Vous êtes sur la page 1sur 81

guide pratique

Alimentation
Rgimes
7

En finir avec

les dites

rgimes
analyss

Sans gluten,
sans uf,
sans lait...

Manger selon

Une alimentation

son tat de

varie et
quilibre

sant

Les dangers

Vgtalisme,
vgtarisme...

des rgimes

Lobsession

du poids idal

...et allergies

hors srie

Prsentation

Notre relation lalimentation:


entre plaisir et frustration

uel rapport entretenez-vous avec la nourriture?


Devez-vous surveiller tout ce que vous mangez
cause dun problme de sant? tes-vous
de ceux qui traquent les calories ou, au contraire, vous
considrez que se sentir bien dans son corps et dans
sa tte a beaucoup plus dimportance que le chiffre
qu'affiche la balance?
Ce nouveau guide de Protgez-Vous sur le thme de
lalimentation se penche sur les rgimes et les allergies alimentaires. Une partie du guide, ralise avec
la collaboration de lorganisme quiLibre, fait le point
sur les rgimes amaigrissants. Les plus courants ont
dailleurs fait lobjet dune valuation par une nutritionniste. Le prsent guide consacre aussi plusieurs
pages aux troubles du comportement alimentaire
comme lanorexie et la boulimie, qui sont bien souvent
le rsultat de lobsession du corps parfait vhicule par
notresocit.
Mais un grand nombre de personnes nont pas
dautres choix que de surveiller ce qu'elles mangent.
Pour elles, avoir le contrle sur son assiette est
avant tout une question de sant, voire de survie. Au
Canada, 7% de la population souffre dune allergie
alimentaire. Arachides, ufs, lait, mais aussi sel ou
gras trans Faire son picerie quand certains produits
sont dangereux pour votre sant demande discipline
et rigueur, sans compter que cela peut rapidement
devenir un vrai casse-tte. Ladoption en aot2012

Avis

de nouvelles rgles en matire dtiquetage devrait


progressivement faciliter la vie des consommateurs
confronts ce type de situation. Ce nouveau guide
prsente aussi une foule de renseignements sur les
allgations et autres lments qui figurent sur les
emballages des produits vendus en picerie, sans
oublier de nombreuses ressources utiles, pour vous
permettre dy voir plus clair.
Bonne lecture!

Les renseignements contenus dans le prsent guide constituent


une source gnrale dinformation jour au 30avril 2013 et rvise au 15 novembre 2014. Il se peut que des changements soient
survenus depuis cette date.
Les textes publis dans ce document nont aucune valeur lgale.
Si vous avez une question, communiquez avec un organisme ou
un professionnel de la sant comptent.

Accs Web gratuit pendant un mois


Vous ntes pas abonn notre site Web,
profitez dun accs gratuit pendant un mois
en vous inscrivant au

www.protegez-vous.ca/accesregime

crivez-nous
Vous avez des commentaires ou des suggestions? Nhsitez pas nous en faire part.
Vous pouvez communiquer avec nous courrier@protegez-vous.ca
Suivez-nous sur

.com/protegez-vous.ca

@ProtegezVous

et utilisez le coderegime

Sommaire

Guide pratique Alimentation


rgimes et allergies
Chapitre 1
Manger: pourquoi, comment?...................... 4
Le poids, une proccupation excessive............................. 4
Quelle offre alimentaire?.................................................... 7
Alimentation et sant.......................................................... 8

Chapitre 2
Manger selon..................................................... 10
Manger selon son tat de sant....................................... 10
Lhypercholestrolmie............................................... 10
Lhypertension artrielle.............................................. 11
Les maladies cardiovasculaires................................... 12
Le diabte.................................................................... 12
La maladie dAlzheimer............................................... 13
Lostoporose.............................................................. 14
La dficience du systme immunitaire........................ 15
Le cancer..................................................................... 16
Si on pratique un sport de faon intensive
ou rgulire.................................................................. 17
Manger selon ses convictions et ses valeurs................... 17
Le bio........................................................................... 17
Le crudivorisme........................................................... 18
Le flexitarisme.............................................................. 18
Le locavorisme............................................................. 19
Le vgtarisme............................................................. 20
Le vgtalisme............................................................. 20
Le rgime macrobiotique............................................. 20
Adopter lalimentation dune rgion du monde................ 21
Le rgime mditerranen............................................ 21
Le rgime dOkinawa................................................... 21
Le rgime indien.......................................................... 22
Le rgime nordique..................................................... 22

Chapitre 3
Allergies et intolrances alimentaires..... 23
Un portrait de la situation.................................................. 23
Quelques dfinitions.................................................... 23
Lvolution.................................................................... 25

2 | Protgez-Vous

La rglementation............................................................. 26
Les limites de la nouvelle rglementation................... 27
Les rappels de produits............................................... 27
Des initiatives en faveur dune nouvelle
rglementation............................................................. 27
Quand peut-on affirmer quon souffre dallergie?............ 28
Reconnatre les signes................................................ 28
Lanamnse ou lhistoire du cas.................................. 28
Les tests....................................................................... 28
Comment expliquer lapparition dune allergie................ 28
Bien connatre les allergnes........................................... 29
Les 10 allergnes prioritaires....................................... 29
Dautres allergnes...................................................... 31
Les additifs alimentaires et les OGM........................... 31
Peut-on viter de devenir allergique?.............................. 33
Lallaitement protge-t-il des allergies?...................... 33
Les moyens de prvention............................................... 34
lpicerie................................................................... 34
la maison.................................................................. 35
lcole....................................................................... 35
Au restaurant, chez des amis, en voyage................... 35
Que faire en cas de raction allergique?......................... 36
Lauto-injecteur dpinphrine..................................... 36
Les antihistaminiques et autres mdicaments............ 36
La dsensibilisation ou immunothrapie..................... 37
Quoi manger?................................................................... 38
Mythes et ralits.............................................................. 39

Chapitre 4
Le point sur les rgimes
amaigrissants......................................................40
Quelques dfinitions......................................................... 40
Lobsit....................................................................... 40
La proccupation excessive lgard du poids......... 41
Les rgimes amaigrissants, quand la tte mne
lestomac...................................................................... 41
Pourquoi veut-on maigrir?................................................ 42
A-t-on vraiment besoin de maigrir?.................................. 43
Quel poids devrais-je peser pour tre en sant?........ 43

hors srie
Fini les rgimes!............................................................... 45
Un miracle qui ne dure jamais longtemps.................. 45
Les nombreux facteurs qui influent sur le poids......... 46
Choisir de maigrir?, pour en finir avec le yo-yo............... 47
En quoi le programme est-il diffrent des rgimes
amaigrissants?............................................................ 47
Que recommande-t-on?................................................... 48
Rflchir avant de maigrir............................................ 48
Rapprendre se fier aux signaux corporels............. 49
Bouger: une partie intgrante de la dmarche........... 50
Bien manger: oui, mais comment?............................ 52
Saccepter tels que la nature nous a faits................... 52
Une nouvelle gnration proccupe......................... 53

valuation de rgimes amaigrissants...... 55

Choisir de maigrir?...................................................... 56
Kilo Solution................................................................. 57
Jenny Craig.................................................................. 58
Weight Watchers.......................................................... 58
Minavi......................................................................... 59
Dite protine............................................................. 60
Rgime palolithique................................................... 60
Quen est-il des produits amaigrissants?.................... 61

Service aux abonns


1 866 895-7186

Les troubles du comportement


alimentaire.............................................................. 63
Que sont les troubles du comportement alimentaire?.... 63
Les principaux troubles de lalimentation......................... 64
Qui affectent-ils?............................................................... 66
Quelles en sont les causes?............................................ 67
Comment savoir si une personne en souffre?................. 67
Comment soigner un trouble alimentaire?...................... 68

Chapitre 7
Des outils pour y voir plus clair.................. 69

Chapitre 5

Chapitre 6

du lundi au vendredi: de 9h 17h

Une tiquette, pour quoi faire?......................................... 69


tiquetage: les exigences de base............................. 70
Le tableau de la valeur nutritive et les portions........... 72
Les allgations............................................................. 74
Dcrypter la liste des ingrdients................................ 77
Des logos gogo........................................................ 78

Ressources utiles............................................... 79

service@protegez-vous.ca

C.P. 190, succ. Place dArmes


Montral (Qubec) H2Y3G7

2120, rue Sherbrooke Est, bureau 305, Montral (Qubec) H2K1C3


www.protegez-vous.ca courrier@protegez-vous.ca Tlcopieur: 514 223-7160
Le chapitre 4, Le point sur les rgimes amaigrissants, a
t ralis en collaboration avec lorganisme quiLibre:
Rdaction: Andre-Ann Dufour Bouchard, Dt.P., M.Sc.;
Catherine Moquin, Dt.P.; Caroline Trudeau Dt.P.
Rvision: Fannie Dagenais, Dt.P., M.Sc.; Marilyn Manceau,
Dt.P., M.Sc.
Remerciements: quiLibre souhaite remercier Rachel
Sguin-Tremblay, Annie Aim et Chantal Bayard pour leur
collaboration.
Coordonnatrice du contenu: Agns Delavault
Rdaction: Stphanie Ct, Dt.P., M.Sc. (chapitre 5);
Rmi Leroux
Correction: Marie-Hlne Papillon
Recherchiste: Lyne Larouche
Remerciements: Chantal Bayard, Marie-Jose Bettez,
DreAnne Des Roches, Genevive Dumont, Guylaine Ferland,
Anne-Marie Morel, DrHoward Steiger
Coordonnateur de la production multiplateforme:
Richard Lvesque
Graphisme: Bruno Paradis
Photos: Shutterstock (sauf indication contraire)

Infographistes: Yan Lanouette et Natacha Vincent


Directeur gnral: David Clerk
Directeur des publications: Sylvain Masse
Coordonnatrice, relations clients
et commercialisation: Maryse Lafrenire
Directeur du dveloppement multiplateforme: ric Lveill
Coordonnateur des projets numriques: Vincent David
Coordonnateur marketing multiplateforme: Amine Adel
Coordonnatrice de linformatique
et des bases de donnes: Sherline Clitus
Coordonnatrice du contenu numrique: Laure Marcus
Intgrateurs: Mathieu De Grandpr et Julien Essome
Coordonnatrice du contenu: Julie Gobeil
Directrice de ladministration: Anissa Zouggari
Directrice des affaires publiques: Manon Lacourse
Agente administrative Comptabilit: Liliane Attalah
Agente Service la clientle: Jade Garipy
Impression: Transcontinental Interweb Montral
Distribution: Messageries Dynamiques
Distribution numrique: De Marque
Hbergement du site Web: Absolunet
Les ditions Protgez-Vous, 2013

Engagements envers notre clientle: consultez notre charte


sur www.protegez-vous.ca/engagements-client
Reproduction
La reproduction totale ou partielle, sur quelque support que ce
soit, de cette dition du Guide pratique Rgimes et allergies
publi par Protgez-Vous est interdite, moins davoir au
pralable obtenu la permission crite de la direction. Toute
allusion Protgez-Vous pour des fins publicitaires est
formellement interdite sous peine de poursuites.
Les ditions Protgez-Vous
Version imprime: 2013
ISSN 1911-043X
Dpt lgal
Bibliothque et Archives nationales du Qubec, 2015
ISBN 978-2-922237-31-3 (version numrique PDF)
ISBN 978-2-922237-32-0 (version numrique ePub)

Guide pratique | 3

Manger: pourquoi, comment?


Salimenter est essentiel la survie, mais sait-on manger par plaisir, sans culpabiliser ni peser
chaquebouche ou au contraire sans tomber dans lexcs? Pourquoi mange-t-on? Ou plutt:
comment mange-t-on?

Chapitre

ans les socits occidentales, la surcon


sommation, la malbouffe, le rythme effrn
de nos modes de vie, la sdentarisation, le
dveloppement urbain ainsi que la pression sociale
ont largement contribu dtriorer notre relation
aux aliments. Parce qualimentation, socit et
intimit sont troitement lies, le mangeur, qui croit
poser un acte hautement individuel en mangeant,
se livre corps et me aux normes sociales, indpendantes de sa volont, analyse Laurence Godin,
chercheuse en sociologie lUniversit Laval,
Qubec. Si bien que le mangeur en question
se retrouve souvent en quilibre entre plaisir et
contrle. Dun ct, il sautorise quelques douceurs
coupables, de lautre, il compte et recompte les
calories. Ce comportement frquent sinscrit dans
un contexte paradoxal: alors que tout concourt
rendre notre environnement immdiat obsitogne
(disponibilit accrue de la nourriture, motorisation

4 | Protgez-Vous

des dplacements, sdentarisation), nous sommes


exposs en permanence un modle de beaut
centr exclusivement sur la minceur. Comment ne
pas devenir schizophrne?

Le poids, une proccupation


excessive
Mannequins dans les magazines ou sur les affiches
publicitaires, matraquage tous azimuts pour des
produits amaigrissants ou des dites cl en main
la pression qui nous entoure et nous conduit faire
attention notre poids, voire entreprendre un
rgime, est omniprsente. En 2008, prs de 40%
de la population qubcoise indiquait avoir essay
de perdre du poids ou de le maintenir au cours
dune priode rfrence de six mois, et environ une
femme sur cinq, ge de 15 24 ans, avait essay

:: Manger : pourquoi, comment ?

Chapitre

de maigrir. Plus inquitant encore: en 1999, une


enqute de lInstitut de la statistique du Qubec
rvlait quenviron 10% des fillettes de six huit ans
avaient dj tent de maigrir. Bien que la pression
soit plus forte sur les femmes, les hommes sont galement touchs par le culte du corps. Onze ans plus
tard, une autre enqute mene cette fois auprs des
jeunes du secondaire montrait que 49% des lves
sont proccups par leur poids. Les filles dsireraient
une silhouette plus mince et les garons voudraient
tre plus muscls.
Le discours dominant associe souvent un corps
svelte la russite amoureuse, sociale ou professionnelle. Les canons de la beaut laissent peu de
place la diversit des morphotypes. Limage corporelle vhicule dans lespace public et mdiatique
a une influence sur limage personnelle, sur lestime
de soi et, indirectement, sur la sant de la popula-

49%

des lves du secondaire,


filles et garons confondus
sont proccups par leur poids.

tion. Or, explique Fannie Dagenais, nutritionniste


et directrice dquiLibre1, cet idal inaccessible de
minceur gnre beaucoup dinsatisfaction, en particulier chez les jeunes, filles et garons confondus,
qui se construisent aussi dans le regard de lautre.
Cette proccupation excessive lgard du poids
peut aussi entraner ladoption de comportements
dangereux: sauter un repas, se mettre ou se remettre
fumer, sentraner de faon obsessionnelle, se faire
vomir, consommer des supplments pour augmenter sa masse musculaire et, bien entendu, faire un
rgime amaigrissant Tout cela peut engendrer des
troubles du comportement alimentaire, comme lanorexie ou la boulimie. Au moins 10% des Qubcoises
ges de 13 30 ans souffrent dun trouble de
lalimentation important2. Au Canada, prs dune
jeune fille sur trois ges de 12 18 ans est aux
prises avec une perturbation de son comportement
alimentaire3.
1. Organisme dont le mandat est de prvenir et de rduire
les problmes lis au poids et limage corporelle dans la
population.
2. www.jesigneenligne.com >Signer la charte >information

:: Une image corporelle saine


et diversifie
En mars2009, le gouvernement du Qubec a
adopt la Charte qubcoise pour une image
corporelle saine et diversifie, partant du constat
que lextrme maigreur et limage corporelle des
femmes diffuse par la publicit, la mode et les
mdias peuvent nuire leur estime personnelle.
Ses objectifs sont:
promouvoir une image corporelle saine et
diversifie;
favoriser lengagement du milieu de la mode,
de la publicit, des mdias, de la vido, de
la musique, de la sant, de lducation et du
gouvernement;
encourager la mobilisation de la socit autour
de limage corporelle, des problmes lis la
proccupation excessive lgard du poids,
de lanorexie nerveuse et de la boulimie.
Secrtariat la condition fminine
www.scf.gouv.qc.ca >Charte qubcoise pour
une image corporelle saine et diversifie
www.jesigneenligne.com

3. Anorexie et boulimie Qubec (ANEB Qubec).

Guide pratique | 5

Chez ladulte, la proccupation lgard du poids


nest pas moins importante et conduit de nombreux
Qubcois entreprendre un rgime au grand bonheur de lindustrie de lamaigrissement. Maigrir serait
devenu aussi banal que nimporte quel autre vnement de la vie courante, souligne lAssociation pour la
sant publique du Qubec (ASPQ). Et cette banalisation de la perte de poids, des produits amaigrissants
et de la publicit dont ils font lobjet leur confre le
statut de simples produits de consommation, sans
grande consquence autre que pour le portefeuille.
Lindustrie de lamaigrissement nous vend du rve en
bote, explique Fannie Dagenais. Les rgimes sont
penss de faon faire perdre du poids, et la plupart y
parviennent trs court terme. Or, aprs cinq ans, le
taux dchec est norme (jusqu 95%), quel que soit
le type de rgime entrepris.

Chapitre

Le poids, une question de sant publique


Le poids est aussi et surtout une proccupation
majeure du point de vue de la sant publique.
Lobsit, en particulier, constitue un facteur de risque
de nombreuses maladies chroniques: diabte de
type 2, maladies cardiovasculaires, certains types de
cancers, ostoporose, etc. Selon la dernire Enqute
canadienne sur les mesures de la sant (2010-2011),
60% des Canadiens prsentent un excs de poids, se
rpartissant de la faon suivante 34 % d'entre eux font
de l'embonpoint et 26 % souffrent d'obsit.
6 | Protgez-Vous

La perception quune personne a de son poids reflte


la satisfaction quelle peut avoir lgard de son
image corporelle, prcise-t-on dans lEnqute qubcoise sur la sant de la population (2008). Or, cette
perception peut avoir des rpercussions sur certains
facteurs personnels tels que lestime de soi et la
dtresse psychologique. Au Qubec, 44% des personnes qui font de lembonpoint peroivent leur poids
comme normal, parmi elles les hommes sont plus
nombreux que les femmes. noter enfin que 56% des
Canadiennes ayant un poids sant, selon leur indice
de masse corporelle, veulent perdre du poids.
Si la pression sociale est forte pour nous inciter
garder une ligne lance en toutes circonstances, le
discours mdical joue galement un rle important,
selon lorganisme quiLibre: En voulant prvenir les
problmes dobsit et prner une saine alimentation,
il nourrit cette pression constante se conformer au
moule de la minceur.
Pourtant, ny a-t-il pas un risque vouloir tout contrler
(son poids, son image, son tour de taille), vouloir
tout rendre utile ou fonctionnel dans son alimentation?
Une discipline de vie excessive peut-elle faire perdre
de vue lessentiel? Cette qute dune alimentation parfaitement saine et quilibre, de plus en plus relaye
dans les campagnes de sant publique comme dans
les mdias, peut dans certains cas devenir une vritable obsession ( page 65).

:: Manger : pourquoi, comment ?

Quelle offre alimentaire?

Chapitre

La malbouffe a depuis longtemps envahi le quotidien


des familles nord-amricaines. Alimentation trop
grasse, trop sucre ou trop pauvre en nutriments pour
rpondre aux besoins physiologiques, elle est souvent
moins chre que des aliments sant. Par exemple,
acheter des boissons gazeuses est aujourdhui plus
conomique que de se procurer du lait. En 2011, lAssociation pour la sant publique du Qubec rappelait
quau moins 34% des enfants de six huit ans et 44%
des jeunes de 15 16 ans consommaient quotidiennement des bonbons et des boissons gazeuses.

Du prt--manger pour travailleurs presss


Les comportements alimentaires ont considrablement volu au cours des 20 dernires annes. Loffre
a t adapte afin de rpondre aux besoins crs par
nos modes de vie, o le temps consacr salimenter
sest rduit comme peau de chagrin. La restauration
rapide et lindustrie des repas prts consommer sont
venus combler les besoins des travailleurs presss et
des familles dbordes. Quotidiennement, prcise la
Coalition qubcoise sur la problmatique de poids
(CQPP), la moiti des Qubcois consomment des
aliments prpars lextrieur de la maison, dont 18%
proviennent de la restauration rapide; une proportion
cependant infrieure au reste du Canada.
La profusion et laccessibilit des commerces de
restauration rapide autour des coles contribuent
largement la consommation daliments faible
valeur nutritive par les jeunes. Ainsi, 37% des coles
publiques au Qubec sont situes 15 minutes de
marche ou moins dun tablissement dune chane de
restaurants rapides, et 62% le sont dun dpanneur.
Viennent sajouter cette ralit gographique des
pratiques de marketing intensif destines sduire un
public permable aux arguments publicitaires. Selon
lInstitut national de la statistique, plus de la moiti des
jeunes Qubcois consommeraient un repas du restaurant ou dun tablissement de restauration rapide
chaque semaine.
En un sens, il est aujourdhui beaucoup plus facile
de prendre du poids que le contraire, rappelle Fannie
Dagenais. Les villes ont ainsi t construites pour nous
rendre dpendants de la voiture. Certains quartiers,
selon lAssociation pour la sant publique du Qubec
dans un dossier consacr lurbanisme et la promotion de la sant (2011), prsentent des contraintes
urbanistiques qui ne favorisent pas la pratique de la
marche, du vlo ou lutilisation du transport en commun ou qui se caractrisent par une grande accessibilit de lalimentation faible qualit nutritionnelle.
En 2011, le directeur de la sant publique de Montral
affirmait que 40% de la population navait pas
accs des fruits et lgumes frais distance de
marche, soit 500 mtres de son domicile. Depuis
plusieurs annes, la Direction de la sant publique
de Montral recense les dserts alimentaires, ces
zones urbaines o piceries et fruiteries font dfaut. La
mtropole qubcoise est constelle de ces dserts,

60%

des Canadiens sont en excs


de poids.

Guide pratique | 7

o lusage de la voiture est souvent indispensable si


lon veut acheter une salade verte ou une caisse de clmentines, alors que les commerces qui vendent boissons gazeuses et croustilles sont la plupart du temps
situs au coin de la rue.
Pourtant, lquilibre alimentaire est un dterminant
majeur de la sant: ne pas avoir accs des fruits et
lgumes frais entrane des carences nutritionnelles
et renforce les problmes dobsit ou les risques de
maladies cardiovasculaires. Mme si le Qubec est la
seule province o plus de la moiti de la population
consomme frquemment des fruits et des lgumes,
laccs ces aliments reste ingal selon les territoires, et un tiers des Qubcois ne consomment pas
le nombre minimal de lgumes et de fruits suggr
par le Guide alimentaire canadien1, soit cinq portions
quotidiennes.

Alimentation et sant

7%

Chapitre

Au Canada, environ
de la population est frappe
par des allergies alimentaires.

Tous les efforts dploys par les uns pour perdre du


poids et une certaine facilit qui amne les autres
en prendre ne doivent pas masquer la ralit dune
part importante de la population: en matire dalimentation, certains nont pas le choix. Surveiller son
alimentation est un impratif de sant. Car tre atteint
dune maladie chronique ou dvelopper des allergies
alimentaires svres, par exemple, sont des tats qui
imposent de mettre en place un rgime alimentaire
ne souffrant aucun cart, aucun dsquilibre.
Au Canada, environ 7% de la population est frappe
par des allergies alimentaires dont les consquences
pour la sant peuvent tre considrables, voire entraner la mort. Laugmentation de la prvalence des
allergies est bien relle, et nos rgimes alimentaires
ny sont pas trangers. Le fait davoir accs un plus
grand choix de produits alimentaires nous exposerait
davantage aux allergnes. De plus, les additifs alimentaires et les organismes gntiquement modifis (OGM)
pourraient tre mis en cause dans le dveloppement de
nouvelles allergies.
Par ailleurs, chaque anne, les maladies cardiovasculaires tuent plus de Canadiens que nimporte quelle
autre maladie. Or, parmi les principaux facteurs de
risque connexes ces diffrentes maladies figurent
le manque dactivit physique et les mauvaises habitudes alimentaires. LInstitut canadien des politiques
agroalimentaires souligne que le nombre de maladies
chroniques lies lalimentation, comme le cancer, le
diabte et les AVC, continue de progresser. De toutes
les affections, ces maladies reprsentent deux tiers
des cots directs auxquels est assujetti le systme de
sant.
Cest pourquoi un rgime alimentaire quilibr et riche
en lments nutritifs peut aider maintenir un systme
immunitaire fort, une de nos meilleures dfenses contre
la maladie, rappelle Extenso, le Centre de rfrence sur
la nutrition de lUniversit de Montral. Car ce que lon
mange joue un rle autant pour la prvention de la
maladie que pour sa gestion.
1. La consommation alimentaire et les apports nutritionnels des
adultes qubcois, INSPQ, 2009.

8 | Protgez-Vous

Chapitre

:: Manger : pourquoi, comment ?

Voir plus loin que lassiette

Retrouver le plaisir de manger

Heureusement, des solutions existent, petite et


grande chelle, pour retrouver le chemin dune alimentation quilibre et dune image corporelle dbarrasse de toute pression sociale.
Les approches les plus rcentes privilgient une amlioration de la sant sans miser tout prix sur la perte
de poids. Exit en premier lieu les rgimes amaigrissants! Les approches globales privilgient la rappropriation des signaux corporels de faim et de satit:
couter son corps plutt que de garder les yeux rivs
sur son pse-personne.
Agir sur les environnements est galement une
faon de favoriser les saines habitudes alimentaires.
Soutenir des initiatives de marchs publics ou de
jardins communautaires en milieu urbain permet, par
exemple, de rduire le phnomne des dserts alimentaires de faon sensible. Mme si, par nature, ces
initiatives ne sont que saisonnires, elles contribuent
au dveloppement dun environnement alimentaire de
qualit. Limiter limplantation de restaurants rapides
proximit des tablissements scolaires, interdire la
vente de boissons sucres dans les coles et leurs
environs, ne plus associer boisson nergisante et
pratique sportive ou encore adopter des habitudes
de vie qui font une part plus importante aux pratiques
sportives et aux dplacements actifs, voil quelques
ides supplmentaires qui participent faire voluer
nos comportements.

Tant que salimenter sera associ un sentiment de


culpabilit ou un comportement excessif (restriction
ou suralimentation), il sera difficile de retrouver une relation positive la nourriture. Cette relation passe galement par le plaisir de prparer manger. Certains
parents ne peuvent plus transmettre leurs enfants les
notions de base de la cuisine du quotidien, constate
Anne-Marie Morel, de la Coalition qubcoise sur la
problmatique du poids. Valoriser les comptences
culinaires est donc une autre faon de se rapproprier
son alimentation.
Favoriser les saines habitudes alimentaires passe
enfin par des initiatives simples mais dont limpact
peut tre important. Par exemple, dans une dmarche
de dveloppement durable, la Ville de Longueuil a
mis en place en 2011 un rseau de fontaines mobiles
connectes au rseau deau potable afin dliminer
la vente et lachat de bouteilles deau et de boissons
gazeuses (en particulier loccasion dvnements
quelle organise). Outre sa dimension environnementale, linitiative permet de replacer leau au centre des
habitudes dhydratation: Tant quon cherchera leau,
note Anne-Marie Morel, il sera difficile dimaginer que
cest notre source dhydratation principale! Or, ce
qui est vrai pour leau lest aussi pour lensemble des
produits et des denres qui favorisent une meilleure
alimentation pour tous. Les rendre plus accessibles
peut faire toute la diffrence.

Guide pratique | 9

Manger selon

Nul ne peut le contester, nous sommes influencs par le marketing agressif de lindustrie
agroalimentaire. Mais les campagnes de sant publique, notre niveau de revenu, notre ge ou encore
notre tat de sant orientent aussi nos choix quand il sagit de remplir notre assiette.

Manger selon son tat de sant


Alimentation et sant sont indissociables. Si certains
aliments doivent tre consomms avec modration,
limmense majorit sont essentiels lorganisme.
Ils jouent un rle de premier plan dans la prvention de nombreuses maladies et peuvent aider
la gurison. Guylaine Ferland, professeure titulaire
de nutrition la Facult de mdecine de lUniversit de Montral, indique que les bienfaits dune
alimentation quilibre rsident surtout dans leffet
de synergie entre les diffrents aliments que lon
consomme et les diffrents lments nutritifs quils
nous apportent. Il reste quil est prfrable de voir
avec son mdecin de famille ou, au besoin, avec
une nutritionniste, quels sont les aliments adapts
son tat de sant.

Chapitre

Lhypercholestrolmie
Il existe deux sources de cholestrol: lorganisme,
grce au foie, et lalimentation, par les aliments dorigine animale.
Le cholestrol sanguin produit par lorganisme contribue au maintien de la sant des parois cellulaires ainsi
qu la synthse de la vitamine D et des hormones.
On parle dhypercholestrolmie lorsque le taux de
cholestrol sanguin est anormalement lev. Cest
lun des principaux facteurs de risque lis aux maladies cardiovasculaires. On distingue gnralement le
bon (HDL) cholestrol du mauvais (LDL). Tandis
10 | Protgez-Vous

que le premier aide transporter les matires grasses


dans le sang, le second, en saccumulant dans les
artres, augmente le risque dapparition de maladies
cardiovasculaires.

viter

Si une personne ne souffre pas dhypercholestrolmie familiale (gntique), il nest pas indispensable
quelle bannisse les aliments contenant du cholestrol,
car le cholestrol alimentaire naura pas beaucoup
deffet sur son taux de cholestrol sanguin. Les vrais
responsables dun taux de cholestrol lev sont les
gras trans et les gras saturs. Il faut donc viter au
maximum les aliments qui en contiennent.
privilgier

Les gras insaturs (poly ou mono-insaturs) sont


privilgier, tout comme les aliments riches en fibres,
particulirement en fibres solubles. Ces dernires ont
la capacit dliminer naturellement le cholestrol via
le systme digestif ainsi que den limiter la production
par le foie.

Pour en savoir plus

Fondation des maladies du cur


www.fmcoeur.ca >Votre sant >Les recettes
>Chroniques nutritionnelles
Canadiens en Sant
canadiensensante.gc.ca >Sant >Aliments
et nutrition

viter
Viandes grasses
Charcuteries
Aliments contenant
des gras partiellement hydrogns
(croquettes, pogos,
frites)
Biscuits et desserts
commerciaux
Viennoiseries,
croustilles
Friture
Plats contenant
du shortening ou
des huiles vgtales hydrognes
(palme, palmiste)

privilgier
Fruits (bleuets, raisin,
canneberges) et
lgumes
Viandes maigres
Lgumineuses, tofu
Huile dolive ou de
canola
Produits craliers
grains entiers
Poissons

Si vous surveillez votre cholestrol

canadien et des grandes lignes du rgime mditerranen ( page 21).

viter

Le sel contribue faire augmenter lhypertension


artrielle chez certaines personnes. Toutefois, comme
il est difficile de dterminer qui y est sensible et qui
ne lest pas, il est conseill de consommer le sodium
avec modration.
On pourrait croire que la principale source de sel est
la salire, mais non! Prs de 75% du sodium quon
ingre provient des aliments transforms. Il est donc
important de lire le tableau de valeur nutritive lorsquon
fait son picerie. Limiter sa consommation de sodium
journalire permet dabaisser significativement la pression artrielle.

Chapitre

:: Manger selon

privilgier

Un apport important de nutriments (potassium, calcium, magnsium, fibres et antioxydants) et des aliments faibles en gras saturs et en cholestrol sont
parmi les recommandations de la dite DASH pour
abaisser la pression artrielle. Lapport de composs
phytochimiques (bta-carotne, lycopne, flavonodes,
etc.) pourrait galement avoir des effets bnfiques
sur lorganisme. Il est aussi conseill de consommer
de lalcool avec modration.

Lhypertension artrielle
Difficile de dterminer quelles sont les causes de
lhypertension artrielle. Ce que lon sait concernant
cette pathologie cardiovasculaire, cest quil existe
des facteurs de risque comme lobsit, le stress et
de mauvaises habitudes alimentaires. Lhypertension
augmente le risque daccident vasculaire crbral
(AVC), de crise cardiaque et dinsuffisance rnale.
Plus on avance en ge, plus on risque de souffrir
dhypertension artrielle. En 2011, prs de la moiti
des Canadiens gs de 65 74 ans avaient reu un tel
diagnostic1.
Dans ses recommandations de 2013, le Programme
ducatif canadien sur lhypertension (PECH) prcise que les modifications du mode de vie sont un
moyen efficace de prvenir lhypertension artrielle,
de traiter lhypertension artrielle et de diminuer le
risque de maladie cardiovasculaire. Ces modifications passent en particulier par lalimentation. Depuis
quelques annes, la dite Dietary Approaches to
Stop Hypertension, souvent appele rgime DASH,
est lapproche privilgie par plusieurs organismes,
dont la Fondation des maladies du cur et de lAVC,
pour rduire lhypertension. Ses recommandations se
rapprochent beaucoup de celles du Guide alimentaire
1. Enqute sur la sant dans les collectivits canadiennes,
Statistique Canada, 2011.

