LA ALIMENTACIN DE LA MADRE DURANTE LA

LACTANCIA MATERNA

Durante el perodo de la lactancia materna, en el que la madre comienza a dar el pecho a su hijo,
muchas mujeres se preguntan cmo debe ser la alimentacin de la madre durante la lactancia.
De forma general nuestra alimentacin no debe variar. Guate por tu hambre y por tu sed, y recuerda que
una dieta equilibrada y sana debe ser variada, conteniendo a diario hidratos de carbono, as como
verduras, legumbres, frutas, pescado o carne, grasas y abundantes lquidos. De esta manera, enseguida
volvers a tu peso habitual.
Os damos una serie de consejos relacionados con la alimentacin materna, as como un men tipo de
ejemplo

Dieta equilibrada
La lactancia materna requiere un esfuerzo metablico para la produccin de la leche. Sin embargo, al
contrario de lo que se pueda pensar no es una cuestin de comer en exceso, sino de adaptar la dieta a
las nuevas necesidades. De esta forma se evita que la madre engorde, algo que suele ser habitual por los
malos hbitos. Sea como sea, no es conveniente que la madre lactante comience en esta etapa
un rgimen o dieta hipocalrica con menos de 1.500 caloras diarias ya que sta podra llevar a la
madre a una malnutricin.
La ingesta diaria recomendada para las madres lactantes es de 2.700 kcal, frente a las 2.200 para
mujeres no lactantes; sin embargo, varios estudios han encontrado que la ingesta espontnea de madres
lactantes sanas y bien nutridas est entre 1.800 y 2.300 kcal/da. La produccin de leche se sustenta sin
apenas aumento del consumo energtico, gracias a un metabolismo ms eficiente en la madre que
lacta.
Hay que recordar adems que en la lactancia materna se emplean para producir la leche las reservas de
grasa acumuladas durante el embarazo, por lo que si seguimos una alimentacin adecuada y
equilibrada nuestro cuerpo debera volver sin problemas a su peso habitual.

ALIMENTACIN DURANTE EL PERODO DE LACTANCIA MATERNA

Lo importante de la alimentacin durante el perodo de lactancia materna es que sta sea lo ms variada
posible para que resulte equilibrada.

Protenas: Hay que dar preferencia a las carnes magras como las aves, as como a pescados
blancos y azules, huevo, etc.

Hidratos de carbono: Tambin es necesario el consumo de hidratos de carbono complejos

como el pan, arroces o pasta, as como las patatas y legumbres.

Grasas: Nuestro consumo de grasas como los aceites y mantequilla no debe variar, ya que
stos son ricos en cidos grasos esenciales y vitamina E

Verduras y Fruta fresca: En esta etapa es necesario aumentar la cantidad de vitaminas y cido
flico, por ello es importante consumir grandes cantidades de verduras y fruta fresca. Al menos una de las
piezas diarias que debemos consumir debera ser rica en vitamina C, como los ctricos, meln, fresas o

frutas
Las verduras cocidas tambin nos aportan dichas vitaminas y la cantidad de fibra necesaria.

tropicales.

Lcteos: Durante la lactancia se produce una prdida fisiolgica del 3 al 7% del calcio seo, que
se recupera espontneamente a partir de los 6 meses. La ingesta recomendada de calcio para las
mujeres de 19 a 59 aos es la misma, 1.000 mg/da, tanto si dan el pecho como si no.
El calcio puede ser tomado a travs de lcteos o en caso de intolerancia o rechazo, de otros alimentos
que lo contengan.

Vitamina B12:Todos los vegetarianos estrictos (veganos), incluyendo macrobiticos, y aquellos

ovolactovegetarianos que no consuman suficientes huevos y leche, deberan tomar durante toda su vida 3
a 5 g de vitamina B12 al da. Estos suplementos son particularmente importantes para la embarazada y
la madre lactante. Es difcil determinar la cantidad mnima de leche y huevos necesaria, y conviene que
incluso las embarazadas ovolactovegetarianas tomen B12. Se han descrito problemas graves e incluso la
muerte en hijos de madres veganas que no tomaban B12. Si la situacin se detecta durante el embarazo,
es muy importante recordar la dosis de ataque inicial. Si la situacin se detecta despus del parto, habra
que darle tambin una dosis de ataque al lactante. Pero si la madre ha estado tomando durante el
embarazo y la lactancia los suplementos adecuados, su hijo, como cualquier otro recin nacido sano, no
necesita suplementos de B12.

Yodo

hierro:

Se

recomienda

la

suplementacin con yodo durante el embarazo y

la lactancia. La ingesta recomendada de hierro
se reduce a la mitad durante la lactancia,
principalmente porque disminuye la prdida
menstrual de hierro. No se recomiendan
suplementos de hierro a las madres, a no ser que
tengan una anemia ferropnica.

Bebidas: La leche materna contiene un 85-90%

de agua por lo que es necesario aportar gran
cantidad de lquidos a la madre para reponerla,
bien sea en forma de agua principamente o en
zumos e infusiones. No se debe tomar alcohol ya
que ste se concentra en la leche pasando al
beb. Tambin deben ser limitadas las bebidas excitantes como el caf, t, refrescos con cafena, etc.,
evitando el tabaco y determinados frmacos, que siempre consultaremos con el mdico previamente.

