Facultad de la Cuenca del Plata

Lic. En Educacin Fsica.

Entrenamiento 2
Docente a cargo: Lic. Aguirre Walter Abel.

DESARROLLO DE LOS CONTENIDOS

Resulta difcil e impreciso realizar una definicin de Fuerza separada de los
modos de presentacin de la misma y que a su vez las englobe. La ya histrica
expresin que lo hace: capacidad de superar o sostener una resistencia no
nos dice nada acerca de la amplitud de modos de presentacin de esta
capacidad condicional.

1. MODALIDADES DE LA FUERZA
Weinecke dice que la fuerza nunca aparece en los diversos deportes bajo una
forma abstracta, pura, sino combinada, en mayor o menor proporcin, con
factores fsico mecnicos que condicionan el rendimiento.
A su vez y citando a Letzelter (1972, 1981); Harre (1976); Martin (1977) y Frey
(1977), seala la presencia de tres formas principales de Fuerza:
Fuerza Mxima
Fuerza Velocidad
Fuerza Resistencia General.
Fuerza Mxima: en la Fuerza Mxima, podemos distinguir Fuerza Mxima
Esttica y Fuerza Mxima Dinmica.
La FUERZA MAXIMA ESTATICA es, segn Frey (1977, 341), la mayor fuerza
que el sistema neuromuscular puede ejercer en una contraccin voluntaria
sosteniendo una resistencia insuperable.
La FUERA MAXIMA DINAMICA es la mayor fuerza que puede realizar el
sistema neuromuscular en una contraccin voluntaria en la ejecucin de un
movimiento gestual.
La Fuerza Mxima Esttica siempre es superior a la Fuerza Dinmica, ya que

una fuerza mxima slo puede desarrollarse si la carga (carga lmite) y la

fuerza de contraccin muscular se equilibran (Ungerer, 1970, 113).
La Fuerza Mxima depende de los factores siguientes:
de la seccin fisiolgica de corte transversal del msculo;
de la coordinacin intermuscular (entre los msculos que cooperan en un
movimiento determinado o sinergistas y los que se oponen o antagonistas);
la coordinacin intramuscular (coordinacin en el interior del msculo
protagonista).
Por su parte el Lic. Mariano Procopio realiza la siguiente clasificacin:

Esquema N 01: Clasificacin de la Fuerza Muscular segn Mariano Procopio

Para l, la Fuerza Dinmica Isotnica, a su vez se divide en alta y baja

velocidad, citando al Lic. Cappa (Simposio Rosario 2000). Aqu conviene introducir
el concepto de Fuerza til que es la mxima fuerza que se puede ejercer en
una velocidad determinada del gesto deportivo, de la vida laboral o social. En
efecto para cada velocidad de movimientos somos capaces de alcanzar un
nivel determinado de fuerza, por esa razn somos capaces de ejercer ms
fuerza en movimientos lentos que en los rpidos.
Como deporte especfico de fuerza mxima tenemos al Levantamiento
Olmpico de Pesas y a los llamados Torneos de Potencia, que refieren a la
fuerza mxima de un determinado sector muscular.
De paso sealemos que salvo excepciones aun en los esfuerzos mximos
queda sin utilizar lo que se conoce como reserva de fuerza, que solo aparece

en situaciones de extrema exigencia (peligro de vida) o mediante estmulos

bioqumicos (doping).
La Fuerza Mxima Esttica llamada tambin isomtrica, se caracteriza porque
no hay desplazamiento de los puntos de insercin del, o los, msculos
intervinientes.
Desde un anlisis biomecnico en la fuerza dinmica el msculo produce
calor y trabajo mecnico; mientras que en la fuerza esttica o isomtrica, la
energa bioqumica de la contraccin muscular, al no haber desplazamiento, se
transforma solamente en calor.
La Fuerza Dinmica a su vez se divide en Fuerza Isotnica y Fuerza
Isocintica. Fuerza Isotnica (iso: igual; tnica: tensin) es aquella en la que la
carga no vara a lo largo del recorrido; es ampliamente la ms comn. Al no
variar la carga la velocidad del desplazamiento vara a lo largo del recorrido
articular..
Fuerza Isocintica, (iso: igual; cintico: movimiento), es aquella en la
que la velocidad y la intensidad se mantienen constantes a lo largo de
todo el movimiento. En el deporte aparece cuando tratamos de
desplazarnos a travs del medio acutico, en actividades como la
natacin, el remo, canotaje, etc. La mayor resistencia que el medio
acutico ofrece al movimiento, crece en la medida que tratamos de
movernos ms rpido, de ah que la aceleracin del movimiento se
compense con la mayor fuerza de frenado.
Este tipo de contraccin se produce en la fase concntrica y en la
excntrica del movimiento, manifestndose como un movimiento casi
continuo. Para su simulacin en el medio terrestre, existen mquinas
especiales que permiten desarrollar la fuerza muscular mediante
contracciones isocinticas.
La Fuerza Dinmica Isotnica segn vemos en el cuadro de Procopio se divide
a su vez en Fuerza Rpida, Fuerza Explosiva y Fuerza Resistencia.
La Fuerza Rpida o Fuerza Veloz es la que se desarrolla con una alta
velocidad (no mxima) teniendo "control" sobre ambas fases de la contraccin
muscular (tanto excntrica como concntrica). Se utiliza para su entrenamiento
un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80% (Mayeta Bueno '93) de la

fuerza mxima medida en un ejercicio. Es caracterstica de los deportes

cclicos donde los movimientos se repiten mucho de modo consecutivo.
(ciclismo, remo, maratn, etc.).
Es la capacidad de un msculo o grupo muscular, de acelerar cierta masa
hasta la mxima velocidad, es fuerza eficaz en un tiempo corto.
Fuerza Explosiva es la que intenta vencer una resistencia, no lmite, a una
velocidad mxima, es habitual en deportes acclicos como, saltos, remates de
voley o tenis, lanzamientos etc. Procopio cita las siguientes definiciones:
Capacidad para manifestar elevadas magnitudes de fuerza en la unidad de
tiempo (Werschoshanskij)
Capacidad externa para desarrollar elevada velocidad o aceleracin
(Kusnetsov)
Capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de tensin muscular en
relacin al tiempo (Werhoschanskij, 1970).
Si bien la fuerza explosiva es entrenable, responde a caractersticas gentico
hereditarias:
Capacidad de reclutar las fibras rpidas y lentas;
Velocidad de contraccin de las fibras musculares
Frecuencia de impulsos nerviosos en la unidad de tiempo
La Fuerza Resistencia es la capacidad de un msculo o grupo muscular de
soportar la fatiga durante la contraccin repetida de los msculos, o sea, es la
capacidad de ejercer fuerza durante largo tiempo, deportes tpicos de fuerza
resistencia son, remo, lucha etc.
2. CARACTERISTICAS DE LA FUERZA COMO CAPACIDAD CONDICIONAL
La Fuerza igual que la totalidad de las funciones corporales, responde a un
ritmo circadiano diario dentro de ciertos lmites. Huesch (citado por Hettinger,
1966), encontr variaciones diarias de alrededor de un 5%; hallando el mximo
de la Fuerza por la maana, y el mnimo durante la noche. Claro que los
hbitos de entrenamiento (p.e.: entrenar de tarde) pueden desplazar durante
mucho tiempo, el "momento" de mxima perfomance.
En trminos muy generales podemos afirmar, que todo aumento de la Fuerza
logrado muy rpido, disminuye tambin rpidamente al interrumpirse el

