, o contador fecha seu punho e o posiciona de lado
no solo, e no conta quando o peito do atleta toca a junta de seu polegar. Se est
treinando sozinho e deseja manter uma profundidade correta, coloque uma bola de
beisebol ou tnis diretamente debaixo de seu peito (fig. 10). Quando seu peito beijar a
bola, pause e empurre para cima.
Raio-X do Exerccio
Esta tcnica a flexo clssica, o exerccio do qual a maioria de ns se lembra das aulas
de ginstica. uma suposio justa que se disser a palavra flexo para a maioria das
pessoas, eles naturalmente imaginaro a flexo completa. A flexo completa um
excelente exerccio para a parte superior do corpo, treinando os braos, peito e faixa dos
ombros de maneira eficiente. Isto no significa, contudo, a forma mais difcil de flexo;
em termos de dificuldade, representa apenas o quinto passo de uma srie de dez.
Objetivos de Treino

Iniciiante:
1 srrie de 5
Intermedirios: 2 srries de 10
0
Em Progresso: 2 srries de 20
0
Ape
erfeioan
ndo sua
a Tcnica
a
Voc ficaria surpreso
o com quantas
q
p
pessoas mesmo
o caras ffortes e grandes no
consseguem ffazer flex
xes comp
pletas ad
dequadam
mente. Se
e est nesste grupo
o, volte para
p
as
meia
a flexes usando uma
u
bola de basqu
uete. Se est
e
gradu
uado no p
passo qua
atro, estar apto
a exeecutar vin
nte e cincco repeties com a bola so
ob seu qu
uadril. Grradualmente mova
a a bola
algu
uns centm
metros para
p
frentte em to
odo treino
o, ou sem
mpre quee puder manteenha as
mesmas repeeties. Quando
Q
pu
uder ir daa posio
o de brao
os esticad
dos at a posio inferior
i
e sua
a mandb
bula tocarr a bola , tente
t
a fleexo com
mpleta nov
vamente..

Fig. 9 Coloque um
ma bola de beiisebol ou tn
nis diretamen
nte abaixo dee seu peito

Fiig. 10 Quand
do seu peito b
beijar a bola, pause e se empurre paraa cima

Sextto Passo
o: Flexes Fecha
adas
Exe
ecuo
Iniciie esta tccnica na mesma posio
p
daa parte mais
m alta da
d flexo completa
a (passo 5).
5 Mas
com
m as moss se tocan
ndo. No precisa ssobreporr as moss ou form
mar um d
diamantee entre
os polegares e indicad
dores; su
uficiente que as pontas doss dedos in
ndicadorres se toquem. A
partir da possio de braos
b
esticados ((fig. 11), desa
d
at que seu peito toq
que suaveemente
as co
ostas de suas mo
os (fig 12
2). Pause brevemeente antess de emp
purrar de volta posio
p
iniciial.
Raio
o-X do E
Exercciio
Flex
xes fechaadas so to antig
gas quan
nto as mo
ontanhas. So de iimportn
ncia vital para a
sriee de flexxes, mass so co
onstantem
mente neegligencia
adas em favor dee tcnica
as mais
visto
osas com
mo flexess pliomtricas (baatendo palmas)
p
e flexes declinad
das. Isto uma
tragdia, porrque flex
o fechad
da uma fferramen
nte essenccial para ajud-lo em sua jornada
para
a dominar a flexo
o de um brao.
b
Am
maioria dos
d atleta
as tem prooblemas com a fleexo de
um brao
b
porrque acham difciil empurrrarem-se para cim
ma a partiir da posiio maiss baixa,
quan
ndo o braao est flexionad
do mais aacentuadamente. Isto poorque seu
us cotoveelos so
fraco
os quand
do dobrad
dos alm
m de um ngulo reeto. Devido ao poosicionam
mento dass mos
dura
ante as fl
flexes feechadas, o atleta naturalm
mente dobra seuss cotovelo
os em um
m grau
maio
or, para alcanar a posi
o mais b
baixa do
o movime
ento do q
que no caso
c
das flexes
com
mpletas. E
Est flexo
o de coto
ovelo aum
mentada treina
t
os trceps e fortelecce os tend
des do
coto
ovelo e p
pulso. Co
omo resu
ultado, aatletas que
q
se to
ornaram confort
veis com
m este
mov
vimento aacharo a flexo dee um brao muito mais ma
anejveis quando o tempo chegar.
c

Objetivos d
de Treino
o
Iniciiantes:
1 srrie de 5
Intermedirios: 2 srries de 10
0
Em Progresso: 2 srries de 20
0
Ape
erfeioan
ndo sua
a Tcnica
a
Se no
n pudeer fazer flexes
f
feechadas ccom as mos
m
se tocando (como descrito
d
a
acima),
simp
plesmentte retornee s flexes complletas e ap
proxime as
a mos u
um ou doiis centm
metros a
cada
a treino, m
mantendo
o as repeties alttas.

