Indolenzimento muscolare a insorgenza

ritardata
L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata,
acronimo DOMS dall'inglese Delayed Onset Muscle Soreness, un fenomeno che stato a lungo associato a un
aumento dello sforzo sico. Questo viene in genere riscontrato da tutti gli individui indipendentemente dal livello di allenamento, ed una normale risposta siologica a sforzi maggiori, o lo svolgimento di attivit siche
a cui non si abituati. Il dolore e il disagio associato ai
DOMS solitamente raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore
a seguito dell'esercizio sico, e si estingue entro 96 ore.
Generalmente, una percezione di dolore maggiore avviene con sforzi di maggiore intensit, e una pi frequente
esecuzione di attivit sconosciute. Altri fattori che inuiscono sulla formazione del DOMS sono la rigidit muscolare, la velocit della contrazione, la fatica, e l'angolo
di contrazione.

all'attivit sica anaerobica, trovando il picco tra le

24 e le 48 ore in seguito al termine dell'attivit, e
non collegato alla produzione di acido lattico.
La formazione del DOMS viene spesso collegata
all'esercizio di tipo eccentrico[4] , come la corsa in discesa,
gli esercizi pliometrici, e il tradizionale allenamento con
sovraccarichi. La lesione stessa il risultato dell'esercizio
eccentrico, che causa danni alla membrana delle cellule
muscolari, e scatena una risposta inammatoria[5] . Questa risposta inammatoria porta alla formazione di prodotti di scarto del metabolismo, i quali agiscono come stimolo chimico sulle terminazioni nervose causando direttamente la sensazione di dolore. Questi prodotti di scarto
del metabolismo inoltre aumentano la permeabilit vascolare e attirano i neutroli (un tipo di globuli bianchi)
verso la zona lesa. Una volta giunti nell'area, i neutroli
generano radicali liberi, che possono ulteriormente danneggiare la membrana cellulare[5] . Anche il gonore un
evento comune nel sito della lesione della membrana, e
pu portare ad un'ulteriore sensazione di dolore. importante inoltre dierenziare i DOMS da altre lesioni,
come gli strappi muscolari. Questa dierenza importante perch quando la lesione muscolare provocata da
un esercizio intenso, in particolare se di tipo eccentrico, pu seriamente peggiorare lo stato dell'infortunio. Al
contrario, in un muscolo che accusa un DOMS, continuare l'esercizio eccentrico ancora possibile senza ulteriori
danni muscolari. Quando si tratta di DOMS importante distinguerlo dalla lesione muscolare, riconoscendo che
l'esercizio sico costante possibile con i DOMS, ma non
con lo strappo muscolare[5] .

Fisiologia

A seguito di un allenamento sico anaerobico di natura

eccentrica, comune accusare uno stato di indolenzimento e dolore muscolare. Il DOMS una manifestazione caratteristica del danno muscolare indotto dall'esercizio sico. Questo collegamento venne originariamente ipotizzato da Hough nel 1902[1] , il quale sugger che lo stress meccanico durante l'esercizio sico causa un danno muscolare, con un conseguente dolore muscolare ritardato. Questa causa il pi delle volte il risultato dell'allenamento
coi pesi (Resistance training), perch i gruppi muscolari isolati vengono sovraccaricati pi di quanto viene loro
imposto normalmente[2] .

Esistono in realt due tipi di indolenzimento muscolare

indotto dall'esercizio sico:
1.1

Sintomi associati

Indolenzimento muscolare a insorgenza acuta I tipici sintomi spesso associati a DOMS includono:
(acute-onset muscle soreness), percepito durante
e/o immediatamente dopo l'allenamento anaerobico
perdita di forza;
con un senso di bruciore. Questo tipo di indolenzi dolore;
mento transitorio legato direttamente all'eccesso
di acido lattico tipico dell'allenamento anaerobico
fragilit muscolare;
lattacido. Questo evento transitorio dal momento che l'acido lattico viene smaltito dal corpo al
rigidit e gonore;
massimo entro 60 minuti dal termine dell'attivit[3] .
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritarda- Si accusa una perdita di forza che in genere raggiunge
ta (delayed-onset muscle soreness), percepito il picco nelle prime 48 ore a seguito dell'esercizio, e il
generalmente in un periodo di tempo successivo pieno recupero pu estendersi no a 5 giorni. Il dolore
1

1 FISIOLOGIA

e il gonore raggiungono il picco entro 1-3 giorni dopo l'esercizio sico e in genere regrediscono al massimo
entro 7 giorni. Rigidit e gonore possono elevarsi dopo 3-4 giorni dall'esercizio sico e di solito si risolvono
entro 10 giorni. importante notare che questi sintomi
non sono dipendenti l'uno dall'altro, e non sempre si presentano contemporaneamente[3][5] . Anche se l'insorgenza
del DOMS stata in passato associata ad un gonore
muscolare[6] (ipertroa transitoria), ricerche pi recenti
hanno smentito questa connessione[7] .

