INTRODUO

MITOS

GORDURA CORPORAL

15

EXERCCIOS PRINCIPAIS

18

ALIMENTAO

22

COMEANDO

26

SEU TREINO

30

ABDOMINAIS

40

CARDIO

44

SUA DIETA

47

ALIMENTOS SAUDVEIS

55

REFEIO CHEAT

59

NMERO DE REFEIES

61

EXEMPLOS DE REFEIES

64

DICAS GERAIS

67

PERGUNTAS FREQUENTES

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Caro(a) Amigo(a),
Durante a maior parte da minha vida eu odiava o meu corpo. Na infncia eu vivia com algum peso a mais e todos os outros
garotos ficavam o dia todo me xingando porque sabiam que eu iria reagir mal. verdade que as crianas so cruis, e eu no
sabia o que fazer para alterar o meu corpo, e por isso quando cresci redirecionei toda a minha vida para aprender o que era
preciso para que o meu problema de peso deixasse de existir.
Assim, com 21 anos comecei treinando numa Academia perto da minha casa, onde tive a sorte de ser quase adotado por
alguns fisiculturistas que l treinavam e que comearam a me ensinar o que era preciso para mudar o meu corpo e conseguir o
fsico que sempre quis.
Com o tempo, eu comecei a entender porque afinal, eu no tinha o corpo desejado e tinha alguma tendncia para engordar.
Antes, eu pensava que simplesmente era assim, e no podia fazer nada contra isso. Descobri no entanto que esse no o caso!
Tudo poderia mudar e mudou, com trabalho e fora de vontade!
Apaixonado pelo mundo do exerccio e em busca do corpo perfeito, eu dediquei a partir da toda a minha vida a melhorar o
meu prprio corpo, procurando a perfeio e ajudando tambm os meus clientes para que todos atingissem os seus objetivos
no menor espao de tempo possvel.
Antes de comearmos, eu quero que saiba que este livro no uma espcie de sonho que eu lhe estou tentando vender, at
porque pessoalmente no lucro nada com o que far com esta informao. Mas o que lhe irei apresentar hoje, algo muito
concreto e possvel e que milhares de pessoas pelo Mundo fora j esto a utilizar para conseguirem o corpo que sempre
quiseram.
Tambm no nenhuma frmula mgica para perder muitos kilos em pouco tempo. Como em qualquer outro campo na vida,
preciso muito trabalho e empenho para atingir o sucesso. No entanto, preciso que saiba que a transformao que voc
pretende vai acontecer se voc seguir as nossas instrues.
Quero que voc saiba que, como tudo mudou para mim, tudo tambm poder mudar para voc.
Os seus sonhos esto a partir desse momento ao seu alcance, s precisa de agarr-los.

Introduo.

Muito obrigado por voc ter decidido dar uma chance a este programa e, assim, poder melhorar no
somente sua aparncia fsica, mas tambm o como voc se sente at a sua energia e confiana.
Tudo o que voc precisa saber sobre atingir o corpo que sempre quis estar includo neste livro, sem
precisar de nenhum outro mtodo complicado, e sem ter necessidade vital de tomar suplementos.
Poder tom-los apenas sim se quiser acelerar ainda mais o processo e chegar ao seu objetivo mais rpido, mas
no so necessrios, e quem lhe diga o contrrio est mentindo!
A nica coisa que necessita depois da leitura, a fora de vontade necessria para cumprir com o mtodo que
apresentamos ao longo destas pginas.
Com este programa voc ir conseguir evitar todas as meias verdades, muitas vezes at contraditrias que pode
ver e ouvir nos mdia, e receber as linhas base de uma mudana de estilo de vida que conduzir a sua vida a algo
mais saudvel e com melhor qualidade, assim como um corpo em forma de que se poder orgulhar e at receber
elogios de seus amigos e conhecidos.

Pedimos tambm para manter uma mente aberta durante a leitura deste livro, pois muito do que voc vai ler
ir contra aquilo que se prega nos Mdia e em muitas outras fontes de informao sobre sade e exerccio.
O problema que muitos dos chamados especialistas em dietas e do exerccios que voc pode ver na Tv, esto
simplesmente tentando que voc compre os produtos e suplementos desnecessrios que eles tm para vender.
Tudo o que voc ir ler neste manual o resultado de anos de experincia com centenas de clientes, que
foram acompanhados tanto no exerccio como na nutrio, e todos sem excepo tiveram grandes
resultados a nvel corporal e atingiram os seus objetivos.
O que voc precisa de entender acima de tudo que isto funciona S se for usado como indicado, e no a
menos de 100%. Tenha tambm a noo de que se no aplicar este conhecimento, no ter resultados!!!
Muita gente apenas l a informao, mas no age nela. No seja um desses! Mudar implica comear hoje, j
mesmo no vou comear para a prxima semana, ou no ms que vem.
Essa atitude o primeiro passo para o insucesso.

Entenda que no que diz respeito ao seu corpo, impossvel algum fazer o trabalho por voc! Ser sempre
o seu suor e cansao, e no o de outra pessoa.
A sua idade ou sexo no interessam. Desde que voc seja humano, as tcnicas ensinadas neste manual vo
funcionar consigo.
Voc apenas ter de ajustar algumas indicaes ao seu nvel de forma atual e tempo disponvel.
Iremos dar exemplos dos exerccios que deve fazer, assim como da alimentao que deve ter para conseguir
maximizar os resultados do seu esforo.
H que entender que no conseguir resultados s seguindo o regime alimentar, ou s fazendo exerccio.
A sua alimentao to importante como o tempo que passa na Academia ou fazendo exerccio em outro
lugar.

Mitos

MITO #1: Exerccios para Homens so diferentes dos Exerccios para Mulheres
Um mito que precisamos de destruir logo partida, que no importa se voc homem ou
mulher, os melhores exerccios so sempre os melhores exerccios.

A chave e o segredo do trabalho na Academia o movimento.

Este sempre o mais importante, e os melhores exerccios so os que lhe traro melhores resultados
corporais mesmo que voc no consiga levantar nem perto do mesmo peso do que um fisiculturista
experiente.
Por isso, tudo o que normalmente dito nas academias que certos exerccios so para
mulheres e outros para homens, e que as mulheres no devem trabalhar com pesos, isso totalmente falso
e acreditar nisso s ir fazer com que voc no tenha os resultados que deseja.

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MITO #2: Alimentao para Homens deve ser diferente da Alimentao para Mulheres

Seja voc homem ou mulher, a alimentao que propmos neste manual funciona igualmente bem para
ambos os sexos, contando que o consumo calrico total seja ajustado adequadamente de acordo com uma
frmula que iremos apresentar.
A quantidade de calorias que voc deve ingerir diariamente deve ser calculada atravs da referida frmula
que ns apresentaremos mais frente. No se preocupe. muito fcil clcul-la o mais difcil se
conseguir controlar e ingerir essa mesma quantidade diria de alimentos!
Claro que um homem ir ter maiores necessidades calricas do que uma mulher devido a sua massa
muscular e claro que um homem alto ir ter maiores necessidades calricas do que um homem baixo, e
assim sucessivamente.

