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FSICAS BSICAS
PARTE 2
Manual de
acondicionamiento
fsico y socorrismo
acutico
Coordinadores de la coleccin
Agustn de la Herrn Souto
Jos Carlos Martnez Collado
Alejandro Cabrera Aylln
Edicin r1 2015.10.05
manualesbb@ceisguadalajara.es
www.ceisguadalajara.es
Tratamiento
pedaggico, diseo
y produccin
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La fuerza
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CAPTULO
Se han realizado numerosos estudios y experimentos sobre la fuerza como cualidad fsica y de los mismos se desprende que, en lo relativo a la preparacin fsica, la fuerza
puede considerarse la cualidad bsica. Ello es as porque
para desarrollar el resto de cualidades fsicas necesitamos
la fuerza. La fuerza es la nica capacidad condicional o la
base de todas las dems cualidades. Seirul-lo (1998).
El ser humano est diseado para desenvolverse en el entorno a travs del movimiento, hasta el punto de que si se le
priva del movimiento o est limitado, aparecen patologas.
Este movimiento se produce gracias a la gran cantidad de
acciones musculares que puede desarrollar. El producto final de todas estas acciones es la fuerza muscular.
En el estudio de la fuerza pueden intervenir diversos parmetros. Los tres parmetros fundamentales, porque incluyen a los dems, son:
Algunas definiciones se refieren a la fuerza como la facultad de vencer una resistencia. Sin embargo, desde un
punto de vista neurofisiolgico no son del todo correctas, ya
que slo incluyen un tipo de trabajo muscular, vencer una
resistencia. Sin embargo, es precisamente en las acciones
en las que no se puede vencer la resistencia, donde se
pueden crear tensiones musculares ms altas.
Para comprender la actividad muscular del bombero es necesario realizar una clasificacin de la fuerza segn el tipo
de tensin muscular y segn su manifestacin.
Esta clasificacin hace referencia a las variaciones de longitud externa que experimenta el msculo en sus mltiples
posibilidades de trabajo y segn el tipo de tensin muscular. Son:
Tensin isomtrica o esttica.
Tensin dinmica o isotnica: Se clasifica a su vez en
concntrica y excntrica.
Trabajo mixtos o auxotnicos.
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debe hacer con una licencia igual a la que regula la obra original. Asimismo, no se podrn distribuir o modificar las imgenes contenidas en este manual sin la autorizacin previa de los autores o propietarios originales aqu indicados.
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La fuerza
Ver
La fuerza explosiva es la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias en el menor tiempo posible.
En el deporte de alta competicin se hace necesario clasificar esta manifestacin de la fuerza en diferentes subfases
y tipos de tensin. Sin embargo, para las necesidades del
bombero, es suficiente esta definicin general.
Imagen 2. Tensin isomtrica
En este sentido, en la actividad del bombero esta manifestacin de fuerza no es trascendente. Mejorando la fuerza
mxima y relativa, se crean las adaptaciones de fuerza rpida y explosiva para el desarrollo de las tareas propias de
la profesin.
Ver
Esta clasificacin nos permite diferenciar el trabajo muscular en funcin de los niveles de tensin intramuscular y de
la velocidad de ejecucin de los movimientos. As tenemos:
Resistencia a la fuerza
Fuerza explosiva
Fuerza relativa
Fuerza mxima
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Ver
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La fuerza
En el anlisis de las diferentes tareas del bombero se pueden observar altos requerimientos
de fuerza, tanto a nivel de tren inferior como de
tren superior.
Fuerza relativa
Fuerza explosiva
Resistencia a la
fuerza
Capacidad de resistir la
fatiga frente a cualquier
manifestacin de fuerza.
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Recomendaciones prcticas
para disear un programa de
entrenamiento de fuerza
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CAPTULO
Planificacin: conjunto de acciones secuenciadas necesarias para alcanzar los objetivos previamente definidos en
los que se concretan las mejoras deportivas que queremos
lograr.
2. Eleccin de ejercicios
2.1. Cadena cintica cerrada vs. cadena
cintica abierta
Cadena cintica cerrada*: la articulacin distal soporta una resistencia externa considerable que restringe total o parcialmente la libertad de movimientos (por
ej.: sentadilla).
1. Tipos de periodizacin
Existen muchas maneras de alterar la carga de entrenamiento y, por lo tanto, muchos mtodos de periodizacin.
Una forma sealada por Rhea (2003) es la que distingue
entre:
Periodizacin lineal: aumento de la intensidad del
entrenamiento y disminucin del volumen de manera
gradual (ms adelante se explican en profundidad los
conceptos de volumen e intensidad). Los cambios se
realizarn, aproximadamente, cada cuatro semanas.
Periodizacin lineal invertida: sigue la misma progresin que la lineal, pero de forma que aumenta el
volumen y disminuye la intensidad. Los cambios tambin se realizarn, aproximadamente, cada cuatro semanas.
Periodizacin ondulatoria: el volumen y la intensidad se aumenta y disminuye a lo largo del proceso de
entrenamiento. Hay autores que recomiendan realizar
los cambios cada dos semanas (cf. Poliquin, 1989) y
otros que los cambios sean diarios (cf. Rhea, 2002).
* Ver glosario
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No limitan el rango de movimiento: pueden ser desplazadas en todos los planos, lo cual se asemeja ms a
los gestos deportivos que requieren una gran variedad
de movimientos. Las pesas libres pueden ser adaptadas a la tipologa corporal en lugar de lo contrario
como suele ocurrir con las mquinas.
Las mquinas, por su parte, ofrecen las siguientes ventajas:
Aumento de la motivacin y adherencia del usuario.
Disminucin del riesgo de lesin en personas no experimentadas, sobre todo en los ejercicios para el desarrollo del tren inferior.
3. Orden de ejercicios
3.1. Prefatiga vs. posfatiga
3.1.1. Prefatiga*
Busca localizar o aislar los grupos musculares. Consiste
en realizar un ejercicio de aislamiento (analtico) en el que
se fatiga un grupo muscular y, a continuacin, se realiza un
ejercicio del mismo grupo muscular con un carcter ms
global.
Se utiliza para eliminar el llamado eslabn dbil; es decir,
evitar que por la fatiga del grupo muscular ms dbil no podamos incidir en otro grupo ms fuerte, pero que dependa
del dbil para levantar el peso:
Ejemplo
Superserie antagonistaagonista: es otra forma de prefatiga. Su objetivo es reducir el tiempo en la sala de musculacin, eliminando el tiempo de descanso entre series y
aumentando la fuerza.
No obstante, los estudios realizados no muestran evidencias claras, ya que se ha demostrado que la prefatiga de
la musculatura antagonista en unos casos aumenta la produccin de fuerza agonista (cf. Grabiner, 1990 y 1994) y en
otros la disminuye (cf. Psek y Cafarelli, 1993; Maynard y
Beben, 2003).
3.1.2. Posfatiga*
Es el proceso contrario a la prefatiga. Primero se realiza el
ejercicio ms global y despus, el ms analtico.
