RECETARIO VEGETARIANO NATURISTA

PROYECTO NUEVA VIDA II, C.A.

Dra. Sylvia Probst.

Centro plaza, torre A, piso 14, of. A. Tlf. 212-2833866,2846775 Los Palos Grandes.
Caracas 1062
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En esta seccin queremos destacar la importancia de ingerir diariamente alimentos
integrales, en cantidad y calidad adecuados, siguiendo las recomendaciones del Dr.
KESHAVA BHAT, de consumir races, tallos, hojas, flores, frutos y semillas, con lo
cual mantendremos una dieta balanceada. Tambin queremos ayudar a las amas de
casa, sobretodo porque entendemos la preocupacin de las que trabajan y disponen de
poco tiempo para la preparacin de los alimentos.
MITO DE LAS PROTEINAS O PROTEINOMANIA
Una de las mayores preocupaciones que enfrentan los pacientes al contemplar la
posibilidad de hacerse vegetarianos y naturistas, es la obtencin de protenas. Las
protenas son nutrientes importantes requeridos para la construccin, mantenimiento y
reparacin de los tejidos del cuerpo. Estn formadas por aminocidos que pueden ser
sintetizados por el cuerpo o ingeridos a travs de los alimentos. Tanto los vegetales
como los anmales contienen protenas, pero en los vegetales, estas protenas, tienen
cadenas cortas de aminocidos, que son mas fcilmente asimilables y que no contienen
las grasas saturadas y sustancias txicas que contienen las carnes. El requerimiento de
protenas de los seres humanos, es aproximadamente 23 grs. diarios. Los granos
contienen 30 a 45 % de protenas, por lo tanto, si consumimos 100 grs. de granos (6
cucharadas) ingeriremos como mnimo 30 grs. de protenas, sin contar con las
contenidas en los vegetales, tales como zanahorias, brcoli, vainitas, repollo, etc.
Ahora bien, si germinamos los granos, obtendremos cuatro (4) veces el volumen,
aumentaremos su contenido en nutrientes y los haremos mas digeribles, ya que la
celulosa que los recubre se har permeable y eliminaremos el problema de los gases.
(Ver germinacin en seccin de recetas).
SUGERENCIAS PARA UN MEN TIPO
DESAYUNO:
-- Frutas frescas, como meln, lechosa, cambur, pia, guayaba, mango, etc.
--Jugos Naturales: Naranja, agua de coco, guarapo de caa, etc.
--Cereales integrales (avena, cebada aplastada, trigo) remojados durante la noche,
preparados en forma de atol en agua (no leche), endulzado con miel, papeln o fructosa,
y acompaado con pasas, ciruelas pasas, cambur picado, etc.
--Arepas de maz cocido y molido, no harina precocida ya que esta es muy pobre en
nutrientes, porque se le ha quitado el germen, el aceite y la concha que proporciona la
fibra indispensable para una buena salud.
--Cachapas de jojoto.
--Casabe/pan integral con crema para untar: de garbanzos, berenjenas, etc.
--Calabacn, cebollas, berenjena, pimentn: guisados, horneados o asados, para rellenos
de arepas o sndwiches.

--Mermeladas caseras naturales, endulzadas con azcar morena o fructosa.

