Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Introduzione

Knowledge is like money: to be of value it must circulate, and in circulating it can increase in quantity and,
hopefully, in value.
Louis L'Amour
La cultura l'unico bene dell'umanit che, diviso fra tutti, anzich diminuire diventa pi grande.
Hans Georg Gadamer
Beware of false knowledge; it is more dangerous than ignorance.
George Bernard Shaw
Dedicato a:
Mio fratello Andrea, fedele confidente e grande campione di modestia (forse esagerata!)
Giulia, paziente compagna di viaggio ed esperta mallatrice (solo nel periodo gare!)
Mamma Grazia, sempre attenta alla salute dei suoi figli e che ha iniziato da poco ad abbracciare un approccio
flessibile e sostenibile alla dieta, dopo tanto tempo perso con le diete di Viver Sani e Belli ;)
Pap Elvino che mi ha trasmesso lamore per lapproccio scientifico e lo studio della nutrizione
Tutti i miei followers su YouTube, Facebook ed Instagram: fonte dispirazione e motivazione per i miei posts e
questo ebook!

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Introduzione
Negli ultimi anni molti di voi mi hanno chiesto con una certa regolarit
quale protocollo dallenamento prediligevo e se potevo consigliare loro
un buon programma per il raggiungimento dei propri obiettivi. Cera poi
chi si metteva diligentemente a trascrivere sul gruppo di Facebook
IronManager la scheda fornita dal proprio preparatore comprensiva di
dieta e ogni singola pillolina che assumeva durante la giornata e quindi
terminava il post kilometrico taggandomi con un Fran che dici? o Fran
va bene?.
Non ho sempre ignorato questi commenti ma molto spesso, soprattutto
agli inizi, spiegavo che non facile dare consigli su una scheda cos su
due piedi, senza conoscere latleta da cima a fondo. Sarebbe un po
come sparare a caso (shooting in the dark), magari facendo solo
riferimento alle proprie esperienze personali o a quelle di altri atleti che
conosciamo pi o meno direttamente. Ci sono tantissime variabili che
entrano in gioco e che devono essere tenute in considerazione quando
si prepara una scheda personalizzata per un atleta. Una lista non
esaustiva potrebbe cominciare molto semplicemente con:
dati Antropometrici base dellatleta (es. altezza, peso,
percentuale di grasso corporeo, rapporto circonferenza petto/vita,
radice coscia, etc);
anni di esperienza di allenamento e capacit di
attivazione neuro-muscolare;
attivit lavorativa e/o routine settimanale dellatleta al di
fuori delle ore in sala pesi;
programma alimentare (se esistente);
integrazione (qui di solito la lista infinita);
Etc.

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Alla ricerca del proprio potenziale

Dal punto di vista della performance atletica e della genetica ognuno di
noi una macchina diversa, con diverse cilindrate, sistemi di
carburazione (diesel o benzina), scocca e telaio, optionals e punti deboli
che magari richiedono un collaudo.
So bene tuttavia che il fenomeno della ricerca di un role model o di un
fisico di riferimento nel mondo del bodybuilding piuttosto comune,
soprattutto agli inizi del proprio percorso. E poi, in fin dei conti, anche
latteggiamento che viene continuamente incoraggiato dallindustria:
esacerbare le insicurezze dei giovani nei confronti della loro fisicit ed
alimentare la loro ambizione per fisici che risultano molto spesso
irraggiungibili, senza lutilizzo di sostanze anabolizzanti.
Latteggiamento pi corretto ed equilibrato dovrebbe sempre essere
quello della ricerca di un percorso di miglioramento individuale. Ma non
sempre cos facile e scontato...Ogni anno dovremmo porci questa
domanda: cosa posso fare per diventare la versione migliore di me
stesso?. Il confronto con i propri coetanei naturale e stimolante in una
disciplina come il bodybuilding ma non assolutamente necessario,
soprattutto quando diventa ossessione e diventa prioritario rispetto al
raggiungimento dei propri traguardi di crescita personale che, sempre
pi, spesso credo non dovrebbe essere solo muscolare...