Su objetivo es ganar masa muscular, ya que al realizar el
ejercicio global con mayor intensidad, aumenta el trabajo
mecnico y, finalmente, la hipertrofia*. Un estudio de Sforzo y Touey (1996) ha comprobado que una variacin en
el orden de los ejercicios tiene un efecto inmediato sobre
el rendimiento muscular: Al realizar extensiones de trceps
antes que el press militar y el press de banca, la cantidad
total de kilos levantados al realizar la primera serie en el
press de banca disminua un 75% ms que si se segua el
orden contrario (press de banca, press militar* y extensiones de trceps).
Sin embargo, al realizar el ejercicio de curl femoral tumbado, seguido de la extensin de cudriceps y de la sentadilla*, la cantidad total de kilos levantados en la primera serie
de este ltimo ejercicio result ser un 22% menor que al
seguir el orden contrario.
Esto parece deberse a que los ejercicios de trceps y deltoides son ms limitantes para la ejecucin del press de
banca que los ejercicios de isquiotibiales y cudriceps para
la sentadilla.
* Ver glosario
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y el cuerpo, por lo que se produce una mayor implicacin de msculos agonistas, sinergistas y estabilizadores. McCaw y Friday (1994) observaron que en el
press de banca con pesas libres, la actividad muscular
fue superior que en el press de banca en mquina.
Esto se debe a que el deltoides anterior tiene mayor
estabilizacin al emplear pesas libres.
Carga pesada: en el estudio de Baker la carga pesada podra ser ms ligera para el tren superior que en
los otros dos estudios, debido a la menor masa muscular implicada (65% vs. 85% 1 RM en el tren inferior).
Progresin vertical: es cuando se cambia de ejercicio y/o de grupo muscular despus de cada serie. Esta
es la ms utilizada para bomberos, ya que busca una
hipertrofia ms funcional.
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El mtodo 120-80
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Volumen = n. de series x
n. repeticiones x peso empleado
Aunque este clculo es el ms habitual, se debe sealar
que la forma correcta de calcularlo sera por el trabajo mecnico total realizado, que dara un valor en julios (fuerza
x distancia).
magen 10. Tipo de carga
Nmero de series:
Personas que comienzan programa o quieren
mantener mejoras alcanzadas. Una sola serie por
ejercicio puede ser suficiente para optimizar la sesin de entrenamiento.
Personas experimentadas que llevan tiempo entrenando y desean obtener mejora de fuerza. Sern
necesarias entre tres y cinco series por ejercicio.
Nmero de repeticiones: el nmero de repeticiones
de la serie depender del objetivo buscado, del grupo
muscular y de las diferencias individuales:
Trabajo de fuerza mxima: de 1 a 5 repeticiones.
Trabajo de potencia/fuerza explosiva: de 6 a 8 repeticiones.
Trabajo de resistencia muscular: ms de 25 repeticiones.
Cuando el objetivo no sea de rendimiento: entre
12 y 15 repeticiones.
resultados obtenidos en distintas poblaciones. Estas formulas pueden ser lineales (cf. Brzycki, 1993; Epley, 1985;
Lander, 1985; OConner et al., 1989) o exponenciales (cf.
Mayhew, 1993; Lombardi, 1989). El cuadro siguiente muestra las frmulas que se utilizan para calcular el porcentaje
de carga mxima (1 RM):
Frmulas para el clculo de 1 RM:
Frmulas lineales
Brzycki (1993)
1RM=
Peso levantado
1,0278 0,0278x
Epley (1985)
La intensidad viene determinada por el porcentaje de carga mxima (1RM) y la velocidad de la ejecucin.
+ Peso levantado.
Frmulas exponenciales
Mayhew et al (1993) % 1RM = 53 + 41,9e-,055reps
Es la ms precisa junto a la de Welday y Epley cuando se realizan
ms de 10 repeticiones.
Lombardi (1989) %1RM = Peso levantado x reps hasta fallo0,1
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4. Volumen de entrenamiento
Porcentaje de
la potencia
mxima
Fuerza mxima*.
90-100%
Mnimo 90%
Hipertrofia*.
70-80%
75-85%
Fuerza explosiva*.
30-50%
Mnimo 90%
Resistencia a la
fuerza explosiva.
30-50%
80-90%
Resistencia muscular*.
30-70%
70-85%
Objetivo buscado
6. Intervalos de descanso
6.1. Intervalos entre series (interserie)
Los intervalos entre series dependern del objetivo que
busquemos con el entrenamiento:
La velocidad de ejecucin o la potencia son los indicadores ms tiles y fiables para conocer el tiempo
de descanso ptimo.
Objetivo
Ganancia de masa
muscular
Mejora de la fuerza
mxima o fuerza
explosiva
En personas experimentadas o que buscan un mayor rendimiento es necesario controlar esta variable ms objetivamente.
* Ver glosario
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Nuevos sistemas
de entrenamiento
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CAPTULO
1. Mtodo vibratorio
En las ltimas dcadas han aparecido una serie de dispositivos en el mercado que reproducen las variaciones de la
fuerza de la gravedad por medio de la aplicacin de vibraciones mecnicas.
Aplicaron vibraciones horizontales (ver figura) con frecuencia de 26 Hz y amplitud 1,05 cm. Con una sobrecarga en la cintura (40% del peso corporal en hombres
y 35% en mujeres).
Este sistema de entrenamiento parece provocar efectos similares al entrenamiento con ciclos de estiramiento y acortamiento, aunque de una forma mucho ms controlada,
garantizando, adems, la integridad del aparato locomotor.
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Segn los autores, este entrenamiento de solo diez minutos equivale a un estmulo de entrenamiento consistente
en realizar 150 repeticiones en el ejercicio de prensa de
piernas o de media sentadilla con una carga de tres veces el peso corporal dos veces por semana durante cinco
semanas. Sin embargo, no aportan los datos que avalan
esta sorprendente equivalencia.
Lieberman e Issurin (1997) comprobaron el efecto de levantar una carga del 60%, 70%, 90% y 100% de 1 RM
realizando una flexin dinmica de codo con o sin la aplicacin de una vibracin (44 Hz y 0,6-3 mm). Para ello, estudiaron a 41 deportistas de diferentes niveles (olmpico,
nacional, junior y amateur), y encontraron un aumento de
la 1 RM y una disminucin de la percepcin subjetiva del
esfuerzo cuando se realiz el ejercicio con la aplicacin
de vibraciones. Adems, en el grupo de mayor nivel (ocho
deportistas olmpicos) los efectos fueron superiores.
Como consecuencia de esta nica sesin de entrenamiento se encontr un aumento de la potencia de los flexores
del codo sometidos a vibracin adems de un aumento
de la seal de actividad electromiogrfica (EMGrms) normalizada durante el tratamiento. Aunque en este estudio
se emple como control la extremidad contraria, falta por
saber si el aumento de la potencia registrado se mantuvo
en los das posteriores, ya que dicho aumento pudo deberse a un mayor calentamiento y circulacin en la zona
y no a una adaptacin neural.