--Panquecas de avena (ver seccin de recetas)
-Wafles de avena y harina integral (ver receta).
ALMUERZO:
-- Sopas o cremas de vegetales y/o granos: Arvejas, lentejas, caraotas, quinchonchos,
calabacn, auyama, apio, cebolla, etc.
--Arroz integral o trigo cocido con vegetales picaditos.
--Guisos de vegetales.
--Berenjena, calabacn, zanahoria, asados en forma de tajadas con aderezo al gusto.
--Ensaladas, preferiblemente cocidas para evitar el peligro de los parsitos abundantes
en el trpico. (Zanahorias, vainitas, remolachas, chayotas, etc.)
--Yuca, ame, apio, ocumo o papas, guisadas al vapor u horneadas, acompaadas de
cremas, como yogurt con cilantro picadito, cebolln chino (sibul), etc.
--Pasteles de vegetales horneados.
--Berenjenas, pimentones o calabacn rellenos (con granos germinados, arroz
c/vegetales, etc.).
--Pltanos horneados, cocidos o fritos en agua.
--Brcoli o coliflor gratinado al horno, salteado con cebolla o con salsa bechamel para
acompaar la pasta--Salsa para pastas: de pimentn como reemplazo de la salsa de tomate y salsa de
albahaca al pesto (con aceite de oliva extravirgen).
-- Tortcas de garbanzos o de arvejas (ver receta)
--Pasticho de berenjena.
CENA
--Tortilla de harina de garbanzo con vegetales, sin huevo, (ver receta).
--Arepas de maz, con crema o guiso de vegetales.
--Tortilla mexicana de harina integral y avena, rellena de vegetales o caraotas, gratinada
con crema de jojotos.
--Casabe acompaado con cremas.
--Empanadas horneadas rellenas con caraotas o vegetales.
COMO GERMINAR LOS GRANOS
1- Coloque una taza de granos (lentejas, garbanzos, caraotas, frijoles, arvejas
enteras, etc.) en remojo durante 14 horas.
2- Elimine el agua y coloque los granos en un colador de pasta y cbralo
completamente con un pao oscuro.
3- Roce los granos con agua una vez al da y revulvalos con la mano para que se
humedezcan y aireen.
4- Al tercer da estarn completamente germinados y listos para cocinar.
PREPARACIN DE LOS GERMINADOS
1-Coloque dos cebollines, medio ajoporro, medio pimentn, dos ramas de celery
picados en trocitos, dentro de un caldero de hierro o en su defecto en una olla, con
media taza de agua; sdelos hasta que se evapore el agua.
2- Agregue entonces los granos germinados revolviendo con una cuchara de madera
hasta que se doren y comiencen a pegarse del caldero. Al mismo tiempo mantenga
hirviendo aparte un ollita con agua.

3- Agregue poco a poco el agua hirviendo a los granos que ya se estn pegando a las
paredes del caldero y djelo cocinar a fuego alto, aproximadamente media hora o hasta
que los granos se ablanden, agregando mas agua caliente a medida que los granos lo
necesiten para su ablandamiento.
4- Al ablandarse los granos, agregue, sal, pimienta, crcuma y dems especies de su
gusto y deje que el agua se consuma hasta que queden secos los granos.
5-Muela los granos aun calientes en un pica-todo u otro utensilio de moler hasta obtener
una pasta que luego se dejar reposar antes de guardar en un envase de vidrio en la
nevera.
Esta pasta que sustituye la carne, servir de base para preparar los siguientes platos;
Hamburguesas (grano-hamburguesa).
Perros calientes (grano-caliente).
Pasteles horneados (ver receta).
Canelones o pasta rellena
Calabacn, berenjena, pimentn, papas rellenas (ver recetas)
Albndigas en salsa de pimentn.
Usar como crema para untar sobre pan, casabe, galletas, etc.

GENERALIDADES
--Todos los granos deben ser remojados por 14 horas, para que la celulosa que los
recubre se haga mas permeable, lo que los har ms fcilmente digeribles y eliminar
los gases que producen.
--En los trpicos es recomendable comer todos los alimentos cocidos para evitar la
contaminacin de parsitos (amibas, yardias, etc.). No hay ninguna sustancia ni
ninguna forma de lavar las ensaladas que elimine los parsitos, ya que estos se alojan en
forma de quistes en las estomas de las hojas (cavidades microscpicas) las cuales se
cierran ante cualquier agresin, liberando su contenido en el estomago al ser
digeridos.
--El agua en la cual se hierven los vegetales no debe botarse, sino usarse en la
preparacin de sopas, salsas, etc. ya que as se aprovechan las vitaminas hidrosolubles
que quedan all.
--La concha de los pltanos contiene gran cantidad de nutrientes y fibras, en especial
magnesio, lo que las hace muy tiles para evitar la osteoporosis. La podemos cocinar en
la sopa y licuarla, usndola para espesar la sopa, o podemos esmecharla y guisarla
con un sofrito, como carne mechada. Cuando hablamos de sofrito (el cual agregamos a
la mayora de las sopas y guisos) nos referimos al cebolln, pimentn, ajoporro, celery
etc., picaditos y sudados en agua, nunca en aceite. No recomendamos el aceite y las
frituras, ya que al pasar de 100C se convierten en grasas saturadas, que como sabemos
son dainas para nuestra salud.
--La energa que necesitamos para nuestras funciones corporales la obtenemos de los
alimentos, por ello es aconsejable comer alimentos frescos recin cocidos y no
recalentarlos despus de haberlos guardado en la nevera. Ahora bien, para aprovechar la
comida que haya sobrado del da anterior, podemos transformarla en otro plato
aadindole vegetales frescos que le conferirn energa. Podemos citar varios ejemplos:
el arroz se puede moler con un guiso de vegetales frescos y hacer torticas sobre una
plancha, o se puede usar para espesar las sopas. Los restos de vegetales como calabacn,
yuca o zanahoria se pueden licuar y usar para amasar las arepas. Las arepas con yuca
licuada son exquisitas, no deje de probarlas. El grave inconveniente de estos platos
reciclados es que por muy buenos que queden son irrepetibles.

