Fuerza Dinamica

Bienvenido a nuestro curso productor de msculos...
CONGRATULACIONES
Por su deseo de entrar en el fascinante mundo del fisicoculturismo. Acabamos de recibir su pedido y
estamos muy contentos por el hecho de que usted escogi a FUERZA DINMICA como su Mtodo de
entrenamiento.
DETERMINACIN
Si realmente se ha propuesto mejorar su salud, o mejorar su actitud y la perspectiva con que mira la
vida a su alrededor, nada le impedir lograr todo lo que se propone hacer! Ponga su corazn en los
entrenamientos y usted MEJORAR, nada le impedir el xito! Es un hecho ampliamente comprobado que
el cuerpo responde al ejercicio progresivo y a hbitos correctos de alimentacin, sera imposible NO
desarrollar los msculos siguiendo fielmente ste Mtodo Exclusivo! Miles de personas satisfechas nos han
hecho llegar sus testimonios escritos acompandolos con fotografas antes y despus para que podamos
apreciar la gran diferencia en ellos. Estamos seguros que en el caso suyo habr tambin un gran desarrollo y
perfeccionamiento fsico.
IMPORTANTE!
Antes de comenzar con este libro (o con cualquier otro Mtodo que requiera desplegar esfuerzo fsico)
hgase examinar por un mdico, para asegurarse de que est con buena salud. Eso como precaucin por su
propio bien. Llvele este libro a su mdico y ensele la dieta y los programas de ejercicios. Sin lugar a
dudas que a l le dar mucho gusto en saber que usted est por comenzar un programa progresivo de cultura
fsica para poner su cuerpo en forma y mejorar la salud. En el caso de que tenga algn impedimento fsico,
un corazn dbil o una espalda poco fuerte, o tal vez la edad ms avanzada que el trmino medio de los
estudiantes de fisicoculturismo, su mdico le aconsejar sobre cul de los ejercicios considera l lo ms
adecuado para su caso en particular. Ms adelante, a medida que su salud y su fuerza vayan mejorndose,
usted estar habilitado para hacer aquellos ejercicios que requieren de mayores esfuerzos de su parte.
SENTIDO COMN
Tener buen sentido comn es tan importante en la cultura fsica como disponer de buenos equipos! Para
evitar accidentes que le interrumpan su entrenamiento, sese sillas robustas, barras fuertes, bancos resistentes
y practique sobre un piso que no sea resbaladizo.
ENTRENAMIENTO ADECUADO
A medida que van pasando los Captulos, estar usted acercndose cada vez ms a la meta fijada. Las
experiencias que estar adquiriendo como fisicocultor le sern de inconmensurable valor porque le
beneficiarn por el resto de su vida. Nosotros le pedimos que siga todas nuestras instrucciones fielmente.
Usted debe cumplir con el entrenamiento y de hacer un esfuerzo honesto de comer los alimentos apropiados.
Si usted se entrena correctamente, tngalo por seguro que experimentar un formidable desarrollo muscular,
no le quede la menor duda! A parte de eso, ganar otros beneficios, ya que gracias a la cultura fsica, tanto su
rostro como su cuerpo irradiarn buena salud y gran bienestar.
LOS EJERCICIOS
Usted quizs ya haya probado algunos de los ejercicios que daremos ms adelante, pero se lo
aseguramos, que jams lo ha hecho a la manera de FUERZA DINMICA! Hay muchas, pero muchas
maneras de entrenarse (la mayora equivocada, lamentablemente) pero nosotros estamos convencidos de que
este sistema es EL MEJOR. Por consiguiente, nos creemos obligados a pedirle que, siga las instrucciones
cumpliendo con ellas al pie de la letra. No le aada ningn ejercicio extra al programa como tampoco debe
omitir ningn ejercicio indicado. (A no ser que est contraindicado por el mdico). En el caso que encuentre
algn problema con los ejercicios (podrn parecerle difciles), permanezca practicando el primer ejercicio
una o dos semanas ms, o hasta que los ejercicios se le hagan ms fciles. (Aunque tenga que detenerse todo
el mes haciendo el primer ejercicio.
CUANDO DEBE ENTRENARSE
No tiene la menor importancia la hora en que se entrene: maana, tarde o noche, hgalo en la hora que le
sea conveniente. La mayora de los fisicocultores se entrenan en la noche o una hora antes de la cena. Es un
poco difcil entrenar en la maana porque toma tiempo despabilarse y sentirse con suficientes energas para
hacer los ejercicios. Por otra parte, jams se entrene despus de comer porque el sistema digestivo requiere
por lo menos de una hora para poder cumplir con su funcin debidamente. Y no le conviene que se
interrumpa.
LOS EJERCICIOS TIENEN UN LIMITE
Los campeones de fisicoculturismo se entrenan 3 veces por semana. Ms de eso resulta en
sobreentrenamiento que trae como consecuencia el estancamiento, eso significa que no habr ningn
aumento nuevo de los msculos y hasta prdida en el desarrollo ya obtenido. Por supuesto, si desea, podr
participar en cualquier otra actividad deportiva que le plazca; actividades que nada tengan que ver con la
cultura fsica.
EL RITMO EN EL ENTRENAMIENTO
Hablando en trminos generales, mientras ms rpido entrena, tanto mejor. Nuestra rutina diaria de
ejercicios toma generalmente un cuarto de hora para completarse. Pero, todo el mundo entrena a pasos
diferentes... lo que para una persona toma 15 minutos, para otra persona puede tomar 45 minutos. Si le cuesta
mucho trabajo realizar una rutina, eso significa que no est en muy buena forma, y esta dbil. Sin embargo,
con el transcurso del tiempo, a medida que su organismo va ponindose cada vez ms fuerte, usted podra
hacer las rutinas diarias con mayor rapidez. Tngase esto presente: entrnese al ritmo que le sea cmodo.
Tmese un descansito entre ejercicio y ejercicio hasta recuperar el aliento y luego contine.
COMO REALIZAR LOS EJERCICIOS
Lea cuidadosamente TODAS las instrucciones dada en cada ejercicio. No se conforme con slo mirar a
las ilustraciones y segn eso hacer los movimientos. Pngase a leer las instrucciones primero, y luego, hgase
el ejercicio. Despus, dedquese a releer las instrucciones de nuevo para asegurarse de que los movimientos
han sido hechos en la forma correcta. Ejecute cada ejercicio con un movimiento rpido y balanceado, nada de
movimientos errticos dndose brincos y sacudidas. Realice los movimientos de manera uniforme sin
sobreesforzarse. Un ritmo un poco acelerado es siempre mejor que un ritmo demasiado lento. La excepcin
a esta regla se hace cuando est realizando un ejercicio que es todava nuevo para usted (al empezar este
Mtodo). En este caso, hgase los movimientos a paso lento hasta tanto aprenda la manera correcta de
ejecutarlos.
REPS Y SERIES
Estas dos palabras se mencionaran a todo lo largo de los Captulos. Sera bueno si usted se familiarizara
con ellas. Vamos a explicar su significado: REPS es la abreviacin para indicar repeticiones y una
repeticin significa el ciclo o movimiento completo de un ejercicio. Por ejemplo, si usted estuviera haciendo
lagartijas, el ciclo completo de levantar el cuerpo del piso y bajarlo de nuevo esta considerado como un
REPS. Una SERIE significa un grupo de REPS. Las series estn separadas unas de otras para permitirle
que se tome unos minutos de descanso entre series. Por ejemplo, si usted tuviera por hacer diez lagartijas
ms, usted habra completado dos series de diez REPS cada una.
ROPA USAR
Los campeones de fisicoculturismo saben que es bueno mantener los msculos en un ambiente caluroso
cuando se ejercitan. No entrene en traje de bao si el ambiente donde se encuentra es fro o con corrientes de
aire. Tampoco use ropa que le quede apretada, pues le obstaculizara los movimientos.
DOLORES MUSCULARES
Cuando entrena por primera vez, es natural que se presenten algunos dolores musculares. Estos dolores
slo durarn unos cuantos das y desaparecern tan pronto como su cuerpo se acostumbre a los
entrenamientos.
HIGIENE
Al terminar con sus ejercicios, tmese siempre un buen bao. El bao lo refrescar y se mantendr
limpio. La piel le dar el aspecto de ser una persona aseada y al mismo tiempo quedarn eliminadas las
bacterias que son responsables del mal olor del cuerpo. Trate de darse una ducha, aunque sea, una vez al da.
LA NUTRICIN
La nutricin apropiada juega un papel de importancia trascendental en el desarrollo de los msculos del
cuerpo. Nosotros siempre les pedimos a nuestros lectores que se mantengan alejados de los alimentos no
recomendados, es decir, de los alimentos que no deben comer. Estos son: El pan blanco, los cereales
azucarados, el arroz, las papas, las pastas y los dems alimentos que contienen fculas y almidones en
cantidades excesivas. En cambio, todos los fisicocultores se benefician muchsimo consumiendo alimentos
con alto contenido de protenas, tales como: Las Carnes, los huevos, los pescados, y los quesos. Adems
nosotros recomendamos programas dietticos variados para que se ajusten a las necesidades de cada tipo de
persona en particular. Si a usted le falta peso, le ofrecemos un plan diettico que contiene alimentos que le
harn subir de peso y adems son ricos en gran cantidad de protenas. Si usted sufre de exceso de peso, le
podemos servir de ayuda ofrecindole una dieta tambin muy rica en protenas pero tendiente a rebajar la
gordura que tiene. Tenemos, igualmente, una dieta para las personas de peso normal. Por ltimo, le
recomendamos que coma alimentos livianos y bien balanceados y cuando va a comer algn bocadillo durante
el da, que sea solamente a base de alimentos nutritivos y nada de chucheras. Y no olvide: No debe omitir
ninguna de las comidas del da! Ms sobre alimentacin en el Captulo 2.
EL DESCANSO
Para su mayor provecho, es imperativo que duerma y descanse lo suficiente. Por supuesto que usted
tendr otras actividades fuera de la cultura fsica: su trabajo, sus estudios, la vida social o, quizs practicar
algn otro deporte, etc. Lo importante es que no lleve sus actividades a extremos. Usted no podr ir a jugar
un partido de ftbol despus de su entrenamiento de cultura fsica y luego por la noche quedarse bailando
hasta la madrugada. Debe darle descanso suficiente a su cuerpo y a sus msculos.
CURSO PREPARATORIO
Los primeros 15 das de entrenamiento servirn para poner los cimientos sobre el cual usted construir
su poderoso cuerpo. Estos primeros ejercicios comenzarn a fortalecer su cuerpo y tonificar la musculatura.
Notar que sus msculos estn empezando a desarrollarse y sentir un aumento en sus fuerzas. Para la mayora
de ustedes, los primeros ejercicios parecern demasiado fciles pero recuerde, no se ponga demasiado
entusiasmado. Debe hacer lo que la rutina le indique, no le aada ningn ejercicio extra. Algunos hombres
querrn combinar los programas CON y SIN PESAS para realizar ambos simultneamente. NO SE LO
RECOMENDAMOS! Estos ejercicios iniciales son muy importantes, pero hay que hacerlos tal cual como
estn. Los primeros ejercicios estimularn e incitarn a sus msculos para que crezcan y se desarrollen, todo
es parte de su entrenamiento gradual y progresivo. Si usted sobreentrena, har que sus msculos, en vez de
desarrollarse, se encojan. Cuando tenga los cimientos bien preparados, ya le tendremos reservados varios
ejercicios mucho ms fuertes para usted.
ENTRENAMIENTO CON O SIN PESAS
Tal como lo mencionamos anteriormente, nuestro Mtodo est dividido en dos partes: Una parte es para
los estudiantes que poseen un juego de pesas y la otra parte es para aquellos que no las tengan. Sin embargo,
los ejercicios abdominales que damos en este curso, estn destinados tanto para los estudiantes con pesas
como para aquellos sin ellas, ambos inclusive. Para aquellas personas que no tienen pesas, ya les daremos
ideas referentes a las cosas que podrn utilizar en sus casas como sustituto a las mismas. Lo nico que
tendrn que hacer es adaptar o reacomodar algunos muebles para que les sirva a sus propsitos.
ESPALDA EN FORMA DE V
Tanto las personas que se entrenan con pesas como aquellos que se entrenan sin ellas, harn algunos
ejercicios que sern comunes para ambos. El ejercicio con la barra es uno de ellos. Este ejercicio har
desarrollar brazos fantsticos y una espalda sensacional. Dicho ejercicio desarrollar el Dorsal Mayor, un
msculo situado justo bajo las axilas, en la espalda. El Dorsal Mayor es uno de los msculos ms fciles para
desarrollar y proporciona al cuerpo el magnfico aspecto de ser ancho de hombros y estrecho de cintura, es
decir, la espalda en forma de v. Nuestro entrenamiento pone especial hincapi en este msculo; cuando
comienza a aparecer el Dorsal Mayor y se le ve bien marcado, usted podr estar bien seguro que va por buen
camino para tener un cuerpo de apariencia verdaderamente fantstica.
TNGALO SIEMPRE PRESENTE
El presente Mtodo es para ponerlo en prctica tres veces por semana, dejando un da completo para el
descanso entre ejercicio y ejercicio. No se debe hacer ejercicios todos los das consecutivamente. Entrnese
los lunes, mircoles y viernes o los martes, jueves y sbados. Esta programacin permite que descanse cuatro
das de la semana. El descanso es de suma importancia para el cuerpo con el fin de evitar la extenuacin del
organismo.
Cuando usted ejecuta dos series de un ejercicio, descanse un minuto entre serie y serie. Los dos
ejercicios abdominales incluidos en este captulo, debern ser puestos en prctica por aquellos estudiantes
cuya cintura necesita rebajarse.
Y AHORA
Usted est a punto de comenzar el Mtodo que ha hecho autnticos milagros por miles de hombres. Tan
slo recuerde esto: Usted est empezando del mismo modo como empezaron los hombres ms fuertes y
mejor desarrollados del mundo, de cero! Poquito a poco, ver sus msculos agrandarse. Cada quin se
fortalecer y se desarrollar a su propio paso. No pasara mucho tiempo y usted tendr un cuerpo que ser la
envidia de los dems hombres y la locura de las mujeres! Mientras ms esfuerzo pone en los entrenamientos,
ms provecho sacar de ellos y el resultado final ser algo as como un milagro.
CAPTULO 1
ENTRENAMIENTO SEMANAL
CON PESAS
EJERCICIO 1: PRES Haga una serie de 8 reps.
EJERCICIO 2: REMO Haga una serie de 8 reps.
EJERCICIO 3: PRES DE BANCA Haga una serie de 8 reps.
EJERCICIO 4: SENTADILLAS CON BARRA EN EL HOMBRO Haga una serie de 10 reps.
EJERCICIO 5: BARRA FIJA CON LOS BRAZOS ABIERTOS (parte trasera del cuello) Haga una serie
de 8 reps.
EJERCICIO 6: EXTENSIN DE PIERNAS Haga dos series de 15 reps cada una.
SIN PESAS
EJERCICIO 1: LAGARTIJAS CON LOS PIES ELEVADOS Haga una serie de 8 reps.
EJERCICIO 2: SENTADILLAS Haga una serie de 8 reps.
de 8 reps.
EJERCICIO 4: LAGARTIJAS AL REVS Haga una serie de 12 reps.
COMIENZA EL MTODO BSICO

EJERCICIOS ABDOMINALES
Extensin de piernas
En posicin sentado, extienda
las piernas hacia adelante, luego
regrese a su posicin original,
tocando el pecho con las
rodillas. Haga dos series de 15
reps c/u. teniendo los msculos
abdominales en tensin continua
mientras realiza este ejercicio.
Puntapis alternados
Inclnese un poco hacia atrs, apyese y agrrese
de algo bien firme. Alternando con cada pie, dese
puntapis tan alto como pueda llegar. A medida
que va avanzando en las repeticiones, trate de dar
los puntapis cada vez ms altos.
ENTRENAMIENTO SIN PESAS

Lagartijas con los
pies elevados
Ponga los pies sobre una silla y

hgase 8 lagartijas. Si eso le parece
muy difcil, entonces hgalo desde
el piso en la forma acostumbrada.
Una vez que sus fuerzas hayan
aumentado, hgalo en la versin
indicada en el dibujo. Este ejercicio
le desarrollar el pecho, los brazos,
y le aumentar la fuerza.
Lagartijas al revs
Coloque las manos en el borde de una cama o un
banco. Doblando solamente los codos y
manteniendo el resto del cuerpo tan derecho
como le sea posible, descienda tanto como
pueda. Regrese a la posicin original. Trate de
sentir toda la intensidad de este movimiento en
los msculos Trceps (parte trasera del brazo).
Este es uno de los ejercicios ms efectivos que
existen para desarrollar brazos poderosos y
grandes. Haga 12 reps.
BARRA FIJA CON LOS BRAZOS ABIERTOS

PARTE TRASERA DEL CUELLO
vase ENTRENAMIENTO CON PESAS
Sentadillas
Estando parado, agchese hasta que
las rodillas casi le lleguen al piso.
Mantenga la espalda en posicin
perfectamente vertical. Este es un
ejercicio utilizando el principio de la
palanca. El movimiento tiene que
sentirlo con toda intensidad en los
msculos. Este ejercicio tuvo su
origen en Muscle Beach, California y
los fisicocultores que la han
practicado
desarrollaron
unos
msculos tremendos. Haga 12 reps.
EXTENSIN DE PIERNAS
vase EJERCICIOS ABDOMINALES
ENTRENAMIENTO CON PESAS

Pres
Eleve la barra desde los hombros hasta la
completa extensin de los brazos, por
encima de la cabeza, bjela a la posicin
inicial. El movimiento de Pres se ejecuta
manteniendo la pesa en la palma de las
manos y agarrados firmemente. Suba y baje
la pesa de manera uniforme y no con
movimientos bruscos. Repetir 8 veces para
desarrollar el tamao de los brazos y de los
hombros.
Remo
Agarre la barra, teniendo 15 cm. de distancia
entre las manos, (palma de las manos hacia
abajo). Prese erguido, sosteniendo la barra a
nivel de los muslos, sbala lentamente hasta que
la barra llegue a tocar la barbilla. Bjela
nuevamente hasta los muslos. Haga 8 reps. Es
fabuloso para los hombros, bceps, antebrazos y
parte de la musculatura del cuello.
Pres de banco
Tendido sobre el banco, descienda la barra
hasta tocar con ella el pecho y luego elvela
a la posicin inicial. Haga 8 reps. Este
ejercicio le dar un pecho grande y
poderoso.
Sentadillas con
barra en el
hombro
En posicin de pie, con la barra sobre los
hombros, por detrs de la nuca, flexione las
piernas y descienda hasta que sus muslos
estn paralelos al piso. Luego, suba hasta la
posicin inicial. Haga 10 reps para
desarrollar msculos poderosos.
IMPORTANTE: Tenga un amigo presente
para que le ayude a manipular las pesas
mientras est haciendo este ejercicio. Su
amigo debe intervenir para sostener las
pesas al comienzo y al final del ejercicio. De
la misma manera, si las pesas se le ponen
resbaladizas o en el supuesto caso de que
usted agotase tanto su energa que las pesas
se le podran caer, el amigo debe agarrarlas
antes de que usted se haga un grave dao.
Barra fija con los brazos abiertos

parte trasera del cuello
Coloque una escoba o barra entre los espaldares

de dos sillas. Sintese bajo la barra y agrrela,
teniendo los brazos bien abiertos. lcese hasta
tocar la nuca o los hombros con la barra. Regrese
a la posicin inicial (sentado en el piso). Haga 8
reps. S le faltan fuerzas para elevarse, aydese
ligeramente con las piernas. Si usted posee una
barra profesional, selo en vez de las sillas. Este
ejercicio le desarrollar la espalda en forma de
V. Tambin es muy efectivo para obtener
brazos y hombros poderosos.
EXTENSIN DE PIERNAS
vase EJERCICIOS ABDOMINALES
LA SEGUNDA SEMANA
Estamos por comenzar la segunda semana de nuestro Mtodo preparatorio. Esta semana va a hacer los
mismos ejercicios que la semana anterior. Durante estas dos primeras semanas, pondr usted los cimientos
que le servirn de fundacin sobre la cual construir su poderoso cuerpo. Nuestro Mtodo de trabajo est
diseado para que sus msculos se estimulen da tras da a crecer y desarrollarse. A travs de nuestro Mtodo
de 90 das de duracin, usted seguir los Mtodos ms modernos y cientficos que existen en la materia.
DUERMA LO SUFICIENTE
Si usted sigue nuestro Mtodo con responsabilidad, se alimenta de la manera apropiada y duerme lo
suficiente, entonces acusar visibles adelantos da tras da en el desarrollo muscular. Sus msculos crecern
da a da y quedarn mejor definidos y su fuerza tambin aumentar enormemente. Trate de dormir de 7 a 9
horas diarias. Hay personas quienes con dormir apenas 6 horas ya se sienten bien, mientras que para otros, en
cambio, 9 10 horas no le son suficientes. Las horas de dormir que son necesarias para que una persona se
sienta fresca y con energa a la maana siguiente deben ser determinadas por la propia persona en particular.
Si usted duerme menos de lo que a su organismo le hace falta, usted estar disminuyendo su eficiencia fsica,
aunque no se percate de ello de inmediato.
ENTRENAMIENTO GRADUAL
Tal como lo hemos mencionado brevemente en el CAPITULO l, usted solamente tendr que hacer la
cantidad de ejercicios que se recomiendan. No aada ejercicios adicionales a su rutina ni tampoco debe
exagerar la cantidad de repeticiones y de series que se indiquen. Estas recomendaciones que le estamos
dando, tienen una buena razn de ser: Un sobreentusiasmo en estos momentos iniciales del entrenamiento
podran serle muy perjudiciales causndole fuertes dolores musculares y probablemente mucha desilusin
para usted. Sin embargo, llegar el momento, cuando nosotros s le incitaremos para que aumente la cantidad
de ejercicios por una o varias repeticiones. Pero esto suceder solamente despus de un tiempo prudencial
cuando ya usted se haya fortalecido lo suficiente.
Si por el contrario, en caso de que usted encuentre dificultades porque le falta fuerza para poder realizar
satisfactoriamente el Mtodo preparatorio, an despus de dos semanas de ejercitacin, posponga el
comienzo del Captulo 3 por una o dos semanas ms, hasta que acumule suficientes fuerzas para poder
realizarlo. De la misma manera, si necesita esforzarse demasiado para poder hacer todas las repeticiones
dadas a usted en cualquier ejercicio, omtase unas cuantas repeticiones hasta que tenga la energa necesaria
con que realizarlas (sin agotarse). Y no pase de un Captulo al otro sin haber realizado todas las instrucciones
dadas por el Captulo anterior a la perfeccin.
LOS HOMBRES QUE SE ENTRENAN CON PESAS, CUANTO PESO DEBEN LEVANTAR?
Cuando comienza a entrenarse con las pesas, empiece con una cantidad que le sea ms o menos
confortable resistir. Lo ideal es trabajar con la mxima cantidad que usted puede aguantar, no debe mimarse a
s mismo. No llegar a nada si toma las cosas a la ligera! En aquello ejercicios como SENTADILLAS CON
BARRA EN EL HOMBRO o el PRES DE BANCA, quizs podra emplear pesas un poco mayores que en
los dems tipos de ejercicios.
Cuando las pesas que emplea le parecen demasiada livianas, puede aadirle 5 libras ms a la barra. En la
mayora de los ejercicios, usted podr ir aadiendo ms y ms peso de una manera bastante regular, y pasarn
meses hasta que llegue al lmite. En el caso suyo, si usted llegase a su lmite en apenas unas pocas semanas,
no se preocupe, con tal de que las pesas que est usando le den un entrenamiento completo y cabal, es
precisamente la cantidad que necesita usted.
LA CONCENTRACIN MENTAL
La concentracin es una parte muy portante en su entrenamiento. A medida que va realizando cada
ejercicio, concntrese precisamente en los msculos que estn haciendo el esfuerzo. Frmese una imagen
mental de dichos msculos, y sugestinese con la idea de que los msculos en cuestin estn creciendo y
hacindose cada vez ms fuertes. Realice los entrenamientos con tanto inters como s su vida dependiera de
ello, y los resultados no tardaran en aparecer!
LA NUTRICIN
Usted se dar cuenta que gran parte de este Mtodo est dedicado a cubrir una parte muy importante del
fsicoculturismo: LA NUTRICIN. Con slo a base de ejercicios, ni usted ni nadie jams podr desarrollar
msculos grandes que tanto desean. Como tampoco se puede pretender adelgazar, ni engordar, ni mantener el
peso actual, como muchos quisieran, slo con los ejercicios. Hacen falta las dos cosas: combinar el ejercicio
con la dieta apropiada. Lase cuidadosamente los artculos escritos sobre Las Protenas, El Aumento de Peso
y La Reduccin de Peso. Para ayudarle sobre qu alimento debe escoger para satisfacer los requerimientos de
su dieta personal, le estamos incluyendo La Gua de Protenas. Esto no es con el propsito de que usted vaya
sumando todas las protenas y todas las caloras sino para que tenga una idea de cules son los alimentos que
tienen el mayor contenido en protenas y el ms bajo contenido en caloras.
Alguno de ustedes quizs encontrar obstculos para poder alimentarse seis veces diaria debido a
impedimentos en el colegio o en el trabajo. Trate de adaptar la alimentacin a su itinerario de trabajo o
estudio. Es muy importante que consuma su dosis diaria de alimentos requeridos. Sin ellos su progreso dejar
mucho que desear. Si no puede alimentarse hasta que salga del colegio o del trabajo, coma apenas llegue a su
casa. Algunos fsicocultores hasta llegan al extremo de levantarse a la mitad de la noche para comerse un
bocadillo o refrigerio. Trate de hacer lo mejor que pueda en su caso en particular.
CAPTULO 2
CON PESAS
de 8 reps.
SIN PESAS
de 8 reps.
LAS PROTENAS
Todos los fanticos del fisicoculturismo buscan aquella Sperfrmula que les ayudar a desarrollar
unos msculos macizos. Si es que existe realmente esa mgica frmula, la tendramos que buscar entre las
protenas. Todos los alimentos contienen algo de protenas, pero usted obtiene la mayor cantidad de ellas
cuando consume alimentos como las carnes, pescados, huevos, quesos y leche. Las protenas son los
constructores de los msculos, mientras ms protenas consume, ms rpido le crecern los msculos!
Aconsejamos a nuestros lectores a que consuman seis pequeas porciones de comida diarias, en vez de
las tres grandes porciones acostumbradas. De esa manera se evita el desaprovechamiento de las protenas por
parte del organismo, ya que el cuerpo solamente puede asimilar una cantidad limitada (de protenas) a la vez.
El resto se va al desecho. De modo que jams debe consumir ms de 22 gramos de protenas cada vez que
come. 20 gramos de protenas equivalen a 140 gramos de carne, dos vasos y medio de leche 7
cucharadas soperas de requesn (ricota).
Usted aumentar de peso muscular, (nada de grasa), si consume unos 120 gramos de protenas
diarias. Para eso tendr que alimentarse 6 veces al da tocndose ms o menos 20 gramos de protenas por
cada comida. No es difcil hacerlo! En la maana, desaynese con 2 huevos y tocineta (jamn) y un vaso de
leche (Rinde: 22 gramos). Tres horas despus tmese 1/4 kilo de ricota o requesn combinado con un poco
de frutas. (Rinde: 20 gramos). Almurcese con una cantidad generosa de carne y vegetales y un vaso de
leche. (Rinde: 22 gramos). En el medio de la tarde, tmese un batido de 2 huevos con leche y una banana.
(Rinde: 20 gramos). En la noche cene con otro gran trozo de carne y vegetales. (Rinde: 22 gramos). Antes de
retirarse a dormir, no se olvide de comerse media taza de requesn o un sndwich de carne. (Rinde: 22
gramos). Con esta dieta, usted obtiene las protenas de una fuente de primera clase. Llega a totalizar algo as
como 126 gramos de protenas tomadas diariamente.
La dieta antes descrita es conveniente tanto para el hombre delgado como para el hombre con exceso de
peso. El hombre gordo perder todo el exceso de peso y al mismo tiempo aumentar el tamao de sus
msculos. Por otra parte, el hombre delgado ganar peso motivado al aumento de su masa muscular. Tanto el
Aumento de Peso como la Reduccin de Peso sern ampliamente discutidos en las pginas que siguen.
Consuma alimentos variados de diferentes tipos para que la comida le resulte interesante y a la vez
nutritiva. Y recuerde, mientras ms protenas comen, ms rpido le crecern los msculos.
ALIMENTOS CON BUENAS FUENTES DE PROTENAS
Queso, trozo de 5x3x3

Requesn, taza
Huevos, 1
Pescado, 120 gramos
Rin guisado, taza
Cordero asado, 120 gramos
Hgado, 120 gramos
Leche entera, 1 litro
Leche desnatada o en polvo, taza
Almendra, taza
Gramos
Gramos
12
Caraotas o Frijoles de soya, taza
35
20
Levadura de cerveza, 1 cucharada sopera llenada
10
con exceso
6
Granos de maz, 1 taza
12
19
Man tostado, taza
19
18
Mantequilla de man, taza
19
16
Arroz marrn, taza
9
25
Harina de soya, 1 taza
45
33
Girasol, semilla, taza
35
18
Trigo desmenuzado, 1 bizcocho
12
18
Germen de trigo, taza
16
DIETA PARA AUMENTAR DE PESO

En este artculo explicaremos la manera de como se puede ganar hasta 25 kilos de slida musculatura,
tan duros como una roca, 25 kilos de msculos no son excesivos para aquellas personas que son realmente
delgadas. Por otra parte, la mayora de ustedes quizs ni siquiera necesite de tanto aumento. Con 5 6 kilos
adicionales de puro msculos ya se les mejorara notablemente el aspecto fsico. Primero que nada, psese
cada 30 das, comenzando a partir de hoy. Llvese un registro donde anota los aumentos de peso. Trate de
hacer la dieta que le indicaremos a continuacin. Podr substituir alguno que otro de los elementos, pero
asegrese de tomar toda la cantidad de leche que se indica. (La mayora de las dems dietas descartan a los
alimentos que contienen fculas y almidones como las papas por ejemplo, como tambin excluyen de la dieta
a los alimentos dulces como las jaleas y los postres, etc., pero el caso es que precisamente stos son los
alimentos que contribuirn para que usted se ponga los kilos que le hacen falta.) No omita a ninguna de las
meriendas, son importantes!
DESAYUNO
- 2 vasos de leche
- 1 plato hondo con cereales o
huevos con tocineta
- 2 rebanadas de pan tostado con
mantequilla y jalea.
MERIENDA DE LA MAANA
- 1 vaso de leche.
- 1 sndwich con Mantequilla de
man
ALMUERZO
- 1 vaso de leche
- 1 sopa con 2 sndwiches de
carne o con manteca de
man.
- Postre.
CENA
- 1 vaso de leche.
- Una comida bien balanceada con
carne, papas y vegetales.
- 2 rebanadas de pan con mantequilla.
- Postre.
MERIENDA DE LA TARDE
- 1 vaso de leche.
- 1 trozo de pastel
MERIENDA ANTES DE DORMIR