El mismo grupo de autores realiz un estudio similar con
seis jugadoras de voleibol altamente entrenadas que fueron sometidas a diez series de sesenta segundos con un
minuto de descanso (parmetros: plataforma de vibracin
horizontal Galileo a 26 Hz y 10 mm, manteniendo una flexin de rodillas a 1000). Se emple como control una de
las extremidades, de forma que solo se someti a vibracin una de ellas. Tras la sesin, se encontr un aumento
de la fuerza, velocidad y potencia medias en el ejercicio
de prensa de piernas con 70, 90, 110 y 130 kg en la pierna sometida a vibracin (cf. Bosco et al., 1999b).
Intensidad
Volumen
Inicio
Final
20
30
60
60
2,5
35
40
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3. El trabajo excntrico*
3.1. Caractersticas fundamentales
Se genera una mayor cantidad de tensin que en el
resto de acciones.
El reclutamiento de unidades motoras es menor.
El gasto energtico es menor.
Requieren un control neuromuscular diferenciado al
resto de acciones.
Recuperacin de tendinitis.
En comparacin con el trabajo concntrico o isomtrico, provoca una mayor hipertrofia.Si el entrenamiento excntrico se realiza a altas velocidades los
efectos son superiores.
Aumento del nmero de sarcmeros en serie.
Este hecho provoca un cambio en la relacin tensin/longitud que se justifica como una respuesta
protectora a consecuentes esfuerzos similares o superiores.
Producen un efecto de entrenamiento ms pronunciado de forma que despus de un periodo de entrenamiento disminuye el dolor y la debilidad muscular.
Un ejercicio excntrico moderado podra prevenir lesiones en el trabajo, as como en pacientes con distrofia muscular de Duchenne.
* Ver glosario
Squiat Clsico
150 kg.
excntrico
Tirante
20 kg.
(EMG) en distintos
Fase
Vasto
interno
Vasto
externo
Recto
femoral
Peroneo
largo
Excntrica
0,312
0,201
0,263
0,135
Concntrica
0,422
0,23
0,291
0,15
Excntrica
0,297
0,193
0,208
0,098
RMS
0,308
0,202
0,209
0,101
Concntrica
0,363
0,224
0,179
0,1
RMS
0,369
0,228
0,182
0,102
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Resistencia
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CAPTULO
Existen varias clasificaciones de resistencia que nos permiten analizarla en profundidad desde diferentes perspectivas. Una de ellas es la propuesta por Zintl (1991) y
Garca Manso (1996):
En funcin de la duracin del esfuerzo:
Resistencia de corta duracin.
Resistencia de media duracin.
Resistencia de larga duracin.
En funcin del nmero de grupos musculares
que participan:
Resistencia general. Ms de 2/3 de la musculatura.
Resistencia local. Menos de 2/3 de la musculatura.
En funcin del sistema energtico predominante:
Resistencia aerbica.
Resistencia anaerbica lctica.
Resistencia anaerbica alctica.
En funcin de la relacin que se establece con
otras cualidades fsicas:
Resistencia a la fuerza.
Resistencia a la velocidad.
En funcin de cmo interviene la musculatura
implicada:
Resistencia esttica.
Resistencia dinmica.
En funcin del nivel de especificidad con la disciplina deportiva practicada:
Resistencia general.
Resistencia especfica.
4. La eficacia tcnica.
* Ver glosario
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La fisiologa deportiva ha desarrollado ecuaciones matemticas que permiten calcular de forma muy aproximada
el gasto de energa que comporta una actividad de resistencia determinada.
Por ejemplo, Peronet (2001) indica una forma indirecta
de calcular el gasto energtico de una maratn de 42,195
m recorrida en 224 minutos por un atleta de 64,5 kg de
peso:
1 Hay que calcular la velocidad de la carrera en metros por minuto:
V= e/t
V= 42,195 m/224 minutos= 188 metros/minuto
2 Hay que buscar el gasto energtico en funcin de
la velocidad, para lo que podemos aplicar la tabla
propuesta por Lger y Mercier 1984:
Como vemos, a una velocidad de 188 m/min le corres-
GASTO
(kcal/kg/min)
100 a 110
1,06
111 a 120
1,052
121 a 130
1,046
131 a 140
1,041
141 a 150
1,037
151 a 160
1,034
161 a 170
1,031
171 a 180
1,029
181 a 190
1,028
191 a 200
1,027
CIDOS GRASOS
cido oleico
cido palmtico
cido mirstico
cido palmitolico
cido esterico
cido linolico
cido linolnico
cido laurico
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Conocer, aproximadamente, el gasto energtico de las actividades de resistencia nos permite ajustar la dieta al gasto
realizado y nos ayuda a controlar el proceso de recuperacin.
Gluclisis
aerbica
Liplisis
Sistemas energticos
Momento
Anaerbico
alctico
Anaerbico
lctico
Aerbico
Inercia (comienzo)
Inmediata
De 20
A partir de
230-3
Final (saturacin)
Aprox.
15-20
Aprox. 230
Horas
Un bombero de 70 kg tendr:
Un VO2mx. relativo de 60 ml/kg/min
Un VO2mx. absoluto de (60 ml/kg/min x 70kg)/1.000 ml =
4,2 l/min
Su potencia aerbica se calcula multiplicando el VO2mx..
Absoluto x 5 kcal:
4,2 l/min x 5 kcal = 21 kcal/min
La cantidad de energa mxima que el sistema aerbico
puede proporcionar y que el bombero puede gastar realizando un trabajo mecnico es de 21 kcal/min
* Ver glosario
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A nivel de
la clula
muscular
A nivel
del corazn
A nivel de
la sangre
Vasos
sanguneos
A nivel
respiratorio
Tipo de entrenamiento
Parm. fisiolgico
Umbral aerbico
VO2mx.
Umbral aerbico*
Es un tipo de entrenamiento que implica porcentajes bajos y moderados de consumo mximo de oxgeno y que
tiene como principal objetivo potenciar la obtencin de
energa a travs de los cidos grasos (liplisis aerbica).
El entrenamiento de la eficiencia aerbica se relaciona
con el umbral aerbico. El umbral aerbico es un parmetro fisiolgico que nos indica el lmite inferior del sistema aerbico. Es decir, si aplicamos un estmulo de menor
intensidad no se producirn las adaptaciones y el trabajo
realizado resultar poco til en cuanto el desarrollo del
sistema aerbico. De forma general, esta intensidad de
trabajo se ubica sobre 2 mM/l y conlleva que la concentracin de lactato se convierta en exponencial y que la
ventilacin experimente una aceleracin adicional.
Las adaptaciones que provoca este tipo de entrenamiento se relacionan con las denominadas a largo plazo: incremento de la capilarizacin, aumento de las cavidades
cardiacas con su correspondiente incremento del volumen sistlico, disminucin de la frecuencia cardiacaFC
basal, recuperacin ms rpida de la FC postesfuerzo,
incremento de enzimas, entre otras.
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debe hacer con una licencia igual a la que regula la obra original. Asimismo, no se podrn distribuir o modificar las imgenes contenidas en este manual sin la autorizacin previa de los autores o propietarios originales aqu indicados.
* Ver glosario
57
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Los nios, de forma natural, presentan una gran eficiencia del sistema aerbico, por lo que su umbral se
suele localizar por debajo de 4 mMl.