1.2

Errata connessione tra DOMS e acido

lattico: il mito

Per molti anni il fenomeno del DOMS stato erroneamente attribuito all'accumulo di lattato nei muscoli dopo
un allenamento intenso, portando questa infondata teoria
ad essere ampiamente diusa come mito nell'ambiente
sportivo. Tuttavia, questa ipotesi stata dimostrata inconsistente con la formazione del DOMS. La percezione
del dolore, e il dolore che deriva da un intenso esercizio eccentrico (resistance training anaerobico), non sono aatto legati all'accumulo di lattato[3][4] . I livelli di
lattato ematico e muscolare si elevano considerevolmente durante l'intenso esercizio eccentrico e concentrico
anaerobico, tuttavia i valori di lattato ematico e muscolare ritornano alla normalit entro 30-60 minuti a seguito
dell'esercizio[3] . Si nota inoltre che l'esercizio sico concentrico produce lattato per 2/3 pi di quanto non faccia l'esercizio eccentrico[3] . Se il DOMS fosse causato da
un accumulo di lattato nei muscoli, si riscontrerebbe una
maggiore incidenza dello stesso dopo l'esercizio concentrico rispetto a quello eccentrico. Inoltre, i livelli di lattato
nel sangue scende a valori normali entro 60 minuti di un
intenso allenamento. I sintomi del DOMS incrementano
nelle prime 24 ore a seguito dell'esercizio, raggiungono
il picco tra le 24 e le 48 ore, quando i livelli ematici di
lattato sono tornati a livelli normali da una considerevole
quantit di tempo.
L'acido lattico non propriamente una sostanza di scarto, ma un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido glicolitico. Quando una suciente quantit di
ossigeno (O2) diventa disponibile, il lattato viene metabolizzato e pu essere impiegato come substrato energetico,
mediante processi glucogenetici[8] .

1.3

Tempi di insorgenza e durata del

DOMS

Tipicamente il DOMS diventa evidente tra le 8-10 ore a

seguito dell'esercizio sico[6] , raggiungendo il picco tra le
24 e le 48[6] 72 ore[9] . Da 5 a 7 giorni post-allenamento
il DOMS si ritira e il dolore e l'indolenzimento tornano ai
livelli basali[10][11] . I valori di picco sono in genere stabiliti mediante una scala di valori da 1 (nullo) a 10 (molto
indolenzito). Attivit come la corsa in discesa produce

un livello di indolenzimento tra il 4 e il 5, mentre attivit

pi intense come contrazioni eccentriche dei essori del
gomito creano un indolenzimento pi elevato tra il 7 e l'8.

1.4 DOMS e tipi di contrazione

stato dimostrato che la contrazione eccentrica produce il maggior grado di DOMS, rispetto a quella concentrica o isometrica[12][13][14] . L'esercizio isocinetico al
contrario non ha dimostrato una rilevante insorgenza del
DOMS[12] . Questo presumibilmente legato al fatto che
i macchinari per l'esercizio isocinetico non orono alcuna resistenza nella fase di ritorno del movimento, quindi il muscolo non eettua un lavoro eccentrico[2] . Anche
gli esercizi che producono la maggiore forza del muscolo (torque) in posizione allungata, tendono a creare un
maggiore DOMS, molto probabilmente a causa del danno
indotto ai sarcomeri allungati[15] .
Le strette connessioni tra DOMS ed esercizio eccentrico (cio che esalta la fase negativa del movimento, o di
allungamento del muscolo) sono legate all'attivit meccanica dei lamenti proteici di actina e miosina, responsabili della contrazione muscolare. Se sottoposto a un carico
esterno, il muscolo prova ad accorciarsi per contrastarlo, ma se la forza applicata maggiore della capacit del
muscolo coinvolto, questo tende ad allungarsi, pur sviluppando tensione.[8] . La contrazione eccentrica si verica
quando i muscoli subiscono un allungamento nella fase di
contrazione. Questo tipo di lavoro provoca tensioni molto
elevate all'interno dei muscoli, causando lesioni muscolari microscopiche e un fenomeno chiamato scorrimento e
disorganizzazione della linea-Z, e questo gioca un ruolo
importante nel dolore che si verica dopo l'esercizio.

1.5 Allenamento eccentrico massimale e

sottomassimale e DOMS
stato riconosciuto come l'allenamento eccentrico sia
maggiormente responsabile della formazione del DOMS,
soprattutto se svolto in condizioni insolite, e/o ad intensit massimali o vicine a tale livello. Durante gli allenamenti coi pesi tradizionali, i carichi utilizzati sono in genere
submassimali, cio inferiori al carico che pu permettere di eseguire al massimo una ripezione (100% 1RM).
Per confrontare i diversi eetti del DOMS in risposta
all'esercizio submassimale rispetto all'allenamento massimale eccentrico, alcuni ricercatori hanno misurato il danno muscolare dei essori del gomito su soggetti maschi
non allenati dopo aver completato delle prestazioni eccentriche submassimali (3 serie da 10 ripetizioni al 50%
di 1RM) in un braccio, seguiti dopo 4 settimane da una
prestazione massimale con lo stesso braccio (3 serie da 10
ripetizioni al 100% 1 RM). I risultati hanno indicato che
l'utilizzo di un carico corrispondente al 50% di 1 RM nei
soggetti non allenati durante l'esecuzione dell'esercizio
eccentrico innesca un danno muscolare signicativamen-

1.7

DOMS e prestazione

te inferiore e migliora la velocit di recupero rispetto

a quando i soggetti non allenati svolgono direttamente
l'esercizio massimale eccentrico. I risultati di questo studio sono signicativi in quanto rivelano che un esercizio
eccentrico ad intensit troppo elevata porta pi facilmente al DOMS. Pertanto, i ricercatori raccomandano di evitare l'uso delle contrazioni eccentriche quasi-massimali o
massimali da parte di soggetti non allenati[16] .

1.6

Allenamento con il DOMS

3
signica che sia controindicato stimolare nuovamente i
muscoli colpiti.