- 1 vaso de leche.
- 1 sndwich con mantequilla de man
o jalea
A medida que su peso ir en aumento, usted notar que su cintura se pondr un poco ms ancha, no se
preocupe. Su estmago tiene que dilatarse un poco para dar cabida a ms alimentos. Despus, ya ser cosa
fcil quitarle centmetros a la cintura una vez que se haya obtenido el peso deseado. Cuando vuelva a la dieta
normal, su cintura se pondr en la lnea nuevamente.
Si usted, mientras hace la dieta especial de ganar peso, cumple fielmente con los ejercicios que se le
indican, todos esos kilos de exceso de peso que haya acumulado (como resultado de la dieta de engorde), se
le transformarn en slida musculatura en vez de depositarse permanentemente como capa de grasa.
Con los entrenamientos apropiados, su fuerza ir en aumento por cada kilo ganado. Duerma de 8 a 10
horas diarias y reljese lo ms que pueda durante el resto del da. Economice las energas para los
entrenamientos.
Ocasionalmente, muchos fisicocultores destacados, hacen sperdietas especiales para ganar peso. De
ese modo obligan a sus msculos ya de por s bastante grandes, a que aumenten an ms en tamao y en
potencia. Ms adelante, en nuestro programa, ya abarcaremos a estos temas. Por otra parte, tambin le
daremos las recetas de como usted, en su casa, podr preparar deliciosas bebidas muy especiales, gracias a
las cuales hasta podr aumentar kilo de peso por da.
Aqu le va una idea prctica, de una merienda muy eficaz, para ganar peso: Trate de comer 2 3 latas de
frijoles con cochino todos los das. Es una merienda que llena mucho y hace ganar peso en tiempo
sorprendentemente corto.
DIETA PARA PERDER PESO

Perder peso con el sistema Fuerza Dinmica es la cosa ms fcil del mundo. Todo lo que tiene que
hacer es seguir nuestro curso de fisicoculturismo y la dieta especial pobre de carbohidratos. De la variedad de
alimentos sealados para perder peso, usted podr comer la cantidad que desee, con tal que el alimento que
coma sea del tipo apropiado para su dieta.
Hay dos importantes razones por la cual el trmino medio de las personas est pasado de kilos. Numero
uno: La falta de ejercicios y Nmero dos: El consumo de alimentos norecomendables, que engordan ms de
lo que nutren. Una vez que comience con nuestro Mtodo y siga la dieta recomendada, usted notar de como
la grasa comienza a desaparecer, centmetro a centmetro, y le aparece un abdomen plano como una mesa de
planchar. Y no ser nada difcil lograrlo!
Hay una variedad de alimentos que usted tiene que evitar como si fueran veneno, estos son:
- LECHE COMPLETA: En vez de esto tome leche desnatada o leche en polvo sin contenido de grasa. La
leche completa tiene un alto contenido de crema en ella. Se ha dado cuenta de lo gordito que son los bebs
que siguen una dieta casi exclusivamente a base de leche completa?
- PAN BLANCO: El pan blanco es un alimento no recomendable. Del pan blanco, todos los valores
nutritivos han sido extrados por procesos industriales. El mejor pan que usted puede comer es el pan de trigo
integral. Es el pan ms saludable que se puede comprar y es el que comen los mejores fisicocultores del
mundo.
- PASTELES: De eso ni hablar, son tan dainos que estn ms all de todo limite. Los pasteles y los dulces le
harn engordar ms que cualquier otro alimento. Cuando tenga urgentes deseos de comer algo dulce,
confrmese con comer pasas o frutas.
- PAPAS: La papa contiene demasiada fcula y almidn. En lugar de papas, coma requesn.
En vez de tener tres abundantes comidas al da, le recomendamos que coma la misma cantidad pero,
fraccionadas en seis porciones, o sea, en seis pequeas comidas diarias. Comiendo pequeas porciones de
alimentos, el cuerpo podr asimilar mejor las protenas contenidas en los mismos y adems, el estmago no
se dilatar tanto. Aqu le incluimos un ejemplo de la dieta:
DESAYUNO
- 1 vaso de jugo de naranja (sin
azcar).
- 1 huevos tibio.
- 30 gramos de pollo.
- 1 rebanada de pan
- tostado (pan integral).
ALMUERZO
- 1 vaso de leche desnatada.
- 1 chuleta de cochino o
sndwich (pan de trigo
integral).
- 1 ensalada.
CENA
Beef steak.
Requesn.
Ensalada.
Jugo de frutas o leche desnatada.
MERIENDA DE LA MAANA
- de taza de requesn.
MERIENDA DE LA TARDE
- 30 grs. de queso americano.
MERIENDA ANTES DE DORMIR

- Caf, leche desnatada o jugo.
- Trozo de pollo o trozo de carne.
GUA DE PROTENAS
LECHE, QUESOS
Leche:
Completa
Desnatada
Suero de manteca
Evaporada, sin azcar
Evaporada, con azcar
Quesos:
Roquefort
Cheddar
Requesn
Crema
Americano
Camembert
Parmesano
Suizo
Productos Relacionados:
Cacao
Leche malteada
Flan
Helados
Yogurt
Caloras
160
90
90
345
980
Protenas
9
9
9
18
25
Carbohidratos
12
12
12
24
166
30 gramos
30 gramos
350 gramos
100 gramos
30 gramos
35 gramos
30 gramos
30 gramos
Caloras
105
115
360
850
105
115
130
105
Protenas
6
7
46
18
7
7
12
8
Carbohidratos
1
1
10
5
1
1
1
1
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
Caloras
245
245
305
255
150
Protenas
10
11
14
6
7
Carbohidratos
27
28
29
28
12
2 rebanadas
85 gramos
85 gramos
1 taza
1 trozo
1 taza
90 gramos
60 gramos
120 gramos
85 gramos
60 gramos
85 gramos
60 gramos
100 gramos
85 gramos
1 pieza
Caloras
90
185
165
210
560
335
160
115
400
285
130
245
135
260
310
170
Protenas
5
23
25
15
23
19
27
18
25
18
15
18
11
16
21
7
Carbohidratos
1
0
0
15
43
30
1
0
0
0
3
0
0
0
0
1
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
CARNES, AVES, PESCADOS

Carnes:
Tocineta
Carne molida(sin grasa)
Carne asada
Estofado de res
Pastel de carne
Chili con carne
Corazn de res
Bistec
Chuleta de cordero
Cordero asado
Hgado de res
Jamn horneado
Jamn cocido
Chuleta de cochino
Cochino asado
Salchicha
2 piezas
85 piezas
85 piezas
30 gramos
2 rebanadas
1 cuchara
1 pieza
Caloras
125
185
230
130
80
45
40
Protenas
5
23
23
7
3
2
2
Carbohidratos
indicios
0
0
indicios
indicios
0
indicios
Aves:
Pechuga de pollo
Muslo de pollo
Pastel de pollo
100 gramos
60 gramos
1 trozo
Caloras
155
90
535
Protenas
25
12
23
Carbohidratos
1
indicios
42
Pescados:
Filete empanado
Sardinas
Camarones
Tuna
Almejas
Carne de cangrejo
Ostra
Salmn
10 trozos
85 gramos
85 gramos
85 gramos
85 gramos
85 gramos
1 taza
85 gramos
Caloras
400
175
100
170
65
85
160
120
Protenas
38
20
21
24
11
15
20
17
Carbohidratos
15
0
1
0
2
1
8
85
Huevos:
Cocidos
Revoltillo
1 huevo
huevo
Salchicha de cochino
Chuleta de ternera
Ternera asada
Salami
Boloa
Jamn endiablado
Salchicha Viens
Caloras
80
110
Protenas
6
7
Carbohidratos
indicios
1
CARAOTAS Y NUECES
Caraotas:
Caraotas
Caraotas con cochino
Nueces:
Almendra
Man
Manteca de man
Nuez
Coco rayado
1 taza
1 taza
Caloras
210
310
Protenas
14
16
Carbohidratos
38
49
1 taza
1 taza
1 cucharada
1 taza
1 taza
Caloras
850
840
95
790
450
Protenas
26
37
4
26
5
Carbohidratos
28
27
3
19
12
VEGETALES
Esparrago
Judas
Judas amarillas
Remolacha
Brcoli
Bretones
Repollo crudo
Repollo cocido
Zanahoria cruda
Zanahoria cocida
Coliflor cocida
Clery (apio Espaa)
Maz dulce
Maz enlatado
Pepino
Escarola
Lechuga
Hongo enlatado
Cebolla cruda
Cebolla cocida
Ajo porro
Perejil
Vainitas
Pimentn verde
Pimentn picante
Papas al horno
Papas al vapor
Papas fritas
Pur de papas
Rbano
Espinaca
Papas dulces
Papas dulces azucaradas
Tomates
Salsa de tomate
Jugo de tomate
Repollo agrio
Nabo
4 piezas
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
l taza
1 taza
1 pieza
1 pieza
1 taza
1 tallo
1 mazorca
1 taza
1 pepino
30 gramos
1 cabeza
1 taza
6 cms.
1 taza
6 piezas
1 cucharada
1 taza
1 pimentn
1 cuchara
1 papa
1 papa
1/2 papa
1 taza
4 rbanos
1 taza
1 papa
1 papa
1 tomate
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
Caloras
10
190
45
55
40
55
15
30
20
45
25
5
70
170
30
10
60
40
40
60
20
indicios
165
15
50
90
80
155
185
5
40
155
295
40
290
45
45
35
Protenas
1
13
2
2
5
7
1
2
1
1
3
indicios
3
5
1
1
4
5
2
3
1
indicios
9
1
2
3
2
2
4
indicios
5
2
2
2
6
2
2
1
Carbohidratos
2
34
10
12
7
10
4
6
5
10
5
2
16
40
7
2
13
6
10
14
5
indicios
31
4
8
21
18
20
24
1
6
36
60
9
69
10
9
8
1 manzana
I taza
1 aguacate
1 banana
1/2 meln
1 taza
Caloras
70
230
370
100
60
105
Protenas
indicios
1
5
1
1
2
Carbohidratos
18
62
13
26
14
26
FRUTAS
Manzanas
Salsa de manzana
Aguacate
Bananas
Meln
Cereza enlatada
Jugo de Fresas
Salsa de fresa
Dtiles
Coctel de frutas
Toronja
Jugo de toronja
Uvas
Jugo de uvas
Jugo de limn
Jugo de naranja y de toronja
Jugo de ciruela
Naranjas
Jugo de naranjas
Duraznos
Duraznos en almbar
Peras
Peras en almbar
Pia
Pia en almbar
Ciruela
Ciruela en almbar
Frambuesa
Frambuesa congelada
Patilla (sandia)
Higueras secas
Limonada
Pasas
Ruibarbo
Mandarinas
Lechosa (papaya)
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1/2 toronja
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 naranja
1 taza
1 durazno
1 taza
1 pera
1 taza
1 taza
1 taza
1 ciruela
1 taza
1 taza
1/4 kilo
1 cua
1 higuera
1 taza
1 taza
1 taza
1 mandarina
1 taza
Caloras
165
405
490
195
45
130
65
165
60
110
200
65
120
35
200
100
195
75
195
25
205
70
275
115
60
110
480
385
40
70
Protenas
indicios
indicios
4
1
1
1
1
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
1
indicios
1
1
2
2
1
indicios
4
1
1
1
Carbohidratos
42
104
130
50
12
32
15
42
20
26
49
16
28
10
52
25
50
19
50
7
53
17
70
27
15
28
128
98
10
18
GRANOS
Cebada
Bizcochos
Pan rayado
Harina de cereales
Pan francs
Pan italiano
Pan centeno
Pan moreno
Pan blanco
Pan integral
Torta blanca
Torta amarilla
Torta de frutas
Harina de maz
Corn flakes
Panecillo de maz
1 taza
1 bizcocho
1 taza
1 taza
1 rebanada
1 rebanada
1 rebanada
1 rebanada
1 rebanada
1 rebanada
1 torta
1 torta
1 torta
1 taza
1 taza
1 panecillo
Caloras
700
90
390
105
1.315
1.250
1.100
1.115
1.245
1.095
4.000
4.390
1.720
435
100
125
Protenas
16
2
13
3
41
41
41
41
41
41
45
51
22
11
2
3
Carbohidratos
158
15
73
22
251
256
236
241
228
224
716
727
271
90
21
19
Rosquillas
Macarrn
Macarrn con queso
Panecillos
Tallarines con huevos
Harina de avena
Panqueca
Torta de manzana
Torta de cereza
Pizza de queso
Palomitas de maz
Arroz blanco cocido
Espagueti
Espagueti con carne
Harina de trigo
Harina de pan
Harina para torta
Caloras
1 rosquilla
125
1 taza
155
1 taza
430
1 panecillo
120
1 taza
200
l taza
130
1 torta
60
1 cua de 10 cm
350
1 cua de 10 cm
350
1 cua de 12 cm
185
l taza
40
l taza
225
l taza
155
l taza
330
l taza
400
l taza
420
l taza
350
Protenas
1
5
17
3
7
5
2
3
4
7
1
4
5
19
16
12
7
Carbohidratos
16
32
40
17
37
23
9
51
52
27
5
50
32
39
85
88
76
ACEITES Y GRASAS
Mantequilla
Manteca de cochino
Grasas vegetales
Margarina
Aceite de Maz
Aceite de semillas de algodn
Aceite de oliva
Aceite de man
Aceite de soya
Mayonesa
taza
1 taza
1 taza
taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 cucharada
sopera
Caloras
810
1.850
1.770
815
1.945
1.945
1 945
1.945
1.945
100
Protenas
1
0
0
1
0
0
0
0
0
indicios
Carbohidratos
1
0
0
1
0
0
0
0
0
indicios
Caloras
1.035
605
115
145
160
65
50
820
770
460
Protenas
9
3
1
2
5
indicios
0
0
0
Carbohidratos
185
124
22
16
11
17
13
212
199
119
DULCES
Recubierta de chocolate
Recubierta de coco
Dulces de caramelo
Dulces de chocolate de leche
Man cubierta de chocolate
Miel
Melaza
Azcar marrn
Azcar granulada
Azcar en polvo
1 taza
1 taza
25 gramos
25 gramos
25 gramos
1 cucharada
1 cucharada
1 taza
1 taza
1 taza
MISCELNEAS
Cerveza
Whiskey, gin ron, vodka
Vino
Refrescos tipo cola
Chocolate para hornear
Chocolate semidulce
Postre de gelatina
Aceitunas
Pepinos encurtidos
Pepinos dulces
Pudn de chocolate
Pudn de vainilla
Sopa de crema de hongos
Sopa de Minestrones
Hervido de res
Sopa de tomates
Sopa de vegetales con res
Sopa vegetariana
Salsa trtara
Vinagre
Levadura para hornear
1/3 litros
45 c.c.
100 c.c.
1/3 litros
30 gramos
1 taza
1 taza
4 aceitunas
1 pepino
1 pepino
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 cucharada
1 cucharada
1 paquetito
Caloras
150
110
85
145
145
860
140
15
10
20
385
285
215
105
70
90
80
80
75
indicios
20
Protenas
4
indicios
0
3
7
4
indicios
1
indicios
8
9
7
5
4
2
5
2
indicios
indicios
3
Carbohidratos
20
indicios
4
37
8
97
34
indicios
1
6
67
41
16
14
7
16
10
13
1
1
3
Qu tal le va? A estas alturas, muchos de nuestros lectores nos escriben cartas para comentar sobre los
dos primeros Captulos. Ya algunos de ellos van notando ciertos progresos y estn muy deseosos de
hacrnoslo saber. Si le gustara escribirnos para informarnos como le est yendo con el Mtodo, hgalo por
favor. Sinceramente estamos interesados en saber cmo progresan nuestros lectores.
Nosotros, tenemos la esperanza de que usted todava est tan decidido y determinado en hacerse de un
cuerpo musculoso y atltico, como el da en que adquiri este Mtodo. Por nuestra parte, tenemos todas las
buenas intenciones de ayudarle y estamos convencidos de que este Mtodo le servir de inmensa utilidad!
Le siguen doliendo los msculos? A medida que va fortalecindose y habitundose a los ejercicios, los
dolores irn desapareciendo. Los ejercicios estn agotndole las fuerzas? Vaya ms despacio en su ritmo y
entrenamiento y duerma un poco ms.
Qu tal va su plan de dieta? Si usted tiene exceso de peso, est evitando aquellos alimentos que en vez
de nutrir lo que hacen es engordarlo ms? Si es delgado, est satisfecho con su aumento de peso? Todos
nuestros lectores deben acordarse siempre de los alimentos con alto contenido de protenas, solamente las
protenas ayudarn a desarrollar los msculos que tanto desean!
MSCULOS MACIZOS
Desde esta semana comenzaremos a poner verdadero nfasis en el desarrollo de los msculos del pecho.
Muchos de nuestros lectores, cuando empiezan el Mtodo, tienen la zona del pecho todo hundido. Pero,
afortunadamente, y antes de que pase mucho tiempo, logran expandir los msculos pectorales, de una forma
verdaderamente asombrosa.
Los msculos pectorales pueden desarrollarse hasta proporciones realmente formidables, por ejemplo:
Hombres de 1.65 a 1.78 m. de estatura cuyos pectorales llegan a alcanzar o sobrepasar 1,20 metro medidos a
la redonda, y as por el estilo.
AGRUPAMIENTO DE LOS EJERCICIOS
Tal como lo hemos mencionado con anterioridad, los ejercicios en este Captulo, enfatizan el desarrollo
de los pectorales. Uno de los ejercicios es para los entrenamientos con pesas y el otro ejercicio es para los
entrenamientos sin ellas.
Le recomendamos que haga los ejercicios de los pectorales incluidos en este Captulo en combinacin
con los dems ejercicios para el pecho. De la misma manera, los ejercicios para el desarrollo de los brazos o
los ejercicios para el desarrollo de las piernas hay que hacerlos juntos en grupo. Esto se llama
agrupamiento de los ejercicios y es de gran beneficio para todo fisicocultor. Concentrndose en un slo
grupo muscular durante el entrenamiento, usted incita a sus msculos para que crezcan y se pongan ms
grandes en menos tiempo.

EJERCICIOS PARA
EL DESARROLLO
DEL PECHO
Lagartijas
entre sillas
Posicinese sobre 3 sillas o cajas tal como muestra la ilustracin.

Descienda el cuerpo entre las cajas. Bjese al mximo que
pueda, estirando bien el pecho. Regrese a la posicin inicial.
Pruebe haciendo 8 reps para empezar. Este es un tremendo
ejercicio para desarrollar el pecho a proporciones colosales!

Pullover brazos
extendidos
Este ejercicio requiere poco peso, ya que la base

fundamental es la respiracin profunda, a fin de
ensanchar los pulmones al mximo. Asuma la
posicin de la figura (A), las manos a 15 cm. de
distancia entre uno y otro. Descienda la barra por
detrs de la cabeza lo ms que pueda, tomando
una inspiracin profunda al hacerlo. Espire al
regresar a la posicin original.
Este ejercicio influencia enormemente

el desarrollo del trax y los msculos
del pecho.
LA TCNICA DE ENGORDAR PRIMERO

Y REBAJAR DESPUS
Cul es el verdadero secreto de tener msculos grandes? De qu modo los campeones logran aumentar
los msculos, ya de por s muy voluminosos, a tamaos aun ms grandes? Cmo hacen para que sus brazos
se desarrollen a 17, 18 y hasta 19 pulgadas (medidos a la redonda)?
El proceso es bsicamente muy simple, sin embargo, 99 de cada 100 personas que se dedican al
fisicoculturismo jams se han dado cuenta de ello. Se trata de: engordar primero y reducir despus!
Qu significa todo esto? Lo siguiente: Si quiere adquirir msculos rpidamente, lo primero que necesita
hacer es ganar peso. Despus de todo, los msculos no se materializan del aire, usted tiene que comer y ganar
peso para poder nutrir a esos msculos.
Este sistema no se aplica solamente a los fisicocultores de constitucin delgada. Tambin se aplica para
las personas que tienen su peso correcto pero, desearan aumentar masivamente el tamao de sus msculos.
El primer paso es: INCREMENTAR EL PESO DEL CUERPO MS ALL DE LO INDICADO SEGN
LA ESTATURA. En otras palabras, si el peso apropiado para su estatura es de 85 kilos, tendr que aumentar
su peso a 88 kilos o hasta ms.
Por qu ir ms all del peso correcto? Porque cuando su peso llega tan alto, los msculos obtienen un
tremendo aumento en volumen. Es cierto, tendr exceso de grasa alrededor de la cintura pero, la cosa
importante es que los brazos, pecho, hombros y piernas aumentan de tamao. Acurdese, todo el exceso de
grasa que usted gana durante el proceso voluntario de aumentar de peso podr rebajarlo fcilmente. Apenas
comience a aplicar los entrenamientos y la dieta para reducir, usted perder el exceso de peso, pero, retendr
el volumen extra de la musculatura adquirida durante el proceso de engorde. No se olvide nunca de este
eficaz secreto del fisicoculturismo.
Esta tcnica no es slo para la persona delgada sino para todo aquel que quiere tener los msculos bien
desarrollados. Desde luego, si el fisicocultor ya de por s esta gordo al comenzar este Mtodo, no tiene
porque poner estos principios en prctica. Con el entrenamiento y la dieta adecuada, l tambin podr
convertir su exceso de grasa en slida musculatura.
BEBIDAS ESPECIALES
PARA GANAR PESO
Nuestros lectores han obtenido resultados fantsticos con estas bebidas. Son bebidas cargadas de
protenas y caloras. Si usted quiere ver kilos extras de musculatura acumularse rpidamente, entonces,
pruebe una de estas bebidas, todos los das. No sustituya ninguna de las comidas por una de estas bebidas,
sino debe aadirla a su dieta regular de 6 pequeas comidas diarias. (Hay que tomarlas entre las comidas).
Usted podr emplear una licuadora, mezcladora, o batidora manual para preparar estas bebidas.
BATIDO DE BANANAS
BATIDO DE FRESA
2 3 bananas maduras (utilice la 3 cucharadas soperas de fresas.
licuadora para evitar grumos).
1 huevo crudo.
2 cucharaditas pequeas de miel.
1 litro de leche.
1 huevo crudo.
1/2 taza de leche en polvo.
3 vasos de leche.
BATIDO DE HELADOS
1/2 litro de helados.
BATIDO DE CHOCOLATE
3 cucharadas soperas de chocolate
lquido concentrado.
1 litro de leche.
1 cucharadita pequea de manteca de
man.
Cualquier fruta que le guste (fresca o en 1 huevo.
conserva)
1 taza de leche en polvo.
1 litro de leche.
Estas bebidas especiales han ayudado a tantos hombres, quienes no han podido ganar peso, tras aos de
esfuerzos, para que engorden en cuestin de pocas semanas. Algunos aumentaron 12 kilos en un mes. Se
alimentaron con seis pequeas porciones de comida al da, ms un bebida especial diaria.
Usted no tiene que tomar toda la bebida que ha preparado en una sola vez. Mantngala refrigerada hasta
que est dispuesto a tomarla. Algunas personas prefieren irla tomando mientras que hacen los
entrenamientos, otros la toma al terminar con los ejercicios. El peso que va a ganar depende de su esfuerzo
que pone en los entrenamientos y del tipo de dieta que hace.
BEBIDA DIETTICA
Esta bebida es para las personas que desean rebajar de peso. Tiene bajo contenido en caloras, pero rico
en protenas. Escoja el jugo que le guste y mzclese en ella un huevo y un poco de saboreador:
MEZCLA DE JUGO DE NARANJA
2 tazas de jugo de naranja.
1 cucharadita pequea de miel.
1 huevo crudo.
Podr substituir a una de sus comidas con esta bebida, si lo prefiere. Tambin la puede tomar entre
comidas. Es una bebida saludable que d mucha energa.
PREGUNTAS FRECUENTES
Tan pronto como nuestro Mtodo llega a manos de nuestros lectores, comienzan a enviar una cantidad
torrencial de cartas, todos con una pregunta que hacer o con un problema que resolver. En vez de contestar a
cada pregunta o problema en forma individual, les contestaremos en este Captulo las preguntas ms
frecuentes que acostumbran plantear todos ustedes.
CMO PODRE AUMENTAR DE PESO AHORA MISMO? Yo como gran cantidad de alimentos,
pero sigo pesando lo mismo.
Esta debe ser la pregunta hecha con la mayor frecuencia! La Respuesta es bien sencilla: tiene que comer
ms de lo que est actualmente comiendo. Para ganar peso, usted debe aumentar gradualmente una dosis
diaria de alimentos hasta llegar a consumir caloras que sobrepasan las 4.500 unidades diarias. El secreto
est en la clase de alimentos que consuma! Revise la Gua de Caloras (Captulo 2) para darse cuenta cules
son los alimentos que contienen ms caloras, carbohidratos y protenas. Adems, consulte el artculo sobre
las Bebidas Especiales Para Ganar Peso en este mismo Captulo, y vea tambin La Dieta De La Leche que le
ofrecemos en El Captulo 4 como otra alternativa para aumentar de peso. Acurdese de entrenar bien
mientras se est poniendo todos esos kilos encima, porque de lo contrario, todo lo que come se le convertir
en grasa y gordura en vez de musculatura, si llegase a olvidar los ejercicios!
NO ESTOY LLEGANDO A NINGUNA PARTE! MIS MEDIDAS NO HAN VARIADO EN NADA
EN LAS LTIMAS DOS SEMANAS A PESAR DE ESTAR ENTRENNDOME
CONSTANTEMENTE. DONDE ESTA LA FALLA?
No hay ninguna falla, excepto, claro est, en que usted est demasiado pendiente de lo que le dice la
cinta para medir. Si su cuerpo contiene gran cantidad de tejidos grasos (no toda la grasa es visible
externamente), dichas capas de grasa tendrn primero que desaparecer a fuerza de ejercicios antes de que los
msculos puedan ser vistos. En un lapso de 15 das, usted tal vez habr perdido 1 cm. del tejido graso y
ganado 1 cm. de musculatura. Por supuesto que la cinta con que se mide no puede indicarle eso, pero, de
todos modos reconforta saberlo! AS QUE ESTE TRANQUILO Y NO SE PREOCUPE! Usted est
haciendo progresos todo el tiempo, aunque no est enterado de ello! Deshgase de esa cinta para medir
aunque sea por un mes! Escndala. Sabemos cun decepcionante es observar tan slo un insignificante
desarrollo despus de toda una semana de ejercicios, pero, al cabo de cuatro semanas, la cinta le registrar un
considerable aumento en sus medidas musculares, quedando con eso ampliamente demostrado los grandes
logros que se obtienen durante ese tiempo.
DE ACUERDO, PERO, SI LA CINTA DE MEDIR NO ME ES SIEMPRE TIL, COMO PUEDO
CONFIRMAR SI ESTOY PROGRESANDO O NO, DA A DA O SEMANA A SEMANA?
Haga tal como lo hacen los campeones, determine su progreso segn el incremento de su fuerza. S est
en la capacidad de hacer una o dos repeticiones adicionales a la cantidad de repeticiones hechas en su lt imo
entrenamiento, hgalos! Esto indica que su fuerza va en aumento, lo que quiere decir que est progresando.
SIEMPRE ENTRENE PARA INCREMENTAR SU FUERZA, LOS MSCULOS APARECERN
DESPUS! Pero, no olvide una cosa: con slo hacer los ejercicios no basta, le hace falta tambin tener su
cuerpo bien cargado de esos alimentos ricos en protenas, de lo contrario, no habrn msculos!
YO, SENCILLAMENTE, NO PUEDO COMER A LA MANERA COMO USTEDES ME

RECOMIENDAN HACERLO. TRABAJO, VOY AL COLEGIO DE NOCHE Y, APARTE DE ESO,
TENGO UN MONTN DE OTRAS ACTIVIDADES QUE ATENDER, QUE REALMENTE ME
MANTIENEN MUY OCUPADO. DADO QUE NO PUEDO ALIMENTARME DE LA MANERA
APROPIADA, DEBO CONTINUAR, AUN AS, CON MI ENTRENAMIENTO?
Desde luego que s! Pero no llegar a nada si sigue con esta actitud negativa! A pesar de estar
imposibilitado de comer con la debida frecuencia que le estamos indicando, usted puede y debe ser selectivo
con la clase de alimentos que coma. Adhirase estrictamente a aquellos alimentos que son ricos en protenas
y cumpla bien con los ejercicios de entrenamientos, HAGA LO MEJOR QUE PUEDA Y A LA MEDIDA
DE SUS POSIBILIDADES. Algn da, en el cercano futuro, quizs podr dedicarle ms tiempo a la
nutricin y a su programa de desarrollo muscular. Pero, entre tanto, un pequeo desarrollo es mejor que nada
en lo absoluto. Tngase en cuenta que muchos fisicocultores tambin andan muy atareados y, sin embargo,
son capaces de obtener grandes progresos No se desaliente!
NO ESTOY MUY SEGURO DE LA CLASE DE DIETA QUE DEBO SEGUIR. YO, NI SOY FLACO
NI SOY GORDO, SINO UN TRMINO MEDIO ENTRE LOS DOS. QUE CLASE DE DIETA ME
SUGIEREN PARA AYUDARME A ALCANZAR EL MEJOR DESARROLLO POSIBLE?
Haga la prueba con esto:
DESAYUNO
Jugo natural.
Jamn o tocineta.
Pan tostado integral.
Vaso de leche.
ALMUERZO
CENA
100 gramos de carne (cualquier 100 gramos de carne sin grasa.
tipo).
Ensalada.
Papas.
Leche.
Vegetales.
Postre.
Refrescos.
MERIENDA DE LA
MERIENDA DE LA
MERIENDA ANTES DE
MAANA
TARDE
DORMIR
Sndwich de pan integral con
Dos trozos de queso o, dos tajadas de
cualquier tipo de carne o con Leche.
carne o, un vaso de leche (mezclado
dos trozos de queso.
con aditivo de protenas.
2 huevos pasados por agua o,
un sndwich de queso,
pescado o de carne.
POR QU COMER SEIS VECES AL DA?

