Desde el 16 de febrero al 19 de julio existen 22 semanas, las cuales se clasificarn en tres

periodos:
Periodo preparatorio general: del 16 de febrero al 10 de mayo
Periodo preparatorio especfico: 11 de mayo al 21 de junio
Periodo competitivo: 22 de junio al 19 de julio (da de la competicin)

JUNIO

Las semanas (microciclos) se caracterizan por el tipo de carga que se trabaja, es decir, la
cantidad de volumen e intensidad aplicable. De esta manera se pueden encontrar en este plan
de entrenamiento 5 tipos de microciclos:
TIPO DE MICROCICLOS

C
I
A
R

Ajuste
Carga
Impacto
Activacin
Recuperacin

Nivel medio de la carga, prepara al deportista a trabajos posteriores

Nivel importante de carga de trabajo, pero sin agotar reservas, aumento volumen,
intensidades no muy elevadas
Nivel extremo de cargas, nivel de volumen alto/intensidad alto
Nivel bajo de volumen y alto de intensidad.
Nivel bajo de intensidad y de volumen

JULIO

ABRIL

El siguiente plan de entrenamiento esta diseado para nadadores de nivel avanzado que
entrenan entre 5 y 6 das a la semana, cuyo objetivo es adquirir el mejor estado de forma
para obtener el mejor resultado personal en la travesa Santa Pola-Tabarca.

MAYO

INTRODUCCIN

MARZO

FEB

Isabel Hidalgo Landa. Entrenadora Superior de Natacin.

E-mail: isa.hidalgo.landa@gmail.com

16
23
2
9
16
23
30
6
13
20
27
4
11
18
25
1
8
15
22
29
6
13

17
24
3
10
17
24
31
7
14
21
28
5
12
19
26
2
9
16
23
30
7
14

18
25
4
11
18
25
1
8
15
22
29
6
13
20
27
3
10
17
24
1
8
15

19
26
5
12
19
26
2
9
16
23
30
7
14
21
28
4
11
18
25
2
9
16

20
27
6
13
20
27
3
10
17
24
1
8
15
22
29
5
12
19
26
3
10
17

21
28
7
14
21
28
4
11
18
25
2
9
16
23
30
6
13
20
27
4
11
18

22
1
8
15
22
29
5
12
19
26
3
10
17
24
31
7
14
21
28
5
12
19

SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10
SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 13
SEMANA 14
SEMANA 15
SEMANA 16
SEMANA 17
SEMANA 18
SEMANA 19
SEMANA 20
SEMANA 21
SEMANA 22

De manera esquemtica se resumira el plan de entrenamiento de un nadador avanzado para la travesa de Santa Pola- Tabarca:
PERIODO PREPARATORIO GENERAL

BASICO

BASICO

PERIODO PREPARATORIO ESPECIFICO

BASICO

BASICO

PERIODO COMPETITIVO

ESPECIFICO

COMPETITIVO

SE. 1

SE. 2

SE. 3

SE. 4

SE. 5

SE. 6

SE. 7

SE. 8

SE. 9

SE. 10

SE. 11

SE. 12

SE. 13

SE. 14

SE. 15

SE. 16

SE. 17

SE. 18

SE. 19

SE. 20

SE. 21

SE. 22

Isabel Hidalgo Landa. Entrenadora Superior de Natacin.

E-mail: isa.hidalgo.landa@gmail.com

Una vez visto la organizacin intersemanal de las cargas, se explicara la distribucin

intrasemanal de las cargas, para ello antes hay que diferenciar los distintos ritmos que
nos podemos encontrar a lo largo de la semana en la parte principal de la sesion.
Suave: la propia palabra lo describe.
Aerbico ligero (AEL): volmenes altos de metros, con poco descanso y a una
intensidad de 120-150 ppm.
Aerbico medio (AEM): volmenes altos de metros, poco descanso y auna intensidad
de 150-170 ppm.
Aerbico intenso (AEI): volumen medio de metros, descanso medio, intensidad 90%,
180-190 ppm
Anaerbico lctico (ANA): poco volumen de metros, descansos largos entre series,
cortos entre repeticiones, intensidades mximas 95-100% del esfuerzo.
Velocidad: poco volumen, largos descansos, al 100%
Adems tambin nos podremos encontrar con sesiones en las que el objetivo principal
sea la tcnica (TEC) o la fuerza (FU)

Isabel Hidalgo Landa. Entrenadora Superior de Natacin.