F 11: suficciente que ass pontas dos dedos indica

Fig.
adores se toqquem.

Fig. 12: desa seu corpo aat que o peiito toque as costas
c
das m
mos.

Stiimo Pas
sso: Flex
xes Des
siguais
Exe
ecuo
Adotte a postu
ura clssiica de flex
xo: ps jjuntos, pernas, qu
uadril e coostas alin
nhadas, e braos
esten
ndidos co
om as pa
almas dass mos n
no solo ab
baixo de seu peitooral supeerior. Com
m uma
das mos daando-lhe firme su
uporte, co
oloque a outra mo sobree uma bo
ola de basquete.
Amb
bas as mos devem
m estar diiretamen
nte abaixo
o de seus ombros, para esta
abilizar. Esta
E
a
posio iniciial (fig. 13). Uma
a vez qu
ue encon
ntrar seu equilbrrio, faa o melho
or para
distrribuir seu
u peso ig
gualmentee atravss de ambas as m
os. De in
ncio no
o ser fccil, mas
perssevere. Flexione oss cotovelo
os e ombrros at qu
ue seu pe
eito toquee o parte de cima da
d mo
que estiver ssobre a bola
b
(fig. 14). Pau
use breveemente antes
a
de empurra
ar-se de volta
v

posio iniciaal.
Raio
o-X do E
Exercciio
Estee o prim
meiro doss exerccio
os avanaados de flexo
f
qu
ue conduzziro o attleta das flexes
com
m ambos os brao
os at ass flexes com apeenas um brao. V
Voc pod
de usar objetos
o
, mas a
estv
veis como um tiijolo ou bloco
b
de cconcreto em vezz de uma bola de basquete
b
bola
a melhor. O ato de
d estabillizar a bolla traz oss raramen
nte usadoos mscullos do ma
anguito
rotador paraa a brinca
adeira, fo
ortalecend
do-os pa
ara os exe
erccios m
mais inteensos quee viro.
Voc pode ussar uma bola
b
de futebol
f
du
ura em vez de um
ma de bas quete, mas
m uma clssica
c
bola
a de basqu
uete reina
a porque sua supeerfcie rug
gosa ajud
da na aderrncia da
a mo.
Objetivos d
de Treino
o

Iniciiantes:
1 srries de 5 (ambos
(
o s lados)
Intermedirios: 2 srries de 10
0 (ambos os lados))
Em Progresso: 2 srries de 20
0 (ambos os lados))
Ape
erfeioan
ndo sua
a Tcnica
a
Qualquer um
m que po
ossa fazerr flexes fechadass adequad
damente deve esttar prontto para
tenta
ar este exxerccio com
c
conffiana. See houver problema
p
as no inccio, sero
o relacion
nados
deficcincia d
de coordeenao em
m vez de fora inssuficiente
e. Se tiveer problemas, tente usar
objeetos estvveis em vez de uma bolla de basquete in
nstvel um sim
mples tijjolo de
consstruo d
de casas uma boa
a alternat
ativa. Uma vez que
e puder ffazer vintte repeties em
um tijolo plaano, tentte com dois
d
tijolo
os, um sobre o outro.
o
Qu
uando pu
uder fazeer vinte
repeeties co
om trs tijolos empilhad
e
dos, tente o exerrccio coom a bolla de ba
asquete
nova
amente.

Fig.. 13: com um

ma mo dando
o-lhe firme ssuporte, coloq
que a outra mo
m sobre um
ma bola de basquete

Fig. 14: Fleexione os cotovelos e omb

bros at que seu peito toq
que a parte de
d cima da m
mo que estive
er sobre a bo
ola.