La gran mayora de los fisicocultores que triunfan, comen cinco o seis veces al da. Comiendo con frecuencia
pequeas porciones de alimentos, usted est proporcionando a su cuerpo un suministro permanente de
nutrientes, especialmente protenas, que tanto falta le hacen para el desarrollo muscular. Una comida
abundante resulta en puro desperdicio de protenas motivado a que el organismo slo puede absorber dosis
pequeas de protenas a la vez. Adems de eso, la comida en cantidades pequeas impide el estiramiento del
estmago y evita la sensacin de sentir el estmago inflamado despus de una comida abundante.
TENGO ENTENDIDO QUE MUCHOS FISICOCULTORES CONSUMEN PROTENAS

ADICIONALES PARA SUPLEMENTAR SU ALIMENTACIN REGULAR. ES VERDAD ESO?
Es cierto, la mayora de los cultores estn convencidos de que necesitan tantas protenas como cuanto les
sea posible consumir. Prevalece el criterio de que en lugar de comer una cantidad sin fin de alimentos (lo
cual, adems de resultar costoso, tambin deja a uno harto por comer en exceso), es preferible administrarse
un suplemento diettico de protenas. Un buen suplemento proteico (un polvo que se mezcla con la leche)
debe contener ms de 80% de protenas. Estas protenas se toman fcilmente como refrigerios entre
comidas y son altamente recomendados para el progreso del desarrollo muscular.
CUAL ES LA MEJOR FORMA DE ENTRENARSE? HE NOTADO QUE USTEDES TIENEN UN
MTODO PARA ENTRENAR CON PESAS Y OTRO PARA ENTRENAR SIN ELLAS. POR QUE
HAY DOS MTODOS Y, CUAL DE LOS DOS ME PROPORCIONARA MEJORES
RESULTADOS?
Hay muchos fisicocultores que se entrenan con pesas, sin embargo, los hay tambin quienes prefieren no
usarlas o no quieren incurrir en el gasto que involucra la compra de un juego de ellas. Para estos
fisicocultores hemos confeccionado un Mtodo que les proporcionar casi el mismo resultado a lo que se
obtiene con el Mtodo de Entrenamiento con Pesas, ambos efectuados en un lapso de 12 semanas de
entrenamiento. No obstante, a partir de las 12 semanas en adelante, aquellos que se entrenan con pesas,
evidenciarn ms progresos debido a que podrn aumentar progresivamente la cantidad de peso que estarn
levantando. Pero, se debe tener en cuenta el hecho de que los campeones fisicoculturistas hacen tanto uso del
entrenamiento sin pesas como del entrenamiento con ellas. Algunos de esos ejercicios llamados sin Pesas,
de hecho, s utiliza pesas, el peso de su propio cuerpo (lagartijas, suspensin en la barra, etc.) Sin embargo,
despus de cierto tiempo, usted tendr que sujetarse cierta cantidad de peso extra a su cuerpo, mientras hace
los ejercicios, para poder alcanzar mayor progreso en tamao y en fuerza muscular. En el Captulo Cuatro
encontrar usted algunas sugerencias con respecto a ciertos objetos de uso domstico que se pueden utilizar
como pesas improvisadas hechas en casa.
ME CONVENDRA COMBINAR AMBOS MTODOS?
Ni lo pense! Resultar en exceso de entrenamiento. Preferimos que nuestros lectores vayan hacia el
xito poco a poco que hacia el fracaso rpidamente.
DURANTE EL MTODO, PODR CAMBIARME DE UN PROGRAMA AL OTRO?
Si podr cambiar, pero le aconsejamos que comience el otro (Mtodo) por el principio.
UNA VEZ QUE HAYA COMPLETADO EL MTODO DE MI AGRADO (CON O SIN PESAS),
SERIA BENEFICIOSO PARA MI PROBAR EL OTRO MTODO TAMBIN?
Claro que s, como tambin probar cualquiera de las rutinas avanzadas que sugerimos a lo largo del
programa. No importa a cul de las rutinas Ud. escoja, lo que importa es que progrese, TRATE SIEMPRE
DE PERFECCIONARSE MS Y MS CON CADA ENTRENAMIENTO!
CAPTULO 3
CON PESAS
EJERCICIO 4: PULLOVER BRAZOS EXTENDIDOS Haga una serie de 12 reps.
EJERCICIO 6: BARRA FIJA CON LOS BRAZOS ABIERTOS (parte trasera del cuello) Haga dos series
de 8 reps.
EJERCICIO 7: PUNTAPIS ALTERNADOS Haga dos series de repeticiones, tantas veces como sus
fuerzas lo permitan.
SIN PESAS
EJERCICIO 2: LAGARTIJAS ENTRE SILLAS Haga una serie de 8 reps.
de 8 reps.
EJERCICIO 6: PUNTAPIS ALTERNADOS Haga dos series de repeticiones, tantas veces como sus
fuerzas lo permitan.
En un futuro, llegar el da en la que Ud. notar que por ms que insista con los entrenamientos, no
consigue ningn resultado evidente. Se estanc, Seguir realizando los ejercicios con la misma eficacia como
al principio, pero todo es en vano porque su progreso se ha paralizado. Ud. tendr msculos, se sentir bien y
tendr ms fuerza que antes pero, a pesar de eso, se sentir frustrado. En el supuesto caso de que esto le vaya
a suceder, le recomendamos como remedio nuestro SISTEMA DE ENTRENAMIENTO PROGRESIVO. Por
entrenamiento progresivo queremos decirle que cada vez que usted haga sus ejercicios, trate de hacer un
esfuerzo un poco mayor que en su ejercicio anterior.
Hay una leyenda sobre Hrcules que servir como ejemplo ilustrativo de lo que significa el
entrenamiento progresivo. Se deca que todos los das, l levantaba a cierto becerro por encima de su cabeza.
Cada da, por supuesto, el becerro creca y se haca ms pesado, pero esos ligeros aumentos de peso no eran
perceptibles de un da para otro. Conforme aumentaba el peso del becerro, as aumentaba la fuerza de
Hrcules, y l era capaz de levantar el becerro por encima de su cabeza an despus de que el animal se haba
convertido en un toro totalmente crecido.
Detngase y medite un instante sobre eso! An cundo los resultados son fantsticos, el medio a travs
del cual dichos resultados fueron obtenidos no tiene nada de extraordinario, Y NOSOTROS PODEMOS
HACER LO MISMO POR USTED!
Nuestro sistema de entrenamiento progresivo podr ser utilizado tanto por las personas que se entrenan
con pesas como por aqullas que se entrenan sin ellas.

SISTEMA DE
ENTRENAMIENTO PROGRESIVO
Debido a que aadir pesas complementarias a la barra cada vez que hace su entrenamiento es una
manera ms bien precipitada y descontrolada de hacer el entrenamiento progresivo, hemos diseado un
mtodo matemtico ms exacto para realizar los entrenamientos, lo cual le permitir que avance de una
manera ms efectiva y uniforme. De modo pues, si le da la impresin de que no est llegando a ninguna parte
con su rutina actual de entrenamiento, entonces, tngase a mano sus pesas y un cuaderno de anotaciones.
Vamos a poner al Pres de Banca como un ejemplo, para las personas que se entrenan con pesas, para
describir lo que significa el sistema de entrenamiento progresivo para la realizacin de este experimento, le
vamos a sugerir que utilice pesas que le resulten cmodas para su capacidad fsica, digamos unos 60 libras
(30 Kg.). Con este peso deber realizar tantas repeticiones como sea capaz de hacer. Qu le parecen doce?
Muy bien, pues sta va a ser su primera serie. Al terminar de hacerlo, descanse un minuto. Seguidamente,
realice otra serie de diez repeticiones. Descanse de nuevo y luego haga una tercera serie de ocho repeticiones.
De esta forma Ud., levantando pesas de 60 libras, habr efectuado tres series, una compuesta de 12 reps., una
de 10 reps., y por ltimo, una de 8 reps., precisamente en este orden. En la parte superior de una hoja de su
cuaderno de anotaciones, ponga como titular: PRES DE BANCA: 60 libras 12x10x8 lo que servir para
representar el peso, las series y las repeticiones efectuadas. Desde su prximo da de ejercicio en adelante,
comenzar usted a entrenarse utilizando nuestro sistema progresivo.
En vista de que ya usted ha realizado 12 reps., levantando 60 libras, en la primera serie de su ejercicio
anterior, usted sabe perfectamente bien que podra volver a repetir lo mismo si as lo quisiera, entonces, no
espere ms y reptalo de nuevo. Sin embargo, haga un pequeo esfuerzo extra y en vez de hacer 10 reps. en la
segunda serie, haga 11. 0 sea, una repeticin adicional. Luego, ejecute la tercera serie de solamente 8 reps. en
forma invariable, tal como lo hizo la vez anterior. Al final de esta sesin de entrenamiento, se habr dado
cuenta que ha progresado de 12x10x8 a 12x11x8 con la misma pesa de 60 libras. El da que le toque
ejercitarse nuevamente, usted observar que hay una brecha muy grande entre la segunda y la tercera serie
(11 y 8). As que ejecute 9 reps. en vez de 8 en la ltima de aquella serie. Eso le dar como resultado
12x11x9.
Observando el cuadro estadstico de abajo, entender de inmediato cmo funciona el Sistema de
Entrenamiento Progresivo. Debe aumentar el nmero de reps. por cada da de ejercicios y no por cada serie.
Por consiguiente, cada anotacin en la tabla representa un da de ejercicios. El da en que llegue a completar
los 12x12x12, habr terminado con la serie de entrenamientos con 60 libras en el Pres de Banca. Su cuadro o
tabla deber tener estas anotaciones:
PRES DE BANCA: 60 libras 12x10x8
60 LIBRAS
12x10x8
12x11x8
12x11x9
12x12x9
12x12x10
12x12x11
12x12x12
La prxima vez que le toque hacer ejercicios, aada 5 libras (2 Kgs.) a su pesa. Escriba 65 libras (35
Kgs.) en la casilla correspondiente de la segunda columna de su tabla o cuadro. Comience de nuevo con
las series 12x10x8. Trabaje hasta completar 12x12x12 tal como la vez anterior, con la diferencia de que esta
vez usar pesas de 65 libras en vez de 60.
Cada vez que llega a finalizar una serie de 12x12x12 reps., agregue 5 libras extras a su pesa en su
prximo ejercicio y comience una nueva columna en su tabla para hacer las anotaciones. Despus de unas
cuantas semanas de haberse entrenado diligentemente, su tabla deber tener las siguientes anotaciones:
PRES DE BANCA: 60 libras 12x10x8
60 Libras
65 libras
70 libras
75 libras
80 libras
85 Libras
90 libras
12x10x8
12x11x8
12x11x9
12x12x9
12x12x10
12x12x11
12x12x12
12x10x8
12x11x8
12x11x9
12x12x9
12x12x10
12x12x11
12x12x12
12x10x8
12x11x8
12x11x9
12x12x9
l2xl2x10
12x12x11
12x12x12
12x10x8
12x11x8
12x11x9
12x12x9
12x12x10
l2xl2x11
12x12x12
12x10x8
12x11x8
12x11x9
Importante: recuerde
entrenar solamente 3
veces por semana.
12x10x8
12x11x8
12x10x8
12x11x8
Importante:
recuerde
entrenar solamente 3
veces por semana.
Usted podr emplear este sistema con cualquiera de los ejercicios de levantamiento de pesas, pero con
ciertos variantes. Por ejemplo, la utilizacin de una pesa de 60 libras para el Pres de Banca era solamente una
sugerencia. Quizs preferira empezar con 50 70 libras y no con las 60 libras indicadas en la tabla y, en
lugar de comenzar con 12 repeticiones en la primera serie, comenzara con solamente 8. Eso estara
perfectamente bien. Sus anotaciones en la tabla las hara entonces en la siguiente forma: 8x6x4, 8x7x5,
8x8x5, 8x8x6, 8x8x7, 8x8x8, hasta completar las series.
En la mayora de los ejercicios Ud. podr aadir 5 libras ms a la barra cada vez que complete una serie.
En los dems ejercicios, tal como en Sentadillas con Barra en El Hombro, podra aadir an ms, hasta 10
libras no serian excesivos, porque los muslos resisten mucho y se desarrollan muy rpidamente.
De vez en cuando habr das en los que usted se sentir con debilidad y no podr aumentar la cantidad
de repeticiones que le corresponde. En estos casos, sin aumentos, repita los ejercicios de la sesin anterior.
Las anotaciones en la tabla tambin debern ser iguales como la vez anterior. Pero, apenas tenga el vigor
suficiente, siga con los aumentos progresivos. No pierda jams una sesin de entrenamiento, si le es posible
evitarlo, porque obstaculizar su progreso.
Una advertencia: Si acaso usted preferira comenzar utilizando el Sistema de Entrenamiento Progresivo ya
desde los mismos inicios de sus entrenamientos para el desarrollo muscular, le recomendamos que empiece
haciendo solamente dos series en lugar de tres. Las anotaciones en la tabla vendran registradas en esta
forma:
PRES DE BANCA: 50 libras (25 kilos) 10x8
50 libras
55 libras
60 libras
65 libras
70 libras
75 libras
80 libras
10x8
10x9
10x10
10x8
10x9
10x10
10x8
10x9
10x10
10x8
10x9
10x10
10x8
10x9
10x10
10x8
10x9
10x10
10x8
10x9
10x10
Eventualmente, llegar el momento en que hacer las 3 series no ser nada difcil, pero, por ahora, todava
al comienzo, no es bueno forzarse demasiado.

Aquellos fisicocultores que estn entrenndose sin pesas, tienen que emplear una tcnica muy diferente
al utilizado por los hombres que se entrenan con pesas.
Como primer paso, usted debe adoptar un sistema de repeticiones con aumentos progresivos. Hay una
gran cantidad de combinaciones de donde escoger. Al comienzo, pruebe haciendo dos series de cada
ejercicio, aadiendo progresivamente una repeticin extra por cada da de ejercicios. Haga sus anotaciones en
un cuaderno, registrando una anotacin por cada da de entrenamiento. Aqu le incluimos una cantidad de
combinaciones, escoja la que ms le agrade.
12x6
12x9
15x9
15x12
18x12
18x15
21x15
21x18
24x18
24x21
27x21
27x24
10x5 10x4
15x10 10x6
20x15 10x8
25x20 14x6
30x25 14x8
35x30 14x10
18x8
18x10
18x12
22x10
22x12
22x14
Supongamos que usted escogiera la combinacin 21x15 para hacer los ejercicios de lagartijas. El primer
da har 2 series, la primera serie de 21 reps. y la segunda serie de 15 reps. La anotacin en su cuaderno la
hace en esta forma: 21x15LAGARTIJAS. El da que le toque ejercitarse nuevamente, repetir el ejercicio
anterior, con la diferencia de que esta vez hace un pequeo esfuerzo extra, y en vez de hacer 15 reps en la
segunda serie, hace 16, o sea, una rep adicional. La anotacin en su cuaderno debe figurar as: 21x16, y as
sucesivamente. El da en que llegue a completar los 21x21 habr terminado con la serie de entrenamientos de
lagartijas (o con cualquier otro ejercicio, sentadillas, barra fija, etc. ya que para el caso es lo mismo). Despus
de unos cuantos das de entrenamiento diligente, su cuaderno deber tener las siguientes anotaciones:
21x15 LAGARTIJAS
21x16 LAGARTIJAS
21x17 LAGARTIJAS
21x18 LAGARTIJAS
21x19 LAGARTIJAS
21x20 LAGARTIJAS
21x21 LAGARTIJAS
NOTA: Aplique el Sistema de Entrenamiento Progresivo con prudencia. Evite el sobreentrenamiento.
Utilice este sistema a intervalos, alternndolo con otros sistemas. Si no ha ledo el artculo anterior titulado
ENTRENAMIENTO CON PESAS, SISTEMA DE ENTRENAMIENTO PROGRESIVO, estdielo para que
tenga una idea cmo funcionan las tablas y como hay que prepararlas.
OTRA FORMA PARA HACER EL ENTRENAMIENTO PROGRESIVO:

Si usted hace sus ejercicios habituales sin pesas, podr fcilmente
improvisarlas para el entrenamiento progresivo, haciendo uso de cosas
u objetos comunes y corrientes que usted encuentra en su propia casa.
Usted podr hacer sus ejercicios utilizando libros, ladrillos, frascos o
bolsas llenas de arena o de agua, amarrados o sujetos de cualquier
forma a su cuerpo. Para hacer el ejercicio de Lagartijas, usted podr
pedirle a un amig@ que l (ella) haga cierta presin con las manos
sobre su espalda durante el ejercicio. Estas pesas le servirn de gran
provecho, pues le ayudarn para incrementar an ms su desarrollo
muscular. (Son necesarias, porque despus de todo, como el peso de su
propio cuerpo es siempre ms o menos igual, usted estara levantando
el mismo paquete da tras da). Estos pesos improvisados, deben
incrementarse en forma progresiva, aumentando cada vez un poquito
ms, a medida que usted vaya adelantndose con sus entrenamientos.
Cuando empieza a usar estas pesas, comience una nueva columna en
su cuaderno donde lleva las anotaciones e inicie el programa con una
pequea cantidad de repeticiones en cada serie que realiza.
(Recomendamos que haga dos o tres series al comienzo, no pasar de
all).
Usted no tardar en notar que el peso adicional le hace una gran
diferencia, pues le servir de impulso para su desarrollo muscular. Sin
embargo, esto tiene ciertos lmites. Despus de todo, es imposible
sujetarse tres diccionarios y media docena de enciclopedias alrededor
de la cintura. Cierta y determinada presin ejercida sobre usted por un
ayudante suyo, sera probablemente la manera ms efectiva para
avanzar en su entrenamiento, an cuando no haya una manera precisa
de medir dicha presin para asegurarse de que sea constante y que vaya
en aumento progresivo da tras da. Sin embargo, han llegado a
nuestros conocimientos varios casos en los cuales el fisicocultor,
despus de semanas de entrenamientos con aumentos ms o menos
progresivos de presin, eventualmente ha sido capaz de sostener todo
el peso de la amiga sentada sobre su espalda mientras realizaba el
ejercicio de lagartijas. No est mal! ni tampoco ser imposible para
usted lograr lo mismo.
Sin embargo, si llegara a suceder, despus de un tiempo, de que su progreso se le paralice de nuevo,
intente otro sistema. Le ofrecemos varios a lo largo de este libro y uno de los tantos tendr que ser de gran
provecho para usted. Despus de todo, como cada quien es diferente, no todo el mundo podr obtener los
mismos resultados con el ENTRENAMIENTO PROGRESIVO. Pero, prubelo de todos modos, aunque sea
para variar. Cuando la rutina acostumbrada (regular) se le pone un poco fastidiosa, acuda al
ENTRENAMIENTO PROGRESIVO.
COMO NOTA FINAL

Muchos de nuestros estudiantes pierden el nimo cuando al medirse con el centmetro no verifican
mejoras da a da o semana a semana. ESCONDA ESA CINTA PARA MEDIR! Entrnese para obtener
fuerza y no se preocupe por los msculos que ellos vendrn solos despus. Si le es imprescindible tener que
medirse, entonces hgalo una vez al mes, cuando mucho! Y todos los fisicocultores con exceso de peso que
siguen programas de reduccin, deben tener presente que los aumentos musculares van a ser insignificantes
al principio, porque la grasa tendr que desaparecer primero, para luego dar paso a la aparicin de los
msculos. Este es un proceso en el cual los msculos estn reemplazando a la grasa. Mientras la persona est
perdiendo centmetros de grasa, est a la vez ganando centmetros de musculatura. Aunque todava no lo
pueda ver, pronto lo podr sentir!
Tambin, ENTRNESE PARA VELOCIDAD. Haga los ejercicios con tanta rapidez como le sea
posible, tomando el menor tiempo para descansar entre serie y serie. El Entrenamiento Veloz obliga a los
msculos a trabajar haciendo un mayor esfuerzo, lo que resulta en mucho mayor desarrollo muscular.
DIETA DE LECHE PARA GANAR PESO

La leche es uno de los alimentos ms completos. Aumentando paulatinamente la ingestin de leche,
semana tras semana, puede incrementar tanto su peso como cuanto Ud. lo desee. Con tal de que cumpla
responsable con el curso al mismo tiempo, todo ese aumento de peso estar formado de slida musculatura.
Estamos a punto de darle a Ud. la frmula de la dieta de leche que ha contribuido a que muchos
destacados fisicocultores desarrollen ms de 25 Kgs. de musculatura dura y slida. Esta dieta ha sido puesta
en prctica infinidad de veces y, cada vez con resultados asombrosos! Usted podr transformar
completamente su cuerpo siguiendo nuestros consejos.
Ud. tiene que comer sus seis comidas que regularmente hace a diario mientras hace la Dieta de Leche
para Ganar Peso. NO aumente la cantidad de alimentos slidos que consume. El nico aumento consistir en
la toma de la leche (si prefiere, podr substituir el vaso de leche por una de nuestras bebidas especiales del
Captulo Tres, ver El Captulo Tres por otras sugerencias de batidos especiales para ganar peso).
PRIMERA SEMANA
2 vasos extras de leche con el desayuno.
2 vasos antes de ir a cama.
TERCERA SEMANA
3 vasos antes de ir a la cama.
QUINTA SEMANA
2 vasos con el desayuno.
2 vasos entre el desayuno y el almuerzo
2 vasos entre el almuerzo y la cena.
SEGUNDA SEMANA
CUARTA SEMANA
1 vaso entre el almuerzo y la cena.
SEXTA SEMANA
2 vasos entre el desayuno y el almuerzo.
2 vasos entre el almuerzo y la cena.
1 litro de leche antes de acostarse, tmelo poco a poco.
Este parece ser un montn de leche, pero, si los aumentos en la dosis de leche son graduales, ser ms
fcil la ingestin. Su estmago se estirar un poco para darle cabida a la leche.
Conviene tener presente que lo anterior es solamente una gua aproximada de la dieta de leche!
Decdase por Ud. mismo lo que es capaz de beber confortablemente. Una vez que empiece a tomar grandes
cantidades de leche diariamente, podr ganar Kg. de peso por da. Para tener msculos
sperdesarrollados, debe probar esta DIETA ESPECIAL PARA AUMENTAR PESO.
NOTA IMPORTANTE! No deje de hacer los entrenamientos mientras sigue esta dieta intensiva, porque de
lo contrario, todo el aumento de peso en vez de transformarse en msculos, se le convertir en grasa.
COMO DESARROLLAR UN CUELLO PODEROSO

Si tiene el cuello delgado, la gente pensara que Ud. es un alfeique. Por el contrario, un cuello grueso y
poderoso, atrae mucho la atencin, da la impresin que su dueo es fuerte y dinmico. Ud. jams vera a un
fisicocultor, luchador o jugador de ftbol con el cuello delgado. En muchos deportes, los jugadores hacen un
esfuerzo especial por construir y desarrollar los msculos del cuello para su propia proteccin. Si el cuello no
es poderoso, pueden resultar graves lesiones.
No todo el mundo requiere desarrollar el cuello en grado
extraordinario, por eso, el ejercicio del cuello fue excluido de
la rutina de los entrenamientos regulares.
Sin embargo, existen personas que si necesitan este
trabajo especializado y ellos saben quines son. Los
hombres que no tienen el peso normal
generalmente poseen un cuello sumamente
delgado y dado que la nuez de Adn la tienen
tan
prominente,
se
les
denomina
frecuentemente como cuello de gallina.
S Ud. cree que a su cuello le vendra bien
hacer ALGO de ejercicio, entonces, al final
de cada entrenamiento regular, realice
aunque sea uno de los ejercicios
recomendados. El cuello nunca se ejercita,
jams hace ningn tipo de esfuerzo, ni
levanta, ni empuja, ni hace fuerza
alguna como los dems msculos
del cuerpo. Por consiguiente, los
msculos del cuello son los ms
fciles de desarrollar! En estas
dos pginas encontrar Ud. a los
dos mejores ejercicios conocidos
para desarrollar el cuello.
El encogimiento
de hombros
Este es un excelente ejercicio para hacer
trabajar el msculo trapecio del cuello y es
tambin uno de los ejercicios ms fciles de
levantamiento de pesas que existe. Todo lo
que tiene que hacer consiste en sostener las
pesas frente a los muslos, como indica el
dibujo. Ahora levante los hombros, tan alto
como pueda, intentando llegar tan cerca a las
orejas como le sea posible. Trate de hacer de
12 a 15 reps, realizando 2 3 series. Este
ejercicio fortalecer extraordinariamente la
parte posterior del cuello.
El puente de luchador
Este es el ejercicio favorito de los luchadores. Como Ud. quizs lo sabe, el luchador debe tener el cuello
grueso y poderoso para evitar las lesiones a lo que est expuesto en los encuentros. Los expertos estn de
acuerdo en que ste es el MEJOR EJERCICIO PARA EL CUELLO, porque le proporciona un desarrollo
total.
Estudie cuidadosamente el dibujo. Tenga un cojn colocado bajo la cabeza y los pies bien afincados para
tener postura firme. Asuma la posicin de Puente, como se indica en la ilustracin. Esto se logra alzando el
cuerpo con el esfuerzo generado por los msculos del cuello y de las piernas (Al principio, aydese con las
manos para elevarse). Seguidamente, vuelva a la posicin original con los hombros y nalgas en el piso.
Practique este ejercicio hasta que se haya convertido en un experto. Sin embargo, al principio, haga las cosas
con prudencia, hasta tanto el cuello se ponga fuerte, para evitar los dolores musculares. Haga 8 a 15
repeticiones, de dos o tres series.
EL MUSCULO TRCEPS
El Trceps es sin lugar a dudas, uno de los msculos ms impresionantes del cuerpo humano. Este
msculo forma la mayor parte del brazo y est situado en su parte posterior. Muchos principiantes estn
errados al creer que el bceps es el msculo ms grande del brazo. Qu gravsimo error! El trceps constituye
las 2/3 partes del brazo y, los fisicocultores inteligentes se especializan en el desarrollo de este msculo. El
trceps, bien trabajado, da brazos espectaculares y de gran tamao!
EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DEL TRCEPS

Los fisicocultores que por mera casualidad descubrieron este ejercicio para el trceps, se quedaron
bocaabiertos con los resultados obtenidos.
Intencionalmente, hemos excluido este ejercicio de las rutinas anteriores, por cuanto se trata de un
ejercicio avanzado. Alguno de ustedes quizs est todava imposibilitado de ejecutarlo en la DEBIDA
FORMA. Quizs, por un tiempo Ud. tendr que continuar con el entrenamiento regular antes de poder atacar
a este EXTRAORDINARIO EJERCICIO. Slo Ud. podr decidir si tiene la fuerza necesaria para poder
realizar correctamente este ejercicio por lo menos con 8 reps. No incluya este ejercicio entre los dems de la
rutina regular, hasta tanto no sea capaz de hacer las 8 reps continuas sin mayores dificultades.
Cuando est en condiciones de incluir el Ejercicio Para El Desarrollo Del Trceps entre el resto de la rutina
normal, podr hacer dos cosas: Sustituir el ejercicio regular del trceps por el Ejercicio Avanzado o bien,
combinar los dos ejercicios en uno solo.
Ejercicio avanzado para el desarrollo del trceps

COMO REALIZAR EL EJERCICIO
Pngase en posicin tal como indica la figura (A), apyese los codos y los antebrazos en el piso, coloque
las manos (con las palmas abiertas) una al lado de la otra. Desde esta posicin, vaya enderezando los brazos
hasta que queden en lnea recta, (levantando el torso al mismo tiempo como si estuviera haciendo Lagartijas,
figura B). Regrese a la posicin original y repita la accin hasta completar 8 reps. Haga por lo menos 3
series. A medida que sus fuerzas vayan incrementando, aumente progresivamente el nmero de reps y
obtendr brazos extraordinarios.
DEFINICIN MUSCULAR
Se llama definicin cuando los msculos, estando en contraccin, se resaltan por debajo de la piel, Ud.
prcticamente puede ver por dnde comienza y termina cada msculo. Una buena definicin hace que los
msculos aparezcan ms grandes de lo que realmente son. Cuando un hombre, aunque no est dotado de una
musculatura excepcional, compita en un concurso de fisicoculturismo, y siempre llevar una gran ventaja
sobre los dems competidores, si tiene buena definicin. A los hombres que tienen la piel delgada, se les
destacan ms los msculos, es decir, gozan de mejor definicin. Otros, en cambio, quines tengan la piel muy
gruesa, tendrn que luchar mucho ms para obtener buena definicin. Para ellos precisamente es que hemos
confeccionado este programa. Poniendo en prctica los principios aqu brevemente explicados, podrn
obtener grandes mejoras en su musculatura. Este programa es tambin muy adecuado en aquellas personas
que han seguido un rgimen para aumento de peso (engorde) y ahora quieren endurecer el cuerpo y los
msculos. Igualmente, podrn seguir este programa aquellos fisicocultores que estn preparndose para
intervenir en competencias. Estas instrucciones las pondrn en prctica un mes antes del concurso. Para Ud.
si tiene exceso de peso, tambin le recomendamos este programa.
1.- SIGA UNA DIETA DE ALTO CONTENIDO DE PROTENAS. Este es el paso ms importante en el
entrenamiento para acentuar la definicin muscular. Sin este paso, es imposible obtener definicin
muscular. Ud. no debe comer otra cosa sin los mejores alimentos. Jams se le ocurra siquiera probar
aquellos alimentos que slo engordan y no alimentan. (Pasteles, dulces, etc.) Es buena idea
abstenerse de tomar leche natural (a no ser que Ud. sea delgado). En su lugar, podr tomar leche
desnatada. Mantngase bien lejos del pan blanco, consuma pan integral en vez de pan blanco. (El
pan integral es excelente y muy recomendado para los fisicocultores). Sustituya las papas por
requesn. Coma bastante CARNE, VEGETALES, FRUTAS, y tmese BEBIDAS DIETTICAS.
2. AUMENTE LAS REPETICIONES EN CADA EJERCICIO. Si est haciendo un promedio de 8 a 10
reps. en la actualidad, entonces aumntelas por 15 repeticiones para reducir la cintura. Las
repeticiones extras quemarn el exceso de grasa que usted pueda tener sobre sus msculos.
3.- ENTRNESE TAN RPIDO COMO PUEDA. Aqu la idea consiste tambin en quemar el exceso de
grasa. Solamente descanse entre serie y serie lo suficiente para recuperar el aliento, y nada ms.
4. HAGA EJERCICIOS DE LA CINTURA TODOS LOS DAS. Estos ejercicios le entallarn la cintura.
Realice los ejercicios con gran rapidez. Descanse muy poco entre las series y haga bastantes
repeticiones. Igualmente, haga bastantes torsiones laterales. 5 a 10 minutos diarios son ms que
suficientes para hacer trabajar la cintura. Haciendo eso y adems comer de la manera apropiada,
garantizar los resultados.
COMO POSAR
Muchos de nuestros lectores nos escriben para consultarnos sobre cmo deben posar. Aqu les incluimos
algunas sugerencias al respecto.
1.- Primero, debe tener algo de que enorgullecerse. Como todava est empezando el fisicoculturismo, le
convendra evitar participar en concursos por ahora, pero de todos modos bien podra comenzar sus
prcticas de modelar desde ahora encargando a un amigo para que le saque fotos a medida que Ud. vaya
mejorando y progresando.
2.- Ud. podra utilizar diferentes poses para enfatizar sus puntos buenos mientras que disimula sus puntos
malos. Por ejemplo, si usted es musculoso pero es estrecho de hombros, evtese posar directamente de
frente. Las poses ms favorables seran el abdominal, pecho lateral y trceps lateral. O por el contrario si
es ancho de hombros pero estrecho de caderas, le convendra la pose de bceps doble, etc. Tambin
podra tener las caderas en posicin de frente y voltear el hombro haca un lado para mostrar los msculos
dorsales dilatados y toda la parte posterior de los bceps y deltoides. Si las pantorrillas no las tiene bien
desarrolladas, entonces, para disimular, prese con uno de los pies ligeramente por delante del otro, de
manera que el dedo gordo del pie izquierdo est casi tocando el taln del pie derecho.
3.- Adopte una expresin agradable, no haga muecas ni sonrisas mostrando los dientes, ni tampoco arrugue la
frente o haga fruncir el ceo.
4.- Un buen corte de cabello hace aparecer la cabeza como ms pequea y los hombros ms anchos, pero sea
cual fuere el estilo de corte que tiene su cabello, llvelo bien peinado.
5.- Para mejorar la apariencia general de su cuerpo, afitese el pecho, las piernas, la espalda, el abdomen y
los hombros, con la finalidad de eliminar las reas de vellosidad que estn a la vista.
6.- El tipo de traje de bao en el que va a posar tiene mucho que ver con su xito. Algunas personas aparecen
en bikinis que son casi indecentes, mientras que otros salen en bermudas. Use su sentido comn al escoger
el estilo del traje de bao en el que va a posar o competir en un concurso. Tambin habr que tener en
cuenta el color del traje de bao que le favorezca ms para acentuar su figura. Los colores obscuros darn
una apariencia ms estrecha a la cadera y a la vez harn que los hombros aparenten ser ms anchos de lo
que realmente son. Y mientras que los trajes de bao de color blanco hacen aparecer ms anchas a las
caderas, y Ud. notar que el blanco hace un bello contraste a un buen bronceado de sol.
7.- Aplique a todo su cuerpo una delgada capa de aceite para bebs. El aceite har resaltar la definicin
muscular de una manera muy impresionante.
8.- Se deben usar tcnicas de iluminacin con gran habilidad y escoger trasfondos simples que no distraigan
la atencin. En fotografas tomadas en interiores (dentro de la casa), pose teniendo una pared raso como
fondo o, cuelgue detrs de Ud. una cortina unicolor que sirva como fondo. En exteriores (fuera de la casa)
est de pie sobre la grama en un solar sin rboles ni edificios como trasfondo, etc. O tambin, puede posar
en la playa con el agua como fondo. Existen gran variedad de ambientes naturales, escoja los ms simples.
DATO ADICIONAL PARA LOS FISICOCULTORES QUE VAN A CONCURSAR