entrenamiento. Un elevado nivel de Fuerza conseguido en de aos, por el

contrario, disminuye muy lento.
En caso de reposo absoluto, en una semana el msculo puede perder hasta el
30% de su Fuerza. Se pudo comprobar, adems de eso, que el aumento de la
Fuerza que no es producto del aumento de la inervacin dentro de las
Unidades Motoras; es decir, que corresponde a una mayor masa muscular, se
conserva por mayor tiempo.
Grandes porcentajes de aumento de la Fuerza, se ven al comienzo del
entrenamiento; a partir de cierto nivel, los gradientes del mejoramiento
disminuyen rpido.
Los msculos de empleo frecuente en la vida de relacin (flexores de los dedos
de la mano), alcanzan un desarrollo elevado de Fuerza sin necesidad de
entrenamiento especfico; por lo tanto son menos entrenables que los msculos
menos exigidos en la vida diaria (extensores del pie).
Las contracciones de Fuerza Mxima, producen ms Fuerza y ms rpido que
las contracciones submximas (Groh, 1972).
El aumento de la perfomance NO es directamente proporcional a la cantidad de
entrenamiento; pero los grandes volmenes permiten lograr aumentos ms
rpidos que los que se consiguen con pequeas cantidades de trabajo;
manteniendo iguales todas las otras condiciones. Pero alcanzar la "Fuerza
Lmite" lo ms rpidamente posible, depende ntimamente de la intensidad del
trabajo, y no tiene que ver con la cantidad.
Hettinger constat, que un nico estmulo de entrenamiento isomtrico,
aumenta la Fuerza Inicial de 1 al 4% (segn el grupo muscular); y que este
aumento total se distribuye como sigue: 56% en el mismo da del
entrenamiento, 39% en el da siguiente, y solo 0.6% el sptimo da. Esto hace
evidente la necesidad de un entrenamiento diario para lograr importantes
aumentos de Fuerza. A lo que se suma que luego de 15 das, no se puede
detectar ningn aumento de Fuerza, como consecuencia de un entrenamiento
anterior.
Para la Educacin Fsica Escolar, esto demuestra que la doble insistencia
semanal, o peor una sola clase por semana, constituye una superchera ya que
no se puede producir ninguna mejora de la Aptitud, por insuficiente frecuencia
de los estmulos.

No todos los mtodos de entrenamiento de Fuerza, tienen el mismo efecto

sobre el aumento de la misma. La secuencia ptima para alcanzar ms
rpidamente la Fuerza Lmite individual, es la siguiente: a. comenzar con
electroestimulacin; b. seguir con una combinacin de trabajos isomtrico y
dinmico; c. continuar con entrenamiento isomtrico; d. y finalizar con
entrenamiento dinmico. En el Entrenamiento Dinmico son necesarias de 8
a 12 semanas para alcanzar la Fuerza Lmite individual. En el Entrenamiento
Isomtrico alcanza solo con 6 a 8 semanas. Esto es consecuencia, de las
caractersticas intrnsecas de los mismos mtodos: en el Entrenamiento
Dinmico, y como consecuencia del movimiento angular no todas las fibras de
un msculo son activadas y si lo son, no duran contradas mucho tiempo, el
punto de contraccin mxima se mantiene solamente por fracciones de
segundo, de manera que en un entrenamiento de varias horas, solo algunos
minutos estn contradas al mximo ciertas fibras del msculo.
Segn

VERCHOSHANSKY

(1974),

el

orden

de

los

contenidos

del

entrenamiento afecta al resultado del mismo: un ejercicio dinmico con pesas

de corta duracin, seguido de ejercicios de saltos, mejora la Fuerza Explosiva
mucho ms que si se invierte el orden.
La Fuerza depende tambin de la relacin angular de las palancas activadas.
Hettinger (1966), comprob que el mximo de fuerza flexora para la articulacin
que forman el brazo y el antebrazo, est situada entre los 80 y 100 (Angulo
de Fuerza). ZACIORSKIJ y RAIZIN (1975), demostraron que el efecto del
entrenamiento de Fuerza en un ngulo de la rodilla de 70 (flexin baja), es
mayor que con un ngulo de 130; y que es mayor para un ngulo de 130 que
para un ngulo de 150. Por lo tanto, en la eleccin de los ejercicios de
entrenamiento, debern seleccionarse ngulos que correspondan a la posicin
inicial del gesto deportivo, y a todas aquellas angulaciones de transferencia
inmediata al rendimiento de ese mismo gesto motor.
Hay un efecto contralateral del entrenamiento de Fuerza. Por ejemplo, el
entrenar el brazo izquierdo produce tambin un aumento de la fuerza en el
brazo derecho (Shaver, 1970). Adems de eso, se puede constatar en el
entrenamiento de los flexores del brazo, que la tensin de flexin del brazo
izquierdo, por ejemplo, aumenta cuando a la vez se contraen los extensores del
brazo derecho (Verchoshanskij, 1974).

2.1 Influencia de los Factores Exgenos

La alimentacin desempea un papel importante en el aumento de la Fuerza.
Es evidente, sobre todo cuando se suplementa la alimentacin cotidiana con 3
a 3,5grs. de albmina por kilo de peso del sujeto. Los concentrados de
albmina, por reduccin del volumen alimenticio, y por el enriquecimiento en
aminocidos que el propio organismo no puede producir (esenciales),
favorecen la formacin de estructuras albuminosas contrctiles.
Los efectos del entrenamiento de la Fuerza, varan a lo largo del ao. Hettinger
responsabiliza por esa diferencia significativa, a las radiaciones ultravioletas
cuyo punto mximo se sita en el verano (enero, febrero). Esto explica por que
el punto mximo del aumento de la Fuerza se encuentra en marzo (efecto
retardado de la radiacin). Posiblemente, el mecanismo de accin de los rayos
ultravioletas pase por las suprarrenales, movilizando una mayor produccin de
hormonas sexuales masculinas, las que a su vez actan sobre la
entrenabilidad. La diferencia de rendimiento del entrenamiento de Fuerza, entre
los meses de verano e invierno, puede establecerse en una relacin de 2/1
(Hettinger, 1965). Esto puede ser compensado mediante el recurso de
someterse a radiaciones ultravioletas artificiales (hay que analizar los efectos
de estas).
3. METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El Entrenamiento de la Fuerza est encuadrado en de criterios, cada uno de
ellos expresado por los principios correspondientes. Desde lo prctico podemos
afirmar que :
a.

Cuanto menos entrenamiento previo tiene un deportista, ms precisa

un entrenamiento de tipo general y amplio;

b.

Sobrecargas relativamente bajas son suficientes para conseguir

aumentos substanciales de Fuerza (el propio peso corporal, bolsas de

arena, bastones, etc.);
c.

Teniendo en cuenta que el aumento de la Fuerza muscular se produce

sumamente rpido, y los fenmenos de adaptacin del aparato pasivo

(tendones, ligamentos, etc.) se desarrollan con mayor lentitud, es necesario
entonces prestar atencin al fortalecimiento de los elementos anatmicos de

ms lenta adaptacin con una progresin muy estricta y lenta de la

sobrecarga;
d.

Cuanto mayor entrenamiento previo tenga un deportista, tanto ms

especfico deber ser el trabajo destinado a desarrollar su Fuerza.

