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PILATES & TRAVAIL DE LEN-DEHORS CHEZ LE DANSEUR

Sophie Mila
Juillet 2014
CTTC Fvier Juillet 2013
Paris
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RESUME

Len-dehors chez le danseur est une qute de tous les instants. Cela est particulirement vrai
chez le danseur de danse moderne ou jazz (je suis moi-mme danseuse et professeur de
danse jazz), ces deux techniques utilisant la fois le parallle des jambes (voire lendedans !) et len-dehors. Les chanes musculaires sont donc la fois dveloppes en vue du
bon maintien du parallle et dans la recherche de len-dehors. Par ailleurs, si le danseur
classique prsente gnralement des prdispositions anatomiques notamment au niveau de
la conformation osseuse du bassin, cela nest pas toujours le cas chez les danseurs forms
dautres techniques. Dans ce contexte, jai eu lopportunit de travailler avec une danseuse
jazz soucieuse damliorer la qualit de son en-dehors en lui tablissant un programme
spcifique, fruit de mon travail expos ici.

TABLE DES MATIERES

Rsum ..................................................................................................................... p. 2
Table des matires ..................................................................................................... p. 3
Donnes anatomiques relatives len-dehors : larticulation coxo-fmorale .............. p. 4
Prsentation du sujet choisi ........................................................................................ p. 9
Programme tabli ....................................................................................................... p. 10
Conclusion .................................................................................................................. p. 12
Biographie .................................................................................................................. p. 14

DONNEES ANATOMIQUES RELATIVES A LEN-DEHORS : LARTICULATION COXO-FEMORALE

1. Dfinition de len-dehors
Lorsque lon parle de len-dehors, il sagit principalement de la capacit de rotation externe
du fmur dans larticulation coxo-fmorale. La rotation externe est le mouvement dans un
plan horizontal avec un axe vertical passant par le centre de la tte fmorale qui porte la
pointe du pied en-dehors si le membre infrieur est tendu & qui porte le pied en dedans si
larticulation coxo-fmorale et le genou sont en flexion.1
Nous nous concentrerons ici sur la rotation externe de la hanche. Nanmoins, des
mcanismes au niveau de larticulation du genou, de la cheville et du pied sont galement en
jeu dans len-dehors de la jambe. Il sera donc ncessaire dassurer une bonne capacit de
stabilisation des articulations du membre infrieur afin dviter tout phnomne de
compensation.
2. Description de larticulation coxo fmorale
2.1.

Les os

Le bassin est constitu des deux os iliaques qui sont des os plats en forme dhlice. Liliaque
est issu de la fusion de lilium, du pubis et de lischion. Lactabulum se trouve la jonction
de ces trois parties osseuses. Il regarde en bas, en avant et en-dehors. Cest une demisphre. Il est concave, en bas, en avant et en dehors.
Entre les deux os iliaques et sous la colonne vertbrale, on trouve le sacrum qui rsulte de la
fusion de 5 vertbres sacres. Il a une forme de pyramide inverse avec une base suprieure
et un sommet infrieur Sous le sacrum, se trouve le coccyx qui a la mme forme que le
sacrum.

Amplitude standard de la rotation externe de la hanche : 30 genoux tendus ; 60 genoux plis


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Enfin, au sein de lactabulum, vient sinsrer la tte du fmur. Son extrmit suprieure est
compose de trois parties :
- La tte du fmur en dehors. Cest est un deux-tiers de sphre ;
- Le col du fmur dans la partie moyenne ou intermdiaire. Il se dirige en haut, en avant et
en dedans ;
- Le grand trochanter et le trochanter situs en dehors.

2.2.

Structure de larticulation coxo-fmorale

Cest une narthrose.


La capsule est de forme tronc-conique : son diamtre au milieu est plus petit quaux
extrmits et il est infrieur au diamtre de la tte fmorale.
La synovie tapisse la face profonde de la capsule.
Le bourrelet est du fibro-cartilage en forme danneau qui sinsre sur le sourcil actabulaire.
Il augmente la congruence de larticulation.

STRUCTURE DE LARTICULATION COXO FEMORALE

2.3.

