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Cmomeditar
3partes:

Preprateparameditar

Prcticasdemeditacin

Lameditacinentuvidadiaria

Elobjetivoprincipaldelameditacinesconcentrarseypocoapocorelajarlamentehasta
liberarlaconciencia.Segnvayasprogresando,notarsquepuedesmeditarencualquier
momentoyencualquierlugar,conlocuallograrslapazinteriorpaseloquepaseatu
alrededor.Elpresenteartculotepresentarlosconceptosbsicosdelameditacin,loque
tepermitircomenzartuviajehacialaluz.
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Parte1de3:Preprateparameditar

Eligeunambientetranquilo.Lameditacindebepracticarseenunlugar
tranquiloysilencioso.Estotepermitirenfocarteexclusivamenteenestatareay

evitarquelosestmulosexternosinvadantumente.Buscaunlugardondenote
interrumpandurantelameditacin,yaseadurante5minutosomediahora.Noes
necesarioqueellugarseatangrande,elvestidordetuhabitacinoinclusotuoficina
puedenservir,siempreycuandoseaunlugarprivado.
Paraquienesrecinempiezanenelmundodelameditacin,esmuy
importanteevitarcualquierdistraccinexterna.Apagalatelevisin,eltelfono
ocualquieraparatoquehagaruido.Siponesmsica,eligecanciones
tranquilas,repetitivasydearmonassuaves,demodoquenote
desconcentre.Otraopcinesencenderunapequeafuentedeagua,puesel
sonidodelaguacorriendopuedesermuyrelajante.
Elespaciodemeditacinnotienequesercompletamentesilencioso,porlo
quenoesnecesariorecurriraunostaponesparalosodos.Elsonidodela
podadoradecspedodeunperroladrandonodeberevitarunaadecuada
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meditacin.Dehecho,estarconscientedeestossonidossindejarque
dominentuspensamientosesunaspectoimportanteparalograruna
meditacinexitosa.
Muchaspersonasprefierenmeditaralairelibre.Siempreycuandonote
sientescercadeunacarreteramuytransitadaodealgnsitioruidoso,podrs
sentirpazalasombradeunrbolosobreelcspedenturincnfavoritodel
jardn.
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Ponteropacmoda.Unodelosprincipalesobjetivosdelameditacines
tranquilizarlamenteybloquearlosfactoresexternos,cosaquepodraserdifcil

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sinoestscmodoporquellevaspuestaropaajustadaoincmoda.Ponteropasuelta
yqutateloszapatoscuandomedites.
Ponteunjerseyochaquetasipiensasmeditarenunlugarfro.Sinolohaces,
elfroquepuedassentirconsumirtuspensamientosyesprobableque
prefierasdetenertuprcticarpidamente.
Siestsentuoficinaoenunlugardondenotepuedescambiarderopa
fcilmente,hazunesfuerzoporestarlomscmodoposible.Qutatelos
zapatos,tuscalcetinesylachaqueta,abreelprimerbotndetucamisay
qutateelcinturn.

Decidedurantecuntotiempodeseasmeditar.Antesdecomenzar,debes
decidirdurantecuntotiempomeditars.Sibienlaspersonasqueyapracticanla

meditacinrecomiendantenersesionesdemeditacinde20minutosdosvecesalda,
laspersonasquerecincomienzanpuedenmeditarlapsoscortoscomo5minutosuna
vezalda.
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Ademsdebesintentarmeditarcadadaalamismahora:yasea15minutos
enlamaanaalcomenzareldao5minutosalahoradealmuerzo.No
importalahoraqueelijas,perointentaquelameditacinseaunaparte
impostergableenturutinadiaria.
Unavezquehayasdecididoculsertuhorariodemeditacin,cmplelo.No
terindassimplementeporquesientesquenofunciona.Tetomartiempoy
prcticameditardeformaexitosa.Porlopronto,lomsimportanteesseguir
intentando.
Aunquequierastomareltiempodetumeditacin,noterecomendamosver
constantementeelreloj.Puedesprogramarunaalarmasuavequeteavise
cuandotuprcticatengaqueacabaroprogramatuprcticaparaquefinalice
conciertoevento,porejemplo,cuandotucompaeroselevantadelacamao
cuandoelsolempiezaailuminarciertapartedelapared.