Fuerza General
Fuerza Especfica
Adolescentes
90%
10%
Principiantes
70%
30%
Deportistas Entrenados
40%
60%
Alto Rendimiento
10%
90%
Fitness (Aptitud Fsica)
90%
10%
Esquema 2. Tabla de Vrijens sobre proporciones de entrenamiento general y especfico
segn el nivel u objetivo del entrenamiento de fuerza
3.1 Principios Metodolgicos
A. REDUCCIN DE LAS DESCOMPENSACIONES: antes de iniciar cualquier
programa sistemtico de entrenamiento con sobrecargas, se debe analizar
atentamente al alumno con el objeto de individualizar posibles asimetras,
dismorfismos y vicios posturales; y deber buscarse de inmediato reducirlos al
mnimo. Con ese propsito se usarn implementos livianos, del tipo de
medicine-ball, manubrios o bastones.
B. APRENDIZAJE: todos los ejercicios, hasta los ms simples, necesitan de un
perodo ms o menos breve de noviciado con el fin de adquirir la capacidad de
ejecucin correcta de los mismos. Esto es as porque la repeticin sistemtica
del gesto mejora la sensibilidad neuromuscular propioceptiva, y con ella la
capacidad de ajuste fino de las distintas partes del movimiento. Para facilitar
este proceso y disminuir al mximo la posibilidad de traumatismos, el mejor
camino es el aprendizaje repitiendo el gesto con cargas muy livianas (10 al
40% del peso corporal segn el volumen de la masa muscular comprometida);
y efectuando repeticiones en forma lenta para facilitar la tarea de visualizar los
errores (por parte del entrenador), da tiempo al mismo deportista de corregirlos
durante la propia ejecucin. Movimientos lentos y muchas repeticiones
favorecen adems el desarrollo de la Resistencia de Fuerza slida e
imprescindible base para el trabajo subsiguiente.
C. CONTINUIDAD Y FRECUENCIA: el entrenamiento de Fuerza debe tener
continuidad en el tiempo, eliminando perodos de reposo demasiado largos, los
que crearan condiciones de adaptacin a la inactividad, con prdida de los
niveles alcanzados previamente. Por tanto, la frecuencia de entrenamientos

deber ser tal (an en los perodos de recuperacin activa), que garantice
como mnimo la conservacin de los logros ya alcanzados.
D. PROGRESION: El trabajo a desarrollar en la fase inicial de la actividad debe
favorecer el aumento de la Resistencia Orgnica, la Potencia Cardiocirculatoria
y Respiratoria; todo unido al aumento de la Resistencia Muscular Generalizada
y con ellas, una mayor eficiencia general. Luego, se realizarn paso a paso,
actividades de mayor compromiso e intensidad cada vez.
E. GRADUALIDAD: Se pasar gradualmente de los trabajos de Fuerza
General a los trabajos de Fuerza Especial ligada estrechamente al gesto
deportivo que se pretende mejorar.
F. VARIABILIDAD: la especializacin encierra el riesgo de la formacin de
montonos "estereotipos" que adems llevan a la formacin de "barreras de
rendimiento";

aqu

surge

la

necesidad

de

variar

metdicamente

el

entrenamiento. Debe distinguirse una Variacin a Largo Plazo entendida como

la alternancia de las variables de las cargas y los mtodos en un proceso de
entrenamiento de varios aos (Macrociclos), en busca de la mxima posibilidad
de rendimiento del deportista. Y tambin la Variacin a Corto Plazo, que
consiste en la alternancia de las cargas y los mtodos en un ciclo de
entrenamiento.
3.2 Principios Didcticos
1. EFECTIVIDAD: la efectividad

de un ejercicio est determinada por la

rapidez con que mejora la performance en Fuerza, y con la velocidad con que
se transfiere ese nuevo nivel de Fuerza, al gesto tcnico del deporte en
consideracin.
2. ESPECIFICIDAD: efectividad y transferencia en sus mximas posibilidades,
solo son posibles mediante un entrenamiento especfico, posterior a un
entrenamiento general formativo que le preceda. Las caractersticas de ese
entrenamiento especfico, estarn basadas en:
a. el desarrollo prioritario de los grupos musculares protagonistas principales
del gesto propio e la modalidad deportiva que se est entrenando, y en los
recorridos y angulaciones caractersticas de ese gesto;
b. la relacin rtmico - dinmica entre el ejercicio de entrenamiento de la
Fuerza, y el ejercicio competitivo;

c. la semejanza entre la cadena neuromuscular del gesto competitivo y la del

ejercicio de entrenamiento.
3. ENTRENAMIENTO CENTRFUGO: este es un principio frecuentemente
olvidado a pesar de ser fundamental. Prescribe que debemos preocuparnos por
fortificar primero las grandes masas musculares prximas al baricentro
corporal; recin despus que las mismas hayan alcanzado un apreciable nivel
de desarrollo, se pasar a potenciar las masas musculares perifricas. As por
ejemplo, antes de fortalecer las piernas se tratar de desarrollar una slida
base de fuerza a nivel de la cintura lumbo-sacra, potenciando adecuadamente
los msculos abdominales y los extensores del tronco. Tambin, antes de
ocuparnos de fortalecer los brazos deberemos potenciar la cintura escpulohumeral.
4. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
El Plan de Entrenamiento debe considerar una serie de variables, las
que son utilizadas para que el estmulo buscado en cada sesin de
entrenamiento

sea

el

ptimo.

Solo

as

se

producir

la

supercompensacin. Esas variables son:

VOLUMEN: nmero de series y repeticiones. P.e.: 4x6, 4 series de 6
repeticiones;
INTENSIDAD: porcentaje de la carga mxima o kilos a utilizar en la
serie. P.e.: 80% del mximo en ese ejercicio o 60Kg. a criterio del
entrenador;
FRECUENCIA: das de entrenamiento por semana. P.e.: 4 veces por
semana;
DENSIDAD: tiempo de recuperacin para el grupo muscular
trabajado. P.e.: 48hs, el sector muscular podr volver a trabajarse
luego de 48hs. de descanso;
DURACIN: tiempo que dura la sesin de entrenamiento. Depende
del volumen, intensidad, grupo muscular estimulado y objetivo. La
experiencia aconseja no superar los 90 minutos de entrenamiento
planificado al comienzo;

 MTODO: condiciona el volumen, la intensidad, la recuperacin y el

resultado;
ETAPA: PPG (Preparacin General), PPE (Preparacin Especfica) o
PI (Perodo Intermedio o Recuperacin)
PROGRESIN: refiere al modo en que se incrementar el estmulo;
en lneas generales, primero aumenta la Frecuencia, luego el
Volumen y por ltimo la Intensidad.
4.1 Preguntas que debe hacerse el pedagogo deportivo antes de empezar
En primer trmino debe decidir que cargas va a emplear y los efectos
fundamentales de las mismas, tanto positivos como negativos. El nivel de
Fuerza que quiere alcanzar, ngulo articular en el que la misma se va a ejercer.
Velocidades a las que esa Fuerza va a ser utilizada. Efectos sobre el peso
corporal (categoras por peso). Tiempo necesario para mejorar el rendimiento
con el mtodo y las cargas elegidas. Tiempo mximo en el que es aconsejable
mantener un mtodo (tomado de G. Badillo, op. cit.).
4.2 Iniciacin en el trabajo de Fuerza
Cuando la Fuerza muscular est poco desarrollada cualquier carga la puede
mejorar en alto grado, cualquier sistema de entrenamiento ms all de algn
otro efecto (deseable o no) va a desarrollarla.
Ms all de nuestro respeto por todos los autores y en particular por Badillo y
Ayestarn (cuyo libro debiera ser de cabecera para todo aquel que piense en
especializarse en este tema) pasaremos a sugerir los sistemas ms adecuados
para la iniciacin.
4.2.1 Circuito
Es todo trabajo en estaciones con predominio del objetivo fuerza, alguno de los
sistemas de este tipo son conocidos y tienen nombre propio; otros son producto
de la creatividad de los entrenadores, algunos de los cuales se quedan sin ella
al ponerle nombre, y sin respetar el trabajo de sus predecesores les ponen
nombres que no se corresponden (algo similar ocurre con el interval training en
el entrenamiento de la resistencia).
CIRCUIT TRAINING (Adamson y Morgan): Comprende de 8 a 12 estaciones
(ejercicios), que se recorren ejercitando los grupos musculares ms
importantes. El tiempo de trabajo en cada estacin es de 20 a 40 seg., y el