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MITO #3 Fazer S Dieta ou S Exerccio Chega para Conseguir o Meu Corpo Ideal
Voc pode ficar todo o dia malhando na academia, que se continuar comendo lixo, no ir ver grandes
resultados os nossos corpos so mesmo assim.
O fato que a maioria das pessoas est em busca daquela frmula rpida que lhes trar o seu corpo de
sonho, sem que elas tenham que mudar seus hbitos em nada.
Bem, a m notcia que este tipo de coisa no existe.
Nada na vida conseguido sem esforo.
A boa notcia que abdominais definidos e um
corpo bem torneado so definitivamente possveis para quase todas as pessoas, independentemente da sua constituio
gentica, se voc seguir um mtodo de treino testado e uma dieta que promova a perda de peso.
A razo pela qual poucas pessoas tem um corpo invejvel porque isto no acontece da noite para o dia e,
tambm, no facil permanecer em forma dentro da cultura atual que empurra voc todo o dia para
comida rpida, alimentos com um excesso de carboidratos e pouco tempo livre.
A verdade que com alguma disciplina alimentar e um programa de treinos efetivo, se torna relativamente
fcil obter aquele cobiado abdmen e o corpo sarado que sempre desejou.

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MITO #4 Fazer Abdominais diminui a minha barriga

A maioria das pessoas com motivao suficiente para estar lendo este guia provavelmente at j tentaram
obter o corpo desejado atravs de dietas ou at de muitas horas perdidas na academia, mas a maioria sem
resultados visveis. Muitos at conseguem ganhar considervel massa muscular, ou perdem bastante peso,
mas ainda assim a definio muscular e em especial abdominal, no uma realidade.

A razo porque no conseguem ver os seus msculos abdominais que os msculos esto l, mas seu
abdomen est coberto de excesso de gordura corporal.
Voc poder no acreditar, mas se voc for um
homem de 90kg, provavelmente at ter maior massa muscular que um cara de 70kg, com corpo sarado,
simplesmente os seus msculos no esto vista, porque voc tem gordura acumulada na regio do
abdomen, o que faz com que nunca veja a sua barriga tanquinho como deseja.
Assim o grande desafio para esse homem conseguir o corpo desejado o de reduzir a gordura corporal
dos valores normais de algum que come lixo e no faz exerccios, ou seja de 20 a 30% para valores de 10%
ou menos. E isso demora algum tempo e esforo claro!
Em geral, os homens precisam ter menos de 10% de gordura corporal para realmente comear a ver seus
msculos abdominais e as mulheres precisam atingir abaixo de 20% de gordura corporal para realmente
verem seu abdmen.

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Como deve compreender isso significa que na realidade ao treinar o seu abdmen atravs dos abdominais, voc estar
aumentando o msculo abdominal, mas no estar perdendo a gordura acumulada nessa regio.
Os abdominais, mesmo que realizados com ajuda das mquinas que voc v para venda na TV, mobilizam o msculo e no a
gordura, pois so apenas exerccios localizados e que envolvem apenas esse msculo.
Para conseguir a barriga tanquinho preciso promover a perda de gordura. Fazer abdominais s far com que quando essa
gordura desaparecer, voc msculos bem tonificados por baixo para mostrar.
Como v muito daquilo que tm ensinado para voc at hoje na TV e mdia errado!

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Gordura Corporal

Quanta gordura corporal precisa perder para atingir a barriga tanquinho afinal?
Em geral, homens precisam ter perto de 10% de gordura corporal para realmente comear a ver seus
msculos abdominais e as mulheres precisam atingir abaixo de 20% de gordura corporal para verem seu abdmen.
No entanto, todo mundo difere dependendo no como o corpo de cada um distribui sua prpria gordura, alguns precisam de
at menos do que estas percentagens a fim de conseguirem os resultados almejados.

Como muitos homens tendem a acumular gordura corporal na regio abdominal, enquanto que as mulheres tendem a
acumular no quadril e coxas.

Se voc quiser descobrir o quanto de gordura corporal voc

tem, e quanto ter de reduzir a fim de chegar percentagem
ideal, mea sua gordura corporal num aparelho construdo para
o efeito como este que o mais comum: Omron HBF-306C
(link clicvel), onde poder obter uma medio diria e acompanhar
a evoluo da sua gordura corporal.

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A maioria das boas academias tem um, mas se voc puder, adquira um para ter em casa, pois ir mant-lo
motivado se notar que o seu esforo est dando resultados, mesmo quando ainda est longe do seu corpo
ideal.
Muitas pessoas que na academia passam mais de meia hora depois de cada treino fazendo centenas de
abdominais e mesmo assim, no conseguem abdominais definidos porque, os mesmos exerccios se
repetidos todos os dias durante meses ou at anos, provocam a que o msculo deixe de ter resistncia ao
treino.
Se todo esse tempo fosse gasto em outros exerccios que promovem a perda de gordura atravs da queima
de mais calorias, a seria muito mais provvel que essas mesmas pessoas tivessem resultados e os
abdominais desejados.
Mas afinal, quais so os exerccios que realmente promovem a perda de gordura?

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Exerccios Principais

 focando a maioria do seu tempo na academia em grandes movimentos compostos que vai atingir resultados ideias a nvel da
perda de gordura corporal.
Neste tipo de exerccios, os mais eficazes so:

Agachamento
chamado o rei dos exerccios porque na realidade trabalha quase todos os msculos principais do corpo num s movimento.
Assim, no s o exerccio que promove maior crescimento muscular no seu corpo, mas tambm que promove a maior perda
de gordura corporal e queima de calorias e at sentir muito mais fora geral que o ajudar nos outros exerccios.
Por estas razes, se perguntassem a um fisiculturista srio qual exerccio escolheria se s pudesse fazer um at ao resto da
vida, o Agachamento seria a resposta mais comum!

Comeo

Fim

VEJA AQUI UM VIDEO DO AGACHAMENTO EXECUTADO CORRETAMENTE

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Peso Morto
Fazer o Peso Morto trabalhar pernas, extender os msculos das costas, glteos, quadriceps, abdominais e encolhimento de
ombros ao mesmo tempo. o exerccio mais completo para a parte superior do corpo.
Por essa razo tambm promove uma grande produo de hormnios de crescimento no organismo que levam definio e
crescimento muscular.
H muita gente incluindo personal trainers que no querem fazer e no recomendam pela simples razo de que no sabem
fazer corretamente e por isso dizem que perigoso. Na realidade, o peso morto executado corretamente pode at fortalecer
sua espinha dorsal e levar a uma correo da sua postura.

Comeo

Fim

VEJA AQUI UM VIDEO DO PESO MORTO EXECUTADO CORRETAMENTE

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Supino
O supino influencia diretamente o desenvolvimento de todo os msculos do tronco, no s o peito, mas tambm ombros,
costas e braos, trabalhando no caso destes em especial os triceps. O supino requer uma tcnica apurada, pois caso contrrio,
poder no trabalhar os msculos corretamente como a maioria das pessoas que voc v na academia.
Muita gente quer apenas levantar mais e mais peso e se esquece de executar o movimento de forma correta. O que acontece
que realmente se voc envolver outros msculos em especial o dorsal inferior (costas), voc consegue levantar mais peso,
mas esse no o movimento correto.
Essas pessoas provavelmente no levantariam nem metade do peso se fossem obrigadas a fazer o exerccio de forma correta.