1.7 DOMS e prestazione

Poich il DOMS potrebbe essere interpretato erroneamente come segnale della necessit di recupero, si potrebbe ipotizzare anche un calo della forza sul muscolo colpito
ntanto che esso viene percepito. In realt stato dimostrato che il DOMS compromette l'espressione della forza
del muscolo per un massimo di 24 ore dopo l'esercizio sico, alterando anche l'attivit del muscolo antagonista attraverso la riduzione della frequenza di scarica delle unit
motorie[24] . Questa risposta potrebbe essere attribuita ad
un meccanismo di auto-protezione per prevenire ulteriori danni, poich il DOMS ha anche dimostrato di alterare
la biomeccanica della camminata e della corsa[25] . Queste indicazioni potrebbero trovare importanza solo se si
stimolano gli stessi muscoli il giorno successivo, una strategia dicilmente praticata a causa della necessit di recupero di almeno 48 ore. Rispettando invece un giorno di
riposo del muscolo sollecitato, il DOMS non contribuisce
ad aumentare sforzo percepito[26] .

Alla luce del fatto che il DOMS un sintomo che indica

la lacerazione delle bre muscolari a seguito di un lavoro muscolare di tipo eccentrico, alcuni preparatori potrebbero sconsigliare l'allenamento no a quando il dolore non completamente estinto; ci in base all'ipotesi che
un nuovo training eccentrico in corso di DOMS aggraverebbe il danno muscolare e inuirebbe negativamente sul
recupero e sulla supercompensazione. In realt alcune ricerche hanno smentito tali teorie, confermando al contrario che allenarsi con il DOMS possibile senza peggiorare il danno muscolare[5][17] . A maggior ragione l'intensit
della percezione del DOMS non proporzionale al danno muscolare[18] . Eettivamente, uno studio ha evidenziato che quasi 1/3 dei soggetti sottoposti a contrazio1.8
ni eccentriche massimali non riportarono un signicativo
indolenzimento muscolare[19] .
Alcuni studi hanno evidenziato che sottoponendo a due
sessioni di allenamento con un intervallo di 2 giorni, la
prima delle quali aveva provocato DOMS (percepito anche nella seconda sessione), il livello ematico di cortisolo
(ormone catabolico che interferisce con la crescita muscolare) era molto pi basso rispetto al primo allenamento, mentre il livello di testosterone libero era leggermente superiore[20] . Inoltre, altri ricercatori giapponesi hanno
provocato il DOMS sui muscoli bicipiti di soggetti con
pesanti ripetizioni negative eccentriche, e hanno ripetuto l'esercizio rispettivamente 2 e 4 giorni pi tardi. Essi
non hanno trovato dierenze signicative di forza massima, range di movimento, dolore muscolare, e CPK plasmatica (un indicatore chimico del danno muscolare) tra
ogni sessione di attivit sica. In altre parole, il danno
muscolare non stato aggravato da un allenamento ripetuto durante la manifestazione del DOMS, e non inuisce
sui processi di recupero[20] .
La ricerca mostra che in genere sono necessarie dalle 48
alle 72 ore per un pieno recupero, e ci vale indipendentemente dalla percenzione del DOMS. Anche la perdita
di forza, come precedentemente riportato, trova il picco
nelle prime 48 ore consecutive all'esercizio[3] . In conclusione necessario aspettare un tempo minimo di circa 2
giorni anch venga consentito al muscolo di recuperare, possibilmente riducendo l'intensit e il volume, ma anche se il DOMS permane per pi tempo, possibile eseguire un allenamento[21] . Infatti il DOMS pu perdurare
ed estendersi anche no a 5-7 giorni[22][23] , ma ci non

La ricerca del
l'allenamento

DOMS

durante

All'interno del mondo sportivo, in particolare in quelle

discipline che prevedono l'esecuzione di movimenti eccentrici, come il body building, molti atleti sono convinti che la percezione del DOMS sia un segnale ecace per constatare l'adattamento muscolare al lavoro[27] .
Sebbene questa ipotesi sia sostenuta da molte gure professionali legate all'ambiente sportivo, il DOMS sottoposto a numerose variabili. Pu dipendere, ad esempio, dall'innervazione dei diversi muscoli, dalla selezione
degli esercizi, dall'apporto nutrizionale prima e dopo la
sessione di allenamento, dal grado di allenamento, dalla
quantit di riposo, e, anche dalla predisposizione individuale. La ricerca scientica conferma questo dato, sostenendo che la presenza del DOMS non riette l'entit e
l'ampiezza del danno muscolare indotto dall'allenamento.
In altre parole, il DOMS, eettivamente, non un indicatore diretto del danno muscolare, e l'intensit della sua
percezione non proporzionale al danno[18] .

1.9 Teorie sulle cause del DOMS

Nelle numerose ricerche sulle reali cause del DOMS, non
si a tutt'oggi riusciti a comprenderne l'origine e il meccanismo preciso, e questo ha indotto i ricercatori a formulare diverse teorie. Le cause del DOMS sono attualmente
sconosciute, e vengono generalmente descritte come una
conseguenza dello stress meccanico e metabolico indotto dall'attivit sica[28] . Nulla di pi preciso si pu dire

