3 formas de estirar la espalda - wikiHow

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Cmo estirar la espalda

3 mtodos:

Posturas de yoga para estirar tu espalda

Otros estiramientos para tu espalda

Estira tu espalda en la oficina

La espalda es una de las partes del cuerpo ms propensa a sufrir de

lesiones. Estirar tu espalda regularmente puede ayudarte a mantener tus
msculos flexibles y a desarrollar flexibilidad en tu columna vertebral
mientras que al mismo tiempo previene una lesin antes del ejercicio.
Puedes estirar tu espalda mientras practicas yoga, ejercitndote en casa o en
el gimnasio, o incluso en tu oficina. Si quieres saber cmo estirar tu espalda,
solo sigue estos pasos a continuacin.

Mtodo 1 de 3: Posturas de yoga para estirar tu espalda

Haz la postura del gato. Acustate sobre tus rodillas y coloca las manos en
frente de ti con las palmas en el piso y los dedos apuntando hacia el lado opuesto

de ti. Luego, baja la cabeza y alza la columna arqueando la espalda y estirando la

columna.[1]
Si tienes una lesin en el cuello, asegrate de mantenerlo alineado con el
torso en lugar de meter el mentn en direccin hacia el pecho.
Asimismo, si tienes dificultades para arquear tu espalda superior, pdele a un
amigo que coloque una mano en entre tus omoplatos mientras presionas las
vrtebras.
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Haz la postura del hroe. Sintate con las piernas flexionadas en las rodillas,
con las pantorrillas y los pies doblados a los lados, y con las plantas apuntando

hacia arriba. Los pulgares de cada pie deben tocar o estar a 2,5 o 5 cm (1 o 2
pulgadas) de distancia de los lados. Coloca las manos sobre tu regazo. Esta postura,
as como el estiramiento de espalda, aliviar las piernas cansadas al final de un largo
da.[2]
Si te mantienes sentado en la postura del hroe sin estirar la espalda, podr
ser una buena alternativa para hacer la postura del loto y as meditar.

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Haz el ejercicio del gato y del perro. En esta serie de ejercicios, la postura del
gato fluye hacia la del perro para arquear la columna y hacerla cncava. La

tensin y liberacin suave en la columna ayuda a aumentar la flexibilidad y a aliviar el

dolor en la espalda baja. Muvete lentamente hacia la postura del gato con la columna
arqueada al recostarte sobre tus rodillas, colocar las manos en frente de ti con las
palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia arriba. Arquea lentamente la espalda
y hazla cncava. Levanta suavemente tu cuerpo. Mantn cada movimiento durante
unos cinco segundos. [3]
En el yoga, al ejercicio del perro tambin se le conoce como el ejercicio de la
vaca.

Haz la postura del cocodrilo. Para lograr esta postura, debes recostarte sobre tu
estmago, luego doblar los codos y colocar las palmas a la altura de las axilas.
La postura del cocodrilo, especialmente si practicas la respiracin yguica a
medida que realizas el ejercicio, te ayudar a disminuir la sensacin de
ansiedad adems de estirar la espalda.

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Mtodo 2 de 3: Otros estiramientos para tu espalda

Realiza un giro de cadera hacia arriba. Este ejercicio gira la parte inferior de tu
cuerpo en la direccin opuesta a la de la parte superior, alargando y flexionando

la columna. En primer lugar, recustate sobre tu espalda, luego dobla la rodilla

izquierda y muvela sobre el lado derecho. Mantn los brazos apoyados sobre el piso y
levanta la mirada o hacia tu derecha para estirarte un poco ms.
A medida que giras el cuerpo de lado a lado, asegrate de emplear un
movimiento lento y fluido para evitar lesiones.
Mantn los msculos abdominales contrados para apoyar los msculos de la
espalda.

Realiza una extensin de espalda con una pelota de estabilidad. Con este
ejercicio, debers apoyar tu cuerpo sobre una pelota de ejercicios antes de

estirarte para extender tu espalda. Apoya tu cuerpo sobre la pelota de modo que tu
estmago y tu pelvis queden en una posicin cmoda. Luego coloca las manos detrs
de la cabeza, como si fueras a hacer una sentadilla, y estira tu cuerpo hacia arriba,
haciendo que tu espalda quede cncava. La pelota de estabilidad te brinda un apoyo
adicional y le ayuda a tu columna a curvarse de forma natural, a medida que estiras la
espalda.[4]
Contrae los glteos y los msculos isquiotibiales de modo que no arquees
demasiado la espalda y as tengas una base estable para realizar el ejercicio.