Lo ms importante, dedquese a practicar las poses frente a un espejo antes del concurso. Escoja las
poses que ms le favorezcan y practquelas dndoles un toque individual como algo personal suyo. Tenga
como norma hacer prcticas de poses despus de cada entrenamiento diario.
POSES TPICOS
CAPTULO 4
EMPIECE A APLICAR EL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO PROGRESIVO A LAS RUTINAS
(SOLAMENTE DOS SERIES)
CON PESAS
EJERCICIO 1: PRES.
EJERCICIO 2: REMO.
EJERCICIO 3: PRES DE BANCA.
EJERCICIO 4: PULLOVER, BRAZOS ABIERTOS.
EJERCICIO 5: SENTADILLAS CON BARRA EN EL HOMBRO.
EJERCICIO 6: BARRA FIJA CON LOS BRAZOS ABIERTOS (PARTE TRASERA DEL CUELLO).
EJERCICIO 7: PUNTAPIS ALTERNADOS.
SIN PESAS
EJERCICIO 1: LAGARTIJAS CON LOS PIES ELEVADOS.
EJERCICIO 2: LAGARTIJAS ENTRE SILLAS.
EJERCICIO 3: SENTADILLAS.
EJERCICIO 4: BARRA FIJA CON LOS BRAZOS ABIERTOS (PARTE TRASERA DEL CUELLO).
EJERCICIO 5: LAGARTIJAS AL REVS.
EJERCICIO 6: PUNTAPIS ALTERNADOS.
Uno de los secretos para lograr un continuo crecimiento muscular, consiste en tener gran variedad de
ejercicios a la disposicin del fisicocultor para que los ejecuten en los entrenamientos. El otro secreto es la
habilidad del fisicocultor de exigir a sus msculos esfuerzos cada vez ms grandes. No obstante, estos
esfuerzos deben ser aplicados dentro de ciertos lmites razonables, de lo contrario puede sobrevenir la
extenuacin fsica. Si el entrenamiento se prolonga demasiado, mientras que los msculos estn sometidos a
hacer esfuerzos crecientes, las reservas de energa del fisicocultor rpidamente se agotan. Esto puede traer
como consecuencia que le sobre venga un estado de atascamiento, por cuya razn, sus msculos le dejaran
de crecer. Para evitar estos problemas, hemos ideado las Series Compuestas. Mientras ms ejercicios se
pueden hacer en el tiempo ms corto posible, menos posibilidades existen para agotarse fsicamente y ms
rpido sobrevendr el crecimiento muscular. Siempre y cuando se ejecute correctamente, nuestros ejercicios
de entrenamiento usualmente no duran ms de 15 a 20 minutos por sesin, dependiendo claro est de la
habilidad y de energa de la persona que hace los ejercicios. Si para Ud., los ejercicios le toman un poco ms
de tiempo, no se preocupe no hay dos personas que se entrenen por igual. Para ciertas personas le toma ms
tiempo recuperar el aliento entre una serie y la otra.
SERIES COMPUESTAS
Las series compuestas recortan el tiempo de entrenamiento! En realidad, se requiere de menos tiempo
para entrenarse utilizando el sistema de las Series Compuestas que cuando se ejecuta la misma cantidad de
ejercicios en base a las series regulares acostumbradas. Pero, lo ms importante es que los msculos se
benefician mucho ms por que trabajan con el doble de la intensidad de antes. Las Series Compuestas vienen
a ser un sistema sumamente efectivo para hacer crecer a los msculos. Una serie compuesta comprende de
dos diferentes ejercicios combinados en uno, el cual se aplica para hacer trabajar a una parte especfica del
cuerpo (brazos, piernas, pecho, dorsales, cintura, etc.). Cuando se quiere ejercitar los brazos, por ejemplo, el
ejercicio se concentra slo en los bceps (Curl Con Barra, lo encontrara en este mismo Captulo) mientras
que el otro ejercicio se concentra en el desarrollo del trceps (Pres de Trceps). Para ejecutar la serie
compuesta, hgase tantas repeticiones del Curl Con Barra para Bceps, cuanto se le indique (Atencin:
solamente una serie). Despus, inmediatamente y sin intermedio de descanso, realice El Pres de Trceps. A
sta combinacin se le conoce como la serie compuesta, y tan pronto como haya recuperado el aliento, repetir
el mismo procedimiento. Todo este trabajo y esfuerzo concentrndose slo en los brazos obligar a los bceps
y trceps a desarrollarse y aumentar de tamao. Con la ordenacin de los ejercicios por parejas, los msculos
estarn todo el tiempo en crecimiento.
Recomendamos poner en prctica el sistema de series compuestas por un lapso de 3 a 4 semanas y

despus, regresar de nuevo al sistema de series regulares. Ejerctese con las series regulares durante 3 6 4
semanas y luego otra vez a las series compuestas. Con estas alternativas pues tas en prctica, Ud. atacara sus
msculos siempre desde un ngulo diferente. Esto ayudar para que los entrenamientos resulten ms
interesantes y que haya tambin un cambio en la rutina para los msculos.
Las series compuestas podrn ser empleados para desarrollar cualquier zona muscular del cuerpo. De
manera pues, comenzando desde esta semana, pondremos a trabajar a los brazos, utilizando este sistema.
De pie, con la barra a la altura de los muslos y agarradas con las
Curl con barra

para bceps
palmas dirigidas hacia adelante, como indica la figura (A), flexione

los brazos hasta llevar la barra a la altura de los hombros (figura B),
volviendo de nuevo y con lentitud, a la posicin inicial. Este ejercicio
desarrolla bceps grandes.
Sostenga la barra por encima de la cabeza, las manos a 15 cms de

distancia una de la otra, con palmas hacia arriba. Baje la barra por detrs de
Pres de trceps
la cabeza, manteniendo los codos tan alto como pueda. Al tocar el cuello con
la barra, regrese a la posicin original por encima de la cabeza. Este es un
tremendo ejercicio desarrollador de brazos trabaja sobre los trceps que
representa las 2/3 partes del brazo.
Barra fija reglar

Utilizando una escoba atravesada entre los respaldares de dos sillas o una barra fija si hay una
disponible, elvese hasta tocar la barra con el pecho. Detngase un par de segundos con los bceps en tensin
y descienda lentamente a su posicin original. Aydese con las piernas si las fuerzas le fallasen para hacer
suficiente nmero de repeticiones. Este ejercicio es diferente a la Barra Fija. Con los Brazos abiertos en el
sentido en que las palmas estn dirigidas hacia atrs en vez de hacia adelante, y tambin que las manos estn
ms cerca una a la otra. El ejercicio de la Barra Fija Regular es fabuloso para los bceps, mientras que el
ejercicio de Barra Fija con Los Brazos Abiertos ayuda al desarrollo de los dorsales.
Lagartijas para trceps
Colquese una silla contra la pared de modo que

est firme y no patine. Pngase en posicin como indica
la figura A, con las manos a una distancia de 5 cms.
entre una y la otra. Descindase hasta tocar la silla con
el pecho y despus elvese de nuevo a la posicin
inicial. Este ejercicio agranda el msculo trceps.
CAPTULO 5
CON PESAS
EJERCICIO 1: CURL CON BARRA PARA BCEPS Haga 8 repeticiones y vaya inmediatamente a hacer
el ejercicio siguiente.
EJERCICIO 2: PRES DE TRCEPS Haga 10 reps., recuprese el aliento, y realcese otra serie compuesta.
Esta vez, sin embargo, haga 12 repeticiones de cada ejercicio.
EJERCICIO 3: PULLOVER BRAZOS EXTENDIDOS Haga 2 series de 12 reps.
EJERCICIO 4: BARRA FIJA CON LOS BRAZOS ABIERTOS (PARTE DELANTERA CUELLO)
Ejecute este ejercicio como si hiciera Barras Fijas Con Los Brazos Abiertos (Parte Trasera
Cuello), con la excepcin de que en vez de tocar la nuca, toque la garganta con la barra. Esta
variacin pondr a trabajar a los dorsales desde otro ngulo distinto. Haga 2 series de tantas
reps como sea capaz de hacer.
EJERCICIO 5: SENTADILLAS CON BARRA EN EL HOMBRO Haga 2 series de 12 reps.
EJERCICIO 6: PRES Haga 2 series de 8 reps.
EJERCICIO 7: PUNTAPIS ALTERNADOS Haga 2 series de tantas repeticiones como sea capaz de
hacer.
SIN PESAS
EJERCICIO 1: BARRA FIJA REGULAR Haga 8 reps y pasar inmediatamente a hacer LAGARTIJAS
PARA TRCEPS.
EJERCICIO 2: LAGARTIJAS PARA TRCEPS Haga de 12 a 15 reps, descanse un minuto, y repita los
ejercicios 1 y 2 para un total de 2 series compuestas.
EJERCICIO 3: LAGARTIJAS ENTRE SILLAS Haga 2 series de tantas repeticiones como sea capaz de
hacer.
EJERCICIO 4: BARRA FIJA CON LOS BRAZOS ABIERTOS (PARTE DELANTERA CUELLO)
Ejecute este ejercicio como si hiciera Barras Fijas Con Los Brazos Abiertos (Parte Trasera
Cuello), con la excepcin de que en vez de tocar la nuca, toque la garganta con la barra. Esta
variacin pondr a trabajar a los dorsales desde otro ngulo distinto. Haga 2 series de tantas
reps como sea capaz de hacer.
EJERCICIO 5: SENTADILLAS Haga 2 series de aproximadamente 12 reps cada uno.
EJERCICIO 6: PUNTAPIS ALTERNADOS Haga 2 series de tantas reps como sea capaz de hacer.
Cmo estn sus brazos esta semana? Esas series compuestas s que son buenas para agrandar el
tamao de los brazos! La mayora de los fisicocultores en el mundo entero estn de acuerdo en que no existe
nada mejor ni nada tan eficaz para el sper-desarrollo muscular que las series compuestas.
Para esta semana aplicaremos este mismo sistema para el desarrollo del pecho. Usted sabr lo que es
trabajar de verdad verdad cuando har los entrenamientos de esta semana. Pero, a cambio de tanto esfuerzo,
el crecimiento muscular ya no le tardara en llegar.
En el presente Captulo le daremos a conocer uno de los ejercicios ms efectivos que existe para
desarrollar el pecho Descenso entre Barras Paralelas. Es el favorito entre los fisicocultores mejores
desarrollados. Muchos se especializan principalmente en este ejercicio. Algunos cultores avanzados hacen
Descensos Entre Barras Paralelas con un peso de 50 Kgs. amarrados a la cintura. Haba una vez un
fisicocultor en Nueva York de nombre Marvin Johnson, quin era capaz de hacer una repeticin completa de
este ejercicio con 200 Kgs. atados a su cuerpo. Con la ayuda de este ejercicio, logr tal desarrollo de
potencia, que le permiti levantar en Pres de Fuerza un peso de 175 Kgs., que naturalmente hizo historia en
su poca. Y lo extraordinario del caso fue que se trataba de una persona ms bien de contextura delgada que
slo pesaba 85 Kgs.
Tanto los que se entrenan con pesas como aquellos que se entrenan sin ellas tendrn que hacer este
ejercicio, a pesar de que est considerado como slo apto para levantadores de pesas. Al comienzo, Ud. estar
levantando el peso de su propio cuerpo tal como siempre ha venido hacindolo con Lagartijas, Barra Fija,
etc. Despus, cuando est ms fuerte, podr atarse algn peso adicional alrededor de la cintura como libros,
ladrillos, etc., cualquier cosa que pese. En los comienzos, este ejercicio le incomodar un poco, pero,
despus de que se haya acostumbrado, se convertir en su favorito!
REPETICIONES ACELERADAS
Haciendo las repeticiones tan rpidamente como le sea posible, har de Ud. un hombre mucho ms
fuerte y le aumentar considerablemente el tamao de los msculos. Se utiliza este procedimiento para salir
de los estancamientos que a veces ocurren durante el crecimiento muscular. Las repeticiones a la manera
regular estn muy bien hasta aconsejables para los principiantes, pero, para el fisicocultor adelantado el
secreto est en las repeticiones aceleradas. Cuando utilice este sistema, tendr que efectuar las repeticiones
tan rpidamente como sea capaz de hacerlas.
Veamos cmo funciona este sistema, poniendo el Pres de Banca como ejemplo. Supongamos que Ud.
hace este ejercicio con un peso de 50 Kgs. para 10 reps. Realizndolo a un ritmo moderado, los 50 Kgs.
empezaran a caerle muy mal despus de la 7 o la 8 reps y al llegar a la 10 reps ya usted estara ms muerto
que vivo. No podr ir ms lejos.
Pero si Ud. realiza este mismo ejercicio con las repeticiones aceleradas, en forma tan rpida que no se
detiene para nada durante todo el ejercicio, se dar cuenta que podra hacer 14 reps cuando menos. Puesto
que no quiere sobrepasar las 10 reps en ninguna serie, llegar a la conclusin de que como compensacin
puede agregar 5 libras (2 Kgs.) a la barra para poder sacar el mximo provecho de este ejercicio. Salta a la
vista pues, el hecho que ya de por si podr utilizar ms peso que antes, gracias a este Sistema.
Mientras ms duro trabajen sus msculos, ms grande ser su desarrollo, a la larga!
Por qu son tan efectivas las Repeticiones Aceleradas? Porque disminuyen la fatiga muscular. Ud.
puede hacer un mayor nmero de reps antes de que su cuerpo se canse. Estas repeticiones hechas con
velocidad, cargan a su organismo de una gran fuerza explosiva, imprescindible para lograr la transformacin
de su cuerpo.
Mientras ms duro haga trabajar a sus msculos, ms nutrientes van a recibir del torrente sanguneo.
Gracias a los ejercicios, Ud. est forzando un incremento en la circulacin de la sangre hacia los msculos
con el fin de alimentarlos mejor. Esto resulta en crecimiento. Las repeticiones aceleradas, aceleran el
crecimiento de los msculos!
Descenso entre barras paralelas

Las Barras Paralelas son muy utilizadas en la
mayora de los gimnasios profesionales. En la casa se
puede utilizar los respaldares de dos sillas. Comenzar
en, la posicin A, espalda y brazos rectos y las
rodillas dobladas. Luego, descender a la posicin (B)
como se indican en ambas figuras. En las ocasiones
que sea capaz de hacer ms de 10 reps seguidas,
tese algn peso extra a su cintura. Con un poco de
esfuerzo adicional por parte suya, los descensos entre
barras paralelas le harn desarrollar unos brazos
tremendos y grandes con msculos pectorales
poderossimos.
Los msculos pectorales son unos de los

msculos ms fciles para desarrollar. Ud. podr
tener
msculos del pecho
y de los
brazos
verdaderamente impresionantes. Siga las rutinas

indicadas con precisin y dedicacin!!
CAPTULO 6
CON PESAS
EJERCICIO 1: BCEPS CON BARRA Haga de 8 a 10 reps., este ejercicio va compuesto con Pres de
Trceps.
EJERCICIO 2: PRES DE TRCEPS Haga de 8 a 10 reps. Completar dos series compuestas.
EJERCICIO 3: DESCENSO ENTRE BARRAS PARALELAS Haga de 8 a 10 reps., este ejercicio va
compuesto con Pullover Brazos Extendidos.
EJERCICIO 4: PULLOVER BRAZOS EXTENDIDOS Haga de 8 a 10 repeticiones. Completar dos series
compuestas.
EJERCICIO 5: BARRA FIJAS CON LOS BRAZOS ABIERTOS (PARTE DELANTERA CUELLO)
Haga 2 series de tantas repeticiones como sea capaz de hacer.
EJERCICIO 6: SENTADILLAS CON BARRA EN EL HOMBRO Haga dos series de tantas repeticiones
como sea capaz de hace.
EJERCICIO 7: EXTENSIN DE PIERNAS Haga una serie de tantas repeticiones como sea capaz de
hacer.
EJERCICIO 8: PUNTAPIS ALTERNADOS Haga una serie de tantas repeticiones como sea capaz de
hacer.
SIN PESAS
EJERCICIO 1: BARRA FIJA REGULAR Haga una serie de tantas repeticiones como sea capaz de hacer.
Este ejercicio va compuesto con Lagartijas para Trceps.
EJERCICIO 2: LAGARTIJAS PARA TRCEPS Haga tantas reps. como le sea posible. Debe completar
dos series compuestas.
hace DESCENSO ENTRE BARRAS PARALELAS Haga tantas repeticiones como le sea
posible y pasar inmediatamente al ejercicio siguiente.
EJERCICIO 4: LAGARTIJAS CON LOS PIES ELEVADOS Haga tantas reps de este ejercicio cuanto
pueda despus de haber realizado los Descensos Entre Barras Paralelas. Al haber completado
esta serie compuesta, descanse por un par de minutos y haga otra serie compuesta. (Repetir
lo mismo de antes).
EJERCICIO 5: BARRAS FIJAS CON LOS BRAZOS ABIERTOS (PARTE DELANTERA CUELLO)
Haga dos series de tantas repeticiones como sea capaz de hacer.
EJERCICIO 6: SENTADILLAS Haga dos series de tantas repeticiones como sea capaz de hacer.
hacer.
EJERCICIO 8: PUNTAPIS ALTERNADOS Haga una serie de tantas repeticiones como le sea posible
hacer.
Tal como lo podr notar, Ud. est en vas hacia el entrenamiento avanzado. A estas alturas, ya debe
haber una gran diferencia en la apariencia de su cuerpo, y su resistencia fsica tambin habr mejorado
notablemente. Dentro de poco tiempo, todo su cuerpo estar transformado!
Uno de los retos ms grandes que todo fisicocultor confronta es la de tratar de obtener una cintura fina y
atltica. La mayora de los cultores tienen un enorme deseo de construir grandes y slidos msculos,
olvidndose de la cintura. Usualmente, no es sino despus de haber desarrollado los msculos cuando el
fisicocultor descubre que su cintura realmente necesita trabajo. Si l mismo no se da cuenta, sus amigos
pronto se lo advertirn!
Tal como lo hemos mencionado al principio de nuestro curso, si quiere rebajar la cintura rpidamente,
ejerctela por lo menos de 5 a 10 minutos todos los das. Si le es posible pasar de un ejercicio de cintura al
otro sin ninguna pausa intermediaria, pues todo mejor, porque as obtendr los mejores resultados.
Asimismo, es muy, pero muy importante excluir los alimentos no recomendados de la dieta diaria, si se
quiere evitar la barriga y los cauchos alrededor de la cintura.
Seguidamente le vamos a indicar unos ejercicios para adelgazar la cintura que deber poner en prctica 5
das a la semana (descansar el sbado y el domingo). Los entrenamientos regulares de 3 das semanales
deben continuar como siempre, los ejercicios abdominales son slo complementarios. En los das en que le
toque hacer entrenamiento, realice los ejercicios abdominales (ejercicios para rebajar la cintura) DESPUS
de haber cumplido con la rutina regular. Si Ud. es realmente ambicioso, har estos ejercicios tanto en la
maana como en la noche.
Estos ejercicios estn orientados exclusivamente para el fisicocultor cuya cintura necesita rebajarse. Si
su cintura est bien entallada entonces, no tiene que poner en prctica ni tomar en cuenta estos ejercicios por
ahora. Pero, tngalo a su alcance, el da puede llegar en que Ud. al mirarse hacia abajo no podr ver ni la
punta de sus zapatos!
Conviene tenerlo presente, mantngase bien lejos de toda clase de dulces y alimentos que tienden a
engordar, de lo contrario no cuente con obtener ningn resultado que valga la pena.
En los comienzos, realice una sola serie de cada ejercicio (haciendo tantas repeticiones que pueda). Si
descansa muy poco entre los ejercicios, obtendr resultados ms rpidos. Cuando note que realizar una sola
serie le resulta demasiado fcil, haga dos series de cada ejercicio, apenas permitindose un par de minutos de
descanso entre las series. Esta rutina s que atacar duramente la grasa acumulada que tiene alrededor de la
cintura!!!
En la seccin titulada EJERCICIOS ABDOMINALES, encontrar seis rutinas muy buenas para
adelgazar la cintura. A la continuacin de esos ejercicios hay otra seccin titulada EJERCICIOS
COMPLEMENTARIOS. Si desea, podr sustituir a cualquiera de estos ejercicios por los primeros seis, para
as darle novedad y variedad a las rutinas en la reduccin de su cintura.
EJERCICIOS ABDOMINALES
Abdominales
Este es uno de los mejores ejercicios para rebajar la cintura.
Para facilitar su ejecucin tenga los pies sujetos bajo el
borde de la cama o del escaparate de su habitacin.
Flexione el tronco hacia adelante hasta acercarse
lo ms posible a los muslos. Hgase una serie
de tantas repeticiones cuantas sea capaz de
hacer. Observe los cuatro dibujos
inferiores para ilustrarse sobre
las diferentes posiciones que
deben tener sus manos
mientras ejecuta
este ejercicio.
1.- Con los brazos a los lados, tocar con los dedos la punta de los pies.
2.- Los brazos cruzados. Tocar la rodilla con la cabeza.
3.- Las manos en la nuca. Tocar la rodilla con los codos.
4.- Brazos extendidos hacia arriba. Tocar con los dedos la punta de los pies.
Elevacin de piernas
Este ejercicio ayudar a eliminar la grase acumulada
en la parte inferior del abdomen. Estando en la
posicin que indica la Fig. (A), eleve las piernas tan
alto como pueda, Fig. (B), despus, descendas
lentamente, asegurndose de no tocar el piso con los
talones hasta no haber completado una serie de
tantas repeticiones como sea capaz de hacer.
Extensin de piernas
Con las piernas flexionadas y en la posicin que
indica la figura, extindalas al frente y vuelva a la
posicin inicial. Haga tantas repeticiones como
pueda.
Puntapis alternados
Inclnese un poco hacia atrs, apyese bien y
agrrese de algo firme. Alternando con cada pie,
dese puntapis llegando tan alto como pueda. A
medida que va haciendo las repeticiones, trate de
dar puntapis cada vez ms altos. Haga tantas
repeticiones cuantas le sea posible hacer.
Flexin lateral
Torsin
Este es otro de los ejercicios que son muy buenos

para eliminar grasa de los lados. Tenga un libro
agarrado con la mano y flexione el tronco
inclinndose de un lado todo lo que pueda.
Despus de haber hecho cuntas reps le fueron
posibles, cmbiese el libro a la otra mano y repita
la misma operacin en sentido contrario.
Parado, con la vara sobre los hombros, tal como

indica la figura, realice torsiones laterales. Haga
tantas reps cuantas sea capaz de hacer. Este
ejercicio ayudar a eliminar el rollo de caucho que
tiene alrededor de la cintura.
EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS
Abdominales/ Elevacin de piernas
Desde la posicin que indica la figura A, eleve el tronco y las
piernas al mismo tiempo. Asuma la posicin indicada en la
figura B, con solo las nalgas apoyadas en el piso. Aguntese en
esta posicin durante 2 o 3 segundos y luego descienda
lentamente a la posicin inicial. Sin embargo, no toque el piso
con los pies ni con la espalda. Mantenga la tensin para obtener
resultados efectivos. Haga tantas repeticiones cuantas le sea
posible.
Vaivn
Sostenga una pesa pequea frente a los
muslos. Osclela tanto a la extrema derecha
como le sea posible, despus a la extrema
izquierda. Haga tantas repeticiones cuantas
sea capaz de hacer para eliminar el exceso de
grasa de la cintura.
Flexin lateral con las

pesas por encima
Sostenga una pesa liviana por encima de la
cabeza, flexione el tronco de un lado al otro,
tan lejos como pueda. Haga tantas reps
cuantas sea capaz para perder grasa de los
lados.
Abdominales sobre
barras paralelas
Con el cuerpo suspendido entre las
barras paralelas o entre los
respaldares de dos sillas, eleve
lentamente las piernas tan alto como
pueda. Luego, descindalas a la
posicin inicial. Mantenga las
piernas en lnea recta y bien juntas.
Este es un excelente ejercicio para la
cintura y, a pesar de que resulta algo
incmodo al principio, haga cuantas
repeticiones pueda hacer.
CAPTULO 7
CON PESAS
EJERCICIO 1: BCEPS CON BARRA Haga de 8 a 10 reps., este ejercicio va compuesto con Pres de
Trceps.
EJERCICIO 2: PRES DE TRCEPS Haga de 8 a 10 reps. Completar dos series compuestas.
EJERCICIO 3: DESCENSO ENTRE BARRAS PARALELAS Haga de 8 a 10 reps., este ejercicio va
compuesto con Pullover Brazos Extendidos.
EJERCICIO 4: PULLOVER BRAZOS EXTENDIDOS Haga de 8 a 10 repeticiones. Completar dos series
compuestas.
EJERCICIO 5: BARRA FIJA CON LOS BRAZOS ABIERTOS (PARTE DELANTERA CUELLO) Haga
2 series de tantas repeticiones como sea capaz de hacer.
EJERCICIO 6: SENTADILLAS CON BARRA EN EL HOMBRO Haga dos series de tantas repeticiones
como sea capaz de hacer.
hacer.
EJERCICIO 8: PUNTAPIS ALTERNADOS Haga una serie de tantas repeticiones como sea capaz de
hacer.
SIN PESAS
EJERCICIO 1: BARRA FIJA REGULAR Haga una serie de tantas repeticiones como sea capaz de hacer.
Este ejercicio va compuesto con Lagartijas para Trceps.
EJERCICIO 2: LAGARTIJAS PARA TRCEPS Haga tantas reps. como le sea posible. Debe completar
dos series compuestas.
hace DESCENSO ENTRE BARRAS PARALELAS Haga tantas repeticiones como le sea
posible y pasar inmediatamente al ejercicio siguiente.
EJERCICIO 4: LAGARTIJAS CON LOS PIES ELEVADOS Haga tantas reps de este ejercicio cuanto
pueda despus de haber realizado los Descensos Entre Barras Paralelas. Al haber completado
esta serie compuesta, descanse por un par de minutos y haga otra serie compuesta. (Repetir
lo mismo de antes).
EJERCICIO 5: BARRAS FIJAS CON LOS BRAZOS ABIERTOS (PARTE DELANTERA CUELLO)
Haga dos series de tantas repeticiones como sea capaz de hacer.
EJERCICIO 6: SENTADILLAS Haga dos series de tantas repeticiones como sea capaz de hacer.
hacer.
EJERCICIO 8: PUNTAPIS ALTERNADOS Haga una serie de tantas repeticiones como le sea posible
hacer.
Comenzando a partir de esta semana, haremos algunos cambios en los ejercicios para las piernas.
Cada seis semanas, es una buena idea variar los ejercicios, con el propsito de estimular los
msculos y hacerles crecer y desarrollarse. En esta leccin, les estamos incluyendo algunos
ejercicios nuevos para los muslos y las pantorrillas.
Pantorrillas con barra

En posicin de pie, con la barra sobre los
hombros, eleve los talones sobre las puntas de los
pies y luego bjelos. Utilice unos tacos de madera
debajo de la punta de los pies.
Sentadillas con barra

En la posicin que indica la figura, ponga los talones
sobre un taco de madera para hacer palanca.
Sosteniendo la barra detrs de los muslos, elvese
lentamente, manteniendo la espalda en lnea recta,
luego, regrese a la posicin inicial de sentadilla. Este
ejercicio desarrolla los msculos que estn situados
encima de la rodilla y da buena forma a las piernas.

