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Sophie Mila
Juillet 2014
CTTC Fvier Juillet 2013
Paris
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RESUME
Len-dehors chez le danseur est une qute de tous les instants. Cela est particulirement vrai
chez le danseur de danse moderne ou jazz (je suis moi-mme danseuse et professeur de
danse jazz), ces deux techniques utilisant la fois le parallle des jambes (voire lendedans !) et len-dehors. Les chanes musculaires sont donc la fois dveloppes en vue du
bon maintien du parallle et dans la recherche de len-dehors. Par ailleurs, si le danseur
classique prsente gnralement des prdispositions anatomiques notamment au niveau de
la conformation osseuse du bassin, cela nest pas toujours le cas chez les danseurs forms
dautres techniques. Dans ce contexte, jai eu lopportunit de travailler avec une danseuse
jazz soucieuse damliorer la qualit de son en-dehors en lui tablissant un programme
spcifique, fruit de mon travail expos ici.
Rsum ..................................................................................................................... p. 2
Table des matires ..................................................................................................... p. 3
Donnes anatomiques relatives len-dehors : larticulation coxo-fmorale .............. p. 4
Prsentation du sujet choisi ........................................................................................ p. 9
Programme tabli ....................................................................................................... p. 10
Conclusion .................................................................................................................. p. 12
Biographie .................................................................................................................. p. 14
1. Dfinition de len-dehors
Lorsque lon parle de len-dehors, il sagit principalement de la capacit de rotation externe
du fmur dans larticulation coxo-fmorale. La rotation externe est le mouvement dans un
plan horizontal avec un axe vertical passant par le centre de la tte fmorale qui porte la
pointe du pied en-dehors si le membre infrieur est tendu & qui porte le pied en dedans si
larticulation coxo-fmorale et le genou sont en flexion.1
Nous nous concentrerons ici sur la rotation externe de la hanche. Nanmoins, des
mcanismes au niveau de larticulation du genou, de la cheville et du pied sont galement en
jeu dans len-dehors de la jambe. Il sera donc ncessaire dassurer une bonne capacit de
stabilisation des articulations du membre infrieur afin dviter tout phnomne de
compensation.
2. Description de larticulation coxo fmorale
2.1.
Les os
Le bassin est constitu des deux os iliaques qui sont des os plats en forme dhlice. Liliaque
est issu de la fusion de lilium, du pubis et de lischion. Lactabulum se trouve la jonction
de ces trois parties osseuses. Il regarde en bas, en avant et en-dehors. Cest une demisphre. Il est concave, en bas, en avant et en dehors.
Entre les deux os iliaques et sous la colonne vertbrale, on trouve le sacrum qui rsulte de la
fusion de 5 vertbres sacres. Il a une forme de pyramide inverse avec une base suprieure
et un sommet infrieur Sous le sacrum, se trouve le coccyx qui a la mme forme que le
sacrum.
Enfin, au sein de lactabulum, vient sinsrer la tte du fmur. Son extrmit suprieure est
compose de trois parties :
- La tte du fmur en dehors. Cest est un deux-tiers de sphre ;
- Le col du fmur dans la partie moyenne ou intermdiaire. Il se dirige en haut, en avant et
en dedans ;
- Le grand trochanter et le trochanter situs en dehors.
2.2.
2.3.
Les ligaments
Le ligament ilio-fmoral
Le ligament pubo-fmoral
Le ligament ischio-fmoral
Ces trois ligaments senroulent autour de la tte et du col fmoral dans le sens des aiguilles
dune montre.
Ils sont dtendus lors de la flexion de larticulation coxo-fmorale et en tension lors de
lextension (do la difficult de maintenir len-dehors en arabesque par exemple.
2.4.
Langle de la diaphyse fmorale par rapport au col du fmur : plus le col du fmur est
long et concave plus la capacit de rotation externe sera grande.
3.2.
En rotation externe, les ligaments sont en tension. Si bien que plus ils sont longs, plus la
rotation externe sera importante.
3.3.
Evidemment, plus les muscles de len-dehors voqus plus haut sont puissants, plus ils
seront en mesure deffectuer la rotation externe et de la maintenir. Les muscles
antagonistes devront galement tre suffisamment tirs (petit fessier et tenseur du fascia
lata), tout en gardant, bien videmment, un quilibre appropri entre souplesse et tonicit
Par ailleurs, un bon maintien et une bonne stabilit du bassin sont ncessaires. Si bien que
les muscles permettant ce maintien devront tre travaills. Nanmoins, la question de la
stabilisation du bassin nest pas proprement parl le sujet de cette tude et ne sera pas
dtaille ici.