intervalo de recuperacin entre estaciones sucesivas es en el caso de

deportistas destacados, de la misma dura cin; en el caso de principiantes o
atletas dbiles, la relacin ser del doble. Utiliza el principio de la carga
progresiva; y permite entrenar simultneamente a gran cantidad de alumnos.
Por exigencia de los creadores los ejercicios no deben tener un grado de
dificultad alto. Deben ser realizados con pesas (carga o resistencia), los
aparatos utilizados deben ser simples a fin de poder aumentar paulatinamente
su peso. Los ejercicios no deben tener carcter de destrezas; esto determina
que en este sistema queden eliminados los ejercicios en parejas y todo tipo de
actividad ldica, Las prcticas deben ordenarse de modo que en el periodo de
entrenamiento fijado para la fortificacin general del organismo, se desarrollen
simultneamente: resistencia muscular y general, y la fuerza.
Se determina el nmero de repeticiones que el alumno es capaza de hacer en
cada ejercicio y se divide por dos, ese es el nmero que deber ejecutar en
cada estacin, luego se cronometra el tiempo que emplea en recorrer el circuito
hacindolo de modo pausado, y luego debe ejecutar tres vueltas a ese ritmo, a
medida que mejora a lo largo de las semanas se le va exigiendo menor tiempo.
BODYBUILDING: Es un entrenamiento en circuito consiste en realizar un
nmero de repeticiones asociado a una intensidad determinada de la carga en
funcin del objetivo.
Admite tres variables bsicas:
a) Nivel de carga constante y nmero de repeticiones constante para cada
vuelta:
10rep. con 70% + 10rep. con 70% + 10rep. con 70%
b) Nmero constante de repeticiones y nivel de carga variable para cada vuelta:
10rep. con 50% + 10rep. con 60% + 10rep. con 70%
c) Nivel de carga constante y nmero variable de repeticiones para cada vuelta:
mxim.rep. con 70%; mxim.rep. con 60%

o mxim.rep. con 50%.por

ejemplo.
Ya sea que vara el nivel de carga, el nmero de repeticiones o series, as
como la velocidad de ejecucin, se estar entrenando la Fuerza General, la
Fuerza Mxima o la
Resistencia de Fuerza.
Observaciones:

 La

variante (c) es de una exigencia ms apropiada para alumnos ms

avanzados.
4.2.2 Mtodos de repeticiones
FUERZA RESISTENCIA: es la capacidad de mantener un rendimiento durante
un tiempo determinado sin merma del mismo. El mtodo de repeticiones es el
ms indicado. En la mayora de los deportes este entrenamiento se realiza
ejecutando los movimientos especficos (remo, kayak, natacin, esqu de
fondo, ciclismo); pero durante la etapa de preparacin de base es aconsejable
reforzarla con sobrecargas generales.
Se debe distinguir entre Resistencia de Fuerza con predominio Aerbico y
Resistencia de Fuerza con predominio Glucoltico. La primer variante es la ms
aconsejada para principiantes
METODO DE REPETICIONES CON PREDOMINIO AEROBICO
Intensidad

20-40% int.

Repeticiones

por

30-100 (60%de

mxima
serie
mx.)
Series
2-3
Pausa e/ series
1-2m.
Velocidad
ptima
Se cronometra la duracin de cada serie, el volumen es del 60% del nmero
mximo de repeticiones posibles.

Efectos:
Generalizados medios sobre todos los componentes de la fuerza
Acondicionamiento generalizado de msculos, tendones y articulaciones,
como preparacin de base
Observaciones:
til para jvenes, principiantes, aptitud fsica, y para deportes donde la
resistencia es determinante
METODO DE REPETICIONES CON PREDOMINIO GLUCOLITICO
Intensidad
Series
Velocidad

40-60% int.
mxima
2-3

Repeticiones

por

serie
Pausa e/ series
ptima

30-60
1-2m.

Efectos:
Generalizados sobre la capacidad y la potencia glucoltica;
Demanda media-alta sobre tendones y articulaciones, como preparacin de
base
Observaciones:

 No aconsejable para muy jvenes, ni principiantes

Aporta a la aptitud fsica, al tono muscular y a los deportes donde la
resistencia glucoltica es determinante

METODO DE REPETICIONES BASICO:

Intensidad

60-75% int. mx.

Series
Velocidad
SFUERZO:

3-5

Repeticiones

por

6-12

serie
Pausa e/ series
Mediana. No mxima.

2-5m.

Efectos:
Generalizados medios sobre todos los componentes de la fuerza
Acondicionamiento generalizado de msculos, tendones y articulaciones,
como preparacin de base
Observaciones:
til para jvenes y principiantes y para deportes donde la fuerza no es
determinante
Rpidamente deja de ser efectivo para desarrollar la fuerza
Slo utilizable el primer ao de entrenamiento; en deportistas muy jvenes
podra prolongarse ms tiempo.
4.2.3 Mtodo de rebotes
METODO DE REBOTES BASICOS
En base a rebotes de piernas o brazos sobre superficies mullidas o elsticas
tomando como carga parte o todo el peso corporal de alumno segn edad o
nivel de desarrollo.
Intensidad
Series
Velocidad

20-100% peso
corp.
2-4

Repeticiones

por

serie
Pausa e/ series
Mediana

6-30
2-5m.

Efectos:
Generalizados medios sobre todos los componentes de la fuerza elstica
Acondicionamiento
articulaciones

bsico

importante

de

msculos,

tendones

Observaciones:
til en jvenes y principiantes para el desarrollo de la fuerza elstica,
determinante en el fortalecimiento de facias, tendones y articulaciones
Reforzar la seguridad en lo que hace a las superficies de trabajo
Comenzar con volmenes e intensidades muy bajas, y aumentar
lentamente el nmero de repeticiones hasta llegar a 30 para recin
aumentar la intensidad.
4.3 Entrenamiento Intermedio para el Desarrollo de la Fuerza
Son formas de entrenamiento indicadas para deportistas con no menos de 1 o
2 aos de trabajo previo en el desarrollo de la Fuerza.
4.3.1 Circuito
BODYBUILDING AVANZADO: Es un entrenamiento en circuito consiste en
realizar un nmero mximo de repeticiones asociado a una intensidad
importante de la carga.
Intensidad

80-90% int. mx.

Series
Velocidad

3-4

Repeticiones

por

Mxim. posible

serie
Pausa e/ series
Media/Alta o Mxima posible

4-5m.

CIRCUITO ESPECIFICO: En este nivel empieza a ocupar un lugar importante

el entrenamiento especfico. Se procura desarrollar la Fuerza Optima, es decir,
la mxima fuerza posible aplicable al gesto tcnico especfico.
Intensidad
Series
Velocidad

70-90% int. mx.

2-4

Repeticiones

por

6-12 segn espec.

serie
Pausa e/ series
Alta o Mxima posible

4-6m.