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Ritornando ai programmi dallenamento cosa buona e giusta

ricordare che quello che ha fatto diventare grosso lui non detto che
faccia diventare grosso anche me!. Si andrebbe altrimenti cos a
perdere laspetto forse pi interessante del bodybuilding, legato alla
continua sperimentazione e conoscenza delle proprie individualit. Ci
ritroveremo tutti ad eseguire le classiche schede dei campioni IFBB che
si trovano sulle varie riviste di settore, senza prendere atto delle nostre
differenze individuali e soprattutto del fattore doping.
Tuttavia, senza andare a scomodare gli Olympians, molto pi consona a
noi comuni mortali, esiste una differenza abissale fra chi si sempre
allenato dalla nascita senza luso di sostanze anabolizzanti e chi
diventato natural solo negli ultimi 7 anni perch le federazioni con la
N davanti rilasciano questa etichetta trascorso questo intervallo di
tempo . Un ex-dopato che continua ad allenarsi riuscir sempre e
comunque a mantenere unipertrofia muscolare sopra la norma. Quindi,
se proprio volete prendere dei fisici di riferimento, fate in modo che siano
raggiungibili attraverso la stessa strada che avete deciso di
intraprendere voi!

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Raggiungere i propri obiettivi attraverso strade diverse e il mio

approccio al Natural Bodybuilding
Riconosco che il mio concetto di bodybuilding si scosti un po dalle solite
definizioni convenzionali o dallimmagine che stata consacrata dai
mass media negli ultimi 40 anni. Mi rendo anche conto che quando si
agli inizi di un percorso in questo mondo, il mio approccio pu
sicuramente interessare meno rispetto agli estremismi e prese di
posizione isteriche del tipo O Grossi o Morti, Il pi Grande Braccio
della Storia e cos via...
Io credo nel bodybuilding come stile di vita volto a salvaguardare la
salute a 360 gradi. Il mio fine ultimo non diventare il pi grosso o il
pi tirato perch non appena ho messo piedi fuori dalla mia prima
palestra in Italia e ancora prima di gareggiare, mi sono reso conto subito
che avrei trovato sempre sulla mia strada qualcuno pi grosso o pi
tirato di me. Se non sei un fenomeno genetico natural (ma veramente
natural) alla tenera et di 14-15 anni puoi abbandonare da subito lidea
di salire sul palco dellOlympia! E vincere gare importanti in Italia o in
Europa non ha mai aiutato nessun campione ad avere la gloria e lo stile
di vita degli Olympians consacrati dallimpero mediatico di Joe Weider!
Fin dagli inizi poi praticare bodybuilding per me non era qualcosa di cui
dovevo rendere conto agli altri, ma unattivit ed una passione che mi
dava grandissime soddisfazioni perch mi permetteva di migliorare il mio
fisico non solo a livello estetico (composizione corporea) ma anche a
livello prestazionale! E incredibile quello che il nostro apparato muscoloscheletrico pu fare e quanto stress il nostro corpo possa sopportare! Il
mio pensiero non ha niente a che vedere con le filosofie New Age del
tipo Il tuo corpo come un Tempio e cos via, ma nutro comunque un
grande rispetto per il mio organismo. Bodybuilding per me ha il
significato letterale di sviluppare/migliorare il proprio corpo attraverso
lesercizio fisico, cos come il corrispettivo Mind-building potrebbe
significare sviluppare/migliorare la propria mente attraverso lo studio, il
lavoro, le relazioni sociali, etc
Ora che ci penso credo di trovarmi alla grande con la classica
espressione di Talete Mens sana in corpore sano anche se purtroppo,

