TCNICAS DE PSICOLOGA POSITIVA

A continuacin se har un intento de mencionar y explicar algunas de las tantas tcnicas de la psicologa
positiva que apuntan principalmente a la prevencin de dificultades de ndole psicolgico. Muchas de ellas se
dieron a conocer en el Primer Encuentro de Psicologa Positiva, pues se pretende formar todo
un movimiento que implique una continua bsqueda de nuevas teoras y hallazgos en esta valiosa nueva rama
de la psicologa; otras tcnicas son extradas de la experiencia clnica y de la revisin de la escasa literatura de
que se dispone en la actualidad en este tema; las tcnicas son:

Autorreforzamiento: muchas veces estamos ms pendientes de lo malo que hacemos para

autocastigarnos, como por ejemplo decirnos que no servimos para nada, que somos unos intiles, pero no nos
recompenzamos por las cosas buenas que hacemos, como realizar un trabajo, escribir un artculo. El
autorrefuerzo o autorrecompenza ayuda a incrementar la autoestima y a tener un concepto positivo de nosotros
mismos; el auto- rrefuerzo puede darse de tres maneras: uno es por medio de autoelogios, cuando me digo
cosas positivas; ejemplo: cuando queremos a alguien le decimos cosas que le hacen sentir bien. Otra forma de
autorrefuerzo es darme un regalo por un buen comportamiento; por ejemplo, regalarme algo de lo cual estoy
enamorado hace tiempo, como podra ser una camisa, un libro, etctera. La ltima forma de autorrefuerzo es
hacer algo que nos guste cuando se finaliza un comportamiento que se quiere incrementar; por terminar de
dictar una conferencia exitosamente, nos podemos permitir hablar con alguien cuya compaa nos agrade;
podemos sentarnos a ver un partido de ftbol o baloncesto, segn sea nuestro gusto. Ac es bueno aclarar que
los reforzadores son muy individuales: cada uno tiene sus preferencias.
Una cosa tan sencilla como sta no nos cuesta nada y nos brinda muchos beneficios; como se dijo antes,
incrementa la autoestima, tambin refuerza una conducta adaptativa y esto hace que se incremente
la probabilidad de que se vuelva a repetir. Y por ltimo, el autorrefuerzo me hace sentir muy bien, me hace sentir
feliz.

Entrenamiento en atribuciones causales: se debe ensear a las personas a atribur los xitos y
fracasos de forma adecuada, y as posibilitamos fomentar el optimismo y la autoeficacia (confianza en m
mismo). La psicologa cognitiva plantea que las cogniciones o pensamientos hacen que nos sintamos bien o mal
ante determinada situacin; por esta razn debemos entrenar una forma de autodilogo que nos haga sentir
bien. Para el xito lo recomendable es atribur internamente: por m se dio el xito; se debe atribur tambin de
forma estable: siempre o la mayora de veces se da (tiempo); y de forma global: a todas las situaciones. Para el
fracaso se debe atribur externo, inestable y especficamente. Para el fracaso tambin debemos ser objetivos: si
es por nuestra responsabilidad, debemos de tener una percepcin de inestable y especfico, aunque fue por
nuestra responsabilidad, debemos de tener claro que no va a ser en todas las ocasiones, y adems que esto no
es estable en m.

Sesiones de risa: a partir de los cuatro meses de edad, un beb ya sabe rer. En la infancia nos remos
hasta 90 veces diarias, pero superados los 14 aos, la cantidad desciende a entre 20 y 30. Es una pena, porque
se sabe que el humor ayuda a reforzar los lazos sociales, reduce el estrs al ofrecernos una perspectiva menos
seria del mundo, potencia el valor de las emociones positivas y es incompatible con otros estados de nimo
como el enfado, la ansiedad o la culpa. Nadie puede llorar y rerse a la vez; ac podemos traer a colacin la
siguiente frase: "El buen humor nos salva de las manos del doctor".
En un artculo anterior, "La risa como terapia", se plante un amplio panorama de este tema: los autores que han
estado trabajando este aspecto, los beneficios que nos trae para la salud fsica y psicolgica, en qu campos se
aplica esta tcnica, en fin, todo lo que tiene que ver con la temtica.