Nous ne pouvons pas influer sur les deux premiers facteurs. En revanche, le renforcement
des muscles de la rotation externe de larticulation coxo-fmorale pourra sensiblement
amliorer la rotation externe et son maintien dans le mouvement dans.
Emilie, 30 ans, est danseuse et professeure de moderne jazz. Aprs un arrt de trois mois d
une blessure, Emilie sest adresse moi afin de lui tablir un programme de reprise et
dentrainement global avec un focus particulier sur le travail de len-dehors et plus
prcisment sur le renforcement de la rotation externe de la hanche.
1,70m, mince et tonique, Emilie prsente un bassin troit et plutt ferm si bien que
lamplitude de la rotation externe de la hanche est susceptible dtre limite par cette
configuration du bassin.
Emilie prsente, dune manire gnrale, un bon quilibre postural et musculaire, avec
nanmoins, un certain manque de souplesse au niveau des ischios jambiers.
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PROGRAMME ETABLI
La sance prsente ici est une sance type faisant suite plusieurs sances de
conditionnement gnral suite larrt de lactivit danse. Lobjectif principal de cette
sance est donc principalement le renforcement des muscles pelvis-trochantriens (mais
galement des muscles secondaires de la rotation externe de la hanche).
Les sances prcdentes auront t consacres un entrainement gnral avec une
attention particulire porte sur le renforcement des muscles stabilisateurs du bassin,
lassouplissement des hanches et des ischios jambiers. A noter quEmilie tant danseuse, elle
prsente videment, malgr deux mois darrt, une bonne condition physique gnrale.
SEANCE TYPE
WARM UP (MAT &
CADILLAC)
Pelvic curl
Supine spine twist
WARM UP SERIES (CADILLAC)
(privilgi par rapport au travail sur reformer pour la souplesse des ischios
jambiers et la stabilisation du bassin)
Parallel heels
Parallel toes
V position toes*2
Open V heels*
Open V toes*
(cette srie permet galement de travailler le contrle et la stabilisation de
lalignement de la jambe)
Hip opener* (travail spcifique des muscles de len-dehors)
ABDOMINAL WORK
(CADILLAC)
HIP WORK
Circles*
Walking
Bicycles
SPINAL ARTICULATION
Monkey original
STRETCHES (REFORMER)
kneeling lunge
(CADILLAC)
SINGLE LEG SIDE SERIES (CADILLAC) (travail des adducteurs mais galement de
LEG WORK
LATERAL
FLEXION/ROTATION
(WUNDA CHAIR)
BACK EXTENSION (WUNDA
Swan basic
CHAIR)
Ltirement des fessiers, des ischios et des adducteurs sur le ladder barrel.
Enroulement debout
Repositionnement par un travail de proprioception
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CONCLUSION
Lun des intrts de la mthode Pilates, spcifiquement pour un danseur, est la prcision
avec laquelle il est possible de travailler tel ou tel objectif. Le travail de stabilisation d une
partie du corps par rapport la zone mobile est particulirement intressant.
Le block system permet par ailleurs linstructeur de construire avec finesse chaque sance,
chaque programme, en fonction du niveau du client, de sa condition physique, etc.. et bienvidemment de lobjectif de la sance. Dans le cadre dun programme de sances rgulires,
la spcificit de chaque appareil permet de travailler diffremment sur la dure et de faire
voluer le niveau de difficult tout en vitant la monotonie dun programme trop rptitif.
La cadillac et la wunda chair ont t particulirement adaptes dans le cadre de lobjectif de
travail de len-dehors prsent ici.
On constate au final, que, dans le cadre dun programme de sances rgulires, le travail
dun objectif particulier (ou dobjectifs particuliers) peut sinsrer efficacement dans un
programme de conditionnement gnral. Cest en tout cas dans cette optique que le
programme prsent ici, sous la forme dune sance type, a t construit.
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BIOGRAPHIE
Karen Clippinger, Dance Anatomy and kinesiology , Editions Human Kinetics, 2007
Jacqui Greene Haas, Danse, anatomie et mouvements , Editions Vigot, mars 2011
Virginia Wilmerding & Donna Krasnow for IAMDS, Turnout for dancers : hip anatomy
and factors affecting turnout , dance education.org
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