Comeo

Fim

VEJA AQUI UM VIDEO DO SUPINO EXECUTADO CORRETAMENTE

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Alimentao

A quantidade de calorias que voc transforma em gordura o resultado da diminuio entre o nmero de calorias
ingeridas atravs da alimentao e o nmero de calorias consumidas pelas suas atividades dirias e exerccios e por um
conceito chave no nosso programa:

Taxa de Metabolismo.
Voc no precisa ficar obcecado pela quantidade de calorias que consome durante um dia em particular, mas precisar de
ter uma ideia geral da quantidade de calorias que voc dever consumir a fim de perder ou ganhar peso.
Sua Taxa de Metabolismo responsvel por aproximadamente 65% das calorias que voc queima diariamente. Esta Taxa
de Metabolismo que funciona um pouco como uma fornalha que queima dentro do seu corpo a chave para a perda de
peso devido quantidade enorme de calorias de que queima diariamente.
Assim, uma das tarefas mais importantes durante o programa aprender como manter essa Taxa o mais elevada possvel a
todos os instantes para tirar partido dessa perda de gordura que acontece sem voc ter mais trabalho para isso.

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A maioria das pessoas com excesso de gordura corporal vive com uma taxa de metabolismo lenta e pensa que impossvel
alguma vez modificar isso.
Apesar de ser verdade que a taxa de metabolismo natural de uma pessoa varia de acordo com a gentica, isto no significa
que aqueles com metabolismos lentos esto condenados a serem obesos, pois h muitas maneiras comprovadas de elevar
sua Taxa de Metabolismo que vamos revelar para voc neste Manual.

A quantidade de msculo que voc possui tambm influenciar a sua Taxa de Metabolismo de forma positiva. Assim quanto
mais msculo magro voc tiver, mais calorias ir queimar. por isto que o treinamento com pesos importante para
promover a perda de peso tanto nos Homens como nas Mulheres!
Entenda isto: Quanto mais desenvolvidos os seus msculos estiverem, mais calorias voc perder de forma natural. Quanto
mais msculo voc perde atravs de dietas excessivas ou demasiado tempo fazendo exerccios cardiovasculares, menos
calorias queimar de forma natural.
Entende agora porque dizemos que tanto as mulheres como os homens devem praticar os mesmos exerccios?

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Muito daquilo que ouviu na TV e em muitas revistas sobre dietas errado.

Percebe agora porque apesar de as pessoas perderem peso depois de uma dieta rigorosa, elas tendero a ganh-lo
novamente bem rpido, depois de voltarem alimentao normal?
Exato a dieta cega, sem exerccio, s provoca que a Taxa de Metabolismo baixe e se mantenha baixa.
Qualquer tipo de dieta normal rigorosa levar a uma perda significante de massa magra combinada com a perda de qualquer
gordura que voc tenha conquistado durante a dieta.

Assim, simplesmente com uma dessas dietas normais, voc s estar sofrendo e perdendo o seu tempo, sem os
resultados concretos desejveis.
A chave aqui pensar nesta mudana como um novo estilo de vida uma alimentao consciente, sem exageros tanto na
dieta como em abusos alimentares e exerccio regular.
Dietas temporrias s lhe iro trazer resultados temporrios e muitas vezes, nem perto dos desejados.
Por outro lado, voc deve adotar um novo estilo de vida saudvel, para conseguir e manter PARA SEMPRE o corpo desejado.
No faz sentido ficar com este trabalho todo, e conseguir o corpo desejado, para depois de alguns meses voltar para o
cadeiro e para a comida de lixo.

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Comeando

Como referido anteriormente exercicios tais como agachamentos, peso morto, supino, por exemplo, iro contribuir mais
para deixar a descoberto o seu abdominal do que os abdominais propriamente ditos.
A razo pela qual eles melhoram seus msculos do abdmen porque provocam um aumento do metabolismo em seu
corpo, e assim indiretamente reduzem a gordura corporal.
O conceito que preciso fixar que voc consegue melhores respostas gerais de seu corpo atravs de movimentos
compostos, que utilizem vrias articulaes do seu corpo ao mesmo tempo. Quanto mais completo for o exerccio e maior
nmero de msculos envolvolver, maior ser a liberao de hormnios que queimem gordura e constroem msculos.
Por outro lado, muitos dos treinos que vemos hoje nas academias so movimentos simples e de isolamento
muscular, o que no tem o mesmo efeito de queima de calorias e perda de gordura.
Assim preciso que esquea totalmente os treinamentos que daro para voc na maioria das academias. Eles s serviro
para perder seu tempo e dinheiro.
verdade que exerccios como Pilates ou Step podero ter benefcios fsicos ao nvel da flexibilidade e sade geral do
corpo, mas no que diz respeito perda de gordura so muito pouco, ou nada eficazes.

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Onde os Programas Normais Falham

Um programa normal dado por uma academia vulgar consiste numa sesso de uma ou duas atividades cardio e algum
levantamento de peso simples e isolado. Talvez um ou dois exerccios compostos por treinamento, mas no mais que isso.
Com este tipo de programa, voc no ter muita elevao da taxa de metabolismo pois a quantidade de msculos
Exercitados e o trabalho exercido por estes msculos menor.
Por outro lado, exerccios compostos que envolvem os maiores grupos musculares, iro trabalhar todos os msculos
(incluindo os abdominais) e assim a sua taxa de metabolismo ser elevada por um tempo superior e acabar queimando
gordura todo o dia, e no s durante o treino.
Este o verdadeiro truque para atingir a taxa de gordura corporal baixa e mant-la: mantenha a sua fornalha queimando
todo o dia atravs de exerccios compostos e alimentao regrada.
Estes treinamentos intensos de exerccios compostos resultam num acrscimo da taxa de metabolismo de at 48 horas
depois do treino, enquanto que um exercicio cardiovascular comum s eleva a taxa de metabolismo at 2 horas depois do
treino.
Para alm disto tudo, h tambm que referir que praticando exerccios compostos, poder reduzir o seu tempo de treino. Em
vez das duas horas que muita gente passa na academia 3 vezes por semana, voc precisar apenas de 45 minutos, ou no
mximo 1 hora para completar o seu treinamento.

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Se treinar 3 a 4 vezes por semana, ser possvel manter o seu corpo neste estado de permanente queima de gordura
corporal a toda a hora.
Adicionalmente, voc tambm recebe uma resposta hormonal de hormnios do crescimento naturais, a partir de treinos
onde se foca majoritariamente exerccios de articulaes mltiplas, o que vai permitir um crescimento muscular natural.
O resultado de tudo isso que voc emagrece mais rapidamente, cria mais msculo e mantem este estado, desde que a sua
alimentao seja equilibrada.
Resumindo:

dedique a maioria do seu tempo de treinamento a exerccios compostos que trabalham simultaneamente com uma
maior quantidade de msculos em lugar de treino especfico abdominal.

a maioria dos seus treinamentos devem ser compostos por halteres e barras, e devem ser evitadas as mquinas da
academia. As mquinas so menos efecientes na obteno de resultados do que os halteres e barras, pois elas isolam
mais os msculos a serem trabalhados. Isto vale para todos os exerccios.