Realiza un estiramiento de espalda neutral 90/90. Este estiramiento te ayudar

a relajar tanto tu espalda como tus msculos isquiotibiales. En primer lugar,

recustate sobre tu espalda y coloca las piernas juntas. Luego, levanta las rodillas de

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modo que tus muslos queden en posicin perpendicular con el suelo mientras tus
espinillas estn en paralelo con este. Mantn los brazos a los lados mientras sientes
este estiramiento en la espalda.
A partir de esta posicin, puedes jalar suavemente las rodillas hacia el pecho
para estirar la espalda aun ms.
Tambin puedes quitar el banco e inclinar las piernas hacia los lados derecho
e izquierdo, manteniendo la parte baja de tu espalda apoyada sobre el suelo.

Realiza un giro de columna estando sentado. Para realizar este ejercicio,

necesitas sentarte en el piso y girar la parte superior hacia cualquier lado a la

altura de la cadera, estirando la espalda. En primer lugar, sintate con las piernas
estiradas. Luego, contrae la rodilla izquierda hasta que apunte hacia arriba y luego
muvela sobre tu muslo derecho. Mantn la pierna derecha extendida mientras la
rodilla izquierda apunta hacia arriba y luego gira hacia tu lado izquierdo. Para
intensificar el estiramiento, coloca el codo derecho hacia el lado donde se encuentra tu
rodilla izquierda. Mantn el estiramiento durante al menos 20 segundos y reptelo en el
otro lado.
Enfcate en estirar tu cuerpo hacia arriba as como hacia la izquierda y la
derecha.
Si te estiras hacia la izquierda, trata de ver sobre tu hombro izquierdo para
realizar un estiramiento ms intenso y luego repite el mismo proceso en el otro
lado.
Este movimiento es similar a una semi torsin vertebral en yoga excepto que la
pierna en la parte inferior se extiende en lugar de plegarse hacia los glteos.

Realiza una rotacin de la parte superior de la columna. Realizar este

estiramiento te ayudar a aumentar la flexibilidad de la parte superior de tu

espalda. Respira profundamente durante el ejercicio, expandiendo el rea baja de la

espalda, donde se encuentran los riones, a medida que las costillas inferiores se
abren.

Realiza la postura del a foca en Pilates. La postura de la foca requiere de una

buena flexibilidad y debes evitarla si tienes una lesin en la espalda. Sin

embargo, para las personas que estn en una buena condicin fsica, la postura de la
foca arquear la espalda baja mientras que fortalece los msculos abdominales. En
primer lugar, sintate en el piso, dobla las rodillas y levanta las piernas hasta que tus
muslos estn en posicin vertical al piso con las espinillas apuntando hacia afuera.
Coloca los pies juntos pero crea un espacio entre las espinillas y los muslos.
Luego, mueve los brazos hacia el espacio ubicado entre tus muslos, mtelos
debajo de las pantorrillas y colcalos alrededor de ellos.
Mantn esta postura durante al menos 20 segundos si te sientes cmodo con
ello.
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Mtodo 3 de 3: Estira tu espalda en la oficina

Haz un giro estando sentado. Este es un buen estiramiento para tu espalda sin
levantarte de tu silla. Para hacerlo, simplemente sintate erguido con la espalda

recta y gira lentamente hacia un lado desde la cadera moviendo esta ltima junto con
el estmago, la espalda y los hombros, todo en una misma direccin. Una vez que
hayas girado hacia un lado durante unos 15 a 20 segundos, podrs volver a la posicin
media y luego girar hacia el otro lado. [5]
Asegrate de hacerlo lenta y cuidadosamente. Si giras demasiado rpido o
demasiado hacia un lado, podras tensionar tu cuello o tu espalda.
Para intensificar el giro, puedes colocar una mano sobre tu rodilla opuesta y
presionar suavemente tu espalda. Si giras hacia la izquierda, coloca tu mano
derecha hacia el borde exterior de la rodilla derecha.
Si vas a girar hacia la izquierda, mira por encima de tu hombro izquierdo. Si
vas a girar hacia la derecha, mira sobre tu hombro derecho
Tambin puedes colocar tus brazos sobre el lado de la silla hacia el que te vas
a estirar. Si vas a estirarte hacia la izquierda, coloca ambos brazos hacia el
lado izquierdo de la silla.

Gira los hombros. Puedes realizar este estiramiento no solo en tu oficina sino
tambin mientras trabajas. Para completarlo, sintate erguido con la espalda

recta. Gira los hombros hacia atrs en un movimiento circular de 10 a 15 veces, luego
haz una pausa y gralos hacia adelante la misma cantidad de veces. Repite el ejercicio
al menos cinco series de movimientos hacia atrs y hacia adelante.
Mira hacia adelante mientras giras los hombros.
Encoge los hombros antes o despus de realizar este estiramiento.