Si vous surveillez votre tension


viter
Conserves sales
Charcuteries,
viandes fumes ou
sches
Moutarde
Produits prts
manger
Craquelins sals
ou non, crales
cuisson instantane
Marinade

privilgier
Fruits et lgumes
Viandes maigres
Tofu
Lgumineuses, noix
et graines non sales
Produits laitiers faibles
en gras (crm ou
1%)
Produits craliers
grains entiers
Jus de citron, ail, fines
herbes

Pour en savoir plus

Hypertension Canada,
www.hypertension.ca >Recommandations du
PECH
PasseportSant
PasseportSant.net >Nutrition >Dites
spciales

Guide pratique | 11


Les maladies cardiovasculaires
Les maladies cardiovasculaires sont aujourdhui la
seconde cause de mortalit au Canada aprs le cancer, selon Statistique Canada. Associe de saines
habitudes de vie (pratique sportive, abandon du
tabac), lalimentation peut permettre de diminuer les
maladies cardiovasculaires de lordre de 80%. Elle
joue donc un rle prventif primordial.

viter

Si aucun aliment nest bannir, certains devraient tre


consomms avec modration, particulirement par les
personnes ayant dj reu un diagnostic de maladie
cardiovasculaire. Le Centre de rfrence sur la nutrition de lUniversit de Montral, Extenso, a recens
10aliments qui reprsentent un danger pour le cur.
Ils contiennent pour la plupart des gras saturs, ces
gras qui augmentent la quantit de mauvais cholestrol dans lorganisme ( page 10).
privilgier

Les fruits et lgumes sont de bons choix. Parmi eux,


ceux de la famille des crucifres (chou, brocoli) et
ceux riches en vitamine C sont tout indiqus. Chaque
portion quotidienne de fruits et lgumes rduit denviron 4% le risque de ces maladies, crivent Richard
Bliveau et Denis Gingras dans leur livre La sant par
le plaisir de bien manger. Grains entiers, noix et poissons sont galement recommands car ce sont des
sources importantes dantioxydants, de minraux, de
vitamines, de gras mono-insaturs et dacides gras
omga-3 longue chane. Aussi, le chocolat noir (60%
de cacao et plus) amliorerait la circulation sanguine,
le vin rouge (avec modration) rduirait la formation
de caillots et le th vert prsenterait des effets protecteurs antioxydants grce aux polyphnols quils
contiennent.

Si vous avez une maladie du cur

Chapitre

viter
Margarine
hydrogne
Friture
Croustilles,
craquelins
Viandes grasses
Charcuterie
Biscuits, desserts
commerciaux
Aliments contenants
des gras saturs

privilgier
Fruits et lgumes
Viandes et volaille
maigres
Lgumineuses, tofu
Huile dolive, de
canola, de noix
Poissons
Produits base de
grains entiers (pain,
farine)

Pour en savoir plus

La sant par le plaisir de bien manger: la mdecine prventive au quotidien, Richard Bliveau
et Denis Gingras, ditions Trcarr, 2009.
Fondation des maladies du cur,
www.fmcoeur.qc.ca >Votre sant >Mode de
vie sain

Le diabte
Lembonpoint, lobsit et le manque dactivit physique sont des facteurs de risque du diabte de
type2. Pourtant, une bonne alimentation et la pratique
rgulire (et une bonne intensit) de sport peuvent
diminuer de 90% les risques de souffrir de cette maladie1. Cela reprsentait environ 6,8% de la population.
La proportion de personnes diagnostiques augmente
avec lge. Bien que le diabte soit plus frquent chez
les personnes ges, une tude mene par lAgence
de la sant publique du Canada en 2008 et 2009
montre que plus de 50% des personnes souffrant de
diabte sont ges de 25 64 ans.

viter

Les aliments riches en sucre, en gras et en gras trans


ou saturs doivent tre vits (desserts et collations,
produits tartiner, biscuits). lpicerie, il est important de vrifier la quantit de glucides de chaque
produit laide du tableau de valeur nutritive. Certains
lgumes ont une teneur en glucides plus leve que
la moyenne: il est prfrable de ne pas les mettre au
menu trop souvent. Parmi eux, on compte le mas, les
courges dhiver (musque, poivre, etc.), le panais,
les pois verts et la pomme de terre. De plus, la viande
rouge nest pas recommande.
privilgier

Le Guide dalimentation pour la personne diabtique


rappelle quune alimentation quilibre reprsente
la pierre angulaire du traitement du diabte. Cette
alimentation passe en particulier par un contrle
optimal de la glycmie et des lipides sanguins et par
latteinte ou le maintien dun poids acceptable. Les
produits base de grains entiers sont recommands
pour leur teneur leve en fibres. Ils participent entre
autres normaliser la glycmie, qui est la concentration de glucose dans le sang. Les fruits et lgumes,
riches en vitamines, minraux et fibres, sont galement favoriser. Les lgumes ont un apport en glucides gnralement faible et ont donc peu deffet sur
la glycmie. Enfin, il est recommand de privilgier
des viandes et substituts maigres, des poissons riches
en acides gras omga-3 et des lgumineuses, qui sont
dexcellentes sources de fibres et favorisent le contrle
des taux de sucre et de cholestrol.
1. www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete

12 | Protgez-Vous

Chapitre

:: Manger selon

Si vous tes diabtique


viter
Aliments haute
densit nergtique
Aliments riches en
sucre
Aliments riches en
gras
Aliments riches en
gras saturs et trans

privilgier
Fruits et lgumes
(haricots verts,
carottes, tomates,
lgumes verts)
Viande et volaille
maigres
Lgumineuses, tofu
Produits craliers
grains entiers
Noix

Pour en savoir plus

Diabte Qubec,
www.diabete.qc.ca >L'alimentation >
Lalimentation de la personne diabtique
PasseportSant
PasseportSant.net >taper glycmie dans le
moteur de recherche

La maladie dAlzheimer
Au Canada, une personne sur 11 souffre de la maladie dAlzheimer. Parmi elles, on compte prs de
120000 Qubcois gs de plus de 65 ans. La maladie dAlzheimer est une maladie neurodgnrative
qui dtruit les cellules du cerveau. Elle provoque
divers symptmes, dont des pertes de mmoire, la
modification du jugement et du raisonnement et des
changements dhumeur et de comportement. Ces drglements peuvent mener la longue la malnutrition
de la personne atteinte.
En effet, la maladie dAlzheimer affecte la capacit
se nourrir. Cela peut se manifester par des difficults
se servir de couverts, une tendance manger trop vite
ou ne pas savoir quoi faire de la nourriture, par une
perte dapptit ou par loubli de manger. Il est donc
important de ne pas prparer des plats trop labors
ni de trop grosses portions, tout en associant le temps
du repas un moment agrable.
De nombreux choix alimentaires permettent damliorer la sant du cerveau, indique la Socit Alzheimer
Canada. Adoptez une alimentation diversifie riche en
fruits et lgumes de couleur fonce, y compris les aliments riches en antioxydants comme les bleuets et les
pinards, et en omga-3 contenus dans les poissons
et lhuile de canola. Ces aliments jouent un rle protecteur des cellules du cerveau, en particulier contre
loxydation. Le rgime mditerranen ( page21)
Guide pratique | 13

pourrait contribuer prvenir la dmence. Dautres


nutriments permettraient de ralentir lvolution de la
maladie. La choline, par exemple, aurait des effets
positifs sur la mmoire des personnes ges souffrant
de troubles cognitifs.

Si vous souffrez dAlzheimer


privilgier
Fruits et lgumes riches en antioxydants
(framboises, bleuets, pinard, asperge,
chou),
Aliments riches en vitamine C (agrumes,
tomate, brocoli)
Aliments riches en vitamine E (huiles vgtales, lgumes verts ou orangs, noix,
lgumineuses)
Poissons riches en omga-3 (hareng,
maquereau)
Aliments contenant de la choline (jaune
duf, foie)

Pour en savoir plus

Socit Alzheimer Canada,


www.alzheimer.ca >Quotidien >La vie quotidienne >Les heures de repas

Chapitre

:: Les besoins selon lge


Il est important de bien manger tout au long de
la vie, explique Guylaine Ferland, professeure
de nutrition lUniversit de Montral. Ce quon
mange et ltat dans lequel on se trouve 40ans
va avoir des rpercussions sur notre sant
80ans. De la mme faon, lquilibre alimentaire
dun enfant aura une influence sur la croissance
de ladolescent. Si certains besoins nutritionnels
peuvent varier aux diffrents ges de la vie, un fait
est avr: un rgime alimentaire vari et quilibr
est une garantie sur lavenir. Le Guide alimentaire
canadien dispose dune partie consacre aux
besoins en fonction de lge et des diffrentes
tapes de la vie: enfants, femmes en ge de
procrer, hommes et femmes de plus de 50 ans
(page 73). Si chacun appliquait ces recommandations, ajoute Guylaine Ferland, on prviendrait beaucoup de maladies de la vieillesse.
Sant Canada
www.hc-sc.gc.ca >Guide alimentaire canadien
>Comment choisir vos aliments >Conseils en
fonction de lge et des tapes de la vie

14 | Protgez-Vous

Lostoporose
Au Canada, 25% des femmes de plus de 50 ans sont
atteintes dostoporose. Cette pathologie se traduit
par une diminution de la masse osseuse entranant un
risque plus lev de fracture. La sant des os devrait
tre une proccupation tout au long de la vie, rappelle
Guylaine Ferland. Lactivit physique, par exemple,
contribue la renforcer. Ladolescence est le moment
de la vie o 45% de la masse osseuse se constitue.
Les besoins doivent tre combls le plus possible
cette priode-l. Les deux lments nutritifs gnralement cibls sont le calcium et la vitamine D. Le
calcium donne force et rigidit aux os, et la vitamineD
aide lorganisme bien labsorber. Dans la majorit
des cas, lostoporose est un phnomne li au
vieillissement. Il est toutefois assez difficile dimaginer
inverser la vapeur de lostoporose uniquement par
lalimentation, poursuit MmeFerland. On doit y ajouter une mdication pour tenter de rsorber les effets
ostoporotiques.

viter

Certains aliments riches en fibres (lgumes secs,


crales, son) gnent labsorption du calcium des
produits laitiers lorsquils sont pris ensemble. Une trop
grande consommation de viande, de sel et de caf
entrane une augmentation de llimination du calcium
dans les urines. De plus, les enfants et les adolescents devraient viter de consommer des boissons
gazeuses, en particulier celles base de cola, car
elles nuiraient au dveloppement du capital osseux.
privilgier

Il nexiste pas de dite particulire pour soigner ou


prvenir lostoporose, mais de nombreux aliments
peuvent apporter lorganisme les nutriments utiles
pour lutter contre une fragilisation des os. Les produits laitiers sont une source importante de calcium,
mais le chou, le tofu, le soya et les graines de ssame
entires permettent galement de combler les besoins
de lorganisme. Chez certaines personnes, la prise de
supplments peut tre indique pour atteindre lapport
quotidien recommand. Il a par ailleurs t dmontr
que la vitamine K, prsente dans les lgumes verts,
favorise la minralisation des os.

viter

privilgier

Fruits et lgumes
Boissons haute
teneur en cafine
Aliments riches en
(plus de 400mg de
vitamine K (lgumes
cafine par jour)
verts, algues)
Alcool (plus de deux Aliments riches en
verres par jour)
calcium: produits laitiers, tofu, soya, chou,
Aliments riches en
poissons en conserve
fibres (lgumes
avec les os
secs, crales, son)
Aliments riches en
vitamine D: poissons
gras, jaune duf
Aliments riches en
calcium et en vitamine
D: lait de vache,
boissons de soya, jus
enrichis, produits de
boulangerie base de
levure
Suivre les principes
du rgime DASH
( page 11)

Pour en savoir plus

Ostoporose Canada,
www.osteoporosecanada.ca >Lostoporose
et vous >La nutrition
Alimentation et vieillissement, Guylaine Ferland,
Presses de lUniversit de Montral, 2003.

La dficience du systme immunitaire


Si vous prsentez une dficience du systme immunitaire, cela signifie que votre organisme ne dispose
plus de ses moyens de dfense naturels. Un tel tat
ouvre la porte aux infections, dont certaines peuvent
tre graves, voire mortelles. Les personnes sropositives et celles qui suivent des protocoles de chimiothrapie, de radiothrapie ou de corticothrapie sont plus
risque de se retrouver dans de telles situations. Avoir
une alimentation saine et quilibre est donc indispensable si lon prsente un dficit immunitaire quel quil
soit. Cest garantir lorganisme quil disposera des
lments nutritifs dont il a besoin pour lutter contre la
maladie et ses effets ou contre les traitements qui le
fragilisent.

viter

Parce quils sont associs un risque plus lev de


maladies dorigine alimentaire, certains aliments crus,
comme les fruits de mer, devraient tre vits.
La prise de complments alimentaires peut modifier
lefficacit de mdicaments, notamment de certains
mdicaments anti-VIH. Les glules base dail, lhuile
de bourrache, la rglisse et lherbe de Saint-Jean sont
dconseilles lorsquon prend des antirtroviraux. De
trop grandes doses de vitamines peuvent aussi avoir
des effets dangereux. Par exemple, la vitamine C des
doses suprieures 1000mg par jour peut provoquer
des calculs rnaux chez les personnes sropositives.
Chez ces dernires, la consommation dalcool doit
tre modre afin de ne pas trop solliciter le foie, car il
joue un rle important dans lassimilation des mdicaments anti-VIH par lorganisme.

Guide pratique | 15

Chapitre

Si vous souffrez dostoporose

:: Manger selon

privilgier

Les protines sont importantes pour apporter lnergie


dont lorganisme a besoin. Vitamines, minraux et
fibres sont galement indispensables. La consommation dau moins cinq portions de fruits et lgumes est
donc fortement recommande. Lapport de vitamines
liposolubles (A, D, E, K) est galement rechercher.
On les trouve dans la viande, le poisson, le lait entier,
les huiles de tournesol, de soya et dolive et dans les
lgumes verts (pinards et brocoli).

Si vous tes immunodprim


viter
Charcuteries non
sches
Boissons non pasteurises: jus de
pomme, cidre, lait
Fromages pte
molle ou demi-molle
Viande, volaille,
poissons ou fruits
de mer crus ou partiellement cuits
Germes crus:
luzerne, soya
De trop grandes
doses de vitamines
Les complments
alimentaires

privilgier
Fruits et lgumes
Volaille et poissons
ufs
Haricots secs, fruits
secs coque
Produits laitiers
Aliments sources de
vitamine A: pinards,
carottes, chou vert
Aliments sources de
vitamine D: saumon,
truite, lait de vache,
boisson de soya
Aliments sources de
vitamine E: noix, huile
de tournesol ou de
carthame, asperges,
avocat
Aliments sources de
vitamine K: lgumes
verts, algues

Qubec Montral. Bien salimenter est par ailleurs


essentiel toutes les tapes dun traitement contre le
cancer, mme si ce nest pas toujours facile dy parvenir durant cette priode. Cela donne de lnergie,
aide se sentir mieux et renforce lorganisme afin quil
puisse supporter les effets secondaires du traitement,
rappelle la Socit canadienne du cancer (SCC). Cela
aide aussi gurir et rcuprer aprs le traitement.
La SCC ajoute: Ce nest pas ncessairement le
discours quon entend habituellement propos de la
saine alimentation, mais quand on lutte contre le cancer, un surplus de calories et de protines peut empcher de perdre des forces. Cela peut aussi prvenir la
perte de poids et procurer lnergie ncessaire pour
traverser chaque journe. Autrement dit: ce nest pas
le moment de se priver!

privilgier

Il arrive que les personnes atteintes dun cancer


nprouvent pas lenvie ou naient pas la force de
prendre des repas complets. Manger de petites quantits plus rgulirement peut tre une solution. Des
collations sant peuvent apporter lorganisme
les calories et lments nutritifs dont il a besoin: des
lgumes et des fruits avec trempette, du yogourt,
des noix ou des produits craliers Lorganisme a
besoin de protines pour la croissance des cellules,
la gurison des tissus et le renforcement du systme
immunitaire. Les bons gras aident lorganisme
emmagasiner lnergie et protger les tissus. Leau
est galement indispensable pour viter tout risque de
dshydratation.

Si vous souffrez dun cancer


viter
Alcool
Mauvais gras

Pour en savoir plus

SidaSciences
sidasciences.inist.fr >taper Alimentation et
VIH dans le moteur de recherche

Chapitre

Le cancer
Chaque jour, plus de 500 Canadiens reoivent un diagnostic de cancer et 200 meurent de cette maladie.
On sait aujourdhui que les individus qui consomment de grandes quantits de certains types de
vgtaux ont un risque beaucoup plus faible dtre
touchs par une panoplie de cancers, indique
Richard Bliveau, professeur et titulaire de la Chaire
en prvention et traitement du cancer lUniversit du
16 | Protgez-Vous

privilgier
Fruits et lgumes
Poissons gras
Viande et volaille
Produits laitiers
Pains et ptes aux
crales entiers
Noix
Lgumineuses et
produits de soya
Produits craliers

Pour en savoir plus

Socit canadienne du cancer,


www.cancer.ca
Aliments et cancer: 6 conseils essentiels,
Protgez-Vous, juillet2009, www.pv.ca/6conseils

Quil pratique la course pied en dilettante ou le


hockey de haut niveau, une alimentation approprie
est essentielle au sportif. Faire du sport, cest dpenser de lnergie et de leau. Il est donc indispensable de combler ces besoins avant, parfois mme
pendant et aprs leffort. Les sportifs dendurance
peuvent par exemple perdre jusqu 8000 calories en une journe. titre de comparaison, nous
avons besoin en moyenne de 2200 calories par
jour. Une personne qui pratique une activit sportive peut dpenser jusqu trois fois plus dnergie quune personne qui nen pratique pas!

viter

Les aliments riches en gras ncessitent un temps


de digestion important qui nest pas toujours
compatible avec leffort. vitez galement les
pices, lalcool, les boissons cafines et les
aliments trop acides, qui peuvent provoquer des
dsordres gastriques.
privilgier

Les glucides fournissent lessentiel des besoins


en nergie. Ils reprsentent plus de 50% de
lapport nergtique total ncessaire lorganisme en activit. Pour charger ou recharger les
batteries, les glucides sont donc une priorit.
Il en existe deux types: les glucides rapides et
les glucides complexes, dits sucres lents. Les
premiers, composs de sucre raffin, peuvent
permettre de rpondre une fringale mais ne
prsentent pas grand intrt ni moyen ni long
terme. Les glucides complexes, par contre, procureront lorganisme lnergie ncessaire tout au
long de lactivit. Les ptes alimentaires, le pain,
les crales grains entiers et les lentilles sont
dexcellentes sources de sucres lents. Lapport
de protines maigres est galement important (volaille, poissons, lgumineuses, viandes
maigres, ufs). Leau, enfin, est indispensable
au bon fonctionnement de lorganisme. En effet,
elle transporte les nutriments, dissipe la chaleur
produite par leffort et rgule la temprature
corporelle.

viter
Aliments riches en
gras
Aliments pics
Alcool
Aliments contenant
de la cafine (th,
caf, boissons
nergtiques)

privilgier
Ptes alimentaires
Eau
Pain et crales
grains entiers
Volaille, poissons, ufs
Lgumineuses, tofu
Haricots secs et
lentilles
Fromage et yogourt
allgs

Manger selon ses convictions


et ses valeurs
Les raisons qui conduisent adopter tel ou tel type
dalimentation dpendent souvent des convictions et
des valeurs de chacun, en matire sociale, environnementale, ou mme religieuse.

Le bio
Les principes

Le mode de production bio interdit lutilisation


notamment de pesticides de synthse, dorganismes
gntiquement modifis (OGM), de rgulateurs de
croissance synthtiques, dirradiation, de boues
dpuration et de mdicaments allopathiques synthtiques comme les antibiotiques et les parasiticides. Il
existe plusieurs normes de certification au Canada:
Ecocert, Biologique Canada (ou Canada Organic) et
Bio Qubec (CARTV). Au Canada, le nombre dexploitations certifies biologiques a augment de 4,4%
depuis 2006. Au Qubec, environ 3% du total des
entreprises agricoles sont des fermes biologiques.
Le pour et le contre

Pourquoi manger biologique? Pour sauver la plante


dun dsastre environnemental annonc? Pour privilgier une agriculture qui respecte le producteur et le
consommateur? Les dfenseurs du bio ont de nombreux arguments pour justifier les avantages de leur
mode dalimentation, auxquels ils ajoutent la qualit
des aliments, leur valeur nutritive ou encore le bientre animal. Mais le dbat se poursuit chez les scientifiques pour savoir si les produits bios prsentent ou
non des valeurs nutritives suprieures celles des
aliments conventionnels1. Bien que certaines tudes
dmontrent que cela semble tre le cas, il reste difficile
de dterminer si cette valeur accrue a une incidence
sur la sant2. Les produits biologiques sont souvent
plus chers que les produits conventionnels et, face
la demande croissante des consommateurs, loffre a
parfois du mal sajuster. Nanmoins, lagriculture biologique occupe une place de plus en plus importante
dans nos socits.
1. Organic foods and human health: a study of controversies,
Revista Panamericana de Salud Publica, juin2012.
2. Organic foods: health and environmental advantages and
disadvantages, Pediatrics, novembre 2012.

Pour en savoir plus

Fdration dagriculture biologique du Qubec,


www.fabqbio.ca
Centre dagriculture biologique
du Canada, www.organicagcenter.ca
quiterre, www.equiterre.org
Guide pratique | 17

Chapitre

:: Si on pratique un sport de
faon intensive ou rgulire

:: Manger selon

:: Et les OGM?

:: La graine de chia

Sil existe des labels accrdits pour signaler


quun produit est issu de lagriculture biologique, il en va autrement pour les aliments
contenant des OGM. Il nest pas possible au
Qubec (ni au Canada) de savoir si le mas ou
le canola quon consomme a t gntiquement modifi. Les associations de protection
de lenvironnement estiment quil est indispensable de rendre ltiquetage OGM obligatoire
pour offrir le choix aux consommateurs. Le
Canada est le cinquime producteur mondial
de cultures gntiquement modifies sur le
plan de la superficie: 160 millions dhectares
sont consacrs aux cultures OGM, soit 6,5%
de la superficie mondiale totale.

Redcouverte il y a une quinzaine dannes dans


les pays occidentaux, la graine de chia est utilise depuis des centaines dannes en Amrique
latine. Trs petite, elle se rapproche beaucoup
de la graine de lin et est riche en fibres solubles,
en acide gras omga-3, en fer, en calcium et en
vitamine C. Elle est sans gluten, et na pas besoin
dtre cuite pour tre consomme, ce qui en fait
un aliment intressant pour les crudivores.

Le crudivorisme

Le pour et le contre

En alimentation vivante, les aliments issus du rgne


animal sont gnralement bannis, ce qui fait des crudivores des vgtaliens en puissance. Or, comme pour
toute alimentation sans viande se pose la question
de lapport de protines. Ses dfenseurs rappellent
quil existe de nombreux substituts (soya, levure de
bire, graines germes, spiruline) si bien que, de
manire gnrale, lalimentation vivante ne gnrerait
pas de carences alimentaires (sauf en vitamine B12).
Ces rgimes alimentaires permettraient de prvenir
certaines maladies (cancers, arthrite, diabte, maladies cardiovasculaires). Parce quils privilgient des
produits biologiques, ils sont dans lensemble plus
chers que des rgimes conventionnels. Parmi les
inconvnients du crudivorisme, il y a aussi le risque de
se lasser du manque de diversit des aliments, et celui
de sisoler socialement, tant il peut tre compliqu ou
gnant dassumer ce mode dalimentation en socit.

Chapitre

Les principes

Le crudivorisme est un rgime alimentaire qui privilgie la consommation daliments crus, de prfrence
biologiques, qui nont subi aucune transformation.
Aussi appel alimentation vivante, il sintgre dans
un mouvement plus vaste o lon retrouve les frugivores, qui privilgient la consommation de fruits, les
instinctos, qui ne mlangent pas les aliments, les
liquidariens, qui misent tout sur les jus, et les granivores, adeptes des graines.

18 | Protgez-Vous

Pour en savoir plus

PasseportSant
PasseportSant.net >Nutrition >Rgimes
>Alimentation vivante
Extenso
www.extenso.org >Au quotidien
>Vgtarisme >Le crudivorisme

Le flexitarisme
Les principes

Les adeptes du flexitarisme sont des vgtariens qui


sautorisent ne pas ltre temps plein, ou encore
des personnes qui mangent de tout (omnivores) mais
qui rduisent considrablement leur consommation
de viande. Apparu au dbut des annes 2000, le flexitarisme introduit une souplesse qui sduit et en fait un
rgime alimentaire de plus en plus populaire.
Les motivations pour assouplir un rgime alimentaire
o la consommation de viande est dordinaire exclue
peuvent varier dun individu lautre. Un flexitarien
peut tre vgtarien la maison et omnivore en
dautres occasions (chez des amis, en famille ou au
cours dun repas daffaires). Inversement, de plus
en plus de consommateurs tendent rduire leur
consommation de viande pour des raisons de sant,
des motifs cologiques ou des convictions plus
personnelles. On peut dire aussi deux quils sont
flexitariens.
Le pour et le contre

Les bienfaits dune dite flexitarienne pour la sant


sont nombreux. La diminution de la consommation de
viande rouge rduit les risques de maladies cardiovasculaires, de cancers, dobsit et dhypertension.
Les aliments privilgis dans un rgime flexitarien
contiennent une grande diversit de nutriments et sont
riches en antioxydants, en vitamines, en minraux
et en fibres. Cest un rgime alimentaire qui permet
davoir un bon quilibre nutritionnel et de consommer
une grande varit daliments, dont le cot est rduit
du fait dune quasi-absence de viande et qui est facile
suivre en socit.

Les principes

Produire local, consommer local. tre locavore, cest


se nourrir daliments produits dans un rayon de
100km autour de son lieu dhabitation: un dfi de taille
lheure de la mondialisation des changes de produits alimentaires! N sur la cte ouest des tats-Unis
en 2005, le mouvement sest depuis rpandu dans de
nombreux pays. Lagriculture industrielle actuelle ne
se prte pas forcment aux exigences du mouvement
locavore. Toutefois de nombreuses initiatives permettent aujourdhui de renouer avec une production
agricole raisonnable et chelle humaine: lagriculture
urbaine, les jardins communautaires, le soutien aux
producteurs locaux, les groupements dachat de fruits
et lgumes, etc.
Le pour et le contre

Le locavorisme privilgie les cycles naturels de production agricole. Pas question de manger des tomates
au mois de janvier, moins davoir fait ses propres
conserves la fin de lt. Le locavorisme est au fond
une pratique qui vise harmoniser protection de lenvironnement, dveloppement durable et alimentation
saine. Sans compter que sapprovisionner localement,
cest sassurer de manger des produits frais, rcolts
pleine maturit et qui auront parcouru peu de kilomtres pour se rendre jusqu nos assiettes (dans certains cas, ils peuvent aussi tre moins chers). Moins

:: Une ferme sur le toit


Lagriculture urbaine se dveloppe au Qubec.
Montral, les fermes Lufa proposent depuis 2011
des fruits et lgumes frais produits dans une serre
de 31000pi2 (2880m2) installe sur le toit dun
immeuble de bureaux. Les fruits et lgumes, cultivs en agriculture biologique et hydroponique, sont
cueillis et livrs sans emballage le jour mme.

Pour en savoir plus

Lutte 1: pour des aliments sains prix abordable, Protgez-Vous, janvier2013,


www.protegez-vous.ca/alimentation_abordable
Fermes Lufa, www.lufa.com

Guide pratique | 19

Chapitre

Le locavorisme

de distance signifie galement moins demballages


et de produits de conservation. Linconvnient principal tient avant tout la difficult de sapprovisionner
en produits frais en plein hiver. Selon les rgions, le
rgime alimentaire pourrait manquer de diversit.

:: Manger selon

Le vgtarisme
Les principes

Le vgtarisme se caractrise habituellement par lexclusion de la viande, du poisson et des fruits de mer
de lalimentation. Lobjectif est dassurer une meilleure
sant, de promouvoir une consommation responsable
et de respecter les animaux. Au Canada, moins de
5% de la population adulte serait vgtarienne. Par
sa plus grande souplesse, le flexitarisme ( page18)
semble sduire davantage. Il existe par ailleurs de
nombreux sous-courants du vgtarisme, en premier
lieu le vgtalisme ( ci-contre), appel galement
vgtarisme strict. Les vgtariens qui consomment
des ufs pratiquent lovo-vgtarisme, du lait, le lactovgtarisme, et ceux qui introduisent poissons, fruits
de mer et volaille dans leur carte alimentaire sont des
flexitariens.
Le pour et le contre

Un rgime vgtarien quilibr permettrait de combler tous les besoins, y compris en protines puisque
les substituts ne manquent pas (noix, tofu, graines,
lgumineuses). Les combinaisons alimentaires (riz
plus lentilles, par exemple) permettent par ailleurs de
pallier certaines insuffisances nutritives. LAmerican
Dietetic Association et les Dittistes du Canada considrent que les rgimes vgtariens, sils sont suivis de
manire approprie, sont sains, nutritionnellement
appropris et bnfiques pour la sant, dans une
perspective de prvention et de traitement de certaines maladies.
Reste donc prcisment les suivre de manire
approprie pour viter les dsquilibres nutritionnels.

Chapitre

Le vgtalisme
Les principes

Dclinaison stricte du vgtarisme, le vgtalisme


exclut du rgime alimentaire toute chair animale, tous
les produits drivs des animaux ainsi que tout ce
que produisent les animaux: ufs, lait et miel, par
exemple.
20 | Protgez-Vous

Le pour et le contre

Trs dur adopter et suivre long terme, le vgtalisme peut exclure socialement. Comment les
vgtaliens trouvent-ils leur quilibre alimentaire?
Dans la pratique, ils consomment fruits et lgumes,
lgumineuses, crales et champignons. Tant quils
ne contiennent pas dadditifs dorigine animale, de
nombreux aliments courants entrent dans leur carte
alimentaire (pain, ptes sans ufs, pices, etc.). Il
existe aussi de nombreux substituts pour remplacer
les produits dorigine animale. Mais le vgtalisme
est souvent montr du doigt pour labsence de certains nutriments. Mal quilibr, il peut provoquer des
carences importantes en fer, en calcium et en acides
amins indispensables. Bien quil ny ait pas de
consensus ce sujet, les adeptes du vgtalisme prsenteraient une densit osseuse infrieure celle des
mangeurs conventionnels.

Pour en savoir plus

Extenso
www.extenso.org >Au quotidien
>Vgtarisme
PasseportSant
PasseportSant.net >Nutrition >Rgimes
>Vgtarisme et vgtalisme

Le rgime macrobiotique
Les principes

Ce rgime alimentaire est considr par ses adeptes


comme une hygine de vie visant favoriser la
longvit. Dans sa forme la plus astreignante, il se
rapproche dun rgime vgtalien. Il fonctionne sur
le principe du yin et yang des aliments de la culture
chinoise. Par exemple, les lgumes crus seront plutt
yin et les viandes plutt yang (mme si rien nest fig).
Un repas macrobiotique serait donc un subtil quilibre
entre les forces positives et ngatives des aliments
dont aucun nest proscrit de faon absolue. Cette
dite comprend plus de 50% de crales entires.
Lgumes, lgumineuses, algues et produits de soya
ferments composent en grande partie le reste.

Le pour et le contre

Ce rgime est contre-indiqu chez les enfants, les


adolescents, les femmes enceintes et celles qui
allaitent ainsi que chez les personnes atteintes dun
cancer, car il peut induire certaines carences nutritionnelles (vitamines B12 et D, calcium, protines et
omga-3). Chez les plus jeunes, il peut entraner un
retard de croissance ou un ralentissement du dveloppement psychomoteur. De manire gnrale, on
le considre comme un rgime alimentaire relativement compliqu suivre, car trs exigeant et pouvant
conduire un certain isolement social.

Pour en savoir plus

PasseportSant
PasseportSant.net >Nutrition >Rgimes
>Macrobiotique
Eureka Sant
www.eurekasante.fr >Nutrition >Alimentation
vgtarienne >Manger macrobiotique

:: Les produits du

commerce quitable

Manger quitable, cest un choix thique qui


consiste consommer des produits issus du
commerce quitable, autrement dit qui favorisent
des conditions commerciales justes, durables et
cologiques entre les producteurs et les consommateurs. Les droits des producteurs et des travailleurs sont garantis, dont une rmunration leur
permettant de poursuivre leur activit long terme
et de rpondre aux besoins de leur communaut.
Le commerce quitable offre par ailleurs la possibilit aux ngociants et aux distributeurs de faire
le commerce de denres qui ne sont pas issues
de lexploitation ou de toute autre forme dabus,
prcise le mouvement quiterre, qui porte ces
valeurs au Qubec. Le commerce quitable ne
concerne pas seulement les produits alimentaires
mais sapplique tous types de biens: vtements,
objets dcoratifs, cosmtiques, mobilier, etc. Au
Qubec, de plus en plus de commerces proposent des produits quitables: fruits et lgumes,
caf, th, chocolat, crales, huiles, ptes alimentaires, etc.

Adopter lalimentation
dune rgion du monde
Le rgime mditerranen
Les principes

Le rgime mditerranen, quon nomme aussi crtois,


est souvent prsent comme lun des rgimes les
plus bnfiques pour la sant, en particulier grce
son apport lev en acides gras mono-insaturs
(huile dolive) et en antioxydants, prsents en grande
quantit dans les fruits et lgumes. Mais ces apports
nutritionnels nexpliquent pas seuls les bienfaits de ce
rgime sur lorganisme: le mode de vie actif qui y est
associ a galement son rle jouer.
Le pour et le contre

Cette combinaison de facteurs peut expliquer que


le rgime mditerranen contribue la prvention
de certaines maladies: maladies cardiovasculaires,
et principalement laccident vasculaire crbral,
Parkinson, Alzheimer et cancers. Relativement facile
adopter, peu restrictif, il fait partie des rgimes sans
inconvnients ou presque. Il est riche en antioxydants,
en vitamines, en omga-3 et en gras mono-insaturs
mais, comme le rappelle Guylaine Ferland, cest la
synergie entre les nutriments quil fournit qui contribue
le rendre protecteur pour la sant. Principal bmol
au Qubec: la difficult de trouver toute lanne les
aliments qui permettent de suivre le rgime crtois de
faon troite et rgulire.