1 FISIOLOGIA

circa le cause della sua formazione. Vengono frequente- coinvolti in questa reazione[36] .
mente nominati i microtraumi a livello muscolare, ma anche questa sembra una vaga denizione. Anche se sembra
plausibile che l'esercizio sico intenso possa provocare 1.9.1 Danno al tessuto connettivo
microtraumi, le prove non sostengono con forza questa
Alcune quipe di scienziati studiarono approfonditamenidea, e alcune ricerche sembrano contraddirsi[29][30] .
te i fattori legati al DOMS prodotto dall'esercizio con
Pi comunemente si supporta l'idea che le ripetizioni ec- sovraccarichi. Questi suggerirono che presumibilmencentriche provochino la distruzione del tessuto connetti- te derivano in gran parte dalla lacerazione del tessuto
vo e/o contrattile[31] . Tuttavia non si tratta di un unico connettivo del muscolo e della sua inserzione tendiun meccanismo, quanto piuttosto del risultato di diversi nea. Notarono che l'escrezione urinaria dell'amminoacido
meccanismi che iniziano con microtraumi seguiti da una idrossiprolina, uno specico sottoprodotto del catabolirisposta inammatoria[32] .
smo del tessuto connettivo, era pi elevato nei soggetti
Quella dello stress metabolico un'altra teoria meno dif- che avevano accusato l'indolenzimento muscolare rispetfusa. Questa sostiene che le cellule muscolari sono co- to a quelli che non l'avevano riscontrato. A causa del fatto
me piccole fabbriche chimiche, che producono alcune che un signicativo incremento dei livelli di idrossiprolisostanze durante la loro attivit ad elevata intensit, cui na urinaria indica sia un aumento della degradazione che
non hanno avuto la possibilit di adattarsi. Tuttavia tale della sintesi del collagene, conclusero che un allenamento
concetto ancora dicile da denire. I ricercatori hanno pi intenso danneggia il tessuto connettivo, il quale auidenticato varie molecole prodotte dalle cellule durante menta la degradazione del collagene creando uno sbilanl'allenamento, ma non si ha la certezza del collegamento cio nel metabolismo del collagene. Per compensare tale
[37]
tra le stesse e lo stress metabolico o i traumi. Nessuno squilibrio, il tasso di sintesi del collagene incrementa .
studio stato in grado di trovare un legame tra DOMS e Altri ricercatori hanno supportato la teoria del tessuto
qualsiasi marker biologico[30] .
connettivo sostenendo che avvenga la rottura degli eleGli studi si sono orientati anche sulla produzione dei menti non contrattili (cio tessuto connettivo) nei sarradicali liberi, molecole instabili a cui manca un elettrone comeri (come il reticolo sarcoplasmatico) e del tessunella sua orbita esterna, e lo ricercano altrove per rag- to connettivo che avvolge le proteine muscolari (cio
giungere la stabilit chimica. Queste molecole altamen- sarcolemma). Gli scienziati sostenevano che una nota teote reattive sono un inevitabile sottoprodotto del metabo- ria cellulare sul DOMS si concentra sulla deformazione
lismo cellulare. Esistono crescenti evidenze che ricono- irreversibile sui sarcomeri durante una contrazione ecscono il coinvolgimento delle specie reattive dell'ossigeno centrica, con conseguente distruzione dei componenti del
[38]
(ROS), cio una forma di radicali liberi, con la forma- sarcomero .
zione del DOMS[33] . Non c' comunque correlazione tra
l'acme della concentrazione dei radicali liberi e picco del
DOMS. Al contrario l'aumento dei radicali liberi si vericato dopo il picco e il declino dell'attivit muscolare
e del DOMS[30] . In altre parole, possono essere coinvolti
ma il rapporto indiretto e poco chiaro.
Pi di recente, emersa una nuova teoria sul DOMS,
fenomeno che sarebbe connesso con il meccanismo
dell'"accoppiamento eccitazione/contrazione dei ponti
miosinici attaccati all'actina[34] . Lamb (2009) spiega che
il rilascio di ioni calcio (dal reticolo sarcoplasmatico), che
avvia il movimento di power stroke (cio lo scorrimento dell'actina sulla miosina), pu essere allungato pi signicativamente con le contrazioni eccentriche rispetto a
quelle concentriche. Secondo il ricercatore, questo meccanismo di accoppiamento eccitazione/contrazione, seguito dal sostanziale rilascio di ioni calcio, provoca una
rottura dei sensori regolatori nei sarcomeri (che regolano l'input neurale nel muscolo), il che contribuisce anche
alla formazione del DOMS dall'esercizio eccentrico[35] .
Recenti evidenze dimostrano che il fenomeno DOMS
pu eettivamente diondersi, probabilmente attraverso un meccanismo neurologico, ai gruppi muscolari adiacenti anche se non sono stati allenati, e questo crea un ulteriore punto interrogativo sulle cause e sui meccanismi

1.9.2 Danno al muscolo scheletrico

I ricercatori hanno valutato l'ipotesi che il DOMS sia
collegato al danno muscolare indotto dall'esercizio. Gran
parte di queste ricerche si sono focalizzate sul dolore e
il danno muscolare provocati dall'esercizio eccentrico.
Gli infortuni indotti dall'esercizio eccentrico coinvolgono sia le componenti contrattili (actina e miosina) che il
citoscheletro del muscolo miobrille. Alcuni studiosi notarono un danno strutturale alle linee Z delle miobrille risultante dall'esercizio eccentrico[39] . Altri riportarono che una distruzione dell'organizzazione dei sarcomeri
all'interno del muscolo scheletrico molto probabilmente la causa di un decremento della tensione attiva e della forza che seguono una serie di intense contrazioni
eccentriche[40] . Ulteriori ricerche sono in attesa di verica per stabilire l'impatto dell'esercizio eccentrico ad alto o basso impatto sul danno muscolare[41] . I ricercatori
hanno anche esaminato i marker del danno muscolare come il CPK sierico, lattato deidrogenasi, e mioglobina. Si
notato un signicativo incremento dei livelli di CPK
plasmatico prodotto dalla corsa in discesa. I ricercatori
suggerirono che lo stress meccanico indotto dall'esercizio
eccentrico causa un danno cellulare che risulta in una efusso di enzimi[13] . Altri riportarono un simile aumento