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negli ultimi tempi stata fin troppo abusata e ha perso il suo significato
originario.
Mi sembra infatti che sempre pi spesso la gente si avvicini al
bodybuilding solo per dimostrare qualcosa a qualcuno, agli amici,
parenti, coetanei...anche nei gruppi sociali (online e offline), c senza
dubbio un forte spirito di aggregazione dove ci si sostiene a vicenda ma,
attraverso il quale inevitabilmente, a livello individuale si sempre in
competizione con laltro per dimostrare chi il pi grosso, il pi bello, il
pi tirato, quello che ha avuto la body transformation pi drammatica,
etc accade questo logicamente perch in un gruppo di nicchia, dove si
condivide la stessa passione, essere il pi ammirato per qualsiasi
motivo che si ritiene importante per quel gruppo, porta automaticamente
ad essere considerato un opinion leader che merita rispetto...Con
lesplosione dei social media e la moda dei selfies poi abbiamo raggiunto
livelli davvero inimmaginabili!
Sembra che la sindrome di Adone non abbia risparmiato proprio
nessuno!
Pare che si sia perso completamente linteresse in un percorso
individuale con lobiettivo di migliorare progressivamente a livello fisico e
mentale. Forse ci vuole troppa pazienza e che senso ha poi se non
posso condividere i miei progressi mensili con i miei amici su
Facebook?!!! Lo spirito di competizione ci pu stare ma il nostro obiettivo
primario credo debba rimanere quello di riuscire a superare noi stessi in
ogni occasione, di anno in anno, di mese in mese, di giorno in giorno;
far tesoro dei principi del bodybuilding come stile di vita per affrontare
anche tutte le altre situazioni ed ostacoli della nostra vita...La disciplina,
la perseveranza, la determinazione, la caparbiet, la grinta, il rispetto per
il prossimo sono qualit trasferibili in qualsiasi contesto della nostra vita
privata e sociale
Vi assicuro che questo anche latteggiamento migliore per essere felici
e soddisfatti dei propri progressi perch tutte le nostre energie vengono
concentrate su noi stessi e non su qualcun altro! Un atteggiamento
senza dubbio spudoratamente egoista ma anche dannatamente piu
efficace!

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Questo tipo di bodybuilding mi ha dato tantissimo, soprattutto negli ultimi

5 anni, da quando ho deciso di intraprendere anche il percorso
agonistico e l'equilibrio mente e corpo divenuto ancora pi critico.
Questo il motivo per il quale ho poi deciso di aprire i miei canali sui
social media e condividere con voi la mia storia. Il bodybuilding mi ha
cambiato non solo fisicamente (Da Tortello a Torello) ma anche e
soprattutto a livello mentale, aiutandomi ad affrontare i momenti difficili
della mia quotidianit con uno spirito diverso. Spero un giorno di riuscire
a farlo conoscere ed apprezzare a quanti pi ragazzi e ragazze possibile
anche se, molto probabilmente, dovr rinunciare a continuare a
chiamarlo Natural Bodybuilding per non essere frainteso tra le
centinaia di messaggi poco coerenti dai quali siamo bombardanti ogni
giorno dai media.

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Programmi dAllenamento: Copia-Incolla e lAllenamento Ideale

per la Crescita Muscolare
Un programma di allenamento, cos come un programma nutrizionale,
dovrebbero sempre essere personalizzati ed adattati sulla base delle
esigenze e caratteristiche del singolo individuo. Con il passare del tempo
latleta pu imparare poi a percepire meglio i segnali del proprio corpo e
a fornire feedback regolari e utili al proprio coach per definire insieme i
passi successivi per il proprio percorso. Il rapporto coach-atleta diventa
cos una bella amicizia fondata sulla fiducia reciproca, ricca di momenti
di successo cos come di delusione.
Credo che sia invece veramente ridicolo e poco professionale leggere di
PT o professionisti del settore che continuano a rifilare ad atleti diversi la
stessa scheda generica, facendo un semplice copia-incolla e
promettendo chiss quali risultati! Sono noti alcuni casi sia in Italia che

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allestero di guru che hanno venduto schede di allenamento esattamente

identiche sia a donne che a uomini!
Per quanto possiamo aver raggiunto risultati con un particolar protocollo
dallenamento, in realt dobbiamo convincerci che non esiste un singolo
protocollo ideale, lallenamento con la A maiuscola, lallenamento
perfetto per la crescita muscolare e per lo sviluppo della forza, altrimenti
ci metteremo tutti a fare quello. Esistono invece molteplici protocolli
dallenamento che offrono stimoli diversi per raggiungere i propri
obiettivi, attraverso strade diverse. Ancora pi sconvolgente per alcuni di
voi potrebbe essere lepifania che in realt ogni protocollo di
allenamento ben strutturato e con una sua logica pu permettervi di
raggiungere dei risultati. La differenza data dalla costanza,
perseveranza e determinazione nel ricercare una progressione costante
e continua nelle prestazioni dei nostri allenamenti.
A chi mi pone la solita domanda su quale programma di allenamento
consiglio, suggerisco di fare pi esperienza possibile, di seguire una
scheda per un periodo medio-lungo, per riuscirne ad apprezzare la sua
logica e i benefici prima di abbandonarla subito dopo le prime settimane
di rodaggio. Chi si fossilizza su un unico approccio allallenamento perde
la possibilit (e a volte linteresse) di sperimentare altre strade per
raggiungere i propri obiettivi, magari anche strade migliori che
permettono di raggiungere risultati pi sorprendenti e pi in fretta,
minimizzando il rischio dinfortuni. Il piacere di sperimentare approcci
diversi per raggiungere gli stessi risultati fa parte del mio modo di vivere
il bodybuilding. E un po come il piacere di viaggiare, conoscere posti
nuovi, nuovi stimoli, invece di vivere rinchiusi nel proprio microcosmo
quotidiano (Living in your own Bubble)

