NIVEL BSICO

- Lleva a cabo este entrenamiento si nunca antes has entrenado con pesas o si vuelves a ellas tras mucho
tiempo de desconexin, considrate un principiante.
- Realiza los 4 ejercicios para principiantes durante 4 semanas. Salta al nivel Intermedio a partir de la quinta semana.
Semana 1-2: Haz 2 series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio, excepto el puente.
Semana 3-4: Haz 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Semana 5-8: Sigue el programa que abarca desde la primera semana hasta la cuarta del nivel Intermedio.
Puente
1 - Sitate en la posicin de flexiones, pero doblando los codos. Forma una lnea recta con el cuerpo.
2 - Encoge los abdominales e imagina que intentas tocarte la columna con el ombligo. Aguanta de 20 a 30
segundos.
3 - Descansa y repite.

Rotacin Rusa
1 - Sintate con las rodillas dobladas. Extiende los brazos con las palmas hacia abajo. Reclina el abdomen de
modo que la espalda trace un ngulo de 45 respecto al suelo.
2 - Rota hacia la izquierda todo lo que puedas. Luego, invierte el movimiento.

Crunch Abdominal con toalla

1 - Sintate en el suelo con las rodillas dobladas y la planta de los pies apoyada en el suelo. Enrolla una toalla y
colcala bajo el arco de las lumbares. Estrate hasta tocar el suelo con la nuca. Situa los dedos detrs de las
orejas.
2 - Alza la cabeza y los hombros y contrae los abdominales llevando la caja torcica hacia la pelvis.
3 - Aguanta unos segundos y vuelve lentamente a la posicin de partida.

Hiperextensiones lumbares
1 - Coloca los pies por debajo del rodillo de sujecin. Estira los brazos hacia delante. El cuerpo debe formar una
lnea recta. Baja el torso hasta que quede casi perpendicular al suelo.

2 - Levanta el tronco hasta quedar ligeramente por encima de la paralela al suelo. En este punto la zona lumbar te
debera quedar algo arqueada, y las escpulas prximas.
3 - Descansa un par de segundos y repite.

NIVEL INTERMEDIO
- El nivel Intermedio est aconsejado para personas que llevan levantando pesas un mnimo de 6 meses y un
mximo de 1 ao.
- Una persona de nivel Intermedio debera realizar los 4 ejercicios siguientes durante 4 semanas, justo antes
de abordar el programa Avanzado de la semana 5 a la 8.
Semana 1-2: Haz 2 series de 4 a 6 repeticiones.
Semana 3-4: Haz 2 o 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Semana 5-6: Haz 2 series de 3 a 5 repeticiones.
Semana 7-8: Haz 2 o 3 series de 5 a 8 repeticiones.
Puente con dos apoyos
1 - Comienza en la posicin de flexiones.
2 - Levanta al mismo tiempo la mano derecha y la pierna izquierda. Aguanta de 3 a 5 segundos.
3 - Vuelve al inicio y repite alzando la otra mano y la pierna inversa.

Elevacin de piernas
1 - Culgate de una barra y dobla ligeramente las rodillas. (Si tienes tiras de suspensin, salas).
2 - Levanta las rodillas acercndolas al pecho todo lo que puedas.
3 - Mantn la posicin unos segundos. Baja lentamente.

Jaln inverso con polea

1 - Fija una manilla a una polea, agrrala y ponte de pie dejando la polea a tu derecha y separando los pies en paralelo
a los hombros. Inclnate hasta que la manilla est a la altura del gemelo derecho.
2 - Tira de la polea hacia arriba y hacia al lado contrario del pecho.
3 - Realiza una pausa y recupera lentamente la posicin inicial. Cambia de lado.

Crunch abdominal con pelota suiza

1 - Estrate boca arriba sobre una pelota suiza con las manos tras las orejas.
2 - Alza la cabeza y los hombros y contrae el abdomen, acercando la caja torcica hasta la pelvis.
3 - Mantn la posicin unos segundos y retorna lentamente al punto de partida.

NIVEL AVANZADO
- El nivel Avanzado es para quien levanta pesas regularmente desde hace ms de 1 ao, y a conseguido un
considerable aumento de volumen muscular.
- Realiza los 3 ejercicios Intermedios durante 4 semanas y los Avanzados de la quinta a la octava.
Semana 1-2: Haz 2 series de 6 a 8 repeticiones.
Semana 3-4: Haz 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Semana 5-6: Haz 2 series de 6 a 8 repeticiones.
Semana 7-8: Haz 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.
"Jacknifes" con pelota
1 - Adopta la postura de flexiones, pero apoyando los empeines sobre una pelota suiza.
2 - Rueda la pelota, alzando las caderas y arqueando la espalda.
3 - Haz una pausa y vuelve a la posicin de inicio.

Elevaciones oblicuas de rodillas

1 - Culgate de una barra fija. Levanta las piernas hasta doblar las rodillas 90 grados.
2 - Alza la cadera izquierda hacia la axila del mismo lado hasta que los gemelos queden paralelos al suelo.

3 - Mantn la posicin y vuelve al inicio. Cambia de lado.

Extensin lumbar con giro

1 - Acomdate en un banco de hiperextensiones lumbares con los pies por debajo del rodillo. Pon las manos tras la
nuca. Baja el torso, hasta quedar prcticamente perpendicular al suelo.
2 - Levanta y gira la parte superior del cuerpo. Aguanta unos segundos.
3 - Retorna al comienzo y repite girando hacia la derecha.

Crunch abdominal circular

1 - Tmbate boca arriba sobre una pelota suiza, con los brazos extendidos a ambos lados de la cabeza y los pulgares
cruzados.
2 - Alza la cabeza y los hombros, contrayendo el torso hacia la cadera derecha. Completa un circulo
moviendo el tronco en direccin contraria a las agujas del reloj.
3 - Cada crculo que completes es una repeticin.