Efectos:
Procura la mayor transferencia posible de Fuerza Optima al gesto
especfico del deporte que se practica
Desarrolla la Potencia especfica
Observaciones:
Dinmica y biomecnica propia del ejercicio deben asemejarse lo ms
posible al gesto tcnico (importancia del uso de implementos propios del
deporte, de diferen-tes pesos o resistencias a la ejecucin del gesto)
Se deben controlar al mximo la tcnica y el ritmo del ejercicio

4.3.2 Mtodos de Repeticiones

METODO DE REPETICIONES I:
Intensidad

70-80% int. mx.

Repeticiones

por

6-12

serie
Series
3-5
Pausa e/ series
2-5m.
Velocidad
Media/Alta o Mxima posible
Esfuerzo: mximo nmero de repeticiones posible por serie.
Variante: pueden agregarse repeticiones con ayuda pero no es
habitual.

Efectos:
Fuerza mxima
Hipertrofia muscular alta
Poca influencia sobre los factores nerviosos, la fuerza explosiva y la fuerza
elstica.
Mayor nmero de Unidades Motoras reclutadas y agotadas
Observaciones:
Adecuado para principiantes slo si no se llega al nmero mximo de
repeticiones posibles
Produce aumento del peso corporal
Puede ser considerado como el entrenamiento bsico de fuerza
Tiene poca aplicacin en deportistas muy avanzados
METODO DE REPETICIONES II:
Intensidad

80-85% int. mx.

Repeticiones

por

5-7

serie
Series
3-5
Pausa e/ series
3-5m.
Velocidad
Media/Alta o Mxima posible
Esfuerzo: mximo nmero de repeticiones posible por serie.
Variante: agregar repeticiones con ayuda de un compaero (1 a 3
repeticiones ms por serie).

Efectos:

Desarrollo de la Fuerza Mxima

Hipertrofia muscular mediana

Poca influencia sobre los factores nerviosos, la fuerza explosiva y la fuerza

elstica.

Observaciones:

 til como base general previa al entrenamiento especializado.

METODO PIRAMIDAL:
Intensidad

60-100% int. mx.

Series
Velocidad

7 a 14

Repeticiones

por

serie
Pausa e/ series
Media/Alta o Mxima posible

1a8
3-5m.

Esfuerzo: mximo nmero de repeticiones por serie, no llegando al

mximo en los pesos ms bajos.

Efectos:
Se busca un efecto mltiple y ahorro de tiempo
Observaciones:
Consiste en la elevacin piramidal de la carga, y en la disminucin
simultnea del nmero de repeticiones por serie. Puede ser una pirmide
ascendente, es poco frecuente pero tambin se puede hacer descendente o
ambas a la vez; o puede ser ascendente-descendente
Permite adaptar el trabajo a objetivos diferentes, es un trabajo ideado
originalmente para la Fuerza Mxima; pero si aumentamos el nmero de
repeticiones en la base, en la cspide se bajan las cargas y se hace
ascendente-descendente; aumentando la velocidad de ejecucin de las
repeticiones se estar incrementando la Fuerza Veloz
Cuando se busca la Fuerza Mxima, se puede llegar a trabajar en la
cspide (luego de algunas semanas), con cargas supramximas (105 o
110% en 1 o 2 rep.)
1x100%
3x90%
7x80%
10x70%

3x90%
7x80%
10x70%

Esquema 3: Esquema de un Entrenamiento Piramidal.

4.3.3 Mtodos de Rgimen Isomtrico

El rgimen de trabajo Isomtrico es el mtodo de eleccin en el trabajo de

correccin postural (siguiendo a Langlade primero elongar lo acortado y luego
trabajo isomtrico

para la musculatura laxa) y en consecuencia se debe

utilizar, si es necesario, en la correccin previa al inicio del trabajo sistemtico

de sobrecarga, recin lo incluimos en este nivel en razn de las precauciones
que exige.
De hecho hay funciones en los deportes de equipo y especialidades deportivas
en las que la Fuerza Isomtrica es importante: pivot de bsquet para mantener
su posicin, velocista en la posicin de listos, las retenciones en las tomas de
muchos deportes de combate, el scrum de rugby; que hacen necesaria su
inclusin con las precauciones de rigor debe comenzar relativamente
temprano.
Observaciones:
Su trabajo es especfico, lleva al aumento exclusivo de la Fuerza Isomtrica
Estimula menos masa muscular que el trabajo isotnico concntrico
La ganancia de Fuerza se da solamente en los ngulos articulares
estimulados
El aumento de Fuerza se hace principalmente por la coordinacin
intramuscular y perjudica a la coordinacin intermuscular (Badillo)
Se aconseja no usarla ms all del 30% del tiempo de cada etapa (2 a 3
semanas cada ciclo de 10 o 20
No debe usarse como nica forma de entrenamiento de la fuerza
En este nivel se debe usar slo como contraccin isomtrica mxima 1 o 2
repeticiones con una duracin de 3 a 5 segundos en por lo menos 3 ngulos
articulares distintos
4.3.4 Mtodo Pliomtrico
El Mtodo Pliomtrico aprovecha la capacidad reactivo-elstica de msculos y
tendones para aumentar ese mismo tipo de fuerza. La casi totalidad de los
autores, incluyendo a Zanon y Bosco (que fueron los que fundamentaron
cientficamente esta forma de trabajo) lo refieren exclusivamente al salto, es
decir a la musculatura de las piernas; pero nosotros sostenemos y de hecho lo
usamos permanentemente con los lanzadores, que tambin se puede usar con
los brazos; seguimos hablando de multisaltos por vicio, cuando deberamos

hablar de multirrebotes o pliomtricos cualquiera sea el segmento corporal

utilizado.
Hemos clasificado a estos ejercicios en:
Horizontales cortos: menos de 20s. de duracin o de 10 rebotes por serie;
Horizontales largos: ms de 20s. de duracin o de 10 rebotes por serie;
Verticales.
Las cargas pueden ser el propio peso corporal o una parte del mismo,
sobrecargas externas (chaleco o cinturn lastrados, mancuernas, bolsas de
arena), para los verticales adems de las sobrecargas externas debemos tener
en cuenta la altura de cada y rebote, mientras que a los horizontales les
podemos agregar pendientes con distintos grados de inclinacin en la
progresin de intensidad del estmulo.
La progresin metodolgica sera: con dos pies o dos manos simultneamente,
con un pie o una mano, con sobrecarga; y en los ejercicios horizontales, cortos
primero, luego se le suman los largos y finalmente se agregan los verticales.
Se aconseja usarlos principalmente en la etapa precompetitiva.
4.4 Entrenamiento de la Fuerza para el Alto Nivel
Le recordamos que en este nivel el entrenamiento es en alto porcentaje
especfico. Y que debe experimentar con cada deportista hasta encontrar
aquellos estmulos ms efectivos,

aqu es donde el principio de

individualizacin del entrenamiento tiene su aplicacin ms exigente.

4.4.1 Circuitos
CIRCUITO LITVINOV: el campen mundial de lanzamiento del martillo en
Helsinski 83 y recordista mundial con algo ms de 83Mts. realizaba un circuito
realmente mortal para nuestros criterios de entonces.
Realmente eran circuitos muy simples. Litvinov, con 1,75Mts. de estatura y
pesando 88kg., realizaba los siguientes circuitos de entrenamiento:
Ocho

repeticiones

de

sentadilla

frontal

con

182,5kg,

seguido

inmediatamente por una carrera de 400Mts. en 75 segundos. Repitiendo

esta pequea combinacin un total de tres series y se iba a casa.
Sentadilla frontal, o balanceos con mancuernas o sentadilla de arranque con
el 90% de la carga mxima y piques de 30Mts. en subida.