Pour en savoir plus

PasseportSant
PasseportSant.net >Nutrition >Rgimes
>Mditerranen

Le rgime dOkinawa
Les principes

Okinawa est une petite le japonaise o lesprance


de vie est plus leve quailleurs et o lon compte
un nombre important de personnes centenaires.
Plusieurs facteurs expliquent la sant exceptionnelle
des habitants dOkinawa, mme si la culture fast-food
qui sy est dveloppe ces dernires annes nest
pas sans effet sur elle. Fruits, lgumes et crales
reprsentent 70% de lalimentation. Le reste est quasi
exclusivement compos de poissons. Cest un rgime
faible en matires grasses et bas sur la satit, qui
passe par la consommation de portions satisfaisantes
et daliments faible densit nergtique. La restriction calorique est induite par la densit nergtique
des aliments.
Guide pratique | 21

Chapitre

Certains aliments poissons blancs peuvent tre


consomms de manire occasionnelle ou transitoire.

:: Manger selon

Le pour et le contre

Les produits laitiers sont absents de ce rgime ou


consomms rarement. Il est donc important de les
substituer (soya) pour viter de souffrir de certaines
carences. Par ailleurs, pour ce rgime comme pour les
autres, les habitudes de vie (pratiques sportives, vie
sociale riche, absence de stress) sont un facteur dterminant qui permet den expliquer les bienfaits.

Pour en savoir plus

PasseportSant.net >Nutrition >Rgimes


>Okinawa

Le rgime indien

Chapitre

Les principes

En Inde, suivant le principe que lon est ce que lon


mange, lalimentation est envisage comme le moyen
de parvenir lquilibre entre le corps et lesprit. Le
vgtarisme y est trs rpandu, mme sil nest pas
exclusif. Si la consommation de buf est limite par
les interdits de lhindouisme, de nombreuses recettes
utilisent la volaille, lagneau, et les produits de la
pche.
Dans le nord du pays, les glucides sont fournis par le
bl, qui entre dans la prparation des pains indiens
naan et chapati. Dans le sud, cest le riz qui est privilgi. Les nombreuses lgumineuses (pois, lentilles,
etc.) apportent les protines alors que les drivs
du lait (comme le ghee, du beurre clarifi) et les
diverses huiles (de ssame, par exemple) fournissent
les lipides. Les lgumes et les fruits, consomms en
quantit, sont une source importante dantioxydants et
de vitamines.
Le pour et le contre

Ce rgime alimentaire se caractrise par la place centrale des pices et des aromates dans la prparation
des plats. La cannelle pour le riz, le curcuma avec
les lgumineuses, la coriandre ou la menthe pour les
sauces Ils parfument les recettes mais favorisent
galement le sentiment de satit et la digestion
(cardamome, clou de girofle, graines de fenouil). Des
estomacs peu accoutums peuvent ne pas apprcier
le ct relev de certains mets.
Par ailleurs, si la friture est parfois utilise, la plupart
des aliments sont souvent cuits la vapeur ou
leau, ce qui les rend plus digestes et meilleurs pour
la sant. Le rgime indien emploie beaucoup dingrdients faibles en gras, haute teneur en fibres et en
vitamines.

22 | Protgez-Vous

Le rgime nordique
Les principes

Davantage connu (ou popularis) depuis le dbut des


annes 2000, ce rgime alimentaire vient des pays
scandinaves et repose sur la consommation daliments qui ont une teneur leve en graisses monoinsatures, en omga-3 et en antioxydants.
Le pour et le contre

Le rgime nordique est prsent comme une bonne


solution de rechange au rgime mditerranen et
offre lavantage de privilgier des aliments qui se
rapprochent beaucoup de ceux quon trouve au
Qubec: poissons, lgumes-racines, chou, baies,
gibier, viandes maigres, grains entiers. Contrairement
au rgime mditerranen, il naccorde pas une place
centrale la consommation de fruits et lgumes en
grande quantit. Accessible et abordable, le rgime
nordique est galement rattach de saines habitudes de vie.

Pour en savoir plus

Le rgime nordique, Anne Dufour et Carole


Garnier, Leduc S. ditions, 2010.

:: Alimentation et religion
Depuis toujours, les religions influencent lalimentation. Le christianisme, lislam et le judasme par
exemple ont introduit des rgles, des principes et
des interdits qui ont eu et ont encore un impact
important sur notre faon de manger. Le jene,
notamment, fait partie de plusieurs religions
(ramadan dans lislam, carme dans le christianisme, yom kippour dans le judasme) et consiste
en une privation de nourriture pendant une
priode de temps dtermine, laquelle est associe une dimension spirituelle fondamentale. Par
ailleurs, lislam et le judasme imposent des rgles
prcises quant la prparation de la nourriture,
avec, respectivement, les aliments halal et kasher.
Dautres religions, bouddhisme et hindouisme par
exemple, ont galement une porte trs grande
sur la faon de salimenter. En encourageant le
vgtarisme, ces religions influencent le quotidien
de milliards de personnes.

Chapitre

:: Allergies et intolrances alimentaires

Allergies et
intolrances alimentaires
Quelque 7% des Canadiens souffriraient dau moins une allergie alimentaire. Pas facile de faire
son picerie quand il faut examiner la loupe chaque produit. La nouvelle rglementation sur
ltiquetage des allergnes prioritaires en vigueur depuis le 4aot 2012 devrait aider ces
consommateurs faire des choix clairs et contribuer leur simplifier un peu la vie.

Un portrait de la situation
Quelques dfinitions
Un allergne alimentaire est gnralement une
protine qui dclenche ou favorise lallergie. Il peut
tre de nature animale, vgtale ou mme chimique.
Au Canada, les aliments les plus susceptibles
de provoquer une raction allergique sont appels allergnes prioritaires. Sant Canada en a
dnombr 10. Ils sont responsables denviron 90%
des ractions allergiques.
Une allergie alimentaire est une raction inadapte
et excessive du systme immunitaire gnralement
provoque par lexposition une ou plusieurs
protines dun aliment. Le systme immunitaire
considre tort lallergne comme un danger pour
lorganisme et tente de lliminer. La raction peut

avoir lieu mme si lexposition est minime. Le mode


dexposition le plus courant est lingestion, mais
linhalation ou le simple contact avec la peau sont
aussi possibles dans le cas de personnes trs sensibles. La raction peut tre immdiate ou retarde,
dune vingtaine de minutes jusqu 24heures aprs
lexposition.
Au moment de la premire exposition un allergne, lorganisme produit des anticorps (immunoglobulines E, ou IgE); cest ce quon appelle
la sensibilisation. La personne ne prsente
alors aucun symptme. Par la suite, chaque fois
quelle est expose, lhistamine et les autres produits inflammatoires sont librs par le contact
entre lallergne et lanticorps. Cela peut affecter
lorganisme de diverses manires: problmes
respiratoires, ractions cutanes, troubles gastrointestinaux, difficults cardiovasculaires. Dans les
cas les plus graves, les allergies alimentaires peuvent
tre mortelles ( page suivante).
Guide pratique | 23

Une intolrance alimentaire nest pas une allergie.


Il sagit plutt dune sensibilit alimentaire provoque gnralement par lingestion dune portion
normale dun aliment. Lintolrance affecte principalement le systme digestif avec des symptmes
tels que des ballonnements, des crampes, de la
diarrhe ou encore des vomissements. On rapporte
galement des maux de tte, des migraines et
de lurticaire. La raction peut intervenir plusieurs
heures aprs lingestion.
Une pseudo-allergie. Il sagit dune raction alimentaire dans laquelle aucun mcanisme immunologique nintervient. Elle traduit une incapacit de
lorganisme supporter un aliment aux doses tolres par dautres individus. On distingue trois types
de pseudo-allergie selon quelle est:
lie un dficit denzymes (par exemple une intolrance aux sulfites), on parle alors dintolrance
alimentaire;
lie lingestion de certains additifs (par exemple
la tartrazine, un colorant alimentaire jaune);
lie la consommation daliments riches en histamine ou en tyramine (comme le chocolat ou le
fromage).

Si ces ractions peuvent tre incommodantes


(ractions cutanes, parfois respiratoires), elles
sont gnralement moins graves que celles des
allergies alimentaires. Il arrive toutefois que certaines ractions, aux sulfites notamment, soient trs
fortes jusqu prendre parfois la forme de broncho
spasmes violents.
La raction anaphylactique, ou lanaphylaxie, est
une raction allergique gnralise et grave. En
labsence dun traitement, cette raction est susceptible dentraner la mort. Une intervention immdiate
est donc ncessaire. Les signes et symptmes sont
divers et nombreux:
difficults respiratoires: dyspne (difficult inspirer ou expirer de lair), sensation de gonflement
de la gorge, sensation dtouffement, toux;
troubles digestifs: vomissements, nauses, douleurs abdominales, diarrhe;
signes cutans: ruptions, prurit (dmangeaisons
dans la rgion des lvres, de la bouche, des
yeux), dme sur le visage, rougeurs;
vertiges, palpitations, frissons et parfois perte de
conscience pouvant entraner un coma.

Allergie et intolrance alimentaire:


quelques diffrences avec lexemple du lait de vache
Allergie

Intolrance

Raction anormale du systme immunitaire aux protines de lait.

Insuffisance des enzymes (lactase)


ncessaires la digestion du lactose
(sucre contenu dans le lait).

Cause

Symptmes
Digestion: nauses, vomissements, diarrhe, crampes
destomac.
Voies respiratoires: nez qui coule, congestion nasale, respiration
sifflante, toux.
Ractions cutanes (trs frquentes chez lenfant): rougeurs,
urticaire.
Yeux rouges, enfls, qui piquent, qui larmoient.
Raction anaphylactique: raction grave du systme immunitaire,
rare et parfois difficile matriser; peut mettre la vie en danger.

Digestion: ballonnements, vomissements, diarrhe, crampes destomac,


gaz.

Chapitre

Traitement
liminer les aliments contenant des protines de lait de vache.
Allaiter si possible et aussi longtemps que possible.
Utiliser des prparations lactes hypoallergniques compltes
pour nourrissons.

Les symptmes dpendent gnralement de la quantit ingre, de


sorte quune petite quantit daliments
contenant du lactose (125 ml ou
tasse de lait) peut tre bien tolre.
Il existe des produits laitiers sans lactose et des supplments de lactase.

Source: Carnet dinformation: les allergies alimentaires, MAPAQ, 2007, mis jour en 2011.

24 | Protgez-Vous

Les maladies inflammatoires de lintestin


regroupent des affections inflammatoires du tube
digestif.
La maladie de Crohn. Elle peut affecter une ou
plusieurs parties de lappareil digestif (le clon,
lintestin grle ou lanus). Elle se caractrise
par des douleurs abdominales, une diarrhe
chronique et souvent une perte de poids. Rare,
cette maladie se dclare le plus souvent chez les
adolescents et les adultes gs de 20 40 ans.
Le syndrome du clon irritable. Il provoque des
douleurs abdominales souvent accompagnes de
constipation ou de diarrhe, ou dune alternance
des deux symptmes. Les causes de ce trouble
ne sont pas connues avec certitude, et plusieurs
facteurs pourraient lexpliquer (sensibilit accrue
du clon, drglements hormonaux, dsquilibre
de la flore intestinale). De 10 20% de la population des pays occidentaux en souffrirait. Les
femmes sont plus touches que les hommes.

On parle de choc anaphylactique lorsquil y a une


chute de la pression artrielle. Le traitement dune
raction anaphylactique est lutilisation de ladrnaline (pinphrine) par voie intramusculaire ou intraveineuse (en milieu hospitalier).
Le syndrome dallergie locale est une raction
allergique localise qui se limite le plus souvent
des dmangeaisons de la zone situe autour et
lintrieur de la bouche: lvres, bouche, gorge.
Si la langue vous picote quand vous croquez une
pomme, il se peut que vous souffriez aussi dune
allergie au pollen. On parle alors dune allergie
croise. Lallergie locale est donc provoque par la
raction croise entre certains aliments frais (melon,
kiwi, carotte, cerise, pomme) et certains pollens
prsents dans lenvironnement (bouleau, herbe
poux, gramines). Ce phnomne se produit avec
laliment cru mais pratiquement jamais avec laliment cuit. Dans la majorit des cas, ces symptmes
sont bnins, de courte dure et ne ncessitent pas
de traitement.
Latopie est une prdisposition gntique dvelopper une allergie. Plus prcisment, une personne
atopique montre une hypersensibilit aux allergnes
communs. Ainsi, en cas dexposition, son systme
immunitaire aura une raction allergique immdiate
alors quune personne sans prdisposition ne dveloppera pas ncessairement dallergie.
Latopie se manifeste ds lenfance ou au cours de
ladolescence. Lasthme, leczma dans sa forme
atopique ou encore la rhinite allergique font galement partie des allergies courantes qui impliquent

:: La maladie cliaque
On connat la maladie cliaque sous lappellation
intolrance au gluten. Il sagit dune perturbation dordre immunologique (ce qui la rapprocherait de lallergie) de la muqueuse intestinale en
raction une protine de certaines crales qui
contiennent du gluten (bl, avoine, orge, seigle,
kamut, peautre et triticale). Situe dans lintestin
grle, cette inflammation endommage la paroi
intestinale et rduit la capacit dabsorption de
certains nutriments dont le fer, lacide folique, le
calcium, les protines, les graisses ou encore la
vitamine D.
La maladie, qui affecte prs de 1% de la population au Canada, se manifeste par divers troubles
gastro-intestinaux (diarrhe, douleurs abdominales, digestion difficile, reflux), de lhypotrophie
(diminution du volume ou du poids dun tissu,
dun organe), une perte de poids, des vomissements, une fatigue chronique provoque par des
carences en vitamines, des problmes articulaires
et parfois des troubles neurologiques.

:: Quest-ce que le gluten?


Le gluten est une combinaison de deux protines,
la gliadine et la glutnine, qui se trouve dans le
bl et, en quantit moindre, dans lorge, lavoine
et le seigle. Il constitue environ 80% des protines
contenues dans le bl, ce qui explique quon
en trouve des traces dans de trs nombreux aliments1. Le gluten est responsable de llasticit
et du moelleux des produits de boulangerie
base de crales. Le mas, le riz complet et le
millet sont des crales sans gluten; le quinoa
et le sarrasin nen contiennent pas non plus.
Sant Canada prcise que les sources de gluten
doivent faire lobjet dune dclaration et a dtaill
les conditions dutilisation de la mention sans
gluten.
1. Grand dictionnaire de lOffice qubcois de la langue
franaise.

un phnomne dhypersensibilit avec production


dIgE.

Lvolution
Selon les estimations de lOrganisation mondiale de la
Sant (OMS), la prvalence des allergies alimentaires
tait de 1 3% chez ladulte et de 4 6% chez lenfant
en 2006. Au Canada, environ 7% de la population
dclare souffrir dallergie alimentaire, selon ltude
Overall prevalence of self-reported food allergy in
Canada parue en 2012 dans le Journal of Allergy and
Clinical Immunology.

Guide pratique | 25

Chapitre

:: ne pas confondre avec


des allergies alimentaires

:: Allergies et intolrances alimentaires

Les diffrences entre groupes dge


Les enfants sont plus touchs, particulirement ceux
gs de zro cinq ans. En effet, la plupart des allergies apparaissent pour la premire fois avant lge de
deux ans. La proportion des adultes souffrant dallergie alimentaire est moindre. De nombreuses tudes
pidmiologiques ont dmontr que, chez les enfants,
les allergnes en cause dans plus de 90% des cas
sont le lait de vache, les ufs, le soya, la farine de bl,
les arachides, les noix et les poissons.
Les estimations de la prvalence divergent parfois
dune tude lautre. Plusieurs raisons peuvent expliquer cette situation. Dune part, il existe des disparits
entre la perception et les allergies alimentaires confirmes, si bien que, selon les mthodologies retenues,
les tudes peuvent donner des rsultats diffrents.
Dautre part, les allergies alimentaires voluent avec
le temps: les allergies aux ufs et au lait, frquentes
chez les jeunes enfants, disparaissent souvent avec
le temps, alors que lallergie aux fruits de mer, par
exemple, est plus frquente chez ladulte que chez
lenfant. Ce que lon appelle lhistoire naturelle
dune allergie est donc difficile prendre en compte.

La rglementation
Pendant longtemps et jusqu trs rcemment, ltiquetage des produits allergnes tait un vritable
casse-tte pour les personnes allergiques. Qui pouvait savoir que les protines vgtales hydrolyses

pouvaient reprsenter un danger pour quelquun dallergique au bl? En fvrier2011, le gouvernement du


Canada a modifi le Rglement sur les aliments et drogues (RAD) en adoptant de nouvelles rgles dtiquetage obligeant lindustrie dsigner de faon claire les
allergnes prioritaires. Cette nouvelle rglementation
est entre en vigueur le 4aot 2012. Elle est complmentaire au Rglement sur les aliments du ministre
de lAgriculture, des Pcheries et de lAlimentation du
Qubec (MAPAQ), qui exige, entre autres, que les aliments premballs portent une tiquette visible comportant la liste prcise des ingrdients, indiqus par
ordre dimportance ( page 71)
La rglementation impose galement ltiquetage des
allergnes prioritaires cachs, cest--dire ceux qui
entrent dans la composition dun ingrdient, comme
une pice ou une saveur, et qui navaient pas tre
mentionns jusqu prsent. Dsormais, prcise Sant
Canada, ltiquette dun produit devra informer le
consommateur que de tels allergnes sont utiliss
dans le produit, soit dans la liste dingrdients, soit
dans la mention Contient.
Par ailleurs, la nouvelle lgislation impose aux fabricants et aux distributeurs de dsigner le nom des
ingrdients en langage clair ce qui constitue une
petite rvolution. Concrtement, si un produit renferme du bl ou nimporte quel ingrdient base de
bl (la liste des autres appellations, page32), ces
ingrdients devront apparatre dans la liste des ingrdients ou dans la mention Contient.

Les allergnes prioritaires


La nouvelle rglementation fdrale impose
maintenant que soient inscrits sur les tiquettes
des aliments les 10 allergnes prioritaires :

ufs

graines
de ssame

sulfites

(ils sont considrs comme


des allergnes lorsquils
sont ajouts directement
aux aliments ou lorsquils
sont en quantit juge
proccupante)

noix

(amandes, noix du Brsil,


noix de cajou, noisettes,
noix de macadamia,
pacanes, pignons,
pistaches)

lait

bl

Chapitre

graines de
moutarde

soya

26 | Protgez-Vous

arachides

produits de la mer

(poissons, mollusques,
crustacs)

Bien que la nouvelle rglementation apporte des amliorations considrables ltiquetage des produits
et aliments allergnes, il existe encore des failles. La
plus importante, selon Marie-Jose Bettez, co-auteure
du livre Djouer les allergies alimentaires1, concerne
la question des traces, autrement dit la contamination
dun produit ou dun aliment par un allergne au cours
du processus de fabrication ou de conditionnement.
La moindre trace peut avoir des consquences
dramatiques pour les personnes allergiques. Or, de
nombreux produits alimentaires sont fabriqus sur des
chanes de production certes rgulirement nettoyes,
mais qui ne permettent pas de garantir labsence dun
allergne. En cas de doute, il est indispensable de
prendre contact avec le fabricant du produit, en particulier avec son service de contrle de la qualit.
De plus, le rglement sur les allergnes ne sapplique
pas aux aliments vendus en vrac, y compris les fruits
et les lgumes vendus lunit dans les magasins
de dtail. Ces aliments peuvent tre contamins par
des allergnes prioritaires ou des sources de gluten
lors de leur manipulation par les dtaillants ou par les
consommateurs sur les lieux de vente.

:: Bire, vin et autres boissons


alcoolises
Les bires normalises1 ne sont pas tenues de
prsenter une liste dingrdients puisquelles
sont fabriques partir dorge ou de bl. Sant
Canada recommande donc aux personnes
souffrant de la maladie cliaque de ne pas en
consommer. La bire peut galement contenir
dautres allergnes comme les sulfites. Toutefois,
laffichage volontaire est autoris. Mais, si un
fabricant choisit de prsenter la liste des ingrdients, celle-ci doit tre complte, conformment
la nouvelle rglementation.
Le vin et les autres boissons alcoolises peuvent
galement contenir un allergne alimentaire, une
source de gluten ou des sulfites ajouts. Dans ce
cas, ils doivent faire lobjet dune dclaration (liste
dingrdients ou mention Contient) nimporte
quel endroit sur ltiquette.
1. Bires dont la composition doit respecter les normes du
Rglement sur les aliments et les drogues (RAD).

Les rappels de produits


LAgence canadienne dinspection des aliments
(ACIA) est charge dorganiser le rappel des produits
dont la consommation pourrait avoir des consquences graves sur la sant, cause de la prsence
non dclare dallergnes ou de nimporte quel problme dordre sanitaire (bactries E. coli, salmonelle,
etc.). LACIA publie des mises en garde et classe les
rappels selon le niveau de risque pour la sant. En
2012, par exemple, il y a eu 57 alertes lallergie en
raison dune prsence de lait non dclare, entranant
le rappel des produits incrimins.
Le MAPAQ rappelle par ailleurs qu la suite dun
incident li un problme dallergne non dclar,
lentreprise a la responsabilit de prendre les
mesures ncessaires pour corriger la situation sans
dlai soit par le retrait, soit par le rappel des produits.
Le gouvernement du Qubec procde galement la
publication de mises en garde en prcisant gnralement que les aliments incrimins peuvent contenir des
substances allergnes sans quil en soit fait mention
sur ltiquette.

Des initiatives en faveur dune nouvelle


rglementation
Actuellement au Qubec, ce sont les infirmires scolaires qui sont responsables de la prise en charge des
plans durgence des enfants allergiques ainsi que de
la formation du personnel en la matire. Mais depuis
le dcs dune fillette lcole la suite dune raction allergique et asthmatique en septembre2010,
plusieurs organismes se sont runis et font campagne
en faveur dune nouvelle loi pour un programme de

prvention et la mise en place de mesures durgence


dans les coles.
Ces organismes estiment environ 72 000 le nombre
dlves qubcois risque et souhaitent quun dispositif lgislatif identique celui de la Loi de Sabrina
en Ontario soit adopt au Qubec. Selon cette loi,
chaque conseil scolaire doit se doter dune politique
relative lanaphylaxie et chaque direction dcole doit
laborer un plan individuel pour les lves risquant de
souffrir dune raction anaphylactique.

Pour en savoir plus

Sant Canada
www.hc-sc.gc.ca >Aliments et nutrition
>Salubrit des aliments >Les allergies alimentaires et les intolrances alimentaires.
Agriculture, Pcheries et Alimentation Qubec
www.mapaq.gouv.qc.ca >Consommation des
aliments >Rappels daliments
Agence canadienne dinspection des aliments
www.inspection.gc.ca >Aliments >Information
pour les consommateurs >Avis de rappel
daliments
www.canadiensensante.gc.ca >Aliments et
nutrition
Asthme et allergies Qubec
www.asthmeallergies.com

1. Publi aux ditions Qubec Amrique en 2011 (2e dition).

Guide pratique | 27

Chapitre

Les limites de la nouvelle rglementation

:: Allergies et intolrances alimentaires

Quand peut-on affirmer quon


souffre dallergie?
Les symptmes qui suggrent une allergie sont nombreux, certains tant plus frquents que dautres et
dintensit variable. Toutefois, ils ne permettent pas
dtablir avec certitude quil sagit dune allergie. Si
celle-ci na jamais t diagnostique, il est essentiel de
consulter son mdecin de famille ou un allergologue
afin de pousser plus avant les investigations et de
confirmer ou non la prsomption allergique.

Reconnatre les signes


Certains symptmes apparaissent la suite de lingestion dun aliment et peuvent laisser penser quil sagit
dune allergie. Ces signes peuvent tre cutans: rougeur, dmangeaison, picotement, urticaire, enflure.
Les lsions les plus frquentes sont situes sur les
lvres, le visage, aux yeux, la gorge ou encore aux
plis de flexion (bras, cou). Il peut galement sagir de
manifestations gastro-intestinales: douleurs abdominales, diarrhe, nauses, vomissements. De lanxit,
un sentiment de dtresse ou une sensation doppression peuvent aussi tre ressentis.
Des signes plus graves peuvent ncessiter de se
rendre aux urgences. Ils peuvent toucher les voies
respiratoires ou atteindre le systme cardiovasculaire
et provoquer faiblesse et hypotension (choc anaphylactique). Une perte de conscience peut se produire.
Certaines personnes peuvent galement dvelopper
un dme de Quincke. Il sagit dune raction aigu
qui suit lingestion dun allergne, des crevettes
par exemple, et qui se manifeste par le gonflement
rapide de la peau, des muqueuses et des tissus sousmuqueux. La personne touche tousse, ternue, elle
a des difficults respirer, avaler et mme sexprimer. Ses lvres et sa langue gonflent.

Chapitre

Lanamnse ou lhistoire du cas


Afin daider le mdecin diagnostiquer lallergie, il
est crucial dessayer de se rappeler tous les aliments
qui ont t consomms avant que se produise la
raction. La chronologie et les circonstances dapparition des symptmes sont galement importantes.
On vous interrogera par exemple sur vos habitudes
alimentaires: O prenez-vous vos repas? Combien
de repas faites-vous par jour? Est-ce quil vous arrive
de grignoter? Les antcdents personnels ou familiaux seront aussi abords: Les membres de la
famille sont-ils allergiques, asthmatiques, font-ils de
leczma? Lensemble de ces lments constitue
lanamnse, ou lhistoire du cas, et aide les praticiens
dcider quels tests prescrire. LAssociation des allergologues et immunologues du Qubec (AAIQ) rappelle quun praticien se sert de lhistoire pour dcider
des tests quil ou elle effectuera, car des tests faits
sans une histoire claire sont difficiles interprter.

28 | Protgez-Vous

Allergie ou pseudo-allergie?
Certains signes ou symptmes dcrits ci-dessus
peuvent galement se manifester dans le cas dune
pseudo-allergie ou dune intolrance alimentaire
(page 24), notamment les symptmes digestifs. Sil
sagit dune premire raction, bnigne, il est impossible de dterminer si la personne souffre de lune ou
lautre de ces affections.

Les tests
Il apparat indispensable de raliser des tests pour
prciser le diagnostic. Il y a trois types de tests:
cutans, sanguin et de provocation, prcise la
DreAnne Des Roches, du service Immunologie et
Allergie de la Clinique pdiatrique du CHU SainteJustine. Gnralement, les deux premiers permettent
dtablir un diagnostic prcis. Des zones grises subsistent parfois. Dans ces cas, on procde au test de
provocation.
Les tests cutans. Une infime quantit de divers
allergnes est applique sous forme de gouttes sur
la peau, gnralement sur lavant-bras. Une gratignure est faite l o chaque goutte a t dpose.
Aprs une quinzaine de minutes, on vrifie la prsence de mini-ractions allergiques. Elles peuvent
tre lgres, modres ou marques. On appelle
aussi ces tests tests de scarification.
Le test sanguin. Il permet de doser la quantit danticorps de type IgE responsables des manifestations
allergiques. On procde au dosage sanguin dans
les cas o les tests cutans savrent impossibles
raliser, par exemple si la personne prsente des
manifestations cutanes ou une sensibilit alimentaire trop importantes.
Lpreuve de provocation. Il sagit du test ultime,
explique la Dre Des Roches. Il consiste ingrer
laliment incrimin selon un protocole prcis et sous
la surveillance de personnel mdical. Comme ce
test comporte des risques, il se fait en milieu hospitalier uniquement. Il peut permettre de confirmer
labsence ou la disparition dune allergie.

Comment expliquer
lapparition dune allergie?
Les facteurs qui permettent dexpliquer lapparition
dune allergie alimentaire sont divers et multiples, et il
est difficile de les dterminer prcisment pour chaque
individu.
Une prdisposition gntique. Il existe une prdisposition familiale, ou terrain atopique ( page25),
qui permet dvaluer le risque de manifestation
allergique chez les plus jeunes. Si aucun des deux
parents nest allergique, le risque que lenfant le soit
est faible, de lordre de 5 15%. Si lun des deux
parents est allergique, le risque est de 20 40%. Si
les deux parents le sont, il peut atteindre 80%.
Lge. Les jeunes enfants sont plus susceptibles de
dvelopper une allergie alimentaire que les adultes.

Chapitre

:: Allergies et intolrances alimentaires

La plupart des allergies apparaissent pour la premire fois avant lge de deux ans ( page 26).
Lenvironnement. Selon la Dre Anne Des Roches,
la pollution atmosphrique, les techniques de production agroalimentaire, les modifications de nos
rgimes alimentaires, lusage de diffrents produits
cosmtiques comme les crmes qui contiennent
des drivs alimentaires, lamlioration de lhygine
ou encore le tabagisme sont autant de facteurs qui
ont, dune faon ou dune autre, un impact sur nos
organismes et jouent un rle dans laugmentation
du nombre de cas dallergies alimentaires.
Lhypothse hyginiste. Il sagit de lhypothse
selon laquelle chez les jeunes enfants, lexposition
diffrents agents infectieux, dont les bactries et
les parasites, stimulerait positivement leur systme
immunitaire et viterait lapparition des allergies.
Certaines tudes ont dmontr que les enfants
qui vivent dans un environnement plus favorable
lapparition de microbes ( la campagne ou dans
des familles nombreuses, par exemple) dveloppaient moins de manifestations allergiques que les
autres. Une mdicalisation ds le plus jeune ge
par antibiotiques, en particulier aurait galement
un impact sur le systme immunitaire et pourrait
expliquer pourquoi il ragit diffremment chez les
personnes allergiques.
Dautres facteurs interviennent, en particulier dans
le cas des ractions anaphylactiques qui mettent
en jeu le pronostic vital. Lasthme est lun des principaux facteurs de risque de ractions dallergies
alimentaires svres. Dautres facteurs aggravants
ont t identifis comme la prise de mdicaments

(aspirine, btabloquants, etc.), leffort physique, le


fait de manger lextrieur (restaurant, cole, chez
des amis), et les allergnes cachs1.
La raction est fonction de la sensibilit allergique
de chaque individu. Elle peut aller dune simple
raction cutane au choc anaphylactique qui paralyse
plusieurs fonctions de lorganisme et peut entraner la
mort. Les manifestations allergiques peuvent voluer
de lgres trs graves en quelques minutes.

Bien connatre les allergnes


Chez les plus jeunes, une dizaine daliments seulement sont responsables de 90% des ractions
allergiques. Les arachides, les noix, les poissons et
les crustacs sont parmi les aliments le plus souvent
associs une raction grave.

Les 10 allergnes prioritaires


ufs. On estime quenviron 1,5% des enfants sont
allergiques aux ufs. Prs de 70% dentre eux
perdent leur allergie avant lge de 16 ans, mais les
autres seront atteints toute leur vie. Le blanc duf
est plus allergnique que le jaune. Luf est prsent dans de nombreux produits et est utilis pour
lier, dorer et paissir certains aliments. En mulsion ou en neige, il permet galement de raliser
de nombreux plats. Il faut donc tre trs attentif
ltiquetage des produits. Enfin, il peut arriver que
certaines personnes allergiques tolrent mieux la
prsence duf sil est cuit, dans un gteau par
1. Qui entrent dans la composition dun ingrdient, comme une
pice ou une saveur.

Guide pratique | 29

exemple. linverse, une simple trace peut dclencher une raction allergique chez des personnes
trs sensibles.

Chapitre

Et dans les vaccins?

noter enfin que certains vaccins (rougeole,


oreillons, rubole) peuvent contenir des protines
duf. Toutefois, il ny a aucune contre-indication
ce quun enfant allergique aux ufs reoive son
vaccin contre la rougeole, oreillons et rubole.
Cette notion de risque persiste dans les discours
de gens mal informs prcise la Dre Des Roches.
De la mme manire, le vaccin de la grippe, qui est
fait sur une base dufs lui aussi, nest plus contreindiqu pour les enfants allergiques aux ufs1. Le
protocole dimmunisation du Qubec (dans tous les
centres de vaccination, dont les CLSC) a dailleurs
officiellement chang ses contre-indications pour
permettre la vaccination des enfants allergiques
auxufs.
Lait. Il ne faut pas confondre lintolrance au lactose avec lallergie au lait de vache ( page24).
Lallergie au lait de vache dbute gnralement
chez le nourrisson, rarement aprs lge de un an.
On estime que 2,5% des bbs en souffrent. Prs
de quatre enfants sur cinq auront perdu leur allergie au lait avant lge de 16 ans. Les personnes
allergiques au lait de vache peuvent galement tre
sensibles au lait de chvre ou de brebis, dont les
protines se ressemblent. Comme les ufs, le lait
est trs utilis dans lindustrie alimentaire. Outre
les produits laitiers, il entre dans la composition de
nombreux aliments (bonbons, chocolat, assaisonnements, saucisses, pizzas, hot-dogs, etc.).
Soya. Lallergie au soya se manifeste la plupart
du temps chez les nourrissons. Dans la majorit
des cas, les enfants perdent leur allergie avant
lge de deux ans. Les sources possibles de soya
1. Egg-allergic patients can be safely vaccinated against
influenza, Journal of Allergy Clinical Immunology, 2012.