Realizaestiramientos.Lameditacinimplicasentarseenciertolugarduranteun

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periododetiempo,asqueesimportanteminimizarlatensinopresinantesde
comenzar.Hacerestiramientosligerosdurantealgunosminutosayudarmuchoaque
terelajesypreparartantotumentecomotucuerpoparalameditacin.Adems
evitarqueteconcentresenalgnpuntodedolorenlugardedespejartumente.
Recuerdaestirarelcuelloyloshombros,especialmentesihasestadosentado
frenteaunacomputadora,ynoolvidesestirartambinlaespaldabaja.Estira
laspiernas,especialmentelazonainternadelosmuslos.Versqueteser
muytilcuandomeditesenlaposturadeloto.
Podrsencontrarmsinformacinsobreestiramientosaqu.

Sintateenunaposicincmoda.Comosemencionantes,esmuy
importantequeestscmodomientrasmeditas,porloqueesesencialque

encuentreslamejorposicin.Generalmente,lameditacinsepracticasentndose
sobreuncojnenelsuelo,enposicindelotoomedioloto.Amenosquetuspiernas,
caderayespaladabajaseanmuyflexibles,laposturadelototiendeadoblarla
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espaldabajayevitaquehayaunequilibrioeneltorsoporlapartedelacolumna.Elige
unaposturaquetepermitatenerelequilibrionecesarioparaquepermanezcas
derecho.
Sinembargo,puedessentartesincruzarlaspiernas,sobreuncojn,unasilla
ounabancademeditacin.Tupelvisdeberestarlosuficientemente
inclinadahaciaadelanteparaquetucolumnaestcentradasobrelasdos
zonasseasdetusglteos.Estepuntosostendrtupeso.Parainclinarla
pelvisenlaposicinadecuada,sintateenelbordedelanterodeuncojn
gruesoocolocaalgodeaproximadamente8a10cm(3a4pulgadas)de
grosordebajodelaspatasposterioresdeunasilla.Lasbancasdemeditacin
generalmenteestnhechasconunasientoinclinado.Situbancanoes
inclinada,colocaalgodebajoparainclinarlahaciaadelanteaproximadamente
1cm(1/2pulgada).
Losmsimportanteesqueestscmodo,relajadoyquetutorsoest
equilibradodemodoquetucolumnasoportetodotupesodesdelacintura.
Inclinalapelvishaciaadelante.Luego,comenzandodesdelapartebaja,
colocalasvrtebrasdetucolumnadeformaquedescansenunasobreotray
soportentodoelpesodetutorso,cuelloycabeza.Senecesitaprcticapara
encontrarlaposicinquetepermitarelajareltorsocasicompletamenteysolo
unleveesfuerzoparamantenertuequilibrio.Cuandosientastensin,relaja
esazona.Sinopuedesrelajarlasindejarlapostura,verificalaalineacinde
tuposturaeintentaretomarelbalancedetutorsodemodoqueelrea
afectadaserelaje.
Laposicintradicionaldelasmanosconsisteencolocarlasmanossobretu
regazo,conlaspalmashaciaarriba,conlamanoderechaencimadela
izquierda.Sinembargo,tambinpuedesdejarreposarlasmanossobrelas
rodillasodejarlassueltasaamboslados.Eligelaposicinqueprefieras.

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Cierralosojos.Lameditacinpuederealizarseconlosojosabiertosocerrados,
aunquecomoprincipiantelomejorseraqueintentesmeditarconlosojos

cerrados.Estobloquearcualquierestmulovisualexternoyevitarquetedistraigas,
yaqueestarsenfocadoenlatranquilidaddetumente.
Unavezqueteacostumbresalameditacin,podrsprobarlaconlosojos
abiertos.Estopuedesermuytilsisientesquevasaquedartedormido,que
teconcentrasdemasiadoconlosojoscerradososivienenimgenes
desagradablesatumente(loquelessucedeamuypocaspersonas).[1]
Cuandomantengaslosojosabiertos,debershacerlosuavemente,esdecir,
sinenfocarteennadaenparticular.Sinembargo,nodebersentrarentrance
oquedarteconlamiradapegadaaalgo.Elobjetivoessentirserelajado,pero
alerta.[2]
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Parte2de3:Prcticasdemeditacin

