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SUPLEMENTOS
Introduo
Enquanto a suplementao no um requisito obrigatrio para ganhar massa muscular
ou perder gordura, ela definitivamente pode aumentar a comodidade e eficincia da sua
dieta, o que se converter em resultados mais rpidos.
Atualmente, existe uma variedade gigantesca de suplementos alimentares, todos
prometendo amplificar os seus resultados no menor tempo possvel com o mnimo de
esforo. Infelizmente, a esmagadora maioria desses produtos no cumprem o que
prometem.
A chave para conseguir extrair o mximo da suplementao saber quais produtos usar,
como tomar para no desperdi-los e como evitar emboscadas da indstria de
suplementos que querem apenas que voc dependa cada vez mais dos seus produtos.
Neste livro veremos de forma direta e sem hipocrisia como voc deve usar os
suplementos a seu favor, sem a influncia tendenciosa de vendedores e das empresas para deixar voc maior e com menos gordura, no apenas com a carteira mais vazia.
Aqui dividiremos os suplementos em trs categorias distintas:
1 Suplementos primrios: aqueles que vo dar o maior suporte ao seu treino e dieta
(e consequentemente produziro mais resultados).
2 Suplementos secundrios: aqueles que tambm podero auxiliar nos resultados,
mas no so essenciais. A incluso destes mais uma questo de quanto voc quer
investir e quo detalhada voc quer que a suplementao seja.
3 Suplementos dispensveis: aqueles que s valem o investimento em casos muito
especficos. A incluso destes deve ser pensada com calma para no desperdiar
dinheiro.
Nota
Suplementos primrios
1 Whey Protein
Whey uma fonte de protena de altssima qualidade devido a sua rpida absoro e
aproveitamento pelo corpo. indicado em dietas para hipertrofia ou perda de gordura e
tem como principal funo atingir suas necessidades proteicas dirias de uma maneira
cmoda e eficiente.
Produtos recomendados (clique para mais informaes)
2 Creatina
A creatina aumenta a eficincia do corpo no uso de ATP, que a molcula primria
envolvida na contrao muscular. Isto aumenta a fora e exploso muscular, permitindo
que voc treine mais pesado com mais cargas e/ou mais repeties, consequentemente
gerando mais resultados. A creatina tambm retm lquidos dentro das clulas
musculares, aumentando (discretamente) o tamanho e densidade dos msculos.
Produtos recomendados (clique para mais informaes)
Estes produtos foram recomendados porque fornecem o selo Creapure, que fornece a
matria prima com maior qualidade que existe.
Dosagem
5g por dia. Uma colher de ch (e no de caf) fornece exatamente 5g de creatina.
Como tomar
Misture a creatina com qualquer lquido da sua preferncia. O horrio que voc toma
creatina irrelevante, o importante a ingesto diria para saturar a creatina no corpo e
ento produzir os resultados esperados.
Quanto a famosa fase de saturao, ela dispensvel, j que servir apenas para saturar
os msculos com creatina mais rpido, mas no necessariamente produzir mais
resultados. Voc pode saturar os msculos com 5g/dia da mesma forma e ainda
economizar o produto.
Leitura complementar
3 Multivitamnicos
Todos os processos que ocorrem em nosso organismo - incluindo os que afetam a
hipertrofia e perda de gordura - dependem de vitaminas e minerais para serem
executados efetivamente. Tomar um multivitamnico garante que voc esteja
fornecendo todos os micronutrientes que o corpo precisa. Alm de favorecer o seu
progresso, isto tambm garante outros benefcios como: melhora do sistema
imunolgico, mais energia no dia a dia (no somente na academia) e mais sade em
geral.
Produtos recomendados (clique para mais informaes)
4 Pr-treinos
Os suplementos pr-treinos possuem uma combinao de ingredientes (e
frequentemente estimulantes) que aumentam foco, resistncia e fora muscular
imediatamente aps serem ingeridos. No preciso ser um gnio para descobrir que isto
vai permitir que voc treine mais pesado e por mais tempo, gerando mais resultados.
Produtos recomendados (clique para mais informaes)
No bull - Musclemeds
1.M.R. Vortex BPI Sports
Pump-HD BPI Sports
Estes produtos foram recomendados pois possuem uma combinao alta de substncias
que realmente funcionam para aumentar a performance na treino (e no apenas para
aumentar a lista de ingredientes do rtulo para a passar a imagem de maior eficcia).
Dosagem
Cada produto fornece uma dose diferente, portanto verifique o rtulo de cada produto
em particular.