30 | Protgez-Vous

dans lalimentation sont trs nombreuses: biscuits,


assaisonnements, mulsifiants, grignotines, viandes
transformes et prpares, colorants. Bien que la
lcithine de soya ne contienne pas de protines de
cette plante, Sant Canada la considre comme une
source possible de soya, car une contamination par
cette dernire est toujours possible.
Arachides. Lallergie aux arachides est lune des
plus rpandues en Amrique du Nord, avec celles
au lait et aux ufs. On estime que prs de 1% des
enfants en souffrent et quenviron 20% la perdront
en grandissant. Dans les cas les plus graves, la
raction allergique peut tre mortelle. Larachide
nest pas une noix, elle fait plutt partie de la famille
des lgumineuses. Il est donc possible dtre
allergique aux arachides sans ltre aux noix et
inversement. noter que les cosmtiques, la nourriture pour animaux, les mdicaments et certains
matriaux sont galement des sources possibles
darachides non alimentaires et donc de ractions
allergiques.
Noix (amandes, noix du Brsil, noix de cajou, noisettes, noix de macadamia, pacanes, pignons, pistaches). Lallergie apparat dans la majorit des cas
chez les enfants de un sept ans, et environ 10%
des allergies disparaissent avant lge de cinq ans.
Chez ladulte, lallergie peut se dclencher aprs
une raction croise au pollen de bouleau. La noix
de coco et la noix de muscade ne sont pas des noix
et ne sont donc pas vises par la rglementation sur
ltiquetage des allergnes alimentaires au Canada.
Graines de ssame. Lallergie se manifeste gnralement chez les enfants de six mois 3 ans et, dans
20% des cas, elle disparat avant lge de sept ans.
Le ssame est utilis dans de nombreux aliments
mais galement dans des produits non alimentaires
(cosmtiques, mdicaments, pansements adhsifs,
huiles topiques, insecticides, etc.).

Dautres allergnes
La liste des allergnes prioritaires peut tre lgrement
diffrente dun pays lautre. En France et dans plusieurs autres pays europens, le cleri et les produits
base de cleri sont considrs comme allergnes.
Certaines personnes dveloppent galement une sensibilit au kiwi, la banane ou lavocat. Dans ces
cas-ci, une allergie croise est possible avec le latex,
utilis dans la fabrication des gants, par exemple. Au
Japon, lallergie au riz arrive en tte du peloton alors
que cest le poisson qui est la principale source dallergie dans les pays scandinaves.

Les additifs alimentaires et les OGM


Il arrive que certaines personnes ragissent certains
additifs alimentaires. La raction peut sapparenter
une allergie alors que ladditif ne contient pas, en luimme, de protine. Ce sera par exemple le cas avec
la lcithine de soya, qui peut avoir t contamine par
la protine de soya. Ces situations sont rares.
En ce qui concerne les OGM, la situation est complexe. Un aliment gntiquement modifi pourrait
contenir une plus grande quantit dallergnes la
suite de la modification gntique. La plante pourrait
ragir en produisant des protines non dsires ou un
supplment de toxines ou dallergnes naturellement
prsents dans lorganisme, indique le gouvernement
du Qubec sur son site (www.ogm.gouv.qc.ca). En
dautres termes, la protine produite par le gne pourrait librer des composs allergnes pour lorganisme.
Il nexiste pas de test unique pour valuer lallergnicit potentielle des OGM, prcise Sant Canada.
Une valuation au cas par cas est ncessaire et pour
chaque OGM commercialis au Canada, et Sant
Canada a la responsabilit dassurer lvaluation de
ces risques dintoxication et de raction allergique.

:: Fraises, vin et chocolat


On prtend souvent que les fraises, les framboises, le chocolat, ou encore le vin sont susceptibles de provoquer des ractions allergiques.
La Dre Anne Des Roches indique que ces aliments
peuvent provoquer des ractions, mais qu la
diffrence des allergies, il sagit le plus souvent
de ractions pseudo-allergiques qui ninduisent
pas un mcanisme immunologique. Ces fausses
allergies font intervenir lhistamine, un mdiateur
chimique qui joue galement un rle dans le
dclenchement des vraies allergies. Dans le cas
du vin, la raction est dclenche par les sulfites.
Certains aliments en cause dans une pseudoallergie, comme les fromages ferments ou les
poissons et crustacs (qui sont par ailleurs de
vritables allergnes pour certaines personnes),
sont naturellement riches en histamine. Dautres,
comme la tomate ou la fraise, provoquent une
libration locale dhistamine par lorganisme.
Si elles peuvent tre incommodantes (ractions
cutanes, parfois respiratoires), ces ractions
sont moins graves que les allergies alimentaires.
Enfin, les protines bovines peuvent galement
tre lorigine dune forme dhypersensibilit au
lait, mais qui ne fait pas intervenir les IgE. On les
retrouve dans le lait de vache et les prparations
lactes base de lait de vache. Les enfants en
bas ge peuvent en souffrir, mais lintolrance disparat gnralement avant lge de deux ans.

Guide pratique | 31

Chapitre

Bl. Lallergie au bl se manifeste la plupart du


temps chez les nourrissons. Et 80% dentre eux la
perdent avant lge de cinq ans. Si lallergie apparat
lge adulte, elle sera gnralement permanente.
Il est important de rappeler que lallergie au bl
est diffrente de lintolrance au gluten (maladie
cliaque). La premire implique le systme immunitaire (production danticorps IgE), la seconde, non
( page 25). noter que certaines ptes modeler
peuvent contenir du bl. Il est alors important de
vrifier sur ltiquette ou en contactant le fabricant
sil sagit de protines de bl.
Produits de la mer (poissons, mollusques, crustacs). En Amrique du Nord, lallergie aux fruits de
mer se manifeste davantage lge adulte alors que
lallergie aux poissons peut apparatre ds lenfance.
Environ 0,5% de la population est touche par
lallergie aux poissons, et de 1,5 2% par celle aux
fruits de mer. Le risque quune personne allergique
une espce de poisson ragisse au moins une
autre est estim 50%, rappelle Marie-Jose
Bettez. Si vous tes allergique un crustac ou un
mollusque, le risque que vous soyez allergique un
autre est alors de 75%.
Graines de moutarde. La moutarde appartient la
famille des brassicaces, qui compte galement le
brocoli, le chou-fleur, le chou, le navet et le colza.
Leurs graines respectives contiennent des protines
trs semblables. Il est donc recommand une personne allergique la moutarde de ne pas consommer les graines, germes ou non, des autres plantes
de cette famille. Mais elle peut manger sans problme du brocoli, des choux ou du navet.
Sulfites. Prsents naturellement dans certains aliments et dans lorganisme, les sulfites sont considrs comme des allergnes lorsquils sont ajouts
directement aux aliments ou lorsquils y sont en
quantit juge proccupante. En tant quadditifs
alimentaires, ils sont utiliss comme agents de
conservation ou pour prvenir la croissance de
microorganismes. Il arrive que certaines personnes,
le plus souvent asthmatiques, ragissent aux sulfites
et prsentent des symptmes qui se rapprochent
de ceux dune allergie. Le vin peut en contenir, tout
comme la bire, les jus de fruits et de lgumes, les
fruits schs, les crales, la farine et la fcule de
mas de mme que les concentrs et les pures de
tomates.

:: Allergies et intolrances alimentaires

Liste non exhaustive des sources caches


et autres appellations des aliments allergnes
Autres appellations
et termes associs

Sources possibles

arachides

cacahutes; cerneaux (noix cales); noix de mandelona (produit base darachide saveur
damande); mani; noix artificielles; noix broyes, cales ou
mlanges; de type Valencia

arachides dsaromatises imitant la saveur de noix; crales;


chocolat; glaage; massepain; mlanges sauces ou
soupes; nougat; pte damande ou de noisette; produits vgtariens de remplacement de la viande; substituts de viandes
(protines vgtales); plats ethniques (satay, plats tha, etc.)

bl

boulgour/bulgur; couscous;
peautre; froment; gluten;
kamut; seitan; semoule; son;
triticale

charcuteries, surimi et hotdogs; amidon; assaisonnements;


bire; bouillon de buf ou de poulet; chapelure; crme glace;
falafels; fcule vgtale; hosties; levure chimique; malt; sauces
(soya, tamari, salade, etc.); succdans de caf base de
crales; sucre glacer; vermicelle; vinaigrette

graines de
moutarde

huile de moutarde; moutarde en


poudre; tous les condiments
base de moutarde (moutarde
lancienne, de Meaux, de Dijon,
forte, prpare, etc.)

agents mulsifiants et liants; bouillons et soupes; cari (curry)


et autres mets indiens; charcuterie; cornichons; fines herbes
sches; fromages fondus ou en tranches; ketchup; marinades de lgumes; mayonnaise; mlange dpices; pte frire
et panure des aliments; plats cuisins du commerce; relish;
sauces (raifort, barbecue, barnaise, rmoulade, etc.); saucisses; tous les produits dont la liste des ingrdients contient
des pices ou des assaisonnements sans autre prcision; trempettes, vinaigrettes et sauces salade

lait

caill; casinate; casine; lactalbumine; lactoferrine; lactoglobuline; lactose; lactosrum; petit


lait; lait en poudre; substance
laitire modifie

babeurre; beurre; caf aromatis; charcuteries; chocolat; colorant caf; crme sure; croustilles assaisonnes; desserts
base de lait (blanc manger, flan, pouding, crme glace, etc.); fromage; lait sans lactose; kfir; koumis; glaage; margarine; nougat; pommes de terre instantanes, en pure ou dauphinoises;
sauces; soupes-crmes; tartinades; trempettes; yogourt

noix

amandes; anacardes (noix de


cajou); avelines (noisettes);
cerneaux; pacanes; noix de pin/
pigne/pignole (pignons); noix du
Queenland (macadamia); noix
de Grenoble; pistaches

agents aromatisants et extraits naturels (ex. caf aromatis);


crales; craquelins; drages; gianduja; halva; huile de
noix; frangipane; marzipan; massepain; muesli; nougat; pte
damande ou de noisette; pesto; praline; produits saveur
damaretto; tartinades de noix; vinaigrettes

uf

albumen; albumine; globuline;


lcithine duf; lysozyme;
appellations commenant par
ovo-; ovalbumine; viteline

crme anglaise, crme ptissire; flan; glaage; lait de poule;


mayonnaise; mlanges de viande, de volaille et de poisson
(charcuterie, pain de viande, surimi, etc.); meringue; ptes
alimentaires; succdans duf; vinaigrettes crmeuses; bouillons et consomms

poissons et tous les poissons, crustacs et


fruits de mer mollusques

caviar; cocktail base de tomate et de palourdes; garnitures


pour pizza; kamaboko; nuoc mam (sauce de poisson); sauce
Worcestershire; surimi; sushis

ssame

gercelin; graines de ssame;


huile de beni; tahin ou tahina
(pte de ssame)

chapelure; halva; hoummos; huile vgtale; margarine; tahini


(beurre de ssame); plats ethniques; produits de boulangerie;
vinaigrettes et marinades; salade; vgpt

soya (soja)

edamame; kinako (farine de


soja); lcithine de soya; lcithine vgtale; okara; protines
vgtales; yuba

agents paississants; bases de sauces, soupes et bouillons commerciaux; huile vgtale; mas moulu; margarine; miso; natto;
poisson en conserve (dans un bouillon); sauces (hoisin, soya,
tamari et teriaki); seitan; simili bacon; surimi; tempeh; tofu

sulfites

acide sulfureux; agents de


sulfitage; anhydride sulfureux;
appellations contenant le mot
sulfite; dithionite; dioxyde de
soufre; E220 E228 (noms
europens)

boissons alcoolises (bire, cidre, vin, etc.); charcuteries;


condiments; pices et fines herbes sches; fruits confits ou
schs; fruits ou lgumes en conserve ou congels; garnitures
aux fruits; guacamole commercial; jus de fruits ou de lgumes;
mlasse; poissons, crustacs et mollusques; frites congeles et
pommes de terre dshydrates et prcoupes; produits base
de soya; sirops; vinaigre

Chapitre

Allergnes

Source: Carnet dinformation: les allergies alimentaires, ministre de lAgriculture, des Pcheries et de lAlimentation du Qubec, 2011.

32 | Protgez-Vous

Ne pas manger certains aliments lorsque vous tes


enceinte ou que vous allaitez aura-t-il un effet prventif
pour votre bb? Lintroduction tardive des principaux
aliments allergnes a-t-elle un impact sur la prvention
des allergies?
Une femme enceinte ne devrait pas modifier son
alimentation pour viter de consommer certains allergnes, car il ny a pas lheure actuelle deffet prventif dmontr dune dite maternelle particulire durant
la grossesse, sauf possiblement pour larachide1.
LAssociation qubcoise des allergies alimentaires
(AQAA) prcise: Si des restrictions sont faites, elles
doivent tre appliques uniquement chez les familles
risque lev de dvelopper des allergies alimentaires et seulement sil ny a pas de risque de consquence fcheuse pour le dveloppement du ftus,
la croissance de lenfant et pour ltat nutritionnel de
la mre. En revanche, une rcente tude mene en
Allemagne a montr que la prise leve de supplments de vitamine D durant la grossesse pourrait augmenter le risque dallergie alimentaire chez lenfant2.

1. Peanut allergy: is maternal transmission of antigens during


pregnancy and breastfeeding a risk factor? Journal of
Investigational Allergology and Clinical Immunology, 2010.
2. Maternal and newborn vitamin D status and its impact on
food allergy development in the German LINA cohort
study, European Journal of Allergy and Clinical Immunology,
2012.

mois

partir de
les bbs sans antcdents familiaux
dallergie peuvent manger des aliments
faisant partie de la liste des
allergnes prioritaires.
Lorsque les bbs nont pas dantcdents familiaux
dallergies, lintroduction de nouveaux aliments appartenant la liste des allergnes prioritaires (ufs, arachides, noix, poissons, crustacs, soya, bl) peut se
faire partir de lge de six mois (maturit suffisante
du systme digestif), lexception du lait de vache et
des produits laitiers, quil est recommand dintroduire
partir de neuf mois.

Lallaitement protge-t-il des allergies?


La Dre Anne Des Roches prcise que certaines protines alimentaires peuvent se retrouver des doses
infimes dans le lait de la mre et entraner des manifestations allergiques. Cependant, si les bienfaits du
lait maternel pour un nouveau-n sont dmontrs,
leffet prventif sur les maladies atopiques (rhumes
des foins, allergies alimentaires, eczma) na pas t
clairement mis en vidence3. Par ailleurs, si des cas
dallergies graves existent dans votre famille immdiate, il est prfrable de consulter un mdecin pour
3. Guidelines for the diagnosis and management of food
allergy, Journal of Allergy and Clinical Immunology, 2010.

Guide pratique | 33

Chapitre

Peut-on viter de devenir


allergique?

:: Allergies et intolrances alimentaires

:: Pratique!
Il existe par ailleurs des produits conus spcialement pour les personnes allergiques. Au Qubec,
Les Aliments Ange-Gardien, par exemple, proposent des produits sans arachides ou noix, sans
produits laitiers, sans ufs et qui ont fait lobjet de
tests de dtection dallergnes en laboratoire. Ces
produits, principalement des desserts (gteaux,
croustades, brownies, muffins, chocolat), sont
vendus entre autres dans les supermarchs Metro
et IGA.

savoir si certains aliments devraient tre vits pendant la priode dallaitement. Dans les cas o il est
souhait et possible, lallaitement maternel exclusif est
recommand jusqu ce que le bb ait de quatre
six mois.

Les moyens de prvention


La solution la plus efficace pour viter une raction
allergique est dliminer compltement de son alimentation les protines allergnes. Complexe mettre en
uvre, voire harassant si lallergie est multiple, lexercice savre pourtant souvent indispensable. Cela dit,
ce nest pas la seule prcaution prendre.
Certaines personnes allergiques doivent avoir avec
elles et en toutes circonstances un auto-injecteur
dpinphrine (ou adrnaline), le traitement durgence
en cas de raction anaphylactique. Il permet de
neutraliser la raction anaphylactique en quelques
secondes ( page 36).

lpicerie

Chapitre

Lisez soigneusement la liste des ingrdients des


divers produits et aliments que vous consommez
et apprenez connatre les diffrents termes utiliss par les fabricants pour dsigner les allergnes
(page 32). Toujours lire ltiquette dun produit
mme sil fait invariablement partie de vos achats en
effet, sa composition ou son mode de production
peuvent avoir chang et un nouvel avertissement
pourrait figurer sur lemballage.
vitez dacheter des aliments en vrac. Les fruits et
lgumes vendus lunit, comme tous les aliments
vendus au dtail, peuvent subir une contamination
croise lors de la manipulation par les dtaillants ou
les consommateurs sur les lieux de vente.
vitez les aliments tranchs, hachs ou moulus
en picerie, car lappareil utilis pourrait avoir t en
contact avec des allergnes. Par exemple:
les machines trancher le pain peuvent avoir
servi dcouper du pain aux noix ou aux graines;
si votre boucher utilise son hachoir, demandez-lui
sil na pas t en contact avec de la viande ou de
la charcuterie de plus dune espce animale et sil
a t nettoy avec soin (il a pu servir la dcoupe
de saucisson aux noix, par exemple). Lidal est
de venir louverture du magasin;
privilgiez le caf dj moulu: les moulins caf
sont parfois utiliss pour moudre du caf aux noisettes ou contenant dautres allergnes.

34 | Protgez-Vous

:: Allergies et intolrances alimentaires

Chapitre

:: Les enfants allergiques


intimids
Une tude amricaine parue en 2012 rvle
que 31,5% des enfants ont dclar avoir t
victimes dintimidation en lien avec leur allergie
alimentaire. Cette tude a t ralise auprs de
quelque 250 familles de la ville de New York dont
un enfant g de huit 17 ans est allergique.
Lintimidation tait principalement le fait de camarades de classe qui, le plus souvent, menaaient
lenfant de lui faire manger laliment allergne. La
majorit des intimidations survenaient lcole.

la maison
Entreposez les aliments de faon scuritaire,
de prfrence dans des contenants hermtiques.
Afin dviter tout risque de contamination croise,
vous pourriez aussi ranger les aliments de la personne allergique dans un placard et ceux du reste
de la famille dans un autre. Pour les enfants plus
jeunes, vous pourriez aussi utiliser un systme dtiquettes autocollantes pour dsigner les aliments ou
produitssrs.
Nettoyez les surfaces de travail et les ustensiles
avant et aprs la prparation des repas et lavezvous les mains frquemment aprs avoir manipul
les aliments afin dviter, une fois encore, les contaminations croises.
Prparer des recettes 100% scuritaires pour la
ou les personnes allergiques suppose de passer
beaucoup de temps en cuisine. Une des solutions
consiste cuisiner en grandes quantits et
congeler le surplus. Cest toujours a de pris pour
un futur repas!
Nutilisez pas la mme huile de cuisson pour faire
frire des aliments, des frites et des croquettes de
poulet par exemple. Les protines allergnes ne
sont pas dtruites la cuisson.
Utilisez une cuillre de service diffrente pour
chaque aliment (ou met) servi. De manire gnrale,
servir en premier la personne allergique est une
prcaution qui permet dviter les contaminations
croises avec les ustensiles de service.

lcole
Il nexiste pas de directive nationale pour la prise en
charge des allergies alimentaires lcole. Les procdures diffrent selon les commissions scolaires et
selon les coles ( page 27). Un enfant allergique
doit tre signal la direction de lcole par les
parents. Chaque enfant allergique dispose alors
dune fiche dtaille comprenant sa photo et la
description des allergies dont il souffre. Cette fiche
est destine informer la communaut scolaire de
sa situation.

Si votre enfant est allergique, il est trs important de


lui rappeler quil ne doit ni accepter de la nourriture de ses amis ni en changer avec eux.
Les enfants allergiques ne doivent pas non plus
changer dustensiles ni de rcipients, car ils
peuvent tre contamins par des allergnes. Il est
par ailleurs impossible pour un enfant allergique
dutiliser le service de traiteur de lcole, car les
menus ne sont pas garantis sans allergnes.
Plutt que de prparer un lunch froid faire rchauffer au four micro-ondes, il est prfrable dutiliser
un thermos. Cest le meilleur moyen dviter une
contamination croise avec un plat qui contiendrait
un allergne et qui aurait t pass au four.
Un enfant allergique ne doit jamais se sparer de
son auto-injecteur dpinphrine ( page36).
Vous pouvez galement suggrer votre enfant de
porter un bracelet dalerte mdicale qui prcise
ses allergies. Enfin, il est important dinformer le
maximum de personnes dans votre entourage de
lallergie de votre enfant: famille, amis, entraneurs
sportifs, etc.

Au restaurant, chez des amis, en voyage


Certaines situations augmentent le risque dtre
expos des aliments allergnes. Il faut alors redoubler de prudence. Par ailleurs, de faon gnrale, il
est plus prudent davoir porte de main plusieurs
Guide pratique | 35

Que faire en cas


de raction allergique?
Toutes les ractions allergiques ne sont pas semblables. Certaines personnes sont plus sensibles que
dautres aux allergnes et, en cas de choc anaphylactique, peuvent en mourir.

Lauto-injecteur dpinphrine

auto-injecteurs afin dtre prt en cas de dfaillance,


de mauvaise utilisation ou si les symptmes ne
semblent pas matriss.
Loin dun centre urbain, il est indispensable
demporter avec soi plus dun auto-injecteur. Il
arrive parfois que deux doses dpinphrine soient
ncessaires pour endiguer la raction allergique
(ci-contre).
Chez des amis ou au restaurant, la premire chose
faire est dinformer votre hte ou le serveur de
vos allergies. Nhsitez pas poser des questions
sur la composition des plats qui vous sont proposs. De plus, vitez les buffets: ils sont propices
la contamination croise.
Choisissez de prfrence des aliments qui nont pas
t transforms ou le moins possible, ce qui diminue le risque dexposition un allergne.
Si vous devez prendre lavion, il est prfrable de
demander votre mdecin de famille une attestation
qui stipule que vous tes allergique et que votre
auto-injecteur doit vous accompagner en toutes
circonstances. Il existe un formulaire dautorisation
dauto-injecteur bord dun avion, tlchargeable
sur le site de lAssociation qubcoise des allergies
alimentaires (AQAA). Les compagnies ariennes ne
demandent pas systmatiquement ce document,
mais mieux vaut lavoir avec soi!

Sinformer, se former

Chapitre

De nombreux organismes proposent des formations


pour apprendre mieux connatre les allergies, les
gestes qui peuvent sauver des vies, les bonnes
pratiques respecter la maison ou encore pour
apprendre cuisiner sans allergnes.

Pour en savoir plus

Association qubcoise
des allergies alimentaires
www.allergies-alimentaires.org, 514 990-2575
Djouer les allergies
dejouerlesallergies.com
36 | Protgez-Vous

Pour les personnes qui ont eu une raction anaphylactique, lauto-injecteur dpinphrine est indispensable.
Lpinphrine est la forme injectable de ladrnaline,
une hormone que le corps humain scrte naturellement en rponse un tat de danger ou de stress ou
pendant une pratique sportive. Cette hormone rpond
un besoin dnergie de lorganisme. Elle entrane
notamment une acclration du rythme cardiaque,
une hausse de la pression artrielle et une dilatation
des bronches, des fonctions quune raction anaphylactique met gnralement mal ( page 36).
Lauto-injecteur se prsente sous la forme dun gros
crayon muni dune aiguille. LEpiPen, le Twinject et
lAllerject (ce dernier a le format dune carte de crdit)
sont les marques quon trouve en Amrique du Nord.
En cas de raction allergique grave, la personne
atteinte doit sinjecter le mdicament dans la cuisse
(ou une tierce personne peut sen charger). Le mdicament agit rapidement en relchant les muscles des
voies respiratoires et en faisant remonter la pression
artrielle. Mme en cas de doute, il faut administrer la
dose dpinphrine. La raction allergique senraye
plus facilement si elle est traite immdiatement. Dans
le cas contraire et en labsence de traitement, elle peut
progresser trs rapidement et saggraver.
Lpinphrine permet de neutraliser la raction anaphylactique en quelques secondes. Il arrive parfois
quune deuxime injection soit ncessaire. Si les
symptmes ne se sont pas attnus, une nouvelle
dose peut tre administre aprs cinq minutes, qui est
lintervalle minimal respecter, et jusqu 15 minutes
aprs la premire dose. Aprs linjection, il est
recommand dappeler lambulance ou de se prsenter lurgence rapidement, prcise lAssociation des
allergologues et immunologues du Qubec (AAIQ). Il
est important de sassurer que la raction est stoppe
et que les systmes atteints pendant la crise ont repris
leur fonctionnement normal.

Les antihistaminiques et autres


mdicaments
Selon la Dre Des Roches, toute personne allergique
devrait galement avoir un antihistaminique dans
sa pharmacie. Lantihistaminique bloque laction de
lhistamine, ce qui permet de rduire ou dliminer
la raction allergique. La prise dun antihistaminique
est efficace lorsque les symptmes sont mineurs, par
exemple dans le cas dun syndrome dallergie locale
occasionnant des picotements sur la langue et dans
labouche.

Chapitre

:: Allergies et intolrances alimentaires

Si les symptmes sont ceux dune allergie grave,


linjection dpinphrine est la seule solution qui vaille.
Dans ce cas, les antihistaminiques sont en fait utiliss
comme adjuvant, cest--dire pour complter le traitement lpinphrine en rduisant les symptmes
allergiques.
Enfin, pour lutter contre certains symptmes des
allergies alimentaires, dautres mdicaments sont galement utiliss. Il est important den parler avec votre
mdecin, qui pourra vous les prescrire au besoin:
les corticodes permettent de contrer linflammation
gnrale que provoque le contact avec lallergne,
ainsi que la raction retarde potentielle;
les broncho-dilatateurs servent en cas de manifestations respiratoires lies lanaphylaxie.

donnes publies sur son efficacit et de prcautions


soutenues quant son innocuit. LITO aurait des
effets secondaires importants: sophagite osinophiles (maladie chronique digestive), douleurs abdominales et vomissements. linverse, dautres tudes
ont dmontr que des patients allergiques aux ufs,
au lait et aux arachides taient dsensibiliss aprs
avoir suivi ce type de traitement.
En 2012, Sant Canada a autoris la mise sur le
march dun produit de dsensibilisation orale en
comprims destin djouer les allergies aux pollens
de gramines. Cest le premier comprim dimmunothrapie sublinguale approuv en Amrique du Nord.
Pour linstant, il nen existe pas sur le march pour les
allergies alimentaires.

La dsensibilisation, ou immunothrapie
Le traitement de dsensibilisation, galement appel
immunothrapie, consiste administrer une personne allergique des doses croissantes dallergne
sur une longue priode afin dhabituer lorganisme
sa prsence. Depuis de nombreuses annes, ce traitement est utilis avec succs dans les cas dallergies
aux venins, aux acariens ou au pollen. On value
98% le taux defficacit de limmunothrapie contre le
venin dinsecte.
Pour les allergies alimentaires, limmunothrapie orale
(ITO) est ltude. Le traitement consiste ingrer
une tout petite quantit dallergne et en augmenter
progressivement la dose jusqu atteindre un seuil de
tolrance qui permette de normaliser lalimentation
de la personne allergique. La mthode est utilise
titre exprimental et continue de faire dbat. En 2011,
lAssociation mdicale canadienne rappelait que les
lignes directrices amricaines les plus rcentes sur
les allergies alimentaires publies en dcembre2010
napprouvent pas lITO cause du manque de

:: Ragir vite!
Qui contacter en cas de raction allergique
grave? Aprs avoir administr lpinphrine, il est
indispensable dappeler le 911 ou de se rendre
lurgence la plus proche. Un suivi mdical doit
tre assur. Si vous tes seul, tlphonez des
proches, parents ou amis, pour les informer de
votre situation.
Si votre raction a eu lieu aprs que vous avez
mang des aliments qui contenaient des allergnes non dclars, il est important de le signaler
aux autorits sanitaires. Vous pouvez contacter le
Sous-ministriat la sant animale et linspection des aliments du ministre de lAgriculture,
des Pcheries et de lAlimentation en composant
le 1 800 463-5023, ou par courriel smsaia@
mapaq.gouv.qc.ca.

Guide pratique | 37

Quoi manger?
Les allergies alimentaires sont contraignantes. Au
quotidien, les personnes qui en souffrent ainsi que
leurs proches doivent redoubler dingniosit et de
prudence pour prparer un souper, un lunch ou une
simple collation. Les ftes, les invitations chez les
amis, les voyages, les repas daffaires tout est plus
compliqu grer. Pourtant, les solutions existent, et
elles sont bien plus nombreuses quon ne le pense!
Marie-Jose Bettez et ric Throux sont les auteurs du
livre Djouer les allergies alimentaires1, qui propose
plus de 200 recettes quilibres, dittiques ou pas,
originales, traditionnelles, festives, de tous les jours et
qui se passent trs bien des allergnes!
Cet ouvrage contient en outre une liste prcieuse dingrdients de substitution aux allergnes. Voici par quoi
vous pourriez par exemple remplacer les allergnes
prioritaires, si vous prparez une recette qui habituellement en contient:
les arachides: haricots de soya rtis, graines de
citrouille ou graines de tournesol;
le bl: orge, mas, millet, avoine, riz, pommes de
terre (en farine), seigle;
le lait: boissons de soya, de riz, lait de coco, jus de
fruits, bouillons, eau;
la moutarde: curcuma, tapenade, ketchup maison;
les noix: haricots de soya rtis, graines de citrouille,
de tournesol, arachides;
luf: si la recette contient un uf ou deux et
quils sont utiliss pour lier et humidifier, on pourra

Chapitre

1. Publi aux ditions Qubec Amrique en 2011 (2e dition).

38 | Protgez-Vous

les remplacer par de leau ou du jus de fruits, des


compotes (pour les gteaux), des cubes de filtrat de
graines de lin ou encore du tofu mou texture fine;
sil sagit de donner du volume (blanc en neige):
la levure chimique ou le bicarbonate de soude;
pour glifier: glatine neutre non sucre, agar-agar,
fcule de mas, arrow-root, tapioca ou fcule de
pomme de terre;
le ssame: beurres de soya, de tournesol, de pois
ou darachide (pour remplacer le tahini); haricots
de soya rtis, graines de tournesol, de citrouille, de
pavot, noix ou arachides finement haches;
le soya: lait, boisson de riz, lait de coco, jus de
fruits, eau, bouillons; mlasse avec eau chaude et
sel (pour remplacer la sauce soya).
Pour dautres produits dont il est difficile de se passer,
voici quelques ides:
le chocolat: poudre de cacao non sucre avec margarine, beurre ou huile vgtale; poudre de caroube
et eau;
le beurre: margarine sans produits laitiers, huile
vgtale, saindoux, shortening vgtal, gras de poulet clarifi;
le sucre: cassonade, sirop drable, sirop de mas,
miel, mlasse;
le riz: kasha (sarrasin concass ou entier rti),
couscous, quinoa, boulgour.
Ces conseils sappliquent galement aux produits
incrimins dans le cas dune intolrance alimentaire:
le lactose et le gluten en particulier. cette liste
sajoute la bire, puisque la plupart des marques
contiennent du gluten.

:: Allergies et intolrances alimentaires

Mythes et ralits

Chapitre

Les tudes scientifiques nous aident mieux comprendre les allergies alimentaires et pourtant, certains
mythes circulent encore, quil est essentiel de dissiper.

Allergique un jour, allergique toujours.


Cest faux. Certaines allergies apparaissent dans
lenfance et disparaissent par la suite. Pour le lait,
15%des enfants allergiques le sont encore huit
ans. Pour les ufs, 50% des cas sont rsolus lge
cinq ans. Environ la moiti des personnes qui restent
allergiques aux ufs et au lait les tolrent dans les
mlanges cuits. Des ractions allergiques peuvent se
manifester pour la premire fois lge adulte; lallergie aux fruits de mer en est un exemple.

En trs petite quantit, un aliment auquel


je suis allergique ne peut me nuire.
Cest faux. Lingestion dune infime quantit (trace)
de laliment peut avoir des consquences graves. Si
ltiquette dun produit contient la mention traces
de (noix, arachides, etc.), il est essentiel de ne pas
en consommer. Dans les cas les plus extrmes, il peut
mme arriver que la seule inhalation de certaines protines en suspension dans lair entrane une raction
allergique. linverse, il arrive quune personne allergique au lait ou aux ufs tolre certaines formes de
prparation de ces aliments (sils sont cuits au four, par
exemple). Ne pas consommer laliment est la faon la
plus sre dviter une raction allergique.

La simple odeur de lallergne peut


provoquer une raction anaphylactique.
Pas exactement. Lodeur de laliment provient de particules organiques volatiles et non de protines, qui
sont en cause dans les ractions allergiques. Les protines peuvent toutefois se retrouver en suspension
dans lair au moment de la cuisson (vaporation) et
causer une raction allergique. Les aliments les plus
risque lors des cuissons sont les poissons et les fruits
de mer. Lodeur seule peut entraner de la panique ou
de lanxit, mais pas de raction allergique.

En vitant totalement lallergne, on


a plus de chance de rsoudre lallergie.
Certains articles scientifiques ont montr que les expositions et ractions allergiques accidentelles rptes
semblaient nuire la rsolution de lallergie. Il est
donc prfrable de prner llimination totale des
formes dallergnes auxquelles on ragit, prcise la
Dre Des Roches. Il arrive cependant quune personne
allergique au lait ou aux ufs les tolre sous certaines
formes de prparation (cuits au four par exemple).
Dans ce cas, des tudes ont dmontr que lingestion
de ces formes dallergnes ninfluence pas de faon
ngative lvolution naturelle de lallergie, qui pourrait
finalement disparatre avec le temps.

 chaque exposition, les ractions


allergiques risquent dtre
de plus en plus graves.
Les symptmes sont imprvisibles et varient dun pisode lautre et dun individu lautre. Le niveau de la
raction dpend galement de la dose ingre et du
produit lui-mme. Le risque de faire une raction plus
svre et davoir besoin dun auto-injecteur dadrnaline augmente avec le nombre dexpositions et de
ractions allergiques. Cela a t clairement dmontr
pour les arachides et les noix1.

Les ustensiles de cuisine peuvent


provoquer une allergie
Lorsquune personne est allergique, il est essentiel
dliminer toutes les sources possibles de contamination la maison. Lingestion dun allergne peut en
effet se produire par lintermdiaire dun ustensile de
cuisine contamin ( page 35).