Sigueturespiracin.Lomsbsicoyuniversaldetodaslastcnicasde
meditacineslarespiracin.Lameditacinconrespiracinesungranpunto

paraempezartuprctica.Eligeunpuntosobretuombligoyenfcateenesepuntocon
lamente.Sientecmocreceyseencogetuabdomenalinhalaryexhalar.Nohagas
unesfuerzoconscienteparacambiartupatrnderespiracin,solorespira
normalmente.
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Intentaenfocartenicamenteenturespiracin.Nopiensesenturespiracin
nilaevalesdealgunamanera(porejemplo,pensarqueunarespiracinfue
mscortaquelaanterior).Simplementeintentaconocerlayestarconsciente
deella.[1]
Algunasimgenesmentalesquepuedenayudarteson:imaginarunamoneda
colocadaenelpuntosobretuombligosubiendoybajandoconturespiracin,
unaboyaflotandoenelocanosubiendoybajandoalritmodeturespiracin
ounaflordelotoposadasobretuvientre,abriendosusptaloscadavezque
tomasaire.
Notepreocupessitumentecomienzaadivagar,erestodavaprincipiantey
comoentodo,llegaraserbuenoparameditarrequieredeprctica.Solohaz
unesfuerzoparavolveraconcentrarteenturespiracineintentanopensar
ennadams.Eliminatodopensamientoydespejatumente.

Repiteunmantra.Lameditacinconrepeticindeunmantraesotraforma

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comndemeditacin,queconsisteenrepetirunmantra(unsonido,palabraofrase)
unayotravezhastaquecreeunsilencioentumenteytepermitaentraraunestado
demeditacinprofunda.Elmantrapuedesercualquieraqueelijas,siempreycuando
seafcilderecordar.
Algunosmantrasbuenosparacomenzarson:uno,paz,calma,tranquilidady
silencio.Puedesutilizarlapalabraom,quesignificayosoyensnscrito,o
lafrasesat,chit,ananda,quesignificaexistencia,conciencia,gozo.
Ensnscrito,lapalabramantrasignificainstrumentodelamente.El
mantraesuninstrumentoquecreavibracionesenlamente,lascualeste
permitendesconectartedetuspensamientosyentrarenunestadoprofundo
deconciencia.[3]
Almeditar,repiteunayotravezelmantraensilencioydejaquelapalabrao
frasesusurreentumente.Notepreocupessitumentedivaga,simplemente
retomalaconcentracinyvuelvearepetirlapalabra.[4]
Amedidaqueentresaungradodeconcienciamsprofundo,repetirel
mantrapodradejardesernecesario.

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Concntrateenunobjetovisualsimple.Demodosimilaralmantra,puedes
utilizarunobjetovisualsimpleparallenartumenteypoderalcanzarunnivelde

concienciamsprofundo.Estaesunaformademeditacinconlosojosabiertos,que
muchagenteconsideramssencillacuandoencuentraalgoenquenfocarlamirada.
Elobjetovisualpuedeserelquedesees,inclusoamuchaspersonasles
agradamirarlallamadeunavela.Otrosposiblesobjetossonloscristales,las
floresylasimgenesoestatuasdedivinidadescomoBuda.
Colocaelobjetoalaalturadelosojos,demodoquenotengasqueesforzarel
cuelloylacabezaparaverlo.Mirasoloelobjetohastaquetuvisinperifrica
comienceaatenuarseyelobjetoabsorbatuvisin.
Unavezqueeststotalmenteconcentradoenelobjeto,sinotroestmuloque
llegueatucerebro,deberssentirunasensacindeprofundaserenidad.[5]