Las personas sedentarias suele tener un umbral superior, sobre los 5-6 mMl.
Ver
30 a horas.
60% al 75% de la Fc mxima
2-3 mM/l
60 al 75% de la VMA
Es un tipo de entrenamiento que implica porcentajes moderados del consumo mximo de oxgeno y que tiene
como principal objetivo potenciar la obtencin del ATP a
partir de la oxidacin de glucosa (gluclisis aerbica).
Tabla 13. Resumen de las pautas metodolgicas del entrenamiento de eficiencia aerbica.
Volumen
58
Componentes de la carga
Intensidad
aproximada del
esfuerzo
Ver
30 a 60
75% a 90% de la Fc mx. 2-3
mM/l
3-4 mM/l
75% al 85% de la VMA
VO2mx
El entrenamiento aerbico intensivo se relaciona directamente con intensidades de trabajo prximas o iguales al
consumo mximo de oxgeno (VO2mx.). El VO2mx. se
ha descrito como un parmetro que nos proporciona una
cierta informacin sobre el aporte, transporte y utilizacin
del oxgeno en un organismo que realiza un esfuerzo aerbico mximo. Tambin se vincula con la velocidad mxima aerbica (VMA).
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Tabla 12. Resumen de las pautas metodolgicas del entrenamiento de eficiencia aerbica.
4.3.2. Tiempo que podemos mantener una intensidad de trabajo correspondiente al VO2mx.
(tiempo lmite, TL)
El entrenamiento de la potencia aerbica puede presentar las siguientes orientaciones en funcin de las necesidades de resistencia que se requieran:
Ejemplo
Porcentaje de VO2mx.
100%
6-10
95%
30
85%
60
80%
120
70%
180
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Tiempo lmite
110%
100%
4-10
95-90%
10-40
85-80%
50-60
75-70%
180 y ms
65-60%
Varias horas
Nivel rendimiento
0-3
Psimo
3-4
Muy malo
4-5
Malo
5-6
Mediocre
8-9
Bueno
9-10
Muy bueno
10-11
Excelente
Ms 11
Ejemplo
Ejemplo
60
Ver
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Aumento de
la reservas de
sustratos
Aumento de las
enzimas anaerbicas
Creatinquinasa
Aumento de la
capacidad de
amortiguar el
efecto del lactato
Aumento de la
capacidad de
producir una
gran cantidad
de cido lctico
Fosfofructoquinasa(FFK)
Estas adaptaciones del sistema anaerbico lctico se consiguen bsicamente aplicando cargas de entrenamiento
que presenten un volumen entre moderado y bajo y una
intensidad que oscila, aproximadamente, entre el 85% y
el 100% de la velocidad mxima de la distancia. Evidentemente, en funcin de las caractersticas de estos dos
componentes de la carga (volumen e intensidad), conseguiremos con mayor o menor facilidad uno u otro tipo de
respuesta adaptativa.
Al igual que el sistema aerbico, la teora del entrenamiento
ha propuesto a partir de la intensidad del ejercicio diferentes tipos de entrenamientos anaerbicos. En esta apartado
hemos estructurado el entrenamiento del sistema anaerbico en dos niveles. Cada tipo de entrenamiento se relaciona
directamente con la cantidad de cido lctico acumulado:
a) Entrenamiento de la capacidad anaerbica
lctica*- tolerancia al lactato).
b) Entrenamiento de la potencia anaerbica
lctica* - mxima produccin de lactato).
Imagen 22. Grfica de ubicacin - capacidad anaerbica
Tabla 18. Resumen de las pautas metodolgicas del entrenamiento de la capacidad anaerbica
Vas
predominantes de
obtencin
de energa
Depsitos
energticos
utilizados
Componentes de la carga
Volumen
Imagen 21. Grfica del sistema anaerbico
anaerbica lctica
Volumen total por sesin: aproximadamente de cinco a quince (en funcin de especialidad y nivel de entrenamiento).
Intensidad
aproximada
del esfuerzo
6a10mM/l;
85-95 de la velocidad mxima de la
distancia.
Del 105% al 120% de la velocidad
mxima aerbica.
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lctica
Tabla 19. Resumen de las pautas metodolgicas del entrenamiento de la capacidad anaerbica
Vas
predominantes de
obtencin
de energa
Depsitos
energticos
utilizados
Componentes de la carga
Volumen total por sesin: aproximadamente de tres a diez minutos (en
funcin de la especialidad y nivel de
entrenamiento).
Volumen
Intensidad
aproximada
del esfuerzo
+ 12 mM/l.
de oxgeno que son capaces de hacer llegar a los msculos para poder hacer un esfuerzo (cf. Davis y Dotson,
1987; Lemon y Hermiston, 1977; Misner y col. 1987). Se
ha observado que un bombero, por las tareas que realiza o el material que utiliza, requiere consumos de oxgeno
entre el 60% y el 80% del mximo. Por ejemplo, trabajar
con tanques para el suministro de oxgeno (ERA, equipo
de respiracin autnoma), incrementa el consumo en 0,54
el O2/min (cf. Loubevaara, 1985), por lo que se reduce en
un 20% el consumo de O2 mx. Esta reduccin se debe no
solo a la carga, sino tambin a la dificultad aadida en el
proceso de inspiracinespiracin. Otros elementos, como
los pesados vestidos aislantes trmicos y las condiciones
ambientales, como las altas temperaturas, justifican los
porcentajes en los consumos de oxgeno (Duncan y col.,
1979).
Trabajar con los equipos de oxgeno (ERA), y frente
a altas temperaturas, aumenta la necesidad de consumir O2.
Diferentes investigaciones han estudiado las demandas fsicas y fisiolgicas del colectivo de bomberos.
Uno de los factores limitadores de su rendimiento es el consumo mximo de oxgeno (VO2 mx.), es decir, los litros
6. Requerimientos de resistencia en la
actividad del bombero
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La relacin entre exceso de grasa y riesgo de sufrir patologas cardiovasculares se ha estudiado ampliamente (cf.
Brodie, 1988). Se ha demostrado que el exceso de grasa
aumenta la posibilidad de muerte prematura, y es responsable de un alto nmero de muertes de bomberos de todo
el mundo. Por otro lado, adems del total de tejidos adiposos subcutneos, es relevante el patrn de distribucin
corporal. Un alto porcentaje de grasa en la regin abdominal se relaciona con un ndice ms alto de mortalidad y
morbilidad (cf. Gledhill, 1990).
La principal causa de disminucin del rendimiento
del bombero no es la edad, sino la obesidad (cf.
Davis & Starck, 1980).
7. Control de la intensidad en el
entrenamiento de la resistencia
INTENSIDAD
VO2 (litros/minuto)
Escasa
<1
Moderada
11
Media
22,9
Elevada
33,9
Alta
44,9
Exigente
>5
Es importante sealar que el consumo de oxgeno sirve bsicamente para el control de la intensidad del entrenamiento de la resistencia aerbica, ya que presenta problemas en
actividades que no sean 100% aerbicas.
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Resistencia
Potencia aerbica
Capacidad aerbica
Eficiencia aerbica
95 al 100% de la VMD.