Busque Ud. la combinacin ms adecuada para su alumno, pero sepa que en

el alto nivel la intensidad siempre paga.
4.4.2 Mtodos de Repeticiones
En este nivel se procura transformar la Fuerza Mxima desarrollada en Fuerza
til a travs, principalmente, del trabajo veloz. La variedad de mtodos en boga
es enorme, en consecuencia nos limitaremos a aquellos en los que tenemos
experiencia.
EXPLOSIVO -DINMICO: se seleccionan entre los ms parecidos al gesto
competitivo.
Para la capacidad de salto, usamos con frecuencia 1/2 o 1/3 de sentadilla con
salto, subir al banco (60cms.), arranque desde apoyo y primer tiempo de envin
(cargar al pecho).

Figura 1: Sentadilla c/Salto (1); Subir al Banco (2); Arranque Alto (3); Envin al Pecho (4)
Intensidad

20-60% int. mx.

Series
Velocidad

2a4

Repeticiones

por

serie
Pausa e/ series
Alta a Mxima posible

4a8
3-5m.

Bajada lenta de la carga, concentracin mental y arranque explosivo (se puede

cronometrar las series para estimular el trabajo veloz). Ejercicios por sesin 3 a
4 control permanente de la tcnica. Iniciar el aprendizaje tcnico de cada
ejercicio con muy poca carga antes de emplear el mtodo.
Segn el entrenador ruso de saltos Robert Zotko, para lograr una transferencia
completa, el gesto especfico debe hacerse entre los 10 y los 20 segundos de
finalizados los ejercicios.
EXPLOSIVO- BALSTICO: de gran utilidad en el entrenamiento de lanzadores
de atletismo, tenistas, jugadores de hndbol, boxeadores, etc. Implementos a
utilizar:

 Balas (de diferentes pesos, comnmente ms livianas: 3/4/5/6Kg.)

Pelotas medicinales (entre 2 y 6Kg.)
Bolsas de arena (entre 3 y 5 Kg.)
Cadenas (entre 2 y 8Kg.) (usar una agarradera de goma o limar las rebabas
que quedan en los eslabones y que cortan como si fueran hojitas de afeitar)
Mxima aplicacin de la fuerza en el menor tiempo posible y en trayectorias y
ritmos similares al gesto de competicin.

Figura 2: Atrs e/piernas (1); Desde el Pecho (2); Arrodillado desde Nuca (3); Desde el Hombro (4)

De 20 a 100 repeticiones en una sola serie, se debe detener el trabajo cuando

aparece la fatiga, ya que se pierde velocidad de ejecucin.
FUERZA MAXIMA: En los deportes o en las funciones deportivas de fuerza
(pesistas, forwards de rugby y luchadores) se debe seguir trabajando la Fuerza
Mxima aun en la Temporada Competitiva.
Intensidad

90-100/105% int.
mx.
2a3

Series
Velocidad

Repeticiones
serie
Pausa e/ series
Media a Alta

por

1 a 3/4
3-6m.

Wirth K. y Zawieja M. elaboraron una tabla de mximos de Fuerza a alcanzar

en los ejercicios ms frecuentes para el entrenamiento de piernas en relacin
con el propio peso corporal del deportista. Como la consideramos til la
incorporamos a este texto:
EJERCICIOS

FUERZA

FUERZA RAPIDA

MAXIMA
Sentadilla
Sentadilla
Sentadilla
Arranque
Arranque

Profunda
a muslos paralelos al piso
Frontal (barra en el pecho)
Alto (desde barra apoyada en

muslos)
Envin (2 tiempos)
Cargar al Pecho (desde barra en los
muslos)

3.5 veces
--3 veces
2.5 veces
2 veces

1.5-2.0 veces
2.0-2.5 veces
1.5-2.0* veces
1.0-1.5** veces
1.2 veces

3 veces
2 veces

1.5-2.0* veces
1.5 veces

Esquema 4: Cargas mximas posibles; * capacidad tcnica alta; ** capacidad tcnica muy
alta
REPETICIONES MIXTAS: en cualquiera de los mtodos anteriores se realizan
en cada repeticin 1 a 3 paradas isomtricas (3 a 6 segundos) de detencin en
diferentes ngulos del recorrido de la carga, mi experiencia en las pocas veces
que lo he probado a sido negativa. Pienso que valdra la pena probar en
deportes de combate en los que la retencin es muy importante.
4.4.3 Mtodos de Rgimen Isomtrico
En aquellos deportes donde est indicado se mantiene este trabajo. En el alto
nivel se usa en la recuperacin despus de lesiones o cirugas para recuperar
rpidamente la funcin. Tambin se ha experimentado con su uso en la
Entrada en Calor, en mi experiencia ha sido positivo con los lanzadores en la
parte especfica de la misma pero siempre como uno o dos ejercicios entre
varios isotnicos.
4.4.4 Mtodo Pliomtrico
En este nivel aparece frecuentemente el uso de sobrecargas (mancuernas,
bolsas de arena, chalecos y/o cinturones lastrados). En las especialidades
deportivas donde la velocidad es esencial se trabajan muy pocas repeticiones,
predominan los esfuerzos verticales, y se procura acortar al mximo el tiempo
de rechazo.
5. ENTRENAMIENTO INFANTIL DE LA FUERZA (Tomado del libro
Entrenamiento
Infantil del mismo autor, en trmite de edicin por la Editorial Stadium
Histricamente el entrenamiento de fuerza era desaconsejado en la infancia y
pubertad; no obstante, han aparecido en los ltimos aos una serie de estudios
remarcando los resultados positivos del trabajo de fuerza en nios pre pberes,
an cuando el resultado de los mismos no se exprese siempre con hipertrofia
muscular (lo que sugiere la presencia de un mecanismo nervioso en ese
aumento resultante).
En la infancia la Fuerza presenta dos etapas de neto crecimiento. Una entre
los 7 a 8 aos, que si bien no hemos encontrado trabajos que confirmen o
demuestren el error de nuestra teora, creemos que se debe a la mayor
proporcin de las dimensiones del trax y la cabeza con respecto a los

miembros, lo que por relacin mecnica (largo de palancas) optimizara la

capacidad de desplazar cargas importantes con respecto a eda des anteriores.
La investigacin realizada por los especialistas de Dinamarca y Holanda con
jvenes jugadores de ftbol de elite, y no elite de 11 aos de edad, y realizada
a lo largo de 2 aos, parece demostrar que el aumento de la Fuerza en la edad
prepuberal est directamente relacionado con el aumento de la testosterona
srica, indicador claro de la importancia de esta hormona en el nivel de esta
Cualidad Condicional. (Hansen L.; Bangsbo J.; Twisk J. y Klausen K.). Sin
embargo el excelente trabajo de R. L. Scarf (Los Factores de Crecimiento
Muscular y los Ejercicios de Fuerza. En el portal del Lic. Pablo Esper Di
Cesare.