E-mail: isa.hidalgo.landa@gmail.com

L
SUA

SEMANA 1
X
J
AEL

V
TEC

L
AEL

M
FU

SEMANA 2
X
J
AEL TEC

V
AEL

M
FU

SEMANA 4
X
J
AEL TEC

V
AEM

M
AEL

SEMANA 6
X
J
AEM AEL

V
AEM

SEMANA 8
X
J
VEL

V
AEL

SEMANA 10
X
J
AEI
AEL

V
AEM

SEMANA 12
X
J
VEL

V
AEL

L
AEL

M
FU

SEMANA 3
X
J
AEL AEM

L
AEM

M
AEL

SEMANA 5
X
J
FU
AEM

L
AEM

M
AEL

SEMANA 7
X
J
AEI
AEL

V
AEM

L
AEL

L
AEM

M
AEL

SEMANA 9
X
J
AEI
AEL

V
AEM

L
AEM

M
AEL

L
AEI

M
AEL

SEMANA 11
X
J
ANA AEL

V
AEM

L
AEL

L
AEM

M
AEL

SEMANA 13
X
J
AEI
ANA

V
AEM

L
AEI

M
AEL

SEMANA 14
X
J
AEI
AEL

V
ANA

S
AEM

L
AEI

M
ANA

SEMANA 15
X
J
AEM AEI

V
AEL

S
ANA

L
AEI

M
AEM

SEMANA 16
X
J
ANA
AEI

V
AEM

S
ANA

L
AEI

M
AEL

SEMANA 17
X
J
ANA VEL

V
ANA

L
AEL

SEMANA 18
X
J
ANA

V
VEL

L
AEI

M
AEM

SEMANA 19
X
J
ANA AEL

V
AEI

S
AEM

L
AEI

M
AEL

SEMANA 20
X
J
ANA VEL

V
ANA

L
ANA

M
VEL

SEMANA 21
X
J
AEL VEL

V
AEL

L
AEL

SEMANA 22
X
J
ANA

V
VEL

V
AEL

L
AEL

V
TEC

L
AEM

Isabel Hidalgo Landa. Entrenadora Superior de Natacin.

E-mail: isa.hidalgo.landa@gmail.com

Una vez establecidos los objetivos diarios, se desglosaran las partes de la sesin, de tal
manera que sirva como patrn para todas las sesiones:
Este patrn es el siguiente:

CALENTAMIENTO

PARTE PRINCIPAL
VUELTA A LA
CALMA

***m de nado variado

***m piernas
***m brazos
Esto siempre, adems se puede
aadir
Tcnica
Ejercicios de nado
AEL/AEM/AEI/ANA/VEL/TEC
/FU
***m de brazos

A partir de todos estos contenidos, ya se pueden establecer las sesiones

Suave LUNES

500 nado variado

300 pies (oscilando)
300 brazos
2x10x100/25/2
2: 25 puo cerrado /25
normal
2: 25 palma abierta / 25
normal
2: nado travesa
2: exagerando rolido
2: 25 un brazo/ 25 otro

SEMANA 1
AEL MIRCOLES

15 ltimos 25 m de cada 100,

otro estilo.
6x100/15
3x100 pies
(1horizontal/1lateral/1o
scilando)
3x100 brazos
2000 AEL (140ppm)
300 N suave