Pantorrillas en una pierna
En la posicin que indica la figura, (con un solo pie
a la vez), elvese y descindase, subiendo y bajando
los talones. Si es necesario, sostenga su equilibrio
apoyndose de la pared o de una silla.
Sentadillas en una pierna

Pngase en la misma posicin que indica el dibujo y utilice una
robusta silla para este ejercicio. Guarde su equilibrio apoyndose
de la pared. Elvese con la fuerza de una sola pierna y regrese a
su posicin inicial. Al comienzo, este ejercicio ser difcil porque
es incmodo, pero, se pondr ms fcil con la prctica. Acurdese
de alternar las piernas.
CAPTULO 8
CON PESAS
EJERCICIO 1: BCEPS CON BARRA Haga 10 reps y pasar inmediatamente al Pres de Trceps.
EJERCICIO 2: PRES DE TRCEPS Haga 10 reps y completar dos series compuestas.
EJERCICIO 3: DESCENSO ENTRE BARRAS PARALELAS Haga 8 reps y pasar inmediatamente al
Pullover Brazos Extendidos.
EJERCICIO 4: PULLOVER BRAZOS EXTENDIDOS Haga de 8 reps y completar dos series compuestas.
EJERCICIO 5: BARRA FIJA CON LOS BRAZOS ABIERTOS (PARTE TRASERA CUELLO) Haga 2
series de 12 repeticiones cada una.
EJERCICIO 6: SENTADILLAS CON BARRA Haga 2 series de 10 reps cada una.
EJERCICIO 7: PANTORRILLAS CON BARRA - Haga 2 series de 20 a 30 reps cada una.
EJERCICIO 8: ABDOMINALES - Haga una serie de tantas reps como sea capaz de hacer.
SIN PESAS
EJERCICIO 1: BARRA FIJA REGULAR Haga 10 reps y pasar inmediatamente a Lagartijas para Trceps.
EJERCICIO 2: LAGARTIJAS PARA TRCEPS Haga 10 reps y completar 2 series compuestas.
ejercicio siguiente.
EJERCICIO 4: LAGARTIJAS CON LOS PIES ELEVADOS Haga 10 reps y completar 2 series
compuestas
series de 12 reps cada una.
EJERCICIO 6: SENTADILLAS EN UNA PIERNA Haga 2 series de 8 reps cada una.
EJERCICIO 7: PANTORRILLAS EN UNA PIERNA Haga 2 series de 20 reps cada una.
EJERCICIO 8: ABDOMINALES Haga 1 serie de tantas reps como sea capaz de hacer.
Aqu les tenemos otro nuevo y fantstico sistema de entrenamiento para

todos ustedes. Nosotros cremos que ya no exista nada nuevo para estimular el
crecimiento adicional de los brazos de nuestros lectores, hasta que cierto da
sometimos El Sper Sistema de Repeticiones Mltiples a una prueba. Los
Fisicocultores que lo pusieron en prctica aumentaron 3 cm de brazo en apenas
un slo mes! Fisicocultores principiantes con pocos meses de entrenamiento
debern obtener aumentos an ms grandes! Por ahora, hemos hecho referencia
a los brazos especficamente, pero, este mtodo es aplicable a todo el cuerpo
con excelentes resultados.
Cuando se inicie con este sistema, sentir que sus msculos se van
inflamando de energa. Despus de unos cuantos ejercicios, sus msculos
resaltarn ms que nunca, tendrn mejor definicin y sin nada de flacidez ni
exceso de grasa que deterioren su apariencia.
Repetimos, este sistema puede ser aplicado a cualquier parte del cuerpo, sin
embargo, para que sirva como ejemplo y demostracin, lo vamos a aplicar a los
brazos, utilizando el ejercicio de Bceps Con Barra para aquellas personas que
se entrenan con pesas. Motivado a que este sistema requiere que se haga mayor
cantidad de repeticiones que los sistemas anteriores, usted tiene que disminuir a
la mitad el peso con que va a trabajar. De manera que si Usted levantaba antes
50 Kg para hacer 10 repeticiones de Bceps con barra, ahora con el sistema de
Repeticiones Mltiples levante solamente 25 Kg.
Tmese la pesa de 25 Kg y haga una repeticin de Curl Con Barra Para
Bceps. Eso es, tan solo una repeticin. Ahora, sosteniendo la barra delante de
los muslos, descanse, contando hasta 10. Seguidamente, hgase dos reps y
prese a descansar, contando nuevamente hasta 10. Hgase tres reps y, mientras
descansa cuente hasta 10 y as sucesivamente. Fcil no es cierto? Siga con eso
hasta que finalmente complete las 10 reps de la manera descrita. Si no es capaz
de completar las 10 reps es porque estar utilizando exceso de peso. Disminuya
un poco el peso para la prxima vez.
Para cuando ya haya terminado con las 10 reps (que sumados, equivalen a
55 reps.) sentir que los brazos se le caen. Para el momento en que soltar las
pesas, estar pidiendo auxilio.
Con las personas que se entrenan sin pesas, tambin obtuvimos maravillosos
resultados al aplicar este sistema a los brazos haciendo Lagartijas. Ud. obtendr
brazos grandes y un pecho slido empleando este sistema. Tmese los perodos
de descanso estando en el piso y contado hasta 10.
Queremos que comience con este sistema desde su prximo entrenamiento.
Y, est pendiente de los resultados!
Curl con barra

para bceps
Lagartijas
Tal como lo puede observar, un fisicocultor bien entrenado debe seguir un sistema muy definido de
ejercitacin. Se requiere mucho ms que unos cuantos simples ejercicios hechos de-vez-en-cuando para
construir msculos. Se necesita de un sistema cuidadosamente planificado y de mtodos cientficos de
repeticiones progresivas. Todo eso y adems graduarse a ejercicios cada vez ms avanzados, constituyen los
factores imprescindibles para un gran crecimiento y desarrollo muscular.
La semana entrante comenzaremos a emplear un mtodo diferente e importante para el desarrollo
corporal. Acurdese de comer abundante cantidad de alimentos constructores de msculos, para que el
crecimiento muscular se realice rpidamente.
CAPTULO 9
CON PESAS
EJERCICIO 1: CURL CON BARRA PARA BCEPS Aplique el Sistema de Repeticiones Mltiples a este
ejercicio. Realice hasta 10 reps, haciendo 2 series.
EJERCICIO 2: PRES DE TRCEPS Haga 2 series de 10 reps.
ejercicio siguiente.
EJERCICIO 4: PULLOVER BRAZOS EXTENDIDOS Haga 10 reps y completar 2 series compuestas con
el ejercicio anterior.
EJERCICIO 6: SENTADILLAS CON BARRA Haga 2 series de 12 reps.
EJERCICIO 7: PANTORRILLAS CON BARRA Haga 2 series de 25 reps cada una.
EJERCICIO 8: ELEVACIN DE PIERNAS Haga 2 series de tantas reps como sea capaz de hacer.
SIN PESAS
EJERCICIO 1: BARRA FIJA REGULAR Haga 12 reps y pasar inmediatamente al ejercicio siguiente.
EJERCICIO 2: LAGARTIJAS PARA TRCEPS Haga 12 reps y complete 2 series compuestas con el
ejercicio anterior.
EJERCICIO 3: DESCENSO ENTRE BARRAS PARALELAS Haga 2 series de 8 reps.
EJERCICIO 4: LAGARTIJAS COMN Aplique el Sistema de Repeticiones Mltiples a este ejercicio.
Realice hasta 10 repeticiones, haciendo 2 series.
EJERCICIO 6: SENTADILLAS EN UNA PIERNA Haga 2 series de 10 reps cada una.
EJERCICIO 7: PANTORRILLAS EN UNA PIERNA Haga 2 series de 25 reps cada una.
EJERCICIO 8: ELEVACIN DE PIERNAS Haga 2 series de tantas reps cuantas sea capaz de hacer.
Le hemos aumentado la BARRA FIJA CON LOS BRAZOS ABIERTOS (PARTE TRASERA CUELLO) de
2 a 3 series. Los dems ejercicios continuarn con 2 series por ahora.
Cuesta creer lo rpido que pasan las semanas. Si Ud. ha cumplido responsablemente con sus lecciones
semanales, entonces, no existe ninguna razn en el mundo para que no est viendo un tremendo desarrollo en
su propio fsico. Tal como venamos prometindoles es posible desarrollar gran musculatura rpidamente.
Hoy aprovecharemos para darle a conocer otro secreto de cmo hacer CRECER a esos msculos. Muy pocos
fisicocultores conocen a este nuevo SISTEMA y como fuimos nosotros quienes lo introducimos, nuestros
lectores en todas partes estn empezando a desarrollar sus msculos a un grado de crecimiento hasta ahora
nunca visto.
SISTEMA DE BOMBEO TRIPLE

Este sistema muy original, divide los ejercicios en tres partes, vamos a utilizar al ya conocido CURL
CON BARRA para demostrarlo. Observe las ilustraciones de esta pgina para que le sirvan como explicacin
a la primera parte. Sostenga la barra a la altura de las caderas como indica la fig. (A) luego, elvela a la
posicin (B) con los antebrazos paralelos al piso. Seguidamente, descienda la barra de nuevo a la posicin
(A). Haga 8 reps., nunca elevando la barra ms all de la posicin (B).
Al terminar de hacer las 8 repeticiones de la 1 parte, pasar inmediatamente a la 2 parte. Aqu, Ud. eleva
la barra 8 veces desde la posicin (A) hasta la posicin (B), o sea, al nivel de los hombros.
Despus de repetir 8 veces la 2 parte, descienda la barra a nivel de las caderas y comience a realizar 8
flexiones completas (sin detenerse en la mitad del camino) desde las caderas hasta los hombros, y viceversa.
Las ltimas 8 repeticiones le parecern como un verdadero martirio, pero, estos ejercicios literalmente van a
INFLAR sus msculos en todo el sentido de la palabra.
Naturalmente, Ud. tendr que usar pesas mucho ms livianas de las que normalmente utiliza. El peso
debe ser un 60% menos de lo que generalmente usa para efectuar 10 reps.
Sera una buena idea utilizar este sistema en diferentes ejercicios, dividiendo cada ejercicio en tres partes
tal como lo hicimos en el CURL CON BARRA para Bceps. Para la persona que se entrena sin pesas, pruebe
haciendo LAGARTIJAS de esta manera: 1 PARTE: Desde el piso hasta la posicin intermedia (8 reps.);
2 PARTE: Desde la posicin intermedia hasta la posicin superior (8 reps.); y la 3 PARTE: Consiste en 8
reps. de LAGARTIJAS completas. Se da cuenta cmo sus msculos se abomban, haciendo los ejercicios en
esta forma escalonada?
PREGUNTAS Y RESPUESTAS
ES POSIBLE HACER UN RGIMEN PARA GANAR PESO Y AL MISMO TIEMPO CONSERVAR
UNA BUENA DEFINICIN MUSCULAR, AS COMO TENER LA CINTURA DELGADA?
No es posible! Tendr que escoger una cosa ola otra. No puede aumentar de peso y al mismo tiempo aspirar
a tener una figura esbelta, todo en una sala operacin. Primero tendr que alcanzar el peso al que quiere
llegar y luego hacer los ejercicios recomendados para lograr el cuerpo musculoso y atltico que desea. No
deber preocuparle mucho el exceso de grasa que se le va a formar alrededor de la cintura, una vez que
alcance el peso deseado, no ser nada difcil rebajar la cintura y eliminar el exceso de grasa con los
ejercicios. Al descontinuar la dieta para aumentar de peso, y continuar la dieta de alto contenido proteico, la
cintura se le adelgazar considerablemente!
QUIERO SACARME VARIAS FOTOGRAFAS, PUEDE OFRECER ALGUNAS IDEAS?
La mayora de los fisicocultores realizan un breve ejercicio antes de hacer sus poses artsticas, de modo tal
que los msculos aparezcan inflados. No tiene sentido posar en fro cuando con un pequeo ejercicio
preliminar se puede incrementar el tamao de los msculos por varios centmetros. Trate de efectuar 3 o 4
series de lagartijas antes de la sesin de fotografa. Haga tantas repeticiones como le sea posible realizar para
forzar la sangre a los msculos. Cuando haya completado las series, tmese las fotografas! Algunos
culturistas acostumbran untarse el cuerpo con un poco de aceite para bebs para darse ese efecto especial de
brillo que hace resaltar tanto a los msculos bien definidos. Vase El Captulo 4 para ms ideas sobre poses
artsticas.
COMO PODRE MANTENER SIEMPRE VIVO MI INTERS POR EL FISICOCULTURISMO? A
VECES TENGO LOS DESEOS DE NO HACER LOS EJERCICIOS.
Muchos fisicocultores han tropezado con este mismo problema y han sabido superarlo. Simplemente
encuentre un compaero que tenga gran entusiasmo por el desarrollo corporal y haga los entrenamientos
junto a l. Todos tenemos das en los que nos sentimos desanimados por hacer cualquier cosa, no solamente
lo que respecta al fisicoculturismo, sino tambin en el trabajo y en otras actividades. Cuando le sobrevenga
un estado de depresin, ah estar su compaero quien lo mantendr animado, aunque sea por el espacio de
los 15 minutos que es lo que generalmente uno tarda para completar la rutina diaria. Cuando encuentre a un
compaero, asegrese que sea enrgico y lleno de optimismo, de lo contrario estar peor que antes!
PERTENEZCO A UN EQUIPO DE NATACIN Y DESEARA SABER LO SIGUIENTE SI
HACIENDO CULTURA FSICA PARA DESARROLLAR MIS MSCULOS AFECTARA
ADVERSAMENTE MIS PRACTICAS DE NATACIN?
Se ha comprobado que el fisicoculturismo es de gran ayuda para la natacin o para cualquier otro deporte. Le
proporcionar mucho ms agilidad y mayor resistencia contra la fatiga, aparte de que su fuerza tambin
aumentar enormemente. Todos los atletas destacados hacen uso del desarrollo muscular para ayudarse y ser
el mejor en su especialidad deportiva. Aos atrs, entrenadores pasados de moda condenaban los
levantamientos de pesas, pero, aprendieron a travs de la experiencia que el fisicoculturismo hace que el
atleta d el mejor rendimiento de lo que es capaz de dar, en todas las disciplinas deportivas.
SI CORRO O TROTO UN POCO TODOS LOS DAS COMO INFLUYE ESO EN MI DESARROLLO
MUSCULAR?
Hay fisicocultores que corren a diario y alegan que eso les sirve de ayuda en su empeo por desarrollar el
fsico. Ponerse a correr no da msculos grandes, todos los corredores son delgados. Pero, la carrera puede
contribuir a mejorar la resistencia fsica. Esto trae como consecuencia que Ud. contar con ms resistencia
para poder hacer ms cantidad de repeticiones con mayor peso encima, resultando finalmente ms msculos
en menos tiempo.
ESTOY PREOCUPADO PORQUE TENGO LAS NALGAS Y LAS CADERAS DEMASIADO
VOLUMINOSAS QUE PUEDE HACER PARA REBAJARLAS?
El problema proviene quizs de la alimentacin. Evidentemente, Ud. seguramente estar comiendo alimentos
inadecuados en grandes cantidades, los cuales se transforman en grasa y se depositan en su cuerpo. En la
mayora de los casos la persona que est engordando observa alarmado que el exceso de grasa comienza por
depositrsele primero en ciertas partes de su cuerpo como: las nalgas, caderas, cintura y piernas. Una dieta
con alto porcentaje de protenas y una buena rutina general de ejercicios, usualmente pone remedio a la
situacin. En vista de que la gordura es una condicin que se adquiere en forma gradual, a travs de los aos,
Ud. no debe esperar que le sobrevenga un milagro y adelgace de la noche a la maana. Le tomar varios
meses hasta poder arrestar y eliminar el problema. El mejor ejercicio para reducir el rea de las nalgas y las
caderas es la sentadilla. Adems, todo tipo de ejercicio abdominal es muy efectivo para eliminar el exceso de
grasa en dichas zonas.
TENGO MUCHO DOLOR EN LOS MSCULOS DESPUS DE UN ENTRENAMIENTO. ES ESTO
NORMAL?
Los dolores musculares son muy frecuentes entre los fisicocultores principiantes, especialmente en los
primeros quince das. Si Ud. hace exceso de Sentadillas, tendr suerte si podr caminar al da siguiente. Todo
eso est perfectamente normal, ya que sus msculos probablemente jams han realizado semejante esfuerzo
con anterioridad y no estn acostumbrados todava. Los dolores desaparecern una vez que su cuerpo se haya
ajustado a los nuevos ejercicios. Si los dolores musculares persistiesen de manera constante, ser porque se
ejercita demasiado o porque su cuerpo no recibe los nutrientes esenciales apropiados. Si es as, tmese
entonces un descanso de 7 das. Cuando comience a entrenar de nuevo, vaya poco a poco y asegrese de
incluir en su alimentacin diaria suficientes vitaminas y protenas.
ME DOY CUENTA DE QUE MIS MUECAS SON EXTREMADAMENTE DELGADAS. COMO
HAGO PARA HACERLAS MAS GRUESAS?
A no ser que Ud. sea un adolescente y todava est creciendo, no puede hacer nada. Tratar de agrandar las
muecas es como intentar aumentar el tamao de los pies. Las podr fortalecer, eso s!
HE ESCUCHADO DECIR QUE COMER DURANTE EL ENTRENAMIENTO CAUSA QUE LA
PERSONA ENGORDE. ES ESO VERDAD?
No es verdad. Le causar entumecimiento y le har sentir mucha incomodidad, eso s. Algunos fisicocultores
consumen miel mientras se entrenan. Es un alimento puro y natural que proporciona mucha energa.
CAPTULO 10
CON PESAS
EJERCICIO 1: CURL CON BARRA PARA BCEPS Aplicar el Sistema de Bombeo Triple a este
ejercicio. Realice 3 series de tantas reps como sea capaz de hacer.
EJERCICIO 2: PRES DE TRCEPS Utilice el Sistema de Repeticiones Mltiples. Haga 3 series de tantas
reps cono sea capaz de hacer.
EJERCICIO 3: DESCENSO ENTRE BARRAS PARALELAS Haga tantas reps como sea capaz de hacer y
pasar inmediatamente al ejercicio siguiente.
EJERCICIO 4: PULLOVER BRAZOS EXTENDIDOS Haga tantas reps como sea capaz de hacer.
Completar 3 series compuestas con el ejercicio anterior.
series de tantas reps como sea capaz de hacer.
EJERCICIO 6: SENTADILLAS CON BARRA Haga 3 series de tantas reps como sea capaz de realizar.
EJERCICIO 7: PANTORRILLAS CON BARRA Haga 3 series de tantas reps como sea capaz de efectuar.
EJERCICIO 8: ELEVACIN DE PIERNAS Realice 2 series de tantas reps cuantas pueda hacer.
SIN PESAS
EJERCICIO 1: BARRA FIJA REGULAR Haga 3 series de tantas reps cono sea capaz de hacer.
EJERCICIO 2: LAGARTIJAS PARA TRCEPS Utilice el Sistema de Repeticiones Mltiples. Haga 3
series de tantas reps como sea capaz de hacer.
EJERCICIO 3: DESCENSO ENTRE BARRAS PARALELAS Haga tantas reps como sea capaz de hacer y
pasar inmediatamente al ejercicio siguiente.
EJERCICIO 4: LAGARTIJAS CON LOS PIES ELEVADOS Haga cuantas reps pueda. Completar tres
series compuestas con el ejercicio anterior.
series de cuantas reps pueda hacer.
EJERCICIO 6: SENTADILLAS EN UNA PIERNA Haga 3 series de cuantas reps pueda hacer.
EJERCICIO 7: PANTORRILLAS EN UNA PIERNA Haga 3 series de cuantas reps pueda hacer.
EJERCICIO 8: ELEVACIN DE PIERNAS Haga 2 series de cuantas reps pueda hacer.
Ya usted se encuentra bastante adelantado en su entrenamiento. Desde este momento,

incrementar a 3 la cantidad de series de cada ejercicio que va a realizar, exceptuando
la elevacin de piernas. Para los fisicocultores avanzados el sistema de 3 series parece
dar el mejor resultado. Este programa de entrenamiento avanzado es ms riguroso que
los programas anteriores, pero su cuerpo ya est lo suficientemente fortalecido para
resistirlo. De ahora en adelante, no le vamos a pedir que haga ninguna cantidad
determinada de repeticiones. Es Ud. quien tendr que experimentar para determinar
cuntas repeticiones le conviene hacer para desarrollar su cuerpo al mximo.
Este es uno de los Captulos ms importante! En l se aprender como aumentar los msculos en
cualquier parte de su cuerpo, donde ms le haga falta, y en la manera ms rpida e impresionante.
LA ESPECIALIZACIN
Llega el da en el cual todo fisicocultor debe tomar el importantsimo paso de la especializacin con el
fin de mejorar las proporciones fsicas de su cuerpo. Este es el objetivo principal de la especializacin: el
desarrollo bien proporcionado de los msculos. Conseguir el desarrollo armonioso de los msculos es casi
imposible sin la especializacin. Los ms competentes fisicocultores dependen del entrenamiento
especializado para obtener un cuerpo simtricamente balanceado.
La especializacin no es un proceso misterioso. Se trata simplemente de someter a ejercicios
determinados grupos de msculos que estn desproporcionados con el resto del cuerpo, para corregirlos. A
medida que el fisicocultor se entrena y se desarrolla, podr notar que ciertas partes de su cuerpo se
desarrollan ms rpidamente que las otras. A pesar de que haga trabajar a todos sus msculos por igual,
probablemente se encuentre con el problema de que los msculos de su pecho y los msculos de sus brazos
se le desarrollen muy rpidamente, mientras que los msculos dorsales y los msculos de sus piernas vayan
quedando atrs. Si Ud., en estos momentos, no efecta un cambio urgente en la rutina de su entrenamiento,
suceder que en cuestin de unos cuantos meses ms se ir transformando en un ser completamente
desproporcionado, con los pechos abultados, los brazos gruesos, las piernas excesivamente delgadas y los
dorsales apenas perceptibles. Es decir, un cuerpo totalmente fuera de simetra.
Con cierta frecuencia, examnese frente a un espejo, de cuerpo entero. Si llegase advertir alguna
discrepancia o falta de proporcin entre uno o varios grupos de sus msculos con los dems msculos de su
cuerpo, le lleg el momento de comenzar el entrenamiento de la especializacin.
Si decide emplear este mtodo, tendr que entrenarse 6 das a la semana. Efectuar su entrenamiento
regular los lunes, mircoles y viernes (omitiendo el grupo muscular que necesita especializacin) y los
Martes, Jueves y Sbado realizar el entrenamiento de especializacin con aquellos msculos que requieren
de este trabajo. Haciendo los ejercicios en esta forma, todos sus msculos tendrn la oportunidad de
descansar un da completo entre ejercicio y ejercicio. En los das de especializacin, seleccione algunos
ejercicios para determinado msculos y efecte suficiente cantidad de reps hasta hacerlo inflar o, escoja un
slo ejercicio y aplquelo mediante los diferentes sistemas de entrenamiento que hemos explicado con
anterioridad. (El Sistema de entrenamiento progresivo, series compuestas, repeticiones aceleradas,
repeticiones mltiples y bombeo triple).
ESPECIALIZACIN DE FUERZA CON PESAS

A los fisicocultores de vez en cuando les gusta hacer una especializacin de fuerza. Durante perodos de
3 y 4 semanas se dedican a entrenarse exclusivamente con el propsito de obtener ms fuerza. El
entrenamiento de fuerza da ms solidez al cuerpo. Sin embargo, debido al bajo nmero de repeticiones con
que se acostumbra realizar este tipo de entrenamiento, es probable que se llegue a perder algo de la definicin
muscular. No obstante, la definicin se recupera al resumir el entrenamiento regular de nuevo.
Para realizar entrenamientos de fuerza, se requiere de pesas bastantes pesadas y se debe hacer poca
cantidad de repeticiones, alrededor de tres, y nunca ms de cinco. Con poca cantidad de repeticiones es como
se desarrolla ms la fuerza fsica. Nunca haga ms de tres ejercicios en una rutina, como tampoco debe
entrenarse ms de tres veces por semana. Conserve su energa para que le alcance a cumplir con el
entrenamiento. Efecte los tres ejercicios que recomendamos en las pginas siguientes. No olvide, levante
solamente la cantidad de peso que ms convenga a su fuerza fsica. No exceda.
Ya que va a utilizar pesas ms pesadas, es necesario que alargue el perodo de descanso entre series.
Siempre que le venga el impulso de hacer una rutina de fuerza, utilice un programa similar a la que
incluiremos a continuacin para que le sirva de gua. Trace su plan de ejercicios segn el modelo indicado.
Acurdese de emplear la especializacin que mejor se ajuste a sus necesidades. Si a estas alturas, no le hace
falta especializarse an, entonces no se preocupe y contine con los ejercicios de la semana pasada.
PRES DE BANCA
PRES
100 Kg. 5 Reps
50 Kgs. 5 Reps
125 Kgs. 3 Reps
75 Kgs. 3 Reps
125 Kgs. 3 Reps
75 Kgs. 3 Reps
SENTADILLAS
100 Kgs. 5 Reps
125 Kgs. 3 Reps
125 Kgs. 3 Reps
Hemos llegado al Captulo 12, la ltima semana de lecciones. Si usted sigui nuestro Mtodo al pie de la
letra, no slo habr aumentado su musculatura y su fuerza, sino, seguramente que su salud se haya mejorado
tambin. Tenemos en nuestros archivos las cartas enviadas por miles de lectores testificando los excelentes
resultados que han logrado obtener.
Usted tiene al alcance de su mano la mejor informacin disponible sobre fisicultura. A travs de este
libro Ud. obtuvo secretos que tomaron aos para descubrir y perfeccionarse.
Puesto que ya usted se habitu a ejercitarse con regularidad, tenemos la esperanza de que contine
ininterrumpidamente los entrenamientos. Haciendo ejercicios en forma regular, se beneficiar por el resto de
su vida. No slo tendr un cuerpo musculoso, sino tambin la vitalidad y la fortaleza fsica que envidiarn
todos sus conocidos!
Mientras contine con los ejercicios, sus msculos seguirn mejorndose. Detngase un instante y
reflexione bien sobre esto! Imagine la apariencia que su cuerpo tendr en un futuro cercano. Adems su
cuerpo tiene un gran potencial, desarrllelo a su grado mximo!
Ud. notar que sus msculos son a veces difciles de predecir, habr semanas en las cuales los aumentos
sern pequeos, mientras que en otras, le dar la impresin que sus msculos estn creciendo a pasos
agigantados. Es difcil ganar la misma cantidad de aumentos todos los meses, pero, mientras est
entrenndose y alimentndose correctamente, obtendr aumentos constantes en su desarrollo muscular.
Habr ocasiones en las que le ser imposible hacer sus entrenamientos habituales. Pasar por alto un
entrenamiento no le perjudicar mucho, pero trate de no perder ms de dos entrenamientos al mes. De ese
modo su progreso no sufrir atrasos.
Cada 2 meses, tmese una semana de vacaciones para descansar de los entrenamientos. Con esto evitar
que le sobrevenga un estado de estancamiento en su crecimiento muscular. Cuando regrese de nuevo a los
entrenamientos habituales, los har con las energas renovadas.
EJERCICIOS HECHOS A SU PROPIA MEDIDA

No hay dos fisicocultores que se entrenen de la misma forma aun cuando hayan comenzado con el
mismo programa. Cada fisicocultor amoldar los ejercicios y las rutinas a su manera que satisfagan sus
propias necesidades individuales. Esto es razonable suponer, puesto que cada fisicocultor se desarrolla de una
forma diferente y por este motivo los entrenamientos tambin tienen que ser diferentes. No es cierto?
Dedquese a analizar las rutinas de los entrenamientos que le hemos dado y en base a eso confeccinese
el suyo propio. Solamente Ud. puede determinar cul de sus msculos necesita trabajo extra y
especializacin. De igual manera, Ud. es el nico quin sabr decidir cuantas repeticiones y ejercicios le
hacen falta para llevar sus msculos a su volumen mximo de desarrollo. Sin dudas ya descubri que ciertos
y determinados ejercicios le son ms efectivos que otros, concntrese en ellos!
Las variaciones son interminables. Hemos visto a cultores efectuar un slo ejercicio para cada msculo o
grupo muscular haciendo 8 - 10 series. Otros en cambio prefieren no hacer ms de 3 series (de cada ejercicio)
pero entonces realizan 3 - 4 tipos de ejercicios diferentes para cada parte del cuerpo. Algunos optan por hacer
muchas repeticiones, otros prefieren hacer pocos. Todas las modalidades de entrenarse son buenas y dan
excelentes resultados con tal de que cada quin se entrene de acuerdo con su propia naturaleza.
Todos tenemos objetivos y necesidades diferentes. Uno debe esforzarse por alcanzar las metas trazadas.
Al final de esta leccin Ud. encontrar una lista de ejercicios de rutinas avanzadas que podr seguir al pie de
la letra, si as lo prefiere o, adaptarlas a sus requisitos personales. Le servirn como ejemplo de lo que debe
constar un entrenamiento avanzado.
PROPORCIN
Entrnese de tal manera que su cuerpo tenga simetra, que cada parte guarde relacin proporcional una
con otra. Un buen trmino medio de proporcin bien equilibrada son las siguientes medidas: Pecho 125 cm.,
Cintura 81 cm., Brazos 40 a 45 cm., Muslos 66 cm. y pantorrillas 43 cm. Estas medidas no son nada
extraordinarias, pero hay buena proporcin entre ellas y es un buen objetivo para un fisicocultor principiante
tratar de alcanzarlo. Obsrvese frecuentemente en un espejo de cuerpo entero y corrjase si es necesario
mediante los ejercicios apropiados.
NO SE OBSESIONE DEMASIADO CON EL METRO

Se va a decepcionar si se dedica a
tomarse las medidas con demasiada
frecuencia. No puede haber grandes cambios
de un da para otro. Fije una fecha
determinada cada 30 o cada 60 das para
tomarse su peso y sus medidas. De esa
manera podr darse cuenta del progreso que
estar alcanzando y tomarse algunas medidas
de correccin, si estas fueran necesarias.
Esperamos que nuestro libro le haya servido de gran utilidad y estamos seguros que usted logr obtener
todo el provecho posible a la informacin recibida. Tenemos la absoluta certeza que usted ahora tiene ms
msculos, es ms fuerte, ms saludable y cuenta con mayor vitalidad como nunca antes.
Esperamos que contine entrenndose con nuestro sistema de Fuerza Dinmica. Le prometemos que
jams se arrepentir y que se beneficiar de ello por el resto de su vida!
Le deseamos que tenga mucha suerte, siempre, y que logre cristalizar todas las metas que se haya
trazado!
12 Semana
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO AVANZADO

SISTEMA DE OCHO SERIES
CON PESAS
SIN PESAS
PRES DE BANCA 8 series, 8 reps.
BARRAS PARALELAS 8 series, 10 reps.
SENTADILLAS CON BARRA EN EL HOMBRO SENTADILLAS

EN
UNA
8 series, 8 reps.
SENTADILLA 8 series, 12 reps.
PIERNA
CURL CON BARRA PARA BCEPS 8 series, 8 BARRA FIJA CON LOS BRAZOS ABIERTOS
reps.
(PARTE TRASERA CUELLO) 8 series, 10 reps.
CURL CON BARRA PARA BCEPS 8 series, 8 BARRA FIJA CON LOS BRAZOS ABIERTOS
reps.
(PARTE TRASERA CUELLO) 8 series, 10 reps.
RUTINA PARA BRAZOS GRANDES

(Aplique este sistema para cualquier parte del cuerpo a desarrollar)
CON PESAS
SIN PESAS
CURL CON BARRA PARA BCEPS 3 series, BARRA FIJA REGULAR 3 series (Estilo
(Curl Regular)
Regular)
CURL CON BARRA PARA BCEPS 3 series, BARRA FIJA RECULAR 3 series (Bombeo
(Bombeo Triple)
Triple).
CURL CON BARRA PARA BCEPS 3 series BARRA FIJA REGULAR 3 series (Sistema de
(Sistema Repeticiones Mltiples)
Repeticiones Mltiples).
PRES DE TRCEPS 3 series (Estilo Regular)
LAGARTIJAS AL REVS 3 series (Estilo

Regular)
PRES DE TRCEPS 3 series (Bombeo Triple)
LAGARTIJAS AL REVS 3 series (Bombeo

Triple)
PRES DE TRCEPS 3 series (Sistema de LAGARTIJAS AL REVS 3 series (Sistema de