Argentina.

www.idi.baloncestoformativo.com.ar),

plantea

en

sus

conclusiones que: La testosterona no es la principal hormona que induce

hipertrofia muscular, sino que responde a otros factores y mecanismos ms
intrnsecos, siendo en hombres una potente hormona que mejora la funcin
neural. La respuesta de la testosterona al ejercicio de fuerza es altamente
variable entre los individuos.
A su vez, Gutirrez Sinz seala que: El comienzo de las fases sensibles para
el desarrollo de la fuerza mxima se sita en el comienzo de la fase puberal
producto de un incremento mayor de testosterona, la hormona del crecimiento
y la tiroxina, hormonas que se activan y reaccionan en forma muy sensible a
las cargas de entrenamiento. Tittel, K 1989 Stadium. Tabla n 1. Existiendo una
diferencia de desarrollo de esta cualidad entre los jvenes y las jvenes, en los
primeros se incrementa la entrenabilidad mientras que en las jvenes se
desarrolla con menos eficacia.
El trabajo ya citado de los investigadores holandeses y dinamarqueses
seala: ...Adems, se observ una fuerte relacin positiva entre ser jugador de
elite y el nivel de fuerza. Esta relacin era independiente de la testosterona
...lo que confirma la importancia del entrenamiento, ms intenso en estos
jugadores, en el desarrollo de la Fuerza. Digamos de paso que ese incremento
de la Fuerza aparece, en este trabajo, como independiente del crecimiento.
Planteo ste en el que coinciden prcticamente todos los investigadores.
En trabajos de investigacin se han encontrado numerosas mejoras de fuerza
en edades de 11 a 12 aos de edad, segn Vorobyov los levantadores
prepberes poseen ms fuerza que los jvenes adolescentes que no utilizan

las pesas. Con relacin a los estudios comparativos entre los prepberes y
adolescentes se hall en varios estudios, una entrenabilidad mayor en los
primeros que en los segundos. En entrenamientos tradicionales Wescott 1979,
Nielsen 1980, Pfeiffer y Francis 1986 han encontrado mayores porcentajes de
aumento de fuerza en los prepberes que en los adolescentes con
entrenamientos similares.
Los no entrenados no son capaces de activar de forma sincrnica un gran
nmero de unidades motoras de su musculatura, no obstante a travs del
entrenamiento de la coordinacin intramuscular s lo pueden conseguir, cosa
que produce un aumento importante y rpido de la fuerza en ellos como
consecuencia

del

entrenamiento

especfico.

Lo

importante

de

este

entrenamiento es que no produce aumento del volumen muscular, o en todo

caso, ste es muy reducido. Contribuye tambin a este incremento de la
Fuerza, la mejora de factores nerviosos y bioqumicos. Todos los trabajos
indican que los aumentos de la Fuerza prepuberal se deben principalmente al
reclutamiento de mayor cantidad de unidades motoras, a la mejor coordinacin
intra y extramuscular, y a la mayor inervacin.
Las adaptaciones neurales pueden ser aumento de la activacin de la unidad
motora, aumento de la sincronizacin de la unidad motora y un aumento del
potencial evocado de estimulacin.
Esquema N 05: Algunas investigaciones de autores con relacin a
la edad de inicio en el entrenamiento de la fuerza mxima.
Edad de inicio
del desarrollo
Autores
Observaciones
de la fuerza
mxima
Navarro
Inicio de la
Incremento mximo de
1986
pubertad
fuerza
Nadori, L.
Se ubica la fase sensible
1987,
para el desarrollo de la
Inicio fase
Winter, R
fuerza mxima
puberal
1988
Manno, R
12 a 14 aos en Inicio del entrenamiento de
1988
varones y
Manso,
la fuerza mxima
mujeres
1999

El comienzo de las fases sensibles para el desarrollo de la fuerza resistencia se

sita alrededor de los 7 u 8 aos de edad y su fase crtica en la ltima parte de

la etapa prepuberal, o sea 9 a 12 aos Winter, 1988, Borz 1986, Cerani 1990
en revistas Stadium. Segn Scarf en el trabajo ya citado, los factores de
crecimiento cumplen un rol esencial en el aumento de la fuerza durante la
etapa puberal.
En la etapa prepuberal la ganancia de Fuerza es menor en trminos absolutos,
pero resulta igualmente eficaz en trminos de ganancia relativa si se hace la
comparacin con adolescentes y adultos jvenes. Esa ganancia, independiente
de la hipertrofia, estara asociada con el incremento de la actividad de las
neuronas motoras, el mejoramiento de la coordinacin intramuscular, de la
coordinacin intermuscular (protagonistas y antagonistas), a cambios en la
mecnica de excitacin/contraccin, a variaciones en la densidad de las
miofibrillas, y a la distribucin de las fibras musculares.

TABLA N 06: Algunas investigaciones de autores con relacin a la edad

de inicio en el entrenamiento de la fuerza - resistencia.
Autores
Grosser,
1986
Nadori,
1987

Edad de inicio
del desarrollo
Observaciones
de la fuerza
resistencia
13 a 15 aos en Emplear cargas bajas con un
varones y 14 a 16
alto nmero de repeticiones
aos en mujeres
Entre los 8 y los
12/13 aos

TABLA N 07: Algunas investigaciones de autores con relacin a la edad de inicio en el

entrenamiento de la fuerza velocidad.
Edad de inicio
del desarrollo
Autores
Observaciones
de la fuerza
velocidad
Grosse,
1986
Nadori,
1985,
1987

Desde 7 y 8 aos en Emplear cargas bajas

nios y nias
para permitir una alta
8 aos
velocidad de contraccin
muscular

En la fase puberal se produce la diferencia de fuerza mxima entre chicas y

chicos y un aumento importante en los varones en cada ao de vida, llegando a
alcanzar en algunos casos valores mximos de fuerza relati-va, mientras que
en las nias continua el desarrollo de la fuerza en forma ms lenta hasta

estabilizarse en edades posteriores. Este aumento se debe a la maduracin del

sistema nervioso que mejora el reclutamiento de unidades motrices
(coordinacin intramuscular), y la mejor coordinacin de los protagonistas y los
antago nistas que intervienen en el movimiento (coordinacin intermuscular). El
otro factor que aumenta la fuerza es la maduracin del sistema endocrino.
METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Numerosos trabajos de asociaciones mdicas (Asociacin Americana de
Medicina del Deporte, 1990; Sociedad de Medicina Deportiva de Israel, 1995;
Asociacin Americana de Pediatra, 1993), se pronuncian a favor de los
beneficios del Entrenamiento de Fuerza en nios y jvenes debido a los
resultados

encontrados

cuando

se

respetan

pautas

cientficas

metodolgico/didcticas racionales.
Despus de mucho buscar podemos mencionar una experiencia realizada en la
universidad canadiense de Mc Master donde se someti a 20 semanas de
entrenamiento de fuerza con una densidad de 3 insistencias semanales a un
grupo de prepberes (10 aos), adultos jvenes (21 aos) y viejos (65 aos).
Como consecuencia de este programa, los adultos jvenes alcanzaron la
mayor ganancia de fuerza en valores absolutos, pero fueron los nios los que
lograron un mayor aumento de la fuerza en trminos relativos.
Los trabajos existentes y la prctica emprica sealan que las mejoras de
fuerza alcanzadas en los prepberes luego de un programa de entrenamiento,
no son permanentes (al igual que lo que sucede con los adultos), y todo parece
indicar que se precisara ms de una insistencia semanal de trabajo de buen
nivel de intensidad para mantener el nivel alcanzado.
La

Sociedad de Medicina Deportiva

de

Israel, hace las siguientes

recomendaciones metodolgicas en funcin de las pruebas disponibles, que

sugieren que el entrenamiento de fuerza puede producir mejoras significativas
de la misma tanto en nios como en adolescentes, y que los programas de este
tipo pueden realizarse de modo segura si se respetan varios aspectos
importantes de seguridad:
aa No debe iniciarse ningn programa de este tipo sin la supervisin adecuada
de un profesional acreditado en el campo de fuerza y preparacin fsica.
aa Debe ensearse al nio la tcnica adecuada para cada ejercicio.