Como tomar
Use de 30 a 45 minutos antes do treino com gua. Para aumentar a eficcia, evite o
consumo muito prximo da refeio pr-treino e no use por mais de dois meses
seguidos para evitar que a sua tolerncia estimulantes aumente.
Nota
Fique longe de pr-treinos com estimulantes se voc tem problemas cardacos ou de
presso arterial. Sempre consulte um mdico antes de tomar um suplemento.
Suplementos secundrios
1 BCAAs
Os bcass so basicamente aminocidos essenciais constitudos por valina, isoleucina e
leucina. A ingesto deste suplemento tem como objetivo amplificar a recuperao e
regenerao muscular, evitando o catabolismo, especialmente em perodos de definio
muscular.
Produtos recomendados (clique para mais informaes)
Estes produtos foram recomendados a dedo pois fornecem BCAAs em p, o que facilita
a ingesto do mesmo sem precisar ingerir dezenas de cpsulas (voc j vai entender o
porqu).
Dosagem
Dez gramas, uma a duas vezes ao dia.
Por isso importante escolher um produto que fornea os BCAAs em p (e no
cpsulas). A esmagadora maioria dos bcaas fornecem pouqussima dosagem por
cpsula, fazendo voc ingerir dezenas de cpsulas de uma vez para atingir as 10g e
ainda acabando com o produto rapidamente.
Como tomar
indicado tomar BCAAs antes e/ou depois do treino, junto com outros suplementos ou
sozinho. Nada vai cortar o efeito dos bcaas (eles no so drogas).
Porque um suplemento secundrio
Os bcaas caem na categoria dos suplementos secundrios porque qualquer protena
completa como carne vermelha, frango, ovos, at whey protein, j contm uma boa dose
de BCAAs. Portanto indicado us-lo somente se voc tiver dinheiro disponvel para
tal e quer amplificar ao mximo os seus resultados.
Nota
Suplementos intitulados apenas como aminocidos possuem o mesmo papel que o
BCAAs, mas geralmente contendo mais aminocidos no essenciais do que essenciais
para baratear o produto. Fique atento ao rtulo e no seja enganado por nmeros
exorbitantes na embalagem do produto - isso no significa nada se o suplemento s
contm aminocidos no essenciais.
2 Substitutos de refeies
O prprio nome sugere, os substitutos de refeies tm como objetivo fornecer uma
refeio completa e equilibrada - tanto em macronutrientes como micronutrientes - para
momentos onde uma refeio slida no seria possvel.
Produtos recomendados (clique para mais informaes)
3 Barrinhas de protena
Fornecem protena de forma extremamente conveniente e podem ser usadas em
qualquer lugar (literalmente).
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Suplementos dispensveis
1 Hipercalricos
A ideia dos hipercalricos boa: um suplemento que fornece uma dose massiva de
calorias para facilitar a vida de quem no consegue comer muito. O problema que a
esmagadora maioria dos hipercalricos fornecem as calorias usando carboidratos e
protenas das fontes mais baratas possveis. Isto geralmente resulta em ganho de gordura
e no massa muscular.
Com um pouco de inteligncia possvel fazer o seu prprio hipercalrico caseiro,
usando protena em p e outros ingredientes calricos.
Produtos recomendados (clique para mais informaes)
Como tomar
Use o hipercalrico em horrios onde no seria possvel ingerir uma alimentao slida
ou em conjunto da refeio para aumentar o nmero de calorias ingerido. Hipercalricos
podem ser misturados com qualquer lquido da sua preferncia.
Leitura complementar
2 Glutamina
O uso de glutamina indicado para a melhora da imunidade e recuperao aps o
treino. O problema que existem poucos estudos mostrando que o suplemento tem
efeitos expressivos no que diz respeito a hipertrofia, o que afeta seu custo benefcio
voc paga relativamente bastante por pouco retorno.
Produtos recomendados (clique para mais informaes)
Concluso
Como voc pode ver, uma suplementao que realmente funciona no precisa envolver
vrios suplementos ou ser extremamente complexa. Comece com a categoria
suplementos primrios, se voc quiser expandir a suplementao e tiver com uma
grana sobrando prossiga para os suplementos secundrios e somente em ltimo caso
faa uso dos suplementos da categoria dos dispensveis.
Pronto, com este pequeno livro voc j sabe tudo o que precisa para realizar uma
suplementao completa, quais produtos escolher e como us-los sem desperdiar
dinheiro.
Se algum suplemento que voc esperava encontrar no est nesta lista, h boas chances
dele no valer o investimento ou no afetar diretamente a hipertrofia/perda de gordura
de maneira evidente.