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Seu Treino

Muita gente pensa que deve fazer exerccios todos os dias da semana, e descansar ao fim de semana no mximo,
a fim de adquirir um fsico sarado e magro. Fato que, para a maioria das pessoas, treinar nesta frequncia levar
ao desgaste muscular.
O seu corpo necessita de estmulo a fim de construir msculos e perder gordura. No entando, seu corpo tambm precisa de
descanso suficiente a fim de se recuperar dos treinamentos passados. Assim, treinar todos os dias, a no ser que voc seja um
desportista profissional, provavelmente no dar ao seu corpo o tempo suficiente a fim de que este se recomponha a tempo
do prximo treino. No entanto, claro que treinar s uma vez por semana, ter resultados ainda mais fracos.
Qual ento a melhor frequncia de treino para a maioria das pessoas comuns? A maioria das pessoas tm melhores
resultados com treino de 3 a 4 vezes por semana de 1 hora mximo desde que seja constitudo por exerccios compostos.
Ou seja o mais correto treinar dia sim, dia no e manter o treino curto e intenso.
Este ritmo permitir estmulos suficientes a fim de que seu corpo se adapte, e ainda permite descanso suficiente a
fim de prevenir que voc fique exausto ou fatigado.
Realize um aquecimento de alguns minutos no nicio de cada treino composto por um pouco de bicicleta esttica e
alongamentos que forcem ligeiramente as suas articulaes para prevenir leses.
Siga um programa de treino durante 1 a 2 meses, e depois mude alguns exerccios e nmero de repeties.
O seu corpo no pode se habituar ao treino, ou parar de progredir.

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Exerccios para Ativao Muscular (Fazer em Casa ou Academia) Semana 1

Enquanto voc se inscreve numa academia, preciso ir ativando seus msculos. Assim, damos agora um programa para
iniciantes com exerccios que usam apenas o peso do seu prprio corpo para voc comear a se exercitar. Faa este
treinamento dia sim, dia no durante 1 semana.
No entanto, tenha em mente que para realmente alcanar o corpo que deseja de nvel profissional, ter de se juntar a uma
academia devido maior quantidade de equipamento de treino disponvel, maior motivao que lhe traz, e aos benefcios
de treinar com um amigo, o que lhe permitir ir progredindo nos pesos sem perigo de se machucar.
Um timo meio para principiantes de comear a perder gordura em todo o seu corpo seria comear com circuitos de
exerccios simples de peso corporal, dia sim, dia no. Aps um ms, j ir ver bons resultados. O nico problema que seu
corpo ir se acostumar com este tipo de exerccios aps um dois a trs meses, logo, a a sua progresso ir estagnar rpido.

Assim Pode Comear Por:

Agachamento com Peso Corporal 10 repeties x 3 sries

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Flexes de braos no cho - 12 rep. x 3

Flexo de triceps apoiada numa cadeira 12 rep. x 3

Flexes de braos com os ps apoiados numa cadeira 12 rep. x 3

Abdominais com Perna Direita

(use garrafas pequenas se no tiver halteres) 12 rep. x 3

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Treino na Academia
Rotina de Principiantes para Academia - Dias Semana 2 a 4 (3 semanas)
Agachamento com peso 12 rep. x 3

Puxada Lateral 12 rep. x 3

Peso Morto 12 rep. x 3

Remada com Haltere 12 rep. x 3 (cada brao)

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Supino com Halteres 12 rep. x 3

+ 10 min. Cardio de Intensidade Varivel

+ 7 min. Abdominais

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Rotina para Intermedirio Semana 5 a 7 (3 Semanas)

Agachamento com peso 3 x 10 rep.
Avano Reverso 3 x 10 rep.

Peso Morto 3 x 10 rep.

Puxada Lateral 3 x 10 rep.
Remada com Haltere 3 x 10 rep.
Supino com Halteres 3 x 10 rep.
Supino com Halteres em Banco Inclinado - 3 x 10 rep.
+ 10 min. Cardio de Intensidade Varivel
+ 7 min. Abdominais

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Rotina Avanada Semana 8 a 10

Peso Morto 3 x 12 rep.
Elevaes (com cinto de peso se conseguir) 3 x tantas repeties quanto suportar

Remada com Barra 3 x 10 rep.

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Supino Inclinado 3 x 10 rep.

Fundos (com cinto de peso se aguentar) 3 x tantas quanto suportar

Agachamento com peso 3 x 12 rep.

+ 10 min Cardio de Intensidade Varivel
+ 7 min. Abdominais

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No que respeita ao peso usado, ele dever sempre ser ajustado de forma a que a ltima repetio de cada srie j seja
mesmo a ltima que conseguiria fazer. Se est conclundo a srie sem dificuldade, suba o peso. Se no est conseguindo
completar a srie, diminua o peso.
Quando voc examinar a estrutura de alguns programa de treino, certamente notar que quase totalmente concentrado
em exerccios compostose e talvez pensar que no h exerccio suficiente focado nos braos ou outros grupos musculares.
No entanto, voc no poderia estar mais enganado. Lembre-se, focar em exerccios que envolvam articulaes mltiplas
te trar melhores resultados tanto em termos de crescimento muscular, como em perda de gordura. Os seus braos e
ombros tero trabalho suficiente pois so utilizados em todos os exerccios que se destinam ao tronco superior, sem a
necessidade de exerccios localizados.
Por exemplo, elevaes bem executadas iro provavelmente fazer com que seus biceps estejam at doendo no dia
seguinte devido carga.
Quando j estiver sarado, e com um corpo perto do ideal, a poder pensar em passar para exerccios mais localizados, e
trabalhar a sim, a aparncia geral do msculo.

Lembre-se tambm de que voc precisa ser consistente com seu treino durante algum tempo a fim de obter uma base de
progresso de peso e resultados no exerccio.
No entanto, a fim de previnir a estagnao e continuar a obter resultados a longo prazo, voc tambm precisar mudar
seu treino em termos de sries, repeties, exerccios, peso, intensidade, ngulo, perodos de descanso, durao do treino,
sequncia de exerccios, etc. a cada ms.

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Abdominais

Voc no tem que passar meia hora ou mais todos os dias treinando seus abdominais. Voc pode completar uma sesso
Intensa de trabalho abdominal em 10 minutos mximo no fim da sesso de treino.
Ns recomendamos fazer sua sesso abdominal ao fim do seu treino a fim de que voc no desgaste seus
abdominais antes dos outros exerccios. Parece que no, mas os abdominais tm um papel importante e estabilizador nos
exerccios compostos e voc querer t-los frescos e prontos a agir quando necessrio na parte mais difcil do treino.

