CONSEJOS PARA DORMIR

1) Hacer ejercicio: mantenerse activo fsicamente. El cansancio producido

por el ejercicio permite conseguir el sueo ms rpidamente, con ms
profundidad y contribuye a evitar despertarse durante la noche. Sin
embargo, los expertos recomiendan no hacer ejercicio al menos dos horas
antes de ir a la cama.
2) Ducharse antes de dormir o baarse: baarse con agua tibia relaja pero
no hacerlo justamente cuando te quieras dormir, hacerlo 90 minutos antes.
3) Practicar relajacin durante el da, escucha msica, meditar, respira
profundamente y tratar de sacar de tu mente las cosas que te preocupen.
4) No veas televisin o evita estar frente al monitor 30 minutos antes de
dormir. La luz provocada por estos aparatos imita la luz del sol engaando a
tu cerebro.
5) Para de hacer todo lo que ests haciendo antes de la hora de dormir.
Tener una rutina calmante antes de dormir: Intenta realizar una transicin
gradual desde el momento de llegar a casa e iniciar el sueo. La idea es
relajarse, en forma gradual, mediante tcnicas de relajacin, tomar una
ducha, leer un libro y no llevar los problemas del da a la cama. Beber leche
tibia, disminuye la actividad cerebral.
6) La lista de actividades del da siguiente acarrea preocupaciones cuando
es hora de dormir; antes de ir a dormir antalas en una hoja de papel y
despreocpese de ellas.
7) Habitate a acostarte cuando ests sooliento, as dormirs mejor.
8) La cama es solo para dormir: no uses la cama para otras actividades
como trabajar, escuchar msica, escuchar las grabaciones de relajacin,
leer, ver televisin..Hay que dejar las preocupaciones fuera de la cama. El
cerebro entender pasado un tiempo que la cama est destinada
nicamente para dormir y no para otras actividades.
9) Que la cama sea sagrada: intenta que el lugar donde duerme sea
atractivo, fresco, cmodo, tranquilo, silencioso y, si lo prefieres, oscuro.
Procura mantener la cama bien tendida. Evita el desorden, cuantos menos
objetos y distracciones tengas alrededor ms apacible ser tu sueo.
10) Definir el horario: organizar el sueo es uno de los puntos clave si
quieres dormir mejor. Lo ideal es acostarse y despertarse a la misma hora,
pero si no lo logras, por lo menos intenta despertarte siempre a la misma
hora.
11) Reduce la cantidad de tiempo en la que te permites dormir durante unos
das hasta que logres dormir fcilmente. Si duermes 8 horas solo duerme 4,