Dormir con el beb en primer ao de vida: desde la teora del apego de Bwlby se plantea que el
afecto dado por el cuidador en ese primer ao de vida es fundamental; el nio que duerme con sus padres tiene
una base segura a la cual acudir en cualquier momento de la noche, lo que va a instaurar un clima de confianza
en el nio. La conducta de apego es entendida segn Bwlby como cualquier comportamiento que hace que la
persona alcance o conserve proximidad con respecto a otro individuo diferenciado y preferido. Siempre que la
figura de apego permanezca accesible y responda, la conducta puede consistir en mera verificacin visual o
auditiva del lugar en que se halla y en el intercambio ocasional de miradas y saludos.
Segn Bwlby, "los adolescentes y los adultos jvenes sanos, felices y seguros de s mismos son
el producto de hogares estables en los que ambos padres dedican gran cantidad de tiempo y atencin a los
hijos".

Juego con el beb en su primer ao de vida: siguiendo la misma lnea del punto anterior, esta tcnica
apunta a generar en el nio un ambiente de confianza con relacin al mundo exterior. El juego con sus padres
genera en el nio la importancia de la diversin y del tiempo libre; as mismo, en juegos ms elaborados, brinda
al nio un sentido de responsabilidad y el seguimiento de normas y reglas.

El juego no slo se debe de promover en el primer ao de vida del nio, si no en todos los momentos posibles,
pues el nio va adquiriendo tambin la importancia de compartir con otros.

Premie el buen comportamiento: Krsey en su libro "Ser padres con sensatez", plantea este punto
como uno de los pilares para fomentar e incentivar comportamientos que van en beneficio de nuestra salud
mental. La idea es no gratificar los comportamientos desadaptativos, como robar, ser agresivo, pero en cambio,
reforzar comportamientos adaptativos como la colaboracin, sociabilidad, entre muchas otras. Muchas veces
ocurre que un buen comportamiento se extingue (desaparece) por falta de ser gratificado; esto lo vemos mucho
con los nios y en las relaciones de pareja; se cree que un buen comportamiento es normal, es responsabilidad
del otro, no, aunque sea algo que se daba hacer, se debe premiar; slo basta en ocasiones con una felicitacin:
no tiene que ser un premio grande.

Tareas hogareas para nios: fomenta la androginia, lo cual significa tener caractersticas psicolgicas
femeninas y masculinas. Se deriva de las races griegas andros, que significa "hombre" (como en
andrgenos, hormonas sexuales que se encuentran en elevadas concentraciones en los varones) y gyn, que
significa "mujer" (como en gineclogo). Una persona andrgina es, por tanto, la que presenta caractersticas
psicolgicas masculinas y femeninas; por ejemplo: ser hombre y tener habilidades en cocinar, lavar, planchar,
aspecto que garantiza una adultez ms sana, pues si estamos solos en algn momento, no pasaremos mayores
trabajos. Hay hombres que quedan solos por algn motivo y no saben qu camino coger, pues no tienen
habilidades "femeninas". Esta androginia se fomenta con tareas que se les pone a los nios en el hogar: que
todos hagan de todo, claro que teniendo en cuenta la habilidad de cada uno. Sin mirar el gnero, desde
pequeos se acostumbran a hacer todo tipo de actividades, y a su vez adquieren habilidades para tiempos
venideros.

Poseer mascotas: segn Marty Bcker en su libro "El poder sanador de las mascotas", tener un animal
en casa trae muchos beneficios, tanto a los nios como a los adultos. En los nios crea un sentido de
responsabilidad, y genera una fuente de placer. En los adultos las mascotas son fuente de compaa y de
cario; tambin favorecen la realizacin de ejercicio de forma continua; as mismo ayudan a la recuperacin de
enfermedades; a travs de la estrecha relacin con nuestras mascotas despertamos rasgos animales poderosos
de lealtad, amor, contacto fsico y alegra, entre muchos beneficios, como lo plantea Bcker.
Las mascotas tambin ejercen un efecto sedante sobre los ancianos, sobre las personas que sufren de estrs y
sobre aqullas que padecen desequilibrios emocionales. Como lo dice Bcker textualmente: "Si las personas
tuvieran las mascotas apropiadas para satisfacer sus necesidades, este mundo sera ms feliz y saludable".

Escenas agradables al dormir: se recomienda imaginar escenas agradables al acostarse en la noche;

esto facilita de forma sorprendente el dormir placenteramente, como lo plantea Alberto Amutio Kareaga en su
libro "Teora y prctica de la relajacin". La imaginera sensorial (imaginar cosas agradables), es una tcnica
poderosa de relajacin que trae, fuera del anterior, muchos otros beneficios. Estas escenas pueden ser del
pasado (momentos felices), del futuro (visualizacin de estar realizando una actividad placentera) y tambin
puede ser una fantasa (como estar volando).