1.10

Modalit di intervento

dei livelli di CPK sierico a seguito di un curl per bicipiti

per il 37,6% per l'esercizio concentrico, per il 35,8% per
l'esercizio eccentrico, e per il 34% nell'esercizio isometrico. Essi conclusero che il danno muscolare ha luogo con
tutti i tre tipi di contrazione; tuttavia i soggetti percepivano un maggiore indolenzimento muscolare con l'esercizio
eccentrico e isometrico[42] . Ulteriori ricerche osservarono che l'esercizio coi pesi sia concentrico che eccentrico elevano il CPK sierico, ma gli individui allenati con
metodo concentrico non accusavano i DOMS[12] .
1.9.3

Teoria di Armstrong

Sulle basi di una vasta recensione, Armstrong nel 1984

propose una propria teoria o modello sullo sviluppo del
DOMS.

5
La distruzione del tessuto connettivo e del tessuto muscolare vengono provocati dall'esercizio eccentrico, soprattutto se di entit eccessiva rispetto
all'allenamento";
Nell'arco di qualche ora, la concentrazione ematica
di neutroli si eleva e migra verso il sito della lesione
per diverse ore a seguito dell'evento;
Anche i monociti migrano verso la zona lesa dalle 6
alle 12 ore post-esercizio;
I macrofagi sintetizzano prostaglandine della serie E;
Le prostaglandine sensibilizzano i neuroni aerenti
del dolore di tipo III e IV, provocando una sensazione di dolore in risposta alla pressione intramuscolare
causata dal movimento e dalla palpazione;

La combinazione tra incremento della pressione e

Le proteine strutturali delle cellule muscolari e del
ipersensibilit produce la sensazione del DOMS;
tessuto connettivo vengono lacerate e distrutte da
elevate forze meccaniche prodotte dall'allenamento,
soprattutto eccentrico.
1.10 Modalit di intervento
Il danno strutturale al sarcolemma altera la permeabilit delle membrane cellulari permettendo un af- A causa della sensazione di dolore e disagio, che possousso di calcio dalla sede interstiziale. Quantit di no pregiudicarne l'allenamento sico e le prestazioni, la
calcio oltre la norma inibiscono la respirazione cel- prevenzione ed il trattamento del DOMS di grande inlulare, diminuendo in questo modo l'abilit della cel- teresse per allenatori, istruttori e terapisti. Anche se la
lula di produrre ATP per rimuovere il calcio dalla scienza non ha stabilito un trattamento pienamente ecace e coerente per i DOMS, interventi comuni prevedocellula.
no l'assunzione di prodotti farmaceutici come i farmaci
Elevati livelli di calcio all'interno della cellula atti- anti-inammatori non steroidei (FANS), riscaldamento
vano un enzima proteolitico calcio-dipendente che pre-esercizio, stretching, massaggi, e integratori alimendegrada le linee Z, la troponina, e la tropomiosina. tari, tra i vari metodi. Anche se stata avviata una notevole quantit di ricerche sul trattamento del DOMS, ad
Questa progressiva distruzione del sarcolemma
oggi pochi hanno dimostrato un trattamento dominante
nel post-allenamento permette ai componenti inin grado di prevenirlo o curarlo.
tracellulari di diondersi nello spazio interstiziale e nel plasma. Queste sostanze attirano i Alcuni dei metodi di cura del DOMS, alcune delle quali
monociti e attivano i mastociti e gli istociti nell'area non dimostrabili o inecaci, sono:
danneggiata.
stretching;
Istamina, chinina, e potassio si accumulano nello spazio interstiziale a causa dell'attivazione della
integrazione alimentare;
fagocitosi e della necrosi cellulare. Queste sostanze,
farmaci anti-inammatori;
cos come l'aumento dell'edema e della temperatura,
possono stimolare i recettori del dolore risultando
ultrasuoni;
nella sensazione del DOMS.[10]
riscaldamento pre-esercizio;
1.9.4

Teoria dell'inammazione acuta

Nel 1991 Smith sugger che l'inammazione acuta in risposta al danno alla bra muscolare a al tessuto connettivo causato dall'esercizio eccentrico il principale meccanismo coinvolto nello sviluppo del DOMS. Molti dei
sintomi dell'inammazione acuta come dolore, gonore,
e perdita di funzionalit, si presentano in concomitanza
col DOMS. In base a ricerche su DOMS e inammazione acuta, Smith propose una sua teoria circa questo
meccanismo:[43]

esercizio leggero;
integrazione con glutamina e arginina;
ghiaccio o doccia fredda;
caeina;
amminoacidi;
stimolazione nervosa;
consumo extra di acqua;

1 FISIOLOGIA
massaggi;
sali di magnesio;

1.10.1

Stretching

Per diversi anni in passato lo stretching statico era consigliato come metodo per scaldare i gruppi muscolari all'inizio del resistance training. Si credeva che questa forma di stretching potesse prevenire l'insorgenza
del DOMS[44] . Tuttavia, molteplici evidenze scientiche
hanno poi smentito univocamente l'ecacia di questa
pratica nel prevenirlo[45] . Contrariamente ad altri metodi,
che possono rivelarsi relativamente utili per contenere lo
sviluppo del DOMS, stato dimostrato che lo stretching,
al contrario, non ha alcun eetto beneco nell'arginare
questa reazione siologica, n prima, n durante, n dopo
l'allenamento sico[46][47] .
1.10.2