400 nado suave

VOLUMEN TOTAL: 3600 m
VOLUMEN TOTAL: 3500 m

TEC VIERNES
200 N variado
4x50/20 Pies horizontales
4x50/20 Pies laterales
4x50/20 Pies oscilando sin
tabla
4x50/20 Puos cerrados
1x50/20 nado normal
4x50/20 Palmas abiertas
1x50/20 nado normal
4x50/20 Punto muerto
1x50/20 nado normal
4x50/20 Punto muerto con pull
1x50/20 nado normal
4x50/20 Traccin con pull
1x50/20 nado normal
4x50/20 Solo agarre
1x50/20 nado normal
4x50/20 Solo tirn y empuje
1x50/20 nado normal
4x50/20 Nado crol sin recobro
1x50/20 nado normal
4x50/20 Sacando mano a mitad
del muslo
1x50/20 nado normal
4x50/20 Rascando costado
1x50/20 nado normal
4x50/20 Apnea primeros 10 m
200 N suave
VOLUMEN TOTAL: 3900 m

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E-mail: isa.hidalgo.landa@gmail.com

AEL LUNES
400 n variado
400Pies oscilando
sin tabla
400Brazos
2x(4x25/10)/30
progresivas 1-4
3X800/20 AEL
(140ppm)
200 nado suave
VOL. TOTAL:
4000 m

FU MARTES
800 nado variado
600 brazos
400 piernas
oscilando sin tabla
6x50/20 tcnica
6x100/10 con
camiseta, 18
brazadas cada 25.
A buen ritmo
500 nado continuo
6x100/20 nado
con palas
A buen ritmo

SEMANA 2
AEL MIERC
4x500/20
1: nado variado
1: piernas aletas
oscilando
1: brazos con
palas
1: acelerando cada
100

TEC JUEVES

AEL VIERNES

Igual que la
tcnica del viernes
anterior

5x200/20
- nado variado
- piernas oscilando
sin tabla
- brazos
- 50 rascando
espalda/50 pm
- 50 respirando
cada 5/ 50
exagerando rolido

VOLUMEN
TOTAL: 3900 m

1500 AEL
(400(R)/100(L))
R = 150 ppm
L = 120 ppm

3x1000 AEL (140

ppm)

600 nado suave

300 nado suave
VOLUMEN
TOTAL: 4100 m

AEL LUNES
400/30 nado
variado
2x200/20
piernas
oscilando sin
tabla
4x100/15
brazos 17
brazadas
8x50/10 1nado
/ 25 un brazo,
25 otro
16x25/5
progresivas 1-4
2000 AEL
(400(R) 100(L))
R = 150 ppm
L = 120 ppm
200 nado suave
VOL. TOTAL:
4200 m

FU MARTES
3x500/20
1: nado variado
1: piernas con
aletas oscilando
1: brazos con pull
6x50/20 tcnica
- Nado con
camiseta a un buen
ritmo: 200/30
2x100/20
4x50/15
8x25/10
500 nado continuo
- Nado con palas a
un buen ritmo:
200/30
2x100/20
4x50/15
8x25/10
400 nado suave
VOL. TOTAL:
4300 m

200 Nado suave

VOLUMEN
TOTAL: 4100 m

SEMANA 3
AEL MIERC

200 n. variado
300 piernas
oscilando sin tabla
300 brazo con pull
4x800/30 a
145ppm
2 y 4 con aletas
300 nado suave
VOL TOTAL:
4300 m

VOLUMEN
TOTAL: 4200 m

AEM JUEVES

10 nado variado
3x200/ 20
1: piernas
horizontales
1:Piernas laterales
1:Piernas oscilando
2x300/20 brazos
(palas/normal)
8x50/15 tcnica
8x25/10
progresivas de la 14
15x100/20 AEM
(160ppm)

AEL VIERNES

600 n variado
3x200/20
1: Pies
horizontales
1: Pies laterales
1: Pies oscilando
sin tabla
600 brazos
2000 AEL (400(R)
100(L))
R = 150 ppm
L = 120 ppm
600 Nado suave

500 suave
VOL. TOTAL:
4400

VOL TOTAL:
4400 m

Isabel Hidalgo Landa. Entrenadora Superior de Natacin.