Aliment cru ou cuit: il ny a aucune


diffrence pour les allergies.
Pour les arachides, le ssame et le poisson, le risque
pour la personne allergique demeure le mme que
laliment soit cuit ou cru. Dans le cas des ufs et du
lait, de nombreuses personnes allergiques vont les
tolrer lorsquils sont cuits dans des mlanges. Cela
sexplique parce que certains allergnes retrouvs
dans le lait, les ufs, les fruits et les lgumes sont
thermosensibles, indique Dre Anne Des Roches. Il
faut nanmoins que les personnes allergiques soient
values par leur allergologue pour dterminer si elles
peuvent supporter les formes cuites de ces allergnes.
1. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 2001.

Guide pratique | 39

Le point sur les rgimes


amaigrissants
Je ne peux pas manger de gteau, cest trop calorique, Jai faim, mais jai dpass la limite des
points permis par ma dite Ces phrases vous disent quelque chose? Rien dtonnant: selon une
tude qubcoise ralise par lorganisme quiLibre en 2012, une personne sur quatre dclarait
avoir tent de perdre du poids au cours de la dernire anne. Parmi elles, les femmes taient prs
detrois fois plus nombreuses que les hommes.

Quelques dfinitions
Lobsit

Chapitre

Lembonpoint et lobsit se dfinissent comme une


accumulation anormale ou excessive de graisse
comportant un risque pour la sant. Lindice de
masse corporelle (IMC) permet destimer si une

int
bonpo
m
E
40 % Obsit
27 %
es
Homm
(18-79

ans)

personne prsente de lembonpoint (IMC entre 25 et


29,9) ou de lobsit (IMC suprieur 30).
Selon lOrganisation mondiale de la Sant (OMS),
lchelle mondiale, en 2008, environ un adulte sur cinq
tait touch par lembonpoint et un sur 10 par lobsit. Cette situation est inquitante, et le Canada et le
Qubec ne font pas exception.

int
bonpo
m
E
29 % Obsit
25 %
es
Femm
(18-79

ans)

int
bonpo
m
E
20 % Obsit
10 %
ts
Enfan

ns)

(6-17 a

Source: Enqute canadienne sur les mesures de sant 2009-2011 (donnes mesures), Statistique Canada.

40 | Protgez-Vous

adulte
sur
dans le monde souffre dobsit.
OMS, 2008

Cet accroissement du poids lchelle de la plante


ne dpend pas dun seul facteur et ne sexplique certainement pas par un manque de volont universel. En
effet, le poids dun individu est influenc par de multiples facteurs ( page 46). Certains sont modifiables,
comme les habitudes de vie lalimentation ou lactivit physique, par exemple. Dautres ne le sont pas,
comme lhrdit. Lenvironnement dans lequel on vit
a aussi un impact sur le poids. Labondance alimentaire et un amnagement des villes qui ne favorise pas
lactivit physique en sont des exemples.
Lobsit peut augmenter le risque de dvelopper
des problmes de sant. Cela dit, la peur de devenir
obse associe la pression des mdias (o lon voit
dfiler clbrits et anonymes aux silhouettes minces
ou hypermuscles) peuvent crer un autre problme: lobsession du corps parfait! Dune part on
dnonce lobsit, et de lautre on observe un nombre
sans cesse croissant de personnes proccupes de
manire excessive par leur poids.

La proccupation excessive lgard

dupoids

On dit dune personne quelle souffre de proccupation excessive lgard du poids lorsquelle est
tellement tourmente que sa sant physique et mentale est atteinte, peu importe son poids ( encadr
ci-contre).
La relation au corps et la nourriture sexprime diffremment dune personne lautre. Certaines sont
gnralement bien dans leur peau et sacceptent
telles quelles sont, dautres souffrent de troubles
alimentaires graves, comme lanorexie et la boulimie
(page 64), et dautres encore se situent entre ces
deux ples. Par ailleurs, la relation au corps peut varier
dans un sens ou dans lautre au cours dune vie. Le
continuum des problmes lis au poids illustre bien
ces variations ( schma ci-dessous).
Il est tout fait normal que certaines parties de notre
corps nous plaisent moins que dautres, ou que certains jours on ne se sente pas son meilleur. Mais
lorsque le poids ou limage corporelle prend toute
la place, les risques dadopter des comportements

Alimentation
normale
Acceptation de soi
et de son corps

Restrictions
alimentaires
Insatisfaction
corporelle

Les femmes
73% souhaitent perdre du poids, peu importe
leur silhouette
22% affirment que la gestion du poids domine
leur vie
Les hommes
14% sont plutt insatisfaits de leur poids
Les jeunes
70% des adolescentes essaient de maigrir
Une fillette de neuf ans sur trois a dj tent de
maigrir.
Environ la moiti des ados sautent des repas
dans le but de maigrir ou de contrler leur
poids, et le quart jenent toute une journe aux
mmes fins.
Environ le tiers des garons de 13 16 ans
souhaiteraient tre plus muscls.
La moiti des lves du secondaire sont insatisfaits de leur apparence.
Sources: Canadian Womens Attitudes Towards Weight,
Sondage IPSOS REID pour les Producteurs laitiers du Canada,
2008, et Institut de la statistique du Qubec (EQSP, 2008;
ESSEAQ, 1999; EQSJS, 2010-2011)

nuisibles pour la sant augmentent, et les consquences peuvent tre importantes. La proccupation
excessive lgard du poids a des rpercussions sur
la sant physique et mentale mme lorsquelle naboutit pas un trouble de lalimentation proprement dit.
Elle peut parfois dbuter par un simple rgime amaigrissant. Il faut donc tre vigilant.

Les rgimes amaigrissants: quand la tte

mne lestomac

Les rgimes amaigrissants nous propulsent automatiquement vers la restriction. Que ce soit en nous
incitant couper les fameux P, supprimer certains
types daliments qui ne conviendraient pas notre
groupe sanguin ou calculer un pointage ne pas
dpasser, les rgimes font en sorte que nos comportements alimentaires sont dconnects de nos besoins
rels. Saviez-vous que le corps est naturellement
conu pour faire connatre ses besoins sans quon
ait se casser la tte avec une panoplie de rgles
suivre? Consultez la section Que recommande-t-on?,
page48 pour en savoir plus.

Dites
rptition

Troubles de
lalimentation

Proccupation
excessive lgard
du poids

Trouble de
perception
corporelle
Guide pratique | 41

Chapitre

1 10

:: Des chiffres qui parlent!

:: Le point sur les rgimes amaigrissants

Pourquoi veut-on maigrir?


Il nest pas rare dentendre Je veux juste faire un peu
plus attention ma sant alors quen ralit, le motif
rel du dsir de maigrir est tout autre.
La peur de devenir obse, notre culture (le dsir dtre
mince prvaut en Amrique du Nord alors que les rondeurs sont valorises en Afrique), les commentaires
de notre entourage, les diverses campagnes dinformation nous rappelant les dangers dun surplus de
poids ou les nombreux conseils suivre pour tre en
sant: toutes les raisons sont bonnes pour se mettre
la dite de nos jours

Au Qubec et au Canada,

lestime

de soi est la principale raison qui


motive les femmes vouloir
perdre du poids.
Sondage Ipsos Reid, 2008.

Les images de femmes dune extrme maigreur et


dhommes ultra-muscls vhicules dans notre socit
sont devenues un standard de beaut atteindre
plutt inatteignable! Moins de 5% des femmes ont
naturellement une silhouette qui ressemble celle des
mannequins, sans compter que la grande majorit des
photos sont grandement retouches. Il nest donc pas
surprenant que 50% des Qubcoises ayant un poids
normal et que 22% des femmes ayant un poids insuffisant dsirent tout de mme perdre du poids.

Les hommes viennent de Mars


et les femmes de Vnus?

Chapitre

Selon une tude ralise par SOM pour quiLibre


auprs de 1005 Qubcois:
Les femmes sont trois fois plus nombreuses que
les hommes affirmer que leur poids les rend
malheureuses.
Deux fois plus de femmes que dhommes ont
rpondu que des remarques ou des commentaires
ngatifs sur leur poids les ont dj menes se
mettre au rgime ou, inversement, manger de
faon compulsive.
Les hommes sont quatre fois plus nombreux que les
femmes avoir consomm des supplments pour
gagner de la masse musculaire.

Le dsir dun corps parfait est bien prsent


chez les jeunes aussi
Difficile de voir les choses autrement pour les adolescents, qui sont trs vulnrables aux commentaires
de leur entourage ainsi quaux messages et aux
images dont on les bombarde au quotidien. En plein

42 | Protgez-Vous

Certains enfants de quatre six ans


peuvent dj

tre insatisfaits

de leur corps, et certaines filles de cinq

dsirer avoir un
corps plus mince.
ans peuvent

Annie Aim, Ph. D., psychologue clinicienne,


professeure-chercheure, Universit du Qubec
en Outaouais

changement corporel, ils dsirent plus que tout se


conformer aux standards de beaut.
Et si on dcidait de ne pas tous essayer dentrer dans
le mme moule? Se comparer aux normes de beaut
en vigueur mne tre insatisfait de son corps et
avoir une moins grande estime de soi. On essaie de
se conformer au moule de la minceur alors quon
ne peut pas modeler son corps au gr de sa volont!
Il existe une infinit de formats corporels: forte stature,
petite taille, hanches fortes, fesses plates Le modle
unique de beaut est tellement ancr dans la socit
quon en vient loublier! Pourquoi ne pourrions-nous
pas tre exposs des modles de beaut varis et
en sant?

:: La Charte qubcoise pour


une image corporelle saine
et diversifie
Ses engagements:
Promouvoir une diversit dimages corporelles
comprenant des tailles, des proportions et des
ges varis.
Encourager de saines habitudes autour de
lalimentation et de la rgulation du poids
corporel.
Dissuader les comportements excessifs de
contrle du poids ou de modification exagre
de lapparence.
Refuser de souscrire des idaux esthtiques
bass sur la minceur extrme.
Garder une attitude vigilante et diligente afin de
minimiser les risques de lanorexie nerveuse,
de boulimie et de proccupation malsaine
lgard du poids.
Agir titre dagents et dagentes de changement afin de mettre lavant des pratiques et
des images saines et ralistes du corps.
Faire connatre la charte auprs de ses partenaires, de ses clientles et de ses relations
professionnelles tout en participant activement
ladhsion ses principes et leur respect.
Pour signer la charte: jesigneenligne.com

Chapitre

:: Le point sur les rgimes amaigrissants

A-t-on vraiment besoin


de maigrir?

Forme pomme

Forme poire

Graisse au niveau
de labdomen
Augmente le risque
de dvelopper des
problmes de sant
Plus frquent chez
les hommes

Graisse au niveau
des hanches et des
cuisses
Risque moins lev
de dvelopper des
problmes de sant
Plus frquent chez les
femmes

tes-vous de celles dont la premire activit de la journe consiste grimper sur le pse-personne, question
de vous assurer que vous tes sur la bonne voie? Tout
cet empressement vient-il du dsir de pouvoir enfiler
votre pantalon ou de vieillir en sant?

Quel poids devrais-je peser pour tre


en sant?
Diffrentes mesures vous permettent dvaluer le
risque que reprsente votre poids pour votre sant.
Lindice de masse corporelle (IMC = poids (kg)/[taille
(m)]2) et le tour de taille permettent dvaluer le risque
de dvelopper diffrentes maladies (maladies cardiovasculaires, diabte de type 2, hypertension artrielle,
etc.). LIMC a ses limites, car il ne tient pas compte de
nombreux lments, dont la grossesse, lge, la musculature, la rpartition du gras corporel, la gntique et
lethnie. Au-del du chiffre sur la balance, la rpartition
de la graisse est un lment important considrer.

Guide pratique | 43

:: Poids naturel, ou set point


Le corps est une machine trs bien rgule qui
vise maintenir un quilibre afin dassurer sa
survie. Ainsi, lorsquon tente de modifier son
poids par des mthodes draconiennes, le corps
ragit et tente de revenir son quilibre. Chaque
individu a un poids dtermin gntiquement
(appel poids naturel, poids dquilibre ou set
point). Cest pourquoi certaines personnes sont
naturellement minces et dautres plus enrobes.
Le poids naturel demeure relativement stable
lorsque lalimentation est rgule selon les
signaux de faim et de satit. Cela dit, lge, la
gntique, les hormones, certains mdicaments,
lenvironnement, les habitudes alimentaires et le
stress peuvent le faire voluer au fil du temps.
Comme le poids naturel est propre chaque individu, il ne peut tre mesur par une formule. Un
professionnel de la sant form pourra vous aider
lestimer.

Le poids est-il le seul facteur


considrer pour rester en sant?
Pourquoi certaines personnes minces sont-elles victimes de crises cardiaques alors que dautres plus
rondes sont en pleine forme et battent des records de
longvit? Bouger plus, manger mieux, diminuer le
stress, viter le tabagisme, bien dormir: tout le monde
gagne amliorer ses habitudes de vie, peu importe
le poids!
Le chiffre idal sur la balance ne devrait pas tre celui
des mannequins des magazines, ni celui du jour de
nos noces, ni celui que nous avons toujours rv
peser Le chiffre idal sur la balance devrait tre celui
quon maintient naturellement lorsquon mange sa
faim et selon ses gots, en coutant ses signaux corporels et en bougeant rgulirement pour le plaisir.
Si vous devez perdre du poids en raison de problmes de sant, consultez un professionnel de la
sant pour vous accompagner dans cette dmarche
( Ressources utiles, page79). Sachez quune perte
de 5 10% du poids initial est suffisante pour noter
une amlioration de son tat de sant. Nul besoin
de fondre vue dil en suivant la lettre une dite
svre. Consultez la section Que recommande-t-on?
page 48 afin de savoir comment vous y prendre pour
obtenir des rsultats durables.

Habitudes
de vie
Sant
Alimentation
Activit
physique
Sommeil

Stress

Chapitre

Tabagisme

44 | Protgez-Vous

Poids

Lorsquon rve du corps idal, la promesse de


perte de poids rapide est certainement attrayante.
Lindustrie de lamaigrissement la compris et propose,
de faon trs convaincante, une multitude de produits
miracles pour maigrir. Il y a toutefois lieu de se demander si perdre du poids en suivant un rgime amaigrissant est la bonne faon de prendre soin de soi

85 95%

De

des personnes reprennent le poids perdu,


et parfois mme plusieurs kilos supplmentaires, dans les cinq annes suivant
le rgime.

Un miracle qui ne dure jamais longtemps


La plupart des rgimes amaigrissants tiennent leurs
promesses au chapitre de la perte de poids court
terme. Certains induisent un dficit en calories qui
force le corps aller puiser dans ses rserves.
Malheureusement, de tels rgimes draconiens
amnent plus souvent une perte de muscle que de
graisse. Dautres, qui saccompagnent de la consommation de substances diurtiques ou laxatives,
donnent limpression dentraner une perte de poids
alors quen ralit, il ny a que perte deau. Dans tous
ces cas, il est clairement dmontr que le succs ne
dure pas ni moyen ni long terme. Cest la mthode
qui fait dfaut pas la personne qui tente de perdre
du poids! Dailleurs, il est possible de porter plainte
auprs de certaines instances afin de freiner la promotion de rgimes miracles qui nuisent la sant
(Pour en savoir plus, pagesuivante).
Selon une tude dquiLibre mene en 2012, quelque
61% des Qubcois sont daccord avec le fait que
les rgimes rptition font gagner du poids long
terme, quils en aient suivi un ou non. Comment
sexplique alors ce cercle vicieux de perte et de reprise
de poids?

:: Quest-ce que le
mtabolisme de base?
Le mtabolisme de base peut tre compar
une fournaise qui brle les bches quon lui
fournit pour garder la maison au chaud. Ainsi,
les calories des aliments (les bches) fournissent
au corps lnergie dont il a besoin pour son
fonctionnement de base, ses fonctions vitales (la
respiration, les battements du cur, la circulation
sanguine, etc.). Le mtabolisme de base varie
dune personne lautre et selon les priodes
de la vie.
Plus la maison est grande, plus la fournaise a
besoin dnergie. On na pas besoin dautant
dnergie pour chauffer un 4 quune grande
maison! Donc lorsque le poids diminue, les
besoins en calories sont moins grands. Cest
pour cette raison quaprs une perte de poids,
lapport ncessaire en calories est plus faible
quauparavant.

La spirale de lchec: le syndrome du yo-yo


En coupant une grande quantit de calories, on
consomme moins dnergie que ce dont le corps a besoin.

Rgime svre
(bas en calories)
Ces excs alimentaires ou le retour
lalimentation davant
le rgime amnent un
surplus de calories
pour le corps, qui
stait adapt la
baisse en diminuant
son mtabolisme.
Rsultat: trop de calories par rapport ce
que le corps dpense.
On reprend le poids
perdu et parfois
mme plus!

Retour son
poids initial
(parfois plus
quavant)

Comme le corps est moins


lourd, il demande moins
dnergie pour fonctionner
au repos. Cest pourquoi
on observe une baisse du
mtabolisme de base.

Baisse du mtabolisme
(nombre de calories
brles au repos)

Mtabolisme
demeure
au ralenti

Frustration
=
abandon
du rgime

Retour ses anciennes habitudes


avec rage en prime
(les calories augmentent nouveau)

Qui a le got de
passer sa vie au
rgime se priver
de soupers entre
amis, de certains de
ses aliments prfrs, etc.? Il devient
vite impossible de
maintenir le nouveau
rythme de vie exig
par le rgime

Les aliments interdits deviennent soudainement irrsistibles! force de se priver autant, on finit par craquer
Guide pratique | 45

Chapitre

Fini les rgimes!

:: Le point sur les rgimes amaigrissants

Les gens qui reprennent le poids perdu la suite


dun rgime amaigrissant ont tendance croire que
cest de leur faute et quils manquent de volont,
explique Fannie Dagenais, directrice et porte-parole
dquiLibre. Mais bien au contraire, ce sont les
rgimes qui ne sont pas durables: cest la mthode, le
problme!
Le syndrome du yo-yo est une des raisons pour fuir
les rgimes, mais ce nest pas la seule raison. En effet,

Comment les rgimes


nuisent-ils notre sant?
Sant mentale
Sentiment dchec
personnel
Sentiment
dimpuissance
Baisse de lestime
de soi
Anxit
Dpression
Isolement social
Irritabilit
Relation ngative
la nourriture
Augmentation du
risque de dvelopper un trouble
alimentaire

Sant physique
Perte de cheveux
Maux de tte
tourdissements
Baisse de la pression
artrielle
Fatigue
Problme de
concentration
Dshydratation
Perturbation
hormonale
Carence en nutriments, vitamines et
minraux
Constipation
Diminution de la
masse musculaire

les rgimes peuvent aussi avoir de lourdes consquences sur la sant, tant physique que mentale.

Les nombreux facteurs qui influent


sur le poids
Les facteurs qui influent sur le poids sont nombreux.
De multiples lments doivent tre pris en considration, sur les plans la fois biologique, psychologique,
social et environnemental lorsquon vise un changement de poids ou dhabitudes de vie. Tout cela va
bien au-del dune simple question de volont! Par
exemple, il est possible dapporter des changements
ses habitudes alimentaires, mais les traditions familiales demeureront. De plus, il nest pas possible de
modifier son bagage gntique. Enfin, certains mdicaments ou conditions de sant peuvent aussi entrer
en ligne de compte.
Dailleurs, tous ces facteurs expliquent pourquoi il
nest pas simple de perdre du poids. Cela va bien audel du dcompte de calories! Cest pourquoi il est
important de consulter un professionnel de la sant
avant dentreprendre une dmarche de perte de poids
( Ressources utiles, page79).

Pour en savoir plus

Office de la protection du consommateur


www.opc.gouv.qc.ca > Soins de sant et soins esthtiques > Produits amaigrissants
1 888 672-2556
Association pour la sant publique du Qubec
www.aspq.org >Problmatique du poids >PSMA:
professionnels de la sant >Prenez action

Les facteurs qui influencent le poids


Biologie
hrdit, glandes, maladie, consommation de mdicaments, perturbation mtabolique
associe larrt du tabac et au syndrome du yo-yo, sexe, ge et race
Poids corporel

tiv

Aspects socioculturels
normes de beaut, environnement, type
de travail, statut socioconomique, soutien, encouragements ou pressions

Chapitre

Image
de soi

sique
phy
it

compo
rt
alimen emen
tair ts
es

ac

Habitudes et vie familiale


habitudes alimentaires et dactivits
physiques, dynamique familiale,
proccupation lgard du poids
des parents

Aspects personnels
perfectionnisme, faible estime et affirmation de soi, difficult sexprimer,
pauvre image corporelle, anxit, stress, bnfices secondaires lobsit

46 | Protgez-Vous

Choisir de maigrir? est une initiative dquiLibre, qui


depuis 1983 vient en aide aux femmes proccupes
par leur poids ou leur image corporelle. Il sagit dune
dmarche de groupe destine toutes les femmes,
quelles aient ou non un excs de poids. Lanimation
est confie un(e) nutritionniste et un intervenant
psychosocial, puis un spcialiste en activit physique
se joint au groupe en cours de route. Le programme
est offert dans les centres de sant et services
sociaux (CSSS) de plusieurs rgions du Qubec.
Ai-je vraiment un problme de poids? Quels sont
les lments problmatiques de mon comportement
alimentaire et leurs consquences? Ce sont les
questions centrales du programme partir desquelles
diffrents thmes sont abords tout au long du cheminement, notamment:
le bilan nergtique;
les comportements alimentaires;
limage corporelle;
les relations interpersonnelles;
les checs;
la sexualit.
Le programme repose sur la participation des femmes
des activits varies: discussions, mises en situation, etc. Au cours de ces activits, les femmes sont
amenes analyser les facteurs qui peuvent expliquer
leur poids actuel. Elles en arrivent ainsi distinguer
les lments sur lesquels elles ont de lemprise
de ceux sur lesquels elles nen ont pas. Certaines
prennent conscience du fait quelles ont dj un poids
normal, dautres ont la confirmation quune perte de
poids saine est possible, dautres dcident de mettre
laccent sur dautres aspects de leur vie: toutes les
rponses sont bonnes! chacune de trouver ce qui
lui convient le mieux. Ensuite, chaque femme btit son
propre plan daction.

:: Le programme Choisir de
maigrir? aide les femmes:
briser le cycle du yo-yo;
retrouver le plaisir de bouger et de manger
sainement;
amliorer la relation avec leur corps et la
nourriture;
dvelopper la confiance en elles-mmes;
se motiver;
prendre une dcision claire concernant
leur poids et leur sant;
laborer leur propre plan daction;
regagner du pouvoir sur leur vie et leur sant.

Au cours de ces activits, les femmes sont

analyser les facteurs


qui peuvent expliquer leur poids
actuel.
amenes

En quoi le programme est-il diffrent


des rgimes amaigrissants?
Cette intervention de groupe permet de briser le cycle
du yo-yo et ainsi damliorer la sant et le bien-tre
des femmes et de favoriser leur acceptation de soi.
Le programme nest pas contre lamaigrissement,
mais prend le temps de faire le tour de la question
avant de conclure sa ncessit, en prenant en
compte tous les aspects de la personne, autant biologiques que psychologiques et sociaux. Il favorise
la prise en charge du problme par les participantes
elles-mmes en leur donnant les connaissances et les
moyens de se rapproprier leur dmarche de changement. Cela permet chaque femme de prendre
une dcision claire en matire damaigrissement et
dlaborer son propre plan daction. Cest donc une
solution de rechange saine aux rgimes, crdible et
qui a fait ses preuves. Cest dailleurs parce que ses
effets ont t dmontrs scientifiquement quil est
soutenu par le ministre de la Sant et des Services
sociaux (pour une description dtaille du programme,
page56).

:: De nouvelles actions
La mise en uvre du programme Choisir de
maigrir? dans les Centres de sant et de services
sociaux du Qubec constituait une des actions
visant amliorer les services offerts aux personnes aux prises avec un problme de poids du
Plan daction gouvernemental de promotion des
saines habitudes de vie et de prvention des problmes relis au poids 2006-2012, Investir pour
lavenir. Le programme se poursuit toujours et est
offert dans 14 rgions du Qubec.
quiLibre labore actuellement des programmes
de saine gestion du poids en milieu de travail
adapts aux hommes et aux femmes. Ces programmes permettent aux employeurs doffrir une
solution de rechange saine aux mthodes populaires de gestion du poids actuellement offertes.
Restez lafft!
www.equilibre.ca
Vous trouverez aussi sur le site les coordonnes
de professionnels forms par quiLibre pour vous
accompagner dans votre dmarche, ou poser vos
questions.

Guide pratique | 47

Chapitre

Choisir de maigrir?,
pour en finir avec le yo-yo

:: Le point sur les rgimes amaigrissants

Que recommande-t-on?
Nous lavons vu prcdemment, la course la minceur entrane son lot de consquences physiques
et psychologiques ngatives. Pour les viter, des changements ralistes et durables doivent tre effectus
dans nos habitudes de vie et ce, dans le but ultime
damliorer notre sant.

Rflchir avant de maigrir


Avant dentreprendre une dmarche de perte de
poids, posez-vous les questions suivantes.

Chapitre

1. Dois-je vraiment maigrir?


Si aucune raison de sant ne justifie une perte de
poids, mieux vaut tenter damliorer ses habitudes de
vie (alimentation, activit physique) et viser latteinte
ou le maintien du poids naturel ( page 44). Si lon
souhaite maigrir pour amliorer son image corporelle
ou sa confiance en soi ou pour plaire aux autres, ne
vaudrait-il pas mieux amliorer plutt son estime de
soi ou ses relations avec les autres? ( page 47).

2. Comment devrais-je mesurer mon progrs?


La rgulation du poids est soumise de nombreux
facteurs, et les rsultats sur le pse-personne sont
parfois trompeurs. Considrer la perte de poids
comme la seule faon de mesurer votre progrs peut
vous mener de grandes dceptions et diminuer
48 | Protgez-Vous

votre motivation. Mesurez plutt ce que vous pouvez


vraiment matriser (porter attention ses signaux de
satit au moins une fois par jour, ajouter 30 minutes
dactivit physique par semaine, etc.).

3. Mes attentes sont-elles ralistes?


Vous voudriez perdre 10kg en un mois, ou retrouver
le poids de vos 20 ans? Ces objectifs inatteignables
peuvent malheureusement conduire lutilisation de
toutes sortes de produits amaigrissants. Ils peuvent
galement se solder par un chec, comme la reprise
du poids perdu. Posez-vous la question: en combien
de temps avez-vous accumul votre surplus de poids?
Est-ce raliste de vouloir le perdre en un mois?

4. Suis-je prt faire des changements durables


dans mes habitudes de vie?
Certaines priodes de la vie (changement demploi,
problmes personnels ou familiaux, etc.) ne sont pas
propices des changements dhabitudes, lesquels
demandent du temps, de lnergie et de la persvrance. Sans toujours tout remettre au lendemain,
mieux vaut attendre que les choses se placent ou
adopter un petit changement la fois.

5. Ai-je dj tent de maigrir, sans succs?


Certaines personnes narrivent simplement pas
perdre du poids, mme en suivant toutes les recommandations la lettre. Elles ont ce quon appelle un
potentiel damaigrissement faible ou nul. Des raisons

Rapprendre se fier aux signaux


corporels
Moins sduisante que les solutions magiques et
rapides de lindustrie de lamaigrissement, lcoute
des signaux de faim et de satit reoit encore trop
peu dattention. Pourtant, ce sont ces signaux qui
nous indiquent la quantit daliments ncessaire pour
combler nos besoins en nergie. Nous avons tous
intrt les couter, peu importe notre silhouette!
Plusieurs dentre nous ont perdu lhabitude de sy fier:
nous de rapprendre le faire.

quoi servent ces signaux corporels?


La faim dtermine principalement le moment auquel la
nourriture sera consomme. Elle se manifeste notamment par des tiraillements ou des gargouillements
dans lestomac, une sensation de vide lestomac,
une baisse dnergie ou de concentration. La faim disparat graduellement au cours du repas et laisse place
aux signaux de satit.
La satit indique que le corps a reu la quantit
dnergie ncessaire pour le moment et que le repas
peut cesser. Cest la sensation dtre rempli, davoir
plus dnergie et de percevoir que les aliments ne sont
plus aussi savoureux qu la premire bouche.
videmment, si on a ignor ses signaux corporels
pendant longtemps, rapprendre les reconnatre
demande de la patience et de lentranement. Lors
des premires exprimentations, lidal est dtre
dans les meilleures conditions possibles, par exemple
la maison. Plus vous apprendrez couter votre
corps, mieux vous arriverez le faire dans diffrents
contextes.

Six trucs pour se rebrancher sur ses signaux

1. Lors de vos premiers essais, favorisez une

ambiance tranquille, afin de vous concentrer sur


le repas (pas de tlvision ni de lecture). Soyez
accompagn de personnes qui respectent votre
dmarche (et invitez-les faire comme vous).

2. Savourez les aliments que vous mangez. Demandezvous pourquoi vous les apprciez ou les aimez
moins (est-ce le got sucr ou sal dun aliment qui
vous plat, sa temprature, sa texture?).

3. quelques reprises pendant le repas, dposez les

ustensiles et demandez-vous o en sont vos sensations de faim et de satit. Tentez de faire durer le
repas plus dune dizaine minutes, le temps que le
signal de satit apparaisse.

4. Chassez la culpabilit lie la consommation de

certains aliments: cest lennemi combattre pour


bien ressentir la satit.

5. Une deuxime assiette vous tente? Demandez-

vous si vous avez encore faim, quitte attendre


quelques minutes et peut-tre mme jusqu ce
que la satit se pointe le bout du nez. Un dessert
vous fait envie? Gardez-lui une petite place avant la
venue de la satit ou encore mettez-le en rserve
pour le moment o la faim se fera ressentir de nouveau: il pourra vous servir de collation.

6. Laisser des aliments dans votre assiette vous parat

inconcevable? Afin de bien valuer votre sensation


de satit, servez-vous dabord une petite assiette,
puis si vous ntes pas rassasi, resservez-vous.

:: Le saviez-vous?
Une fausse faim (ou faim conditionne) est
stimule par la pense, la vue ou lodeur daliments apptissants. En cas de fausse faim,
cest laliment convoit qui fait envie, pas
autre chose! Dans le cas dune faim relle,
diffrents aliments pourront potentiellement
combler le besoin.
Notre corps connat prcisment la quantit
de calories quil lui faut pour bien fonctionner.
Il considre continuellement tous les facteurs qui influent sur ses besoins en calories
du moment: ce qui a t consomm dans
les heures ou jours prcdents, la quantit
dactivits effectues (calories dpenses), la
crainte dune restriction alimentaire dj vcue,
la diffrence entre le poids naturel et le poids
actuel, etc. Savoir bien lcouter est donc primordial, puisque les signaux quil envoie sont
diffrents dune journe lautre.

Guide pratique | 49

Chapitre

souvent physiologiques (mtabolisme, gntique,


antcdents de rgimes, prise de mdicaments, etc.)
expliquent cette difficult maigrir. Les personnes qui
ont un faible potentiel damaigrissement devront peuttre miser sur lamlioration des habitudes de vie et le
maintien du poids actuel pour amliorer leur sant.

:: Le point sur les rgimes amaigrissants

Pas de culpabilit
Il est normal de ne pas respecter ses signaux de
faon parfaite tous les instants et il ny a pas lieu
de culpabiliser pour cela! Aprs avoir reu plus de
calories que prvu, le corps ajuste les signaux quil
enverra. Limportant est de prendre lhabitude dtre
attentif sa faim et sa satit et de les respecter du
mieux possible, la majorit du temps.
Si vous avez perdu lhabitude dcouter vos signaux
depuis longtemps, il vous faudra peut-tre plusieurs
semaines pour rapprendre les reprer et les
respecter, mais ce sera un acquis que vous pourrez
conserver tout le reste de votre vie! Noubliez pas que
se tromper et sajuster fait partie du processus (voir
les situations ci-dessous). Laissez-vous la chance
dapprivoiser ces sensations et ne culpabilisez pas si
vous ne russissez pas toujours.

Quelques exemples

Chapitre

Au souper, Marie croyait avoir atteint sa satit et a


cess de manger mme si son assiette ntait pas
vide. Moins de 30 minutes plus tard, des tiraillements
lestomac reprennent: elle sent de nouveau la faim!
La satit de Marie ntait probablement pas tout
fait atteinte. Elle devra alors manger de nouveau, en
restant bien lcoute de sa satit. Marie apprendra ainsi mieux valuer sa sensation de plnitude
et pourra sajuster aux prochains repas.
Paul a toujours faim! Aux repas, entre les repas, le
soir il a limpression davoir faim de faon permanente. Il narrive pas respecter ses signaux de
satit car il ne les peroit pas.

50 | Protgez-Vous

Nombreux sont ceux qui, comme Paul, ont limpression davoir continuellement faim. Soit ces personnes
ont toujours envie de manger (sans ncessairement
ressentir la faim dans lestomac), soit elles ressentent
rgulirement de fausses faims. Il est probable que
manger soit alors pour elles une faon de combler
autre chose que la faim, comme la fatigue, lennui ou
le stress. Si cela devient une habitude, comme dans
le cas de Paul, il est essentiel de trouver les causes
du problme afin dy remdier de faon durable. Il
est alors trs utile de consulter un professionnel de
lasant.

Bouger: une partie intgrante


de la dmarche
On le sait, bouger, cest la sant! Bouger fait aussi
partie intgrante dune dmarche de perte de poids.
Il est par contre difficile de chiffrer la quantit dactivit physique ncessaire pour favoriser une perte
de poids: cela est trs variable dune personne
lautre. Une chose est sre, le grand dfi est de
maintenir la pratique dactivit physique long
terme. Comme la mode est aux rsultats rapides,
plusieurs personnes se lanceront tte premire
dans une activit physique sans se demander si
tous les lments sont en place pour quelles la
pratiquent durablement. Nest-il pas plus bnfique
de pratiquer une activit que lon aime pendant
longtemps plutt que de se fixer des objectifs irralistes et dabandonner aprs seulement quelques
semaines? Voici ce quen pense une kinsiologue
(spcialiste de lactivit physique).