Ejemplo
Sexo: si consideramos sujetos de las mismas caractersticas, la pendiente es ms acusada en las mujeres,
lo que indica una menor capacidad de trabajo. A una
misma intensidad de trabajo, los valores de la FC son
mayores en la mujer que en el hombre.
Progreso del entrenamiento considerando al mismo
sujeto o grupo: se produce un desplazamiento de las
curvas hacia la derecha de forma que con el entrenamiento se produce una disminucin del incremento de
la FC para una misma intensidad de trabajo.
Edad: la tendencia es que en los adultos, la FC para
una misma intensidad es menor que en los sujetos
ms jvenes.
Para obtener las pulsaciones que corresponden a la intensidad con la que queremos que el bombero realice el ejercicio, podemos aplicar lo siguientes clculos:
Frecuencia cardiaca mxima:
64
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Ejemplo
Como ocurre con el consumo de oxgeno, es posible establecer subjetivamente una escala que relaciona la intensidad con el lactato (siempre de acuerdo con los objetivos
del entrenamiento de la resistencia). Un ejemplo de escala
podra ser el siguiente:
Frecuencia cardiaca de reserva: la FC de reserva se obtiene restando la FC basal a la FC mxima. De esta manera, obtenemos el rango individual de pulsaciones en el que
Ejemplo
mMl/l
Sistema energtico
Intensidad
2-mar
Aerbico: liplisis
BAJA
INTERMEDIA
5-ago
Aerbico-anaerbico lctico
MEDIA
8-dic
Anaerbico lctico
SUBMXIMA
ms de
12
Anaerbico lctico
MXIMA
En la actualidad, gracias a los avances tecnolgicos, la medicin de la intensidad del ejercicio a travs de la acumulacin de cido lctico es relativamente sencilla ya que disponemos de analizadores porttiles muy fciles de utilizar.
Ejemplo
La escala de Borg es otro parmetro que nos permite controlar la intensidad del entrenamiento a travs de una valoracin subjetiva del esfuerzo realizado. Este instrumento
presenta altas correlaciones estadsticas con la frecuencia
cardiaca, el consumo de oxgeno, la concentracin de cido lctico o la ventilacin. Por este motivo, al igual que la
frecuencia cardiaca, es una herramienta til para medir la
intensidad de los esfuerzos de naturaleza aerbica.
Debido a su sencillez y validez puede ser de gran utilidad
para el bombero, pero para ello es necesario que cuente con
una alta experiencia tanto en el entrenamiento como en la
autoevaluacin.
7.5.1. Primera
escala
de
Borg
Ejemplo
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Tabla 24.
Primera escala de Borg
(1970)
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
Ligersimo
Muy ligero
Ligero
Medio
Duro
Muy duro
Dursimo
65
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8. Mtodos de entrenamiento
de la resistencia
Fcmax
VO2mx.
Escala
de Borg
Clasificacin de la
intensidad
<35%
<30%
<10
Muy liviana
35-59%
30-49%
10-11
Liviana
60-70%
50-74%
12-13
Moderada
80-89%
75-84%
14-16
Fuerte
>90%
>85%
>16
Muy fuerte
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Tabla 27.
Segunda escala de
Borg relacionada
con las diferentes
manifestaciones de la
resistencia
Nada, inapreciable
Extremadamente dbil
Muy dbil
Dbil o ligero
Moderado
Algo duro
Muy duro
Extremadamente duro,
mximo
Capacidad
y potencia
anaerbica
10-9
Potencia
aerbica (A3)
7-8
Capacidad
aerbica
4-6
Eficiencia
aerbica
2-3
Sistemas naturales
Carrera continua
Fartlek
Cuestas
Distemas
fraccionados
Interval training
Velocidad resistencia Ritmo:
-Ritmo resistencia
-Ritmo competicin
Velocidad
Estmulos mximos
Ritmo velocidad
Modulaciones de frecuencia
Sistemas complementarios
Pesas
Gimnasia
Saltos
Circuitos
Entrenamiento total
de la intensidad
66
En la actualidad la teora del entrenamiento ha generalizado los mtodos de entrenamiento procedentes de las diferentes disciplinas y ha proporcionado la siguiente clasificacin de los mtodos de entrenamiento:
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Mtodo continuo
No existen pausas entre el esfuerzo
Continuo
armnico
Continuo
variable
(con sus
posibles
variantes)
Mtodo fraccionado
Existen pausas entre los esfuerzos
Intervlico
Pausas siempre incompletas
Corto
Medio
Largo
Pueden ser
Extensivo: predomina el volumen
Intensivo: predomina la intensidad
Repeticiones
Pausas
siempre
completas
Corto
Medio
Largo
Siempre es
intensivo,
ya que ewn
todo momento predomina
la intensidad
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2. Series nmero de repeticiones que forman un bloque de trabajo y que para poder ser repetido se intercala un periodo de recuperacin.
3. Intensidad del ejercicio realizado: potencia media
de trabajo realizado (PMT). Por ejemplo, si realizamos un intervlico corto intensivo que alterna quince
segundos de esfuerzo al 100% de la FC mxima con
quince segundos al 60%, la intensidad media del ser
del 80%.
4. Densidad: relacin entre el tiempo de trabajo y el
de pausa. Por ejemplo, en quince segundos de esfuerzo con quince segundos de pausa, la relacin es de
1:1, y en quince segundos de esfuerzo con treinta segundos de pausa, la densidad es de 1:2.
5. Ciclo temporal: es la suma del tiempo de esfuerzo
y el tiempo de pausa. Siguiendo con el ejemplo anterior, el ciclo temporal es de 30 segundos.
6. Duracin: es la suma de todos los ciclos temporales realizados, es decir, la suma de periodos de trabajo
y descanso. Continuando con el ejemplo anterior, si
realizamos doce series, la duracin ser de seis minutos (tres minutos realizados al 100% y tres minutos,
al 60%).
7. La amplitud o rango: es el grado de variacin de
la potencia media de trabajo en los diferentes periodos
del ejercicio y de la pausa. En nuestro ejemplo, quince
segundos de esfuerzo al 100% de la FC mxima con
quince al 60%, el rango se calculara de la siguiente
forma:[(100-60)/80] x100 = 50%. Vemos que una misma densidad de entrenamiento puede presentar diferentes rangos si realizamos el mismo entrenamiento
con diferentes intensidades de trabajo y recuperacin.
Es importante matizar que en funcin de la amplitud,
la respuesta fisiolgica del organismo es diferente (cf.
Billat y col, 2001).
1. Forma estndar: consiste en realizar series y repeticiones sobre la misma distancia. Se puede modificar
o no la intensidad de las repeticiones y/o de las series.
Algunas posibilidades son las siguientes:
Ejemplo estndar clsico:
Ejemplo
Ejemplo
68
2 x (15x30) al 95% de la FCmx., veinte segundos de recuperacin entre repeticiones y cinco minutos de pausa entre
series.
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2. Forma creciente o decreciente: consiste en realizar series de distancia o tiempo creciente o decreciente. Ejemplos: 5-10-15 o bien 15-10-5.