Supplementi

I supplementi alimentari sono emersi come uno dei metodi per il trattamento dei DOMS. Antiossidanti come
la vitamina C e vitamina E sono conosciuti per ridurre
la proliferazione dei radicali liberi, che vengono ritenuti responsabili della generazione della risposta inammatoria causando potenzialmente danni maggiori al muscolo aetto. L'ecacia degli anti-ossidanti si per dimostrata incosistente tra i vari studi che ne hanno esaminato il loro potenziale di azione. Altri supplementi nutrizionali che sono stati esaminati per il trattamento dei
DOMS includono il coenzima Q e la l-carnitina, tuttavia nessun integratore ha dimostrato di riuscire a trattare
concretamente questa reazione, mostrando la possibilit
di provocare eetti negativi[5] . Diversi ricercatori ritengono che l'uso di grandi quantit di antiossidanti possa
contrastare alcuni degli eetti beneci per la salute indotti dall'esercizio[48][49] , ma esistono alcune evidenze che
confermano l'attenuazione del DOMS a seguito dell'uso
di alcuni antiossidanti come gallato di epigallocatechina
(presente nel t verde) e N-acetil-cisteina[50] .
1.10.3

sessione di squat ad alto volume, trovando che i livelli di DOMS erano signicativamente ridotti e la potenza era stata mantenuta a 48 ore dopo allenamento rispetto a un placebo isocalorico composto da carboidrati[52] .
La stessa equip conferm gli eetti beneci dei BCAA
sul DOMS. I ricercatori testarono un esercizio composto da squat per 7 serie da 20 ripetizioni con 3 minuti
di riposo. Ai soggetti venne somministrato un placebo
oppure 100 mg/kg di BCAA (circa 9 g per una persona di 90 kg). Il gruppo che aveva assunto BCAA aveva accusato di una riduzione del DOMS a 48 e 72 ore
post-esercizio[53] . Evidenze pi recenti hanno dimostrato
che l'assunzione concomitante di BCAA e l'aminoacido
taurina riesca a ridurre la percezione del DOMS e il danno muscolare pi dei soli BCAA[54] . L'assunzione di 8
grammi dell'amminoacido citrullina malato ha mostrato
di portare ad un signicativo decremento del DOMS[55] ,
e recentemente anche la glutammina ha mostrato questo eetto a seguito dell'esercizio con i pesi[56] . Anche
la N-acetil-cisteina ha mostrato eetti positivi[50] .

Amminoacidi

Alcune ricerche hanno segnalato una riduzione del

DOMS in seguito all'assunzione degli amminoacidi
a catena ramicata (BCAA). Uno studio trov che
l'assunzione di BCAA in fasi strategiche durante la
giornata riduce il DOMS causato dall'esercizio eccentrico ad alta intensit. Venne rilevato un decremento
dell'indolenzimento muscolare del 64% a 72 ore a seguito dell'esercizio con l'assunzione di BCAA comparato al
placebo. L'esercizio consisteva in 12 serie da 10 ripetizioni eccentriche al 120% 1-RM[51] . Le ripetizioni sovramassimali sono un metodo che enfatizza particolarmente
la formazione del DOMS. Un altro studio ha analizzato l'assunzione di 5 g di BCAA assunti prima che una

1.10.4 Cibi e integratori

Il consumo di supplementi o cibi proteici a seguito
dell'esercizio una pratica diusa per favorire il recupero e la crescita muscolare. Un altro potenziale del consumo di queste fonti alimentari recentemente dimostrato quello di ridurre il DOMS. Studi attuali hanno dimostrato che il consumo di latte o di supplementi a base di proteine/carboidrati con il latte immediatamente a
seguito dell'esercizio sia in grado di limitare la riduzione della prestazione e la percezione del DOMS 24 e 48
ore pi tardi[57] . Lo studio in questione ha dimostrato che
tali beneci possono essere ottenuti con l'assunzione di
soli 500 ml di latte[57] . Studi precedenti, inoltre, avevano dimostrato come la riduzione dell'indolenzimento muscolare fosse favorita da proteine di alta qualit piuttosto
che da carboidrati e grassi[58] . Un altro studio recente ha
dimostrato che il cioccolato al latte sia in grado di portare a ridurre DOMS pi di una bevanda isocalorica a
base di carboidrati[59] . Anche il consumo di 500 ml di
succo di anguria ha dimostrato di ridurre il DOMS dopo
24 ore, probabilmente grazie alla citrullina naturalmente
contenuta al suo interno[60] .
1.10.5 Caeina
In anni rececenti stato rilevato da alcuni studi che la caffeina pu favorire una riduzione del DOMS. Assumendo
caeina entro le 24-48 ore dal termine dell'attivit eccentrica, in una quantit approssimativa di due tazze di ca,
pu essere prodotta una signicativa riduzione del dolore
che deriva dall'esercizio eccentrico, che pu arrivare anche al 48%[61] . Si suggerito che gli atleti possano sfruttare questo metodo per ridurre il dolore muscolare percepito dopo l'attivit acuta[62] . Studi pi recenti hanno mostrato che consumando 5 mg/kg di caeina (l'equivalente di