Voc deve treinar seu abdmen da mesma forma que voc treinaria qualquer outro grupo muscular do corpo, ou seja duas
vezes, mximo trs vezes por semana, no final do treino. Lembre-se que seus msculos precisam de descanso suficiente a fim
de que eles possam se desenvolver adequadamente. Treinar seu abdmen mais do que estas recomendadas, pode levar a que
seus msculos estejam demasiado exaustos e com descanso deficiente, o que pode conduzir a que a sua performance no
treino nos restantes exerccios sofra, o que ir prejudicar o seu treino.

A fim de desenvolver seus msculos abdominais de forma completa e uniforme, voc precisa trein-los
com exerccios envolvam de todas as formas e ngulos possveis.
Estes exerccios iro garantir que os seus abdominais consigam manter a resistncia constante e continuem a se desenvolver,
em vez de estagnarem que o normal acontecer com a maioria dos treinos.
O programa de treino abdominal ser assim de sensivelmente 7 a 10 minutos de seu tempo total de treinamento em
qualquer ocasio.
Mantenha perodos de descanso entre os exerccios de no mais que 30 segundos. Para evitar estagnao dos
abdominais, faa exerccios diferentes em cada dia de treino semanal.

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Treino de Abdominais (para fazer em 7 a 10 minutos)

Dia de Treino #1

Abdominais com Perna Direita 20 rep. x 3

Dia de Treino #2

Abdominais Circulares 20 rep. x 3

Abdominais em Reverso 20 rep. x 3

Levantamento de Pernas 20 rep. x 3

42

Dia de Treino #3

Alpinista (trocando pernas rapidamente) 60 segundos x 3

Abdominais Bicicleta 20 rep. x 3

A ideia aqui como deve ter entendido que se treinar 3 vezes por semana, far estes trs
treinamentos em dias diferentes, como indicado.
Por exemplo Segunda - treino 1, Quarta treino 2, Sexta treino 3.
Se treinar 4 vezes por semana, simplesmente, passe para o prximo, e se exercite como se j fosse o
treinamento de abdominais da prxima semana.

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Cardio

Um dos grandes segredos contido neste guia que realmente todas aquelas horas sem fim de treino cardiovascular no so
a melhor forma de perder gordura corporal e revelar seu abdmen, ao contrrio do que defendido por muita gente nos
Mdia.

Enquanto um fato que que treino aerbico queima uma maior percentagem de gordura que exerccios anaerbicos, a
longo prazo, isso no significa que exerccios aerbicos iro resultar em um corpo mais magro do que os exerccios
anaerbicos o fariam, como j explicmos anteriormente, pois a sua taxa de metabolismo tem tendncia a baixar e massa
muscular a ser consumida em adio gordura em longas sesses de cardio.

O que acontece de forma mais comum que pessoas que usam primariamente
exerccios cardiovasculares para perder gordura, normalmente tambm tm uma
dieta fraca, o que resulta que realmente perdem peso, mas no ganham definio
muscular.

Isto significa que esto na verdade desperdiando todo o trabalho que tiveram no
treinamento, e destruindo toda a massa muscular que conseguiram construir.

45

Certamente j reparou que os atletas de corridas rpidas como os 100 metros, tm um fsico muito mais trabalhado que os
maratonistas, que so muito magros e quase sem msculos aparentes.
Assim, recomendamos que substitua os normais 30 ou 40 minutos de cardio recomendados pelos
treinadores nas academias comuns, por sprints de alta intensidade de 10 minutos, ou seja corrida de arrancadas.
No final do seu treino faa 5 a 7 arrancadas da seguinte forma:
corra 1 minuto maior velocidade que conseguir, e pare
durante 1 minuto ou menos, mas continue andando rpido, volte
a fazer um sprint e volte a andar rpido, e assim em seguida,
entendeu?
De Preferncia saia da Academia nessa altura e faa isto num
local pblico como um parque, pois o ar livre ajudar na sua
respirao.
Assim, alguns dos benefcios potenciais de treinos de intensidade
elevada comparado ao treino tradicional, mais lento e estvel so
uma melhor sade cardiovascular, reduzido desgaste muscular e
articulaes, e maior taxa metablica aps o exerccio que queima
gordura durante as 48 horas seguintes.
Este exerccio cardiovascular ir permitir que voc queime a sua
gordura rpidinho e deixar seu abdominal vista para alm de
melhorar e muito a sua condio fsica e sade cardaca.

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Sua Dieta

Maus hbitos de dieta alimentar podem ser a nica razo pela qual muitas pessoas nunca tero um abdmen
visivelmente definido. No importa quanto voc treina, se continuar comendo lixo, voc ter sempre uma camada de
gordura em cima de seus msculos.
Assim necessrio adotar para a sua vida a partir de agora uma dieta que promova a perda de gordura.
Os carboidratos so os nutrientes responsveis pela nossa energia. A dieta moderna recomendada pelos nutricionistas
tem uma poro de carboidratos de 50 a 70%. Isto significa que quando voc ingere toda esta energia e no a gasta, ela
armazenada pelo seu corpo em forma de gordura!
Por isso eles so culpados por muita gente na razo porque tanta gente engorda, e no consegue perder peso. Mas os
carboidratos no so na verdade o maior problema.
O problema dos carboidratos reside na maioria dos casos no tipo de carboidratos consumidos.
Normalmente, quanto mais natural a fonte de carboidratos, protenas e gordura ingeridas em uma alimentao, mais
lentamente os carboidratos sero digerdos e mais lenta sero as respostas das quantidades de acar no sangue e insulina.

Assim, fontes de carboidrato de digesto mais lenta so ideais por te darem nveis de energia uniformes, diminuem o
desejo por comida e limitam o armazenamento dessa energia em gordura.

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Por outro lado, os carboidratos mais simples, os acares so digeridos muito mais
rapidamente e causaro o rpido aumento dos nveis de acar sanguneo, o qual
se transforma em gordura com bastante rapidez.

Existem milhares de dietas no mercado de hoje, e todos dizem possuir a melhor

frmula para a perda de peso.
O que acontece, como j referimos que estas dietas so apenas momentneas,
e podem promover a perda de peso a curto prazo, mas a longo prazo no funcionam.
O problema com a maioria destas dietas que elas limitam o consumo de certo tipo
de nutrientes (protenas, carboidratos ou gorduras) ou alguns grupos alimentcios, e
assim, tendem a lutar contra as necessidades de funcionamento bsico do seu corpo.

No s essas dietas vo contra o normal funcionamento do seu organismo, mas tambm causam perda de massa magra,
e assim iro baixar a sua taxa de metabolismo. Assim, logo promovendo assim que a gordura volte rapidamente quando
voltar para sua alimentao normal.

Uma das razes primrias pela qual pessoas tm uma rpida perda inicial de peso em dietas radicais que elas perdem
muita gua. Uma quantidade significante de gua retida nas clulas musculares. Quando voc gasta suas reservas de
energia os msculos perdem essa gua. Assim, voc perder bastante fora e energia para o treino e seus msculos
tomaro uma aparncia nada atraente.

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A chave aqui que voc pode continuar comendo carboidratos, desde que eles sejam carboidratos saudveis, e o mais
naturais possveis. Tambm melhor que os combine na alimentao com protenas magras e gorduras benficas.