Repeticiones Mltiples)
Repeticiones Mltiples)
LAGARTIJAS PARA TRCEPS Realice 2 series LAGARTIJAS PARA TRCEPS Realice 2 series
rpidas, exprimindose todas las repeticiones que rpidas, exprimindose todas las repeticiones que
pueda.
pueda.
LA NUTRICIN
Las vitaminas y los minerales forman cuerpos sanos y fuertes. Ud. ha odo el viejo proverbio que dice:
Uno es lo que uno come. Esta frase contiene ms verdad que ficcin. Ya debe estar enterado de lo
importante que es consumir suficientes protenas para construir msculos poderosos, pero, estar al tanto
tambin de los dems elementos de gran importancia que son igualmente necesarios para el desarrollo del
cuerpo y la conservacin de la salud? La nutricin total incluye a otros factores as como tambin de la
ingestin de protenas. Le corresponde a las vitaminas y a los minerales transformar a las protenas en tejidos
del organismo, y adems a las grasas, los carbohidratos y las fculas.
La nutricin es el estudio de la asimilacin de los alimentos en el organismo. El hombre que conozca
cules son los alimentos que le conviene comer y comprenda el significado de la nutricin total, tendr el
doble de la energa y vigor que la persona quin trata de nutrirse a base de alimentos no recomendados.
Despus de todo, es bien sabido que no es posible desarrollar el cuerpo solamente del aire.
Toda la energa del cuerpo son producidas por las ENZIMAS. Estas son substancias orgnicas
constituidas principal mente de protenas. Las vitaminas son los elementos que ayudan a la elaboracin de las
enzimas. Sin las vitaminas, nada de esa buena comida que Ud. come podra ser jams absorbida ni asimilada
por su organismo.
Las vitaminas conjuntamente con los minerales, trabajan para impulsar el crecimiento y la reproduccin
de las clulas, as como fortalecer las paredes de las mismas, y formar substancias intercelulares. Adems,
crear anticuerpos que combatan las infecciones, estimular el proceso digestivo y construir el sistema
nervioso. El trabajo desempeado por las vitaminas y los minerales es absolutamente esencial al organismo.
Con la excepcin de una o, quizs dos vitaminas, que son producidas por el propio organismo, (siempre
y cuando ciertas substancias qumicas estn presentes), todas las vitaminas se obtienen del medio externo,
mediante la consuncin de alimentos del reino vegetal y animal. Las vitaminas y los minerales son tambin
obtenibles en forma de cpsulas, en forma lquida y en tabletas. Para obtener todos los nutrientes que hacen
falta, la dieta diaria tiene que incluir alimentos derivados de los siguientes grupos bsicos: Protenas (carnes),
productos lcteos, Frutas, Vegetales y Productos de granos enteros.
Se debera obtener todos los nutrientes necesarios a travs de la alimentacin natural. Muchas veces, no
obstante, es muy difcil determinar los valores nutritivos presentes en nuestra alimentacin actual, motivado a
que la tecnologa moderna las ha alterado considerablemente. Por ejemplo, las frutas y vegetales pueden
cultivarse en tierras que carecen de los elementos bsicos para producir vitaminas importantes, o son
demasiado pobres en contenidos minerales. Cuando las frutas y los vegetales son cosechados todava muy
verdes, con el propsito de ser enviados a largas distancias o permanecer almacenados por largos perodos de
tiempo, hay inevitablemente prdida de vitaminas. Una de las prcticas ms destructivas es el proceso de la
refinacin a lo que son sometidos ciertos alimentos. Esto consiste en la eliminacin de la cscara exterior de
los granos enteros, precisamente en donde se encuentra el mayor porcentaje de las vitaminas y los valores
nutritivos, para producir la harina blanca.
Sin embargo, a los fabricantes de harina les gusta hacer mencin de que sus harinas y dems productos
cereales estn enriquecidos. La verdad es que el pan blanco hecho con harina refinada, tiene menos de 30%
de los valores nutritivos del pan de trigo o grano entero. Por otra parte, la hidrogenacin es un proceso de
aadir hidrgeno a los aceites vegetales y a los quesos para prevenir su descomposicin, esto causa tambin
prdidas de vitaminas.
Afortunadamente, si es posible encontrar alimentos naturales saludables y evitar los alimentos refinados.
Tratndose de un fisicocultor preocupado por la salud, a Ud. le conviene comer frutas y vegetales frescos,
quesos sin procesamientos qumicos, pan y cereales de grano entero adems productos vegetales sin
hidrogenacin. Tambin puede administrarse vitaminas y minerales en tabletas como tambin otras formas
concentradas de productos nutricionales tales como: La Levadura de Cerveza, el aceite del Germen de Trigo
(estos son dos concentrados que proporcionan una amplia gama de vitaminas y minerales) como
complemento a su alimentacin normal. Las carnes, particularmente el Hgado y el Rin, contienen de igual
manera una rica concentracin de vitaminas y minerales. Con estos datos en la mente y puestos en prctica,
usted puede estar bien seguro que se va a alimentar con una dieta completa, sin deficiencias vitamnicominerales.
A las vitaminas usualmente, se les divide en dos categoras: Las vitaminas solubles en grasa: A, D, E,
K, y las vitaminas solubles en agua: Del complejo vitamnico B, C, y P. Las vitaminas solubles en grasa se
encuentran principalmente en los alimentos que contienen grasa: carnes, mantequilla, huevos, aceites
vegetales y pescados. Las vitaminas solubles en agua estn presentes en los productos de grano entero, frutas,
vegetales, en la leche y ciertas carnes.
A veces, desordenes en la salud de la persona puede causar prdidas de vitaminas. Dichas vitaminas son
expulsadas por las heces, en lugar de ser asimiladas y aprovechadas por el organismo. Trastornos en el
sistema gastrointestinal, como la diarrea por ejemplo, puede impedir la absorcin de vitaminas. Las
enfermedades y la fiebre, ciertas medicinas y medicamentos, incluyendo el alcohol, pueden severamente
impedir el aprovechamiento por parte del organismo a las vitaminas y a los minerales. Los laxantes,
utilizados para corregir el estreimiento, tambin interfieren en la capacidad del cuerpo para asimilar las
vitaminas.
Los aceites minerales y las leches de magnesia en particular, no son muy saludables. Una dieta bien
balanceada puede corregir a los problemas gastrointestinales como el estreimiento, pero, si Ud. sufre de
otros problemas ms serios, ser mejor acudir a un mdico. Pues no conviene que las valiosas vitaminas que
el cuerpo recibe vayan a parar al desperdicio antes de que el organismo las pueda asimilar.
Sera imposible entrar en grandes detalles para describir con gran amplitud a cada una de las vitaminas y
minerales, sin embargo, incluimos aqu una breve descripcin de las funciones que desempean y a los
principales alimentos que las contienen.
VITAMINA A
La vitamina A es tan importante al organismo que le es a uno difcil decidir lo que se debe incluir en tan
breve descripcin en relacin a sus funciones. La vitamina A es muy importante en la elaboracin de la
mucosa protectora con la cual est revestida internamente las fosas nasales, garganta, sinus, vescula biliar,
etc. La mucosa protectora impide a los virus, a las bacterias y a otras substancias toxicas a penetrar en las
clulas. La vitamina A es igualmente importante para el crecimiento de los huesos y el enamel de los dientes.
Interviene tambin en el proceso digestivo, en la formacin de los glbulos rojos transportadores de oxgeno
y los glbulos blancos que combaten a las infecciones. Su carencia causa graves trastornos oculares,
disminuye la resistencia para las infecciones y determina alteraciones morbosas en la piel.
Las mejores fuentes para obtener la vitamina A son: el hgado y el rin fresco, el aceite de hgado de
pescado, tal como el aceite de hgado de bacalao. La leche enriquecida con la vitamina A es tambin una
buena fuente, as como los quesos sin procesamiento qumico como el requesn, etc. La yema de huevos es
otra buena fuente, como tambin la mantequilla y la crema. Muchas frutas y vegetales contienen una
substancia de color amarilla, llamada CAROTINA, a la cual el cuerpo la transforma en vitamina A, stos
son: Las zanahorias, tomates, papas dulces, duraznos) broccoli, habichuelas verdes, calabazas, melones, y
casi todos los vegetales verdes. Los vegetales que han perdido su color o, aquellos que nunca fueron verdes,
no contienen Carotina. Mientras ms verde obscuro sea el vegetal, mayor es la concentracin de la Carotina
que contiene.
La dosis mnima diaria requerida de la vitamina A para un adulto es de 5.000 unidades. Sin embargo,
como Ud. somete su cuerpo a esfuerzo muchos mayores que la persona trmino medio, su dosis requerida
estar cerca de las 30.000 unidades diarias. No obstante, se ha comprobado que administrarse ms de 50.000
unidades diarias puede resultar en envenenamiento, vmitos, dolores agudos de cabeza y visin borrosa.
COMPLEJO DE LA VITAMINA B
No existe una sola vitamina B sino, ms de una docena. Algunas estn bien investigadas y las otras no
son muy bien conocidas todava. Todas las vitaminas B estn interrelacionadas y trabajan juntas en grupo. Si
existe deficiencia de una de ellas, entonces hay deficiencia de todas las otras. Todas las vitaminas B son
esenciales para cada clula del cuerpo y, sin ella, el crecimiento celular y sus funciones quedaran atrofiados.
Las vitaminas del complejo B ayudan a producir las Enzimas que promueven la asimilacin de las
protenas, grasas y carbohidratos por parte del organismo. Son muy necesarias en el sistema digestivo. El
complejo B tiene una estrecha relacin con el sistema nervioso y, puede haber deficiencias de estas vitaminas
cuando los sntomas de nerviosidad extrema y la depresin mental estn presentes. Tambin ayudan al
organismo para hacer frente a las condiciones adversas creadas por algn tipo de tensin nerviosa.
Cuando existen condiciones apropiadas en el organismo, las vitaminas del complejo B pueden ser
producidas por el mismo organismo gracias a unas bacterias especiales alojadas en los intestinos. Estas
bacterias se nutren del azcar de la leche y de las grasas, sin las cuales se destruyen. Ciertos medicamentos y
antibiticos pueden afectar tambin a dichas bacterias. Al estar estas bacterias destruidas, aparecen los
sntomas de deficiencia del complejo de Vitaminas B, a no ser que las mencionadas bacterias favorables
sean re-introducidas en el sistema a travs de alimentos como el Yogurt.
El pan integral y los cereales de grano entero son unas de las mejores fuentes de donde obtener las
vitaminas del complejo B. La levadura de cerveza y el aceite del germen de trigo tambin son fuentes
excelentes, como tambin: El hgado fresco, la leche cruda (no homogenizada), la melaza, los huevos
fertilizados, los quesos sin procesamiento qumico, las nueces, las legumbres, vegetales con hojas, guisantes
y frijoles secos y la soya en especial. La mantequilla de man, sin hidratacin, es una buena fuente, hgalo
Ud. mismo moliendo su man fresco recin tostado, ya que el producto comercial est altamente refinado.
Debido a que las vitaminas del complejo B trabajan siempre juntas y, no existen separadamente, es
bastante difcil describirlas individualmente. Un breve repaso general de cada una de las vitaminas del
complejo B, por lo menos las ms importantes, servir como ayuda para hacer destacar y comprender la
enorme importancia que tienen estas vitaminas para el desarrollo del cuerpo, la salud y la energa vital.
VITAMINAS CONTRA LA TENSIN
Por lo menos 3 de las vitaminas del complejo B estn directamente vinculadas con la habilidad del
organismo para enfrentarse a las condiciones de la tensin. La tensin incluye cualquier tipo de presin
desacostumbrada: Actividad fsica muy vigorosa, medicamentos y drogas, infecciones, ruido, fatiga,
extremos de calor y de frio, inclusive trastornos emocionales. En experimentos llevados a cabo con animales
de bajo tensin, aquellos que recibieron dosis extras de vitamina B afrontaban muy bien la situacin, en
cambio, en los animales en los que fue provocada la deficiencia, se descompusieron mental y fsicamente y
algunos hasta llegaron a morir de fallas del corazn. El hgado fresco constituye una excelente fuente de
obtencin de las vitaminas B contra la tensin.
BIOTINA
Esta vitamina no est suficientemente investigada hasta la fecha, pero, se sabe que est muy relacionada
con el funcionamiento del corazn, los pulmones y con el proceso del crecimiento. En experimentos hechos
con animales, en los que fue provocada la deficiencia de Biotina, daban como resultado que el animal
empezara a sufrir anormalidades del corazn, infeccin de los pulmones, enfermedades de la piel y una
atrofia en su crecimiento. La fuente ms rica de Biotina se encuentra en la levadura de cerveza.
CIDO-PARA-AMINO-BENZOICO
Esta es otra de las vitaminas B no muy conocidas. Est relacionada con la presencia de pigmentos
colorantes en el cabello y en la piel, debido a que deficiencias inducidas en los animales de laboratorio daban
como resultado la prdida del color del pelo y coloraciones irregulares en la piel. Esta vitamina es utilizada
con gran xito para combatir ciertas enfermedades de la piel.
INOSITOL
La fuente ms rica para obtener esta vitamina est en el hgado, la levadura, el germen de trigo, el pan de
trigo entero, el maz y la avena. El inositol est vinculado a la desintegracin y absorcin de las partculas de
grasa que lleva la sangre, impide con su accin la obstruccin de las venas y las arterias producidas por el
Colesterol alto. El inositol es un componente principal en la estructura de la lecitina. La lecitina es una
substancia elaborada por el hgado, siempre y cuando el organismo reciba los nutrientes adecuados. La
lecitina es esencial en la neutralizacin de las grasas. Cuando la lecitina en el organismo es insuficiente, la
grasa empieza a acumularse, tanto en el cuerpo como en la sangre.
COLINA
La colina es un componente importante de la lecitina. La escasez de colina puede provocar severos
daos en los riones, la formacin de depsitos de grasa en el hgado y en la sangre, retraso en el crecimiento
e inflamaciones en el cuerpo. La colina es tambin esencial en los procesos metablicos del cuerpo. La colina
se encuentra en el cerebro, el hgado, la levadura, el germen de trigo, el rin, la yema de huevo y la lecitina
pura granulada.
VITAMINA B-12
Las deficiencias de esta vitamina son extremadamente comunes y el sntoma tpico es la anemia. Las
fuentes ms ricas de donde obtener la vitamina B-12 son: El hgado, la leche, los quesos sin procesamiento
qumico y la yema de los huevos.
CIDO FLICO
El hgado, la levadura, las nueces y los vegetales verdes son las mejores fuentes para obtener el cido
flico, pero, se destruye fcilmente con el calor y por otros factores como ciertos medicamentos. El cido
flico es necesario para mantener el crecimiento de las clulas, sin l ningn crecimiento puede ocurrir, ni
siquiera el de una ua. El cido flico es tambin necesario para la absorcin del azcar y en el desarrollo de
los anticuerpos para combatir las infecciones. La escasez de cido flico produce anemia en las clulas,
cansancio crnico, color plida de la piel, mareos y depresin mental.
ACIDO PANTOTNICO
A esta vitamina frecuentemente lo venden en su forma pura como pantotenato de calcio. Las mejores
fuentes vienen del hgado, corazn y rin, levaduras, germen de trigo, pan y cereales de grano entero y
vegetales verdes. Este cido es indispensable para todas las clulas y es una de las vitaminas ms
imprescindibles para la vitalidad del organismo. Dficit provocada entre personas voluntarias, trajo como
consecuencia la fatiga y la depresin mental extrema, severos dolores de cabeza, debilidad, calambre
muscular, resfriados continuos, baja presin de la sangre e insomnio.
PIRIDOXINA B-6
La vitamina B-6 est involucrada en la asimilacin y en el aprovechamiento de las grasas y de las
protenas por parte del organismo. Est relacionada tambin con el sistema nervioso y con los tejidos
musculares. La deficiencia de vitamina B-6 produce sntomas bastante parecidos a las deficiencias causadas
por la carencia del cido pantotnico. Las personas que sufren severos dolores de cabeza, han encontrado
gran alivio en aumentar la dosis diaria de piridoxina o B-6. Esta vitamina es igualmente esencial para
mantener una adecuada cantidad de magnesio, un mineral, en la sangre, en los tejidos y en todas las clulas, y
sobre todo, en el cerebro, que es el que ms necesita del magnesio. Aguda escasez de magnesio fue detectado
entre las personas que sufren de epilepsia. Las mejores fuentes de obtener la vitamina B-6 son: el hgado, el
pan, y los cereales de grano entero, los productos lcteos y los vegetales verdes y amarillos.
NIACINA
Este nutriente ayuda al cuerpo para asimilar y aprovechar las protenas, un factor importante en el
desarrollo de los msculos. Igualmente, tiene la habilidad especial de hacer dilatar los vasos sanguneos y
calentar la piel. As como las dems vitaminas B, la niacina es esencial para mantener saludable el sistema
nervioso. La depresin y la irritabilidad de los nervios ocurren cuando hay deficiencias de esta vitamina. La
niacina ayuda a la creacin de las enzimas mediante la cual se utiliza y se aprovecha el azcar y el almidn
para el desarrollo de los msculos. La niacina se encuentra en el hgado, aceite de hgado de pescado, rin,
yema de huevos, levadura y man. Muchos fisicocultores profesionales utilizan la niacina para mejorar el
tono rosado motivado a la dilatacin de las venas. El exceso de niacina le puede producir picazn en el
cuerpo, el cuerpo adquiere un color de remolacha y se siente un estado febril. Acurdese, tomar una
sobredosis de una de las vitaminas B, aumenta automticamente la necesidad del organismo por las dems
vitaminas del conjunto B. Como todas ellas trabajan juntas, tomar una sobredosis de una de las vitaminas B,
sin aumentar la dosis en la misma proporcin en las dems, trae como resultado una deficiencia en stas.
RIVOFLAVINA B-2
Esta vitamina juega un papel importante en la produccin de enzimas que son vitales para el proceso
digestivo y en la absorcin de las protenas, grasas y carbohidratos. La riboflavina es igualmente importante
para los ojos. Cuando hay deficiencia de esta vitamina, se manifiesta en excesiva sensibilidad a la luz, ardor,
picazn en los ojos y la visin borrosa. La lengua de color morado y de aspecto ulceroso, as como los labios
partidos son tambin sntomas inequvocos de deficiencias de la riboflavina. El queso, el yogurt, los huevos y
los alimentos de grano entero, as como la levadura, son buenas fuentes de riboflavina.
TIAMINA B-1
Este nutriente es importante para el sistema nervioso y vital para la produccin de enzimas que ayudan
al proceso digestivo. La tiamina contribuye para que las clulas aumenten su resistencia en contra de las
infecciones y es tambin esencial para el crecimiento celular. Deficiencias extremas de la tiamina se
manifiestan en los enfermos de Beri-Beri, una enfermedad que interesa los nervios y que presentan adems
desordenes cardiovasculares. Buenas fuentes de esta vitamina son: la parte musculosa de la carne, el hgado,
las legumbres, los guisantes secos, los productos de grano entero y la nuez sin sal. El germen de trigo y la
levadura son tambin ricos en B-1. Existen otras vitaminas del complejo B hasta ahora no muy conocidas. Se
estn llevando a cabo investigaciones en esta rea para poder proporcionar ms informacin acerca de sus
funciones en un futuro cercano. Si usted decidiese que le vendra bien tomarse algunas de las vitaminas B en
forma de pldora, adminstrese aquella que contenga todo el complejo B y no apenas una o dos de ellas.
VITAMINA C
Mucho se ha escrito en pro y en contra del valor que tiene tomar grandes dosis de la vitamina C, bien
para prevenir o curar los resfriados o para combatir los virus. No importa quin tenga la razn, lo cierto es
que las vitaminas C es absolutamente esencial para las defensas del organismo contra todo tipo de
substancias nocivas. La vitamina C o cido ascrbico, es necesario para la formacin de Colgeno, una
sustancia dura, compuesta principalmente de protenas, que mantiene unidas a las clulas del organismo y
forma una cubierta que protege a las delicadas paredes de las mismas. Desprovistas de colgeno, las clulas
seran fcilmente penetradas por cualquier substancia nociva, virus, bacterias, polvo, polen, qumicos y
drogas, en realidad, sin colgeno nosotros quizs nos pareciramos ms bien a una gelatina. Cuando el
colgeno no es tan duro como debiera ser, las paredes de los vasos capilares pierden la elasticidad: los
minsculos vasos son los ms afectados pues se revientan con facilidad y sueltan sangre dentro de los tejidos
para formar obscuras manchas de decoloraciones bajo la piel. Ud. las llama moretones, y una tendencia a
tener estas manchas en el cuerpo indica deficiencia de la vitamina C.
Las deficiencias de la vitamina C se ponen de manifiesto a travs del crecimiento lento y desigual de los
dientes as como huesos quebradizos propensos a fracturarse. Sin la cantidad adecuada de vitamina C, el
colgeno no puede contener suficiente calcio, ni fosforo para construir dientes y huesos fuertes. Si el
suministro es deficiente,
Ud. observar inflamacin de las encas, como tambin las encas le pueden sangrar cuando cepilla los
dientes, aunque la escasez de vitamina A y la Niacina tambin resultan en una tendencia hacia la infeccin de
las encas.
Los experimentos han vinculado a la vitamina C con la desintoxicacin de la acetona que se forma y se
acumula en el cuerpo cuando se quema grasa al hacer un gasto de energa. La vitamina C, en realidad, acta
como un desintoxicante contra casi cualquier substancia nociva que pudiera entrar en el organismo. Cuando
personas voluntarias fueron puestas a realizar ejercicios desacostumbradamente fuertes para ellos; aquellos
que recibieron dosis masivas de la vitamina C antes de comenzar los ejercicios se recuperaron rpidamente
de la fatiga y no sufrieron calambre en los msculos, pero, los que no recibieron la vitamina C sufrieron de
fatiga severa y entumecimiento muscular que dur varios das en algunos casos. Los fisicocultores que hacen
esfuerzos grandes y gastan gran cantidad de energa deben estar seguros de recibir cantidades adecuadas de
vitamina C para prevenirse de la fatiga excesiva.
Otros experimentos llevados a cabo por los cientficos indican que dosis extras de vitamina C ayudan en
el proceso de curacin cuando hay fiebres y otros malestares. Desde luego que a la vitamina C no se le puede
considerar como el milagro que cura todo, sin embargo, es imprescindible para un cuerpo fuerte y sano.
Las fuentes ms ricas de la vitamina C son las frutas ctricas y sus jugos, como: las naranjas, toronjas,
limones, etc. Las fresas, pimientas verdes y cierta variedad de melones son tambin ricas en vitamina C. Cran
cantidad de vegetales verdes y frutas frescas contienen vitamina C, incluyendo a los tomates, todos los
vegetales con hojas como las espinacas y el broccoli, las manzanas, bananas, papas y guisantes. La vitamina
C se disuelve rpidamente en el agua, pues bien, cuando se cocinan los vegetales, esto debe hacerse en una
mnima cantidad de agua, y el agua de la sopa que contiene el jugo vegetal debe aprovecharse y no
desecharse.
Los entendidos en la materia an no se han puesto de acuerdo acerca de la cantidad de vitamina C que
hay que tomar diariamente, aunque por lo menos 50 miligramos diarios son considerados como el mnimo
absoluto. Varios investigadores recomiendan 60-80 miligramos diariamente; un vaso de jugo de naranja
fresco suministra 130 miligramos. S Ud. toma tabletas de vitamina C, de 500 miligramos despus de cada
comida le proporcionara una cantidad adecuada de vitamina C a no ser que por circunstancias especiales
como una infeccin o exceso de actividad fsica, usted requiera de una dosis un poco mayor de esta vitamina.
Las dosis exageradas de vitamina C no causan envenenamiento ni intoxicacin, el nico problema que
pudiera presentarse sera la diarrea. Si eso ocurre, reduzca la dosis.
VITAMINA D
Usted quizs haya odo decir que a la vitamina D la llaman La vitamina de la luz solar, ya que los
rayos ultravioleta del sol reaccionan con los aceites naturales de la piel para producir la vitamina D, a la cual
hay que permitir que sea absorbida por el cuerpo. Si Ud. vive en un clima soleado y se dedica a tomar baos
de sol todo el ao, y no es adicto a tomar un bao de agua caliente que elimine los aceites naturales de la piel
antes de ser absorbidos) entonces, est recibiendo toda la vitamina D que le hace falta. La mayora de
nosotros, sin embargo, vive en climas ms fros donde debemos cubrirnos de ropa o vivimos en ciudades
donde los rayos ms cortos del sol no pueden atravesar el smog para llegar a las calles o permanecemos la
mayor parte del tiempo bajo techo. Sea como fuese, nuestras necesidades por suplementos de la vitamina D
son considerables.
La principal funcin de la vitamina D es de asistir al organismo en la asimilacin y absorcin de los
minerales: calcio y fsforo. Sin la presencia de la vitamina D en cantidades adecuadas) el calcio no se
disuelve del todo y se pierde con las heces en vez de ser aprovechado para construir los huesos, dientes,
nervios y los dems tejidos. Las consecuencias de la deficiencia de calcio son extremadamente
desagradables: dientes blandos y dbiles, estructura sea pobre, huesos dbiles y porosos, nervios fcilmente
irritables, incapacidad de dormir o resistir el dolor, entumecimiento de los msculos y cuando la deficiencia
es severa de la vitamina D entre los nios en la edad de crecimiento, los resultados se manifiestan en
malformaciones del rostro, del trax y las piernas torcidas o arqueadas.
Una de las mejores fuentes para obtener la vitamina D la constituye el aceite de hgado de bacalao. La
leche enriquecida con la vitamina D es tambin una buena fuente. Existe tambin en forma concentrada
llamada VIOSTEROL.
4.000-5.000 unidades diarias son suficientes para un adulto. S Ud. es menor de 21 aos, con 3.0004.000 unidades diarias tiene suficiente. En todo caso, no se tome ms de 5.000 unidades diarias o puede
resultar en envenenamiento, causndose nauseas muy severas, vmitos y prdida de peso. Si la intoxicacin
persistiese por largo tiempo, entonces el exceso de vitamina D empezar a disolver el calcio de los huesos y
de los dientes.
VITAMINA E
Existe un gran malentendido sobre la vitamina E como estimulante sexual. En realidad, la misin de la
vitamina E es impedir la destruccin de las hormonas producidas por las glndulas sexuales, pituitarias y
adrenales, por la accin del oxgeno. Y, nada tiene que ver como estimulante para producir dichas hormonas.
La funcin bsica de la vitamina E consiste en impedir que los cidos grasos no saturados y las dems
substancias semejantes a las grasas vayan a combinarse con el oxgeno y ser eliminados por ste. Sin la
presencia de la vitamina E, la vitamina A, la Carotina, las hormonas y los cidos grasos no saturados seran
destruidos.
Los problemas creados por la deficiencia de la vitamina E son tan amplios que una investigacin
completa de sus alcances no est a la disposicin todava. Deficiencias de la vitamina E resulta en la
destruccin de los glbulos rojos produciendo sntomas frecuentemente confundidos con la anemia causada
por la falta de hierro en la sangre. Cuando se toma una dosis de hierro, ste destruye a la vitamina E y por
consiguiente crea una deficiencia atm mayor. Si se toma hierro, eso debe acontecer 10 horas antes o 10 horas
despus de haber tomado la vitamina E.
Las fuentes ms ricas de la vitamina E son: la nuez sin sal, el germen de trigo fresco, el aceite de maz,
los productos de granos sin refinar y la levadura de cerveza.
VITAMINA K
La vitamina K es producida por bacterias intestinales, a condicin de que la dieta de la alimentacin
diaria contenga cantidades adecuadas de leche y de cidos grasos no saturados. Antibiticos administrados
por la va oral pueden destruir estas bacterias, las cuales son reemplazables cuando se consume yogurt. La
vitamina K resulta muy valiosa para el funcionamiento normal del hgado.
Una deficiencia de vitamina K trae como resultado que la piel se pone muy delicada. Ciertos desordenes
en la salud tales como la tensin alta y malestar estomacal pueden interferir en la produccin de la vitamina
K por parte del organismo. Mientras que Ud. goce de buena salud y consuma una alimentacin equilibrada en
todas las dems vitaminas y minerales, no debe preocuparse por la vitamina K.
Buenas fuentes de la vitamina K son: los vegetales con hojas y las ensaladas verdes como el repollo y el
coliflor, el hgado, la soya, el aceite de hgado de pescado, la yema de huevos, los tomates y los guisantes.
VITAMINA P
La vitamina P o citrin, se encuentra en la corteza y en la pulpa, pero no en el jugo de las futas ctricas.
Esta vitamina se utiliza para tratar los dolores musculares que resultan de los ejercicios demasiado fuertes.
La mejor fuente de obtener la vitamina P, es de aprovechar la porcin blanca que forma parte de la
corteza de las frutas ctricas y de las frutas como la ciruela, durazno, peras, cerezas y uvas. Cuando se
incluyen cantidades adecuadas de vitamina C en la dieta diaria, no hay que preocuparse mucho por la
vitamina P.
LOS MINERALES
Los minerales tienen tanta importancia para la salud como las vitaminas. Sin los minerales, las vitaminas no
podran desempear bien sus funciones. Los minerales son necesarios para el aprovechamiento de las
protenas y hacen posible la accin del nervio neumogstrico (el que controla la actividad estomacal) para
influenciar la contraccin muscular y las reacciones nerviosas. Ejercen control sobre los lquidos del cuerpo
con el fin de permitir a los nutrientes entrar en la corriente sangunea y contribuyen tambin a la coagulacin
de la sangre.
Los minerales actan como verdaderos catalizadores para inducir transformaciones en los nutrientes
presentes en el cuerpo. Dichos nutrientes son modificados para hacer posible su asimilacin por parte del
organismo. Los minerales son particularmente importantes para la estructura de los intestinos, tambin en las
glndulas con que estn los intestinos revestidos, en los msculos de sus paredes y para los nervios que los
controlan. Los minerales mantienen el equilibrio del agua en el cuerpo, tambin el equilibrio cido-alcalino
de la sangre y del fluido en los tejidos. Los minerales estimulan las glndulas para la produccin de
hormonas y controlan el sistema nervioso. Los huesos y los dientes, mejor dicho, toda la estructura sea est
formada principalmente de un mineral llamado calcio. El cuerpo tambin utiliza a los minerales para
neutralizar las substancias que le son txicas.
Cualquier deficiencia entre algunos de los minerales ms importantes termina en serias complicaciones
para el organismo, causando enfermedades y encaminndolo posiblemente hacia la muerte. A continuacin,
le daremos a conocer los minerales ms importantes y esenciales de cmo asegurarse para tener las
cantidades necesarias de estas substancias en el organismo.
EL CALCIO
El calcio es el componente principal de los huesos, del crneo y de los dientes. Pero, a pesar de que el
99% del calcio que tiene el cuerpo se encuentra radicado en la estructura sea (esqueleto), el 1% restante es
inapreciable para el sistema nervioso, tanto en las clulas, como en la sangre y tambin en el tejido muscular.
El calcio reviste gran importancia para los fisicocultores que hacen dieta de protenas. La carne contiene
un alto porcentaje de otro mineral, el fsforo, pero, cantidades muy pequeas de calcio. A pesar de eso, tanto
el fsforo como el calcio deben estar presentes en proporciones muy bien definidas en el organismo,
aproximadamente dos veces mayor cantidad de fsforo que de calcio. Si hay exceso de fsforo presente en el
organismo, esto podra provocar una severa deficiencia de calcio, y ocasionar un sin nmero de problemas
para la salud del cuerpo. La mayora de los vegetales tienen un alto contenido de fsforo, as como el hgado,
la levadura de lecitina y el germen de trigo son extremadamente ricos en este mineral. Ciertas marcas de
levaduras contienen cantidades proporcionales de lactato de calcio y de gluconato de calcio, stos
contribuyen a mantener el equilibrio correcto.
El calcio regula el paso de los fluidos a travs de las paredes de las clulas y contribuyen a la
coagulacin de la sangre, adems, mantiene al corazn en contraccin y en relajacin y, por supuesto,
desarrolla huesos fuertes.
La deficiencia del calcio afecta antes que nada al sistema nervioso, causndole que la persona deficiente
sea fcilmente irritable, constantemente intranquila y no pueda dormir. Las personas que sufren de insomnio,
a veces les resulta de gran ayuda tomar dos o tres tabletas de calcio con un vaso de leche caliente antes de ir a
dormir. Los fisicocultores deben saber lo valioso que es el calcio para las contracciones musculares; si existe
deficiencia de calcio, esto trae como resultado un severo calambre de los msculos.
La leche es la mejor fuente para obtener el calcio, as como tambin el yogurt, el suero de leche
cultivado y los dems productos elaborados a base de leche tambin son excelentes fuentes de calcio. El
adulto requiere un mnimo de un gramo de calcio diariamente; los nios y los adolescentes necesitan mucho
ms, como tambin los fisicocultores. Si Ud. est tomando tabletas de extracto de hgado, germen de trigo,
levadura o lecitina, en compensacin, debe tomar ms leche o administrarse suplementos de calcio
conjuntamente con la vitamina D o vitamina C para ayudar su asimilacin. Gluconato de calcio (calcio y
glucosa) o lactato de calcio (calcio y lactosa) se absorben ms fcilmente que el clorito de calcio, las sales de
calcio, o el calcio elaborado de hueso molido. Si Ud. Toma mucha leche, consume bastante yogurt y
requesn o suero de leche cultivado, lo ms probable es que Ud. ya tenga todo el calcio que su organismo
necesite.
EL FOSFORO
El fsforo es muy importante para los fisicoculturistas, ya que acta como un estimulante para todo el
desarrollo interno y externo del organismo. Ayuda tambin a la generacin de energa, a la contraccin de los
msculos y a la contraccin de los intestinos del aparato digestivo, para slo mencionar algunos puntos
importantes. Por consiguiente, es fcil de darse cuenta de cmo una deficiencia en fsforo puede conducir al
organismo a la incapacidad de producir energa; otros sntomas incluyen pobre estabilidad mental, prdida de
peso, falta de deseo sexual, nerviosidad e insomnio.
El fsforo trabaja mano a mano con el calcio y con la vitamina D, y estos minerales deben siempre
mantenerse correctamente balanceados para tener buena salud. Es un mineral esencialmente vital para toda
forma de vida, bien sea vegetal como animal, por lo tanto, se encuentra presente en todos los alimentos. El
hgado, la levadura, el germen de trigo y la lecitina son probablemente las fuentes ms ricas en concentracin
de fsforos.
EL MAGNESIO
El magnesio es otro mineral que es esencial para los huesos; aproximadamente el 70% del magnesio que
tiene el cuerpo estn contenidos en los huesos, el resto est distribuido en los tejidos y en la sangre. El
magnesio se encuentra en los msculos con mayores proporciones que el calcio. Es muy importante coenzima en la construccin de protena.
A veces, al magnesio lo llaman el tranquilizador natural, ya que protege y mantiene la salud del sistema
nervioso. Como el alcohol hace disipar al magnesio que hay en el organismo, los efectos espantosos de una
severa deficiencia del magnesio pueden ser comparados a las reacciones de un borracho en delirio. La
debilidad muscular es otro sntoma de deficiencia de magnesio y a veces produce la incapacidad de poder
controlar la vejiga urinaria.
El magnesio est vinculado con la desintegracin de las grasas, con la finalidad de impedir su
acumulacin en los vasos sanguneos y en las arterias, evitando as el problema denominado colesterol alto.
Las personas deficientes de magnesio pronto empiezan acumular grasa en las arterias. Un abastecimiento
insuficiente de magnesio resulta tambin en la incapacidad del cuerpo de poder asimilar el calcio, mostrando
por consiguiente, sntomas de una deficiencia de este mineral (calcio). Las mejores fuentes de magnesio son:
la nuez, la soya, y los vegetales verdes con hojas, las espinacas, acelgas, hojas de alcachofas y remolacha.
Dado que el magnesio tiene una importancia tan extraordinaria para la salud del organismo, se debe
suplementar la dieta diaria con este mineral, con el fin de asegurarse de estar adecuadamente abastecido de
magnesio. De hecho, cada vez que se tomen suplementos de calcio, hay que tomar tambin suplementos de
magnesio al mismo tiempo. Hay tabletas disponibles las cuales contienen el balance exacto de magnesio y
calcio. 200 - 500 miligramos son considerados como una dosis suficiente. Los laxantes de magnesio no son
recomendables.
EL YODO
El yodo hace mucha falta para las glndulas tiroides, las cuales estn situadas a cada lado de la trquea.
Dichas glndulas segregan una hormona llamada tiroxina, para cuya produccin el yodo es indispensable. La
tiroxina tiene influencia sobre el crecimiento del cuerpo, sobre el desarrollo mental y corporal adems en la
salud. Antes de la yoduracin de la sal, la deficiencia de yodo era muy comn en el organismo. Era
fcilmente reconocible por las enormes paperas que se formaban sobre el cuello, esto no era otra cosa sino el
agrandamiento de las glndulas tiroides. Personas cuyas glndulas tiroides no trabajan tan activamente como
debieran, tienden a ser muy perezosas y a veces mentalmente retardados, aunque esto no siempre sea el caso.
Las algas marinas constituyen otra fuente de yodo y todos los peces marinos lo contienen tambin. Usted
debe consumir sal yodada, si acaso no lo haya hecho hasta ahora, y esto le proveer del yodo para cubrir sus
necesidades regulares. No obstante, si por alguna causa Ud. sufriera de severas deficiencias de yodo, tendra
que tratarse con un mdico.
EL HIERRO
Ud. quizs haya odo muchas veces mencionar: sangre pobre en hierro eso en realidad quiere decir que
la sangre est pobre de oxgeno, debido a que el hierro es el componente esencial de la hemoglobina y, la
hemoglobina, a su vez, es el transportador del oxgeno en los glbulos rojos de la sangre. La deficiencia de
hierro o mejor dicho anemia, es por consiguiente, un caso en el cual el cuerpo est hambriento por consumir
ms oxgeno. Una persona anmica est por lo general corto de aliento, mareado, con palpitaciones en el
corazn y casi siempre con cansancio. No tiene la facultad de pensar con claridad y es olvidadizo motivado a
que el cerebro no recibe suficiente oxgeno.
El hierro es tambin muy importante para las enzimas. El principal causante de la deficiencia de hierro
es comer el pan y el azcar refinada. La levadura de cerveza y el germen de trigo constituyen fuentes
excelentes de hierro, como tambin lo son el pan integral y la melaza. El hgado, el rin y la yema de
huevos tambin contienen hierro. El hierro es un mineral difcil de absorber por el organismo. El dulce de
leche y cualquier otro alimento que contenga acidez tal como el suero de la leche, el yogurt, las frutas
amargas y el jugo de las frutas ctricas ayudan al cuerpo para absorber el hierro.
SODIO, POTASIO, CLORO
A estos tres minerales, el organismo los necesita a diario y en grandes cantidades. Todos ellos se
encuentran presentes en los fluidos del organismo. Sus principales funciones son las siguientes: Ayudan a
mantener el agua en cantidades balanceadas de los tejidos y contribuyen para que los nutrientes penetren en
la sangre, y de all, pasen a los tejidos. Adems, juegan un papel en las secreciones glandulares. El potasio es
esencial para el sistema nervioso y el cloro es necesario para formar el cido hidroclrico en el estmago.
Estos nutrientes se pierden diariamente a travs de la orina y con el sudor.
El sodio y el cloro lo obtiene Ud. de la sal de mesa (cloruro de sodio). El potasio se encuentra en casi
todos los vegetales, frutas, granos enteros, nueces y carnes. El sodio y el potasio deben estar siempre
correctamente balanceados en el organismo, exceso de sodio resulta en un prdida de potasio. La naturaleza
nos gobierna para mantener esta balanza; cuando sudamos copiosamente, anhelamos ms la sal. Esta es la
razn por la cual los animales, como el ganado por ejemplo que consumen gran cantidad de vegetales que
slo contienen potasio, aprecian mucho cuando se les da un bloquecito de sal para chupar.
Durante los tiempos de extremo calor, si Ud. es una persona muy activa o permanece largo tiempo bajo
el sol y suda copiosamente, debe vigilar bien su ingestin de sodio, cloro y potasio. Aumente ligeramente la
ingestin de sal y consuma bastante frutas, vegetales para obtener el potasio. La muerte por insolacin, es en
realidad, una muerte causada por la excesiva prdida de la sal a travs de la sudacin. Los sntomas de la
insolacin son: nusea, mareos, agotamiento, calambres y vmitos que ocurren despus de haber hecho un
gran esfuerzo fsico en tiempo muy caluroso y a pleno sol. La baja tensin en la sangre es una indicacin de
que la ingestin de sodio es insuficiente, por otra parte, la alta tensin es una advertencia para disminuir la
ingestin de la sal. Ms y ms personas en este pas sufren de alta tensin de la sangre porque su dieta
consiste en demasiados alimentos enlatados cuyos preservativos contienen un alto porcentaje de soda y un
contenido elevado de sal.
EL ZINC
El zinc es otro mineral de importancia para la tiroides, como tambin al pncreas y para las glndulas
reproductoras. El zinc est relacionado con el metabolismo de las protenas y con los hidratos de carbono. El
zinc tambin ayuda en el almacenamiento de los almidones y de los azucares adems contribuye en la
respiracin celular, toma el oxgeno y elimina el dixido de carbn, y dems desperdicios. El zinc ayuda para
la absorcin de los nutrientes en los intestinos. Es igualmente importante en la produccin de varias
hormonas masculinas y ayuda a generar energa al utilizar los hidratos de carbono.
Este mineral se encuentra en los vegetales verdes con hojas, incluyendo a la remolacha, la zanahoria, en
la yema de los huevos, semillas, nueces, legumbres, caraotas y guisantes.
LA SILICONA
La silicona es importante para los msculos, el pelo, las uas, el tejido conjuntivo, los dientes, la piel y
las paredes de las clulas. Se combina con el flor para construir los huesos y el esmalte de los dientes.
La silicona se encuentra entre los productos de grano entero, lentejas, hongos, hgado, tomates,
zanahorias, trigo, y los alimentos elaborados a base de trigo.
EL COBRE
El cobre sirve de ayuda al hierro para producir la hemoglobina, la substancia portadora de oxgeno a los
glbulos rojos. El cobre se encuentra concentrado en el hgado, en la corriente de la sangre y en la bilis. El
cobre debe estar presente para que el cuerpo pueda asimilar y utilizar el hierro. Este mineral tambin tiene
gran importancia en el proceso digestivo. Las mejores fuentes de cobre son: El hgado; especialmente el
hgado de res, la nuez; especialmente las almendras, la melaza, la yema de huevos, los higos y los duraznos.
EL SULFURO
El sulfuro da vigor a la corriente sangunea y ayuda al organismo para defenderse contra las infecciones.
El sulfuro ayuda al cuerpo para absorber a muchos de los dems minerales y es importante en el metabolismo
de las protenas y en otros procesos qumicos del cuerpo. El sulfuro se encuentra en el repollo, la melaza, la
pia y la nuez de Brasil.
Usted debe tomar vitaminas y minerales si de veras aspira a tener un cuerpo magnficamente
desarrollado. Sin las vitaminas ni los minerales adecuados, le faltar la fuerza; ser propenso a las
enfermedades y a las infecciones; sufrir de los nervios y no podr mantener sus msculos bajo control. Todas
y cada una de las vitaminas y minerales son importantes. No se debe omitir a ninguno de ellos. Si sufriera
deficiencias de algunas de las vitaminas o minerales esenciales, Ud. estara obstaculizando la asimilacin de
las dems vitaminas por parte de su organismo. Asegrese bien de que su dieta diaria sea adecuada y
contenga los valores nutritivos que su organismo necesite.
LOS SECRETOS DEL SUPERDESARROLLO

