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1. Trata de preparar tu comida con aceite de olivo.

2. No fras salsas ni frijoles, deja que se cuesan con su propia


grasa.
3. Qutale el migajn al pan.
4. Come queso bajo en grasa (Panela u Oaxaca)
5. Toma leche descremada.
6. Sustituye el pan de harina blanca por el de harina integral.
2. Para una buena dieta debe reunir las siguientes caractersticas:
Tiene que ser variada por lo que no debers de comer lo mismo
todos los das y deber ser completa, es decir, que incluya todos
los tipos de alimentos:
3. 1. Cereales y tuberculos que te aportan energa (papa, camote,
lechuga)
2. Frutas y verduras, pues te brindan vitaminas, minerales, agua
y fibra. 3. Leguminosas (frijol, garbanzo, lenteja, soya, haba)
4. Lcteos, que son los productos de origen animal que brindan
protenas.
Ejemplos de mens completos para un da
DESAYUNOS
4. Desayuno 1:
2 tazas de varias frutas
2 cdas. de yogur
2 cdas. de granola
caf o t (Sin lmite)
Desayuno 2
1 quesadilla de maz con queso bajo en grasa (Panela u
Oaxaca)
1/2 taza de jugo de zanahoria
1 taza de sanda
caf o t (Sin lmite)
Desayuno 3

Pieza mediana de bisteck de res, pollo o ternera (Tamao de la


palma de la mano)
1/2 taza de leche descremada
1/2 taza de jugo de mandarina, pia o toronja
1 fruta
caf o t (Sin lmite)
Desayuno 4
1 enchilada sin frer
1/2 tasa de frijoles sin frer
1/2 taza de jugo de naranja
1/2 taza de papaya
caf o t (Sin lmite)
Desayuno 5
1 pan integral tostado con una cdita. de queso cottage y una de
mermelada o Plato de cereal con 2 fresas o medio platano)
1/2 taza de jugo de toronja
3/4 taza de papaya
caf o t (Sin lmite)
Desayuno 6
Una lata de atn con tasa de verduras
1/2 taza de jugo de toronja
3/4 taza de papaya
caf o t (Sin lmite)
A MEDIA MAANA
5. 1 fruta a escoger, o pepinos/zanahorias/jicamas con limn y chile
6. Comida
Plato chico de arroz (blanco o rojo) o Pasta o medio bolillo o 2
tortillas de maz.
Plato normal (Guiso del da)
Agua de frutas o refresco libre de caloras (No ms de 2 veces
por semana).

caf o t (Sin lmite)


POSTRE
Escoger pedazos realmente chicos de cualquier pastel, pie,
helado o 2 galletitas o 1 chocolate chico o fruta .
A MEDIA TARDE (a escoger una sola opcin)
7. - 2 tazas de palomitas sin mantequilla
- 1/2 paquete de galletas con fibra
- Jcama, pepino o zanahoria con limn y chile
-10 medias nueces
-Puo de cacahuate natural
CENA (a escoger una sola opcin)
8. - 1 quesadilla con tortilla de maz y queso bajo en grasa
- 1/2 sandwich de jamn de pavo y queso bajo en grasa
- 1 rueda de pan sin migajn
- 1/2 torta de jamn de pavo y queso bajo en grasa
- 1 tostada sin frer con pollo
- 1 taza de cereal con leche descremada y pltano
- caf o t
-Lata de atn con tasa de verduras.
-Medio bisteck res o pollo con tasa hongos asados o ensalada
verde.
9. Los alimentos que puedes consumir libremente son:
Pepino, Jicama, chayote, hongos o zetas o ensaladas verdes.
10- En la comida puedes comer media cucharada de mayonesa,
mantequilla para freir.
Puedes comer una vez a la quincena en la comida.
-Una rebanada de pizza sin papas fritas.
-Una hamburgesa grande con una bolsa chica de papas fritas.
-Ejercicio de 4 a 5 das a la semana con duracin mnima de 30
minutos (Correr, trotar o caminar a paso rpido).

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