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Practicalavisualizacin.Estaesotraconocidatcnicademeditacin,que
consisteencrearunlugartranquiloentumenteyexplorarlohastallegaraun

estadodecompletacalma.Puedesercualquierlugarqueteagrade,peronotieneque
sertotalmentereal,puedesernicoypersonalizado.
Ellugarquevisualicespuedeserclido,unaplayadearenafina,unapradera
llenadeflores,unbosquetranquilooinclusounahabitacincmodaconuna
chimenea.Dejaqueellugarqueelijasseatusantuario.
Unavezquehayasentradoatusantuario,explralo.Noesnecesarioque
creestuentorno,yaestah.Permitequesepresenteentumente.
Daatuvisualizacinsonidosyaromasdetuentorno,sientelarefrescante
brisaenturostrooelcalordelasllamascalentandotucuerpo.Disfrutadel
espaciotodoeltiempoquedesees,permitiendoqueseexpandanaturalmente
yquesetornemsreal.Cuandoestslistoparaconcluir,respira
profundamenteunascuantasvecesyabrelosojos.
Recuerdaquepuedesvolveralmismolugarlasiguientevezquemeditescon
visualizacionesosimplementepuedescrearunnuevolugar.Cualquier
espacioquecreessernicoparatiyserunreflejodetupersonalidad.[6]
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Exploratucuerpo.Esteprocedimientoimplicaenfocarseencadapartedel
cuerpoindividualmenteyrelajarladeformaconsciente.Estaesunatcnicade

meditacinsencillaquetepermiterelajarlamentemientrasrelajaselcuerpo.
Cierralosojosyeligeunpuntoinicialentucuerpo,generalmentesonlos
dedosdelospies.Concntrateenlasensacinquepercibasenlosdedosde
lospies,hazunesfuerzoconscienteporrelajarcualquiermsculoqueest
contradoyliberatodatensinopresin.Unavezquetusdedosestn
completamenterelajados,vealospiesyrepiteelprocesoderelajacin.
Continaconelprocedimientoportodoelcuerpo,yendohaciaarriba,desde
lospies,pasandoporlaspantorrillas,lasrodillas,losmuslos,losglteos,la
cadera,elabdomen,elpecho,laespalda,loshombros,losbrazos,lasmanos,
losdedos,elcuello,elrostro,lasorejasylapartesuperiordelacabeza.
Tmatetodoeltiempoquedesees.
Unavezquehayascompletadolarelajacindecadapartedetucuerpo,
concntrateentucuerpocomountodoydisfrutadelasensacindecalmay
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relajacinquehaslogrado.Enfcateenturespiracindurantealgunos
minutosantesdeconcluirtumeditacin.[7]

Pruebalameditacindelchakradelcorazn.Elchakradelcoraznesunode
lossietechakras,ocentrosdeenergaubicadosenelcuerpo.Elchakradel

coraznselocalizaenelcentrodelpechoyestrelacionadoconelamor,la
compasin,lapazylaaceptacin.Lameditacindelchakradelcoraznconsisteen
ponerseencontactotussentimientosyenviarlosalmundo.
Paracomenzar,cierralosojosyfrotalaspalmasdelasmanosunacontraotra
paraconseguircalidezyenerga.Luego,colocatumanoderechaenelcentro
detupecho,sobretuchakradelcorazn,ycolocalamanoizquierdaencima.
Respiraprofundamenteyamedidaqueexhalas,dilapalabrayum,queesla
vibracinrelacionadaconelchakradelcorazn.Mientraslohaces,imagina
quetupechoirradiaunaenergaverdebrillanteenlapalmadetusmanos.
Laenergaverdeeselamor,lavidaytodaslasemocionespositivasque
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sientasenesemomento.Cuandoestslisto,alejalasmanosdetupechoy
dejaquelaenergaseliberedelaspalmasdetusmanos,enviandotuamora
tusseresamadosyalmundo.
Sientetucuerpodesdedentro.Puedessentirelcampodeenergaentu
cuerpo,especialmenteentusbrazosypiernas?Sinolosientes,nohay
problema,peroreflexiona:cmopodemosmoverlasdistintaspartesdel
cuerpo?Eselcampoenergticoquefluyeennuestrointerior.Centrartu
atencinenesecampoenergticonosoloteayudaraanclarteenel
presente,sinotambinteayudaraconectartecontuseryelrodevida
dentrodeti.