Les ligaments

Le ligament ilio-fmoral

Origine : Epine iliaque antro suprieure


Terminaison : base du col du fmur en deux faisceaux : un faisceau suprieur, un faisceau
infrieur

Le ligament pubo-fmoral

Origine : branche horizontale du pubis


Terminaison : petit trocanter

Le ligament ischio-fmoral

Origine : sillon infra-actabulaire


Terminaison : face interne du grand trocanter
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Ces trois ligaments senroulent autour de la tte et du col fmoral dans le sens des aiguilles
dune montre.
Ils sont dtendus lors de la flexion de larticulation coxo-fmorale et en tension lors de
lextension (do la difficult de maintenir len-dehors en arabesque par exemple.

Le ligament transverse : Il va de la corne antrieure de lactabulum la corne


postrieure.

2.4.

Les muscles de len-dehors.

Il sagit principalement des muscles fessiers profonds : les Pelvis-trocanteriens (piriforme,


jumeau suprieur et infrieur, obturateur interne et externe & carr fmoral).
Le sartorius (muscle adducteur) est galement un muscle important de len-dehors
notamment lorsque larticulation coxo fmorale est en flexion.
Le grand fessier participe galement la rotation en-dehors mais est surtout un des muscles
principaux de lextension de larticulation coxo-fmorale.

3. Les facteurs jouant sur len-dehors

Ces facteurs sont osseux, ligamentaires et musculaires.


3.1.
-

Les facteurs osseux : La bute du col sur le sourcil actabulaire :

Lorientation de lactabulum : plus lacetabulum est orient latralement, plus la


rotation externe sera facilite. A linverse, si lacetabulum est orient plus
antrieurement, cela limitera la capacit de rotation externe.

Langle de la diaphyse fmorale par rapport au col du fmur : plus le col du fmur est
long et concave plus la capacit de rotation externe sera grande.

3.2.

Les facteurs ligamentaires : Les 2 ligaments ilio et pubo-fmoral

En rotation externe, les ligaments sont en tension. Si bien que plus ils sont longs, plus la
rotation externe sera importante.
3.3.

Les facteurs musculaires

Evidemment, plus les muscles de len-dehors voqus plus haut sont puissants, plus ils
seront en mesure deffectuer la rotation externe et de la maintenir. Les muscles
antagonistes devront galement tre suffisamment tirs (petit fessier et tenseur du fascia
lata), tout en gardant, bien videmment, un quilibre appropri entre souplesse et tonicit
Par ailleurs, un bon maintien et une bonne stabilit du bassin sont ncessaires. Si bien que
les muscles permettant ce maintien devront tre travaills. Nanmoins, la question de la
stabilisation du bassin nest pas proprement parl le sujet de cette tude et ne sera pas
dtaille ici.

Nous ne pouvons pas influer sur les deux premiers facteurs. En revanche, le renforcement
des muscles de la rotation externe de larticulation coxo-fmorale pourra sensiblement
amliorer la rotation externe et son maintien dans le mouvement dans.

PRESENTATION DU SUJET CHOISI

Emilie, 30 ans, est danseuse et professeure de moderne jazz. Aprs un arrt de trois mois d
une blessure, Emilie sest adresse moi afin de lui tablir un programme de reprise et
dentrainement global avec un focus particulier sur le travail de len-dehors et plus
prcisment sur le renforcement de la rotation externe de la hanche.
1,70m, mince et tonique, Emilie prsente un bassin troit et plutt ferm si bien que
lamplitude de la rotation externe de la hanche est susceptible dtre limite par cette
configuration du bassin.
Emilie prsente, dune manire gnrale, un bon quilibre postural et musculaire, avec
nanmoins, un certain manque de souplesse au niveau des ischios jambiers.

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PROGRAMME ETABLI

La sance prsente ici est une sance type faisant suite plusieurs sances de
conditionnement gnral suite larrt de lactivit danse. Lobjectif principal de cette
sance est donc principalement le renforcement des muscles pelvis-trochantriens (mais
galement des muscles secondaires de la rotation externe de la hanche).
Les sances prcdentes auront t consacres un entrainement gnral avec une
attention particulire porte sur le renforcement des muscles stabilisateurs du bassin,
lassouplissement des hanches et des ischios jambiers. A noter quEmilie tant danseuse, elle
prsente videment, malgr deux mois darrt, une bonne condition physique gnrale.
SEANCE TYPE
WARM UP (MAT &
CADILLAC)