Los resultados indican que en la mayora de los deportistas, el protocolo realizado de forma continua permite llegar
al VO2mx. antes. Sin embargo, el tiempo que mantienen a
esa intensidad es mucho menor, que si se realiza el esfuerzo
de forma intermitente. Concretamente, 242 frente a 751.
Como se aprecia, el mtodo intervlico ofrece al entrenador mltiples posibilidades de variacin Por ejemplo, el estndar clsico es el ms utilizado cuando deseamos insistir
en una sola manifestacin de la resistencia. Por este motivo, el entrenamiento se programa ejecutando siempre el
mismo tiempo de esfuerzo a la misma intensidad. Las otras
formas de trabajo tambin ofrecen la posibilidad de combinar dos o ms manifestaciones de resistencia.
Estudios anteriores realizados en esta misma lnea por Billat y Koralsztein (1996) aportan resultados similares. Estos
autores observaron que la distancia recorrida a VMA, realizada de forma intercalada (con intervalos ejecutados al
100% y al 60% de la VMA), es el doble que si se realiza de
forma continua.
En otro estudio publicado por Billat y col. (2001) el objetivo
fue comprobar la efectividad de tres tipos de intervlicos intensivos muy cortos (15-15 segundos) a VMA durante ms
de diez minutos.
En la actualidad, la fisiologa deportiva y la teora del entrenamiento estn investigando qu caractersticas son las
ms idneas para optimizar el mtodo y conseguir con mayor facilidad el objetivo prefijado.
Como se observa:
El intervlico A y B permita mantener durante ms
tiempo el VO2mx. que el C (14 vs.7).
Sesin
VMA
VO2 Mx.
Tiempo a
VO2 Max
Lactato
N.rep a %
alto
Dist. ttal.
a % alto
Dist. ttal a
% bajo
Dist. ttal.
9080 %
53,1
14: 21
9,2
42
2.530 m
2.250 m
4.780 m
10070 %
55,7
14: 31
9,8
36
2.330 m
1.630 m
3.960 m
11060 %
54,1
7: 24
11,3
18
1.320 m
774 m
2.096 m
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Ejemplo
9. Recomendaciones prcticas en el
entrenamiento de la salud
Las carreras intermitentes al 110% y al 120% y la continua al 100% de la VMA permitan a todos los sujetos
trabajar al VO2mx..
El trabajo concluye indicando que este tipo de ejercicio
intermitente de intensidad comprendida entre el 100%
y 120% de la VMA puede emplearse dentro de un programa cuyo objetivo sea la mejora del VO2mx..
Conclusiones de estas investigaciones:
La prescripcin de intensidades submximas, mximas y
supramximas a travs del mtodo intervlico intensivo
permiten llegar y entrenar el VO2mx.. Parece ser que el
uso de una u otra intensidad provocan diferentes adaptaciones a nivel muscular. Por ejemplo, Simoneau y col.
(1985), observaron que un programa de entrenamiento
basado en series de 15 a 90 a velocidad supramxima
comport incrementos significativos en la proporcin de fibras de tipo I y II-B, mientras que la proporcin de fibras
de tipo II-A no vari (como ya se sabe, existen dos tipos
de fibras musculares esquelticas que no se diferencian
tanto en su estructura como en su actividad funcional: las
fibras musculares tipo I, denominadas tambin rojas o de
contraccin lenta, y las fibras musculares tipo II, llamadas
tambin blancas o de contraccin rpida. Dentro de las fibras blancas se pueden distinguir dos subtipos: las Fibras
II-A que obtienen la energa a partir tanto de la va aerobia
como de la va anaerobia mediante gluclisis y las Fibras
II-B que la obtienen prcticamente de la va anaerobia.).
Ver
70
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Para mantener este gasto energtico, hemos de manipular correctamente las tres variables ms importantes: intensidad, duracin y frecuencia. Cuanto ms baja sea la
intensidad del ejercicio, mayor debe ser la duracin o la
frecuencia.
En el caso de Espaa, concretamente en la regin de Catalua, Pablo Lpez de Viaspre (1997) establece unas indicaciones generales en los puntos de educacin fsica de
la Escuela de Bomberos de la Generalidad de Catalua a
tener en cuenta en la programacin del ejercicio:
Ejercicios de tipo dinmico que incluyen grandes grupos musculares, ayudan a mantener el componente
no graso, la masa muscular y la densidad sea, y producen al mismo tiempo una reduccin del peso corporal.
Tipo de intensidad
Intensidad
60%-90% de la Fcmx.
Duracin
De 20 a 60 minutos
Frecuencia
De 3 a 5 das/semana
Tal como hemos dicho, la principal responsable de la disminucin del rendimiento del bombero, no es la edad, sino
la obesidad. En este sentido un buen objetivo para el entrenamiento de algunos bomberos puede ser la reduccin
de grasa corporal, que, adems, est relacionada con enfermedades coronarias, hipertensin, diabetes, hipercolesterolemia y niveles bajos de lipoprotenas de alta densidad
(HDL).
Una dieta equilibrada con una reduccin moderada del aporte calrico.
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71
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Resistencia
Para conseguir reducir el peso y la grasa hay que incrementar la actividad fsica y reducir aporte calrico para conseguir un balance calrico negativo:
ingesta energtica* < gasto energtico*.
Algunos estudios han comparado los efectos sobre la reduccin de grasa corporal de la dieta y el ejercicio por separado o combinados. Aunque no todos los estudios han
podido demostrar lo mismo, parece que una dieta de restriccin calrica extrema provoca la prdida de peso mediante la reduccin de masa muscular. Sin embargo, si la
dieta moderada se combina con un programa de ejercicio
fsico, la masa muscular se mantiene o aumenta ligeramente. En ambos casos la prdida de peso es similar, pero la
reduccin de grasa corporal es mayor combinando dieta y
ejercicio.
Por otro lado, se ha comprobado que los bomberos que hacen sauna y baos de vapor con cierta regularidad tienen
mejores respuestas fisiolgicas frente a trabajos con altas
temperaturas (cf. Gisolfo& Robinson, 1969; Pandolf, 1979;
Piwonka & Robinson, 1967, Schuarts y col., 1972).
Cuando se trabaja en ambientes de gran hostilidad, aumentan la necesidad de consumir oxgeno y la frecuencia
cardiaca. Segn algunos estudios, una sudoracin ms rpida y uniforme, permite mantener la temperatura corporal
Tomar baos de vapor y saunas contribuyen a soportar mejor el trabajo en ambientes de altas temperaturas.
* Ver glosario
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cantidad de la enzima lipoprotica lipasa y una menor actividad lipoltica en estas zonas.
Amplitud de movimiento
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CAPTULO
La mayora de definiciones considera que flexibilidad es sinnimo de ADM pero a veces se considera la flexibilidad como
una cualidad ms compleja en la que intervienen varios factores.
Manifestaciones de
ADM
Flexibilidad
Elasticidad
Acciones musculares
Velocidad
Isomtricas
(la longitud no vara)
Sin movimiento
Sin movimiento
Mediabaja
Anisomtricas
Media-baja
Anisomtricas
Altamuy alta
* Ver glosario
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1. Delimitacin de conceptos
Panjabi y White (2001) consideran que la flexibilidad es sinnimo de complianza y opuesto a stiffness (rigidez muscular). Una estructura muscular stiffness es poco flexible y
viceversa.