o si duermes 5 solo 3. De este modo iras ms cansado cada noche a la

cama y te resultada ms fcil conciliar el sueo.
12) No cafena: Este es el consejo ms comn. El caf, t, algunas gaseosas
o el refresco de cola pueden ser buenos estimulantes durante el da, pero en
la noche solo sern fuente de problemas para dormir. Adems, pueden ser
diurticos, por lo que te obligarn a ir al bao durante la noche
interrumpiendo el sueo. Por esa razn, tambin, no tomes mucho lquido
cerca de la hora de ir a dormir. Alcohol y tabaco tampoco. Si bien el alcohol
puede ayudar a conciliar el sueo, luego produce un efecto rebote, que
origina que nos despertemos unas horas despus de habernos dormido.
Entre otro de los efectos nocivos del cigarrillo, la nicotina dificulta el
descanso, provoca en el organismo un efecto que dificulta conciliar el sueo.
Intenta disminuir o cancelar por completo el cigarrillo, sobretodo en la
noche.
13) No comas antes de dormir pero tampoco vayas a la cama con hambre.
Evita comer por lo menos tres horas antes de ir a la cama, una comida
pesada pude evitar el sueo por el contrario el hambre es un estmulo lo
que puede provocar despertarse.
14) Siestas de no ms de 20 minutos: los expertos aconsejan tomarlas
mnimo seis horas antes de dormir y no tomarlas por ms de 20 minutos. De
lo contrario, conciliar el sueo en la noche ser un problema.
15) Si no puedes dormirte, levntate de la cama: dar vueltas entre las
sbanas no acelerar el proceso para dormirse, solo aumentar tu
preocupacin por no dormir. Si despus de 20 minutos an sientes que
ests lejos de quedarte dormido, lo mejor es, por Ejemplo: realizar algn
trabajo manual o leer un libro aburrido, hasta que te sientas sooliento y
vuelvas a la cama. La idea, es no distraerse por ejemplo viendo la televisin
o preocuparse. El consejo est en dejar de preocuparse por no poder dormir,
probablemente en el momento en que no sientas angustia por seguir
despierto te quedaras dormido.
16) No mirar el reloj despertador: no se recomienda mirar el reloj durante la
noche. Si est en la mesilla hay que girarlo para que no ilumine. Tampoco
hay que estar pendiente de la hora.
17) Si se ronca o, si se tienen episodios de dificultad para respirar, consulta
a tu mdico. Debe descartarse la obstruccin de las vas areas durante el
sueo mediante los estudios mdicos correspondientes.
18) Cuidado con los somnferos: aunque pueden ser un paliativo til
inicialmente, su uso frecuente genera dependencia y muchas veces puede
dejarte ms cansado al da siguiente. Consulta a un especialista antes de
tomarlos e intenta que esta sea su tu ltima medida.
Una estrategia (Si lo deseas puedes ponerla en prctica)

Un da un anciano vino y me dijo: Pas despierto toda la noche, sin poder

dormirme, revolcndome de un lado a otro. Nunca consigo dormir ms de
dos horas. Por lo general me duermo a las cinco de la madrugada y me
despierto a las siete. Bien, contest yo, lo que usted quiere es corregir
su insomnio. Lo nico que tiene que hacer es lo que yo voy a decirle. Me
dice que entre usted y su hijo se reparten la tarea de la casa. De qu
manera se la reparten? Contest: Mi hijo hace las cosas que le gusta
hacer, y yo las que me gustan a m. Qu es lo que ms le disgusta a
usted?, le pregunt. Encerar los pisos, replic. Tenemos pisos de madera
y me gusta conservarlos encerados. Yo hara todo lo que me toca a m y
todo lo que le toca a mi hijo, con tal de que l se encargue de encerar los
pisos. Yo no lo soporto.
Muy bien, le dije. Estoy pensando en un remedio para usted. Le costar
ocho horas de sueo. Piensa que es gato-nocturno capaz de tolerar la
prdida de ocho horas de sueo?. Por supuesto que puedo, respondi.
He estado perdiendo esas horas de sueo todas las noches durante un
ao. Esta noche, prosegu, cuando llegue a su casa, tome un tarro de cera
para pisos Johnson y un trapo, y lustre el piso durante toda la noche, hasta
la hora en que habitualmente se levanta por la maana. Luego vyase a su
trabajo. Solo habr perdido dos horas de sueo. La noche siguiente,
empiece a encerar el piso a la hora de acostarse, encrelo toda la noche y
vyase a trabajar en el horario de costumbre. Con ello sumar cuatro horas
de sueo perdidas. La noche siguiente vuelva a encerar los pisos toda la
noche y habr perdido otras dos horas de sueo.
La cuarta noche, antes de empezar a encerar, le dijo a su hijo: Creo que le
dar un descanso a mi vista durante un minuto. Se levant a las siete de la
maana. Ahora tiene siempre sobre su cmoda una lata de cera para pisos
Johnson y un trapo de lustrar. Le dije: si nuevamente no puede dormir
despus de 20 minutos, levntese y encere toda la noche. Desde entonces
no ha dejado de dormir ni una sola noche. []
Para ponerlo en prctica tan solo tienes que elegir la actividad que ms te
disguste, como el anciano, y hacerla cada noche como se indica en el relato.