Pelvic curl
Supine spine twist
WARM UP SERIES (CADILLAC)

Roll up with roll up bar


Mini roll up
Mini roll up obliques
FOOT WORK (CADILLAC)

(privilgi par rapport au travail sur reformer pour la souplesse des ischios
jambiers et la stabilisation du bassin)
Parallel heels
Parallel toes
V position toes*2
Open V heels*
Open V toes*
(cette srie permet galement de travailler le contrle et la stabilisation de
lalignement de la jambe)
Hip opener* (travail spcifique des muscles de len-dehors)

ABDOMINAL WORK

Breathing thru push thru bar

(CADILLAC)
HIP WORK

BASIC LEG SPRINGS (contrle de lalignement de la jambe)


Frog*

* : exercice en lien spcifique avec le travail de len-dehors


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Circles*
Walking
Bicycles
SPINAL ARTICULATION

Monkey original

STRETCHES (REFORMER)

kneeling lunge

FULL BODY INTEGRATION I

UP STRETCH SERIES: Up stretch 1

ARM WORK (REFORMER)

ARMS KNEELING SERIES (privilgie pour un travail de la stabilisation du tronc)


Chest expansion
Up/down circles
Triceps
Biceps

FULL BODY INTEGRATION II

Long back stretch

(CADILLAC)
SINGLE LEG SIDE SERIES (CADILLAC) (travail des adducteurs mais galement de

LEG WORK

mobilit et le contrle des mouvements de la hanche)


Changes*
Scissors
Circles (forward, back)*
Hip opener (WUNDA CHAIR)*
Frog front (WUNDA CHAIR)*
(travail spcifique des muscles de len-dehors)
Side kneeling stretch

LATERAL
FLEXION/ROTATION

(WUNDA CHAIR)
BACK EXTENSION (WUNDA

Swan basic

CHAIR)

LA FIN DE LA SEANCE SERA CONSACREE A :


-

Ltirement des fessiers, des ischios et des adducteurs sur le ladder barrel.
Enroulement debout
Repositionnement par un travail de proprioception

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CONCLUSION

Lun des intrts de la mthode Pilates, spcifiquement pour un danseur, est la prcision
avec laquelle il est possible de travailler tel ou tel objectif. Le travail de stabilisation d une
partie du corps par rapport la zone mobile est particulirement intressant.
Le block system permet par ailleurs linstructeur de construire avec finesse chaque sance,
chaque programme, en fonction du niveau du client, de sa condition physique, etc.. et bienvidemment de lobjectif de la sance. Dans le cadre dun programme de sances rgulires,
la spcificit de chaque appareil permet de travailler diffremment sur la dure et de faire
voluer le niveau de difficult tout en vitant la monotonie dun programme trop rptitif.
La cadillac et la wunda chair ont t particulirement adaptes dans le cadre de lobjectif de
travail de len-dehors prsent ici.
On constate au final, que, dans le cadre dun programme de sances rgulires, le travail
dun objectif particulier (ou dobjectifs particuliers) peut sinsrer efficacement dans un
programme de conditionnement gnral. Cest en tout cas dans cette optique que le
programme prsent ici, sous la forme dune sance type, a t construit.

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BIOGRAPHIE

Docteur Arcier, Mdecine des arts, Len-dehors en danse, physiologie et prvention ,


medecine-des-arts.com

Blandine Calais-Germain, Anatomie pour le mouvement , tome 1, Editions Dsiris, juin


2004

Karen Clippinger, Dance Anatomy and kinesiology , Editions Human Kinetics, 2007

Bernard Estrabeau, cours danatomie, Diplme dEtat de professeur de danse, Chorea,


non publi, 2010

Jacqui Greene Haas, Danse, anatomie et mouvements , Editions Vigot, mars 2011

Ral Isacowitz, Karen Clippinger, Pilates, Anatomie et mouvements , Editions Vigot,


janvier 2012

Ral Isacowitz, le Pilates, la vritable encyclopdie de la mthode pilates , Editions de


Vecchi, mai 2008

Judith R. Peterson, Danse et Sant , Editions Gremese, avril 2014

Virginia Wilmerding & Donna Krasnow for IAMDS, Turnout for dancers : hip anatomy
and factors affecting turnout , dance education.org

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