A su vez, elasticidad y stiffness son conceptos parecidos,
pero que no se pueden intercambiar sin considerar algunos
matices:
Elasticidad, representa la propiedad del material,
mientras que stiffness incluye, adems, la estructura
con el volumen y las medidas.
El hueso tiene un determinado coeficiente de elasticidad pero la stiffness estar en funcin de su grosor y
longitud.
Por eso es interesante poder evaluar la stiffness desde diferentes puntos de vista:
Axial stiffness, resistencia que ofrece una estructura
a la deformacin axial.
Torsional stiffness, resistencia que ofrece un material a la deformacin por torsin.
Bendingstiffness, resistencia que ofrece una estructura a la deformacin por doblez.
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2.2.2. El sexo
A pesar de que no existen estudios concluyentes, como regla general, se acepta que las mujeres son ms flexibles
que los hombres de su edad (cf. Weineck, 1988; Alter,
1990). Aunque en general, el ADM de las mujeres es superior a la de los hombres en casi todas las articulaciones, en
algunas es igual o incluso inferior.
Las diferencias entre hombres y mujeres se acentan durante el embarazo en la regin de la pelvis por una relajacin
de la musculatura (cf. Bird, Calguneri, Wright, 1981; Brewer,
Hinson, 1978; Abramson, Roberts, Wilson, 1934). La mujer
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2.2.3. El calentamiento
El calentamiento realizado mediante ejercicios de intensidad moderada aumenta la temperatura corporal y paralelamente la ADM (cf. Lukes, 1954 citado por Bompa, 1983).
El tipo de calentamiento escogido tambin afecta al grado
de movilidad articular (cf. Henricson y col., 1984; Hubley,
Kozey, Stanish, 1984; Wessling, DeVane, Hylton, 1987,
Wiktorsson-Moller, Oberg, Ekstrand, Guillquist, 1983).
Los estiramientos dinmicos y globales, en los que participa la mayor parte de la musculatura implicada en una
articulacin, permiten una mejora de la movilidad articular
respecto de los calentamientos estticos o con poco movimiento y participacin muscular. En este sentido Zatziorsky
(1980 citado por Bompa, 1983) estudi los efectos del calentamiento dinmico (veinte minutos) comparndolo con
un bao a 40C de temperatura durante diez minutos. El
resultado fue, como caba esperar, que el calentamiento
mediante ejercicios dinmicos produca ms de un 21%
ms de movilidad articular.
La principal confusin est en la relacin que debe establecerse durante el calentamiento entre ejercicios dinmicos y
ejercicios de estiramientos. De hecho, las tcnicas de estiramiento estticas no permiten aumentar la temperatura
corporal de manera significativa por lo que, en caso de utilizarlos, siempre deben realizarse despus de ejercicios
dinmicos. Estirar tejidos blandos sin elevar previamente la
temperatura corporal
los expone a riesgos
innecesarios, ya que
responden peor a la
traccin. Cornelius y
col. (1988), llegaron
a la conclusin de
que el estiramiento
muscular era ms
Imagen 31. Calentamiento
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2.2.8. La herencia
Los estudios realizados hasta el momento para analizar
el componente gentico de la movilidad articular han encontrado una heredabilidad de moderada a alta (0,38-0,85)
y, por lo tanto, poco modificable por factores ambientales
como el entrenamiento (cf. Perrusse, Leblanc, Bouchard,
1988; Maes y col., 1996). Sin embargo, los estudios muestran una alta variabilidad.
Otras cualidades han demostrado una alta heredabilidad,
como la fuerza esttica o explosiva (0,60-0,90). La potencia
y la resistencia aerbica, muestran una heredabilidad moderada (cf. Bouchard, 1992; Perrusse y col., 1987; Komi,
Karlsson, 1979; Pirnay, Crieland, 1983).
En un estudio realizado por Rodas, Moras, Estruch, Ventura (1997) con doce parejas de hermanos gemelos monocigotos y doce parejas dicigotos practicantes de ftbol y
baloncesto de forma regular, se encontr:
Una mayor heredabilidad de la movilidad articular para
la articulacin coxofemoral que para la escapulohumeral.
El componente gentico fue ms determinante para la
pierna derecha que para la izquierda.
Se detect una mayor heredabilidad para los movimientos activos que para los pasivos forzados (Moras,
2003).
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TENSIN
ACTIVA
PASIVA
ESTIRAMIENTO
Tambin es posible el estiramiento esttico en tensin activa. En este caso el ejecutor contrae la musculatura en posicin de estiramiento (cf. Esnault, Viel, 2003). Esta variedad de estiramiento, por su importancia y relevancia ser
tratada con ms profundidad en el apartado Estiramientos
en tensin activa.
Aunque todas las variedades de estiramiento descritas en
la bibliografa especializada pueden enmarcarse dentro
de esta clasificacin, es importante que se diferencien los
mtodos dinmicos, que movilizan la articulacin a baja o
media velocidad, de los balsticos que lo hacen a gran velocidad.
La ADM obtenida en los movimientos estticos pasivos
siempre ser superior a los estticos activos y estos sern inferiores a los movimientos dinmicos activos donde
la ADM final obtenida depender fundamentalmente de la
fuerza de la musculatura antagonista y de la complianza de
la musculatura y tejidos estirados (deformados).
En los movimientos balsticos, adems de los factores anteriores, los reflejos de estiramiento se convertirn en potentes mecanismos de frenado en los ltimos grados del
recorrido articular.
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Tambin es de suma importancia controlar el equilibrio bilateral (cf. Burkett, 1971). Es posible que el entrenamiento y
el tipo de actividad deportiva generen diferencias importantes en la ADM activa y la fuerza mxima entre segmentos
corporales, lo que origina ciertas lesiones. En este sentido,
cabra destacar los frecuentes desequilibrios en la relacin de fuerza entre los msculos de la corva derecha e
izquierda. Para Burkett una diferencia de 10% o ms puede
suponer un elevado riesgo para la musculatura ms dbil.
Las diferencias entre ADM pasivas tambin sern un buen
indicador de ciertas descompensaciones que debern corregirse.
Los estiramientos en tensin pasiva no son los que proporcionarn mayores ganancias de ADM articular por lo que,
salvo pequeas excepciones, es preferible que los estiramientos se dirijan hacia el mantenimiento de la extensibilidad de los msculos o grupos musculares, regulando la
complianza del sistema musculotendinoso. Como la ADM
es especfica para cada articulacin y movimiento de la
misma, siempre ser necesario valorar las articulaciones
por separado.
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6.1. Objetivos
El entrenamiento de la ADM debe permitirnos alcanzar tres
objetivos:
Desarrollar las tareas de la profesin de bombero y de
la vida cotidiana sin rigidez ni limitaciones.
Facilitar los procesos de recuperacin despus del esfuerzo.