1.10

Modalit di intervento

circa 3 tazzine di ca) anche un'ora prima dell'esercizio gerito che la pratica del riscaldamento tradizionale precon i pesi possa attenuare il DOMS[63] .
esercizio prepara il corpo all'allenamento sico, migliora
la prestazione sica, e riduce il DOMS associato al danno
muscolare. Si ritiene che il riscaldamento per innalzare la
1.10.6 Farmaci anti-inammatori non steroidei temperatura corporea migliori la funzione muscolare por(FANS)
tando ad una maggiore elasticit muscolare, una maggiore resistenza del tessuto muscolare alle lacerazioni, muI farmaci anti-inammatori non steroidei (FANS o scoli pi rilassati, una maggiore estendibilit del tessuNSAID) come l'aspirina, l'ibuprofene, e il urbiprofene to connettivo all'interno del muscolo, e un decremento
sono stati a lungo considerati come un trattamento per al- della viscosit muscolare. Questo di conseguenza porta
leviare i sintomi del DOMS. Teoricamente i FANS hanno a contrazioni muscolari pi ecienti, perch favoriscono
un forte eetto nel contrastare l'inammazione e il gon- l'incremento della resa sotto il prolo della velocit e della
ore che si manifestano con il danno muscolare. Nono- forza. Diversi studi consigliano il riscaldamento concenstante questa teoria, le ricerche condotte sulla reale e- trico prima dell'allenamento eccentrico, in modo da precacia dei FANS hanno prodotto risultati contrastanti. A parare il corpo allo stress causato dal sovraccarico muscocausa delle incosistenze dei vari studi tra i tipi, le dosi, e lare con attivit eccentrica. Il riscaldamento pre-esercizio
il tempo di assunzione dei diversi FANS, cos come gli pu essere suddiviso in due categorie, il riscaldamento geeetti negativi associati tra cui dolori gastrointestinali e nerale e specico. Il riscaldamento generale favorisce un
ipertensione, i FANS non sembrano essere una scelta otti- incremento della temperatura corporea eseguendo movimale nel trattamento dei DOMS[5] . Piuttosto, stato tro- menti che richiedono l'uso di grandi gruppi muscolari,
vato che questi farmaci riducono la risposta ipertroca. come la ginnastica o la corsa. Il riscaldamento specico
L'ossido nitrico (ON) e il fattore di crescita degli epatoci- riproduce i movimenti dell'esercizio vero e proprio che si
ti (HGF) sono molecole responsabili dell'attivazione delle dovr eseguire, favorisce un aumento della temperatura
cellule satellite nelle prime fasi del processo di recupe- muscolare settoriale, e pu essere applicato in sport o atro. Questo processo sembra essere parzialmente regolato tivit siche speciche. Un esempio di riscaldamento setdall'enzima cicloossigenasi-2 (COX-2), che rilascia varie toriale nel contesto dell'esercizio anaerobico coi pesi pu
prostaglandine note per stimolare le cellule satellite[64] . essere l'esecuzione di 5-6 ripetizioni dell'esercizio vero e
I FANS inibiscono questa via, e quindi possono com- proprio ma ad un'intensit molto bassa, come al 40% di
promettere la risposta ipertroca[65][66] . In eetti, alcu- 1RM. Grazie ai beneci del riscaldamento consigliabile
ni studi hanno dimostrato che l'uso di FANS per infusio- eseguire questa pratica prima dell'intenso esercizio nelne a seguito dell'esercizio eccentrico riduce l'attivit delle la sua forma generale e specica. La durata del riscaldacellule satellite per un massimo di otto giorni[67] .
mento pu variare notevolmente, a seconda dell'intensit
dell'attivit sica, delle condizioni ambientali, e del livello
di forma sica dei soggetti[3] .
1.10.7 Doccia fredda
Per trattare il DOMS stato proposto l'utilizzo di docce fredde o metodi comunemente utilizzati per alleviare l'inammazione dovuta ad infortuni. Il classico trattamento RICE (Rest, Ice, Compression and Elevation,
cio riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione) riduce il gonore e il tasso metabolico dei tessuti lesi a causa
della costrizione dei vasi sanguigni, e questo pu comportare una riduzione temporanea dei sintomi. Tuttavia, gli
studi scientici non sono stati in grado di dimostrare concretamente una dierenza signicativa per il trattamento
del DOMS, al contrario di vere lesioni e infortuni muscolari, dove questa strategia si rivelata ecace[68] . Altri
studi recenti hanno comparato il trattamento del DOMS
con acqua fredda (20) o acqua calda (38) per 30 minuti, trovando che il trattamento con acqua calda potesse
essere pi ecace per ridurre di questa reazione[69] .

1.10.9 Concurrent training

L'esercizio aerobico potrebbe essere una pratica suggerita a seguito dell'esercizio stimolante il DOMS come
metodo per attenuare questa risposta. Recenti ricerche
hanno testato l'eetto di 20 minuti di aerobica a bassa
intensit, e moderata intensit o riposo totale a seguito
di un esercizio con sovraccarichi composto da 60 ripetizioni eccentriche valutando la successiva manifestazione
del DOMS. L'esercizio aerobico a moderata intensit ha
mostrato di portare ad una riduzione del DOMS rispetto
all'esercizio a bassa intensit o al riposo totale[70] . Poich
la fase di riscaldamento aveva mostrato qualche benecio
circa l'attenuazione del DOMS[3] , l'aerobica a seguito dei
pesi potrebbe essere considerata come un defaticamento.
Tuttavia la fase aerobica nel defaticamento viene svolta
per denizione a bassa intensit[71] . Riguardo ai precedenti risultati, l'aerobica a bassa intensit dopo i pesi, che
1.10.8 Riscaldamento
potrebbe essere considerata appunto come un defaticamento, ha inferiori capacit di attenuazione del DOMS
Diversamente dai FANS o dagli integratori dietetici, rispetto all'aerobica a moderata intensit. Quando pesi e
il riscaldamento pre-esercizio sembrato dimostrare aerobica vengono svolti in successione all'interno di una
un'eettiva riduzione del sintomo del DOMS. stato sug- singola seduta si parla di concurrent training[72] . Di con-

seguenza, un concurrent training composto dalla prima

parte dedicata ai pesi e in seguito dall'aerobica a moderata intensit, secondo queste evidenze sembra ridurre il
DOMS rispetto ad una sessione con i pesi seguita da defaticamento, oppure da una prestazione aerobica a bassa
intensit.