Prctica cognitiva o entrenamiento mental: en psicolga clnica y del deporte se utiliza mucho esta
tcnica, pues el hecho de imaginarse realizando una tarea, facilita luego la realizacin de la misma, ya que se da
una programacin neuromuscular; as lo plantea la frase: "si lo puedes imaginar, lo puedes lograr", de lbert
Einstein. Esta tcnica, tambin llamada ensayo mental, consiste en imaginar la actividad, tal como la quiera
realizar el individuo (eso s, desde unos parmetros realistas y posibles); a la vez se deben tener pensamientos
adaptativos. Es importante anotar que se recomiendan para la prctica de esta estrategia varias cosas: 1) en el
momento de hacer el entrenamiento mental, se debe estar relajado, pues de esta manera la mente tiene ms
claridad; 2) el individuo debe imaginar que l es el que est realizando la actividad, no como cuando uno mira a
un modelo haciendo algo; 3) se tienen que poner en accin todos los sentidos posibles en esta tcnica:
identificar detalles visuales de todo lo que est alrededor, escuchar todo lo relacionado con ese momento; 4) se
recomienda no imaginar actividades que no estn dentro de las propias capacidades; 5) jams deben
imaginarse errores: siempre la actividad imaginada debe ser teniendo xito; y 6) la escena se debe imaginar a
un ritmo normal, no en cmara lenta ni rpida.

Tcnicas de relajacin: hasta la saciedad est comprobado el efecto benfico de la relajacin para la
salud del ser humano. Existen diferentes tcnicas de relajacin que se pueden aprender con prctica constante.
Algunas de estas tcnicas son, entre muchas otras: relajacin muscular progresiva, de Jacobson; meditacin,
yoga, respiracin. En el libro "Teora y prctica de la relajacin" de Amutio Kareaga se pueden encontrar estas
tcnicas con su respectivo procedimiento. Como se dijo antes, hay tcnicas para todos los gustos, las cuales
traen beneficios en lo fsico y lo mental.

Ensear a rebatir pensamientos pesimistas: "Ni tus peores enemigos te pueden hacer
tanto dao como tus propios pensamientos" (Buda); es una frase magnfica; por lo tanto hay que aprender a
atacar los pensamientos malsanos, pues stos son los que hacen que nos comportemos inadecuadamente y

nos sintamos mal; es una habilidad que se aprende leyendo libros de autoayuda como "Pensar bien", "Sentirse
bien" (Riso) o "Para salir del laberinto" (lvarez); tambin se aprende esta tcnica con la ayuda de un terapeuta
cognitivo-conductual. Si adquirimos la habilidad de modificar los pensamientos irracionales o pesimistas (los que
nos hacen sufrir innecesariamente) por pensamientos racionales, optimistas u objetivos, seguramente nuestras
emociones y comportamiento sern ms prcticos y felices; esta otra frase nos resume lo anterior:"El que puede
cambiar sus pensamientos puede cambiar su destino" (Stephen Crane). Cuando la mala suerte nos ataca,
debemos tratar de dar la vuelta a la situacin o pensar que siempre podra haber sido peor. El optimista no es
aqul que no ve las dificultades, sino aqul que no se asusta ante ellas, ni se echa para atrs. Por eso podemos
afirmar que las dificultades son ventajas, las dificultades maduran a las personas, las hacen crecer.

Realizar actividades placenteras: muchas personas creen que hacer cosas sencillas que nos divierten
es perder el tiempo: "lo importante es lo productivo", dicen algunas personas, como que quieren simplemente
adquirir bienes o conocimiento; segn elos, las actividades "improductivas" entorpecen el xito, como por
ejemplo, jugar algo con amigos, sentarse a conversar, contar chistes, ver una buena pelcula, escucharmsica,
visitar un lugar nuevo al ao; todo esto son actividades que nos relajan y no dan paso al estrs. Por esto
debemos hacer una programacin de actividades de ocio, claro est que no llegar al extremo de la vagancia,
que tambin es perjudicial. Muchas veces nos limitamos a realizar siempre las mismas actividades; ac es
donde nos morimos de tedio, nos absorbe la rutina.

Asumir riesgos: esta tcnica viene en dos vas: una es cuando nos arriesgamos a actividades que
produzcan adrenalina; claro que debemos de tener cuidado en no arriesgar nuestra vida. Las actividades
de riesgo pueden ser montar en parapenti, acampar en una zona segura pero retirada de la ciudad, en fin, lo
importante ac es la creatividad. La otra forma de asumir riesgos es hacer proyectos o actividades donde no
tengamos mucho dominio: muchas veces el miedo al fracaso es lo que nos frena; hagamos caso de esta frase
de Emma Thomson: "Los nicos errores que cometemos en la vida son las cosas que no hacemos". Tenemos
sueos, queremos resultados, buscamos oportunidades, pero no siempre estamos dispuestos a correr riesgos.
No siempre estamos dispuestos a transitar caminos difciles.