E-mail: isa.hidalgo.landa@gmail.com

AEL LUNES

10x100/10
2: N variado
3: Piernas con
aletas oscilando
sin tabla
3: Brazos con
palas
2: Acelerando
cada 25
1000/15 AEL
1500/15 AEL
(400R/100L)
1000/15 AEL
100 Suave
VOL. TOTAL:
4600 m

AEM LUNES
10x200/10
1: N variado
1: Piernas con
aletas oscilando
sin tabla
1: Brazos con
palas
1: tres braz
crol/3 espalda
1: Acel. cada 25
8x50/20 tec
individual
4X400/30
AEM (160ppm)
600 suave
VOL. TOTAL:
4700 m

FU MARTES
10 nado variado
300 piernas con
aletas
300 brazos con pull
14x50/20 tcnica
- Nado con
camiseta
3x100/20
6x50/15
500 nado continuo
- Nado con palas
3x100/20
6x50/15
500 nado continuo
-nado con camiseta
y palas
2x100/20
4x50/15

SEMANA 4
AEL MIERC

400 nado variado

300 piernas con
aletas oscilando sin
tabla
300 brazos con
palas y pull
4x900/20 AEL (2
y 4 con aletas)

TEC JUEVES

Igual que la tecnica

de la primera
semana

VOLUMEN
TOTAL: 4600 m

8x200/25 AEM
(165 ppm)

200 nado suave

500 suave

VOLUMEN
TOTAL: 4600 m

AEL MARTES

10 nado variado
10x100/10
3: piernas sin tabla
oscilando
3: brazos con pull
4: tecnica
2x1500/20 AEL
(la 2 con aletas y
palas)
100 suave
VOL TOTAL:
4700 m

AEM VIERNES
600/30 nado
variado
400/20 piernas
oscilando
200/15 contando
brazadas
100/10 sola
traccin sin
recobro
200/15 contando
brazadas
400 /20 brazos
pull
600/30 respirando
cada 5

VOLUMEN
TOTAL: 4600 m
SEMANA 5
FU MIERC
800 nado variado
600 brazos
400 piernas
oscilando sin tabla
6x50/20 tcnica
6x100/10 con
camiseta, 18
brazadas cada 25.
A buen ritmo
200 nado continuo
6x100/20 nado
con palas
A buen ritmo
200 nado continuo
6x100 nado con
palas y camiseta a
buen ritmo
400 nado suave

AEM JUEVES

10 nado variado
2x300/20 piernas
(la 2 con aletas)
6x100/15 brazos
pull
12x50/10
25 orientacin / 25
normal
Respirando cada 5
Salida 4nadadores
a la vez

TEC VIERNES

Tcnica, la misma
de siempre

20x100/20 AEM
400 suave
VOL. TOTAL:
4800 m

VOLUMEN
TOTAL: 4700 m

A partir de aqu, como ya se han visto un poco la dinmica del entrenamiento, se

expondr sola la parte principal de cada sesin, teniendo el nadador que completarlo con
el calentamiento y la vuelta a la calma cumpliendo el volumen total de metros. Las
sesiones de aerbico ligero se muestran al final de este documento, es un patrn del
AEL que hay que seguir, adaptndolo al volumen total

Isabel Hidalgo Landa. Entrenadora Superior de Natacin.

E-mail: isa.hidalgo.landa@gmail.com

AEM LUNES

10x200/25 AEM
(165ppm)
VOL.TOTAL:
4800m

AEM LUNES
AEM A 165ppm:
3x400/30
5x200/25
VOL. TOTAL:
5200m

AEL LUNES

AEL MARTES
-800/20 nado
normal
-1000/20 nado
con aletas
-800/20 nado
normal
-1000/20 nado
con aletas y
palas
VOL.TOTAL:
4800m

AEL MARTES

VOL. TOTAL:
5400m

VOL. TOTAL:
5200m

MARTES

AEL MARTES
VOL. TOTAL:
5400m

AEL MARTES

24x100/15
AEM A 165ppm
VOL. TOTAL:
5400m

VOL. TOTAL:
5400m

VOL. TOTAL:
5600m

AEL LUNES

VOL.TOTAL:
4800m

AEL JUEVES

AEM VIERNES

4x600/20
- aletas respirando
cada 5
- palas resp. cada 3
- aletas y palas 100
cada 5 y 100 cada 3
- aletas y palas

18x100/20 AEM
(165ppm)