Por outro lado tambm no deve adoptar uma dieta de alto carboidrato, moderao o mais indicado, e a dieta moderna
j tem uma quantidade de carboidratos exagerada tendo em conta as necessidades energticas de uma pessoa comum.

Assim, incluindo uma quantidade moderada de carboidratos

lentos e no processados em sua dieta ficar com mais energia
para exerccios intensos e tambm te ajudar a se recuperar dos
exerccios enquanto manter sua massa magra muscular e taxa
metablica em alta.

Outro mito da nutrio que precisa de cair que comer gordura

engorda voc. A gordura no engorda comer em excesso qualquer
nutriente, sim!
Qualquer nutriente se pode transformar em gordura no seu corpo,
quando ingerido em excesso, no a gordura ingerida que origina
gordura armazenada!

Carboidratos Complexos

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A gordura alis um dos mais importantes nutrientes do seu corpo para funcionar corretamente.
Normalmente quando voc comea numa numa dieta de pouca gordura, o que as pessoas fazem substituir essa gordura
consumida por mais carboidratos, o que acaba na realidade por levar ao mesmo caminho.
O seu corpo necessita de quantidades moderadas de gordura saudvel, mas tome cuidado com sua ingesto total de
gorduras porque comidas com gordura possuem uma alta densidade calrica.
Assim deve evitar ao mximo as gorduras saturadas e transgnicas que so as que so pouco saudveis e alm de fazer
voc ganhar peso, tambm lhe iro trazer problemas de sade graves se consumidas em excesso.

A gordura possui 9 calorias por cada grama consumida. Por outro lado, a protena e os carboidratos possuem 4 calorias
por cada grama consumida. Por esas razo, a sua ingesto diria de calorias provenientes da gordura no deve ser superior
a 30% do total calrico consumido diariamente.

Fast Food cheia de gorduras transgnicas

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Comendo as Gorduras Certas

Alimentar-se de quantidades adequadas de gorduras saudveis ir ajud-lo a perder gordura corporal e a obter
um corpo sarado.
Como dissmos, um dos grandes problemas da alimentao presente o uso de gorduras transgnicas em muitos
produtos alimentares vendidos nas prateleiras dos super mercados. Os leos vegetais hidrogenados levaram ao aumento de
doenas de corao e obesidade ao longo das ltimas dcadas. Logo todo este tipo de produtos com gordura processada
devem ser evitados.
Assim, substitua o leo vegetal totalmente por azeite virgem tanto no prato como nos seus cozinhados, e procure
comer peixe e vez de carne. A razo para isto que a carne que encontra nas prateleiras de super mercado tambm ela
resultado de uma alimentao para crescimento pouco saudvel, de forma a maximizar os lucros. Por exemplo os frangos
dos dias de hoje crescem vrias vezes mais rpido do que os frangos normais. Como imagina, isso no pode ser saudvel!
A maioria das pessoas precisa de quantidades adequadas de carboidratos fibrosos, proteinas e gorduras saudveis a fim
de manter a sua fornalha que a taxa de metabolismo acesa e queimando gordura todo o dia. Limitar estes nutrientes
importantes ir na maioria das vezes apenas jogar fora muitos dos seus esforos para ficar sarado.

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Para entender quais os alimentos que deve consumir e que deve evitar, faa a simples questo a si mesmo:
Ser que este produto (carne/peixe/frutos) algo de natural, ou provm de uma fbrica, ou fazenda de produo em
massa?
Contando que voc coma uma quantidade mnima deste tipo de alimentos, seja gordura, protena ou carboidratos, voc
no precisa se preocupar muito quanto a estar comendo gorduras saturadas ou monoinsaturadas porque voc ir
naturalmente ter um balano normal de todos os tipos de gordura.

O mesmo acontece com os carboidratos. A natureza tende a balanar o nosso organismo. Assim, embora por exemplo
muita fruta contenha frutose que um tipo de acar natural, esse no na maioria dos casos prejudicial ao seu
organismo nem vai prejudicar os seus esforos de emagrecimento.
Um bom exemplo de um produto que rico em gordura e carboidratos e ainda assim muito saudvel, so os frutos
secos como as amndoas.

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O ch verde um segredo escondido para aqueles que desejam perder peso naturalmente. Este um dos alimentos que
aumentam o seu ritmo metablico naturalmente. Beber ch verde 2 vezes por dia pode ajudar voc a queimar 100 calorias
dirias, sem fazer nada por isso!
Ele tambm ajuda voc na luta contra o Colesterol e a Obesidade. O seu colesterol ficar num nvel mais baixo se beber ch
verde de forma regular. Ele tambm aumenta o rcio de bom colesterol, e reduz o tipo de colesterol que nocivo para o seu
organismo. Para a preveno da obesidade, se voc se exercitar regularmente e beber ch verde todos de forma diria, muito
provvel que alguma vez chegar a ser obeso.
O ch verde tambm previne os diabetes. Ao regular o seu nvel metablico, este tipo de ch previne picos de aucar sanguneo
no seu corpo.
Beba 2 a 3 chvenas por dia deste ch para aumentar o seu metabolismo com este super alimento.

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Alimentos Saudveis

A maioria dos especialistas que trabalham com fisiculturistas profissionais recomendam uma dieta na ordem dos 45%
carboidratos, 35% protenas e 20% gordura. Esta proporo bem diferente das normalmente receitadas por alguns
nutricionistas que so como todas as outras na sociedade moderna com excesso de carboidratos.
Repare nisto: se os fisiculturistas comem menor proporo de carboidratos, e tm muito maior gasto energtico, faz muito
sentido que a maioria das pessoas no tenha um corpo bonito ou sarado, pois simplesmente consome demasiada
energia que no consome!
Estudos recentes sugerem que a ingesto diria de pelo menos 2 gramas de protena por cada kilo do seu peso seria o
melhor para maximizar a construo muscular.

Por exemplo, se voc pesa 70kg deve tentar consumir pelo menos 140g de protenas dirias distribudas por no mnimo
6 refeies dirias.
Assim assegurar um fluxo constante de nutrientes construtores para seus msculos a todas as horas do dia!
Se est pensando como vai comer toda essa protena, a resposta simples: carne, peixe, ovos. Se no tem assim tanto
tempo para cozinhar, ter de optar por pegar suplemente de p de protena e lev-lo consigo para onde tiver de ir.
Isto muito importante. Seu corpo no pode ficar sem fonte de protena, seno a sua taxa de metabolismo ir descer.