Fomento del buen humor: como se plantea en un artculo anterior, el buen humor debe estar en todos
los mbitos de la vida; en el trabajo, la educacin, la familia, lo cual permite ms armona y facilidad de
realizacin de las tareas. El buen humor en alguien hace que las dems personas estn a gusto con l, siempre
lo buscarn, pues hace agradable ese espacio de tiempo que estamos con l. Cuando hacemos sentir alegre a
una persona, esto nos hace sentir bien a nosotros tambin, como lo plantea Mark Twain: "La mejor manera de
alegrarte es intentar alegrar a alguien".

Utilizacin del humor en terapia: Ellis y Beck proponen esta tcnica para facilitar la terapia y la relacin
entre terapeuta y paciente. Se plantea desde la teora cognitivo-conductual, que cuando nos remos de nuestros
problemas, hay ya un terreno ganado para vencer esa dificultad. Estos autores buscan precisamente esto,
ridiculizar el problema y por tanto tener una perspectiva diferente de l; "burlarnos" de una dificultad que
tengamos, por ejemplo miedo a las alturas, hace que descatastroficemos la problemtica, como lo plantea lbert
Ellis: si catrastrofizamos nuestras dificultades generamos ansiedad o depresin por la problemtica que
tenemos; el efecto del humor sobre la mente no slo brinda relajacin, en cuanto a la tensin mental se refiere,
sino que la hace menos propensa a la excesiva preocupacin. Por tanto, ponerle buen humor a las sesiones
psicolgicas busca minimizar las dificultades, y no, por el contrario, hacer sentir mal al paciente. El humor en
la psicoterapia, en resumen, no es contarle chistes al paciente para hacerle rer solamente, sino para ayudarle a
adoptar una nueva actitud, conducta, o filosofa ante la vida.

Imagen placentera antes de la actividad: antes de una actividad difcil, como una entrevista, una tarea
de trabajo, entre otras actividades, es bueno imaginar escenas agradables, sean del pasado, del futuro o una
fantasa, como volar, por ejemplo. Segn Martn Sligman, esta tcnica ayuda a distraer la mente de la ansiedad
que puede producir la actividad, es una tcnica de relajacin basada en la imaginera. Se han
hecho experimentos con individuos, segn Sligman, en los que un grupo control no tiene ningn tipo de
imaginacin agradable antes de una tarea difcil, y otro grupo que s la tiene; los resultados han mostrado que
el desempeo del ltimo grupo es mejor que el primero. Esta imaginacin de la escena agradable ayuda al
individuo a tener una actitud diferente, optimista de la situacin.

Psicologa de la comida: hay alimentos que estn relacionados con estado de nimo positivos, como
por ejemplo el chocolate. El caf sabemos que aumenta la activacin; incluso hay estudios que recomiendan
esta bebida en cantidades moderadas para tener un buen nivel de activacin. Sabemos que la yerba de mate
estimula para estar ms activos. En fin, se estn haciendo una serie de estudios que muestran los beneficios
que traen ciertos alimentos y bebidas para la salud fsica, y por ende para la salud psicolgica. Tambin se sabe
de dietas que garantizan una buena salud, como la dieta mediterrnea, rica en pescado, aceite de oliva, vino (de
forma moderada), vegetales, frutas, entre otros alimentos, que producen un bienestar fsico y psicolgico


Carta de agradecimiento: Martn Sligman en su libro de "La Autntica felicidad" propone esta tcnica
como una actividad que nos hace sentir bien y lo propio a la otra persona. Esta tcnica consiste en escribir
una carta de una pgina donde se agradece a alguien que ha hecho cosas por nosotros, cuando la carta est
lista, invitamos a esa persona a algo y le entregamos la carta. Es un gesto que har sentirnos dichosos y
tambin a la otra persona, como dice el poema de Amado Nervo: "en vida hermano en vida".

Carta del perdn: esta tcnica nos permite entender al otro, cambiar la percepcin del acto del otro. Son
malos los comportamientos, no las personas; debemos de entender esto. La tcnica consiste en escribir una
carta expresando lo que nos hizo la otra persona y decir tambin que le perdonamos, y la razn de este perdn.
Si se quiere, se entrega a la persona; claro que no es necesario. Es bueno recordar esta frase de B.
Franklin: "Escribe las injurias en la arena, los beneficios en el mrmol".
La tcnica del perdn es una de las etrategias fuertes que plantea la
Psicologa Positiva, pues el resentimiento y el odio son a la larga emociones
que se van en contra nuestra, y a la vez hacemos sufrir al otro.

