plan de vida saludable

Tiro con arco

RESPIRACIN
La respiracin es un intercambio de gases que se produce en nuestros pulmones entre el
cuerpo y el exterior, cambiando oxgeno por dixido de carbono.
Respiracin alta: se emplea la parte superior del pecho y los pulmones; elevando las
costillas, las clavculas y los hombros, contrayendo al mismo tiempo el abdomen, el cual
empuja al diafragma, haciendo que se levante. Por consiguiente, slo una mnima parte de
aire penetra en los pulmones.
Respiracin media: el diafragma sube, el abdomen se contrae, las costillas se levantan un
poco y el pecho se dilata parcialmente. No es considerada correcta, por la filosofa oriental,
aunque es preferible que la respiracin alta.
Respiracin baja: es conocida como respiracin abdominal, respiracin profunda y
respiracin diafragmtica, entre otros nombres. Llena de oxgeno a una parte mayor de los
pulmones a comparacin con los mtodos anteriores.
INGESTA DE AGUA
Respecto a la ingesta, del 20 al 30% del agua diaria incorporada al organismo proviene de
los alimentos slidos; el 78-80% restante se incorpora al organismo en mediante la ingesta
directa de agua, aunque la variabilidad de estas cifras es importante en funcin de las
poblaciones.
Consumo de agua de 2 a 3 litros de agua al da. Un vaso de agua al despertar, uno a
media maana, uno durante la comida, uno a media tarde y uno antes de ir a dormir.
ALIMENTACION
Una alimentacin saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la
energa que cada persona necesita para mantenerse sana. La alimentacin variada
asegura la incorporacin y aprovechamiento de todos los nutrientes que necesitamos para
crecer y vivir saludablemente.
DIETA DE 1750 Kcal.
DESAYUNO
COMIDA
CENA
LUNES: 2 claras de huevo revueltas con 2 rebanadas de jamn de pavo, una porcin
pequea de frijol guisados sin manteca , 3 tortillas de maz, un licuado de frutas
Caldo de pollo (comer solo 2 piezas de pollo) con mucha verdura y acompaado de taza
de arroz blanco y 2 tortillas de maz con una bebida light
1 mollete de pan integral, 1 cucharada de frijoles, queso panela o Oaxaca 1 taza de leche
descremada
MARTES: calabacitas con queso, 3 tortillas, un jugo de frutas y una manzana
1 taza de arroz cocido, 1 taza de frijoles en agua y sal con 2 pechuga de pollo con rajas de

chile sin crema, 2 tortillas de maz

Papas con machaca, una ensalada fresca de verduras y 3 tortillas de maz,
MIERCOLES: 2 huevos revueltos con 1 salchicha de pavo y verdura (chile, tomate y
cebolla al gusto),2 tortillas de maz, 1 pan tostado con mermelada y un vaso de leche
descremada
2 chiles rellenos con atn, acompaado de arroz blanco con una ensalada de verduras y
una bebida light
2 quesadillas sincronizadas de maz con una porcin pequea de frijoles fritos,
acompaada de una ensalada fresca de verdura y un vaso de leche con fruta
JUEVES: 1 sndwich de pan integral con jamn de pavo y mucha verdura
4 tostadas de pollo con mucha verdura sin crema, acompaado de un consom,
acompaado de una bebida light
1 pieza de pan dulce con un vaso de leche y fruta picada
VIERNES: homelet con queso (2 huevos)acompaado de salsa casera, una porcin
pequea de frijoles, tres tortillas de maz y un vaso de jugo o leche
1 plato de cosido de res con mucha verdura acompaado de 3 tortillas de maz y una
bebida light
Frijoles guisados sin manteca con queso panela y tres tortillas de maz con una salsa
mexicana y una bebida light
SABADO: nopalitos guisados con verdura, 2 quesadillas sencillas de maz, una porcin
pequea de frijoles, con un vaso de jugo de naranja
Carne deshebrada con papas 3 tortillas y una taza de espagueti acompaada de una
bebida light y fruta picada
2 pan tostado con mermelada y un licuado de frutas
DOMINGO: papas con jamn de pavo (1 papa y 2 rebanadas de jamn) ensalada de
verdura, 3 tortillas de maz, un jugo frutas
1 plato de ceviche acompaado de 4 tostadas redondas y un vaso de limonada
Un vaso de Yogurt natural con fruta picada y granola
ENTRE HORAS: CONSUMIR FRUTA, ENSALADA FRESCA DE VERDURA, GALLETAS
DE AVENA, 1 TAZA DE YOGURT, PAN INTEGRAL, ETC. BEBER DE 2 A 3 LITROS DE
AGUA AL DIA Y REALIZAR ACTIVIDAD FISICA
SUEO
Esta etapa de la vida est marcada por importantes cambios fsicos y sociales, razn por la
cual es comn que exista poca constancia en la rutina del sueo. Sin embargo, lo mejor
para salud es que los jvenes se dediquen a descansar durante 8 horas de sueo profundo
y continuo.
8 horas diarias de sueo de lunes a domingo, horario del periodo de sueo de 10 pm a 6
am.
ACTIVIDAD FISICA
150 minutos semanales a la prctica de actividad fsica aerbica, de intensidad moderada,
o bien 75 minutos de actividad fsica aerbica vigorosa cada semana, o bien una

combinacin equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

La actividad aerbica se practicar en sesiones de 10 minutos de duracin, como mnimo y
dos veces o ms por semana, realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos
musculares.
Actividad fsica de lunes a viernes de 5 a 6 de la tarde con descanso de sbado y domingo
HIGUIENE
La higiene tambin est vinculada a la rama de la medicina que se dedica a la
conservacin de la salud y la prevencin de las enfermedades. En este caso, el concepto
incluye los conocimientos y tcnicas que deben ser aplicados para controlar los factores
que pueden tener efectos nocivos sobre la salud.
Baarse diariamente, depilarse cada que su cuerpo lo requiera, usar crema y desodorante.
Lavarse las manos antes de cada comida y lavarse los dientes al despertar, despus de
cada comida y antes de dormir. Usar enjuague bucal, hilo dental e ir al dentista una vez al
mes o cada que se le requiera.
RECREACION O ESPARCIMIENTO
Salir con mi familia y amigos a lugares recreativos, a algn parque cercano, plaza, cine o
cualquier distraccin que te saque de la rutina. Tambin la interaccin con la naturaleza ,
practicar ciclismo