Pruebalameditacinalcaminar.Estetipodemeditacinesunaformade
meditacinalternadaqueconsisteenobservarelmovimientodelospieseir

tomandoconscienciadelaconexinentretucuerpoylatierra.Siplaneasllevara
cabosesioneslargasdemeditacinsentado,terecomendamoshacerunapausacon
unamedicacincaminando.
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Eligeunlugartranquiloparapracticartumeditacinalcaminar,dondehayala
menorcantidaddedistraccionesposible.Elespacionotienequesermuy
amplio,perodeberspodercaminarporlomenossietepasosenlnearecta
antesdetenerquevoltear.Siesposible,qutateloszapatos.
Mantnlacabezaerguida,lamiradahaciaelfrenteylasmanosjuntasfrente
ati.Daunpasolentoconelpiederecho.Olvdatedetodasensacinenelpie
eintentaconcentrarteenelmovimiento.Despusdedarelprimerpaso,
detenteporunmomentoantesdedarelsiguientepaso.Solounpiedeber
estarenmovimientocadavez.
Cuandolleguesalfinaldelcamino,detentecompletamenteconlospies
juntos.Luego,girasobreelpiederechoydalavuelta.Continacaminandoen
direccincontraria,conlosmismosmovimientospausadosdeantes.
Mientraspractiqueslameditacincaminando,intentaconcentrarte
nicamenteenelmovimientodetuspies,delmismomodoquete
concentrasteenelmovimientodeturespiracindurantelameditacincon
respiraciones.Intentadespejartumenteyconcentrarteenlaconexinentre
tuspiesylatierra.[1]
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Parte3de3:Lameditacinentuvidadiaria

Practicalaconcentracinentuvidadiaria.Lameditacinnotieneque
limitarsealassesionesenlasquelapracticas,tambinpuedespracticarla

concentracinqueestaimplicaentuvidadiaria.
Porejemplo,enmomentosdetensin,intentatomarteunoscuantos
segundosparaenfocartenicamenteenturespiracinydespejartumentede
cualquierpensamientooemocinnegativos.
Tambinpuedespracticarestaconcentracinmientrascomes,siendo
conscientedelacomidaydelassensacionesqueexperimentasmientras
comes.
Sinimportarloquehagasentuvidadiaria,yaseaqueestssentadofrentea
unacomputadoraobarriendoelpiso,intentaconcentrarteenlosmovimientos
detucuerpoycmotesientesenesemomento.Estosignificavivir
conscientemente.[8]

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Llevaunestilodevidasaludable.Unestilodevidasaludablepuedecontribuir
aquerealicessesionesdemeditacinmsefectivasyconmayoresbeneficios.

Asqueintentacomersano,hacerejercicioydormirmejor.Ademsdebesevitarver
muchatelevisin,beberofumarantesdemeditar,yaqueestasactividadespueden
nublartumenteynopermitirnquelogreselniveldeconcentracinnecesariopara
unabuenameditacin.[9]

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Leelibrosespirituales.Aunquenoesparatodos,algunaspersonasconsideran
queleerlibrosespiritualesyescriturassagradaspuedeayudarlasaentendercon

mayorprofundidadlameditacinyaesforzarseaencontrarlapazinterioryel
entendimientoespiritual.
Algunoslibrosconlosquepuedescomenzarson:Lamentedespierta:Cultivar
lasabiduraenlavidacotidianadelDalaiLama,Lanaturalezadelarealidad
personaldeJaneRobertsyMeditacin:laprimeraylaltimalibertadde
Osho.
Sideseas,puedestomaralgunosmensajesdesabiduraqueteimpactende
algntextoespiritualosagradoyreflexionarsobreestedurantetusiguiente
meditacin.

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Asisteaclasesdemeditacin.Sinoestssegurodecmocomenzarcuando
meditasencasa,asistiraclasesdemeditacinguiadaconunprofesor

experimentadopuedeserunabuenaidea.
Existenclasesdelamayoradelostiposdemeditacin,perotambinpuedes
iraunretiroespiritualdondetendrslaoportunidaddeprobardiferentestipos
demeditacinyverculeselmejorparati.

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Intentameditaralamismahoratodoslosdas.Esimportantequehagasun
esfuerzoporrealizartuprcticademeditacinalamismahoracadada.Deeste

modo,lameditacinseconvertirrpidamenteenpartedeturutinaysentirssus
beneficiosconmayorprofundidad.
Lasprimerashorasdelamaanasonlasmejoresparameditar,antesdeque
tumentesesumerjaenlatensinylaspreocupacionesdelda.
Noterecomendamosmeditarjustodespusdecomer,yaquepodrassentirte
incmodo,loqueinterferirentuconcentracin.