AEL MARTES

SEMANA 7
AEI MIERC

VOL. TOTAL:
5200m
SEMANA 8
VEL MIERC
6x(6x15/60)5
100%

AEL JUEVES

VOL. TOTAL:
5400m

SEMANA 9
AEI MIERC
3x400/3
AEI 170-180ppm
VOL. TOTAL:
5400m
SEMANA 10
AEI MIERC
2x (7x100/30)3
AEI 170-180ppm
VOL. TOTAL:
5400m

SEMANA 11
ANA MIERC

MARTES

VOL. TOTAL:
5000m
SEMANA 12
VEL MIERC

AEM VIERNES
AEM A 165ppm
3x400/30
10x100/20
VOL. TOTAL:
5400m

JUEVES

AEM VIERNES
12x100/15 AEM
165ppm
VOL. TOTAL:
4000m

AEL JUEVES
VOL. TOTAL:
5400m

AEL JUEVES

VOL. TOTAL:
5400m

AEL JUEVES

4x100/5 95-100%
VOL. TOTAL:
5600m

VOL.TOTAL:
5000m

VOL.TOTAL:
5000m

VOL. TOTAL:
4000m

AEM LUNES

AEI LUNES
AEI 170-180ppm
3x500/3

5x400/30 AEM
(165ppm)

2x6x100/30/3
AEI 170-180ppm

VOL. TOTAL:
4000m

AEM LUNES
AEM A 165ppm
12x200/20

SEMANA 6
AEM MIERC

VOL. TOTAL:
5600m

JUEVES

AEM VIERNES
AEM A 165ppm
6x400/25
VOL. TOTAL:
5400m

AEM VIERNES
AEM A 165ppm
12x100/15
6x200/20
VOL. TOTAL:
5400m

AEM VIERNES
AEM A 165ppm
6x400/30
VOL. TOTAL:
5600m

AEL VIERNES

Isabel Hidalgo Landa. Entrenadora Superior de Natacin.

E-mail: isa.hidalgo.landa@gmail.com
6x(6x15/60)5
100%
VOL. TOTAL:
4000m

VOL. TOTAL:
4000m

AEM LUNES
AEM A 165ppm
13x200/20
VOL. TOTAL:
5600m

AEI LUNES

AEI LUNES
3x
(6x100/30)3
AEI 170180ppm
VOL.
TOTAL:
6000m

AEI LUN
3x600/4
AEI 170180ppm
VOL.
TOTAL:
6200m

VOL. TOTAL:
5600m

AEL MART

4x400/3
AEI 170180ppm
VOL. TOTAL:
5800m

VOL.
TOTAL:
5800m

ANA MART
4x200/10 95100%
VOL.
TOTAL:
5000m

AEM MART
15x200/20
AEM a
165ppm
VOL.
TOTAL:
6200m

3x (5x100/30)3
AEI 170-180ppm
VOL. TOTAL:
5800m

VOL.
TOTAL:
5200m

AEL MARTES

AEI 170-180ppm
VOL. TOTAL:
5000m

VOL. TOTAL:
5000m

SEMANA 16
AEI JUEVES
3x
(6x100/30)3
AEI 170180ppm
VOL.
TOTAL:
6200m
SEMANA 17
ANA MIERC

3x(2x100/15)6
95-100%
VOL. TOTAL:
4500m
SEMANA 18
AEM MIERC
6x500/30 AEM a
165ppm