--No aconsejamos el consumo de la soya ni sus derivados porque se ha demostrado que

puede inhibir el normal funcionamiento pancretico y segn estudios ms recientes,
interferir en la absorcin de los oligoelementos promoviendo as la aparicin de la
diabetes y la desnutricin. Solo cuando la soya o sus derivados son expuestos a la
fermentacin tradicional que usan los pueblos orientales, se elimina este riesgo. En el
caso de la salsa de soya debe anunciar que esta fermentada naturalmente (naturally
brewed).

RECETAS
A continuacin voy a compartir con ustedes algunas de mis recetas favoritas:
PANQUECAS DE AVENA:
Licue 2 tazas de avena integral con 2 tazas de agua, 1 cucharada de leche en polvo y 1
cucharada de harina integral.Repose 10 minutos, luego agregue agua revolviendo con
una cuchara de palo hasta obtener una crema fluida. Precaliente una o varias sartenes de
tefln previamente engrasadas y vierta la mezcla inclinando la sartn para que se
distribuya uniformemente. Dore por ambos lados. Estas panquecas se pueden hacer muy
delgadas, tipo obleas o mas gruesas y esponjosas, segn el gusto de cada quien.Se
pueden untar con miel o con mermeladas como las que describimos a continuacin.
WAFLES DE AVENA.
Licue 2 tazas de agua con 1 taza de avena integral, 1 taza de harina integral, 1 cucharada
de leche en polvo y 1 cucharita de polvo de hornear. Deje reposar 10 minutos.
Precaliente la waflera y engrsela. Al llegar a la temperatura indicada vierta la
preparacin, la cual debe tener consistencia de crema espesa en forma uniforme, djela
cocinar el tiempo indicado en su waflera. Generalmente tardan un poco mas de lo
indicado por que la avena y harina integrales tienen un mayor tiempo de coccin.
Obtendr unas wafles tostadas y crujientes que puede consumir con miel o mermeladas.
MERMELADAS DE FRUTAS:
Licue 4 tazas de fresas, moras o guayabas (estas 2 ultimas deben colarse para eliminar el
exceso de semillas) con poco agua para obtener un zumo concentrado de la fruta
elegida. Hirbala y agregue azcar morena o fructosa al gusto. Aparte disuelva 1
cucharada colmada de zul por cada taza de liquido en taza de agua y agrguelo al
zumo antes de que empiece a hervir, revolviendo constantemente con una cuchara de
madera para evitar la formacin de grumos hasta que espese. Si se agrega mas cantidad
de zul se puede preparar gelatinas de frutas, colocndolas en pequeos recipientes
donde se dejan enfriar. Tambin se puede hacer mermelada con zumo de parchita
(colado) o con pia. Lo que sobre de estas mermeladas puede usarse para preparar
excelentes jugos o merengadas mezclndolas con agua o con yogurt natural. El zul
es un tubrculo que se vende en forma de polvo y es altamente nutritivo. Esta
contraindicado para las personas que sufren de estreimiento.
ATOL DE AVENA CON LECHADA DE AJONJOL:
Remoje tres cucharadas de avena integral por persona en una taza de agua. Aparte
remoje 2 cucharadas de ajonjol (previamente cernido y lavado para eliminar las
impurezas) en media taza de agua. Al da siguiente cocine a fuego lento la avena.
Simultneamente cuele el ajonjol (deseche el agua) y licuelo en taza de agua a
velocidad alta, para obtener una crema que se le agrega a la avena cuando esta empiece