Questo programma
Chi mi segue da tempo sui miei canali sui social media conosce un po
la mia storia di atleta, la mia body transformation da Tortello a Torello e
sa che, nonostante sia un grande appassionato di bodybuilding e fitness,
in realt mi occupo di ben altro nella vita.

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Non sono un personal trainer e non so neanche se intendo diventarlo o

se mai riuscir a prendere questa qualifica prima che la razza umana si
trasferisca su Venere dove le giornate sono di 243 giorni terrestri.
Mi alleno da 16 anni, ho partecipato a 12 gare di bodybuilding dal mio
debutto nellOttobre del 2010, sono un grande appassionato di
allenamento e nutrizione. Negli ultimi anni ho letto unintera enciclopedia
di testi su questi temi e sperimentato su me stesso diversi protocolli
alimentari e di allenamento. Sono un eterno curioso, pronto ad imparare
sempre qualcosa di nuovo da chiunque dimostri di aver un punto di vista
interessante, basato su un approccio mentale aperto e fondato su
metodo scientifico.

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Non ho intenzione di scoprire lacqua calda o prendermi dei meriti che

non mi spettano. Parto subito quindi dicendo che il programma ispirato
al protocollo PHAT (Power Hyperthrophy Adaptive Training) di Layne
Norton con influenze di 3DMJ, Bret Contreras e John Meadows. Se
vogliamo essere pi specifici, lo split identico al PHAT, mentre la
scelta degli esercizi, volume, intensit dettata da scelte personali e
sperimentazioni con programmi degli altri autori che ho citato.
Questo programma stato testato pi volte su me stesso in diversi
periodi della mia preparazione da atleta agonista. Non vuole essere
perfetto o il miglior programma in circolazione ma sicuramente
strutturato secondo una logica razionale, mirata a permettere un
miglioramento progressivo nel tempo.

Ritornando per al discorso che facevo allinizio, si tratta in questo caso

di un programma generico, non personalizzato sulle singole individualit.
Nella sezione di descrizione allallenamento ho provato ad inserire
alcune note per offrirvi spunti per uniniziale personalizzazione del
programma. Nella sezione dedicata alla dieta ho fornito semplicemente
alcune linee guida ed indicazioni per strutturare il vostro piano
alimentare sulla base delle vostre individualit. Nonostante tutto, questo

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rimane comunque un programma generico con ampi margini di

personalizzazione sulla base delle proprie esigenze personali ed
obiettivi.
Il programma strutturato su 12 settimane di allenamento. Se volete
provarlo vi consiglio vivamente di seguirlo per il tempo suggerito,
piuttosto che cestinarlo immediatamente dopo le prime 2 settimane
perch in qualche modo non soddisfa le vostre aspettative. Chi ha
troppa fretta o vuole tornare subito agli allenamenti a cui era abituato
prima ha sostanzialmente paura di cambiare o non crede in un
approccio diverso da quello a cui stato indottrinato negli ultimi anni.
Sinceramente non biasimo questi signori perch so bene che cambiare
qualcosa che si fatto per anni sempre il passo pi difficile.
Suggerisco tuttavia di rimanere aperti di mente e alla sperimentazione
soprattutto se gli ultimi protocolli che avete seguito negli ultimi anni non
vi hanno portato grandi risultati. E non diamo sempre la colpa alla
genetica, se di risultati ne avete avuti proprio pochi, prendetevi pure
anche le vostre responsabilit! ;)
Il programma completamente gratuito quindi se siete solo curiosi e
volete scaricarlo per darci unocchiata fate pure. Se non vi piace e non
volete provarlo non ci rimettete una lira. Se siete dei trolls o dei keyboard
warriors non perdete tempo a criticare e a fare la punta ai chiodi perch
tempo perso inutilmente, tempo che potreste invece impiegare per
cercare finalmente un lavoro e far contenti tutti.