Photo: Rjean Poudrette

Chapitre

:: Le point sur les rgimes amaigrissants

Entrevue avec Rachel Sguin-Tremblay,


kinsiologue

Q. Que recommande-t-on aux adultes en matire


dactivit physique?

R. On recommande aux adultes de participer une

varit dactivits physiques amusantes et scuritaires.


Pour favoriser la sant, ils devraient faire chaque
semaine au moins 150 minutes (2,5heures) dactivit
physique dintensit modre ou leve par sances
dau moins 10 minutes.
Pendant une activit dintensit modre, les
adultes transpireront un peu et respireront plus
fort (exemples: marche rapide, cyclisme de randonne ou de transport, badminton, tennis, aquaforme, ski alpin).
Lors dune activit dintensit leve, les adultes
transpireront et seront essouffls (exemples: jogging, hockey, squash, saut la corde, ski de fond
ou natation).
La faon dont on sy prend pour respecter les recommandations est flexible. Lactivit physique peut
tre ralise en plusieurs sances de 10 minutes ou
plus. Par exemple, une marche rapide de 15 minutes
jusqu larrt dautobus matin et soir, cinq jours par
semaine, suffit pour respecter les recommandations.
Tout comme le serait une marche dintensit modre
de deux heures et demie en fort la fin de semaine.
Bien sr, sadonner encore plus dactivits physiques entrane davantage de bienfaits pour la sant!

Q. Que suggrez-vous aux adultes qui pourrait les


aider maintenir leur pratique dactivit physique
long terme?

R. Dabord, je leur recommande de choisir une

une personne qui adore les sports dquipe sera


plus motive adhrer un club de soccer plutt qu un centre de conditionnement physique.
Choisir une activit dans laquelle on se sent comptent ou un sport quon affectionnait particulirement
pendant sa jeunesse augmente aussi les chances
de maintien dans le temps. Lactivit physique peut
galement tre un moyen de profiter de moments
entre amis ou en famille. Quoi de plus agrable que
de prvoir une marche rapide avec un ami, ou de
jouer dans les feuilles ou de courir dans la neige
avec les enfants?
Une personne qui fait de lactivit physique dans
lunique but de grer son poids risque dtre insatisfaite si lactivit ne lui apporte pas les rsultats
esprs. Les risques dabandonner sa pratique sen
trouveront ainsi augments. Opter pour des activits qui procurent du plaisir, de la satisfaction et
dans lesquelles on se sent comptent augmente les
chances dun engagement long terme.

Pour en savoir plus

La Fdration des kinsiologues du Qubec


Offre des services professionnels dans le domaine de
lactivit physique et du mieux-tre.
kinesiologue.com, 514 343-2471
Kino-Qubec
Fait la promotion dun mode de vie actif afin de contribuer au mieux-tre de la population qubcoise.
www.kino-quebec.qc.ca
ParticipAction
Porte-parole national de lactivit physique et de la
participation aux sports au Canada.
www.participaction.com/fr

activit quils aiment pratiquer et qui sinsre bien


dans leur quotidien ou leurs loisirs. Par exemple,
Guide pratique | 51

Bien manger: oui, mais comment?

Chapitre

Nutriments, probiotiques, vitamines, calories, aliments


anti-cancer, rassasiants, indice glycmique lev
Il y a de quoi sy perdre! Devant un tel casse-tte, il
est utile de prendre du recul et de se rappeler les principes de base dune alimentation saine et quilibre.
Varit. Il est essentiel de varier les groupes daliments quon consomme, tout comme les aliments
dun mme groupe. Le Guide alimentaire canadien
propose quatre groupes daliments consommer
tous les repas ou presque (lgumes et fruits, produits
craliers, lait et substituts, viandes et substituts). Le
principe de lassiette quilibre sen inspire et permet
de voir concrtement comment cela sapplique lors
dun repas (voir photo ci-dessous).

Proportions. Pour des repas varis et rassasiants,


on peut sinspirer de lassiette quilibre. Au dner et
au souper, le quart de lassiette contient des produits
craliers (pain grains entiers, riz, ptes alimentaires,
couscous, etc.), un autre quart contient de la viande
ou un substitut (lgumineuses, tofu, noix, etc.) et la
moiti restante est remplie de lgumes. Les fruits ainsi
que le lait et ses substituts accompagnent le repas
ou sont consomms en collation si la faim est moins
grande au repas.
Quantit. Pour consommer la portion ncessaire afin
davoir suffisamment dnergie pour atteindre ou maintenir son poids naturel, fiez-vous vos signaux de faim
et de satit ( page 49).
Qualit. Consommez plus souvent des produits
craliers riches en fibres, des lgumineuses, des
fruits et des lgumes entiers (plutt quen jus).
Privilgiez des aliments protins chaque repas
(poisson, viande et volaille, lait, yogourt, etc.).
Choisissez moins souvent des aliments riches en
gras (fritures, croustilles, viandes grasses, etc.) et des
boissons sucres (boissons ou jus de fruits, boissons
gazeuses, etc.).
Plaisir. Le plaisir doit faire partie de chaque repas,
sous diffrentes formes. Choisissez des aliments que
vous apprciez, cuisinez-les votre got et essayez
de nouveaux aliments afin dlargir vos prfrences
alimentaires. Fini la culpabilit! Retrouvez le plaisir de
manger et savourez chaque bouche.
Pas dinterdit. Les aliments moins nutritifs font
galement partie de lalimentation, mais devraient
52 | Protgez-Vous

sy trouver en moins grande quantit que les autres.


Lorsquon ne sinterdit aucun aliment, il ny a alors ni
tricherie ni culpabilit. Cela aide diminuer lattrait
irrsistible des aliments habituellement dfendus.
Demandez-vous ce que vous avez vraiment envie de
manger et savourez pleinement chaque bouche.

Saccepter tels que la nature nous a faits


Limage corporelle est la perception quon a de son
corps. Ce sont les penses, les jugements, les motions, les sensations quon prouve lgard de son
corps, peu importe sa silhouette. Une image corporelle positive est associe une plus grande estime de
soi et une meilleure qualit de vie en plus de contribuer positivement un changement dhabitudes de
vie. Avoir une image corporelle positive, cest:
voir son corps tel quil est;
laccepter dans le moment prsent;
apprcier ses habilets et ses particularits;
avoir confiance en lui et en ses capacits;
le traiter avec bienveillance.
Cela nest pas synonyme de relchement ou de
laisser-aller, comme certains pourraient le penser. Bien
au contraire, une telle dmarche demande des efforts
et du courage, et peut faciliter la perte ou le maintien
du poids par la suite.
Il est facile de croire que son image corporelle ou son
estime de soi samliorera seulement lorsquon aura
perdu du poids. Cest pourtant une fausse piste issue
des pressions et des prjugs vis--vis de lobsit
dans notre socit. Regardez autour de vous: est-ce
que toutes les personnes minces sont heureuses?
Bien sr que non! Alors pourquoi attendre davoir
perdu du poids avant de profiter de la vie?

Comment amliorer la perception quon a de son corps?


Au lieu de

en arriver

dprcier son corps pour son apparence (ex.:


mes cuisses sont horribles),

apprcier son corps pour ce quil permet daccomplir (ex.: mes jambes me permettent de danser et de
marcher pour me dplacer).

limiter sa valeur personnelle son apparence


(ex.: je naime pas mon ventre donc je ne pourrai
jamais me trouver un conjoint),

se rappeler que la valeur dune personne ne dpend


pas de son poids (ex.: jai de belles qualits qui
peuvent plaire aux autres, je nai qu les dvoiler);
se rappeler quon ne choisit pas les personnes de
son entourage en fonction de leur apparence physique.

contrler son poids et son alimentation (ex.:


un kilo de plus sur la balance: pas de fculents
aujourdhui!),

se rappeler que le poids varie normalement dune


journe lautre;
faire confiance son corps pour les quantits daliments consommer.

envier les modles de beaut proposs par


lindustrie de la mode, de la publicit et des mdias
(ex.: jaimerais tellement avoir le corps de ce
mannequin),

remarquer les retouches faites sur les images


(jambes allonges, cuisses ou visage amincis, etc.) et
tre plus critique quant au ralisme de ces modles.

Dans plusieurs cas, une dmarche avec un professionnel de la sant reconnu (psychologue, travailleur
social, etc.) sera dune grande aide. Le programme
Choisir de maigrir?, offert dans les centres de sant et
de services sociaux (CSSS), permet entre autres aux
participantes de faire le point sur leur propre image
corporelle et de clarifier le rle de cette image dans
leur problme li au poids ( page47).

Comment garder sa motivation?


Il ne suffit pas de se dire quon va changer quelque
chose pour que cela se ralise! Les habitudes sont
bien ancres dans le quotidien et rpondent des
valeurs et des besoins diffrents dune personne
lautre. Il est plus facile et encourageant davoir des
objectifs ralistes et graduels. Chaque petit succs, si
on prend soin de le remarquer, devient une motivation
pour poursuivre sa lance!
Il est tout aussi primordial de se donner des moyens
concrets darriver modifier un comportement. Si on
dsire cesser de grignoter le soir, mieux vaut trouver
les moyens de sattaquer la racine du problme (ex.:
trouver des moyens doccuper son temps ou de diminuer son stress en soire). Si on veut faire davantage
dactivit physique, il est tout fait appropri de comprendre les raisons dchecs antrieurs et de prvoir
des faons concrtes de russir cette fois-ci (ex.: fixer
des moments adquats dans son horaire pour aller
marcher).
Une des cls du succs pour le maintien de nouvelles
habitudes long terme est le plaisir quelles nous
procurent ou le contexte agrable dans lequel elles se
vivent: le plaisir de savourer les aliments et dexplorer
les saveurs quon prfre, le plaisir de pratiquer une
activit sportive avec quelquun ou le bien-tre ressenti

aprs celle-ci. Ce sentiment positif permet, jour aprs


jour, davoir envie de maintenir ces habitudes.
Quel quil soit, un changement ne se fait gnralement
pas dun seul coup. On peut rencontrer des obstacles,
vivre des difficults, des dcouragements et revenir nos anciennes habitudes. Les rechutes (quon
appelle tort des checs) sont normales, et lattitude
quon adopte alors envers soi-mme est trs importante. Profitez des obstacles pour dcouvrir comment
les surmonter et les prvenir et traitez-vous comme le
ferait votre meilleur ami!

Une nouvelle gnration proccupe


La proccupation lgard du poids et de lapparence est galement trs prsente chez les jeunes
(page41). Voici quelques indices qui pourraient
indiquer que votre enfant est proccup par son
image corporelle:
il peroit son corps dune faon diffrente de ce quil
est en ralit (ex.: il trouve quil a un gros ventre
alors que ce nest pas le cas);
il napprcie pas son corps ou en a honte;
il dprcie certaines parties de son corps ou manifeste souvent de linsatisfaction leur sujet;
il remet rgulirement en question ses habilets ou
capacits physiques (ex.: il se dit incapable de faire
certaines activits physiques);
il ne reconnat pas ou il nie les besoins de son corps
(ex.: il saute des repas, il dit ne jamais ressentir la
faim);
il cherche transformer son corps selon un idal.
Quon le rpte encore et encore: le corps idal
nexiste pas! Chez les jeunes comme chez les adultes,
il existe une diversit de tailles et de poids adquats.
Guide pratique | 53

Chapitre

:: Le point sur les rgimes amaigrissants

Aidez les jeunes ne pas se proccuper des


commentaires ngatifs sur leur apparence.
Complimentez-les sur leurs ralisations et leurs
efforts, plutt quuniquement sur leur apparence.

2. Aidez les jeunes devenir critiques.


Entamez une discussion critique et constructive
sur les modles de beaut prsents dans les
mdias (vidos, revues, publicits, etc.).
Le modle prsent est-il raliste et
atteignable?
Limage est-elle retouche?
Aidez les jeunes devenir critiques par rapport
aux mthodes damaigrissement.
Rappelez-leur que le corps nest pas fait pour
tre model au gr des tendances et quil est
utile pour raliser un tas de choses au quotidien.

3. Soyez un bon modle.

Voulant prvenir un problme de surpoids, les parents


ont souvent tendance se soucier excessivement
du poids de leurs enfants. Cette attitude, ajoute aux
commentaires reus au sujet de leur apparence et aux
grands changements corporels survenant ladolescence, augmente encore davantage linsatisfaction de
ces jeunes lgard de leur image corporelle.
Voici quatre pistes considrer pour aider vos
enfants dvelopper une image corporelle positive
et une relation saine envers la nourriture et lactivit
physique.

Chapitre

1. Parlez dimage corporelle.


coutez les enfants lorsquils parlent de ce quils
ressentent ou de ce quils vivent en lien avec
leur apparence physique (commentaires, prjugs, etc.).
Normalisez les transformations survenant la
pubert et la diversit des formats corporels prsents dans la socit.
Apprenez aux jeunes se valoriser autrement que par leur apparence (par exemple en
cultivant un talent particulier pour le dessin,
le thtre ou un sport) et tre fiers de leurs
ralisations.
54 | Protgez-Vous

En tant que parent, questionnez-vous sur vos


propres attitudes et comportements.
Est-ce que je surveille constamment ce que
je mange?
Est-ce que jai du plaisir faire de lactivit
physique?
Est-ce que je me pse quotidiennement?
Est-ce que jexprime mes proccupations
lgard de mon apparence ou de mon poids
devant mes enfants?
Portez attention aux messages que vous transmettez et limage que vous renvoyez.
Observez votre propre relation votre corps et
votre apparence, prenez-en conscience et amliorez les penses ou commentaires qui peuvent
en dcouler.

4. Adoptez de saines habitudes de vie en famille!


Mangez avec plaisir une varit daliments.
Impliquez les enfants dans lorganisation et la
prparation des repas.
Encouragez lcoute des signaux de faim et de
satit.
Bougez ensemble pour le plaisir.
Adoptez de nouveaux comportements et misez
sur le bien-tre de chaque membre de la famille
en tant quobjectif ultime.

Pour en savoir plus

www.derrierelemiroir.ca
Pour aider vos enfants remettre en question le modle
unique de beaut.
www.equilibre.ca/parent
Pour vous aider dans vos dmarches auprs de vos
enfants ou des jeunes de votre entourage. Consultez
aussi les Ressources utiles, page79.

Chapitre

:: valuation de rgimes amaigrissants

valuation de
rgimes amaigrissants
Perdre du poids et non la sant: voil ce qui devrait soutenir toute dmarche damaigrissement.
Celle-ci doit tre responsable, scuritaire, et comprendre des changements dhabitudes long
terme: impossible desprer des bnfices durables autrement. La dmarche la plus prometteuse
doit aussi viser un poids raliste et permettre de revoir sa relation avec son corps et les aliments.
De multiples livres, programmes et supplments
soffrent aux personnes dsireuses de maigrir.
Plusieurs sont populaires quelques annes seulement. Cest le cas des rgimes Montignac, Atkins et
South Beach, que Protgez-Vous a valus en 2005
et dont on nentend pratiquement plus parler. Dautres
mthodes, comme Weight Watchers et Minavi, traversent mieux les annes, en partie parce quelles
samliorent avec le temps. De nouvelles approches
ont gagn en popularit ces dernires annes. Ainsi,
nous avons inclus le rgime palolithique et la dite
protine dans notre valuation. Enfin, un nouveau
programme a fait son apparition, Kilo Solution. Cest le
seul programme commercial qui comprend des rencontres personnalises avec une nutritionniste. Vous
obtiendrez galement ce type de service professionnel
et individualis avec une nutritionniste dans une clinique ou un bureau priv.

Voici les huit critres qui ont servi valuer les


mthodes amaigrissantes du commerce. Ils sont
labors par lAssociation pour la sant publique du
Qubec.

1. Le rythme de perte de poids


La perte de poids doit tre graduelle: de 0,5 1kg par
semaine au plus (de 1 2 lb). Quand la perte de poids
est trop rapide, cest gnralement synonyme de perte
de muscles et deau plus que de gras. Les femmes
doivent consommer au moins 1200 calories par jour,
et les hommes, 1500. La teneur en calories du rgime
doit tenir compte de lalimentation habituelle afin dviter un trop grand cart. Lobjectif de la perte de poids
devrait tenir compte de lhistorique de poids (poids
gntique) afin dtre raliste, et ne pas dpasser de
5 10% du poids initial. Il ne sagit donc pas de viser
le poids idal calcul laide de lIMC, mais plutt
celui que la nature nous a donn.
Guide pratique | 55

2. Lapproche dans son ensemble

5. Lefficacit

Elle doit tre globale, cest--dire miser sur lalimentation, lactivit physique et la modification des
comportements long terme. Seuls des changements permanents peuvent donner des rsultats
permanents. Lapproche recommande devrait tre
personnalise et encadre par des professionnels
de la sant. Elle doit aussi amener la personne se
questionner sur sa relation avec son corps et la nourriture, et laider reconnatre ses signaux de faim et
de satit.

La mthode doit reposer sur des principes scientifiques bien tablis. Une perte de poids de 5 10% du
poids initial obtenue dans le cadre dune dmarche
scuritaire peut amliorer ltat de sant si elle est
maintenue. Cest pourquoi lefficacit long terme
revt tant dimportance.

3. Lapproche alimentaire
Elle doit favoriser une alimentation varie et quilibre,
sans exclure de groupes daliments. Elle doit tre
rassasiante afin que la personne ne souffre pas de la
faim. Et elle doit procurer du plaisir.

La dmarche doit encourager la pratique rgulire


dactivits physiques qui tiennent compte des habitudes, des gots et de la condition physique de la
personne. Lexercice permet de rduire lampleur de la
restriction alimentaire en plus de favoriser un meilleur
maintien de la masse musculaire. Par ailleurs, lactivit
physique a un impact positif sur la sant, sans gard
au poids.

Chapitre

Description
Lance et encadre par
quiLibre, un organisme sans
but lucratif expert sur la question
du poids et de limage corporelle,
cette dmarche de groupe est
destine aux femmes, quelles
aient ou non un excs de poids.
En 45heures de rencontres
chelonnes sur 14 semaines,
les participantes font une
rflexion sur leur relation avec la
nourriture, lexercice physique et
leur image corporelle. Les buts:
prendre une dcision claire en
matire damaigrissement et laborer son propre plan daction.
Type de programme: il ne sagit
pas dun rgime mais plutt
dune dmarche qui amne les
femmes comprendre les raisons de leur poids actuel et
dvelopper un plan daction personnalis en tant encadres par

56 | Protgez-Vous

La dmarche de perte de poids doit tre scuritaire


court, moyen et long terme. Elle ne doit pas compromettre la sant physique ni psychologique.

7. La promotion et la publicit
Les affirmations doivent tre ralistes, sans promesses
mirobolantes ou impression de miracle. Linformation
fournie doit tre juste, complte et conforme aux lois.

8. Les cots de la dmarche

4. Lactivit physique

Choisir de
maigrir?

6. Laspect scuritaire

Une information complte sur le cot total potentiel de


la dmarche devrait accompagner la mthode choisie.
Offre de repas prpars. Dans certaines tudes, des
chercheurs soulignent les avantages des repas offerts
en portions individuelles pour contrler la prise alimentaire. Toutefois, dautres tudes avancent que toutes
formes de restrictions imposes peuvent augmenter le
risque de dvelopper de la compulsion alimentaire.

des professionnels de la sant


reconnus et forms pour ce faire.

Rythme de perte de poids

++Choisir de maigrir? nest pas

contre lamaigrissement, mais


prend le temps de faire le
tour de la question en tenant
compte de tous ses aspects,
autant biologiques que psychologiques ou sociaux. Le
programme favorise la prise
en charge du problme par
les participantes elles-mmes
en leur donnant les connaissances et les moyens de se
rapproprier leur dmarche de
changement. Cela permet
chaque femme de prendre une
dcision claire en matire
damaigrissement et dlaborer
son propre plan daction.

Approche dans son ensemble

++Approche globale o lalimentation, lactivit physique, la


modification des comportements long terme ainsi que
les aspects psychologiques

et sociaux sont pris en


compte. Rencontres animes
par des paires dintervenants:
nutritionniste et intervenant
psychosocial (et spcialiste
en activit physique lors de
la rencontre sur lactivit
physique).

Approche alimentaire

++Il est question surtout de

comportements alimentaires,
le but vis tant de briser
lobsession et dtablir une
relation saine avec la nourriture. Aucun interdit.
Des conseils pour une alimentation saine sont prodigus et lcoute des signaux
de faim et de satit est
galement au cur de la
dmarche.

++

Activit physique

++Encourage fortement lactivit


physique quotidienne et mise
sur le plaisir de bouger.

++

Deux tudes conduites en


1994 et en 2003 rapportent
que les femmes ayant particip au programme sont
plus satisfaites de leur image
corporelle, ont une meilleure
estime delle-mme, ont
moins de sentiments dpressifs, ont plus de connaissances par rapport la
saine gestion du poids, ont
moins tendance se mettre
au rgime (vitant ainsi le

Kilo Solution
Description
Programme amaigrissant dune
dure variable selon la formule choisie (10 jours, quatre
semaines ou maintien plus long
terme), qui comprend des menus
hebdomadaires ainsi que des
plats surgels livrs domicile.
Ce rgime est inspir des livres
Kilo Cardio 1, Kilo Cardio 2 et Le
programme Kilo Solution de la
nutritionniste Isabelle Huot.
Type de programme: calcul
des calories. Supervis par une
nutritionniste.

Rythme de perte de poids

++Lobjectif de la perte de

poids est discut avec la


nutritionniste.
Lapport minimal de 1200
calories est respect
mais le menu prescrit
ne tient pas compte de la
consommation habituelle de
la personne. Il peut en rsulter une perte de poids trop
rapide par rapport ce qui
est jug scuritaire.

++

Approche dans son ensemble

++Intgre les concepts dali-

mentation, dactivit physique


et de modifications des habitudes alimentaires long
terme.

pige du yo-yo), ont moins


dpisodes de dbordements
alimentaires et renouent
davantage avec leurs signaux
de faim et de satit. Ces
effets sont maintenus au bout
dun an. Le soutien du groupe
contribue au succs du programme. Une autre tude est
en cours.

Innocuit ou aspect scuritaire

++Incite les femmes cesser de

Promotion et publicit

++Les affirmations sont ralistes


et linformation est suffisante.

Cots
Il est offert faible cot ou
gratuitement dans les CSSS de
plusieurs rgions au Qubec.
Son implantation est soutenue
financirement par le ministre
de la Sant et des Services
sociaux. ( page46)

jouer avec les rgimes, donc


avec leur sant.

++La ou les rencontres avec

une nutritionniste aident


personnaliser la dmarche
et aident les personnes qui
ont un rapport trouble avec
lalimentation.
La dmarche vise aider la
personne reconnatre ses
signaux de faim et de satit.

++

Approche alimentaire

++Alimentation varie respec-

tant les recommandations du


Guide alimentaire canadien.
Vise offrir une alimentation
rassasiante.
Ni + ni Selon la formule
choisie, la personne reoit de
cinq 14 plats surgels par
semaine.
Des notions de cuisine saine
sont enseignes par la nutritionniste pour aider la personne aprs le rgime, mme
si les mets cuisins sont toujours offerts.

++

Activit physique

++

Recommande quotidiennement. Les services


dun kinsiologue sont
offerts, moyennant des frais
supplmentaires.

Efficacit de la dmarche

++Le programme Kilo Solution

est relativement rcent. Pour


linstant, il na fait lobjet
daucune valuation scientifique, mais il repose sur les
principes bien tablis dquilibre nergtique (calories

dpenses vs calories
consommes).
Offres de repas prpars
page56.

Innocuit ou aspect scuritaire

Les restrictions alimentaires

peuvent tre svres pour


certaines personnes. Il peut
en rsulter une perte de poids
trop rapide par rapport ce
qui est jug scuritaire.
Cela dit, un suivi avec une
nutritionniste vise quilibrer
lalimentation pour sassurer
que la personne ait de lnergie et ne souffre pas de la
faim ou dun autre problme
li au rgime.

++

Promotion et publicit

La promotion laisse esprer

des rsultats rapides, parfois


suprieurs ce qui est jug
scuritaire.
Linformation fournie est juste
et suffisante.

++

Cots
Le programme offre plusieurs
formules, lesquelles font varier
les cots. Par exemple, le programme de quatre semaines
cinq jours par semaine comprenant 40 repas cote 445$.
Les renseignements fournis
expliquent bien ce que chaque
formule comprend et les frais
associs des services supplmentaires. La prolongation
au-del de quatre semaines
et lachat des plats surgels
peuvent devenir assez coteux.

Guide pratique | 57

Chapitre

Efficacit de la dmarche

:: valuation de rgimes amaigrissants

Jenny Craig
Description
Programme amaigrissant qui comprend des menus hebdomadaires
et des plats surgels Jenny Craig.
Type de programme: calcul des
calories. Rencontres hebdomadaires (en personne ou au
tlphone) de soutien avec un
coach qui nest pas un professionnel de la sant.

Rythme de perte de poids

++Lapport minimal de

1200calories est respect


mais le menu prescrit
ne tient pas compte de la
consommation habituelle de
la personne. Il peut en rsulter
une perte de poids trop rapide
par rapport ce qui est jug
scuritaire.

Approche dans son ensemble

++Intgre les concepts dalimentation, dactivit physique et


de lattitude psychologique
lgard de la perte de poids.
Pas de nutritionniste ni de
psychologue pour rpondre
aux besoins individuels, mais

Weight Watchers
Description
Programme amaigrissant qui comprend un calcul de points pour
savoir quelle quantit de nourriture manger.
Type de programme: calcul des
calories. Pese et rencontre hebdomadaire de motivation.

Rythme de perte de poids

Chapitre

++Vise une perte de poids gra-

duelle de 10% du poids de


dpart, en faisant valoir les
gains apprciables pour la
sant. On insiste sur limportance de lamaigrissement graduel plutt que rapide.

58 | Protgez-Vous

plutt une coach forme par


Jenny Craig.

Approche alimentaire

++Alimentation varie respec-

tant les recommandations du


Guide alimentaire canadien.
Vise offrir une alimentation
rassasiante.
tant donn les repas prpars obligatoires, acqurir
des notions pour amliorer la
cuisine est relgu au second
plan. Cet aspect est amlior
avec loption Je choisis, qui
propose les repas Jenny Craig
cinq jours par semaine (deux
jours avec des repas maison),
et des conseils culinaires.

Activit physique

noter que cette tude a t

finance par Jenny Craig. Le


maintien plus long terme na
pas t valu.
Offres de repas prpars
page56.

Innocuit ou aspect scuritaire

Les restrictions alimentaires

peuvent tre svres pour


certaines personnes. Il peut
en rsulter une perte de poids
trop rapide par rapport ce
qui est jug scuritaire.

Promotion et publicit

Le site Web est peu informa-

tif. Pour avoir suffisamment


dinformation, il faut tlphoner
dans un centre Jenny Craig,
o on peut sentir une certaine
pression pour adhrer.
Vante la facilit du programme,
alors quon sait que le plus
grand dfi consiste maintenir
une perte de poids long terme.

++Encourage la pratique dactivi-


ts physiques.
Efficacit de la dmarche

++Une tude publie en 2010

dans le Journal of the American


Medical Association rapporte
une perte de poids moyenne
correspondant 10% du poids
de dpart aprs un an, rduite
7% aprs deux ans.

Approche dans son ensemble

++Repose sur quatre piliers:

alimentation, exercice, soutien


et comportement long terme
(autosurveillance et mode de
pense).
Pas de nutritionniste pour
rpondre aux besoins individuels ni de professionnel
pour aborder les aspects
psychologiques.

Approche alimentaire

++

Alimentation varie respectant les recommandations du


Guide alimentaire canadien.
Vise offrir une alimentation
rassasiante et plaisante.
Le pointage que Weight
Watchers attribue tous les
aliments tient dsormais

++

Cots
Ladhsion est de 99$ pour trois
mois. Les cots associs lachat
des plats prpars sont de 17
23$ par jour.

compte de leur valeur nutritive (teneur en protines, en


glucides, en gras, en fibres
alimentaires) et non plus
seulement des calories, valorisant ainsi les aliments plus
nourrissants.
Le calcul des points peut
sembler exigeant aux yeux de
certaines personnes.

Activit physique

++Recommande dtre actif tous


les jours.

Efficacit de la dmarche

++Au moins deux tudes

publies en 2008 et en 2011


notent le maintien dune
perte de poids relativement
efficace un an aprs avoir
suivi le programme. Le taux

Minavi
Description
Programme amaigrissant qui
comprend un calcul dquivalents pour savoir combien manger de quels groupes daliments.
Type de programme: calcul des
calories. Pese et rencontre hebdomadaire de motivation.

Rythme de perte de poids

++Perte de poids graduelle.

Suggre de procder par


tranches de 5% du poids
initial. Cela motive les participants et souligne les bienfaits
significatifs pour la sant
dune perte de poids mme
modeste.

Approche dans son ensemble

++Dautres chercheurs ont sou-

lign lintrt des groupes de


soutien comme facteur de
motivation et de maintien
long terme.

Innocuit ou aspect scuritaire

Des tudes avancent que

toutes les formes de restrictions imposes peuvent


augmenter le risque de
dvelopper de la compulsion
alimentaire.

nutritionniste de la compagnie et font des suivis rguliers avec elle.

Approche alimentaire

++Alimentation varie respec-

tant les recommandations du


Guide alimentaire canadien.
Vise offrir une alimentation
rassasiante et enseigner
des notions de cuisine pour
dvelopper lautonomie.
Une vaste gamme de mets
prts manger (BravoDeli)
sont offerts, mais non obligatoires. De nombreux livres
de recettes avec les quivalents du programme sont
galement offerts.
La dmarche propose de guider le participant vers lcoute
de ses signaux de faim et de
satit.
La tenue du journal alimentaire est suggre pour aider
le participant reprer les
forces et les faiblesses de son
alimentation. Cet exercice
amliore les rsultats
mais est exigeant et peut
dplaire certaines personnes ou les dcourager.

++

++

++Mise sur lalimentation, lacti-

++

++

vit physique et la modification des comportements


long terme. Fait la promotion
dun mode de vie sain pour
toute la famille.
Les rencontres hebdomadaires, groupes virtuels et
mdias sociaux sont une
source de motivation pour le
participant. Une nutritionniste
est derrire le programme
mais il ny a pas de rencontre de prvue avec elle.
Les participants sont dirigs
vers une nutritionniste professionnelle lexterne au
besoin.
Les rencontres hebdomadaires ne sont pas animes
par des professionnels. Les
animateurs reoivent toutefois des formations de la

++

Activit physique

++Recommande lactivit phy-

sique sur une base quotidienne. Propose plusieurs


clubs de marche au Qubec.

Efficacit de la dmarche

++Repose sur des prin-

cipes tablis: apports vs


dpenses nergtiques et
principes dune alimentation
rassasiante.
Une tude publie en 2001
dans BMC Womens Health

Promotion et publicit

++Lapproche est raliste.

Linformation fournie en ligne


est juste et suffisante.

Cots
Frais mensuels denviron 55$
comprenant linscription et les
rencontres illimites.

prsente des taux de maintien de la perte de poids (au


moins 5% du poids initial)
dcroissant au fil des ans,
allant de 44% aprs deux ans
20% aprs 11 ans. Cette
seule tude sur le maintien
long terme ne permet
toutefois pas de conclure
au succs, surtout quelle
comporte des faiblesses
mthodologiques.
Des tudes ont soulign
lintrt des groupes de soutien de programmes amaigrissants comme facteur de
motivation et de maintien
long terme.
Offres de repas prpars
page56.

++

Innocuit ou aspect scuritaire

Des recommandations qui ne

tiennent pas compte de lalimentation habituelle peuvent


entraner une restriction trop
importante chez certaines
personnes, et donc une perte
de poids plus rapide que
celle juge scuritaire.

Promotion et publicit

++Approche raliste. Prsente le


programme comme un style
de vie adopter.
Prsente plusieurs tmoignages de russites sur son
site Web.

Cots
Frais dadhsion (35$) et hebdomadaires (9$) pour les rencontres obligatoires.

++

Guide pratique | 59

Chapitre

de participants atteignant
cet objectif varie cependant
de 33 60% entre les deux
tudes. Par ailleurs, le taux de
succs de 60% un an chuterait 45% aprs deux ans
et 37% aprs cinq ans.
Une autre tude concluait
que les participants au programme Weight Watchers
abandonnent moins que ceux
qui suivent les rgimes Atkins
ou Ornish.

:: valuation de rgimes amaigrissants

Dite protine

(Idal protine, ViSalus,


Inovacure, Protna 21, etc.)
Description

Alimentation dsquilibre

et extrmement restrictive.
Selon la mthode, il sagit
de manger des aliments ou
des supplments protins
uniquement.

Rgime base de protines (aliments et/ou supplments), o les


glucides et les lipides sont quasi
absents.

En parle trs peu.

Rythme de perte de poids

Efficacit de la dmarche

Amaigrissement trop rapide.


Apport trs faible en calories,

souvent infrieur 1200 calories par jour.

Approche dans son ensemble

Ne comprend, sauf exception,


que lapproche nutritionnelle,
sans miser sur la modification
des habitudes de vie ni sur
les aspects psychologiques
de la perte de poids.
Certaines dites protines
sont suivies sous la sur
veillance dun mdecin
mais quand les produits
et supplments sont vendus
dans des cliniques desthtique ou damaigrissement
ou sur Internet, il ny a aucun
soutien ni conseils professionnels et personnaliss.