NOTE

2 Voci correlate
Muscolo scheletrico
Tessuto muscolare
Fibra muscolare (miocita)
Trigliceridi intramuscolari (IMTG)
Fibra muscolare rossa (o di tipo I)

1.10.10

DOMS e Repeated Bout Eect (RBE)

Nel linguaggio scientico, il concetto di Repeated bout

eect (RBE), letteralmente eetto della ripetizione di
un carico, rappresenta la capacit del muscolo di adattarsi agli stimoli meccanici rappresentati dalla contrazione muscolare riducendo la risposta del DOMS. In altri
termini, l'RBE indica che ripetendo una sessione di allenamento con i pesi, gi a partire dalla seduta successiva la
risposta del DOMS, e quindi dell'indolenzimento percepito, pi attenuata rispetto alla prima. Sembra che uno
dei pochi modi per prevenire o ridurre il dolore tipico
del DOMS (o accelerare il recupero di DOMS) causato
dall'esercizio eccentrico, quello di stimolare i muscoli eccentricamente circa una settimana o pi, prima della sessione di allenamento eccentrico[73] . L'allenamento
concentrico al contrario non in grado di causare un simile livello di RBE[74] . Gli studi hanno dimostrato che
anche un sola sessione esercizio eccentrico riduce e pu
evitare il DOMS nei periodi successivi[75] , e questi eetti
persistono per almeno diverse settimane[76] .
Oltre al riscaldamento, per ridurre la manifestazione del
DOMS si segnala l'esecuzione di allenamenti ad intensit
inferiore per un periodo precedente alla prestazione come
un metodo signicativo per ridurre il DOMS. L'eetto di
frequenti esercizi ad intensit ridotte porta ad un adattamento progressivo all'esercizio eccentrico. stato riportato che ripetuti esercizi eccentrici di minore intensit eseguiti 1-6 settimane prima dell'esercizio eccentrico
ad intensit pi elevate abbiano dimostrato una riduzione consistente del DOMS e del danno muscolare indotto
dall'esercizio[3][77] . Quindi pu essere promossa una graduale esecuzione di un esercizio eccentrico per un periodo di alcune settimane per poter condizionare il soggetto.
L'eetto di queste sedute ripetute si propone di consentire un recupero pi rapido della forza e della serie di movimenti nei muscoli eettuati, prevedendo una maggiore
resistenza al danno muscolare dopo il primo periodo. Si
pensa anche che il tessuto muscolare e connettivo si adattino gradualmente alla crescente intensit dell'esercizio
eccentrico, riducendo al minimo l'incidenza e la gravit
del DOMS[3] . Applicare il principio della graduale progressione dell'intensit nel programma di resistance training pu contribuire a prevenire il DOMS. Alcune ricerche suggeriscono di impiegare carichi che permettono 12-15 RM durante le fasi iniziali di un programma di
allenamento[78] , equivalenti a circa il 60-65% di 1 RM.

Fibra muscolare intermedia (o di tipo IIa)

Fibra muscolare bianca (o di tipo IIb)
Sistema aerobico
Sistema anaerobico lattacido
Sistema anaerobico alattacido
Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento
(EPOC)
Aerobiosi
Cellule satellite
Fattori di crescita
Ormoni
Time Under Tension (TUT)
Culturismo
Powerlifting
Weightlifting
Fitness (sport)
Personal trainer
Medicina dello sport

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Collegamenti esterni
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Soreness After Exercise
(EN) simplyshredded.com - Sore Muscles? Consider
Your Treatment Options

12

6 FONTI PER TESTO E IMMAGINI; AUTORI; LICENZE

Fonti per testo e immagini; autori; licenze

6.1

Testo

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata Fonte: http://it.wikipedia.org/wiki/Indolenzimento%20muscolare%20a%

20insorgenza%20ritardata?oldid=70430625 Contributori: Patrus, Rago, Eumolpo, Bultro, Blaisorblade, Larry Yuma, .snoopybot.,
LucaLuca, RolloBot, Gliu, Avlavolde, Radio89, Pracchia-78, Palma Demis, No2, LaurusLonewolf, Jacopo Werther, SilvonenBot,
DumZiBoT, Goemon, LaaknorBot, RamboT, Luckas-bot, Etrusko25, MystBot, FrescoBot, Ptbotgourou, Giaco doc, DSisyphBot, Xqbot,
AushulzBot, ZroBot, Massimiliano Panu, EHeinrichS, Truthful eye, Makecat-bot, Botcrux, ValterVBot, STS Discovery, Peppelauro e
Anonimo: 42

6.2

Immagini

File:Asclepius_staff.svg Fonte: http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/1/19/Asclepius_staff.svg Licenza: Public domain

Contributori: Opera propria Artista originale: Lusanaherandraton
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originale: ?

6.3

Licenza dell'opera

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