Abrzate. Este movimiento simple estira tus hombros y la parte superior de tu

espalda. Coloca tu brazo derecho sobre tu hombro izquierdo y tu brazo izquierdo

por encima del hombro derecho, como si te dieras un abrazo. Mantn esta posicin
durante al menos diez segundos, inhalando y exhalando para aliviar la tensin de tu
cuerpo.[6]

Date un abrazo con las piernas. Este movimiento estirar tu espalda, cuello y
hombros. En primer lugar, sintate en el borde de una silla estacionaria. Si la silla

tiene ruedas, fjala contra un escritorio o una pared. Luego, junta los pies en el piso,
inclnate hacia tus pies de modo que tu pecho se acerque o llegue a tus rodillas. Deja
que tus brazos caigan hacia el piso como si fueras una mueca de trapo. Luego,
coloca tus manos detrs de las piernas, con la mano derecha o la dominante sujetando
la mueca, el brazo o incluso el codo opuesto.[7]
Mantn esta posicin durante al menos diez segundos y luego reljate.
Reptelo al menos dos veces o ms en caso de que sientas el estiramiento.

Ponte de pie y toca los dedos de tus pies. Este estiramiento es simple pero
efectivo y estira tu espalda superior e inferior. Simplemente prate con la espalda

recta y luego baja hasta tocas tus dedos. Si no puedes alcanzarlos, no hay problema;
lo importante es que bajes, incluso si llegas a unos 2,5 o 5 cm (1 o 2 pulgadas) de
distancia. El movimiento hacia abajo estirar tu espalda.
Mantn las rodillas extendidas en lugar de dobladas.
Mantn el estiramiento durante al menos diez segundos, levntate y reptelo al
menos unas cinco veces.
Evita balancearte demasiado rpido o la sangre fluir rpidamente hacia la

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cabeza.

Realiza el estiramiento desde los hombros hacia el brazo. Este estiramiento es

efectivo no solo para estirar tus hombros, sino tambin para estirar la parte

superior de la espalda. Puedes hacerlo sin levantarte de la silla. Simplemente lleva tu

brazo derecho y muvelo hacia el lado izquierdo de tu cuerpo, de modo que tu brazo
superior se mueva a lo largo de tu pecho y tu antebrazo se encuentre sobre la parte
interna de tu codo izquierdo. Estira tu antebrazo izquierdo de modo que el derecho
est atrapado entre tu bceps y codo izquierdo, y muvelo ms cerca de tu cuerpo
mientras sientes el estiramiento intenso en tu hombro derecho.
Mantn este estiramiento durante al menos 10 a 15 segundos.
Repite este proceso con tu lado izquierdo.

Estira la parte superior de tu espalda. Sintate con la columna recta y estira tus
manos justo en frente de ti, dejndolas en paralelo con el piso. Luego, presiona

las palmas suavemente la una contra la otra. Arquea un poco la espalda e inclnate
hacia adelante durante unos 20 o 30 segundos, fingiendo que te estiras sobre una gran
pelota. Relaja tu cuello y tu cabeza mientras realizas este movimiento. Vuelve a la
posicin original con las manos a los lados y repite el proceso al menos unas cinco
veces.
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Consejos
Las posturas de yoga proporcionan formas suaves y eficaces para
estirar tu espalda. El yoga brinda mltiples beneficios adems del solo
hecho de estirar la espalda, incluyendo el masaje de los rganos
internos y promoviendo una sensacin de relajacin, bienestar y un
aumento de la concentracin.
Algunos de estos estiramientos incorporan herramientas, tales como
un banco o una pelota de ejercicios, pero la mayora no necesita
ninguna herramienta en lo absoluto. Realiza movimientos lentos y
firmes, y realiza los estiramientos a diario para aumentar tu rango de
movimiento.
Una espalda flexible te proporciona la capacidad de girar tu columna
vertebral no solo durante tus actividades cotidianas sino tambin
durante los deportes tales como el golf, el bisbol o el tenis.
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Advertencias
Si sientes alguna tensin en tu espalda mientras realizas estos
ejercicios, detente inmediatamente. Descansa durante algunos das
antes de volver a intentar estos estiramientos.

Cosas que necesitars

Una colchoneta para yoga
Una pelota de ejercicios
Un banco

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Referencias
1. http://www.yogajournal.com/poses/2468
2. http://www.santosha.com/vira.html
3. http://yogasite.com/postures.html
4. http://www.fitlink.com/exercise?type=stability+ball&
exercise=back+extension
5. http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/4-backstretches-for-the-office.html# b
6. http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/stretchingexercises-at-your-desk-12-simple-tips?page=2
7. http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/stretchingexercises-at-your-desk-12-simple-tips?page=2

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