Evitar desequilibrios musculo-esquelticos que reducen la posibilidad de generar patologas degenerativas
por desgaste, minimizando el riesgo de sufrir de dolor
de espalda.
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En este tipo de estiramientos no se persigue una adaptacin de los tejidos al estiramiento (el tiempo es demasiado
breve), sino una respuesta sensomotora afinada con una
regulacin de la tensin muscular.
6.2. Beneficios
6.2.1. Beneficios para el sistema msculo esqueltico
7. Requerimientos de ADM en la
actividad del bombero
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Un acortamiento de la cadena muscular posterior
predispone a sufrir problemas de espalda.
El problema de las profesiones que implican una considerable exigencia fsica, como es la de los bomberos, es
que un nivel pobre de condicin fsica es incompatible
con disfrutar de una buena calidad de vida, ya que el riesgo de sufrir lesiones se dispara.
El 80% de las dolencias de espalda son fruto de desequilibrios musculares y, en consecuencia, la solucin al problema debe enfocarse hacia la recuperacin de la funcin
y su mantenimiento y no solo hacia el dolor.
La solucin y la va de prevencin vienen, en gran medida, por el trabajo sistemtico de la ADM de los msculos
que han perdido capacidad de elongacin, unido a programas de tonificacin para aquellos msculos que han
perdido su capacidad contrctil y de sostenimiento.
Estudios independientes (cf. Anderson, 1983, 1991; Choler, 1985; Spitzer, 1987) han dado resultados excelentes
y han demostrado la importancia del ejercicio fsico en la
recuperacin de los dolores no complicados: El 70% se
recupera en pocas semanas y hasta el 90% lo hace en
periodos no superiores a las ocho semanas.
Es conveniente sealar que, analizando las tareas propias de los bomberos, se llega a la conclusin de que no
se necesitan niveles especiales de esta capacidad. Cuando los niveles de ADM son comparables a los niveles estndar que se asocian con la salud, la tarea del bombero
se desarrolla con normalidad y la calidad de vida del profesional no se ve alterada.
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Coordinacin, equilibrio
y agilidad
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CAPTULO
Antes de definir las capacidades coordinativas, es necesario diferenciarlas de las capacidades condicionales.
Dentro de las actividades fsicas hay capacidades condicionales (tambin llamadas motoras o bsicas) y capacidades perceptivo-motoras o coordinativas*. Las
capacidades condicionales dependen bsicamente de la
disponibilidad energtica. Cuando hablamos de capacidades condicionales, hablamos de fuerza, resistencia y
velocidad.
1.1.1. Clasificacin
a) Segn el nmero de segmentos corporales
que participan en el movimiento:
La coordinacin dinmica general se refiere a movimientos globales donde participa un gran nmero de
zonas corporales.
1.1. Coordinacin
Se puede definir como la capacidad para resolver un problema de movimiento en secuencia ordenada y armnica
y como la capacidad de sincronizacin de secuencias de
contracciones musculares de las diferentes regiones corporales en relacin con el espacio y el tiempo.
1.2. Equilibrio
Se refiere a la capacidad de mantener una posicin esttica o dinmica en contra de la gravedad. Es una capacidad
requerida por el bombero en muchas ocasiones por lo que
mantenerla entrenada y en buena forma es muy importante.
Imagen 37. Coordinacin dinmica
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* Ver glosario
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1. Definicin, clasificacin y
Ver
Desde este punto de vista, los circuitos fsico-tcnicos representan una tarea muy adecuada para mejorar tanto la
condicin fsica especfica como la tcnica (habilidades
coordinativas).
A pesar de todo, realizamos una propuesta concreta basada en el trabajo de la propiocepcin* en el parte 5 de
este manual (Prevencin) y, por lo tanto, de los analizadores cinestsicos, considerados los elementos ms relevantes para la mejora de la coordinacin y el equilibrio.
Los analizadores cinestsicos estn constituidos por receptores situados en los msculos, tendones, ligamentos
y articulaciones que informan del grado de tensin intramuscular y de la posicin y orientacin de los diferentes
segmentos corporales y zonas, entre s y en relacin con
el espacio tridimensional sin ayuda de la visin.
Ambos tipos de equilibrio son muy importantes en muchas de las acciones que debe desarrollar un bombero.
1.3. Agilidad
La agilidad es la capacidad de mover el cuerpo rpidamente en un espacio tridimensional, lo que implica que,
en una sola capacidad, se sumen varias.
Aunque la informacin que recibimos por medio de la vista es fundamental, cuando queremos aprender o automatizar un movimiento o una tcnica nueva para hacerla
mecnicamente, el analizador cinestsico* asume mayor
importancia.
En general, la propiocepcin se trabaja mediante la adaptacin del equilibrio en situaciones cada vez ms comprometidas. De esta manera, cuando aparece un imprevisto,
los mecanismos de respuesta en la correccin sern ms
rpidos y efectivos.
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CONVIENE RECORDAR
La programacin del entrenamiento es un
aspecto bsico que debe abordarse con una
perspectiva dinmica e integradora.
En la eleccin de los ejercicios hay que optar entre ejercicios de cadena cintica abierta
o cerrada, el tipo de accin muscular y los
grupos musculares que se van a trabajar as
como si se trabajar con mquinas o con pesas libres.
La prefatiga busca localizar o aislar los grupos musculares. Consiste en realizar un ejercicio de aislamiento (analtico) con el que se
fatiga un grupo muscular y, a continuacin,
realizar un ejercicio del mismo grupo muscular pero con un carcter ms global. La
posfatiga es el proceso contrario, primero
se realiza el ejercicio ms global y despus
el ms analtico. Su objetivo es ganar masa
muscular.
En una sesin de entrenamiento la progresin puede ser horizontal, completando todas las series de un ejercicio, o vertical, donde se cambia de ejercicio y/o grupo muscular
despus de cada serie. La vertical es la ms
utilizada por los bomberos
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En la actualidad, la intensidad del entrenamiento de resistencia se realiza controlando los siguientes parmetros: consumo
de oxgeno, velocidad del desplazamiento,
frecuencia cardiaca (FC), lactato hemtico y
aplicando la escala de Borg.
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CONVIENE RECORDAR
Los ejercicios de estiramiento en tensin
activa antes del entrenamiento prctico de
un bombero tienen el objetivo de preparar a
los msculos para esfuerzos de alta intensidad, breves, y espaciados en el tiempo Despus del entrenamiento, son recomendables
los estiramientos en tensin pasiva.
El entrenamiento de la ADM en los bomberos es importante para desarrollar las tareas de la profesin de bombero y de la vida
cotidiana sin rigidez ni limitaciones, facilitar
los procesos de recuperacin despus del
esfuerzo y evitar desequilibrios musculo-esquelticos (para reducir la posibilidad de patologas degenerativas y minimizar el riesgo
de dolor de espalda).
En un programa de estiramiento de intensidad progresiva, el cuerpo responde incrementando su capacidad, es decir, con una
adaptacin a las exigencias. Para la eleccin
de los medios y mtodos de entrenamiento
debe tomarse como punto de partida las propiedades mecnicas de los tejidos blandos y
las caractersticas de la regulacin neuronal.
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