Tres cosas buenas del da: este ejercicio se hace antes de acostarse; la idea es copiar tres cosas
positivas del da y por qu ocurrieron; no necesariamente tienen que ser aspectos de gran envergadura: pueden
ser cosas sencillas de la vida cotidiana, como por ejemplo ver una buena pelcula, comer algo que nos gusta,
encontrarse con un viejo amigo, escuchar un buen chiste; en fin, son aspectos agradables que nos pasan y son
desapercibidos.
Aaron Beck habla de algo que se llama distorsiones cognitivas, esto es formas o modos de percibir; por ejemplo:
abstraccin selectiva, que consiste en ver de las situaciones slo los aspectos negativos; la tcnica busca es
que nos fijemos tambin en lo positivo, por pequeo que sea; esta estrategia nos ayuda a tener mejor visin del
mundo, como debe ser: ver lo negativo, pero tambin lo positivo.

Lista de logros: es una tcnica principalmente para incrementar la autoestima; consiste en hacer una
lista de logros y xitos obtenidos durante toda la vida; no es necesario que sean cosas grandes: pueden ser
pequeos logros como por ejemplo: ser felicitado por algo o ganarse una pequea rifa. Esta lista se hace poco a
poco, la idea es irla completando a medida que vamos recordando; pueden ser logros de la niez
tambin.

rbol de autoestima: como lo ensea Mauro Rodrguez en su libro "Autoestima, clave del
xito personal", esta tcnica consiste en lo siguiente: la persona dibuja un rbol grande; en las ramas va
colocando los logros y xitos de su vida; en el tallo coloca el nombre y en la raz las cualidades que se posee; la
idea es que se visualice que los logros los obtuvimos por nuestros esfuerzos; esta actividad se realiza en varios
das; lo importante es ir construyendo el rbol poco a poco. Esta tcnica es generadora de una fuerte
autoestima.

Frases positivas desde el principio de Premack: en el libro de "Mtodos estndar de terapia de la

conducta", de Fligel y otros, se plantea que el principio de Premack es simplemente que una conducta puede
reforzar o premiar otra conducta; una actividad agradable para nosotros, por ejemplo bailar, puede ser un premio
para otra conducta que hacemos poco, por ejemplo leer. La tcnica, por lo tanto consiste en lo siguiente:
hacemos una lista de frases que hablen bien de nosotros como: "siempre recuerdo las cualidades que poseo",
"acostumbro a felicitarme cuando algo que me he propuesto me sale bien", "siento que me quiero a m mismo",
"suelo manifestarme a m mismo que me quiero", "me siento realizado(a) como persona", "estoy satisfecho(a)
con el modo como yo trato a las otras personas", entre otras; luego nos repetimos las frases, puede ser una por
da, antes o durante una actividad agradable que estemos haciendo. Esto tiene varios efectos: incrementa la
probabilidad de que nos digamos cosas positivas a nosotros mismos; el repetirnos determinadas frases hace
que empecemos a hacer cosas para que sean ciertas; todo empieza por la mente: si nos decimos cosas
positivas de nosotros mismos, esto a la larga nos va a ocurrir. Miremos por un momento un vicio que muchos
tenemos: nos decimos cosas negativas cuando hacemos algo mal, pero cuando hacemos cosas positivas lo
pasamos desapercibido.

Fomentar actividades que impliquen gratificacin: estas actividades no siempre son placenteras;
implican muchas veces sacrificios pero a la larga dan gratificacin; son actitudes del presente, segn Sligman,
que producen emociones positivas. Ac hablamos de actividades artsticas, profesionales o de otra ndole, que a
corto plazo, muchas veces producen un sacrificio, pero sus resultados nos hacen sentir maravillosamente, nos
hacen sentir satisfaccin.

Diario de gratitud: escribamos las cosas por las que estamos agradecidos. Uno de los ejercicios que
ms me ha servido es el de agradecer, deca el padre de la psicologa moderna, Wlliam James; tambin
comentaba que para crear o romper un hbito uno tiene que hacer algo por 21 das. Entonces, el ejercicio fue
escribir cada da, durante 21 das, cinco cosas por las que damos gracias en nuestra vida. La tarea me gust,
porque mientras lo haca miraba hacia atrs, a los das pasados, a ver qu cosas haba escrito, y me acordaba
de eso y sonrea otra vez. Me traa felicidad. Y si uno tiene un mal da, cuando parece que todo es un fracaso, el

ejercicio nos obligaba a encontrar cinco cosas por las que dbamos gracias. Cada da tiene sus puntos buenos,
a pesar de sus puntos malos.

