Vercelli, 25 ottobre 2015

CORSO ALLENATORI
I LIVELLO NAZIONALE
Edizione 2015
Dr. Giulio Merlini
giulio.merlini@yahoo.it

ARGOMENTI:
- Il bilancio energetico

- Metodologia
dellallenamento aerobico

Giulio Merlini

- Idratazione

ARGOMENTI:
- Il bilancio energetico

- Metodologia
dellallenamento aerobico

Giulio Merlini

- Idratazione

Il concetto di dieta
Il termine dieta deriva dal greco diaita, modo
di vivere.
La dieta svolta pu portare a:

- Incremento della massa corporea

- Diminuzione della massa corporea
- Equilibrio calorico

- Modificazioni estetiche

Giulio Merlini

- Miglioramento/Peggioramento delle
condizioni di salute

Bilancio energetico

CATABOLISMO

ANABOLISMO

ATTIVITA FISICA

ASSORBIMENTO DI:

ENERGIA PER LASSORBIMENTO

DI NUTRIENTI

CARBOIDRATI

METABOLISMO BASALE E A
RIPOSO

GRASSI

Giulio Merlini

PROTEINE

Bilancio energetico

CATABOLISMO

ANABOLISMO

Intake kcalorico superiore rispetto

allomeostasi

Grammi per kg di peso corporeo di

ciascuno dei tre macronutrienti

Giulio Merlini

Aumento della massa

Bilancio energetico

ANABOLISMO

Intake kcalorico inferiore rispetto

allomeostasi
Dispendio energetico superiore rispetto
allintake
Riduzione della massa corporea

Giulio Merlini

CATABOLISMO

Laumento della massa corporea

N
O

AUMENTO
MASSA
GRASSA

MASSA CORPOREA

SI

AUMENTO
MASSA MAGRA E
GRASSA

DIMINUZIONE
MASSA
CORPOREA

SI

SI

DIETA
IPERCHILOCALORICA

IL GENOTIPO E
LAMBIENTE
INFLUENZANO
LO SVILUPPO
CORPOREO

N
O

Giulio Merlini

ALLENAMENTO

Dieta e allenamento: combinazioni

Mantengo la tipologia di allenamento e

sposto solamente la dieta in restrizione
chilocalorica controllata per togliere il grasso
accumulato

DIETA
IPOCHILOCALORICA

ANAEROBICO

AEROBICO

RISULTATO: Aumento massa grassa e massa magra

IPERCHILOCALORICA

ISOCALORICA

MISTO

Giulio Merlini

ALLENAMENTO

Dieta e allenamento: combinazioni

Non riesco a costruire muscolo e vado

facilmente in sovraffaticamento

DIETA
IPOCHILOCALORICA

ANAEROBICO

AEROBICO

IPERCHILOCALORICA

ISOCALORICA

MISTO

RISULTATO: Diminuzione massa magra e successivamente massa grassa;

Se la dieta controllata si riesce a provocare una perdita simile tra massa magra
e grassa

Giulio Merlini

ALLENAMENTO

Dieta e allenamento: combinazioni

Mangio molto perch consumo

molta energia durante lattivit

DIETA
IPOCHILOCALORICA

ANAEROBICO

AEROBICO

IPERCHILOCALORICA

ISOCALORICA

MISTO

RISULTATO: Si riesce a mantenere le masse nonostante durante lattivit si possa

rischiare di andare in stato catabolico man mano che aumentiamo il volume di
allenamento

Giulio Merlini

ALLENAMENTO

Dieta e allenamento: combinazioni

Ho sbagliato a seguire questo regime

dietetico sebbene in acuto pu funzionare di
allenarsi in condizioni di affaticamento per
restrizione dietetica ATTENZIONE!

DIETA
IPOCHILOCALORICA

ANAEROBICO

AEROBICO

RISULTATO: Si presenta un notevole stato catabolico

IPERCHILOCALORICA

ISOCALORICA

MISTO

Giulio Merlini

ALLENAMENTO

La dieta iperchilocalorica

MESOMORFO

Modesto aumento di
peso a carico del tessuto
adiposo

S
I

Nessun aumento di peso

modesto aumento a
carico del tessuto magro

N
O

Buon aumento di peso a

carico del tessuto adiposo

S
I

Buon aumento di peso a

carico del tessuto grasso
e magro

N
O

Ottimo aumento di peso a

carico del tessuto adiposo

S
I

Ottimo aumento di peso

a carico del tessuto grasso
e magro

Allenamento?

Allenamento?

Allenamento?

ENDOMORFO

Giulio Merlini

DIETA
IPERCHILOCALORICA

ECTOMORFO

N
O

La DIETA prevede un aumento chilocalorico

a carico di tutti e tre i macronutrienti

Lallenamento deve essere di stampo

anaerobico

Attenzione a non aumentare

eccessivamente il regime proteico

Frazionare lintake in pi pasti giornalieri

Giulio Merlini

LABC per aumentare la massa

I principi del dimagrimento

DIMAGRIMENTO

Il dimagrimento si attua attraverso la

restrizione chilocalorica o lincremento del

dispendio energetico.
La restrizione chilocalorica prevede un
deficit di 350-400 kcal giornaliere rispetto

PERDITA DI PESO

Giulio Merlini

allo standard di riferimento del soggetto.