Oita
avo Pass
so: Meia
a Flexo
o com Um
m Brao
o
Exe
ecuo
Fiqu
ue na possio maiis alta dee uma meeia flexo
o, com um
ma bola d
de basquete posiccionada
abaiixo de seu
u quadrill, como descrito
d
n
no quarto
o passo. Coloque
C
u
uma mo
o no solo abaixo
de seeu estern
no com seeu brao esticado
e
e sua outra mo na
n parte in
nferior da
as costas.. Esta
a po
osio iniccial (fig. 15). Flexione os o
ombros e cotovelo
os at quee seu qua
adril alcan
ncem a
parte de cim
ma da bola
a de basq
quete. Essta a po
osio fin
nal (fig. 116). Pausse e empu
urre de
volta
a para a p
posio inicial.
i
See seus trceps so fracos, ter a ten
ndncia de
d torcer o torso
confforme se move. No
N faa isto
i
o corpo tod
do deve ser manttido reto.. Isto verdade
v
para
a todas ass flexes.

Fig. 15: Coloque uma mo no

o cho debaix
xo do esternoo com seu brrao esticado e sua outra m
mo na parte inferior das costas.

Fig. 16: Flexione oss ombros e co

otovelos at q
que seu quad
dril alcance a parte de cim
ma da bola de
e basquete.

Raio
o-X do E
Exercciio

Meia flexo com um brao o oitavo passo na srie de movimentos de flexo. Com esta
tcnica, o atleta finalmente migra dos exerccios bilaterais (com os dois lados) para os
treinos unilaterais (um lado s). Isto um importante estgio na srie. Treinar com meia
flexo com um brao ensina o atleta o equilbrio e posicionamento necessrios para
dominar a flexo com um brao completa. Devido a apenas um membro transmitir a
fora de movimento, este exerccio tambm preparar as juntas da mo, punho e ombro
para os passos subsequentes. Meias flexes com um brao so um exerccio essencial
para a srie, e deve ser dominado pelas razes acima. Contudo, no se requisita que os
cotovelos se dobrem muito neste exerccio, ento nunca deve ser executado como nico
exerccio da soma total da rotina de flexes. Devem sempre ser seguidos de um
movimento onde os cotovelos sejam dobrados alm de noventa graus na posio mais
baixa; quer flexes fechadas, ou flexes desiguais devem ser adicionadas depois.
Objetivos de Treino
Iniciantes:
1 srie de 5 (ambos os lados)
Intermedirios: 2 sries de 10 (ambos os lados)
Em Progresso: 2 sries de 20 (ambos os lados)
Aperfeioando sua Tcnica
Se no puder fazer meia flexo com um brao, comece com um quarto de flexo com um
brao, com a bola sob seus joelhos. Gradualmente aumente sua amplitude de movimento
movendo a bola para frente com o tempo, assim como na meia flexo (ver passo 4).
Nono Passo: Flexo com Alavanca
Execuo
Fique em posio de flexo, com seu corpo alinhado e apoiado nos ps e uma mo
esticada no cho diretamente debaixo do esterno. Posicione sua mo livre em uma bola
de basquete que estar ao lado do seu corpo. Ela dever estar a uma distncia que voc
possa alcan-la enquanto mantem sua mo apoiada sobre a bola. Seus dois braos
devem estar esticados. Esta a posio inicial (fig. 17). Lentamente e com total controle,
desa at que seu peito fique distncia de um punho de altura do solo. Assim como nas
flexes completas, pode usar uma uma bola de beisebol ou de tnis para monitorar sua
profundidade, se estiver treinando sozinho. A ao de descer seu corpo far com que a
bola de basquete role para ainda mais longe (fig. 18). Breve pausa na posio mais baixa,
ento se empurre de volta para cima.

Fig. 17: Posiicione sua m

o livre sobrre a bola de basquete
b
que estar ao lad
do do seu corrpo.

Fig
g. 18: Desa at
a que seu p
peito fique a um
u punho de
e distncia d
do solo.

Raio
o-X do E
Exercciio
A fllexo com
m alavan
nca, quan
ndo execcutada apropriad
a
damente, tem difficuldade muito
pareecida com
m a flexo
o de um brao. precisam
mente por isto quee este ex
xerccio see torna

to til como penltimo passo da srie. Voc descobrir que o brao sobre a bola
contribui com muito pouca fora, devido estabilizao promovida pela bola longe do
corpo isto obriga a mo fora da bola a trabalhar com muita fora. Se ainda no forte o
suficiente para sair da posio mais baixa na flexo de um brao, voc pode usar este
exerccio para, gentilmente, ajud-lo a chegar l.
Objetivos de Treino
Iniciantes:
1 srie de 5 (ambos os lados)
Intermedirios: 2 sries de 10 (ambos os lados)
Em Progresso: 2 sries de 20 (ambos os lados)
Aperfeioando sua Tcnica
difcil aplicar muito fora com o brao esticado para fora, devido alavancagem. Para
tornar o exerccio mais fcil, dobre o cotovelo do brao que est sobre a bola, trazendo-a
para mais perto de seu corpo. Mas no exagere traz-la muito perto de seu corpo
transformar este exerccio no passo 7, flexo desigual. Conforme for ficando mais forte
com o tempo, gradualmente mova a bola para longe de seu corpo at que consiga fazer o
exerccio com o brao esticado.