ANA VIERNES
4x150/8 95-100%
VOL. TOTAL:
5000m

VOL. TOTAL:
5800m

ANAVIERNES

AEM SABAD

6x100/2 95100%

7x400/25
AEM A
165ppm
VOL.
TOTAL:
5800m

VOL.
TOTAL:
5000m

SEMANA 15
AEM MIERC
AEI JUEVES
30x100/20
3x
AEM A
(3x200/45)3
165ppm
AEI 170180ppm
VOL.
TOTAL:
VOL.
6000m
TOTAL:
6000m

ANA MIER
5x200/10
95-100%

MARTES

AEM JUEVES
AEM A 165ppm
4x400/25
10x100/15

SEMANA 14
AEI MIERC
AEL
JUEVES
3x
VOL.
(5x100/30)3
TOTAL:
AEI 1705800m
180ppm
AEI 170180ppm
VOL. TOTAL:
5800m

AEI LUNES

AEL LUNES
VOL. TOTAL:
4000m

SEMANA 13
AEI MIERC

AEL MARTES

VOL. TOTAL:
4000m

AELVIERNES
VOL.
TOTAL:
6000m

ANA SABAD
16x50/2 95100%
VOL.
TOTAL:
5000m

AEMVIERNES
6x500/30
AEM a 165ppm
VOL.
TOTAL:
6200m

VEL JUEVES
2x(2x25/90) /5
100%
VOL. TOTAL:
5000m

JUEVES

ANA SABAD
4x
(75/15+50/10+25)/4
95-100%
VOL. TOTAL:
5200m

ANA VIERNES
2x200/10
4x100/8
95-100%
VOL. TOTAL:
4500m

VEL VIERNES
2x(2x25/90) /5
100%

Isabel Hidalgo Landa. Entrenadora Superior de Natacin.

E-mail: isa.hidalgo.landa@gmail.com
VOL. TOTAL:
4000m

VOL. TOTAL:
4000m

AEI LUNES
4x600/4AEI
170-180ppm
VOL.
TOTAL:
6200m

AEM MART
8x400/30
AEM A
165ppm
VOL.
TOTAL:
6200m

SEMANA 19
ANA MIERC
AEL
JUEVES
4x
VOL.
(100/10+2x50/5)6 TOTAL:
95-100%
6200m
VOL. TOTAL:
5200m

AEI LUNES

AEL MARTES

3x (6x100/30)3
AEI 170-180ppm
VOL. TOTAL:
4500m

VOL. TOTAL:
6000m

ANA LUNES
4x200/10 95100%
VOL. TOTAL:
4000m

VEL MARTES
Al 100%
1x25/5
2x50/5
VOL. TOTAL:
4000m

AEL LUNES

MARTES

VOL. TOTAL:
4000m

SEMANA 20
ANA MIERC
2x200/10
4x100/8
95-100%
VOL. TOTAL:
4500m
SEMANA 21
AEL MIERC

AEIVIERNES
3x800/5AEI
170-180ppm
VOL.
TOTAL:
6200m

VEL JUEVES
2x50 /5 100%
VOL. TOTAL:
4500m

VEL JUEVES
1x100 al 100%

VOL. TOTAL:
6000m

VOL. TOTAL:
4000m

SEMANA 22
ANA MIERC
8x
(50/10+25/5)3
95-100%
VOL. TOTAL:
4000m

JUEVES

AEM
SABAD
16x200/15
AEM a
165ppm
VOL.
TOTAL:
6200m

ANA VIERNES
16x50/1
95-100%
VOL. TOTAL:
4500m

AEM VIERNES
30x100/20 AEM
a 165ppm
VOL. TOTAL:
4000m

VEL VIERNES
Al 100%
1x25/5
2x50/5
VOL. TOTAL:
4000m

SESIONES AEL:
1000/30 500 Nado variado/500
contando brazadas
2x500/25
- piernas con aletas
oscilando sin tabla
- brazos con palas y pull
5x200/20
- respirando cada 5
- respirando cada 3
10x100/15 tecnica individual
10x50/10
- 25 cabeza fuera/25 normal
- saliendo 4 a la vez
- cada 3 brazadas saco la cabeza
- vale todo

1000/30 500 Nado variado/

500 contando brazadas
2x500/25
- piernas con aletas
oscilando sin tabla
- brazos con palas y pull
5x200/20
- respirando cada 5
- respirando cada 3
10x100/15 tecnica individual
10x50/10
- 25 cabeza fuera/25 normal
- saliendo 4 a la vez
- cada 3 brazadas saco la cabeza
- vale todo

500 suave

500 suave

5x1000/30
1: 500 nado variado/
500 mnima brazadas posibles
1:500piernas con aletas osc/
500brazos con palas y pull
1:100puo cerrado/100palma
abierta/100agarre y tirn
despacio,
empuje rpido/100 rasc espalda
1: nadando tirando de los
pies del compaero que te cruces
1:500 mnimas brazadas
posibles/
500suave