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Lista de alimentos que devem compor a maior parte da sua dieta a fim de conseguir um corpo
saudvel e magro:
vegetais, frutas, carnes magras, peixe, laticnios sem gordura, ovos, gros (como ervilhas e feijo), po integral, cereais
ricos em fibra e sem aucar adicionado, frutos secos, sementes e olos naturais como azeite e oleo de girassol.
Evite totalmente fritos, doces, sucos e refrigerantes.
Uma dieta balanceada no somente lhe dar todas as protenas, gorduras e carboidratos necessrios a fim de seu corpo
ter um funcionamento eficiente, mas tambm todas as vitaminas, minerais a fim de que seu corpo esteja sempre regulado.
tudo uma questo de hbito e poder custar a se habituar, mas depois de algumas semanas, notar a diferena e isso
torna-se no seu estilo de vida, e nunca mais querer voltar para trs!
No entanto lembre-se de que mesmo que coma o tipo de alimentos indicados em cima, no ir emagrecer se seu
consumo de calorias total for maior do que seu gasto de calorias dirio.
ento recomendvel que voc comece a adquirir o hbito de ler embalagens de produtos e aprenda aproximadamente
quantas calorias cada tipo de alimento tem e dosear
sua alimentao de acordo com seus gastos dirios anteriormente calculados.
Nos primeiros dias isto poder parecer estranho, mas depois de uma semana vai ver que j o faz sem pensar.
Poder ver quantas calorias tem cada alimento em:

http://boaforma.abril.com.br/calorias/

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 tambm chave calcular seu consumo calrico a fim de manter o peso e perder peso.
A mais eficaz calculadora que j encontrei na Internet pode ser consultada em:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
Apesar de estar em Ingls, no ter certamente problemas em us-la. Este o exemplo do meu clculo:

S tem de Inserir a sua idade na primeira caixa, o seu gnero (Male=Homem, Female=Mulher).
Depois selecione Kilos e insira o seu peso na 2 Caixa. Para a Terceira insira a sua altura em centmetros, por
exemplo a minha 1,82m por isso inseri 182 cm. Depois s Selecionar 3 vezes por semana (que o que voc vai
treinar no mnimo) e clicar em Calculate.
Como pode ver para manter o meu peso constante nos 78kg, eu devo consumir 2417 calorias por dia.
Para perder peso (que o que voc deseja, eu devo consumir no mximo 1933 calorias por dia.
esta 2 caixa de resultados (Fat Loss) que voc deve usar para obter seu valor dirio de calorias a consumir.

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Refeio Cheat

A Refeio CHEAT
Para manter seu apetite sob controle e a sua taxa de metabolismo maximizada, tambm muito utilizado pelos
desportistas e fisiculturistas que durante uma refeio na semana (normalmente no Sbado ou Domingo) voc pode se
esquecer tudo sobre sua dieta e comer tudo o quanto tem vontade e na quantidade em que tem vontade.
bem provvel que neste caso voc consuma montes de comidas ricas em carboidratos, mas isto ajudar a equilibrar o
seu organismo para que ele no se habitue demasiado a um determinado tipo de alimentao.
Alm de ser fisiologicamente importante a fim de perder peso continuamente, essa refeio muito importante
psicologicamente por te dar um dia na dieta pelo qual voc ficar ansioso, sabendo que poder comer qualquer coisa sem
se preocupar.
assim, eu no recomendo voc comer 10 hamburguers e 5 pizzas nessa refeio. Simplesmente esquea as regras por
uma refeio semanal apenas e coma o que lhe agradar, sem exagero.

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Nmero de Refeies

Estima-se que o efeito trmico dos alimentos responsvel pelo consumo de 10% das nossas calorias dirias.
A cada vez que voc se alimenta voc queima calorias apenas por digerir e absorver essa comida.
Assim, se voc comer 6 pequenas refeies por dia, voc ter esse benefcio ao longo do dia, ao contrrio das normais 3
grandes refeies por dia.

Uma outra razo pela qual aumentar seu nmero de refeies importante a fim de perder peso porque isto te ajudar
a manter seus nveis de acar no sangue mais estvel durante o dia. Isto signifca duas coisas: uma que o seu fluxo de
energia durante todo o dia ser constante. De certeza j lhe aconteceu comer um alimento com muito acar e ficar com
sono minutos depois.
Isto normal e deve-se ao pico glicmico. Ora isso muito prejudicial ao seu organismo pois essas
calorias sero quase de certeza armazenadas em gordura.

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Ateno: 6 refeies por dia implicam por exemplo para uma pessoa com necessidade de 2400 calorias dirias, comer 6
refeies de 400 calorias apenas.

Assim sero refeies muito pequenas. Uma boa prtica planejar o seu cardpio semanal e fazer as compras com
antecedncia. Assim saber sempre que dose e alimentos vai comer na refeio seguinte.

A sua refeio tpica deve ser constituda por poro de protena magra a cada refeio, juntamente com carboidratos
fibrosos e uma pequena poro de gordura saudvel.

Logo depois do seu treino a nica altura do dia em que poder tomar uma refeio com carboidratos com alto ndice
glicmico como um suco ou uma banana, juntamente as normais protenas. Estes carboidratos rpidos iro recompor suas
reservas musculares e reparar seu tecido muscular para que esteja pronto para o prximo treino mais cedo do que
poderia esperar.

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Exemplos de Refeies

As calorias que consome devero ser distribudas de forma mais igual possvel ao longo do dia.
No caia no erro comum de ter 2 grandes refeies por dia e todas as outras serem muito pequenas.
Evite comer demasiados carboidratos noite.
Poder comer alguns sim, mas os guarde para de manh ou para a refeio antes do seu treino.
Precisar dessa energia, no a desperdice.
Estes so alguns exemplos de refeies que poder fazer ao longo do dia:

9:00

12:00

Aveia Crua (50g) 150 cal.

Iogurte Magro ou Leite Magro (300ml) 80 cal.
2 Ovos Mexidos - 120 cal.

Peito de Frango (150g) 200 cal.

Sadala de Alface, Tomate, Cebola e tempero - 150 cal.
1 Ma 80 Cal.

Total 350 cal.

Total 430 cal.

15:00 (antes do treino)

1 Banana 100 cal.

80g de Atum em Lata 120 cal.
1 Fatia de Po Integral 120 cal.
10 Amendoas 80 cal.
1 Chvena de Ch Verde c/adoante - 40 cal.

18:00 (depois do treino)

25g de Protena em P 150 cal.

1 Suco de Laranja 150 cal.
Total 300 cal.

Total 460 cal.

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21:00

00:00

Salmo Grelhado (100g) 200 cal.

Sadala de Alface, Tomate, Cebola e tempero - 150 cal.

25g de Protena em P 150 cal.

10 Amendoas 80 cal.

Total 350 cal.

Total 230 cal.

O total deste dia andaria em torno de 2120 calorias.

No meu caso esta alimentao seria entre a manuteno e perda de peso, ou seja, precisaria provavelmente de mais
de 10 semanas para atingir os meus objetivos se comeasse me alimentando assim hoje e mantivesse este ritmo.
Assim, o que faria era cortar no nos alimentos, mas nas quantidades de cada um, de forma a cumprir as 1933
calorias programadas.
Calcule voc a sua prpria dieta exata para o seu corpo com a ajuda do site e no esquea de manter pelo menos 2g
de protena por cada kilo de peso do seu corpo:

http://boaforma.abril.com.br/calorias/

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Dicas Gerais

Diminua o estresse
Altos nveis de estress fsico e emocional diminuem a sua taxa de metabolismo. Tenha certeza de ter tempo a cada dia para
relaxar e se aliviar do estress. Isto te ajudar muito a perder peso da maneira como voc gostaria.