a espesar. Endulce al gusto con miel, papeln o fructosa y agregue pasas, ciruelas,
cambur picado, etc.
SALSA DE PIMENTN:
Esta salsa se usa para reemplazar la salsa de tomate debido al alto contenido de plomo,
cido rico y oxalato de calcio que este contiene. Licue dos pimentones rojos, media
taza de agua y media cucharita de sal (si desea puede agregar un trozo de zanahoria).
Sude media cebolla en una ollita con muy poco agua. Agregue el pimentn licuado y
cocine a fuego bajo por 10 o 15 minutos hasta que se espese la salsa. Puede guardarla en
frasco de vidrio por varios das en la nevera.
TORTICAS DE GARBANZO:
Licue 1 taza de agua con 2 tazas de harina de garbanzo y 1 cucharita de sal. Debe tener
la textura de una crema espesa. Aparte sude 2 cebollines, medio ajoporro, medio
pimentn y puede agregar cualquier resto de vegetales que tenga en su nevera. Agregue
este sofrito a la crema de garbanzo y coloque pequeas porciones de esta mezcla (que
queden como torticas delgadas) en una sartn de tefln, previamente engrasada y
calentada. Dore por ambos lados y sirva.
PASTEL DE YUCA:
Prepare un guiso de repollo sudando un cebolln, un cuarto de pimentn, medio ajoporro
y un cuarto de repollo pequeo finamente picado. Agregue un poco de agua para
sustituir el aceite y sazone al gusto. Aparte cocine yuca y prepare un pur sin leche.
Salpimentar al gusto. Coloque en un pirex una capa del guiso de repollo, una capa de la
pasta de lenteja germinada y molida y por ltimo una capa del pur de yuca. Espolvoree
con afrecho y coloque pequeos trozos de mantequilla sin sal. Hornee hasta que se dore
(aproximadamente 20 minutos).
CALABACN, BERENJENA, PIMENTN, CHAYOTA O PAPAS RELLENAS
CON PASTA DE LENTEJA GERMINADA:
En el caso del calabacn y la berenjena, estos se pican por la mitad (a lo largo) y se les
saca la pulpa. Se cocinan a vapor 5 minutos (tanto las canoas como la pulpa). La pulpa
se integra con la pasta de lenteja germinada y con ello se rellenan las canoas, se cubren
con afrecho y se hornean hasta dorar. Tambin se pueden cocinar en salsa de pimentn.
El pimentn en cambio se le sacan las semillas (abriendo un boquete por el lado del
pednculo), se rellena y se hornea crudo hasta dorar (aproximadamente hora). La
chayota y la papa se pican por la mitad, se cocinan al vapor, se vacan y lo que se saca
se mezcla con la pasta de lenteja, se rellenan y se hornean hasta dorar.
GUISO DE ACELGAS Y PAPAS:
Prepare una taza de salsa de pimentn (ver receta anterior). Pique 2 papas sin pelar en
rebanadas delgadas. Pique 8 o 10 tallos de acelgas a la juliana. Sude las papas y las
acelgas previamente sazonadas en la salsa de pimentn. Acompae con arroz integral.
VEGETALES TEMPURIZADOS:
Licue 1 taza de agua con 2 tazas de harina de garbanzo y media cucharita de sal. Debe
tener la textura de una crema espesa. Pique rebanadas de berenjena, calabacn,
zanahoria, pimentn, aros de cebolla, brcoli, coliflor (en gajos planos), hongos en
rodajas, etc. y sumrjalos en la crema de garbanzos, luego selos en una plancha
caliente o fralos en aceite.