Fomentar la espiritualidad o creencia en una religin: en Colombia e Israel se hace mucho nfasis en
la familia, en la amistad y en la espiritualidad. Estas cosas contribuyen significativamente al bienestar de una
persona. En otros pases, el dinero y el prestigio se han convertido en algo ms importante que pasar tiempo
con los seres amados.

Coleccin de frases de enseanza: segn Iscrates "una coleccin de bellas mximas es un tesoro
ms estimable que las riquezas"; muchas veces estas frases se convierten en una gua del buen vivir, de un
estilo de vida saludable. Cuntas veces nos quedamos fascinados ante la lectura de una frase impactante, de la
cual aprendemos y nos hace caer en cuenta de algo primordial.

Leer libros de crecimiento personal: autores como Ellis llaman a esta tcnica de autoterapia, donde el
individuo se puede enriquecer enormemente a partir de la lectura de un libro; eso s, con un fundamento
cientfico, pero escrito de forma tal que cualquier persona lo pueda entender y as beneficiarse de l; bien lo
planteaba Buda en esta frase: "La ignorancia es el origen de todo sufrimiento psicolgico".

Ver pelculas de crecimiento personal: de las pelculas es seguro que aprendemos mucho; hay unas
con muy buenos contenidos, como por ejemplo: "Patch Adms", en lo que tiene que ver con los beneficios de la
risa; "Kolia", para mirar lazos afectivos; "El hombre bicentenario", para ver el valor de las emociones; "Atraccin
fatal", para determinar los problemas o desventajas que tiene una infidelidad; en fin, sta es slo una
pequea muestra de lo que nos puede enriquecer una buena pelcula.

Fomentar la asertividad: expresar sentimientos y pensamientos de afecto y oposicin. Como lo plantea

Olga Castanyer, ser asertivo es un sntoma de una buena autoestima.
Un entrenamiento asertivo busca que la persona sea ella misma, que haga, piense y sienta lo que realmente
quiere y desee, no lo que debe hacer, sentir o pensar por conveniencia; as lo plantea Mnuel Smith en su libro
"Cuando digo no, me siento culpable", al hablar del primer derecho asertivo.

Aprecie lo positivo: dedique unos minutos del da para agradecer el privilegio de cosas simples como
disfrutar de su familia. Segn Ben-Shachar, las personas que lo hacen son ms felices, ms exitosas y sanas.

Vea el fracaso como enseanza: a nadie le gusta fracasar, pero busque qu pudo aprender de la
experiencia; es tener una visin positiva ante lo adverso. No debemos mirar el pasado dicindonos que no
servimos para nada; no: veamos mejor qu me falt (por ejemplo, esfuerzo, conocimiento) y as tomar
correctivos y no volver caer en los mismos errores en el futuro.

Hacer ejercicio: la actividad fsica regular tiene el mismo poder que muchos antidepresivos altamente
efectivos. Ben-Shachar recomienda el ejercicio especialmente a los que trabajan frente a una computadora;
como lo plantea la frase: "En mente sana, cuerpo sano", pues esto va en beneficio de la salud mental y fsica, y
adems fomenta la sociabilidad.

Expresar emociones primarias: las emociones primarias son aqullas que sentimos ante un evento,
como la prdida de un ser querido, estar en una situacin peligrosa, etc. Hay personas que no expresan estas
emociones por temor a verse dbiles; por ejemplo es muy importante expresar la tristeza, la ira (claro que de
forma adecuada, de forma asertiva), el amor; en fin, son una serie de emociones que no conviene reprimirlas.
Trata tambin de darnos permiso de ser humanos y permitirnos experimentar la tristeza, el miedo, en
determinados momentos, porque son los que nos hacen fuertes y crecer.
El no expresar por ejemplo la ira en el momento que se siente, va a dar paso al resentimiento y al odio, los
cuales ya son emociones donde tiene que ver mucho la parte mental, y son perjudiciales, como se dijo antes.

Guiarme por el "quiero" o "deseo" y no por el "debera": claro est, sin pisotear el derecho del otro y
sin hacer cosas que me perjudiquen. "Soy autntico y estoy viviendo la vida que quiero?". Hay cosas que
hacemos porque "debemos" hacerlas, no por conviccin; el ejercicio es hacernos un examen interno, mirar las
cosas que hacemos, trabajar en algo, estar casado con alguien, estamos ah porque queremos, o porque
debemos estar ah; cuntas personas estn casadas por conveniencia, por los hijos, pero lo ms importante no
existe: querer realmente al cnyuge. Muchas veces estamos trabajando en lo que no nos gusta, pudiendo
trabajar en algo que nos da placer; claro que hay ocasiones donde toca trabajar en esto porque no hay ms;
como lo plantea la frase del cantor argentino Facundo Cabral: "el que trabaja en lo que no le gusta, aunque
trabaje todo el da, es un desocupado"; profundo mensaje.