Durma o Suficiente
importante saber que suas horas de sono preparam seu corpo para se recuperar de exerccios, lidar com estresse, e te dar
a sensao de bem-estar. Por alguma razo os fisiculturistas profissionais dormem pelo menos 9 horas por noite. Estudos
mostram que mesmo que voc tenha apenas 1-2 horas a menos de sono do que deveria, voc perde msculo e ganha
gordura. Durma pelo menos 8 horas para que a sua taxa de metabolismo no baixe.

Hidrate-se
Tente beber gua durante o dia inteiro. Muitos profissionais recomendam um mnimo de 8-10 copos/dia. Ns
recomendados que voc tenha sempre uma garrafa de gua perto de voc e v bebendo durante todo o dia. Uma forma de
saber se voc saber se est bebendo o suficiente pela cor da sua urina, de amarelo claro a escuro. sempre melhor ter a
urina bem clara. Urina escura significa que precisa de mais gua no seu sistema urinrio. A gua fora o organismo a
funcionar, como leo num motor.

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Evite comida salgada

O sal causa um grande desiquilbrio em seu organismo. Por isso temos tanta sede, depois de comermos algo salgado. a
forma do nosso corpo responder a esse desiquilbrio pela entrada de gua. Uma dieta rica em sdio aumentar a reteno
de lquidos do seu corpo e assim te far mais inchado. Se est inchado, seus msculos abdominais nunca ficaro vista.
Controlar a entrada dessa substncia tambm far seu corpo operar mais eficientemente e queimar gordura com mais
facilidade, mantendo-se a hidratao recomendada. Leia o rtulo das embalagens e escolha os produtos com a mnima
quantidade de sdio.

Deixe o lcool
Uma noite ocasional com bebida no vai matar todos os seus esforos de emagrecer, mas encher a cara toda noite
definitivamente o far. Estudos mostram que o consumo frequente de lcool aumenta a reteno de gordura pelo corpo. A
razo para isto simples: as bebidas alcoolicas so extremamente calricas e no tm quaisquer nutrientes. Logo so por
definio o pior tipo de calorias que pode consumir: calorias vazias.

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Coma Alimentos Orgnicos

Os pesticidas, hormnios e qumicos usados nas comidas de hoje se acumulam no nosso corpo com o tempo. Isso faz com
que a remoo das reservas de gordura se torne extremamente difcil. Produtos orgnicos (gros, carne, laticnios, verduras,
etc.) so produzidos sem qumicos. Basear sua dieta no maior nmero possvel de produtos orgnicos te ajudar a
emagrecer mais naturalmente. Este tipo de alimento levemente mais caro, mas justifica a propaganda.

Mantenha-se Consistente
s vezes costumamos dizer. Isso s hoje, mas a verdade que o fazemos mais do que todos os dias. Cumpra o seu plano
e regime e ter resultados. Se no o fizer, no fique admirado por no o conseguir.

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Perguntas Frequentes

Q: Ouvi dizer que para emagrecer eu no deveria comer aps as 18h/19h. verdade?
R: No. Se voc comer vrias pequenas pores balanceadas durante o dia, e nunca pular refeies, voc ter seus nveis de
glicemia uniformes, mantendo seus nveis de energia, queimando mais gordura e provendo uma quantidade consistente de
aminocidos para o funcionamento de seu corpo, alm de reduzir o perodo em que seu corpo estaria no modo catablico.
Pequenas refeies noite no tm problema desde que seu consumo total de calorias esteja dentro do combinado.
Se no comer nada aps s 18/19h, voc ficar um grande tempo sem comida, levando em considerao que sua prxima
refeio ser o caf-da-manh. Isto faz com que seu corpo fique em estado catablico durante seu sono. Uma pequena
refeio (com mais protena e menos carboidratos) noite te dar os aminocidos que seu corpo precisa. Evite excesso de
carboidratos noite, voc no precisa dessa energia para dormir.

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Q: verdade que fazer cardio de manh de barriga vazia o melhor jeito de perder gordura?
R: Quando voc acorda de manh, seu corpo est no modo catablico, onde seus msculos esto sendo quebrados a fim de
prover aminocidos para seu corpo. Voc provavelmente queimar uma quantidade maior de gordura fazendo este tipo de
exerccio, no entanto, voc tambm perder msculo se fizer isso regularmente, o que far com que sua taxa metablica
caia e sua facilidade em armazenar gordura aumente. Mais uma vez o tal problema das dietas comuns, se est queimando
msculo, no bom a longo prazo. Logo, no o faa.
Se voc prefere exerccio de manh, tome primeiro seu caf da manh a fim de neutralizar o catabolismo.
Deste modo, voc ter mais energia para se exercitar, alm de no queimar seus msculos pelos quais voc tanto trabalhou
para conseguir.

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Q: No melhor treinar o abdmen mais do que os outros msculos para ter barriga tanquinho?
R: No. apenas uma perda de tempo porque isto no te dar abdominais mais definidos. A nica coisa que pode fazer
fatigar seu abdmen, o que mau para o resto do treino.
Tonificao muscular so na verdade tenses residuais em um msculo por ele ter sido trabalhando pesadamente no
passado e agora isto o torna apto a fazer o mesmo a qualquer momento. Para tonificar msculos voc deve os trabalhar em
peso e de todas as formas possveis. Assim, no adianta treinar mais o abdmen que os outros msculos pois nunca ver o
seu abdominal se continuar com gordura cobrindo seus msculos.

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Q: Quanto tempo treinar e que cardio fazer:

R: Como regra geral, todos os seus treinos deveriam ter menos de uma hora. Mais que essa hora poder reduzir sua taxa
metablica se ocorrer perda muscular. Segundo, voc emagrecer mais e se fortalecer se focar seus treinos em exerccios
anaerbicos como peso e cardio varivel do que cardio constante.
Deixe-me falar, porm, que isso no significa que voc realmente no esteja trabalhando seu corao por no estar fazendo
cardio tradicional como corrida em ritmo baixo. Ao contrrio, focando em levantamento de peso de alta intensidade,
intervalos de treinamento cardio e atividades de corrida de velocidade voc estar treinando seu corao de uma maneira
bem melhor do que tradicional cardio uniforme, uma vez que sua taxa cardaca passar por uma variedade muito maior de
ritmos.

Q: possivel ter um corpo igual aos caras das revistas?

R: O formato do corpo e simetria tem a ver parcialmente com gentica, porm se voc observar os estilos de vida destas
pessoas, voc entenderia porque eles tem o corpo que tem. Seus hbitos envolvem exerccio e uma dieta balanceada. Se
voc faz com que seu estilo de vida revolva em volta de exerccios e uma dieta saudvel no haveria razes para no ser
como os modelos de revista.
A nica coisa que pode diferir o fato de que voc talvez no tenha a simetria e propores que alguns deles tem, mas a
grande maioria deles so pessoas normais como voc, que apenas escolheu para sua profisso trabalhar seu corpo.

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Q: possvel Transformar Gordura em Msculo?

R: Esta outra daquelas idias erradas das quais as pessoas falam o tempo todo. Estes dois processos so independentes.
No h forma de tornar gordura em msculo. No entanto, voc pode construir msculos e perder gordura dentro de certo
perodo.

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