++

Rgime
palolithique
Description
Type de rgime: alimentation
compose de protines animales et de plantes (viande,
poisson, fruits et lgumes, noix
et graines). Lauteur du rgime
accuse les aliments transforms
et riches en glucides dtre responsables de plusieurs des problmes de sant modernes.

Chapitre

Approche alimentaire

Activit physique

Amaigrissement rapide, mais

dont lefficacit moyen ou


long terme nest pas dmontre. Sans modification de
lalimentation et des habitudes de vie, le maintien de
la perte de poids est trs peu
probable. La personne risque
de reprendre le poids perdu
et mme davantage, puisque
son corps aura ralenti le
rythme auquel il brle les
calories.

Innocuit ou aspect scuritaire

Selon la plupart des experts,

le jene protin peut tre


nfaste sur les plans de la
sant physique et psychologique ce que contredisent
certains mdecins qui utilisent la dmarche avec leurs
patients.

Rythme de perte de poids

Peut tre rapide, car le

rgime entrane parfois des


changements radicaux de
lalimentation.

Approche dans son ensemble

++Approche qui intgre lalimentation et lactivit physique

mais nest ni personnalise


ni encadre par des professionnels de la sant.

Approche alimentaire

++Alimentation probablement

rassasiante due la grande


prsence de protines et de
fibres alimentaires.

60 | Protgez-Vous

Des tudes avancent que

toutes les formes de restrictions imposes peuvent


augmenter le risque de
dvelopper de la compulsion
alimentaire.
LInstitut dexcellence en
sant et en services sociaux
(INESSS) met en garde
contre ce type de rgime et
conclut, dans un rapport sur
le sujet que lorsquutilis,
le jene protin devrait faire
partie intgrante dun plan
global daccompagnement du
patient, men par une quipe
multidisciplinaire.

Promotion et publicit

Publicit trs insistante et promesses mirobolantes.


Certains garantissent les
rsultats et offrent la chance
de gagner de multiples prix.

Cots
Le cot des produits varie dune
compagnie lautre. Suivre le
programme peut coter plus de
350$ par mois selon les produits
achets.

Alimentation trs restrictive

excluant les produits craliers, les produits laitiers, les


sucreries, les aliments transforms et autres aliments
modernes.
Le participant nest pas
supervis dans sa dmarche.
Il peut dbuter avec le plan
quil veut parmi ceux qui sont
proposs. Ces plans se distinguent par une application
plus ou moins stricte des
principes de base.

Activit physique

++Des exercices intensit

modre ainsi que des exercices de musculation sont


recommands.

Aucune tude bien mene


na valu la dmarche. Une
tude mene avec seulement
14 participants a montr une
perte moyenne de 2,3kg
(5lb) en trois semaines,
et une autre, mene avec
10 participants, une perte
moyenne de 4,5kg (10lb) en
cinq semaines. Les mthodologies de ces deux tudes
sont trop faibles pour permettre de juger de lefficacit
du programme.

Innocuit ou aspect scuritaire

Risque de dficit en plusieurs


nutriments cause de tous
les aliments bannis.
La forte proportion de calories
fournie par les gras (40%)
inquite les experts.
Des tudes avancent que
toutes les formes de restrictions imposes peuvent
augmenter le risque de
dvelopper de la compulsion
alimentaire.
Aucune tude suffisamment
longue et bien conduite na
valu les risques associs
au rgime palolithique.

Promotion et publicit

Fait des promesses allant

dans tous les sens, de lamlioration de la sant aux


performances athltiques en
passant par la rduction de
lacn et laugmentation de la
libido.

Quen est-il des produits


amaigrissants?
Les produits amaigrissants dont la vente est autorise
par Sant Canada doivent porter lun des codes de
huit chiffres suivants:
un numro didentification dun mdicament (DIN);
un numro de produit naturel (NPN);
un numro de remde homopathique (DIN-HM).
Cela dit, ces codes ne garantissent pas lefficacit des
produits pour la perte de poids. Par ailleurs, les produits amaigrissants prsentent plusieurs risques. Ces
risques dpendent de lutilisation du produit seul ou
combin dautres produits amaigrissants, produits
de sant naturels ou mdicaments. Lge et ltat de
sant de chaque personne peuvent galement augmenter ces risques.

Description
On peut classer les produits vendus pour la perte de
poids en trois grandes catgories, en fonction des prtentions des fabricants.
1. Les stimulants, qui augmentent la dpense nergtique (FC Formula, Chili Burn de New Nordic,
Total Control dHerbalife, etc.). Parmi les ingrdients cls, on retrouve la cafine (provenant
aussi de yerba mat, de guarana ou de cacao),
lextrait de th vert, lorange amre, la capsacine
(piment) et les ctones de framboise.
2. Les coupe-faim (PGX Daily, Comprims jaunes
TJ Herbalife, Controlex, Go 4 trim, etc.). Parmi les
ingrdients cls, on retrouve des fibres solubles,
comme le glucomannane, ainsi que lalos et le
Garcinia cambogia.
3. Les produits qui liminent les gras, qui sattaquent
aux rserves adipeuses ou qui empchent

Cots
Pas de frais dadhsion un programme, car repose sur un livre
et un site Web. Par contre, lachat
des aliments recommands
risque de coter cher.

labsorption et laccumulation des gras (Slimdown


de Jamieson, Eliminyl, Apple Cider 600, etc.).
Parmi les ingrdients cls, on retrouve des
extraits de th vert, lorange amre, le chitosane,
le vinaigre de cidre, les ctones de framboise et
divers laxatifs.
Selon le mlange dingrdients quils renferment,
certains produits appartiennent deux, voire trois
catgories. Des dizaines de marques se ctoient sur
les tablettes et sur Internet.

Rythme de la perte de poids


Variable. Le rythme de lamaigrissement dpend
davantage des comportements alimentaires et de
lactivit physique que des produits.

Approche dans son ensemble


En gnral, les fabricants prsentent la facilit. Cela
dit, plusieurs prcisent que leurs produits contribuent
la perte ou au maintien du poids dans le cadre dun
rgime, et que lamaigrissement serait optimis par
une alimentation adquate et la pratique dactivit physique. Bref, si on lit entre les lignes, on comprend que
la perte de poids, qui peut effectivement rsulter de la
prise de ces produits, est surtout attribuable aux modifications des habitudes de vie.

Approche alimentaire
Trs peu prsente. La majorit des fabricants ne
misent pas sur les bonnes habitudes alimentaires ni
mme sur limportance de lalimentation. Certains
prsentent un exemple de menu hypocalorique qui na
rien de personnalis.

Activit physique
Trs peu prsente.
Guide pratique | 61

Chapitre

Efficacit de la dmarche

:: valuation de rgimes amaigrissants

Efficacit

Chapitre

Il existe des rsultats contradictoires pour toutes les


substances tudies. En rgle gnrale, la perte de
poids dpend du changement des habitudes de vie
plutt que dun produit.
Quelques tudes ont dmontr un effet probable de
la cafine, des extraits de th vert, de lorange amre
et de la capsacine sur la dpense nergtique.
Toutefois, des points de vue clinique et pratique, la
perte de poids est ngligeable, voire nulle. La capacit de la cafine augmenter lgrement la dpense
nergtique serait encore plus faible chez les personnes habitues en consommer.
Les fibres solubles sont reconnues pour aider
rduire lapptit en occupant un volume important
dans lestomac et en donnant une impression de
satit. Leur efficacit au chapitre de la perte de poids,
et surtout leur efficacit long terme, na pas t
dmontre par des tudes rigoureuses.
Des tudes ont attribu certains effets au chitosane,
aux ctones de framboise et aux extraits de th vert
sur le mtabolisme des gras, mais les rsultats ne
prouvent jamais leur efficacit sur la perte de poids
chez lhumain.

Innocuit ou aspect scuritaire


Les risques deffets secondaires sont principalement
lis aux produits stimulants. Notamment, de nombreux
effets potentiels sont associs aux doses leves de
cafine de toute provenance (th, yerba mat, guarana, etc.), dont linsomnie, lirritabilit, lanxit et les
palpitations cardiaques. Les extraits de th ont dj
62 | Protgez-Vous

t lis des dommages au foie. Lorange amre


acclre le rythme cardiaque et augmente les risques
de troubles cardiaques et dhypertension.
Les laxatifs de mme que les coupe-faim peuvent
engendrer des problmes ou inconforts gastrointestinaux, comme des gaz, des ballonnements et de
la diarrhe. Les supplments de fibres, comme le glucomannane, peuvent aller jusqu causer un blocage
intestinal si la personne ne boit pas assez deau.
Plusieurs des ingrdients actifs peuvent interfrer avec
des mdicaments et nuire, entre autres, au contrle du
diabte et de lhypertension.

Cot
Trs variable dun produit et dune marque lautre.
Dans tous les cas, lamaigrissement de votre portefeuille est plus probable que celui de votre tour de taille.

Pour en savoir plus

quiLibre
www.equilibre.ca
Association pour la sant publique
du Qubec (ASPQ)
www.aspq.org >Problmatique du poids
Le mirage minceur, Protgez-Vous, mai 2013
www.pv.ca/substitutrepas
Lgitime Dpense, Tl-Qubec
legitimedepense.telequebec.tv >Toutes les missions >2011-2012 >pisode 69 >Combien
cotent les programmes damaigrissement ?

Chapitre

:: Les troubles du comportement alimentaire

Les troubles du
comportement alimentaire
Au Qubec, 3% des femmes ges de 15 25 ans souffrent de troubles alimentaires. Un chiffre multiplier par trois si lon tient compte des formes partielles de ces troubles. Le taux de mortalit qui y est
associ est plus lev que celui de toute autre maladie mentale: de 10 20% des personnes atteintes y
succombent tt ou tard en raison de complications. Cela dit, de nombreux organismes peuvent aider
les personnes souffrantes sen sortir.

Que sont les troubles du


comportement alimentaire?
Les troubles du comportement alimentaire (TCA) sont
des maladies mentales qui provoquent de graves
perturbations dans lalimentation quotidienne dune
personne. Ses attitudes et comportements face la
nourriture, au poids et limage corporelle peuvent
envahir son fonctionnement au point daffecter sa
sant physique et mentale de faon profonde et, parfois, durable. Ces troubles entranent par ailleurs des
perturbations aux chapitres de limage de soi, de lhumeur, du contrle des impulsions et des relations interpersonnelles. Les troubles de lalimentation coexistent
trs souvent avec dautres problmes comme la

dpression, lanxit, labus dalcool ou de drogue. Ils


doivent tre traits.
Le Manuel diagnostique et statistique des troubles
mentaux (ou DSM, labrviation du titre original de ce
manuel tatsunien) est loutil de classification communment utilis pour dfinir les troubles mentaux dont
ceux lis lalimentation. Revu en 2013, le DSM-5
en reconnat officiellement trois: lanorexie mentale,
la boulimie nerveuse et lhyperphagie boulimique
(page65).
Outre ces syndromes, il existe galement des troubles
alimentaires dits dvitement ou de restriction, catgorie dont fait partie lorthorexie, qui se caractrise
par une fixation sur lingestion dune nourriture saine.
Enfin, on recense aussi plusieurs troubles atypiques,
comme le mrycisme ou la potomanie ( page 66).
Guide pratique | 63

20 30%
On estime que de

des personnes atteintes danorexie


mentale font des tentatives de suicide.

Source: Statistique Canada

Les principaux troubles


de lalimentation
Lanorexie mentale

Lanorexie mentale est caractrise par la poursuite


acharne de la minceur et une peur profonde des
consquences de salimenter (prendre du poids,

devenir obse). Cette maladie mentale se traduit par


une restriction alimentaire svre qui peut conduire
lmaciation (ou maigreur extrme) et mme la
mort. La personne malade a une perception errone
de son poids ou de la forme de son corps et nie le
danger associ la maigreur extrme du corps. Elle
refuse de maintenir un poids sant.
Au Canada, lanorexie mentale affecte de 0,3 1%
des femmes. Ce trouble touche en majorit les
femmes de 17 22 ans. Les garons sont galement concerns, mais dans des proportions bien
moins importantes (un garon pour 10 filles). On
estime par ailleurs que de 20 30% des personnes
atteintes font des tentatives de suicide1.
La personne anorexique peut galement passer
par des phases dorgies alimentaires, au cours desquelles elle ingre une grande quantit de nourriture
la suite dune privation de plusieurs jours, orgie
quelle purge ensuite de diffrentes faons, par
exemple en se faisant vomir, en prenant des laxatifs
ou encore des diurtiques.
Les consquences psychologiques et physiques
de lanorexie sont profondes. Sur le plan psychologique, mentionnons le repli sur soi, la perturbation du sommeil, des changements motionnels,
une humeur dpressive, une grande irritabilit,
des penses obsessionnelles, de lanxit, etc.
Physiquement, lanorexie provoque un amaigrissement, de lhyperactivit, la perte de cheveux,
lacrocyanose (coloration bleue des extrmits), des
changements hormonaux, larrt des menstruations
(amnorrhe) et dautres complications d'ordre
gyncologique, de larythmie, un ralentissement du
rythme cardiaque, de lanmie, etc.
Des chercheurs canadiens ont publi en mars2013
les rsultats dune tude qui pourraient avoir des
rpercussions positives chez des patients atteints
danorexie mentale chronique et svre. Chez ces
personnes, rsistantes aux traitements, la stimulation crbrale profonde (stimulation lectrique dans
le cerveau laide dlectrodes) pourrait permettre
damliorer et de stabiliser leur poids ainsi que
leur humeur en plus de rduire et de stabiliser leur
anxit. Toutefois, selon le Dr Steiger, il est encore
trop tt pour utiliser cette technique, bien quelle soit
potentiellement prometteuse.

Chapitre

L a boulimie nerveuse

La boulimie nerveuse se caractrise par la consommation excessive, voire gargantuesque, de nourriture en peu de temps. Elle saccompagne dun
sentiment angoissant de perte de contrle. Afin de
compenser ses excs, la personne qui souffre de
boulimie utilise divers moyens pour se purger: elle
se fait vomir, ingre des laxatifs, pratique de faon
intensive diverses activits sportives ou encore elle
jene. La plupart des boulimiques prsentent des
courbes de poids normales.

1. Statistique Canada.

64 | Protgez-Vous

La boulimie affecte principalement les femmes (90%


des cas). De 1 3% des jeunes femmes souffriront
de boulimie au cours de leur vie1. Le trouble dbute
la plupart du temps ladolescence ou au dbut de
lge adulte. Il peut tre difficile reconnatre dans la
mesure o la personne atteinte cache ses crises. Un
garon pour 10 filles sera atteint de boulimie, selon
lInstitut Douglas.
Comme pour lanorexie, les consquences psychologiques de la boulimie nerveuse sont importantes, notamment: le repli sur soi, la perturbation
du sommeil, des changements motionnels, une
humeur dpressive, une grande irritabilit, des
penses obsessionnelles ou de lanxit. Le fait de
sempiffrer peut provoquer un profond sentiment de
honte, de lanxit ou de la dpression, mentionne
le DrSteiger. Il peut aussi affecter lestime de soi et
le bien-tre, et engendrer un sentiment de perte de
contrle de soi. La personne souffrante prsentera
aussi diffrentes atteintes physiques: glandes salivaires enfles, caries et rosion dentaires, hypotension, arythmie, inflammation de lsophage, sang
dans les vomissures, etc.

Lhyperphagie boulimique

Lhyperphagie boulimique est caractrise par des


pisodes dorgie alimentaire. Il sagit dpisodes
de suralimentation souvent incontrlables qui vont
bien au-del de la satit mais qui, contrairement
la boulimie ou lanorexie, ne sont pas suivis
de purges compensatoires (se faire vomir, faire de
lexercice ou jener). Lhyperphagie est galement
appele boulimie sans vomissement ou compulsion
alimentaire grave.
1. Statistique Canada.

Lorthorexie

Obsession dcrite pour la premire fois il y a une


quinzaine dannes, lorthorexie nest pas inscrite
dans la liste des maladies mentales officielles du
DSM. Dans une perspective de recherche dune alimentation pure, cette affection consiste contrler
son alimentation de faon obsessive en liminant
des aliments qui ne sont pas jugs sains, parce
quils contiennent du sucre ou du gras, quils pourraient contenir des pesticides ou dautres produits
chimiques, etc. Les objectifs recherchs peuvent
varier: amliorer sa sant, traiter une maladie ou
perdre du poids.
Certaines personnes peuvent passer des heures
rflchir leur alimentation, lire les tiquettes,
apprendre le nombre de calories de chaque aliment, planifier leurs repas des jours lavance et
sinventer des rgles alimentaires de plus en plus
contraignantes, explique Jose Gurin, nutritionniste et psychothrapeute, fondatrice de la Clinique
psychoalimentaire. Cependant, contrairement la
boulimie et lanorexie, lorthorexie ne comporte
pas une phobie de prendre du poids. Les personnes
atteintes nont pas de distorsion de leur image corporelle ni le dsir dtre mince.
Les consquences de lorthorexie peuvent tre
importantes. En liminant par exemple toute une
varit daliments, on se prive de nombreux apports
nutritionnels. Or, cette situation peut entraner une
restriction alimentaire svre et avoir des consquences sur la sant non ngligeables. On parlera de burnout nutritionnel: un puisement li
ce contrle obsessionnel de son alimentation.
Lorthorexie est un phnomne rcent qui semble
toucher de plus en plus de personnes. Il nexiste
cependant pas de donnes scientifiques qui renseignent sur la prvalence de lorthorexie dans la
population (sexe, groupe dge, etc.).
Guide pratique | 65

Chapitre

Le profil des personnes atteintes est assez diffrent


de celui des autres troubles de lalimentation: lge
moyen est de 40 ans, et on compte deux hommes
pour trois femmes. Selon une tude amricaine de
2007, les comportements dhyperphagie persistent
en moyenne huit ans (comme ceux de la boulimie,
alors que pour lanorexie, cest en moyenne deux
ans). Les comportements les plus frquents associs
lhyperphagie boulimique sont le fait de manger
trop vite et dingrer dimportantes quantits de nourriture, parfois jusqu ressentir de linconfort physique
et des nauses. Sen suivent gnralement des sentiments de dgot, de culpabilit et de dprime.
Bien que les consquences psychologiques
puissent tre importantes, les consquences physiques peuvent tre dramatiques. Dans la mesure
o les crises ne sont pas compenses par des
purges, les personnes qui souffrent dhyperphagie
boulimique sont souvent obses, ce qui entrane
diverses pathologies associes: diabte, hypertension artrielle, hypercholestrolmie, maladies cardiovasculaires, obsit morbide.

:: Les troubles du comportement alimentaire

Les troubles atypiques

La plupart des troubles de lalimentation prsents ici


sont rares. Ils ne font lobjet que dune brve description (principaux symptmes, personnes affectes).
La potomanie se caractrise par un besoin irrpressible de boire constamment et en grande quantit
nimporte quel liquide, mais principalement de leau.
Les consquences peuvent tre dramatiques, car
les reins et lorganisme de la personne atteinte ne
peuvent absorber autant deau. Cette surcharge
peut entraner une prise de poids, des dmes,
voire le dcs. Ce trouble touche en majorit des
personnes atteintes de dsquilibres psychiatriques.
Le mrycisme, ou rumination, est une raction
incontrlable qui consiste rappeler dans la bouche
les aliments qui viennent dtre avals et qui se
trouvent dj dans lestomac. Il ne sagit pas dun
vomissement, dune crise compulsive alimentaire
ni dun reflux gastrique. La personne atteinte ne
le fait pas volontairement et subit donc totalement
cette situation. Le mrycisme touche principalement
les enfants en bas ge (jusqu un an), plus rarement les adultes. Dans la mesure o il sagit dun
trouble atypique rare, il nexiste pas de traitement
appropri ni de thrapie particulire. Il arrive que la
rumination soit associe une anorexie mentale ou
laboulimie.
Le pica consiste en lingestion irrsistible dobjets
ou de substances non comestibles sur une priode
de plus dun mois: pltre, sable, cheveux, cailles
de peinture, rouille, plastique, cendre de cigarette

Chapitre

:: Peut-on prvenir les


troubles alimentaires?
Lducation et la prvention sont les meilleurs
outils pour viter les troubles alimentaires, notamment auprs des enfants et des adolescents.
la maison, lalimentation doit occuper une juste
place, o le plaisir apparat comme la motivation
premire. Certains parents veulent parfois tellement bien faire (ou linverse craignent de mal
faire les choses) quils mettent une pression indue
sur leur enfant ou leur transmettent leurs craintes
(en matire de sant, de poids ou autres).
Jusqu lge de cinq ans, le refus de manger
dun enfant ne doit pas se transformer en situation
de confrontation ou de blocage systmatique.
Dans les coles, de nombreux programmes
visent sensibiliser les enfants aux problmes
lis aux troubles de lalimentation: le modle
unique de beaut, le manque destime de soi, la
discrimination lgard des personnes qui ont un
surpoids, etc. Ce sont des outils de prvention
qui nabordent pas directement les troubles de
lalimentation mais qui ont un rle important pour
les djouer.

66 | Protgez-Vous

Le pica se manifeste gnralement lge de un


ou deux ans, mais des adultes peuvent galement
en tre affects, en particulier ceux qui souffrent de
troubles psychiatriques.
La carpophobie est la phobie des fruits, un type
de rpulsion trs rare mais dont les consquences
sur lorganisme peuvent tre importantes puisque
labsence dapports nutritifs peut provoquer un drglement mtabolique. La perte de cheveux peut tre
une manifestation physique de carpophobie.
La nophobie alimentaire, cest le jaime pas
des enfants de deux cinq ans qui refusent de goter de nouveaux aliments, un passage normal dans
le dveloppement de lenfant mais qui, sil persiste,
peut relever dun trouble anxieux.
La phobie de la dglutition apparat trs souvent
la suite dun traumatisme (tranglement avec un aliment, fausse route, etc.). De peur de revivre lvnement douloureux, la personne refuse les morceaux
et ne se nourrit que daliments liquides.
Le syndrome dalimentation nocturne nest pas
considr officiellement comme un trouble de lalimentation, mais il sen rapproche par lobsession
alimentaire qui le caractrise: des compulsions boulimiques qui surviennent durant la nuit dans un tat
proche du somnambulisme.

Qui affectent-ils?
Les troubles de lalimentation apparaissent gnralement au cours de ladolescence ou au dbut de
lge adulte. Lanorexie et la boulimie affectent principalement les filles et les femmes. Malgr cela, les
garons et les jeunes hommes ne sont pas pargns:
on considre que 10% des personnes touches sont
de sexe masculin. Contrairement aux ides reues qui
voudraient que les adolescents soient les plus affects, la plupart des personnes atteintes de troubles de
lalimentation ont en moyenne prs de 30 ans.
Selon lInstitut universitaire en sant mentale de
lHpital Douglas, 3% des Qubcoises ges de
13 30 ans souffrent de troubles de lalimentation,
soit quelque 30000 personnes. Ce chiffre peut tripler si lon tient compte des formes partielles de ces
troubles. De plus en plus de gens sont aux prises avec
des troubles de lalimentation, confirme le DrHoward
Steiger, responsable du Programme des troubles
de lalimentation lHpital Douglas. Les pressions
sociales ont un impact sur les diffrentes formes de
boulimie, en particulier dans les pays industrialiss.
Lanorexie, par contre, est prsente partout, dans
toutes les socits et depuis toujours si bien que nul
nest vritablement labri.

:: Les troubles du comportement alimentaire

Chapitre

3%

des Qubcoises
ges de 13 30 ans souffrent
de troubles de lalimentation

Quelles en sont les causes?


Pendant longtemps, on a justifi les troubles alimentaires partir darguments rducteurs et incriminants.
On considrait par exemple que lanorexie mentale
pouvait sexpliquer par un environnement familial
dfavorable, la jeune fille tant en raction au contrle
parental trop marqu, en particulier celui exerc par la
mre. De la mme faon, la boulimie chez une adolescente pouvait se comprendre au regard dune situation
familiale chaotique ou dun environnement hostile.
Au cours des 20 dernires annes, le regard port sur
les troubles alimentaires et les connaissances scientifiques ont considrablement volu. Il est dsormais
unanimement reconnu que les causes qui entranent
ces diffrents types de maladies mentales sont
multifactorielles.
Les facteurs biologiques
Ils comprennent notamment lhrdit, les antcdents familiaux de dpression, danxit et de
troubles de lalimentation et les problmes de poids.
Les facteurs gntiques permettent de dire quil
peut y avoir transmission de traits de temprament
ou dune vulnrabilit certaines perturbations qui
augmenteraient le risque de dvelopper un trouble
alimentaire, prcise le DrSteiger.
Les facteurs psychologiques
Troubles affectifs, anxit (avec ou sans antcdents
familiaux), difficult contrler ses impulsions, motivit ngative, perfectionnisme mal plac, contrle
extrme des motions sont autant de facteurs psychologiques qui peuvent entrer en compte dans
lexplication dun trouble de lalimentation.
Les facteurs sociaux
Le culte du corps et le modle de beaut centr sur
la minceur, voire la maigreur ont un impact considrable sur les jeunes. Ces pressions sociales ont un
lien avec les diffrentes formes de boulimie, mais
pas avec lanorexie, qui existe dans de nombreuses
cultures o le modle de minceur nest pas la norme.
tout cela sajoute un facteur dclencheur
majeur: la restriction calorique.
Chez les personnes dont les prdispositions gntiques sont favorables aux troubles de lalimentation,
le trouble de lalimentation apparat la plupart du
temps la suite dune dite, explique le DrSteiger.

Comment savoir si une


personne en souffre?
Il nest pas vident de savoir si une personne dveloppe un trouble de lalimentation. Il existe toutefois
des signes annonciateurs quil est possible de reprer.
Laltration de lestime de soi et un certain repli social
peuvent tre proccupants, surtout sils sont associs
des comportements alimentaires problmatiques: le
fait de sauter un repas, dviter de manger certains aliments ou encore de prtendre que lon a dj mang.
La personne qui souffre va par ailleurs avoir le sentiment dtre grosse alors que son poids est normal,
voire mme sous la normale. Elle sera constamment
proccupe par la nourriture, par son poids, par le
regard des autres. Dans les premiers temps, qui sont
souvent une priode de dni, il est frquent que la personne malade refuse de considrer quun problme
existe. Elle peut galement manifester de limpatience
ou de lintolrance envers les autres et avoir des difficults se concentrer (avec pour consquence une
baisse des rsultats scolaires, par exemple). Mis bout
bout, tous ces signes sont proccupants et doivent
rsonner comme un signal dalarme pour les proches.
Enfin, il existe des questionnaires qui permettent
dvaluer si une personne risque de dvelopper des
TCA. Anorexie et Boulimie Qubec (ANEB Qubec)
propose par exemple un questionnaire en ligne, qui
doit tre considr comme un point de dpart et
absolument pas comme un outil de diagnostic. Des
questionnaires cliniques (Eat-26, par exemple) sont utiliss par des personnes formes et comptentes.
Guide pratique | 67

Comment soigner un trouble


alimentaire?

Chapitre

Plus tt le trouble est dcel et pris en charge,


plus grandes sont les chances de gurison. Selon
Genevive Dumont, coordonnatrice clinique ANEB
Qubec, on estime quun tiers des personnes atteintes
dun trouble alimentaire parvient le rgler, quun
autre tiers russit galement bien, mais que cela prend
plus du temps, et que le tiers restant est constitu de
personnes pour qui la gestion de la maladie est beaucoup plus difficile, ponctue notamment de priodes
de rechute.
Dans un premier temps, la personne souffrant dun
TCA doit reconnatre ou accepter son tat. Ce nest
quune fois cette tape franchie quun accompagnement psychologique ou une prise en charge thrapeutique peuvent tre amorcs. Il en va de mme pour
laide que peuvent apporter les proches la personne
souffrante. Leur implication ne sera pas toujours
simple ni facile. Il est donc important pour eux de se
faire accompagner et conseiller dans cette dmarche,
par exemple par des organismes tel ANEB Qubec
(ci-contre).
Les facteurs qui expliquent lapparition de troubles de
lalimentation tant propres chacun, lapproche de
soins doit tre individualise et adapte aux besoins
de la personne souffrante. Diffrentes thrapies sont
envisageables: thrapies individuelle, de groupe, familiale ou de couple, pharmacologique et nutritionnelle.
De nombreux organismes viennent en aide aux personnes souffrant de troubles alimentaires.

68 | Protgez-Vous

ANEB Qubec. Cet organisme sans but lucratif a


pour mandat principal doffrir des services de soutien et dcoute aux personnes atteintes de troubles
alimentaires ou leurs proches. Lorganisme offre
laccs des groupes de soutien ouverts et ferms.
Les groupes ouverts sadressent aux personnes
souffrant de trouble alimentaire ou aux aidants (les
groupes sont spars) sans obligation dinscription.
Les groupes ferms, moyennant des frais et sur
inscription, accueillent des personnes malades qui
sengagent tre prsentes toute la dure du programme (15 semaines).
www.anebquebec.com
Ligne dcoute 1 800 630-0907 (sept jours sur sept,
de 8h 3h du matin)
Le programme des troubles de lalimentation
(PTA) de lInstitut universitaire en sant mentale
de lHpital Douglas, Montral. Le PTA offre
des services cliniques spcialiss des personnes
de 18 ans et plus qui souffrent danorexie mentale
ou de boulimie. Parmi les services assurs dans le
cadre du PTA, on compte: une clinique externe,
qui propose des thrapies individuelle, familiale, de
couple, de groupe, pharmacologique et nutritionnelle; un programme de jour, qui prend la forme
dune thrapie de groupe encadr; un hpital de
jour, conu pour les personnes atteintes de troubles
de lalimentation svres; une unit dhospitalisation, pour les personnes prsentant notamment des
complications mdicales et psychologiques graves.
www.douglas.qc.ca >Soins >Troubles de
lalimentation
514 761-6131, poste 2895
Hpital Sainte-Justine, Clinique de mdecine de
ladolescence, Montral. La clinique offre des
services linterne et lexterne aux enfants de 10
18 ans qui souffrent dun trouble de lalimentation.
www.chu-sainte-justine.org >Soins et services
>Mdecine de ladolescence
514 347-4721
La Clinique psychoalimentaire, Montral. Cet
organisme priv offre des thrapies individuelles
et propose laccs des groupes de soutien aux
personnes souffrantes et du soutien aux parents.
Sadresse aux personnes ges de 12 ans et plus.
www.psychoalimentaire.com
514 507-9456
Centre hospitalier de lUniversit Laval,
Qubec, Programme dintervention des troubles
de conduites alimentaires. Il offre des services
internes et externes aux personnes ges de plus
de 17 ans et demi qui souffrent dun trouble alimentaire. Une rfrence mdicale est ncessaire.
www.chuq.qc.ca >Les soins >Psychiatrie
>Programme dintervention des troubles de
conduites alimentaires
418 654-2121

Chapitre

:: Des outils pour y voir plus clair

Des outils pour y voir plus clair

Information nutritionnelle, portions, allgations, liste des ingrdients Ce nest pas toujours facile de
comprendre quoi servent tous les renseignements tiquets sur un produit. Pourtant, rpondant
des normes trs strictes, ces indications jouent un rle essentiel pour informer le consommateur.

Une tiquette, pour quoi faire?


Mais quel est ce charabia imprim sur mon paquet de
crales? Que veulent dire ces hiroglyphes au dos
de mon plat de lasagnes surgeles? Dcrypter ltiquette dun produit peut relever de lexploit lorsquon
ne dispose pas des bons outils pour le faire. Quelles
sont les obligations des fabricants et des revendeurs
en matire dtiquetage? O sarrte linformation et
o commence la promotion? Dans louvrage Bien
manger pour vieillir en sant1, la nutritionniste Hlne
Tremblay rappelle que ltiquetage, cest aussi de la
publicit et que ltiquette est, en quelque sorte, le
moyen le plus direct qua le fabricant pour vous vanter
son produit.
Sant Canada et lAgence canadienne dinspection
des aliments (ACIA) sont responsables de llaboration
et de lapplication des rgles dtiquetage en vigueur
1. Bien manger pour vieillir en sant, publi par le ministre de
lAgriculture, des Pcheries et de lAlimentation du Qubec
aux Publications du Qubec, 2008.

au Canada. Sant Canada labore les politiques et les


normes relatives la sant, la salubrit et la qualit
nutritionnelle des aliments vendus au pays. De son
ct, lACIA est non seulement responsable de lapplication de ces normes et politiques, mais veille aussi
au respect des dispositions gnrales sur ltiquetage
prescrites par la Loi sur les produits agricoles au
Canada (LPAC), les lois sur linspection des viandes et
du poisson et la Loi sur lemballage et ltiquetage des
produits de consommation (LEEPC).

Une tiquette sur un produit a trois


fonctions principales:
elle fournit des renseignements de base tels que
le nom usuel du produit, la liste des ingrdients, la
quantit nette (ou totale) du produit, la date limite de
conservation, le pays dorigine et le nom et ladresse
du fabricant, du distributeur ou de limportateur;
elle donne de linformation sur les aspects sanitaires
et nutritionnels du produit (p. ex. quantit de matire
grasse, de protines, de vitamines), sur la meilleure
Guide pratique | 69

faon de lentreposer (au rfrigrateur, labri de


lhumidit, etc.), ainsi que de linformation destine
aux personnes qui suivent un rgime particulier (p.
ex. sans gluten ou sans allergne);
cest aussi un outil marketing qui permet au fabricant, au distributeur ou limportateur daccrotre
les ventes laide dinformation promotionnelle ou
dallgations: sans cholestrol, biologique, produit
au Qubec, riche en fibres, etc.

tiquetage: les exigences de base


La rglementation canadienne en matire dtiquetage est trs encadre. Un produit mis en vente doit
rpondre des exigences de base mais peut aussi
afficher de linformation facultative. De faon gnrale,
tout renseignement qui apparat sur les tiquettes doit
tre vridique, non trompeur et non mensonger,
rappelle lACIA. Toutefois, la politique ne rglemente
pas linformation sur lorigine du produit, qui malheureusement est souvent incomplte, ni les renseignements sur le fabricant ou le distributeur, nuance
Hlne Tremblay.
Au Qubec, les tiquettes de certains produits alimentaires doivent en outre rpondre aux exigences de la
lgislation provinciale. Cest le cas des tiquettes des
emballages des produits laitiers, des viandes et des
poissons, qui doivent tre approuves par le ministre
de lAgriculture, des Pcheries et de lAlimentation du
Qubec (MAPAQ).