Escribir un diario: algo que es muy teraputico es escribir un diario y eso puede ser ntimo y uno lo
puede compartir con otras personas o no, pero el hecho de ponerlo en palabras para s mismo, obliga a dar
una estructura al pensamiento; en este diario pueden ir cosas positivas y negativas; si son positivas, el solo
hecho de escribirlas funciona como reforzador y estimulante; si son negativas, esto nos permite expresar lo que
sentimos y no deja que se vuelva problemtico, pues lo estamos expresando.

Experiencia frecuente de dar: Sligman plantea que hay personas que se sienten ms felices dando a
otros, que realizando actividades placenteras; el hecho de brindar algo a alguien que realmente necesita; eso

nos hace sentir plenos, nos hace sentir que somos tiles, y ac es bueno recordar esta frase: "Hay ms dicha en
dar que en recibir".
Leer ms: http://www.monografias.com/trabajos65/psicologia-positiva/psicologiapositiva2.shtml#xtecnicas#ixzz3Us6PfxSi

Intervenciones para aumentar la felicidad Fue un psiclogo norteamericano,

Michael Fordyce (1977, 1983) quien efectu los intentos pioneros para probar en
diseos experimentales controlados la eficacia de intervenciones dirigidas a
mejorar la felicidad de los participantes (estudiantes universitarios). Aunque los
resultados demostraban que la felicidad es educable (Fordyce, 1997), dados
los ingredientes multicomponentes del programa psicoeducativo de Fordyce
(vase Tabla 4), resulta difcil cules son los elementos eficaces.
Tabla 4 Las 14 Reglas fundamentales del programa cognitivo-conductual de
mejora de la felicidad diseado por Fordyce (1977, 1983)
1. Mantenerse ms activo y ocupado:
a. En actividades placenteras.
b. Actividades fsicamente demandantes.
c. Hacer actividades novedosas.
d. Actividades en compaa major que en soledad.
e. Actividades con sentido mejor que triviales.
2. Emplear ms tiempo en actividades sociales.
3. Ser productivo en trabajos a los que se d un significado.
4. Organizarse, manejar bien el tiempo.
5. Detener preocupaciones.
6. Ajustar expectativas y aspiraciones.
7. Desarrollar un estilo de pensamiento optimista y positivo.
8. Estar ms centrado en el presente que en el pasado o el futuro.
9. Trabajar en desarrollar una personalidad saludable.
10. Desarrollar una personalidad sociable y con actividades fuera de casa.
11. Ser autntico.
12. Eliminar sentimientos negativos y problemas.
13. Fomentar y conservar relaciones ntimas.
14. Dar valor a la felicidad y a su mantenimiento.