O Passo de Mestre: Flexo com Um Brao

Execuo
Ajoelhe-se no cho, com uma das mos fora do solo diretamente em frente voc.
Estique as pernas para trs at que fiquem retas e apoiadas pelos dedos dos ps.
Mantenha a espinha e quadril alinhados e mova seu peso corporal de forma que sua mo
de apoio fique esticada diretamente debaixo de seu peito no de lado nem frente de
voc. Uma vez que se estabilizar, coloque a mo que no apoia na parte inferior de suas
costas. Esta a posio inicial (fig. 19). Flexione o ombro e cotovelo, descendo sob
controle absoluto at que sua mandbula fique a aproximadamente um punho de
distncia do solo (fig. 20). Pause momentaneamente antes de empurrar-se de volta
posio inicial.

Fig
g. 19: Manten
nha a espinha
a e quadril allinhados e m
mova seu peso
o corporal de
e forma que ssua mo de apoio
a
fique esticada
diretameente debaixo de seu peito.

Fig. 20: Flexxione os omb

bros e cotovellos, descendoo a si mesmo
o sob controle absoluto att que sua mandbula
m
fiq
que a
aprox
ximadamentte um punho
o de distncia
a do solo.

Raio
o-X do E
Exercciio
A fleexo de um brao, quand
do executtada em sua form
ma pura, o pad
dro de ouro
o
de
potncia do peito e cotovelo
c
e uma viso im
mpression
nante. Mu
uitos atleetas alegam ser
capa
azes de exxecutar este
e
exercccio sem
m problem
mas, mas no seja enganad
do. Quand
do voc

pede que eles apostem no que dizem, suas flexes so uma piada eles abrem as pernas,
giram o tronco de forma feia para tornar o exerccio mais fcil e se esforam
violentamente para conseguir repeties de pouca profundidade em braos fracos e
vacilantes. Sem dvida, o verdadeiro mestre em flexes de um brao uma fera rara.
Assegure-se de se tornar uma dessas espcies em extino.
Objetivos de Treino
Iniciantes:
1 srie de 5 (ambos os lados)
Intermedirios: 2 sries de 10 (ambos os lados)
Padro de Elite: 1 srie de 100 (ambos os lados)
Aperfeioando sua Tcnica
Se voc dominou a flexo com alavanca, a flexo de um brao no dever ser muito
intimidante. Mas se estiver com problemas para realizar cinco repeties de flexo de um
brao em boa forma, volte ao passo 9, e assegure-se que voc capaz de executar vinte
repeties em perfeita tcnica de flexo com alavanca. Se mesmo assim continuar com
problemas com as flexes de um brao, continue com as flexes com alavanca at que
possa fazer trinta repeties, antes de tentar novamente.
Quadro de Progresses da Srie de Flexes
Passo 1

Flexo na Parede

Passo 2

Flexo Inclinada

Passo 3

Flexo Ajoelhado

Passo 4

Meia Flexo

Passo 5

Flexo Completa

Passo 6

Flexo Fechada

Passo 7

Flexo Desigual

Passo 8
Passo 9

Meia Flexo com Um

Brao
Flexo com Alavanca

Passo 10

Flexo com Um Brao

Treine at conseguir 3 sries de 50 ento

comece o passo 2
Treine at conseguir 3 sries de 40 ento
comece o passo 3
Treine at conseguir 3 sries de 30 ento
comece o passo 4
Treine at conseguir 2 sries de 25 ento
comece o passo 5
Treine at conseguir 2 sries de 20 ento
comece o passo 6
Treine at conseguir 2 sries de 20 ento
comece o passo 7
Treine at conseguir 2 sries de 20 ento
comece o passo 8
Treine at conseguir 2 sries de 20 ento
comece o passo 9
Treine at conseguir 2 sries de 20 ento
comece o passo 10
Resistncia Definitiva: 1 srie de 100