aa El equipo utilizado para los ejercicios debe ser seguro y adecuado para el
tamao del nio.
aa Deben evitarse intensidades de entrenamiento altas, y no deben realizarse
intensidades mximas antes de que el nio llegue a los 16 aos de edad.
aa Todas las progresiones de la intensidad del entrenamiento deben hacerse
muy gradualmente.
aa El entrenamiento de fuerza debe usarse como forma suplementaria de
actividad fsica, y NO en sustitucin de la actividad normal del nio.
aa Los programas de entrenamiento de fuerza deben disearse para satisfacer
las necesidades del deporte concreto practicado por el nio o el adolescente
aa Los ejercicios deben realizarse en toda la amplitud de movimiento de cada
msculo de manera controlada.
aa Deben evitarse los movimientos rpidos, sbitos y de trayectorias balsticas
durante el ejercicio.
aa Deben realizarse ejercicios de calentamiento antes de todas las sesiones de
entrenamiento, y ejercicios de descarga, flexibilidad y vuelta a la calma
despus de cada una de ellas.
Por su parte la Escuela Cubana ha elaborado una serie de recomendaciones
generales para el entrenamiento de la fuerza en los nios:
1. Conocimiento de las condiciones sociales del nio;
2. Evaluacin de su nivel de maduracin biolgica en relacin con la edad
cronolgica;
3. Fortalecimiento de la musculatura extensora de la espalda;
4. Fortalecimiento de la musculatura abdominal;
5. Utilizacin de ejercicios sintticos;
6. Estimular la Fuerza Velocidad, y subsidiariamente la Fuerza Resistencia;
7. Trabajar sobre los grandes grupos musculares cuidando la correcta postura
corporal;
8. No utilizar niveles de Fuerza Mxima;
9. Estimular la coordinacin intra e intermuscular.
Esta misma Escuela Cubana ha propuesto el marco metodolgico para las
primeras etapas del entrenamiento con cargas que es dable observar en el
Esquema que incluimos a continuacin:

TABLA N 8: Metodologa para las primeras etapas

ETAPAS DE
DESARROLLO
MEDIOS

INICIACION

FORMACION

ESPECIALIZACION

Juego/Propio Peso

Juego/Propio Peso

Propio Peso e Implementos

METODOS
REGIMEN DE TRABAJO

CONCENTRICO

INTENSIDAD
VOLUMEN
OBJETIVO
FORMAS de EVALUACION

AUMENTO LINEAL DE LAS CARGAS

CONCENTRICO
CONCENT./EXCENTRICO

MUY BAJA
BAJA/MEDIA
BAJO
MEDIO
DESARROLLO MULTILATERAL
GENERAL

MEDIA/ALTA
MEDIO/ALTO
COORDINAC. INTER/INTRA
ESPECIFICA

En lo referente al entrenamiento de la fuerza en adolescentes los cubanos

hacen las siguientes recomendaciones:
aa Determinacin de la relacin Edad Biolgica/Edad Cronolgica/Edad
Deportiva;
aa Densidad y duracin del trabajo con pesas en la macroperiodizacin y en la
microperiodizacin;
aa Ubicacin del trabajo de fuerza en relacin con el resto del entrenamiento
deportivo;
aa Seleccin de mtodos y ejercicios adecuados;
aa Relacin carga de fuerza/carga del resto de entrenamiento;
aa Proteccin de la correcta postura corporal en cada ejercicio.
TABLA N 9: Metodologa de la fuerza en nios y adolescentes 6
TIPO DE TRABAJO
FUERZA RAPIDA
ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR BASICO (Aumento del Tono)
INICIACION FUERZA/RESISTENCIA (Baja Intensidad)
INICIACION FUERZA RESISTENCIA (Alta Intensidad Anaerbica)
INICIACION MAXIMO RENDIMIENTO

VARONES
8/9 aos
10/11 aos
12/14 aos
15/16 aos
19 aos

MUJERES
7/8 aos
10/11 aos
12/13 aos
13/15 aos
18 aos

JORGE CERANI plantea en el esquema de GROSSER que sigue una

interesante orientacin del trabajo infantil y juvenil de fuerza con sobrecargas
que difiere parcialmente de la posicin anterior.

TABLA N 10: Posibilidades y tipos de entrenamiento, tipos de fuerza en edades infantil y

juvenil (Grosser, 1986)
POSIBILIDADES, TIPOS DE ENTRENAMIENTO
Edad inicial para el entrenamiento de la Fuerza Explosiva
Inicio del desarrollo muscular

EDAD
VARONES
MUJERES
A partir de 7/8 aos
A partir de 7/8 aos
A partir de 9/11 aos
A partir de 9/11 aos

Etapa de mayor entrenamiento de Fuerza Explosiva y del desarrollo

muscular
Inicio del entrenamiento combinado
Comienzo del entrenamiento de la coordinacin intra-muscular y de la
fuerza resistencia
Etapa de mayor entrenamiento de la coordinacin intra-muscular y de la
fuer za resistencia
Entrenamiento para el mximo rendimiento

A partir de 11/14 aos

A partir de 11/13 aos

A partir de 13/15 aos

A partir de 12/14 aos

A partir de 13/15 aos

A partir de 14/16 aos

A partir de 16/17 aos

A partir de 14/16 aos

A partir de 17 aos

A partir de 16 aos

Por nuestra parte y en base a la propia experiencia, creemos que antes de

iniciar cualquier programa de entrenamiento de sobrecarga se deben realizar
una serie de trabajos previos al inicio del trabajo de Fuerza contra sobrecargas
que incluyan los siguientes aspectos:

Compensadores de la lordosis Lumbar.

10

12

13
14

11

Ejercicios 10, 11, 12, 13 y 14: Hiperflexin lumbar.

Extensores de la Espalda.
15

18

16

19

17
20

21
22

23

Ejercicios 15 y 16: Contraccin de Espinales; 17, 18 y 19: Contraccin de

Lumbo Espinal; 20: Laterales del Tronco; 21 y 22: Lumbares; 23: Laterales.
Musculatura Abdominal.
24

27

25
26

28

29

31

30

32

Ejercicios 24, 26, 28, 29 y 31: Abdominales rectos; 25, 27, 30 y 32:
Abdominales oblicuos
Fortalecimiento de Tobillo y Planta del Pie.

33

34

35

36

37

Ejercicio 33: Hiperflexin e hiperextensin de los dedos; 34: dem plantas

enfrentadas; 35: Caminar sobre borde externo del pie; 36: Plantas apoyadas,
separar y juntar dedos; 37: Plataforma de Starzinsky (convexa- cncavaconvexa) para fortalecer tobillos.
EVITANDO LESIONES: le sugerimos lea las indicaciones ya dadas al respecto
en este texto.

BIBLIOGRAFIA
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AYESTARAN E.
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Biomecnica y Bases Neuromusculares de la Actividad Fsica y el
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Nuevas dimensiones en el entrenamiento de la fuerza. INDE.
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Entrenamiento de la Fuerza. Hispano-Europea. Barcelona. 2006

HKKINEN K.
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Entrenamiento de la Capacidad de Salto. Stadium. Bs. As. 2
Edicin. 2001
Juegos de Fuerza para Nios. Ed. Lyoc. Avellaneda. 1997.
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