Quels aliments doivent porter une tiquette?

Le nom usuel est:


le nom de laliment tel quindiqu dans le
Rglement sur les aliments et drogues, par
exemple mayonnaise ou jus dorange fait de
concentr, ou
le nom prescrit par tout autre rglement fdral,
comme macdoine de lgumes, ou
le nom habituellement utilis pour dsigner laliment, par exemple gteau au chocolat.
Le nom usuel doit apparatre en franais et en
anglais sur la principale surface expose de lemballage de laliment. Finalement, le nom usuel doit tre
clair, cest--dire quil ne doit pas induire le consommateur en erreur quant lorigine du produit, sa
composition ou encore, sil imite un autre produit,
son nom.
Ltiquetage nutritionnel: les dclarations nutritionnelles sont obligatoires si une mention ou une
allgation sur la valeur nutritive du produit est faite.
Ltiquetage nutritionnel se compose:
du tableau de la valeur nutritive et des portions,
des allgations nutritionnelles,
de la liste des ingrdients.
La quantit nette doit tre dclare sur la principale face expose de lemballage des produits
alimentaires. Elle doit tre exprime en franais et
en anglais. Certains symboles mtriques sont considrs comme bilingues: grammes (g), kilogrammes
(kg), millilitres (ml, mL ou m l ) et litres (l, L ou l ). En
rgle gnrale, la quantit nette dun aliment est
exprime en volume pour les aliments liquides (2L
de lait), en poids pour les aliments solides (2kg
de fraises) ou au nombre (la douzaine doranges).
Lutilisation dunits de mesure du systme

Chapitre

Photo: Bruno Paradis

Tous les aliments premballs doivent avoir une tiquette. Sont toutefois exempts de cette obligation les
fruits et lgumes frais premballs ainsi que les bonbons dune bouche vendus individuellement (p. ex.
confiseries ou tablettes de gomme mcher).

Ce qui est obligatoire

70 | Protgez-Vous

7
Chapitre
Photo: Bruno Paradis

anglo-saxon est galement autorise: livres (lb) et


onces (oz).
Le nom et ladresse doivent tre dclars sur
nimporte quelle face du contenant sauf le dessous
et peuvent tre exprims en franais ou en anglais
(ou les deux). Au Qubec, toutefois, selon larticle
51 de la Charte de la langue franaise, toutes les
inscriptions sur les produits de consommation []
doivent tre en franais et dans une ou plusieurs
autres langues. Si laliment est produit ou fabriqu
lextrieur du Canada et que le nom et ladresse
sont ceux dun fournisseur canadien, les mentions
import par ou import pour doivent tre
inscrites sur le produit premball. Toutefois, ces
mentions ne sont pas ncessaires si lorigine gographique du produit figure ct du nom et de
ladresse de limportateur canadien.
La liste des ingrdients: les aliments premballs
qui contiennent plusieurs ingrdients doivent en
fournir la liste. Il existe toutefois quelques exceptions, dont:
les produits premballs dont lemballage se fait
sur le lieu de vente partir du produit en vrac,
sauf les noix et les produits de viande additionns
de sels de phosphate ou deau,
les portions individuelles premballes distribues notamment dans les avions et les cantines
mobiles,
les viandes, volailles et sous-produits cuits et
premballs sur le lieu de vente au dtail (en
boucherie),
les boissons alcoolises.
Les ingrdients et constituants (qui sont les ingrdients des ingrdients) doivent tre dclars et leur
nom usuel utilis.
Les sources possibles dallergnes et de gluten et
lajout de sulfites doivent galement apparatre sur
lemballage du produit. Cette liste doit figurer en franais et en anglais, moins quelle ne soit exempte
par le Rglement sur les aliments et drogues.
La dure de conservation: Sant Canada la dfinit
comme tant la priode commenant la journe
o un aliment est emball afin dtre vendu au dtail
et pendant laquelle il conservera sa nature saine,
son caractre agrable au got et sa valeur nutritive lorsquil sera entrepos dans des conditions
appropries.
La date limite de conservation doit apparatre pour
les aliments dont la dure de conservation est de
90jours ou moins (sauf les fruits et lgumes frais
et les portions individuelles premballes servies
notamment dans les avions ou vendues dans les
distributeurs automatiques). Cette date limite est
indique la suite de la mention best before/meilleur avant, selon une nomenclature bilingue. Les
rgles varient selon que le produit est dcongel ou
emball dans un tablissement de dtail.
Bilinguisme: les renseignements obligatoires sur
une tiquette doivent tre prsents dans les deux
langues officielles. Il existe toutefois des exceptions.

Au Qubec, selon larticle 51 de la Charte de la


langue franaise, toutes les inscriptions sur les
produits de consommation, que ce soit en gros ou
au dtail, dans un commerce ou loccasion dune
manifestation commerciale, doivent tre en franais. Ces inscriptions peuvent aussi figurer dans
une ou plusieurs autres langues, pourvu que limportance accorde au franais soit au moins gale
celle des autres langues.
Lisibilit et emplacement: tout renseignement qui
apparat sur ltiquette dun aliment doit tre facilement lisible et plac bien en vue.
Selon la nature de laliment ou le type dallgation,
dautres renseignements peuvent galement tre
obligatoires. Certains produits laitiers devront porter
la mention du pourcentage de matire grasse du lait
quils contiennent. Par exemple, le fromage cheddar
doit contenir 31% de matire grasse du lait. Il en
sera de mme pour certaines boissons alcoolises:
le pourcentage dalcool par volume de ces boissons
devra tre mentionn. Par ailleurs, un produit qui
contient de laspartame devra galement en faire mention. Il existe galement des normes particulires pour
les aliments qui auraient subi une irradiation (pommes
de terre, oignons, bl et drivs, pices entires ou
moulues et assaisonnements dshydrats).

Ce qui est facultatif


Certains lments sont facultatifs, dont ceux relatifs
la publicit du produit, soit les photos, vignettes et
logos qui recouvrent lemballage.

Pour en savoir plus

Agence canadienne dinspection des aliments


(ACIA)
www.inspection.gc.ca
Ministre de lAgriculture, des Pcheries et de
lAlimentation du Qubec (MAPAQ)
www.mapaq.gouv.qc.ca

Guide pratique | 71

Le tableau de la valeur nutritive


et les portions
Le tableau de la valeur nutritive
Ce tableau est gnralement facile trouver sur
lemballage. Il fournit de linformation sur lnergie (les
calories) et 13 lments nutritifs, parmi lesquels les
glucides (dont les fibres et les sucres), les protines,
les lipides (y compris les gras trans et saturs), le cholestrol, les vitamines (A, C), le fer et le calcium. Cette
information, prcise sous le titre Valeur nutritive,
est calcule en fonction de la portion dfinie.

Exemple dun tableau de la valeur nutritive

Le tableau indique galement le pourcentage de la


valeur quotidienne (VQ). Celui-ci permet de constater
si un aliment contient peu ou beaucoup du nutriment;
5% VQ ou moins signifie que le nutriment est prsent
en faible quantit, et au contraire lorsque la VQ est de
15% ou plus, cest quil y en a beaucoup.
4 % VQ
de lipides,
cest peu

20 % VQ de
calcium, cest
beaucoup

5%
cest

peu

valeur
quotidienne

15 %
cest

beaucoup
Source: Sant Canada.

Il y a des exceptions: les fruits et lgumes frais,


les viandes et volailles crues composes dun seul
ingrdient (sauf si elles sont haches), le poisson et
les fruits de mer crus, les aliments prpars ou transforms en magasin partir dingrdients de base
(p.ex. salades, pains et ptisseries), les aliments qui
contiennent trs peu de nutriments (p. ex. caf, th,
fines herbes ou pices) et, finalement, les boissons
alcoolises.

Les portions

Chapitre

Source: Agence canadienne dinspection des aliments.

Un tel tableau permet de comparer les produits entre


eux et de reprer les aliments qui contiennent tel ou tel
nutriment et en quelle quantit. Par exemple, si vous
devez rduire votre consommation de sel, il peut vous
permettre de faire un choix clair entre deux produits
en apparence semblables.
Si linformation contenue peut tre prsente de faon
lgrement diffrente (tableau plus ou moins troit, en
une ou deux langues), les tableaux doivent tous avoir
la mme apparence.
Sont concerns par ltiquetage nutritionnel:
les aliments premballs destins au
consommateur;
les aliments premballs destins servir dingrdients dans la fabrication dautres aliments;
les produits premballs portions multiples, prts
servir dans divers tablissements (entreprises, tablissements denseignement ou de sant, etc.).
72 | Protgez-Vous

Tous les renseignements contenus dans le tableau de


valeur nutritive font rfrence une portion de laliment dtermine par le fabricant. La portion peut tre
nonce en millilitres ou en grammes, voire en bol, en
cuillere ou en tasse. Cette portion ne correspond
pas ncessairement celle que recommande le Guide
alimentaire canadien ni celle que vous consommez ordinairement, prcise la nutritionniste Hlne
Tremblay. Cela signifie que vous devrez peut-tre calculer la portion qui vous convient, selon vos besoins.
Par ailleurs, en magasinant, si vous comparez deux
produits partir de leur valeur nutritive respective,
noubliez pas de vrifier si les portions de rfrence
sont identiques. Le rglement sur ltiquetage des
aliments prcise que la taille dune portion doit correspondre la quantit pouvant raisonnablement tre
consomme par une personne en une seule occasion. Or, il arrive souvent que les valeurs indiques
sur les produits soient tablies partir dune portion
irraliste qui ne correspond pas aux recommandations
du Guide alimentaire et encore moins la quantit de
nourriture quil vous faut pour vous sentir rassasi ou
pour rpondre vos besoins nutritionnels1.

1. Des portions souvent trop grosses ou trop petites!,


Protgez-Vous, fvrier2012, www.protegez-vous.ca/
alimentation_portions

Fruits et lgumes

Une portion quivaut un fruit moyen ou une


demi-tasse de lgumes frais, congels ou en
conserve.

Laits et substituts

Une portion correspond 250 ml (1 tasse) de lait ou


de boisson de soya enrichie, 175 g (3/4 tasse) de
yogourt ou 50 g (1 1/2 oz) de fromage.

ge

Nombre de portions
recommandes*

ge

Nombre de portions
recommandes*

Les enfants
de 2 13 ans

de 2 4

Les enfants
de 2 13 ans

de 4 6

Les adolescents
de 14 18 ans

3 ou 4

Les adolescents
de 14 18 ans

7 ou 8

Les adultes
de 19 50 ans

Les adultes
de 19 50 ans

de 7 10

Les personnes
de 51 ans et plus

Les personnes
de 51 ans et plus

* Les portions varient galement selon le sexe.

Produits craliers

Une portion quivaut une tranche de pain (35g),


1/2 pain pita (35g) ou encore 125 ml (1/2 tasse)
de ptes alimentaires, de riz ou de couscous cuits.

Viandes et substituts

Une portion correspond 75 g (2 oz) ou 125ml


( tasse) de viande, de poisson ou de volaille,
175ml ( tasse) de lgumineuses cuites, 2 ufs ou
30 ml (2 c. tab.) de beurre darachides.

ge

Nombre de portions
recommandes*

Les enfants
de 2 13 ans

1 ou 2

ge

Nombre de portions
recommandes*

Les enfants
de 2 13 ans

de 3 6

2 ou 3

Les adolescents
de 14 18 ans

Les adolescents
de 14 18 ans

6 ou 7

2 ou 3

Les adultes
de 19 50 ans

Les adultes
de 19 50 ans

de 6 8

2 ou 3

Les personnes
de 51 ans et plus

Les personnes
de 51 ans et plus

6 ou 7
Huiles et autres matires grasses

Il suffit de consommer quotidiennement une petite


quantit de lipides insaturs (huiles de canola, de
mas, de lin, dolive, darachide, de soya, de tournesol), soit de 30 45 ml (de 2 3 c. tab.) environ
pour obtenir les lipides ncessaires.

Guide pratique | 73

Chapitre

Rappelons les portions recommandes chaque jour


par le Guide alimentaire canadien et le nombre de portions ncessaires selon lge.

:: Des outils pour y voir plus clair

Photo: Bruno Paradis

Outre le Guide alimentaire canadien, dautres outils


peuvent nous aider faire des choix. Au Qubec, le
programme Visez Sant de la Fondation des maladies
du cur et de lAVC proposait jusqu'en juin 2014 une
liste de produits dpicerie qui devaient respecter des
critres nutritionnels tablis par les dittistes de la
Fondation. Plusieurs supermarchs ont mis en place
des programmes sant dans le but daider les consommateurs choisir des produits sant. Au Canada, le
systme Guiding Stars attribue des toiles aux produits. Une toile indique un bon choix, deux toiles
indiquent un meilleur choix, et trois toiles, le
meilleur choix. Aux tats-Unis, lindice NuVal est un
systme simple et efficace cr par des professionnels
de la sant en 2008. Lindice attribue une note de 1
100 aux produits alimentaires. Plus un aliment obtient
une note leve, meilleur il est dun point de vue nutritionnel. Mme sil nexiste pas au Canada, rien de vous
empche de lutiliser puisquun grand nombre de produits nots se retrouvent aussi sur nostablettes.

Pour en savoir plus

Chapitre

Systme Guiding stars


www.guidingstars.ca
Indice NuVal
www.nuval.com
Programme Visez Sant
www.visezsante.org
Protgez-Vous
Les marques sant le sont-elles vraiment?
www. pv.ca/marques-sante
Quels sont les meilleurs produits lpicerie?
www.protegez-vous.ca/produits_epicerie

Les allgations
Teneur garantie en magnsium, sans gras trans, riche
en fibres, sources de vitamines, biologique toutes
ces mentions sont des allgations qui affirment ou
suggrent que laliment possde des caractristiques
particulires, bnfiques pour lorganisme. Il existe
deux types dallgations nutritionnelles, celles relatives
la teneur nutritive et celles relatives la sant.
74 | Protgez-Vous

Une allgation relative la teneur nutritive peut


vous aider trouver des aliments qui contiennent un
ou plusieurs nutriments dont vous dsirez soit augmenter soit rduire lapport. Par exemple: bonne
source de fer, source leve en vitamine A, ou
encore sans gluten, rduit en calories.
Une allgation relative la sant est une formule
figurant sur ltiquette (ou dans la publicit dun produit) qui indique de faon explicite ou implicite le
lien qui existe entre la consommation dun aliment
ou dun ingrdient dans un aliment et la sant dune
personne, prcise Sant Canada. Par exemple:
Consommer une grande varit de fruits et de
lgumes peut aider rduire le risque de certaines
maladies chroniques. Il nest pas obligatoire dafficher des allgations relatives la sant. Toutefois, si
une entreprise dsire le faire, les allgations doivent
tre vridiques et non trompeuses. De plus, ces
allgations nutritionnelles doivent tre conformes au
Rglement sur les aliments et drogues.

Les allgations relatives la teneur nutritive


Les allgations relatives la teneur en nutriments sont
nombreuses et il nest pas toujours facile de sy retrouver. Voici les principales et ce quelles signifient.
Si vous souhaitez rduire votre apport en certains
nutriments, privilgiez les produits qui portent la
mention:
Sans, pas, zro. Le nutriment est prsent en
si faible quantit (voire absent) que son effet
est ngligeable sur la sant nutritionnelle. Cette
allgation peut sappliquer au sodium (sel), aux
lipides, dont les gras trans et saturs, au cholestrol et aux sucres. Cest aussi une allgation utilise pour les calories.
Faible, peu, quelques. Laliment contient une
faible quantit du nutriment en question. Cela
sapplique aux nutriments cits prcdemment,
ainsi quaux calories.
Rduit, plus faible, moins. Laliment est modifi
ou transform et contient au minimum 25% de
moins du nutriment en question que laliment de
rfrence similaire. Par exemple: un bouillon de
poulet et sa version contenant 30% moins de
sodium. Lallgation sapplique aux nutriments
cits plus haut et aux calories.
Lgrement sal. Laliment contient 50% de sel
ajout de moins par rapport la teneur dun aliment de rfrence similaire.
Lger. Aprs transformation ou modification, laliment contient au minimum 25% moins de calories
ou de lipides que le produit de rfrence similaire.
Sans X ajout, aucun X ajout. Le nutriment en
question na pas t ajout laliment. On parle
ici de lipides, de sucre, de sodium et de sel.
Maigre. Contient au maximum 10% de lipides.
Extra-maigre. Contient au maximum 7,5% de
lipides (sapplique de la viande ou de la
volaille qui na pas t hache, un animal marin

:: Des outils pour y voir plus clair

Les allgations relatives la sant


Ces allgations peuvent porter sur divers nutriments
et sur divers effets bnfiques sur lorganisme. Voici
les caractristiques exiges par Sant Canada1 pour
1. www.hc-sc.gc.ca/fn-an/label-etiquet/nutrition/cons/claimsreclam/table2-fra.php

Chapitre

quune ou plusieurs allgations sant soient associes


un aliment.
Pour quon puisse formuler une allgation sant au
sujet du calcium, de la vitamine D, de la pratique rgulire dactivits physiques et de la diminution du risque
dostoporose, laliment:
doit tre dune teneur leve (ou trs leve)
en calcium;
peut aussi tre dune teneur trs leve en
vitamine D;
ne doit pas contenir plus de phosphore que
de calcium;
doit tre dune teneur limite en alcool;
doit contenir plus de 40 calories sil ne sagit pas
dun lgume ou dun fruit.
Par exemple: Une alimentation saine comprenant une quantit adquate de calcium et la
pratique rgulire de lexercice physique peuvent
favoriser la formation dos fort chez les enfants
et les adolescents et rduire le risque dostoporose chez les adultes plus gs. Une consommation adquate de vitamine D est galement
ncessaire.
Pour quon puisse formuler une allgation sant au
sujet des gras saturs et trans et de la diminution du
risque de maladies du cur, laliment:
doit tre de faible teneur en (ou sans) gras saturs
et gras trans;
doit tre dune teneur limite en cholestrol, en
sodium et en alcool;
doit contenir plus de 40 calories sil ne sagit pas
dun lgume ou dun fruit;
doit contenir une quantit minimale dau moins une
vitamine ou un minral;
doit, sil sagit dune matire grasse ou dune huile,
constituer une source dacides gras omga-3 ou
omga-6 polyinsaturs.

Photo: Bruno Paradis

ou deau douce ou encore un produit base de


lun de ceux-ci).
Si vous souhaitez augmenter votre apport en certains nutriments, privilgiez les produits qui portent
la mention:
Source, contient. Laliment fournit une quantit
apprciable du nutriment en question, qui peut
tre des protines, des acides gras omga-3 ou
omga-6 polyinsaturs, des fibres, des vitamines
ou des minraux. Ces quantits sont prcises
par rglement.
Bonne source. Laliment procure au moins 15%
de la valeur quotidienne (VQ) recommande.
Lallgation est utilise pour les vitamines et les
minraux. Elle semploie aussi pour les protines
mais le calcul se fait alors diffremment.
Riche, source leve. Laliment contient au
moins 4g de fibres par portion tablie.
Excellente source, trs leve, trs riche.
Laliment procure une trs grande quantit de
protines, de vitamines ou de minraux. Pour
les fibres, seules les allgations trs leve ou
trs riche peuvent tre utilises.
Plus, plus lev, plus riche. La teneur en
nutriments est suprieure dau moins 25% par
rapport celle dun aliment de rfrence similaire. Lallgation concerne les fibres et les protines. Cette allgation est aussi employe pour
lescalories.

Guide pratique | 75

Chapitre

Photo: Bruno Paradis

Les allgations relatives aux aliments fonctionnels


et aux produits de sant naturels

Par exemple: Une alimentation pauvre en


graisses satures et en graisses trans peut
rduire le risque de maladie du cur. La margarine XYZ est pauvre en graisses satures et en
graisses trans.
Pour quon puisse formuler une allgation sant au
sujet des fruits et des lgumes et de la diminution du
risque de certains types de cancers, laliment:
doit tre un fruit ou un lgume frais, congel,
sch ou en conserve; un jus de fruits ou un jus de
lgumes;
doit tre dune teneur limite en alcool.
Par exemple: Une alimentation saine comportant
une grande varit de lgumes et de fruits peut
rduire le risque de maladies cardiovasculaires et
certains types de cancer.
Pour quon puisse formuler une allgation sant au
sujet de strols vgtaux et de la diminution du cholestrol sanguin, laliment:
doit contenir une teneur minimale quivalente
0,65g de strols ou de stanols vgtaux libres par
quantit de rfrence et par portion dtermine;
doit contenir au moins 10% de lapport nutritionnel recommand pondr dune vitamine ou dun
minral par quantit de rfrence et par portion
dtermine;
doit contenir 100mg ou moins de cholestrol par
100g daliment;
NE doit PAS contenir plus de 0,5% dalcool;
doit contenir 480mg ou moins de sodium par quantit de rfrence et par portion dtermine et par
50g, si la quantit de rfrence est de 30g, de 30ml
ou moins;
doit satisfaire au critre faible en acides gras
saturs.
Par exemple: Jus ABC sant: mlange de jus
fait de concentr avec strols vgtaux, arme
naturel et vitamine C, pour aider les personnes qui
veulent rduire leur taux de cholestrol lev ou
prvenir labsorption du cholestrol.
76 | Protgez-Vous

Faut-il se mfier des allgations sur les aliments fonctionnels, aussi nomms alicaments? En apparence
semblable laliment conventionnel, laliment fonctionnel a pour caractristique de procurer des effets
physiologiques bnfiques dpassant ses fonctions
nutritionnelles de base ou de rduire le risque de
maladies chroniques1.
Parmi les aliments fonctionnels on compte par exemple
le brocoli, lhuile dolive, les poissons gras et loignon.
Les aliments fonctionnels peuvent prsenter des
teneurs intressantes en alphacarotne et en btacarotne (famille des carotnodes: carottes, fruits et
lgumes), en tanins (canneberge), en ester de stanol
(famille des phytostrols: mas, soya, bl), en fibres
alimentaires, en flavones (composs phnoliques: fruits
et lgumes) ou encore en omga-3 longue chane
(famille des acides gras: huiles de poissons).

Aliments fonctionnels
catgories
exemples
Aliments de base

Carotte (bta-carotne)
Brocoli (lutine)

Aliments
transforms

Crales de son davoine

Aliments transforms avec ingrdiens ajouts

Jus de fruits enrichi de


calcium

Aliments amliors
prsentant plus
dun composant
fonctionnel

Tomate forte teneur en


lycopne
Avoine forte teneur en
bta-glucane
uf avec des omga-3

Source: Agriculture et Agroalimentaire Canada,

Les produits de sant naturels (PSN) sont des


composants isols partir de plantes ou de microorganismes ou provenant de sources animales et
marines. Ils sont vendus gnralement sous la forme
dun mdicament (comprim, glule, crme, pilule,
poudre, etc.) et ont un effet physiologique bnfique
sur lorganisme ainsi que la capacit de protger
contre certaines maladies. Tous les produits de sant
naturels mis sur le march portent un numro de produit naturel huit chiffres ou un numro de remde
homopathique.

1. Dfinition du Grand dictionnaire terminologique, Office


qubcois de la langue franaise.

:: Des outils pour y voir plus clair

liste dingrdients rallonge! Cela signifie

Chapitre

Mfiez-vous dune

gnralement que laliment ou les aliments ont subi plusieurs transformations


et reu lajout dadditifs.

Photo: Bruno Paradis

La catgorie des PSN comprend les produits suivants:


les vitamines et minraux,
les plantes mdicinales,
les remdes homopathiques,
les remdes traditionnels, comme les mdicaments
traditionnels chinois et ayurvdiques (indiens),
les probiotiques,
dautres produits, tels les acides amins et les
acides gras essentiels.
Il existe une liste non exhaustive dallgations quun
fabricant est en droit dutiliser en matires dtiquetage et de publicit. Par exemple, pour la vitamine D,
on pourrait avoir ce type dallgation: La vitamine D
contribue la formation et au maintien de bon os et de
dents solides.

Dcrypter la liste des ingrdients


Pour en savoir plus

Agence canadienne de linspection des aliments


www.inspection.gc.ca >Aliments >tiquetage
>Ltiquetage des aliments pour les
consommateurs
Faible en gras, Naturel, Grains entiers:
disent-ils vrai?, Protgez-Vous, janvier2013
www.protegez-vous.ca/leanwashing
Une assiette sant et responsable, Guide du
Panier dpicerie, Protgez-Vous, janvier 2011
www.protegez-vous.ca/epicerie_responsable

La liste des ingrdients doit comporter tous les ingrdients et leurs constituants, cest--dire les ingrdients
qui ont servi prparer laliment. Elle est obligatoire
pour tous les produits premballs. Les ingrdients
sont classs en ordre dcroissant de poids. La liste
peut aider vrifier la prsence ou non dun ingrdient
particulier, un allergne par exemple.
Il existe cependant des exceptions:
les produits premballs dont lemballage se fait
sur les lieux de vente au dtail partir du produit en
vrac (sauf les noix et les produits de viande additionns de sels de phosphate ou deau, sur lesquels
doit figurer la liste des ingrdients);

Photo: Bruno Paradis

Guide pratique | 77

les portions individuelles premballes daliments


qui sont servies par un restaurant, une compagnie
arienne, etc., avec des repas ou des casse-crote
(p. ex.: colorants caf, ketchup, etc.);
les portions individuelles premballes daliments
qui sont prpares dans une cuisine centrale et vendues au moyen de cantines mobiles ou de distributeurs automatiques;
la viande, la volaille et les sous-produits de viande
et de volaille premballs, cuits la broche, rtis ou
grills sur les lieux de la vente au dtail;
les boissons alcoolises et vinaigres normaliss.
Mfiez-vous dune liste dingrdients rallonge! Cela
signifie gnralement que laliment ou les aliments ont
subi plusieurs transformations et reu lajout dadditifs
dont certains pourraient avoir des effets ngatifs sur la
sant (les colorants chimiques, par exemple).

Autres termes utiliss pour les sucres, les matires


grasses, les fibres et le sodium

Sucres
sucre
sucrose
glucose
dextrose
lactose
fructose
maltose
mlasse
sirop de mas
sirop de riz
sirop drable
sirop de malte
dulcorant de jus de
fruits
sucre inverti
maltodextrine
miel

Chapitre

Fibres
100% de bl entier
farine de bl entier
farine de bl moulue
farine de bl moulue
sur pierre
bl concass
son davoine
son de bl
son de mas

Matires grasses
graisse
lard
shortening
huile
lcithine
suif
saindoux
beurre
margarine
vinaigrette
mayonnaise
monoglycrides
diglycrides
huile vgtale
hydrogne
huile partiellement
hydrogne

Sodium
termes finissant ou
commenant par
sodium ou sodique
sel
saumure
sel de mer
sauce soya
sauce teriyaki

Source: Bien manger pour vieillir en sant, Hlne Tremblay, Les


publications du Qubec, 2008.

78 | Protgez-Vous

Des logos gogo


Peut-on se fier aux logos et aux certifications supposes garantir lorigine ou le mode de production dun
produit? Une mangue pruvienne certifie bio lestelle vraiment?

Les produits biologiques

Naturel, organique, biologique, cologique, biodynamique pour tous ces aliments, le Rglement sur
les produits biologiques stipule que seul un produit
ayant un contenu biologique suprieur ou gal 95%
peut tre tiquet comme biologique ou porter le
logo. Ce produit doit avoir reu une certification, et le
nom de lorganisme de certification doit apparatre sur
ltiquette.
Par ailleurs, dans le cas des produits composs
de plusieurs ingrdients, le producteur ou fabricant ne pourra utiliser lappellation bio que si le
produit entier contient au moins 95% dingrdients
biologiques. Il existe des certifications fdrale et
provinciales.

Le commerce quitable
Au Qubec comme dans le reste du
Canada, il ny a pas de rglementation sur le commerce quitable ni
sur ltiquetage et laffichage des
produits qui en sont issus. Cela ne
signifie pas que le secteur nest pas
encadr. Il existe un commerce quitable labellis et des programmes
qui tablissent les normes dans le domaine. Fairtrade
Canada est lun des organismes qui sassurent quun
produit dit quitable mis sur le march soit fabriqu
de manire quitable socialement et conomiquement
et responsable au plan environnemental.
Lorsque le logo du Marine
Stewardship Council (MSC)
apparat sur un produit, cela
signifie que ce dernier provient de
pcheries certifies qui respectent
certaines normes en matire de
dveloppement durable, lesquelles visent notamment
rduire limpact sur lenvironnement et assurer la
prennit des stocks.

Pour en savoir plus

Quoi vrifier lpicerie,


Guide Mieux manger pour le plaisir et la sant,
Protgez-Vous, fvrier2012
www.protegez-vous.ca/alimentation_epicerie

Ressources utiles
Quelques sites dintrt
noter: la liste de rfrences ci-dessous est donne
titre indicatif et nest pas exhaustive.
Agence canadienne dinspection des aliments

www.inspection.gc.ca
Rappels daliments et alertes lallergie
www.inspection.gc.ca >Information pour les consommateurs >Avis de rappel

Kino-Qubec

kino-quebec.qc.ca
Ministre de lAgriculture, des Pcheries et de

lAlimentation du Qubec (MAPAQ)


www.mapaq.gouv.qc.ca
au sujet des allergies
www.mapaq.gouv.qc.ca >Consommation des aliments
>Allergies alimentaires

American Academy of Allergy, Asthma & Immunology

www.aaaai.org

Office de la protection du consommateur

Dpt de plaintes pour publicit trompeuse pour des produits, services et moyens amaigrissants (PSMA)
www.opc.gouv.qc.ca, 1 888 672-2556

Anorexie et boulimie Qubec

www.anebquebec.com, 1 800 630-0907

Ordre professionnel des dittistes du Qubec

www.opdq.org

Association des allergologues et immunologues

duQubec
www.allerg.qc.ca, 514 350-5101

Outremangeurs anonymes

www.outremangeurs.org, 1 877 509-1939

Association canadienne pour la sant mentale

www.cmha.ca
Association dinformation sur lallergie et lasthme

www.aaia.ca, 1 800 611-7011


Association pour la sant publique du Qubec

www.aspq.org, 514 528-5811


Au sujet du poids: www.aspq.org >Problmatique du poids
Association qubcoise des allergies alimentaires

www.allergies-alimentaires.org , 1 800 990-2575


Asthme et allergies Qubec

www.asthmeallergies.com, 418 627-3141


Charte qubcoise pour une image corporelle saine

et diversifie
www.jesigneenligne.com
Cliniques des allergies, CHU Sainte-Justine

www.chu-sainte-justine.org >Soins et services >Allergie,


514 345-4982
Coalition qubcoise sur la problmatique du poids

www.cqpp.qc.ca, 514 598-8058


Dittistes du Canada

www.dietitians.ca
quiLibre

www.equilibre.ca, 1 877 270-3779


www.derrierelemiroir.ca, site destin aux jeunes
quiterre

www.equiterre.org
Extenso, Centre de rfrence sur la nutrition

delUniversit de Montral
extenso.org
Fdration des kinsiologues du Qubec

kinesiologue.com, 514 343-2471


Institut national de sant publique du Qubec

www.inspq.qc.ca
Institut universitaire en sant mentale

de lHpital Douglas
www.douglas.qc.ca, 514 761-6131

Passeport Sant

www.passeportsante.net
Sant Canada

www.hc-sc.gc.ca
Le Guide alimentaire canadien
www.hc-sc.gc.ca >Guide alimentaire canadien
Socit canadienne dallergie

et dimmunologie clinique
www.securite-allergie.ca
SOScuisine

www.soscuisine.com

Bibliographie
Alimentation et vieillissement, Guylaine Ferland,
d. Facult de lducation permanente, collection
Paramtres, 2012.
Bien manger pour vieillir en sant, Hlne Tremblay, Les
Publications du Qubec, 2008.
Comment jai vaincu la douleur et linflammation chronique
par lalimentation, Jacqueline Lagac, ditions Fides,
2011.
Djouer les allergies alimentaires, Marie-Jose Bettez et
ric Throux, ditions Qubec Amrique, 2e d., 2011,
www.dejouerlesallergies.com
La sant par le plaisir de bien manger, Richard Bliveau et
Denis Gingras, ditions Trcarr, 2009.
Laisse-moi texpliquer les allergies alimentaires, Solne
Bourque et Martine Desautels, ditions Midi Trente, 2012.
Le mangeur en quilibre entre plaisir et contrle: les
formes de la normativit dans lalimentation contemporaine, Laurence Godin, Universit Laval, 2010.
Les gourmandises de Vra: croquer sucr sans danger,
Vra Zakher, Fondation CHU Sainte-Justine, 2010.
Maigrir ou tre comme je suis, ASPQ ditions, 2004.
Votre carnet dinformation: les allergies alimentaires,
MAPAQ, 2011.
Orthorexie & burnout nutritionnel, Jose Gurin et
Nathalie Pelletier, Le Must alimentaire, 2009.
Urbanisme et promotion de la sant, ASPQ, bulletin de
sant publique, 2011.

Guide pratique | 79