ENSALADA MIXTA:
Cocine al vapor zanahorias, vainitas, remolachas, papas, chayotas, etc., pquelas en
trozos pequeos y prepare una salsa de aceite de oliva, sal, pimienta y limn. Puede
agregar yogurt tambin.
PLTANOS FRITOS EN AGUA:
Pique el pltano en forma de tajadas y colquelas en una sartn de tefln con media taza
de agua, 1/2 cucharita de azcar morena y 1/2 cucharita de mantequilla sin sal.
Cocnelas a fuego bajo por ambos lados y al estar cocidas djelas dorar. Tienen la
ventaja de que no tienen grasa y por lo tanto si se enfran no se siente el aceite pegado al
paladar.
TORTILLAS MEXICANAS:
Licue una taza de avena integral, una taza de agua, una cucharita de leche en polvo, una
cucharada de harina integral y una pizca de sal. Repose 10 minutos y luego agregue
agua revolviendo con una cuchara de palo hasta obtener una crema fluida. Precaliente y
engrase una plancha y coloque la mezcla por cucharadas girando la cuchara del centro
hacia adentro en crculos en el sentido de las agujas del reloj para lograr que queden
uniformes. Drelas por ambos lados. Para las amas de casa que dispongan de poco
tiempo, pueden adelantarlas, dejndolas blandas y terminarlas en el momento de la
comida. Estas tortillas pueden comerse en 2 formas: 1) muy tostadas y crujientes
cubiertas con una capa de caraotas negras refritas y crema de leche y 2) blandas, sin
tostar, rellenas con guisos de vegetales y enrolladas en un pirex para hornearlas con
salsa de jojoto o pimentn o sin salsa.
PASTA HORNEADA CON BRCOLI:
Pique media cebolla en trocitos, sdela en agua y saltee pequeos trozos de brcoli (si
desea puede agregar trocitos de zanahoria, celery, etc.) con un chorrito de aceite de oliva
extravirgen. Djelo al dente. Cocine aparte pasta de smola sin huevo al dente. Mezcle
la pasta con los vegetales y si lo desea prepare una salsa bechamel para gratinarlo al
horno o una salsa de pimentn para comerlo rpidamente.
REPOLLO RELLENO DE PASTA DE LENTEJAS:
Cocine al vapor varias hojas grandes de repollo. Elimneles la parte central de la vena de
forma que sean ms fciles de enrollar con la pasta de lentejas en su interior. Sujtelas
enrolladas con un palillo, prepare salsa de pimentn, coloque los repollos dentro y
cocine a fuego bajo por 10-15 minutos.
VEGETALES TIPO CHINO:
Pique 2 cebollines, ajoporro, pimentn rojo, hongos, berenjena, brcoli, calabacn,
cebolla en trozos. Colquelos en un wok (sartn chino) y aada sal, pimienta, jengibre,
salsa de soya, aceite de oliva, miel y remuvalos constantemente para que se cocinen
uniformemente.
TORTILLAS DE HARINA DE GARBANZO:
Licue 1 tazas de harina de garbanzo con 1 tazas de agua, y cucharita de sal. Aparte
pique 1 papa y 1 calabacn en cuadritos pequeos y 1 cebolla en lunas pequeas,
sdelo en agua a fuego bajo hasta ablandar. Mezcle este guiso con la harina de
garbanzo y virtala en una sartn de tefln previamente engrasada. Cocine a fuego lento
y dore por ambos lados.