La terapia del bienestar (Well-being therapy) La terapia del bienestar

propuesta por Fava y cols. (1998) fue planteada inicialmente como una

estrategia de prevencin de recadas en pacientes con trastor- 420 VZQUEZ,

HERVS Y HO nos afectivos los cuales, tras un tratamiento farmacolgico,
experimentaban an sntomas residuales. Ms adelante se ha planteado tambin
como un ingrediente que puede ser aadido a paquetes de tratamiento
cognitivo-conductual. En ambos casos, esta modalidad teraputica tiene como
objetivo potenciar la sensacin de bienestar de los pacientes (a) mejorando la
conciencia de los momentos positivos, (b) discutiendo y modificando los
pensamientos disruptivos que bloquean dichas experiencias, y (c) mejorando las
carencias del paciente en las 6 reas del bienestar propuestas por Ryff (1989). Es
una intervencin sencilla estructurada en 8 sesiones, a lo largo de las cuales se
van introduciendo diversos elementos en un autorregistro: comenzando por dos
columnas en un primer momento (i.e. situacin positiva/intensidad del bienestar
experimentado), posteriormente se aade una columna para identificar el
pensamiento disruptivo, y finalmente una columna dedicada a la interpretacin
del observador (reestructuracin cognitiva). Su similitud con otros
procedimientos cognitivo-conductuales hacen que esta propuesta sea
especialmente adecuada para ser combinada con otras estrategias derivadas de
este enfoque. La investigacin desarrollada para probar la eficacia de este
mtodo muestra por ejemplo que tras un tratamiento farmacolgico, la
combinacin de terapia cognitivo-conductual ms terapia del bienestar previene
las recadas en mayor grado que el cuidado clnico habitual en pacientes
depresivos (Fava et al., 1998). Adems, tambin se ha observado que en
pacientes con ansiedad generalizada, al combinar la terapia del bienestar con un
programa cognitivo conductual, parece ser ms eficaz que cuando se aplica
nicamente el programa cognitivo-conductual (Fava, Ruini, et al., 2005). Quiz lo
ms novedoso de este planteamiento es enfocar una intervencin dentro de un
contexto teraputico desde un punto de vista exclusivamente centrado en el
bienestar. Se podran sugerir algunos mecanismos por los cuales la terapia del
bienestar podra estar potenciando la mejora del paciente. Por ejemplo, el hecho
de centrar la atencin del paciente en sus emociones positivas puede aumentar
la tasa de ocurrencia de las mismas por un efecto de auto-observacin de
conductas. Por otra parte, el planteamiento de buscar los elementos que
interrumpen el bienestar puede estimular y asentar el uso de mecanismos de
regulacin afectiva destinados a mantener un estado de nimo positivo (Wood,
Heimpel y Michela, 2003). Adems, de forma implcita, el marco teraputico
puede sugerir que el estado natural del ser humano es un estado de nimo
positivo lo cual probablemente genere ciertas expectativas que favorezcan la
aparicin ms frecuente de este tipo de estados de nimo. Terapia positiva para
la depresin Sin duda la depresin es probablemente el problema psicolgico en
el que mejor encajan las intervenciones positivas. Desde un punto de vista
terico, muchos de los modelos explicativos existentes (vase una revisin en
Sanz y Vzquez, 1995) consistentemente conectan con estas aproximaciones
teraputicas. Recordemos que de acuerdo al modelo de reforzamiento de la
depresin (Lewinsohn, 1975; Lewinsohn y Amenson, 1978), las personas
deprimidas realizan pocas actividades placenteras y demasiadas actividades
desagradables en su vida cotidiana. Esta disminucin de actividades reforzantes
se debe a que el entorno no proporciona los suficientes reforzadores positivos o
bien a que el individuo no es capaz de apreciarlos debido a, por ejemplo, sesgos
perceptivos. Las intervenciones positivas del tipo de Saborear un da perfecto,
en el que al individuo se le pide que se deje libre un da para dedicarse a hacer
cosas agradables podra, por ejemplo, incrementar las actividades reforzantes en

el propio entorno (Seligman, 2003). Otros ejercicios, como Reconocer las

propias fortalezas o el de Tres cosas para agradecer a la vida, en el que se
pide a la persona contemplar y anotar las cosas por las que uno debera estar
agradecido, deberan ser tiles para incrementar la propia sensibilidad y
conciencia hacia aspectos reforzantes y positivos del entorno y de uno mismo.
Tanto la teora del estilo atribucional (Seligman et al., 1984; Peterson, Buchanan
y Seligman, 1995) como la teora del autocontrol (Rehm, 1990) proponen que las
personas depresivas tienen un estilo atribucional negativo para los sucesos
negativos. En concreto, las personas deprimidas tienden a atribuir sucesos
negativos a factores explicativos ms internos, globales y estables que las
personas no deprimidas y a dar a estos sucesos, adems, ms importancia
(Vzquez et al., 2001). Las tcnicas positivas encaminadas a incrementar el
optimismo (Seligman, 1990; Seligman, Reivich, Jaycox y Gillham, 1995) y la
esperanza (Snyder, 2000) deberan ser muy relevantes para modificar los estilos
atribucionales depresivos. Por ultimo, el conocido modelo cognitivo de Beck
(Beck, 1976; Beck, 1995) plantea que las personas depresivas poseen una triada
cognitiva negativa consistente en una visin negativa de s mismas, expectativas
negativas del futuro, y una interpretacin negativa del mundo. Creemos que las
tcnicas de intervencin destinadas a identificar y utilizar las propias fortalezas
(Seligman et al., 2005) podran ser muy tiles para aliviar o combatir estos
sesgos cognitivos. Recientemente, David y Szentagotai (2006) han propuesto
diversas tcnicas para generar construcciones positivas y (re)generar los sesgos
positivos tpicamente asociados a las personas sin una patologa emocional
presente (Cummins y Nistico, 2002), algo que podra ayudar a reducir la
sintomatologa depresiva. En este contexto, las tcnicas de intervencin
positivas podran tener un papel importante.