Sabores de la leche: Sobre esto hay controversia, pero en general parece que algunos
alimentos le pueden dar un sabor fuerte a la leche: ajo, cebolla, rbanos, esprragos, coles, embutidos
fuertes o determinadas especias. De cualquier forma esto contribuir a que el nio se vaya
acostumbrando a diferentes sabores durante la introduccin de alimentos.
En caso de madres adolescentes, vegetarianas o con determinadas enfermedades es necesario pedir
consejo profesional.

MEN TIPO DURANTE EL PERODO DE LACTANCIA MATERNA

Este es un ejemplo de un men diario recomendable para una madre que le est dando el pecho a su
hijo.
Desayuno:

Zumo de naranja

1 vaso de leche semidesnatada

3 tostadas con mantequilla y mermelada

Media maana:

Un yogur y una pieza de fruta

Comida:

Ensalada

Filete de pollo con verduras

Pan y fruta de temporada

Merienda:

Un vaso de leche semidesnatada y 5 galletas tipo Mara

Cena:

Crema de verduras

Revuelto de huevos con setas y gambas

Pan y cuajada con miel y nueces

RECETAS PARA UNA MUJER EN PERIODO DE LACTANCIA

Ensalada de fruras con kefir (desayuno)
El kefir es un alimento nutritivo y mantiene en excelentes condicione sla flora intestinal, evita
estreimiento.
Ingredientes

Una rebanada grande de papaya

Un pltano
Nueces picadas
Avena en polvo
Melaza de arroz (o de algn otro cereal) o miel de abeja.
Una taza de kfir.

Procedimiento
Corta la fruta en pequeos trozos y mezcla con el kfir. Espolvorea la avena, las nueces
encima y baa con melaza o miel de abeja al gusto.

Sopa de alfalfa y tofu (primer plato, comida)

La alfalfa esta especialmente recomendada durante este periodo, ayuda a tener muy buena
leche y en abundancia.

Ingredientes

1 taza de alfalfa germinada.

1/2 taza de apio.
100 grms de tofu suave
1 taza de tomates cortados.

Elaboracin
Pasa la alfalfa y el apio por un mezclador con un poco de agua caliente (no hirviendo)
Aade el tomate, una cucharada sopera de aceite de oliva y una pizca de sal
Aade el tofu y sirve en un bol o tazn.

Croquetas de avena y algas marinas (comida, segundo plato)

Las algas marinas son ricas en minerales y nutrientes de muy alta calidad, ayudan a
combatir anemia y a mantener el cuerpo bien nutrido y fuerte.
Ingredientes

1/4 lt. De leche de soya

250 gr. de avena
1 taza de algas marinas, previamente cocidas al vapor y partidas en finos trocitos.
2 papas, bien lavadas y cocidas al vapor, con todo y cscara.
1 cucharada de aceite de oliva.
Media taza de pan integral rallado
Sal de mar.

Preparacin
1. Unir
todos
los
ingredientes,
hasta
obtener
una
pasta
homognea.
2. Colocar con una cuchara sobre una asadera o una sartn con aceite de oliva, sofreir u
hornear a 180C (horno precalentado), hasta dorar.

Licuado supernutritivo
Ingredientes

1 vaso de leche de soja

1 pltano
3 nueces
1 cucharada de ssamo natural
2 cucharadas de avena
Melaza de cereal

Procedimiento
Lica todo y sirve.

Pastel integral de elote (postre rico en fibra y, nutrientes, aporta

mucha energa)
Ingredientes

2 cucharadas de polvo para hornear

2 barras de mantequilla o 180 grms (elige una de muy buena calidad, sin sal)
4 piezas de huevo
1 lata de leche, 397 GRS.
Azcar morena o melaza de cereal al gusto
1 tazas de harina integral
2 latas de grano de elote medianas

Preparacin
1. Licuar el elote e ir agregando la harina alternadamente junto con la mantequilla y los
huevos.
2. Unta poco a poco la leche condensada, hornea y bate todo muy bien.
3. Engrasa
y
enharina
un
molde,
vaca
la
mezcla
al
molde.
4. Pon en el horno durante 45 minutos a 250 C., checa que este bien cocido enterrando un
cuchillo en el pan.

Ensalada de germinados
(excelente fuente de vitaminas, minerales, enzimas y protenas vegetales de gran calidad;
combinada con pan integral y tofu, vale por una comida completa y rica en fibra)
Ingredientes

1/2 taza de germinado de soja

1/2 taza de germinado de alfalfa
taza de brcoli cocido al vapor
1 cucharada de perejil picado
1 pepino grandes
1 tomate rojo (jitomate)
1 limn
2 Cucharadas de aceite de oliva
Sal de mar

Preparacin
1. Parte el brcoli y el tomate en pedacitos pequeos y vacalos a un refractario grande.
Agrega los germinados y revuelve bien.
2. Lava y parte el pepino en pedacitos y revuelve suavemente. Si lavas muy bien el pepino,
puedes dejarle la cscara.
3. Al final, hay que agregar el perejil picado.
4. Finalmente, adereza tu ensalada con el jugo de limn, sal de mar y el aceite de oliva.