CORPORAL
Queridos Fisicocultores:
No hay nada que nos complazca tanto como el de recibir cartas de todos ustedes describiendo los
magnficos resultados que han obtenido de la cultura fsica. Sin duda que todo fisicocultor puede lograr
fantsticos resultados si sigue nuestro sistema progresivo de desarrollo corporal.
Si sucediera el caso, no obstante, de que algn fisicocultor no obtuviese los resultados esperados,
entonces el problema podr atribuirse a las siguientes causas:
1.- NO SE CUMPLE CON LAS RUTINAS ESTABLECIDAS. Ah es donde comienzan los problemas para
el fisicocultor flojo! Puede ser que est pasando por alto u omitiendo ciertos ejercicios importantes o est
recortando el nmero de repeticiones de los mismos. Conviene tenerlo presente: un ejercicio que Ud. deja de
hacer puede atrasar su progreso general por dos semanas o ms.
2.- NO COMER UNA DIETA APROPIADA. Si Ud. no se alimenta correctamente, estar retardando su
progreso de un 50% hasta un 80%! Detngase y reflexione un poco sobre este punto. Qu sentido tiene
entrenarse fuertemente para luego fallar en la alimentacin? Usted haga lo siguiente:
- PARA AUMENTAR DE PESO: Coma alimentos en cantidades abundantes, aumentando gradualmente
el volumen ingerido. Consuma la clase de alimentos que tienden a engordar y que contenga adems bastantes
protenas.
- PARA REBAJAR DE PESO: Mantngase en una dieta rica en protenas. Evite aquellos alimentos con
tendencia a engordar. Coma bastante carnes, vegetales, frutas y jugos.
- PARA MANTENER EL MISMO PESO: (no es gordo ni es flaco): Mantngase en una buena dieta
altamente nutritiva y rica en protenas. No obstante, sea cual fuera la clase de dieta que usted sigue, siempre
la podr complementar con vitaminas y suplementos de protenas adicionales a su alimentacin habitual.
3.- TRATAR DE HACER DEMASIADOS EJERCICIOS EN MUY CORTO TIEMPO: No exceda con sus
ejercicios porque le resultar contraproducente. La resistencia de sus msculos tiene su lmite, no abuse. La
mejor forma para medir la cantidad de trabajo que su cuerpo puede resistir es haciendo un auto examen de su
propio nivel de energa. Si siente cansancio todo el tiempo, qu significa esto? Esto significa solo una cosa.
ESTA ABUSANDO CON SU ENTRENAMIENTO! Es mil veces preferible hacer los ejercicios observando
la moderacin que entrenarse en exceso. Con un entrenamiento razonable siempre se obtiene algn
crecimiento muscular, en cambio, cuando se entrena en exceso, los msculos, en lugar de desarrollarse, se
encogen!
4.- LA FALTA DE ENTUSIASMO: A no ser que ponga todo su empeo posible en todas las cosas que Ud.
hace, jams lograr obtener nada importante en la vida. Y, por supuesto, que el desarrollo corporal tampoco
es la excepcin a esta regla. Para lograr progresar en el fisicoculturismo, tendr que aportar un GRAN
ESFUERZO Y MUCHO ENTUSIASMO por su parte! Aprenda a disfrutar los entrenamientos. Est
pendiente del da en que le toque entrenarse. Trate de hacer siempre algo novedoso en cada entrenamiento.
Aunque todo consiste en aadir un poco ms de peso a su barra o hacer una repeticin extra de una rutina,
etc. Trate de superarse en cada ocasin. Ejecute los ejercicios con un gran inters y entusiasmo y pronto
notar que sus msculos aumentarn en forma doblemente acelerada.
5.- ALGUNOS ESPERAN CONSEGUIR FANTSTICOS RESULTADOS EN DEMASIADO CORTO
TIEMPO: De vez en cuando recibimos noticias de personas que esperan convertirse en superhombres de la
noche a la maana. Nada meritorio se puede lograr de un da para otro... Y ESO INCLUYE AL
FISICOCULTURISMO TAMBIN! Todo toma su tiempo. Desde luego que el fisicoculturismo puede hacer
milagros... debiluchos convertirse en hombres muy fuertes y gordos y otros transformndose en esbeltos y
atlticos. Todos estos hombres realizan verdaderos milagros de sus cuerpos, pero les toma una cantidad
razonable de tiempo poder lograrlo. Es lamentable, pero hay muchas personas que no estn conscientes de
esto.
6. - CADA QUIEN SE DESARROLLA A SU PROPIA MANERA: As como en la escuela no hay dos nios
que desarrollen su inteligencia por igual y con la misma rapidez, asimismo ocurre con el fisicoculturismo;
todo el mundo progresa, pero a su propio ritmo y velocidad... QUE ESTO QUEDE CLARO. Todo el mundo
no puede aspirar a desarrollar su mente hasta el grado de ser considerado como un genio, peto cada persona
si puede desarrollar su cerebro para llegar a ser inteligente. Lo mismo se aplica para lograr el desarrollo de un
buen cuerpo, no todo hombre puede aspirar a convertirse en un Mr. Universo ... sin embargo, cualquier
persona si puede desarrollarse hasta el punto de conseguir un cuerpo excepcional, con tal de que ponga
suficiente esfuerzo por su parte para lograrlo.
Como en todas las cosas... el esfuerzo produce R-E-S-U-L-T-A-D-O-S. Los fracasados inventan siempre
excusas, en cambio, la gente con pensamientos positivos siempre triunfa.
7.- DESCANSE LO SUFICIENTE: Todos los fisicocultores deben saber que los msculos no se desarrollan
durante el entrenamiento propiamente dicho (slo se inflan transitoriamente por la gran cantidad de sangre
que les llega proveniente del ejercicio) sino durante los perodos de descanso (el reposo nocturno y los das
que les toca descansar).
Ocurre con frecuencia que muchos fisicocultores se perjudican a s mismos porque llevan a sus organismos
hasta el agotamiento total, no tanto por el exceso de entrenamiento sino por la falta de descanso y por no
dormir lo suficiente. Uno debe aprender a descansar cuando le toca su da de descanso y dormir de 7 a 8
horas durante la noche!
8.- CONCNTRESE: No haga los ejercicios como si Ud. fuera un autmata, sino concentrndose
profundamente en cada movimiento que efecta.
HGASE UNA EVALUACIN QUINCENAL DE LOS PROGRESOS ALCANZADOS!
Dese una repasada quincenal a cada uno de los 8 puntos antes enumerados con el fin de comprobar si
estar haciendo todo correctamente, tal como debe ser. Si es honesto consigo mismo, entonces, se dar
cuenta donde estn las fallas que est posiblemente cometiendo y sabr como corregirlos. Incluso
fisicoculturistas experimentados necesitan evaluarse continuamente para poder seguir obteniendo xitos en el
desarrollo fsico. Todo fisicocultor que hace sus ejercicios en forma automtica, semana tras semana, sin
detenerse a reflexionar para ver si estar haciendo todos sus ejercicios a la manera correcta, se est engaando
a s mismo. Usted tambin debe evaluarse constantemente. Dese una revisin cada 15 das a los 8 puntos
fundamentales antes descritos.
En este libro le hemos hecho llegar toda la informacin posible para que Ud. se transforme en un
superhombre. Ya con todos estos conocimientos a su alcance, el prximo gran paso depender solamente de
usted! Ahora es Ud. quien tendr que interpretar sabiamente todas las instrucciones contenidas en el presente
libro y ponerlo en prctica para el beneficio de su cuerpo.
Ha demostrado sin lugar a dudas, que usted es una persona que obtiene todo lo que desea. Lo prob al
adquirir el presente libro. Esta accin cambi a usted de soador en hacedor. El hacedor lucha para llegar a
ser alguien en la vida, el soador en cambio, jams llega a nada. Usted ejerce completo control sobre su
cuerpo. Usted es como un artista. Puede tomar su cuerpo y moldearlo para darle la forma que desea. Si quiere
fuerza y msculos grandes, Las tendr! Todo depende de usted. El escultor es usted... talle su propio cuerpo.
.
Desendole de todo lo mejor en salud y fuerza,
Los editores de Fuerza Dinmica
LOS SECRETOS DEL SUPERDESARROLLO CORPORAL PRESENTADOS EN FORMA

PRCTICA DE PREGUNTAS Y RESPUESTAS
POR QUE RAZN DEBO EJERCITARME?
Porque la vida es movimiento! Sin algn tipo de actividad fsica, la estructura del cuerpo se atrofia! El
entrenamiento fsico es esencial para la salud y el bienestar! Usted tendr ms energa, se sentir mejor y
vivir ms aos! Recurdelo, el corazn es un msculo, si no le impone suficiente trabajo, se deteriora ms
rpido.
PUEDO TOMAR AGUA MIENTRAS HAGO MIS EJERCICIOS?
Tomar agua moderadamente durante los ejercicios no le har ningn dao. Todos los fisicocultores lo
hacen. Este es uno de los pocos deportes en el cual se puede tomar agua sin tener que preocuparse por los
calambres.
EXISTE ALGN EJERCICIO QUE YO PUEDA HACER PARA MEJORAR LA POSTURA?
La buena postura es un hbito que se adquiere. Ud. Puede mejorar su forma de pararse asumiendo una
posicin recta y erguida o simplemente pararse derecho. Cuntas personas no hay que al estar parados o
sentados se doblan hacia adelante con la espalda toda encorvada? Mantngase la espalda en lnea recta. Esto
se logra estando pendiente y consciente de ello permanentemente. Sin embargo, con el tiempo, dicha postura
se convertir en hbito que Ud. practicar despus en forma inconsciente. Nuestro mtodo de 12 semanas de
desarrollo corporal le ayudar tambin a mejorar la postura. Sea como sea, los malos hbitos que le tomaron
aos en formarse, no pueden erradicarse de un momento a otro.
CUAL ES LA MEJOR MANERA DE PREVENIR UN RESFRIADO?
Primero que nada, usted tiene que dotar con suficientes anticuerpos a su cuerpo para que tenga con que
luchar contra las bacterias! Hay una sola manera de hacerlo: debe comer bastante comida buena y nutritiva.
Complemente su alimentacin diaria con una tableta de vitaminas con minerales. Abstngase de comer
chucheras porque slo sirven para obstaculizar el buen funcionamiento del organismo. Consuma alimentos
ricos en protenas y coma tambin abundante cantidad de frutas frescas y vegetales.
Los entrenamientos tambin contribuyen a elevar la resistencia del organismo contra los grmenes. La
mayora de los actores de cine (quienes no pueden permitirse el lujo de estar resfriados) toman vitaminas
adicionales al sentir los primeros sntomas de un resfriado que les viene encima, de ese modo la vitamina C
edifica mayor resistencia en el cuerpo para rechazar las infecciones.
CUAL ES EL SECRETO DE TRIUNFAR EN EL FISICOCULTURISMO?
Este secreto podemos resumirlo en una sola palabra... META! Usted debe tener una meta y luchar por
alcanzarla. Fije metas a corto plazo y de alcance fcil. No fije objetivos que estn tan lejos de usted y sean
tan difciles de realizar que pierda el nimo y abandone la lucha antes de alcanzar su objetivo. Su primera
meta podra consistir por ejemplo en aumentar 5 Kg. de peso (si Ud. es demasiado delgado), despus de
conseguirlo, se decidir sobre cul va a ser su prxima meta para cristalizar, y as sucesivamente. DESE
OBJETIVOS REALES QUE USTED SEPA QUE ESTN DENTRO DE SUS POSIBILIDADES
ALCANZAR! Sin una meta o rumbo definido, a dnde cree que va a llegar? Si usted sabe hacia dnde va,
ya la mitad del camino est recorrido.
TOMO VARIAS TAZAS DE CAF AL DA! ME INTERESARA SABER SI EL CAF ES
PERJUDICIAL PARA LA SALUD?
El caf contiene un estimulante llamado cafena la cual acta sobre la persona dndole buen nimo.
Sin embargo, hay personas que no se han dado por enterado de que al pasar el efecto estimulante de la
cafena, sobreviene un estado de depresin mental. Cabe destacar el hecho de que el caf no afecta a todos
por igual. Mucha gente lo toma sin sufrir sus efectos, a otros, en cambio, crea un estado de nerviosismo. La
cafena puede convertirse en un hbito, de manera que es mejor no adquirir la costumbre de tomar demasiado
caf! No obstante, una o dos tazas de caf al da no debe ser una amenaza para nadie.
ANTES DE COMENZAR A ENTRENARME CON ESTE SISTEMA, YO MISMO PROGRAMABA
MIS PROPIAS RUTINAS, PERO, ME DI CUENTA QUE AL CONCLUIR MIS EJERCICIOS DEL
DA, SUFRA DE TEMBLORES Y DE TIRITACIONES. CON EL SISTEMA DE USTEDES
OBSERVO QUE AL TERMINAR MIS ENTRENAMIENTOS ME SIENTO PERFECTAMENTE
BIEN. POR QUE TEMBLABA ANTES?
Evidentemente usted hacia demasiado esfuerzo. As como muchos principiantes, sin la orientacin
apropiada, Ud. estaba tratando de hacer excesiva cantidad de ejercicios durante sus sesiones de
entrenamiento. Es preferible entrenarse con moderacin que exagerar con los ejercicios. Cuando su cuerpo
comienza a temblar o le sobreviene algn otro malestar en relacin con la cultura fsica, es seal segura de
que ha estado haciendo las cosas mal.
PODR EL FISICOCULTURISMO MEJORAR MI PERSONALIDAD?
Desde luego que s! Entre las personas que se dedican al fisicoculturismo, hay algunos que lo hacen
porque tienen ciertos defectos fsicos (flacos, gordos, cuerpos desproporcionados, etc.) que desean corregir.
Estos defectos, dicho sea de paso, originan en ciertas personas traumas mentales y complejos de inferioridad.
Al construir un poderoso cuerpo, atltico y bien formado, estos defectos se corrigen, contribuyendo a que el
fisicocultor no solamente pueda disfrutar de un gran bienestar de salud, sino que adems vaya adquiriendo
una nueva confianza en s mismo, no experimentado con anterioridad. Esta nueva confianza en s mismo,
impulsa a la persona a cultivar nuevas amistades, asistir a reuniones, fiestas adems en hacerse ms popular.
No obstante, los msculos no deben subirle a la cabeza al fisicocultor, porque cabe mencionar que existen
personas extremistas entre los fisicocultores que no piensan en ninguna otra cosa sino en msculos. Y cuando
hablan, su conversacin es siempre el mismo tema; msculos. En otras palabras, se convierten en unos
verdaderos maniticos del fisicoculturismo, se hacen pesados y difciles de soportar. Desde luego que
desarrollar un cuerpo musculoso tiene su gran importancia, pero, hay que tener las cosas en su justa
perspectiva. La educacin, el trabajo, las amistades, las aficiones, la familia, etc. Son cosas que son tambin
igualmente importantes. No se descuide, si desea tener una personalidad equilibrada, atienda a todos sus
asuntos por igual.
QUE SE RECOMIENDA PARA ELIMINAR LOS TEJIDOS ADIPOSOS (GRASA) QUE SE

DEPOSITAN ALREDEDOR DE LOS PECTORALES (REA DEL PECHO)?
Antes que nada, rebaje el exceso de peso que tiene! La mejor manera de lograrlo es ponindose en una
dieta que contenga un alto porcentaje de protenas. Djese de comer chucheras. Haga gran cantidad de
repeticiones de los ejercicios pectorales (15-20). El descenso entre barras paralelas es un ejercicio muy
efectivo para estos casos. Haga bastantes descensos entre dos sillas, estirando los msculos al mximo.
Termine la rutina haciendo lagartijas, con bastantes repeticiones, todas las que pueda.
TENGO PROBLEMAS CON UNA ERUPCIONES EN LA CARA (BARROS). HAY ALGO QUE SE
PUEDE HACER PARA ELIMINARLOS?
Si usted es un adolescente, se curar por s slo, con el tiempo. Tal vez est comiendo cosas que le
obstruyen el sistema digestivo. Puede que sufra de estreimiento y por lo tanto no tenga suficiente
evacuacin diaria. Beba abundante cantidad de agua diariamente. Abstngase de comer dulces y evtese
comidas que contengan mucha grasa. Consuma bastantes frutas frescas. Si el caso es muy malo, consulte a un
mdico.
ESTOY SIEMPRE CANSADO Y AGOTADO. DUERMO LO SUFICIENTE (10 - 12 HORAS).
SIMPLEMENTE NO TENGO FUERZAS PARA HACER NADA. QUE PUEDO HACER?
Sin lugar a dudas que su problema est relacionado con la forma como usted vive y con que se alimenta.
Ante todo, cabe aclarar que duerme demasiado. Siete a ocho horas tendran que ser ms que suficientes,
experimente y dese cuenta cuantas son las horas de dormir que le convienen ms a su cuerpo. Revise su dieta
diaria para comprobar si est balanceada. Si come chucheras, elimnelas! Si es fumador y bebedor, dijese
de estos malos hbitos! Preocpese por tener los intestinos trabajando a diario! Mucha gente se siente
fatigada y no sabe por qu. Una de las razones principales, el ABURRIMIENTO! Cuando no se siente
inters por nada, al estar hastiado de todo, uno se siente cansado. Propngase a desarrollar un genuino inters
por las cosas que le atraen en la vida. Ya ver cmo se pondr feliz, contento de nuevo, y con energas.
SI MI DESARROLLO MUSCULAR LLEGA A ESTANCARSE, QUE DEBO HACER?
Si usted consulta nuestra Tabla Mgica de Respuesta, all hallar la solucin a sus dificultades. En
dicha tabla estn especificados todos los problemas que le puedan surgir. Nuestro Mtodo es muy completo,
est compuesto por los ejercicios ms variados y representa un desafo constante para usted y sus msculos.
Al completar nuestro Mtodo y a lo largo de ello, se habr encontrado con varios ejercicios a niveles bastante
avanzados, escoja alguna rutina entre ellos y pngalos en prctica para continuar con el desarrollo de su
cuerpo. Simplemente, repase a todas las rutinas efectuadas por usted con anterioridad, y seleccione aquellos
ejercicios en los cuales le gustara concentrarse o especializarse. Escoja un sistema no utilizado por usted
recientemente. Si ha estado haciendo pocas repeticiones, pruebe haciendo muchas o viceversa. Intente
realizar algunas de las rutinas ms avanzadas del Captulo 12. Pero, por lo que ms quiera, siempre trate de
hacer los ejercicios de una forma diferente. Una vez que sus msculos se acostumbra a cierta y determinada
monotona (rutina), se resisten a continuar desarrollndose, es decir, se inmunizan, por lo tanto, todos los
ejercicios que haga para seguir desarrollndolos quedan sin efecto. Cuando el progreso se paraliza, hay que
VARIAR los ejercicios.
CUAL ES LA FORMA CORRECTA DE MEDIR LA CINTURA? HE NOTADO QUE MUCHOS

HOMBRES CONTIENEN EL MUSCULO ABDOMINAL (METEN LA BARRIGA) AL MEDIRSE.
La forma aceptada de medir la cintura es sta: el individuo estando parado normalmente y en relajacin.
Algunos fisicocultores meten el abdomen en el momento de tomarse las medidas, lo cual es, desde luego, una
actitud forzada. Es curioso como algunas personas se toman sus medidas: cuando se miden la cintura,
sostienen la cinta de medir bien tensada (para que registre menos), en cambio, cuando se miden los brazos,
sostienen la cinta floja (para que registre ms).
CUANDO ES EL MEJOR MOMENTO PARA ENTRENAR?
Cada vez que le sea conveniente para usted, ese es el mejor momento! Parece ser que la mejor hora para
entrenar es despus de la salida del colegio o del trabajo. Por lo general, una hora antes o despus de la cena.
(Hay que esperar un tiempo suficiente para hacer la digestin, 1-2 horas). Entrnese cuando su tiempo libre
lo permite. La hora es indiferente. Conocemos a varios fisicocultores que se entrenan en las maanas, antes
de la hora del desayuno, debido a que es la ocasin que ms les conviene. Decdase cul va a ser la hora de
hacer sus ejercicios y cmplala luego con estricta regularidad.
POR QU RAZN NO DEBO EJERCITAR MIS MSCULOS TODOS LOS DAS?
Porque el sobre entrenamiento de los msculos causara su encogimiento, Y ESO ES LO QUE MENOS
LE CONVIENE QUE LE SUCEDA! Si el trabajo duro, constante y permanente, fuese beneficioso para los
msculos, entonces, todos los trabajadores de la construccin tuvieran los msculos mejor desarrollados, lo
que ciertamente no es as. Los msculos necesitan del descanso, PORQUE ES CUANDO ELLOS CRECEN.
Tres entrenamientos semanales son suficientes, como los
das lunes, mircoles y viernes. Y los das martes, jueves, sbados y domingos son los das de descanso. La
excepcin lo constituyen los ejercicios tendientes para adelgazar la cintura. Eso s se puede hacer todos los
das, porque con eso se elimina toda la grasa depositada alrededor de la cintura.
Muchos fisicocultores avanzados prefieren entrenarse cinco o seis das a la semana, pero, no hay que
olvidarse que se trata de hombres ya bastante adelantados (con 3 meses o ms de entrenamiento). Aunque se
entrenen cinco o seis das a la semana, no obstante, cada uno de sus msculos por separado, no recibe ms de
tres entrenamientos semanales. Lo que hacen es dividir en dos partes las rutinas, siguiendo aproximadamente
el siguiente esquema:
Lunes, mircoles y viernes
Bceps
Dorsal Mayor, espalda
Muslos
Cintura
Antebrazos
Martes, jueves y sbados

Trceps
Hombros
Pantorrillas
Cintura
Pecho
ES CIERTO QUE TODOS LOS FISICOCULTORES EXPERTOS SE ENTRENAN DE ESA