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Piensaquelameditacinesunviaje.Elpropsitodelameditacinescalmar
lamente,lograrlapazinternayconeltiempoalcanzarunadimensinespiritual

mayor,confrecuenciasimplementeentendidacomoelser.
Sinembargo,esimportantetomarencuentaquepuedetomaraosde
prcticalograrelniveldeconcienciaqueexperimentanlosyoguisylos
monjes.Estonoestanimportante.
Lameditacinesunviaje,similaraescalarunamontaa,dondecadapaso
quedesenelsenderoalailuminacintellevarmscercaalacima.
Cuandocomiences,nodeberssentirtemuypreocupadoporlacalidadde
meditacin.Siempreycuandotesientasmscalmado,msfelizyconms
pazalfinaldelaprctica,sabrsquetumeditacinfueexitosa.[10]
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Consejos
Nopermitasquetuvozinternaseescabullayentreentumente.Obsrvala,nola
asociescontumeditacin.
Esfcilperderlanocindeltiempocuandosemedita.Estarpreocupadoporel
tiempopuedeserunelementodistractordurantelameditacin.Algunaspersonas
consideranmejorprogramarunaalarmaparaquesuenecuandotermineeltiempo
demeditacin.Eligeunaalarmasuave.Siesmuyruidosa,elavisoqueanticipael
finalpodradistraerte.
Cuandonoestsmeditando,hazunesfuerzoporsergentiltantorespectoatu
humorcomoatuspensamientos.Notarsquetesentirsmscalmado,feliz,conla
mentemsgildurantelosdasquemeditasteynotarsqueestascualidades
decrecencuandonomedites.
Noesperesresultadosinmediatos.Elpropsitodelameditacinnoesconvertirte
enunmaestrozendelanochealamaana.Lameditacinfuncionamejorcuando
serealizaporsuspropiosbeneficios,sinbuscarsolamentelosresultados.
Meditardurantelargosperiodosdetiempohademostradotenermuchosresultados
favorablesysuprcticacontinuavalelapena.Algunosdelosbeneficiosson:
incrementalaconscienciayconcentracin,reducelatensin,proporcionaun
estadodenimomscalmadoyrelajado,mejoralamemoriaeincrementala
materiagris(neuronas)envariaspartesdelcerebro.
Optaporloquefuncionemejorparati.Loquefuncionaparaalgunospuedeincluir
algunastcnicasquenofuncionenparati.Nodejesqueesotedesanime.
Recuerda,reljate!
Sideseasmeditarytesientesexhausto,cansado,adoloridoosimplementetenso,
alpuntoqueintentasmeditarperonopuedes,intentahaceralgorelajante.Daun
paseoosalacorrer,luegodateunbao.Estoayudaraquelibereslastensiones.
Luego,vuelveaintentarlo.
Conunabuenapostura,tesermsfcilrespirar,yaquetuspulmonestendrn
msespacio.Dehecho,notarscmolamayoradelosmsculosdeltorsote
ayudanarespirarmejor,desdeelmsculoenlabasedelapelvis,hastalos
msculosdelcuello,centradosenelmsculoprincipalparalarespiracin,el
diafragma.Losmsculostrabajarnunpocoparaayudaraldiafragma.Silonotas,
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esunabuenasealdequeestsenlaposturaadecuada.Laposturaadecuadaes
fcilycmoda.Casipodrssentirqueestsflotando.
Sitecuestameditarduranteelperiododetiempoqueelegiste,pruebameditarpor
untiempodurantelapsosmenores.Casicualquierpersonapuedemeditardurante
unpardeminutossinquelesobrevenganpensamientosquelointerrumpan.
Entonces,amedidaquelasaguasdetumentesecalmen,pocoapocoprolongars
tussesionesdemeditacin,hastaquelogreselperiododetiempodeseado.
Algunosbeneficiosdelameditacinnosontanperceptiblesparalamayoradelas
personas,porejemplo,poderdormir,lucharcontralasadiccionesocombatirlas
perturbacionesmentales(queesmsperceptibleenpersonasquehanpasadoms
demilhorasmeditando,comolosmonjesbudistas)conmayorfacilidad.
Recuerdaquedebesmeditartotalmentedescalzosinzapatosysincalcetines.

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