I principi per perdere peso

DIMAGRIMENTO

rapida

forte

riduzione

dellintake

giornaliero. La perdita di massa sar

soprattutto a carico della massa magra.

Giulio Merlini

PERDITA DI PESO

La perdita di peso labbiamo creando una

ARGOMENTI:
- Il bilancio energetico

- Metodologia
dellallenamento aerobico

Giulio Merlini

- Idratazione

Lidratazione

Il sistema biologico di un individuo adulto

composto per un 60% di acqua, di cui i due

terzi sono a livello INTRACELLULARE e circa

un terzo a livello EXTRACELLULARE.

Lacqua presente in maggiori quantit in
un

individuo

giovane

tende

ad

abbassarsi man mano che si procede negli

Austin K, Seebohar B (2011). Performance nutrition, Human Kinetics; p.79-90

Giulio Merlini

anni

Stato didratazione corporea

Influenzata da diversi fattori, alcuni dei

quali sono:

- ETA

- COMPOSIZIONE CORPOREA

- ALIMENTAZIONE

- VENTO
Campbell BI, Spano MA (2011). Sport and Exercise Nutrition, Human Kinetics; p. 73

Giulio Merlini

- TEMPERATURA ESTERNA

Idratazione pre-gara

Consumare

eccessivi

fluidi

pu

portare a problematiche digestive

e gastrointestinali, con conseguente

abbassamento della prestazione.

Si raccomanda di non superare i
150-300 ml a 20 minuti dallinizio
della competizione.
Se abbiamo circa 40 minuti di

500 ml di liquidi.
Miggiano (2013). Lalimentazione per lo sportivo (Seconda Edizione), Il Pensiero Scientifico Editore, Roma

Giulio Merlini

tempo possiamo assumere sino a

Idratazione durante la competizione

Tutte le competizioni entro lora

non richiedono ausili integrativi ma

solamente reintegro di acqua.

Per le competizioni superiori ai 60

minuti, si consiglia di assumere
liquidi con una dose di carboidrati
tra il 6-8% per garantire un giusto
compromesso tra idratazione e afflusso

Miggiano (2013). Lalimentazione per lo sportivo (Seconda Edizione), Il Pensiero Scientifico Editore, Roma

Giulio Merlini

energetico.

Disidratazione e prestazione

Una riduzione del 3-4% del proprio

peso

corporeo

porta

ad

un

abbassamento dei livelli di forza,

(2%),

della

dellintensit

potenza

(3%)

dellesercizio

e
di

endurance (10%) (Judelson et al.

Judelson et al. (2007). Hydration and muscular performance. Does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance?, Sports Med;
37:907-921
Shirreffs SM (2009). Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks, Brit Nutr; 34: 374-379

Giulio Merlini

2007)

ARGOMENTI:
- Il bilancio energetico

- Metodologia
dellallenamento aerobico

Giulio Merlini

- Idratazione

RESISTENZA DI LUNGA
DURATA DI I TIPO

Fino a 30 minuti

RESISTENZA DI LUNGA
DURATA DI II TIPO

Da 30 a 90 minuti

RESISTENZA DI LUNGA
DURATA DI II TIPO

Maggiore di 90
minuti

Weineck J (2001). Lallenamento ottimale, Calzetti Mariucci Editore, Perugia; pp.118-119

Giulio Merlini

I diversi tipi di resistenza

Lallenamento aerobico

Programmare efficacemente
un

protocollo

aerobico

METODICA DI
ALLENAMENTO

% FC MASSIMA

Attivit fisica moderata

50-60%

Attivit fisica per il

dimagrimento

60-70%

Allenamento
cardiocircolatorio

70-80%

Allenamento
anaerobico
competitivo

80-100%

un parametro fondamentale:
la frequenza cardiaca

Da Fagioli F, Bartoli L (1998). Allenarsi con il cardiofrequenzimetro. Elika Edizioni, Forl-Cesena; p.100

Giulio Merlini

necessita di tenere presente

Lintensita aerobica
Lintensit

il

parametro

qualitativo che orienta il lavoro

da aerobico ad anaerobico. Il
punto

in

cardiaca

cui
non

la

frequenza

cresce

pi

in

maniera lineare ma subisce una

deflessione, detto punto di

Tale

soglia

dellaccumulo

detta

linizio

di

lattato

muscolare.
Svedahl K, Maclntosh BR (2003). Anaerobic threshold: the concept and methods of measurement, Can J Appl Physiol; 28(2): 299-323

Giulio Merlini

soglia anaerobica.

Soglia anaerobica e FC massima

FC massima
190
Soglia anaerobica

170
160
150

140
130
120
110
100
90

Steady state

NO steady state
Velocit

Giulio Merlini

Frequenza cardiaca (FC)

180

La capacita e la potenza aerobica

190

170

POTENZA AEROBICA

160
150

140
130

CAPACITA AEROBICA

120
110
100
90

Velocit

Giulio Merlini

Frequenza cardiaca (FC)

180

Vercelli, 25 ottobre 2015

Grazie per lattenzione

Dr. Giulio Merlini
giulio.merlini@yahoo.it