MANERA?
Absolutamente falso! La gran mayora de los fisicocultores se entrenan 3 veces por semana. Para
algunos hombres, sin embargo, les da gran satisfaccin entrenarse a diario, ya que es compatible con sus
necesidades y gustos personales. Eventualmente, todo fisicocultor deber probar ambos mtodos de
entrenamiento y escoger aquello que ms se ajuste a su necesidad personal.
Concretamente hablando, entrenarse 3 veces por semana es lo mejor para hacerse de un cuerpo duro,
macizo y como entrenamiento general, mientras que 6 das de entrenamiento semanal es recomendable en
ciertos casos especiales como por ejemplo tener que mejorar repentinamente las condiciones del cuerpo para
ponerlo en forma un mes ante de participar en un concurso, etc. Luego, despus del concurso, continuar
como siempre con 3 entrenamientos a la semana.
COMO S YO SI ESTOY UTILIZANDO LA CANTIDAD CORRECTA DE PESAS EN UN
EJERCICIO?
Slo levante la cantidad de pesas que le sea confortable, ni ms ni menos pero no demasiado
confortable! Hay muchos fisicocultores que tratan de levantar excesiva cantidad de pesas y se agotan
rpidamente antes de poder completar el nmero requerido de repeticiones. Por el contrario, si usted, por
ejemplo, est haciendo el ejercicio de CURL CON BARRA para Bceps, con un peso de 30 kg. y tiene las
intenciones de realizarlo en 10 repeticiones, si las ejecuta con demasiada facilidad es porque le falta peso a la
barra, es decir, las pesas son demasiado livianas para la fuerza que usted tiene. Las dos ltimas repeticiones
deben costarle cierto esfuerzo para poder efectuarlo, pero no al extremo de que le d la sensacin que se le va
a reventar una arteria haciendo el esfuerzo! La idea consiste en que la pesa debe ofrecerle suficiente
resistencia como para obligar a trabajar adecuadamente su msculo, nada ms.
SERA CIERTO ESO DE QUE LOS SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE PROTENAS AYUDAN
A QUEMAR EL EXCESO DE GRASA?
Es totalmente verdico! Los suplementos proteicos ayudan acelerar el metabolismo y consecuentemente
contribuyen a la emulsificacin de la grasa, la cual se expulsa del cuerpo a travs de las glndulas
sudorparas. Por consiguiente, mantenerse en una dieta de protenas no slo proporciona msculos potentes
sino ayuda a eliminar los tejidos adiposos (grasos) depositados particularmente en la regin de la cintura.
Muchos fisicocultores tropiezan con grandes dificultades al tratar de eliminar el caucho de grasa que se les
forma alrededor de la cintura, pero una vez que se cambian para una dieta rica en protenas y pobre en
carbohidratos, la grasa desaparece en pocas semanas.
AL ABANDONAR LA CULTURA FSICA, MIS MSCULOS SE CONVERTIRN EN GRASA?
No es cierto! Es imposible que un msculo se transforme en grasa pero, el fisicocultor es como todos los
dems seres humanos, si come alimentos en cantidades excesivas que tiendan a engordar, es lgico que el
mismo engorde. En consecuencia, su cuerpo se cubrir de una capa de grasa, ocultando toda su musculatura y
dando la falsa impresin como si sus msculos se hubieran transformado en grasa.
El fisicocultor debe aprender alimentarse inteligentemente para tener su cuerpo en magnfico estado toda
la vida, sin tomar en cuenta si continua o no practicando la cultura fsica. Si una persona se transforma en un
glotn y come igual a un cerdo, as exactamente ser su apariencia.
SI UN FISICOCULTOR ABANDONA SU ENTRENAMIENTO DURANTE VARIOS MESES O
INCLUSO POR AOS, CUANTO TIEMPO LE TOMAR PARA PODER RECUPERAR LA
FORMA?
Algunos fisicocultores adelantados pueden interrumpir su entrenamiento si quieren, durante un par de
aos y aparentan estar en muy buena forma ante los ojos de un observador casual. Desde luego que el
fisicocultor sabe muy bien que su cuerpo est muy por debajo de su condicin fsica ptima, aun as, no le
tomara mucho tiempo poder recuperar su buena forma. En trminos generales, la mayora de los
fisicocultores podrn estar en excelentes condiciones con apenas un mes de ejercicios o hasta menos.
COMO ES MEJOR HACER LOS EJERCICIOS, EN MONO PARA GIMNASIO o EN TRAJE DE
BAO?
Eso depende del estado del tiempo y de la temperatura ambiental. En tiempo caluroso use poca ropa ya
que va a sudar copiosamente y un mono de gimnasia no le resultar confortable. Sin embargo, en tiempos
fros si le convendr hacer el entrenamiento en ropa calurosa.
CREEN USTEDES QUE FUMAR ES PERJUDICIAL PARA LA CULTURA FSICA?
Claro que s! Usted se dedica a hacer cultura fsica no solamente para desarrollar su musculatura sino
para tener buena salud. El fumar slo le acarrear perjuicios, de eso puede estar bien seguro. Si persiste en
fumar, vivir siete aos menos de lo normal. Hasta ahora no hemos visto a ningn fisicocultor que se haya
llegado a destacar, siendo un fumador. Las dos cosas no pueden ir juntas! El fumar causa insuficiencia
respiratoria y a medida que usted vaya entrando en aos empeorar su condicin fsica. Desde hace unos
cuantos aos para ac, la gente se ha puesto muy preocupada por los peligros que representa el cigarrillo para
la salud. Con el cncer no es bueno jugar! Por eso, cada ao hay ms y ms personas que abandona el
cigarrillo en forma definitiva. Si un beb puede acostumbrarse a dejar de chupar el dedo, con ms razn un
adulto puede habituarse a dejar el cigarrillo. Cada fumador debe probar ante s mismo que su mente y su
fuerza de voluntad son ms fuertes que un paquete de hierbas!
DEBO PRE-CALENTAR MIS MSCULOS ANTES DE EMPEZAR MI ENTRENAMIENTO?
Es bueno dedicar las dos primeras series de un entrenamiento a la fase de pre-calentamiento muscular.
Eso implica que siempre se empieza con poco peso. Por ejemplo: Supongamos que usted va a realizar 3
series de 6 repeticiones del ejercicio denominado Sentadillas con Barra en el Hombro con un peso de 100 kg.
Pues bien, para empezar, en vez de los 100 kg, empiece 50 kg y hgase de 10 a 15 repeticiones solamente.
Con esto, los msculos obtendrn el calentamiento inicial que los pondr en condiciones aptas para poder
trabajar luego con pesas mayores. Para algunos fisicocultores les gusta realizar una serie de abdominales y
una serie ligera de Curl con barra para bceps para entrar en calor. Otros prefieren hacer lagartijas, etc. Hagan
lo que sea, con tal de que activen la circulacin de la sangre en forma vigorosa.
DGAME, HAY QUE EMPLEAR UNA TCNICA ESPECIAL DE RESPIRACIN CUANDO UNO
HACE EL ENTRENAMIENTO?
Casi todos los fisicocultores prefieren inspirar al levantar las pesas y espirar al bajarlas. A veces, hay
excepciones, por ejemplo: Pres de banca; inspirar al bajar las pesas y espirar al levantarlas. Curl; inspirar al
levantarlas, y espirar al bajarlas. Lo que cuenta es que la respiracin se haga de tal modo como resulte ms
confortable para la persona hacerla. En cuestin de pocas semanas se acostumbran a respirar correctamente.
Yen forma natural.
A UNO DE MIS AMIGOS LE FUE DICHO QUE SI L TOMABA AGUA EN CANTIDAD
DURANTE EL ENTRENAMIENTO, PODRA AUMENTAR DE PESO Y AS SUCEDI,
AUMENTO 5 KG. TODO DEPOSITADO ALREDEDOR DE LA CINTURA. CMO PODR
REDUCIR DE TALLE?
Usted debe tener en cuenta que el agua no contiene valores nutritivos. Todo lo que su amigo hizo fue
saturar los tejidos de su organismo con el agua. El cuerpo qued anegado, lo que motiv el hinchamiento de
la cintura. Su amigo rebajar la cintura tan pronto como deje de tomar el exceso de agua. Tomar seis a ocho
vasos de agua al da es ms que suficiente. Beber cantidades adicionales de agua es contraproducente en el
fisicoculturismo.
CREEN USTEDES SI SERIA CONVENIENTE TOMAR SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE
PROTENAS, AUN CUANDO UNO SE ALIMENTE BIEN?
Si quiere pisar sobre terreno seguro, es mejor que incluya algn suplemento alimenticio de protenas en
su dieta diaria. La razn principal se basa en que las protenas que usted consume deben contener a todos y a
cada uno de los 13 aminocidos esenciales existentes. Hay 13 aminocidos esenciales conocidas, contenidos
en una protena completa. Si tan slo uno de los aminocidos esenciales llegase a faltar, su cuerpo estara
impedido de poder asimilar eficazmente a los alimentos proteicos. Lamentablemente, muchos alimentos
estn fallos de los aminocidos esenciales, de manera pues que sera aconsejable a todos o a la gran mayora
de los fisicocultores a suplementar su dieta diaria cori las sper-protenas de Fuerza Dinmica.
TABLA MGICA DE RESPUESTAS

Al fin, he aqu una tabla que contestar a las principales preguntas relacionadas con el fisicoculturismo.
Miles y miles de fisicocultores se entrenan mes tras mes, incluso por aos enteros, sin lograr mucho
progreso, si es que obtienen alguno. Es como ponerse a trabajar gratis, sin recibir sueldo, por lo tanto, para
qu hacer tanto esfuerzo si nada se va a ganar con ello? Los principiantes siempre viven de la ilusin, de que
alguna vez les llegar el da milagroso en el cul, todos sus msculos empezarn a crecer. Ni falta hace decir
que ese da tan esperado nunca llega. Pero no estamos hablando solamente de unos cuantos fisicocultores,
estamos refirindonos al 90% de los hombres que se dedican a la cultura fsica.
As como sucede con la mayora de las cosas en esta vida, las soluciones a los problemas, por
complicados y difciles que stos sean, son bien sencillos de resolver! Sin embargo, como la gente est tan
ocupada en sus diversos quehaceres diarios, no se percatan de la cantidad de errores que cometen, ni mucho
menos se paran a reflexionar sobre como corregir dichos errores.
MIS MSCULOS YA NO QUIEREN SEGUIR CRECIENDO... QUE HAGO?
Esta es la queja principal de la mayora de los fisicocultores, y sin embargo, la solucin es tan simple
que resulta hasta difcil creerlo. Si sus msculos rehsan seguir creciendo, la respuesta es, AUMENTE DE
PESO! Despus de todo, si usted no aumenta de peso, DE DNDE SUPONE QUE LE SALDRN TODOS
ESOS MSCULOS?
En los comienzos de su entrenamiento, sus msculos empiezan a crecer velozmente, despus, su
crecimiento se pone ms lento e inclusive puede llegar a pararse por completo. Qu hacer para remediarlo?
USTED DEBE TOMAR PROTENAS EN GRANDES CANTIDADES. Podr aumentar de peso si consume
tanta cantidad de alimentos ricos en poternas como le sea posible ingerir (revise la Gua de Protenas del
Captulo 2). Si no le es conveniente consumir gran cantidad de alimentos, entonces, procrese un suplemento
diettico de Protenas concentradas de la farmacia ms cercana. Seleccione una marca que contenga ms de
80% de protenas. Estos productos se ofrecen en forma de polvo o en tabletas, escoja la presentacin que ms
le agrade. Si usted es extremadamente delgado, hgase entonces la dieta de engorde (revise El captulo 3). A
medida que aumente de peso, el tamao de sus msculos ir en aumento tambin. Si NO LE GUSTA
COMER ALIMENTOS EN GRANDES CANTIDADES, ENTONCES TMELOS EN FORMA DE
BEBIDA. ESTA ES OTRA ALTERNATIVA! Nos hemos dado cuenta que para aumentar de peso, a veces
es ms fcil beber el alimento que tener que comerlo. Adems, es mucho ms rpido. Podr tomar las bebidas
especiales para ganar peso que recomendamos en el Captulo 3.
ME RECOMIENDAN QUE TOME SUPLEMENTOS DIETTICOS?
S le recomendamos! Los suplementos dietticos son de gran valor. Contribuyen eficazmente al
crecimiento muscular, y adems, son muy prcticos. Hay muchas personas a quienes no les alcanza el tiempo
para comer todos los alimentos apropiados que su organismo necesita en su desarrollo fsico, por eso recurren
a los suplementos dietticos y obtienen resultados que son realmente asombrosos.
Los suplementos dietticos que recomendamos son los siguientes:
1.- Protenas concentradas: tomadas 4 veces al da (20 gramos en cada ocasin).

2.- Vitaminas (con minerales): 2 tabletas diarias.
Si no puede permitirse el gasto que implican los suplementos dietticos, no se preocupe. Siga nuestras
instrucciones alimenticias y de cualquier manera obtendr muy buenos resultados.
A MEDIDA QUE ESTOY DESARROLLANDO MI CUERPO, OBSERVO QUE LA GRASA
COMIENZA A DEPOSITARSE ALREDEDOR DE MI CINTURA. COMO IMPEDIRLO?
No cabe duda de que usted est consumiendo demasiada cantidad de alimentos tendientes a engordar, en
vez de comer solamente aquellos alimentos que son ricos en protenas. Adems, seguramente no estar
haciendo suficientes ejercicios para la cintura, son muchas las repeticiones que se requieren para poder
controlar la cintura. Para los ejercicios abdominales. y elevacin de piernas, la cantidad de repeticiones
que hay que hacer son muchsimas. La mayora de los hombres hacen 50 a 100 reps y hasta ms. ES MUY
IMPORTANTE HACER TODOS LOS DAS, EJERCICIOS DE LA CINTURA, PARA EVITAR QUE SE
FORMEN ACUMULACIONES DE GRASA EN LA ZONA.
QUE SE PUEDE HACER CUANDO UNO NO PUEDE REBAJAR?
Es tan simple, vigile bien lo que va a comer; no coma nada que le vaya a engordar. Muchas personas se
ponen impacientes y quisieran que toda la gordura se les desapareciera de la noche a la maana. Se olvidan
que le tom aos a la grasa en acumularse, y por lo tanto, debe suponerse que se requiere de una cantidad
razonable de tiempo para que la grasa pueda desaparecerse por completo. Usted debe persistir con la dieta.
Tngalo presente que solamente con el ejercicio no se puede rebajar, tiene que vigilar muy bien lo que va a
comer. (Consulte los Captulos correspondientes que tratan sobre las dietas).
ME RESULTA IMPOSIBLE REBAJAR LA CADERA Y LAS NALGAS QU DEBO HACER?
Tranquilo, adopte una dieta con alto contenido de protenas y mantngase bien lejos de las grasas y de
los dulces. Nada de comer pan ni comer papas. Debe hacer ms ejercicios con las piernas, todo ejercicio de
piernas es tambin ejercicio de caderas y nalgas. Hgase 2 o 3 series adicionales, de 15 reps c/u (cada vez
que se entrena), con eso ser suficiente. Bastantes repeticiones terminarn por quemar todo el exceso de
grasa.
CUAL ES REALMENTE LA MEJOR HORA DEL DA PARA ENTRENARSE?
La hora que a usted le parezca bien, con tal de que no sea inmediatamente despus de la comida. Deje
pasar, una hora por los menos, para hacer la digestin.
PUEDO ENTRENARME EN LA CULTURA FSICA Y AL MISMO TIEMPO PRACTICAR
FTBOL, BISBOL Y CUALQUIER OTRO DEPORTE?
Si puede, pero tome en cuenta los siguientes puntos: Procure dormir 9 o 10 horas diarias y alimentarse
muy bien. Asimismo, unas cuntas cucharadas de miel tomadas diariamente le darn la energa necesaria
para poder abarcar todas esas actividades.
PODR TODA PERSONA DESARROLLAR UN CUERPO DIGNO DE UN HRCULES?

Es muy posible! Acurdese, el provecho que usted sacar a los entrenamientos, ser igual a la
dedicacin con que los realiza. A mayor esfuerzo, mayor desarrollo. Solamente de usted depende si va a
desarrollar o no esos msculos. Con meramente soar con ellos nada va a lograr. Sea determinante! No sea
otro fracasado, que tantos hay en este mundo. Si tiene el valor y el empeo necesario, podr lograr casi todo
lo que quiere en esta vida, y eso incluye a un fsico digno de un Hrcules. Si quiere realmente tener
msculos, los tendr!!!
QUE RECOMENDACIONES ESPECIALES TIENEN PARA LA PERSONA QUE QUIERE PERDER PESO?
La sal en cantidad, causa retencin de agua en los tejidos del organismo. La persona que est
adelgazando, debe ser especialmente cuidadosa con la consuncin de la sal... Tmese bastante agua durante
el da, especialmente antes de las comidas. Sentir que su estmago est lleno y no le provocara comer tanto.
Adems, el agua le ayudar a eliminar los deshechos del organismo.
CUALES SON LOS MSCULOS DEL CUERPO?
VISTO DE FRENTE
A. Bceps
B. Trceps
C. Flexor de la mano
D. Esternocleidomastoideo
E. Deltoides
F. Pectoral Mayor
G. Dorsal Mayor
H Serrato Mayor
I. Oblicuos Abdominales
J. Recto Abdominales
K. Recto Femoral
L. Vasto Interno
M. Sartorio
N. Abductor Mayor
O. Tibial
P. Gemelos
VISTO POR DETRS

A. Deltoides
B. Trapecio
C. Extensor de la mano
D. Trceps
E. Dorsal Mayor
F. Infraespinoso
G. Glteos
H. Bceps Femoral
I. Gemelos
J. Solar
LOS SECRETOS DEL DOMINIO MUSCULAR

El obtener msculos grandes y fuertes no debe ser la nica meta del fisicocultor, tambin debe aprender
como exhibirlos con eficacia para causar gran impresin. Todo depende en saber cul es la pose ms
adecuada para exhibir a cada grupo muscular.
Saber controlar o dominar los msculos es un arte. No es posible aprenderlo de un da para otro, tendr
usted que pasar muchas horas frente a un espejo, haciendo prcticas, hasta tanto pueda obtener un dominio
perfecto sobre sus msculos. Al finalizar cada sesin de su entrenamiento, invierta de cinco a diez minutos en
posar.
DOMINIO del TRCEPS

El trceps es un msculo que
forma aproximadamente las dos
terceras partes del brazo. El
Bceps es otro msculo muy
impresionante, pero el Trceps,
si est bien desarrollado, es el
msculo que hace que el brazo
parezca colosal. El secreto
consiste en que al posar el
msculo Trceps, presione su
brazo contra su costado o Dorsal
Mayor, todo lo que pueda. No
permita que sus brazos estn
solamente colgndose de los
costados. Ntese, en ambas
ilustraciones, como el brazo se
aprieta bien contra el torso, con
el fin de aplanarlo al mximo.
DOMINIO ABDOMINAL
He aqu dos estilos verdaderamente nicos de exhibir sus msculos abdominales. La pose, arriba a la
izquierda, se llama el VACO ABDOMINAL. Ejecutado en la forma apropiada, da la impresin como si le
hubieran quitado el estmago. Como realizarlo: Espire todo el aire posible y seguidamente, debe contraer su
msculo estomacal lo ms posible. LA TABLA DE LAVANDERA aparece arriba a la izquierda. Esta pose
es para el fisicocultor avanzado, quin ha eliminado a fuerza de ejercicios, toda la grasa sobrante de la
cintura. Esta pose se hace presionando hacia abajo con los msculos que estn situados encima del estmago
de tal manera que los msculos abdominales queden bien marcados y resalten notablemente.
DOMINIO del TRAPECIO
He aqu un ejemplo de dominio muscular que deja maravillada a la gente. Se trata del msculo trapecio,
situado en la base del cuello. En realidad, ni es necesario que est muy desarrollado este msculo como para
realizar bien la pose. Inclnese de la cintura haca arriba, tal como muestra la ilustracin y menese los
hombros hasta obligar a los msculos del trapecio para que le suban al hombro y formen dos abultamientos a
cada lado del cuello. Esta pose, para que salga bien, requiere hacer muchas prcticas frente a un espejo.
Posar el msculo Bceps es una de las exhibiciones

ms populares que existen. No hay ni un slo
hombre quien no haya hecho alguna que otra vez
flexiones con su bceps para impresionar a alguien.
La ilustracin de abajo seala la pose ms frecuente
para exhibir los Bceps. Como se realiza: Tense
ambos bceps de la manera ms firme posible, luego,
retuerza las manos hacia adelante y hacia atrs,
tratando de que los Bceps le suban al mximo.
Gracias a la prctica de estos movimientos, sus
Bceps adquirirn mayor definicin. El dibujo a la
derecha muestra el Bceps visto por detrs. El Bceps
se ve realmente colosal en esta pose.
Usted seguramente ha visto que algunos luchadores

tienen la costumbre de hacer saltar sus pectorales;
antes del comienzo de una pelea, con el propsito de
impresionar a los espectadores. La idea consiste en
inducir los msculos del pecho a que bailen o
brinquen, primero un lado, despus el otro, o ambos
lados a la vez. Se requiere bastante prctica para
poder
hacerlo
con
soltura.
DOMINIO del BCEPS
DOMINIO
de los PECTORALES
DOMINIO del DORSAL MAYOR

El Dorsal Mayor, si se posa correctamente, es sin
lugar a dudas el msculo ms espectacular del
cuerpo. Por qu? Por lo siguiente: Cuando este
msculo est completamente desarrollado, es uno
de los msculos ms voluminosos que tiene el
hombre. Cuando usted despliegue los dorsales,
parecer tan grande como una casa! La ilustracin,
abajo a la izquierda, muestra una pose tpica de los
dorsales. Esta pose tiene dos secretos: 1 -Presione
con las manos los costados de su cintura. Ya con
slo eso, Ud. dar la impresin de tener 5 cms.
menos de ancho de cintura, adems, se ver mucho
ms esbelto porque su torso adquiere una silueta
en V. 2 -Incline su cuerpo hacia atrs (de la
cintura para arriba). Desde esta posicin Ud.
exhibe mejor sus dorsales y por lo tanto, los hace
aparecer
como mucho ms grandes. La ilustracin del medio seala la misma pose, visto por detrs. La tercera pose, el
de la izquierda, es tambin muy popular entre los fisicocultores. Se requiere un poco de prctica para poder
ejecutarla en forma perfecta, pero, bien vale la pena. Como hacerla: Arrodllese sobre la rodilla izquierda y
gire el torso ayudndose con la mano izquierda y sujetando con ella su muslo derecho (observe la
ilustracin). Esta posicin proporciona al dorsal izquierdo un despliegue sumamente amplio. Acurdese de
practicarlo todos los das!
EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA

EN LAS MANOS, ANTEBRAZOS Y MUECAS
Para cuando haya completado este Mtodo, sus muecas y sus antebrazos estarn dos veces ms fuertes
de cmo estaban cuando comenz los entrenamientos. Sin embargo, si quiere que sus muecas y sus
antebrazos tengan an ms podero, practquese los ejercicios especiales que indicaremos a continuacin.
Estos ejercicios estn dirigidos al fisicocultor quin exige LO MXIMO TANTO EN TAMAO COMO EN
FUERZA DE SUS ANTEBRAZOS.
Realice estos ejercicios especiales al terminar con el entrenamiento regular del da. Haga un promedio
de 12 reps. Cuando las 12 reps. le pareciera demasiado fciles de hacer, levante mayor cantidad de peso. De
todos modos, no se pase de las 12 repeticiones, porque es el lmite. En los dos primeros meses, realice 2
series nada mas, para luego aumentarlo a 3, si as lo desea. Cuando llegue a cansarse de uno de los ejercicios,
empiece con otro diferente.
CURLS INVERTIDOS
Este se realiza de un modo similar al Curl Regular, con la diferencia
de que las palmas de las manos deben estar invertidas. Este
ejercicio somete al antebrazo y a los msculos de la mueca a
considerables esfuerzos y de esta forma motiva su desarrollo. Haga
2 series de 12 reps. c/u utilizando poco peso al principio (unos 12
Kg).
CURLS CON LAS MUECAS

He aqu un ejercicio bastante simple. Lo nico que tiene que hacer
es sentarse y extender las muecas un poco ms all de las rodillas
y apoyar los antebrazos sobre los muslos. Suba y baje las manos,
simplemente. Realice 2 series de 12 repeticiones c/u para
desarrollar los msculos del antebrazo.
EJERCICIO DE ENROLLAR PARA EL FORTALECIMIENTO DE

LAS MUECAS
Este ejercicio tambin le ayudar a desarrollar antebrazos poderosos.
Puede utilizar para hacer este ejercicio cualquier objeto pesado.
Simplemente enrolle y desenrolle con las manos el peso atado al cordel.
LAGARTIJAS APOYNDOSE EN LA PUNTA VE LOS DEDOS

Este ejercicio se realiza en forma idntica a las lagartijas regulares, con la
diferencia que en vez de levantar el peso del cuerpo empujando con la
palma de las manos, se hace con la punta de los dedos. Lo recomendamos
para desarrollar fuerza en las manos.
QUIERE SER UN MR. UNIVERSO?

SIGA ESTOS CONSEJOS!
UTILICE MTODOS SUPERIORES VE ENTRENAMIENTO
Utilice los mtodos ms adelantados que existen en materia de ejercicios, tal como los que ofrecemos en
nuestro libro FUERZA DINMICA, el sistema para el super-desarrollo muscular ms avanzado de la
actualidad. No preste demasiada atencin a las mal-llamadas autoridades en desarrollo muscular, quienes
recomiendan entrenamientos de 3 y 4 horas al da, todos los das. Tales mtodos, completamente pasados de
moda, slo dan como resultado, msculos fatigados y sobre-entrenados. Le obligan a usted a hacer una
cantidad sin fin de ejercicios, que lo situara en la misma clasificacin que un obrero de la construccin,
quien trabaja mucho, eso s! pero jams llega a desarrollar grandes msculos.
LA VELOCIDAD ES MUY IMPORTANTE
Realizar las series con rapidez tiene mucha importancia. La rapidez promueve el crecimiento muscular. Los
entrenamientos acelerados provocan la inyeccin de gran volumen de sangre en los msculos y los hacen
crecer. Se recomienda tomar un descanso de slo 2 3 minutos, entre series. Sin embargo, no debe tener casi
descanso cuando se cambia de un ejercicio a otro diferente.
ENTRNESE CON REGULARIDAD
Trate de no pasar por alto a ninguno de sus entrenamientos, a no ser que una fuerza mayor lo impida.
PERIODOS DE DESCANSO
Cuando llegue el momento, necesitar tomarse un buen descanso. Los mejores fisicocultores estn de
acuerdo en la necesidad de tomarse 2 vacaciones al ao. Un descanso de 2 a 4 semanas cada 4 5 meses es
lo ideal. Los perodos de descanso son muy importantes, el cuerpo se desgasta si no recibe el descanso que
necesita. El exceso de fatiga fulmina el cuerpo y todo crecimiento muscular se paraliza. A la mayora de los
fisicocultores les gusta tomar el perodo de descanso cuando llega la poca de calor.
TENER VARIEDAD EN LOS ENTRENAMIENTOS
Esto es importante en todo programa de cultura fsica. Usted tiene que impactar sus msculos para
inducirlos a que crezcan. Tendr que hacer constantes cambios a lo largo de su entrenamiento, cada dos
meses, para evitar el fastidio tanto mental como fsico. La variedad de los entrenamientos mantendr vivo en
usted el inters y el entusiasmo que necesita en el deporte de la cultura fsica.
EL RESULTADO QUE USTED SACAR DE SUS ENTRENAMIENTOS SER IGUAL AL ESFUERZO
INVERTIDO EN ELLOS
Nada ms cierto que eso. Realice sus ejercicios con gran entusiasmo. No empiece el entrenamiento
bostezando y lamentndose por el trabajo que le espera. Un fisicocultor perezoso difcilmente conseguir
grandes progresos. Acostmbrese a disfrutar su entrenamiento, hgalo con mucho agrado, trate siempre de
avanzar hacia adelante y perfeccionarse ms y ms con cada ejercicio.
ENTRNESE SIN AGOTARSE
Entrnese hasta que sus msculos estn confortablemente cansados, no hasta el grado de agotamiento. No
hay ninguna necesidad de reventar un vaso sanguneo o dislocarse un miembro. Llevar el entrenamiento
hasta los extremos es innecesario y puede resultarle peligroso.
CONCNTRESE
No deje que sus pensamientos se aparten de lo que est haciendo. Piense solamente en el ejercicio que est
realizando.
LOS MSCULOS EN TENSIN
Mantngase los msculos bajo tensin constante mientras hace su entrenamiento.
ALIMNTESE ADECUADAMENTE
La mayora de los fisicocultores expertos estn de acuerdo en que la nutricin apropiada es el responsable en
un 80% de los beneficios derivados de los entrenamientos. De manera pues, si usted es negligente con su
alimentacin y no se preocupa por comer buenos alimentos, estara frenando su desarrollo muscular en un
80%. Ha habido instancias en las que fisicocultores veteranos, con varios aos de experiencia, al haberse
puesto en dieta de protenas, desarrollaron ms msculos en 2 meses que en los 2 aos anteriores de duro
entrenamiento, pero comiendo chucheras (Es decir, alimentos no recomendados).
CUENTE LOS GRAMOS DE PROTENAS QUE CONSUME DIARIAMENTE
Trate de consumir de por lo menos 120 gramos de protenas por da. (Revise la Gua de Protenas del
Captulo 2). S le resulta inconveniente comer la gran cantidad de alimentos ricos en protenas que le haran
falta para poder obtener los 120 gramos de protenas requeridos diariamente, entonces, acdase a la farmacia
ms cercana y cmprese protenas concentradas en polvo (mnimo 80% de protenas). Los suplementos
dietticos a base de protenas no son nada costosos si se les compara en precios con los dems alimentos
ricos en protenas.
HAGA SUS PRCTICAS DE POSAR
Este es una parte importante de su entrenamiento. Aprender a exhibir sus msculos como mejor le favorezca.
Practique de 5 a 10 minutos, despus de finalizar cada entrenamiento siempre delante de un espejo.
ADOPTE HBITOS SANOS DE VIDA
Descanse lo suficiente, duerma de 8 a 9 horas, por la noche. Sus msculos cercen mientras usted duerme de
modo que, descansar es tan importante como entrenar. Mantngase alejado de los excesos del alcohol. No
solamente le embota la mente y le daa los rganos (especialmente el hgado), sino que adems el alcohol
est cargado de caloras. Una cerveza ocasional no le har mucho dao, como tampoco le beneficiar en
nada. Los cigarrillos son VENENO, mantngase bien lejos de ellos. Le debilitar su resistencia fsica y le
quitar el gusto por los alimentos.
DESE UNA BUENA TOSTADA DE SOL
El buen color contribuir a realzar los msculos de su cuerpo.
DESARROLLE UN CUERPO SIMTRICO
Entrene sus msculos de tal manera que se desarrollen todos juntos, simultneamente, y en perfecta armona.
CMO CONSERVAR LA BUENA APARIENCIA AUN DESPUS DE ABANDONAR LOS

ENTRENAMIENTOS
Tiene uno que entrenarse constantemente, toda la vida, para mantenerse en buena forma? No
necesariamente, lo importante es vigilar lo que uno come. No querr tener sus msculos cubiertos de una
capa de grasa, verdad? Como tampoco su apariencia saldra muy favorecida si usted echase una barriga
cierto? Todas estas cosas se pueden evitar con una buena dieta balanceada. Pues bien, si no va a tener
exceso de grasa ni tampoco barriga, ya de por si habr conservado su buen aspecto fsico, correcto? Ahora
bien, con respecto a los msculos, el reactivarlos ocasionalmente no es tan mala idea. Cada ao, con
dedicarles apenas dos meses de ejercicios, podr mantenerlos.

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Bienvenido a nuestro curso productor de msculos...

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BARRA FIJA CON LOS BRAZOS ABIERTOS

ENTRENAMIENTO CON PESAS

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Coloque una escoba o barra entre los espaldares

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MERIENDA ANTES DE DORMIR

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Posicinese sobre 3 sillas o cajas tal como muestra la ilustracin.

ENTRENAMIENTO CON PESAS

Este ejercicio requiere poco peso, ya que la base

Este ejercicio influencia enormemente

LA TCNICA DE ENGORDAR PRIMERO

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ENTRENAMIENTO CON PESAS

De pie, con la barra a la altura de los muslos y agarradas con las

Curl con barra

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Mientras ms duro trabajen sus msculos, ms grande ser su desarrollo, a la larga!

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Ya usted se encuentra bastante adelantado en su entrenamiento. Desde este momento,

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