POSTRES SIN HUEVO

Recetas de la Oma
STRUDEL DE MANGO:
Coloque 2 tazas de harina integral en un recipiente, agregue una cucharada de
mantequilla derretida, una pizca de sal y agua tibia poco a poco para amasar la masa.
Esta estar lista cuando la masa este apta para extenderla con el rodillo en una capa muy
fina. Encima coloque una capa de mermelada de parchita (ver receta anterior), una capa
de manzana verde rallada en lonjas muy finas y lonjas o tiras de mango. Espolvoree
azcar morena o fructosa y canela en polvo al gusto. Enrolle esta masa como un brazo
gitano, cierre o comprima lo mejor posible los bordes para que no se escurra el jugo del
mango. Hornee en una bandeja previamente enmantequillada hasta que se dore
(aproximadamente 30 minutos a 250C).
GALLETAS DE COCO:
Coloque 300g de coco seco rallado o coco fresco licuado con media taza de leche en un
recipiente. Agregue 200g de azcar, 200g de mantequilla sin sal, taza de yogurt
natural, 300g de harina integral y 2 cucharaditas de polvo de hornear. Amase con las
manos hasta obtener una masa homognea. Coloque con una cucharilla pequeas
porciones de la masa sobre una bandeja previamente enmantequillada. Hornee hasta que
se doren (aproximadamente 20 minutos a 250C).
GALLETAS DE NUECES Y PASAS:
Coloque 500g de harina integral, 300g de azcar morena, 250g de mantequilla sin sal,
media taza de yogurt natural, 250g de nueces picadas, 150g de pasas, 50g de coco
rallado, 3 cucharitas de polvo de hornear y 1 taza de leche. Amase con la mano hasta
obtener una masa homognea, forme 4 o 5 rollos de esta masa con un dimetro
aproximado de 5 cm., colquelos en una bandeja metlica en el freezer hasta que
endurezcan (aproximadamente 20 o 30 minutos). Luego estos rollos se cortan con un
cuchillo filoso obteniendo crculos de aproximadamente cm. de grosor que se colocan
sobre una bandeja previamente enmantequillada y se hornean hasta dorar
(aproximadamente 20 minutos a 250C).
COMO PUEDO EVITAR ENFERMARME O HASTA CURARME DE CIERTAS
DOLENCIAS APROVECHANDO ALGUNOS RECURSOS DISPONIBLES EN
NUESTRA COCINA:
-Tome 1 vaso de agua serenada e intencionalizada al levantarse (Profesor Masaru
Emoto).
-Cocine y coma la mayor cantidad de conchas posibles. No pele las papas, las
zanahorias, los apios, las auyamas etc. Ingiera las frutas con su concha, ya que en estas
conchas se encuentra la mayor cantidad de fibras y gran cantidad de nutrientes
indispensables para ir regularmente al bao. Recuerde que el estreimiento es el mal
mas generalizado de nuestra poca y es el origen de casi todas las enfermedades.
-Agregue un trozo de concha de coco (la parte marrn) a la sopa, cocnela y luego
deschela. Esta concha contiene sustancias que previenen y eliminan lesiones gstricas
como la acidez, las ulceras, etc.
-La concha del coco se quema al rojo vivo y luego se sumerge en agua para que
cristalice, obtenindose as un excelente filtro que puede eliminar las impurezas del
agua de consumo.

Prefiera el uso de sal marina, la cual de no encontrarla molida, puede molerla usted
mismo.
-Seque y muela las semillas de lechoza, o mastquelas frescas (10-15 diarias) para
eliminar las infecciones producidas por diversas bacterias intestinales.
-Consuma lechosa con concha para eliminar el exceso de colesterol y los ateromas que
se depositan en las paredes arteriales. Conjuntamente consuma 10 garbanzos remojados
en ayunas con de taza de leche para coadyuvar en esta desintoxicacin.
-Para eliminar la depresin seque y pulverice la concha del limn. Tome 1 cucharita
diariamente disuelta en agua.
-Para eliminar los calorones de la menopausia mastique 10-15 semillas de limn
durante 15 das.
-Para eliminar el cansancio coma pia con un poco de azcar (no comer con el
estomago vaco).
-Para rebajar de peso, ingiera 1 cucharada de miel antes de las comidas.

NUESTRA RECOMENDACIN FINAL

Estas son palabras de aliento dirigidas muy especialmente a ese valeroso grupo de
mujeres de hoy da, que adems de prepararse acadmicamente para trabajar a la par
con los hombres, tienen que seguir asumiendo el rol ms importante de todos: AMA DE
CASA. Este titulo es mas valioso que cualquier titulo nobiliario, ya que esta mujer tiene
que ser capaz de ejercer a un mismo tiempo el papel de madre, esposa, trabajadora
domestica,gerente de mercadeo, gerente de relaciones publicasetc.
No desmayen, recuerden que LA RESPONSABILIDAD DE FORMAR UNA
FAMILIA SANA ES SOLAMENTE DE USTEDES (quiranlo o no) y estos ltimos
consejos son vitales para lograr este objetivo:
NO ADQUIERAN = NO COMPREN estos alimentos(es la forma ms fcil de no
consumirlos):
Azcar blanca y los alimentos que la contengan (refrescos, jugos de cartn, chucherias)
Cubitos, adobos, salsas qumicas.
Caf, te negro, alcohol.
Quesos, embutidos, enlatados.
Harina blanca y comida chatarra en general.
DRA. SYLVIA PROBST.
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